Kui tihti peaksite plankiharjutust tegema. Planki harjutus, kuidas seda õigesti teha ja mitu lähenemist. Samm-sammult külgplangu tehnika

Algajatele sportlastele on huvitav teada, kas plank aitab kaalust alla võtta ja millist kasu see kehalihastele toob. Regulaarsel treeningul on positiivne mõju kõikidele lihasgruppidele. Võimlemiseks piisab kahest minutist, mis muudab vöökoha meislituks, pressteraseks ja tuharad elastseks ja ilma tselluliidijälgedeta. Rack näeb välja lihtne, kuid sellel on oma saladused ja jõudlusfunktsioonid. Nende kohta tasub rohkem teada.

Mis on plank

Kõige kuulsam kehakaalu langetamise harjutus suudab keha lihaseid regulaarse sooritusega pingutada vaid kahe minutiga päevas. See sobib hõivatud inimestele, kellel pole aega täisväärtuslikuks treeninguks, kelle jaoks ideaalfiguur jääb saavutamatuks eesmärgiks. Treenerid võrdlevad nagi efektiivsust tunnitööga jõusaalis – esinemisel on kaasatud käte, jalgade, selja, kõhulihaste ja lülisamba välised ja sisemised lihased.

Kas treeninguga on võimalik kaalust alla võtta

Universaalseks harjutuseks peetakse kaalulangetamise planki, mis hõlmab kõiki keha lihaseid, toniseerib ja pinguldab nahka. See töötab, selle teostamiseks pole vaja spetsiaalset varustust, see tehakse minimaalse ajaga ja selle teostamiseks on lihtne leida koht. Selle abil on võimalik kaalust alla võtta, kuid järgides õiget tehnikat, kombineerides seda kardiokoormustega ja dieediga.

Kas see aitab mao eemaldada

Väga tõhus on pressile mõeldud plank, mis töötab eesmisel, sisemisel kaldus, põikipressil ja kõhusirglihasel. Korralik regulaarne treening vähendab kõhu mahtu, toniseerib lihaseid. Talje muutub saledaks, selg muutub tugevamaks, ilmub ilus kehahoiak, kael venitatakse, õlgade joon muutub ilmekaks. Igapäevase riiuliga põleb keharasv.

Tuharate jaoks

Tuharate tugi töötab mitte vähem tõhusalt: see tugevdab puusi, pinguldab neid ja annab toonuse. Istuva töö puhul pole kahtlustki, kas selline treening aitab kaalust alla võtta – see teeb seda ja on väga tõhus. Lihtne treening muudab tuharad elastseks, kõrvaldab tselluliiti, suurendades vereringet probleemsetes piirkondades. Keeruline jalad ülespoole tõstetud plank parandab tuharate kuju, töötab sügaval paiknevatel lihastel, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi.

Mida riiul annab

Hindamatu on staatilise treeningu eelised kehakaalu langetamiseks kui harjutus, mida tuleb teha vaid kaks minutit päevas. Keha on puhkeasendis, kuid see haarab kõige sügavamad lihased. Siin on mõned riiuli kasutamise võimalused:

• suurenenud ainevahetus probleemsetes piirkondades;
• keha kontuuride pingutamine;
• suurenenud vereringe, kiire rasvade lagunemise protsess;
• suurenenud paindlikkus, vastupidavus;
• elastsed tuharad, lame kõht;
• vabaneda tselluliidist;
• aitab kaotada kaalu, vabaneda liigsetest kilodest;
• keha leevenduse suurenemine.

Kahju saab siin ainult siis, kui seda tehakse valesti - valu seljas, alaseljas, kaelas. Esimest korda pärast hukkamist hakkavad valutama sügaval asuvad lihased, mis pole harjunud normaalses seisundis koormust vastu võtma. Neist aitavad vabaneda massaaž, kuum vann, ühtlased koormused kogu kehale. Vale lihaspinge võib põhjustada muljumist – vigastuste vältimiseks jälgige hammaslati täpsust.

Millised lihased töötavad

Harjutust peetakse mitteisolatsiooniks, mitte konkreetselt kõhulihastele ega seljale. Treenerid nimetavad seda üldiseks tugevdamiseks, isomeetriliseks ja staatiliseks (liigese liikumine puudub). Täitmisprotsessi mõistmiseks peaksite tutvuma sellega, millised lihased töötavad:

1. Kor - kõht, seljaosa. Seisukoht on keskendunud lülisamba sirutajalihasele, sirglihasele ja põikisuunalistele kõhulihastele. Selles töötavad kaela lihasrühmad (trapets), mis aitavad rühti ja toetavad kaela istuva töö ajal.
2. Õlad – staatiline suurendab lihaste jõudlust. Ülakeha küünarnukkidel hoidmisel kaasatakse töösse õla biitseps, mis aitab biitsepsit arendada.
3. Rind - rind saab väikese koormuse.
4. Press - töötavad peamised kõhulihased.
5. Tuharad, reied, sääremarjad – hoia keha asendis, vältides selle longust.

Kuidas seda õigesti teha

Treeningu alguses peaksite end kurssi viima, kuidas õigesti seista, et kiiresti kaalust alla võtta. Oma kehakaaluga töötamine viib alati liigsete kilode kaotamiseni. Praktikas taandub selle õige tegemine järgmistele sammudele.

1. Asetage vaip, asetage rõhk pikali.
2. Sirutage keha, toetuge küünarnukkidele ja käsivartele, painutades neid täisnurga all. Jalad peaksid olema jala varvastel.
3. Hoidke selg tasane, ideaaljuhul sirge joon pea ja jalgade vahel.
4. Pingutage pressi, jälgige, et keskmine osa ei oleks longus ja tuharad ei ulatuks üles.
5. Hoidke üks minut, korrake viis korda.

Algajatele

Algajatele mõeldud kaalukaotuse latt tundub keeruline, see on raske. Algul suudavad vähesed inimesed seista kauem kui pool minutit. Algajatel soovitatakse seista 10-15 sekundit ja viia aeg järk-järgult normaalseks. Esimest korda seda tehes leidke peegelsein, et näha oma keha peegelduses ja parandada vigu. Leevenduseks võite proovida lihtsat meetodit painutatud põlvede või kokku surutud peopesadega.

Mõned kasulikud reeglid algajatele mõeldud harjutuse tegemisel kiire efekti saavutamiseks:

• tehke seda iga päev, paar korda;
• iga kord hoidke restil paar sekundit kauem;
• lihaste tugevdamiseks, kätekõverduste, jõutõmmete, kükkide ja jõutõstete tegemiseks;
• algul aitab keskendumine mitte ajale, vaid aistingutele - seista, kuni kõhule tekib põletustunne, et kaalu langetada, on garanteeritud.

Meeste

Meeste harjutust peetakse kasulikuks, sellel on järgmine positiivne mõju:

• treenib vastupidavust;
• tekitab leevendust;
• tugevdab jalgu, reied, tuharaid;
• parandab rühti, selgroo seisundit, leevendab osteokondroosi;
• leevendab valu nimmepiirkonnas;
• ideaalne kuivatusprotsessiks liigse rasva põletamiseks;
• treenib tasakaalutunnet;
• tervendab kogu keha.

Meestel on kasulik teha traditsioonilist asendit küünarnukkidel või sirgetel kätel. Põlvedest tehtav harjutus sobib ainult algajatele - see ei anna sama efektiivsust kui traditsiooniline, seetõttu tehakse seda harva. Kõige keerulisem on külg, mis tuleb esmalt teha staatikas ja seejärel keeruline jalgade külgedele laiali ajamisega. Selja treenimiseks sobib ühe küünarnuki toega variant ja keha ülestõstetud jalaga.

Naistele

Alguses raske, aga harjumise ajal lihtne, naistele mõeldud harjutus haarab korraga mitut lihasgruppi ja tugevdab südant veresoontega. Naise keha jaoks sobib klassikaline versioon väljasirutatud kätega, külgmiselt ja jalgade röövimisega. Pallil ja põlvedel on sorte. Naistele annab treening:

• pressi tugevdamine - paneb sügaval asuvad lihased tööle, vastutavad "kuubikute" eest;
• vähendab seljavalu – vähendab lülisamba paindlikkusest ja tugevusest tingitud aistingute raskust, sagedust;
• seljalihaste treenimine, kompleks tugevdab luustikku;
• arendab painduvust, rangluude, abaluude elastsust (kõige kättesaamatud lihased);
• külgtugi venitab pressi kaldus lihaseid mitte halvemini kui Pilates;
• parandab meeleolu;
• tugevdab tasakaalu, muudab rühti ühtlaseks.

Kuidas õigesti asendit teha

Selleks, et kehakaalu langetamise harjutusest oleks ainult kasu, tasub kodus tehes fotol välja selgitada sportlaste peamised vead:

• kõhu, tuharate, jalgade lõdvestamine - see koormab alaselga ja põhjustab vigastusi;
• kaalu ülekandmine küünarnukkidesse - selle tulemusena ei ole kõik lihased koormatud, pole võimalik kaalust alla võtta.

On põhireeglid, mis ütlevad teile, kuidas latti hoida, et kiiresti ja keha kahjustamata kaalust alla võtta:

• toetuge kätele ja varvastele, hoidke jalad koos ilma laiali, et mitte põlvi vigastada;
• tõmmake tuharad sisse, pingutage pressi, hoidke puusad sirged, ilma alla kukkumata, ärge õõtsutage keha;
• lõdvestage lihaseid alles pärast nagist lahkumist - kogu keha selles hoides peaksid need olema pinges;
• alustage 10-sekundilise jooksuga, lisage iga päev viis sekundit ja jätkake kuni kahe minutiga;
• ärge kallutage pead liiga madalale ega visake seda tagasi üles;
• ärge püüdke kiiresti määratud aega jõuda - oluline pole kiirus, vaid kvaliteet.

küünarnukkidel

Klassikaline küünarnukk nõuab lisavarustusena matti. Ajage see laiali, eelistatavalt peegli ees, heitke pikali, hingake sügavalt sisse ja hingake välja. Väljahingamisel painutage küünarnukid täisnurga all, asetage rõhk lamades. Aseta küünarnukid käsivarte alla, venita keha nagu nöör, toetu varvastele. Tõmmake sisse tuharad, kõht, puusad, venitage vaimselt piklik joon peast kandadeni, hoidke nii kaua kui võimalik.

Tagurpidi

Raskemaks peetakse tagumist või tagurpidi planku. Tema jaoks istuge vaibale, sirutage jalad. Asetage oma peopesad põrandale, asetage need õlgade alla, pigistage oma tuharad ja puusad ning tõstke keha üles. Soorituse raskusastmega kandke tugi küünarnukkidele. Hoidke üks minut, järgides peeglis keha horisontaalset joont õlgadest kandadeni. Korda viis korda.

Käte peal

Assistent õlavöötme tugevdamisel ja biitsepsi toniseerimisel on sirgete käte kangiks. Seisa matil neljakäpukil, toeta peopesad põrandale, pane need õlgade alla. Peate tõstma põlvi, seistes rõhuasetusega surumise jaoks. Selg sirgu, jalad õlgadele või juba. Hoia kael sirge, tõmba kõht sisse. Ärge painutage alaselga, pingutage oma tuharad.

Külgmised

See valik sunnib kaldusid tööle, kuna kõht on selles asendis rohkem kaasatud, et toetada koordinatsiooni:

• Lamage külili, väljahingamise ajal asetage küünarnukk õla alla, käsi reiele, sirutage jalgu.
• Pigistage kõhulihaseid ja tuharaid maksimaalselt, tõstke vaagnat üles.
• Sirutage sirgjoont, hoidke pool minutit.
• Ärge painutage alaselga, jälgige lihaspingeid.

Kui kaua kulub tulemuste saavutamiseks

Minimaalne aeg, mis näitab, kui palju peate seisma, sõltub treenituse tasemest. Algajatele sobib 10-15 sekundit ja professionaalidele kaks, viis või 10 minutit. On olemas mitut tüüpi plangude superkomplekti skeemid vahelduvate harjutustega, mis aitavad veelgi paremini treenida kõiki lihasrühmi ja saavutada kaalulangetustulemusi. Tunnid kestavad kuni 6-7 minutit.

Mitu korda päevas teha

Vastus küsimusele, mitu lähenemist päevas peate tegema, on praktiseerija tunne. Kui tal on vaba minut, võid harjutust teha nii tihti kui vaja. Miinimum on üks kord päevas, maksimumi piirab tüdruku või mehe vastupidavus. Programmi saab läbi viia hommikul tasulisena, pärastlõunal või õhtul, tööpäevadel teha pause. Racki pidev jõudlus aitab kaalust alla võtta kiiremini kui kuu ajaga.

Vastunäidustused

Lisaks ilmsetele eelistele on ka vastunäidustusi, mille puhul te ei saa harjutust teha:

• intervertebraalne hernia;
• lülisamba, kaela, pigistatud närvide või selgroolülide vigastused;
• Rasedus;
• operatsioonijärgne periood.

Video

Mul on hea meel tervitada algajaid ja aktiivselt jätkajaid! Plankiharjutus – täna temast, jah.

Kalendris - kolmapäev, mis tähendab tehnilist päeva ja vastavat märkust projekti "" kohta. Täna tugevdame ühe lihtsa, kuid väga tõhusa harjutuse abil kõhulihaste lihaskorsetti. Pärast lugemist saate teada kõike selle rakendamise tehnika, vigade ja terasepressi loomise koolitusprogrammi kohta.

Niisiis, alustame oma lugu.

Planki harjutus. Mida, miks ja miks?

Väga sageli pean jõusaalis sellist pilti jälgima - algajad tulevad ja hakkavad kohe pressi haamriga lööma tavaliste harjutustega, näiteks Rooma pingil keerates või simulaatoris külgsuunas keerates. Kahtlemata on kõhulihased väga oluline ja indikatiivne lihasrühm, kuid sellega pole üldse vaja mallistandardi järgi tööd teha. Saate nendest klišeedest eemalduda ja proovida midagi uut ja suhteliselt võõrast, eriti plank-harjutust. See on mõeldud kõhu jäiga lihaskorseti loomiseks ja vundamendi tugevdamiseks, mida nimetatakse süvalihasteks.

Samuti tasub öelda, et see pole pumpamine, vaid vormiv, tugevdav harjutus ega ole seetõttu jõusaalide külastajate seas populaarne. Seoses sellise ebaõiglusega otsustasin kaaluda seda erakut :).

Nagu ikka, vaatame alustuseks lihasatlast, õigemini neid lihaseid, mis koormuse võtavad.

Nagu näete, ei ole plankharjutus isoleeriv harjutus ja see ei ole suunatud kõhu üla-/alaosale ega mõnele muule kõhupiirkonnale. Seda võib nimetada põhitoonikuks kõikidele kõhulihastele. Kui tehnilistesse detailidesse süveneda, siis plank kuulub isomeetriliste harjutuste klassi, st. see on staatiline ega põhjusta liigeste liikumist.

Märge:

Edasine jutustamine planguharjutuse teemal viiakse läbi väikeste alapeatükkidena.

Peamised eelised

See arendab samaaegselt paljusid sportlase kehaomadusi, näiteks:

nr 1. Tugevdamine ja jõu arendamine

Plankiharjutus on ainulaadne, see (kaasa arvatud) võimaldab arendada mitme lihasgrupi jõudu korraga.

Selle peamine toime on süvalihaste, eriti kõhu- ja seljalihaste tugevdamine. Esiteks on harjutus keskendunud erector spinaele (selgroo sirutaja), sirglihased ja põikisuunalised kõhulihased. Õige täitmise korral töötavad peamised kaelapiirkonna lihasrühmad, mida nimetatakse trapetsiks. Need aitavad rühti – toetavad inimese kaela, kui ta veedab liiga palju aega istuva tegevusega (arvutitöö, kontoritöö).

Kangi sooritamine võimaldab tugevdada õla lihaseid, parandades seeläbi nende jõudlust näiteks sellises harjutuses nagu põrandalt. Ülakeha kätel hoidmine võimaldab õlavarre biitsepsil aktiivselt töösse kaasata, mis aitab kaasa biitsepsi arengule.

Kui lähete alla, siis järgmised lihasrühmad arendavad oma jõunäitajaid.

Ka rinnalihased on töösse kaasatud ja saavad oma koormuse. Treening tugevdab suurepäraselt ajakirjanduse lihaseid (milline uudis:)). Plankiasendi hoidmisel on oluline roll ka alaseljal. Mööda keha liikudes läheneme sellistele lihasrühmadele nagu tuharad, reied ja sääremarjad.

Seega aitab latt kaasa paljude lihasrühmade jõu arendamisele ja tugevdamisele. Harva võimaldab harjutus ilma simulaatoreid kasutamata seda teha.

nr 2. vaimne keskendumine

Harjutuse psühholoogiline aspekt on samuti väga oluline. Lati sooritades peab inimene keskenduma, keskenduma eesmärgile (hoidke keha horisontaalselt nii kaua kui võimalik) ja näita iseloomu – kas ühine ja nokitse ninaga või seisa, kuni määratud aeg läbi saab.

Suurepärane harjutus, mis lisaks suure hulga lihaste tugevdamisele võimaldab treenida oma tahet ja “pumbata” oma vaimseid omadusi.

Number 3. Venitamine

Istuva töö tulemusena on lihased kinni ja surutud. Plangu hoidmine võimaldab teil venitada palju lihaseid ja leevendada nendest pingeid.

nr 4. Esteetiline välimus

Harjutus on suurepärane vahend neile, kes soovivad oma taljet mõjutada – pingutada kõhtu, muuta kõhuseina kompaktsemaks. Plank aitab parandada taljet, kuid ei kaota režiimi, tasakaalustatud toitumist ja erinevaid kardiotegevuse vorme - peamisi vahendeid mao "puhastamiseks".

Tegelikult saime eelised selgeks, nüüd liigume edasi ...

Plankiharjutus: täitmistehnika

Teoorias ja praktikas nõuab plank, et võtaksite ühiselt kokku oma süvalihased, hoides samal ajal oma keharaskust kätel. (küünarnukid ja käsivarred) ja varbad. Täitmise tehnika koosneb järgmistest sammudest.

Samm 1.

Otsige jõusaalist (või kodust) üles peegelsein/peegel. Asetage võimlemismatt põrandale, võtke horisontaalasend - pikali.

Samm nr 2.

Venitage keha, toetudes kahele kinnituspunktile - küünarnukkidele / käsivartele (painutage käed sissepoole nurga alla 90 kraadi) ja jala sokid.

Samm number 3.

Hoidke selg tasane, et saaksite vaimselt tõmmata sirge joone pealaest jalatallani. Pingutage kõhulihaseid ja veenduge, et keskmine osa ei vajuks keskelt alla ja viies punkt ei ulatuks ülespoole.

Samm number 4.

Jääge sellesse asendisse 30-60 sekundit ja tee 3-5 kordused.

Tehniliselt hõlmab plank kõigi järgmiste reeglite järgimist.

Pildiversioonis näeb see harjutus välja selline.

Sageli soovitatakse plankiharjutust terapeutilise harjutusena seljalihaste tugevdamiseks. (näiteks pärast vigastust). Sel juhul koosneb kursus 10 päevad "riputamise kestusega" alates 30 sekundit kuni 1,5 minutit.

Esmapilgul võib tunduda, et harjutus sarjast “Ära löö lamavat!” - Siiski ei ole. Mitte igaüks ei suuda latti esimest korda ületada 30 sekundit. Loomulikult peate alustama väikesest ja hoidma horisontaalset nii kaua kui võimalik. Eelkõige ooteaja pikendamiseks kasutage järgmisi näpunäiteid.

• harjuta harjutust mitu korda päevas, püüdes iga kord veidi asendit hoida (isegi paar sekundit) rohkem;
• Kasutage abistavaid harjutusi nagu kätekõverdusi ja (või ülemise ploki tõmbamine) tugevdada planguga seotud profiillihaseid;
• kükid ja jõutõsted aitavad tugevdada ka alaselga ja süvalihaseid.

Märge:

Kui teil pole klassikalise plangi tegemiseks piisavalt kõhu lihase korsetti tugevust, võite harjutada kerget versiooni - painutatud põlvedega. Kui hoiate seda positsiooni kauem 2 minutit, siis saate liikuda edasi harjutuse keerukamate variantide juurde.

Planki sooritades saab vaadata kellaaega, kuid kõige parem on keskenduda aistingutele – s.t. niipea, kui tunnete põletustunde algust kõhus, saate kordamise lõpetada.

Plankharjutus: variatsioonid

Treenimise ajal hakkab tavaline plank teile tühiasi tunduma ja siis tulevad kasuks järgmised selle harjutuse keerulised variatsioonid.

nr 1. Plank ja kätekõverdus

Võtke klassikalise plangu asend (a). Tõstke oma keha kätega ülemisse push-up-asendisse (b) . Hoidke ülemisest punktist (c), seejärel muutke suunda ja pöörduge tagasi küünarnukkidele. seda 1 korda.

nr 2. Plank hüppega

Võtke klassikalise plangu asend (a). Hüppa kergelt, sirutades jalad laiali (b). Veenduge, et teie ülakeha ei pöörduks. Vii jalad kiiresti tagasi algasendisse. seda 1 korda.

Number 3. Plank käega maha

Võtke klassikalise plangu asend (a). Tõstke ja sirutage vasak käsi, hoides seda ülejäänud kehaga paralleelselt (b). Naaske algasendisse, seejärel tõstke parem käsi, korrake määratud arv kordi.

nr 4. Ülemineku riba

Võtke klassikalise plangu asend (a). Rullige vasakule küljele külglauaks (b), tehke paus 10 sekundit. Seejärel pöörake paremale küljele ja sooritage parempoolne plank, jääge aega 10 sekundit (s) . seda 1 korda. Naaske IP-le ja korrake.

nr 5. Kere pööramisega külgriba

Astuge külili asendisse, nii et teie parem käsi on otse teie kohal ja põrandaga risti (a). Vii oma käsi torso alla (b). Tõstke käsi tagasi PI-le. seda 1 korda. Pöörake teisele küljele ja korrake.

nr 6. Sirge käe plank ettepoole kaldumisega

Rõhutage väljasirutatud kätele lamamist (a). Tõstke parem jalg ette ja asetage see parema käe kõrvale (või nii lähedal kui võimalik, (b)). Jälgige oma puusi – need ei tohiks alla vajuda ega tõusta liiga palju. Viige jalg tagasi PI-sse, korrake vasaku jalaga. seda 1 korda.

nr 7. Plank fitballil ja pingil

Asetage jalad pingile ja toetage käsivarred. Teie keha peaks moodustama õlgade ja pahkluudega sirgjoone. Jääge sellesse asendisse 60 sekundit.

Kasutage neid variatsioone klassikalises stiilis edenedes.

Märge:

Isomeetrilised harjutused võivad põhjustada vererõhu tõusu, nii et kui teil on probleeme südame-veresoonkonnaga, peaksite plankharjutuse tegemise lõpetama.

Kokkuvõtteks tahaksin esitada lihtsa 5 -minutikompleks igaks päevaks. Tehke seda ja siis on teie süvalihased terasest nagu raud :).

No kuidagi jääb üle kogu see jama info kokku võtta ja vastavad järeldused teha.

Järelsõna

Plankiharjutus, meeldiv kohtuda! Seda peetakse kõige tõhusamaks ajakirjanduse jäiga lihaskorseti loomiseks. Viimase tugevdamine aitab hästi edeneda teistes harjutustes, kus vajad näiteks head stabiliseerimist ja keha tuge või. Teooria on läbi, võite hakata harjutama, laske käia!

PS. Me ei piirdu ainult lugemisega, vaid esitame aktiivselt küsimusi, loobume kommentaaridest ja muudest asjadest.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Plank on staatiline harjutus põrandal, rõhuasetusega kätele või käsivartele. Planki peetakse üheks tõhusamaks viisiks mao vähendamiseks ja keha pingutamiseks. Kas tõesti? Vaatame, millised on kangi eelised, eelised ja kahjud, kuidas seda õigesti teha ja kui sageli, kas batoon on kaalu langetamiseks tõhus? Pakume teile ka ainulaadset valikut: 45 võimalust harjutuste tegemiseks planguga piltidel!

Plankiharjutus: üldteave

Plank on pikka aega olnud klassikaline harjutus mitte ainult kõhutreeningul, vaid ka kogu keha üldtreeningul. See multifunktsionaalne harjutus võimaldab teil kasutada palju lihasrühmi, ja samal ajal ei nõua see teilt lisavarustust, erioskusi ega suuri kogemusi. Planki saavad harjutada nii algajad kui ka edasijõudnud harjutajad. Just tänu oma praktilisusele, tõhususele ja universaalsele kättesaadavusele on plankharjutus saavutanud laialdase populaarsuse.

Plank töötab üla- ja alakeha lihaseid, mis tähendab, et tugevdate oma keha, muutes selle elastseks ja toonusesse. Eriti on see harjutus kasulik lihaskorseti (kõht, selg, tuharad) arendamiseks. Tugev lihaseline korsett toetab selga ja selgroogu , mis tähendab, et see aitab vähendada luu- ja lihaskonna vigastuste ohtu.

Kuidas planki õigesti teha?

Astuge põrandal seisvasse asendisse - push-up asend. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja nihutage oma raskus küünarvartele. Kogu keha peaks moodustama ühe sirgjoone, kõht on pingutatud, lihased pinges.

Millele pöörata erilist tähelepanu:

• Pea ja kael: peaks olema lõdvestunud ja vaba. Vaadake põrandat, ärge tõstke pead üles.
• Relvad: hoidke otse enda ees või ületage need. Asetage küünarnukid rangelt õlaliigeste alla, et mitte tekitada õlgadele asjatut pinget. Langetage õlad, ärge tõstke neid kõrvadeni.
• Väike seljaosa: seda ei saa ümardada ega painutada. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.
• Jalad: peaks jääma sirgeks ja pingeliseks. Vastasel juhul läheb põhikoormus alaseljale, mitte kõhulihastele.
• Tuharad: peaks samuti olema pinges ja olema seljaga samal tasemel. Ärge painutage vaagnat ja ärge tõstke oma tuharad üles.
• Kõht: tõmmake sisse ja seejärel (juba sissetõmmatuna) proovige tõmmata kuni ribideni. Hoidke seda kogu harjutuse ajal pingul, ärge hoidke hinge kinni.
• Jalad: saab kokku ühendada, saab veidi korraldada. Mida lähemale need üksteisele asetate, seda tugevam on kõhulihaste koormus.
• Hingetõmme: Ärge unustage kogu harjutuse ajal sügavalt hingata. Hingake sisse ja välja aeglaselt ja mõõdetult.

Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik. Algajad suudavad latti hoida 15-30 sekundit, keskmised - 30-60 sekundit, edasijõudnud - 60 sekundit või rohkem. Kui tunnete, et õige vormi hoidmine muutub raskeks, lõpetage harjutus. Ärge kunagi pikendage harjutuse kestust tehnika arvelt! Parem tehke paus ja korrake harjutust 3-4 ringis lühikeste peatustega.

Plangu sobivus kõikidele koolitustasemetele sest saate staatilise asendi kestust alati suurendada või vähendada, olenevalt oma treeningtasemest. Samuti saab seda harjutust alati muuta ja keeruliseks muuta. Kui olete algaja, sooritage latti põlvitades. Kui olete edasijõudnud praktik, võite tõsta oma kätt või jalga ja hoida kangi selles asendis.

Kuidas planeerimisaega pikendada?

1. Harjutage kangi iga päev, tehke harjutust mitmel viisil. Võimalusel tee planku 3-4 korda päevas.
2. proovi edusamme iga 4-5 päeva järel. Näiteks suurendades lati hoidmise aega või suurendades lähenemiste arvu.
3. Erinevate lihasrühmade arendamiseks tehke muid harjutusi. Näiteks surumised, kükid, harjutused hantlitega kätele ja õlgadele.
4. Kui olete latti pikka aega harjutanud ja hoidke seda rahulikult mitu minutit, siis jätkake keerulisemad valikud seda harjutust tehes. Tõenäoliselt on teie lihased koormusega harjunud, mistõttu plangi efektiivsus väheneb.

Varem või hiljem kohaneb keha iga treeninguga. Te ei tohiks pidevalt liikuda baariaja suurendamise poole, parem on liikuda selle harjutuse sooritamiseks keerukamate võimaluste juurde. Kui 2–3 minutit baaris viibimine pole teile keeruline, liikuge julgelt keerukamate modifikatsioonide juurde.

Plangi vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et plank näib olevat üsna kahjutu harjutus, ei ole teatud juhtudel soovitatav seda sooritada. Baaril on järgmised vastunäidustused:

• Käte, õla, jala vigastused
• Rasedus ja sünnitusjärgne
• Suur ülekaal (saate sooritada plangu varianti põlvedel, kuid mitte rohkem kui 30 sekundit)
• Hüpertensioon või hüpotensioon
• Intervertebraalne hernia
• Lülisamba vigastus
• Siseorganite haigused
• Krooniliste haiguste ägenemine.

Millised lihased on plangis kaasatud

Plangu teostamisel kaasatakse töösse eelkõige kõhu-, selja- ja õlalihased. Kangi haarab ka tuharate, rindkere, vasikate, reie esi- ja tagaosa lihaseid.

Niisiis on klassikalise plangi ajal kaasatud järgmised lihased:

• Kõhu sirglihased ja põikisuunalised lihased
• Latissimus dorsi lihas
• Nimmepiirkonna lihased
• Õlavöötme lihased
• Trapets
• rinnalihased
• Tuharate lihased
• Nelipealihased ja reielihased
• vasika lihaseid

Külgplanku sooritamisel saab lisakoormus kõhu kaldlihastele, samuti reie välis- ja siselihastele. Küljelaud on üks kõige enam parimad harjutused kaldus lihaste tugevdamiseks ja lülisamba stabiliseerimine selja tervise jaoks.

Staatilise plangi treeningkava

Pakume Sulle valmis planktreeningu kava, mida saab sooritada täiendusena igale programmile. Lihtsalt järgige pakutud plaani ja töötage oma figuuri täiuslikkuse nimel. Teie jaoks on neli harjutust: küünarnukk plank, lklanka kätel, boparemal käel sepistatud rihm, bköidikud vasakul käel.

Kordate kõiki harjutusi mitmel viisil. Pakume teile järgmist plaani:

• Esimene nädal: iga harjutus 15 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 30 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
• Teine nädal: iga harjutus 25 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 30 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
• Kolmas nädal: iga harjutus 35 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 20 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
• Neljas nädal: iga harjutus 45 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 20 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.

Vajadusel saate kohandada pakutud kava või sooritada iga harjutust teile mugavamal ajal või teha lihtsustatud muudatusi (põlvedel).

Plankide eelised, kahju ja tõhusus kehakaalu langetamiseks

Planki eelised

1. Plank on ideaalne harjutus kõhulihaste jaoks sest see hõlmab kõiki suuremaid kõhulihaste rühmi, sealhulgas põiki-, sirg-, kaldus lihaseid.

2. Kangile ei kuulu mitte ainult süvalihased, vaid ka õlgade, rindkere, tuharate, ülaselja, reie esi- ja tagaosa lihased. See on ainulaadne harjutus, mis sunnib teie keha peaaegu täielikult töötama.

3. Planguga tugevdad selgroogu toetavat lihaskorsetti, mis on suurepärane. seljavalu ennetamine.

4. Plangu abil tugevdad selga ja tuharat, kahjustamata luu- ja lihaskonna süsteemi ning liigeseid (erinevalt näiteks surnud tõstest, kükkidest ja väljaastumistest) .

5. Planki regulaarne tegemine aitab säilitada sirget kehahoiakut ja tasase selja.

6. Plankitreening on kõigile kättesaadav: algajast edasijõudnuni. Lihtsalt reguleerige staatilise asendi hoidmisaega sõltuvalt teie treeningust.

7. Süvalihaseid tugevdades on sul võimalik parandada oma tasakaalu ja tasakaalu, mis tuleb sulle igapäevaelus kasuks.

8. Erinevalt paljudest teistest kõhulihaste harjutustest ei mõju plank sinu alaseljale laastavalt.

9. Plank on suur hulk modifikatsioone: ainult meie artikkel pakub rohkem kui 40 võimalust!

10. Planki saate sooritada absoluutselt kõikjal: kodus, tänaval, jõusaalis. Teil on vaja lihtsalt vaba ruumi.

Plank Harm

Vaatamata kõigile kangi eelistele võib see harjutus siiski olla ohtlik. Näiteks kui teie süvalihased ei ole piisavalt tugevad, langeb teie selg planki tehes, põhjustades selle surve lülivaheketastele, alaseljale ja õlaliigestele . Treeningu õige vormi väikseima rikkumise korral võite tunda valu kaelas või alaseljas.

Lisaks võib pikaajaline planguga kokkupuude põhjustada vererõhu tõus ja isegi südameatakk, eriti hüpertensiooniga inimesed on ohus. Seetõttu ei tohiks te baaris olla kauem kui kaks minutit järjest. Kui soovite lihaste koormust suurendada, siis on parem minna plangu valikute keerulisemaks muutmise suunas. (näiteks tõstetud käe või jalaga) kui staatilise asendi aja suurendamise suunas.

Ülekaalulistel inimestel on soovitatav lati sooritada põlvili. See aitab vähendada selja ja liigeste stressi. Samas baar on üks ohutumaid harjutusi süvalihaste arendamiseks . Sellel on selgroole palju vähem kahjulik mõju kui enamikul teistel kõhulihaste harjutustel, mida tehakse seljal.

Levinud plangivead

To vältida seljaprobleeme lati ebaõige täitmise tõttu juhime teie tähelepanu selle harjutuse tüüpilistele vigadele:

• kummardunud taha, õlad alla
• tuharate tõstmine üles, pea tasemest kõrgemale
• kumer või ümardus alaseljas
• kõhu-, jala- ja tuharalihaste lõdvestamine
• pea tõstmine ja kõrvalekaldumine emakakaela piirkonnas
• hinge kinni hoidmine

Kas plangu kaalulangus on tõhus?

Plank tugevdab lihaseid, treenib südamikku, parandab puusade, tuharate, käte ja õlgade toonust, kuid rasvapõletuseks ja kaalu langetamiseks plank ei ole tõhus treening. Baar ei aita kõhtu eemaldada ja külgedest lahti saada! See harjutus on mõeldud lihaste toniseerimiseks, mitte rasva põletamiseks.

Pealegi rõhutame seda veel kord kaalulangus sõltub toitumisest ja mitte trennist. Treening aitab põletada rohkem kaloreid, toniseerida lihaseid, parandada kehakvaliteeti, kuid ülekaalust vabanemine toimub ainult toidupiirangutega (kalorite defitsiit). Plank ja selle modifikatsioonid on suurepärane viis keha tugevdamiseks, lõtvumisest ja treenitusest vabanemiseks, kuid kehakaalu langetamiseks on vaja toitumispiiranguid.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis on parem keskenduda dünaamilistele harjutustele, mis aitavad põletada rohkem kaloreid kui staatilised harjutused. Ideaalis regulaarselt tee kardiotreeningut. Lisaks saab baaris teha kardioharjutusi, saavutades sellega korraga kaks eesmärki: põletada kaloreid ja tugevdada kõhulihaseid. Lisateavet plank-kardioharjutuste kohta leiate altpoolt.

45 plangiharjutust: ainulaadne valik!

Kui oled valmis oma treeningute efektiivsust tõstma mitmekesisemate plankharjutustega, siis pakume Sulle oma ainulaadset valikut: 45 erinevat plankharjutuse variatsiooni visuaalsete piltidega. Nendest harjutustest saate koostada täieliku treeningprogrammi. Võite kasutada meie võimalusi valmisprogrammide jaoks või luua oma harjutuste komplekti.

Kui hoiate juba rahulikult klassikalist kangi 2-3 minutit, ei tohiks te 5-10 minuti jooksul staatilise asendi hoidmist keerukamaks muuta, nagu paljud allikad soovitavad. Tõenäoliselt on teie lihased juba koormusega kohanenud, nii et see on tõhusam. raskendada koormust , st. liikuda edasi harjutuse täpsemate modifikatsioonide juurde.

Pakume teile 45 harjutust plangis. Nemad on tinglikult jagatud 5 rühma: staatilised harjutused, plank harjutused kätele, harjutused plangis küünarnukkidele, harjutused küljeplangile, kardioharjutused plankile. Kui otsustate koostada oma treeningplaani, on soovitatav kasutada iga rühma harjutusi.

Treenimist saate liistudega keerulisemaks muuta ka lisavarustuse abil:

Staatilise plangu harjutused:

1. Plank kätel (plank)

2. Plank küünarnukkidel (Forear Plank)

3. Külgplank

4. Reverse Plank

5. Plank seina lähedal (seinalaud)

6. Plank kätega ettepoole (Levered Plank)

7. "Star" (tähe külglaud)

8. Plank ülestõstetud jalaga (Plank single leg)

Harjutused kätele plankudele:

1. Käsi puudutab plangu ettepoole (plangi vahelduv ulatus)

2. Plangu jala tõstmine

3. Plangu õla puudutamine (Plank shoulder tap)

4. Plank põlve puudutamise vastas

5. Crossbody mägironijad

6. Baaris külgsuunas kõndimine (plank külgmine kõndimine)

7. Spidermani plank

8. Plank Up & Down

9. Plankhantli tõstmine

10. Jalgade tõstmine + küünarnuki puudutamine põlvega (Jalgade tõstmine + Küünarnuki puudutamine risti)

11. Plank paremale-vasakule (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Plangu käe tõstmine

14. Jala puudutamine plangus (koputage alla ja varba poole)

15. Klaasipuhastid (klaasipuhastid)

16. Põlve libistamine käsivarrest üles ja alla (käe liugurid)

17. Plangu väljasõit

18. 360 kraadi pöörlemine (plank barrel roll)

19. Kere külili pööramine (Plank T-pööramine)

Küünarliigese harjutused:

1. Külgplangu rull

2. Plangusaag

3. Küünarnukkide puudutamine põlvedega (põlvest küünarnukini)

4. Plank tuharad üles (puusa tõstev plank)

5. Jalgade külili panemine planku (tähe marss)

6. Kere pöörded plangus (Plank rocker)

Harjutused külgmise plaadiga:

1. Puusa langev külgplank

2. Kere pööramine külgribas küünarnukkidel (küünarvarre plank ulatub läbi)

3. Kere pööramine külgribal (plank ulatub läbi)

4. Külgplaadi sisse keeramine (külgplangu kokku keeramine)

5. Käe ja jala tõstmine külgribas (tähepoolne küünarvarre plank)

Plank-kardio harjutused:

1. Tungraud

2. Plank põlvetõstmine

3 mägironijat

4. Jalgade puudutamine plangus (plank varvaste koputamine)

5. Hüpake kangi tagumikuga üles (Plyo tippplank)

6. Plank kanna klõps

Tänu YouTube'i kanalitele visuaalsete piltide eest: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Valmis plank-treeningu kava kõikidele treeningtasemetele!

Pakume teile valmis plank-treeningu kava kõikidele koolitustasemetele . Ei tea, millisesse gruppi sa kuulud? Täitke algajate tase ja kui koormus tundub teile ebapiisav, liikuge julgelt keskmisele tasemele.

Saate kava alati oma äranägemise järgi muuta, lisades, asendades või eemaldades mõnda soovitatud harjutust. Korda harjutusi mitmes ringis või tehke üks ring, kui te ei kavatse plankikomplekti teha kauem kui 5 minutit. Kui harjutust tehakse ühel küljel, siis esimene ring tehakse paremal küljel, teine ​​ring - vasakul.

Esimene ring:

(Küünarvarre plank)(Crossbody mägironijad)(Hip drop külgplank)(Panga käe tõstmine)(klaasipuhastid)

Teine voor:

(Tagurpidi plank)(Koputage varbaotsani)(Tungraud)
1. (Põlve puudutamise vastas olev plank)
(tähe marss)

Kuidas seda algajatele mõeldud plank-treeningut teha?

• Iga harjutust tehakse 30 sekundit, paus 15 sekundit
• Puhka ringide vahel 1 minut
• Ühe ringi kogukestus on 3,5 minutit
• Treeningu koguaeg: ~17 minutit

Esimene ring:

(Ühe jalaga plank)(Mägironijad)(külgmised plangurullid)(Pande väljasaatmine)(Plant põlvetõstmine)
1. Plank ämblik (ämblikmehe plank)
(Tahvli vahelduv ulatus)

Teine voor:

(külglaud)(Pange üles ja alla)(Küünarvarre laud ulatub läbi)(Pange õlgadele)(Puu tõstev plank)(Plank In & Out)(Panga hantli tõstmine)

Kuidas seda treeningut vahepealsete plankudega teha?

• Teeme iga ringi 2 ringi jaoks
• Puhka ringide vahel 1 minut
• Ühe ringi kogukestus on 4,5 minutit
• Treeningu koguaeg: ~22 minutit

Esimene ring:

(seinalaud)
1. Kogu keha pöörlemine (Plank T pöörlemine)
(plank varba kraan)(Superman Plank)(Tahvli külgmine kõndimine)(põlvest küünarnukini)

Teine voor:

1. Klassikaline käelaud (Põhiplaadid)
(Jalgade laudtõstmine)(Plyo tipp plank)(Planssaag)(Tähepoolne küünarvarre plank)(Pange üles ja alla)

Kolmas voor:

(Levered Plank)(Planktünni rull)(Pank kannaklõps)(Kõrgutage külglaud)(Pange õlgadele)(Jalgade tõstmine + puudutage küünarnukid risti)

Kuidas seda täiustatud plank treeningut teha?

• Iga harjutust tehakse 30 sekundit, paus 10 sekundit.
• Teeme iga ringi 2 ringi jaoks
• Puhka ringide vahel 1 minut
• Ühe ringi kogukestus ~4 minutit
• Treeningu koguaeg: ~30 minutit

Tere mu kallid lugejad! Jätkame oma analüüsiga, natuke on juba jäänud, täna õpime eelviimast harjutust, mis kannab nime Plank Elbow Stand. Harjutus on üsna originaalne.

Igas uuritud harjutuses oli silmatorkav sarnasus: liikumise positiivne faas oli väljahingamisel, negatiivne faas sissehingamisel. Tänases harjutuses pole keerutamist ega sirgumist. Harjutus on staatiline, kogu harjutuse aja oleme ühes asendis. Ebatavaline, eks? kõhusirglihase puhul on see uuringute kohaselt samaväärne klassikalise põrandal keerdumisega. Viltuse lihase osas näitas "Planck" väga kõrget efektiivsust, saades 2,3 punkti.

Kangi saab kasutada kõhulihaste treeningu tugevdamiseks, tehes harjutust pärast teisi treeningus planeeritud harjutusi. Samuti saab küünarnuki alust kasutada igapäevase harjutusena. Vaid 2 minutit päevas muudab ajakirjanduse elastseks ja lihased toonusesse. Muidugi pole põranda kohal hõljumine, isegi kui vaid paar minutit päevas, lihtne ülesanne. Kuid tulemused hakkavad ilmnema kahe nädala pärast.

See on baari käsitleva artikli teine ​​trükk. Pärast esimest avaldamist hakkasin seda harjutust aktiivselt täitma ja täna artiklis märkan funktsioone isiklikult.

Küünarnukitugi eelised:

1. Vaid mõnest minutist päevas piisab, et keha heas vormis hoida;
2. Pole vastunäidustusi, saate seda teha isegi täis kõhuga;
3. Suurepärane abi;
4. Väga kiired tulemused;
5. Kõik lihased töötavad;
6. Baari saab teha kõikjal, kus süda ihkab, varustust pole vaja.

Millised lihased töötavad?

Peamised kaasatud lihased on kõhulihased, tuharad ja süvalihased. Kuid selleks, et lihaseid võimalikult tõhusalt kasutada, peate tehnikat võimalikult õigesti järgima.

Treeningu tehnika

Harjumusest hakkasin peaaegu kirjutama: "lähteasendis ...". Siin peate tegelikult lihtsalt algpositsiooni valdama. Kuna harjutus on staatiline, on väga oluline kaaluda üksikasjalikult keha asendit. Teen ettepaneku vaadata allolevat joonist ja kaaluda iga üksust hoolikalt:

Keha asukoht:

• Küünarnuki asend: Selleks, et deltadel ei oleks liigset koormust, tuleks küünarnukid asetada selgelt õlgade alla.
• Kõht: "Planki" efektiivsuse suurendamiseks peate pressi pingutama ja selles asendis tõmbama ribide külge. Harjutuseks ettenähtud aja algusest lõpuni on vaja kõhtu pinges hoida, hingates samal ajal ühtlaselt, hinge kinni hoidmata.
• Nimme: Peamine tingimus on see, et pole ebamugavust. Juhtub, et teatud asendis alaselg tõmbab ja valutab (eriti kui alaselg paindub). Nii et see ei tohiks olla. Ise märkasin, et alaselga ümardades ja samal ajal kõhulihaseid pingutades on kõhulihased eriti lahedad välja töötatud! Üldiselt kuulame oma tundeid ja tunneme, kui mugav meil on ja kuidas mitte.
• Tuharad: Hoidke oma tuharad pinges kogu Planki tegemise aja. Pingeline tagumik suurendab süvalihaste koormust.
• Jalad: Sirged jalad, mille lihased on kogu aeg pinges, suurendavad pressi koormust. Kui lubate endal jalgu lõdvestada, lahkub osa koormusest meile vajalik lihas.
• Jalad: parem on jalad kokku suruda. Toetuspind väheneb, tasakaalu on raskem säilitada ja vastavalt suureneb ka kõhulihaste koormus.

Kui kaua Planki käes hoida?

Kõik sõltub muidugi teie treenituse tasemest. Keegi hoiab Planki käes 2 minutit, keegi 10 sekundit. Algajatele soovitan alustada väikesest ajast. Näiteks seiske esimesel päeval 15 sekundit, järgmisel 25 ja nii edasi, saavutage järk-järgult maksimum. Peaasi, et mitte ühelgi piiril peatuda. Kui teil õnnestus teha 2 minutit, ei pea te selle joonise külge ankurdama.

Tüüpilised algaja vead

Levinuim plankaviga on alaselja kaardumine. Kaarjas alaselg toob meile ebamugavust ja võimaliku ohu vigastada alaselga.

Nende vigade vältimiseks peate tõmbama alakõhu justkui rinnale ja tõmbama sabaluu justkui kandadeni. Oluline on moodustada ühtlane, põrandaga paralleelne joon rinnast põlvedeni rinnani. Treeningut sooritades tuleb tunda oma pressi, eriti oluline on tunda pingutatud alakõhtu. Selleks saab kontsad veidi tahapoole tõmmata.

Püüan Planki tehes pressi nii palju kui võimalik pingutada. Ja kuigi olen seda harjutust juba pool aastat aktiivselt harrastanud, siis maksimaalse pinge juures lööb kõik üle. Pärast 3 komplekti Planki muutub press lihtsalt kiviks.

• Põlved on kogu aeg pinges, mis ei lase sul alla vajuda;
• Pressi pinge ja selgroo venitamise abil peate rippuma õhus, ei ole vaja raskust ettepoole nihutada, liigutades käsivarte koormust;
• "Planckiga" abaluud on surutud lülisamba külge ega jää tiibadena üles;
• Pea ei tohiks langeda, lõuga pole vaja rinnale tõmmata, pilk on suunatud täpselt horisondi joonest kõrgemale;
• Sokid on kokku viidud, mida laiemad on sokid, seda suurem koormus läheb pressilt põlvedele.

Harjutus ajakirjandusele Planck hommikuvõimlemisena

Plank on suurepärane viis end hommikul üles äratada. Voodist välja roomates saate suletud silmadega põranda kohal hõljuda 30–90 sekundit. See on muidugi raske, aga ärkamine on garanteeritud. Ideaalis saate protseduuri korrata pärast hommikust tualetti.

Küünarnukist seismise tagajärjed

Veel paar sõna Planckist

Planki meisterdamisel on täiesti võimalik, et press ja jalad värisevad. Pole hullu: värisemine tähendab pinget ja pinges töötamist!

Plangu variatsioonid

Kui klassikaline "Plank" enam ei sisesta, on see muutunud liiga igavaks, võite proovida selle harjutuse erinevaid variatsioone:

Plank sirgetel kätel

Võib-olla on seda tüüpi "Planckist" vaja harjutust omandada. Seda tüüpi pressile mõeldud staatiline harjutus koormab alaselga minimaalselt ja on tegelikult ka kõige lihtsam.

Saame põrandalt push-upide algasendisse ja fikseerime sellesse asendisse. Pärast seda, kui sellist “Planki” pole juba raske 2 minutit käes hoida, liigume edasi klassikalise küünarnuki riba juurde.

Jalg Tõstetud Plank

Peate seisma nagis nagu tavalise Planki puhul ja seejärel tõstma ühe jala üles ja saavutama kindla maksimaalse võimaliku aja selles asendis tugipunkti. Seejärel tehke paus ja tehke teise jala jaoks sama ajaga Plank. See harjutuse versioon suurendab oluliselt süvalihaste tööd täitmise ajal. Toepind väheneb ja koormus suureneb otseselt proportsionaalselt.

Noh, harjutust muutub muidugi raskemaks teha, mitte ilma selleta. Suurepärane lahendus treenitud inimestele oleks seista kaks minutit klassikalises “Plankis” ja seejärel seista minut mõlemal jalal.

Tõstetud käelaud

Samuti on vaja seista nagis nagu tavalise küünarnukkide “Planki” puhul, fikseerida keha asend ja seejärel sirutada käsi. Seisa võimalikult kaua ühel käel ja pärast väikest puhkust tee harjutust teisel käel. Tõstetud käe variatsioon on raskem kui jalgade varieerimine. Sellest tulenevalt suureneb harjutuse efektiivsus.

Külgplaat

Muidugi muutub harjutus palju raskemaks, sest nelja põrandaga kokkupuutepunkti asemel on ainult kaks. Tasakaalu on vastavalt raskem hoida ja lihaste koormus suureneb.

Toimivus:

• Lamades ühel (tinglikult paremal) küljel, peate küünarnuki asetama õla alla. Teine käsi toetub reiele. Jalad on rangelt sirged.
• Tõstke korpus üles, nagu joonisel näidatud. Kurname pressi ja rebime vaagna põrandalt ära. Tõstame selle asendisse, kuni keha võtab tasase diagonaaljoone.
• Tasakaalustades küünarvarrel ja jalalaba küljel, hoiame maksimaalselt aega küünarvarrest kinni. Heas mõttes on see 30-60 sekundit, aga kes kui palju saab.
• Olles teinud harjutuse ühel küljel, peate veidi puhkama ja tegema harjutust sama ajaga teisel küljel.

Külgmine keeruline plank

See variatsioon on mõeldud gurmaanidele. See harjutuse versioon on väga raske, selle rakendamiseks ei piisa amatööriks olemisest, peate professionaalselt sportima. Esitamiseks peate esmalt fikseerima külgplangi ja seejärel sirutama käe ja jala üles. Käed ja jalad on võimalikult ühtlased.

Selles asendis fikseerige mõnda aega, seejärel keerake ümber vastasküljele ja korrake harjutust.

Fitball Plank

Fitball suudab suurepäraselt raskust lisada ja samal ajal treeningut mitmekesistada. Fitballil on tasakaalu hoidmine keerulisem, samal ajal kui pallil olevad lihased treenitakse ka tasakaalutunnet. Treeningu sooritamiseks tuleb esmalt põlvitada fitballi ees, toetada käed pallile, seejärel sirutada jalad ja viibida asendis vajaliku aja.

Harjutus ajakirjandusele Plancki video:

järeldused

Plank Elbow Stand on suurepärane harjutus kauni keha kujundamiseks. Uuringu tulemuste kohaselt saavutas see harjutus klassikaliste ajakirjanduse keerdkäikude tõhususe. Teame juba, et ilusat pressi on võimalik üles pumbata ainult tänu integreeritud lähenemisele. Igapäevase küünarnukist seismise tegemine treeninguna võib aga parandada tulemusi ja tuua igaühe meist lähemale unistusele ilusast ja seksikast kehast.

Soovin kõigile kiiresti läheneda ilu ja seksuaalsuse standarditele. Ja muidugi edu spordis ja õnne isiklikus elus!

Nagu teiega tavaliselt Vitali Okhrimenko .

Plank on väga populaarne kehakaalu langetamise harjutus. See on ideaalne võimalus neile, kes ei kannata mitte ainult liigsete kilode, vaid ka ajasurve all. Vaid paar minutit päevas – ja kuu aja pärast või isegi varem, vastavalt fitnessitreenerite arvustustele ja lubadustele, on tulemused märgatavad.

Esmapilgul on selle rakendamise tehnika võimalikult lihtne: lihtsalt mõelge - peate seisma ühes asendis, jooksmata, hüppamata ja end kolmeks vooluks higistamata. Tegelikult ei pea ettevalmistamata minutitki vastu, mis tähendab, et koormus kehale on tohutu. Mis on maagia?

Tõhusus

Selle harjutuse eelised ei seisne ainult keha vabastamises rasvavoltidest. Esiteks peavad eksperdid seda teatud haiguste ravi osaks.

Regulaarselt ja õigesti sooritades on see võimeline:

• on hea pumbata selgroo lihaseid;
• kõrvaldada kaela ja alaselja osteokondroosi ilmingud;
• avaldavad märkimisväärset mõju käte, jalgade, kõhulihaste ja tuharate lihastele;
• pane lõpuni tööle järgmised lihased: välimine ja sisemine kaldus, põiki – press, sirgjoon – kõht;
• parandada rühti;
• leevendada valu abaluude ja lülisamba piirkonnas;
• suurendada vereringet;
• vältida istuva eluviisi negatiivseid tagajärgi.

Kuid kas plank-treening aitab teil kaalust alla võtta? Selles pole kahtlust, sest pärast kuu aega kestnud tavalisi tunde on tulemused palja silmaga nähtavad:

• rasvkuded kaovad peamiselt alakehast, seega on kangi soovitatav kaalu langetamiseks kõhul ja külgedel;
• vööümbermõõt väheneb 2 cm;
• kaal langeb 4 kg-ni;
• tuharad saavad elastsuse;
• jalad muutuvad saledaks, kuna nende lihased kannavad peamist koormust;
• kõht on kõhulihaste võimsa uurimise tõttu lõpuks lame;
• käed kaotavad kaalu ja muutuvad samal ajal pumbatuks, kuna triitseps ja biitseps on treeningus aktiivselt kaasatud.

Kui rääkida sellest, kui palju kaloreid plank-treening põletab, siis arvamused lähevad lahku. Tavaliselt helistatakse numbritele 5–12 kalorit minutis. See sõltub teie kaalust, treeningu korrektsusest, kõikvõimalikest klassikalise hoiaku komplikatsioonidest.

Selle kehakaalu langetamise meetodi üks peamisi eeliseid on vastunäidustuste puudumine, see toob kasu ainult kehale ja kehale. Ainus kahju, mida see võib teha, on krepatura. Kuid aja jooksul peaks igale spordialale iseloomulik lihasvalu taanduma.

Täitmise tehnika

Kui otsustate sel viisil kaalust alla võtta, peaksite kõigepealt õppima, kuidas harjutust õigesti teha, sest tehnika rikkumised võivad olla täis mitte ainult lihasvalu, vaid ka tulemuste puudumist.

Kirjeldus

Võtke algasend - lamage kõhuga põrandal. Sirutage käed, tõstke keha üles. Käed peaksid olema õlgade all. Pingutage vaagnat. Püsi selles asendis nii kaua, kui treeningprogramm nõuab (20 sekundist 5 minutini). Lõõgastuma. Korrake uuesti mitu korda vastavalt oma individuaalsele tunniplaanile (1 kuni 5 korda).

Nüansid

1. Hoidke jalad koos. See muudab tasakaalu hoidmise keerulisemaks, kuid koormus on märgatavam ja kaalulangus on tõhusam.
2. Sirutage jalgu nii palju kui võimalik ja venitage need nööriks.
3. Pingutage kõhtu. Ära lase sellel maha kukkuda. See vähendab treeningu eeliseid.
4. Hoidke kõik kehaosad pinges, eriti käed, jalad ja tuharad.
5. Kas soovite oma tulemusi parandada? Selles poosis tõmmake ja lõdvestage tuharalihaseid intensiivselt.

Levinud vead

1. Ärge painutage vöökohas, kuna see võimaldab kõhul lõdvestuda ja lõtvuda ning võib põhjustada ka seljavalu.
2. Sa ei saa pead alla panna. Te ei saa keskenduda ainult alakehale - see lõdvestab pead ja emakakaela selgroogu. Peate hoidma oma pead otse, silmad võib sulgeda või põrandale langetada.
3. Sa ei saa hinge kinni hoida. See võib põhjustada pearinglust, iiveldust ja isegi teadvuse kaotust. Eksperdid soovitavad aeglaselt nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata.

Pane tähele. Treening aitab kaalust alla võtta ainult õige tehnikaga.

Liigid

Planguvalikuid on erinevaid. Õige valik sõltub füüsilise vormi tasemest, soovist katsetada ja saavutada suurepäraseid tulemusi. Klassikaline mudel on mõeldud algajatele ja kes on sellega juba tuttav, saab erinevatest nagidest kokku panna terve komplekti harjutusi.

Klassikaline

1. Heida pikali kõhuli.
2. Painutage käed küünarnukkidest 90 ° nurga all, asetage rõhk lamades. Keha meenutab sirgjoont pea ülaosast kandadeni.
3. Tugi langeb küünarvartele ja varvastele (õigemini nende otstele).
4. Küünarnukid peaksid olema õlgade all.
5. Kõhulihased on pinges ega lõdvestu minutitki.
6. Kinnitusaeg - 20 sekundist 5 minutini.

Külgmised

Külglaud on tõhusam kui klassikaline harjutus, kuna ainult 2 toetuspunkti hoiavad raskust. Selle tulemusena ei pea te tasakaalu kaotama ja oma keha koormama.

1. Lama oma paremal küljel.
2. Asetage küünarnukk õla alla.
3. Vasak käsi on vasakul reiel.
4. Pingutage pressi, tõstke vaagen, kuni moodustub diagonaal.
5. Fikseerige 30-50 sekundit.
6. Tehke sama teisel küljel.

Tõstetud jalaga

Selles ribas väheneb toe pindala, mis põhjustab kõhulihaste koormuse suurenemist. Nii et kui soovite vöökohas kaalust alla võtta, sobib see valik teile suurepäraselt.

1. Minge klassikalisesse planku.
2. Tõstke sirgendatud jalg üles õlgade kohale. Keha asend peab jääma muutumatuks.
3. Tõmmake ülestõstetud jala varbad enda poole.
4. Fikseerimine - 30-40 sekundit.
5. Korrake sama teise jalaga.

Käsi püsti

Väga tõhus võimalus kaalu langetamiseks, kuid sobib ainult kõige treenitumatele. See on klassika, kuid tugi on ainult ühelt poolt. Teine antakse kas küljele või selja taha. Käed vahelduvad.

Külgmine keeruline

Kangi üks raskemaid vorme, kuid kaalulangetamiseks uskumatult kasulik, kuna kõik puusa- ja kõhulihased peavad kulumiseks töötama.

1. Lama külili. Ühendage sirgendatud jalad.
2. Asetage vasak käsivars nii, et küünarnukk oleks õla all.
3. Tõstke keha sirgjoonele.
4. Tõstke paremad jäsemed üles.
5. Lukusta nii kaua kui võimalik.
6. Korrake sama teise poolega.

Palli peal

Kui teile meeldib ja olete klassikalise plankuga juba harjunud, ühendage need võtted – ja rasvavoldid kaovad veelgi kiiremini. Peaasi on püsida palli peal, ilma kaela õlgadesse tõmbamata.

1. Korrake plangu klassikalist versiooni, toetades küünarnukid mitte põrandale, vaid fitballile. Esmalt võite pallile toetudes põlvitada ja seda ettepoole veeretada, kuni selg on sirgu.
2. Sirutage põlved.
3. Fikseerige 2-3 sekundit.
4. Laske põlved veidi alla, puudutage põrandat.
5. Lähteasend.
6. Korda 7-15 korda 3 komplekti.

Baaris saate sooritada erinevaid harjutusi, kombineerides neid omavahel kõige toimivamates kompleksides. Peaasi on õppida, kuidas täpselt klassikalist hoiakut teha.

Kui pärast kuu aega kestnud regulaarset treeningut näitab kaal algkaalust paar kilogrammi vähem ja lõpuks hakkavad lemmikteksad kinni minema, kaob iseenesest küsimus, kas plankiharjutus mõjutab kaalulangust. Peaasi, et see tulemus säiliks ka tulevikus. Ja selle parandamiseks on soovitatav kuulata kogenud treenerite nõuandeid.

1. Alustage minimaalsest ajast, mille jooksul saate planku hoida, ja töötage iga päev kuni 20-30 sekundit.
2. Treeningut tuleks teha iga päev.
3. Kuu aja pärast, olles omandanud ühe võimaluse, üllatage keha, looge talle stressiolukord ja alustage teist tüüpi harjutusi. See võimaldab teil kaalu kaotamisel saavutatud tulemusi kinnistada ja figuuri kujundada. Ära peatu.
4. Võite alustada soojenduseks iga treeningu jaoks - jõu- ja kardiotreeningul, kodus ja jõusaalis, jooksmisel ja tööl.
5. Söö õigesti, et rasvavoldid igaveseks kadunud oleksid. Ärge sööge enne magamaminekut. Kerged dieedid kiiremaks kaalukaotuseks on teretulnud.
6. Maga piisavalt.
7. Joo palju (kuni poolteist liitrit päevas).

Järgides neid soovitusi, saate pärast kuuajalist regulaarset ja korralikku treeningut saavutada suurepäraseid tulemusi. Pole ime, et arvatakse, et plank on parim harjutus kaalu langetamiseks, mis ei nõua aega ega rahalisi kulutusi ning on kodus saadaval absoluutselt kõigile.

Programm

Staatiline harjutus ei nõua treenimiseks palju aega, kuid tunnid tuleb süstematiseerida. Seetõttu proovige algusest peale kuu aega programmist kinni pidada, mis parandab jõudlust.

Kulutades vaid 5 minutit päevas (ja see on maksimum!), Saate korrigeerida vöökohta, tuharad ja puusi, vähendades nende mahtu, säilitades samal ajal kauni reljeefi. Kauaoodatud rasvavoltide eemaldamine annab kerguse tunde. Pole ju asjata, et see ainulaadne harjutus sisaldub kõigis tuntud kulturismiprogrammides – kulturismi, jooga ja fitnessi programmides.