Hingamisjooga on kõige tõhusam hingamisharjutus. Millised on meetodi peamised omadused? Millal ja kus joogas hingamistehnikaid praktiseerida

Hingamine on joogapraktika oluline osa ja pole alahinnatud väita, et ilma õige hingamiseta kaotab joogapraktika oma efektiivsuse peaaegu poole võrra (kui mitte rohkem). Kuigi traditsiooniliselt järgivad pranayama või jooga hingamisharjutused asanasid (joogaasendid), on sellest hoolimata oluline õppida õigesti hingama juba praktika alguses. Keerulistest hingamistehnikatest me siin veel ei räägi, ei, mõte on selles, et saaksid selle käigus oma kopse maksimaalselt kasutada.

Seoses istuva eluviisi ülekaaluga hingame sageli kopsude ülaosast, vahel ka keskelt. Siiski on väga oluline kasutada kopsude alumist, mahult suurimat osa (seda nimetatakse ka kõhupiirkonnaks). Seetõttu keskendub algajatele mõeldud jooga hingamine rindkere alumise, kõhupiirkonna "treenimisele ja emantsipatsioonile".

Jooga hingamine koosneb kolmest põhiosast:

- sissehingamine (puraka)

- väljahingamine (rechaka)

- hinge kinni hoidmine (kumbhaka).

Kumbhakat on kahte tüüpi: abhyantara-kumbhaka (peetus pärast sissehingamist) ja bahir-kumbhaka (peetus pärast väljahingamist). Teise võimalusena võib viivitusi nimetada vastavalt antar- ja bahya-kumbhakaks. Olgu, praegu on piisavalt tingimusi, nüüd rohkem harjutamist.

Kuigi ma räägin teile, kuidas õppida kopsude lõpuni täitmist etappide kaupa, peate mõistma, et selline “astmeline” treening on sisuliselt lihtsalt trenn ja kui harjud täis rinnaga hingama (pigem kõht täis :)), pead järk-järgult koperdamisest loobuma ja lihtsalt täis kopsudega hingama.

Algajatele on erinevaid joogapoose, milles saab harjutada hingamisharjutusi, näiteks Türgi poos (Sukhasana), Kannapoos (Virasana) jne. See pole siin oluline, peaasi, et hakkaks õigesti hingama.

Istuge mugavas asendis, lõdvestuge. Alustage kõhuga aeglaselt sissehingamist; pumbake kõhtu täis, et tunda, kuidas õhk täidab kopsude alumise osa. Edaspidi pole vaja kõhtu välja toppida, kuid nüüd on vaja õppida, kuidas oma kopse tunnetada. Niisiis, lugege 4-ni, hingates kõhtu täis. Seejärel hingake välja, lugedes uuesti 4-ni. Korda 3 korda.

Nüüd kopsude keskmine osa. Proovige 2-3 korda sisse hingata ainult rinnaga, s.t. kopsude keskosa. Hingake välja ka 2-3 korda.

Ja lõpuks ülemine osa. Hingake sisse üks või kaks korda, kui tõstate rangluud üles. Väljahingamisel langetage rangluud 1-2 korda.

Need eraldiseisvad harjutused aitavad teil õppida tundma rindkere ja kopsude erinevaid osi, "treenides" neid. Järgmine ülesanne on ühendada need üheks sisse- ja väljahingamiseks.

Alustage sissehingamist 4 loendiga, täites kopsude alumise osa, seejärel jätkake loendamist 5-6 ..., täites keskmise osa, seejärel 7-8 ... - ülemise lõigu (kärreluude tõstmine). Kui olete täielikult sisse hinganud, hoidke 3-5 sekundit ja alustage väljahingamist. Seda saab teha samas järjekorras (alt-keskel-üleval) või vastupidiselt, hoides koguarvu kuni 8-ni. Seda nimetatakse täielikuks joogaliseks hingamiseks. Saate seda harjutada iga päev 5-10 minutit, tavaliselt pärast joogat algajatele. Mõnikord võib hingamist harjutada enne või pärast soojendust, kuid seda ei tohiks teha vahetult enne asanasid, sest. joogapooside sooritamine võib olla keerulisem.

Need hingamisharjutused on ainult esialgsed, kuid kui sa neid valdad, läheb su pranayama praktika palju paremini; ja täielik hingeõhk ise toob teie kehale ja vaimule palju kasu.

Hingamise reguleerimise kõige olulisem tingimus on hingamisrütmi kontroll. Alati tuleb meeles pidada, et õigeks hingamiseks tuleb täpselt loendada ettenähtud rütm; aja lugemiseks mõõdavad India joogid enne tunde pulsisagedust ja see rütm on meie hingamisega arvestamise aluseks.

Iga hingamisharjutus algab tugeva ja täieliku väljahingamisega. Joogade peamised hingamisharjutused on täishingamine, mis koosneb kolmest osast:

• kõhuõõne;
• keskel
• üleval.

kõhu hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge naba piirkonnale. Väljahingamisega tõmbame kõhuseina sisse, seejärel hingame nõrgenenud diafragmaga aeglaselt nina kaudu sisse. Kõhu sein ulatub väljapoole ja kopsude alumine osa täitub õhuga. Hingake välja [väljahingamisel], pingutage tugevalt kõhuseina, hingake õhku läbi nina. Kõhuhingamise ajal jääb rindkere liikumatuks ning ainult magu teeb lainelisi liigutusi ja vabastab kopsude alumise osa.

Terapeutiline toime: annab südamele imelise puhkuse. Alandab vererõhku, reguleerib sooletegevust ja soodustab seedimist. Toodab imelist kõhuorganite sisemassaaži.

Keskmine hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge ribidele, pärast väljahingamist hingake aeglaselt sisse, venitades ribi mõlemalt poolt; nina kaudu välja hingates pigistame ribisid.

Terapeutiline toime: vähendab survet südames. Värskendab maksas, põrnas, maos ja neerudes ringlevat verd.

Ülemine hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge kopsude tippudele. Pärast väljahingamist hingame sisse, tõstes meelega rangluud ja õlad, lastes õhku läbi nina ja täites selle kopsude ülemise osaga. Väljahingamisel langetage õlad ja rangluud ning pigistage õhk läbi nina. Ülemise hingamise korral jäävad kõht ja rindkere keskosa liikumatuks.

täielik jooga hingeõhk

Selle ravitoimest võib kirjutada terveid köiteid. Kopsude ja vereringe kaudu täidab see kogu keha värske hapniku ja praanaga. Pole mõtet loetleda kõiki organeid ja selgitada üksikasjalikult, kuidas ja miks see harjutus tugevdab, noorendab ja toniseerib kõiki, kes seda teevad. Pole ühtegi kehaosa, isegi kõige väiksemat, millele see hingeõhk soodsalt ei mõjuks. Selle tervendav toime jõuab isegi ajju. Joogihingamine eemaldab verest ebapuhtused, tõstab meie vastupanuvõimet, parandab ainevahetust ning omab erakordselt tugevat endokriinsüsteemi taastavat toimet ning see noorendab organismi. Joogakoolides juhtub sageli, et mitte noor õpilane märgib pärast tunde [ühe-kahe kuu jooksul] rõõmsalt igemehaavandite kadumist, mida ta pidas vanaduse märgiks ja mida ta alles jättis. vaikib, ei oota paranemist.

Nii Indias kui ka mõnes Euroopa kliinikus on tuntud arstid katsetanud joogade täisrütmilist hingamist ning kõigis uurimisvaldkondades on nad saavutanud hämmastavaid tulemusi, eriti kõrge vererõhu ja südamehäirete korral. Paljudel ravimatuteks peetud südamehaiguste juhtudel on saavutatud täielik paranemine või märkimisväärne paranemine. Ainult joogide hingetõmbe abil saavutasid suured ja laienenud südamed ligikaudu oma normaalse kuju. Enamasti on südamehaigused teiste organite, peamiselt kilpnäärme ja neerude funktsionaalsete häirete tagajärg. Sellel on suurepärane mõju südamele ja mitmetele ravimitele, kuid need ei kõrvalda haiguse põhjuseid. Joogi täishingamine, mida kasutatakse koos sobiva vaimse ravi ja kehaasenditega – asanatega, ravib südamehaigusi põhjustavaid orgaanilisi häireid ning selle tulemusena muutub ka süda terveks. Seetõttu on joogi täishingamise mõju parem kui mis tahes parimal ravimil, mis ravib ainult südant, kuid ei kõrvalda selle haiguse põhjuseid.

Arstiteaduse osade kitsas spetsialiseerumine on toonud kaasa [kehaosade] ravimise, jättes silmist peamise – et inimkeha on jagamatu tervik ja sageli vastutab selle eest, et inimese keha ühes osas on väike nääre. haiguse esinemine teises.

Kui sinus on mõni organ kahjustatud, muutub iga meie kehaosa ajust kuni viimase pigmendirakuni ja muutub tervel inimesel teistsuguseks. Ühe organi haigust ei esine, kuid tavaliselt kulmineerub haigus ühe elundiga. Näiteks: ühte patsienti raviti hüpertensiooni, südamehaiguste tõttu, kasutades uusimaid ravimeid ja uusimaid meetodeid, kuid edutult. Mitte kellelgi, isegi mitte tuntud meditsiiniasutustelt, ei tulnud pähe patsiendi jalgu ja kõnnakut uurida. Selgus, et patsient kannatas tähelepanuta jäetud lampjalgsuse all. Selle tulemusena jaotus tema luustiku staatiline koormus nii valesti, et selgroost väljuvad närvid hakkasid valesti funktsioneerima ning süda ei tulnud toime ebaõigest kaalujaotusest tingitud koormusega, mis tõi kaasa kõrge vererõhu ja südame degeneratsiooni. Joogaharjutustega kaotati lampjalgsus, luustik kandis jälle õigesti oma koormust, energia hajumine peatus, selg naasis normaalsesse asendisse, närvid taastusid. Vererõhk langes ja liigsest koormusest vabanenud süda normaliseerus kiiresti. Hatha jooga tervendamise näiteid on lugematul arvul, mis on täiesti loomulikud, sest Hatha jooga ei tööta keemiliste vahenditega ning inimene on looduslaps ja teda ei saa sellest lahutada ja eraldi käsitleda. Need, kes on vabad loogiliselt mõtlema, saavad aru järgmisest: kui Hatha jooga harjutustel ja ennekõike hingamisharjutustel on nii haigeid tervendav jõud, siis kui palju rohkem peaksid need mõjuma tervetele inimestele. keha ja vaim, kes neid praktiseerivad.

Loomulikult on selline inimene täiesti terve. Ta tuleb toime kõigi eluraskustega ning rõõmustab ennast ja teisi. Joogi täishingamine on kõigi edasiste hingamisharjutuste aluseks. Järgmised harjutused on selle hingamismeetodi arendamine, mitmekesisus ja jätk. Joogi täishingamise kasulik mõju on ettearvamatu ja see ei tohiks olla eriline harjutus, vaid püsiv hingamisviis. Sellest pole kahju, ainult kasu, ühtviisi nii haigetele kui tervetele. Nii need kui ka teised saavad seda pidevalt kasutada. Olles harjunud niimoodi hingama, omandavad nad stabiilse vaimse tasakaalu ja nii täiusliku enesedistsipliini, et miski ei julge panna neid enda üle kontrolli kaotama.

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Meelevaldselt, soovi korral elavdame oma torsot pideva, lainelise hingamise kaudu, mis on seotud sisse- ja väljahingamisega. Nii saavutame täieliku tasakaalu. Pärast väljahingamist hingame aeglaselt sisse läbi nina, lugedes 8 korda, vaheldumisi ja ühendades alumist ja ülemist hingetõmmet lainelise pideva liigutusega. Kõigepealt torkame välja kõhu, seejärel ribid ja lõpuks tõstame rangluud ja õlad. Sel hetkel on kõhusein juba veidi sisse tõmmatud ja hakkame välja hingama samas järjestuses nagu sissehingamisel: esmalt tõmbame kõhuseina sisse, siis pigistame ribisid ning langetame rangluud ja õlad, vabastades õhku läbi nina. Selle hingamise korral on kogu hingamisaparaat ühtlases [lainetaolises] liikumises. Väljahingamise ja järgmise sissehingamise vahel võid hinge kinni hoida, kuni tekib loomulik soov teha järgmine hingetõmme. [Hingake välja ka 8 korda.]

Terapeutiline toime: kogeme suurt rahutunnet. Täielikult ventileeritud kopsud. Suureneb hapniku ja praana vool verre, tekib tasakaal positiivsete ja negatiivsete voolude vahel, rahuneb kogu närvisüsteem, reguleeritakse ja aeglustub südametegevus, langeb kõrge vererõhk ja elavneb seedimine.

Psüühiline mõju: rahustab närvisüsteemi ja meie psüühikat. Arendab tahtejõudu ja sihikindlust, täidab meid rahuliku ja kindlustundega.

Kumbhaka

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge südamele. Kumbhaka on joogide täielik hingamine pingelises vormis tänu hinge kinnipidamisele. Me hingame sisse läbi nina, loeme kaheksani, täpselt nagu jookide täielikul hingeõhul; hoidke sissehingamise ajal hinge kinni 8–32 sekundit. (alustades kell kaheksa ja lisades iga päev ühe sekundi), kuni suudame 32 sekundit pingevabalt hinge kinni hoida. Keegi ei tohiks hinge kinni hoida kauem kui 32 sekundit, kuni süda on ideaalses korras. Kui hingamisrežiimi suurenemise ajal tunneme südame väsimust, peame peatuma selle viivituse arvuga, mida suudame ilma igasuguse jõupingutuseta taluda. Hingame välja ninaga, loeme 8-ni, nagu jookide täieliku hingetõmbega. On ideaalses korras. Pideva hingamisrütmi tõusu ajal, kui tunneme mingit pinget, siis peatume eelneval sekundite arvul, millele suudame pingutuseta vastu pidada. Hingake aeglaselt läbi nina välja, lugedes 8-ni, nagu ka täishingamise korral.

Terapeutiline toime: Tasakaalustab positiivseid ja negatiivseid voolusid, rahustades seeläbi suurepäraselt närvisüsteemi; aeglustab südametegevust ja reguleerib teadlikult pulssi, kui see oli ebaühtlane. Kumbaka on kõige tõhusam harjutus närvisüsteemi distsipliini tugevdamiseks; muudab selle teadlikuks.

Psüühiline mõju: Arendab tahtejõudu ja sihikindlust.

Ujjayi

Toimivus: Seistes, lamades või istudes. Teadvus on suunatud kilpnäärmele. Hingame sisse nina kaudu, nagu ka täishingamisel, kaheksa korda, seejärel hoiame hinge / kumbaka / 8 pulsilöögi. Hingake välja nagu täishingamisel, kuid kaheksateistkümnes loenduses ja suu kaudu. Selgub aeglane väljahingamine heliga "oh-oh-oh", kuni õhk on kopsudest täielikult väljas. Seejärel alustage kohe järgmist hingetõmmet ja jätkake tsüklit.

Terapeutiline toime: Tugeva positiivse voolu esilekutsumise tulemusena stimuleeritakse tugevalt endokriinsete näärmete tegevust. See harjutus avaldab eriti tugevat mõju mitteaktiivsele kilpnäärmele ja suurendab seega mõistmise funktsiooni. Ebanormaalselt madal vererõhk tõuseb. Kergesti erutuvad inimesed, kellel on kilpnäärme ületalitlus või kõrge vererõhk, ei tohiks seda harjutust teha.

Psüühiline mõju: Suurenenud vaimne rahulikkus ja keskendumisvõime.

Kapalabhati

Toimivus: Seistes, istudes või lamades. Teadvus on suunatud nina sisse ja erilist tähelepanu pöörame õhukäikude puhastamisele. Nagu kõik pranayama harjutused, algab see väljahingamisest. Kuna aga kogu selle harjutuse rütm on ajendatud väljahingamisest ja põhitähelepanu selles harjutuses on suunatud rechakale, siis hingame kohe välja kõhulihaseid kokku tõmmates, neid järsult ja kiiresti pingestades, nii et õhk surutakse ninasõõrmetest läbi. kõva heli nagu lõõtsa. Pärast seda kiiret väljahingamist, hetkekski peatumata, laseme kopsude alumisel ja keskmisel osal õhuga täituda. Me ei pööra tähelepanu kopsude ülaosa täitmisele, kuna see on pranayama diafragma jaoks. Need on kiired karusnahad – väljahingamised – tuleks teha kõhulihaste jõulise pinge tõttu. Hingamisi tehakse väga aeglaselt.

Terapeutiline toime: Kapalabhati on üks suurepäraseid harjutusi kopsudele. See puhastab ja samal ajal toniseerib ninakäike, suurendab süljenäärmete aktiivsust ja väljutab baktereid nina sisemisest õõnsusest. Pidevalt kapalabhati harjutamisel areneb inimestel, kes on kogemata sattunud väga ohtlikku suuhingamise harjumusse, ninahingamine. Kapalabhati täiendav terapeutiline omadus on see, et pärast 3-5 korda muutub inimkeha elutähtsaks, päikesepõimik on elutähtsa energiaga täis.

Psüühiline mõju: Suurendab keskendumisvõimet.

Modifikatsioon: Kapalabhati läbi iga ninasõõrme eraldi. Istudes hoidke parema käe nimetissõrme otsaesise keskel ja sulgege vasak ninasõõr keskmise sõrmega; sooritage kapalabhati, vabastage õhk läbi parema ninasõõrme. Seejärel, sulgedes pöidlaga parema ninasõõrme, sooritage kapalabhati läbi vasaku ninasõõrme. Kalabhati, mida tehakse vaheldumisi vasaku ja parema ninasõõrme kaudu, on väga kasulik, kui ninasõõrmete läbipääsud ei ole võrdselt selged.

Sushna purvak (mugav pranayama)

Toimivus: Lootoseasendis asetame parema nimetissõrme otsmiku keskele kulmude vahele. Pärast jõulist väljahingamist sulge parem ninasõõr parema pöidlaga, hinga neli pulsilöögi läbi vasaku ninasõõrme. Hoidke hinge kinni 16 lööki, avage parem ja sulgege vasak keskmise sõrmega. Hingame välja parema ninasõõrme kaudu 8 pulsilöögi jooksul. Sõrmed jäävad samasse asendisse. Pärast sissehingamist läbi parema ninasõõrme 4 lööki ja hinge kinni hoidmist 16 lööki sulge parem ninasõõr ja hinga läbi vasaku 8 lööki jne.

Terapeutiline toime: Positiivsed ja negatiivsed voolud on täiuslikus tasakaalus. Seda harjutust tuleb teha tõsiselt ja mitte rohkem kui 3 korda. Nõrkade kopsudega inimesed saavad harjutust sooritada 8-0-8 hingamise kinnipidamise rütmis.

Psüühiline mõju: Väga tugev, suurendab vaimset rahulikkust. Raja jooga kõige olulisem harjutus on transiseisundi saavutamine.

Bhastrika

Tähendab lõõtsa, kopsude liikumine on nagu lõõtsa liikumine.

Toimivus: Lootoseasendis ehk sidhasana hingame võimsalt ja kiiresti välja ning 10 korda sisse, misjärel hingame täis ning hoiame hinge kinni 7-14 sekundit. Hingame aeglaselt välja. Korrake kolm korda ettevaatlikult. Me esineme, vaistlikult peatudes vähimagi pinge korral, sest see võib kahjustada. Kui aga selliseid märke pole, siis on see kõige võimsam puhastusharjutus. On olemas võimalus, mille puhul saate kasutada ühte ninasõõret.

Terapeutiline toime: Bhastrika on väga võimas harjutus ja seetõttu ei pea seda tegema jõuga. See puhastab kroonilise kurgupõletiku korral nina ja kurku, hävitab ja ulatusliku kasutamise korral ravib astmat. See on väga hea, kui jalad on külmad, eriti talvel, kuna see ei suurenda mitte ainult kõhu tuld, vaid ka kogu keha soojust. See harjutus muudetud kujul sobib eurooplastele.

puhastav hingeõhk

Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingake aeglaselt läbi nina sisse, nagu jookide täieliku hingetõmbe korral. Kui kopsud on värske õhuga täielikult täidetud, hakkame kohe välja hingama järgmiselt: surume huuled hammaste lähedale, jättes lahti vaid kitsa vahe hammaste vahel. Läbi selle pilu surume õhu kopsudest välja mitmete eraldi lühikeste liigutustega. Peaksime tundma, nagu oleks meie suu täiesti suletud ja et õhk väikesest august läbi suruda nõuab palju pingutust kõhult, diafragmalt ja ribidelt. Kui õhku nõrgalt ja pehmelt välja laseme, pole harjutusest kasu.

Terapeutiline toime: Verest eemaldatakse toksiinid, kroonilised haigused võidetakse ja immuunsus haiguste vastu tugevneb. Ebapuhas õhk, mida hingasime halvasti ventileeritud ruumides – kinodes, teatrites, rongivagunites – eemaldatakse kopsudest ja verest. Peavalud, külmetushaigused, palavikud /gripp/ paranevad kiiresti. Epideemia ajal on see harjutus väga kasulik, sest. Kaitseb infektsiooni eest. Sel juhul on soovitav sooritada 5 korda päevas, kolm korda iga hukkamise ajal. Gaasi või muu mürgiga mürgituse korral on see hingeõhk õnnistuseks.

Psüühiline mõju: Enesekindlus suureneb, hüpohondria saab üle.

Närve tugevdav hingeõhk

Toimivus: Seistes jalad lahus, hingake pärast väljahingamist aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed enda ees õlgade tasemele, peopesad üles. Seejärel võtame rusikad kokku surudes ja hinge kinni hoides need kiiresti tagasi ja kordame seda liigutust uuesti. Väljahingamisel lõdvestame käed, laseme neil alla lasta ja puhata, kummardudes ette. Harjutus on kasulik, kui me, sirutades oma käed ette, käitume nii, nagu oleksid nad saanud tugeva vastupanu ja ületame selle. Iga kord peaksime oma käed suure pingutusega aeglaselt ette sirutama, et need pingutusest väriseksid. Inimestel, kellel on raske seda harjutust kolm korda hinge kinni hoides teha, võib soovitada seda teha kaks korda.

Terapeutiline toime: Suurendab närvisüsteemi vastupanuvõimet, hea vahend värisemise / närvilisuse / käte ja pea vastu.

Psüühiline mõju: Annab meile kindlustunde teiste inimeste kohaloleku suhtes ja suurendab meie meele tugevust. Tunneme, et oleme valmis igaks võitluseks.

Hingamine "ha" seistes

Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingame aeglaselt sisse joogade täieliku hingeõhuga. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt pea kohal vertikaalsesse asendisse, hoidke paar sekundit hinge kinni. Seejärel kummardu järsult ette, lastes kätel ettepoole langeda ja samal ajal heliga "ha" läbi suu välja hingata. Väljahingamisel saadakse heli "ha" ainult tänu õhu läbipääsule neelu kaudu. Hingake aeglaselt sisse, sirutage üles, tõstes käed uuesti vertikaalselt pea kohale, seejärel hingake aeglaselt nina kaudu välja, langetades käed.

Terapeutiline toime: Elustab vereringet, puhastab põhjalikult hingamiselundeid, võitleb külmetushaiguste vastu.

Psüühiline mõju: Tunneme end puhastatuna; odavas maitsetus keskkonnas olles tungib meisse ebapuhas atmosfäär ja isegi siis, kui oleme siit lahkunud, annavad tunda depressioon ja vaimne mürgistus. Sellistel juhtudel puhastab "ha" hingeõhk meid tõhusalt vaimsetest mürkidest ja hajutab kiiresti masendustunde. Politseinikele, detektiividele, närvi- ja psüühilisi patsiente ravivatele spetsialistidele ja teistele, keda nende elukutse sunnib kokku puutuma mahajäänute ja madalate inimestega, on see harjutus õnnistuseks, kuna hoiab nende vaimset tervist ja võimaldab vastu seista välismõjudele. .

Hingamine "ha", pikali

Toimivus: Lamades selili, hingake sisse täieliku joogahingega, samal ajal tõstke käed aeglaselt üles, kuni käed puudutavad pea taga olevat põrandat. Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel tõstke jalad kiiresti üles, painutage neid järsult põlvedest, asetage käed põlvedele, suruge jalad puusadega kõhule ja samal ajal hingake heliga läbi suu välja. ha". Pärast mõnesekundilist pausi hingame aeglaselt sisse, tõstes käed pea taha. Samal ajal tõstame jalad ette ja langetame aeglaselt põrandale; pärast mõnesekundilist pausi hingake aeglaselt läbi nina välja, liigutades käed keha külgedel põrandale. Siis lõõgastume täielikult.

Terapeutiline toime: Sarnane "ha" seismise mõjuga.

Seitse väikest pranayama harjutust

1. Toimivus: Seistes, jalad lahus, tõstame käed üles, hingates aeglaselt sisse, kuni peopesad puudutavad üksteist pea kohal. Hoidke hinge kinni 7-14 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt välja, langetades käed peopesad allapoole. Harjutuse lõpetame puhastavate hingetõmmetega.

2. Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingake sisse täieliku joogahingega, tõstes käed ette õlgade tasemele, peopesad allapoole. Hinge kinni hoides vehime kätega horisontaalselt tagasi, ette, kiiresti ja rütmiliselt 3–5 korda. Seejärel hingake jõuliselt läbi suu välja, laske käed aeglaselt alla. Harjutuse lõpetame puhastava hingeõhuga.

3. Toimivus: Seistes jalad laiali. Aeglase hingamise ajal, nagu jookide täieliku hingamise puhul, tõstame käed ette õlgade tasemele, peopesad sissepoole. Hinge kinni hoides vehime kätega ringis edasi - üles, alla - tagasi, nagu tuuleveski tiivad, 3 korda. Seejärel teeme sama vastupidises suunas. Väljahingamine - energiline, suu kaudu, käed langetades. Harjutus lõpeb nagu esimene

4. Toimivus: Lamades põrandal, nägu allapoole, asetage peopesad põrandale õlgade alla, sõrmed ettepoole. Pärast täielikku hingetõmmet hoiame hinge kinni ja ajame end aeglaselt põrandalt üles, hoides keha pinges nii, et see toetub meie varvastele ja kahele käele. Langetage keha aeglaselt põrandale ja korrake seda liigutust uuesti 3–5 korda. Väljahingamine – energiline, suu kaudu. Harjutus lõpeb samamoodi nagu harjutus. üks.

5. Toimivus: Seisame otse, näoga seina poole. Panime peopesad seinale õlgade kõrgusele, sirutades käed laiali. Pärast joogade täielikku hingetõmmet hoiame hinge kinni ja kummardume ettepoole, hoides keha pinges ja painutades küünarnukke, kuni otsmik puudutab seina. Seejärel, pingutades tugevalt käsi ja hoides ka keha pinges, pöördume tagasi vertikaalasendisse ja sirutame end uuesti üles. Kordame seda 3 kuni 5 korda. Väljahingamine – energiline, suu kaudu. Harjutus lõpeb samamoodi. üks.

6. Toimivus: Seistes sirgelt nagu nool, jalad laiali, käed puusadel. Pärast joogade sissehingamist hoiame lühikest aega hinge kinni, seejärel kummardume aeglaselt ettepoole, hingates nina kaudu välja. Aeglase hingetõmbega sirutame end uuesti püsti, seejärel hingame pärast lühikest hingetõmmet välja, kummardudes tagasi. Sissehingamise ajal sirutame end, seejärel hingame välja, kummardudes paremale ja sirutame uuesti sisse hingates. Pärast lühikest hinge kinni hoidmist hingake rahulikult läbi nina välja, laske käed alla. Enne seda kallutame väljahingamisega vasakule, seejärel sirutame sisse hingates. Tehke puhastav hingamine.

7. Toimivus: Seistes sirgelt, jalad laiali või istudes "padmasana" / lootose / asendis, hingame joogasid täis, kuid ühe liigutusega sissehingamise asemel hingame sisse üksikute lühikeste hingetõmmete tõttu, nagu hingaksime sisse parfüüme, kuni kopsud on õhuga täielikult täidetud. Hoidke hinge kinni 7-12 sekundit ja hingake rahulikult ja aeglaselt läbi nina välja. Tehke puhastav hingamine.

Hingamisharjutusi on lugematul hulgal, kuid neile, kes soovivad tervise huvides hatha joogat harrastada, on need harjutused täiesti piisavad. Neid tuleks teha vaheldumisi vastavalt raamatu lõpus olevale tabelile. Muid harjutusi on vaja neile, kes on seadnud elu eesmärgiks saada hatha-joogiks. Sellistel inimestel on aga kindlasti vaja guru / õpetajat / abi, nõu ja vigade parandamist. Selles raamatus olen välja toonud harjutused, mida algajad saavad teha ilma kahju. Selle etapi läbinutel peaks igal juhul olema vajalik õpetaja. Sama võib öelda asanade kohta. Isegi kõrgeima kraadini jõudnud hatha joogade jaoks on siin toodud harjutused kõige olulisemad ja moodustavad igapäevaste harjutuste aluse. Lugematul hulgal harjutusi, mida me siin ruumipuudusel anda ei saanud, kasutatakse võimete arendamiseks, millest läänlasi üldiselt ei huvita. Teisest küljest leiavad inimesed, kellel on soov selliseid võimeid arendada, tõepoolest endale vajaliku suunaja ja õpetaja, nagu "... Kui inimene (õpilane) on valmis, tuleb guru (õpetaja).

Jooga hingamisharjutused

Jooga hingamisharjutused on väga olulised. Ettevalmistumata inimeste jaoks võimaldab õigete harjutuste valimine kiiresti kohaneda kogu joogakompleksiga.

Jooga hingamisharjutused algajatele

Allpool on mõned sellised harjutused, mis on jooga põhilised. Tasub vaadata ka videot jooga hingamisharjutustest.

1. Puhastav hingeõhk- See on spetsiaalne hingamisharjutus, mis võimaldab kiiresti hingamisteed puhastada. Seda tehakse alati juhul, kui teil on vaja hingamist taastada või kui hingamine on eksinud. Põhilised hingamisharjutused

Selle jooga hingamisharjutuse sooritamiseks peate võtma algasendi: seistes, jalad õlgade laiuses, käed langetatud piki keha. Seejärel peate hingama täielikult sisse ja alustama hinge kinni hoidmata intensiivset väljahingamist väikeste portsjonitena läbi tihedalt kokkusurutud ja sirutatud huulte naeratuse kujul. Põsed ei pea üles puhuma. Väljahingamisel peaks keha olema võimalikult pinges: käed surutud rusikasse, käed piki keha allapoole sirutatud, jalad sirged, tuharad üles tõmmatud ja tihedalt kokku surutud. On vaja õhku maksimaalselt välja hingata. Siis veel üks täis hingamine. Seda harjutust tuleb korrata, kuni hingamine on täielikult taastunud. Jooga hemorroidide jaoks väga kasulik ennetamisel.

2. Hommikuvõimlemine aitab liikuda unest aktiivsesse olekusse. Peate seisma sirgelt, tõstma pead, tõmbama kõhtu sisse, võtma õlad tahapoole ja sirutama käed rusikatega piki keha. Seejärel tõuske aeglaselt varvastel ja hingake väga aeglaselt täis. Selles asendis peate paar sekundit hinge kinni hoidma.

Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, hingates aeglaselt läbi ninasõõrmete õhku välja. Lõpus tehke puhastav hingamine.

jooga ja hingamine

3. Hinge kinni hoidmine. See harjutus soodustab hingamislihaste arengut ja lisaks viib rindkere laienemiseni. Arvatakse, et ajutine hinge kinnipidamine toob märkimisväärset kasu seede-, vereringe- ja närvisüsteemile.

Selle harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt, hingama täielikult ja

hoidke õhku rinnus nii palju kui võimalik. Seejärel tuleb õhk läbi avatud suu jõuliselt välja hingata ja teha puhastav hingamine.

4. Kopsude aktiveerimine See on loodud hapnikku neelavate rakkude töö aktiveerimiseks. Lisaks parandab see keha üldist toonust. See on üsna raske harjutus, mida tuleb teha väga ettevaatlikult. Kui ilmnevad isegi kerge pearingluse tunnused, on vaja treening katkestada ja puhata.

Selle jooga hingamisharjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt, sirutama käed mööda keha ja hingama väga sügavalt aeglaselt. Pärast kopsude õhuga täitumist peate hinge kinni hoidma ja peopesadega rinda lööma. Seejärel hingake aeglaselt välja ja väljahingamisel koputage aeglaselt sõrmeotstega rinda. Lõpuks peate tegema puhastava hingamise. Kõiki jooga hingamisharjutusi sooritades on algajatele heaks abimeheks videojuhised õigeks sooritamiseks. Jooga hingamisharjutused algajatele

5. Ribi venitus nende paindlikumaks muutmiseks. See on õige hingamise jaoks väga oluline.

Peate seisma sirgelt ja suruma käed rindkere külgedele ülalpool kaenlaaluste all nii, et pöidlad oleksid selja poole, peopesad külgedel ja ülejäänud sõrmed oleksid suunatud rindkere esiosa poole. Järgmisena peate hingama täielikult, hoidma õhku lühikest aega kopsudes ja hakkama aeglaselt kätega ribisid pigistama, samal ajal aeglaselt õhku välja hingama. Treeningu lõpus peate tegema puhastava hingamise.

6. Rindkere laienemine vajalik rindkere normaalse mahu taastamiseks. Seda harjutust sooritades peate seisma sirgelt, hingama täielikult ja hoidma õhku. Seejärel sirutage mõlemad käed ette ja hoidke rusikad õlgade kõrgusel. Pärast seda võtke ühe liigutusega käed tagasi. Pärast seda liigutage käed neljandasse asendisse, seejärel viiendasse, korrake kiiresti mitu korda, samal ajal kui peate kogu aeg rusikad kokku suruma ja käte lihaseid pingutama. Lõpus hingake läbi avatud suu järsult välja ja tehke puhastav hingamine.

Pange tähele, et neid jooga hingamisharjutusi ei soovitata inimestele, kellel on orgaanilised südamehaigused, verehaigused, raskete traumaatiliste ajuvigastuste tagajärjed, suurenenud koljusisene ja silmarõhk; diafragma defektid, võrkkesta irdumine, kopsupõletik, kõhukelme organite ägedad seisundid kõrgel temperatuuril. Esmalt on soovitatav konsulteerida arstiga.

Hingamisharjutused või hingamissüsteemi harjutuste komplekt vastavalt joogasüsteemile, aitab tugevdada rinna- ja kõhulihaseid, tõstab kopsumahtu, harjub õige ja täisväärtusliku hingamisega päeva jooksul.

Puhastamise ja sügava hingamise meetodeid on palju: qigongi süsteemi järgi hingamisharjutused K. P. Buteyko meetodil, paradoksaalne hingamine jt. Igaüks neist on kõige tõhusam teatud kopsu- ja bronhihaiguste korral või profülaktikana.

Aga alustuseks soovitan siiski õppida tegema joogasüsteemi järgi hingamisharjutusi. Kui sooritate harjutusi eesmärgipäraselt ja regulaarselt, keskendudes kopsudele, siis kolmandal päeval märkate, et teie hingamine, selle rütm ja sügavus muutuvad.

Kolm tüüpi hingamist.

Enne kui hakkate õppima, kuidas joogasüsteemi järgi hingata, pidage meeles, milline võib hingamine olla.

Klavikulaarne - rindkere ülaosa hingamine.

See on kõige pinnapealsem hingamine, mille puhul õhk siseneb rangluu piirkonnas paiknevate lihaste tõttu ainult kopsude ülaossa. See muutub intensiivsemaks treeningu ajal, kui tõstate käed üles või teete õlgadega ringjaid liigutusi.

Costal - hingamine rindkerest allapoole.

Seda tüüpi hingamine on meie peamine hingamine päeva jooksul, kui me ei keskendu sellele, kuidas me hingame. Kopsud toimivad, pingutades ja lõdvestades roietevahelisi lihaseid. Kopsude täielikumaks “avamiseks” aitavad aeglases ja rütmilises tempos sooritatavad harjutused käte sirutamiseks küljele ja taha.

Kõhu- või diafragmaalne hingamine.

Seda tüüpi hingamine on kopsude puhastamiseks kõige täielikum ja kasulikum, kuid päeva jooksul kasutame seda harva. Seetõttu on hingamissüsteemi regulaarsed ennetavad puhastuskursused nii olulised.

Selle hingamisega ei ole rindkere lihased peaaegu kaasatud ja õhk siseneb kopsudesse kõhuõõne lihaste ja diafragma kokkutõmbumise tõttu. Sellepärast on seda nii oluline teha. Eriti naistele.

Täielik jooga hingeõhk.

Joogaga alustanute seas on palju inimesi, kes on astma unustanud. Sest kõik treeningud algavad hingamissüsteemi harjutustega. Joogas põhinevad üldiselt kõik harjutused õigel hingamisel ja selgel rütmil, lõdvestuse ja lihaspinge vaheldumisel, staatilistel, mitte dünaamilistel harjutustel.

Esimene harjutus on kõhuhingamine.

Kuni pole tunnetatud, kuidas kõhu- ja diafragma lihased töötavad, on mugavam sooritada harjutust selili lamades. Seejärel tehakse seda lootoseasendis või vähemalt sümboolselt ristatud jalad ja peopesad enda ees südame tasandil kokku surutud. Tehke lühike, sügav, esialgne, hingake sisse ja välja.

Alustuseks on rind lõdvestunud - üks käsi on piki keha sirutatud, teise peopesa on kõhul. Hingake sügavalt sisse ja aeglaselt läbi nina välja, lõpetades kõhulihaste kokkutõmbumise ja kõhu tagasitõmbumisega. Sisse- ja väljahingamine võib kesta 5–7 sekundit.

Hoidke hinge kinni 2-3 sekundit. Pärast seda täidavad kõhulihased kopsud instinktiivselt õhuga. Kuid peate hoidma oma rindkere lihaseid lõdvestunud ja jätkama hingamist ainult kõhulihaste ja diafragma lihaste kaudu. Soorita 7-10 korda.

Ribi hingamise harjutus.

Nüüd keskenduge täielikumale keskmisele hingamisele. Seda saab teha lamades, istudes või seistes. Nii nagu esimeses harjutuses, hinga sügavalt sisse ja välja. Seejärel hakake kopse aeglaselt õhuga täitma, laiendades rindkere.

Alustuseks asetage peopesad rinnale, aidates neil vaimselt avaneda, keskenduge sellele. Soorita 7-10 korda, lugedes sisse- ja väljahingamisel 5-7 sekundit, hoides hinge kinni 3-5 sekundit

Ülemise hingamise harjutus.

Lõdvestage oma kõhu- ja rindkere lihaseid. Pärast nina kaudu sügavat sisse- ja väljahingamist hakake oma kopsude ülemist osa õhuga täitma, tõstke õrnalt õlad ja rangluud. Alustuseks juhtige protsessi peopesadega.

Hoidke hinge kinni ja hingake aeglaselt välja, lõdvestades lihaseid. Korrake sama, 7-10 korda.

Tõhus joogaharjutus kopsude puhastamiseks.

Selle põhiharjutuse sooritamisel kaasatakse kõik täieliku hingamise protsessis osalevad lihased. Lisaks aitab just see kopsud toksiinidest täielikult puhastada ja kopsudesse kogunenud mikroosakesi eemaldada.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pärast sügavat sisse-väljahingamist alusta sügavat sissehingamist, kasutades kõiki hingamistüüpe: kõhu-, kesk-, klavikulaarne hingamine. Hinge kinni hoidmata alustage kohe väljahingamist, niipea kui kopsud on võimalikult õhuga täidetud.

Just väljahingamisel, mis toimub läbi kitsa hammaste vahe, kui kõhulihased, roietevahelised lihased ja diafragma on maksimaalselt pinges, toimub vere ja kopsude kõige tõhusam puhastus.

Väljahingamisel suru huuled tihedalt vastu hambaid ja väljahingamine ise ei ole sujuv liigutus, vaid lühikeste intensiivsete väljahingamiste jada. Alguses on raske, siis harjub ära.

Soovitav on lisada see harjutus igapäevasesse kompleksi ja kui aega pole - viia läbi kursusi näiteks nädala lõpus 2-3 päeva jooksul.

Harjutuste komplekti täitmine.

Nüüd, kui olete tunnetanud kõigi hingamisprotsessis osalevate lihaste tööd, saate teha sega- või täishingamise harjutust hoopis teistsugusel, teadlikumal ja tõhusamal viisil.

Segatud hingamine.

Kõige täiuslikum hingamine on segahingamine, kui hingate kasutades kõiki kolme hingamistüüpi. Veelgi enam, see peaks algama kõhuhingamisega, seejärel diafragmaatilise hingamisega ja tsükkel lõpeb rindkere hingamisega.

Täieliku hingamise ja kopsude puhastamise harjutusi sooritades või kui ei ole aega joogasüsteemi järgi kogu harjutuste komplekti sooritada, saab lihtsat harjutust kätesirutusega teha hommikul 5-10 korda.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, õlad taha, rind lõdvestunud.

Aeglaselt, lugedes 1–5 või 1–7, tõstke käed enda ette, peopesad ülespoole. Tundke, kuidas teie kõht "paisub". Hingamist katkestamata sirutage käed sujuvalt külgedele, jälgides sama rütmi - õhk täidab rindkere.

Tõstke käed pea kohale - "lülitage sisse" rangluu hingamine.

Hoidke hinge kinni ja sirutage end veidi, lõdvestades kõhtu ja rindkere – õhk jaotub vabalt kopsudes ja bronhides, sisenedes normaalse hingamise käigus krooniliselt hapnikuvaeseid rakkudesse.

Seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja, langetades käed õrnalt külgedele, peopesad allapoole.

Alustage rütmiga 5–7 sekundit iga hingetõmbe ja pausi kohta, kuna pikemad keerulised täishingamised saavutatakse alles pärast igapäevast treeningut. Seejärel sooritate hõlpsalt ühe tsükli minuti jooksul ja õpite 10–20 sekundit hinge kinni hoidma, ilma et teie silme ette tekiks ringe.

JOOGI HINGAMINE GIMNASTIKAS - PRANAYAMA

Inimestel ringleb praana läbi teatud kanalite süsteemi, mida nimetatakse meridiaanideks. Pranayama uurimiseks tuleb uurida inimese hingamisteid ja seejärel omandada energia ringlemine kanalite kaudu, neid järk-järgult puhastades ning kõik see lõpeb põimiku ehk lootoste avanemise ettevalmistamisega. Sajandeid tagasi avastasid joogid seose hingamissüsteemiga inimese emotsionaalse, füüsilise ja vaimse arengu vahel. Ainult hingamist pidevalt kontrollides on võimalik saavutada selline stabiilsus, mis tagab tervise ja pikaealisuse. Õppides järgima hingamisrütmi, muutes selle teadlikuks, saavutame kontrollitud hingamise. Sügava ja aeglase hingamise tähtsus on õhuga kaasasoleva hapniku parem ärakasutamine. Sunniviisilise kiire väljahingamise ebaotstarbekus näitab, et kehal pole sel juhul aega süsinikdioksiidist vabanemiseks.

Iga hingamistsükkel koosneb kolmest osast:

1) hinga sisse - puraka;

2) paus, hinge kinni hoidmine - kumbhaka;

3) väljahingamine - rechak.

Puraka olemus on kopsude süvendamine ja õhuga täitmine. Iga sissehingamine algab energilise, täieliku väljahingamisega. Sissehingamise ajal olev õhk peaks kopsud täielikult täitma, läbides kõik kopsualveoolid. Sissehingamine peaks toimuma aeglaselt ja võimalikult sügavalt. Samuti on vaja jälgida inspiratsiooni ühtsust: purakas on järsk tempo lubamatu.

Puraka peaks kestma vähemalt 5 sekundit, järk-järgult tuleks seda suurendada. Sissehingamine peaks lõppema rahulikult ja pingevabalt.

Sügav, täidlane puraka on kasulik kõigile, kellel on väike kopsumaht, samuti inimestele, kes kannatavad südamehaiguste all.

Kumbhaka peaks olema kaks korda pikem kui Puraka. Kumbhaka harjutamine nõuab järk-järgulisust: alustage seda 3-5 sekundist, seejärel suurendage selle kestust, kuid väga ettevaatlikult.

Pikka aega arvati, et hingamispausid võivad põhjustada tõsiseid häireid organismi tegevuses. Tõepoolest, valesti sooritatud kumbhaka võib põhjustada soovimatuid tulemusi, seetõttu soovitavad joogid lisada kumbhakat kõikidesse hingamisharjutustesse järk-järgult, alles pärast sisse- ja väljahingamise tehnika omandamist. Kõigi reeglite järgi tehtud mõõdukal kumbhakal on suurepärane tervendav toime, kuna see aitab kaasa alveolaarse õhu maksimaalsele kasutamisele.

Rechaka peaks olema aeglane, sügav ja täis. Nagu pu-raka ja kumbhaka puhul, arvestab ka recaka selle teostamise aega. Väljahingamine ei tohiks kesta vähem kui 5-10 s.

Puraka ja Rechaka suhe on alati 1:2, st väljahingamine peaks olema kaks korda pikem kui sissehingamine.

Keha vabanemine lagunemisproduktidest toimub väljahingamisel. Sügava täisrechaka kaudu eemaldatakse kopsudest suur hulk jääkõhku süsihappegaasi kujul, mis tavalise väljahingamise korral on samas ulatuses võimatu.

Kaasaegne inimene on harjunud hingama nii, et samal ajal saadavast energiast piisab vaevu füüsilise vormi säilitamiseks. On olemas viise, kuidas õigesti hingata, mida valdades saate oma tervist märkimisväärselt parandada. Esimesed tulemused on reeglina märgatavad pärast kuu aega kestnud tavalisi tunde. Nende hulka kuuluvad enesetunde, jume parandamine, kortsude ja sügavate nahavoltide silumine.

Hingamisharjutuste sooritamise reeglid 1. Tunnid tuleks alati läbi viia hästi ventileeritavas kohas, avatud akna lähedal või looduses. Kuid

te ei tohiks alustada treenimist rahvarohketes kohtades, ristmikel, asutuste, haiglate jms läheduses. Parim on seda teha metsas, mägedes, veehoidla läheduses.

2. Ära tee trenni täis kõhuga.

3. Trenni tehes tuleks seljast võtta kitsad riided: vöö, rinnahoidja, liibuv kleit või liibuv särk.

4. Hingamisharjutuste sooritamisel tuleks lähtuda mugavusest ja heaolust. Igasugune sisemine raskustunne, ebamugavus- või lämbumistunne on signaal, et harjutus tuleks kohe katkestada.

joogas tuntud 3 tüüpi hingamist:ülemine, keskmine ja alumine.

Sellesse on kaasatud ülemine rindkere ja kopsud ülemine hingeõhk. Sissehingamisel tõusevad ribid, rangluud ja õlad, siis täituvad osad kopsulõigud õhuga. Ainult väike osa hapnikust täidab alveoole, seega puudub kasulik gaasivahetus. Tavaliselt hingavad seda hingetõmbeid istuva eluviisiga, kitsaid riideid kandvad, ülesööjad ja astmahaiged. Seda tüüpi joogahingamist peetakse halvemaks ja see põhjustab paljusid hingamissüsteemi haigusi. Jooga ülemist hingamist kasutatakse ainult rindkere liikuvuse harjutusena.

Kell keskmine roietevaheline hingamine,õhk täidab ainult kopsude keskosa. See pranayama meenutab ülemist hingamist, mille puhul ribid tõusevad veidi üles, rindkere laieneb, diafragma liigub ja kõht liigub edasi. See hingamine on liiga pinnapealne.

Alumine või kõht, hingamist teostavad rindkere ja kopsude alumised osad. Selle hingamisega liigub magu ette ja taha ning diafragma kuppel üles-alla. Väga sageli hingavad seda hinge inimesed, kes töö ajal laua kohal kummardavad, aga ka muusikud või lauljad.

Jooga täishingamine on harjutus, millega peate alustama põhikompleksiga. Ainult täielik joogahingamine tagab hingamissüsteemile harmoonilise töö. See hingamine ühendab kõik kolm ülaltoodud hingamistüüpi.

Joogahingamine paneb hingamisaparaadi täiel määral tööle, küllastab kogu keha hapnikuga, stimuleerib ainevahetusprotsesse, parandab immuunsust, mõjub soodsalt endokriinsüsteemile, ravib südamehaigusi.

Täisjoogalist hingamist teostatakse igas asendis – seistes, istudes, lamades ja kõndides. Jooga hingamisharjutuste sooritamise põhireeglid:

1) hingamine peaks toimuma vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel läbi nina;

2) enne sissehingamist tuleks teha energiline väljahingamine;

3) harjutust tuleb teha teadlikult, keskendunult.

Õhus olev praana energia omastatakse hingamise käigus närvikeskuste kaudu, et seejärel muuta see inimesele vajalikuks praanaks. Prana- See on teatud tüüpi energia, mida muidu nimetatakse "elujõuks". See on organismi elujõud. Harjutust tehes proovige sissehingamisel ette kujutada, kuidas hõbesinine aine (ehk praana) läbib teie hingamiselundeid ja imendub hästi päikesepõimikusse ning väljahingamisel siseneb see kõikidesse inimkeha rakkudesse ja tugevdab neid. See juhtub tingimusel, et väljahingamine toimub vastavalt joogaliku hingamise reeglitele. Kui väljahingamine toimub asana sooritamise ajal, siseneb praana ainult sinna, kus tähelepanu oli koondunud.

Harjutus "täielik joogaline hingamine" Istudes "vajrasana", hingake välja ja alustage sissehingamist, mis koosneb kolmest faasist.

1. Lükake kõhtu ette (aeglane hingamine läbi diafragma). Jätkake sissehingamist läbi rindkere keskosa.

2. Laiendage rindkere kuni ebaõnnestumiseni, tõstke rangluud üles ja image maksimaalselt õhku. Pärast väljahingamist proovige aeglaselt sisse hingata 8 või 6 arvelt, samal ajal kui kõigepealt täidetakse kopsude alumine osa, seejärel keskmine (ribid ja rindkere laienevad) ja lõpuks ülemine. See tõstab rangluud üles. Sel hetkel tõmbub magu refleksiivselt lülisamba poole.

3. Tee oma valitud rütmis viivitust näiteks 8 arvelt ja alusta aeglast väljahingamist, tõmba esmalt kõht sisse, seejärel langeta õlad, ribid, rind.

Sellised lainelised liigutused peaksid olema sisse- ja väljahingamisel pehmed, sujuvad, selle harjutuse sooritamisel pole vaja teha äkilisi liigutusi (šokke) ja mitte pingutada. Hingamine - läbi nina, sujuva üleminekuga ühest faasist teise. Hingamisrütm võib olla 4-4-4-4, 6-6-6-6 või 8-8-8-8, st sissehingamine - hoia hinge kinni, väljahingamine - ka hinge kinni. Joogade arvutuste kohaselt on igal inimesel sünnikuupäevaga seotud oma individuaalne rütm. Enne treeningu alustamist peaksite määrama oma hingamisrütmi ja lähenema sellele järk-järgult, loomulikult, alustades rütmist 4: 2: 4: 2 või 6: 3: 6: 3.

1. Hingamine on optimaalne pärast individuaalse hingamisrütmi või 7-14-7-14 rütmi loomist. Viimane kehtestatakse alles pärast pikka treeningut.

2. Pärast seda, kui õige rütm muutub automaatseks, peate keskenduma sisse- ja väljahingatavale õhule. Peate ette kujutama, et eluenergia hingatakse sisse ja raske, tume õhk hingatakse välja, kõik haigused visatakse kehast välja.

Täieliku joogahingamise tähendus on hingamissüsteemi ettevalmistamine õigeks loomulikuks hingamiseks.

Puhastav hingeõhk.

See hingamine toimub järgmiselt: tehakse täielik joogaline sissehingamine, pärast pausi väljahingamine läbi tihedalt kokkusurutud huulte osade kaupa. Puhastav hingeõhk leevendab pingeid ja hingamissüsteemi väsimust.

Harjutus "bhastrika" või hingamisharjutused, mida nimetatakse "lõõtsaks".

Harjutus nr 1

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, vaadake ühes punktis otse ette.

Hingake järsult välja ja hingake kiiresti läbi nina sisse ning lugege see üheks tsükliks. Hingamine sarnaneb puhastavate hingamisharjutustega. Tehes "bhastriki" torso, pea ja õlad jäävad liikumatuks, need peaksid olema ühel sirgel. Käed tuleks asetada põlvedele, suletud peopesad allapoole, tähelepanu tuleks koondada selgroole, justkui kujutades ette energiatunnet, mis liigub igal hingamisfaasil mööda selgroogu üles ja alla. Esialgu tehakse seda harjutust 5 korda 10 päeva jooksul. Iga 10 päeva järel lisage veel üks kord, kuni arv suureneb 15 korrani.

Harjutus nr 2

Lähtepositsioon: sama mis harjutuses nr 1.

Sulgege parem ninasõõr parema käe pöidlaga, ühendage teised sõrmed ja tõstke üles. Peate ühel hetkel vaatama otse ette ning tegema kiireid, kuid lühikesi hingetõmmet ja väljahingamist läbi vasaku ninasõõrme. Seda harjutust sooritades tuleks torso, õlad ja pea hoida sirged ja liikumatult, tähelepanu tuleks suunata selgroole. Hingamissagedus vastab harjutuse nr 1 hingamissagedusele.

Harjutus nr 3

Lähteasend ja tehnika: sama mis harjutustes nr 1, 2, ainult selle harjutuse puhul on soovitav hingata läbi parema ninasõõrme, hoides samal ajal vasakut ninasõõret parema käe keskmise sõrmega, painutades nimetissõrme. Tähelepanu on suunatud ka selgroole. Hingamissagedus on sama, mis eelmistes harjutustes.

Harjutus number 4

Lähtepositsioon: nagu harjutuses nr 1.

Hingamisliigutused tehakse vaheldumisi: üks kord sissehingamine ja väljahingamine, mis viiakse läbi vasaku ninasõõrme kaudu, samal ajal kui parem ninasõõr kinnitatakse parema käe pöidlaga. Teisel korral, kui sisse- ja väljahingamine toimub läbi parema ninasõõrme, muutuvad ka käed, mis suruvad ninasõõrme kinni, et mitte läbi selle hingata. Tähelepanu on keskendunud, nagu ka eelmistes harjutustes, selgroole. Suurendage ka harjutuste arvu 15 korrani.

Kõik neli bhastrika harjutust tugevdavad ja normaliseerivad kopsude talitlust, aitavad ravida tuberkuloosi ja pleuriiti. Ühtlasi harmoniseerivad ja toniseerivad kogu kesknärvisüsteemi (aju ja seljaaju), võimaldavad kujundada harjumust hingata ainult nina kaudu ning see põhjustab energialööki, soojendades kogu keha. Hingamisharjutused puhastavad hästi hingamisteed ja ninakõrvalurgeid.

Antrakumbhaka harjutus(hingamise ajal hinge kinni hoidmine).

Lähtepositsioon: tadasana.

Täitmise tehnika. Hingake jooga täis ja hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik. Hingake "ha" heliga jõuliselt läbi suu välja. Tehke puhastav hingamine.

terapeutiline toime. Treening arendab hingamislihaseid, tugevdab kopse.

Harjutus "kopsurakkude ergastamine"

Lähtepositsioon: tadasana.

Täitmise tehnika. Täieliku jooga sissehingamise ajal tuleb lüüa sõrmeotstega üle kogu rindkere pinna. Pärast 10–15-sekundilist sissehingamist tuleb lüüa peopesadega rindkere erinevatesse kohtadesse, seejärel järgneb täielik joogalik väljahingamine. Tehke puhastav hingamine.

terapeutiline toime. Treening äratab ja taastab kõik kopsurakud.

Harjutus "ribide venitamine"

Lähtepositsioon: tadasana.

Täitmise tehnika. Võtke jooga täis hingamine. Vajutage peopesadega rinda (pöörates samal ajal pöidlad taha ja ülejäänud sõrmed rinna ette). Väljahingamisel suruge mõõduka pingutusega rinda külgedelt.

terapeutiline toime. Treening tugevdab rindkere ribisid, mis muutuvad elastsemaks.

Harjutus "Rinna laiendamine"

Lähtepositsioon: tadasana.

Täitmise tehnika. Täieliku joogaliku sissehingamisega sirutage käed ette ja suruge sõrmed rusikasse. Hoidke hinge kinni ja võtke käed kokku surutud rusikatega tagasi. Korrake mitu korda. Tehke täielik joogalik väljahingamine ja seejärel puhastav hingamine.

Lihtne hingamisharjutus

Lamage selili, asetage peopesad alaseljale, asetage küünarnukid matile. Seejärel painutage selg nii, et rindkere tõuseb üles. Tõmmake sisse ja pingutage kõhtu. Hingake sügavalt sisse, laiendades rindkere lõpuni, tehke paus ja seejärel hingake aeglaselt välja. Korrake seda harjutust 12 korda.