Целенаправленные могут длительно поддерживать хорошую осанку. В отличие от всевозможных двигательная активность делает женщину более подвижной, гибкой, а соответственно сохраняет молодость.

Крепкие мышцы туловища и позвоночника положительно влияют на работу внутренних органов, поэтому такие упражнения более эффективны, когда они сочетаются с правильным питанием и образом жизни.

Посетите оздоровительный многопрофильный санаторий в Карпатах Закарпатье «Теплица» . Этот санаторий специализируется на лечении опорно-двигательного аппарата местными минеральными водами. Термальные источники благотворно воздействуют на состоянии позвоночника и суставов. Курс лечебных минеральных ванн непременно пройдет каждый, кто приедет в это райское место.

Особое внимание как для женщин, так и для мужчин заслуживают упражнения, формирующие талию и мышцы брюшного пресса, которые формируют переднюю стенку брюшной полости.

При недостаточной подвижности мышцы живота становятся дряблыми, в них откладывается избыточный слой жира. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями. Как накачать пресс в домашних условиях, что для этого необходимо сделать дополнительно, и многое другое, вы узнаете от эксперта в этой области, пройдя по ссылке.

Главным принципом упражнений , выполняемых самостоятельно, является систематичность и регулярность. Двигательная активность особенно необходима уже немолодым людям. Начав заниматься физкультурой в пожилом возрасте можно приостановить некоторые неблагоприятные процессы, связанные со старением организма.

В этом возрасте следует избегать упражнений, способствующих приливу крови к голове, связанных с задержкой дыхания, требующих большого мышечного напряжения. Увеличивать нагрузку и усложнять упражнения следует постепенно, не забывать о правильном дыхании. Можно сделать процесс занятий более приятным с помощью музыкального сопровождения.

Упражнения для мышц туловища и позвоночника

После интенсивных занятий наступает усталость, снять которую можно глубокими наклонами, полным расслаблением мышц и дыхательными упражнениями.

Упражнения для укрепления мышц туловища и позвоночника в первую очередь улучшают ваш внешний вид, сохраняют осанку. Их называют еще выпрямляющими упражнениями . Повышая подвижность позвоночника, они одновременно предупреждают развитие дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. Упражнения для мышц туловища и позвоночника особенно показаны людям, ведущим малоподвижный сидячий образ жизни, например .

20. Поднимите руки вверх, соединив кисти в «замок». Преодолевая сопротивление правой руки, опустите в крайнее нижнее положение левую руку, сгибая ее в локтевом суставе (см. ).

21. Соедините руки в «замок» и поднимите их чуть выше головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди (см. рис. 8, 6).

22. Согните в локте правую руку, а левую подведите снизу под кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку (см. рис. 6, 6).

23. Руки отведите за голову, правой возьмитесь за запястье левой руки. Преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой, выпрямите левую (см. рис. 6, 4).

24. Упритесь сжатой в кулак правой рукой в ладонь левой. Правую руку согните и прижмите к туловищу. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую движением вперед.

25. Полуприсев, наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры и преодолевая сопротивление мышц туловища (см. рис. 6, 8). Старайтесь максимально напрягать трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

26. Поднимите вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис 7, 1).

27. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление правой руки, опустите левую руку вниз (см. рис. 7, 2).

28. Согните в локте правую руку, прижав его к туловищу. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки; поднимите правое плечо, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 4).

29. Поднимите вверх предплечье правой руки и возьмитесь за ее запястье левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, поверните предплечье правой руки влево, опуская его вниз (см. рис. 1, 5).

30. То же, что и в упражнении 29, но в противоположную сторону.

31. Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Левой рукой возьмитесь за запястье правой и, преодолевая сопротивление левой руки, согните правую руку движением к себе.

32. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки. Опустите как можно ниже правое плечо, затем, преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо вверх (см. рис. 8, 1).

33. Поднимите согнутые в локтях руки в стороны, затем отведите локти назад, сводя лопатки (см. рис. 8, 2).

34. Соедините за спиной руки, затем поднимите их назад-вверх насколько возможно (см. рис. 8, 4).

35. То же, что и в упражнении 34, но сначала поднимите согнутые в локтях руки назад-вверх, а затем выпрямите их (см. рис. 8, 5).

36. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватите руками колени, локти поднимите как можно выше. Не сводя ноги, опустите локти напряженных рук вниз, как бы пытаясь сблизить колени (см. рис. 8, 5).

37. Согните левую ногу, расслабьте мышцы спины, затем, слегка прогнувшись и подняв руки к груди, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса и сделайте глубокий наклон вперед-вниз, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.

38. Положите кисти рук тыльной стороной на поясницу, расслабьте ноги, согнув левую в колене. Прогнитесь, сводя локти вместе и одновременно нажимая руками на поясницу.

39. Согните в колене и поставьте на носок правую ногу, правую руку согните в локте и поднимите в сторону на уровень плеч. Напрягая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище вправо (см. рис. 9, 4).

40. Произвольно напрягая мышцы спины, наклоните туловище назад.

41. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди. В конечном положении сильно напрягите мышцы шеи.

42. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонить назад.

43. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонять поочередно вправо и влево.

44. Поверните голову предельно направо. В конце движения сильно напрягите мышцы шеи. Повторите упражнение в другую сторону.

45. То же, что и в упражнении 44, но создавая руками дополнительное сопротивление.

46. То же, что и в упражнении 45, но в противоположную сторону.

47. Ходьба согнув ноги. Положение рук произвольное. Этим упражнением рекомендуется закончить занятие.

При выполнении упражнений положение рук может быть произвольным. Некоторые упражнения можно делать, опираясь руками о бедро или поверхность стола.

1. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 4, 1). Повторите упражнение другими пальцами.

2. В раскрытую ладонь левой руки уприте согнутый указательный палец правой руки и с силой выпрямите его (см. рис. 4, 3). Повторите другими пальцами.

3. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки движением на себя, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 4, 5).

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки, создающей сопротивление, положите на тыльную сторону кисти правой руки (см. рис. 4, 6).

5. Положите на запястье левой руки кисть правой руки. Согните левую руку, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 5, 1).

6. Coгните в локте правую руку, а левую положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление левой руки.

7. Сцепите руки в «замок» и поднимите их перед собой чуть выше головы. Затем, стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди (см. рис. 8, 6).

8. Согните правую руку к плечу и обхватите ее левой рукой. Затем поднимите правую руку вверх, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 6, 5). Упражнение имитирует жим гири.

9. Сцепите руки в «замок» и поднимите их перед собой до горизонтального положении, Согните правую руку движением к себе, преодолевая сопротивление левой руки (см. ).

10. Сжатую в кулак правую руку поднимите до уровня плеча, отведя локоть назад, и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (см. рис. 7, 11).

11. Сцепите руки в «замок» и поднимите их вверх. Опустите левую руку кок можно ниже, сгибая ее в локтевом суставе и преодолевая сопротивление правой руки (см. ).

12. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки. Поднимите левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 7, 1).

13. Поднимите вверх согнутую в локте правую руку и подведите кисть левой руки под кисть правой, поверните предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 1, 4).

14. То же, что и в упражнении 13, но в противоположном направлении (см. рис. 7, 3).

15. Наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры, преодолевая сопротивление мышц туловища (см. рис. 6, 8).

16. Возьмитесь левой рукой за запястье правой и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите правое плечо вверх (см. рис. 8, 1).

17. Отклоните голову назад и положите руки на лоб. Наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление рук (см. рис. 9, 13).

18. To же, но в противоположном направлении, положив руки на затылок (см. рис. 9, 14).

19. Поверните голову направо до предела. В конце движения напрягите мышцы шеи, участвующие в повороте головы.

20. Слегка прогнитесь, развернув плечи, затем с силой подайте таз вперед, одновременно выгибая спину.

21. То же, но движение тазом назад,

22. Наклонитесь вперед, напрягая мышцы брюшного пресса.

23. Положите ладони тыльной стороной на поясницу, а затем прогнитесь, сводя локти (см. рис. 8, 3).

24. Поднимите согнутую в локте правую руку до уровня плеча, а затем наклонитесь вправо, двигая тазом по направлению к правому плечу.

25. Слегка приподнимите правую сторону таза над опорой и, не сдвигая ступни, сделайте движение правым бедром вперед.

26. Обхватите реками колени, подняв как можно выше локти. Напрягите мышцы рук и опустите локти вниз, как бы стараясь соединить колени (см. рис. 8, 8).

27. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы и голени, перекатывайте ее с пятки на носок (см. рис. 10, 4).

28. Возьмитесь руками за голень левой ноги, согнутой в колене, а затем согните руки, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой (см. рис. 5, 11).

29. То же, что и в упражнении 28, но руками возьмитесь за голень возле голеностопного сустава. Выпрямите левую ногу, преодолевая сопротивление рук.

Возможности выполнения упражнений с отягощениями (гантелями, гирями, штангой, эластичными амортизаторами или с помощью тренажеров) в положении лежа ограничены по сравнению с диапазоном упражнении в этой же позе на самосопротивление. Во многих случаям атлетическая гимнастика без снарядов предпочтительнее с точки зрения ее доступности и эффективности.

1. Руки согните в локтях и поднимите перед собой. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 4, 1). Повторите другими пальцами.

2. В раскрытую ладонь левой руки упритесь согнутым указательным пальцем правой и затем с силой разогните его (см. рис. 4, 3). Повторите другими пальцами. Упражнение можно выполнять одновременно четырьмя (кроме большого) пальцами.

3. Обхватите пальцами левой руки сжатую в кулак правую руку. Затем вращайте кисть правой руки в направлении стрелки, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью левой руки (см. рис 4, 7).

4. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки, преодолевая сопротивление правой (см. рис. 4, 5).

5, То же, но в другую сторону, только левую руку, создающую сопротивление, положите на тыльную сторону ладони правой руки (см. рис. 4, 6).

6. На запястье или кисть левой выпрямленной руки положите кисть правой руки. Согните левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой (см. ).

7. То же, но ладонь левой руки поверните вниз (см. ).

8. Правую руку согните, а ладонь левой положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 6, 1).

9. Сцепите руки в «замок» и поднимите их вверх. Движением к себе согните правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. ).

10. То же, но движения выполняйте в горизонтальной плоскости, изменяя положение рук - опускайте их от линии лба до уровня груди. Направление движения показано зигзагообразной стрелкой F (см. ).

11. Поднимите правую руку к плечу и сожмите пальцы в кулак, который обхватите левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямляйте правую руку.

12. Сцепите руки в «замок» и поднимите их примерно на уровень головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди.

13. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки и поднимите ее, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 7, 1).

14. То же, но левую руку опускайте сверху вниз (см. рис. 7, 2).

Упражнения 13 и 14 можно объединить, непрерывно меняя положение правой руки, создающей сопротивление (по методу комбинированных упражнении).

15. Поднимите перед собой правую руку, согнутую в локтевом суставе, а левой рукой возьмитесь за ее запястье. Наклоняйте предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 5).

16. То же, что и в упражнении 15, но в противоположную сторону (см. рис. 7, 6).

17. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо до предела вверх (рис. 8, 1).

18. Напрягите верхнюю часть мышц брюшного пресса, стараясь не поднимать плечи (они должны слегка подняться над горизонтальной опорой за счет изгиба позвоночника вследствие сокращения мышц брюшного пресса) (см. рис. 9, 7).

19. То же, но напрягите нижнюю часть брюшного пресса, стараясь не поднимать таз. При правильном выполнении упражнения таз слегка поднимется над опорой вследствие изгиба позвоночника из-за сокращения мышц живота (см. рис. 9, 8).

20. Руки поднимите вверх, левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Сгибайте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 5, 7).

21. Ноги слегка согните в коленях, руки вдоль туловища. Левое плечо опустите вниз, прогнитесь (см. рис. 9, 6). Упражнение выполняйте за счет произвольного напряжения широчайшей мышцы спины и косых мышц живота.

22. Прямыми руками возьмитесь за голень правой ноги чуть ниже колена. Согните руки, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами правой ноги.

23. Возьмитесь руками за голень правой ноги возле голеностопного сустава. Выпрямляя ногу, оказывайте сопротивление руками.

24. Наклоните голову вперед, чтобы коснуться подбородком груди. В конце движения произвольно напрягите мышцы шеи, участвующие в движении.

25. То же, что и в упражнении 24, но оказывая руками сопротивление.

26. Поверните голову предельно налево (или направо), усиливая в конце движения напряжение мышц, участвующих в движении.

27. Лежа на животе, соедините за спиной ладони, а затем поднимите руки назад-вверх.

Гибкость - это способность достигать большой подвижности скелетных звеньев - конечностей, состоящих из соединенных суставами костных рычагов, и позвоночника. Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, вызывает активизацию энергообмена на клеточном уровне в тканях суставов, что благотворно сказывается на их состоянии. Если физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой без снарядов выбрана правильно, то она окажет на суставы только положительное влияние, например, предотвратит возникновение артритов, остеохондроза и других заболеваний, вызывающих частичную потерю функции суставов. Чрезмерная же нагрузка может привести к травме.

Хорошая подвижность в суставах обеспечивает свободу и легкость движении, правильную осанку. У гибких людей гораздо меньше дополнительные внутренние сопротивления, создаваемые при перемещении конечностей, а значит, при длительной работе экономнее расходуется энергия. «Закрепощенность» суставов, наоборот, вызывает дополнительные затраты энергии, в результате снижается КПД мышечной системы. Мышцы, волокна которых предварительно растянуты, способны совершить большую механическую работу. Гибкость также позволяет расслабить мышцы и фазе «холостого хода» и, следовательно, дать им возможность отдохнуть, избавив кровеносные сосуды и капилляры, по которым непрерывно доставляются вещества, богатые энергией, от сдавливания мышечными волокнами.

К сожалению, врожденная гибкость позвоночника и подвижность в суставах с годами уменьшаются, часто настолько, что возникают различные заболевания (например, артрит, остеохондроз). Единственный способ сохранить гибкость позвоночника и суставную подвижность - воздействовать на суставы, создавая нагрузку на них путем произвольного растяжения. Растягивать нужно практически все суставы: пальцев, конечностей и позвоночника. В растягивании суставов участвуют мышцы, связки и сухожилия.

Есть много физкультурных методов, позволяющих развивать гибкость. Гимнастика по системе йогов построена в основном на всевозможных комбинациях предельно статического суставного растяжения, требующих достаточно много времени. А традиционные упражнении на гибкость (к примеру, ритмическая гимнастика) имеют полу-активный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конечности или позвоночник, участвуют в движениях косвенно и активизация энергоснабжения их тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте.

Пространственные перемещения костных рычагов во всех приведенных упражнениях осуществляются в диапазоне естественной подвижности суставов.

Упражнения для пальцев и кисти (1 - 9) можно выполнять сидя, подняв руки перед собой на уровень груди или опираясь локтями о поверхность стола.

1. Захватите пальцами левой руки кисть правой, нажимая большим пальцем левой руки на указательный палец правой. Направление усилия большого пальца левой руки обозначено стрелкой (рис. 13, 1). Аналогичным образом поочередно проработайте другие пальцы правой руки. Затем выполните то же левой рукой.

2. То же, что и в упражнении 1, но для большого пальца правой руки. При этом четыре пальца левой руки сместить на запястье правой руки (рис. 13, 2).

3. То же, что и в упражнении 1, но большим пальцем левой руки нажимайте сразу на четыре пальца (кроме большого) правой (рис. 13, 3).

4. Ладонью левой руки нажимайте на верхние фаланги четырех пальцев (кроме большого) правой (рис. 13, 4).

5. Согните кисть левой руки к предплечью за счет предельного напряжения мышц-сгибателей кисти (рис. 13, 5).

6. Кисти рук соедините за спиной, поднимите прямые руки назад-вверх. В конечной фазе движения (в направлении стрелки) напряжение мышц максимальное (рис. 13, 6).

7. То же, что и в упражнении 6, но движение выполняйте отдельно каждой рукой (рис. 13, 7). В начальной фазе упражнения не делайте маховое движение, руку поднимайте назад-вверх медленно и плавно. Напрягите мышцы руки только в конце движения, стараясь удержать крайнее положение 2 - 3 с.

8. Возьмитесь правой рукой за запястье левой или соедините их в «замок» и поднимите руки вверх за голову. Выполняйте движение руками в сторону (по стрелке), при этом левую руку полностью расслабьте (рис. 13, 8).

9. То же, что и в упражнении 8, но левую руку поднимите вверх, а правой попытайтесь отклонить ее назад (по стрелке) (рис. 13, 9).

Хорошим оздоровительным эффектом обладают упражнения для позвоночника (10 - 19).

10. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди (рис. 13, 10). В конечном положении напрягите мышцы шеи, участвующие в этом движении. Повторить 4 - 6 раз.

11. То же, что и в упражнении 10, но голову отведите как можно больше назад (рис. 13, 11), напрягая мышцы шеи в конечном положении.

12. То же, что и в упражнении 10, но наклон головы в сторону (рис. 13, 12).

13. В положение стоя положите ладони тыльной стороной на поясницу, одну ногу расслабьте, согнув ее в колене. Сводя локти и нажимая руками на поясницу, как можно больше прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 13, 13). Повторить 4 - 6 раз.

14. То же, что и в упражнении 13, но ноги прямые, руки на поясе или в произвольном положении. Медленно наклоните туловище назад, напрягая мышцы спины (рис. 13, 14).

15. В положении стоя расслабьте одну ногу, руки немного согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (рис. 13, 15).

16. То же, что и в упражнении 15, но наклон в сторону. Одноименную наклону ногу поставьте на носок, чтобы тазом выполнить встречное движение вверх (рис. 13, 16). Наклон выполняйте только за счет сокращения мышц боковой поверхности туловища (широчайшей мышцы спины и косых мышц живота). В конечном положении напряжение мышц наибольшее. Темп медленный.

17. В положении сидя левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (рис. 13, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать туловище руками.

18. В положении стоя тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую расслабьте, согнув в колене. Медленные пружинящие наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь к носку правой ноги, а левой рукой обопритесь о бедро левой ноги (рис. 13, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

19. Поставьте ногу с предельно стянутым носком на пол. Напрягая мышцы бедра, голени и наружного свода стопы, продолжайте нажимать ногой на пол.

20. Стоя на одном колене, кисти тыльной стороной положите на поясницу. Сводя локти, прогнитесь (рис. 13, 19).

Упражнения на развитие гибкости можно выполнять либо как самостоятельный комплекс, обязательно постепенно увеличивая амплитуду растягивания, либо как дополнение к основной тренировке с последующим легким успокаивающим массажем и водными процедурами.

Для сохранения или развития подвижности в суставах рук и плечевого пояса включайте также упражнения, описанные на стр. 24 - 35.

Биологическая «мощность» организма оценивается не только степенью развития мышц, но в первую очередь энергетической способностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сердце - своеобразный биомеханический насос, обладающий большими резервными возможностями и «автоматически» реагирующий на изменение интенсивности процессов энергообеспечения в организме. Поэтому очень важно для здоровья развитое мощное сердце.

Физическая выносливость - это прежде всего уровень функциональных возможностей организма, начиная с мышечных тканей, капилляров, мелких, и крупных сосудов и заканчивая сердечнососудистой и дыхательной системами.

Наиболее распространенный и доступный способ тренировки сердечной мышцы - бег, о котором уже так много сказано и написано, что нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим лишь наиболее часто встречающиеся ошибки. Основная причина всех бед - недостаточная общая физическая подготовленность к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения, так и опорно-двигательного аппарата, Поэтому, если вы решили бегать, то сначала подготовьте мышцы и связочно-суставный аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем привычная ходьба, обращая особое внимание на мышцы стопы и голени, несущие при беге основную нагрузку.

В принципе для тренировки сердечной мышцы не имеет значения, какие группы мышц потребляют энергию. Выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов, например для мышц рук, плечевого пояса и туловища, можно подпить частоту сердечных сокращений до уровня циклической тренировки (150 ударов в минуту), развивающей выносливость. Главное - интенсивно выполнять большинство рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между ними или вообще без пауз.

Очень эффективно сочетать силовые упражнения с интенсивным бегом на месте, тогда по энергетическим затратам занятия будут приближаться к полноценной тренировке.

Предлагаем комплекс «энергоемких» упражнении, направленных на развитие мышц ног, плечевого пояса, рук, туловища. Выполнять их следует в высоком темпе, с максимальной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по направленности, например, для мышц рук, туловища, затем плечевого пояса. О степени интенсивности физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.

1. Вес тела перенесите на одну ногу, другую поставьте на носок немного в сторону. Приседайте на одной ноге в как можно более быстром темпе, другой ногой помогая сохранять равновесие. Выполните по 8 - 12 приседаний на каждой ноге без паузы для отдыха.

2. Соедините руки в «замок» и поднимите их перед собой до уровня плеч. Преодолевая сопротивление одной руки, сгибайте другую движением к себе. То же, поменяв положение рук. Повторите 8 - 12 раз каждой рукой.

3. Имитируйте ходьбу на месте, не отрывая ступней от пола, предельно напрягая мышцы ног и как бы пытаясь сдвинуть подошвы вперед. Повторить 8 - 12 раз.

4. Поднимите вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки, взявшись ею за запястье левой, В конечном положении поменяйте положение правой руки, чтобы оказывать сопротивление, опуская левую руку вниз.

5. Возьмитесь левой рукой за запястье правой. Выпрямляйте правую руку движением вперед, преодолевая сопротивление левой руки. В конечном положении кисти соедините а «замок» и верните правую руку в исходное положение, преодолевая сопротивление, оказываемое левой рукой, то есть движение с преодолением сопротивления выполняйте в обе стороны.

6. Повторите упражнение 1, но приседая с резкой остановкой.

7. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватите колени ладонями, локти поднимите как можно выше. Опустите локти с напряжением вниз, оставляя ноги неподвижными.

8. Расслабьте ноги, согнув одну из них в колене и поставив ее на носок. Слегка прогнитесь, пальцы рук должны касаться основания груди. Выполните глубокий наклон туловища вперед-вниз, произвольно напрягая мышцы брюшного пресса.

9. Полуприсев, наклонитесь вперед, опираясь руками о колени. Выпрямите руки, преодолевая сопротивление мышц туловища и стараясь максимально напрягать трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Высокий темп выполнения упражнений нужно поддерживать не менее 3 - 4 мин. После небольшой паузы (примерно 1 мин), в течение которой можно проделать некоторые упражнения для развития гибкости, снова повторите серию, включив в нее новые упражнения.

Хорошим дополнением к такому занятию служит интенсивный бег на месте, чередующийся с подскоками на носках.

Выносливость - это обобщенный показатель и психофизических возможностей человека, поэтому необходимо повышать уровень психофизических функций. Стремление к совершенству внешних форм не должно стать доминирующим в ущерб развитию нравственного и духовного потенциала человека.

Различные формы остеохондроза позвоночника и наиболее тяжелая из них - «болезнь Бехтерева» весьма распространены в наше время.

Остеохондроз «порожден» дегенеративно-дистрофическим поражением позвоночника, в основе которого лежит дегенерация диска смежных позвонков, меж позвонковых суставов и связочного аппарата. Насчитывают около шестидесяти синдромов остеохондроза - шейного, грудного и пояснично-крестцового.

Остеохондроз проявляется и различных формах: это может быть межреберная невралгия, ложная картина холецистита, почечная колика или стенокардия, головная боль, озноб, повышенная мышечная утомляемость и многое другое. Нарушение равновесия в системе, которая включает тела позвонков, межпозвонковые суставы, остистые отростки, дуги и связочный аппарат, служащие «ложем» дли сосудов и нервных волокон, тонко взаимодействующих с прилегающими мышцами, приводит к возникновению патологических изменении.

Как правило, болезнь начинается с легких, почти незаметных симптомов, игнорировать которые тем не менее нельзя. Но еще лучше - не допустить появления этих симптомов. Для этого надо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на профилактику остеохондроза,

Позвоночник ребенка обладает необычайной гибкостью (за исключением случаев врожденных аномалий), но если не заботиться о сохранении природного дара, можно легко его потерять. Зачастую мы не особенно и сопротивляемся потере. Уповая на помощь медицины или отдаваясь во власть времени, мы рассматриваем необратимые патологические изменения как роковые и неизбежные спутники возраста.

Остеохондроз позвоночника, который образно называют «зубной болью в спине», обусловлен двумя основными факторами.

Во-первых, необычайно сложна созданная природой «конструкция» позвоночника. Он является вместилищем спинного мозга с симметрично отходящими в обе стороны нервными корешками, иннервирующими практически все внутренние органы и всю мышечную систему человека,

Во-вторых, «неестественное» вертикальное положение позвоночника, выделившее человека из животного мира, не соответствует ни его «конструкции», ни функции несущего остова, к которому прикреплены конечности.

Позвоночник приставляет собой подвижно соединенные сегменты с короткими остистыми отростками. К остистым и поперечным отросткам прикреплены связки и пучки мышц. При этом мышцы обеспечивают позвоночнику как устойчивость, так и возможность изгибания (наклоны, скручивание и т. д.).

Однако роль мышц не исчерпывается их свойством совершать внешнюю механическую работу. Не менее важно и значение мышечной системы для активизации обменных процессов, в первую очередь энергообмена. И если эти мышцы не тренировать, то могут «неожиданно» появиться симптомы остеохондроза позвоночника.

Очень распространенная разновидность остеохондроза - пояснично-крестцовый радикулит - объясняется, как это ни парадоксально, прямохождением человека: вес туловища, рук и всего, что переносят руками, воспринимается самым напряженным узлом позвоночника - пятью поясничными позвонками. А если прибавить «деформации» позвоночника в поясничном отделе, связанные с наклоном вперед, то станет очевидным требование ограничения вертикальных нагрузок, сдавливающих позвонки.

Мышцы играют важную роль в обеспечении физиологических функций позвоночника и его элементов: фиброзных колец, смягчающих нагрузку на сегменты и обеспечивающих подвижную связь между ними, пульпозных ядер и связок, состояние которых определяет «комфортность» положения нервных корешков, нарушение этого состояния и приводит к возникновению остеохондроза.

Поэтому для профилактики этого распространенного заболевания необходимо тренировать мышцы шеи, спины, поясничной области, Поможет в этом специальный комплекс атлетической гимнастики без снарядов.

1. Ладони положите на затылок, голову наклоните к груди. Надавливая руками, наклоните голову до предела назад (рис. 14, 1). Упражнение выполняйте в умеренном темпе, не изменяя первоначальной величины нажима. Повторите 6 - 12 раз. Величину сопротивления, создаваемого руками, «согласовывайте» с самочувствием, чтобы не вызвать травму и не усугубить состояние шейного отдела позвоночника.

2. Голову отклоните назад, кисти положите на лоб. Голову медленно наклоните вперед, преодолевая сопротивление рук. Направление движения головы показано стрелкой F (рис. 14, 2).

3. Положение рук, создающих сопротивление, аналогично упражнению 1. Вращение головой в обе стороны.

4. Кисти, сцепленные в «замок», поднимите несколько выше лба, создавая руками противоположно направленные усилия (показано стрелками) и, не изменяя величину усилий, опустите руки вниз до уровня груди (рис. 14, 3). В первых движениях усилия должны быть «разминочными», в последних повторах напрягайте мышцы максимально, не забывая об осторожности.

Упражнение направлено на мощную проработку мышц верхней части спины (трапециевидной, ромбовидной, круглой, широчайшей мышц спины).

5. Руки, сцепленные за спиной, поднимите вверх, сгибая в локтях до максимально возможного положения (рис. 14, 4). Темп умеренный.

Упражнение направлено на проработку мышц «воротниковой» зоны.

6. То же, что и в упражнении 5, но после поднимания согнутых в локтях рук выпрямите их, направляя назад-вверх (рис. 14, 5).

7. Руки, согнутые в локтях, поднимите перед грудью, чуть ниже уровня плеч. Не опуская локтей, отведите руки назад, сводя лопатки, но не выпрямляя руки (рис. 14, 6).

8. В положении стоя одну ногу приподнимите на носок, (это позволит снять излишнее напряжение мышц туловища, не участвующих в движении), ладони тыльной стороной положите на поясницу (пальцы направлены вниз). Упираясь руками в поясницу, отведите плечи назад, сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 14, 7).

9. То же, что и в упражнении 8, но в положении сидя или в положении полушпагата (рис. 14, 8).

10. В положении сидя на любой опоре (стуле, табурете, кушетке) напрягите мышцы спины в области поясницы и одновременно прогнитесь и пояснице (нужно как бы сдвигать опору назад). Направление силового движения показано стрелкой F (рис. 14, 9). Прогибаться можно всем туловищем, отводя назад руки, согнутые в локтях. Характерная ошибка при выполнении упражнения - излишнее напряжение ног.

Упражнение направлено на эффективную проработку мышц спины в области поясничного отдела позвоночника, наиболее подверженного различным формам радикулита.

11. То же, что и в упражнении 10, но, произвольно сокращая мышцы живота, подайте таз вперед (по стрелке F) с одновременным изгибом позвоночника в форме дуги (опору нужно как бы сдвигать вперед) (рис. 14, 10).

Упражнение не менее эффективно, чем традиционные упражнения на шведской стенке, горизонтальной или наклонной скамейке, а также с помощью отягощений и тренажеров.

12. То же, что в упражнении 11, но напрягая мышцы боковой поверхности туловища (широчайшую мышцу спины и косые мыший живота), наклониться в сторону. Для этого одну сторону таза поднимите, а левое плечо опустите вниз встречным движением (рис. 14, 11). Выполняйте поочередно в обе стороны.

13. То же, что и в упражнении 12, но с круговым вращением тазом.

14. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Максимально прогнитесь, напрягая мышцы спины. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не расслабляя мышцы туловища и наклонитесь назад. Держите позу не более 2 - 3 с (рис. 14, 12).

15. Кистью правой руки обхватите запястье левой, левую ногу, слегка согните в колене. Опускай левое плечо, поднимите левую сторону таза, а напряженными руками создайте упор - сопротивление изгибу туловища (рис. 14, 13).

16. Лежа на спине, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклоните я вперед, и плечи приподнимутся от пола в результате напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 14, 14).

17. Лежа на спине, ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 14, 15). Старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы боковой поверхности туловища.

18. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, произвольно напрягайте мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища и таз едва заметно приподнимется (рис. 14, 16),

19. В положении стоя слегка прогнитесь, руки согните в локтях, правую ногу расслабьте, согнув в колене, а вес тела перенесите на левую ногу (рис. 14, 17а). Затем произвольно напрягите мышцы живота, наклоните туловище вперед-вниз, округляя спину и не ослабляя мышечное напряжение в конце движения (рис. 14, 17б), Теми медленный. Упражнение можно также выполнять в положении сидя на любой подходящей опоре (рис. 14, 18).

Необходимым дополнением к упражнениям этого профилактического комплекса являются упражнения на гибкость (20 - 21), которые используют либо как дополнительные к силовым, либо как самостоятельные.

20. Глубоко наклоните туловище к выпрямленной правой ноге, левую ногу расслабьте, согнув в колене и опираясь на нее левой рукой. Расслабьте мышцы спины, противодействующие наклону вперед (рис. 14, 19).

21. То же, что и в упражнении 17, но в положении сидя, поочередно наклоняясь к каждой ноге (рис. 14, 20).

Упражнение можно выполнять 1-2 раза в день и любое удобное время, но не раньше, чем через 2 - 2,5 ч после приема пищи. Количество повторов - 6 - 12. Степень мышечного напряжения регулируется произвольно, в зависимости от самочувствия и физической подготовленности.

Вы не ловили себя на том, что часто, когда вы очень спешите, вас начинают раздражать своей медлительностью прохожие? Присмотритесь внимательней: тяжело поднимается на ступеньки троллейбуса еще не старая женщина, вес которой наверняка превышает норму раза в два; сгорбившийся пожилой мужчина идет шаркающей походкой…

Иногда молодые еще женщины - не старше 35-ти - постоянно жалуются на недомогание: у них затрудняется дыхание, нередки головные боли, из-за боли в суставах ограничена подвижность рук. Избавиться от недуга не помогают самые сильные таблетки. Такие люди чувствуют изменение погоды дня за два до усиливающейся ломоте в коленных суставах. Этими симптомами проявляются болезни суставов - артроз и артрит. У них почти одинаковая клиническая картина, но разные причины возникновения. В обоих случаях начинается воспаление: нарушаются обменные процессы в тканях суставов. Чем запущеннее и «старше» болезнь, тем больше вероятность оперативного вмешательства, иногда даже замены пораженного сустава, В одном из номеров журнала «Америка» были помещены фотоснимки «металлической» женщины, которой были имплантированы коленные и тазобедренные суставы. Конечно, это крайний случай, но закон движения времени един для всех, и нынешним молодым не избежать зрелого и пожилого возраста. Поэтому важно предупредить и отодвинуть заболевания, не обязательно связанные с появлением признаков старения организма. Ведь старение - это результат отклонений от нормы (неправильное питание, переедание, курение, злоупотребление алкоголем, инфекционные заболевания и т.д.), накопление которых вызывает качественные изменения в организме: замедляется скорость обменных процессов, что ведет к снижению функций всех систем.

На обмен веществ можно влиять с помощью произвольной мышечной деятельности. Профессор В. М. Дильман так определяет роль обменных процессов и, в частности, энергообмена: «Энергетика организма - это основа его существования и вместе с тем сила, которая, выйдя из-под регуляторного контроля, прежде всего ответственна за формирование главных болезней человека». Вопреки мнению многих специалистов-геронтологов, которые считают, что продолжительность жизни предопределена генетической «пружиной», заведенной на конкретный срок, В. М. Дильман утверждает, что на наследственные признаки можно повлиять даже при жизни одного поколения, Дело не только в генетической программе, а, скорее, в том, насколько умело распорядиться своими природными возможностями. Очень важно, чтобы обменные процессы, поддерживающие жизнь каждой клетки организма, не затухали. Только тогда здоровые клетки любого органа - и стенки капилляров, и мышечные ткани, и ткани суставов способны надолго сохранить нормальные функции и обеспечить возможность значительно ослабить натиск процессов старения. Одно из наиболее действенных средств - произвольна управлять энергообменом через мышечную деятельность,

Об эффективности упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления говорят спортсмены, у которых быстрее шло восстановление после травм связок и суставов, если они выполняли в небольшом объеме и с умеренной нагрузкой рекомендуемые упражнения атлетической гимнастики, направленные на развитие силы и гибкости.

Для профилактики артрита можно рекомендовать специальный комплекс атлетической гимнастики без снарядов. Одна из особенностей предложенных упражнений - перемещение костных рычагов во всем диапазоне их подвижности, то есть проработка суставов. Оздоровительный эффект достигается и при воздействии на ткани травмированного участка, когда степень поражения не обязывает к применению более радикальных мер.

Для суставов рук

1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (см. рис. 4, 1). Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большим пальцем каждой руки,

2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (см. рис. 4, 2).

3 (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (см. рис. 4, 3). Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки (см. рис. 4, 7а) и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (см. рис. 4, 7б), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук.

5. Ладонью правой руки обхватите сверху сжатую в кулак кисть левой и поверните ее в направлении стрелки F (см. рис. 4, 8).

6. То же, что и в упражнении 5, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки (см. рис 4, 9).

7. Руки соедините в «замок», захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки вогнутые пальцы другой, поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (см. рис. 5, 3).

8. Кисти рук, сцепленные в «замок», поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (см. рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем вернитесь в исходное положение.

9. Правую руку, согнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (см. рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая,

10. То же, что и в упражнении 9, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (см. рис. 7, 4). Направление движения правой руки - вниз - показано стрелкой F.

11. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (см. рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

12. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (см. рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

13. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (см. рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу.

14. Прямые руки соедините за спиной (см. рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

15. То же, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (см. рис. 8, 5).

16. Руки соедините в «замок» и поднимите и к несколько выше линии лба. Руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (см. рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

Для суставов ног

1. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно напрягая мышцы столы и голени, выполняйте повороты пятками в противоположные стороны (см. рис. 10, 1).

2. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (см. рис. 10, 4).

3. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (см. рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

4. То же, что и в упражнении 3, но правую ногу (см. рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

5. Ходьба в положении полуприсев (см. рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

6. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны. Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняй напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (см. рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого, динамичного. Положение рук произвольное.

7. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад, При этом левую ногу слегка согните в колене (см. рис. 11, 5). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

8. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (см. рис. 11, 4).

9. В положении стоя расслабьте одну ногу, руки немного согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (см. рис. 13, 15).

10. В положении сидя левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (см. рис. 13, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать туловище руками,

11. В положении стой тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую расслабьте, согнув в колене. Медленные пружинящие наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь к носку правой ноги, а левой рукой обопритесь о бедро левой ноги (см. рис. 13, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

12. Стоя на одном колене, кисти тыльной стороной положите на поясницу. Сводя локти, прогнитесь (см. рис. 13, 19).

Число повторов каждого упражнения не менее 6 - 12. Степень мышечных усилий, амплитуда движений не должны вызывать болевых ощущений. Некоторые из рекомендуемых упражнений можно делать несколько раз в течение дня с различной степенью интенсивности. Как правило, утром нагрузка должна быть умеренной, а вечером более высокой. И не забудьте еще об одном обязательном условии: чем меньше разогреты суставы, тем ниже должна быть интенсивность движений. Поэтому заниматься лучше всего в спортивном костюме, хорошо сохраняющем тепло. Если через несколько занятий не наблюдается положительное воздействие упражнений на больные суставы, не отчаивайтесь: следы суставных заболеваний исчезают, как правило, в течение длительного периода. Поэтому важно не прекращать занятий, сделать их регулярными.

По мнению известного хирурга академика Н. М. Амосова, объем нагрузки на больной сустав должен быть больше, чем на здоровый. При этом не исключается применение комплексного лечения, сочетающего физиотерапевтические процедуры с гимнастикой, направленной на активизацию обменных процессов в тканях всех элементов суставов.

Вы познакомились с системой физических упражнений, дающих возможность произвольно управлять энергоснабжением организма путем активизации работы мышечной системы по принципу самосопротивления.

Упражнения атлетической гимнастики без снарядов отличаются по величине нагрузки, амплитуде движений, интенсивности и длительности. Все зависит от поставленной задачи: занимаетесь вы с целью достижения общего оздоровительного эффекта либо тренинга на уровне атлетической гимнастики.

Заниматься силовой гимнастикой с самосопротивлением, в которой исключен травматизм, можно в любом возрасте. Упражнения выполняют примерно за 30 - 40 мин. до еды и не раньше чем через 2 - 2,5 часа после. Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней нагрузке с количеством повторов 8-12 достаточно всего 6 - 10 мин. Дневные и вечерние занятия можно проводить с максимально возможным напряжением при многократных повторах, длятся они 20 - 30 мин и больше. Целесообразно чередовать нагрузку на отдельные группы мышц через день-два. Вечерняя тренировка должна заканчиваться не позднее чем за час до сна. После сна приступайте к упражнениям не раньше чем через 25 - 30 мин.

Об эффективности занятий можно судить по данным самоконтроля. Один из его методов - антропометрия, то есть измерение окружности (или «объема») частей тела: шеи, рук, талии, плеч, голени и т. д. Измерение выполняют гибкой сантиметровой лентой в самом большом сечении мышцы. Контрольные замеры нужно сделать перед началом занятий, а также через 5 - 6 месяцев. Затем можно делать это через 2 - 3 месяца, занося результаты в специальный дневник самоконтроля. Сюда же записывайте дополнительные данные: вес, рост, частота пульса в покое и после нагрузки, оценка общего самочувствия, работоспособности и т. п.

Другим объективным показателем эффективности занятий являются контрольные тесты в виде силовых упражнений, например, отжимания на руках в упоре лежа, подтягивания на турнике, поднимание туловища из положения лежа на спине и другие. Силу пальцев рук и кисти можно периодически замерять с помощью кистевого динамометра. Эффект силовых упражнений можно оценить и по уровню восстановительной способности организма после интенсивной физической работы. Как правило, короткие физкультпаузы с небольшой нагрузкой, выполняемые между основными тренировками, способствуют более быстрому восстановлению функциональной активности мышц.

Без всякого сомнения, положительные результаты от занятий скажутся и на общем самочувствии - улучшится психическое и физическое состояние, повысится внимание, нормализуется сон.

Если вы будете испытывать недомогание, ухудшится ваше самочувствие, нарушится сон, то нужно снизить объем нагрузок или обратиться к врачу.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что во время занятий атлетической гимнастикой нет смысла уделять особое внимание дыханию, так как процесс поддержания в крови необходимого количества кислорода, требуемого клеткам работающих мышц, происходит автоматически, независимо от нашего желания. Даже кратковременная активизация мышечной работы сопровождается повышением ЧСС и увеличением глубины и частоты дыхания в строгом соответствии со скоростью и количеством потребления кислорода, участвующего в биохимических реакциях в клетках мышечных тканей.

Говоря о «секретах» дыхания при выполнении упражнений атлетической гимнастики, можно ограничиться советом обеспечить во время занятий приток в помещение свежего воздуха. При выполнении силовым упражнений старайтесь не ограничивать подвижность грудной клетки, сохранять свободу и ритмичность дыхания, Глубина и частота дыхания во время коротких пауз между упражнениями (не более 10 - 15 с) подскажут, насколько интенсивны затраты энергии и насколько эффективна физическая работа.

Записывайте в дневник самоконтроля данные о частоте сердечных сокращений (подсчитывайте пульс па запястье или на шее). Для начинающих предельное значение ЧСС во время занятия определяется по формуле: 200 минус возраст, а для более подготовленных 220 минус возраст. Длительность работы в таком режиме примерно 30 мин. Через час после тренировки пульс должен снизиться до нормы.

Периодичность занятий атлетической гимнастикой без снарядов зависит от нескольких факторов, например, от цели занятий, уровня начальной физической подготовленности, возраста, пола и других. Без ущерба для здоровья можно упражняться на достаточно высоком уровне нагрузки ежедневно и даже дважды в день, выполняя комплексы, направленные на проработку разных мышечных групп. Упражнения также можно включать в утреннюю зарядку, использовать в разминке,

Необходимо учитывать при определении нагрузки физиологические особенности организма. Так, для мальчиков и юношей, девочек и девушек они должны быть, естественно, различными. Если мужчинам нужно ориентироваться на активное гармоничное развитие мышечной системы (но не бездумную «накачку» отдельных групп мышц, не имеющую ничего общего с оздоровлением), то женщины должны умеренно прорабатывать мышцы рук, ног и туловища, сочетая это с развитием подвижности в суставах и гибкости позвоночника. Направленные тренировки помогут также исправить некоторые недостатки телосложения.

Если юношам не следует бояться высоких тренировочных нагрузок на мышцы и суставы, то девушкам надо, наоборот, избегать мощного напряжения мышц, которое может привести к их гипертрофии, то есть чрезмерному развитию, искажающему естественные пропорции тела.

Если великолепно «вылепленная» рельефная мускулатура у юношей послужит хорошим фундаментом для сохранения во взрослые годы высокой физической активности, то девочкам и девушкам надо не потерять женственность.

Чем раньше вы приобщитесь к регулярным занятиям, тем успешней будет результат, тем легче вы овладеете упражнениями, которые должны стать обязательным спутником в жизни каждого из нас, независимо от возраста и пола. Если нет противопоказаний к активным занятиям физкультурой, то регулярные тренировки с целью поддержания здоровья должны стать жизненной необходимостью.

И еще несколько слов о питании. Прежде всего организм должен получить полный набор питательных веществ, включая микроэлементы и витамины. Во второй стадии жизни надо снизить количество белков и жиров, а также потреблять меньше продуктов, содержащих углеводы (основные поставщики энергии), отдавая предпочтение растительной пище. Кроме того, важно помнить, что все продукты можно разделить условно на «мертвые» и «живые». Первые - химически инертные и требуют для усвоения больших затрат внутренней энергии организма. Вторые - химически активные, способные передавать максимум своей энергии при минимальном участии ферментов, Особенно опасны излишки жиров животного происхождения, а также излишки углеводов, поступающих из продуктов, содержащих крахмал.

Что касается никотина, алкоголя и наркотических веществ, то они являются антибиологическими веществами, их мишенью становится центральная нервная система - самое ответственное звено любого живого организма. В результате регулярной «бомбардировки» этими веществами нервных клеток начинается их необратимый распад, а затем и потеря психофизического здоровья.

Любое мышечное напряжение, будь то сокращение скелетных мышц или сердечной мышцы, кровеносных сосудов или изменение формы хрусталика глаза, имеет оздоровительную направленность. Кроме того, мышечная система, являясь в организме основным потребителем внутренней энергии, позволяет регулировать ее распределение через произвольную физическую активность.

Постоянный регулярный тренинг мышечной системы активизирует функции центральной нервной системы, расширяя возможности человеческой психики. Занятия физкультурой помогают вырабатывать умение «чувствовать» свое состояние и управлять им.

В любом возрасте занятия атлетической гимнастикой без снарядов дадут положительный результат. Юношам она поможет развить силу, гибкость, сделать фигуру красивой, а в зрелые годы физическая активность остается единственным средством поддержания всех систем организма на достаточно высоком функциональном уровне.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.
Упражнения на перекладине

Примечание. Тем, у кого травмировано (или было травмировано) плечо, следует быть чрезвычайно осторожными. Ухватитесь за перекладину обеими руками и повисните на ней, оторвав ноги от земли. Подбородок выдвиньте вперед. Превосходная растяжка для туловища. Начинайте вис с 5 секунд, постепенно увеличивая время, по меньшей мере, до 30 секунд. Крепкий хват облегчит вам выполнение упражнения. Растягивайтесь так, чтобы почувствовать от этого удовольствие. Если вы будете мучить себя непосильными нагрузками, стараясь добиться максимальной гибкости, то никогда не сумеете полностью воспользоваться возможностями этого вида физических упражнений. При правильном выполнении движений вы почувствуете на себе, что чем больше вы растягиваетесь, тем легче вам это дается, а чем легче вам растягиваться, тем большее удовольствие, вы получите от процесса.
Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт - хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди. Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам. Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положениирутш за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10–15 секунд. Растягивание мышц - это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии. Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз. Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку. По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками. Главное - не перенапрягаться. По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость). Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно. Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.
Комплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий (в положении сидя и стоя)

Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10–12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10–12 секунд. Повторите дважды.

Указательным и большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2–3 секунды.

Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10–12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.

Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд.

Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5–8 секунд.

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5–8 секунд.

Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5–8 секунд. Используйте некоторые или все предложенные упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.
Упражнения в положении сидя

Комплекс упражнений, которые можно выполнять в положении сидя особенно полезен для тех, кто работает в офисе. С помощью этих упражнений вы можете снимать напряжение и активизировать те части тела, которые устают от долгого сидения.

Упражнения для верхней части туловища в положении СИДЯ. Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите, по меньшей мере, дважды.

Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки над головой, ладонями внутрь. Старайтесь вытягивать руки как можно выше, пока не почувствуете растяжения в мышцах рук и верхней части грудной клетки. Нагрузка должна быть умеренной и доставлять удовольствие. Повторите три раза. Держите по 10 секунд. Вытянув руки над головой, обхватите правой ладонью тыльную поверхность левой кисти и потяните левую руку в сторону. Руки выпрямите настолько, чтобы было удобно. Растягивайте левую руку, внешнюю сторону туловища и плечо. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Растяжка по методу ПНС: сокращение - расслабление - растягивание. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. В течение 3–4 секунд толкайте правый локоть вниз, преодолевая сопротивление левой руки (статическое сокращение). Расслабьтесь, а затем плавно подтягивайте локоть за голову, пока не почувствуете умеренного растяжения в мышцах задней части плеча. Держите 1015 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь попробуйте свести лопатки вместе и ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4–5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса и верхней части туловища. Его можно выполнять стоя.

Возьмитесь левой рукой за правую чуть повыше локтя. Посмотрите через правое плечо и одновременно подтягивайте захваченный локоть к левому плечу. Удерживайте растяжку 10 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение для предплечий. Прижмите ладонь одной руки к сиденью так, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а остальные - назад. Медленно отклоняйтесь назад, чтобы растянуть мышцы предплечья. Ладонь должна лежать плоско. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны. При желании можно растягивать оба предплечья одновременно. Упражнения для голеностопа, наружной части бедра и поясницы

Не вставая со стула, вращайте голеностоп по часовой стрелке, а затем - в обратном направлении. Выполните по 20–30 оборотов для каждой ноги поочередно.

Возьмитесь руками за голень левой ноги чуть ниже колена. Плавно подтяните ее к груди. Чтобы акцентировать растяжение на внешней стороне бедра, левой рукой подтягивайте согнутую ногу к противоположному плечу. Удерживайте легкую растягивающую нагрузку 15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Положите правую ногу на левую так, чтобы правая голень и стопа разместились немного выше колена левой ноги. Чтобы растянуть боковую часть правого бедра (область грушевидной мышцы), медленно наклоняйте туловище от бедра вперед, пока не почувствуете умеренного растяжения. Держите 10–15 секунд. Тело должно быть расслабленным, дыхание ритмичным. Повторите, положив левую ногу на правую. Чтобы растянуть мышцы и снять напряженность в пояснице, наклонитесь вперед. Даже если вы не почувствуете растяжения, упражнение полезно для стимуляции кровообращения. Держите позу 15–20 секунд. Для возврата в исходное положение упритесь руками в бедра. Упражнения для лица и шеи

Поднимайте плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. Выполняйте движение несколько раз при первых признаках усталости и напряженности в плечевом поясе. Эффект поразительный!

Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой стороне шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Повторите по два раза в каждую сторону. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание. Увидев, как вы выполняете это упражнение, люди могут подумать, что вы немного не в себе. Но что делать, если мышцы лица слишком устают от постоянного сдвигания бровей и прищуривания, вызванных чрезмерным напряжением глаз.

Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удерживайте такую растяжку 5-10 секунд. Сняв напряжение с мышц лица, вам станет легче улыбаться. Повторите несколько раз. Осторожно: если вы, открывая рот, слышите щелчки или хруст, нанесите визит дантисту.

Современный ритм жизни заставляет многих людей отдавать все силы работе, домашним заботам, быту. Среди этой суеты порой трудно уделить время своему здоровью, посетить бассейн, зайти в спортзал. Но мышцы человека должны получать постоянную нагрузку, развиваться, чтобы оставаться в тонусе.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Для этого можно использовать дома полноценный комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых и сделать фигуру более привлекательной, а мышцы натренированными.

Мышцы рук и плеча со временем теряют свою упругость и становятся более расслабленными, что в совокупности с другими причинами ведет к появлению сколиоза, искривлению осанки. Существуют простые действия, которые смогут сформировать хороший мышечный корсет.

Упражнения для данной группы мышц выполняются определенное количество раз в несколько заходов.

Перед проведением комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых обязательно нужно сделать разминку.

Разгибание рук

Упражнение выполняется с гантелями. За один раз нужно выполнить 10 упражнений:

• опереться коленом и одной рукой о ровную поверхность;
• спину выпрямить, живот напрячь, голову не поднимать;
• взять гантель в другую руку, согнуть;
• держать локоть неподвижно, руку с гантелей выпрямить;
• повернуть руку ладонью вверх, зафиксировать;
• вернуться в прежнее положение.

Отжимание с колен

Проводить несколько повторов по 30 раз.

Техника:

• упор на колени, ступни скрестить, поднять над полом;
• поставить ладони близко друг к другу;
• живот втянуть, сгибая локти опуститься на пол;
• медленно выпрямиться.

Упражнения для шеи

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий. Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.

Важно! Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время.

Маятник

• занять удобное положение, держать голову прямо;
• сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
• сделать наклон влево.

Повторять движения по 5 раз.

Самолет

Делать еще по 2 раза, держать по 10 секунд.

Занятия для ног и таза

Такой комплекс позволяет укрепить мышцы бедер, задней части торса и ягодиц.

Приседание

• поставить ноги шире плеч;
• выполнять приседание, бедра параллельны полу;
• повтор 20 раз.

Разведение ног лежа

Это упражнение является основой комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых, которое задействует работу нескольких групп мышц.

• лечь на ровную поверхность;
• ноги согнуть, поднять;
• бедра принимают перпендикулярное положение полу, голени – параллельное;
• ноги развести в стороны, зафиксировать;
• медленно свести колени вместе.

Выполнять по 10 раз, делая 2 подхода.

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

Важно помнить! Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования.

Упражнения для всего тела

Основу комплекса движений для всего тела составляют 3 упражнения:

• планка;
• приседание с весом;
• неполный мостик.

Планка

Планка относится к силовым упражнениям, которые дают нагрузку на все мышцы.

Для выполнения планки нужно расположиться на полу так, чтобы удерживать свое тело на локтях и носках. В такой стойке нужно удерживаться 1 минуту в несколько подходов.

Приседание с весом

Данное упражнение прокачивает мышцы нижней части: бедер, икр, ягодиц. В качестве веса можно использовать гантели или другой предмет. Для новичков приседание рекомендуют начинать без использования утяжелителей. При этом пятки от пола отрывать нельзя, начинать от 10 раз в несколько сетов.

Техника выполнения:

• поставить ноги шире плеч;
• опускаться до момента, когда ягодицы окажутся параллельно пола;
• медленно принять первоначальное положение.

Неполный мостик

Такое упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц:

Упражнения для формирования осанки

Красивая осанка не только делает человека более привлекательным, но и влияет на правильную работу всех систем жизнедеятельности. Для создания ровной осанки нужно выполнять следующие упражнения.

Камыш:

• сесть на колени, руки сцепить над головой;
• кисти вывернуть ладонями вверх, как можно выше тянуть к потолку;
• сделать наклоны в стороны;
• вернуться в первоначальное положение.

При выполнении спину держать прямо, руки в локтях не сгибать. Выполнять 4 раза.

Червяк:

• сесть на пятки, руки положить на колени;
• колени развести в стороны;
• локти согнуть, опустить на пол;
• голову наклонить, задержаться на 10 секунд.

Повтор – 3 раза.

Упражнения в равновесии

Дополнительный комплекс общеразвивающих движений по физкультуре для взрослых, который направлен на исправление осанки, включает гимнастику в равновесии. Такие упражнения укрепляют мышцы туловища и повышают тонус спинных мышц. Они выполняются на повышенной опоре или на полу, могут производиться на месте или в движении.

Упражнения на месте: стойка на носках, на пятках, повороты, движение конечностями, прыжки.

Упражнения в движении: ходьба различного вида, использование грузов при ходьбе, преодоление препятствий, бег, танцевальные шаги.

Силовые упражнения

Силовые действия направлены на тренировку физической силы, выносливости с участием определенных групп мышц. Их принято разделять на тренинг с собственным и со свободным весом. Упражнения выполняют утром или днем по 10 раз, несколько раз в неделю.

С собственным весом:

• отжимание от пола;
• подтягивание;
• приседание.

Обратите внимание! Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых делать нужно с прямой спиной и правильным положением тела: ноги поставить на ширину плеч, наклоняться вперед нельзя.

С отягощением (поднятие и опускание снарядов):

• приседание со штангой;
• жимы с груди;
• тяга в наклоне;
• становая тяга.

Дыхательные упражнения

Такие упражнения помогают расслабиться, сбросить лишний вес, привести в норму пищеварение, бороться со стрессами.

Ладошки

Сделать 4 глубоких вдоха носом, выдох нужно произвести тихо, через рот. При вдохе сжать кулаки. Сделать паузу на 6 секунд, руки опустить. Плечи и живот расслаблены. Следует сделать 24 занятия по 4 вдоха.

Насос

Стоя наклоняться вниз. На середине наклона вдыхать воздух носом, закончить вдох вместе с наклоном. Выпрямиться. Повторить 12 сетов по 8 вдохов, делая передышку по 4 секунды.

Погончики

Встать на пол, руки прижать к животу. При выполнении делают 8 вдохов подряд. Перерыв составляет 4 секунды. На выдохе сделать толчок руками к полу, выпрямляя их. При выдохе руки снова прижать. Повтор – 12 сетов по 8 вдохов.

Упражнения в растягивании

После выполнения набора общеразвивающих упражнений по силовой физкультуре взрослому человеку обязательно нужно растягивать сухожилия и мышцы. С годами растяжка становится хуже, кроме того силовой тренинг способствуют укорачиванию связок и ухудшению подвижности суставов. Упражнения по растягиванию должны проводиться без боли, рывка, глубоко дыша.

Вначале тянут крупные группы мышц, затем – малые.

Растяжка спины и бедер

Сесть на пол, следить, чтобы спина была прямой, вытянув ноги вперед. Для растягивания мышц нужно наклониться вперед и пытаться дотянуться руками до носков. Прикоснувшись к ногам задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться. Нужно поднять одну ногу и, ухватившись за нее двумя руками, тянуть вверх. Почувствовав напряжение, зафиксировать положение на несколько минут, ногу поменять.

Растяжка мышц груди

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги должны стоять по ширине плеч, колени немного согнуть. Руки соединить за спиной в замок. Грудью нужно медленно тянуться вперед до максимума, напрягая живот и спину.

Упражнения в расслаблении

При выполнении монотонной работы человек не замечает, как его мышцы, сохраняя определенное положение тела, постоянно напрягаются. Чтобы восстановить силы и успокоить нервы напряжение нужно снимать. Для этого разработаны программы, которые помогают расслабиться и снять усталость.

Выполнять упражнения нужно с задержкой дыхания и напряжением мышц.

Для рук

Стоя прямо поднять руки, сжатые в кулаки. При вдохе напрягать сначала мышцы кисти, затем – предплечья и плеча. Дыхание задержать на несколько секунд. При этом нужно мысленно давать команду на максимальное напряжение. При выдохе расслабиться, руки опустить и сделать несколько маятникообразных поворотов.

Для туловища

Лежа на животе прогнуться всем корпусом, приподнимая колени и голову. Исходное положение, расслабиться. Сделать 3-4 повтора. Вторая часть упражнения выполняется также, но лечь нужно на спину. Напрягать мышцы при сгибании, расслабиться, выпрямиться на полу.

Общеразвивающие упражнения в парах

ОРУ в парах направлены на укрепление суставов, развитие силы и выносливости. Движения в парах задействуют группы мышц особым образом, чего нельзя добиться в одиночку.

Любой комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых в парной работе помогает научиться рассчитать усилия для оказания сопротивления партнеру и проявить свои максимальные способности. Особенность таких упражнений в том, что их можно выполнять поочередно или вместе, с предметами или без них.

Для рук

Лицом друг к другу партнеры вытягивают руку вперед, другую же сгибают в локте и сцепляют в замок с рукой напарника. Тренировка направлена на сгибание и разгибание рук при сопротивлении.

Для ног

Эффективное упражнение для проработки мышц бедра выполняется довольно просто. При этом нужно лечь на спину, поднять и развести в стороны. Партнер при этом стоит со стороны ног и держит напарника за голеностопы. Задача первого участника свести ноги, а второго – удержать их, оказывая сопротивление. После нескольких повторов задача меняется на противоположную.

Общеразвивающие упражнения в движении

Такие тренинги избирательно воздействуют на определенные группы мышц и разделяются на анатомические группы, которые имеют несколько упражнений локального характера. ОРУ заключаются в развитии двигательных качеств: повороты, сгибание, отведение и другие.

Тренировка стопы и голени:

• поднимание на носки, ходьба, прыжки (задействуя две или одну ногу);
• ходьба на внешней части стопы;
• касание пятки пола одной ноги при выпаде вперед другой.

Тренировка всего тела (повторить 5-6 раз):

• попеременное приседание и упор лежа;
• расставить ноги, выполнять круговые движения туловищем;
• опуститься на пол, скрестив ноги, затем лечь, сесть и встать, при этом руки не задействовать.

Упражнения корригирующей гимнастики

Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.

Такие упражнения могут включать:

• комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
• ряд движений без снарядов;
• групповые или индивидуальные занятия.

Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения , которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.

Упражнения:

1. И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
2. И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
3. И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».

Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)

Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки , которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.

Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.

Комплекс движений:

• боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
• тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
• поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
• выпады и приседания с гантелями.

Общеразвивающие упражнения без предметов

ОРУ без предметов представляют собой несложные движения частями тела в доступной технике с учетом возраста и анатомических особенностей человека. Такие действия помогают улучшить состояние организма, воспитать физические качества и оздоровиться.

Комплекс (проработка мышц плеча, ног и спины):

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой часто включают в набор ОРУ, они являются частью тренировок спортсменов. Несмотря на доступность действий и простоту снаряда систематические занятия позволяют улучшить координацию движений, снизить вес, проработать сразу несколько мышечных групп.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют проводить занятия по 10 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и используя 3 вида прыжков. Кроме того, можно выполнять и другие упражнения, в которых скакалка задействована не только для прыжков.

Виды занятий:

• прыжки на скакалке на одной или двух ногах (по 10 раз);
• махи ногами, при этом снаряд нужно держать в руках, ногой стараться достать до него (8 раз);
• наклоны вперед, при этом скакалку нужно взять, а затем при выполнении следующего наклона положить на пол (10 раз).

Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч. В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.

Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.

Упражнения с обручем

1. Обруч в руках. Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
2. Наклоны вперед , обруч положить или взять в руки.
3. Стоя на полу, обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку . Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь , палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте , палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка – за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего равновесия и уменьшения нагрузки на поясницу.

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Слегка согнув ноги в коленях (на 2-3 см), положите одну руку на талию для упора, а другую вытяните над головой. Начинайте медленный наклон от поясницы в сторону руки, расположенной на бедре. Выполняйте движение медленно, пока не почувствуете достаточного растяжения. Держите позу 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать . Возвращайтесь в исходное положение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Никаких рывков или быстрых движений. Дышите и расслабляйтесь.

Вместо того чтобы упирать руку в бедро, вытяните обе руки над головой. Возьмитесь левой рукой за кисть правой и начинайте медленно наклоняться влево, подтягивая левой рукой правую через голову вниз. Подтягивая одну руку другой, вы можете увеличить нагрузку на мышцы боковой части туловища и . Не перенапрягайтесь. Удерживайте легкую 8-10 секунд.

Встаньте в полуметре от забора или стены спиной к ним (рис. 1). Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направьте прямо вперед. Начинайте медленно разворачивать туловище, пока не сможете свободно опереться руками на забор или стену примерно на уровне плеч (рис. 2). Повернитесь в одном направлении, дотроньтесь до стены, вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в противоположном направлении и тоже дотроньтесь до стены. Не заставляйте себя поворачиваться сильнее, чем вам удобно. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение очень медленно и осторожно. Держите по 10-15 секунд. Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Не задерживайте дыхание. Повторите то же самое для другой стороны.

Вариант. Чтобы видоизменить упражнение, поверните голову и посмотрите через правое . Старайтесь смотреть вперед, располагаясь параллельно забору. Удерживайте легкую 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое , одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая для поясницы, тазового пояса и туловища.

Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным. Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте области растяжения, располагая руки на разной высоте. После того как вы освоитесь с этим упражнением, можно будет приступать к непосредственному . Хорошо помогает тем, кто целый день вынужден горбиться на работе. Таким образом вы сможете вытащить из окаменевшей за день спины несколько засевших в ней камешков. Найдите положение, в котором вы можете держать не менее 20 секунд. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.

Для увеличения растягиваемой области другим способом во время наклона поставьте одну ногу диагонально назад (за другую ногу). Так вам удастся растянуть самые недоступные участки туловища. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Лично мне нравится выполнять упражнения на рук и до и после занятий бегом. Они помогают расслабить туловище и делают взмах руки более свободным. Их можно применять на тренировках тяжелоатлетов или для разогрева мышц перед занятиями видами спорта, связанными с активными движениями верхней части туловища, такими как теннис, баскетбол, гандбол и т. п.

Это упражнение для передней части и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне (рис. 1). Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рис.2. Теперь посмотрите через левое в направлении вашей правой руки.
Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать как можно ближе к стене (рис. 3). Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части .

Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать .

Вариант. В отличие от предыдущей позы, растяните руку и под разными углами. При каждом изменении угла рука будет по-разному. Держите 10 секунд.

Вот еще одно упражнение, при котором в качестве опоры вам потребуется забор из сетки или стена.

Возьмитесь за сетку левой рукой примерно на уровне пояса. Затем пронесите правую руку над головой и тоже ухватитесь за сетку. Ваша левая рука будет слегка согнута, а правая вытянута (рис. 1). Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Чтобы растянуть мышцы боковой части туловища и поясницы, выпрямите левую руку, а правой (верхней) потяните сетку на себя (рис. 2). Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.