Kuidas teha jalad reljeefsed, kuid mitte täispuhutud. Jalalihaste treening: parimad harjutuste komplektid. Kuidas teha harjutust kangiga

Peenikesed ülespumpatud jalad on iga naise unistus ja meeste imetlusobjekt. Pole üllatav, et täidlaste jalgade ja peenikeste "makaronide" kaunid omanikud püüavad jõuda kuldse kesktee poole, et saada saledad, reljeefsed jalad, mis kõik mehed valimatult hulluks ajavad.

Ja esimene ja teine, soovitud tulemuse saavutamiseks peate kõvasti pingutama, sest ideaalsete jalgade saamise eelduseks on süstemaatiline ja regulaarne füüsiline aktiivsus. Samal ajal on sõõrikutel soovitatav dieedist kinni pidada ning kõhnad inimesed peavad korralikult ja täisväärtuslikult toituma.

Harjutused ilusate jalgade jaoks kodus

Füüsiline harjutus on kõige tõhusam lahendus küsimusele, kuidas jalgu paksemaks või peenemaks muuta. Füüsilise aktiivsuse tõttu on puusad ja sääremarjad pingul, omandavad kaunid reljeefid ja vajalikud mahud.

Selle saavutamiseks pole harjutusi lihtne teha, vaid neid õigesti teha. Enne kui hakkate looma graatsilisi, saledaid jalgu, peate end soojendama. Lihaseid on soovitatav soojendada viis minutit, võib teha 20 kükki või joosta paigal.

Kõige tõhusamad harjutused jalgade ülespumpamiseks on kükid. Saate neid sooritada lisaraskustega või ilma. Kui harjutust tehakse lisakoormusega, võite tahtmatult oma selga kahjustada või jalgu liiga palju pumpada, seega on sel juhul parem pöörduda professionaalse treeneri poole, kes valib õige raskuse ja õpetab teile õiget kükitehnikat.

Kükki tehes on väga oluline hoida keha sirgena, s.t. tõstes peaks keha olema sirge.

Torso sirgena hoidmine võib osutuda keeruliseks, mistõttu on harjutuse hõlbustamiseks soovitatav enne sirgendamise alustamist sügavalt sisse hingata, hinge kinni hoida.

Põrandaga paralleelsed kükid aitavad üles pumbata nii jalgu kui tuharalihaseid. Sel juhul sõltub jalgade asukoht sellest, milline sääreosa on koormatud.

Kui jalad on üksteisest laialdaselt paigutatud, siis reie sisemised lihased õõtsuvad, kui jalad on kinni, langeb koormus välistele lihastele. Kui teil on vaja eemaldada "kõrvad", on soovitatav teha kükke koos kokku pandud jalgadega.

Kükkide tegemine avaldab positiivset mõju mitte ainult jalgadele, vaid ka preestrile. Ärge muretsege, et tuharate lihased arenevad kükkidest tugevasti. Tuharad võivad tunduda suured ainult siis, kui reie biitseps on arenemata ja lamedad. Sel juhul peate lihtsalt lisama treeningule selle lihasrühma harjutused. Tasub teada, et kükid hõlmavad enamikku keha lihastest. Neid regulaarselt sooritades saate alustada kogu keha lihaste arendamise protsessi.

Ilusad jalad pole mitte ainult üles pumbatud puusad, vaid ka reljeefsed vasikad. Sääre lihased on halvasti pumbatud, taastuvad hästi ja neil on kõrge töövõime. Vasikad tuleb üles pumbata proportsionaalselt reie biitsepsiga, vastasel juhul näevad jalad naeruväärsed. Vasikate ülespumpamiseks tuleb treenida säärelihaseid erinevate nurkade alt ja kasutada raskusi.

Vasikate ülespumpamine aitab treenida "varvastele tõusta".

Harjutust on vaja sooritada, seistes ühel jalal ja hoides hantlit õõtsuva jala vastas olevas käes. Kui valu sääremarjas muutub tugevaks, peaksite jalga vahetama. Saate treenida säärelihaseid kaks või kolm korda nädalas. Tehke harjutust 5-6 seerias, 15-50 tõstet seeria kohta. Aja jooksul saab lähenemiste ja liftide arvu lähenemise kohta suurendada.

Selle harjutuse kergem versioon algajatele on püstiasendist kahel jalal varvastel tõstmine. Kuigi seda harjutust on lihtsam sooritada, arendab see hästi ka säärelihaseid. Lõppeesmärgi – reljeefsete kaunite vasikate – saavutamiseks võib kuluda rohkem aega.

Raskem, kuid tõhusam on varba tõstmise harjutus. Peate seisma sokkidega astmel või paksul raamatul, seejärel laske kontsad alla ja üles minema. Seda harjutust on soovitatav teha kolm korda nädalas, suurendades iga kord liigutuste arvu. Kui kaasatud on üks jalg, ilmub tulemus kiiremini. Kangi hantli või kangi kujul olev kaalumisvahend kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Teine suurepärane jalgade harjutus on korvpalliasend. Seda tehakse poolkükist, justkui istuks inimene nähtamatul toolil. Põlvede nurk peaks olema 90 kraadi. Selles asendis peate seisma nii kaua kui võimalik. Selja koormuse vähendamiseks võite toetuda vastu seina.

Hüppamine aitab jämedaid jalgu saledaks muuta. Kiired hüpped kõverdatud põlvedelt annavad kiiresti nähtavaid tulemusi. Võite kasutada hüppenööri, teha alustamiseks 20-30 hüpet, suurendades nende arvu iga päev. Lisaks lihaste ülespumpamisele aitab hüppamine suurendada jalgade vastupidavust.

Saate jalgu kiigutada kodus või jõusaalis. Kui treenite jõusaalis ja kasutate raskusi, saavad jalad kiiremini soovitud kuju. Kuid raskuste kasutamine võib muuta jalad veelgi paksemaks, muutes rasva lihaseks.

Parem on treeneri järelevalve all lihaseid raskusega üles pumbata. Lisaks, kui töötate regulaarselt raskusega, muutuvad jalad väga tugevaks, kuid vähem osavaks. Seetõttu on vastus küsimusele: mida teha, kui jalad on paksud, selline - pumbata ilma raskusteta.

Kuidas muidu saab jalgade mahtu vähendada?

Lisaks harjutustele on veel mitmeid tööriistu, mis aitavad jalad saledaks, ilusaks ja sobivaks muuta:

1. Iga päev hommikul ja õhtul on soovitatav teha selline lihtne harjutus: peate lamama põrandal, tõstma jalad üles ja suruma need täisnurga all vastu seina, lamama nii viis minutit. Seejärel tõuske püsti ja raputage kergelt jalgu, et vereringe taastuks. Tänu sellele harjutusele hoitakse ära tselluliit, veenilaiendid;
2. Iga päev peate vähemalt pool tundi värskes õhus kõndima, eriti istuva tööga inimestel. Seda tuleb teha jalgade sirutamiseks ja keha hapnikuga täitmiseks;
3. Samuti mõjuvad hästi jalgade seisundile massaažid, jalavannid ja depilatsioon. Ja kõik miks? Kuna need protseduurid soojendavad, hajutavad verd, selle tulemusena kaovad tselluliit ja rasvaladestused.

Mida teha, kui üks jalg on teisest suurem

Mõnikord juhtub, et üks jalg on teisest paksem. Kõige sagedamini on sellise ebaproportsionaalsuse põhjuseks vigastused, luumurrud, mille tõttu kehas tekivad deformatsioonid. Probleemi lahendamiseks on mitu võimalust, on ebatõenäoline, et saate sellega iseseisvalt toime tulla, kuna on üsna raske välja selgitada täpset põhjust, miks üks jalg on teisest paksem.

Nagu teate, on kõige keerulisem pumbata pressi ja jalgu, kuna nende lihased osalevad peaaegu kõigis meie liigutustes. Seetõttu tuleb nende töö tegemiseks kõvasti tööd teha. Sama oluline on mõista, millised jalalihased konkreetse harjutuse sooritamisel töötavad. Vaatame, millistest lihastest meie jalad koosnevad.

Niisiis, eestvaade:

Tagantvaade:

Treenime vähemalt 3 korda nädalas. Igal treeningul peate sooritama 2-3 seeriat 8-12 kordust. Kui teil on nõrgad lihased, alustage ühe komplektiga ja ilma hantliteta ning aja jooksul lisage hantlid ja tooge kuni kolm lähenemist. Samuti võid alguses teha ainult osa harjutustest ja kui lihased tugevnevad, lisa ülejäänud.

Teil on vaja 2-3 kg kaaluvaid hantleid.

Harjutuste komplekt jalgadele

Harjutus üks

Seisa sirgelt, hoidke hantleid langetatud kätes, jalad õlgade laiuses. Tõmmake puusad taha ja painutage põlvi, hoides pea ja rindkere sirgena. Langetage puusad alla, kuni need on põrandaga paralleelsed. Jälgi, et kükk ja tõus oleksid aeglased, jalad liikumatud, ära vii põlvi varvaste joonest kaugemale.

Harjutus kaks

Teosed: Gluteus maximus, rectus femoris, sartorius, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris ja adductor magnus.

Seisa sirgelt, käed vööl. Astuge samm edasi, painutades esipõlve 90-kraadise nurga all (reie paralleelselt põrandaga). Tagumine põlv asetseb tahapoole, painutatakse 90 kraadise nurga all ja moodustab selgrooga sirgjoone. Naaske algasendisse, lükates esijalaga maha ja sirutades tagumist jalga. Veenduge, et teie puusad ei liiguks ette ja ei painduks. Nüüd astu teise jalaga samm edasi.

Harjutus kolm

Teosed: Gluteus maximus, rectus femoris, sartorius, vastus lateralis, biceps femoris ja adductor longus.

Seisa sirgelt, käed puusadel, jalad sirged. Tõmbuge jalaga küljele, samal ajal kui puusad on sisse tõmmatud ja käed on ette sirutatud. Hoidke selles asendis, seejärel pöörduge kõndimisjalaga maha lükates algasendisse. Jälgi, et painutatud põlv oleks täpselt jalalaba kohal ja ära kalluta torsot rohkem kui 45 kraadi. Tõuge teisele poole.

Neljas harjutus

Tööd: Gluteus maximus, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris, semimembranosus ja semitendinosus.

Seisa paremal jalal ja painuta vasakut põlve 45-kraadise nurga all, hoides hantlit. Kallutage torso ja langetage hantlid põrandale, painutades veidi paremat jalga. Kummarduge nii palju kui võimalik (ideaaljuhul puudutage põrandat), seejärel tõstke end üles, surudes oma tuharad sisse. Vaheta jalgu. Veenduge, et rind on ettepoole suunatud ja selg ei kaarduks.

Harjutus viis

Teosed: Gluteus maximus, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris, adductor longus, adductor magnus ja sartorius.

Seistes, toetuge seljaga vastu seina. Aseta jalad sirgeks, toeta õlad vastu seina, säilitades tasakaalu. Astuge ettepoole, jalad koos ja libistage torso aeglaselt alla, kuni puusad ja põlved moodustavad 90 kraadise nurga. Püsi selles asendis, kuni lihased valutavad ja seda asendit on raske hoida. Veenduge, et teie põlved on täpselt pahkluude kohal ja jalad on üksteisega paralleelsed.

Harjutus kuus

Iga kaasaegne inimene soovib välja näha sale ja vormis, et kõik lihasgrupid oleksid harmooniliselt arenenud ja keha alati heas vormis. Kuid mitte kõik pole valmis selle nimel pingutama. Toonuses reljeefse keha saate saavutada spetsiaalse treeningu ja eritoitumise abil. Peamine eesmärk on sel juhul rasvavarude põletamine ja lihaste tugevdamine. Täna saame teada, kuidas teha võimalikult lühikese ajaga reljeefkeha.

Mis on kergendus?

Alustuseks mõtleme välja, mis on kergendus üldiselt. Nii et spordikaanonite kohaselt peab reljeefne keha vastama järgmistele nõuetele:

1. Subkutaanse rasva ladestumise madal tase (kuni 10% kehamassist).

2. Lihaste jäikus.

3. Eraldamine ja määratlus.

Leevenduse juures on kõige olulisem muidugi rasvaprotsent. Teatavasti on kõigil lihased ja need arenevad täpselt nii palju, kui aktiivselt inimene iga päev töötab. Oma olemuselt on see asetatud nii, et lihased kohaneksid keha kogetava koormusega. Seega, kui inimene teeb iga päev rasket füüsilist tööd, kasvavad tema lihased. Seega võime järeldada, et absoluutselt kõigil on mingi lihaseline korsett. Ainult siin on see paljudes rasvakihiga kinni kasvanud.

Seetõttu on leevenduse saavutamise esimene ülesanne liigse nahaaluse rasva põletamine. Teine eesmärk on saavutada lihaste poolt vajalik jäikus. See on vajalik, et need näeksid välja esteetiliselt meeldivad ja harmoonilised. Massi suurenemise perioodil muutuvad lihased, vastupidi, suuremaks, kuid nende kõrge vedelikutaseme tõttu näevad need välja. Seetõttu asendavad spetsialistid massi kasvu leevendamise (kuivatamise) tööga.

Noh, viimane ülesanne on saavutada lihaste eraldatus, määratlus ja sügavus. Tuleb kohe märkida, et neid kriteeriume vajavad ainult võistlustel võistlevad sportlased. Pealegi on nende parameetrite saavutamise meetodid sageli tervisega vastuolus. Tavainimene, kes soovib omada tervet vormitud keha, ei vaja selliseid ekstreemsusi üldse, seega jätame need professionaalidele. Olles käsitlenud terminoloogiat ja probleeme, pöördume abistamise koolituse põhikomponentide käsitlemise poole.

kardio

Lipolüüsi (rasvade lõhustamise) kasutamiseks energiavahetusena on kõige parem kasutada kardiokoormust (ka need on aeroobsed). Erinevalt jõutreeningust, mille käigus toimub anaeroobne glükolüüs, võib kardiotreeningu kestus olla palju pikem. näiteks lamades surumine, tehtud 1-2 minutit. Selle aja jooksul põleb lihastes ainult glükogeen. Rohkemaks lihtsalt ei jätku jõudu. Seetõttu tuleks leevenduse treeningprogrammi koostades sellesse kindlasti lisada kardiokoormused.

Nende koormuste maht varieerub olenevalt teie seisundist, 20 minutist kuni tunnini. Igat tüüpi kardioseadmed aitavad keha reljeefsemaks muuta: stepperid, jooksulindid, ellipsoidid, trenažöörid ja muud. Ja veel parem – värskes õhus jooksmine, kiirkõnd või rattasõit. Valik on sinu. Peaasi, et kardiotreeningu ajal oleks pulss vahemikus 130-170 lööki minutis.

Ühest või kahest kardiotreeningust nädalas piisab, et kiirendada ainevahetust, tugevdada sidemeid, suurendada verevarustust ja põletada rasva. Kuid selleks, et kõik õnnestuks, ei pea te end haletsema ega pingutama. Mitte muidugi tervise arvelt, vaid laiskust trotsides.

Põhilised või mitme kordusega harjutused?

Uurime välja, kuidas teha harjutusi kauni kujuga keha loomiseks. Loomulikult võite oma programmi lisada igat tüüpi harjutusi. Lõppude lõpuks ei ole reljeefi lihvimine vastuolus keha funktsionaalsete omaduste suurenemisega. Siiski tuleb seda teha erilisel viisil. Süsivesikute piirangu tõttu ei saa te oma tavapärasest kaalust jagu. Seetõttu tuleks "alus" teha 60-80% standardmassist.

Koolitus

Leevendusprogrammi peate alustama siis, kui olete juba piisavalt lihasmassi juurde võtnud, kuna osa sellest kaob. Seetõttu peaks enne seda olema palju lihaseid. Abitöö on kõigile üsna raske katsumus, sest hinnaliste lihasgrammide kaotamine on üsna kahju. Eriti kui need saavutati raske tööga. Aga muud teed ei saa.

Treeningu põhimõtted

Leevendustreeningut eristab esiteks kõrge intensiivsus ja teiseks suur korduste arv igas komplektis. See lähenemine võimaldab teil kulutada palju rohkem kaloreid kui massi juurdekasvu, kui teete aeglaselt suurte raskustega harjutusi. Treeningu mõju veelgi suurendamiseks kasutatakse pumpamistehnikat. See tähendab pidevat tööd. See tähendab, et igas komplektis, kui lihas on väsinud, jätkub töö katkestusteta, kuid väiksema raskusega. Pumpamine annab sama “pumpamise” efekti ja võimaldab aktiivselt kaloreid põletada. "Kuivatamise" programm võib kesta 4-9 nädalat, olenevalt konkreetse sportlase omadustest. Järgides lihtsaid reegleid, saate muuta koolituse kõige tõhusamaks:

1. Harjutuste tegemisel tuleks kasutada keskmisi raskusi, mitte maksimaalseid raskusi, nagu näiteks kuhjamisel.

2. Supersettide kasutamine – mitme harjutuse sooritamine ühes komplektis. Võimaldab treenida korraga kõiki teatud lihasrühma või antagonistlihaseid. Näide õlalihaste superkomplektist: (õla eesmine tala töötab), käe röövimine küljele (keskmine tala), käe röövimine kaldega (tagumine tala).

3. Dropsettide kasutamine (pumpamine) – järkjärguline kaalulangus 20% ühe lähenemise jooksul. Tavaliselt vähendatakse kaalu 4-5 korda. See kiirendab verevoolu ja ainevahetust lihaskudedes ning võimaldab maksimaalselt treenida sihtlihasgruppi.

4. Väikesed pausid seeriate vahel - 1,5-2 minutit.

5. Täisuni ja 1-2 päeva puhkust.

Näide koolitusprogrammist

Kõiki allpool loetletud harjutusi saab kombineerida superkomplektideks. Samuti peaks iga treening sisaldama dropsete konkreetse harjutuse teises või kolmandas komplektis. Üldiselt tuleks harjutusi teha kolmes seerias, 12-15 korda. Esimene lähenemine on soojenduseks ja ülejäänud kaks on mõeldud lihaste treenimiseks.

Niisiis, vaatame koolitusprogrammi näidet.

Esmaspäev (selg, rind ja kõhulihased)

1. Lamades surumine pingil.

2. Kaldpingipress.

3. Surnutõste.

4. Crossoverid.

5. Tõmbed (3 seeriat maksimaalsest arvust kordadest).

6. Pressiharjutused (siin saate valida oma äranägemise järgi 3 harjutust, soovitav on, et need treeniksid lihasrühma erinevaid osi).

Teisipäev (käed, õlad, kõhulihased)

1. Kangi tõstmine seistes.

2. Kangi tõstmine Scotti pingil.

3. Haamri kõverad.

6. Triitsepsi blokitõmme.

7. Prantsuse ajakirjandus.

8. Ülemise pressi väljatöötamine.

Kolmapäev (õlad, käed)

1. Varda tõmbamine lõuani.

2. Hantlite tagasi võtmine.

3. Push-ups ebatasastel vardadel.

4. Pinkpress pea taha.

5. Arnoldi press.

6. Külgpressi väljatöötamine.

Neljapäev (selg, rind, kõhulihased)

1. Surnutõste.

2. Laia haardega tõmbed.

3. Pea taga oleva ploki veojõud.

4. Hantlitega pingipress.

5. Hantlite juhtmestik pingil.

6. Crossoverid.

7. Alumise pressi väljatöötamine.

reede (kõhulihased, jalad)

1. Õppused kõigile ajakirjanduse osakondadele.

2. Kükid kangiga.

3. Jalapress.

4. Jalgade sirutamine ja painutamine (simulaatoril).

Laupäev (jalad, kõhulihased, käed)

1. Kükid kangiga.

2. Jalapress.

3. Sumo tüüpi kükid.

5. Kangi tõstmine Scotti pingil.

6. Ülemise pressi väljatöötamine.

Pühapäev (isolatsiooniharjutused)

1. Kõigi ajakirjanduse osakondade uurimine.

2. Kangi tõstmine kätega.

4. Säärelihaste treenimine.

Pärast nädalast treeningut peate 1-2 päeva puhkama ja alustama otsast peale.

Toitumisomadused

Kui soovid saledat keha, siis raskest treeningust ja kardiost ei piisa. Teine edu võtmeelement on õige toitumine. Toit peaks olema kõrge valgusisaldusega, vähendatud süsivesikute kogusega. Päevas peaks olema umbes 6 väikest söögikorda. See režiim säilitab kõrge ainevahetuse kiiruse.

Tarbitavate toitude kalorisisaldust tuleks vähendada 10-30%, olenevalt teie keha võimest rasva põletada. Dieedi kärpimine on tingitud eelkõige kondiitritoodetest, jahutoodetest ja muudest kiiretest süsivesikutest. Süsivesikute osakaal toidus peaks olema vähemalt 40%, taimsed rasvad - 10% ja kõik muu - valk. Ärge unustage keha küllastumist vitamiinide ja mineraalidega. Nende puudus viib lihaste lagunemiseni. Seedetrakti koormuse vähendamiseks võib valguallikana kasutada sporditoidulisandeid. Nad ei kahjusta keha, vaid annavad ainult kontsentreeritud valku. Oluline on juua palju vett päevas (vähemalt 3 liitrit). Selle defitsiit põhjustab ainevahetuse aeglustumist ja aeglast kaalukaotust ning võib suurendada ka südame koormust.

Dieedis on soovitav kasutada selliseid toiduaineid: köögi- ja puuviljad, kaunviljad, kala, erinevad teraviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, tailiha ja linnuliha.

Tarbitav toidukogus sõltub sportlase kogukaalust, organismi võimekusest ja ainevahetuse kiirusest. Peaasi, et mitte üle süüa ja oma keha tunnetada.

Kergenduskeha kodus

Kodus on kiire tulemuse saavutamine keerulisem, kuna harjutuste jaoks on vaja spetsiaalseid simulaatoreid. Kui sul on aga hantlid, rõhtlatt ja rööpvardad (kaks viimast kesta leiab õuest), siis läheb kõik korda. Fakt on see, et paljusid simulaatoreid kasutavaid harjutusi saab asendada teistega. Näiteks lamades surumist asendab surumine, ülemise ploki tõmme asendub jõutõmbega, kangi asemel saab kasutada hantleid jne. Seega, kui sa tõesti tahad teha reljeefset keha, ei ole sinu teel takistusi. Peaasi on teie soov ja visadus.

Meeste ja naiste treeningutel pole põhimõttelisi erinevusi. Naiste treening võib olla õrnem, kuna tüdruk ei pea kõiki lihasrühmi ilmekaks muutma. Noh, veel üks väike erinevus on teie lemmiklihased, tüdrukutel pole need samad, mis meestel. Sellegipoolest ei tohiks te ühestki lihasgrupist end ära lasta, keha peaks arenema harmooniliselt!

Järeldus

Niisiis, mõtlesime välja, mida tuleb teha, et keha oleks reljeefne. Leevendus tähendab kolme lahkumist. See on aeroobne treening, tasakaalustatud toitumine ja treening. Reljeefne keha on pingutust väärt. Nii et alusta kiiresti! Ja laske ülaloleval fotol kujutatud meeste ja naiste reljeefsetel kehadel saada teie motivatsiooniks.

Jalade ülespumpamiseks on vaja palju raskust ja äärmist keskendumist. Siin on parim harjutus. Nad koormavad samaaegselt jalgade painutajaid ja sirutajaid. need on tavaliselt suunatud ühele asjale: kas paindujatele või sirutajalihastele. Ainsaks erandiks on jalapress, mis on peaaegu identne kükiga, kuid välistab täielikult alaselja töö. Jalatreeningul on ka teine ​​omadus – tuharad. Nende lihaste tugevus ja areng mõjutab otseselt kükkide tööraskusi.

Seega tutvustame teie tähelepanu seitsmele parimale treeningkompleksile, mille eesmärk on jalalihaste löökpumpamine.

Põhiline kompleks

Selle treeningkava eesmärk on treenida kõiki jalgade piirkondi. See on kõige mitmekülgsem programm, mis võimaldab teil jalgadele aluse luua. Seejärel on võimalik harjutada muid komplekse, mille eesmärk võib olla kaaviar või.

Niisiis sisaldab jalgade põhiprogramm 5 põhiharjutust: kükid, jalapressid, kükid, jalakõverdused. Esimeses harjutuses on ette nähtud 4 tööseeriat pluss 2 soojendust, ülejäänud harjutused hõlmavad 3 tööseeriat.

** - Viimasel seerial vähendage täiendavate korduste tegemiseks tööraskust.

Kompleks algajatele

Algajatel pole mõtet kohe kangiga kükkidesse haarata. Nad vajavad treeningvarustust, mis lülitab välja vähearenenud stabilisaatorlihased, andes seeläbi jalgadele õige koormuse. Kükid ise tuleks sooritada hilisemas etapis. Vahepeal tuleks need asendada Smithi kükkide ja jalapressidega. Need on ka põhilised harjutused, mis annavad jalgadele jõudu, ilma milleta ei saa klassikalist kükki lihtsalt sooritada.

Niisiis, algajatele mõeldud jalaprogramm sisaldab järgmisi harjutusi: kükid simulaatoris, jalapressid, jalgade sirutamine, jalakõverdus. Esimene harjutus on põhiline, mis sisaldab 1 täiendavat soojenduskomplekti, kõik ülejäänud on abistavad, pakkudes 3 tööviisi.

** - kõige viimases komplektis vähendage töökaalu.

jalapumba programm kodus

Kükkida saab ka hantlitega, suurendades treeningu koguintensiivsust kombineerides harjutusi supersetideks ja tänu suurele töökorduste arvule. Puhkus iga seeria vahel peaks olema 60 sekundit.

Niisiis, koduses jalgade pumpamise kompleksis on 4 harjutust: kükid hantlitega, väljahüpped hantlitega, külghüpped, Rumeenia surnud tõste. Kõigis harjutustes 4 seeriat koos soojendusega, korduste arv on 9 kuni 15.

* - esimene lähenemine on soojendus.

** - Täiendavate korduste tegemiseks vähendage tööraskust.

*** – sooritage seda harjutust supersetina koos järgmisega.

Meile kõigile meeldib, kui tüdrukutel on tugevad tuharad. Kas sa arvad, et nad vaatavad sind erinevalt? Enamiku jaoks näevad tuharad aga välja nagu tühjad rehvid. Kõige hullem on see, et nõrgad tuharalihased lihtsalt ei lase sul kükke korralikult sooritada, vähendades seeläbi töökaalu. Seetõttu tuleks võitlust ilusate tugevate jalgade eest alustada.

Niisiis sisaldab tuharate programm 4 harjutust: kükid Smithis, jalgade surumine, toel tõstmine, tagasilöögid Smithi simulaatoris.

* - esimesed 2 lähenemist on soojendus.

** - vähendage tööraskust ja tehke täiendavaid kordusi.

*** - asetage jalad nii kõrgele kui võimalik. Nii kandub suurem osa koormusest üle tuharatele.

Kompleks reie biitsepsi pumpamiseks

Reie tagumise osa lihased on reeglina nelipealihasest väga kaugel. See häirib kükkide jõudlust ja vähendab jalapumpade üldist mõju. Enamik harjutusi on aga suunatud konkreetselt nelipealihasele, mis süvendab tasakaalutust veelgi. See kompleks võimaldab teil võrdsustada reie nelipealihase ja biitsepsi lihaste tugevust, mis mõjutab positiivselt paljude jalgade harjutuste sooritamist.

Niisiis kuuluvad reie biitsepsi pumpamisprogrammi järgmised harjutused: kükid, jalgade sirutused, Rumeenia jõutõsted, jalgade lokid. Samal ajal toimivad põhiharjutustena kükid ja Rumeenia surnud tõste.

* - esimesed 2 lähenemist on soojendus.

** - Viimasel komplektil vähendage kaalu ja tehke täiendavaid kordusi.

Vasika arendamise programm

Nõrgad säärelihased piiravad kükkide tõhusust. Sellepärast on lihtsalt vaja kaaviari alla laadida. Paljud alahindavad oma potentsiaali ja maksavad selle eest stagnatsiooniga. Raske on öelda, milline treening on teie jaoks kõige tõhusam - madala kordusega raske või suure kordusega. Katsetage ja leidke süsteem, mis teile kõige paremini sobib.

Niisiis, säärepumpade programm sisaldab järgmisi harjutusi: sokkidele tõstmine seistes, sokkides tõstmine istudes. Töökorduste arv on üsna suur - 12 kuni 20.

* - kõige esimene lähenemine on soojendus.

** - viimases komplektis vähendage kaalu ja tehke täiendavaid kordusi.

Jalgade leevendamise programm

Suured jalad näevad ilusad välja ainult siis, kui kõik lihaskiud on nähtaval ja iga piirkond on joonistatud. Kui seda kõike pole, näevad jalad välja nagu paksu inimese jalad, ei midagi enamat. Nende kvalitatiivseks joonistamiseks kasutage drop-komplekte ja superkomplekte, suurendage treeningu intensiivsust, vähendades puhkeaega.

Niisiis, jalgade "reljeefne" kompleks sisaldab 4 harjutust: jalgade surumine, hüppekükid, kõnniväljakud, jalgade sirutused.

* - esimene lähenemine on soojendus.

** - sooritage see harjutus superkomplektis koos järgmisega.

*** -. Vähendage tööraskust kolmandiku võrra ja tehke kohe täiendav lähenemine näidatud korduste arvuga.

Üle ühe aasta vana

Igasugune harjutuste komplekt, hoolimata sellest, kui palju see teile meeldib, lakkab varem või hiljem töötamast: treeningu tulemust on tunda üha vähem. "Spur" lihaseid saab ainult erinevaid.

Programm, mis võib tuua kehalise täiuslikkuse vaid 30 päevaga lähemale, on olemas. Mis ta on? Need on traditsiooniliste jõuharjutuste erinevad variatsioonid, mida täiendatakse aeroobse treeninguga (kasutatakse astmeplatvormi ja klassikalist jooksulint). Järgige juhiseid selgelt ja teie figuuri ümberkujundamine on kohe nurga taga.

Võimsuse kompleksprogramm

Tehke seda kompleksi kaks korda nädalas terve kuu jooksul. Pöörduge 30 päeva jooksul tagasi oma traditsiooniliste harjutuste juurde (kopsud, jalgade surumine, kükid) ja seejärel treenige uuesti täiustatud programmiga.

Üles soojenema

Alustamiseks tehke 5–7 minutit kerget kardiotreeningut, näiteks kõndige paigal. Nüüd tee 10 poolkükki: jalad on laiali, keha on ühtlane; painutage põlvi 45 ° nurga alla, pöörduge tagasi algasendisse.

Soojenduse finaal

10 tagurpidi kaalumata väljahüpet. Astuge samm tagasi vasaku jalaga (lai); väljalangemisel veenduge, et parem põlv asetseks täpselt pahkluu kohal; korrake väljalööki parema jala jaoks.

Haak

Lõpetage treening selja ja alakeha venitusega. Hoidke iga venitust vähemalt 20 sekundit.

Kardio

Kõige muljetavaldavamate tulemuste saavutamiseks kulutage sellele 30 minutit või rohkem. Kardioharjutused koos hoogsa energilise muusikaga ei lase sul lõõgastuda.

JÕUKOMPLEKS

"Tugitool"

Nelipealihase, tuharate, vasikate, reieluu tagumise pinna tugevdamine.

Asetage jalad "standardsesse" asendisse õlgade laiuselt ja sirutage käed enda ette (rindkere tasemel), peopesad põranda poole. Painuta oma põlvi. Kükitage (ideaaljuhul) nii, et teie reied oleksid paralleelsed jalge all oleva horisontaaltasapinnaga. Asendit muutmata tõuske varvastel, painutage ja sirutage küünarnukid külgedele. Seejärel sirutage jalad (kontsad ei puuduta põrandat!) ja tõstke käed üles. Naaske keha algasendisse. Tehke kaks sellist 10 kordust sisaldavat seeriat. Puhka seeriate vahel - 30 sekundit.

Curtsy jalatõstusega

Tugevdatakse paljusid probleemseid piirkondi – alates reite esipinnast kuni tuhara ja sääremarjani.

Seisa sirgelt, hantlid käes, jalad veidi eemal. Painutage käsi nii, et hantlite otsad puudutaksid teie õlgu. Peopesad vaatavad üksteisele otsa. Pidades meeles hoida keha sirgena (press on pinges), astu vasaku jalaga samm tagasi ja too see parema taha (kand on põrandast lahti rebitud). Langetage hüppeliselt. Kui tegite kõik õigesti, ei ulatu parem põlv varvast kaugemale ja vasak vaatab põrandat. Treeningut jätkates lükake vasak alajäse põrandalt ära ja tõstke seda kergelt üles, viige see küljele. Samal ajal sirgendatakse loomulikult parem jalg. Korrake ülaltoodud 10–15 korda, vahetage jalgu. Raskuste (hantlite) kogukaal peaks olema 5-8 kg.

"Puit"

Seisa oma paremal jalal, surudes samal ajal vasakut jalga tema pahkluu külge. Pöörake vaher küljele. Hantlid toetuvad teie õlgadele. Tooge abaluud kokku ja langetage, pingutage oma kõhulihaseid. Painutage oma tugijalga, hoides seda asendit 2 sekundit. Sirutage. Tehke umbes 10 kordust, suurendades samal ajal asendis - viimase korduseni poole minuti jooksul. Vaheta jalgu. Saate teha 2 lähenemist, võite piirduda ühega. Kaalumine – nagu eelmises harjutuses.

"Kiik"

Tugevdab nelipealihast ja tuharat.

Käed vööl, jalad laiali. Painutage vasakut jalga, sirutades samal ajal paremat jalga nii kaugele kui võimalik (puudutage välisküljega põrandat). Sirutage parem käsi üles. Rebige parema jala varvas põrandast lahti, painutage seda põlvest – ärge sirutage vasakut jalga. Kallutades keha ettepoole, liigutage parem jalg tagasi, asetage see varbale. Liigutage parem käsi küljele. See lõpetab ühe korduse – tehke kokku 15, seejärel vahetage jalga. "Kiige" jaoks pole raskusi vaja.

"Käärid"

See harjutus tugevdab reie välis- ja sisekülgi.

Lamage vasakul küljel põrandal. Sirutage sobiv käsi välja, pange pea sellele. Toetke teine ​​käsi põrandale (enda ees). Painutage põlvi 90° nurga all. Ajakirjandus on pingeline. Rebi vasak jalg ära ja vii see ette ning parem jalg tagasi (jalad sirged!). Naaske algasendisse. Tehke jalga vahetades uuesti käärid. Jätkates jalgade vaheldumisi, viige korduste arv 12-15-ni. Raskustena kasutage pahkluu mansetid, mis kaaluvad 1 kg või rohkem.

Konn Stretch

Lähteasend - kõhul, põlved lahti ja kontsad kinni. Jalad on täisnurga all. Asetage oma käed enda ette, et saaksite oma pea neile langetada. Tõmmake kõht sisse. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke puusad pinnalt. Aja jalad laiali; venitades sirutage jalad (mitte täielikult). Tehke 10 kordust ilma raskusteta.

kardio

Aeroobsed harjutused saledatele puusadele on väga tõhusad. Lisaks puusadele tugevdatakse aktiivselt jalgu ja tuharaid. Sinult nõutakse kõrget intensiivsust – püüdled täiuslikkuse poole!

Jooksuraja programm - 35 minutit

Soojendus ja haakeseade sel juhul - "kõndige" mööda rada kiirusega 5,5 km / h, 5 minutit pikk. Põhiosa: viis minutit kõndimist või jooksmist kiirusega 7–8 km/h 5% kaldega. Seejärel vähenda kiirust 6 km/h-ni, suurendades iga minutiga kallet 1%. Tipp peaks olema 10%. "Tippajal" töö 5 minutit; alustage kalde vähendamist 1% minutis, kuni see langeb 0% -ni.

Sammuprogramm - 30 minutit

Soojendus ja jahutus – harjutus number 1 aeglases tempos.

Põhiosa:

1. Asetage parem jalg platvormile, seejärel vasak jalg. Mine tagasi.
2. Astuge parema jalaga platvormile, tõstke vasak painutatud põlv enda ette. Langetage see põrandale, asetage õige.
3. Astuge parema jalaga platvormile, visake vasak ettepoole 45° nurga all.
4. Seisake parema jalaga platvormil, tõmmake vasak jalg järsult istmikuni.

Kokkupuutel