Kõhu reljeefsed kuubikud on märk ilust, jõust ja harmoonilisest kehaehitusest. Kõndimisel on vajalikud ülespumbatud kõhulihased, mis toetavad kõhtu, maksa, neere. Nende nõrkusega moodustub kõht. Kõhulihaste kiireks treenimiseks pole vaja kulturistiks saada, sest tüdrukud, poisid, mehed, naised saavad kodus pressi üles pumbata. Peamine nõue on tundide regulaarsus, õige toitumine.

Kui palju pressi kuubikuid ja tasemeid

Need, kes on fitnessiga pikka aega tegelenud, teavad, kuidas pressi üles pumbata ja kuubikuid saavutada. Algajad peaksid välja mõtlema, mis on "kuubikud" ja kui palju neid peaks koduse treeningu tulemusena tekkima.

Niinimetatud "kuubikud" moodustuvad sirglihaste poolt. Neid on kaks, need asuvad vertikaalselt, üks vasakul ja teine ​​paremal pool kõhu keskel.

Iga lihas on jagatud 4 kuubiks, neid on kokku 8. Ainult ülemised kuus on ruudukujulised, alumine paar näeb välja nagu kaks kolmnurka.

Sirglihaste jagamine ülemiseks ja alumiseks tasandiks on tingimuslik, muu hulgas tehtud 10 tõhusa ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutuse kompleksi rühmitamise mugavuse huvides.

Toit kõhurasva kaotamiseks

Kui kõhulihased on nõrgad ja lamedad ning rasvakiht on suur, on täiusliku pressi kiireks ülespumpamiseks vaja õiget toitumist. Vastasel juhul ei näe keegi lihtsalt rasvakihi all kõige silmatorkavamaid kuubikuid.

Kõhu ees oleva lihasmassi kiireks suurendamiseks on vajalik. Selle tarbimine aitab vabaneda ka liigsest rasvast, kuna keha kulutab märkimisväärse koguse kaloreid valguliste toitude seedimisele ja omastamisel.

Vahetult pärast harjutuste tegemist on treenimiseks vaja pressida, millel pole sellises olukorras aega rasvaks muutuda, kuna väsinud lihased vajavad kiireks taastumiseks ja kasvuks varajast energiavarustust.

Tüdrukute ja naiste reljeefpressi ülespumpamisel on eriti oluline järgida toitumisreegleid, nende keha kaldub looduslikel füsioloogilistel põhjustel kuhjuma.

See aitab peatada maiustuste kuritarvitamist, kehalist aktiivsust päevasel ajal, sagedast söömist väikeste portsjonitena, piisavat niiskust kehas, et pärast rasvaladestustest vabanemist säiliks nahk elastsusena.

Kuidas ja kui palju ajakirjandust kuubikuteks alla laadida

Kõhulihased taastuvad üsna kiiresti, seega saab ühe seansi jooksul vahelduda ülemise ja alumise lõigu, kaldus lihaste füüsilist koormust.

Algaja peaks vältima intensiivseid koduseid treeninguid, muidu hakkavad lihased valutama. Algul piisab 3–4 harjutuste kompleksist ülemise ja alumise pressi jaoks, igaüks sooritab maksimaalse arvu kordusi, kaks või kolm lähenemist, kiigu päeva või kahe jooksul.

Tuleb kaasa lüüa, olla kannatlik, mitte seada eesmärki nädala või kuu pärast reljeefpressi üles pumbata. Möödub natuke aega ja kodused treeningud hakkavad pakkuma naudingut, parandavad tuju endorfiinide verre sisenemise tõttu - "rõõmuhormoonid".

Kuubikute reljeefi pidevaks suurendamiseks jätkake kõhulihaste ülemise ja alumise osa treenimist. Pressi kiireks pumpamiseks viige iga harjutuse korduste arv ilma raskusteta 15-20-ni, hantliga - kuni 10-ni.

Kodused treeningud meestele, naistele, tüdrukutele lühikese aja jooksul suurendavad ülemiste ja alumiste lihaste leevendust, kui teete iga harjutust täie pinge ja pühendumusega - "ma ei saa".

Püüdes kiiresti leida täiuslikku pressi, ei tohiks te seda sõna otseses mõttes üles pumbata. Liigne õõtsumine haarab kaasa stabiliseerivad lihased, mis vastutavad kehaosade tasakaalustamise eest treeningu ajal, aga ka põikkõhulihas. Selle tulemusena võib vöökoht hakata tunduma mahukam.

Kodused harjutused ülakõhulihastele

Kaldlihaste ja ülemise pressi kiireks ülespumpamiseks selili lamades tehke järgmised spordiliigutused:

Harjutus 1 ("keeramine"):

1. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal üksteisest väikese vahemaa kaugusel.
2. Peopesad on kinni kuklas, algajatel on kere külgedel põrandal sirgutatud käed.
3. Rebi õlad ja ülakeha põrandast lahti, puuduta parema õlaga vasakut põlve, jalad jäävad liikumatuks.
4. Hoidke, pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake sama teise poole jaoks.

Harjutus 2 (pressi täispuhumine jalgu tõstes):

1. Pange oma käed pea tagaosas kokku.
2. Tõstke sirgendatud jalad kuni 45 kraadise nurga alla.
3. Hoidke, võtke aeglaselt algasend.

Treening 3 (käte ja jalgade samaaegne tõstmine) aitab pressi üles pumbata, rõhutada kõhulihaste leevendust, kuid nõuab treenimist, mistõttu võib see algajatele raske olla:

1. Käed põrandal, sirgendatud, pea küünarvarte vahel.
2. Samal ajal tõstke sirgendatud käed ja jalad üksteise poole, ülemises asendis puudutage sõrmeotstega jalalaba jalalaba.
3. Hoidke, võtke algasend.

Harjutused alumise sektsiooni ülespumpamiseks

Kald- ja alakõhulihaste tugevdamiseks ja arendamiseks selili lamades tehke järgmisi harjutusi:

Harjutus 4:

1. Sirutage käed, asetage peopesad raske kodusisustuse alla.
2. Tõstke sirgendatud jalad üles, rebige vaagen põrandast lahti.
3. Tooge põlved näole lähemale, nii et varbad puudutaksid põrandat.

5. harjutus:

1. Jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandal, käed sirgeks kere külgedel.
2. Puudutage vasaku põlvega põrandal lebava parema käe volti.
3. Pärast lühikest pausi pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Korrake sama teise jalaga.

6. harjutus ("jalgratas"):

• Simuleerige jalgadega jalgratta pedaalide pöörlemist.

Harjutus 7:

1. Jalad põlvest kõverdatud, jalad maas, peopesad pea tagaosas.
2. Vaheldumisi puudutage paremat põlve vasaku küünarnukiga, vasaku põlvega paremat küünarnukki.

Harjutus 8 (horisontaalse riba alumise pressi täispuhumine):

• Tõstke sirgendatud jalad kaarega üles, puudutage põlvi õlgadele.

See harjutus aitab kiiresti toime tulla punnis kõhuga.

Kuidas ülemise ja alumise sektsiooni pressi üles pumbata

Harjutus arendab märkimisväärselt kõhulihaseid, muudab kuubikud silmatorkavamaks, kuid eeldab sportlikku treeningut, mistõttu võib see algajatele raske olla.

Kaldlihaste, aga ka ülemise ja alumise pressi koduseks treenimiseks selili lamades tehke järgmist tõhusat

Harjutus 9:

1. Jalad ja käed sirgeks, peopesad keha külgedel põrandal.
2. Tõstke sirgendatud jalad 45 kraadise nurga all.
3. Hoidke paar sekundit.
4. Langetage jalad aeglaselt, kuid ärge puudutage kontsadega põrandat.
5. Tõstke sirgendatud jalad uuesti üles 45 kraadise nurga all.
6. Vaheldumisi puudutage põranda varbaid kehast vasakule ja paremale.
7. Võtke lähtepositsioon.

Hantli harjutus

Ülakõhulihaste reljeefi arendamiseks sooritage

Harjutus 10 ("keeramine" hantliga):

1. Lamage põrandal, jalad sirgu, jalad raske eseme (voodi) all.
2. Käed hoiavad hantlit rinna kõrgusel või kaela taga.
3. Rebi õlad ja ülakeha põrandast lahti, puuduta vasaku õlaga paremat põlve, pöördu tagasi algasendisse.
4. Korrake sama teise poole jaoks.

Esitage kuni 10 korda, 3-4 seeriat. Pärast 2-4 seanssi suurendage hantli raskust. Selle raskust kandva harjutusega õnnestub mõnel inimesel kuu ajaga reljeefpressi üles pumbata.

Kui palju saab pressi üles pumbata

Kodus kirjeldatud 10 ajakirjanduse harjutuse sooritamine ei nõua spetsiaalseid seadmeid, välja arvatud vaip.

Olles õppinud pressi kuubikutega üles pumpama, võib isegi algaja regulaarse treeninguga lühikese aja jooksul soovitud tulemuse saavutada. Raske on leevendust saavutada nädala või kuuga, eriti kui sporditreeningu tase on madal.

Mõned tüdrukud, naised, mehed jõuavad kõhulihased üles pumbata paari nädala või kuuga, teised vajavad rohkem aega.

Populaarsust kogub küsimus, kuidas teha ilusat reljeefset ajakirjandust. Lisaks kaunile välimusele on tervise jaoks olulised pumbatud kõhulihased. Need annavad seljale õige kehahoiaku, kaitsevad alaselga vigastuste eest ja kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest. Kuid mitte kõik ei saa treeneriga treenida ja isegi jõusaalis mõtlevad paljud, kuidas kodus pressi üles pumbata. Ja see eesmärk on üsna saavutatav!

Kuubikud ilmuvad isegi siis, kui eraldate ajakirjandusele 2–3 korda nädalas 8 minutit. Enne tõhusate harjutustega tutvumist kaaluge meeste kõhulihaste ehitust.

Kõhulihaste anatoomia

Enne pressi ülespumpamist uurige hoolikalt kere struktuuri. Ja siis saavad kõik harjutusi õigesti sooritada ja varsti kuubikuid kõhul näha.

Kõhulihaste rühm viitab "tuumalihastele", mis koos tuharalihaste, reite ja teiste väikeste lihastega moodustavad korseti. Oluline on meeles pidada, et vaatamata identsele kehaehitusele on igal inimesel oma omadused. Mõned näevad ilusaid 6-paki kõhulihaseid, teised näevad ainult peeneid piirjooni. Kuid hoolimata sellest asjaolust näeb nii ülepumbatud press välja lummav kui ka köidab õiglase soo pilke.

Tavapäraselt jaguneb meeste press eesmiste, külgmiste ja tagumiste lihaste rühmadesse. Vaatleme igaüks eraldi:

sirglihas

Kõhu sirglihas pärineb rinnast ja kinnitub allpool pubi külge. See on pikim ja vastutab reljeefpressi ja kuubikute eest. Selle põhifunktsioonid on: lülisamba väänamine nimmepiirkonnas, vaagna tõstmine lamavas asendis, keha fikseerimine põhielementide sooritamisel ja ribide reguleerimine väljahingamisel.

Kuna lihaspiirkond on anatoomiliselt suur, toimib see isoleeritult. Ühes harjutuses on ülemine osa, teises alumine või keskmine. Ja see tähendab, et treeningprogramm tuleb koostada nii, et määratud tsooni saaks täielikult välja töötada.

Väline kaldus

Väline kaldus on kõige laiem, võtmetähtsusega stabiliseeriv lihas. See pärineb 8. ribist ja asub mõlemal pool kõhtu. Selle abiga keha pöördub, keha paindub, inimene saab põrandalt raskust tõsta ja seista. Kui töötate pressi hoos õigesti, saate selle lihase abil vöökohta märkimisväärselt vähendada.

sisemine kaldus

Sisemine kaldus lihas moodustab kõhuõõne teise kihi ja toetab välist kaldus lihast. See ulatub diagonaalselt ülespoole kuni keha keskpaigani. Tänu temale keerab mees torsot, painutab keha küljele, surub kõhtu kokku ja saab rindkere alla tõmmata.

põiki

Ristlihas on kolmas lihaste kiht, mis katab kogu kõhuosa. Toimib nagu sportlase vöö ja võimaldab sügavalt hingata, pöörata, painutada keha ette ja külgedele.

Kõik need lihased tervikuna moodustavad täiusliku ajakirjanduse. Olles valinud pumpamiseks õige harjutuste komplekti, näeb endine “õlle” kõht väga ilus välja.

Müüdid ja tegelikkus ajakirjandusest

Kui kaua saate pressi üles pumbata? Või on tulemus märgatav 1 nädala pärast? Sellise eesmärgi võivad saavutada inimesed, kes toituvad õigesti vähemalt paar kuud, tegelevad igasuguse füüsilise tegevusega. Miks? Sest isegi mõned sportlased näevad ülespumbatud kuubikuid ainult kuivamise ajal ja need inimesed on aastaid jõusaalis trenni teinud. Ajakirjandus ei ilmu meestele, kes on sõltuvuses rämpstoidust (maiustused, kiirtoit), kellel on istuvast eluviisist tingitud lihased nõrgenenud.

Tulemuse saavutamiseks peavad nad kõigepealt ohverdama halvad harjumused, sest edasised jõupingutused on asjatud.

Vähese nahaaluse rasvasisaldusega poisid vajavad natuke aega ja treenimist. Seetõttu peavad kõik, kes soovivad kiiresti pressi üles pumbata, esialgu vabaneda ülekaalust.

Praeguseks on kõhulihaste treenimise kohta palju müüte. Mõelge 8 levinumale veale:

1. Viga. Sa ei saa treenida ainult ajakirjandust, sest keha peab töötama ühe mehhanismina. Piisab mõneminutilisest paigas jooksmisest, hüppenööriga hüppamisest või lihtsalt põhiharjutustest (tõmbed, jõutõmbed, kükid, väljaasted). Need elemendid aitavad kaasata kogu keha töösse ja pumbata pressi kuubikuteks.
2. Viga. Tehke sadu kordusi. Kõhulihased ei erine biitsepsist, seljalihastest või rinnalihastest. Neid tuleb samuti koolitada ja neid tuleb visadusest šokeerida. Kuna kõhusirglihas on lame, ei aita seda palju suurendada, kuid saate selle sügavamale istuma panna. Kuidas sellist tulemust saavutada? Suurendage koormust järk-järgult kordustega 8-20 korda ja ainult sel juhul on võimalik kõhulihaseid kiiresti käivitada.
3. Viga. Ärge muutke oma treeningplaani. Sirglihased, põiki- ja kaldus lihased täidavad erinevaid funktsioone. Kolme harjutusega, tehes neid kuust kuusse, on pressi ülespumpamine äärmiselt keeruline. Programmi pole vaja kardinaalselt muuta, küll aga on vaja lisada uut ja muuta vana keerulisemaks.
4. Viga. Alaselja ignoreerimine. Süvalihastel pole mitte ainult eesmised ja külgmised lihased, vaid ka selg. Te ei saa tähelepanuta jätta selja treenimist, vastupidi, peate pressi pumpama erinevatest külgedest.
5. Viga. Vale harjutus. Inimene, kes tahab peeglist ilusat kõhtu näha, peab teadma, kuidas pressi õigesti pumbata. Paljud sageli ei järgi harjutuste sooritamise tehnikat, mistõttu on erinevate lihasgruppide venitamine lihtsam sooritada, aga mitte neid, mis peaksid töötama. Mõne aja pärast kaob motivatsioon, sest kauaoodatud tulemust ei paista. Pressi tõhusaks pumpamiseks proovige mõelda nende lihastega, mille töösse kaasate. Ja siis ilmub kauaoodatud tulemus väga kiiresti.
6. Viga. Ärge järgige oma dieeti. Pressi kuubikuteks pumpamine ei tööta kunagi, kui sööte valesti. Kõhulihased sünnivad köögis! Me ei tohi seda unustada.
7. Viga. Pressitreening eemaldab küljed. Allalaadimine ja arvamine, et kõht hakkab kaalust alla võtma, on üks suurimaid väärarusaamu. Rasv ei lähe kunagi kohapeal. Kui võtame kaalust alla, langeb kogu keha, ühes kohas on võimatu vabaneda ülekaalust.
8. Viga. Telemarketingi toodete kasutamine. Juba ammu on teada, et kaalulangetusvöö, nagu teegi, eemaldab kehast ainult vett. Kuid rasv ei ole vesi. Rumalalt elektroode kõhtu kinnitamas, lootuses ilusat mehepressi näha.

Põhilised harjutused

Põhilisi kõhulihaste harjutusi on alati peetud üheks kõige tõhusamaks. Loomulikult peate programmi kaasama muid tehnikaid, kuid te ei tohiks kunagi unustada põhitõdesid. Mõelge parimatele harjutustele eraldi.

Keeramine

Lamamisasendis on jalad põlvedest veidi laiali ja kõverdatud, kontsad on põrandale surutud. Tooge oma peopesad pea taha kokku, kuid võite need rinnale risti panna või mööda keha asetada (algajatele on see lihtsam). Rebides abaluud põrandast lahti, proovige keha nii palju kui võimalik väänata. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke veel üks kordus. Kui see on täidetud, lülitub ülemine vajutus sisse.

Peamine viga hukkamise ajal on soov jõuda peaga põlvedeni, samal ajal kaela pingutades.

Täitmistehnika muutmisel saab töösse kaasata kaldlihased. Selleks pange lihtsalt käed pea taha ja sirutage küünarnukiga vastaspõlve poole. Kui tõstad jalad 90 kraadise nurga alla, töötavad ülemine ja alumine press aktiivselt.

Jala tõstmine

Lamades selili, tõsta jalad 45 kraadise nurga alla, fikseeri 1 sekund ja langeta alla, kuid ära pane neid põrandale. Liikumistes ei tohiks olla tõmblusi. Selle keerulisemaks muutmiseks võite kõigepealt tõsta jalad etteantud nurga alla, seejärel kuni 90 kraadini ja seejärel proovida seda võimalikult palju pea taha visata, rebides puusi.

Kas majas on horisontaalne riba? Kangil rippuvas asendis tõstke jalad üles. Alustuseks võite põlvedest painutada, kuid mõne aja pärast proovige seda sirutada ja iga kord kõrgemale tõsta.

See tehnika võimaldab teil alumist pressi kvaliteetselt pumbata.

Käte ja jalgade tõstmine

Lamavas asendis tõsta parem käsi ja vasak jalg üles, tõmba end varvani. Järgmisena vahetage käed ja jalad. Ja nii vaheldumisi sooritage harjutus lõpuni. Kui pärast käte ja jalgade vahetamist muutub see lihtsaks, tõstke mõlemad käed ja jalad korraga üles. Jälle muutuda ja uuesti samaaegselt.

Seda harjutust kompleksis sooritades saate nädalaga pressi üles pumbata.

plank

Pressi pumpamise skeemi ilma latita on raske ette kujutada. See hoiab kogu keha heas vormis, aga kui tõmbad täitmise ajal kõhtu sisse, siis langeb põhikoormus kõhule. Lähteasend, nagu ka surudes, väljasirutatud kätel, püüdes vaagnat mitte üles tõsta, proovige seista nii kaua kui võimalik. Nii et võite minuti seista.

Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust, kuid mitte sirgetel kätel, vaid kõverdatud küünarnukkidel. Ja viimane lähenemine terasepressile on teha pöördeid käe tõstmisega. Tehnika on järgmine: latt tõsta käsi üles ja keera selle taha, et vaadata lakke, siis teises suunas. Juba see kolmik garanteerib kuubikud kõhule.

"Jalgratas"

Seljaasendis tõusevad põlvedes kõverdatud jalad üles ja hakkavad kujuteldavaid pedaale keerama. Press hakkab küpsetama 8 minuti pärast ja see on märk õigest teest.

Harjutus sisemiste lihaste jaoks

Vaakum on hingamistehnika element, mis pumpab põiki lihaseid. Ilma selle tehnikata on mehel võimalik kodus pressi üles pumbata, kuid selle lihase lõdvestumise tõttu ei tundu kõht lame.

Parem on alustada hukkamist seljal, jalad põlvedes kõverdatud. Hingake õhk kopsudest välja ja tõmmake magu nii palju kui võimalik, külmutage selles asendis 20 sekundiks ja korrake mitu korda. Seejärel saate liikuda seisvasse asendisse, jalad õlgade laiuselt. Pöörame pressi nii, et hingame õhu täielikult välja, kallutades pead veidi ettepoole, fikseerime mõneks sekundiks ja kordame.

Vaakum on oluline teha tühja kõhuga või vähemalt 3-4 tundi pärast söömist. Vastasel juhul võite kahjustada soolestikku.

Neid kodus ajakirjanduse harjutusi saab kombineerida erineval viisil. Võid teha kordamööda paarikaupa, nii et 3 nädala või kuu pärast on juba tulemust näha. Nädala jooksul jälgivad ajakirjandust ainult need, kes lisavad oma programmi suurel hulgal kardiokoormust ja järgivad ranget dieeti.

On vaja süüa liitsüsivesikuid (teraviljad), valke (liha, munad, kala, kodujuust) ja rasvu (juust, pähklid, oliivi- või linaseemneõli). Suhkur on lihtsalt puuvili.

Tõhus programm

Tõhus pressiprogramm meestele on toodud tabelis:

Jooksmise saab asendada kõrgushüpete, kükkide, burpeega ning kui kõike kombineerida ja vahelduda, hakkab esimene vajutus ilmuma 2 päeva pärast.

Paljud inimesed ei saa kiidelda kiire tulemusega. Lihasmass kasvab palju aeglasemalt. No olgem ausad, ega aastatega kogunenud rasv ei kao ka koheselt. Regulaarsus, tahtejõud ja entusiasm aitavad sul eesmärki saavutada. Ja pärast lühikest aega rannas näevad inimesed pluss ühte ilusat meeste ajakirjandust.

Vaata videot:

Kuidas valida treeninguks õigeid riideid ja jalanõusid? Millistele nõuetele see vastama peab? Mida ei tohiks kanda?

Tänu millisele dieedile kaotas Jegor Kholyavin kaalu? Fotod osalejast House 2 enne ja pärast, mille ta postitas nüüd Internetti.

Kardiotreening on kõige kasulikum, kui sööte vahetult enne ja pärast seda. Ärge unustage treeningu ajal vedelikku juua.

Kas olete valmis proovima kiirendatud kaalulangetusprogrammi nimega "Extreme Diet"?

Väga oluline on omandada soov ja motivatsioon treeningutega alustada, kuid kindlasti tuleb arvestada veel terve hulga aspektidega: füüsiline vorm, tervis, vanus jne.

Ratsioon ajakirjandusele

Esimene samm pressi pumpamisel on vähendada süsivesikute hulka toidus ja asendada need valkudega. Tõsi, selline strateegia töötab ainult siis, kui teete regulaarselt ajakirjanduse jaoks harjutuste komplekti. Järgmine on kulturisti ligikaudne dieet, mis mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid võimaldab teil saavutada ka kõhu leevendust:

• hommikusöök (8.00-8.30)- Lubatud on 5 proteiini ja 1 munakollase, peekoni või juustu omlett, 2 viilu täisteraleiba, vitamiinikapsel ja kalaõli;
• lõunasöök (12.00-12.30)- 200 g tailiha, mida tuleks küpsetada grillil ja ahjus, 250 g oliiviõli, vitamiinide ja kalaõliga maitsestatud köögiviljasalatit;
• pärastlõunatee (15.00-15.30)- 250 g putru (kaerahelbed või tatar sobib ideaalselt), 200 g köögiviljasalatit ilma kastmeta, 10 g;
• õhtusöök (18:00)- 200 g keedetud liha (kana või veiseliha), 200 g köögivilju (võib olla salatis, aga ilma kastmeta, kartulita!), vitamiine ja kalaõli;
• hiline õhtusöök (20.00-21.00)- kodujuust puuviljadega, 10 g BCAA.

Kasvatage lihaseid ja põletage rasva:

Kuidas saavutada täiuslik six-pack abs?

Selleks, et meie jõupingutused ajakirjanduse tõhusale pumpamisele viiksid soovitud tulemuseni, peate teadma mõningaid kõhulihaste treenimise omadusi ja nüansse, samuti toitumise põhireegleid. Vaatame kõike järjekorras.

Kui palju neid on ja kust tulevad presskuubikud?

Fakt on see, et maos olevate kuubikute arv ei ole kõigi jaoks sama - see on tingitud inimkeha struktuurist, mõnel inimesel võib olla 8 ja teistel 6 kuubikut. Selliste erinevuste põhjuseks on sirglihase struktuursed omadused, millel on teatud hüppajad. Neid võib olla 3 või 4: kaks asuvad naba kohal, üks on tasemel ja nabast allpool võib see olla või mitte ning mõlemad on täiesti normaalsed. Naba kohal olevat ala on kõige lihtsam pumbata ja seal näeb kauaoodatud kuubikuid kiiremini, mida ei saa öelda pressi alumise osa kohta - millel on reljeef raskem.

Kõhulihaste omadused

Kõige elementaarsem on kõhusirglihas, see koosneb kahest paralleelsest lamedast vööst ja pärineb ribide ülaosast, kinnitudes altpoolt häbemelihase külge. Sellega risti asetsevad põiki lihased ja diagonaalselt - välised ja sisemised kalded. Need lihaste paarid, mis ühendavad omavahel, moodustavad kõhuseina.

Kui inimesed on valdavalt istuva eluviisiga (kontoritöötajad, üliõpilased, koolilapsed), koonduvad sirglihase kinnituspunktid, mis viib kõhulihaste nõrgenemiseni. Et aru saada, milliseid lihaseid tuleb tugevdada, lamage selili ja tõstke õlad üles, kui alakõhus tekib punn, siis on põikilihased oma toonuse kaotanud. Kui kõhuli lamades tõstame jalad üles, näeme kogu kõhu ulatuses punni - see tähendab, et sirglihas on nõrgenenud. Mõlemad lihased vajavad tugevdamist. Lihtsaim ja soodsaim viis põikilihaste tugevdamiseks on kõhu sissetõmbamine. Seda saab teha kõikjal, tööl, transpordis, majapidamistöid tehes.

Sirgelihase tugevdamiseks on kõige tõhusam väänamine. Fakt on see, et ülalt sirglihas on kinnitatud viienda, kuuenda ja seitsmenda ribi külge ning alt vaagnaluu külge. Kui teeme pöördeid, siis see pingestub, aidates selgrool painduda. Kõik harjutused, mille eesmärk on selgroolülide painutamine, tugevdavad kõhu sirglihaseid.

Miks pole pikka aega pressi raputades kuubikuid näha?

Isegi kui me kõhulihaseid üles pumbasime, ei pruugi me kauaoodatud kuubikuid näha, kuna need peidetakse mao rasvavarude kihi alla. Enamik neist on koondunud alakõhusse ja ilusa reljeefse pressi nägemiseks peate selles piirkonnas aktiivselt võitlema rasvapõletusega.

Leevenduskõhu lähenemine peaks koosnema mitte ainult ajakirjanduse harjutustest, vaid kogu keha liigutuste komplektist. Arvestada tasub ka treeningute regulaarsusega, sooritustehnikaga ja õige toitumisega.

Järgides neid lihtsaid reegleid, veebisait, ja ilma jõusaalis laisklemata märkad peagi, kuidas liigne rasv kõhust sõna otseses mõttes kaob. Ja kui te sellega ei peatu, siis varsti ilmuvad pressikuubikud! Kuid enne seda peate treenima kaua ja kõvasti ning sööma iga päev õigesti. Muide, positiivse tulemuse saavutamiseks on võrdselt olulised motivatsioon ja positiivne suhtumine, eriti kui külastate jõusaali või lähete kaaslasega hommikujooksudele. Ja ärge unustage sagedamini selfisid tegemast, et pressialal saavutatud tulemusi selgelt näha.

Enne kui hakkate dieeti pidama ja treenima, et arendada neid ihaldatud six-pack-kõhulihaseid, õppige veidi nende lihaste anatoomiat. Lisaks oleme andnud mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teil saavutada seda, mida soovite!

Enne kui hakkate dieeti pidama ja treenima, et arendada neid ihaldatud six-pack-kõhulihaseid, õppige veidi nende lihaste anatoomiat.

Kõigepealt peate välja mõtlema, kui palju kuubikuid on. Vastus sõltub ainult teie keha individuaalsetest struktuurilistest iseärasustest või pigem kõhu sirglihase struktuurist. See pärineb ribide kohalt, laskub alla ja kinnitub häbemeluule. Sirglihasel on kogu pikkuses kolm või neli põiksilda. Naba kohal on kaks hüppajat, mis moodustavad kuubikud, mida on kõige lihtsam üles pumbata. Teine hüppaja asub naba tasemel ja üks selle all. Paljude inimeste jaoks puudub alumine hüppaja oma olemuselt, sel juhul pole pressi 8 pakki, vaid kuus ja see on normaalne. Tähtis pole see, kui palju kõhulihaseid leiate, vaid see, kui palju pingutate nende arendamiseks ja täiustamiseks.

Kõhu sirglihas

See on pikkade ja lamedate lihaste paar, mis koos välise ja sisemise kalduslihase ning põiki kõhuga moodustavad kõhuseina. See lihaste paar asub mõlemal pool keskjoont, läbides vaagna luu üla- ja alaosa.

Iga lihaspaar on ümbritsetud kõhu sirglihase kesta, kiulise kattekihiga, mille moodustavad teiste kõhulihaste aponeuroosi või valged kiulised osad. Kõõluste sillad kinnitavad lihased selle kiulise katte külge ja, nagu eespool märgitud, on tänu nendele sildadele lihaste kokkutõmbumisel nähtavad presskuubikud.

Kõhusirglihase servad on samuti hästi piiritletud, see on koht, kus teiste kõhulihaste kiulised osad eralduvad, et ümbritseda sirglihast, moodustades kõhusirglihase ümbrise. Keskjoonel ühineb sirglihase kest mõlemalt poolt, moodustades valge joone, mis määrab selle lihase kuju ja muudab kokkutõmbumise ajal nähtavaks pressil olevad kuubikud.

Miks krõmpsud on tõhusad

Kõhusirglihas kinnitub ülalt 5., 6. ja 7. ribi külge ning altpoolt vaagnaluu külge. Nii et kui see kokku tõmbub, aitab see selgrool ettepoole painutada. Seetõttu on need lihased kõige paremini nähtavad, kui inimene lamab horisontaalselt ja püüab tõsta oma õlad ja pead põrandast lahti.

Samal põhjusel kasutatakse sirglihaste tugevdamiseks krõbinaid ja muid seljaaju painutusharjutusi. Need lihased osalevad ka väljahingamises.

kõhu rasv

Kõhu sein, pindmine fastsia või nahaalune koekiht sisaldab teatud koguses rasva. Õigesti asub rohkem rasva alakõhus, naba ümber ja allpool. Just see rasvakiht peidab kõhu sirglihaseid. Seetõttu on oluline ka kõhurasva põletamine, et 8-paki kõhulihased oleksid nähtavad.

Põhiprogramm – kõhulihased kuuks ajaks

Triset 1 - ülemine press

Triset 2 - kaldus lihased

Triset 3 - alumine press

* — teenus on beetatestimisel

Kuidas näha oma kõhulihaseid

Keha parandamise protsessil peaks olema integreeritud lähenemine, nii et kõhulihaste saamiseks ei piisa igapäevasest krõbistamisest, samuti on oluline pöörata tähelepanu oma toitumisele ja treeningprogrammile:

1. Kaasake oma programmi kardiotreening.

See on kuubikute saamiseks oluline samm. Teatud kehaosas rasva kaotamiseks sellist võimalust ei ole, küll aga peate kaotama rasva kõhus. Isegi kui treenite ja teil on täiuslikult täispuhutud kõhulihased, kui nende kohal on rasvakiht, siis te ei näe oma kuubikuid. Kardio on treening, mis tõstab pulssi teatud aja jooksul. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine või sõudmine.

2. Vähenda õhtusööki.

Suur õhtusöök segab rasvapõletusprotsessi, kuna enamik inimesi on õhtul passiivsed. See on aluseks sellistele nõuannetele nagu "ärge sööge teatud arv tunde enne magamaminekut". Väide, et kogu õhtusöök muutub rasvavaruks, on aga ekslik. See protsess on keerulisem, kuid pingutuste nullimiseks piisab sellest, et olete õhtul vähem aktiivne. Et õhtul nii näljane ei oleks, võid enne õhtusööki teha suurema lõunasöögi või kerge tervisliku vahepala. Värsked puu- ja köögiviljad on suurepärane valik söögiisu ohjeldamiseks, rääkimata muudest tervisega seotud eelistest. Vahepalaks sobib hästi ka peotäis pähkleid. Enne laua taha istumist jooge suur klaas vett.

3. Söö hommikusööki.

Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele, sest neil pole selleks aega. Kaalulangetamise seisukohast on hommikusöögi vahelejätmise negatiivne külg see, et see sunnib teid sööma suure lõunasöögi, kuna teie keha ei ole viimase 12 tunni või enama tunni jooksul midagi söönud. Suur eine põhjustab pärast söömist unisust, mistõttu muutute vähem produktiivseks ja passiivseks. Pudru keetmine ja söömine ei võta kaua aega. Kui teil on kiire, viska hommikusöögihelbed ja piimamagustoit kotti ning sööge see tööle või kooli minnes. Isegi õun või jogurt on parem kui mitte midagi. Ideaalis peaks teie hommikusöök olema päeva suurim söögikord, suuruselt teine ​​lõunasöök ja väikseim õhtusöök.

4. Kaasake oma programmi jõuharjutused.

Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid teie keha põletab isegi puhkeolekus. Lisaks on vastupidavustreening hädavajalik, et piirata kalorite vähendamisel kaotatud lihasmassi hulka. Kui teete kardiotreeningut ainult ilma jõutreeninguta, võite kaotada lihasmassi, sealhulgas kõhulihaste.

5. Hoia oma ainevahetus stabiilsena.

Sööge üks väike eine iga kolme tunni järel. Päeva jooksul ainevahetus aeglustub, selle kiirus taastub pärast söömist. Iga kolme tunni järel söömine hoiab teie ainevahetuse ja kalorite põletamise stabiilsena kogu päeva jooksul ning see võimaldab teil kiiremini kaotada liigset rasva. Iga toidukord peaks sisaldama lahja valke, et teie keha ei peaks kütuse saamiseks kasutama lihaskiude lõhustamist, mis vähendab teie lihasmassi ja aeglustab teie ainevahetust.

6. Joo iga päev palju vett.

Et teada saada minimaalne kogus vett, mida peate päevas jooma, jagage oma kaal neljaga, et saada untsi (1 unts = 30 grammi) vett, mida peate jooma. Seega peab 70 kg kaaluv inimene päevas jooma vähemalt 2,2 liitrit vett. See võib tunduda absurdse veekogusena, kuid ärge unustage, et vett saate ka toidust ning lisaks võite juua teed või mahla.

Liigne vee joomine (mitu liitrit, eriti higistamise ajal) võib olla ohtlik mõnede soolade ja mineraalainete eritumise tõttu. Kui treenid kõvasti ja higistad palju, pead täiendama nii soolasid kui ka vedelikku. Täienda oma joogivett spordijoogi või kaaliumirikaste puuviljadega (banaanid, õunad).

Kuubikud pressil kokku - 8.

Kui nad pole väga üles pumbatud, on nad peaaegu nähtamatud, siis võib neid tugeva pingega lugeda ainult 6 ja treeningu alguses - üldse 4.

Ülejäänud ilmuvad ainult väga täispuhutud pressiga.

Mul on kõhul 8 pakki.. Pressi pead pumpama nagu kõiki teisi lihaseid. Kaaluga, 7-10 kordust, 2-3 seeriat.

Tavaliselt leitud 8 täringut vajutage kõhule, kuigi mõned peidavad selle väga hoolikalt ühe rasvavajutuse alla.

Kõige väärikam eeskuju on krokodill Gennadi, sest tal on isegi kuubikud nina peal.

Paljud inimesed unistavad, et seal olid kuubikud. Mis mehed, millised naised. Ainus häda on selles, et kõigil pole aega, ja mis kõige tähtsam, soov sportida. Niisama kuubikud ei ilmu. Koguse osas - siis 8. Rohkem - väga harva, kuid kõik sõltub mehe või naise kehaehitusest.

Raske treening ja õige toitumine - see aitab luua ilusa keha, kõhulihaseid ja kuubikuid.

Seda juhtub erineval viisil, kõik oleneb sellest, kas inimene on oma pressist kummardunud ja kui kõvasti. Kui me räägime füsioloogiast, saate üles pumbata 10 kuubikut, 5 kahes vertikaalses reas. Kuid sagedamini on võimalik saavutada ainult kaheksa, nii et enamik inimesi arvab, et neid saab olla ainult kaheksa. Kuid see on ekslik, see võib olla kümme.

Korralikult täispuhutud pressil peaks olema kaheksa kuubikut (neli kummalgi küljel). Kõhulihas on kõhusirglihas ja täiusliku pressi saad üles pumbata poole aastaga. Seda siis, kui treenite regulaarselt ja järgite õiget režiimi.

Kui palju süüa nii palju ja kõhule ilmuda, muidugi, kui sellele tähelepanu pöörata. Tavaliselt on need kaheksa hästi arenenud ja palja silmaga nähtavat kuubikut. Kui proovite väga kõvasti, võite välja töötada veel ühe - nii-öelda backward viies paar ja tuleb kümme. Noh, kui inimesel on kalduvus kaalutõusule ja ta alustab ise, siis on see üks suur ümara kujuga ruut (kõht).

Kokku on 8 kõhulihast. Vaadake pilti, mille ma allpool esitasin. See näitab selgelt, et pressi kuubikuid on ainult 8.



Kui teete seda õigesti ja ei jäta treeninguid vahele ning kuubikud on nähtamatud, siis drying sind aitama.

Inimesel võib olla erinev arv pressikuubikuid. Neil, kes ei treeni regulaarselt kõhulihaseid, on üks suur kuubik, kuigi sellel on ümar kuju. Kuid nende lihaste ülespumpamise protsessi edenedes ilmuvad kaheksa kuubi kontuurid, mis on paigutatud sümmeetriliselt, neli kummalgi pool kõhtu.

Mis on ajakirjandus? Press on lihaskude, mis piirab inimese keha kõhuõõnde ja on selle kaitseks.

See on piisavalt lihtne, et saada 6 pakki kõhulihast, kuid ülejäänud 2 peavad olema keerulised. Asi on selles, et ajakirjanduse harjutuste ajal kõigub kõigepealt ülemine osa, kuna seal on rohkem lihaskude. Kangas õheneb allapoole. See on algne olek.

Seega, mida nõrgem on mõni lihas alguses, seda rohkem aega kulub selle ülespumpamiseks.

Ma pole kunagi oma kõhul näinud rohkem kui kaheksat kõhulihast, kuigi anatoomid ütlevad, et 10 kuubi olemasolu on teoreetiliselt võimalik. Et mõista, miks see nii on, peame meeles pidama inimese anatoomiat. Nn kuubikud on hästi arenenud kõhu sirglihase tulemus, mis kulgeb ribide alumisest servast kuni häbemeluuni, ülalt alla. Seda lihast läbivad kolm kõõlussilda, mis moodustavad neli isoleeritud sirglihase osa, mis näevad välja nagu kuubikud. Kaks kõõlust ulatuvad nabast kõrgemale, üks on ligikaudu selle tasemel. Ja siin on kõige huvitavam, mõnikord ületab naba all oleva sirglihase teine ​​kõõlus, tavaliselt väga nõrgalt väljendunud, kuid teoreetiliselt võimaldab see mõnda õnnelikud; pump ja viies paar kuubikuid.