Спортивное питание при тяжелой физической работе. Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки. Энергия на весь день

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи. Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

• Советуем почитать:

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть — будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

• Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
• Потребление увеличивает энергию при занятиях;
• Обмен веществ значительно увеличивается;
• Употребление уменьшает аппетит;
• Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

• Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
• Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
• Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

• Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150 гр с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
• Перекус: 10 орешков;
• Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
• Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
• Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для , то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Список продуктов, меню и рецепты

Список не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% — 60-100 гр/сутки.

Примерное меню на день

• Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
• Перекус: яблоко, стакан кефира;
• Обед: , винегрет, компот;
• Перекус: ;
• Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

В жизни случается так, что необходимо за короткий срок сбросить лишний вес: свадьба, приближающийся пляжный сезон, влюбленность и большое желание произвести на любимого «сногсшибательное» впечатление, наконец, просто влезть в любимое платье.

Как правильно настроиться на быструю диету и похудеть, правила и советы вы увидите в этой статье.

Сбросить вес в короткий срок не так просто, немногие могут выдержать такой марафон похудения. Поделимся, как настроиться и правильно быстро похудеть без «голодных» приступов, не навредив здоровью.

Рекомендации по быстрому похудению: что предпринять?

Существующие быстрые диеты предполагают значительное снижение веса при условии строгого выполнения рекомендаций в питании. Это отказ от многих продуктов, уменьшение количества еды за один прием, изменение привычного жизненного ритма.

Не каждый может справиться с такими жизненными переменами, многие сходят с дистанции похудения и переходят на привычный темп жизни.

ВАЖНО: Правильная мотивация похудения и выполнение определенных правил помогут организму настроиться на похудение, что произведет к результативным показателям.

Быстрая диета: психологический настрой

Для эффективного похудения следует правильно настроить свой организм на похудение. Важно осознать, что выбор цели на похудение — правильный и осознанный, который повысит самооценку и приведет к заветной цели.

Худеть комфортно без принуждения

Главный принцип психологического настроя при быстрой — отказ от принудительного воздействия на самое себя.

ВАЖНО: Нельзя силой заставлять делать то, что некомфортно организму и приносит стресс.

Следует воспринимать факт быстрой диеты не как обязанность, а как благо для тела и здоровья.

Выбор мотивации для похудения

Психологический настрой на похудение даст возможность осознать: насколько комфортно будет организму без лишних килограммов.

• А это — возможность одеваться , как хочется и носить любимую одежду , не прикрывая стыдливо проблемные места.
• Стройная и подтянутая фигура поможет повысить собственный вес в глазах других людей
• Это — возможность устроиться на престижную работу и добиться поставленных целей.
• Избавление от лишних килограммов — это и освобождение от комплексов неполноценности из-за повышенной массы тела.

Постановка конкретной цели — похудение и возможность ее реализации

Выбор конкретной цели : похудеть на определенное количество килограммов должен соответствовать возможности реализации этой задачи. Следует правильно выбрать время для похудения для выполнения всех требований диеты.

Чрезмерный рабочий график, праздничные дни, время болезни — не лучшее время для быстрой диеты.

Визуализация будущего результата похудения

Чтобы пройти весь курс быстрой диеты без срывов и возврата к привычному питанию и образу жизни, следует проявлять красочную визуализацию своего будущего результата во время прохождения всего этапа похудения.

Правила быстрой диеты

Существуют много разновидностей быстрых диет, предполагающих сброс лишних 5-10 кг за 7-10 дней. Эти диеты основаны на жестком ограничении отдельных видов продуктов и снижении калорийности пищи.

Вместе с этим существуют правила , характерные для всех видов быстрых диет вне зависимости от уникальности каждой диеты в отдельности.

• Во время диеты недопустимо голодание . Чувство голода вызывает стрессовую ситуацию и вызывает плохое настроение и раздражительность. Кроме того, организм воспринимает голод в режиме «sos» и начинает расходовать не жировые отложения, а мышечную ткань, что впоследствии негативно отразится на здоровье. В дальнейшем утраченный вес быстро возвратится.
• Быстрое похудение основано на частом употреблении еды небольшими порциями. 5-6 разовое питание быстрее поможет сбросить ненавистные килограммы, чем 2-3 разовый прием больших объемов пищи. Такой режим питания усилит метаболизм и будет комфортным, не вызывая «голодных» приступов.
• Пищу следует принимать медленно , наслаждаясь вкусовыми качествами продуктов. Еда и перекусы «на бегу» — недопустимы. Трапеза должна проходить при хорошем настроении и отсутствии негативных эмоций.
• Психологически настроить свое тело на похудение . В течение цикла выбранной быстрой диеты «разговаривать» и успокаивать организм по поводу жестких пищевых ограничений и изменения привычного образа жизни. Периодически хвалить себя за мужество принятия решения о похудении.
• Успехом быстрого похудения является расчет калорийности употребляемых продуктов . 1200-1300 ккал — примерная суточная норма для взрослого организма. При похудении важно соблюдать правило: расходовать калорий больше, чем потреблять.
• Во время быстрой диеты следует полностью отказаться от вредных продуктов : жареных, копченых, консервированных и рафинированных блюд, выпечки, сладких газированных напитков.
• При похудении рекомендуется употребление 1,5-2 л очищенной воды для усиления обмена веществ и удаления шлаков.
• Усилить эффект похудения возможно при активной физической нагрузке во время диеты. Бег, плавание, занятия йогой, тренажерные залы — все приветствуется. Даже ходьба на работу пешком и подъем по ступенькам, заменяющий лифт — помогут быстрее справиться с лишним весом.
• Быстрая диета — это, как правило, — неполноценное питание, которое неблагоприятно может отразиться на здоровье. Поэтому во время такого похудения следует принимать поливитаминные комплексы .
• При наличии хронических заболеваний следует получить врачебную консультацию , прежде, чем садиться на быструю диету.

Физическая нагрузка во время быстрой диеты

Усилить эффективность похудения во время быстрой диеты поможет физическая нагрузка.

Следует помнить, что интенсивная физическая активность не всегда приемлема в отдельных быстрых диетах. В некоторых случаях вводить ее рекомендуется на отдельных этапах.

Рассмотрим это на примерах самых популярных видах быстрой диеты.

Диета на кашах

Таким образом, следует избирательно относиться к выполнению физической нагрузки, учитывая тип быстрой диеты.

Необходимо помнить: спортивные занятия во время диеты, даже самые незначительные — улучшают настрой для похудения, формируют и корректируют фигуру.

При похудении возможны любые виды физической нагрузки: индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале, прыжки на скакалке, утренняя гимнастика, бег, ходьба, практика йоги.

Витамины для быстрой диеты

Большим минусом быстрой диеты является неполноценное питание во время похудения. Недостаток определенных витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем: ухудшается настроение, снижается зрение, волосы становятся ломкими и тусклыми.

Недостаток питательных веществ и витаминов могут спровоцировать многие заболевания: гастриты, заболевания почек, печени, сердца. Очень важно во время быстрой потери веса принимать поливитаминные комплексы с полным набором макро- и микроэлементов.

Кроме того, витамины и минералы ускоряют в организме. Так, холин , инозит и другие витамины группы В ускоряют метаболизм жира, хром участвует в расщеплении углеводов и устраняет чувство голода, аскорбиновая кислота предотвращает накопление глюкозы и превращает ее в необходимую энергию.
Очень важны во время быстрой диеты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Витаминные и поливитаминные комплексы и Омега-3 можно приобрести как в аптеках, так и у консультантов сетевых компаний.

По отзывам сидящих на быстрой диете можно сформулировать советы для худеющих.

• Следует не забывать, что все разновидности быстрой диеты — это ускоренный проект по снижению веса.
• Такой вид диеты — это вынужденная и временная мера для похудения и коррекции фигуры для разных жизненных ситуаций: перед отпуском, свадьбой, после праздничных застолий, перед поездкой на море.
• Придерживаться быстрой диеты следует не более 7-10 дней. Более длительные сроки диеты могут навредить здоровью.
• После быстрого похудения велик риск вернуть сброшенные килограммы.
• Для планомерного и безопасного похудения следует выбирать диеты долгосрочные, без быстрого эффекта похудения.
• Лишь комплекс мер: правильное питание, водный режим, физические нагрузки и здоровый образ жизни способствуют результативному похудению и закреплению результатов.

Видео: Как похудеть на 10 кг за 10 дней

Бытует мнение: главное, чем должен отличаться рацион при физических нагрузках, — огромным количеством белков. Остальное — как придется. Против этой точки зрения уже не одно десятилетие бьется армия диетологов. Но факт остается фактом: белковые коктейли и добавки в магазинах спортивного питания — традиционно самые популярные товары. Так каким же должно быть правильное питание при интенсивных физических нагрузках?

Белки и углеводы: правильное соотношение

Действительно, белки при повышенных нагрузках необходимы. Именно активация белков дает необходимый рост мышечной массы. Но это вовсе не означает, что количество белков должно в разы перекрывать объем углеводов в рационе.

Для людей, не обремененных физическими нагрузками, природа предусмотрела такое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: 1:1:4. Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов.

При повышенных нагрузках пропорции могут смещаться — максимум до 1:1:2. То есть количество углеводов должно при любом раскладе минимум в 2 раза превышать количество белков, каким бы спортом вы не занимались. В противном случае, ваш дезориентированный организм рано или поздно начнет бунтовать. И вот почему.

Углеводы — основной источник энергии для организма, белки — строительный материал для мышц. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энергии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физически активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, растительных маслах.

Рациональное питание в цифрах

Большинство современных диетологов утверждают, что при повышенных физических нагрузках желательно питаться 5-6 раз в сутки. Такое питание наиболее физиологично. При этом первый завтрак должен составлять 5% суточной калорийности, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона. В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий (углеводами богаты такие продукты, как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом). На протяжении дня пейте воду, особенно в последний час перед началом занятий.

Что есть перед тренировками?

Последний прием пищи должен быть не поздней, чем за час до занятий. Организм не может переваривать большое количество еды во время физических упражнений, поэтому есть прямо перед занятиями неразумно.

Важным условием является разнообразие вашего меню, а также качественная кулинарная обработка продуктов.

Легче всего усваиваются отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка, крупы. Желательно избегать одинаковых гарниров. В жаркое время года калорийность должна быть немного снижена. Осенью и зимой нужно увеличить потребление белка, а количество потребляемых жиров уменьшить. Старайтесь как можно меньше употреблять продукты, которые трудно усваиваются: капусту, фасоль, чечевицу, горох, бобы, сало.

После занятий

Если в течение 5 часов после интенсивных физических нагрузок вы не поели, то уровень глюкозы в крови падает до опасно низких значений. Поэтому старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Витамины

Не забывайте, что при повышенных нагрузках ваш рацион, как никогда, нуждается в обогащении витаминами. Откуда вы их будете получать — из витаминных препаратов или натуральных продуктов — не так важно. Главное, чтобы они были. Самыми важными для нас являются:

• Витамин Е (токоферол-ацетат) — способствует эффективному усвоению кислорода клетками, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость.
• Витамины В повышают устойчивость организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а в мышцах — способствуют выработке креатин фосфата. Необходимы для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

Об остальных витаминах и микроэлементах тоже забывать не стоит. Очень важно, чтобы ваш организм их получал в нужных пропорциях и в нужное время. Для этого желательно посоветоваться с хорошим специалистом. Стесняться и скупиться тут неуместно. Особенно, когда на кону ваша красота, здоровье, физическая форма и хорошее настроение.

Правильное питание - это путь к красивой фигуре.

Материалы по теме:

Вы даже не представляете, насколько правильное питание может преобразить ваше тело. Многие считают, чтобы похудеть, надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Идеальная фигура требует здорового и правильного питания.

3 принципа правильного питания

Все, что вам надо — это знание принципов сбалансированного питания, и желание внести в свой повседневный рацион небольшие изменения. При правильном распорядке приема пищи и регулярных тренировках ваша фигура станет неотразимой.

Первый принцип — это употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Чтобы хорошо себя чувствовать и упорно тренироваться, вам необходимо всегда быть энергичным. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть.

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье « » .

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное, постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50- 20- 30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

Второй принцип — это правило 25- 50- 25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Итак, этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили.

Третий принцип — Очень важен завтрак! Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду, и не съедите лишнего. А если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?

Во-первых, устраивайте последний прием пищи за 3-4 часа до того как ложитесь спать. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Естественно, есть вам не захочется!

Во-вторых, полезно делать по утрам . Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна зарядка.

Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде (или просто заваренная кипятком). В нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и капсула мульвитаминов.

Энергия на весь день

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов - сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых. Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Лучше есть часто, но маленькими порциями. Питайтесь дробно, не допуская интервалов в еде более 3-4 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина — не раньше, чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. После вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь.

Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант

Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя. Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.

• для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
• для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).

Прибилизительное меню на завтрак, обед и ужин

Завтрак

Вариант 1. 2 вареных яйца или яицница (2 белка, 1 желток), салат из зелени с огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла.

Вариант 2. Овсяная каша без молока (100 гр) или обезжиренный творог (100гр) с добавлением различных фруктов и бананов.

Обед

Вариант 1. Куриный бульон (200 мл), отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) или индейка, отварная или свежая цветная капуста, кусок зернового хлеба.

Вариант 2. Постная свинина, рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой). Нежирная рыба.

Ужин

Вариант 1. Салат зелени и из овощей с помидорами, оргурцом и редисом, заправленный ложкой оливкового масла. Нежирная рыба.

Вариант 2. Тушеная фасоль (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи.

11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион

Выбирая способ избавления от лишнего веса, стоит вспомнить об аэробных нагрузках. В отличие от монотонного зала, все виды активностей, относящихся к аэробным нагрузкам (аэробика и ее производные, танцы и пр.) довольно веселые. И тренировка проходит намного приятнее. Дополнительный позитив приветствуется.

Несколько советов по правильному рациону питания для людей занимающихся аэробикой:

Аэробные нагрузки следует устраивать утром, выпив натощак стакан воды.

Дело в том, что утром потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы (запас энергии, полученной из углеводов) за ночь истощаются. У организма не остается никаких других вариантов, и он будет вынужден сжигать лишние жиры. Но не переусерствуйте. Хорошо с утра делать зарядку по протоколу Табата — она всего 4 минуты и достаточно эффективна (инструкцию можно посмотреть на видео внизу страницы).

L-карнитин — это естественное вещество, родственное витаминам группы В. Выполняет в организме ряд важных функций и является жиросжигателем. Он повышает скорость усвоения жира организмом. Таким образом, употребляя карнитин, вы сжигаете лишний жир и получаете массу энергии, необходимой для активной, полноценной жизни. Если «L-карнитин» в жидкой форме, то принимать его следует за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса. Разовая дозировка 1500мг.

Не есть после тренировки.

В течение приблизительно полутора часов после тренировки есть не стоит, зато воду можете пить сколько угодно. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа.

Варианты упражнений смотрите в сопровождающих статью видео внизу страницы.

Разработайте свой режим питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдыха.

Чтобы потерять жир, тренироваться можно каждый день, но не интенсивно. Или интенсивно, но не чаще пары раз в неделю, потому что организму необходимо время на восстановление. Лучше всего сократить число силовых тренировок до 2 раз в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Питание до тренировки

Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30-40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Усиленный расход энергии будет продолжается длительное время, поэтому жиры будут сжигаться еще несколько часов. Поэтому лучше всего устраивать прием пищи спустя 1-2 часа после тренировки.

Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты.

Вода и тренировки

Во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки. Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может быть более 200-250 мл.