anaeroobne tsoon. Panotaseme tööpiirang. Hälbepunkt ja jooksukiirus etteantud distantsil

Selle lähenemisviisi apologeedid on toitumisspetsialistid. Ja tõepoolest, on teaduslikke tõendeid selle kohta, et madala pulsisageduse korral ammutab keha energiat peamiselt rasvadest. Seda fakti illustreerib isegi tabel:

Niisiis, pulsiga 70-80 lööki / min. kuni 85% energiast saadakse rasvadest ja 159 juures - ainult 10% - rasvadest ja ülejäänud 90% - vastavalt süsivesikutest. Ja selle põhjal tehakse täiesti loogiline järeldus suurenenud või kõrge pulsiga treenimise ebasobivuse kohta. Just sel põhjusel on nüüd “moes” treenimine madala pulsisagedusega pulsisagedusel, st. madala pulsisagedusega. Aga kuidas on lood kuulsa valemiga: (220 – vanus) x70? Mida temaga teha? Või on see aegunud või pankrotis?

Nagu suur Karvonen pärandas

Tuntud Karvoneni valemil, mille järgi fitnessis on kombeks arvutada maksimaalset pulssi, on tegelikult kolm võimalust.

Lihtne: (220 miinus vanus) - maksimaalne pulss

Sootundlik:

• (220 miinus vanus) - meeste maksimaalne pulss
• (220 miinus vanus miinus 6) - naiste maksimaalne pulss

Raske: (220 miinus vanus miinus vanus miinus pulss puhkeolekus).

"Rasvapõletust" peetakse pulsi komponendiks 60-80% maksimumist. Need. suurimaks rasvapõletuseks on vaja hoida pulssi vahemikus: (220 miinus vanus) x 0,6 kuni (220 miinus vanus) x 0,8. Seega selgub, et 30-aastase naise pulss (rasvapõletuseks kõige sobivam):

• (220–30) x 0,6 = 114
• (220–30) x 0,8 = 152

Või keskmine pulss aeroobse rasvapõletuse treeningu ajal peaks olema umbes 135 lööki minutis. Sarnaseid tulemusi annab ka teine ​​rasvapõletustreeningu pulsi valem: 160 miinus vanus, mis meie puhul annab tulemuseks 160 - 30 = 130 lööki minutis.

Probleem selgub

Karvoneni valemi järgi tehtud arvutus näitas tulemust, et parim rasvapõletus toimub pulsisagedusel 130 lööki / min ja “toitumisteadlaste” plaadi järgi selgub, et sellise pulsi korral on ainult 30% pulsisagedusest. energiat ammutatakse rasvadest ja lõviosa (70%) süsivesikutest... Probleem selgub, et nad hakkavad rasva põletama ja süsivesikud "põlevad".

Tegelikult ei saa usaldada ei üht ega teist. Ja sellepärast. Toitumisspetsialistid, kui nad ütlevad, et rasv "põleb" paremini madalal pulsil, on kavalad, unustades selle põletatud rasva koguse, kuid see on tühine. Kas mäletate meie näidet, kui kaua peate kõndima (kiirusega 3,2 km / h), et vabaneda 0,5 kg rasvast? Sissesõit 232 km. Võib-olla on noorte emade jaoks aeroobse rasvapõletuskoormuse jaoks parim valik käruga kõndimine. Kuid reaalse tootluse saamiseks on vaja, et need jalutuskäigud oleksid õigeaegselt väga energilised ja piisavalt pikad – ainult siis on neist kasu rasvapõletuse elemendina.

Ja mis puudutab Karvoneni valemit, siis autor ise mainis korduvalt selle konventsionaalsust ja antiteaduslikkust. Kuid sellegipoolest on valem juurdunud ja seda kasutatakse maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks, kuigi on täiesti selge, et maksimaalne pulss ei ole vanuse, vaid sobivuse tuletis. Ja kui olete teadusliku lähenemise pooldaja, siis isikliku maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks pole teil vaja valemit, vaid spetsiaalseid kardioteste, mis määravad täpselt teie maksimaalse pulsisageduse. Kuid pidage meeles, et maksimaalne pulss ei ole konstantne, vaid see muutub sõltuvalt teie vormist või treenimatusest. Seetõttu tuleb seda mõne aja pärast "täpsustada".

Leiti maksimaalne pulss. Mis siis?

Niisiis, ihaldatud maksimaalne pulss on meie kätes. Mis meil temaga nüüd peale hakata? Loe edasi Cardio 2. osa

Kaalu langetamisel on oluline meeles pidada pulsi rolli rasvapõletuses, osata arvutada selle optimaalne löögisagedus ning teada, milline koormus tulemusi toob. Võimalus täpselt arvutada treeningu pulsisageduse tsoone, mis vastavad teie vanusele ja kehaseisundile, määrab nende edukuse ja viib soovitud kaalulanguseni. Kui olete hõivatud väikese või liiga intensiivse koormusega, ei saavutata soovitud tulemust võitluses ülekaaluga.

Südame löögisageduse tsoonid

Selleks, et arvutada pulsisagedus, mille juures kalorikulu on suurim, peate esmalt määrama kõik oma pulsisageduse tsoonid. Need on pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss füüsilisel pingutusel, soojendustsoonid, aktiivsus, vastupidavus, aeroobne tsoon.

Puhkeoleku pulssi on kõige parem mõõta hommikul, enne voodist tõusmist. Arvatakse, et naistel peaks see näitaja olema vahemikus 70-80 lööki minutis, meestel - 60-70. Vanusega südame löögisagedus (südame löögisagedus) kiireneb, optimaalne keskmine pulss puhkeolekus on pulss 72-75 lööki / min.

Südame löögisageduse tsoone treeningu ajal mõõdetakse protsendina teie maksimaalsest pulsisagedusest. See arvutatakse järgmise meetodiga - peate 220-st lahutama oma vanuse. Kolmekümne viie aastase mehe puhul on MCHP 220-35 \u003d 185. Pange tähele, et mida vanemaks saate, seda madalam on see näitaja.

Teades oma maksimaalset pulsisagedust, saate arvutada ülejäänud treeningu ja rasvapõletuse pulsipiirangud:

• "soojendus" - 45-60% MCHP-st;
• "aktiivne" - 65-70%;
• "aeroobne" - 70-80%;
• "vastupidavusala" - 80-90%;
• "punane tsoon" - 95-99%.

Mis on pulss rasva põletamiseks?

Olete välja arvutanud oma pulsisageduse tsoonid, arvutanud puhkeoleku pulsisageduse ja selle maksimaalse sageduse. On vaja valida optimaalne füüsilise tegevuse tüüp ja mõista, millisel pulsil rasv põletatakse. Vaadake allolevat tabelit. See sisaldab kalorite tarbimist ja põletatud rasva kogust, sõltuvalt pulsisagedusest, koormuse tüübist ja tugevusest.

Nagu näete, algab aktiivse rasvapõletuse protsess indikaatoriga, mis jääb vahemikku 140 lööki minutis. See tähendab, et aktiivne tsoon füüsilise pingutuse ajal pulsisagedusega 65–75% MCHP-st - see on rasva põletamise pulsi tsoon, selle alumine piir. See on suurepärane algajatele, neile, kes pole just kõige paremas füüsilises vormis ja alles alustavad regulaarset sporditreeningut. Vaata – kalorikulu suhteline intensiivsus on jooksmisel koormuse suurenemise tõttu tõsiselt vähenenud.

Kuidas arvutada pulssi rasva põletamiseks

Südame löögisageduse arvutamisel rasva põletamiseks tuleb lähtuda teie maksimaalsest pulsisagedusest. Määrake oma südame löögisageduse kolm kardiotsooni - 60-70%, 70-80% ja 80-90% MHR-ist. Nende piiride tasemel tagab südamelihas kudedele erineva hapniku juurdepääsu ja see sõltub otseselt sellest, kas treeningu ajal toimub rasvapõletus või mitte. Mis toimub kõigi nende tsoonide piiril?

• 60-70% (120-140 lööki / min) - treeningu esimese poole tunni jooksul töödeldakse aktiivselt süsivesikuid, seejärel algab lipolüüsi protsess. Rasvapõletuse treeningu minimaalne kestus selles režiimis on 45-60 minutit.
• 70-80% (145-165) - aeroobne treening, sobib kogenumatele sportlastele, vajalik on jõu- ja kardiokomponentide kombinatsioon.
• 80-90% (alates 165) - tõsine kardiokoormus; Rasvade põletamine nendes südame löögisageduse piirides peatub, kuna hapniku vool kudedesse peatub.

Karvoneni valem

Martti Karvonen on Soome füsioloog, kes töötas välja meetodi, kuidas arvutada sportlaste südame löögisageduse piire. Selle abil saate arvutada soovitud pulsi väärtused optimaalselt tõhusate rasvapõletustreeningu jaoks. Karvoneni meetod võimaldas kindlaks teha, et see väärtus on ligikaudu keskel, rahulikus olekus südamelöökide indikaatorite ja selle maksimaalse sageduse vahel ning sõltub organismi seisundist ja sportlase soost.

Karvoneni valem naistele

Karvoneni valem "220 on inimese vanus" on kõige levinum meetod maksimaalse pulsisageduse mõõtmiseks. Naiste puhul näeb see välja selline: (220-vanuseline pulss puhkeolekus) * intensiivsustegur + puhkepulss. Arvutage südamelöökide arv puhkeolekus hommikul enne tõusmist ja intensiivsuse tegur on 70% MCHP-st.

Kolmekümneaastase naise puhul, kelle pulss on puhkeolekus 70 lööki minutis, näeb valem, mis näitab, millise pulsisagedusega naised rasva põletavad, järgmine: (220-30-70) * 0,3 + 70 \u003d 121 lööki / min. Pidage meeles, et valem arvutati professionaalsete sportlaste jaoks, võite alguses intensiivsusteguriga korrutamise sammu vahele jätta. Selle naise jaoks on õige pulss rasva põletamiseks vahemikus 120 lööki minutis.

Karvoneni valem meestele

Millise pulsisagedusega meestel rasv põleb? Arvutamisel kasutatakse tingimata minimaalse ja maksimaalse intensiivsuse koefitsiente vahemikus 0,5 kuni 0,8. Kasutatav valem on sama. 40-aastane algaja, kelle puhkepulss on 65, arvutaks optimaalseks pulsisageduseks (220-40-65)*05+65. Tundide kogukestusena suurendab ta järk-järgult intensiivsustegurit, kuni see jõuab kõrgeima - 0,8-ni. See tähendab, et vahemikus 125 kuni 159 lööki / min.

Südame löögisageduse arvutamine kardiotreeningu jaoks

Võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, mis võtavad arvesse kõiki teie individuaalseid parameetreid - vanus, pikkus, kaal, planeeritud koormus, treeningu tüüp jne. Südame löögisagedus rasva põletamiseks mõeldud kardiotreeningu ajal arvutatakse järgmiste oluliste punktide alusel:

• See ei tohiks ületada 70% piirist, kuna üle selle väärtuse lakkab kudede hapnikuvarustus ja rasvapõletusprotsess peatub.
• Arvutused tehakse, võttes arvesse eelseisvate klasside koormust, ühe õppetunni kestust.
• Aeroobse eelarvamusega tõhusate harjutuste optimaalne pulss on vahemikus 110-130 lööki / min ehk 50-60% MHR-st.
• Arvutamisel võite kasutada Karvoneni valemit, mille intensiivsustegur on naistel 0,6, meestel 0,75.

Pulse jooksmise ajal

Jooks on dünaamiline treeningliik, seega on pulsitsoonide seadistamine jooksmiseks eriti oluline, kui jooksed kaalu langetamiseks. Kehtib ju anaeroobse piiri ületamise reegel, kui rasvapõletus peatub, nii jooksmisel kui ka muudel treeningutel. Algajad jooksjad peaksid vaheldumisi sörkima ja kõndima, kui pulss jõuab 140 löögini minutis.

Keskmise jooksja kalori- ja rasvapõletustsooniks peetakse pulsisagedust 110-130 lööki minutis. Kasutage pulsimõõtureid, et te ei peaks südame löögisageduse mõõtmiseks peatuma. Kui pulss jõuab 140 löögini, minge sammu juurde ja taastage see 120 löögini. Hingamise ja südamelöögi taastumisperioodide kestus ületab alguses oluliselt jooksuaja. Ärge heitke meelt, jätkake treenimist, aja jooksul asendavad jooksusegmendid kõndimise täielikult.

Video: pulsisagedus rasvapõletuseks

Südame löögisagedus on kardioloogias kergesti mõõdetav, kuid oluline näitaja. Seda väärtust võetakse arvesse diagnoosi alguses, see sisaldub elutähtsate funktsioonide jälgimise kohustuslike parameetrite hulgas, selle väärtuse järgi saab aru, kui mugav on kehal tervikuna ja eriti südamel. hetk ajas. On olukordi, kus inimene tunneb end halvasti, kuid ei saa aru, mis temaga toimub. Sel juhul peab ta kõigepealt mõõtma pulssi. Kuid tulemuste tõlgendamiseks peate mõistma, milline on sellise indikaatori nagu südamelöökide sagedus minutis.

Südamelöögid - lööki minutis

Süda on eriline organ. See ei allu kesknärvisüsteemile, vaid seda reguleerivad ainult autonoomsete närvide harud ja oma keskused. Südamelihase kiududel on hämmastav omadus - automatism. On olemas nn. südamestimulaator on sinoatriaalne (siinus) Kiss-Flecki sõlm, see asub parema aatriumi seinas. Tema on see, kes genereerib südamelööke, määrates nii tempo kui ka rütmi. Olukordades, kus see sõlm kannatab, on ühendatud muud struktuurid - atrioventrikulaarne sõlm, Hisi kimp. Lisaks võivad südamekambrite seintesse tekkida rütmi kujunemise keskused.

Niisiis, keeruliste biofüüsikaliste protsesside põhjal paneb siinuse sõlm südamerakkudesse sisenevate ja sealt väljuvate positiivselt ja negatiivselt laetud mikroelementide abil südame teatud sagedusega lööma. Kas seda nähtust nimetatakse pulsiks? Ei. Sel hetkel, kui süda tõmbub kokku, kuuleme või tunneme lööki elundi tipu projektsioonis rinna eesseinale. Löökide sagedus ajas on südame löögisagedus. Pärast seda kokkutõmbumist, lööki (teaduslikus mõttes nimetatakse seda faasi süstooliks) võite sõna otseses mõttes sekundi murdosa jooksul tunda tõuget, asetades sõrmed suurtele veresoontele.

Kõige ligipääsetavamad punktid:

• kaela unearter;
• randme radiaalne arter;
• popliteaalarter popliteaalses lohus;
• reiearter reie esiküljel.

Need šokid on verevoolu läbimine arterite kaudu elunditesse. Just arterite laienemist nimetatakse pulsiks. Terviseprobleemideta inimesel aga langeb pulss täielikult kokku südamelöögiga.

Normaalväärtused

Nagu igal inimkeha indikaatoril, on ka pulsisagedusel minutis oma normid - ülemine ja alumine piir. Üldjuhul, üksikasju ja nüansse arvestamata, võime öelda, et pulsisagedus peaks jääma vahemikku 60–90 lööki minutis. Kuid see ei tähenda, et sellest raamistikust väljumine oleks kohe patoloogia. Esiteks on näidatud väärtused keskmised kaadrid. Nii nagu on pikkuse ja kaalu keskmised. Patoloogiliste sümptomite, südame orgaaniliste ja funktsionaalsete kahjustuste, hea tervise puudumisel võib aga individuaalseks normiks tunnistada isegi südamelihase kontraktsioonisagedust 110 lööki minutis. Lisaks on teatud haiguste puhul olemas soo- ja vanusenormid, keha ebatavaliste seisundite normid, sihtväärtused (need, mis tuleb saavutada ravimteraapia abil, et vähendada kardiovaskulaarsete õnnetuste riski).

Tabel. Südame löögisageduse normid erinevatele kodanike kategooriatele.

Lisaks ülaltoodule on olemas sellised mõisted nagu maksimaalne ja submaksimaalne pulss. See on selline sagedus, mille korral südamele antakse maksimaalne talutav või (teisel juhul) võimalikult lähedane koormus. Neid mõisteid tutvustatakse enamasti professionaalsetele sportlastele ja funktsionaalse diagnostika jaoks. Näiteks südameisheemia tuvastamiseks või kinnitamiseks stressitestide tegemiseks. Selle näitaja arvutamine on äärmiselt lihtne.

Tabel. Kuidas arvutatakse maksimaalne ja submaksimaalne pulss.

Muutused südame löögisageduses

Sellel indikaatoril on füsioloogilisi ja patoloogilisi tõuse ja langusi. Südame löögisageduse tõusu nimetatakse tahhükardiaks ja vastupidi, aeglustumist nimetatakse bradükardiaks. Tahhükardia füsioloogilised (või tinglikult füsioloogilised, arvestades halbade harjumuste mõju) põhjused on järgmised:

Füsioloogiline bradükardia põhjustab:

• kõrge sobivus;
• mõõdukas hüpotermia;
• harjumuspärane hüpoksia (mägismaalt pärit inimesed, sukeldumine ilma sukeldumisvarustuseta, mägironijad);
• lamamisasend;
• mitte-dihüdropüridiini kaltsiumikanali blokaatorite (verapamiil, diltiaseem) võtmine.

Patoloogilised muutused

Nii tahhükardia kui ka bradükardia korral võivad põhjusteks olla intrakardiaalsed ja ekstrakardiaalsed tegurid. Esiteks võivad muutused südame kontraktsioonide sageduses esile kutsuda selle organi haigusi.

Tahhükardia:

• krooniline südamepuudulikkus;
• stenokardia rünnakud;
• müokardiinfarkt;
• südamestimulaatori patoloogia;
• arteriaalne hüpertensioon;
• südame struktuuride väärarengud;
• südame membraanide põletikuline patoloogia (perikardiit);
• südame kihtide põletikuline patoloogia (endokardiit, müokardiit).

Bradükardia:

• müokardiinfarkti episood (hilisemates staadiumides);
• atrioventrikulaarne blokaad;
• Tema kimbu jalgade blokaad.

Südamega mitteseotud asjaolud võivad olla väga mitmekesised ja hõlmata keha endokriinsete, kuseteede, seede-, hingamisteede ja närvisüsteemide haigusi. Südame aeglustumine või kiirenemine võib olla märk nakkushaigusest, kasvajaprotsessist või degeneratiivsetest muutustest.

Tahhükardia kõige levinumate põhjuste hulgas:

• liigne kilpnäärmehormoonid;
• diabeet;
• feokromotsütoom;
• neerupealiste kriis;
• hüperaldosteronism;
• sümptomaatiline arteriaalne hüpertensioon (koos endokriinsüsteemi, neerude patoloogiaga);
• hüpotalamuse patoloogia;
• närvijuhtivuse rikkumine;
• ajuvereringe äge rikkumine;
• mööduv isheemiline atakk;
• joobeseisundi sündroom (koos nakkushaigustega, toksiline šokk);
• õhupuudus kopsupatoloogias (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, bronhiaalastma, pneumotooraks);
• šokitingimused;
• temperatuuri tõus (temperatuuri tõus 1 ° C võrra suurendab indikaatorit 8-15 lööki minutis).

Bradükardiat põhjustavad kõige levinumad tegurid:

• kilpnäärme hormoonide puudumine;
• kasvajaprotsessid;
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• haavandilised defektid;
• maksatsirroos;
• hüpovoleemia, dehüdratsioon (hilisemates etappides);
• DIC;
• täielik kopsupõletik.

Kuidas aru saada, kas kõrvalekalded on patoloogilised?

Mees leidis, et tema pulss oli 100 lööki minutis. Kas ta peaks kiirabi kutsuma? Meditsiinilise sekkumise vajaduse kindlaksmääramise algoritm on järgmine.

1. Tuletage meelde, kas toimus mõni südame löögisageduse füsioloogilist muutust mõjutav tegur.
2. Tehke kindlaks, kas esineb mõni järgmistest sümptomitest:
   • peavalu;
   • pearinglus;
   • higistamine;
   • motiveerimata nõrkus;
   • kiire väsimus;
   • "Hanenahk" silmades, eelmine minestamine;
   • minestamine;
   • kiirenenud südamelöögi tunne või katkestused südame töös;
   • valu südame piirkonnas;
   • paanikaseisundid, surmahirm.
3. Pidage meeles, kas vererõhk on kunagi tõusnud, kui esineb glükoosi ainevahetuse häireid või probleeme hormoonidega, kas neerude, maksa ja seedetrakti töös on mingeid muutusi.

Juhul, kui vastus on positiivne ainult esimesele küsimusele, ei ole viiteid kiireloomuliseks arstiabiks. Vastasel juhul või kui muutused südametegevuses jätkuvad mitu päeva, kui olete öösel häiritud ja rahulikus olekus, peate konsulteerima arstiga.

Kuidas ise pulssi mõõta?

Pulsisageduse määramiseks pole vaja spetsiaalseid instrumente ega spetsialisti, tuleb lihtsalt ette valmistada kell sekundiosuti või stopperiga. Kui pulssi on vaja mõõta siin ja praegu (näiteks treeningtingimustes), siis eritingimusi jälgima ei pea. Puhkepulsi määramiseks peab inimene aga viibima vaikses, hästi ventileeritavas ruumis. Ta peab olema emotsionaalselt rahulik. Pärast tavalist füüsilist tegevust (mitte kiire kõndimine, majapidamistööd) tuleks istuda ja puhata vähemalt 15 minutit ja pärast intensiivset tegevust (jooksmine, trepist ronimine, raskuste kandmine) vähemalt tund. Mõõtmise ajal peate istuma.

Mõõtmine radiaalarteril

Ideaalis peate mõõtma pulssi mõlemal jäsemel korraga, kuid enesediagnostikaga pole see võimalik, nii et saate valida mis tahes käe. Peate haarama randmest nii, et pöial asuks väikese sõrme küljel ja ülejäänud neli vastaskäe pöidla küljel. Haaratava käe kolme sõrmega on vaja katsuda pulsatsioonipiirkonda. Tavaliselt asub see vahetult luu taga, küünarvarre keskjoonele lähemal. Sõrmedele ei tasu liiga kõvasti vajutada, kuid nende pealepanemisest alati ei piisa. Peale väikest otsimist on tunda kergeid rütmilisi liigutusi.

Mõõtmine unearteril

Tuleb leida lõualuu nurk – üleminek kõrvast näo alumisse ossa, see on läbi naha hästi tunda ka ülekaalulistel – ja torgata sõrm madalalt luuse eendi alla. Tavaliselt on pulsatsioon väga hästi tuntav peaaegu kogu kaela külgpinnal, seega pole määratlusega erilisi raskusi.

Mõõtmine reiearteril

Punkti on raske leida, eriti rasvunud inimestel. Kui aga paned kolm sõrme kubemevolti umbes selle keskele, on pulsatsiooni tunda.

Pulssi saab määrata ka temporaal-, aksillaar- ja popliteaalarteril, kuid nendes punktides on seda raskem tunda ja puudub vajadus - kaks esimest esitatud meetodit annavad usaldusväärset teavet südame löögisageduse ja pulsi kohta.

Pulsi mõõtmisel tuleks tähelepanu pöörata selle teistele omadustele, välja arvatud sagedus. Tavaliselt peaks see olema rütmiline, hästi palpeeritav mõlema kehapoole arterites. Laine tugevus peaks võimaldama hästi tunda sõrmedega tõukeid, kuid ei tohiks kätt välja suruda.

Südame löögisageduse otseseks arvutamiseks peate oma käe panema rindkere vasakule poolele. Meestel kuni punktini, mis asub ligikaudu vasaku nibu all, naistel - vasaku piimanäärme all. Viiendas roietevahelises ruumis piki rangluu keskosast kulgevat joont on tunda südamelööke. Selles piirkonnas nimetatakse seda tipulöögiks (kuna just nendes punktides projitseeritakse südametipp eesmisele rindkere seinale).

Mitte midagi väärt: Tavaliselt langeb pulss täielikult kokku südame kontraktsioonidega.. Suhteliselt öeldes näeb see skemaatiliselt välja nagu "löök rindkere seinale - 0,2 s - arteri tõuge". Juhul, kui pulss on väga hiline või pärast vatsakese järgmist kokkutõmbumist pulsilainet üldse ei esinenud, võime rääkida tõsisest südamepatoloogiast, mida tuleb ravida.

Seega on südame löögisagedus väga oluline näitaja. Kuid ainult selle põhjal on võimatu järeldada, kas süda on terve. Südame löögisagedus on väga suure varieeruvusega, iga inimkategooria (ja isegi iga samasse kategooriasse kuuluva inimese) puhul võib see olla erinev. Kuid sellele indikaatorile tuleb pöörata erilist tähelepanu, et mitte jätta märkamata patoloogia esimesi märke.

Video – milline on normaalne pulss?

Kõik teavad, et sport on meie sõber ja abiline kauni figuuri leidmisel, lihaste kasvatamisel, füüsilise vormi ja füüsise parandamisel. Kuid mitte kõik ei tea, et erineva pulsilöögiga treenime erinevalt.

Seal on neli peamist pulsi tsooni: taastumistsoon (teise nimega aktiivsustsoon), rasvapõletustsoon, sihtpulsi tsoon (teise nimega aeroobne tsoon) ja anaeroobse läve tsoon (maksimaalse pingutuse tsoon).

Mida madalam on pulss, seda madalam on treeningu intensiivsus. Madala ja keskmise intensiivsusega kardiotreeningule taastumis- ja rasvapõletustsoonis on iseloomulik pidev intensiivsus ja pikk tehtud töö kestus - ja sisse (kalorisaator). Aeroobne treening ka sihtpulsi tsoonis.

Aeroobse treeningu ajal te mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid treenite ka oma südant. Mõnikord nõuab aeroobne kardiotreening näiteks erioskusi.

Treening anaeroobse läve tsoonis sobib hästi treenitud inimestele. Selle tasemeni saate intensiivsust tõsta kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ajal, kus vahelduvad lühikesed maksimum- ja taastumiskoormuse perioodid.

Mõelge rasvapõletustsooni (FSZH) pulsisageduse arvutamisele:

220 – vanus = A

Alumine piir: B \u003d A x 0,65

Ülemine piir: C \u003d A x 0,85

Näiteks:

Sa oled 30-aastane. Seejärel:

Alumine piir: 190 x 0,65 = 124

Ülempiir: 190 x 0,85 = 162

Sel juhul on VSW vahemikus 124–162 lööki minutis.

Algajatele ja südameprobleemidega inimestele on oluline järgmine. Lisakaloritest vabanemiseks ja keha mitte kahjustamiseks peate jälgima oma südamelööke (kalorisaator). Pulss ei tohiks ületada rasvapõletustsooni (FBZ). Näiteks kolmekümneaastasel naisel peaks rasvapõletustreeningu ajal töötav pulsisagedus jääma vahemikku 124-162 lööki minutis.

Enamik kardiomasinaid võimaldab teil jälgida oma pulssi. Piisab, kui asetate käed metallkäepidemetele, et näha simulaatori ekraanil löökide arvu minutis.

Kui simulaatorit ega pulsikella pole või tänaval, saate navigeerida aistingute järgi. Liikumise tempo peaks olema selline, et oleks võimalik hääldada 5-6-sõnalist fraasi, see tähendab, et koormus peaks olema mõõdukas või mõõdukalt kerge.

Koormuse intensiivsuse saate määrata järgmiste andmete abil:

• Väga kerge- Jätkate vestlust probleemideta
• Lihtne- Sa räägid minimaalse pingutusega
• Veidi üle lihtsa- Jätkate vestlust vähese pingega
• Üle kerge- Sul on raske rääkida
• Mõõdukas- Peate pingutama, et vestlust jätkata
• Mõõdukalt kõrge- Sul on raskem sõnu hääldada
• Väga kõrge- Sul on raske rääkida
• intensiivne- sa ei saa rääkida

Pulsisageduse teadasaamiseks on ka lihtne viis – tuvasta 10 sekundit, loenda pulss ja korruta 6-ga. Nii saad teada südamelöökide arvu minutis.

Igal koolitustüübil on oma eelised. Südame löögisagedus on suurepärane viis intensiivsuse ja oma seisundi kontrollimiseks. Siiski on oluline meeles pidada, et sihtpulsi tsoonis treenimiseks ja HIIT-i jaoks tuleb varuda 5-10 minutit madala intensiivsusega soojenduseks ning jahutamiseks rasvapõletuse ja taastumise tsoonis.

Paradoksaalne olukord - inimene tegeleb usinasti spordiga ja need lisakilod ei kiirusta lahkuma. Seda seetõttu, et eesmärgi saavutamiseks on vaja arvesse võtta kõiki võimalikke keha töö parameetreid, sealhulgas südame kokkutõmbeid treeningu ajal.

Õigesti arvutatud pulss rasva põletamiseks on viis kiireks kaalukaotuseks. Miks see nii on?

Organismide elutegevuse aluseks, alates lihtsast kuni kõige keerulisemani, milleks on inimene, on ainevahetus ja energia. Inimese eluga kaasneb selle pidev tarbimine, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Ja allikaks on orgaaniliste ainete keemilised muutused:

• valgud;
• süsivesikud;
• rasvad.

Ainevahetuse protsessi nimetatakse ainevahetuseks. Selle maksumus muutub pidevalt sõltuvalt lihaste aktiivsusest, ümbritsevast temperatuurist, söömisest möödunud ajast. Olulisemad allikad on rasv ja glükogeen.

Glükogeen muudetakse kergemini energiaks ja põletatakse esmalt ning seejärel tuleb see rasvaks.

Sellepärast lühikese treeninguga (alla 30 minuti) suureneb süsivesikute tarbimine ja pikema treeninguga (vähemalt 40 minutit) algab lipolüüsi protsess - rasvade oksüdatsioon ehk lihtsamalt öeldes rasvapõletus. Pärast rasvkoest vabanemist transporditakse rasv läbi vere lihastesse ning selle põletamiseks on vaja hapnikku ja ensüüme. Intensiivsuse (mitte kestuse!) suurenemisega suureneb organismi hapnikuvajadus, glükogeen lagundatakse ja hapnikku rasvapõletusprotsessiks enam ei piisa.

Kaalu langetamiseks sobib aeroobne füüsiline tegevus – jooksmine, kõndimine, ujumine. Esiteks - rasva põletamise intensiivsus ja optimaalne pulss.

Milline pulsisagedus põletab rasva (pulsi tsoon)?

Peamine erinevus tavalise treeningu ja rasvapõletustreeningu vahel on treeningu intensiivsus. See omakorda sõltub südame löögisagedusest ja jaguneb tsoonideks:

1. Soojenemise-taastumise tsoon. See on ohutu, seda iseloomustab kerge füüsiline aktiivsus - 50–60% MCHP-st (maksimaalne pulsisagedus). Arendab kopse, südant, keha tervikuna. Pikkus 20 min. ja veel.
2. Tegevusala. Treeningu jaoks optimaalne, võttes arvesse rasva põletamise pulssi - 60–70% MCHP-st. Kujuneb vastupidavus, stimuleeritakse üleliigse väljutamist. Kestab 40 min. ja kauem. Sobib kõigile. Kaal väheneb nahaaluse kihi vähendamisega. Tõhusalt, kuigi aeglaselt, toimub rasvapõletus.
3. Aeroobne tsoon. Arendab südame tugevust. Impulss - 70–80% MCHP-st. Aeg - 10 min. ja kauem. Paraneb sportlik vorm, vastupidavus. Suurenenud kalorikulu tõttu põletavad rasvad ja süsivesikud. Lihaste kasvatamine.
4. Vastupidavustsoon. Löökide sagedus on 80–90% MCHP-st. Kestus 2–10 min. Tekib lihaste väsimus, hingamisraskused. See ei võta arvesse, milline peaks olema pulss rasva põletamiseks. Sobib kogenud sportlastele. Rasvu ei põletata, sest nende oksüdeerimiseks ei jätku hapnikku.
5. Punane (maksimaalne) tsoon, ohtlik, lubatud ainult lühikest aega - 90–95% MCHP-st, treenib sprindi kvaliteeti, piisab 2 minutist, iseloomustab raske hingamine. Sportlastele saadaval, kuna keha töötab lõpuni, kulutades ära kõik reservid.
6. Anaeroobne-laktaat (piiril) tsoon. Pulss - 95–100%. See kestab 3 kuni 15 sekundit, arendab maksimaalset vastupidavust, seda iseloomustab raske vahelduv hingamine. Tema kohta öeldakse - "lihased põlevad". Ainevahetusproduktid lagunevad organismis, kuid erituvad väga halvasti. Rasvapõletust ei toimu.

Niisiis, pulss mõjutab keha erinevalt, kui tead, kuidas arvutada pulssi, mille juures rasv põletatakse, saad kaalust alla võtta, vastupidavust treenida või lihasmassi kasvatada.

Südame löögisageduse tsoonid treeningu ajal

Naiste seas

Puhkuse ajal kulutab õrnem sugu keha loomulikuks tööks ilma koormuseta vähe rasva. Seetõttu on naistele, kes soovivad liigsest vabaneda, kehaline kasvatus kohustuslik.

Kõige tõhusamad rasvapõletustegevused on ujumine ja pikamaajooks. Pulsikell muudab optimaalse taseme määramise lihtsamaks, sest jooksmise ajal on rasvapõletuse pulsi arvutamise eest hoolitsemine problemaatiline.

Ohutu, kuid tõhus vahemik on soojendusest tegevuseni (50–70% MHR-st).

On vaja jälgida pulsi tõusu sujuvust - südamelihase järkjärguline pumpamine kiirendab ainevahetust ja aitab vähendada külgedelt kõige probleemsemate ladestuste mahtu.

Meestel

Meestel on lihasmassi maht suurem, seetõttu sobivad üleliigsete ladestuste põletamiseks suurenenud koormused ja suurem südame-veresoonkonna lihaste pumpamise rütm. Nende jaoks mõeldud treeningnäitajate normid erinevad pulsist, millega naistel rasva põletatakse.

Optimaalne vahemik on 50–80% MCHP-st.

Määrade vaheldumine loob head eeldused rasvapõletuseks. Kui pulss lühikese aja jooksul tõuseb ja langeb, kogeb meeste ainevahetus positiivset raputamist.

Kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks?

Rasvapõletuspulsi arvutamiseks piisab, kui teha oma kehanäitajate esialgsed mõõtmised ja teada saada, kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks.

1. rahus. Mõõdetud 1 min jooksul. hommikul voodis.
2. Maksimaalne insuldi sagedus vanuse järgi (MCHP). See määratakse valemiga 220 miinus aastate arv.
3. Individuaalne maksimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks arvutatakse valemiga, võttes arvesse koormusjõudu 50–80%.

Võite hakata arvutama.

Arvutusvalem

Treeningu ajal parima rasvapõletuse efekti loova pulsi soovitud väärtuse määramiseks on erinevaid viise. Kuid kõige teaduslikumalt põhjendatud meetod südame löögisageduse arvutamiseks sihtkoormuse korral on Karvoneni valem.

Treeningujärgne pulss on - (maksimaalne pulss miinus pulss puhkeolekus) korda treeningu intensiivsus (%) pluss pulss puhkeolekus.

Nn "modifitseeritud" Karvoneni valemi järgi määratakse treeningu intensiivsus: intensiivsus (%) võrdub (max. HR treeningu ajal miinus HR puhkeolekus) korrutisega (maks. HR miinus HR puhkeasendis) .

Kuidas arvutada?

Rasvapõletuse pulsi iseseisvalt arvutamine pole keeruline. Võtame näiteks pulsi rasvapõletustsooni arvutamise 40-aastase naise jaoks, kelle pulss on puhkeolekus 75 lööki koormuse intensiivsusega 50–70%.

1. Arvutame valemi abil minimaalse efektiivse pulsi rasvapõletuseks. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Vastavalt sellele arvutame rasvapõletuse pulsi ülemised piirid. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Tulemus - 40-aastase naise rasvapõletuse pulss peaks treeningu ajal olema vahemikus 127–150 lööki minutis.

Optimaalsed määrad rasvapõletuseks

Kõige tõhusam pulsisageduse tsoon rasva põletamiseks treeningu põhiosas on vahemikus 50–80% MHR-ist.

Seda sagedust on lihtne hoida jooksmise, ujumise, tantsimise, aeroobika ajal. Pool tundi mõõdukat treeningut "sööb ära" umbes 200 kilokalorit ja vähendab rasvavarusid.

Füüsilise koormuse ajal

Füüsiline aktiivsus tekitab energiadefitsiidi, millele vastuseks vabastab keha hormoonid ja ensüümid vereringesse.

“Õige” kaalulangus eeldab aeroobset treeningut koos suure hapnikutarbimisega (pulss kuni 70–80% MCHP-st).

Suurema energiavaru kulutamiseks peab treening, võttes arvesse pulsisagedust, mille juures rasva põletatakse, olema intensiivne ja pikk.

Jooksmisel

Jooksmine on dünaamilise treeningu liik. Sel juhul on eriti oluline visandada rasvapõletuspulsi tsoonid, kuna aeroobse piiri ületamine tühistab kõik jõupingutused kaalu langetamiseks.

Jooksmiselt on soovitav üle minna sörkimisele, kui pulss jõuab ülemise lubatud piirini. Keskmise inimese kalorite põletamise tsoon on 120–160 lööki. minutis.

Kardiot tehes

Kardiotreening hõlmab keha kudede varustamist piisava koguse hapnikuga, vastasel juhul rasvapõletusprotsess peatub.

Pulss kardiotreeningu ajal liigsete rasvalademete põletamiseks – 70% MCHP-st. Optimaalne pulss treeningu ajal on 110–130 lööki. minutis.

Arvutusi saab kohandada, võttes arvesse ühe õppetunni sobivust ja kestust.

Statsionaarsel jalgrattal treenides

Treeningratta eeliseks on võimalus kodus treenida igal aastaajal. Kui teete seda regulaarselt ja õigesti, on liigse põletamise tulemus positiivne.

Treeningu intensiivsus peaks pakkuma aeroobset treeningut. Treeningratta rasvapõletuse pulss on kuni 70–80% MCHP-st.

Mürsk aitab taastada keha normaalseks, kuna mitte ainult jalad ei kaota kaalu, vaid ka kõik rasvaladestused vähenevad ühtlaselt.

Kasulik video

Lisateavet selle kohta, millist pulssi on rasva põletamiseks vaja, vaadake sellest videost:

Järeldus

1. Praeguseks on enamus treeningkavasid rasvapõletuse pulsi arvutamisel.
2. Madala või üliintensiivse koormusega klassid ei anna ülekaalulisuse vastu võitlemisel positiivset tulemust. Rasvavarudest vabanemiseks on vaja kinni pidada väärtustest 50-80% maksimaalsest pulsisagedusest.
3. Teades rasvapõletuse pulsi arvutamise valemit, määrab teie keha jaoks kõige tõhusamate näitajate arvutamise võimalus edu ja viib soovitud kaalukaotuseni.
4. Olenemata selle olemusest on igasugune füüsiline tegevus kasulik. Liigse rasvkoe eemaldamiseks, põletades seda võimalikult lühikese aja jooksul, peate tegelema intensiivse intervalltreeninguga.