Kehaehitus

Kuidas taastada jõudu pärast treeningut. Kui kaua kulub lihaste taastumiseks? Dieet ja toidulisandid

Kuidas kiiresti pärast treeningut taastuda

Ja intensiivne treening on füsioloogiline stress, millega kaasnevad lihaskiudude mikrorebendid, stress südamele, veresoontele ja närvisüsteemile. Pärast taastumist ei saa tähelepanuta jätta. See tuleb korraldada asjatundlikult, et vältida treeninguplatoole jõudmist (tulemuste puudumine).

Mida me taastame

See on periood, mil lihased kasvavad ja keha füüsiliseks tegevuseks. Kuid lisaks lihastele on oluline normaliseerida:

südame-veresoonkonna süsteem;
puutumatus.

Sportlase jõu täielik taastumine läbib mitu etappi.

Spordimeditsiin hõlmab nelja faasi:

Kiire taastumine.

Kestab 20-30 minutit. Keha tasakaalustab ainevahetusprotsesse, täiendades ATP, kreatiinfosfaadi, glükogeeni varusid. Selles faasis algab aktiivne anaboolsete hormoonide – insuliini, kasvuhormooni – süntees.

aeglane taastumine.

Kogenud sportlastel kestab see 2-3 päeva. Siin toimub seedetraktist toitainete omastamise tõttu intensiivne valkude süntees ja kahjustatud lihaskude taastub.

Superkompensatsioon.

Kestab 4-5 päeva. Kui ülejäänud pärast oli pädev, siis selles faasis suureneb sportlase füüsiline ja lihaste vastupidavus, kude pakseneb. Just selles etapis on sihtlihasrühma jaoks vaja järgmist treeningut.

Sportlane naaseb eelmisele tasemele - see juhtub superkompensatsiooni faasis treenimise puudumisel.

Lihaskoe taastumise kiirus pärast treeningut sõltub järgmistest teguritest:

Maailma standardite järgi on keskmine lihaste taastumise aeg 2-3 päeva. Pärast jõutreeningut ei ole soovitatav kunstlikult kiirendada lihaste taastumist. Keha saab aga selles keerulises protsessis aidata tõestatud meetoditega.

Tuleb märkida, et sportlase peamised ülesanded pärast treeningut:

on aega taastuda enne superkompensatsiooni algust;
Ärge jätke seda faasi vahele, tehes järgmist treeningut selle tipphetkel.

Taastumine pärast füüsilist pingutust peaks algama kohe pärast treeningut, tehes lühikest (10-20 minutit) ja venitust.

Haakumise ajal ja pärast seda vabanevad lihased piimhappest ning algab lagunemisproduktide eemaldamise protsess.

Seejärel, pärast sihtlihaste rühma treenimist jõusaalis, vajab keha aeglase taastumise perioodil:

Et täpselt aru saada, kuidas pärast treeningut taastuda, saab ainult sportlane ise, kuulates oma keha.

Vannid sobivad ka tõhusaks:

okaspuuekstrakti või tärpentinemulsiooni (valge või segatud) lisamisega toniseerivad need anumad, eemaldavad piimhappejäägid;
hüdromassaaž aitab saavutada kõige täielikuma lõõgastuse;
pärleid võetakse vereringe aktiveerimiseks;
süsihappegaasil on toniseeriv toime;
jää taastab ja tugevdab kõõluseid (krüoteraapia).

Kõigi nende meetodite peamine eesmärk on anda lihaskoele täielik puhkus, vabastada see klambritest, piimhappest ja lagunemissaadustest.

Amatööride jaoks on kiiremaks taastumiseks soovitatav omandada autotreeningu ja meditatsiooni tehnikad.

Maailma standardite järgi tuleks treenida kolm korda nädalas. Kuid ainult sportlane ise saab järgmiste näitajate järgi kindlaks teha, kui palju lihased peaksid pärast treeningut puhkama:

terava tõmbamisvalu puudumine lihastes;
rõõmsameelne tervislik seisund pärast und: hommikune nõrkus- ja väsimustunne viitab ebapiisavale taastumisele;
hea isu: selle puudumine tähendab enamasti ületreenimist.

Kõige usaldusväärsem täiskõhunäitaja on põletav soov trenni teha.

Kaks tundi pärast treeningut saate arvutada pulsisageduse: kui see on alla 75 löögi / min, siis oli taastumine edukas. Ülehinnatud sagedusega peaksite suurendama puhkeaega ja rakendama kirjeldatud meetodeid.

Pärast treeningut keha taastamisega tegeledes ei tohiks unustada ja: see aitab tarnida kvaliteetset materjali lihaskoe ehitamiseks.

Selleks, et füüsiline aktiivsus oleks võimalikult tõhus, on oluline mitte ainult seda õigesti ja süstemaatiliselt läbi viia, vaid ka pingutada keha taastamiseks pärast treeningut. Õigest puhkusest sõltuvad nii lihaskoe kvaliteet ja kogus kui ka lihasjõud. Hea puhkus annab võimaluse treenida üha sagedamini ning tõstab selliste harjutuste efektiivsust. Ja mitte korralikult lõdvestumine viskab teid tagasi ja kahjustab teie tervist. Oleme sellest juba kirjutanud. Liigne innukus ei "aita" tulemuste saavutamisel parimal viisil. Räägime sellest, milline peaks olema keha taastumine pärast treeningut (nimelt pärast treeningut).

Venitamine lihaste taastumiseks

Keha seisundit pärast treeningut saate kiiresti parandada abiga. Selle kasulikkust on kinnitanud paljud teaduslikud katsed. Venitamine võimaldab kiirendada agressiivsete lagunemisproduktide lihastest eemaldamise protsessi suurusjärgu võrra. Sellel on positiivne mõju lihaste elastsusele, mis stimuleerib selle hüpertroofiaprotsesside kiirenemist tänu suuremale venitamisele füüsilise koormuse ajal. Töötavate lihasrühmade venitamine on äärmiselt oluline varsti pärast nende treeningut.

Kontrastdušš pärast treeningut

Eraldi tasub esile tõsta selliseid taastumismeetodeid nagu jäävann. Kontrastdušil on suurepärane kõvastav toime, see aitab kiiresti eemaldada lihastest lagunemissaadused. Maksimaalse positiivse efekti saavutamiseks peate võtma kontrastduši, järgides järgmist skeemi: kolmkümmend sekundit kuuma vett ja kolmkümmend sekundit külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda.

Jäävann on palju vähem meeldiv taastumisviis, kuid ka seda ei tohiks allahinnata. Täida vann veega, mille temperatuur on kaksteist kuni viisteist kraadi, ja hoia seda umbes viis minutit. Külma vette kastmisel käivitate keha puhastamise protsessi läbi veresoonte ja parandate regeneratsiooni (paranemis) protsesse. Väärib märkimist, et veeprotseduuride mõju kehale võib sõltuvalt individuaalsetest omadustest erineda.

Peale trenni võib sauna minna!

Vannis või saunas soojendamine optimeerib lihaste vereringe protsessi, mis võimaldab kiirendada nendest ainevahetuse lõpp-produktide väljutamist jne Tänu kõrgele temperatuurile võite unustada ebamugavustunde lihastes, saavutada lõõgastus- ja puhketunne. Regulaarsed vanni- või saunakülastused aitavad vähendada väsimusperioodi ja aja jooksul suurendada jõudu. Seega soovitavad kõik kvalifitseeritud koolitajad oma hoolealustel selliseid protseduure läbi viia kaks kuni seitse korda nädalas. Saunakülastus kohe pärast treeningut annab suurepärase efekti – sõna otseses mõttes viis kuni kümme minutit.

Massaaž lihaste taastamiseks

Massaaž on suurepärane taastav vahend, mis on universaalne. Sellised protseduurid parandavad suurepäraselt lihaste toonust, pakuvad emotsionaalset leevendust. Massaaž on kasulik lihastele, nahale ja närvisüsteemile.

Selline rõõm on üsna kallis, kuid samal ajal väga kasulik. Sellises kambris avaldatakse kehale suurenenud survet, mille tõttu kuded ja rakud küllastuvad hapnikuga. Survekambri külastus aitab kiirendada taastumist, aktiveerida erütrotsüütide uuenemist ja raku mitokondrite uuenemist. Lisaks suurendab see protseduur suurepäraselt vastupidavust ja ATP hulka rakkudes.

Närvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Jätkake treeningjärgset taastumist oma keha kontrollitud lõdvestades. Meditatsioon aitab teid selles. Närvisüsteemi täielik taastumine mängib üliolulist rolli inimese seisundi optimeerimisel pärast treeningut. Sage ja raske füüsiline aktiivsus koormab tugevalt närvisüsteemi, mis on täis üldist ebamugavustunnet, peavalu, letargiat ja uimasust. Suur koormus võib põhjustada ka ärrituvust ja unetust.

Süstemaatiline ülekoormus on täis vererõhu langust või suurenemist, arütmiat, piimhappe kontsentratsiooni suurenemist ja hingamisprotsesside tõsist rikkumist. Loomulikult mõjutab närvisüsteemi häire negatiivselt üldist enesetunnet ja sooritusvõimet ning treeningute tulemusi.

Selliste probleemide vältimiseks ei pea te end kriitilisse seisundisse juhtima. Arvestage oma keha võimetega, kuulake ennast ja vajadusel katkestage treening.

Magage kosumiseks

Sellel on äärmiselt oluline roll edukaks taastumiseks pärast füüsilist pingutust. Kui magate vähem kui kaheksa tundi öösel, on teie treeningud ebaefektiivsed. Tund ja päev magama minna ei ole üleliigne.

Toitumine treeningjärgseks taastumiseks

Selleks, et taastumine pärast treeningut oleks tõeliselt edukas, peate tagama endale pädeva ja toitva toitumise. Teie toit peaks sisaldama piisavalt valku ja. Menüü peab olema küllastunud puu- ja köögiviljadega, kõige parem on neid süüa värskelt. Samuti on äärmiselt oluline tarbida piisavas koguses vedelikku – tavalist puhast vett, värskelt pressitud mahlu ja puuviljajooke.

Aktiivne taastamine

Füüsilisest pingutusest tõhusaks taastumiseks võite läbi viia treeningu, mille kestus ja koormus on kolmkümmend kuni viiskümmend protsenti tavapärasest. Kerge treening aitab kaasa lihasrakkude tõhusale taastumisele, need taastavad ja säilitavad lihaste energiapotentsiaali. Suurendades verevoolu, aitab väike füüsiline aktiivsus lihastest kiiresti eemaldada toksiine, küllastada neid kasvuks vajalike toitainetega.

Lisainformatsioon

Kui teil on vaja füüsilisest pingutusest taastuda, vaadake traditsioonilise meditsiini retsepte. Sellised meetodid aitavad toime tulla lihasvaludega ja eemaldada kehast lagunemissaadused võimalikult kiiresti.

Okaspuuvannid rahustavad

Suurepärase keha taastumise pärast treeningkoormusi annavad vannid, eelkõige võtmine. Nende valmistamiseks võite varuda männiokkaekstrakti brikettidena (ühe protseduuri jaoks - kuuskümmend grammi), kuivi okaste (700 g), värskete okaste (500 g), männi ekstrakti tablettidena (paar tükki) või vedelat männi ekstrakti ( 100 ml).

Kuivad toorained tuleb valada liitri keeva veega ja keeta madalal kuumusel pool tundi. Jätke valmistatud puljong kaheteistkümneks tunniks kaane alla, seejärel lisage see vanni. Männi ekstrakti tablettidena või vedelal kujul võib lahustada ettevalmistatud kuumas vees.

Sellise vanni võtmise kestus on kakskümmend minutit.

Loorberileht

Lihasvaludega saate toime tulla põhinevate vahendite abil. Nii saate põhjalikult jahvatada kolm supilusikatäit kuiva toorainet ja kombineerida need kahesaja milliliitri taimeõliga. Nõuda poolteist nädalat, seejärel taotleda hõõrumist valusatesse kohtadesse.

Rohelise tee ravim

Keha jõu taastamiseks ja järgmiseks füüsiliseks tegevuseks valmistumiseks võite valmistada rohelist teed sisaldavat ravimit. Valmistage viiskümmend grammi kuiva toorainet seitsmesaja viiekümne milliliitri keeva veega. Nõuda viis minutit, seejärel kurnata, kombineerida kolmesaja milliliitri keeva piima, teelusikatäie ghee ja sama koguse odrajahuga. Valage termosesse ja jooge kogu päeva, lisades maitse järgi soola.

kurgirohi

Toksiinide ja lagunemissaaduste lihastest kiireks eemaldamiseks peate valmistama teelusikatäie kuivatatud kurgirohuõisi ja paar teelusikatäit selle taime kuivi lehti. Valmistatud toorained keedetakse klaasi keeva veega. Nõuda kaane all viis tundi ja võtta supilusikatäis kuus korda päevas.

kaselehed

Keha (ja lihaskoe) kiirendatud puhastamiseks võid valmistada ka kaselehtede baasil tõmmist. Valmistage paar supilusikatäit värsket toorainet poole liitri keeva veega. Nõuda tund aega termoses, seejärel kurnata päeva jooksul.

Ekaterina, www.sait
Google

- Kallid meie lugejad! Tõstke leitud kirjaviga esile ja vajutage Ctrl+Enter. Andke meile teada, mis on valesti.
- Palun jätke oma kommentaar alla! Me palume teilt! Me peame teadma teie arvamust! Aitäh! Aitäh!

Ületreenimine ja taastumine

Intensiivsus näitab, kui palju sa oma lihaseid töötama sunnid. Mida rohkem tööd antud aja jooksul teed, seda intensiivsemalt treenid. Mida rohkem aga töötate, seda pikem on taastumisperiood, mis teie kehal puhkamiseks ja kasvamiseks kulub.
Tekib ületreening kui sa lihaseid liiga intensiivselt treenides, takistades nende täielikku taastumist. Mõnikord võite sportlastelt kuulda, et nad "rebivad" lihaseid ja lasevad neil siis taastuda. Kuid selline lähenemine ei ole füsioloogilisest seisukohast täiesti õigustatud. Raske treeningu ajal võivad tekkida väiksemad koekahjustused ja sellega on seletatav jääklihasvalu. Valu on aga vaid kõrvalmõju, mis näitab, et lihased vajavad ülekantud koormustest taastumiseks aega.
Pingeliste lihaste kontraktsioonidega kaasnevad mitmed keerulised biokeemilised protsessid. Energia kasutamise protsess töötavates lihastes viib lagunemise toksiliste kõrvalsaaduste, näiteks piimhappe kogunemiseni. Energia vabastamise kütuseks on lihastes talletatud glükogeen.
Keha vajab aega, et taastada lihasrakkude keemiline tasakaal, eemaldage laguproduktide jäägid ja täiendage ammendunud glükogeenivarusid. Kuid on veel üks, veelgi olulisem tegur: on vaja aega, et rakud kohaneksid treeningu stiimuliga ja kasvaksid. Seega, kui koormate oma lihaseid üle, sundides neid liiga palju pingutama ja ilma eelnevast treeningust piisavalt puhkamata, ei anna te neile võimalust kasvada ja teie edasiminek aeglustub.

Erinevad lihased taastuvad pärast treeningut erineva kiirusega.. Näiteks biitseps teeb seda kiiremini kui teised.
Kõige aeglasemalt taastuvad alaselja lihased. Neil kulub pärast rasket treeningut täielikult välja puhata umbes sada tundi.
Enamasti piisab aga neljakümne kaheksast puhketunnist ükskõik millisele kehaosale, mis tähendab, et samade lihaste treeningute vahele peaks jääma vähemalt kahepäevane paus.

Koolituse algetapp peaks toimuma ainult keskmise intensiivsusega, seega on taastumisaeg siin väiksem. Kuid treeningu hilisemates etappides, et ületada lihaste kasvavat vastupanuvõimet muutustele ja kasvule, tuleb intensiivsust tõsta. Me ei tohiks unustada veel ühte olulist tegurit - Treenitud lihased taastuvad pärast väsimust kiiremini kui treenimata lihased. Seega, mida rohkem tulemusi kulturismis saavutate, seda kiiremini taastute oma jõud ja seda rikkamaks muutub teie treeningprogramm.

sportlikud harjutused(välja arvatud väga erilised piiratud liikumisulatusega harjutused) tuleks sooritada nii, et iga lihas liiguks maksimaalse amplituudiga. Mis tahes kehaosa tuleb täielikult välja sirutada ja seejärel painutada, kuni lihased on täielikult kokku tõmbunud. Ainult nii saab toimida kogu lihasele tervikuna ja üksikutele lihaskiududele.

Ületreenimise sündroom
Fitness on ravim, mis ei ravi mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Kuid nagu iga ravim, muutub see annuse ületamisel mürgiks. Liigne füüsiline aktiivsus mõjub laastavalt. Esiteks hakkab treening kaotama oma efektiivsust, seejärel kulub üha rohkem aega keha taastamiseks ja lõpuks algavad terviseprobleemid.
Arvamus, et ületreening ähvardab ainult professionaalseid sportlasi, on põhimõtteliselt vale. Samamoodi on just nemad need, kes tegelevad professionaalsete treenerite tähelepanu all ja koormuse doseerimine on nende vahel õigesti jaotatud. Erinevalt neist, kes tulihingelises soovis kaotada 5–10 lisakilo, ei märka lähenevat katastroofi. Ja sa pead lihtsalt õppima oma keha kuulama. Võib-olla viitab vastumeelsus joosta või muu lähenemine treeningule mitte laiskusele, vaid väsimusele. Kahtlemata on figuuri parandamine võimatu ilma treeningu intensiivsust suurendamata, kuid kulumise nimel töötamine on kahju iseendale.
Aeg on vajalik tingimus teel kauni keha poole. Pärast paarikuulist treeningut tulevad esimesed nähtavad tulemused. Kuid alles 2,5–3 aasta pärast saate täiusliku keha. Sa ei saa kiirendada rasvapõletust ega lihaste kasvatamist, seega on kannatlikkus parim, mis sel juhul kasuks võib tulla.
Enesediagnostika.
Esialgse diagnoosi saab teha iseseisvalt. Selleks peate mõõtma pulssi hommikul, puhkeasendis, pärast loomulikku ärkamist ja enne esimest kohvitassi. Naiste normaalne pulss jääb vahemikku 68–72 lööki minutis. Aeglane või kiire pulss peaks olema murettekitav signaal.
Ületreenimise sümptomid alguses on peened. Võib kuluda mitu kuud, enne kui tekib tunne, et kehaga on midagi valesti. Treeningu efektiivsuse vähenemine, emotsionaalne depressioon, halb füüsiline seisund, unehäired on sageli tingitud tööl või kodus tekkivatest pingetest. Võimalik, et see on tõsi, kuid ärge jätke tähelepanuta ebamugavustunde kestust. Kui ebameeldiv olukord jääb kaugele selja taha ja sümptomid ei taandu, võib tegemist siiski olla ületreeningu sündroomiga. Nii et kuulake ennast ja vastake järgmistele küsimustele:
Kas teil on probleeme hommikul ärkamisega?
Kas sa magad 12-14 tundi ööpäevas, kuid soovid siiski pidevalt magada?
Kas teil tekib ootamatult unetus?
Kas ärkate enne koitu ja proovite tulutult uuesti magama jääda?
Kas tunnete end pärast und väsinuna ja nõrkana, kuigi läksite õigel ajal magama ja magasite piisavalt?
Isegi üks positiivne vastus viitab tavapärase unerežiimi rikkumisele.
Kas te ei suuda oma äkilise ärrituvusega toime tulla?
Kas teil on regulaarselt vihahooge?
Kas olete pidevalt närviliseks muutunud?
Kas sul on viimasel ajal pidevalt halb tuju?
Kas sa nutsid sageli?
Isegi üks positiivne vastus viitab psühho-emotsionaalsete häirete olemasolule.
Kas teil on raske tavalist treeningprogrammi omandada?
Kas teile tundub, et tavalised kaalumisvahendid on hakanud rohkem kaaluma?
Kas teil kulub treeningutest taastumiseks kauem aega?
Pärast treeningut hakkasid kogema lihasvalu ja liigesed
Positiivsed vastused selle grupi küsimustele viitavad koolituse tasuvuse vähenemisele.
Kas haigestute sagedamini külmetushaigustesse, nagu ägedad hingamisteede infektsioonid või herpes?
Kas taastumine võtab kauem aega kui varem?
Positiivsed vastused selle rühma küsimustele viitavad immuunsuse vähenemisele.
Kui näete sümptomeid igast rühmast korraga, tuleks kohe võtta meetmeid, vastasel juhul muutub kõik palju tõsisemaks. Piiramatu treening koos pideva dieediga võib viia hormonaalse tasakaalutuseni. Ja need on: nahaprobleemid, menstruaaltsükli häired, luukoe hõrenemine.
Ennetuseks võib olla tavaline kalorsusega dieet, piisava koguse juur- ja puuviljade tarbimine, komplekssete vitamiinide ja mineraalainete tarbimine.
Põhjuslik seos.
Mis võib põhjustada ületreenimist? Lühidalt: vägivald enda keha vastu. Üksikasjalikumalt on sellel mitmeid põhjuseid:
Põhjus üks- Liigne füüsiline aktiivsus. Füüsiline aktiivsus on kehale stressirohke, kuid selles pole midagi halba. On võimatu ennast paremaks muuta, kui te ei raputa lihaseid ega südame-veresoonkonna süsteemi. Kuid igasugune ülemäärane stress hävitab psüühikat ja halvendab füüsilist seisundit. Stress kuhjub, kui kurnatad keha pidevalt trenniga, andmata sellele piisavalt aega puhkamiseks.
Põhjus kaks- kehv toitumine. Ületreenimise sündroomi kõige olulisem määraja on kaloridefitsiit. Stressist taastumiseks vajavad lihased aminohappeid, suhkrut, vitamiine jne. Kaalulangetamise nimel suuremast osast kaloritest ilma jättes jätad end ilma toitainetest, mis omakorda vähendab oluliselt keha võimet treeningust taastuda. Keha jaoks on see kahekordne segadus.
Kolmas põhjus- Saavutuste sündroom. Suurepärase õpilase sündroom on soov teha kõike teistest paremini, teha absoluutselt kõike viie plussiga, kulutades minimaalselt aega sellele, millele teised inimesed palju aastaid kulutavad. "Suurepärased õpilased" seavad oma soovi olla teistest parem. Selle lähenemisviisiga rikuvad nad oma tervist.
Ja lõpuks võib ületreeningu sündroom tabada neid, kes unustavad, et fitness on teadus, mille reeglite eiramine võib viia hukatuslike tulemusteni.
Põhilised ravi- ja ennetusmeetodid.
Ületreenimise sündroom on õnneks kergesti ravitav ja te ei pea igaveseks vormist loobuma.
Esiteks peate andma oma kehale puhkust: tühistage mitmeks nädalaks tavalised treeningud ja asendage need kõndimise, jooga või venitusega.
Teiseks on vaja läbi vaadata toitumispõhimõtted: dieedi kalorisisaldus tuleks normaliseerida, köögiviljade ja puuviljade tarbimist tuleks suurendada 5-8 portsjonini päevas, lisaks võite võtta vitamiinide kompleksi ja mineraalid. Kasulikud on ka suures koguses C-vitamiini sisaldavad toidud. Tasakaalustatud toitumine annab kohe tunda oma positiivset mõju.
Ületreenimise sündroomi ei tasu siiski tuua. Põhiliste ennetusmeetmete järgimine pole keeruline.
Ärge jääge samasse programmi kinni mõjuvad ju samad harjutused vaid üksikutele lihastele, mis toob kaasa stressi. Vältige monotoonsust: minge õue, mängige tennist, harrastage ekstreemseid hobisid, nagu kaljuronimine.

pidada treeningpäevikut, kuhu paned kirja kõik oma lähenemised ja kordused, harjutuste järjekorra ja keha reaktsiooni neile. See aitab õigeaegselt kindlaks teha mitte ainult kasvudünaamika viivitusi, vaid ka ületreeningu sündroomi.

ära kiirusta . Pidage meeles 10% reeglit, mille kohaselt ei tohiks koormuse kasv ületada 10% nädalas. Näiteks joostes ei tohiks 5 km nädalane tõus ületada 500 m.

juua rohkem vett, sest isegi väikseim hüdratsioonitaseme langus mõjutab organismi üldseisundit väga oluliselt. Kui treening kestab üle 60 minuti – võid juua spordijooke, kui vähem – tavalist gaseerimata vett või lahjendatud puuviljamahla.

ära nälgi! Näljane keha ei saa olla terve. Lisaks peaks toitumine olema tasakaalustatud ja sisaldama sobivas vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.

Toidu kogu kalorisisaldusest peaks 50% tulema süsivesikutest, 35% valkudest ja 15% rasvadest.

Taastumisaeg
Taastumisaeg
Kuna lihased suudavad mittetraumaatilistest treeningutest kiiremini taastuda kui traumaatilistest, peaks ka taastumisaeg olema erinev. Seetõttu peaksite pärast traumeerivat treeningut andma lihastele rohkem puhkust.
Enamikus jõusaalides treenivad kulturistid esmaspäeval näiteks rinda, ükskõik mida. Kas ta taastus viimasest trennist või mitte, kui täna on esmaspäev, siis see on rinnatreeningu päev. See on viga. Iga lihase taastumisaeg tuleks määrata selle järgi, kui kiiresti see taastub. Nagu ma märkisin, kui te ei lase treeningule anaboolsel reaktsioonil enne järgmist treeningut täielikult toimuda, kaotate kõik treeningu positiivsed mõjud valkude metabolismile ja selle tulemusel saate vastupidi negatiivse - suurenenud katabolism.
Teie taastamisvõimalused on piiratud.
Asja teeb hullemaks see, et inimkeha taastumisvõime on piiratud. Kujutage ette, et neid mõõdetakse dollarites. Oletame, et teie taastumisfondis on kümme dollarit nädalas. Mittetraumaatiline käetreening maksab ühe dollari ja traumaatiline treening kaks. Mittetraumaatiline jalatreening maksab kaks dollarit, traumaatiline - neli. Mittetraumaatilised rindkere, selja ja õlgade treeningud maksavad igaüks ühe dollari ja traumaatilised treeningud kolm. Kui treenida iga kehaosa nädal aega traumaatilises stiilis, on vaja umbes 15 dollarit, s.o. palju rohkem, kui teie eelarve (10 dollarit) lubab. Traumaatiliste ja mittetraumaatiliste treeningute vaheldumisega saate aga vähendada taastumiskulusid. Kui teete traumaatilise jalatreeningu asemel mittetraumaatilise jalatreeningu, säästate kaks dollarit. Tehes sama rindkere ja käte lihastega, säästate veel kolm dollarit. Lihaste vigastuste arvu vähendamine nädalaga võimaldab teil kergemini taastuda. Seega, kui soovite mõne kehaosa treenimise sagedust suurendada, peaksite kas vähendama teiste kehaosade treenimisel tekkivate vigastuste hulka või treenima neid harvemini.
Kujutage ette, et teie käed on arengus maha jäänud ja soovite neid pingutada, suurendades koormust. Kui te ainult neid töötaksite, saaksite seda teha traumatreeninguga viis päeva nädalas. (Ära proovi seda, ma toon vaid teoreetilise näite.) Kui teeksid vaheldumisi kaks traumeerivat ja kaks mittetraumaatilist treeningut, võiksid käsi iga päev treenida. Mis siis, kui tahad suuri jalgu? Nende jaoks ühe traumaatilise treeningu programmi kaasamiseks peate ohverdama kaks traumaatilise käe treeningut. Iga kord, kui suurendate treeningute sagedust või intensiivsust, pidurdate teiste kehaosade taastumist. Kuigi on tõsi, et mahajäänud lihasrühma tuleb selle üles tõmbamiseks sagedamini treenida, kukuvad paljud kulturistid läbi, kui nad ei mõista, et lisatöö tegemiseks tuleb midagi ohverdada.
Isegi enamikul sümmeetriliselt arenenud kulturistidel on lihasrühmad, mis reageerivad treeningule paremini. Mõnede kehaosade arengu mahajäämus on tingitud nende ebaefektiivsest valgu metabolismist. Sellistes lihastes põhjustab treening suhteliselt madalat anaboolset tõuget ja samal ajal üsna tugevat kataboolset reaktsiooni. Ainus viis olukorra parandamiseks on suurendada neis anabolismi, vähendades samal ajal katabolismi taset. Enamiku inimeste jaoks ei tööta see kuigi hästi. Küsige kahelt viimaselt härra Olümpialt, miks nad ei saanud oma biitsepsit ülejäänud lihasrühmade tasemele. Ainult radikaalne lähenemine võib tasakaalustamatust vähendada.
Kuidas saate kiirendada lihaste taastumist?
Treening võib olla tõhus viis lihaste kasvu käivitamiseks, kui annate neile piisavalt aega puhkamiseks. Mida traumaatilisem on treening, seda rohkem aega kulub. Tugevad kehaosad taastuvad tavaliselt kiiremini kui nõrgad kehaosad, mis näivad kestvat igavesti. Sellel eristamisel on kulturistidele oluline mõju. See tähendab, et peate kohandama oma taastumisaega iga lihasrühma jaoks. Ilmselgelt ei tohiks koormata lihast, mis pole veel täielikult taastunud, muidu tekib lokaalne ületreening. Selline lihtne väide on täiesti vastuolus sellega, mida näeme enamikus tubades. Paljud kulturistid teevad samade lihaste treeningute vahel kolm kuni seitse päeva. See intervall on ette määratud ja on kõigi lihasrühmade jaoks sama. Kui nad otsustavad lihaseid treenida kord kolme päeva jooksul, siis on neil kaks treeningut nädalas ja individuaalset taastumisaega ei võeta arvesse. Fakt on see, et mahajäänud kehaosad vajavad puhkamiseks rohkem aega kui tugevad. Nagu käesoleva artikli eelmistes osades märgitud, on treeningutest põhjustatud vigastuste määr samuti oluline tegur, mida puhkamiseks vajaliku aja määramisel arvesse võtta.
Tavapäraste treeningkavade põhiprobleem on see, et koormate tugevaid kehaosi rohkem kui nõrku, mille tulemuseks on tasakaalustamata areng. Tasakaalustamatus süveneb veelgi, kui laadite uuesti lihast, mis pole veel täielikult taastunud. See takistab nõrkade lihasrühmade kasvu, mis viib nende ületreenimiseni. Treenides neid harvemini, võimaldate neil veidi taastuda ja kasvada. Muidugi oleks veelgi parem neid sagedamini treenida, kui leiaksite viisi, kuidas taastumist kiirendada. Puhkepäev on parim anabolismi kiirendaja Lihaste esimene reaktsioon treeningule on väga negatiivne - suurenenud katabolism ja aeglustunud anabolism. Teie keha püüab sellega võidelda, suurendades anabolismi ja aeglustades katabolismi. Tema parim abiline selles lahingus on täieliku puhkepäev, mille jooksul te ei anna oma kehale kataboolset stressi. See vähendab oluliselt kataboolset tõuget. Ja kuna väldid treeningust tingitud anabolismi aeglustumist, suureneb oluliselt valgusüntees. Puhkuse ajal on anabolismi tase kõrge ja katabolism madal, mis loob väga soodsa keskkonna kiireks taastumiseks ja lihaskasvuks. Kahjuks ei saa seda metaboolset trikki kaks korda korrata. 24 tunni pärast anaboolne reaktsioon kaob ning sünteesi ja kiudude lagunemise tasemete suhe kaldub taas viimase kasuks. Seetõttu ei kasva ebaregulaarselt treenitud inimesed. Keha reageerib puhkepäevale positiivselt ainult siis, kui koormate selle taastumisvõimet regulaarse treeninguga.

Ületreenimine ja edasiminek
Statistika järgi on peamiseks põhjuseks, miks enam kui pooled spordiklubide klientidest tunnid katkestavad, tulemuste puudumine. Ja tõepoolest, pärast kiirete ja üsna kergete kordaminekute perioodi saabub äkki hetk, mil protsess läheb edasi, kuid saavutusi ei täheldata.
Koormuste suurendamine ega lisatreeningu lisamine teie ajakavasse ei saa olukorda mõjutada. Lisaks on pidev väsimus ja apaatia tunne. “Ilmselt pole fitness minu jaoks,” arvab mees pettunult ja lahkub nukralt klubist.
Kahju, ei tasunud nii kiiresti tekkinud raskustele alistuda, eriti kuna need kõik on ajutised. See ebaõnnestumiste ja pettumuste periood on vaid jõuproov, millest igaüks meist võib kergesti võitjana väljuda. Selleks peate lihtsalt teadma, mis meiega sellel perioodil toimub, ja reageerima õigeaegselt signaalidele, mida meie keha meile saadab. Ja siis kestab füüsilise paranemise periood väga pikka aega ja protsess ise pakub ainult rõõmu ja naudingut.
Edu füüsilise vormi parandamisel sõltub sellest, kui tõhusalt suudame rakendada fitnessi põhiprintsiipe – treeningut, toitumist ja taastumist.
Praktika näitab, et reeglina pööratakse piisavalt tähelepanu ainult treeningule ja toitumisele ning puhkamise ja taastumise protsess on jäetud juhuse hooleks.
See väljajätmine on täiesti arusaadav ja arusaadav. Igapäevaelus pühendame suurema osa meie ajast ja energiast tööle, õppimisele, laste kasvatamisele ja majapidamistöödele. Mis siis, kui lisada siia ka regulaarsed treeningud fitnessiklubis? Kuid kõik põhiprotsessid teie kehas toimuvad väljaspool jõusaali. Meie lihased tugevnevad ja kasvavad mitte treeningu enda ajal, kui sisse on lülitatud ainult kohanemismehhanism, vaid passiivselt puhkades - võimaldame kehal suunata energiat "parandustöödele", et taastada lihas-sidemete aparaat ja tugevdada seda. "lahingupositsioonid".
See kehtib ka rasvapõletusprotsessi kohta. Kehakaalu vähendamisele suunatud treeningu põhiülesanne on seadistada keha igapäevaelus energiat saama rasvadest ja kiirendada ainevahetusprotsesse. Kuid ületöötamise ja ületreeningu seisundis ainevahetus aeglustub automaatselt ja treeningu efektiivsus paratamatult langeb või kahaneb täielikult nullini.
Kui pärast intensiivset treeningut jätkame aktiivset energiakulu, magame vähe ja viibime isegi pidevas närvipinges, siis suurendame oluliselt stressiseisundisse langemise ohtu. Ja siis ei pea te rääkima lihaste kasvust - säästate selle, mis oli. Pealegi viib pikaajaline alataastumine ennekõike lihasmassi kadumiseni, kuna see kulutab kõige rohkem energiat ja muutub energiapuuduse tingimustes kehale majanduslikult kahjumlikuks.
Hea puhkuse reeglid
Meie taastumisperiood vajab sama hoolikat planeerimist kui treeningprotsess. Selles pole midagi ülikeerulist, eriti kui tead taastusstrateegia põhireegleid, on need ka ületreeningutega toimetuleku reeglid.
Reegel 1. Maga piisavalt!
Õpiku kaheksa tundi kohustuslikku und on väga tinglik näitaja.
Igaüks meist vajab hea enesetunde saavutamiseks erinevat und. Seega keskenduge selles küsimuses ainult oma individuaalsetele omadustele ja vajadustele.
2. reegel
Isegi kui olete selgelt väljendunud "öökull", proovige magama jääda hiljemalt 24 tunni jooksul (vähemalt tehke passiivse puhkuse aeg). Öösel toimuvad regenereerimisprotsessid kõige intensiivsemalt. Üks unetu öö võib teid treeninguteesmärkidest kaugele tagasi viia. Kui teil on uinumisraskusi, uni on rahutu ja katkendlik, proovige kindlaks teha selle põhjus ja võimalusel see kõrvaldada. Ärge unustage autotreeningu ja psühho-emotsionaalse lõõgastumise meetodeid.
Reegel 3. Taastu!
Kas teie eesmärk on suurendada lihasmassi? Siis tuleks sama lihasrühma "rasked" treeningud läbi viia ainult siis, kui need on täielikult taastatud, vastasel juhul toimub teie treening katabolismi režiimis - lihaskoe hävitamine.
Igaühe taastumisvõime on individuaalne. Kellelegi piisab kahest-kolmest puhkepäevast ja kellelegi ei piisa isegi nädalast. Ka erinevad lihased vajavad taastumiseks oma aega. Ja igaüks meist peab selle aja enda jaoks selgelt määratlema. Lihaste valmisoleku näitaja uueks tööks koos raskusega - kui töökomplekti ajal tunned, et võiks lisada veel ühe või kaks kordust.
Reegel 4. Tarbi toidulisandeid!
Suure intensiivsusega treeningu ajal võtke antioksüdantide kompleksi ja/või adaptogeene.
Antioksüdandid (A-, E- ja C-vitamiinid, mis toimivad kompleksis sünergistlikult) soodustavad kudede taastumist ja kaitsevad vabade radikaalide kahjustava toime eest, mille hulk suure füüsilise koormuse korral järsult suureneb.
Adaptogeenid on looduslikud preparaadid, mis suurendavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele – näiteks eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšenn. Nende positiivne mõju saavutatakse metaboolsete protsesside optimeerimisega, mitte närvisüsteemi järsu stimuleerimisega (nagu näiteks kofeiini sisaldavate ravimite võtmisel).
Reegel 5. Katkesta treeningud!
On tõestatud, et tsükliline treeningrežiim on parim treeningtulemuste stagnatsiooni ennetamine. Just see režiim aitab teil säilitada sisemise motivatsiooni kõrget taset.
Jaotage treeningprotsess tsükliteks, mille vahele peab jääma mitu päeva treeningutest puhkust. Treeningperioodi kestus sõltub selle intensiivsusest ja varieerub poolteist kuni kolme kuuni.
Reegel 6. Ära pinguta üle!
Kui treenite ennast ületades üldise füüsilise ületöötamise seisundis, suurendate sellega vigastuste ohtu (nii treeningu ajal kui ka väljaspool jõusaali), kuna uueks tööks taastumata lihased kannavad osa oma tööst sidemetesse. ja liigesed. Ületöötamine ohustab ka ületreeningu sündroomi teket, mida iseloomustab masendustunne, apaatia, immuunsuse järsk langus ja lihasnõrkus. See sündroom võib kesta üsna pikka aega.
Kuidas teha õigeaegselt kindlaks, et elad eluvõimaluste piiril?
Järgmiste märkide ilmnemine peaks olema teie jaoks vähemalt põhjus treeningu intensiivsuse vähendamiseks ja maksimaalselt - nädalaks või kaheks pausiks treeningprotsessis:
- Viimasel ajal pead end sundima jõusaali minema.
-Isegi pärast piisavat uneperioodi hommikul tunnete end loiduna ja ülekoormatuna.
- Treeningujärgne lihasvalu kestab kauem kui tavaliselt.
- Liigestes on valud.
- Sul on raskusi uinumisega isegi pärast kiiret päeva.
-Sinu isu on kontrolli alt väljas. Sa kas hakkad sööma liiga palju (pealegi toetute toidule, mis on teie dieediga keelatud), või, vastupidi, liiga vähe, raskustega sundides end midagi alla neelama.
- Tähelepanu kontsentratsioon langeb järsult, käitumises ilmneb ärrituvus ja agressiivsus.
-Te muutute liiga tundlikuks atmosfäärirõhu kõikumiste suhtes, reageerite ilmastikumuutustele.
- Treeningu ajal ilmneb kiirenenud pulss, rõhk tõuseb tavapärasest rohkem ja need sümptomid püsivad pikka aega pärast treeningut.
-Kipud treeninguaega lühendama, tundes, et oled hädas, et planeeritud koormusega toime tulla.
Ja palun pidage meeles: enda ületamine iga hinna eest ei ole alati parim viis oma eesmärkide saavutamiseks.

Algajate ja inimeste, kes unistavad lühikese aja jooksul kaalu kaotamisest või vastupidi lihasmassi kasvatamisest, peamine viga on taastumisprotseduuri tähelepanuta jätmine. Paljud on kindlad, et puhkamine lükkab soovitud tulemuste saavutamise protsessi oluliselt edasi ning pidev ja tõhus treening annab saleda keha, mille kuubikud särgist kiiremini läbi murduvad. Tegelikult on kõik teisiti! Treeningu ajal saavad lihased stressi ja on vastavalt kahjustatud. Taastumisperioodi puudumine raskendab olukorda veelgi, sest lihased hävivad, lisaks kaotavad nad võime taluda intensiivsemat koormust, mis muudab treeningu ebaefektiivseks ja ebaturvaliseks.

1. meetod. Ärge jätke haakeseadet tähelepanuta

Haakeseade on treeningu lahutamatu osa, mis ilmub viimases etapis. See on loodud lihaste rahustamiseks ja hõlmab madala intensiivsusega treeninguid, nagu kõndimine, sörkimine, harjutused statsionaarsel jalgrattal või vahtrulliga. Kestus sõltub ainult treeningu intensiivsusest, mida rohkem seda on, seda pikem peaks olema haakeseade. Isegi kui tunnete end väga väsinuna või kiirustate jõusaalist lahkuma, pühendage vähemalt 5 minutit pingutusele.

Füüsiline aktiivsus hõlmab aktiivset vedelikukaotust. Ja loomulikult tuleb seda täiendada. Sama tegevus suurendab keha taastumise kiirust pärast treeningut, kuna see toetab toitainete kohaletoimetamise protsessi ja parandab ainevahetust. Eriti palju vedelikku tuleks juua peale treeningut kuuma ilmaga.

Soovitav on juua hapendatud jooke, näiteks gaseerimata mineraalvett sidruni- või laimimahlaga ja stevia pulbri (looduslik magusaine) lisamine. Võite kasutada ka isotoonilisi jooke. Need on vedelikud, mis annavad inimesele vett ja elektrolüüte, mis väljuvad kehast koos higiga.

Isotoonilised joogid on turul kahel kujul – kuivkontsentraat purkides ja vedel kontsentraat pudelites. Maitse võib olla väga mitmekesine – metsakirssidest eksootiliste kannatusviljadeni. Peamine on valimisel pöörata tähelepanu kompositsioonile, see ei tohiks sisaldada atsesulfaati ja sahhariini. Need on odavad magusained, mis ei muuda koostist tasakaalustatuks, pealegi on need tervisele ohtlikud. Parem on eelistada jooke, mis sisaldavad soolasid, glükoosipolümeere, toidulisandeid ja vitamiine.

Meetod 3. Masseeri regulaarselt

Massaaž parandab vereringet, mis tähendab, et see leevendab lihasvalu ja kiirendab taastumisprotsessi. Massaaž vähendab ka vigastuste ohtu. Massaaži manipulatsioone saab teha käsitsi, kasutades naturaalset taimeõli või käsitsi rullikut. Optimaalne massaažiaeg on 20 minutit.

4. meetod. Võtke jahedas vannis

Jahedas vannis ligunemine või kontrastduši all käimine on sama tõhus viis kiireks treeningust taastumiseks. Jahe vesi vähendab oluliselt treenitud lihaste valulikkust. Vanni võtmine ei tohiks ületada 10 minutit. Ja rahustamiseks ja magamiseks valmistumiseks võite vette lisada veidi oma lemmikeeterlikku õli.

Kui teil on treeningu ajal jalg õnnetult väänatud või verevalumid, kasutage külma kompressi või asetage valutavale kohale jääkuubikutega täidetud kott.

Lisaks jahedatele vannidele võib intensiivse treeningujärgse taastumise teel pöörduda sauna või aurusauna poole. Need asutused on suurepärane koht lõõgastumiseks ja tervise säilitamiseks. Ärge unustage kuumi mähiseid, need mõjuvad soodsalt ka lihastele ning parandavad ka naha seisundit - niisutavad, toidavad ja pinguldavad.

Kuumadel mähistel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata kasutada onkoloogia, südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haiguste, veenilaiendite, tromboflebiidi, lümfisoonte haiguste, raseduse, günekoloogiliste haiguste korral, samuti kaanel olevate lõikehaavade, haavade ja muude vigastuste korral.

Treeningujärgne toitumine sõltub ainult treeningu eesmärgist. Kui eesmärgiks on kaalulangus, soovitavad eksperdid eelistada toite, mis sisaldavad palju valku või minimaalselt süsivesikuid, nagu keedetud nahata kanarind või aurutatud pollock.

Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate ühendama valgud ja süsivesikud vahekorras 1: 4. Täpsed numbrid sõltuvad aga treeningu intensiivsusest ja sellele kuluvast ajast ning loomulikult tervisest. See suhe sobib absoluutselt tervetele inimestele, kes treenivad intensiivselt tund aega.

Kui otsustate kasutada sporditoitumist, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, sest sellel on mitmeid kõrvaltoimeid. Nüüd on kolme tüüpi spordilisandeid – lihasmassi kasvatamiseks, rasvapõletuseks ja füüsilisest pingutusest taastumiseks. Müügil on ka mitmekomponendilised kompleksid, mille eesmärk on lahendada mitmeid probleeme, ning treeningueelsed aminohapete ja vitamiinide kompleksid, mis on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, ainevahetusprotsesside kiirendamiseks ja hormonaalse taseme säilitamiseks.

Roskontroli eksperdid kinnitavad, et sporditoitumise valimiseks pole universaalset soovitust. Ostmisel on oluline keskenduda treeningprogrammile, eesmärgile, mida soovite mõista, ja treeneri soovitustele. Samuti peaksite meeles pidama, et te ei saa oma dieeti üles ehitada sportlikule toitumisele, need on lihtsalt lisaaine, mis mõjutab ainevahetusprotsesse. Täiendage kindlasti kõigi elutähtsate ainete varusid liha, kala, linnuliha, kodujuustu, teravilja, juur- ja puuvilju süües.

Meetod 7. Soorita venitusharjutusi

Venitusharjutused on vajalikud kõigile treenitavatele – olgu selleks siis profisportlane või algaja, kes üritab liigsetest kilodest lahti saada. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata liigeseprobleemidega inimeste harjutustele. Näiteks suurendavad põlvede tõstmise sammud, külgmised sammud ja käte pööramised liigeste liikuvust ja vähendavad lihaste tasakaalustamatust. Pole vaja end venitusharjutustega üle koormata, piisab, kui pühendada protsessile 10 minutit päevas.

Mitte midagi tegemata ja pärast treeningut diivanil lamamine on lihtsaim viis, kuid see meetod ei leevenda lihasvalu ja vähendab treeningu efektiivsust. Jõusaalist koju minnes jaluta või sõida rattaga, jäta ühistransport ja isiklikud autod rahule. Kiirele taastumisele aitavad kaasa ka mitte liiga intensiivsed liigutused, eriti kui need on paaris värske õhuga.

9. meetod. Maga piisavalt

Uni on kiire taastumise sama oluline aspekt. Tervislik uni, mis võrdub 7-8 tunniga, aktiveerib ju valgusünteesi ja kasvuhormooni ning parandab ka aju nõuetekohast toimimist. Unepuudus on iga treeningu tulemustele äärmiselt kahjulik, kuna vähendab nende efektiivsust mitu korda.

See on huvitav!

On täheldatud, et inimesed, kes jätavad tervisliku une hooletusse, lagunevad sageli kaloririkkaid toite süües. Tõepoolest, unepuudus stimuleerib söögiisu. Lisaks põhjustab unepuudus tähelepanu ja reageerimisvõime halvenemist, mis on intensiivse treeningu ajal lihtsalt vastuvõetamatu, eriti raskete spordivahendite osalusel.

10. meetod: planeerige oma treeningud

Koolituse õnnestumiseks on vaja eesmärk selgelt määratleda ja vastavalt sellele välja töötada ratsionaalne tegevuskava, mis võimaldab teil soovitud tulemusi kiiremini saavutada. Treeningplaani ise koostamine on üsna keeruline, eriti algaja jaoks, nii et esimesel etapil peaksite võtma ühendust eriharidusega spetsialistiga, kellel on suured kogemused spordis. Vaid regulaarne ja süsteemne treening viib unistuse ellu, aga ületöötamine ja plaani puudumine – mitte kunagi!

Tere saidi külastajad!
Kogenud sportlased teavad, et lihased ja nende jõudlus suurenevad puhkamise ajal. Lihasmassi kasvatamiseks arvan, et taastumine tuleks eelistada treeningprotsessi ülesehitamist. Selles artiklis tahan teha oma TOP 10 reduktorid. Niisiis, asume asja kallale.
10. koht Närvisüsteemi taastamine
Lisaks lihaste taastumisele on sportlasel vaja taastada ka närvisüsteem. Alates sagedasest raskes stiilis treenimisest, olgu see siis pidev töö kuni ebaõnnestumiseni või piirraskustega töötamine, panevad need meie närvisüsteemile palju pinget. Selline ülekoormus võib põhjustada üldist ebamugavustunnet, peavalu, letargiat, uimasust, ärrituvust, aga ka tõsisemaid tagajärgi, nagu rõhu langus või tõus, arütmia, piimhappe kontsentratsiooni tõus ja hingamishäired. Ma arvan, et see kõik sportlase tulemusi negatiivselt mõjutab, see pole aju.
Arvan, et parim lahendus probleemile on piisav puhkus. Ärge ajage oma keha nii kriitilisse seisundisse. Siin tasub arvestada tõsiasjaga, et igaühel on erinevad keha võimalused. Seetõttu peate kuulama oma seisundit ja kui midagi pole korras, on parem treening vahele jätta.
9. koht Veeprotseduurid
Veeprotseduurid, nagu kontrastdušš ja jäävann, eristuvad. Kontrastdušš karastab teie keha, suurendab verevoolu, mis viib lagunemissaaduste kiirema eemaldamiseni lihasest. Eksperdid soovitavad võtta kontrastduši vastavalt järgmisele skeemile: 30 sekundit kuuma vett, 30 sekundit külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda. Ma arvan, et see on üks soodsamaid taastamisvahendeid. Loodan, et igaühel teist on kodus dušš ja soe vesi. Kindlasti on jäävann vähem meeldiv viis, kuid see meetod lihaste taastamiseks pärast treeningut on samuti olemas. Külm vann vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget (vee temperatuur ca 12-15°C). Külmas vees puhastavad veresooned pärast treeningut keha paremini "jääkainetest" ja paranemisprotsessid paranevad oluliselt. Mõned inimesed ütlevad, et see tõesti töötab, teised nimetavad seda täielikuks jamaks, kuid iga keha reageerib erinevalt, nii et proovige ja valige see, mis teile sobib.
8. koht Vann ja saun
Kõrge temperatuuriga kokkupuude parandab lihaste vereringet, nii et ainevahetuse lõpp-produktid, näiteks piimhape, eemaldatakse neist kiiremini. Tulemuseks on ebamugavustunde lakkamine lihastes, lõõgastus- ja puhketunne. Kui korraldate oma lihastele regulaarselt sellist treeningut saunas, võite saavutada väsimusperioodi vähenemise. Uuringute järgi tõuseb pärast leiliruumi dünamomeetril ja veloergomeetril mõõdetud jõud.
Vanniprotseduuridel on väga kasulik mõju ka liigestele, suurendades nende liikuvust. Samuti suureneb sidekoe elastsus. Vann on väga oluline sportlaste vigastuste ennetamise ja taastusravi küsimuses. Verevalumid ja nikastused on kõige paremini ja kiiremini ravitavad leiliruumis.
7. koht Massaaž
See on suurepärane universaalne taastav vahend, üks parimaid ja taastab kiiresti nii lihastoonuse pärast treeningut kui ka leevendab emotsionaalselt pärast närvilist ja emotsionaalselt pingelist tööpäeva. Massaaž on kasulik nii lihastele ja nahale kui ka üldisele emotsionaalsele seisundile. Nii et pingutage oma fütonit, et ta teie jaoks midagi purustaks.
6. koht Survekamber
Survekamber on muidugi kallis rõõm, kuid äärmiselt kasulik. Suurenenud rõhu tõttu kambris küllastub organism hapnikuga, mis omakorda toob kaasa kiirenenud taastumise, punaste vereliblede uuenemise, rakkudes mitokondrite uuenemise, parandab vastupidavust, suurendab ATP hulka lihastes. Ühesõnaga, kui on võimalus, siis tuleb see ära kasutada.
5. koht Venitamine
Venitamine on äärmiselt kasulik. Paljude teaduslike katsete kinnituseks. Lisaks sellele, et venitamine kiirendab lagunemissaaduste eemaldamist lihasest, mõjutab see ka lihaste elastsust, mis toob kaasa kiirema hüpertroofia protsessi töö ajal suurema venituse tõttu. Töötavat lihasrühma on soovitatav pärast selle treenimist venitada.
4. koht Aktiivne taastamine
Aktiivse taastumise all mõeldakse tavaliselt treeningut, mille kestus ja koormus on 30-50% tavapärasest - kui teed tund, siis sel juhul on vaja 20-30 minutit, kui kükid alates 80. kg, siis sellises trennis on vastuvõetav 25-40 kg. Ma arvan, et enamik inimesi tunneb sellist asja nagu "koormuste perioodilisus". Kerge treening võimaldab lihasrakkude taastumise ajal taastada ja säilitada lihase energiapotentsiaali. Tänu suurenenud verevoolule aitab kerge treening taastumispäevadel kiiresti lihastesse kogunenud toksiine eemaldada. Lisaks on kergete raskuste kasutamine hea võimalus harjutustehnika kallal töötada.
Aktiivse taastumise teine pluss on lihaste varustamine kasvuks vajalike toitainetega. Suhteliselt äratab suure korduste arvuga harjutuste sooritamine lihastes “nälga” ja nad küsivad kehalt täiendavat toitumist.
Nii et kui sul on võimalus puhkepäeval teha kerge treening või lihtsalt jalutada, siis ära jäta seda võimalust kasutamata!
3. koht Farmakoloogia
Kas ma arvasin, et panen selle esikohale? Aga mitte ... Farmakoloogia alla lisan ma AAS-i, somatotroopse hormooni, peptiidid, insuliini ja kõikvõimalikud apteegi farmatseutilised abivahendid, nagu riboksiin ja kaaliumorotaat. Kes, kui mitte Dochi poisid, teavad, kuidas kunstlikud hormoonid mõjutavad lihaseid ja nende jõudlust. Pole saladus, et farmakoloogilised preparaadid teevad imesid – kiirendavad ainevahetust, valgusünteesi ja palju-palju muud. Nende õige kasutamine võimaldab teil saavutada soovitud mahu ja tugevuse palju lühema ajaga kui ilma neid kasutamata. Kuid ma panin farmakoloogia alles 3. kohale ja siin on põhjus, miks ...
2. koht Unistus
Ei maga kuskil. Une ajal taastub enamik kehasüsteeme. Pole ime, et seda nimetatakse üheks parimaks ravimiks kõigi haiguste vastu. Sööge vähemalt kõik metaanpakid planeedil, kui te ei maga, siis te ei kasva! Soovitav on magada vähemalt 8 tundi. Samuti on hea, kui teete päeva jooksul veel tunnikese uinaku. Nii et pärast artikli lugemist mine magama.
1 koht Toit
Ma arvan, et sa ei saa hästi magada. Kuid te ei saa vahele jätta! Suurenenud kalorisisalduse tõttu võite ohverdada paar tundi und. Samuti ei too farmakoloogilised ravimid teile lihtsalt mingit kasu, kui te ei söö õigesti, olgu see siis lihasmassi komplekt või rasvavarude kärpimine.
Siinkohal ma oma loo lõpetan. Kui teil on vastuväiteid või täiendusi, kirjutage kommentaaridesse. Kogu anabolism!