Kuidas rinnalihaseid üles pumbata. Keharaskusega treeningprogramm. Kallakuga surumine

See küsimus on meie saidil üks sagedamini küsitud. Pakume teile üksikasjalikku vastust sellele küsimusele, samuti tõhusat valikut kodus harjutusi rinnalihaste jaoks koos valmis treeningplaaniga.

Kuidas tüdrukule rindu üles pumbata: mida on oluline teada

Oluline füsioloogiline tunnus on see, et naise rind koosneb rasva- ja piimanäärmetest. Rindkere lihaseid pole, seega on tüdruku rindkere harjutuste abil võimatu "üles pumbata". Rinnalihased paiknevad all piimanäärmed - eraldavad need ribidest. Sellega seoses sõltub rindade maht rasvkoe ja rinnakoe mahust, mitte lihaskoe mahust. Seetõttu on treeningu abil võimatu rindade suurust suurendada ja selle kuju muuta. Tüdrukute rinnalihased praktiliselt ei mõjuta rindade kuju ja suurust.

Nagu pildilt näha, märkimisväärne osa rinnast on rasv. Seega, mida suurem on rasva protsent kehas, seda suuremad on teie rinnad. Kui hakkate kaalust alla võtma, sulab rasv üle kogu keha (kohalik kaalulangus ei ole võimalik), nii et see kaob mitte ainult probleemsetes piirkondades (kõht, käed ja jalad) aga ka rindkere piirkonnas. Seetõttu kiirendavad kehakaalu langetamist soodustavad treeningud rindade vähendamise protsessi. Algoritm on järgmine:

• Kui teie keharasv suureneb, kasvavad teie rinnad.
• Kui teie keharasv väheneb, vähenevad teie rinnad.

Seda protsessi on võimatu muuta! Ei mingeid treeninguid, salve, mähiseid ja muid maagilisi vahendeid sa ei saa sundida keha kaalu langetamise ajal rinnale rasva koguma. Muidugi on aegu, kus isegi ülekaal ei aita rindade kasvule kaasa. Või vastupidi, tüdruk kaotab kaalu, kuid samal ajal säilib rindade maht. Seda mõjutab näärme- ja rasvkoe suhe, mis sõltub individuaalsetest geneetilistest omadustest.

Küsite, miks siis tüdrukutele üldse rinnaharjutusi vaja on? Kuigi rinnaharjutused ei aita tüdrukutel rindade suurust suurendada, on need siiski vajalikud. Rindkere lõtvumise või tõstmise astme eest vastutavad rinnalihased. Rohkem arenenud rinnalihased luua suurepärane raam, mis aitab tõsta rindkere, visuaalselt parandada piimanäärmete kuju, aeglustada rindade lõtvumist ja lõtvumist. Seetõttu on võimalik rindu kodus üles pumbata, kui selle all mõeldakse rinnalihaseid, mitte naise rindu ennast.

Lõpetuseks rõhutame veel kord seda treenimise abil on võimatu naise rindade suurust ja kuju põhjalikult muuta, kuid saate parandada selle välimust ja kaitsta seda varajase lõtvumise ja lõtvumise eest. Seega, kui hoolite oma rinna ilu pärast, peavad rinnaharjutused olema regulaarsed. Kuid isegi olenemata treeningust on erinevate tüdrukute rindade kuju ja suurus väga erinev. Millest see oleneb?

Mis mõjutab rindade suurust ja kuju?

1. Keha rasva protsent. Mida suurem on keha rasvaprotsent, seda suuremad on rinnad. Muidugi on erandjuhtumeid, kuid enamasti mõjutab rindade suurust kogu rasva kogus kehas. Seetõttu "lahkub" rindkere kaalulanguse ja vastavalt keha rasvasisalduse vähenemise korral.

2.Pärilikkus ja anatoomilised iseärasused . See on kõige olulisem tegur, mis mõjutab rindade suurust ja kuju. Seda, mis meile looduse poolt antud, on harjutustega praktiliselt võimatu tõsiselt muuta.

3.Rasedus . Muutused hormonaalses taustas ja keha ettevalmistamine imetamiseks mõjutavad piimanäärmete suurenemist ja vastavalt ka rinna suurust. Seetõttu on raseduse ja rinnaga toitmise ajal naise rinnatükk tavaliselt eriti atraktiivne.

4.Vanus. Vananedes kaotab nahk oma elastsuse ja rindu toetav sidekude tugevust. Need tegurid mõjutavad rinna kuju, selle longust. See protsess algab reeglina 40 aasta pärast.

5.Ilukirurgia . Implantaatide paigaldamine muudab teie rinnapartii oluliselt ja aitab kujundada soovitud rinnakuju. Tõsi, rindade suurendamise kirurgiline võimalus ei sobi kõigile.

Peamised järeldused

Märgime veel kord ära peamised aspektid, kuidas tüdruku rindu kodus üles pumbata:

• Naiste rinnad koosnevad enamasti rasvast, nii et kaalu langetades vähenevad need peaaegu alati.
• Keha kaotab kaalu tervikuna, mitte lokaalselt, nii et kaalust alla võtta eraldi kohtades (reied, kõht) rindkere mõjutamata - see on võimatu.
• Rinna kuju ja suuruse määravad suuresti geneetilised tegurid, mida on ilma kirurgilise sekkumiseta väga raske tõsiselt mõjutada.
• Rinnalihaste harjutused ei aita teil rindu suurendada ega oluliselt muuta selle kuju.
• Kuid rinnalihaste harjutused aitavad rindkere tõsta, aeglustavad rindkere longust ja lõtvumist.
• Rindade tugevus oleneb ka naha vanusest, elastsusest ja tugevusest.
• Kodus saab rinda pumbata, kui silmas pead rinnalihaseid.

Kodused harjutused tüdrukutele rinnale

Pakume teile valikut Kõige tõhusamad rinnaharjutused kodus. Püüdke neid mitte mehaaniliselt sooritada, teie liigutused peaksid olema kvaliteetsed ja sisukad. Ärge kiirustage, iga kordus peaks andma teie lihastele maksimaalse koormuse. Kui soovite kodus rinda ehitada, peaks teie eesmärk olema alati kvaliteet, mitte korduste arv.

Push-ups on üks tõhusamaid rindkere harjutusi ja see tuleks kindlasti lisada oma treeningkavasse, kui soovite oma rindkere kodus üles pumbata. See harjutus ei nõua teilt spetsiaalseid simulaatoreid ega raskusi, samas on see suurepärane nii rinnalihaste kui ka kogu ülemise osa tugevdamiseks.

Paljud tüdrukud väldivad kätekõverdusi, kuna neid on ilma treenimata raske sooritada. Kui olete algaja, võite teha kätekõverdusi põlvedest: see valik on koormuse osas palju lihtsam. Alustage 4-5 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu:

Kui te ei saa isegi põlvedest üles suruda, proovige põlvedest üles suruda, toetades mitte põrandat, vaid pingil. Samuti soovitame lugeda artiklit, kuidas õppida kätekõverdusi. Sealt leiad ka erinevaid push-up võimalusi, kui soovid oma treeningut keerulisemaks teha ja kodus rinda pumbata.

Heida pikali pingile, astmeplatvormile või põrandale. Võtke hantlid pihku, tõstke käed enda ette nii, et peopesad vaataksid külgedele. Painutage küünarnukid, õlg ja käsivars peaksid moodustama täisnurga. Seejärel tõstke sissehingamise ajal hantlid üles, välja hingates langetage. Pange tähele, et hantleid tuleb tõsta kaks korda kiiremini kui langetatud. Ärge tehke äkilisi liigutusi, et vältida õla pöörlejate kahjustamist.

Variant põrandal hantli rinnale surumist, kui teil pole pinki:

3. Aretushantlid rinnale

See on veel üks oluline harjutus, mis aitab teil kodus rindkere üles pumbata. Pingile jäädes tõstke käed hantlitega vertikaalselt üles, peopesad vastamisi. Sissehingamisel langetage käed läbi külgede alla, sirutades rindkere. Väljahingamisel tõstke oma käed uuesti üles. Kui teil on kodus spordipink, saate seda harjutust sooritada kaldenurka muutes. Hantli rinna tõstmine toimub tavaliselt kergema hantli raskusega kui hantliga rinnale surumine (eelmine harjutus).

Võimalus põrandal rinna hantlite kasvatamiseks, kui teil pinki pole:

Seda rinnaharjutust ei saa teha põrandal, kuid toena saab kasutada voodit või muud mööblit. Võtke hantel või raskus mõlemasse kätte ja asetage need oma pea kohale, painutades neid kergelt küünarnukkidest. Sissehingamisel langetage hantlit taha ja pea taha, kuni tunnete selja laiuses venitust. Väljahingamisel vii käed hantliga tagasi algasendisse.

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest: Linda Woodridge.

Tüdrukute rinnaharjutuste kava

Kõigepealt defineerime kui palju kordusi tehke kodus rindkere ülespumpamiseks:

• 8-12 kordust, kui soovite lihaskasvu kallal töötada
• 14-18 kordust, kui soovid tegeleda rasvakaotuse ja kerge lihastoonusega.

Tehke iga harjutust 3-4 seerias (tõukeid saab sooritada 1-2 seerias). Vali hantlite kaal vastavalt oma võimalustele, et viimased kordused sooritataks maksimaalse pingutusega. Suurendage järk-järgult hantlite raskust. Tõuketõugete puhul suurenda korduste arvu ja modifikatsioonide keerukust.

• Kui 8-12 kordust, siis hantlite kaal on 3-5 kg.
• Kui 14-18 kordust, siis hantlite kaal on 2-3 kg.

• Kui 8-12 kordust, siis hantlite kaal on 7-10 kg.
• Kui 14-18 kordust, siis hantlite kaal on 5-8 kg.

Treeningkava saad valida ka sõltuvalt kodus olevast varustusest. Kui teil on ainult kerged hantlid, valige suure korduste arvuga treeningkava. Kui teil on rasked hantlid ja teil on ruumi nende suurendamiseks, siis valige treeningud 8-12 kordusega. Rinnalihaste lihaste arendamiseks on teine ​​võimalus tõhusam.

Mida on veel oluline teada?

1. Ärge arvake, et tüdrukud, kes teevad kodus rinnaharjutusi, võivad oma lihaseid tõsiselt üles ehitada. See on praktiliselt võimatu hormooni testosterooni puudumise tõttu. Lisaks, kui süüa kaloridefitsiidiga, siis mingist lihaskasvust ei saa juttugi olla. Seetõttu võite hantlite raskust ohutult suurendada, kartmata keha kiigutamist.

2. Kui sul pole pinki või astmeplatvormi, võid sooritada hantli rinnale surumist põrandal, fitballil või näiteks ühendada mitu taburetti kokku.

3. Mida teha, kui hantleid pole? Pole hullu, kui sul pole kodus rinnaharjutuste tegemiseks hantleid. Võite kasutada tavalisi vee või liivaga täidetud plastpudeleid. Või tehke ise hantlid.

4. Kui tihti teete kodus rinnaharjutusi? Tüdrukutele kodus rindade pumpamiseks piisab pakutud harjutuste tegemisest. 1 kord nädalas . Kui soovid tulemust tõsta, võid treenida 2 korda nädalas, kuid pea meeles, et väga oluline on ka tasakaal. See tähendab, et peate töötama kogu ülemise osaga tervikuna: selg, käed, õlad, lihaskorsett.

5. Kui treenid samal päeval mitut lihasgruppi korraga, siis rinnalihaste treeningut saab kombineerida triitsepsi treeninguga. Veelgi enam, õppetundi on parem alustada rinnalihastega. Teine võimalus, mis on samuti üsna tõhus, on treenida rinnalihaseid koos seljalihastega. (antagonistlikud lihased).

Lihaseline, täispuhutud rindkere on hea füüsilise vormi ja tervise näitaja. Suurte rindadega poisid näevad teistest enesekindlamad välja ja tõmbavad sel põhjusel nagu magnetina tüdrukute tähelepanu. Iga noormees mõtles vähemalt korra rinna üles pumpamisele. Täna räägime sellest, kuidas saate seda kodus teha.

Kuidas lihaseid üles pumbata

Kõik ei taha jõusaali minna. Seetõttu on esimene küsimus, mis teie peas kerkib: kas rinnalihaseid on võimalik kodus üles pumbata? Jah, kindlasti võib. Kõik oleneb teist. Kui oled valmis improviseerima ja millegi uuega välja mõtlema, siis see õnnestub!

Kodus rindkere pumpamiseks vajate:

1. Sinu soov.
2. Seljakott.
3. Hantlid või raskused.
4. Baarid.
5. Toolid või taburetid.

Alustame sellest, miks me vajame seljakotti . Teie eesmärk on suurendada rindade mahtu. Sellest lähtuvalt töötate lihasmassi suurendamise nimel. Nagu teate, peaksite massi kasvatamisel töötama selliste raskustega, et sooritada mitte rohkem kui 10-12 kordust seerias. Kui õpid tegema palju kätekõverdusi, kannad seljas seljakotti, milles on hantlitest kettad. See aitab teil suurendada rindkere lihasmassi.

Seega vajame pingipresside sooritamiseks hantleid. See tähendab, et kui teil on hantlid, mis kaaluvad vähemalt 12–15 kilogrammi, saate oma rinnalihaseid hästi treenida. Saate ehitada endale pingi mitmest toolist ja teha hantlitega pingipressi. Need peaksid olema kokkupandavad, et saaksite nendest kettaid oma seljakotti panna raskuste jaoks põrandalt ja ebatasastelt stangedelt.

Ja ka hantlitega saab lamades aretust teha. See on ka väga tõhus rindkere arendamise harjutus. Kui hantlite kaal ei ole vajutamiseks piisav, asenda see käepikendustega.

Vajame toole ja taburette, et saaks pingi ja latid kuidagi välja vahetada. Muide, baaride kohta . Neid võib leida igast hoovist. Kui teil see aga ei õnnestunud, ostke spordipoest horisontaalse ribaga riputuslatid. Reeglina ei ületa hind kahte tuhat rubla.

Sukeldumised on rindkere arengu võtmeharjutused. Seda teevad isegi jõusaalides treenivad kulturistid. Selle harjutuse tehnika:

Kodusest rinnatreeningust rääkides ei saa mainimata jätta ka klassikalist põrandalt surumist. Tehnika:

1. Rõhutage lamamist. Sirutage käed laiali, hoidke selg sirge.
2. Langetage end aeglaselt ja tehke paus allosas. Te ei pea põrandat puudutama, see vähendab lähenemise tõhusust.
3. Tõuske võimsa liigutusega ja viibige ülaosas sekund.

Teile on pakutud kodus kõige tõhusamaid harjutusi rinnalihaste jaoks. Nüüd on meie ülesanne hästi koostatud koolitusprogramm.

Koolitusprogrammid

Nüüd juhime teie tähelepanu mitmele tõhusale treeningprogrammile kodus. Igal neist on pisut erinevad eesmärgid ja need põhinevad teile kättesaadavatel vahenditel. Valige pakutud programmide loendist endale parim ja kohandage seda enda jaoks.

Klassikaline programm:

1. Hantlitega lamades surumine - 3 komplekti 12 kordust.
2. Push-ups ebatasastel vardadel – 3 seeriat 12 kordust.
3. Põrandalt surumine - 3 seeriat 12-15 korda.

Kui teil on hantlid ja olete leidnud paralleelsed kangid, järgige seda programmi. Tõstke raskust, et sooritada näidatud arv kordusi, ja siis pumpate kindlasti võimsa rinna.

Rindade allalõikamise programm:

1. Push-ups ebatasastel vardadel - 4 seeriat 12 korda.
2. Tooli sügavad surumised – 4 komplekti maksimaalse korduste jaoks.

Sellise treeningukomplekti abil pumpate hästi rinnalihaste alumist osa. Teie rind saab selge piiri, ja visuaalselt tundub see tünnikujuline.

Aga mida teha, kui spordivarustust ei leitud? Kuidas pumbata rindkere kätekõverdustega?

Keharaskusega treeningprogramm:

1. Klassikalised kätekõverdused põrandalt.
2. Pea üles surumine.
3. Pea alla surumine.

Igas harjutuses peate sooritama 3 seeriat maksimaalse arvu kordade jaoks. Kuid proovite ikkagi leevendust leida. Igal juhul peaks seljakott kodus olema. Lõppude lõpuks kandsite koolis või ülikoolis õpikuid milleski. Seljakotti saab panna raamatuid, veepudeleid või liiva. Muidugi on kaal väike, kuid see on parem kui mitte midagi. Tuleb mõista, et sellisel viisil treenides ei suurenda te rindkere lihasmassi, vaid treenite ainult veidi leevendust.

Kõiki neid programme tuleb teha 2 korda nädalas. . Sa oskad päris hästi oma lihaseid koormata., kuid siiski on koormus palju väiksem kui jõusaalis. Seetõttu on vaja 2 treeningut nädalas.

Treeningute komplekt edasijõudnutele:

Esimene päev:

1. Push-ups ebatasastel vardadel - 5 seeriat 10-12 kordust.
2. Lamades hantlirida - 5 komplekti 12-15 kordust.

Teine päev – superkomplekt:

1. Sügavad surumised toolidel - maksimaalselt korda.
2. Surumised põrandalt kitsa haardega – maksimaalselt korda.

Seda superkomplekti tuleb korrata 5-6 korda. Selle programmi olemus seisneb selles, et algul töötame lihasmassi arendamiseks suure raskusega ja seejärel pumpame rinnalihastesse maksimaalse koguse verd. Selline mitmekesine treening kiirendab oluliselt lihaste kasvu ja hõlmab kõiki mitteaktiivseid lihaskiude.

Treeningu omadused

Loomulikult on kõigil inimestel erinev keha. Ka mahajäänud ja jõukad lihased on igaühe jaoks erinevad. Kuid vaatamata sellele on igal lihasel oma omadused, mida tuleb järgida. Ja rindkere lihased pole erand..

Treeningprotsess peaks olema mitmekesine. Kui teete kogu aeg sama harjutust, peatub teie areng peagi. Vältida tuleb lihaste kohanemist. Selleks tehke erinevat tüüpi kätekõverdusi. Muutke treeningprogramme iga 3-4 nädala järel.

Mehed ja naised peavad oma rinda erinevalt treenima. Meeste jaoks on maht oluline, seega peavad nad töötama raskustega. Tüdrukute jaoks on sobivus oluline. Nad peavad hoidma oma lihaseid toonuses, et seksikas välja näha. Ja selleks piisab 2 korda nädalas kätekõverduste tegemisest.

Rindkere on vaja treenida koos triitsepsiga, kuna mõlemad lihasrühmad täidavad sama funktsiooni - suruvad. Kui koostate koolitusprogrammi kogu keha treenimiseks, seejärel pange samal päeval rindkere ja triitseps.

Enne treeningu alustamist soojendage korralikult. Rindkere harjutusi tehes töötab õlaliiges aktiivselt. Ja ta, nagu teate, on kõige traumaatilisem.

Ärge oodake kiireid tulemusi. Esimesi muutusi oma rinnalihaste suuruses märkate alles mõne nädala pärast. Teil on "võimas rindkere" alles pärast kuuekuulist treeningut.

Katsetage pidevalt! Proovige ühe käega surumist või kahe käega jõutõmbeid. Lõppude lõpuks mõjutavad need harjutused ka teie rinnalihaste kasvu. Pealegi hõlmavad need lihaskiude, mis tavaliste kätekõverduste ajal “magavad”.

Nüüd teate, kuidas lihaseid üles ehitada kodus. Valige üks ülaltoodud treeningprogrammidest ja kohandage see enda jaoks ning siis pumpate rindkere üles, millest te isegi unistada ei osanud, ja näete välja nagu tõeline mees! Soovin teile edu!

Teie rind meenutab vineerilehte ja teil on seljataga rohkem kui kuu aega jõusaalis treenimist. Selline olukord on üsna tavaline algajate raudspordifännide seas, kes soovivad oma rinnalihaseid üles pumbata, algajad seisavad lamades surumise juures rivis ja sõna otseses mõttes vägistavad liblikamasinat. Kasutatakse erinevat tüüpi pingipresse ja hantlitega lendajaid ning pärast seda fikseeritakse kõik “võimsate” oigamistega käte kokkuviimisel crossoveris.

Selline pühendumine ja kõikvõimalikud harjutused rinnalihastele nende mitmekesisuses ja suur hulk lähenemisi peaks kindlasti andma suure ja võimsa rinna. Kuid miks nii raske töö sageli soovitud tulemusi ei anna, vineerist rind muutub puitlaastplaadiks, kuid rinnaku peal pole näha ilusat ja võimsat lihaste kihti.

Milles asi, kas mul on geneetika kehv või pean ikkagi harjutusi muutma?

Kuidas kiiresti rinnalihaseid üles pumbata

Ärge heitke meelt, kuna süüdi pole teie geneetika ega harjutused, probleem on tõenäoliselt teie lähenemises treenimisele. Reeglina tulemuste poole püüdlemisel algaja

ja teha ühes treeningus suures koguses tööd rinnale või isegi treenida rinnalihaseid 2-3 korda nädalas.

Siin peitub rindade pumpamise halbade tulemuste algpõhjus, sellise lähenemisega treeningule rinnalihased lihtsalt “põlevad läbi” ja neil pole aega taastuda. Fanaatiliselt liblikasimulaatoril esinedes ja aretades on rindkere üles pumpamine üsna keeruline. Esimesel juhul töötleb lihas sagedase treeninguga ja teisel, vastupidi, ei saa see lihaskasvu alustamiseks vajalikku stressi.

Rinnalihased kasvavad heast koormusest ja selleks, et anda neile põhjust kasvada, on vaja tõsist stressi, mida suudavad pakkuda vaid põhiharjutused vabade raskustega 6-12 korduses.

Põhiharjutuste sooritamisel, nagu: lamades surumine, hantlitega lamades surumine ja surumised ebatasastel kangidel, on kaasatud mitmed lihasgrupid ja seega on võimalik töötada suurema raskusega kui isoleerivates harjutustes. Ja mida suurem on töökaal, seda rohkem pinget saavad rinnalihased, reageerides meile vastutasuks, suurendades mahtu.

Kui teete harjutusi sageli ja suure hulga lähenemisviisidega, isegi kui need on põhilised, on edusamme teha äärmiselt raske, kuna pärast rasket treeningut taastuvad rinnalihased 7–12 päeva. Alataastumise alusel ei kasva tööraskused ja vastavalt sellele ei suurene ka teie rindade maht.

Treeningraja alguses isolatsiooniharjutuste sooritamine on vaid jõu ja energia raiskamine, mis on põhiharjutuste tulemuste tõstmiseks hädavajalikud. Isolatsiooniharjutused ei suuda anda lihaskasvuks vajalikku koormust ja jõudu võetakse samal ajal väärikalt.

Siit järeldus: rinnalihaste kiireks kasvuks peaksid algajad sportlased sooritama ainult põhiharjutusi vabade raskustega jõustiilis 6-12 kordusega.

Et edasiminek oleks pidev, tuleb välistada mittevajalikud isolatsiooniharjutused ja keskenduda põhiharjutustes tööraskuste suurendamisele.

Ja ärge muretsege kuju ja reljeefi pärast, sest kui kogute liha rinnale, saabub aeg crossoverite jaoks.

Harjutused rindkere lihastele

Kõige olulisem harjutus rinnalihaste arendamiseks on kangiga pingil surumine horisontaalsel pingil ning et mitte korrata tänapäevaseid meetodeid ja teaduslikke uuringuid, ehitasid kulturismi kuldajastu kulturistid oma massiivsed rinnad raskete kangivajutustega.

Tihti võib kuulda, et lamades surumisel võtavad õlad koormuse, selg lülitub sisse ja amplituud on erinevalt hantlipressist ebapiisav. Kuid selles peitub lamades surumise kui jõuharjutuse eelis. Kui töösse on kaasatud mitu lihasrühma, on võimalik rohkem raskust välja pigistada.

Koormus jaotub tõepoolest osalevate lihaste vahel, kuid samal ajal suureneb oluliselt harjutuse üldine anaboolne toime hormoonide suurema vabanemise tõttu verre.

Järgmisena on nimekirjas hantlitega lamades surumine, selle harjutuse puhul tunnete paremini rinnalihaseid ja töötate suurema amplituudiga. Kuna lamades surumisel töötab kogu rindkere, kuid rõhuasetus on keskmisel lihaskimbul, on hantlitega lamades surumist kõige parem teha kaldpingil, reguleerides aeg-ajalt kaldenurka 30-45 kraadini.

Hantlitega töötamisel on simulaatoritega võrreldes vaieldamatu eelis, kuna kaasatud on palju väikseid stabilisaatorlihaseid, mis annab suurepärase treeningefekti ja on heaks abiks põhiharjutuse – lamades surumise – tulemuste tõstmisel.

Kangi või hantli kaldega pingipressid mõjuvad rinnale hästi, kuid need tuleks edasi lükata parematesse aegadesse. Selle peale tuleks mõelda, millal tugevus horisontaalpressis kasvab ja rindkere muutub suuremaks ja tugevamaks.

Lamades hantlitega lendamine on samuti üsna tõhus harjutus, kuid täna on meie eesmärgiks jõud ja lihaste kasv, seega ootame lendamistega veidi.

Kolmas ja viimane harjutus rindkere baastreeningus on laskumised. Sellel harjutusel on lisaraskustega sooritamisel väga tugev treeningefekt. Tõuked ebatasastel vardadel treenivad suurepäraselt rinnalihaseid ja asendavad treeningu algfaasis pea alla surumist.

Kangil raskustega surumised ei jää oma efektiivsuselt alla lamades surumisele, kuna need hõlmavad ka õlad, triitseps ja isegi selg. Pole paremat lisaharjutust lamades surumise tulemuste suurendamiseks kui sukeldumised.

Seetõttu tapavad kangid kaks kärbest ühe hoobiga: kasvatavad rinda ja tõstavad lamades surumise tulemust.

Programm rinnalihaste arendamiseks

Vaatasime üle põhilised rinnalihaste põhiharjutused rauaga treenimise algfaasis. Kuid maksimaalse tulemuse saavutamiseks ainult harjutustest ei piisa, vaja on kompetentset treeningprogrammi ja õiget intensiivsusega treeningut.

Et luua edaspidi hea reserv rinnalihaste kasvuks, tuleks alustada baastreeningust jõukolmikus, selles võib abiks olla masstreeningu baasprogramm. Seega, peale 6 kuud kuni aasta rasket jõutreeningut, muutub keha tugevaks ja võimsaks ning siis saab juba eraldi päeval alustada jagatud treeningutega ja treenida rinda.

Eraldi rindkere treeningut saab ehitada vastavalt järgmisele skeemile:

Esimene arv on seeriate arv, teine ​​​​korduste arv, puhkus seeriate vahel on 2-4 minutit. Rinnatreeningut tehakse kord nädalas.

1. nädal (raske)

rindkere treening

Lamades surumine - 3x6

Kaldhantlipressimine – 4x8

Push-ups ebatasastel kangidel raskusega - 3x6

Põrandalt surumine - 1xmax

2. nädal (lihtne)

rindkere treening

Lamades surumine - 4x10

Kaldhantlipressimine - 4x12

Surumised ebatasastel kangidel oma raskusega - 4xmax

Põrandalt surumine - 1xmax

Saidil esiletoodud

Hästi arenenud rinnalihased on igas vanuses mehe ehteks. Nad tõmbavad ligi daamide imetlevaid pilke või tekitavad "spriissetes" siirast kadedust, isegi kui peidetakse riiete alla. Kuidas siis kodus mehel kiiresti rinnalihaseid üles pumbata? Kas omal käel pumpamisel on mõju või on selleks vaja personaaltreeneri ja spetsiaalselt varustatud jõusaali osalemist?

Kaasaegsete meeste jaoks pole pidev "kiiktooli" külastamine alati võimalik nii ajaliselt kui ka materiaalsetel põhjustel, kuid see pole kaugeltki põhjus loobuda ja jääda looduse poolt auhinnatud füüsiliste andmete juurde. Kodus on mehel võimalik rinnalihaseid üles pumbata, peate lihtsalt meeles pidama tundide regulaarsust ja "pumpamise" reegleid.

Visuaalsel vaatlusel võivad paljud mehed märgata rinnaku keskosas omamoodi "langust", samas kui külgmised ja õlalihased on hästi arenenud. See on tingitud asjaolust, et rindkere sisemistel osadel puudub igapäevane koormus. Nende ülespumpamiseks ning leevenduse ja jõu saavutamiseks vajate spetsiaalseid jõuharjutusi.

Kaks paari lihaseid vastutavad ülakeha ilu eest:

• Suur rind.
• Väike rind.

Korraliku jõutreeningu korral arenevad mõlemad sümmeetriliselt, kuid kuna suure rinnalihase leht on väga ulatuslik, võib see areneda valesti, moodustades keskele "soobu" ja õlale kühmu.

Põhireeglid algajatele

Pulbi rinnalihaste pumpamiseks on olemas tingimused, millega algajad peaksid enne figuuri loomise alustamist tutvuma.

• Olukord nr 1 (peamine)

Mida suurem on toestavate käte vaheline kaugus, seda rohkem on kaasatud rinnalihased. Seetõttu, kui käepide on liiga kitsas, tehakse tööd peamiselt triitsepsiks, optimaalselt on need käed, mis on õlgadest veidi laiemad. Siis on pumpamine lihtsam ja tõhusam.

• Olukord nr 2

Parima tulemuse saavutamiseks rinnavöölihaste tugevdamisel on vaja teha õigesti kätekõverdusi.

Ülemine rindkere on rohkem kaasatud, kui käed tõstetakse surumise ajal peast kõrgemale.

• Olukord nr 3

Käed pigistavad sujuvalt ja tõmbuvad järsult lahti.

• Olukord nr 4

Spinni efektiivsus on suurem, kui jalad on treeningu ajal peast kõrgemal.

• Olukord nr 5

Mehe jaoks on väga oluline jälgida oma hingamist, et kodus rindkere lihaskudet üles pumbata. Väljahingamine toimub maksimaalse pingutusega (üles) ja hingamine lõdvestusega (alla), mis on tüüpiline igale jõuharjutusele.

• Olukord nr 6

Perioodiliselt on vaja puhata, nii et tunnid peaksid toimuma ülepäeviti. Esialgu esineb valu kõigil, seda ei tasu karta, regulaarse treeninguga kaob see tasapisi.

Professionaalsed kulturistid usuvad praktikale tuginedes, et nähtava tulemuse saavutamiseks peate tegema 4 seeriat 7-12 kordusega ja ainult regulaarselt.

Raske treening on pool võitu, oluline on meeles pidada õiget toitumist piisava valgusisaldusega. Toidukordade kordsus on 5-6 korda, toidukordade vahe peaks olema ligikaudu 3,5-4 tundi. Valgutooteid (munad, kala, liha, piim) tarbitakse kiirusega 3 g / 1 kg kehakaalu kohta. Samuti peaks olema piisavas koguses puhast vett (umbes 2 liitrit).

Kuidas põhi välja näeb

Kodus on rinnalihaste ülespumpamiseks soovitatav süstemaatiliselt teha järgmist tüüpi harjutusi. Need ei ole keerulised, ei vaja eriväljaõpet ega erilisi materjalikulusid, nii et iga algaja, kes soovib saada "oma unistuste figuuri", saab sellega hakkama.

Push-uppe saab teha mitte ainult põrandalt, vaid näiteks diivanilt või voodilt.

• Standardne spin

Rõhk peopesade ja sokkidega põrandal, keha on sirge, käed veidi laiemad kui õlad. Liigutused on sujuvad ilma tõmblusteta ja torso läbipaindeta, võimalusel tuleb teha kolm seeriat 19-25 kätekõverdust. Seda harjutust on soovitatav teha kõigepealt, et rinnalihased saaksid soojaks.

• Pea jalgade all

Sellised liigutused on aluseks mehe rinnalihaste tõhusale ülespumpamisele kodus. Soovitatav on läbi viia 4 seeriat 12-20 kordust. Jalad toetuvad toolile, käed põrandal on veidi laiemad kui õlad, keha on sirge.

• Pressimine ja venitamine

Lihaskoe maksimaalseks arenguks on vaja jõuvenitusliigutusi. Kodus peate võtma kaks tooli, asetama need kõrvuti nii, et käed oleksid õlgadest veidi laiemad. Parem on panna jalad diivanile nii, et need oleksid toolidest kõrgemal. Üles surudes peaks keha sügavalt vajuma ja rinnus tunda kerget valu. Rinnalihased venivad ja kasvavad.

Mehe rinnalihaste kodus tõhusamaks pumpamiseks on soovitatav kasutada spordivarustust:

• Kokkupandavad hantlid (5-25 kg).
• Baarid.
• Reguleeritav pink.

Treeningu käigus saab harjutuste keerukust suurendada, kuid peamine on neid regulaarselt sooritada.

Ülemine rindkere on kõige raskem piirkond, seda on raske kodus üles pumbata. Rindkere alumine osa on kõige parem üles pumbata kokkupandavatel vardadel, tunde tuleks läbi viia 2–3 korda nädalas 3–4 komplekti (10–15 korda komplekti kohta).

Kiired tulemused kodus: mida peate meeles pidama

Ühest soovist kodus rinnalihaseid üles pumbata ei piisa, on oluline meeles pidada: liigsed koormused tundide alguses ei ole teretulnud ega aita kaasa kiirele kasvule. Füüsiliselt täiesti ettevalmistamata mehel võib tugev pumpamine lõppeda vigastustega ja sidemete rebenemisega. Füüsilise aktiivsuse järkjärguline suurendamine regulaarsusega – need on kauni ja reljeefse mehe rinna kaks peamist trumpi.

Kannatlikkust ja ainult kannatlikkust, pärast eesmärgi seadmist peate selle varuma rohkem kui kunagi varem ja pärast kuuekuulist tundi näete oma figuuris muutusi. Kangi või hantlitega on lubatud alustada tööd ainult tõhustatud treeningu etapis ja kindlasti enne iga treeningut lihaseid soojendada.

Pärast soovitud tulemuse saavutamist ei saa kodus harjutusi lõpule viia. Et torso pikki aastaid ilusana hoida, on vaja igapäevaseid toetavaid harjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi.

Rinnalihaseid saate täielikult treenida mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Artiklis selgitame välja, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata ja milliste treeningute keerukustega peate tundide ajal silmitsi seisma.

Koduse treeningu näpunäited

Rinnalihased on arengu seisukohalt üsna “kangekaelne” lihasrühm. Nähtavate muutuste nägemiseks kulub sageli mitu kuud. Soovitud tulemuse kiiremaks saavutamiseks rakendage treeningprotsessis järgmisi põhimõtteid:

1. Iga treening algab soojendusega. See on pikaajalise edu ja vigastuste tõhusa ennetamise eeldus.
2. Et näha, kuidas sinu keha muutub, järgi koormuste progresseerumise põhimõtet. Ehk siis igas trennis tuleks teha natuke rohkem kui eelmises.
3. Rinnalihased armastavad vaheldust. Edenete kiiremini, kui muudate regulaarselt koormust: lisate uusi harjutusi, vahetate nende kohti, töötate vaheldumisi raskuste ja kehakaaluga jne.
4. Oluline on mitte ainult töötavaid lihaseid kokku tõmmata, vaid ka venitada, seega pöörake iga harjutuse puhul erilist tähelepanu amplituudi negatiivsele faasile. Aitavad suurepäraselt tunda rinnalihaste pinget "sügavad" surumised hantlitel.
5. Ärge lõpetage oma kehakaaluga töötamist. Ostke paar kokkupandavat hantlit spetsiaalselt kodusteks treeninguteks, nii et arenete palju kiiremini.
6. Õige hingamistehnika säilitamine on iga koduse rinnale vajutamise harjutuse aluseks. Kõikide kätekõverduste puhul tehakse sissehingamine langetamisel lamades rõhuasetusele ja väljahingamine tõstmisel. Hantlipressis toimub väljahingamine hantleid üles tõstes.
7. Keskenduge mitte korduste arvule ega suurtele tööraskustele, vaid rinnalihaste töötundele. Kui pumpame rinnalihaseid kodus, on nende põletustunne õige töö peamine näitaja.
8. Aeg-ajalt kasutage staatilist dünaamikat, tehes igasuguseid kätekõverdusi. Rinnalihased reageerivad sellele tehnikale hästi.

Parimad rinnaharjutused kodus

Peamine põhiline rinnaharjutus, mida tehakse enda raskusega, on kätekõverdused. Nende ümber ehitame üles kogu koduse treeningprotsessi. Mõelge selle harjutuse levinuimatele variatsioonidele.

Seda harjutust nimetatakse sageli tagurpidi pingipressiks - liigutuste biomehaanika on peaaegu identne, seetõttu on need koduse treeningu osana põhilised. Kasutage maksimaalset võimalikku amplituudi: madalaimas punktis keha ja põranda vahel ei tohiks olla rohkem kui 5 cm.tõsisemat tööd.

See on alternatiiv tiheda haardega pingipressile. Mida kitsamaks paned käed, seda rohkem kaasatakse töösse ka rinnalihaste sisemine osa. Liikumises osalevad aktiivselt ka triitseps ja deltalihaste eesmised kimbud.

See harjutus on peaaegu sarnane ebatasastel kangidel kätekõverdustega. Varieerige koormust rindkere alaosa ja triitsepsi vahel küünarnukkide asendi abil. Asetades jalad kehaga samale tasemele, suurendate koormust rinnalihastele. Tüdrukutel ja algajatel soovitatakse jätta jalad põrandale, nii on liikumise biomehaanikaga lihtsam harjuda.

on plahvatuslik liigutus, mille käigus töötavad kõik rinnalihaste kiud. Levinuim variatsioon on puuvillaga push-ups. Arendab suurepäraselt plahvatuslikku jõudu ja tugevdab kogu õlavöödet. Raskemad variatsioonid: kahe plaksuga, plaksudega selja taga, "supermani" kätekõverdustega jne.

"Sügavad" kätekõverdused

Selle harjutuse jaoks vajate paari hantleid (kaal pole oluline) või väikest tõusu. Amplituud on pikem kui klassikalistel kätekõverdustel, seega venitad lihaseid rohkem alumises punktis. Selle tulemusena uus stress ja rohkem stiimuleid kasvamiseks. See tehnika sobib suurepäraselt ka tagurpidi surumiseks.

Kui teil on kodus spetsiaalne spordivarustus, saate teha rohkem jõutööd. See loob veelgi rohkem eeldusi lihaskasvuks.

See on ainus jõutreening kodus rinnalihaste pumpamiseks, mis ei nõua spetsiaalset pinki ega muid vahendeid. See hõlmab peamiselt rindkere välimisi osi. Selle harjutuse kombineeritud versioon on võimalik: lamades surumine + juhtmestik. See eeldab käte tugevamat sirutamist külgedele ja vähem küünarnukkide kõverdamist. Seda harjutust on võimalik sooritada kahe raskusega. Rinnalihaste sisekülje koormuse nihutamiseks asetage hantlid paralleelselt ja üksteise lähedale ning langetage need päikesepõimikule lähemale.

See harjutus moodustab suurepäraselt "krae" - rinnalihaste ülemise osa keskosa. Ta ei vaja palju raskust, palju olulisem on tunda rinnalihaste tööd, mitte selja- või seljalihaseid. Kere õige kaldenurga loomiseks piisab tavalisest toolist või taburetist.

Samuti töötavad rinnalihased kaudselt mõne pressile mõeldud harjutuse sooritamisel, näiteks rullil ukerdamisel, lamavas asendis joostes või plangu pealt tõstmisel. Süvalihaste edasiseks tugevdamiseks soovitame teha ühe neist harjutustest iga koduse rinnatreeningu lõpus.

Kodune rindkere treeningprogramm

Kui soovid veidi rindkere arendamisele spetsialiseeruda, soovitame teha kaks treeningut nädalas. Alustamiseks järgige allolevaid tabeleid ja kogemuste omandamisel koostage treeninguid vastavalt oma prioriteetidele.

Ja veel üks programm:

Nende kahe kompleksi abil saate paari kuuga kodus rinnalihased üles pumbata. Puhkeaeg seeriate vahel on 45-60 sekundit. Pauside ajal ei ole üleliigne rinnalihaseid veidi venitada, see parandab nende verevarustust.

Koormuse edenemise meetodid

Kui soovite näha oma vormi paranemist päevast päeva, peate iga treeninguga suurendama treeningute mahtu ja intensiivsust.

Selleks on mitu võimalust.

1. Vähendage seeriate vahelist puhkeaega. Näiteks 1 minutist 30 sekundini.
2. Suurendage töövõtete ja korduste arvu.
3. Kasuta lisaraskusi (pane kätekõverdusi tehes ketas selga) või suurenda hantlitega harjutustes tööraskusi.
4. Kasutage kombineeritud komplekte (superkomplektid, tilgakomplektid, hiiglaslikud komplektid jne). Näiteks saate korraga teha ühe komplekti rindkere ülemist ja alumist osa.
5. Suurendage treeningu ajal tehtavate harjutuste arvu.
6. Kasutage puhkepausi põhimõtet (pärast ebaõnnestumiseni jõudmist puhka 5-10 sekundit ja tehke veel paar viimast kordust).
7. Laadige aeglaseid lihaskiude tugevamini. Nad reageerivad hästi staatilisele-dünaamilisele treeningstiilile. See muudab kogu õlavöötme tugevamaks.

Soovitused aitavad teil kiiremini edasi liikuda. Kuid pidage meeles, et kui teie treeningud on liiga intensiivsed ja samal ajal ei saa te luua kõiki tingimusi kiireks ja täielikuks taastumiseks, on suur tõenäosus ületreeningu ja stagnatsiooni tekkeks.