Kehaehitus

Kuidas kaalust alla võtta ja mitte uuesti kaalus juurde võtta – psühholoog kaalu langetamisest lihtsamalt

Inimeste toitumisharjumused ja sõltuvused kujunesid välja miljonite aastate jooksul. Neid on üsna raske radikaalselt muuta, kuid neid saab veidi korrigeerida. Liigsöömise ja rasvumise probleem on tänapäeval inimkonna silmis eriti terav ning rasvunud inimeste osakaal on kõrgeim arenenud riikides. Ülekaalulisus toob kaasa probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, mis võib oluliselt lühendada teie eluiga, rääkimata sellest, et puhtesteetilisest aspektist vaadatuna ei tee ülekaalulisus teid teiste silmis kuigi atraktiivseks inimeseks.

Väga sageli püüavad inimesed oma toitumist drastiliselt piirata, et kaalust alla võtta. See ei vii alati positiivse tulemuseni. Kui neil õnnestub paar kilogrammi alla võtta, siis on oht need pärast dieedi lõppu uuesti juurde võtta.

Milliseid reegleid tuleb järgida vormi naasmiseks ja tulemuse kinnistamiseks?

Reegel 1: sagedased väikesed toidukorrad

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa 5-6 korda päevas, väikeste portsjonite söömise ajal. Samal ajal on vaja jälgida mitte ainult selle kaalu, mis peaks olema ligikaudu 250-350 grammi, vaid ka tarbitud toitude kalorisisaldust. Kalorite poolest ei tohiks selline ühekordne portsjon ületada 400-450 kcal. Teie dieedi kcal koguarv ei tohiks ületada 1600-1700. Ärge vähendage kaloreid alla 1200 kcal ilma arstiga nõu pidamata. Oluline on ka teie dieedi toitainete sisaldus. Näiteks tuleks hommikul süüa kompleksseid, raskesti seeditavaid süsivesikuid. Õhtul võite kasutada roogasid, mis sisaldavad valke, lihtsaid süsivesikuid.

Reegel 2: joo piisavalt vedelikku

Tavalist vett on soovitatav juua umbes kaks liitrit päevas. Linna veevarustuse kvaliteet jätab soovida, mistõttu on vaja osta pudelivett. Raha säästmiseks on parem tellida see suurtes konteinerites koju kui poest osta. Eksperdid ei soovita juua gaseeritud vett, magusat vett, teed, eriti öösel, see on täis turset.

Reegel 3: ära piira ennast liiga kõvasti

Toidukaupade valikul ei tohiks end väga rangelt piirata, aeg-ajalt võid end pisut lubada oma lemmikroogadega, ehkki see on figuurile kahjulik.

Siin on näidisdieet, mis võimaldab teil säilitada oma normaalset kehakaalu:

Hommikusöök. Kogenud toitumisspetsialistid soovitavad hommikusöögiks valmistada toite, mis sisaldavad liitsüsivesikuid ja ei sisalda suures koguses valku. Nende soovituste jaoks sobivad erinevad teraviljad (tatar, hirss, kaerahelbed), võite teha ka võileibu, süüa juustu, kodujuustu, parem mitte liiga rasvane ja ilma suhkruta. Joogina kasutage teed, kohvi, eelistatavalt ilma suhkruta, võite piimaga.

Lõunaks sobivad valgurikkad toidud, seened, liha, linnuliha. Lisandina saate kasutada erinevaid köögivilju. Parim variant oleks see, kui teie igapäevane rutiin võimaldab teil tarbida kergeid ja madala rasvasisaldusega suppe. Lõunasöögi jagamine esimeseks ja teiseks ei õigusta ennast, tuleb valida üks asi. Kompoti asemel on parem juua mahla või süüa värskeid puuvilju.

Õhtusöögiks sobivad mitte liiga rasvased toidud, mis sisaldavad mitte väga raskeid valke (linnuliha, mereannid, lahja vasikaliha). Süsivesikute varude täiendamiseks täiendage oma dieeti köögiviljadega, eelistatavalt värsketega. Kartul on kogu elanikkonna seas populaarsust kogunud, seda kasutatakse paljudes roogades, kuid selles pole palju kasulikke aineid ja siiski mitte liiga vähe kaloreid, võite selle kasutamisest peaaegu keelduda. Leib sisaldab palju süsivesikuid, suhteliselt kõrge kalorsusega toode, selle tarbimist tuleks piirata.

4. reegel: õige ja aktiivne elustiil

Ja lõpuks, siin on veel mõned olulisemad soovitused. Toitumine peaks kindlasti olema ratsionaalne ja tasakaalustatud, seda tuleb ette planeerida, vähemalt nädal ette. Ärge unustage sportimist, loobuge halbadest harjumustest. Meie siinsed nõuanded on üldise iseloomuga, seega soovitame konsulteerida toitumisspetsialistiga ja valida enda jaoks individuaalne toitumissüsteem, mis on suunatud just ülekaaluga võitlemisele.

See artikkel annab üksikasjalikku teavet selle kohta, kuidas saate nädalaga kaotada 7 kg ja mitte taastada kaotatud kaalu. Väike pingutus ja miinus 7 kg nädalas jätavad probleemsed piirkonnad igaveseks.

Enamiku inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, tekitab ainuüksi mõte, et kaalulangetamise protsess võtab kaua aega, tõelist õudust, kuid samal ajal on nad valmis läbima intensiivse, kuid lühikese kaalulangetamise kuuri.

Pole palju meetodeid, mis võimaldavad nädalaga 7 kg kaalust alla võtta, et edaspidi kaal topeltkoguses tagasi ei tuleks. Peab kohe ütlema, et selline kiire kaalulangus nõuab märkimisväärset tahtejõudu ja ka korralikku motivatsiooni, nii et kui teil on vaja mõneks oluliseks sündmuseks kiiresti vormi saada, peaksite vaimselt valmistuma selleks, et see ei saa olema lihtne ja minge kuni lõpuni välja, et tulemus kauaks silmailu pakkuks.

Niisiis, milliseid vahendeid tuleks kasutada kvaliteetse ja mis kõige tähtsam kiire efekti saavutamiseks. Püsiva ja mis kõige tähtsam kiire kaalulangusefekti saavutamiseks vajate loomulikult treeningu ja range madala kalorsusega dieedi kombinatsiooni. Dieet võimaldab teil kilogrammidest lahti saada ja füüsilised harjutused võimaldavad kehal uute suurustega kohaneda ning pealegi ei lase harjutused lihastel lõtvuda. Peate olema valmis selleks, et peate pühendama vähemalt 4 tundi päevas füüsilistele harjutustele, seega on pühade ajal parem kasutada kiirlähtestamise meetodit, kuigi see pole muidugi vajalik ja saate alati leia aega, kui soovid.

Esiteks tasub öelda paar sõna toitumise kohta kehakaalu langetamise ajal. Esiteks peate sööma vähehaaval, kuid 3 korda päevas, see kiirendab teie ainevahetust. Teiseks peate tooted hoolikalt valima. Dieet kaalulangetamise ajal peaks sisaldama keedetud köögivilju ja kaerahelbeputru. Peate sööma väga mõõdukalt ja kindlasti enne söömist köögivilju korralikult küpsetama. Keedetud köögivilju tuleks närida väga hoolikalt või jahvatada need pudruks. Keetmata kujul võib tarbida ainult värskeid kurke, kuid need tuleks jahvatada pudruks.

Sel juhul imenduvad kõik toitained kergemini, mis avaldab positiivset mõju ka ainevahetusele. Sellel dieedivalikul on veel üks selge eelis - see aitab vähendada mao mahtu, mis võimaldab teil vabaneda harjumusest pikka aega üles süüa. Selline dieet annab suurepäraseid kaalulangetusi, kuid esimestel päevadel on niimoodi väga raske süüa, kuid edaspidi ei tundu selline dieet enam nii hirmutav. Dieedi ajal peate jooma vähemalt 2 liitrit puhast gaseerimata vett, samuti teed ja kohvi ilma suhkruta.

Nagu varem mainitud, on kehalisel aktiivsusel kiire kaalulanguse juures väga oluline roll, mistõttu ilma nendeta pole paraku nädalaga miinus 7 kg alla võtta. Seega tuleks kehalist treeningut läbi viia kahes või võimalusel kolmes etapis, see tähendab hommikul, õhtul ja võimalusel lõuna ajal.

Alustage hommikut kerge sörkjooksu ja mõne venitusharjutusega. Hommikuste harjutuste kestus peaks olema vähemalt 1,5-2 tundi, pärast mida peate võtma kontrastduši. Intensiivsed hommikused treeningud annavad tõuke varurasva kiirele tarbimisele, mistõttu kaalulangus jätkub ka pärast treeningu lõppu. Ärge ärrituge, kui te ei saa lõuna ajal trenni teha, sest rasvapõletus jätkub ka ilma selleta.

Ka õhtune treening peaks olema intensiivne, kuid võib piirduda venitusharjutuste tegemisega. Alustage treenimist umbes tund pärast õhtusööki, see tähendab umbes kell 19. Õhtused treeningud võimaldavad saavutada uneaegse rasvapõletuse, kuna soojendatud lihased nõuavad jätkuvalt energiat, mis saadakse rasvkoest. Treeningu ajal ei tasu aga üle pingutada ning kui tunned suurt väsimust või õhupuudust, tuleks teha lühikesi pause.

Intensiivse treeningu ja madala kalorsusega dieedi kombinatsioon on üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks ja tulemuse säilitamiseks, kuigi sellist rütmi on väga raske hoida.

Kaalu langetada pole raske, põhiprobleem on selles, kuidas kaalu hoida ja mitte uuesti juurde võtta. Selleks tasub leida õige viis ideaalkaalu hoidmiseks.

On palju kiirdieete, mis lubavad kiiret kaalukaotust ja annavad tulemusi, kuid tõenäoliselt ei aita see teil oma kasumit pikka aega säilitada. Tervisliku eluviisi säilitamiseks pole vaja pidevalt tormata uute trendikate dieetide vahel, tuleb lihtsalt loobuda halbadest harjumustest ja sul on edaspidi lihtsam oma kaalu kontrolli all hoida.

Millest peaks loobuma, et mitte uuesti kaalus juurde võtta?

Toidukorra vahelejätmine

Paljud inimesed usuvad, et nad teavad, kuidas kaalust alla võtta. Selleks piisab kalorite arvu vähendamisest ja kaal hakkab langema. Näiteks jätke lõunasöök vahele ja sööge selle asemel ainult õhtusööki. Kuid see pole päris õige matemaatika, kuna keha protsessides osalevad ja näljatunde eest vastutavad hormoonid töötavad ainult siis, kui sööte toitu iga kolme kuni nelja tunni järel ja kui seda ei juhtu, siis kaotage kontroll ja sööge õhtusöögil planeeritust palju rohkem.

Parim viis ülesöömise vältimiseks on koostada toitumiskava ja järgida seda iga paari tunni tagant. Samuti peate ette kujutama, kus ja millal sööte, et mitte end näljaseks minestada, ja hiljem külmkappi rünnata, kuni see tühjaks saab.

ranged dieedid

Sageli peame enne tähtsaid sündmusi, näiteks sõbra pulma või järgmist puhkust, kiiresti kaotama 5 kg (selleks, et mahtuda oma lemmikkleidi või ujumistrikoo sisse). Seetõttu kasutavad paljud kiirete tulemuste saavutamiseks erinevaid rangeid dieete. Kuid sellised katsed ei ole tervislikud ja aeglustavad lõpuks ainevahetust, mis viib nende kilogrammide komplekti, mille te nii kiiresti kaotasite.

keelatud vili

Igaühel meist on oma lemmik ja mitte just tervislik toit, omamoodi nami, millest on nii raske keelduda. Püüdke seda mitte tabuks muuta, nii muutub see veelgi atraktiivsemaks ja ihaldusväärsemaks. Selle asemel lubage endale mõnda neist toitudest, kuid mõõdukalt. Näiteks kui sulle meeldib jäätis, siis pole vaja 2-kilost karpi külmkapis hoida. Heas kohvikus saate lubada endale ühe lusikatäie jäätisega. Nautige maitset, et saaksite sellest mõneks ajaks jälle lahku minna.

Unepuudus

Kui olete kunagi tundnud, et istuksite ähmaselt laua taga ega märganud, kuidas terve võileiva või rulli alla neelasite, siis tähendab see, et unepuudus mõjutab teie toitumisharjumusi.

Unepuudus on esimene põhjus, miks te ei suuda oma nälga kontrollida. Maga kindlasti 7-8 tundi. Une ajal toimuvad kehas kõik elutähtsad protsessid taastumiseks ja taastumiseks, samuti uute rakkude ehitamiseks.

Milliseid reegleid tuleb järgida vormi naasmiseks ja tulemuse kinnistamiseks?

Reegel 1: sagedased väikesed toidukorrad

Reegel 2: joo piisavalt vedelikku

Reegel 3: ära piira ennast liiga kõvasti

Toidukaupade valikul ei tohiks end väga rangelt piirata, aeg-ajalt võid end pisut lubada oma lemmikroogadega, ehkki see on figuurile kahjulik.

Siin on näidisdieet, mis võimaldab teil säilitada oma normaalset kehakaalu:

4. reegel: õige ja aktiivne elustiil

Kas pole kindel, kuidas pärast dieeti mitte kaalus juurde võtta? Selles artiklis selgitame välja, kuidas kaalust alla võtta ja mitte uuesti kaalus juurde võtta!

Kui küsida, kuidas tõhusalt kaalust alla võtta, leiate palju näpunäiteid, mis ei selgita üldse, mida peate tegema, et kaalust alla võtta ja mitte uuesti paremaks minna.

Tõde on see, et jätkusuutlik kaalulangus saavutatakse ainult tervisliku toitumise, vähendatud kalorite ja vähemalt 60-minutilise 3-4 korda nädalas liikumisega.

Ja mida teha, et kaalust alla võtta:

Unustage sõna "dieet"
Arvestage kaloreid, mida teie keha vajab
Jälgi, kui palju kaloreid sa sööd
Töötage välja tasakaalustatud toitumiskava
Treeni vähemalt tund aega 3-4 päeva nädalas
Tehke 3 korda nädalas kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid
Tõstke kangi või hantleid ehk tehke jõutreeningut
Eesmärk on kaotada igal nädalal mitte rohkem kui 0,5-1 kg
Säilitage positiivne suhtumine

Häda on selles, et enamik meist ei taha oma mugavas elus midagi muuta. Püüdes vähem süüa ja rohkem liikuda, võitlete raske võitlusega. Kuid diivan ja krõpsude kott võidavad sagedamini kui peaks. Võite vaielda ja jätkata võitlust, kuid kõige tõhusam viis kaalust alla võtta ja mitte uuesti kaalus juurde võtta, on teaduslikult tõestatud õige toitumine ja trenn.

Mõned teist võivad öelda: "Noh, ei, dieedi pidamine ja treenimine võtavad rohkem aega ja vaeva, kui ma olen nõus panustama. Ma ei taha kogu ülejäänud elu süüa ühte salatit ja teha kõhulihaseid." Kuid saage aru, kaalu langetamiseks tuleb kõigepealt midagi ohverdada, kuid mitte tervise kahjuks. Siin on põhiteave selle kohta, kuidas õigesti ja püsivalt kaalust alla võtta.

Kuidas kaalust alla võtta, millest alustada?

Kõigepealt tuleb määrata keha rasvaprotsent ja mõelda tõsiselt lihasmassi peale. Saate oma kehakaalu jagada kaheks osaks: rasvamass ja kõik muu. Viimasesse kategooriasse kuuluvad lihased, elundid, luud ja sidekude. Teisisõnu, see jääks alles, kui kõik rasvarakud järsku kehast kaoksid.

Lihasmassil on tohutu mõju ainevahetuse kiirusele: mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid puhkeolekus põletate. Lihased toetavad ka liigeseid, aitavad säilitada tasakaalu ja vähendavad vigastuste ohtu.

Teie rasvkude koosneb rasvast, mida teie keha vajab. Seda on teatud kogus, mis peaks igal inimesel olema, et säilitada loomulikke funktsioone. See näitaja varieerub sõltuvalt põhiseadusest, vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest. Üldrahvastiku jaoks on "tervislik" tase naistel 21-32% ja meestel 8-19%.

Järeldus: Et korralikult kaalust alla võtta ja mitte uuesti kaalus juurde võtta, pead põletama rasva ja kasvatama lihaseid.

Kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta ilma dieedita

Rasva kaotamiseks tuleb jälgida, mida suhu pistad. Teie keha vajab elutähtsate funktsioonide täitmiseks toitu. Kuid inimesed söövad sageli rohkem toitu, kui nad vajavad, nii et ülejääk ladestub rasvana. Pole vahet, kas nende kalorite allikaks on õun, valgukokteil või spagetid. Kui sa sööd rohkem, kui su keha suudab ära kasutada, ladestub ülejääk.

Dieet on enamiku inimeste jaoks kõige raskem osa võitluses rasvapõletusega. Arvatakse, et igal aastal järgib dieeti enam kui 45 miljonit inimest. Arvestades praegust rasvumise avastamise määra, on selge, et edu tõenäosus on väike.

Seetõttu on nii oluline süüa õigesti, et kaotada kaalu ilma dieedi ja näljata. Juba sõnal "dieet" on negatiivne varjund: reeglina tähendab see, et peaksite sellest lühikest aega kinni pidama.

Selle asemel mõelge täisväärtuslikule toidule kui tervisliku eluviisi lahutamatule osale. Igal inimesel on oma maitse, ainulaadne suhtumine toidusse, mis meeldivad ja mis ei meeldi. See tähendab, et peate valima dieedi, mis sobib teie kehale kõige paremini. Peamine tingimus on igapäevane piisavate kalorite pakkumine. Kuna rasva kadu toimub siis, kui kulutad rohkem kaloreid kui sisse võtad, on iga päev loogiline teada, kui palju kaloreid sa sööd ja kui palju tarbid.

Teie baasainevahetuskiirus (MR) on kalorite arv, mida vajate oma eelmise kaalu säilitamiseks, kui te midagi ei tee. Teie ROA võib olenevalt teie elustiilist erineda. Päevase energiakulu saab ligikaudselt arvutada, kasutades Mifflin-St. Jeor, võttes arvesse teie EP ja täiendavaid energiakulusid mõjutavaid tegureid (teie aktiivsuse tase, vanus ja sugu). Päevase energia kogukulu arvutatakse järgmiselt:

meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) + 5
naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161

Mõõdukas aktiivsus (mõõdukas füüsiline aktiivsus / sport 3-5 r / nädal): OO x 1,55

Jah, see võrrand on suurepärane avastus, kuid selle tulemus pole täpne. Pidage meeles, et see on ligikaudne hinnang ja kuigi Mifflin-St. Jeorit kasutatakse tavaliselt kalorivajaduse arvutamiseks, see ei võta täielikult arvesse ainevahetuse iseärasusi. Lisaks hindavad paljud meist üle, alahindavad või ei mõtle üldse sellele, kui palju me kaalume või kui palju treeningut talume. Isegi kui olite valemis parameetrite asendamisel aus, ei tähenda see, et vajate tulemusega täpselt sama palju kaloreid. See on vaid lähtepunkt, millest kogu ülejäänud elu kinni pidada.

Teie päevane energiakulu on kalorite arv, mida te iga päev põletate. Kui soovite rasva kaotada, proovige süüa 15-20% vähem, kui kulutate. Kui olete kaloritarbimise välja arvutanud, alustage oma kehakaalu jälgimist kord nädalas. See aitab teil kindlaks teha, kas kalorite arv on õige.

bumerangi probleem

Tundub, et süüa vähem kaloreid, kui kulutad, piisavalt lihtne, eks? Kuid asjad võivad muutuda veidi keerulisemaks. Televisioonis rõhutatakse pidevalt, et ülekaalust vabanemise positiivne mõju on kiire ja tulemused jäävad terveks eluks.

Arvestades rahvatarkust "mida rohkem, seda parem", on lihtne järeldada, et kui 300 kalori vähendamine igapäevases dieedis toob kaasa väikese kaalulanguse, siis 500 või 600 kalorit annab hämmastavaid tulemusi!

Tegelikult on see tõest väga kaugel. Päevase kalorikoguse vähendamine liiga madalale (alla 1200 kalori) võib põhjustada mitmesuguseid probleeme, sealhulgas bumerangi efekti. Kui olete pidevalt näljane ja elujõudu napib, on tõenäosus, et jätkate dieeti, väga väike. Võite kaotada kaalu ja kaotada selle kiiresti, kuid kui naasete tavapäraste toitude juurde normaalsetes kogustes, võtate kogu kaotatud kaalu tagasi ja mõnel juhul võtate juurde.

Päevase kalorikoguse vähendamine liiga madalale (alla 1200 kalori) võib põhjustada mitmesuguseid probleeme, sealhulgas raha raiskamist ja bumerangi efekti.

Uuringud on näidanud, et korduvad kaalulangetamise ja -tõusu tsüklid võivad tühistada kõik dieediga seotud jõupingutused. "Bumerangi efekt" võib viia dieedist tingitud söömishäireni, mille puhul täheldatakse metaboolseid ja füsioloogilisi muutusi, mis soodustavad kaalutõusu ja takistavad hilisemat kaalulangust.

Suure tõenäosusega saavutate edu ja saavutate püsiva kaalu ainult siis, kui kaotate selle järk-järgult.