Jooga enne magamaminekut voodis treening. Kas sulle meeldib mediteerida? Nõuded õhtuseks joogaga tegelemiseks

Jooga enne magamaminekut on veel üks viis hästi magada pärast rasket päeva, mis on täis stressi ja ärevaid mõtteid. Õige une ettevalmistamine on oluline osa tervislikust unest, samuti hommikusest meeleolust ja öistest positiivsetest unenägudest. Keha, nagu ka aju, vajab lõõgastumist. Ainult nii saab inimene magada ja täiendada päeva jooksul kulutatud energiat. Oluline on, et harjutuste komplekt toimuks kõigi reeglite kohaselt, võttes arvesse tervislikku seisundit ja vastunäidustusi.

Õhtune jooga pole mõeldud ainult professionaalidele. See kompleks sobib ka algajatele. Peamine tingimus on mitte segi ajada joogat füüsiliste harjutustega. See ei ole sport. Jooga peaks lõdvestama, mitte aitama sul valutavate lihastega magama minna.

Sellise une ettevalmistamise õnnestumiseks peavad olema täidetud mitmed tingimused:

Hea une tagab täielik lõõgastus. Sa ei saa uinuda, kui peas on mõtted, plaanid, mured. Paljud inimesed püüavad unetuse vastu võidelda ravimitega. Kuid mõnikord on meditatsiooni ja idamaiste praktikate kaudu lõõgastumine väga tõhus.

Jooga pole lihtsalt meeldiv ajaviide. See on tõhus praktika keha lõdvestamiseks ja mõtete järjekorda viimiseks. Lisaks füüsilise vormi tugevdamisele stabiliseerib see väsinud närvisüsteemi.

Esimesed sammud

Kui olete valmis, tehke järgmist.

• pane põrandale vaip. Kui vaipa pole, sobib paks tekk või lemmiktekk. Ruumi peab olema piisavalt. Ei ole soovitatav esineda voodis, kuna sellist efekti pole;
• istuge lootose asendis, selg peaks olema sirge;
• sulgege silmad, lõdvestage;
• tee meditatsiooni. Samal ajal peate hingama sügavalt ja aeglaselt, mõtlema ainult positiivsele.

Seejärel saate jätkata otse harjutuste komplekti. Seda kõike soovitatakse teha mitte varem kui kaks tundi pärast viimast söögikorda.

Suhtumine on selle praktika aluseks. Seetõttu ei tohiks olla televiisorit, muusikat ja telefonivestlusi.

Algajatele on harjutuste mitmekesisuses navigeerimine keeruline. Kompleksis on põhirühmad, mis sobivad õhtuseks joogaks, olenemata treenituse tasemest. Peaasi, et mitte üle pingutada, harjutusi tehakse ikka lõõgastumiseks ja normaalseks uneks.

Neid lihtsaid harjutusi sooritades saate unetusest jagu ilma ravimiteta ja luua unerežiimi. Soovitav on mitte minna magama hiljem kui kell 12, muidu pole joogal mõtet ja keha ei maga piisavalt.

Voodis on nn jooga, selle olemus pole mitte füüsilistes harjutustes, vaid mõtete korda seadmises. Lõõgastumine põhjustab ka õiget kõhuhingamist.

Magus unenägu saab olla vaid siis, kui keha on lõdvestunud ja sind ei sega mittevajalikud mõtted. Jooga on lihtsate harjutustega praktika, mis regulaarselt sooritades tagab normaalse une ja taastumise.

Paljud joogasõbrad väidavad, et rahustav harjutuste komplekt siseneb väga kergesti tavalisse elurütmi ja te harjute kiiresti igapäevaselt asanasid tegema. Enne magamaminekut joogaga rahunemine on üsna tõhus isegi algajale. Peaasi, et ennast ei kurnata, neid harjutusi ei tohiks teha raskustega. See peaks teile rõõmu pakkuma.

Kuidas õppida töölt puhkamisele ümber lülituma ja kiiremini magama jääma? Kas saate enne magamaminekut joogat teha? Meie autor ja joogaõpetajaLena Belash , rääkis, milliseid harjutusi on kõige parem teha õhtul ning kuidas õpetada keha lõdvestuma ja täielikult puhkama.

ROHKEM PUHKA, VÄHEM STRESSI

Meil on pidevalt kuhugi kiire, närveerime pisiasjade pärast, sööme käigu pealt ja läheme hilja magama. Selline elurütm mõjutab varem või hiljem tervist ja toob kaasa stressi. Kui te ei õpeta keha puhkama ja lõõgastuma, "kättemaks" ülekoormuse eest närvisüsteemi häire, nullsoorituse ja isegi tõsiste haigustega. Lõõgastav jooga asanate komplekt enne magamaminekut ei aita sul uinuda – see loob tõelise ime!Õhtujooga on sama oluline kui hommikuvõimlemise komplekt: see aitab rahustada vaimu ja keha, valmistada keha ette täielikuks, sügavaks puhkuseks, taastada üleöö jõu- ja kehavarud.

Oluline on järgida mitmeid tingimusi, et jooga enne magamaminekut annaks maksimaalse efekti:

★ Treeni ja mine magama õigel ajal, alati enne südaööd ja ideaalis vahemikus 22.00-23.00. Just see aeg on ideaalne keha biorütmide “häälestamiseks”.

★ Vähemalt tund enne treeningut ei tohi teha tööd, mitte koristada, ära pingutada ei vaimu ega keha. Parem on lugeda midagi meeldivat või kuulata lõõgastavat muusikat.

★ Enne treeningut ja treeningu ajal peate ruumi ventileerima, isegi kui väljas on talv. Jooga tegemine umbses ruumis on kahjulik ja sellel ei ole soovitud mõju.

★ On oluline, et õpiksite üksinduse, rahu ja vaikuse keskkonnas. Hämardage tuled, süütage küünlad, koguge ruumis laiali puistatud asjad, pühkige tolm, lülitage kõrvaltoas valju teler välja. Ühesõnaga tehke kõik nii, et miski teie tähelepanu ei segaks.

★ Paljudele meeldib muusika saatel õppida, kuid algajatele on nõuanne õppida vaikuses. See aitab teil keskenduda asanadele, neid mõista ja meeles pidada, ilma et peaksite end segama.

★ Täis kõhuga treenimine on ebamõistlik ja mitte tervislik. Ärge sööge vähemalt tund enne õhtust treeningut.

★ Ära pinguta üle. Harjutamine peaks lõdvestuma, mitte vastupidi. Kui asanad on rasked, ärge sundige ennast, tehke nii palju kui võimalik. Valutunne ja hatha jooga on kokkusobimatud mõisted.

ASANA LÕÕGASTAMISE KOMPLEKS ENNE uinumist

1. Kompleks peaks algama väikese meditatsiooniga. Istuge risti jalad matile. Võite istuda seina lähedal, tahapoole nõjatuda või panna istmiku alla väikese volditud teki.

Sulgege silmad, hingake rahulikult ja ühtlaselt. Keskenduge oma emotsioonidele, analüüsige, mida te praegu tunnete, millises emotsionaalses seisundis olete. Lihtsalt vaadake oma emotsioone justkui väljastpoolt, neisse sukeldumata ja sügavuti minemata. Seejärel minge läbi sisemise silma läbi kogu keha, tunnetage selle iga rakku.

Hingake läbi nina nii sügavalt sisse kui võimalik, täites sissehingamisel kõhtu ja väljahingamisel õhku. Keskendu oma hingamisele, tunneta, kuidas iga väljahingamisega su pinge ja häirivad mõtted sinust lahkuvad.

2. Siruta jalad ette. Sellest asendist sirutage aeglaselt, silmi avamata käed üles, tundke selgroo meeldivat venitust. Kummarduge aeglaselt jalgade suunas. Haarake kätega oma varvastest või sääredest, hoides samal ajal selg sirge. Võite oma põlvi veidi painutada. Hoidke 10 sügavat hingetõmmet, seejärel ümardage selg ja püsige veel 10 hingetõmmet.

3. Tee kummalegi jalale kallutus ka 10 hingetõmmet.

4. Lameda seljaga istudes ühendage jalad, avades puusad. Haarake kätega jalgadest, liigutage neid võimalikult lähedale, oluline on, et selg jääks sirge. Tõmmake põlved aeglaselt allapoole, õõtsutades neid kergelt. Baddhakonasana poos on eriti kasulik naiste tervisele, see venitab suurepäraselt reie siselihaseid ja parandab verevarustust siseorganitesse.

5. Lamage selili ja tõmmake parem põlv rinna poole. Suunake lõug alla, tõmmake väljasirutatud jala varvas enda poole. Püsige selles asendis paar sekundit, seejärel sirutage jalg sissehingamisel ja järgmisel väljahingamisel painutage teist jalga. Tehke mõlemal jalal rahulikult mitu 10 hingetõmbega seeriat. See asana võimaldab teil vabastada pinged puusadest ja pikkadest seljalihastest, mis tavaliselt kogevad päeva jooksul palju stressi.

6. Savasana. Lülitage lõõgastav muusika sisse. Lamage selili, asetage jalad õlgade laiusele, käed piki keha, samal ajal kui peopesad on peopesad ülespoole. Silmad on suletud. Kuulake oma hingeõhku, järgige mõtete voolu, püüdes mitte lasta mõistusel võimust võtta. Ärge keskenduge mõtetele, vaid proovige kuulata oma keha aistinguid. Kujutage iga uue väljahingamisega vaimselt ette, kuidas lõdvestate teatud kehaosa või vabastate koos väljahingamisega kogu negatiivsuse.

Püsi selles asendis umbes 10-15 minutit. Shavasanast väljumiseks peate esmalt aeglaselt liigutama sõrmi, seejärel jalgu. Pöörake ühele küljele ilma silmi avamata. Seejärel istuge maha, pea alla. Hinga sügavalt sisse ja ava silmad. Siis saate aeglaselt püsti tõusta.

Juba järgmisel hommikul tunnete, et see kõik polnud asjata. Õige jooga enne magamaminekut = lõõgastus = hea uni ja seega produktiivne ja õnnelik päev!

Tere, selle artikli lugejad! Paljud inimesed on kuulnud õhtuse jooga kasulikkusest, sellest, kuidas see und normaliseerib, kuid mitte kõik ei tea täpselt, milliseid efekte jooga enne magamaminekut annab ja tänu millistele harjutustele, muidu tegeleks juba terve maailm joogaga. Vahepeal pole seda juhtunud, sellest on mõttekas rääkida oma blogi lehekülgedelt. Head teavitamist!

Miks on õhtune treening sama oluline kui hommikune?

Tegelikult on põhjusi sama palju, kui on inimesi, kuid on neid, mis on olulised peaaegu kõigile. Spetsiaalne lõõgastav kompleks aitab:

• lõdvestage kogu keha ja näo lihaseid, aeglustage südamelööke ja hingamist;
• vabaneda obsessiivsete mõtete voolust, unustada materiaalse maailma mured ja keskenduda vaimsele maailmale;
• normaliseerida und, tagada kerge uinumine ja ärkamine ning muuta uni ka tervislikuks ja sügavaks, et keha une ajal tõeliselt puhkaks.

Hatha jooga asanad enne magamaminekut

Täpsustan, et neid harjutusi saab sooritada nii joogamatil kui ka voodis; nii spetsiaalses joogastuudios rühmatunnis kui ka üksi kodus. See on jooga kui sellise täieliku universaalsuse üks ilminguid. Noh, nüüd tegelik positsioonide analüüs.

Meditatiivne poos.

Alustuseks võtke kõik, mis on teie füüsiliseks treeninguks saadaval – Virasana, Vajrasana, Sukhasana jne. Kui olete päeva jooksul oma selga pingutanud ega suuda seda valutult sirgena hoida, võite toetuda sirge seljaga vastu seina või kõva patja.

Istu mõnda aega suletud silmadega, jälgi, mis sinu sees toimub, mida su sisemine silm näitab. Hingake sügavalt ja aeglaselt, võite kasutada lõõgastavaid.

Jällegi, ainult tingimusel, et teie tervis võimaldab teil pikka aega viibida ja teie valitud meditatiivset poosi süvendada, tehke järgmist.

1. Jättes keha alaosa liikumatuks, pöörake keha nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, viibides igas asendis vähemalt 5 sekundit.
2. Seejärel langetage torso ettepoole, asetage otsmik vaibale (voodile), sirutage käed enda ette ette ja lamage niimoodi paar minutit, lõdvestades ja venitades selgroogu. Tegelikult saab see meile teada

Baddha Konasana istub ja lamab.

Tuharatel istudes ühendage jalad kokku ja viige need kubemele lähemale. Liblika tiibu meenutavad painutatud jalad proovivad reie sisemiste lihaste abil põrandale langeda. Pärast paari sügavat hingetõmmet langetage torso aeglaselt matile. Seega leiate end Supta Baddha Konasanast.

Lama selles 2-3 minutit. Kui alaseljas on tugev läbipaine või reie siseküljel on ebameeldiv venitus, asetage kokkuvolditud tekk alaselja või kogu selja alla. Leidke asend, milles kogete täielikku lõõgastust.

Istu oma tuharatele, jalad horisontaalselt ja kere vertikaalselt. Hoides selgroogu sirgena, kallutage torso ja käed aeglaselt ettepoole, püüdes end pooleks voltida, st lamada oma jalgadel ja ühendada peopesad jalgadega.

Selge on see, et algajatel venitamine seda kohe teha ei võimalda, kuid peaasi, et selg oleks sirge ja prooviks iga uue väljahingamisega veidi madalamale laskuda. Tundke selgroo järkjärgulist lõdvestumist. Jääge asanasse mitte rohkem kui 2-3 minutit.

Lamades lamades, painutage põlvi ja asetage jalad matile. Haarake kätega tugevalt pahkluudest kinni ja sissehingamisel tõstke tuharad ja torso põrandast üles, jättes toeks ülaselja, õlad ja käed. Juhin teie tähelepanu asjaolule, et kael ei toimi siin toena.

Alternatiiv oleks see, kui teie peopesad toetuvad nimmepiirkonnale, luues seeläbi tugevama toe. Kui olete 30–60 sekundit asanas viibinud, langetage end õrnalt põrandale. Puhka veidi ja korda 2-3 korda.

Apanasana.

Soovitatav on seda teha asanade läbipainde kompenseerimiseks nagu eelmine, ja tõepoolest iga kompleksi lõpus, et lülisamba ja kogu keha hästi lõdvestuda. Lamavas asendis painutage põlvi, suruge põlved rinnale ja pange jalad kätega kinni.

Selline kehahoiak on iseenesest väga meeldiv, kuid efekti saab tugevdada, kui rullid vaheldumisi ühel ja siis teisel küljel, ilma end kätega abistamata. See tähendab, et kasutatakse ainult seljaaju lihaste tugevust. Jääge asanasse teile sobival ajal.

Nii jõuame meie kompleksi kõige meeldivamate asanadeni. Niisiis, endiselt selili lamades, tõsta jalad põlvedest kõverdatud nii, et puusad asetseksid piki torsot ja kõik põlvest allpool on keha suhtes vertikaalses asendis.

Haarake kätega oma jalgadest, lõdvestage, et jalad saaksid vabalt üksteisest mugavasse kaugusesse liikuda. Jääge asanasse mugavaks ajaks. Poolpoose saate teha ka siis, kui tõstate jalad kordamööda torso poole.

Savasana.

Näete selle asana petlikku lihtsust, lugedes selle kohta minu oma. Kasutage seda alati, kui soovite hästi magada.

Mainin ära, et lisaks asanadele ja pranayamale harjutavad kogenud joogid uneseisundi sügavamaks uurimiseks ja selle üle kontrollimiseks.

Võib-olla olete üks neist, kes on huvitatud ka sellest, millised asanad on kaalu langetamiseks eriti tõhusad.
Peagi ilmub veel üks artikkel, seega soovitan end tellida ja blogi silmist mitte kaotada! Olge ajaveebi uudistega kursis ja teavitage neid sotsiaalvõrgustikes.

Aasta tagasi, kui tööl probleemid algasid, puutusin esimest korda kokku unetusega. Selgus, et unehäired on kohutav loom, mis võib tekitada palju probleeme - saamata kehale vajalikku 7-8 tundi puhkust, tõusin hommikul täiesti kurnatuna ja kurnatuna. Tööl langes kõik käest ära ning õhtul ei suutnud ma muredest, negatiivsetest mõtetest ja stressist lahti lasta ning seisin taas silmitsi unetusega. Selle tulemusena muutusid uneprobleemid nõiaringiks. Õnneks leidsin oma ravi enne, kui unetus täieõiguslikuks haiguseks muutus. See osutus tavaliseks joogaks ja nüüd, kui ma seisan silmitsi stressiga, teen enne magamaminekut paar asanat. Erinevalt pillidest on jooga ohutu ja ei tekita sõltuvust – see tervislik harjumus aitab paremini magada ja ärgata hommikul hea tujuga.

1. Jalad püsti

Muide, olen seda harjutust harjutanud lapsepõlvest saati ja mu ema on siiani kindel, et jalad seinast üles on kõigi probleemide rohi. Ta oli väga üllatunud, kui sai teada, et see on klassikaline asana. Kui teil on probleeme uinumisega, tõstke lihtsalt jalad seinale ja hoidke seda asendit 5-10 minutit. Soovitud tulemuse saavutamiseks veenduge, et teie silmad on suletud ja meel on selge.

2. Liblika poos

Isegi kui te pole kunagi joogat praktiseerinud, saate seda asanat sooritada peaaegu ilma pingutuseta ja treenimata. Minu arvates on see harjutus ideaalne isegi algajatele. Lamage selili ja sirutage põlved külgedele. Eelistan seda asanat teha voodil lamades, sest võin ootamatult magama jääda.

3. Tagasipööramise poos

See harjutus aitab leevendada alaseljavalu ja lõdvestada kogu keha. Asanat on lihtne sooritada ja see on tervisele väga kasulik. Lihtsalt istuge põrandal või voodil ja sirutage iga jalg kordamööda. Esmalt asetage põlvest kõverdatud parem jalg üle vasaku ja seejärel vahetage need ümber. Minu aeg on 8 minutit. Seda asanat sooritades lõdvestun ja viskan kõik ebavajalikud mõtted peast välja.

4. Savasana

Joogid nimetavad seda ka laibapoosiks. Tavaliselt tehakse seda harjutust tunni lõpus. Shavasana on poos lõplikuks lõdvestuseks, seega saab seda teha ka eraldi, et paremini magama jääda. Asana aitab vähendada pingeid kehas ning puhastada meeled muredest ja obsessiivsetest mõtetest. Tehke seda regulaarselt, et unetusest igaveseks lahti saada.

5. Lamades jalgade tõstmine

Kindlasti olete juba märganud, et kõiki und parandavaid joogapoose on lihtne sooritada. Järgmine asana pole erand. Muide, lastele see meeldib. Kasutan seda harjutust juhtudel, kui ma ei taha magada, kuid tean, et pean ärkama täis energiat ja jõudu. Asana sooritamiseks tõstke lihtsalt sirged jalad üles.

6. Adra poos

Selles asendis viibimine 1-2 minutit võib teie und oluliselt parandada. Muidugi on see asana keerulisem kui eelmised harjutused ja tõenäoliselt peate selle õigeks täitmiseks mõnda aega harjutama. Lamades selili, tõstke jalad pea kohale ja seejärel langetage need enda taha põrandale. Hoidke oma käed kas põrandal või kasutage neid selja toetamiseks.

7. Lapse poos

Peale pikka ja ülipingelist tööpäeva unistan vaid lõõgastumisest ja murede unustamisest. Beebipoos aitab sul kõikidest muredest lahti lasta ja kiiremini magama jääda. Istuge kandadele ja sirutage kõht ja puusad õrnalt üle põlvede laiali, kuni otsmik toetub põrandale. Sirutage käed ette või asetage need külgedele. Püsi selles asendis 5-6 minutit.

8. Kummarduge seisuasendist ette

See asana pole algajatele parim valik. Treeningu korrektseks ja ohutuks sooritamiseks on vaja veidi harjutada. Tõuske püsti ja sirutage jalad veidi laiali, väljahingamisel kallutage keha ette ja painutage küünarnukid nii, et pea puudutab põlvi. Võite panna oma peopesad põrandale või mähkida need ümber pahkluude. Põlved peavad jääma sirgeks.

Kui teil on unehäired, proovige mõnda ülaltoodud asanat. Stress ja unetus ei ole ainult raske hommik ja unine päev, iga regulaarne unehäire toob varem või hiljem kaasa tõsiseid terviseprobleeme. Kui teil on krooniline unetus, ei tohiks te seda ignoreerida, pidades seda "daamide haiguseks". Proovige ohutuid ravimeetodeid, nagu jooga, kõndimine ja rahustavad taimeteed. Kui ülaltoodud meetodid ei aita probleemi lahendada, peaksite olukorra halvenemise vältimiseks konsulteerima arstiga.

Pärast pikka väsitavat tööpäeva tahaks igaüks enne magamaminekut lõõgastuda. Tihti valime enne magamaminekut klaasi veini ja teleriekraani, mis mõjutavad vaid uinumisprotsessi. Jõuline trenn aitab stressi maandada, aga kui seda teha vahetult enne magamaminekut, siis see ainult erutab. Seetõttu tuleks isegi mõningaid dünaamilisi joogaharjutusi vältida.

Esinemisel on hingamine ülimalt oluline. See on peamine närvisüsteemi stabiliseeriv ja tugevdav tegur, samuti tervisliku lõõgastuse tagamise joogaharjutuste põhikomponent.

Unetus on tõsine probleem, mis mõjutab igal aastal miljoneid inimesi. Lühikesed rahulikud joogatunnid võivad tuua suurt leevendust ka neile, kes kannatavad unehäirete käes ja neile, kes soovivad pärast rasket tööpäeva lõõgastuda ja keha venitada.

Tänapäeva maailmas on unehäired üllatavalt levinud. Ükskõik, kas selle põhjuseks on stress, mis segab und, või lihtsalt seetõttu, et inimesed veedavad liiga palju aega kunstliku valguse käes, on selge, et miljonid inimesed näevad igal aastal vaeva hea ja tervisliku öise puhkuse nimel.

Unetuse leevendamiseks on palju võimalusi, kuid algajatele mõeldud õhtune jooga jäetakse sageli tähelepanuta kui üks nende häiretega võitlemise meetodeid.

Jooga enne magamaminekut tagab tervisliku ja kosutava une, kui treenid 20 minutit enne magamaminekut rahulikult ja aeglaselt spetsiaalsel joogatreeningmatil või voodis.

Esimesi harjutusi saab teha samaaegselt videojuhendajaga. Otsus lõpetada päev mõneminutilise joogaga võib olla parim asi, mida saate teha ja tagada teile kosutava une ja puhkuse.

Õhtune joogaharjutus on suurepärane meetod neile, kellel on unehäired.

See on tõeliselt maagiline ja lihtne joogameetod kiireks, sügavaks, tervislikuks ja rahulikuks ööpuhkuseks. Jooga tehnika töötab mitmel viisil:

• Soodustab uinumist – kiirendab une tekkimist.
• Soodustab sügavamat ja intensiivsemat und.
• Parandab une kvaliteeti. Aja jooksul une kestus lüheneb (täielikuks taastumiseks vajate vähem aega magamiseks).

Milliseid asanasid kasutada

Asana Svastikasana

1. Lülitage video sisse. Istu mugavalt matil ja põlvili risti "türgi keeles". Võite istuda padja peal.
2. Sirgendage ja pikendage selgroogu, asetades käed põlvedele. See on väga tähtis.
3. Rindkere ei ole ette- ega tahapoole painutatud, see on sirgjooneline.
4. Langetage lõug veidi alla. Selg ja pea moodustavad sirge joone (pead üles tõstmata).
5. Hingake rahulikult läbi nina, hingates pikalt sügavalt sisse ja pikalt sügavalt välja.
6. Jälgige oma hingamist. Proovige haarata oma diafragma lihaseid nii, et naba tõuseks ja langeks selgroo suunas.
7. Tehke 5-15 hingetõmmet, pikendades neid järk-järgult.

Mudra "gijan"

1. Asetage sõrmed gijan mudrasse. See tähendab, et pöial ja nimetissõrm on peopesa kohal ühendatud, moodustades rõnga.
2. Ülejäänud kolm sõrme on täiesti sirged, üksteisega ühendatud.
3. Selles asendis keerake peopesad ja ühendage need välisküljega.
4. Asetage sel viisil ühendatud peopesad südametšakra (rindkere) kõrgusele kehast 20 cm kaugusele.
5. Keskenduge oma sõrmeotstele ja sulgege selles asendis silmad.
6. Hingake vaikselt ja rahulikult. Rahustage oma meel ja keskenduge oma hingamisele. Kui hakkad millegi peale mõtlema, siis ära võitle nende mõtetega (ei ole võimalik sundida end ütlema “mitte mõtle”), vaid lase neil mõtetel rahulikult minna, keskendudes vaiksele hingamisele.

Sellise meditatsiooni kestus ei tohiks olla lühem kui viis minutit, välja arvatud juhul, kui soovite kiiremini magada.

Kõik oleneb sinust, kui kaua sul kulub täielikuks rahunemiseks ja magama jäämiseks.

Lõõgastus tagurpidi

Istuge seina poole nii, et vaagen oleks sellest umbes 15 cm kaugusel. Lamage selili, sirged jalad vastu seina. Käed on vabalt külgedele sirutatud, peopesad ülespoole.

Kui see asend on teie põlvede jaoks liiga pingul, istuge seinast veidi eemal.

Kui see pole intensiivne, istuge lähemale, et määrata oma kõõluste ja lihaste jaoks ideaalne kaugus. Laske kätel puhata. Asetage need mööda keha lahti, peopesad ülespoole. Hingake sügavalt, rahulikult, tundes jalgade tagakülje venitust.

Torso keerdumine

1. Istuge voodil risti ja hingake sügavalt sisse. Asetage parem käsi vasakule põlvele ja asetage vasak käsi keha taha.
2. Pöörake keha õrnalt vasakule.
3. Laske oma silmadel rännata ja otsige vasakut kätt. Hingake sügavalt ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
4. Lülitage video sisse ja korrake harjutust vastupidises suunas.

Öine venitus

Lamage selili, painutage põlvi ja pange jalad kokku. Põlved on lõdvestunud, lamage nii, nagu soovite. Käed sirutuvad külgedele, peopesad ülespoole. Kui tunnete pinget, asetage iga põlve alla padi.

lapse asend

Istuge mugavalt põlvedel.

1. Asetage kõht puusadele, toetage otsmik voodile.
2. Langetage rindkere põlvedele nii kaua kui võimalik. Sirutage käed ette, pea taha.
3. Hoidke selles asendis paar sekundit. Hinga sügavalt.

Häll kosutavaks uneks

1. Lamades selili, tõmmake põlved rinnale.
2. Rista pahkluud ja jalad, keera käed ümber pahkluude.
3. Hingake sisse ja keerake istumisasendisse. Hingake välja ja kiigutades langetage end lamavasse asendisse.
4. Jätkake sammuga 3 minut.
5. Sirutage käsi ja jalgu, keerake randmed ja pahkluud õhku ning mine magama.

Kui kaua joogat enne magamaminekut?

Võite kasutada 20 minutit enne magamaminekut juhisena, kuid peaksite alati kuulama oma keha. Kui pärast 10-minutilist treeningut tunnete end väga väsinuna ja unisena, peaksite minema magama. Teisest küljest, kui soovite harjutuse lõpus tsüklit ikka ja jälle teha, tehke seda.

Kõige olulisem kriteerium, mida tuleks enne magamaminekut asanate sooritamisel järgida, on sügava lõdvestuse ning keha ja vaimu rahunemise algus.

Kui tihti joogat enne magamaminekut teete?

Kui hakkate harjutama iga kord enne magamaminekut, märkate, et õhtune joogakompleks muutub teie igapäevaseks rutiiniks. See on suurepärane võimalus möödunud päeva üle järele mõelda. Igal õhtul enne magamaminekut joogat teha pole absoluutselt vajalik, kuid teie jaoks võib see olla suur rõõm ja nauding ning teist päeva lõppu ei kujuta ettegi.

Kui te ei saa magada või olete unenägudes mures ja tunnete end ärgates väsinuna, on siin mõned joogapraktikad, harjutused ja näpunäited, mis aitavad teid.

Voodis olles saate:

• Tee endale hea tuju. Keskenduge õnnelikele perioodidele minevikus ja olevikus.
• Rääkige iseendaga nagu täiesti võõra inimesega. Pöörduge oma mõistuse poole nagu teise inimese poole, paluge head, kosutavat und, puhkage öö läbi ja tänage möödunud päeva eest.
• Päeva jooksul võid pidada dialoogi ka oma mõistusega, paludes sul ees seisvad probleemid lahendada, et neid mõista ja lahendada ning mitte enne magamaminekut nende juurde tagasi pöörduda.
• Tehke kõhuhingamist. See on loomulik hingamine, mis võimaldab teil väljahingamist pikendada.

Kõikide lõdvestusmeetodite puhul, mida tehakse vahetult enne und, on oluline, et te mitte lihtsalt ei järgiks mõtteid, vaid ei järgiks neid, laseksid neil minna, võimaldades neil rahulikult ja sujuvalt voolata, ilma neile tähtsust ja tähendust omistamata.