Isomeetrilised jõuharjutused. Staatilised harjutused osteokondroosi jaoks. Staatiliste harjutuste sooritamise tunnused

Isomeetrilise treeningu üks peamisi eeliseid on tohutu aja kokkuhoid. Lihaste aktiivseks treeninguks kaasamiseks kulub vaid paar minutit. Samas tehakse harjutusi lühikese aja jooksul ja lihased ei jõua väga väsida, nagu juhtub tavalise paaritunnise treeningu ajal.

Pärast pikka jõusaalis töötamist vajavad lihased pikka puhkust, mis on vähemalt 24 tundi. Isomeetrilise treeningu puhul võtab puhkamine palju vähem aega ja treenida saab palju sagedamini.

Isomeetrilise treeningu peamine eelis on aga võime koormata just neid lihaseid, mis seda hetkel kõige rohkem vajavad. Nagu eespool mainitud, ei nõua iga harjutus rohkem kui kümme sekundit ja seetõttu võtab kogu kompleks aega 3–7 minutit. Sel juhul saavad lihased tavapärase treeninguga proportsionaalse koormuse.

Samuti on oluline märkida, et isomeetriline treening ei nõua palju energiat, mis võimaldab lihastel palju kiiremini areneda.

Isomeetrilise treeningu harjutuste tüübid

Kõik isomeetrilise kompleksi harjutused võib jagada kolme kategooriasse:

• Puhtad isomeetrilis-staatilised harjutused, mille käigus lihased neutraliseerivad ületamatut vastupanu;
• Raskustega sooritatavad harjutused, mille käigus tehakse isomeetrilise pinge tekitamiseks paarisekundilisi pause;
• Harjutused maksimaalsete võimalike raskustega. Nende algfaas on olemuselt isotoonilis-dünaamiline ja põhifaas on isomeetrilis-staatiline.

Isomeetrilise treeningu põhiharjutused

• õlgade tõstmine;
• varvastele tõstmine.

Samuti väärib märkimist, et iga põhiharjutuse sooritamisel on kolm võimalust: madal, keskmine ja ülemine asend.

Iga harjutuse üks kord sooritamisel on parem kasutada keskmisi positsioone, kuna need on kõige tõhusamad.

Lihaspinge võib kestusega olla erinev:

• Lühike (kuus sekundit);
• Keskmine (üheksa sekundit);
• Pikk (kaksteist sekundit).

Harjutuste sooritamisel tuleks olla ettevaatlik ja alustada treenimist 6 sekundist. Pealegi ei tohiks need lihaspinged olla maksimaalsed. Pärast teatud kogemuse omandamist võib pinget tõsta 9-ni ja seejärel 12 sekundini ning muuta see maksimaalseks, hoides samal ajal hinge kinni.

Kuna harjutused ei põhjusta tõsist väsimust, võib neid teha iga päev, kuid neid ei tohiks teha mahukaks, soovides oma eesmärke kiiresti saavutada. Kuigi isomeetrilisel treeningul on palju eeliseid, saab mõningaid oskusi arendada ainult dünaamilise treeningu kaudu. Sellega seoses tuleks märkida seda tüüpi koolituse mitmeid puudusi:

• Lihaskuded varustatakse verega vähem intensiivselt;
• Lühendage lihaseid;
• Ei suuda arendada motoorseid oskusi ja koordinatsiooni.

Bob Hoffman lõi kompleksi, mida igaüks saab teha ilma lisavarustuseta. Vaja läheb vaid ukseraami või lihtsat seina.

Hoffmani isomeetriline treeningkompleks

1. Seisa sirgelt, ära kõverda jalgu, vaid hoia pea sirge. Alustage peopesadega ülemise raami vajutamist, painutades neid kergelt küünarnuki liigestes.
2. Kükitage maha ja hakake ülemisele raamile survet avaldama.
3. Tõuske oma varvastel maksimaalselt ja fikseerige see asend 6 sekundiks. Kuigi see harjutus on osaliselt isomeetriline, on see väga tõhus.
4. Peate seisma seljaga vastu seina. Käed asuvad vöökohal ja jalad on õlgade laiuselt. Pärast pehme eseme asetamist vajutage pea tagaosa vastu seina.
5. Sarnaselt eelmisega, kuid seiske näoga seina poole ja avaldage sellele otsaesise survet. Mõlemad harjutused on suunatud kaela lihaste arendamisele.
6. Pange oma peopesad kokku ja hakake teise käega vajutama.
7. Vajutage mõlema käega raami vertikaalsetele nagidele.
8. Vajutage iga käega vaheldumisi ukseraami horisontaalset riba alla, painutades neid küünarliigendis.
9. Tõmmake raami külge kinnitatud objekt alla.
10. Istuge maha ja vajutage vaheldumisi jalgadega raami vertikaalsele nagile.

Isomeetriline treening Simsoni kompleksil

Treeningul kasutas ta ainult enda kompleksi ja suutis arendada suurt jõudu. Kogu treeningseanss ei kesta rohkem kui 20 minutit. Siin on põhiliste harjutuste loend:

1. Kett on kätes, mis asuvad rinna kõrgusel. Pingutades lihaseid, proovige ketti venitada. Selle harjutuse eesmärk on arendada selja latissimust, triitsepsit ja tagumist deltalihast.
2. Kett on pea taga pea tagaosa tasemel. Proovige seda venitada, pingutades triitsepsit.
3. Käed on sirutatud pea kohale ja hoiavad venitatavat ketti. Areneb latissimus dorsi.
4. Kett on tagaküljel. Sirutage seda oma kätega ette. Arenevad rinnalihased, triitseps ja deltalihased.
5. Hingake välja ja mässige end ketti. Sissehingamise ajal proovige ketti venitada. Arenevad selja-latissimus ja rindkere lihased.
6. Vasak käsi asub allpool ja hoiab keti ühte otsa. Parema käega, küünarliigendist painutatud, proovige seda venitada. Harjutust tuleks teha mõlemal käel. Arenevad triitseps ja biitseps.
7. Kett on põrandal. Seisake jalgadega selle keskel ja võtke otsad käte vahele. Venitage kett, pingutades deltasid.
8. Võtke asend nagu eelmises harjutuses. Küünarnukid tuleb suruda keha külge ja biitsepsit pingutades venitada ketti.

Lisateavet isomeetrilise treeningu kohta leiate sellest videost:

On palju erinevaid koormusi, mis aitavad lihaseid täielikult treenida ja keha eri suundades arendada. Eksperdid soovitavad anda treeningutes aega isomeetrilistele harjutustele, millel on mitmeid olulisi kasulikke omadusi.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Sõltuvalt sooritatavatest liigutustest võivad lihased kokku tõmbuda kolmel erineval viisil, näiteks ekstsentriline, kontsentriline ja isomeetriline kokkutõmbumine. Viimasel juhul, erinevalt teistest variantidest, ei muuda lihased treeningu ajal oma pikkust. Isomeetrilised harjutused on need, kus lihaspinge saavutatakse ilma liikumiseta. Nende olemus seisneb selles, et 6-12 sekundit. kulutatakse maksimaalselt jõupingutusi erinevate objektide vastupanu tõrjumiseks.

Isomeetriliste harjutuste tüübid

Kõik seda tüüpi kontraktsioonidega seotud harjutused võib jagada kolme erinevasse kategooriasse. Esimesse rühma kuuluvad puhtad isomeetrilis-staatilised liigutused, kui lihased peavad vastu ületamatule vastupanule. Teise kategooriasse kuuluvad isomeetrilised füüsilised harjutused, mida tehakse raskustega ja mille sooritamise ajal peetakse vajaliku pinge saamiseks pause. Kolmandasse rühma kuuluvad liigutused, mille puhul kasutatakse maksimaalset raskust.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Selliste harjutuste sooritamine on tõhus ja annab võimaluse saavutada häid tulemusi lühikese aja jooksul. Tänu treenimisele suureneb lihasjõud, nii et teadlased on tõestanud, et iga päev kuus sekundit isomeetrilise koormusega lihaseid on võimalik 10 nädalaga tõsta nende jõuomadusi 5% võrra. Isomeetrilises režiimis staatilisi harjutusi tehes saab keskenduda teatud liikumise etappidele, mis parandab treeningtulemusi. Samuti on paranenud kehakontroll ja paindlikkus.

Isomeetrilised harjutused - eelised

Paljud inimesed ei kasuta treeningul isomeetrilist treeningut, tehes sellega tõsise vea, kuna sellel on mitmeid kasulikke toiminguid. Regulaarselt korrates saate alustada kaalu langetamise protsessi ja pingutada figuuri. See on tingitud asjaolust, et treeningu ajal kaasatakse töösse stabiliseerivate lihaste sügavad lihaskihid, aktiveeruvad ja toimuvad ainevahetusprotsessid.

Lisaks toimub erinevate lihasrühmade tugevdamine. Märkimist väärib isomeetriliste harjutuste positiivne mõju südamele ja vereringele. Need aitavad kaitsta stressi negatiivsete mõjude eest ja säilitada kehakaalu koostist reguleerivat hormonaalset tasakaalu. Selline koormus on kasulik voodihaigetele rehabilitatsiooniperioodil ning sportlastele aitab leevendada lihaspingeid ja -valusid. Üldise tervise edendamiseks on soovitatav treenida.

Kuidas teha isomeetrilisi harjutusi?

Väidetava kasu saamiseks ja vigastuste riski minimeerimiseks on vaja arvestada sellise koolituse põhireegleid. Peate alustama oma keha mõistmisest, et märgata õigel ajal signaale, mida see saadab. See võimaldab teil õigeaegselt peatuda või vastupidi pinget suurendada. Isomeetrilisi füüsilisi harjutusi tuleb sooritada, võttes arvesse järgmisi põhimõtteid:

1. Pingutusse tuleks panustada kogu keha, mitte ainult jäsemed, sest see aitab kaasa haarata maksimaalse arvu kõõluseid.
2. Ärge unustage hingamist, mis peaks olema rahulik. Kui te ei suuda isegi hingata, peaksite lõpetama.
3. Isomeetrilisi harjutusi tuleb sooritada sujuvalt, vältides tõmblusi.
4. Tulemuse saamiseks piisab mõnikord ühest lähenemisest. See väide on teaduslikult tõestatud.
5. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, et lihased ja kõõlused raskeks tööks ette valmistada. See vähendab vigastuste ohtu.
6. Peate hakkama harjutusi tegema 70% pingutusega ja seejärel seda järk-järgult suurendama.
7. Tulemuse saamiseks tasub trenni teha kolm korda nädalas.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Isomeetrilised treeningmasinad

On olemas spetsiaalne masin, mis soodustab isomeetrilise pinge kasutamist, arendades üksikute lihasgruppide jõudu ning suurendades kõõluste ja sidemete tugevust. Tavaline simulaator koosneb raamist, millele on paigaldatud tugialus. See võib liikuda ja sisaldab fikseeritud jõuallikat. Pink kinnitatakse otse raami külge.

Erinevate isomeetriliste jõuharjutuste sooritamiseks simulaatoril on olemas vahend keha kindla asendi fikseerimiseks ja see paigaldatakse tugiraamile. Jõuallikas koosneb kahest paaris dünamomeetrist, mille varrastele on kinnitatud kontaktrõngad. Olemas infomonitor ja elektrilised stopperid. Omades simulaatori skeemi, saate selle ise kodusteks treeninguteks ehitada.

Isomeetrilised harjutused - vastunäidustused

Nagu igal teisel treeningul, on ka staatilisel koormusel vastunäidustused, millega tuleb arvestada. Krooniliste haiguste esinemise võimalike negatiivsete tagajärgede arvessevõtmiseks on soovitatav kõigepealt konsulteerida oma arstiga. Isomeetrilises režiimis harjutusi ei saa teha luu- ja lihaskonna haiguste, keisrilõike ja nägemishäiretega. Keelduda koolitusest tuleks veenilaiendite, hemorroidide ja astma korral.

Sageli peate selliste probleemide korral lihtsalt koormust piirama või valima ohutud isomeetrilised harjutused. Oluline on arvestada, et kui liigutusi sooritatakse valesti, võite saada vigastusi või esile kutsuda rõhutõusu. Eksperdid soovitavad teil oma tugevust õigesti arvutada, kuna liigsed koormused võivad olla kahjulikud.

Alexander Zass on spetsiaalselt välja töötanud treeningsüsteemi, mille eesmärk on arendada inimese jõudu. Tema programmi nimetati isomeetriliseks süsteemiks ja see koosnes kõõluste treenimisest.

Aleksander Ivanovitš Zass
Sündis: 1888*
Kasv: 168 cm
Kaal: 75 kg *

Umbes 35 aastat tagasi Aleksander Zass tegi spordimaailmas sensatsiooni isomeetriliste harjutuste kasutamine. Paljud sportlased on pärast nende harjutuste kaasamist oma treeningutesse saavutanud suurepäraseid tulemusi.
Sajandi alguses Aleksander kasutas treeningutel isomeetrilisi harjutusi, ja kahekümnendates kasutas kettide abil dünaamiliste harjutuste süsteemi. Autori põhisõnad olid: “Lihased ise ei hoia eri suundades tõmbuvaid hobust kinni, vaid kõõlused hoiavad neid kinni, kuid neid on vaja treenida, neid tuleb arendada ja on võimalus neid tugevdada. ”
Tsirkuses töötades omandas Zass erialaseid oskusi paljudes žanrites.: ratsutamine, õhuvõimlemine, maadlus. Zass töötas umbes 60 aastat tsirkuses, kus ta esines sportlike numbritega.
1924. aastal trükiti inglise ajakirjas Health and Strength kõrvuti spetsiaalsele värvilaiule Aleksander Zassi ja tema iidoli Eugene Sandovi portreed. Järgmisel aastal, toimetaja Pulum(üheksakordne maailmameister) oli Ilmunud on raamat Amazing Simson. Seda raamatut esitleti Londonis. See rääkis Venemaa sportlase Aleksander Zassi raskest saatusest ja karjäärist. See kuulus vene sportlane leiutas randdünamomeetri, kavandas ja valmistas atraktsiooni Man-Projectile kahuri. Aleksander Zass suri 1962. aastal.

Zassi süsteemi põhiprintsiip- inimese jõud ei koondu mitte tohututesse biitsepsidesse ja arenenud lihastesse, vaid kõõluste tugevusse. Just arenenud kõõlused ja sidemed võimaldavad inimesel oma lihaste jõudu täielikult ära kasutada.. Maksimaalse füüsilise jõu saavutamiseks soovitas Zass tungivalt tugevdada ennekõike kõõluseid ja alles seejärel pöörata tähelepanu lihasmassi kasvatamisele. " Tuleb arendada seda, mis on lihase, eriti kõõluste, alus, mitte lihasmaht", - kirjutas Zass oma teostes.
Zassi süsteem sisaldab kahte tüüpi harjutusi - dünaamilisi ja isomeetrilisi.
Dünaamilisi harjutusi tuleb Zassi soovitusel teha lihasmassi kasvatamiseks ja keha harmooniliseks arenguks. Jõu suurendamise harjutuste aluseks pani ta aga isomeetrilised harjutused, mille eesmärk on sportlase kõõluste tugevdamine ja arendamine. Niisiis, me tutvustame teile nende kahe programmi kompleksi.

IP- lähtepositsioon

Dünaamilised harjutused

• Esiteks: IP - jalad õlgade laiuselt, kott (raskus) põrandal sokkide lähedal. Kummardage põlvi kõverdades, võtke kott kätega ja tõstke see rinnale. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

• Teiseks: IP - seisavad kontsad koos, sokid lahti, kott kätes rinnal. Istuge aeglaselt oma varvastele, surudes samal ajal kotti sirgetele kätele. Pärast koti kinnitamist ja langetamist rinnale, samal ajal jalgu sirutades. Korda 10-15 korda.

• Kolmas: IP - seistes jalad õlgade laiuselt, kott ühe käe peopesal õlal. Suru kott sirgele käele, keera seda kaks korda vasakule ja paremale. Naaske algasendisse. Korrake harjutust ebaõnnestumiseni. Siis vaheta kätt.

• Neljandaks: IP - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Hoidke kotti õla kõverdatud käe peopesas, võtke küünarnukk küljele. Viska kott ühest käest teise nii, et kott kirjeldaks lennu ajal poolringi. Seejärel korrake harjutust vastupidises järjekorras, suurendades lennutrajektoori. Korda 10-15 korda.

• Viiendaks: IP - seistes, jalad õlgadest laiemad, põlvedest veidi kõverdatud. Viska kott endast 1,0-1,5 m kõrgusele, sirutades jalgu. Püüa see kott abaluude ja kaela külge. Seejärel visake see endalt maha ja, vältides selle põrandale kukkumist, püüdke see kätega kinni. Korda 10-15 korda.

• Kuues: IP - lamades selili, võtke sirgete kätega pea taga põrandal asuv kott ja tõstke see aeglaselt käte vertikaalsesse asendisse. Langetage rinnale, pigistage ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

• Seitsmes: IP - sama, mis eelmises lõigus. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest, asetage kott jalgadele ja pigistage, sirutades jalgu. Pärast kinnitamist langetage see IP-sse. Töötab kuni ebaõnnestumiseni.

• Kaheksas: IP - seistes, kontsad koos, sokid lahti, käed kotiga all. Tõstke kott sirgete kätega kaarega vasakule ülespoole pea kohale ja seejärel langetage see kaarega paremale alla PI-sse. Korda harjutust vastupidises järjekorras. Tehke 10-15 korda.

Isomeetrilised harjutused

Isomeetriliste harjutuste kestus sõltub lihaspinge astmest. Kui rakendatakse 60-70% maksimaalsest jõust, peaks lihaspinge kestma 8-10 sekundit, kui 80-90% - 4-6 sekundit ja 100% -l - 2-3 sekundit. Treenides saab maksimaalse pingutuse viia kuni 6 sekundini. Iga harjutust korratakse 2-5 korda. Treening ei tohiks ületada 25 minutit.

• Esiteks: Kett kõverdatud kätes rinna ees, küünarnukid õlgade kõrgusel. Jõudu rakendades proovige ketti venitada.

• Teiseks: Kett kõverdatud kätes pea taga. Proovige ketti venitada.

• Kolmas: Selle harjutuse sooritamiseks vajate kahte ketti, mille otstesse on kinnitatud käepidemed. Laske jalad läbi mõne käepideme, võtke teised kõverdatud käte vahel ja tõstke need õlgadele. Sirutage ketid üles Seejärel kinnitage käepidemed peaga samale tasemele, seejärel pea kohale.

• Neljandaks: Viige parema jala jalg keti ühte käepidemesse ja võtke teine ​​paremasse kätte ja tõstke see üles. Käsi peaks küünarnukist kergelt kõverdatud olema. Kätt sirutades sirutage kett üles. Korda harjutust vasaku käega.

• Viiendaks: Hingake sisse, kui keerate keti ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel proovige kett katkestada, hingates sügavalt sisse, pingutades rinnalihaseid ja seljalihaseid.

• Kuues: Asetage jalad õlgadest laiemale. Hoidke keti ühest käepidemest sirge vasaku käega samanimelise põlvega, teist parema käega vöökohas. Venitage kett selles asendis. Seejärel muutke käte algusasendit.

• Seitsmes: Kinnitage keti üks ots vöötasandil seinas oleva konksu külge ja võtke teine ​​ots üles. Asetage jalad õlgadest laiemale. Tõmmake kett, püüdes konksu seinast välja tõmmata.

• Kaheksas: Kinnitage keti üks ots põrandas oleva fikseeritud konksu külge, kinnitage käepide teise otsa ja haarake sellest kätega põlve kõrgusel. Pingutades jalgu, selga ja käsi, proovige konks põrandast lahti rebida. Seejärel tee harjutust, hoides keti käepidet vöökõrgusel ja selja taga.

Toit

Aleksander pidas igapäevast treeningut oma fenomenaalse jõu ja hea tervise võtmeks. Lisaks oma programmi järgi välja töötatud raskele treeningule jooksis ta iga päev 3 km, võimles, järgis erakordselt tervislikku eluviisi ei joonud ega suitsetanud. Sportlane püüdis alati õigesti süüa ja puhata, kuigi ta ei jätnud oma järeltulijatele erilisi soovitusi dieedi ja igapäevaste rutiinide kohta.

Seda teemat käsitleme üksikasjalikumalt järgmistes artiklites:

• Tšempioni hommikusöök
• Dieedi põhitõed
• Toitumine treeningu ajal
• Mida on vaja ja tervislikum hommikusöögiks süüa

Video

Simsoni kõne

Ketikoolitus

Varasemates artiklites on käsitletud koolitusprogramme:

• (Hr Olympia 2012)
• (Hr Olympia 2009)

Nagu nad ütlevad: " midagi ei anta meile nii odavalt ja ei hinnata nii kallilt kui viisakust".

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

Tähetreeningud

• Phil Heath
• Jay Cutler
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Christian Bale
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gerard Butler

Phil Heath on Ameerika professionaalne kulturist. Ta sai palju võite 2005. aastal USA meistrivõistlustel, 2006. aastal Colorados ja New Yorgis ning 2008. aastal Ironman Pro-l. Kõige märkimisväärsem võit on aga esikoht võistlusel Mr. Olympia 2010 ja 2011.

Jay Cutler on Ameerika näitleja ja kulturist. Ta on neljakordne "Mr. Olympia" tiitli võitja. Jay sai Grand Prix ka võistlustel Austrias, Rumeenias, Hollandis. Praegu on ta ainus kulturist kogu IFBB ajaloos, kellel on õnnestunud pärast 2008. aasta kaotust Mr. Olympia tiitel tagasi võita.

Tom Hardy läheneb aeglaselt edule. Ta mängis sellistes tuntud filmides nagu Dots on the i, Star Trek: Retribution, Bronson, Inception, Warrior, This Means War, The Dark Knight Rises. See on ainulaadne näitleja, ühest rollist teise, ta kas kaotab kaalu või võtab uuesti lihaseid. Kuidas ta seda teeb?

Tere päevast, mu kallid lugejad, austajad ja teised isiksused! Isomeetrilised harjutused, mis see on?

Selle postitusega avame uue märkmete sarja nimega “Muscle Inside”, milles terve oktoobrikuu jooksul käsitleme eranditult kitsaid lihaste teemasid. Pärast iga noodi uurimist saate paremini aru, mis ja kuidas toimub. (võib juhtuda) lihastega, kuidas nendega kõige paremini töötada ning kuidas võimalikult palju kasvu ja arengut stimuleerida. Noh, alustame isomeetriliste harjutuste teema paljastamisega.

Seega, kui oled klassikalisest swingist väsinud ja soovid oma treeninguid kuidagi mitmekesistada, siis see tsükkel on just Sulle.

Lihastöö: pilk seestpoolt

Märge:
Kogu edasine jutustus isomeetriliste harjutuste teemal jaguneb alapeatükkideks.

Mis on isomeetria?

See on jõutreeningu liik, mille puhul liigese nurk ja lihase pikkus kokkutõmbumise ajal ei muutu. (võrreldes kontsentriliste või ekstsentriliste kontraktsioonidega, mida nimetatakse dünaamilisteks/isotoonilisteks liikumisteks). Isomeetria tähendab, et sportlane on staatilistes asendites/asendites, see ei avaldu läbi dünaamika/liigutusulatuse.

Isomeetriline harjutus on harjutuste vorm, mis hõlmab lihase staatilist kontraktsiooni ilma nähtava liikumiseta piki liigese nurka. Mõiste "isomeetriline" ühendab sõnad "Isos" (võrdne) ja "metria" (mõõtmine), mis tähendab, et nende harjutuste puhul ei muutu lihase pikkus ja liigese nurk, kuigi survejõud võib varieeruda. . See on vastupidine isotoonilistele kontraktsioonidele, mille puhul kontraktsioonijõud ei muutu, küll aga muutuvad lihaste pikkus ja liigese nurk.

Vastupidavus isomeetrilistes harjutustes on tavaliselt seotud lihaste kokkutõmbumisega järgmistel juhtudel:

• keha või maa enda kaal;
• konstruktsioonielemendid (nt seinale surve avaldamine);
• vabad raskused, masinad/mehhanismid või elastsed seadmed (nt paelad);
• push tüüpi varustus.

Lihaste kontraktsioonide tüübid

Oleme seda teemat juba üksikasjalikult käsitlenud vastavas märkuses ], seega tuletame meelde vaid põhipunkte. Ja näitena võtame harjutuse -.

Siin on õlavarre biitsepsi lihase kokkutõmbed vastavalt harjutuse sooritamise tehnikale:

• kontsentriline - käe painutamine enda poole: lihase pikkus väheneb, lihasjõud on suurem kui vastupanu;
• ekstsentriline - käe sirutamine endast eemale: lihas pikeneb, lihasjõud on väiksem kui vastupanu;
• isomeetriline / staatiline - hantli hoidmine väljasirutatud käes: lihaste kokkutõmbumine pikkust muutmata, lihasjõud vastab vastupanuvõimele.

Pildiversioonis tähistavad need kolm tüüpi lühendeid konkreetse näite puhul sellist pilti.

Kokkutõmbumismomentide osas on oluline mõista järgmist – mida aeglasemalt sooritad harjutust, seda raskem on see lihastele. Kiiruse aeglustamine parandab kontsentrilisi ja ekstsentrilisi efekte, mis võimaldab lihaste optimaalset kontraktsiooni.

Märge:

Aeglane treening võib olla eriti tõhus tüdrukute lihasmassi/jõu arendamisel. Need. rõhk ei ole mitte koormuse raskuse suurendamisel, vaid lihase koormuse all olemise kestvusel.

Lihaste kontraktsiooni mehhanismid. Isomeetriliste ja isotooniliste kontraktsioonide võrdlus

Lihaste kokkutõmbumine põhineb lihaskiudude tõmblemisel (MF) – üksiku MF, üksiku motoorbloki või kogu lihase mehaaniline reaktsioon ühele aktsioonipotentsiaalile. Motoorne plokk koosneb motoorsest neuronist ja kogu m.v-st, mida see innerveerib.

Vastuseks stiimulile kiud tõmbub kokku ja sel juhul jaguneb tõmblus mitmeks faasiks.

1. latentsusperiood. Näitab mitme millisekundi pikkust viivitust aktsioonipotentsiaali ja kontraktsiooni alguse vahel ning peegeldab ergastuse ja kokkutõmbumise vahelise suhtluse aega;
2. kokkutõmbumise faas. Algab latentsusperioodi lõpus ja lõpeb siis, kui lihaspinge saavutab haripunkti (pinge = jõud väljendatuna grammides);
3. lõõgastusfaas. Aeg tipppinge ja kokkusurumise lõpu vahel, mil pinge taastub nullini.

Visuaalselt kujutavad kõik kolm faasi järgmist pilti:

Lihaste tõmblemise üheks tunnuseks on selle reprodutseeritavus. Korduv stimulatsioon tekitab sama suuruse ja kujuga krampe. Kuigi lihastõmblused on reprodutseeritavad, võivad lihaste ja lihaskiudude vahelised spasmid varieeruda. Selle põhjuseks on erinevused m.w suuruses. ja erinevused kiudude kokkutõmbumiskiiruses.

Isomeetriline tõmblemine (IP) tekib siis, kui koormus (vastupidise kontraktsiooni tugevus) suurem kui lihase kokkutõmbumisjõud, tekitab viimane kokkutõmbumisel pinget, kuid ei tõmbu kokku. PI-d mõõdetakse lihast statsionaarses olekus hoides, fikseerides sellise kokkutõmbumise ajal tekkiva pinge. Pinge tõus ja langus moodustavad kellakujulise kõvera.

Isotoonilised tõmblused tekivad siis, kui lihaste kokkutõmbumisjõud on vähemalt võrdne koormusega, nii et lihas lüheneb. Isotoonset tõmblemist mõõdetakse lihase kinnitamisega liikuva koormuse külge. Isotoonilise tõmbluse pingekõver moodustab platoo, mille jooksul jõud või pinge on konstantne.

Isotoonilise tõmblemise põhjustatud pingekõver näeb sõltuvalt lihase koormusest erinev välja. Mida suurem see on, seda kõrgem on platoo ja seda pikem on viivitus stiimulite ja lihaste kokkutõmbumise/lühenemise vahel. Kui koormus ületab jõu, mida lihas suudab tekitada, on isomeetrilise tõmbluse tulemused alati sama suuruse ja kujuga.

Visuaalne isotooniline protsess (pidevalt kasvava koormusega) ja isomeetrilised kontraktsioonid on esitatud järgmisel graafikul.

Isomeetrilise kontraktsiooni käigus lihase kontraktiilne komponent (sarkomeerid) lüheneb, kuid kiudude kogupikkus ei muutu. Seda seetõttu, et lihase osad ei tekita jõudu, vaid kannavad passiivselt kontraktsioonijõudu lihase venituse otstesse. See on lihase osa, mida nimetatakse järjestikuseks elastseks komponendiks.

Märge:

See isotoonilise kokkutõmbumise laboratoorne kirjeldus on meie kehas tegelikult toimuva lihtsustamine. Kui inimene nihutab koormust, siis lihased “muutuvad” pidevalt sõltuvalt luude asendist ning KNS reguleerib tekkivat pinget, et lihased genereeriksid sobivat jõudu.

Millised on isomeetria eelised?

Kas teadsite, et kulturismi kuldajastu sportlased (nt Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) pöörasid oma treeningutes palju tähelepanu isomeetrilistele harjutustele. Nad võtsid selle lähenemisviisi kasutusele oma eelkäijatelt (Steve Reeves) ja seda kõike seetõttu, et isomeetria võib pakkuda järgmisi eeliseid:

• keha suudab aktiveerida peaaegu kõik saadaolevad motoorsed üksused, mis ei ole tavapärase dünaamilise treeningu ajal "sisse lülitatud";
• paksenemine”/kesknärvisüsteemi ja lihaste vahelise interaktsiooni efektiivsuse parandamine, värbamisvõime (uuringute andmetel keskmiselt 5% ) rohkem m.v.;
• inertsiaalne (isegi pärast isomeetrilise treeningprogrammi läbimist) staatilise lihasjõu suurenemine;
• lihaste taastusravi pärast vigastust - taastava efekti pakkumine, kui need on vigastatud piirkonnale "surutud";
• vererõhu alandamine;
• suurenenud paindlikkus;
• soodsamat tüüpi lihaseid poseerimisel.

Kuidas töötada isomeetriaga? treenimise kuldreeglid

Oluline punkt lihastele soovitud efekti saavutamiseks isomeetriaga töötamisel on järgida järgmisi reegleid:

1. isomeetrilised harjutused mõjutavad aktiivselt sportlase kesknärvisüsteemi, seetõttu tuleks selliste seansside läbiviimise viisi piirata, näiteks 2-3 kord nädalas eest 8-10 minutit seansi kohta, keskmine aeg staatilise asendi hoidmiseks 10-60 sek., olenevalt harjutusest;
2. uuringud näitavad, et isomeetriliste harjutuste sooritamisel pole iga lähenemise korral üldse vaja lihasesse luua 100% jõupingutusi, piisab maksimaalsest vabatahtlikust vähendamisest. Samuti saate kasu tööst 60-80% maksimaalsest pingutusest;
3. hoides staatiliselt, ärge lukustage oma hinge. Sisse-/väljahingamised peaksid olema harvad, sügavad ja toimuma alakõhus;
4. uuringud näitavad, et nurkade muutmine isomeetria tegemisel suurendab lihasjõudu. Seega ei tohiks isomeetrilises PT-s mitte ainult kaasata erinevaid harjutusi, vaid ka muuta lihaste "rünnaku" nurki: asetada käsi (biitsepsi hantliga staatilise harjutuse näitel) erinevate nurkade alt 45, 90, 120 ;
5. pikendada iga järgnevat isomeetria komplekti, st. tehke esimene komplekt 10 s, teine ​​sisse 15 , kolmas edasi 20 = 1 nädal. Teise nädala alguspunkt saab juba olema 15 sek. See taktika võimaldab teil kiiresti lihasjõudu arendada.

Niisiis, oleme analüüsinud kõiki teoreetilisi punkte ja sujuvalt lähenenud praktikale ning nüüd saame sellest teada.

Isomeetrilised harjutused. Mis need on?

Me ei tee enda ja teie elu keeruliseks, andes iga harjutuse kohta kirjeldava osa. Poosid on kõik selged, seega oleks kõige soovitavam tuua need kokkupandavas pildiversioonis.

nr 1. 5 parimat kogu keha isomeetrilist keharaskusega harjutust

Nimekiri näeb välja selline:

• plank väljasirutatud kätel;
• sõdalase harjutus;
• üles tõmbamine ja ülemise punkti hoidmine;
• vastandlike käte ja jalgade raskuse hoidmine;
• kokkupandav nuga tugipunktiga fitballil / pingil.

nr 2. 5 parimat isomeetrilist keharaskust langetavat harjutust

Nimekiri näeb välja selline:

• staatiline väljalangemine;
• tool vastu seina
• 2 tugipunktiga sild;
• asendi hoidmine varvastel tõstmine;
• sirgete jalgade hoidmine põrandal.

Number 3. 5 parimat isomeetrilist harjutust kestadega (valik saali jaoks)

Nimekiri näeb välja selline:

• nurga hoidmine kükkides Smithis;
• sirgete jalgade hoidmine istumispikendustes;
• hoides kätest kinni hantlitega külgedel;
• alumise asendi hoidmine surudes ebatasastel vardadel;
• sirgete jalgade hoidmine hantliga vastupidises hüperekstensiooniharjutuses.

Nõus, kui sul on valmis treeningprogramm käepärast, vaidleb see aeg-ajalt ja tulemus tuleb palju kiiremini. Seetõttu tutvustame edaspidi valmis skeemi, isomeetrilist kompleksi, mida saab läbi viia kohe pärast jõutreeningut.

Järelsõna

Uus kuu, uus “Muscle Inside” tsükkel ja huvitav isomeetriliste harjutuste teema. Täna tutvusime staatilise lihaste mõjutamise meetodiga. Kas nad peaksid vaeva nägema? Ei, see pole seda väärt! Kuid kindlasti jah, et lisada oma treeningprogrammi ja praktikasse, näiteks kuu või kaks. Harjutame!

See on praeguseks kõik, täname, et pühendasite selle aja oma arengule. Varsti näeme!

PS: Kas teete jõusaalis staatilist tööd? Võib-olla kodus?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Isomeetrilised harjutused on inimkonnale teada olnud pikka aega. Idamaised joogid kasutasid staatilisi asendeid ja teevad seda praktikas jätkuvalt. Aleksander Zassi peetakse seda tüüpi võimlemise rajajaks. Kuulsa sportlase sõnul muutsid just need tunnid temast nii tugeva inimese.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Lihasmassi maht pole kaugeltki peamine jõu põhjus: tugevad kõõlused on palju olulisemad. Isomeetrilised harjutused on suunatud nende arendamisele. Lõppude lõpuks, kui suur biitseps ei tugine luukoele, pole selle suurus oluline. Erinevalt lihasmassist kasvab kõõlus palju aeglasemalt ja ainult staatilise stressi korral.

Isomeetriliste harjutuste tähendus seisneb lihaskoe pinges, kuid mitte selle venitamises. See on tugevuse suurenemise põhjus. Treeningu ajal surutakse veresoonte seinad kokku, mille tulemusena hakkavad rakud kogema hapnikunälga, mis paneb nad aktiivselt tööle.

Kompleksi eelised on järgmised:

• lühike treeningaeg
• pole vaja kalleid seadmeid;
• paindlikkuse arendamine;
• võime esineda kõikjal.

Lisaks ei tekita liikumine väsimust, mida ei saa öelda teiste sportlike koormuste kohta. Lihaskude ei vaja taastumiseks teatud aega, mis tähendab, et selliseid harjutusi saab teha iga päev.

Staatiliste koormuste miinusteks on vajadus kontrollida kogu keha, et saavutada soovitud tulemusi. Selline koolitus tuleb kombineerida dünaamiliste koormustega.

Tähtis! Esialgu on vaja treeneri tuge, kes õpetab harjutusi õigesti tegema.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Isomeetriliste harjutuste kompleksi omadused on järgmised:

• enne isomeetrilise treeningu alustamist tasub teha venitus, mis valmistab lihased ja kõõlused ette eelseisvaks füüsiliseks pingutuseks;
• treeningu käigus on oluline jälgida enda hingamist – iga harjutus algab inspiratsioonist;
• oluline on ka kontroll kogu keha üle;
• isomeetriliste harjutuste käigus on vaja suurendada lihaste ja kõõluste koormust;
• alguses piisab ühes asendis hoidmiseks 3-5 sekundist, seejärel pikeneb aeg 3 minutini;
• isomeetriliste harjutuste sooritamise õige tehnika kodus on suure tõhususe võti;
• kui esineb valu lihastes või kõõlustes, halb enesetunne, tuleb seanss kohe katkestada.

Aleksander Zassi isomeetrilised harjutused

Seni on selle suurepärase sportlase isomeetrilised harjutused seda tüüpi võimlemisviiside iga kompleksi aluseks. Aleksander Zass kasutas treenimiseks tugevat ketti, kuid selle saab asendada mõne muu asjaga, näiteks vööga.

Siin on mõned isomeetrilised harjutused vastavalt Zassi süsteemile:

• kett võetakse rindkere tasemel, seda tuleb proovida murda kahe käega vastassuundades venitades;
• inventar keritakse kukla taha, tehakse jõupingutusi, nagu eelmises harjutuses;
• kett on venitatud selja taga, peate seda venitama, püüdes oma käsi ettepoole sirutada;
• keti üks ots on alt väljasirutatud käes, teine ​​on ülalt küünarnukist painutatud, peate proovima seda murda;
• rõhk lamades põrandal, kett tuleb venitada kaela taha, asetada otsad peopesadesse, tehakse harjutusi, nagu ülespoole suunatud tõuked;
• jalad kõverdatud, üritab sportlane ketti läbi reie murda.

Tundide kompleks koosneb kehalisest tegevusest erinevatele lihasrühmadele.

Bruce Lee isomeetrilised harjutused

Teine tema aja legend on Bruce Lee. Seda õuepoiste eeskuju ei peeta mitte ainult andekaks näitlejaks, vaid ka tõeliseks jõumeheks. Ta arendas oma jõudu staatilise treeningu kaudu.

Bruce Lee sõnul tuleks tundidega alustada varahommikul, sest ainult nii saab kogu päeva akusid ja energiat laadida. Kui treenid õhtul, võivad alata unehäired. Bruce Lee soovitab ka iga kord tuulutada ruumi, kus tunde peetakse. Kuna isomeetrilistes harjutustes on oluline roll hingamisel, peab õhk olema puhas ja hapnikuga rikastatud. Soovitatav lähenemiste arv on olenevalt oskustest 2-6 korda. Pärast iga harjutust on soovitatav teha minutiline paus, et lihased saaksid puhata.

Allpool on toodud isomeetriliste harjutuste komplekt vastavalt Bruce Lee meetodile. Igaühe jaoks piisab mõnest sekundist:

• sirgelt seistes suruge ukseava raami ülaosale, samal ajal kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, jalad sirged ja pilk suunatud otse;
• ilma raami survet peatamata istuge maha;
• tõmmake varvastele üles, mis tugevdab sääremarju, reied ja tuharat;
• seiske sirgelt, seljaga seina poole, asetage käed vööl, avaldage pea tagaküljega survet seinale (võite kasutada väikest patja);
• pööra ümber näoga seina poole, sarnaselt kuklale, vajuta mitu sekundit otsaesisele;
• suruge käed ukseava küljele;
• istuge põrandale, painutage veidi põlvi ja seiske seina vastu.

Isomeetrilised harjutused Anokhin "Tahtlik võimlemine"

Anokhini isomeetrilised harjutused "Tahtlik võimlemine" tugevdavad keha ja kasvatavad jõudu. Selline treening aitab vabaneda suurest kõhust, eemaldada kõht, kõrvaldada seljavalu, mis sageli kaasneb istuva eluviisiga inimestega. Ja seda kõike tänu staatilistele koormustele.

Oma kehahoiaku joondamiseks peate tegema järgmised harjutused:

• käed sirutuvad külgedele, abaluud on kokku viidud, pingutades, selg paindub;
• toolil istudes tuuakse käed tagasi ja koondatakse alaseljale, selg paindub;
• lossis suletud käed on sisse tõmmatud.

Selja jaoks töötas Anokhin välja järgmised harjutused:

• seisvast asendist: käed puusadel, keha kaldub tahapoole ja seejärel järsult ettepoole, samal ajal on üks jalg põlvest kõverdatud;
• lamades põrandal: jalad veidi põlvedest kõverdatud, õlad veidi pinnast eemal, pingutades samal ajal kõhulihaseid;
• seisvast asendist: vaagen veidi sisse tõmmatud, põlved kõverdatud, moodustades 90 kraadise nurga, selg kõverdatud, käed vööl, siis jalad sirgu ja selg jääb veel mõneks ajaks pingesse aeg;
• käed on luku taga ühendatud ja tõusevad abaluude külge;
• peopesad toetuvad otsaesisele, pea kaldub ettepoole, püüdes vastupanu ületada.

Need harjutused võimaldavad ennetada osteokondroosi, mis sageli kaasneb istuva eluviisiga inimestega.

Märkusena! Samuti on Anokhini välja töötatud spetsiaalsed jalgade treeningud. Need koosnevad varvastel kükitamisest, hoides samal ajal toolist kinni. Selg hoitakse sirgena. Saate tooli lähedal varvastel tõusta, pingutades jõuga oma sääremarja. Sellised harjutused tugevdavad tuharate lihaseid ja vabastavad jalad väsimusest.

Video: isomeetrilised harjutused kodus

Staatilisi koormusi saab teostada kodus. Piisab seda tüüpi võimlemise tehnika valdamisest ja omaduste valdamisest. Kuidas seda praktikas teha, on näidatud videos, mis näitab selgelt kodus treenimist.