Kuidas eemaldada ratsapüksid kuu aja jooksul. Kuidas kiiresti ja tõhusalt eemaldada vihatud "ratsapüksid"! Puusade "kõrvade" rasvaimu: fotod enne ja pärast

Paljud tüdrukud märgivad, et on uhked oma haprate õlgade ja herilase vöö üle, kuid ei ole rahul lisasentimeetritega istmikul, mis ei lase neil end kindlalt tunda. Olukorda on võimalik muuta. Treening ja õige toitumine aitavad. Kuidas harjutusi teha ja mida süüa, uurisime jõusaali treeneritelt Sebra - Olga ja Nikolai.

Olga ja Nikolai
Sebra Fitnessi juhendajad

Mõlemad nõustusid, et ratsutamispükste probleemne piirkond ilmneb alatoitluse, une- ja puhkusehäirete ning istuva eluviisi tõttu.

Zebra Gym Instruktorid soovitavad kõvasti tööd teha. Harjutuste komplekt aitab vabaneda täiendavatest sentimeetritest puusadel. Lisaks aitab see kaasa mitte ainult reie välispinna, vaid tuharalihaste ja nelipealihaste uurimisele. Tundide eripära on see, et neid saab läbi viia nii jõusaalis kui ka kodus.

Diagonaalne väljalangemine või kõverus

Tehnika: jalad õlgade laiuselt. Teeme diagonaalse väljahüppe ettepoole, hoides selga sirgena. Tugijalal olev põlv ei tohiks varbast kaugemale ulatuda, pöördume tagasi algasendisse. Teeme igal jalal 20 kordust.

Pole viga, kui algaja hoiab keha kergelt ettepoole kaldu. Oluline on ka see, et kopsutades langeb teise jala põlv põranda tasemele.

Algajatele on kõige parem seda harjutust teha oma keharaskusega. Rohkem treenitud sportlased saavad kasutada hantleid.

Vead: põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, te ei saa kanna tugijalal põrandalt ära rebida.

Mahi küljele (seisab)

Tehnika: jalad koos toega käsipuule. Tasakaalu hoidmiseks on vaja toetust. Kasutatud käsi vööl. Teeme kiiged (20 kordust) küljele. Varvas peaks olema suunatud põrandale, kand lakke. Selles asendis on reie väliskülg hästi välja töötatud.

Kiigeharjutuste eripära on see, et kand ei lähe mitte ainult üles, vaid ka küljele.

Edasijõudnumad sportlased saavad selles harjutuses kasutada raskusi või kinnitada raskuse crossoveri.

Vead: algajad loovad sageli endale hajutatud töökoormusi. Jalg on lõdvestunud, varvas läheb ette. Reie välispind ei ole tunda. Teine viga selle harjutuse sooritamisel on lõtv keha. Selle tulemuseks on vale koormuse jaotus.

Vedru kiigub või õõtsub küljele (küljel lamades)

Tehnika: Heida mati peale külili. Sääre on põlvest kõverdatud, jalg on venitatud (kand tõuseb üles). Teeme vetruvaid kiikesid lühikese amplituudiga ülespoole (20 kordust). Seejärel võtame jala 45 kraadi võrra ette ja jätkame sama amplituudiga kiikumist.

Vead: jalg, mille kallal töötame, peaks alati olema rippuvas asendis. Selg peaks olema ühtlane. Jalg – venitatud (kand üles).

Ringi kiiged (lamades külili)

Tehnika: rõhk külili lamades, jalg on venitatud. Konts püsti, varvas on suunatud põrandale. Sääre on sirge. Joonistame poolringi edasi-tagasi, puudutame põranda varba. Suurema efektiivsuse saavutamiseks peate kasutama keskmist amplituudi. Teeme 20 kordust. Seejärel pöörame ümber teisele poole, vahetame jalga ja hakkame seda samamoodi treenima.

Vead: ebaühtlane selg, suur amplituud, varvas ei ole suunatud põrandale ja kand ei ole suunatud lakke.

Mahi pingil küljele (kodus saab vaipa kasutada)

Tehnika: saame neljakäpukil. Võtame ühe jala 45 kraadise nurga all ära, tõmbame, kand suunatakse lakke. Teeme iga jala jaoks 20 kordust. Sel juhul peaks selg olema tasane, venitatud. Tugijalg on 90 kraadise nurga all.

Vead: vale on selga painutada või kanda mitte venitada.

Treeningu tulemus, nagu fitnessiõpetajad ütlevad, sõltub õigest toitumisest. See peaks olema sagedane kogu päeva jooksul. Pealegi on parem süüa väikeste portsjonitena.

Selline taktika võimaldab teil ainevahetust "hajutada", mis omakorda mõjutab rasvakihist vabanemise kiirust.

Treenerid on kindlad, et peate õppima, kuidas valke, rasvu ja süsivesikuid päeva jooksul õigesti jaotada. Kui järgite õiget toitumist ja sooritate harjutusi reie välispinnale (ratsapüksid), ei lase tulemus kaua oodata.

Nüüd aktiivne tellimuste allahindlused jõusaali Zebra: 8 tundi 30 rubla, 12 tundi 40 rubla, piiramatu tellimus 50 rubla!
Aadress: St. Tolbukhina, 2 eKr Aadress: st. Tolbukhina, 2 eKr "Aeg".
Telefon: +375 29 177-93-13

"Reieluu kõrvad" ilmnevad peamiselt neil, kes juhivad istuvat eluviisi. Kontrollige: istuge toolile, asetage käed lauale, nagu töötaksite kontoris. Tundke puusaliigeste piirkonda: kas tunnete, milline volt on seal välja tulnud? See piirkond on istumise ajal kogu aeg halvasti verega varustatud ning rasvaladestused asuvad väga meelsasti keha “vaiksetes” nurkades, kus lümfivool ja verevool vähenevad.

Kuidas vabaneda nendest "jodhpuridest" puusadel? Kui põhimõttelist elustiilimuutust pole võimalik teha, siis lihtsalt leia oma päevakavast 15 minutit lihtsaid harjutusi ja su puusad näevad suurepärased välja!

1. Pöörake küljele

Lähteasend: seistes, asetades käed enda ees olevale tooli seljatoele.

Tõstke enesekindla liigutusega vaheldumisi parem ja vasak jalg külgsuunas maksimaalsele võimalikule kõrgusele, püüdes mitte kallutada keha ette või vastupidises suunas.

Populaarne

Korda 15 korda iga jala jaoks.

2. Mahi lamavast asendist

Lähteasend: lamades külili, toetades ühe käega pead, teise käega toetudes põrandale enda ees.

Tõstke ülemine jalg õrnalt kõrgeimale võimalikule kõrgusele, seejärel langetage see sama sujuvalt alla. Keha jääb täiesti liikumatuks.

Korrake harjutust puusade "põlvpükste" vastu 15 korda mõlemal küljel.

3. Lamavast asendist keeramine

Lähteasend: lamades, jalad keha suhtes täisnurga all, pea lamab põrandal, käsivars on piki põrandat sirutatud pea taha.

Samal ajal, tõstes ülaosa ja keha põrandast lahti, proovige käega jõuda jalani, seejärel laske end tagasi alla.

Korda 15 korda mõlemal küljel.

4. Kallutage istumisasendist

Lähteasend: istu "türgi keeles", jalad risti.

Asetage käed põrandale enda ette, "kõndige" kätega võimalikult ettepoole, langetades torso põlvede vahele. Teie eesmärk on puudutada põrandat oma laubaga. Kui olete saavutanud maksimaalse võimaliku kalde, külmutage ja püsige selles asendis 5 minutit või nii kaua kui võimalik. Suurepärane harjutus "sõidupükstest" vabanemiseks ja puusade salendamiseks!

5. Vaagna tõstmine lamavast asendist

Lähteasend: lamades põrandal, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha.

Tõstke vaagna õrnalt kõrgeima võimaliku punktini, hoidke 2-3 sekundit, seejärel langetage ennast aeglaselt alla.

Põlvpüksid ja ülekaalulisus on tänapäeva naiste kõige levinumad probleemid. Inimkeha ülesehitus on individuaalne. Kõige enam väljendub see minimaalse kehakaaluga, mis on igale inimesele omane.

Ülekaalulisuse ja rasvumise korral on figuuri struktuurist ja selle ülesehitusest raske rääkida. Asi on selles, et iga inimese rasvkude on muutuv väärtus. Aja jooksul võib selle paksus muutuda nii vähenemise kui ka paksenemise suunas. Sellised muudatused toovad tingimata kaasa figuuri, kuid mitte põhiseaduse rikkumise.

Rasva "lõksud" ja probleemsete piirkondade tekke põhjused

Inimkeha kontuuride normaliseerimiseks. tähelepanu tuleks pöörata individuaalsetele probleemsetele rasvakuhjudele. Oluline on mõista, et nahaaluse rasva liigne ladestumine on väga kõhnade puhul sageli väga märgatav. Sellised rasvavarud "lahkuvad" dieedipidamise ja sportimise ajal viimasena, pealegi äärmiselt ebaühtlaselt. Sellistel juhtudel on kosmeetiku roll tohutu. Just tema teenused aitavad muuta rasvalademete lõhenemise protsessi esteetiliseks ja figuur omandab ideaalsed piirjooned.

Nahaalusel rasval on oluline roll organismi ainevahetusprotsessides, hormoonide sünteesis ja siseorganite talitluses. Kehas on alati nn rasva "lõksud", mis ei täida olulisi funktsioone, vaid on ebaesteetilised moodustised.
Tähtis! Rasva "lõksud" on levinud nii meestele kui naistele. Ainus erinevus on nende asukohas.

Meeste kehas on rasva "lõksud" koondunud kõhule. Naistel paikneb keharasv sellistes kohtades:

1. Põlvpükste piirkond, nn kõrvad. Seda iseloomustab liigne rasva ladestumine reitele ja tuharatele.
2. Tuharad.

Ei meditsiinilisest ega kosmeetilisest vaatenurgast ei mõjuta sellised rasvaladestused oluliselt inimese kogu kehakaalu. See on pigem figuuri esteetiline defekt.

Kaasaegses meditsiinis ja kosmetoloogias on termin "gynoidne lipodüstroofia". See tähendab ebaesteetilise rasva ladestumist probleemsetesse kohtadesse, mis on vaid kosmeetilised defektid. "Ratsapükste" ala ja muude probleemsete piirkondade väljanägemise põhjused ja provotseerivad tegurid on järgmised:

• lümfivoolu ja vereringe häired rasvkoes. See on peamine põhjus liigse rasva ladestumiseks probleemsetesse piirkondadesse, sealhulgas ratsapükste piirkonda;
• pärilikkus;
• rassi tunnused, kuhu isik kuulub. Eurooplased on günoidse lipodüstroofia suhtes kõige vastuvõtlikumad;
• korrus. Naised seisavad selle probleemiga palju sagedamini silmitsi;
• hormonaalsed häired: hormoonidel põhinevate ravimite kasutamine, puberteet, kilpnäärme alatalitlus, menopaus, neerupealiste ja kõhunäärme patoloogiad;
• flebeurüsm;
• vee-soola ainevahetuse häired;
• ülekaalulisus;
• hüpodünaamia;
• rasedus ja imetamine;
• nikotiini ja alkoholi kuritarvitamine;
• sagedane stress;
• unehäired;
• ebaratsionaalne toitumine;
• ebasoodne ökoloogiline olukord;
• sagedased kehakaalu muutused.

"Ratsapükste" moodustamisel on peamine roll vere- ja lümfivoolu häiretel koos järgneva arenguga. Oluline on mõista, et liigse keharasvaga kaasneb alati erinevatel etappidel "apelsinikoor".

Kosmeetilise korrektsiooni meetodid "ratsapüksid"

Kosmeetiku eesmärk on tagada probleemsetes piirkondades efektiivne ja kiire lipolüüsi protsess. Mõjutatud piirkondadele erineval viisil toimides on vaja kiirendada vere- ja lümfivoolu, ainevahetust, lokaalset temperatuuri ja kudede äravoolu.

Jalade "kõrvad" ilmnevad kõige sagedamini keha üldise rasvumise tagajärjel. Sageli on need tingitud pärilikkusest: suurenenud rasvarakkude arv reie välisküljel võib esineda isegi kõhnadel naistel. Mõlemal juhul on kõige tõhusam vahend selle figuuri defektiga võitlemiseks regulaarne füüsiline aktiivsus. Kodus on soovitatav teha jalgade kiigutamine külgedele, kükid, väljaasted, külgriba. Jõusaalis on tõhusateks harjutusteks surnud tõstmine, jalgade röövimine plokil, puusarööv simulaatoris.

Näita kõike

Kodus tehtud harjutused

Olukorras, kus spetsiaalseid simulaatoreid pole, on efektiivne kasutada mahukaid treeninguid. Selle olemus seisneb selles, et iga harjutust sooritatakse suure hulga korduste ja lähenemistega. Seeriate vaheline ajavahemik tuleb vähendada 40-60 sekundini. Selline lähenemine võimaldab teil võimalikult kiiresti eemaldada ratsutamispüksid puusadelt.

Kõrge intensiivsusega treening nõuab pidevat pulsi jälgimist. Tõhusa ja ohutu treeningu optimaalsed numbrid on pulsisagedus, mis võrdub 80 protsendiga maksimaalsest lubatust. Viimane arvutatakse valemiga: 220 miinus vanus.

Pöörake jalad külgedele

Harjutuse eesmärk on tekitada rõhutatud, suunatud koormus reieluulihase välisküljele.




Täitmise algoritm:

1. 1. Võtke seisuasend.
2. 2. Asetage sääred õlgade laiusele.
3. 3. Tõstke käed rinna kõrgusele ja ajage need laiali.
4. 4. Rebi parem jalg pinnalt maha ja liiguta seda kergelt ette ja vasakule.
5. 5. Terava, õõtsuva liigutusega võta parem jalg paremale küljele.
6. 6. Naaske eelmisele asendile ja tehke veel 13-15 kordust.
7. 7. Tehke sarnaseid kiikumisi vasaku jalaga.
8. 8. Puhka 40 sekundit ja tee harjutust veel 4-5 korda.



Kükid

Põhiharjutust saab tõhusalt kasutada ülemaailmseks rasvapõletuseks: suurimate lihaste (reied ja tuharad) treenimine vähendab kiiresti üldist kehakaalu, vähendades oluliselt jalgade "kõrvu".




Tehke õigesti selline kükk:

1. 1. Võtke lähteasend: pange jalad kokku (kitsas jalgade asend aitab nihutada koormuse rõhku reie välisküljele), joondage keha ühe vertikaalse joonega, pingutage kõhulihaseid.
2. 2. Sissehingamise ajal langetage keha sujuvalt allapoole, sirutades samal ajal käsi enda ees.
3. 3. Väljahingamisel vii keha kiiresti tagasi algasendisse.

Korduste arv ühes lähenemises on 20-25. Episoodide vaheline intervall on 60 sekundit. Lähenemiste arv on 4-6.



Lunges

Tõhus harjutus reie kõikide osade treenimiseks. Võimaldab kiiresti "kuivatada" jalad ja vabaneda liigsest rasvast kogu kehas.




Rakendustehnika:

1. 1. Võtke lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed külgedel vöökohast kinni.
2. 2. Sissehingamisel astu vasaku jalaga lai samm edasi, samal ajal sellel kükitades (tagajalg peaks laskuma alla ja painduma põlveliigesest 90 kraadi).
3. 3. Väljahingamisel pöördu tagasi algasendisse.
4. 4. Tehke samasugune kükk paremal jalal.
5. 5. Tehke vaheldumisi kummagi jalaga 12-14 väljahüpet.

Seeriate vaheline intervall on 1 minut. Episoodide arv – 5.

külgplank

Staatiline harjutus on tõhus vahend reie külgpinna ja pressi külgmiste lihaste treenimiseks.

Täitmise järjekord:

1. 1. Laskuge põrandale ja pöörake keha vasakule küljele.
2. 2. Toetuge vasaku küünarvarrega põrandale (asend A fotol).
3. 3. Tõstke vaagen üles, joondades keha ühe joonega (asend B).
4. 4. Hoidke selles olekus umbes 30-50 sekundit.
5. 5. Keerake ümber teisele küljele ja tehke samasugune plank keha paremale küljele.

Episoodide arv on 4-5. Puhkus seeriate vahel ei tohiks olla pikem kui 35-45 sekundit.

Treeningud jõusaalis

Treening jõusaalis, mis on varustatud spetsiaalsete simulaatorite ja kestadega, võimaldab kiiresti eemaldada puusade "kõrvad", vähendades üldist rasvaprotsenti kehas. Treeningmetoodika peaks põhinema harjutuste sooritamisel jõustiilis.

Soojendusele peaks eelnema jõutreening.

Liigeste ja sidemete ettevalmistamine suurteks koormusteks aitab: vaagna pöörlemine, keha kallutamine, jäsemete tõstmine ja kõikumine. Aeroobsed harjutused on võimelised ka enne põhikoormust lihaseid tõhusalt soojendama: velotrenažööri pedaalimine, jooksulindil või ellipsoidil töötamine.

Soojenduskardio kestus peaks olema umbes 10 minutit.

Surnutõste

Energiamahukat jõuharjutust saab ohutult ja tõhusalt sooritada "redeliga": mürsu kaal suureneb iga järgneva lähenemisega. Maksimaalne koormus saavutatakse kahes viimases seerias. See tehnika aitab luua vajalikul tasemel lihaspinget reie- ja tuharalihastes, minimeerides vigastuste riski.




Rakendusalgoritm:

1. 1. Paigaldage latile vajalik arv pannkooke (esimese, soojendusmeetodi saab läbi viia tühja latiga).
2. 2. Asetage end mürsu vastas, sirutage sääred õlgade laiuselt laiali, laskuge alla ja haarake kätega latist (lähteasend).
3. 3. Hingake sisse ja väljahingamise ajal tõmmake kangi üles, kuni keha on täielikult sirgu (mürsku hoitakse sirgelt langetatud kätel).
4. 4. Sissehingamise ajal langetage end algasendisse.

Korduste arv on 12-15 (soojendusmeetodil) kuni 6-8 (viimases kahes). Episoodide arv on 4-6. Nende vaheline puhkeaeg on 2 minutit.

Jalgade röövimine plokil

Harjutus võimaldab luua suunatud koormuse reie külgpinnale.




Tehke selliseid juhtmeid õigesti:

1. 1. Liigutades kinnitustihvti piki raudketaste plokki, seadke vajalik takistus.
2. 2. Võtke seisuasend simulaatori esiraami lähedal, kinnitades kaabli vasaku sääre sääre külge.
3. 3. Pöörake parema õlaga nagi poole ja haarake sellest käega (teine ​​käsi vööle).
4. 4. Väljahingamise ajal röövike vasak jalg simulaatorist vastassuunas.
5. 5. Sissehingamise ajal viige see sujuvalt tagasi algasendisse.
6. 6. Tee 10-13 kordust.
7. 7. Puhka minut ja soorita sarnaseid röövimisi parema jalaga.

Lähenemiste arv on 4-6.

Kasvavad puusad

See on üks tõhusamaid harjutusi naistele, kes soovivad kiiresti eemaldada ratsapüksid puusadelt.




See viiakse läbi vastavalt järgmisele algoritmile:

1. 1. Seadke nõutav koormuse tase (paigaldades kinnitustihvti ühte simulaatori plokiplaadi avadest).
2. 2. Istu istmele, suru selg vastu seljatuge ja pane jalad tugedele.
3. 3. Haarake kätega masina külgedel asuvatest käsipuudest.
4. 4. Kiire liigutusega aja puusad külgedele laiali.
5. 5. Viige jalad õrnalt kokku.
6. 6. Korda liigutust 12-15 korda.
7. 7. Tee puhkamiseks minutiline paus ja soorita harjutust veel 4 korda.

Iga probleemne piirkond naise kehal (kaasa arvatud jalgade "kõrvad") saab eemaldada ainult kogu keha rasvakihi vähenemise tulemusena. See on tingitud kohaliku rasvapõletuse võimatusest (te ei saa teatud piirkonnas rasvast lahti saada, jättes selle teistesse kehaosadesse). Ülemaailmse kaalukaotuse eesmärgil on tõhus kasutada aeroobseid harjutusi.

Rasvapõletuse kardiotreeningut saab teha:

• Jooksurada. Seansi kestus peaks sõltuma intensiivsusest. Rahulik jooks on efektiivne 25-35 minutit. Intensiivseid koormusi on kõige parem teha seeriatena: 2 minutit - kiire jooks, 1-2 minutit - puhkus (aeglane samm). Episoodide arv on umbes 5.
• Elliptiline treener. Elliptiline treening on kõige tõhusam, kui seda sooritada mõõdukas tempos. Kestus - 15-25 minutit.
• Jookse. Sörkimine on soovitatav hommikul, kohe pärast magamist. Kardiokoormus aitab ainevahetust "lahutada" ja kiirendab rasvapõletust. Optimaalne tehnika on 20-30 minutit rahulikus tempos.
• Köiehüppamine.Üks parimaid koduseid harjutusi. Selle tõhusaks läbiviimiseks vastavalt skeemile: 2 minutit - hüppamine, 1 minut - puhkus. Tunni kestus on 25-35 minutit.

Naistel, kellel on probleeme lülisamba ja liigestega, võib suur kardio- ja jõutreening põhjustada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist. Sellises olukorras on soovitav kasutada ujumist, et vabaneda reie välisküljel olevatest ratsapükstest.

Basseini on vaja külastada iga 2 päeva tagant. Ühe õppetunni kestus peaks jääma vahemikku 30–45 minutit.

Treeningu ajakava

Kodus peate tegema jõuharjutuste komplekti kolm korda nädalas: esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval tuleks teha kardiotrenni. Pühapäeval on soovitatav füüsilisest pingutusest puhata.

Jõusaalis treenides tuleks jõutööd teha 2 korda nädalas: esmaspäeval ja neljapäeval. Aeroobseid tegevusi saab pühendada teisipäevale, kolmapäevale, reedele ja pühapäevale. Laupäev on puhkepäev.

Pärast kuuajalist treeningut tuleks treeningprogrammi lisada uued harjutused: väljahüpped, surnud tõstmine, jalgade tõstmine lamavas asendis, jalapressid ja muud. Seda tuleb teha nii, et keha ei harjuks koormustega.

Puusadel olevaid ratsapükse on võimatu eemaldada, kui te ei järgi treeningprotsessi ajal madala süsivesikusisaldusega dieeti. Toitumine peaks olema tasakaalustatud nii, et kõik lihtsad süsivesikud (jahu, magus), valmistoidud, hapukurgid, kiirtoidud jääksid menüüst täielikult välja.

Meenutame veel kord, et kohalik kaalulangus on peaaegu võimatu. Seega, kui soovite vabaneda keharasvast, mis on "põlvpüksid", siis on üleminek õigele toitumisele vältimatu. Loobuge rasvastest praetud toitudest, sööge rohkem puu- ja köögivilju. Samuti peate dieedist välja jätma koogid ja muud "maiustused".

Ärge unustage, et toit peaks sisaldama palju vedelikku. 2-2,5 liitrit vett on minimaalne, mida tuleks tarbida.

Harjutused ratsapükste jaoks

Niisiis, siin on mõned näited harjutustest, mis aitavad vabaneda jalgadest ja taastada nende harmoonia ning tuharad atraktiivseks. Esiteks märgime, et on mõned spordialad, mis pingutavad kõiki keha lihaseid - ujumine, vesiaeroobika, jooksmine jne.

Peamised harjutused ratsutamispükste vastu võitlemisel on väljahüpped ja kiiged, mis annavad tuharalihastele maksimaalse koormuse. Võite teha ette- või külghüppeid, kuid pidage meeles, et seda tüüpi harjutusi tuleks vaheldumisi teha teiste harjutustega, näiteks kükkide või kõhulihaste harjutustega. Minimaalne väljalöökide arv ühes lähenemises on viisteist ja optimaalne lähenemiste arv on kolm.

Kükid on suurepärane viis tuharalihaste toonimiseks. See võib olla täis- või poolkükid. Siiski on veel üks "spetsiaalne" harjutus - pane käed vööl, kannad kokku ja kükita, sirutades põlvi eri suundades. Seda harjutust kasutatakse ja, näete, mõju on ilmne.

Kiigeharjutused on väga lihtsad ja kõigile kättesaadavad. Kiike võib sooritada nii seistes kui ka lamades, kuid peamine, mida selliseid harjutusi tehes meeles pidada, on regulaarsus. Korduste arv iga inimese kohta eraldi. Tehke kiiged, kuni tunnete lihastes kerget põletustunnet.

Ärge unustage massaaži – see aitab teil kiirendada keharasva "murdmise" protsessi ning tõstab oluliselt harjutuste ja dieedi efektiivsust.