Kehaehitus

Kuidas pumbata jalgade sisemisi lihaseid. Sisejala tõstmine. Õige toitumine saledatele puusadele

Kas soovite saavutada saledaid jalad, kuid reie siseküljel olev rasv ei lase teil soovitud eesmärgile lähemale jõuda? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie siseküljele ilma varustuseta + täidetud tunniplaan mida saab teha isegi kodus.

Reie siseküljel on reie adduktorid (adduktorid), mida saab kõige tõhusamalt välja töötada isoleerivate harjutuste abil. Kuid selleks, et kaalust alla võtta reie siseosas, tuleb lisaks adduktorite tugevdamisele eemaldada ka lihaste kohal paiknev rasvakiht.

Valmis treeningskeem reie siseküljele

Pakume teile valmis treeningskeemi, mis aitab teil mitte ainult kvalitatiivselt treenida liitlihaseid, vaid tõhustab ka rasvapõletusprotsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi reie siseküljele:

Treeningud seistes (kükid ja väljaasted)
Kardioharjutused (rõhuga reie siseküljel)
Põrandaharjutused (tõsted ja jalgade sirutused)

Need. teie treening tuleks jagada kolmeks osaks, mis on ajaliselt ligikaudu võrdsed. Näiteks kui treenite 45 minutit, siis andke igale harjutuste rühmale 15 minutit. Kui treenite 30 minutit, siis iga segment kestab 10 minutit. Tänu sellele harjutuste skeemile reie siseküljele pingutate lihaseid, vähendate rasvakihti, parandate jalgade jooni.

Allpool on illustreerivad pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis täitmisskeemid. Võite kasutada meie klasside versiooni või luua oma klassid oma programm. Kuid enne kui läheme otse harjutuste juurde, selgitame mõnda punkti reie sisekülje treenimise tunnuste kohta.

Olulised küsimused ja vastused reie sisekülje treeninguteks

1. Mis siis, kui ma olen algaja?

Kui te alles alustate, eraldage mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke pause, hoidke mõõdukat tempot ning suurendage järk-järgult treeningute aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardio?

Kardiotreeningud ei aita mitte ainult põletada täiendavaid kaloreid, vaid tugevdavad ka rasvapõletusprotsesse kehas, nii et te ei tohiks neid tähelepanuta jätta. Ilma kardiota harjutuste efektiivsus reie siseküljel väheneb mitu korda. Kardioharjutusi pole vaja teha viimse jõuga, hoidke mõõdukat tempot, millega saate hakkama.

3. Mida teha haigete liigeste ja veenilaienditega?

Sel juhul on hüppamine, väljaasted ja kükid teie jaoks ebasoovitavad. Kui treeningu ajal on vastunäidustusi või ebamugavusi, on parem teha ainult põrandal lamavaid harjutusi - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik kaotada rasva reie siseküljel ilma toitumist muutmata?

Nagu teate, hakkab keha rasva tarbima siis, kui ta saab vähem toitu, kui energiat vajab. Seetõttu tugevdate ilma mõistlike toitumispiiranguteta ainult aduktoreid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb puutumata.

5. Kuidas teha pakutud harjutusi raskemaks?

Reie siseosa harjutusi saate hõlpsalt raskendada, kasutades jalaraskusi või hantleid. (kuigi hantlid ei sobi kõigi harjutuste jaoks) . Võite kasutada ka fitnessi elastset riba - see on üks tõhusamaid seadmeid jalalihaste tugevdamiseks.

6. Kui tihti ma teen reie sisekülje harjutusi?

Treenige mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab, kui pühendada probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline treenida mitte ainult aduktoreid, vaid ka nelipealihaseid, reielihaseid, lihaskorsetti ja tuharalihaseid. Ei ole mõtet tegeleda ainult eraldi lihasgrupiga – treenida tuleb kogu keha tervikuna. Vaata kindlasti üle:

Treeningu esimene segment: harjutused reie siseküljele seistes

Kükkide ja väljaastumiste ajal jälgi oma kehahoiakut, selg peaks jääma otse, põlved ei tohiks ulatuda sokkidest kaugemale. Samuti proovige mitte kallutada selga ettepoole ja ärge painutage alaselga, vastasel juhul väheneb jalalihaste koormus. Kui teil pole puusades piisavalt painduvust (põlved ei vaata vastassuundades) , pole hullu. Valige enda jaoks võimalikult stabiilne asend. Tehke oma reie siseosa harjutusi vastavalt oma võimetele.

Kui teil on raskusi kükis tasakaalu hoidmisega (jalad laiali ja jalad pööratud) , siis saate kasutada tooli toena. See harjutuste valik aitab teil treenida mitte ainult reie sisekülge, vaid ka tuharalihaseid ja nelipealihaseid.

Harjutused:

2. Kükid ühe varba tõstmisega

Täitmisskeem:

Pakume teile 3 erinevat harjutuste kombinatsiooni. Harjutuse kõrval on näidatud korduste arv. Kui olete algaja, tehke minimaalne arv kordusi.

Teie treening koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringina. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhka ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

Plie kükid ühe varba tõstega (parem jalg): 20-30 korda

10-15 korda mõlemal küljel

Plie kükid ühe varba tõstega (vasak jalg): 20-30 korda
Varvaste külgmine väljahüpe (parem jalg): 10-20 korda
Varvaste külgmine väljahüpe (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

Külgtõus (parem jalg): 15-25 kordust
Külgtõus (vasak jalg): 15-25 kordust

10-15 korda mõlemal küljel

Saate vaheldumisi valida 3 sisereie kombinatsiooni, valida ainult ühe või koostada oma treeningplaani. Pärast küki ja väljaastumissegmendi lõpetamist jätkake kardioharjutustega reie siseküljele.

Treeningu teine segment: kardioharjutused reie siseküljele

Plüomeetriline (hüpetreening) on üks tõhusamaid viise alakeha rasvapõletuseks ja saledate jalgade kujundamiseks. Kui sul pole vastunäidustusi, peaksid kardiotreeningud kindlasti kuuluma sinu treeningplaani.

Moodustatakse esitatud kardioharjutused reie siseküljele tase kergest raskeni. Saate valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teie raskusastmega või vahelduvad harjutuste rühmad üksteisega. Soorita harjutusi ainult tossudes!

Harjutused:

3. Plankhüpped jalasirutusega

Täitmisskeem:

Näide algajatele mõeldud kardiotreeningust reie siseküljele:

Plankhüpped jalapikendusega

Harjutused tehakse vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd + 30 sekundit puhkust (nt tehes hüppehüppeid 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, seejärel liikuda plüomeetrilisele küljele – 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhkust jne.) . Kordame harjutusi 2 ringis, teises ringis sooritame teisele jalale külgtõuke. Ringide vahel 1 minut puhkust. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit.

Reie sisekülgede täiustatud kardiotreeningu näide:

Plankhüpe jalapikendusega

Harjutused tehakse vastavalt skeemile: 45 sekundit tööd + 15 sekundit puhkust (nt hüpake 45 sekundiks laia kükki, seejärel puhkage 15 sekundit, seejärel liikuge edasi punktile Hüppa plangusse, jalad harki – 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhkust jne.) . Kordame harjutusi 2 ringis, ringide vahel 1 minut puhkust. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit.

Pärast kardioharjutusi liigume edasi reie sisekülje harjutuste juurde põrandal.

Treeningu kolmas segment: harjutused reie siseküljele põrandal

Need reie siseharjutused tehakse põrandal. Need on vähese mõjuga ega koorma liigeseid ega veresooni, nii et saate neid teha, kui olete mures põlvede või veenilaiendite pärast. Treeningu ajal proovige hoida jalalihased pinges ja kõht toonuses.

Harjutused:

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmisskeem:

Pakume teile 3 valikut harjutuste kombinatsiooni jaoks reie siseküljele. Harjutuse kõrval on näidatud korduste arv. Kui olete algaja, tehke minimaalne arv kordusi.

Teie treening koosneb 8 harjutusest, mida sooritatakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhka ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

Reie sisemine sääre tõstmine (parem jalg): 15-25 kordust
Jalgade tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda

Näide 2:

Ringikujulised liigutused külili lamades (parem jalg): 15-30 korda
Ringikujulised liigutused külili lamades (vasak jalg): 15-30 korda
Kest keeruline (parem jalg): 15-25 korda

20-25 kordust iga jala kohta

Kest keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
Suletud jalgade tõstmine (paremal pool): 10-20 korda
Suletud jalgade tõstmine (vasak pool): 10-20 korda

Näide 3:

Reie liitmine külili (parem jalg): 20-35 korda
Reie liitmine külili (vasak jalg): 20-35 korda
Kest (parem jalg): 20-30 korda
Kest (vasak jalg): 20-30 korda
Jalgade tõstmised tooliga (parem jalg): 15-25 korda
Jalgade tõstmised tooliga (vasak jalg): 15-25 korda

Saate vaheldumisi valida 3 sisereie kombinatsiooni, valida ainult ühe või koostada oma treeningplaani.

Reie sisekülje harjutuste põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojendusega ja lõpetage venitusega. Ärge kunagi treenige ilma soojenduseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Reie sisekülje harjutuste ajal peaksite tunnetama sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutakse ja kontsentreeritakse , ärge treenige mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovi perioodiliselt harjutusi vahetada, ära tee pidevalt samu harjutusi. Ärge laske oma lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardiotreeningud on sulle eriti rasked, siis võid treeningut alustada just nendega, mitte kükkide ja väljaastumistega. Kuid ärge pange kardiot seansi lõppu, kohaliku tsooni harjutusi on kõige parem teha pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pea meeles, et reie sisekülg ainult väheneb üldise kehakaalu langusega seetõttu on selles piirkonnas rasvast vabanemise eelduseks mõistlikud toitumispiirangud.

6. Isolatsiooniharjutused adduktorite jaoks on väga kasulikud probleemse ala eemaldamiseks reie siseküljel, kuid ärge unustage harjutusi ka ülejäänud jala- ja süvalihastele. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga saavutate oma eesmärgi palju kiiremini.

7. Pea meeles, et rasv ei sula selles kehaosas, mida sa kõvasti pumpad. Kogu keha on kõhnunud. Kuid saate aidata tal probleemse piirkonna kõrvaldada, tehes intervalltreeninguid ja töötades kehatooniga.

8. Kui sulle meeldib kasutada valmis videotrenni, siis tee seda kindlasti vaata meie valikut :

Reie siseküljel on suured, pikad ja lühikesed aduktorlihased, pektineus ja peenikesed lihased. Nad liidavad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.

Keharaskusega harjutused

Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Too ja siruta jalad 20 korda laiali, puhka ja tee veel kaks seeriat.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.

Puusa liitmine külgmisest asendist

Lama külili, toetu küünarvarrele. Sääre on sirgendatud, teine on põlvest kõverdatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke seda üks kuni kaks sekundit ja langetage.

Sügavad kõrvalekalded annavad reie siseküljele hea koormuse. Hoidke käed vööl või enda ees, püüdke selga mitte ümardada.

Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.

Kükk plie või sumo

Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisekülge, pead panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes nii, et põlved vaataksid külgedele.

Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.

Harjutused lisavarustusega

Segamine Pilates Ringiga

Pilatese rõnga võib leida jõusaalist või osta sporditarvete poest.

Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluude kohale või kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse jaoks võite kasutada paisutuslinti, lühikest laiendajat või pooleks volditud kaheksat laiendajat.

Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja lükake põlved laiali, ületades vastupanu. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10-12 kordust.

Selle harjutuse jaoks vajate pikka . Haakige see nagi külge, asetage aas nagile kõige lähemal asuvale jalale ja pöörake külili.

Võtke tööjalg toetava jala taha: ette ja küljele. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks eemalduge, tõmmates laiendajat.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükk kettlebelli või hantliga

Kükitage hantlitega

Haarake kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke nii, et jalad on laiad ja põlved on külgedele sirutatud.

Reie siseosa hästi koormamiseks piisab kolmest 10 kordusest. Muidugi, kui sa.

Harjutus simulaatoril jalgade vähendamiseks. bodybuilding.com

Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust. Valige kaal nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked. Nii et teie areng on palju kiirem.

Crossover harjutused jalgade röövimisega

atletiq.com

See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid seda on mugavam sooritada simulaatoril. Seadke tööraskus, kinnitage side jalale ja pöörake külili nii, et sidemega jalg oleks simulaatorile lähemal.

Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge tööjalg ees oleva toetava taga, ületades simulaatori takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust.

Kaasake need harjutused oma treeningusse, suurendage tööraskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskusteta, ja teie puusad muutuvad toonusemaks ja atraktiivsemaks.

Pärast treeningut ärge unustage venitada adductor lihaseid. Kuidas seda täpselt teha, näete.

Reie sisekülje koormuse unustavad sageli isegi need, kes tõsiselt spordiga tegelevad ja oma figuuri jälgivad. Ja see on väga asjata, sest sellise hooletuse tagajärjel on sportlastel selles piirkonnas suur jalgade vahe, mis rikub üldpilti.

Ja neile, kellel pole esmalt treeningut, on see keharasva kogunemise tsoon, mida on sama raske eemaldada kui alakõhu kortsu.

Kuna reie siseosa ülespumpamine on üsna keeruline ülesanne, on parem soetada jõusaali liikmesus, kus kogenud juhendaja aitab teil selle kapriisse alaga toime tulla. Kuid kui see pole mingil põhjusel võimalik, ärge heitke meelt. Saate oma jalgadele kodus ideaalse kuju anda. Ja kui on olemas fitball, ekspander, hantlid või spetsiaalne simulaator, siis läheb asi palju kiiremini.

Kõigepealt tegeleme treenimist vajavate lihastega. Reie siseosa sisaldab järgmisi lihaseid:

õhuke;
ilio-nimme;
kamm;
rätsep.

Selle lihasrühma funktsionaalne omadus on reie kokkutõmbumine, see tähendab jalgade vähendamine. Sellest lähtuvalt ehitatakse üles kogu treeningprotsess.

Kaunilt vormitud reljeefse keha põhireegel on liigse nahaaluse rasva puudumine. Lihaseid saab pumbata terve päeva, kuid kui te ei eemalda liigset rasva, ei saavuta te nähtavat tulemust. Liigse kehakaalu probleemiga toimetulemiseks ja otsustamiseks, kuidas eemaldada rasv reie siseküljest, on vaja tõsiseid kardiokoormusi, mis põletavad suurel hulgal energiat ja kiirendavad ainevahetusprotsesse kehas.

Lisaks on tõhustatud treeningute tõhususe võti dieet ja sportlik toitumine. Õigesti koostatud dieet ei aita mitte ainult hoida keha vormis, vaid annab ka lihaskasvuks vajalikke materjale. Veetasakaalu taastamiseks tuleb juua piisavas koguses vedelikku (1,5-2 liitrit päevas). Kuid parem on alkohoolsed joogid dieedist välja jätta.

Igas tunnis on oluline sooritada harjutusi tehniliselt korrektselt, vastasel juhul on treeningu mõte nullitud. Ärge unustage hingamist: jõuosa tehakse väljahingamisel, lõdvestus aga sissehingamisel.

Tõhusad treeningud kodus

Reieluu tsooni saate kodus välja töötada isegi ilma erivarustuseta. Treenimist on parem alustada väikese venitusega, et valmistada lihaseid ette põhikoormuseks.

Selleks peate istuma võimlemismatil, sirutama jalad nii laiali kui võimalik, jättes põlved mitte painutatud. Selg on ühtlane, kõht pinges, torso võimalikult madalale ette kallutatud. Madalaimas punktis kinnitage keha mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Teist tüüpi venitusi nimetatakse "liblikaks". Istumisasendis on jalad põlvedest kõverdatud, nii et jalad on üksteise vastu surutud. Vajutage peopesad õrnalt põlvedele, püüdes neid põrandale suruda. Ideaalne teostus on siis, kui mõlema jala väliskülg on täielikult pinnale surutud. Harjutus võib olla veidi keerulisem: võta lamavasse asendisse, pane jalad kokku, põlved laiali. Selles asendis tõmmake jalad kubemesse, fikseerides mõneks sekundiks kõrgeimas punktis.

Hea venituse paindujatele, reie siselihastele ja torsole annavad tahapoole kaldumisega kallutamised. Selleks peate ühe jala tagasi võtma, kandes samal ajal raskuse teisele, põlvest kõverdatud. Tuharad on pinges, kallutage keha ettepoole, sirutades käed pea kohale. Kinnitage torso sellesse asendisse, hingake kolm korda sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel vahetage jalga.

Reie siseosa ülespumpamisel on oluline olla ettevaatlik, kuna seda piirkonda on kerge vigastada. Venitamise käigus ei tohiks tekkida ebamugavus- ega valutunnet, tuleb lihaseid järk-järgult tõmmata.

Peamised harjutused jalgade sisemiste lihaste jaoks on kiiged, kükid ja väljaasted. Tavakükkide jaoks on jalad asetatud õlgade laiusele, selg sirge, kõht sissetõmmatud. Kükid tehakse madalalt, kuni reied on põrandaga paralleelsed, moodustades kehaga täisnurga. Selles asendis peate paar sekundit viibima ja naasma algasendisse. Tehke 15 kordust.

Töötage suurepäraselt välja kükkide "plie" probleemne piirkond. Selleks on jalad laiali, selg ühtlane, pea näib sirge, jalad ja põlved väljapoole pööratud. Käed vööl või ette sirutatud. Selles asendis tehakse kükid reie ja keha õige nurga all. Madalaimas punktis fikseerige ja tõuske. Tüsistuste korral peaksite igasse kätte võtma hantlid.

Saate sooritada kiike külgedele, imiteerides sumomaadlejate liigutusi. Pöörake jalad väljapoole, ajage jalad laiali, kandke keha raskus ühele jalale, nihutades keha selles suunas, ja tõstke teine üles ja kinnitage see lühikeseks ajaks. Langetage jalg ja tehke muud harjutust.

Sügavad löögid pumpavad hästi reie sise-, tuhara- ja kõhulihaseid. Peate astuma laia sammu edasi, painutage ühte jalga põlvest, püüdes põlvega puudutada põranda teist pinda. Tundes lihastes pinget, fikseerige selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.

Pärast sama jalga sööstke küljele, kandke sellele raskust ja nihutage torso. Painutage seda põlveliigesest, kuni moodustub täisnurk. Maksimaalse pinge punktis pingutage tuharad, suruge kannaga ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust ja vahetage jalgu.

Järgmise harjutuse jaoks vajate tuge. Kodus sobib seljatoega tool. Peate seisma tema taga käeulatuses, toetuma seljale, kallutada keha ette. Nihutage raskust ühele jalale, tooge teine ette ja tehke sellega võnkuvaid liigutusi vasakule ja paremale, pingutades kõhulihaseid. Tehke 15 kordust ja vahetage jalgu.

Kui majas on fitball või laste kummipall, saate sellega harjutust sooritada. Selleks istuge toolil, jalad surutud põrandale, selg sirge. Pall kinnitatakse põlvede vahele ja kui ei ole, siis peopesad kokku volditud. Tehke pigistamine, pingutades reielihaseid nii palju kui võimalik. Pärast mõne sekundi pinge hoidmist lõdvestage jalad, kuid ärge laske palli maha. Tehke kolm viieteistkümne kompressiooni komplekti.

Lapsepõlvest tuntud harjutus "käärid", mille paljud inimesed tähelepanuta jätavad, arendab mitte ainult jalgu, vaid ka ajakirjandust. Lamavas asendis tõusevad jalad põrandast 10-15 sentimeetrit ja tehakse vaheldumisi ristumisi, imiteerides kääride liikumist. Tehke kolm 10 harjutuse komplekti.

Järgnev harjutus on mõeldud isoleeritud lihastööks. On vaja lamada külili, jalad üksteise kohal. Painutage ülemist ja visates see üle alumise, asetage see põrandale nii, et jalg asetseks põlve vastas. Pange alumine käsi pea alla ja ülemine käsi enda ette.

Lihaseid pingutades tõstke sääreosa põrandast võimalikult kõrgele, kinnitage see paariks sekundiks ja laske alla. Ärge langetage täielikult põrandale, et mitte kaotada kasulikku pinget, tõstke üles. Korda 20 korda, vaheta jalga.

Kui on ekspander-kumm või spetsiaalne simulaator, lisage kindlasti treeningprogrammi sellega harjutused.

Kinnitage elastik otstega sääre kõrgusel, keerates selle moodustatud silmusesse. Tehke kiiged, tõmmates elastset riba, toetudes ühe käega stabiilsuse tagamiseks. Vaheta jalga. Reie siseosa treenimise simulaator on põlvede külge kinnitatud lamavas asendis.

Tõhusad jõusaalitreeningud

Kõiki ülalkirjeldatud harjutusi saab teha ka jõusaalis, raskendades neid kantavate raskuste, hantlitega. Lisaks on olemas spetsiaalsed simulaatorid, mis võimaldavad palju kiiremini täispuhutud jalgu saada. "Smithi masin" sobib selleks suurepäraselt, eriti neile, kes alles alustavad sportimist, kuna saate koormust reguleerida.

Seadke latt selja tasemele, seiske nii, et tuharad ei läheks paigaldusest kaugemale. Ristlati on mugav asetada õlgadele (trapetsikujuline), selg on ühtlane, jalad on õlgadest laiemad, jalad on pööratud latiga paralleelselt väljapoole. Selles asendis tehakse aeglased kükid, mis pingutavad reieluu lihaseid. Peate kükitama nii madalale kui võimalik, vastasel juhul väheneb efektiivsus. Simulaatori saate asendada tavalise kangiga.

Seal on simulaator, mis töötab jalgade vähendamisel. See pumpab suurepäraselt jalgade seest üles ja on hea, kuna saate koormust reguleerida raskuse vähendamise või lisamisega.

Paljud spordisaalid on varustatud plokkide simulaatoritega, mis töötavad laiendaja põhimõttel. Seistes, jalale on kinnitatud mansett, millest läheb kaabel ploki külge. Ühe käega toest kinni hoides tehakse kiiged küljele. Kehakaalu saab reguleerida sõltuvalt füüsilisest vormist.

Jalapikendusmasin võimaldab treenida nelipealihast. Kõige parem on seda teha enne kükikompleksi. Võite teha kangi- või hantlivajutust, hoides jalad laiali. Oluline on tagada, et jalad ja põlved oleksid väljapoole pööratud ja paralleelsed. Pressimise ajal tuleks põlved jätta kergelt kõverdatud.

Regulaarne treenimine aitab muuta jalad tugevaks, saledaks, vähendada keharasva ja tselluliiti. Peaasi on koormust järk-järgult tõsta ja harjutusi tehniliselt korrektselt sooritada.

Iga kompleksi sooritamisel tuleks tunda pinget piirkonnas, kuhu pingutus on suunatud. Te ei tohiks keskenduda ainult teatud kehaosale, parem on kujundada figuur proportsionaalselt, vastasel juhul on efekt vähem märgatav.

Igapäevaelus ei ole reie sisemised osad. Seetõttu võib see kehaosa isegi üliõhukestel inimestel olla kõige problemaatilisem piirkond. Vabane üleliigsetest rasvaladestustest ja pinguta regulaarse treeninguga reie sisekülgi. Peate neid tegema kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti tasub meeles pidada, et samu harjutusi regulaarselt teha ei tasu, sest ka see ei anna häid tulemusi.

Jõusaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsetel jalasimulaatoritel, millest allpool lähemalt räägime. Samuti saate soovi korral kodus sisepinna suurepäraselt pingutada ja üles pumbata.

Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata?

"Kääride" harjutus aitab tõhusalt pingutada reie sisekülgi. Seda saab teha kolmes versioonis. Esimene variant sobib neile, kes pole veel suurteks jõukoormusteks valmis ja kellel on vähe füüsilist vormi. Teine võimalus on raskem kui esimene, kuna siin on kaasatud lisaks kõhulihased. Ja kolmas variant on hea füüsilise vormi ja vastupidavusega inimestele.

1. variant. Kõigepealt peate lamama selili, panema käed tagumiku alla ja samal ajal suruma selja tihedalt põrandale. Seejärel tõstke jalad põrandast 30 sentimeetrit üles, ajage jalad laiali ja ristuge. Hoidke oma reie sisekülg pingul. Harjutust tuleks korrata 20 korda, seejärel teha 20-sekundiline paus ja teha veel 2 sellist lähenemist.
2. variant. Lamamisasendis sirutage käed piki torsot, tõstke veidi pead ja õlad. Nimme peaks istuma tihedalt vastu põrandat. Tõstke jalad põrandast 30 kraadi kõrgusele ja pange jalad risti. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Lähenemiste arv - 3 korda.
3. variant. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadini ja tehke lahutusi külgedele. Esmalt sirutage jalad torsoga laiali ja tõstke käed üles, nagu pumpaksite pressi välja, seejärel viige jalad kokku ja asetage samal ajal torso põrandale. Treeningut tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga.

Treeningud reie siseküljele, mida saate teha kodus

Rasva eemaldamiseks reie sisekõrvadest tuleb esmalt teha väike soojendus, alles siis jätkake allpool kirjeldatud harjutustega reie siseküljele. Kõigepealt tehke väike soojendus, sarnaselt sellega, mida tegime koolis. See aitab vältida vigastusi ja nikastusi. Kui teil on eramaja, siis 10-minutiline jooks või hüppenöör on kardio jaoks parim, nii käivitate ainevahetuse ja annate tõuke rasvapõletuseks.

Harjutus 1. Plie kükk.

See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka nelipealihaseid ja tuharaid.

Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad teelt välja ja hoidke selga sirgena, kükitage aeglaselt. Peate istuma, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja puusade joon muutub põrandapinnaga paralleelseks. Pigistage oma tuharad küki allosas ja sirutage end. Selg peaks alati olema sirge.

Harjutusi tehakse üks minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks hoidke mõlemas käes hantlit.

Eliminatsioon 2. Tõuge küljele.

Seistes sirgelt, laskuge paremale, samal ajal kui vasak jalg peaks olema sirge ja venitatud. Vaagen peaks minema tagasi, jälgige kindlasti põlve, et see moodustaks täisnurga. Pärast väljaastumist tõmmake paar sekundit aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel laskuge vasaku jalaga, suunates oma raskuse vasakule jalale ja moodustades põlves täisnurga.

Tehke kummalegi jalale 15 lasku, kokku 3 seeriat.

Harjutus 3. Mahi puusad.

Võtke püsti ja tõstke aeglaselt parem jalg. Samal ajal peaks jalg olema pinges ja selg sirge. Tasakaalu tagamiseks võite hoida kinni tooli seljatoest. Esiteks peate tegema 15-20 kiiku ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Kokku peate tegema 3 sellist lähenemist.

Harjutus 4. Jalgade kiigutamine hantlitega.

Seisvas asendis painutage parem jalg põlvest ja asetage põlve alla kilone hantel. Tasakaalu tagamiseks võite hoida vasaku käega tooli seljatoest kinni. Kordade loendamisel tõstke hantlitega põlvest kõverdatud parem jalg üles, kahekordselt laske see alla. Tehke esmalt parema jalaga 10-15 kiigutust, seejärel vasaku jalaga. Lähenemiste arv on 2.

Harjutus 5. Kükid kiikidega.

Aseta jalad õlgade tasemele ja tee kükke nii, et põlvede paindes tekiks täisnurk. Ühe loendamisel istuge maha, kahe loendamisel võtke seisuasend, kolme loendamisel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, nelja loendamisel asetage jalg. Vahetage jalad pärast iga kükki. Ühe lähenemise korral tuleks igal jalal teha 10 kiiku. Tehke neid kokku 3.

Selle harjutusega saate mitte ainult tugevdada reie sisekülgi, vaid ka pumbata tuharate lihaseid.

6. harjutus

Selle harjutuse jaoks vajate väikest palli ja tooli. Kõigepealt peate istuma tooli servale, asetama palli põlvede vahele ja pingutades reie siselihaseid, pigistama palli nii tugevalt kui võimalik. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust, seejärel väike paus ja veel 2 seeriat. Ärge unustage, et selg peaks selle harjutuse ajal sirge olema.

Treening jõusaalis

1. Treenige jõusaalis jalgu vähendavaid harjutusi. Seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril, see aitab treenida reie lisalihase sisemist osa. Lisaks treenitakse selle harjutuse abil ka intiimlihaseid, mis on eriti oluline naiste tervise seisukohalt.

2. Jala pikendus simulaatoril. Selle simulaatori abil saate hästi treenida reie nelipealihast. Seda harjutust kasutatakse sageli enne kükki, soojendusharjutusena.

3. Kükid hantliga. Aja jalad laiali, keera sokid külgedele ja hakka tegema aeglasi kükke. Lisaks võtke oma kätesse 6-8 kg kaaluv hantel. Tehke 15 kükki, igaüks 3 seeriat.

4. Laia asendiga press. Põhiprintsiip tehnoloogia seisukohalt on see, et kuhu sokid vaatavad sinna ja põlved. Vajutades ei tohiks põlved olla täielikult välja sirutatud, need peaksid olema veidi painutatud.

Kas soovite teha reljeefset ajakirjandust? Seejärel valmistuge põhjalikuks tööks kõhu sisemiste lihaste kallal! muudab teie jaoks lihtsamaks ja ütleb teile, kuidas teha kõige tõhusamaid harjutusi.

Kõhulihased: natuke anatoomiat

Sirglihas ulatub kogu kõhu pikkuses, alustades häbemeluu piirkonnast. Kõhu esiküljel, külgedel ja rindkere osal on väline kaldus lihas, mida peetakse kõigist kõhupiirkonna lihastest suurimaks.

Allpool on kõhu sisemine kaldus lihas, mis on pressi teine lihaskiht ja selle all paikneb anatoomiliselt põikkõhulihas, mis pingutab ribisid ja muudab kõhuõõne mahtu väiksemaks.

Kuidas pumbata kõhulihaseid?

Kui ajakirjanduse sisemised lihased on treenituse puudumise tõttu liiga nõrgad, ei hoia need siseorganeid piisavalt kinni ning seetõttu muutub kõht ümaraks ja paisub. See põhjustab inimesele märkimisväärset ebamugavust, sundides teda kasutama mitmesuguseid harjutusi. Milliste lihastega tuleks kõige aktiivsemalt töötada? Esiteks on see kõhu sirglihas – koht, mida kõik nimetavad "kõhulihaseks". Just tema treenib enamikku harjutusi. Just see lihas on jagatud "kuubikuteks", mille omandamisest unistavad kõik mehed.

Kõhu välise kaldlihase arendamiseks on vaja kasutada mis tahes külgkõverate ja külgpöördete variatsioone. Ärge unustage lihtsalt tõsiasja, et esiteks annab liiga aktiivne töö selle lihasega figuurile vöökoha suurenemise tõttu ebaproportsionaalse välimuse ja teiseks ei treeni keerdudega harjutused sisemisi kaldus ja põiki kõhulihaseid.

Kuidas teha toonuses kõhtu

Kui soovite omandada mitte ainult kuubikuid, vaid ka kõrgendatud kõhtu, peate lisaks treenima kõhu sisemisi lihaseid. Just nende abiga tekib lihaseline raam ja kere kokkutõmbumise tõttu näeb torso sportlikum välja.

Sisemiste kõhulihaste harjutused on staatilised, mis on nende peamine erinevus välistele kõhulihastele mõeldud harjutustest. Esiteks peate õppima neid lihaseid tunnetama ja seejärel õppima neid pinges hoidma nii kaua kui võimalik.

Harjutus "Vakuum maos"

Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi ja asetage põrandale, asetage käed külgedele. Nüüd peate kopsudest õhku välja hingama ja kõhtu tugevalt sisse tõmbama. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel hinga sisse ja korda harjutust.

Püüdke tagada, et te ei saaks väljahingamisel mitte ainult kõhtu tõmmata, vaid ka pinges olles "väikeste lonksudena" sisse hingata. Iga kord pingutage oma lihaseid kauem ja proovige harjutusi teha ka istudes või seistes.

Planki harjutus

Lähteasend: lama kõhuli, toetudes kolmele punktile: küünarnukid üksteisega paralleelselt, põlved ja varbad. Kinnitage oma kõhulihased, südamik ja tuharalihased ning tõstke põlved põrandast üles, et keha oleks sirgjoonel. Püsi selles asendis mõni sekund.

Peaksite vahelduma nii treeninguvõimalusi (kasutades käepikendusega planku või külgriba) kui ka koormuse taset: kasutage kas ainult maksimaalset kordusaega, seejärel koormust intervallidega (tehke harjutust 10 sekundit ja puhka 2 sekundit), proovides teha rohkem kordusi.

Integreeritud lähenemine ajakirjanduse arendamisele

Parim on see, kui treenite iga päev hommikuse treeningu ajal sisemisi kõhulihaseid. Juba mõnenädalase regulaarse trenniga on märgatavad meeldivad muutused kehalihaste toonuses ning kõhulihased saavad põhjalikult pingutatud.

Ärge unustage, et ükski kõhulihaste harjutus ei saa põletada rasva kõhupiirkonnas. Kui soovite kõhu leevendust tõeliselt parandada, siis tehke esmalt treeningute komplekt liigse rasva põletamiseks.

Treenides staatiliste harjutustega sisemisi kõhulihaseid, võib tulemuseks olla sportlikum figuuri ja toonuses kõhulihased. Treenige iga päev 5 minutit ja positiivne tulemus ei lase end kaua oodata!