Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза. В чем польза от занятий аэробикой? Видео: «Занятия аэробикой»

Уроки аэробики — это программа занятий, набор упражнений, выполняемых под ритмичную музыку, целью которых является похудение и коррекция фигуры. Регулярные занятия аэробикой — лучшая гарантия нормального веса, малого процента жировой массы, стройной фигуры, детализированных мышц и привлекательного рельефа. Занятия аэробикой в Москве проводятся опытными инструкторами, тренерами, которые составят программу тренировок и проследят за четкость и точностью выполнения каждого движения.

Аэробика — это слово, которым в 60-х годах XX века известный американский врач Кеннет Купер предложил называть совокупность движений, при регулярном выполнении которых наблюдался бы оздоравливающе эффект. Он же придумал джоггинг — оздоровительный бег трусцой. А Джейн Фонда разработала танцевальную аэробику. Аэробика обучения как такового не требует, а занятия проводятся весело и непринужденно.

Занятия аэробикой могут носить силовой, танцевальный характер, также различают: степ, фитнес, стриптиз, спортивную аэробику. Мы проводим все эти занятия аэробикой в Москве. Из более экзотических можно назвать бокс и прочие виды боевых искусств, элементы которых внесены в программу аэробных занятий. Обучение всегда примерно одно и то же. Вне зависимости от вида и типа аэробики.

Занятия аэробикой в Москве — это

• возможность начать здоровый образ жизни
• коррекция фигуры и поддержка формы
• удобный график занятий и свободное посещение
• крепкие мышцы, суставы и сухожилия
• обучение квалифицированными тренерами
• результативные и продуктивные уроки
• здоровье и хорошее самочувствие на долгие лета
• нормализация работы внутренних органов и систем
• оптимальный гормональный баланс
• стройная фигура и привлекательный внешний вид
• сила, выносливость, ловкость и гибкость
• освоение дыхательной техники.

Аэробика в Москве: занятия, уроки, обучение

Не всякая аэробика приводит к похуданию. Интенсивность нагрузки во время занятия аэробикой должна колебаться от средней до высокой, а частота пульса — 65-85% от максимума. Через 20-30 минут после начала занятия при такой нагрузке организм, исчерпав запасы сахара крови и гликогена, принимается за сжигание жира. Если же нагрузка будет менее высокой, и если продолжительность тренировки не будет превышать хотя бы сорока минут, похудеть аэробика не поможет.

В фитнес-клубе это знают, и при необходимости готовы довести спортсмена до седьмого пота. Но не до истощения: после часа занятия аэробикой с высокой интенсивностью в расход идет мышечная ткань, а это нехорошо. Занятие аэробикой в клубе «Фитнес-тайм» длится ровно час. Аэробика — это здоровый образ жизни для волевых, энергичных оптимистов и тех, кто хочет таковыми стать.

Что такое уроки аэробики ? Само слово аэробика произошло от греческого корня аerо, имеющего значение воздух. Определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Главное, пожалуй, в этих упражнениях — правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.

Аэробика обучение

• затрагивает постановку техники управления дыханием
• правильности выполнения каждого движения
• верности сочетания и последовательности упражнений
• оптимальное время тренировки
• контроль самочувствия и состояния организма.

Групповые тренировки имеют массу преимуществ перед индивидуальными, так как они заставляют людей соревноваться, воодушевляют на новые достижения и дарят массу позитива. Такие занятия прекрасная альтернатива домашним упражнениям или походам в спортзал, на которые многим сложно настроиться и добиться регулярных повторений. Групповые тренировки дисциплинируют и завлекают, к тому же они могут быть настолько разнообразными, что каждый человек сможет найти занятия себе по душе.

Прежде, чем отправиться на групповой тренинг, посетите несколько видов занятий, например, трекинг, степ-аэробику, роулинг, чтобы выбрать для себя самый подходящий вариант. Важно не только ваше желание заниматься, но и наличие профессионального тренера, необходимого оборудования. Обратите внимание на то, как инструктор общается с тренирующимися – к каждому должен быть осуществлен индивидуальный подход.

Трекинг

Это групповые тренировки на беговых дорожках . Они являются интервальными, так как вам придется чередовать нагрузку и отдых. К тому же необходимо имитировать бег по пересеченной местности, то есть менять угол наклона деки. Перед всеми тренирующимися располагается большой экран, который иллюстрирует различные пейзажи, что создает иллюзию настоящего путешествия. Тренировки обычно проходят под громкую музыку, а их план определяется командами инструктора.

Чтобы ваши занятия проходили максимально комфортно, следует перед началом пройти тест Break point, определяющий максимальную нагрузку для каждого человека. Помимо скорости у тренирующихся различается и время занятий: новички могут бежать не более получаса, а более выносливые в два раза дольше. С помощью трекинга можно похудеть, подтянуть мышцы, стать более выносливым, укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы.

Противопоказания для групповых занятий такого рода – это проблемы с сердцем, позвоночником, коленными и голеностопными суставами. Неправильно подобранная обувь может спровоцировать воспаление сухожилия или другую травму, поэтому кроссовки должны хорошо фиксировать пятку и всю стопу, обладать достаточной амортизацией. Не забудьте взять на тренировку полотенце и воду. В конце следует сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы.

Спиннинг

Его еще называют сайклингом – это групповой тренинг на велотренажерах . Находясь в зале, вы имитируете шоссейную гонку, что обеспечивает должную интенсивность тренировке. Как и в трекинге, в спиннинге нагрузка зависит не только от скорости. С помощью педалей можно имитировать езду по пересеченной местности. Перед тренировкой проводится разминка, а по ее завершении – растяжка. Возьмите с собой полотенце и воду.

Спиннинг-тренировки могут быть направлены на накопление энергии, увеличение выносливости, рост силы. Они отлично тренируют мышцы ног и ягодиц, пресса, помогают избавиться от лишних объемов. Этим видом фитнеса можно заниматься в любом возрасте, он почти не имеет противопоказаний. Огромный плюс таких тренировок в том, что в них отсутствует ударная тренировка на суставы.

Сайклинг помогает избавиться от целлюлита и укрепить здоровье. Противопоказания – это проблемы с коленями, серьезные нарушения в работе нервной и сердечнососудистой систем. Если же у вас всего этого нет, то садитесь на велотренажер и начинайте крутить педали, соревнуясь в имитируемом забеге с остальными. Плюс таких групповых тренировок еще в том, что велоспорт – это сезонный вил спорта, а вы им можете заниматься круглогодично и без каких-либо неудобств.

Для занятий следует приобрести специальную форму, уменьшающую трение о седло, специальные ботинки, упрощающие педалирование, перчатки, предотвращающие скольжение. Результат регулярных занятий спиннингом будет заметен уже через пару месяцев. Но переутомляться не стоит – 3-х занятий в неделю будет достаточно.

Роулинг

Это групповые занятия на гребных тренажерах. Основная нагрузка в такой тренировке приходится на спину и руки, хотя и другие мышечные группы работают, что обеспечивает похудение. Оптимальная интенсивность тренировки определяется инструктором индивидуально для каждого занимающегося. Средняя скорость – это 25 гребков в минуту. Раз в 5 минут следует максимально ускоряться на 50-60 секунд. Продолжительность тренировки варьируется в диапазоне 20-60 минут, зависимо от изначальной физической подготовки организма.

Роулинг повышает выносливость, укрепляет дыхательную систему, сердце и сосуды, развивает мышечную силу. Такие тренировки могут быть вредны гипертоникам, людям с ожирением. Коллективную греблю следует чередовать с другими нагрузками, так как при частых тренировках возникает переутомление.

Фитбол

Групповые занятия на фитболах – это отличный способ избавиться от негативной энергии и поддерживать свое тело в хорошей форме. На резист-боле вы будете не только сжигать калории, но и расслабите свои суставы, позвоночник, укрепите мышечные ткани, улучшите свою координацию, разовьете гибкость, при необходимости исправите осанку.

Для эффективных и комфортных тренировок нужно правильно подобрать размер мяча – если не знаете как, то спросите рекомендацию инструктора. Качественный фитбол может выдерживать нагрузку до 200 кг, поэтому на нем могут заниматься люди различной весовой категории, а также при необходимости допускается использование гантелей. На резист-боле можно качать пресс, выполнять перекаты, наклоны, поднимать ноги, делать выпады и много других различных упражнений.

Аква-аэробика

Групповые тренировки в бассейне являются одними из самых популярных сегодня. Помимо того, что они эффективны в борьбе с лишним весом и поднятии иммунитета, они обладают еще рядом преимуществ. Вода массирует тело и расслабляет его, снимая напряжение, ее сопротивление делает выполнение упражнений более сложным. Тренировки в воде ускоряют метаболизм и расслабляют опорно-двигательный аппарат, улучшают отток венозной крови. После аква-аэробики любой интенсивности не бывает крепатуры.

Занятия могут проводиться в неглубоком или глубоком бассейне с применением различного инвентаря, например, перчаток, гателей, нудлсов, ножных манжетов. Тренировки могут быть самыми разнообразными, зависимо от выбранной вами программы, например, с использованием базовых движений бокса и кикбоксинга, латиноамериканских танцев или простой гимнастики.

Аква-аэробика доступна людям различной комплекции и позволяет всем приобщиться к миру спорта. Данный вид нагрузок самый малотравматичный, поэтому почти не имеет противопоказаний. Первые тренировки длятся 20-30 минут, а с ростом вашей выносливости они становятся более длительными. Упражнения выполняются под музыку, чтобы вы работали в определенном темпе.

Йога-аэробика

На групповых занятиях вы будете выполнять несложные асаны из разных видов йоги под музыкальное сопровождение. При этом вам не понадобится углубляться в свои мысли и развивать в себе неимоверную гибкость. Занятия йога-аэробикой подходят людям любого возраста и не требуют каких-то особенных навыков.

Благодаря этим групповым занятиям вы станете намного более гибким, исправите свою осанку, разовьете силу и податливость суставов, укрепите мышцы всего тела. 3 часа йога-аэробики в неделю помогут бороться со стрессом, хронической усталостью, улучшат концентрацию, качество сна и настроения.

Танцевальная аэробика

Это интенсивные групповые тренировки под музыку с выполнением связок из различных хореографических направлений. Такая кардио-нагрузка очень полезна для сердца и дыхательной системы, коррекции фигуры. Занятия танцевальной аэробикой помогают ускорить метаболизм и насытить организм кислородом, омолаживают. Каждый человек может найти направление танцевальной аэробики по душе, например с элементами стрип-пластики, хип-хопа или восточными мотивами.

Групповая танцевальная аэробика помогает укрепить и подтянуть мышцы, улучшить осанку, уменьшить процент жировых отложений, повысить работоспособность, избавиться от стрессов, снизить уровень холестерина. Чтобы быстро похудеть, необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю и дополнительно упражняться дома или посещать тренажерный зал, отказаться от вредной пищи. Противопоказаниями для танцевальной аэробики являются склонность к повышению давления и заболевания сердца.

Слайд

Для этих тренировок необходима специальная дорожка, выглядящая как скользкий коврик с боковыми фиксаторами, служащими опорой для ног. Также эти рампы помогут отрегулировать длину дорожки. Занятия на ней выглядят, как езда на роликах или катание на коньках. Такая аэробика задействует все мышцы ног, ягодицы, пресс, улучшает координацию и укрепляет суставы. Однако новичкам следует быть осторожными, так как это травматичный вид нагрузки – можно получить вывих или растяжение.

Групповые слайд-занятия очень интересны, хоть и не просты. Для них необходимо поверх кроссовок надевать специальные бахилы. Чтобы не повредить поверхность дорожки слайда обувайте кроссовки без шипов на подошве. Нежелательно заниматься, если у вас есть повреждения коленных суставов или опорно-двигательного аппарата. Первые занятия должны длиться не более получаса, чтобы вы не переутомились, так как слайд-аэробика требует больших усилий. Со временем вы сможете не только держать равновесие на дорожке, но и выполнять на ней махи ногами, выпады, повороты корпуса.

Степ-аэробика

Это групповые занятия с использованием специальной платформы высотой 15-30 см. Благодаря ей вы подтянете мышцы ног и ягодиц, станете обладателем стройной талии и ровной спины. Степ-аэробика способствует повышению выносливости, улучшению работы нервной системы, сердца, легких, нормализует артериальное давление. Этот вид фитнеса улучшает координацию и делает тело более гибким.

Заниматься степ-аэробикой могут люди различной комплекции и возраста, если будут соблюдать все рекомендации инструктора. Усилить нагрузку со временем поможет использование гантелей, более высокой платформы и усложнение упражнений. Чтобы минимизировать риск травматизма приобретите качественные кроссовки, поддерживающие свод стопы. Программа тренировок включает заходы на платформу, перемещение через нее и другие шаговые движения.

Дубль-степ

Это более усложненный вариант степ-аэробики, так как для него используются сразу две платформы. Групповые занятия довольно интенсивны, так как на них записываются люди, которые умеют продуктивно заниматься на одном степе.

Чтобы получить максимум удовольствия от групповых занятий можете взять с собой друга, но самое главное – это полностью отдаваться тренировке и стремиться стать на ней лучшим. Такие тренировки намного эффективнее, чем самостоятельное выполнение упражнений дома или в спортзале. Если вы не знаете, какой вид групповых занятий выбрать, то сходите на бесплатные уроки или просто поприсутствуйте на интересных вам тренировках.

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно ! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок , то лучше всего начинать занятия утром . Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день .

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром , будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости . Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой , потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют . Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном , особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес . Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание : есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов . Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира : умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием . Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка . Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью , упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут . Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес . Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела .
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду , иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу .

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Cветлана Литвинчева

Инструктор по Стэп-аэробике

Дипломы

• Инструктор по Стэп-аэробике
• Инструктор тренажерного зала

Сертификаты

• Классическая аэробика
• Степ аэробика
• Силовая аэробика
• Belli Dance
• Tai-bo
• Танцевальная аэробика

Степ-Аэробика — комплекс упражнений который поможет вам получить гармонично сложенное тело, исправит вашу осанку, придаст сил и выносливости на долгое время. Степ аэробика проходит под ритмичную музыку, по этому настроение на тренировке у всех хорошее и веселые, а некоторые даже не замечают как быстро проходит время и наступает конец тренировки, так как они поглощены энергетикой и атмосферой увлекательной «игры». Занятия степ-аэробикой на Коломенской проходят регулярно и могут быть полезны всем категориям людей, начиная от подростков и заканчивая людьми в возрасте. Особенно полезно заниматься тренингом тем кто работает много времени в сидячем положении и редко разминает всё тело. Застои и плохое кровообращение, малый приток кислорода, всё это ведёт к болезням и плохому самочувствию, по этому необходимо хотя бы несколько раз в неделю давать организму и телу глоток аэробных упражнений. Комплекс упражнений по степ аэробике активно насыщает лёгкие кислородом, укрепляет сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат человека.

Главное отличие степ аэробики от других комплексов упражнений в её простоте. Движения очень лёгкие и свободные, можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Занятия степ аэробикой укрепляют весь организм, равномерно развивают фигуру, силу и выносливость, универсальное занятие которое в отличии от шейпинга, который больше ориентирован на коррекцию определённых мышц, даёт вам возможность сразу улучшить всё тело. Популярный в наше время – это более индивидуальный и менее энергичный комплекс упражнений. же вовсе исключает динамику: этот комплекс требует «замирания» в определённой позе.

Автор аэробики – американский врач Кеннет Купер. Он создал её для того, чтобы бороться с гиподинамией, нервным перенапряжением, избыточным питанием. Научно доказано, что аэробика существенно снижает риск серьёзных заболеваний сердца и органов дыхания. А поскольку аэробика – это ещё и эмоциональные занятия, настроение заметно улучшается, стрессы уходят в прошлое, энергетика очищается и человек чувствует себя хорошо

Цены

Первое занятие всего 200 руб.
Абонемент на месяц - от 1900 до 3000 руб/мес.

Инструктор по Степ-Аэробике

Расписание

Зал «Нагатинский», м.Коломенская, проспект Андропова, д.22

Схема проезда до студии танцев

Зал на м. Коломенская

Последний вагон из центра, из метро налево, направо. Идти прямо, в направлении Москвы-реки 3 минуты. Пройти ТЦ Нора, за ним повернуть налево, пройти прямо до входа в бизнес-центр «Нагатинский». Позвонить, по телефону студии, чтобы на вас выписали пропуск (это занимает буквально 1 минуту). В дальнейшем пройти можно будет по абонементу. Для входа потребуется документ.

Фитнес-аэробика – это выполнение упражнений под музыку. Основоположником традиционной аэробики стала знаменитая актриса Джейн Фонда. Аэробика содействует улучшению в организме обмена веществ, пластичности мускул и кожи, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы. Но, все-таки, до занятий стоит посоветоваться с доктором. В группах аэробики, обычно, занимаются до 12 человек. Длительность занятий равна 45-60 минутам.

Музыка для фитнеса и аэробики подбирается ритмическая танцевальная в соответствующем темпе и мелодии, как правило, имеют плавный переход, без пауз. В большинстве случаев аэробикой занимаются из желания похудеть. Программа по фитнес аэробике для похудения будет эффективной только в том случае, если заниматься активно и регулярно 3-4 раза в неделю и сочетать тренировки с правильным питанием. Результаты будут чувствоваться уже после нескольких занятий, а заметны для окружающих, приблизительно, через два месяца.

Наиболее быстрым путем к достижению идеальной фигуры будет смесь из аэробики и занятий в тренажерном зале. Так как упражнения исполняются в довольно быстром темпе, то одежду для занятий необходимо выбирать легкую: шорты, топик или футболка, эластичный купальник. Желательно брать с собой полотенце и бутылку с водой. Но водой на занятиях не увлекайтесь, можно сделать 1-2 маленьких глотка и не более, так как нагрузка на сердце и так довольно большая.

Виды традиционной аэробики:

• микс-аэробика – это занятия, составленные из композиций нескольких вариантов упражнений;
• кик-аэробика – аббревиатура означает: кардио, интенсив, кондиция. Значит, упражнения требуется выполнять в высоком темпе, что содействует увеличению выносливости;
• танцевальная аэробика, к примеру, латина – красивые ритмичные и страстные движения под жгучую латиноамериканскую музыку;
• фанк-аэробика – выполняется с танцевальными элементами, взятыми из клубных танцев. Способствует нормальной работе сердца и легких, улучшает координацию движений;
• хип-хоп-аэробика, или, как ее еще называют, стрит-денс, включает в себя комплекс упражнений аэробики вкупе с танцевальными элементами хип-хопа;
• распространенный вид: сити-джем – танец с элементами аэробики под музыку дискотек и джазовых ритмов;
• ретро-диско – состоит, в основном, из танцевальной импровизации под музыку 1970-80-х гг. Здесь присутствует стилизованная хореография - чечетка, танго, рок, испанские танцы, шейк в комплексе с усиленным физическим тренингом;
• боди-балет – это оригинальные аэробные упражнения, которые смешиваются с упражнениями необходимыми для развития гибкости, а также движениями из традиционных танцев;
• слайд-аэробика – на этих занятиях упражнения выполняются на особенной дорожке в специальной обуви. Здесь нужно имитировать скользящие движения лыжника или конькобежца. При этом нагрузка особенно дается на внутреннюю и внешнюю сторону ноги;
• на занятиях фитболом упражнения делают, сидя или лежа на специальных мячах. Этот вид аэробики помогает поправить осанку, скорректировать фигуру, улучшить координацию движений. Рекомендуется людям с любым уровнем подготовки, в том числе тем, кто перенес операцию и находится на реабилитации.

Помимо этих, указанных видов аэробики, существует еще много других, по которым занятия пока не так популярны.