Kuidas ise kodus pressi üles pumbata. Hinnatud kuubikud - kuidas press kiiresti üles pumbata. Edu peamised reeglid

Igaüks tahab näha oma kõhtu pingul, lamedana või isegi reljeefsena. On inimesi, kes ei säilita kõhurasva, kuid enamik meist peab soovitud efekti saavutamiseks tegema tööd kõhulihastega. Paljud on mures küsimuse pärast, kuidas pressi kiiresti ja võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult väikese vaevaga üles pumbata. Oleme selle teema kohta koostanud mõned soovitused ja jagame neid hea meelega.

Kuidas tõhusalt ja kiiresti kodus pressi üles pumbata

Mitte igaüks ei saa endale lubada regulaarselt jõusaali külastamist, kuid see ei tähenda sugugi, et teil pole ressursse lihaste kasvatamiseks kodust lahkumata. Kodused tingimused sobivad seda tüüpi füüsiliseks tegevuseks hästi ning ülesannete arv, mida saate teha, et treenida ülemist, alumist, külgmist kõhulihast, paremat ja vasakut kaldus lihast, on piiramatu.

Enamik ülesandeid on suunatud kere tõstmisele jalgade suhtes ja jalgade tõstmisele keha suhtes. Lähteasend on lamades, nii et selle lihasrühma treenimisel vajate lisavarustust - vaipa. Parem on valida võimlemine või jooga, mis võimaldab teil mugavalt põrandal harjutusi teha. Kokkupandud asendis ei võta see ruumi, kuid ilma selleta on teil ülesandeid ebamugav teha.

Pressilihaste treening ei tohiks olla eraldi, selle käigus on ühendatud üldfüüsiliste ülesannete kompleks ja seda tehakse alles pärast korralikku soojendust. Sellise pressi lihaste soojendamise soojendusega on vaja kaasata kalded, vaagna pöörlemine, ülakeha pöörlemine seisvas asendis. Pärast soojendamist jätkake võimsuskoormustega.

Sõltuvalt füüsilisest vormist valite harjutused ise. Väärib märkimist, et jalgade tõstmisega seotud harjutused (vaheldumisi vasakule ja paremale või koos) annavad rohkem pingutust alumisele pressile ning keha tõstmise ülesanded - selle ülemisele osale. Kui istumist tehes on jalad lukus, siis langeb suurem koormus ülaosale, võrreldes sama harjutusega vabade jalgadega.

Samuti on oluline pöörata tähelepanu pressi kaldustele lihastele, mis asuvad küljel. Nende treenimiseks tehke järgmisi harjutusi:

1. Lamades selili, asetage jalad põrandale, painutage põlvedest ja asetage käed kaela taha. Keeramisel sirutage parema käe küünarnukk vasaku põlve poole ja vastupidi;
2. Lamades külili, painutage põlvi. Tõstke keha üles, seejärel muutke külge, millel lamate.
3. Lamades selili, tõstke sirged jalad üles, puudutage pea taga olevat põrandat vaheldumisi vasakult ja paremalt.

Kuidas ma saan pressi üles pumbata mehele kuubikuteks foto

Kiireim viis pressi ülespumpamiseks tüdrukule

Tüdrukutel on kõhule kuubikuid raskem pumbata, kuna need lihased on oma olemuselt erinevalt kujundatud. Ja kui mehel on esialgu kõhupress - siseorganite kaitse ja see peab olema võimas, siis naise kõhulihased on väga elastsed, et raseduse ajal venitada. Intensiivse treeninguga on ülesanne aga üsna teostatav.

Kui me räägime kõhu leevendusest, siis selle saavutamiseks tuleb teha samu harjutusi, mis meestel ja tugevaima efekti saavutamiseks ei tohiks pärast pressi harjutusi teha. Kõhulihased on teie treeningute ajakavas viimasel kohal. Nii et lihased "ummistuvad" ja paistavad silma.

Kuidas lastele ajakirjandust üles pumbata

Te ei tohiks eeldada, et lastel on sama kaunid reljeefsed kõhulihased kui nende vanematel. Laste lihased kasvavad hoopis teistmoodi kui täiskasvanutel ja kõhulihaste esinemine lapsel on pigem patoloogia kui reegel. Siiski ei tasu tähelepanuta jätta ka ajakirjanduse koormusi, sest. õigesti moodustatud kõhulihaste korral on siseorganid kehas õigesti paigutatud, mis on väga oluline, eriti puberteedieas tüdrukute puhul.

Laste kõhulihaste heas vormis hoidmiseks peate kaks kuni kolm korda nädalas tegema väga lihtsaid harjutusi:

1. Lamades ülakeha tõstmine. Sel ajal hoiame käed pea taga, varbad diivani all - 2 komplekti 10 korda.
2. Sirgete jalgade tõstmine kehast kõrgemale selili lamades. Käed lamavad sel ajal põrandal mööda keha - 2 komplekti 10 korda.
3. Põlvede tõstmine rinnuni Rootsi trepil rippuvas - 2 seeriat 10 korda.

Aja jooksul tuleks koormust aeglaselt tõsta ja lisada uusi harjutusi. Lapsed armastavad kõike uut, kasutage seda ära.

Video: kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata

Tahad teada, milliseid reegleid järgida, et teha kodus ilusaid kõhulihaseid ja kasutada mööblit, mis kõigil kodus on? Allolevas videos olevate harjutuste demonstreerimisel selgitab juhendaja, kuidas harjutusi õigesti teha ning annab praktilisi nõuandeid korduste arvu ja lähenemiste kohta. Selles videos omandatud teadmisi rakendades saad minimaalse ajaga maksimaalse tulemuse.

Ideaalse tasasuse või isuäratava kõhuleevenduse saavutamine on täiesti võimalik ilma jõusaali külastamata. Kodused ajakirjanduse harjutused pole vähem tõhusad, kui neid õigesti teha. Fitnessklubi treenerid Sergei Karev ja Ekaterina Soboleva jagavad koduste treeningute professionaalse lähenemise saladusi.

Õige pressitehnika

Kodukompleks ajakirjandusele

Ja nüüd pakume lihtsat kompleksi, mis sisaldab harjutusi kodus alumise pressile, ülemisele ja kaldus lihastele.

Määrake harjutuste arv ise. Tavatempo korral peaks treeningu kestvus olema 15-20 minutit.

Mis on ajakirjanduses kasulik töö

• Sellist võimlemist saab kasutada hommikuvõimlemisena, et anda kehale jõudu enne tööpäeva.
• Vabaned punnis kõhust ja külgedest, annad kehale toonuse ilme.
• Vähendate dieeti: kõhulihaste toonus ei lase maol venitada, mis põhjustab loomuliku isu vähenemise. Söömiseks vajate vähem toitu.
• Te ei pea jõusaalile aega ja raha kulutama. Kuid teie keha on tugev ja terve.

Arvame, et teate nüüd kõike, kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata. Ja saate oma keha paremaks muuta!

Arenenud kõhulihased ja lame kõht annavad figuurile esteetikat ja seksuaalsust. Iga mees tahab olla kuue kuubiku omanik kõhul, kuid see nõuab suurt füüsilist pingutust, aga ka dieedist kinnipidamist. Peate teadma mõnda lihtsat reeglit, mille järgi saab iga mees häid tulemusi saavutada.

Kuidas ajakirjandust alla laadida

Kõigepealt peate välja mõtlema, mis on "kuubikud" ja millist funktsiooni kõhulihased täidavad. Nad osalevad kõndimises, keha pööramises ja painutamises ning toetavad ka kõhtu ja maksa. Vähearenenud press toob kaasa rasvakihtide tekke kõhule ja seljavalu, sest kõhulihas on nimmepiirkonna jaoks oluline.

"Kuubid" moodustavad kaks sirglihast vastavalt vasakul ja paremal küljel. Iga lihas on jagatud neljaks kuubiks, kuid ainult kolm ülemist on ruudukujulised. Alumised on kolmnurkse kujuga.

Kõhulihas on üks, ülemiseks ja alumiseks jagunemist pole. Olenevalt harjutustest areneb selle lihase ülemine või alumine osa tugevamalt. Pressi täielikuks arendamiseks on vaja ühe treeningu jooksul pumbata ülemist, alumist osa ja kaldus kõhulihaseid.

Kõhulihased taastuvad kiiremini kui ülejäänud, nii et saate neid treenida 3 korda nädalas. Algaja ei tohiks oma kõhulihaseid juba esimestest treeningutest peale “tappa”, vastasel juhul ei pruugi lihastel olla järgmiseks treeninguks lisaks valule veel aega taastuda. Parim on piirduda kolme põhiharjutusega ja sooritada igaüks kolmes viieteistkümnest kordusest koosnevas komplektis.

Sama olulised on dieet ja aeroobsed treeningud – kõik madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningud, kus hapnik toimib energia säilitamiseks. Sellised treeningud tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi ja on parimad viisid rasva põletamiseks. Eirates õiget toitumist ja aeroobset treeningut, näiteks jooksmist või rattasõitu, ei saa te head tulemust saavutada. Sel juhul treenib ajakirjandus, kuid märgatavat leevendust ja harmooniat pole.

Põhilised harjutused ajakirjandusele kodus

Need harjutused aitavad teil kodus pressi üles pumbata:

1. Üks kuulsamaid ja sagedamini kasutatavaid harjutusi, mis on keskendunud lihase ülemisele osale.

2. Jalgade tõstmise tõttu on sooritamine raskem. Kaasatud on ajakirjanduse alumine osa.

3. Arenda väliseid ja sisemisi kaldus kõhulihaseid.

4. Külgmised keerdumised. Treeni pressi külgmisi lihaseid.

5. plank. Staatiline harjutus, kus liikumist ei toimu, kõhulihaste tugevdamiseks. Peamine on siin hoida keha võimalikult kaua õiges asendis.

Ülemine press

Niisiis, kõige lihtsam ja populaarseim harjutus ajakirjanduse ülemise osa treenimiseks on keerates. Teil on vaja pehmet treeningmatti ja mis tahes raskust jalgadele, et mitte neid põrandast lahti rebida. Diivan või aku on selles küsimuses parimad abilised. Käed tuleb rinnal ristada, kuid harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite need pea tagant eemaldada.

Teostus: tõstke ülakeha üles, painutades vöökohas ja püüdes puudutada küünarnukid põlvedeni ning seejärel aeglaselt algasendisse langetada. Piisab kolmest kahekümnest kordusest.

Selga ei tohiks sirge hoida, sel juhul nihkub pressi koormus alaseljale.

Järgmist harjutust nimetatakse nuga. See keskendub ülemisele sektsioonile, kuid haakub ka alumise pressi tänu samaaegsele jalgade tõstmisele.

Teostus: lamage põrandal ja sirutage käed pea taha, hoidke jalad suletud asendis. Samal ajal vii käed jalgadele nii, et keha voldiks pooleks. Tehke kaks kümne korduse seeriat.

Tüsistuste korral võite lühenenud asendis viibida üks kuni kaks sekundit.

Alumine vajutage

Harjutus sarnaneb esimesega, ainult peate jalad üles tõstma. Lamamisasendis kinnitage torso kätega, keskendudes põrandale või hoides diivanit.

Täitmine: tõstke jalad üles, kuni põlved puudutavad rinda, seejärel langetage jalad, kuni kontsad puudutavad põrandat. Kolm viieteistkümnest kordusest koosnevat seeriat on parim valik.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ärge puudutage kontsadega põrandat. Seetõttu on kõhulihased pidevas pinges.

See arendab hästi alumist osa, paljudele tuttav harjutus käärid.

Täitmine: lamades selili, asetage käed mööda keha, tõstke jalad kümme kuni viisteist sentimeetrit üles. Tehke jalgadega horisontaalsed kiiged, mida laiem, seda parem. Kaks kahekümne või enama korduse komplekti.

Täitmise ajal ei pea te pead tõstma.

Parim harjutus alakõhu jaoks - rippuv jala tõstmine. Tema jaoks vajate kodus risttala olemasolu.

Täitmine: rippudes tõstke võimsa liigutusega põlvedes kõverdatud jalad, püüdes neid rinnale jõuda.

Hoidke seda asendit üks või kaks sekundit ja langetage jalad alla. Tehke kolm seeriat kümne kuni kaheteistkümne kordusega.

Püüdke jalgu tõstes mitte keha kõigutada, press peab olema pidevas pinges. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tõstke sirged jalad täisnurga alla.

kaldus lihased

Parim harjutus kõhu sisemiste ja väliste kaldus lihaste arendamiseks. Lamades põrandal, suruge alaselg põrandale, põlved peaksid olema kõverdatud ja käed pea taga.

Teostus: tõstke samaaegselt torso ja küünarnukist vastav põlv nii, et parem küünarnukk puudutab vasakut põlve. Tehke sama peegel vasaku küünarnuki ja parema põlvega. Tehke kolm kümne korduse seeriat.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ärge langetage torsot lõpuni.

Suurepärane harjutus kaldus lihaste tugevdamiseks.

Täitmine: lamades külili, hoidke jalad üksteise peal koos. Toetuge paremale küünarnukile, hoidke vasakut kätt vasakul küljel. Vaagna üles tõstmiseks pingutage pressi. Tehke sama peegel ka teise küünarnukiga. Tehke kaks kahekümnekordset seeriat.

Kuidas kiiresti üles pumbata

Täielikult ilusat reljeefset pressi ühe nädalaga saavutada ei õnnestu, kuid täiustusi on juba näha. Esiteks tõuseb lihastoonus ja nahaaluse rasva tase väheneb veidi. Kuid te ei tohiks oodata kuubikuid, kuna see on paljude päevade treeningu ja range dieedi tulemus. Õige lähenemise korral algab pressi tugevdamine ja kauaoodatud kuubikute joonistamine umbes 4-5 nädala pärast.

Siiski tuleb märkida, et inimesed tulevad erineva ettevalmistuse ja erineva kehaehitusega. Ainevahetus mängib siin võtmerolli. Kiire ainevahetusega kõhnal inimesel on ajakirjanduse joonise saavutamine lihtsam, sest kõhurasva on tal esialgu vähe. Aeglase ainevahetusega inimesed peaksid oma kaloreid tõsiselt piirama ja panema rohkem rõhku aeroobsetele tegevustele, nagu jooksmine või rattasõit. Sellest tulenevalt kulutavad seda tüüpi inimesed tulemuste saavutamiseks rohkem aega.

Kuidas eemaldada kõht

Kõigepealt peate loobuma alkohoolsetest jookidest, eriti õllest. Alkohol tõstab kolesteroolist pärinevate hormoonide taset ja need omakorda aitavad kaasa rasvade ladestumise tekkele kõhus;

Vähenda kaloreid. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Parem on jätta süsivesikute tarbimine päeva esimesse poolde ja teisele, umbes kella kolmest, oleks parim variant süüa valgurikkaid toite ja madala kalorsusega köögiviljasalateid. Kiudained aitavad kaasa kaalulangusele, kuna nende kiud täidavad kõhtu ja summutavad näljatunnet. Kuid tärklis, vastupidi, on parem maksimaalselt välja jätta. Samuti on parem piirata maiustuste ja puuviljade tarbimist nende suhkrusisalduse tõttu;

Tarbi kaks liitrit vett päevas. Ilma veeta on kehal raske end puhastada ja aeglase ainevahetuse korral on rasvade vähendamine keerulisem;

Sagedane aeroobne ja füüsiline aktiivsus. Treenige kaks kuni kolm korda nädalas, sealhulgas treening ja kõrge intensiivsusega treening.

Kui palju saab pressi üles pumbata

Keskmise ainevahetusega inimene saab kuu ajaga käegakatsutava tulemuse, kui ta õiget toitumist arvestades iga päev trenni teeb. Sel juhul ei tohiks ajakirjandusele tõsiseid koormusi teha, vaid pöörata rohkem tähelepanu aeroobikale. See aitab kiiresti eemaldada liigset rasva kõhust ja harjutused annavad kõhulihastele definitsiooni.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus (soojendus soojendab lihaseid ja kaitseb neid vigastuste eest);

Järgige harjutuste sooritamise tehnikat;

Treeni regulaarselt;

Hingake õigesti (ärge hoidke lähenemise ajal hinge kinni);

Keskenduge kõhulihasele (hoidke seda pidevas pinges).

See video näitab, kuidas kodus kõhulihaste harjutusi teha:

Artiklis käsitletud punktid aitavad saavutada soovitud tulemuse absoluutselt iga mehe jaoks, kellel on igasugune ainevahetus. Kauni figuuri ehitamisel on vaid kolm põhireeglit: regulaarne kvaliteettreening, õige toitumine ja hea puhkus. Lühikese ajaga muutub teie kõht väiksemaks ja silmatorkavamaks ning ülaltoodud näpunäiteid järgides näeb figuur tervikuna esteetilisem välja.

Kodus ajakirjanduse kiigutamine peaks toimuma rahulikus õhkkonnas ja tõhusalt, järgides teatud reegleid, et vältida valu seljas, kaelas või alaseljas.

Tunnid peaksid toimuma hästi ventileeritavas kohas ja jätkuma avatud aknaga, sest. Treeningu ajal vajab keha, nimelt südame-veresoonkonna süsteemi jaoks, lisaks hapnikku. Vastasel juhul pole sellisest koolitusest kasu.

• Treeningut on kõige parem teha tund või kaks tundi pärast söömist, et oleks aega veidi seedida.
• Enne treenimist tuleb lihaste treenimiseks ette valmistada kerge soojendus.
• Harjutusi tuleks teha sujuvalt ja rütmiliselt, ilma tõmblemiseta.
• Lihaste koormus peaks suurenema järk-järgult, iga päev. Esimesel päeval pole vaja teha sadat harjutust, tuleb alustada väikesest.
• Kõhulihased taastuvad kiiresti, võrreldes teiste kehalihastega, mis vajavad puhkust kaks kuni kolm minutit. Ja kõhulihased ei vaja seeriate vahel nii palju aega.
• Tunnid, mida peetakse kõhuli, peaksid olema kõval pinnal - diivan või voodi ei tööta. Pressi allalaadimise mugavamaks muutmiseks võite põrandale asetada vaiba.
• Treening peaks olema regulaarne, iga päev. Kui te ei saa iga päev kõhulihaste harjutusi teha, peaksite proovima neid teha ülepäeviti.
• Harjutused on tõhusamad, kui painutate jalgu ja keha õigesti, nimelt õige nurga all - keha jaoks 17 kuni 75 kraadi ja alajäsemete jaoks 40 kraadi. Tugevam painutamine suurendab vigastuste ohtu.
• Harjutuste tegemisel ei tohiks pead kätega tõmmata, kuna see on kaelale väga kahjulik. Treeningu ajal peaksid sõrmed kergelt kaelast hoidma ning rindkere ja lõua vaheline kaugus ei tohiks olla väiksem kui peopesa.
• Pärast harjutuste sooritamist on soovitav mitte süüa mitu tundi, võite juua vett.

Pressi õigeks pumpamiseks peate veidi ette kujutama, kuidas tema lihased on kolmekordistunud. Kõhulihased jagunevad sirgeks ja kaldus, igaühe jaoks on olemas spetsiifilised harjutused. Parem on klassid üles ehitada nii, et koormus lasub kõigepealt alumisel pressil, seejärel kaldus lihastel ja lõpuks ülemisel pressil. Alumisele pressile sobivad erinevad harjutused jalatõstetega, kaldlihastele - keeramine, ülemisele pressile - mitmesugused keretõsted.

Vajutage kodus programmi

Kodune pressiprogramm koosneb õigest toitumisest ning harjutustest alumise ja ülemise ajakirjanduse jaoks. Õige toitumine on kuuskümmend protsenti edust ja on järgmine:

• Toit peaks sisaldama märkimisväärses koguses valku, umbes pooled - lahja liha, kodujuust, juust, keefir, munad, kala jne.
• Toidus sisalduvad süsivesikud peaksid olema komplekssed ja neid tuleks tarbida hommikul või pärast treeningut. Selliste süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad, pasta, köögiviljad ja puuviljad. Lihtsad süsivesikud saia, suhkru, maiustuste, kartulite jms näol. Vajalik kasutada väikestes kogustes ja soovitavalt ka peale treeningut.
• Rasvu tuleks tarbida mitmesuguste õlide, peamiselt taimsete või pähklite õlide kujul.
• Toidus tuleb järgida sobivat joomise režiimi – juua vähemalt kaks liitrit vett päevas.
• Toitlustamine peaks olema osaline, väikeste portsjonitena viis või kuus korda päevas.
• Põhiosa süsivesikutest on soovitav tarbida päeva esimesel poolel ja osaliselt peale treeningut.

Seega peaks ilusa madalama ajakirjanduse dieet sisaldama (muidugi võib protsent varieeruda ± 10%):

• 50% valku
• 30% süsivesikuid
• 20% rasva.

Enne treeningu põhiosa juurde asumist, nimelt alumise ja ülemise pressi harjutuste sooritamist, on vaja keha ette valmistada füüsiliseks tegevuseks ja lihaseid soojendada.

• Sörkida kolm kuni viis minutit (saab kohapeal).
• Torso kallutused ette ja taha.
• Keha pöörlemine.
• Tehke harjutust – jalgratas kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit.

Pärast treeningu esialgse osa läbimist ja keha tööks ettevalmistamist võite jätkata alumise ja ülemise pressi põhiharjutustega, mis on toodud allpool.

Alumine vajutage kodus

Alumise pressi ülespumpamine pole kodus keeruline, kui harjutuste kõrval järgite õiget toitumist. Kui te dieeti ei pea, ei jää alumine press rasvakihi alt nähtavale isegi igapäevaste alumise pressi harjutuste korral. Seetõttu peitub ilusate alumiste kõhulihaste valem õiges toitumises ja regulaarses treeningus.

Kodus alumise pressi ülespumpamiseks peaksite tegema järgmised harjutused:

Tagurpidi krõbinad

See on peamine ja tõhusaim harjutus, mille käigus on kõige rohkem kaasatud alumine press.

Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama tasasel horisontaalsel pinnal, asetama käed piki keha, peopesad allapoole. Seejärel on vaja alajäsemeid tõsta üles nii, et need oleksid kehaga risti. Seejärel peate tõstma vaagna ja sirutama jalad rinnale ilma neid painutamata. Pärast seda viiakse alajäsemed tagasi kehaga risti olevasse asendisse. Vaagnat on soovitav tõsta pressi abil.

Sellist harjutust saab sooritada ka kõverdatud jalgadega, põlvedes, justkui kõverdades. Treeningu ajal peate pressi pingutama.

Tagurpidi keerutusi sooritatakse kümme kuni kakskümmend korda, igaüks kaks või kolm seeriat.

Alajäsemete tõstmine kõhuli asendist

Mitte vähem populaarne ja tulemuste saavutamisel tõhus. Selle sooritamiseks peate lamama kõval horisontaalsel pinnal, asetama käed kehaga paralleelselt või pea taha. Seejärel peate tõstma jalad risti kehaga ja langetama, kuid mitte täielikult. Algajatele on soovitatav seda harjutust teha põlvedest kõverdatud jalgadega, et vältida tugevat koormust nimmepiirkonnale.

Alajäsemete tõstmine lamavasse asendist toimub kümme kuni kakskümmend korda, kahe kuni kolme lähenemisega.

Treening – jalgratas

Peate istuma horisontaalses asendis, asetama käed pea taha, sõrmed risti. Seejärel peate kordamööda sirutama vasaku küünarnuki parema põlveni ja vastupidi. Koos harjutusega peaks vaba alajäse olema sirgendatud ja põrandaga paralleelne. Sellise harjutuse sooritamisel pumbatakse hästi üles mitte ainult alumine press, vaid ka ülemised ja ka kaldus kõhulihased.

Jalgratast sooritatakse kümme kuni kakskümmend korda, kahe kuni kolme lähenemisega.

Harjutus - käärid

Selle sooritamiseks tuleb võtta selili horisontaalasend, asetada käed kehaga paralleelselt, peopesad allapoole või nimmepiirkonna alla. Seejärel peate tõstma alajäsemed horisontaalpinnast kümme sentimeetrit kõrgemale ja tegema horisontaaltasapinnas kiiged, nagu kääridega lõikades. Sa ei pea pead tõstma.

Sellise harjutuse peate tegema kiiresti ja sellises mahus, mida saate teha. Lähenemisi peaks olema kaks kuni kolm.

Alumiste jäsemete tõstmine, rippumine horisontaalsel ribal

Selle rakendamiseks vajate horisontaalset riba. Rõhtlibast on vaja kätega kinni hoida, põlvedes kõverdatud alajäsemed tõsta üles, et põlvedega rinnale jõuda. Seejärel hoidke jalgu selles asendis mõni sekund ja laske aeglaselt alla. Aja jooksul saate ülesande keerulisemaks muuta ja sirgeid jalgu tõsta.

Seda harjutust sooritades peate vältima torso õõtsumist horisontaalsel ribal. Selliste harjutuste arv on 10 korda kahe kuni kolme lähenemisega.

V keerdud

Nende sooritamiseks peate võtma selili horisontaalasendi, tõstma veidi alajäsemeid ja sirutama käed pea kohal. Pärast seda peate samaaegselt tõstma keha ja alajäsemeid, et neid kätega puudutada, ja võtma algasendi. Selle harjutusega pole vaja kiirustada, peamine on selle kvalitatiivne sooritamine.

Seda harjutust saab sooritada ka põlvedes kõverdatud jalgadega. Keerdude arv on kümme, igaüks 3-4 komplekti.

Saate teha kõiki harjutusi alumise pressi jaoks või valida mõned, mis teile meeldivad ja mida teete regulaarselt.

Lisaks õigele toitumisele ja ülaltoodud harjutustele soovitatakse teha ka kardiotreeningut, et alumine press rohkem esile tõstaks. Kardio peamine eesmärk on rasva põletamine. Selliseid harjutusi on vaja väga kiiresti sooritada tehnika õige täitmisega.

Intensiivsed kätekõverdused

On vaja võtta asend - lamades, suruge üles ja suruge põrandalt tugevalt maha, nii et käed tuleksid selle küljest lahti, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Aja jooksul saab ülesande raskendada, lisades käeplaksu hetkel, kui käed põrandalt üles tõstetakse. Korduste arv on viisteist ja seejärel jätkake järgmise harjutusega.

Harjutus – burpee

Selle sooritamiseks peate tõusma neljakäpukile nii, et põlved puudutaksid rindkere ja käed põrandat. Seejärel peate alajäsemeid järsult tagasi sirutama, et olla asendis - lamades. Seejärel peate jalgade kiire liigutusega naasma algasendisse - neljakäpukil. Seejärel suruge jalgadega tugevalt maha ja hüppage üles ning pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Korduste arv on kakskümmend ja jätkake järgmise harjutusega.

Harjutus – kaljuronija

On vaja võtta seisukoht – rõhutada valetamist. On vaja järsult tõmmata vasak jalg vasakusse kätte ja võtta algne asend ning seejärel vastupidi - tõmmata parem jalg järsult paremale käele ja tagasi.

Kõik tuleb teha kiiresti kolmekümnekordse kordusega.

välja hüppamine

On vaja istuda, asetada käed pea taha ja teha kiireid ja intensiivseid hüppeid üles, samal ajal kui käed peaksid olema kogu aeg pea taga, et harjutusi mitte kergendada.

Korda harjutust viisteist korda.

Sumo kükid

Seisvas asendis on selg sirge, kükitame ja asetame ülemised jäsemed põrandale alajäsemete vahele. Seejärel lükkame jala järsu liigutusega tagasi, et võtta asend - lamades rõhku ja naasta seisvasse asendisse, sooritades harjutusi vastupidises järjekorras. Korduste arv on viisteist.

Pärast viie kardioharjutuse sooritamist võite puhata, kuni hingamine taastub, ja korrata nende viiest harjutusest koosnevat ringi veel kolm kuni neli korda. Selliseid kardiotrenni tuleks teha kolm-neli korda nädalas.

Kodus ülemine press

Soovitav on kodus enne sööki ja hommikul ülemist pressi kiikuda, nii saavad lihased paremini tugevdatud. Selleks, et ülemine press oleks ilus ja üles pumbatud, peavad kõik harjutused olema süsteemsed ja korrektsed. Tõhusad harjutused ülemise ajakirjanduse jaoks:

Pööretega keeramine

Selle sooritamiseks peate istuma põrandal, asetama käed pea taha ja asetama alajäsemed pingile, nii et moodustuks täisnurk. Järgmisena peate aeglaselt keerama paremale ja võtma aeglaselt algasendi ning seejärel, vastupidi, keerake vasakule ja tagasi. Korduste arv on viis kuni kümme korda, kolmes kuni neljas seerias. Seda harjutust sooritades ei pea te selga põrandast lahti rebima, lahti peaksid tulema ainult abaluud, mis teevad pöördeid paremale ja vasakule.

Kui pärast viit kuni kuut kordust on ülemise pressi lihastes põletustunne, siis sooritatakse harjutus õigesti. Kui harjutust tehakse lihtsalt, saate seda keerulisemaks muuta, kui võtate sobiva raskusega pannkoogi - kahe kuni viie kilogrammi.

Sirged keerdumised

On vaja lamada vastu seina ja asetada jalad seinale, nii et põlved on täisnurga all ja käed asetatakse pea taha. Tuleb aeglaselt ette keerata, nii et selg ei tuleks põrandast lahti, vaid ainult abaluud, ja naasta algasendisse. Korduste arv on kaheksa kuni kaksteist korda, kaks kuni kolm seeriat. Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate teatud raskusega pannkoogi lõua alla (rinnal) või pea taha.

Sellist keerdumist saab teha kaldega pingil.

Harjutus - kirjanuga

Selle sooritamiseks peate istuma põrandal ja tõstma ala- ja ülajäsemeid nii, et põlved puudutaksid rindkere.

Korduste arv on kümme kuni viisteist korda, kahes kuni kolmes seerias.

Alajäsemete pöörded

On vaja lamada horisontaalsel pinnal ja tõsta alajäsemeid põrandaga risti. Seejärel langetage jalad sirgeks ja seejärel külgedele. Kuid harjutuse sooritamisel ei tohiks jalad põrandat puudutada, vahemaa peaks jääma kümnest kuni kahekümne sentimeetrini. Korduste arv on kümnest viieteistkümneni, kahes kuni kolmes seerias. Selle harjutusega saate üles pumbata mitte ainult ülemist, vaid ka alumist pressi.

Piisab, kui treenite kümme minutit päevas, kuid kohusetundlikult ja regulaarselt, kuni kõhulihastes tekib põletustunne. Ärge unustage tasakaalustatud toitumist, mis koos treeninguga viib teid soovitud tulemusele kiiremini lähemale.

Pressi kuivatamine kodus

Pressi kodus kuivatamine võimaldab muuta pressi reljeefsemaks. Kuivamisprotsessi võib olla raske taluda, sest hästi treenitud jõuharjutuste taustal ei ole toidus praktiliselt üldse süsivesikuid - keha peamist kütust. Sellest ka nimi kuiv. Pressi kuivatamine on kõige tõhusam viis nahaaluse rasva eemaldamiseks. Kõhu rasvakihi kiireks eemaldamiseks on vaja suurendada lokaalset vereringet, mille tulemusena kiireneb ainevahetus, mis avaldab rasvkoele hävitavat mõju. Ja selleks, et suurendada vereringet kõhus, on vaja pressi pumbata, kuid vastavalt teatud reeglitele ja sobivatele harjutustele.

• Ajakirjandus on vaja alla laadida neljakümne minuti jooksul.
• Harjutuste seeriate vaheline paus peaks kesta kümme sekundit.
• Pressiharjutused peaksid olema suure amplituudiga ja neid tuleks teha võimalikult tõhusalt.

Pressi kodus kuivatamiseks sobivad järgmised harjutused:

• Pingil keerutamine.
• Tagurpidi keerdumised.
• Külgmised painded hantlitega.
• Kere keeramine vertikaalses plokis (kui selline simulaator kodus on).

Väga tõhusad on pressi kuivatamiseks mõeldud kardiolahjendusharjutused, näiteks hüppenöör, neid saab sooritada kordamööda koos pressile mõeldud harjutustega. Kuid kardiotreeningu kestus peaks olema poole väiksem.

Paralleelselt füüsilise tegevusega tuleks järgida teatud dieeti:

• Rasvu ei tohi tarbida õhtul enne magamaminekut, vähendada süsivesikute tarbimist ega neist loobuda, eriti kiiretest - jäätis, sai, maiustused, küpsised jne.
• Söömine peaks olema regulaarne, sest. selle pikaajalise puudumisega tekib stressihormoon kortisool, mille mõjul algab rasvade kogunemine.
• Toidus peaks olema toit - lahja liha, kodujuust, munavalged, puuviljad, köögiviljad ja kala.
• Joo piisavalt vedelikku (gastata vett) - vähemalt kaks liitrit koputuse kohta, sest kuivamine toimub süsivesikute, mitte vedeliku puudumise tõttu. Soovitav on lisada oma dieeti roheline ja ingveri tee.

Pressi kuivatamisel tuleb meeles pidada, et lihasmassi kadu on kiirem kui rasv, seega vajavad lihased tuge jõuharjutuste ja kardiokoormuste näol. Lihased on peamine energiaallikas, mida vähem neid on, seda kiiremini toimub rasvade ladestumine. Sellest järeldub, et kuivatamise peamine eesmärk on rasvkoe eemaldamine ja lihaste säilimine.

Tere kõigile tervislike eluviiside austajatele ja neile, kes alles hakkavad selleks saama. Meile saadetakse pidevalt kirju erinevate küsimustega: paljud tahavad saada nõu, kuidas pärast pikka talve ootamatult tekkinud lisakilodest lahti saada, teised tahavad käsi üles pumbata, teised midagi muud. Noh, suve lähenedes kõlab iga teise tähega küsimus, kuidas kodus või jõusaalis alumist pressi üles pumbata.

Lõppude lõpuks pole see üllatav, keegi ei taha minna kauaoodatud puhkusele kõhu asemel rasvatükiga. Loomulikult nägime sellist segamist ette ja valmistasime selle artikli jaoks ette materjalid.

Õige toitumine on alumise ajakirjanduse parim sõber

Niisiis, enne kui hakkate pressi pumpama, peate õppima ühe lihtsa reegli: õige toitumine on 60% edu. See tähendab, et pumpades ajakirjandust päeval ja öösel ilma vaheajata, ei saavuta te midagi. Kõhulihased tõusevad kindlasti rohkem esile, kuid neid varjava rasvakihi tõttu ei näe. Seetõttu vabaneme kõigepealt liigsest nahaalusest rasvast. Selle protsent peaks kõikuma 8–10% ringis. Sellise protsendi saavutamine pole nii keeruline, piisab lihtsalt dieedi alustamisest ja seejärel õigele toitumisele üleminekust.

Õige toitumise kohta saate lisateavet. Sellel tegime teile visuaalsed tabelid ja näitasime tooteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta.

Kirjutasime teile ka parima, tänu millele saate lühikese ajaga kaalust alla võtta ja näha hinnalisi kõhukuubikuid.

Seega, proovi meeles pidada, et kõhulihaste harjutused ei põleta rasva ega anna sulle oodatud efekti, kõige aluseks on toitumine ja õige toitumine ning kui oled õigesti sööma hakanud, võid alustada kõhulihaste treenimisega.

Harjutused alumise pressi jaoks

Mõtleme välja, kuidas alumisi presskuubikuid üles pumbata?

Ausalt öeldes alumist ajakirjandust kui sellist ei eksisteeri. Lihaseid on ainult üks ja seda nimetatakse sirglihaseks, on ka kaldus lihaseid, aga nendest räägime millalgi järgmisel korral. Kõhu sirglihas jaguneb suurema selguse huvides ainult tinglikult ülemiseks, keskmiseks ja alumiseks kõhulihaseks. Nii et alumisel pressil harjutusi tehes kaasatakse töösse ka kõik teised osakonnad.

Parimad harjutused on igasugused keerdkäigud, me räägime teile neist nüüd ja näitame teile ka.

Kõik harjutused on loetletud sooritamise järjekorras. Tehke neid ühes treeningus üksteise järel. Treeni vähemalt 4 korda nädalas.

Tagurpidi krõbinad

Kõige elementaarsem harjutus, millesse alumine press on kõige rohkem kaasatud. Seetõttu võtame selle kasutusele ja hakkame sellega treenima. Alustuseks heitke pikali võimlemismatile või lihtsalt põrandale, toetage peopesad põrandale, tõstke sirged jalad kergelt üles (A). Seejärel kõverduge põlvi painutades (B). Samal ajal pinguta ja tõmmake press sisse.


Tehke 4 seeriat 15 kordusega.

Jalgratas

Jätkame pikali põrandal, käed pea taga (A). Tõstke samal ajal vasakut jalga, painutades seda põlvest, ja parema küünarnukiga, käsi peast eemaldamata, sirutage põlve (B). Tõmmake tagasi ja pingutage press uuesti. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (A). Selle harjutuse puhul töötavad lisaks sirglihasele ka kaldus kõhulihased.


Tehke 4 seeriat 12 kordust mõlemal küljel.

V-kujulised keerdumised

Lamame ikka põrandal või vaibal, kellel mis on. Sirutage käsi, tõstke jalad üles (A). Seejärel tõstke jalad ja torso samal ajal käsivarrest kokku (B), püüdes samal ajal oma jalgu kätega puudutada. Me pöördume tagasi algasendisse. Püüdke mitte kiirustada ja tehke harjutust võimalikult aeglaselt.


Tehke 4 seeriat 10 kordust ja jätkake viimase harjutusega.

Keeramine

Põhimõtteliselt sama harjutus, mis eelmine, ainult jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Proovige ka oma jalgu kätega puudutada ja ärge unustage hoida oma kõhulihaseid kogu aeg pinges.


Tehke 4 seeriat 10 kordust ja lõpetage treening. Proovige pärast treeningut, tund pärast seda, sööge ainult valgurikkaid toite: liha, kala, kodujuustu, mune.

Kõrge intensiivsusega treeningud on veel üks madalama ajakirjanduse sõber

Alumiste presskuubikute reljeefseks tegemiseks on lisaks dieedile ja trennile soovitav kasutada nn kardiot. Kardiotreening on järjepidevalt kõrge intensiivsusega sooritatavate harjutuste komplekt, mis võimaldab käivitada rasvapõletusprotsesse, aga ka treenida vastupidavust.

Nüüd, pärast artikli lugemist, mõistsin just, miks mu sõber kogu aeg ajakirjandust pumpab, kuid tulemusi pole ...). Peaasi, et ta teeb neid harjutusi alati pärast söömist, see põletab kaloreid ...). Ta lihtsalt ei mõelnud kunagi õigele toitumisele ja dieetidele, sest on kindel, et ilma selleta on kõht heas korras. Pean talle seda artiklit soovitama, las ta ka loeb seda!