Kuidas käte lihaseid nullist üles pumbata. Õla triitsepsi lihased. Kangi biitsepsi lokid

Käed on see kehaosa, mis tõmbab ennekõike tähelepanu. Hoolimata asjaolust, et see on vaid väike osa kogu inimkehast, pole pääsu üldisest soovist "pangad" üles pumbata. Enamiku jõusaali tulevate meeste jaoks on treenimise peamine ja mõnikord ka ainus eesmärk käte mahu suurendamine ja reljeefseks muutmine.

Ilma õige treeningprogrammita on maksimaalset potentsiaali võimatu saavutada. Kõigepealt vaatame käte lihaste anatoomilisi iseärasusi ja seejärel jätkame aruteluga, kuidas kõige tõhusamate harjutuste komplekti kasutades tohutuid biitsepsi ja triitsepsi üles pumbata.

Kõik teavad, mis on "biitseps" ja "triitseps". Maksimaalse kasvu saavutamiseks on aga oluline mõista ka nende lihaste tööd.

Biitseps

Biitseps brachii

• Kõõlused ühendavad biitsepsi lihaseid käte luudega.
• Õla biitsepsi lihas koosneb kahest peast: pikast ja lühikesest.
• Pikk pea on käe välisküljel ja moodustab suurema osa õlavarre biitsepsist.
• Lühike pea on käe siseküljel.
• Moodustab nn biitsepsi üldise suuruse. Enamik harjutusi on suunatud selle lihase hüpertroofia tekitamisele.

õlalihas

• See asub sügavamal kui õla biitseps.
• See lihas ei mängi funktsionaalsetes liigutustes suurt kätt, aidates õlavarre biitsepsil kätt küünarliiges painutada.
• Kuigi õlavarreosa ei ole käe oluline osa, on see siiski oluline lihaste suuruse tasakaalustamisel. Lisades oma käe treeningprogrammi harjutusi, mis on suunatud sellele lihasele, saate veelgi suurendada käte mahtu, saades terviklikuma ja harmoonilisema pildi. Teie käed näevad välja sama tugevad kui professionaalsete kulturistide käed.

Triceps brachii

• Koosneb kahest osast või peast, mis moodustavad kuulsa hobuseraua kuju ja moodustavad kogu käe tagaosa.
• Oluline lihas õlaliigese stabiliseerimiseks.
• Triitseps moodustab kolmandiku kogu käe suurusest. Kui soovite massiivseid käsi üles pumbata, peaksite pöörama tähelepanu harjutustele, mis põhjustavad maksimaalset triitsepsi hüpertroofiat.
• Triitsepsi alatreening võib viia teiste lihaste ületreenimiseni, mis suurendab lihaspingete ja rebenemise ohtu. Väga oluline on treenida triitsepsit biitsepsiga sama sageduse ja koormusega.

Küünarvars

• Koosneb mitmest väiksemast lihasest, sealhulgas:
• Flexor carpi ulnaris (välimine ranne)
• Pikk peopesa lihas (see pole kõigil olemas. Kui on, siis asub see randme keskel)
• Flexor carpi radialis (randme keskosa)
• Pronator roundus (randme sees)
• Ja veel mõned väiksemad lihased
• Küünarvars on oluline randme ja küünarnuki painutamiseks.
• Samuti tasakaalustavad küünarvarred käte välimust. Suured, täispuhutud biitseps ja triitseps koos vähearenenud käsivartega ei näe mitte ainult ebaesteetilise välja, vaid suurendavad ka vigastuste ohtu.

Käte lihaste koostoime

Näib, et veepudeli kätte võtmine või korvpalli viskamine on üsna lihtne tegevus, kuid iga liigutus nõuab käte lihastelt keerulisi toiminguid ja reaktsioone. Konkreetse liigutuse korrektseks sooritamiseks peavad lihased töötama koos harmoonias.

Midagi surudes peaks triitseps pinges olema, biitseps aga vastupidi lõdvestuma. Kui tõmbad, on olukord vastupidine. Kui biitseps on aktiivne, on triitseps lõdvestunud ja vastupidi.

Enne lihasmassi kasvatamise treeningutega alustamist on oluline neid põhimõtteid mõista. Pöörake iga liigutuse ajal erilist tähelepanu sellele, kuidas teie lihased töötavad. Suunake kogu pinge aktiivsesse lihasesse, nii saate stimuleerida lihaste hüpertroofiat, mis toob kaasa lihasmassi suurenemise.

Põhiprintsiibid käte lihasmassi suurendamiseks

On palju teooriaid ja tehnikaid selle kohta, kuidas oma käsi lihaste, kõõluste ja sidemete abil suuremaks muuta.

Kaks peamist treenimispõhimõtet taanduvad kõrgetele kordustele madala intensiivsusega ja madalatele kordustele kõrge intensiivsusega. Kumb on õige? Tegelikult mõlemad. Maksimaalse kasvu saavutamiseks peate treeningu ajal keskenduma keerulistele liigutustele, pühendades terve päeva käte lihaste koormusele.

Uurime, milliseid punkte oleks treeningul hea jälgida

Mida on oluline parima käetreeningu ajal meeles pidada

Lähenemisviisid

• 4 kuni 6
• Ajakirjas American Journal of Sports Medicine avaldatud uuringu kohaselt tuleb lihaste hüpertroofia saavutamiseks teha ühe treeningu jooksul 40–60 kordust lihase kohta.
• 4-6 seeriat võimaldavad teil lihtsalt täita need 40-60 kasvuks vajalikku kordust.

Rep plaan

• 6 kuni 10
• Nagu eespool mainitud, stimuleerib 40-60 kordust iga lihasrühma jaoks maksimaalselt selle kasvuprotsessi. Saate neid väärtusi saavutada, tehes iga lähenemisviisi puhul 5–10 kordust.
• Näiteks 4 seeriat 5 kordust suure raskusega, millele järgneb 4 seeriat 10 kordust kergema raskusega, võimaldavad teil saavutada eesmärgi 60 kordust.

• 75–85 protsenti teie maksimaalsest kordusest ehk 1 RM (maksimaalne kaal, mida saate ühe kordusega tõsta).
• See võib olla vastuolus teile õpetatuga, kuid suurema koormuse kasutamine põhjustab kätetreeningu ajal maksimaalset lihaste hüpertroofiat.
• Selleks, et mitte kaotada motivatsiooni ja säilitada huvi treeningute vastu, on vaheldusrikas. Nii saad treeningprogrammi katki teha: ühel päeval treenida suure intensiivsusega, järgmisel madala intensiivsusega jne. See aitab teil treeningutest mitte loobuda ja käsi üles pumbata.

Käeharjutuste valikja

Lihaskasvu suurendamisel on väga oluline valida õiged harjutused. Pole vaja midagi mõeldamatut leiutada. Paljud klassikalised biitsepsi ja triitsepsi harjutused sobivad suurepäraselt lihaste hüpertroofia simuleerimiseks. Järgmisena analüüsime neid üksikasjalikumalt.

• Samuti on oluline treeningprogrammi muuta iga 6-10 nädala järel, olenevalt tasemest. See aitab vältida platood treeningul ja lihtsalt lahjendada igavust.

Treeningu sagedus

• Ajakirja American Journal of Sports Medicine uuringu kohaselt saab parimaid tulemusi saavutada ühe kehaosa treenimine iga 5-7 päeva tagant.
• Samuti on oluline meeles pidada, et paljud liitharjutused, nagu surumised ja jõutõsted, hõlmavad korraga mitut lihasgruppi, seega pole objektiivselt mõtet nädalas kahel või enamal käepäeval. Tulemusi saavutate isegi siis, kui teie treeningprogrammis on üks kord kahe nädala jooksul päev, mis on pühendatud ainult kätele.

Parimad harjutused käte lihasmassi kasvatamiseks

Kõik käteharjutused ei ole ühesugused. Mõned hõlmavad ainult teatud käte piirkondi, samas kui teised võivad lihtsalt välja näha suurejoonelised, kuid tegelikult ei too see kaasa märkimisväärset kasu.

Oleme kokku kogunud parimad ja tõhusamad harjutused massiivsete, lihaseliste käte ülespumpamiseks.

Kõik alltoodud harjutused sooritatakse vabade raskustega. See on tingitud asjaolust, et vabade raskustega treenides on teil rohkem liikumisruumi. Paljude lihasrühmade jaoks on simulaatorid täiesti sobimatud.

Parimate biitsepsi harjutuste loend

Kangi biitsepsi lokid

• Hoidke latti väljasirutatud kätel vastupidise käepidemega, süvalihased peaksid olema pinges ja selg sirge.

Biitsepsi lokid EZ baariga

• Hoidke väljasirutatud kätel vastupidise käepidemega EZ-kangiga, süvalihased peaksid olema pinges ja selg sirge.
• Hoides õlavarred paigal, painutage küünarnukid. Hoidke seda tehes oma randmed sirged.
• Painutage käsi, kuni tugi on teie õlgadele võimalikult lähedal.
• Peatuge korraks ülaosas.
• Langetage käed aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Vaheldumisi biitsepsi lokid hantlitega

• Võtke paar hantlit, hoidke neid tagurpidi käepidemega. Seisa sirgelt, süvalihased pinges.
• Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole.
• Hoides õlavarred paigal, painutage küünarnukid. Hoidke seda tehes oma randme sirge.
• Keskenduge biitsepsi pingele, peatuge korraks ülemises punktis.
• Langetage käsi aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Biitsepsi lokid haamerhantlitega

• Võtke hantlid oma kätesse. Veenduge, et teie süda on pingul ja selg sirge.
• Peopesad on suunatud keha poole.
• Painutage küünarnukid, hoides oma õlad paigal. Liikumine on nagu haamriga töötamine.
• Langetage käed aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

• Hoidke horisontaalsest ribast kinni tagurpidi käepidemega. Hoidke oma käed ligikaudu õlgade laiuse kaugusel.
• Treeningu ajal hoia süvalihased pinges ja käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
• Tõmmake end üles, kuni teie lõug on horisontaalse ribaga samal tasemel.
• Langetage ennast aeglaselt ja korrake uuesti.

Parimate triitsepsi harjutuste loend

Tihe käepidemega pingipress

• Lama pingil, haara kangist, peopesad juba õlgadeni. Lükake latt otse üle rinna.
• Langetage latt aeglaselt rinnale. Proovige tunda pinget triitsepsis.
• Hoides küünarnukid kõverdatud, tõstke latt algasendisse ja korrake.

Hantlivajutus pea tagant

• Harjutusi saab teha nii seistes kui ka istudes. Kahe käega hantlit hoides tõsta see pea kohale.

• Küünarnukid peaksid vaatama üles ja liikumine peaks tulema küünarvartest. Küünarnukid liiguvad minimaalselt.
• Langetage hantel pea taha, peatuge, seejärel tõstke hantel aeglaselt algasendisse.

Prantsuse pingipress

• Hoidke EZ-kangi sirge käepidemega. Istuge tasasele pingile ja heitke aeglaselt selili.
• Hoidke latti pea taga.
• Kogu harjutuse ajal on küünarnukid suunatud üles.
• Langetage latt aeglaselt ja sujuvalt näole, peatuge ja pöörduge tagasi algasendisse.

Käte pikendamine ülemises plokis triitsepsi jaoks

• Veenduge, et crossoveri käepide oleks ülaosas õiges asendis.
• Haarake käepidemest, veenduge, et käte ülemine osa oleks kogu harjutuse ajal keha külgedel.
• Tõmmake kaabel alla, pöörates tähelepanu triitsepsi pingele.
• Peatuge alumises punktis, seejärel langetage käed aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Push-ups ebatasastel vardadel

• Haarake latid kindlalt pea kohal. Sirutage käed lõpuni, hoides samal ajal süvalihaseid pinges.
• Painutage küünarnukid ja langetage aeglaselt alla.
• Alustades baaridest, minge tagasi üles. Jälgige oma kehahoiakut ja treeningtehnikat.
• Samuti saab seda harjutust sooritada, alustades selja taga olevast pingist.

Parimate küünarvarre harjutuste loend

Tagurpidi lokid

• Seisa sirgelt, hoidke EZ-kangi tagurpidi käepidemega.
• Õlad liigutamata painutage küünarnukid ja tõstke latt üles.
• Peatuge ülaosas, seejärel langetage käed aeglaselt ja sujuvalt tagasi algasendisse.

Treeningu programm

Sulgeva käepideme pingipress:

• 3-4 seeriat 4-6 kordust

Kangi lokid:

• 2 soojenduskomplekti 10-12 kordusega
• 3-4 töökomplekti 4-8 kordusega

Push-ups (valikuline: saate raskusi vööl riputada)

• 3-4 seeriat 4-8 kordust

Lokid biitsepsi jaoks hantlitega "Hammer":

• 3-4 seeriat 4-8 kordust

Alternatiivsed biitsepsi lokid hantlitega:

• 2-3 seeriat 6-8 kordust

Ülaltoodud harjutuste tegemisest ei piisa. Vaja on pidevalt üle pingutada, suurendada koormust, lähenemiste arvu, kasutatavaid raskusi. Samade harjutuste tegemine ilma muudatusteta viib platoole, mil peatub nii jõu kui ka lihasmassi kasv.

• Proovige igal treeningul tööraskust 0,5-2 kilogrammi võrra suurendada. Samas jälgi, et teostustehnika oleks ideaalilähedane.

• Suure intensiivsusega seeriaid tehes vähendage nendevahelist puhkeaega. See sunnib keha saama saadud energiat tõhusamalt kasutama ning suurendab vastupidavust.

• Kaasake oma treeningusse töö kuni ebaõnnestumiseni. Soovitav on jätta lähenemine ebaõnnestumisele harjutuse lõpus. Tehke viimasel seerial nii palju kordusi kui võimalik, ilma tehnikat rikkumata.

• Ärge unustage 6-10 nädala möödudes treeningprogrammi muuta, tehes erinevaid harjutusi, suuremaid koormusi ja rohkem kordusi.
• Keskenduge lihasele, millega praegu töötate. Vaadake anatoomiaosa, et mõista, kuidas see lihas töötab, mis aitab teil visualiseerida stressi mõju sellele. See arusaam suurendab lihaspingeid ja hüpertroofiat.

Lõdvad lihased on täiesti ebaatraktiivsed. Regulaarselt intensiivselt treenides saate käte lihaseid pingutada võimalikult lühikese aja jooksul. Iga lihasrühm nõuab individuaalset intensiivsust ja treeningut. Tulemus on ilmne pärast nädala pikkust komplekstundi.

ON VÕIMATU LIHTSALT VÕTTA JA MITTE VAADATA (vähemalt pooleks), kuidas Borisov poolteist tundi suurte küüniste pumpamise teadmisi edastab. Vead, biomehaanika ja soovitused triitsepsi ja biitsepsi pumpamiseks. Demonstratsioon toimub tänapäevaste Kiievi gladiaatorite treeningludus - hüdropargis.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Ma ei tea ühtegi Interneti-patroonit, välja arvatud Denis, kes näeb välja nagu Gannicus. ​

​
Käte (biitseps või triitseps) harjutuse ajal peab kachenka lahendama KAKS ÜLESANNE:

1. Välista tööst nii palju kui võimalik teised lihasrühmad et nad ei varastaks koormust (selle tõttu võivad treenitud lihased sageli maha jääda). Näiteks treenib inimene triitsepsit lamades surumise ja kätekõverdustega ning ainult rindkere kasvab. klassikaline olukord.
2. õpib Mõjutada lihase vajalikke osi (kimbud). Näiteks triitsepsi välimine kimp on peaaegu alati arenenud ja sisemine mitte. Sarnane olukord on ka biitsepsiga.

Lahendus mõlemale küsimusele tehnoloogia pädevuse piires. Just tema, kallis, õpime suurema osa sellest tunnist. Noh, lõpuks räägime treeningprogrammide koostamise nüanssidest, et võimalikult palju käsi üles pumbata.

TRICEPS

Käte ülespumpamiseks alustame triitsepsist, sest see on biitsepsist olulisem nii suuruse kui ka kimpude (peade) arvu poolest. Nii et...
Triitseps - "hobuseraua" lihas, mis koosneb KOLMEST peast.
Kõik kolm pead kitsenevad ja lähevad ühiseks sidemeks, mis on seega kinnitatud küünarnuki piirkonnas mis tahes harjutustes, mis hõlmavad triitsepsit, töötavad KÕIK PEAD KORRAGA! Kuid selle töö määr sõltub harjutuse mehaanikast, sest iga kolme pea teine ​​serv on kinnitatud erinevatesse kohtadesse. Nii et triitseps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Külgmine pea
(väline)
pikk pea(sisemine pea) Kinnitub abaluu tagaküljele ja seetõttu tuleb täielikuks aktiveerimiseks käsi tagasi tõmmata. Olete ilmselt sageli näinud, kuidas need, kes üritavad oma käsi üles pumbata, proovivad teha mingeid sarnaseid harjutusi.
mediaalne pea(keskmine pea või väike küünarluu). See asub küünarnuki lähedal ja teeb seetõttu suurema osa tööst kergete pikenduste ajal. See asub välimise (enamiku) ja sisemise pea vahel (sellest ka nimi - keskmine või mediaalne). Väga lai ja väga lühike on seetõttu pikema kõõlusega, mida me tajume triitsepsi U-kujulises õõnes.

Triitsepsi "kimp"(ühendab kõiki kimpe) võib olla lühike või pikk. Need on geneetika. Kui selline kimp on lühike, siis triitseps on PIKEM ja massiivsem. Kui side on pikk, siis triitseps on LÜHIKE ja tipp.

Mesomorfidel ja endomorfidel on tõenäolisemalt PIKK ja massiivne triitseps, ektomorfidel aga LÜHIKE ja tipuga triitseps. Esimesel juhul kasvab mass kiiremini ja teisel juhul näevad lihased välja esteetiliselt meeldivamad.

SALADUS: kergete koormustega (raskustega) teeb suurema osa tööst keskmine (mediaal)pea ja vähesel määral välimine (külgpea), sest keskmise pea asukoht on kõige mugavam - see asub kõige lähemal küünarliiges. Sellises olukorras sisemine (pikk) pea peaaegu ei tööta. Kui proovite kodus käsi üles pumbata, peate ka kõigi nende nüansside peale mõtlema, et mitte teha lisatööd.
Kuid mida suuremat koormust treeningul kasutate, kui proovite kodus ja jõusaalis käsi üles pumbata, seda rohkem olete sunnitud lisaks keskmisele peale sisse lülitama ka PUHKUSE: välise ja pika. (sisemine).
OKEI. Kordan veel kord: käepikenduste ajal TÖÖTAVAD KÕIK TRITSSEPI PEAD SAMAGA! Kui näete, et ühel inimesel on väga mahlane "tipp" triitseps, siis on see suuresti tema vanemate, mitte spetsiaalse programmi teene. AGA kuidas kodus või jõusaalis käsi üles pumbata, et tõrkeid ei tuleks? Selleks on oluline mõista mõningaid nüansse.

KERGUSE aste, sh triitsepsipead tööle:

• Keskmine (keskmine) pea varastab suurema osa koormast, eriti kergete liigutuste korral.
• Väline (külgmine) pea aitab keskmist, kui koormus kasvab
• Sisemine (pikk) pea lülitub sisse vastumeelselt ja viimasena, kui koormus on suur ja liigutad kätt õigesti (sellest lähemalt allpool)

Mida tähendab "parema käe tagasitõmbamine"? Fakt on see, et pikk pea on kinnitatud erinevalt (abaluu külge) kui ülejäänud kaks, seega on selle aktiivseks tööks vaja mitmeid funktsioone. Selle tegemata jätmine põhjustab triitsepsi selle osa mahajäämust. Käte lihaseid saab üles pumbata nii hantlite kui ka kangiga. Nii et...
SALADUS! PIKA PEA sisselülitamiseks VAJATE:

• Käe tõmbamine tagasi või üles (pea kohal). Harjutused: Prantsuse ülapressid. Üks parimaid harjutusi käte lihaste ehitamiseks.
• Pikenduse ajal haakida õlaliigest Harjutus: näiteks kangiga prantsuse pingipress pea tagant, mitte ninast. Meie õlg on surve all.
• Küünarnukkide surumine kehale- nihutab koormust pikale peale, küünarnukkide külgedele hajutamine nihutab koormust välispeale.
• Käe supinatsioon- nihutage koormust triitsepsi pikale peale ja käe pronatsioon nihutab koormust välispeale.

Isoleeritud harjutuste sooritamisel mis tahes surumislihasrühmadele (triitseps, rind, deltad, nelipealihased) ÄRA LOE! Need. te ei saa teha tõmblusi ja tõmblusi, mis aitavad teistel lihastel kaalu visata. Kui aitate käte lihaseid üles pumbata kogu kehaga, siis koormus nihkub ja käed osaliselt puhkavad.
Miks? Sest töö toimub vaheajal ühes liigeses. Tõmblused sellises olukorras on varem või hiljem 100% trauma. Muide, seetõttu on oluline teha isolatsiooniharjutusi pärast põhiharjutusi (sul on soojem ja liigesed on paremini ette valmistatud vigastusteta tööks). Üldiselt ma ütlen teile seda, 50% vigastustest, mida ma sageli näen, on suure raskusega prantsuse presside variandid! Need. kõik triitsepsi harjutused, kus töö toimub ainult ühes (küünarnuki) liigeses, on väga ohtlikud. Kuigi need aitavad kiiresti käsi üles pumbata.
SOOVITUS: koorma triitseps hästi põhiharjutustega (kõigepealt Kitsas haardega pressid ja kangid) ja alles pärast seda saad teha üksikuid harjutusi, sest triitseps on juba väsinud ja sul on piisavalt kergemaid ja seega vähem traumeerivaid raskusi, et harjutust sooritada. treening. Kui soovite oma käed kiiresti üles pumbata, peate esmalt hoolikalt lähenema harjutuste tehnikale.
Parimad harjutused TRICEPSi treenimiseks:

• Tiheda käepidemega pingipress (tagurpidi on veelgi parem)
• Push-ups ebatasastel vardadel
• Prantsuse lamades surumine (tagurpidi)
• Prantsuse lamades surumine seistes (pea taga)
• Pikendused vertikaalsel plokil

BICEPS

Biitseps koosneb kahest peast (BI on kaks = biitseps):

1. Pikk(Pikk kõõlus, AGA lihased väike): istub käe välisküljel.

lühike(Lühike kõõlus, AGA suur lihas): istub käe siseküljel.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Mõlemad kimbud on ühendatud (sama jama, mis triitsepsiga) üheks biitsepsi kõõluseks küünarliigese lähedal. AGA kuna see kõõlus on kinnitunud veidi sissepoole (küünarvarre küljele), ei saa biitseps mitte ainult kätt painutada, vaid ka peopesa pöidla poole Pöörata (supinatsioon).​

Tavaliselt pole enamikul inimestel probleeme biitsepsi lühikese (sisemise) pea kujunemisega. see kasvab peaaegu igast paindumisest. Probleem seisneb tavaliselt biitsepsi välimise (pika) pea arengus. Miks?
Anatoomiliselt pikk pea kinnitub ülemises osas õlaliigese külge; see venitab seda mehaaniliselt ja paneb selle tööle. Alati pole võimalik käsi kiiresti üles pumbata, sest paljud ei mõista kohe tehnika nüansse, nii et lugege hoolikalt.

Kuidas PIKKA BITSEPS PEA sisse lülitada:

• Kuidas küünarnukid kaugemale selja taha, seda rohkem töötab biitsepsi välimine tala.
• Mida rohkem küünarnukid ettepoole tuua, seda rohkem töötab biitsepsi sisemine kimp. (Näide: Scott Bench Curls)
• Kuidas juba haarata, seda rohkem töötab biitsepsi välimine tala (mitte parim variant, sest sellise haardega proovite küünarnukid ettepoole tuua ja sisemise tala sisse lülitada)
• Mida laiem on käepide, seda rohkem töötab sisetala.

Brachialis (õlalihas)
Väga oluline lihas, mis on biitsepsi all ja teeb suurema osa tööst (60-70%) paindes. Jah ... jah ... just tema lubab teil seistes painutada suuri raskusi ja mitte biitsepsit. Samuti proovivad paljud oma käsi nädalaga üles ehitada, peate mõistma, et on mitmeid punkte, mida tuleb mõista. Mis mõte sellel on?
Põhimõte on see, et õlavarrelihas on kinnitatud otse luu külge (ja mitte küljele, nagu biitseps), nii et see ei osale käe pööramises (supinatsioonis), koondades seeläbi töö otse paindevektorile. küünarliiges. Sellest ka tugevus ja suurus (mille paljud unustavad). Teise harjutusena soovitan alati tagurpidi haarde tõstmist või haamrikõverdusi, sest need tõstavad õlavarre arengut esile ja aitavad nädalaga käed üles pumbata.
Parimad biitsepsi harjutused:

• Barbell curl biitsepsile
• Haamri lokid
• Hantlite tõstmine horisontaalsel või kaldpingil lamades
• Hantli tõstmine supinatsiooniga

küünarvarred

Sõna otseses mõttes enne süžee filmimist läksin oma VKontakte seina juurde, et uurida, millised küsimused teid veel puudutavad. Selgus, et mitte asjata. Paljud inimesed on mures küünarvarre treenimise pärast. Teate, ma olen aastate jooksul juba välja töötanud selge valemi füüsilise vormi üldise ja küünarvarte arengu ja käe pumpamise sõltuvuse kohta nädalas. See kõlab umbes nii:
Mida madalam on inimese vormisoleku tase, seda rohkem muretseb ta küünarvarre ja teiste väikeste lihaste treenimise pärast.
Saage aru, kui te ei tegele kätemaadlusega ja teie eesmärk on puhtalt lihaste suurus (kaasa arvatud käsivarred), siis TE EI VAJA ERIHARJUTUSI KÜÜRVARSELE! See on nagu selle kurikuulsa ratastega jalgrattaga džiibile, mida proovite "kleepida" kasakale. Väikestes rühmades ei toimu kasvu enne, kui saavutate kasvu suurtes rühmades. Mõelge jõu suurendamisele suurtes rühmades ja väikestel pole lõpuks kuhugi minna ja nad kasvavad ise.
Igasuguse raskusega käte painutamise ajal (eriti kangi tõstmisel) töötab küünarvars AKTIIVSELT. Tavalistel kangitõstetel töötab küünarvarre sisekülg ja tõstetel küünarvarre väliskülg tagurpidi käepidemega. Enamik professionaalseid kulturiste ei treeni kunagi spetsiaalselt oma käsivarsi.
SALADUS: Muide, kui su randmed ummistuvad enne biitsepsit kangiga lokkides ja piiravad sellega sinu saavutusi, siis on mõttekas minna üle painutatud kangile või teha paralleelhaardega harjutusi (see võtab koormuse käsivartelt).
Kuid kui olete endiselt mures selle väikese lihasrühma treenimise viisi pärast, on selle peamised harjutused järgmised:

• barbell lokid
• barbell tagurpidi curl
• pronatsioon ja supinatsioon
• ekspanderi pigistamine ja muud rõõmud

Käte treenimine.
Räägime nüüd korralikust käetreeningust st. kuidas korraldada tõhusat treeningut.
Mis takistab (millised vead trennis) käte kasvu?

loll üritab arendada käsi isoleeritult ülejäänud lihasmassiivi arengust. Sageli haamerdavad uued kiiged kangekaelselt "ehitavaid" lihaseid, nagu biitseps või rind, unustades selja ja jalad. Pea meeles : tõeliselt massiivsed lihased on võimalikud ainult tõeliselt massiivsel kehal. Paljudes algajate programmides pole sageli üldse käteharjutusi, sest need ei anna nii palju massi kui pressid, jõutõsted ja kükid. Veelgi enam, kui saate lamades surumise ja jõutõstmise tõeliselt osavaks, muutuvad teie käed suureks isegi siis, kui te neid ei treeni.

Puudumine VÕIME TUNDA lihaste kokkutõmbumist biitseps ja triitseps. Need. tundub, et inimene teeb biitsepsi harjutust ja tema ranne või selg on ummistunud. Kuidas seda ravitakse? Peate õppima, kuidas sekundaarseid lihaseid välja lülitada. "Öine palve" peaks teid aitama. Lisaks tuleb järgida õiget tehnikat ja töötada alguses väga väikeste raskustega.
Liiga palju suur hulk tööd biitsepsi kallal algajate juures. Väikesi lihaseid (nagu biitsepsit) on suure tööga väga lihtne üle treenida. Mis ümberringi pidevalt toimub. Biitsepsi puhul ei ole soovitatav teha rohkem kui 8 töötavat lähenemist. Erandid kogenud või anaboolsete steroidide kasutamisel. Töötavate lähenemisviiside arvu on vaja suurendada väga hoolikalt ja mitte varem kui paar aastat pärast tundide algust. Vastasel juhul “tõmbad ära” biitsepsi ja see ei mõtle sellele, kuidas saada tugevamaks ja suuremaks, vaid sellele, kuidas järgmises trennis mitte surra (see arendab jõu asemel vastupidavat kohanemist). Või, mis veelgi hullem, viite oma käed stabiilsesse "platoo" olekusse, kui kogu kasv peatub.
Koormuse progresseerumise puudumine biitsepsi ja triitsepsiga töötamisel. Käelihased järgivad samu reegleid, mis ülejäänud. Kasvamiseks vajavad nad koormuste suurendamist. Kui ei ole, siis lihaskasvu ei toimu. Probleem on selles, et enamik manuaalseid harjutusi on isoleeritud ja pidev edasiminek on anatoomiliselt raske ja ohtlik. Väljuda? Tee alus! Prantslaste lamades surumise ohtlike võimaluste asemel tehke palju tihedalt käepidemega lamades surumist ja rööptangi, treenige selga tõsiste tõmmetega (see stimuleerib ka biitsepsit), kasutage biitsepsi treenimiseks kõige "tugevamaid" harjutusi. (kangi tõstmine seistes, "haamer" paindub). Ja proovige koormust jälgida ja edasi liikuda. Arnold jubeda pettusega, aga tegi kangikõverdusi 120 kg raskusega. See seletab tema biitsepsi suuruse veidrust.

Kuidas treeningprogrammis käsi koostada?
Selle korralduse jaoks on rohkem võimalusi kui Hiinas riisi puhul. Igal meetodil on oma plussid ja miinused. Populaarsed SPLIT-SKEEMID:
Selg + Biitseps ......... Rind (või deltad) + Triitseps. Kasu: laadite ühel päeval KOGU tõuke- või pressimisrühma korraga ja kõigil teistel päevadel PUHAB see TÄIELIKULT ja kasvab. Puudused: pärast “suure venna” treenimist on väike tõsiste koormuste jaoks liiga väsinud. Pärast kangi ridu ja jõutõmbeid ei saa te biitsepsi jaoks tavapäraseid suuri raskusi võtta.

Selg+Triitseps...Rind+Bitseps See on koht, kus meie jaoks kõik muutus. Kasu: Pisike ei hooli, kuidas teisest perest pärit "suur" vend treenis, nii et ta on värske ja saab raske töö ära teha. Puudused: vähem täispäevi konkreetsele rühmale puhkamiseks. Oletame, et treenisite täna biitsepsit rinnaga ja homme lähete selga treenima. Treeningu ajal, kus koormus langeb JÄLLE osaliselt biitsepsile (st puhkamise asemel töötab see järgmisel päeval uuesti). See (teine ​​kombineerimisviis) meeldib mulle aga palju rohkem kui esimene.

Biitseps + triitseps....Minu seisukohalt parim viis käte korralikult treenimiseks. Puudused: vajate veel ühte lisapäeva (koolitust), et oma kätega niimoodi töötada. Eelised: ilmsed. värske biitseps ja värske triitseps võivad aktiivselt töötada.

Milliseid treeningvõtteid saab kätetreeningul kasutada?
Tehnikaid või põhimõtteid on tohutult palju ja kõiki saab hõlpsasti käsitsi treenimisse integreerida. AGA tasub meeles pidada, et käelihased on VÄIKESED ja neid on väga lihtne suure koormusega tappa. Jah, kaalulangus, sunnitud ja negatiivsed kordused, hiiglaslikud seeriad... kõik need on suurepärased laadimiseks... aga võivad ka su biitsepsi järgmiseks kuuks tappa. Seetõttu kasutame ainult ühte põhimõtet - SUPER SARI. Ja siis mitte sellises variandis nagu onu Joe soovitab, vaid sellises variandis nagu mina soovitan, sest see on odavam.

superkomplektid on siis, kui sooritad kaks harjutust järjest (ilma puhkamata) vastassuunalistele lihastele (antagonistidele). Näiteks: kangilokkide komplekt biitsepsile, millele järgneb kohe triitsepsi pikenduste komplekt. See on onu Joe klassikaline viis. Algajatele võib see olla väga raske ja energiamahukas, nii et LÕÕGASTAME!
Teisisõnu teeme vaheldumisi biitsepsi ja triitsepsi tööd, puhkame seeriate vahel (s.t mitte kohe).

Töökohta saate vahetada kahel viisil.

1. alternatiivsed harjutuskomplektid(seatud biitsepsile...puhkus 45-60 sek...seadistatud triitsepsile...)
2. vaheldumisi harjutusi(4 seeriat biitsepsi harjutusi...4 seeriat triitsepsi harjutusi...)

MIKS SEE TÖÖTAB HÄSTI?

Fakt on see, et me tapame sellise skeemiga kaks kärbest ühe hoobiga. Puhkame pärast seda, kui biitsepsit on veidi rohkem kokku tõmmatud, kui tavaliselt ja seeläbi ühelt poolt selles tugevust tavapärasest veidi rohkem taastada. Ja me ei jahtu selle aja jooksul maha (sest me mõjutame teda passiivselt antagonisti treenimise ajal), teisalt. Need. ja meie lihased on tugevamad ja töökoormus on suur. Tavaliselt tuleb selleks, et jõudu näidata, rohkem puhata ja treeningutel töömahtu vähendada.
Pealegi, treenides triitsepsit, taastate aktiivselt biitsepsit. Sest teda varustatakse aktiivselt verega ja "masseeritakse" nagu iga antagonisti töö ajal. Selle tulemusena ei taastu biitseps mitte lihtsalt, vaid taastub paremini ja kiiremini, kui oleksite kogu selle aja paigal istunud (passiivselt puhates).
Noh, viimane oluline punkt: PUMPAMINE. Mis kasvab pidevalt ja ei lase lihastel jahtuda. Pumpamisel on palju kasulikke omadusi: soodustab näiteks aeglaste lihaskiudude arengut (sellest teen siiski loo), soodustab ka toitainete kohaletoimetamist ja aktiveerib kasvufaktoreid, parandab kapillaarisatsiooni ja lihaste väljanägemist. lihased ja palju muud...

Kui teha kaks harjutust järjest antagonistlihastele, siis mida kõigepealt treenida: biitsepsit või triitsepsit?
Sageli annavad paljud gurud sellele ühemõttelisi vastuseid. See ei ole tõsi. Kulturismis pole alati ja kõikidel skeemidel 100%. Selgitame oma näitega.
Tavaliselt peate alustama biitsepsiga ja seejärel tegema triitsepsit. Fakt on see, et kui muudate seda järjestust ja teete kõigepealt triitsepsit, piirab jääkpinge teid pärast seda biitsepsi maksimaalset kokkutõmbumist. See on teooria. Praktikas on võimalik, et see biitsepsi töö "piirang" on täpselt see, mida vajate, et anda lihastele edasiseks kasvuks uus (harjumatu) stress. Järeldus: algajad teevad biitsepsit, seejärel triitsepsit ja kogenud vaatavad olukorda.

Harjutuste järjestused.

Olen sellest juba mitu korda rääkinud. Sellel teemal on isegi videoväljaanne. Lühidalt, alustame alati raskemate harjutustega (põhiharjutustega) ja lõpetame kergemate harjutustega.
Triitsepsi jaoks on peamised põhiharjutused järgmised:

• kitsa käepidemega press
• baarid

Väike:

• prantsuse pingipress
• seisev prantsuse ajakirjandus
• pikendus vertikaalploki juures

Biitsepsi puhul on peamised "tinglikult põhilised" järgmised:

• Biitsepsi kangi tõstmine seistes
• Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmine
• "Haamri" painutamine hantlitega

Väike:

• Biitsepsi hantlite tõstmine istudes või lamades
• Larry Scotti pink
• Kontsentreeritud tõstukid

Tõhus programm koostatakse järgmiselt: ​

3 alust biitsepsile 3-4 x 6-12
4 alust triitsepsile 3-4 x 6-12

Või kõrgtase:

1 alus biitsepsile 2 suurust + 3-4 x 6-12
2 alust triitsepsile 2 suurust + 3-4 x 6-12
3 põhilist (või isol.) biitsepsi jaoks 3-4 x 6-12
4 põhilist (või isol.) triitsepsile 3-4 x 6-12
5 isoleeritud biitsepsi jaoks 3-4 x 6-12
6 isoleeritud triitsepsil 3-4 x 6-12

Konkreetne näide:
biitsepsi kangi tõstmine seistes 2 suurust + 3-4 x 6-12
kitsa käepidemega pingpress 2 suurust + 3-4 x 6-12
"Haamer" hantlitega püsti 3-4 x 6-12
dips (triitseps) 3-4 x 6-12

või kogenutele
biitsepsi kangi tõstmine seistes 2 suurust + 3-4 x 6-12
kitsa käepidemega pingpress 2 suurust + 3-4 x 6-12
kangi tõstmine tagurpidi käepidemega 3-4 x 6-12
prantsuse press pea tagant seistes 3-4 x 6-12
biitsepsi hantlite tõstmine lamades-istudes (küünarnukid tagasi) 3-4 x 6-12
Pikendus vertikaalploki juures 3-4 x 6-12

Tutvustan ülejäänud töövoogude näiteid Undergroundi liikmetele, sõpradele, meililistis. Nii-öelda kohtumiseni eetris.

Kas teie käte suurus jäi vaatamata kurnavatele treeningutele samaks? Me teame, kuidas seda parandada! 12 reeglit, 12 sammu, 12 nädalat.

Kas kodus on võimalik käsi viimse piirini üles pumbata? Muidugi. Sellest artiklist leiate olulisi näpunäiteid käte suuruse suurendamiseks, samuti saate teada tõhusa treeningu ülesehitust, mida on lihtne kodus teha. Kutid võivad ju soovi korral olla loomingulised, meie treeningud on kvaliteetsed ja ilma kallite seadmeteta. Selle tõestuseks on siin 12 sõbralikku näpunäidet, kuidas oma käed üles tõsta.

Teie käed, nagu ükski teine ​​kehaosa, näitavad kogu treeningul tehtavat tööd. Nähes Sinu arenenud biitsepsit ja triitsepsit, on teised kindlasti kindlad, et ka ülejäänud lihased on täis pumbatud. Vaid 12 nädala jooksul esitatud soovitusi järgides muudate dramaatiliselt oma käte lihaseid.

1. Laske kätel puhata

Pidevalt kätega töötades ei anna sa neile võimalust kasvada. Käte lihased on väikesed, neid on lihtne üle pingutada. Andke oma kätele vajalikku puhkust, et saaksite neid hiljem rohkem pingutada.

Hea uudis on see, et tugevaid ja ilusaid käsi pole nii raske luua, kui arvata võiks. Fakt on see, et peaaegu iga ülakeha lihaste harjutus nõuab käte osalemist. Ja kui treenite intensiivselt ülakeha lihaseid, siis treenitakse ka käsi. Seega soovitame teha nädalas ainult ühe treeningu spetsiaalselt kätele ja soovi korral kombineerida seda õla- või rinnatreeninguga.

Ära suru end treeningu ajal läbikukkumisele, vaid tunne end hästi!

2. Järgige järgmist kätetreeningut

Pärast kahenädalast pausi tehke järgmised käte jõuharjutused. Kodus pumpate käsi kord nädalas 6 nädala jooksul. Pärast seda on vaja teha veel üks 7-10-päevane paus ja seejärel korrata tsüklit suurema raskusega. Võib-olla suudame teile "nõrgalt" väljakutse esitada?

Treening käte pumpamiseks hantlitega

Tähelepanu: Soorita harjutust poole amplituudiga alt liigutuse keskpaigani

Lisage üks selja- ja jalapäev. Rindkere ja õlgade treeningut saab kombineerida kätega.

3. Treeni jõudu

Väga aktiivseks osutus harjutuste sooritamisel prantsuse lamades surumine hantlitega, millele järgnesid biitsepsi lokid istudes ja ülemise ploki alla tõmbamine. Proovige biitsepsi lokke tehes igal nädalal kaalu 5% võrra suurendada.

Prantsuse pingipress hantlitega

Victor Tšentsov kirjeldab järgmises videos üksikasjalikult iga harjutuse tehnikat ja treeningu ülesehitust.

4. Tõmmake üles

Põhimõtteliselt hõlmavad biitsepsi treeningprogrammid kätekõverdusi. Millegipärast ei tee jõutõmbeid keegi, pidades neid ainult seljale kasulikuks harjutuseks. Tegelikult on lähedalt kinnitõmme biitsepsile suurepärane harjutus, mis suurendab lihasmassi ja -jõudu. Kui suudate teha rohkem kui 10 tavalist jõutõmmet õigesti, proovige kaalutud jõutõmbeid.

Kitsa haardega tõmbed

Mida tugevamaks sa saad, seda rohkem massi juurde saad. Muidugi eeldusel, et teil on õigus.

5. Venitada

Pärast käte treeningut venitamine aitab teil taastuda. On tõendeid, et lihase venitamine pikendab ka fastsiat. Seda võib ette kujutada valge sokina lihase kohal, mis võib selle kasvu piirata. Mida rohkem seda avate, seda rohkem on teil võimalusi oma käte mahtu suurendada.

Lühikeste joogasessioonidega ei ole fastsia venitamine võimalik, kuid selle vastu aitab 45-60 sekundiline venitus raskustega. Häid ideid käte sirutusharjutuste tegemiseks saate alati piiluda järgmisest videost.

6. Kiigutage käsivarsi

Sageli on küünarvarre harjutuste kättesaadavus probleem, kui tegemist on kodus suurte käte pumpamisega. Kui teie käsivarred on endiselt nõrgad, on teil raske soovitud raskust tõsta, kuna tõenäoliselt pole vabade raskustega varustust palju. Selleks kasutage kokkupandavaid hantleid. See on äärmiselt kasulik, kuna teatud randme pööramise harjutused pooleldi lahtivõetud hantliga võimaldavad teil kiiresti haardetugevust suurendada. Neid on mugav kombineerida ka klassikaliste liigutustega.

Hantlitega painutatud randme lokid, peopesad üles

Randmete paindumine koos pronatsiooniga lamavas asendis

Kui teil sellist varustust pole, saate oma raskusega töötada tiheda käepidemega kätekõverdustega. Samuti saate kodus olemasolevatest vahenditest hõlpsasti kokku panna kvaliteetse treeningu küünarvartele.

7. Treeni jalgu

Jalatreening paneb keha sellisele anaboolsele režiimile, et kasvuhormooni tekib üleliigselt. See tähendab, et oma osa saavad ka teised lihasgrupid. Sõbrake kükkide ja väljaastumistega. Kindlasti puhake päev pärast jalgade treenimist, et täielikult taastuda. Sellise treeningu näide kodustes tingimustes, vt allpool.

Tõhus jalgade treening kodus

* — teenus on beetatestimisel

Reguleerige harjutuse raskust ja raskusastet vastavalt oma praegustele füüsilistele andmetele. Kaalu saab asendada liiva- või veepurgiga.

8. Kasutage spordilisandeid

Lisakompleksid – terve teadus! Kuid lühidalt öeldes peame meie olukorras juhinduma järgmistest põhimõtetest. Kasutage kofeiini enne treeningut, kuna see suurendab teie tähelepanu. Treeningu ajal on intensiivsuse kõrge hoidmiseks kõige parem tarbida BCAA-sid. Keha täiendamiseks pärast treeningut vajalike ainetega ärge unustage kreatiiniga külmkuivatatud valku.

Basic Massi ehituskomplekt

Kiirendatud

Alus

Kiirendatud

MAXLER | Ultrafiltratsiooni vadakuvalk ?

1 portsjon.

Vastuseks tänapäeva sportlaste vajadustele oleme oma valikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis aitab säilitada piisavat valgusisaldust organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguga saab täita 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksa kaubamärgilt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Vitamiin?

3 tabletti päevas

Maailma sporditoitumise turul juba aastaid tuntud Saksa ettevõte on välja andnud tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalide kompleksi ühes pakendis - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Üks lusikas tuleb lahustada 150-200 ml joogivees, piimas või mahlas,
sega korralikult läbi.

Dymatize Elite Fusion 7 valgusegu on populaarse kaubamärgi ainulaadne arendus, mis on loodud lihaste taastamiseks pärast rasket füüsilist pingutust lühikese aja jooksul ja kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks.

Dymatize | super massi suurendaja ?

Lahustage kaks mõõtelusikatäit 450-500 ml vees ja segage hoolikalt
loksutaja.

Dymatize Super MASS Gainer on võimas lihaseid kasvatav komplekt, mis sisaldab puhastatud valku, vabu aminohappeid ja ensüüme. Suurepärane mitmekomponendiline tõukur ülemaailmse mainega kaubamärgilt, mis on soodsa hinnaga võrreldav.

Dymatize | BCAA kompleks 5050 ?

1 portsjon.

Sega üks mõõtelusikatäis toodet 150-200 ml vees või joogis, mis
rohkem oma maitse järgi.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE on kõrge puhtusega kreatiinmonohüdraat, mis on loodud kõigi lihasrühmade jõudluse maksimeerimiseks intensiivse treeningu ajal.

Kasutage toidulisandeid targalt ja mõju ei lase end kaua oodata. Lisateavet spordilisandite kohta leiate meie veebisaidi vastavast jaotisest.

9. Söö korralikult ja täisväärtuslikult

Te ei ole puberteedieas tüdruk, seega peaksid teie toidud olema rasked. Kui teie üldine kaal ei muutu, pole mõtet käte suurust suurendada. Reeglina peate iga käte lisasentimeetri kohta kasvatama 2 kg lihasmassi. Söö 1,5 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta, 3-4 grammi süsivesikuid ja 0,5 grammi rasva. Järgige seda dieeti 5 päeva ja seejärel muutke seda 2 päeva jooksul, vähendades süsivesikute kogust 1 g-ni kehakaalu kohta ja kahekordistades rasvade tarbimist.

See tagab, et teil ei teki insuliiniresistentsust ja see hoiab teie keha stressis. Inimesed, kellel on halb süsivesikute taluvus (teate, kas see kehtib teie kohta), võivad järgida dieeti, mis on 5 päeva madalam ja 2 päeva kõrge. Samal ajal säilib kõrge valgu tarbimine. Vedeliku osas tuleks päevas tarbida liiter vett iga 20 kg kehakaalu kohta, seega vajab 80 kg kaaluv sportlane umbes 5 liitrit vett päevas. Kui treening toimub kuumas ja niiskes kohas, joo treeningu ajal rohkelt vedelikku. Lisateavet massitoitumise põhimõtete kohta, tutvuge saidiga ja tehke oma katseid.

10. Visualiseeri

Teil on vaja eesmärki, ärge öelge lihtsalt: "Ma tahan kodus suuri käsi üles ehitada." Teil on selge ettekujutus sellest, kuidas soovite oma käed 3 kuu pärast ja aasta pärast üles pumbata.

Isegi kui olete alles poolel teel, on see ikkagi tohutu edu. Ärge mõõtke oma käsi iga päev, muidu lähete teie ja kõik teie ümber ainult hulluks. Keskenduge kasutatavale kaalule ja toitumisele.

11. Rahune maha

Teie edu sõltub suuresti teie taastumisest. Esimene asi, mida tuleb tagada, on piisav uni. Kaheksa tundi öösel on kohustuslik ja pärastlõunane uinak on veelgi parem. Kui sa ei saa jõusaali minna, siis ära mõtle sellele. Mõeldes oma kätele 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas, põletate teid ainult seestpoolt ja takistab teie edasiminekut.

Aidake endal taastuda: see võib olla massaaž, aurusaun, saun, jalutuskäik tüdrukuga värskes õhus ja lõbus ajaveetmine mõttekaaslastega.

12. Kasuta isomeetrilisi harjutusi

Isomeetrilised kompleksid on spetsiaalne harjutuste süsteem, mis võimaldab tugevdada lihaste raami, suurendada jõudu ja parandada sportlikku sooritusvõimet ilma palju tunde jõusaalis treenimata. Selle tõhusust ja kättesaadavust kõigile on tõestanud nii aeg kui ka laialdane kasutamine joogas, kulturismis, fitnessis, taastusprogrammides, võitluskunstides ja jõutreeningus.

Klassikaline isomeetriline harjutus kätele on venitada neid enda ees erinevates asendites, nagu alloleval fotol.

Nende harjutuste eesmärk on kulutada maksimaalselt jõupingutusi mis tahes objekti hoidmiseks või vastutegevuseks lühikese aja jooksul - 6-12 sekundit. Erinevalt teatud arv kordi korduvatest dünaamilistest koormustest ei ole staatiliste komplekside taasesitamisel oluline mitte kogus, vaid keha teatud asendis hoidmise kestus ja oma keha tunnetus.

Nüüd teate 12 võimalust, kuidas saate kodus muljetavaldavaid "pankasid" pumbata! Nüüd otsustate ainult teie, kuidas mehele kodus käsi pumbata, selleks on teil terve arsenal tõsiseid viise, kuidas kodus kasu saada ja oma keha 12 nädalaga muuta. Aeg on läinud!

Milline mees ei unistaks suurtest vormitud triitsepsist ja biitsepsist?

Kas soovite heas vormis välja näha, et teistest eristuda? Seejärel lugege edasi ja saate teada, kuidas kodus käsi üles pumbata.

Olen kogenud kulturist ja tahan öelda, et kätetreeningud on minu lemmikud.

Kui teil pole piisavalt aega või soovi jõusaali minna - ärge heitke end. Saate kodus käsi üles pumbata.

Minu kogemuse kohaselt on käte isolatsiooniharjutused suurepärane viis lihaste kasvatamiseks. Ainult toitumist tuleb ka õigesti planeerida, see peab sisaldama piisavalt valku, süsivesikuid ja rasvu, et kasvaks kogu keha lihasmass ja koos sellega ka käte lihased.

Praegu leiate kodus palju erinevaid harjutusi kätele biitsepsi ja triitsepsi ehitamiseks, kuid ma tahan teile rääkida kõige produktiivsematest. Tänu neile saan kiidelda oma käte kergendusega!

Esiteks on teil vaja spordivarustust, need on kõige tavalisemad põhisimulaatorid, mitte midagi üleloomulikku.

• hantlite komplekt
• Kumer riba
• Tõmbekang
• Reguleeritav pink

Õnneks saab iga inventari ja simulaatori veebipoest osta ka kojutoomisega, väärt asju leiab soodsalt.

Käte treenimine nõuab aega ja hoolsust.

Harjutused käelihaste treenimiseks on lihtsad, igaüks, kes soovib omada kauneid reljeefseid lihaseid, saab neid teha kodus. Peamine asi selles küsimuses on olla kannatlik ja unustada laiskus. Süstemaatilisus on väga oluline: teie treeningud peaksid muutuma pidevaks, te ei tohiks neid tähelepanuta jätta.

Kui olete oma põhiseaduse järgi kõhn, peaksite 4-5 korda nädalas trenni tegema ja kõvasti sööma.

Olge valmis, et tulemus ei ilmu nii kiiresti, kui soovite. 2 nädalat on liiga lühike aeg. Kordan, peate olema kannatlik.

Kuid kui olete järjekindel ja järjekindel, ei lähe teie pingutused asjata. Oled oma käte üle uhke!

Kiigutage käsi 1-2 korda nädalas

Te ei tohiks peatuda 1-2 lihtsal biitsepsi harjutusel ja mõelda, et sellest piisab. Soovitan teha 3-4 harjutust biitsepsile ja triitsepsile.

Peate sundima oma lihaseid töötama täie jõuga.

Ma ei väsi kordamast, et kui pärast harjutuste tegemist lihastes valu ei tunne, siis selline treening on ebaefektiivne.

Kas tead, mis on parim viis treenimiseks? Nüüd avaldan teile oma saladuse. Ühel päeval teen harjutusi biitsepsile ja pecsile ning järgmisel triitsepsile ja seljale.

Ärge üllatuge, allpool selgitan, mida ja kuidas teete.

Kui teil on nõrk lihasmass, siis rohkem või vähem väljendunud tulemuse saavutamiseks vajate 6-8 nädalat.

Ärge unustage teisi lihasrühmi: teie keha peab arenema proportsionaalselt. Vastasel juhul näed sa välja nagu meremees Popeye.

Kodused käteharjutused

Enamik algajaid teeb ühe levinud ja väga rumala vea – pumpavad iga päev oma biitsepsit.

Pole sugugi üllatav, et selline koolitus neile mingit tulemust ei too. Õnnetud kulturistid pettuvad, põlevad kiiresti läbi ja vähendavad järk-järgult oma füüsilist aktiivsust olematuks.

Pidage meeles üht olulist asja: selleks, et teie lihased kasvaksid, vajavad nad puhkust.

Kinnitan teile julgelt, et häid tulemusi annavad nii isoleerivad kui ka kompleksharjutused.

Treeningu käigus pööran tähelepanu nii suurtele kui ka väikestele lihasgruppidele.

Näiteks nagu ma enne ütlesin, Töötan ühel päeval biitsepsi ja rindkere ning teisel päeval triitsepsi ja seljaga.

Muidugi on kõik inimesed erinevad, aga ma räägin oma kogemusest, sellest, mis mind aitas.

Harjutuste komplekt kätele kodus

Biitsepsi harjutused

Horisontaalsel ribal ülestõmbed 4 komplekti 10-12 kordust
Käte isoleeriv painutus plokil 4 komplekti 10-12 kordust
Seisev bicep curl 4 komplekti 10-12 kordust
Istuv Dumbbell Curl 4 komplekti 10-12 kordust

Triitsepsi harjutused

Video: harjutuste komplekt kätele kodus

Tulemused, kuidas kodus käsi üles pumbata

Reljeefsete käte jaoks pole vaja jõusaali minna. Kui teil on standardne kaalumisvahendite komplekt, siis on täiesti võimalik kodus kätega kõigutada.

Kõik, mida vajate, on hantlid, kangi ja tõmbekangi. Käeharjutused on väga lihtsad ja kergesti tehtavad! Pange oma lemmikmuusika taustaks sisse ja minge!