Milliseid lihaseid tugevdatakse surumise ajal. Millised lihased töötavad surumise ajal? Keeruline push-up tehnika

Kas sa suudad kätekõverdusi teha? Jätame vahele filosoofia, diivanivõitlejate ja lihtsalt teoreetikute argumendid. Selle asemel võtame mõned praktilised soovitused, kuidas lühikese ajaga lihasmassi üles ehitada. Ja siis tuleb tõeline lugu ühe mehe elust, keda ma tundsin.

Mis on kätekõverdustes efektiivne ja mis mitte

Tõukeharjutusi tehes saab arendada rinnalihaseid, õlgu ja triitsepsit. Ka süvalihased saavad veidi treenitud.

Analüüsime tõhusaid ja ebatõhusaid viise, kuidas push-up abil üles pumbata.

Kaal: vajalik või mitte

Lihaste kasvatamiseks põrandalt surumise kava peaks sisaldama jõutreeningut. Ilma selleta on kasv minimaalne ja ainult algstaadiumis (lihased kohanevad kiiresti oma raskusega töötama).

Üldjuhul tehakse masstõmbed optimaalselt ebatasastele kangidele, kasutades raskusi 20-30% teie kaalust. Kuid latid pole kõigile kättesaadavad ja mitte alati.

Kui me räägime klassikalistest kätekõverdustest põrandalt massi, siis neid saab teha ka raskustega. Võite kasutada spetsiaalset vesti, seljakotti (peamine, et see kindlalt ülaseljale kinnitada) või treenida koos partneri, lapse, tüdrukuga. Te ei tohiks neid lihtsalt alaseljale panna - see on selgroole lisakoormus.

Kui olete üksi ja kassi ei saa isegi selga panna, siis mass ei kasva. Vastupidavuse huvides tuleb veel tegeleda triitsepsi ja rindkere pumpamisega - see suurendab ka leevendust.

Kui olete konkreetselt selle tulemuse poole sihitud, peaksite tegema maksimaalselt palju kordi ilma raskusteta kätekõverdusi.

Liikumiskiirus

Tõugete kiire sooritamine, isegi kuni ebaõnnestumiseni, isegi ilma selleta, ei anna erilist efekti. See lihtsalt pumpab. Tehke harjutust aeglaselt. See on aeglane surumine, mis paneb teie lihased kõigest jõust tööle. Väsid kiiremini, jõuad kokkuvõttes vähem kordusi teha. Aga lõpptulemus tuleb parem.

Treeningu protokoll

Pane iga kord kirja tulemused, kui palju ja kuidas kätekõverdusi tegid. Kui treenite näiteks ülepäeviti - 2 nädala pärast unustate, kui palju esimesel päeval kätekõverdusi tegite. Ja nii on teil mugav silt, millel on näidatud push-up programm.

Võite pidada seda aja raiskamiseks. Kuid uskuge mind, see on alati kasulik. Isegi kui see on teie vidinas lihtsalt paber või laud, vajate seda isegi siis, kui te seda kunagi ei vaata. See on ennekõike teie õppetöös distsipliin ja kord.

Erinevat tüüpi kätekõverdused ja nende mõju

Koormuse jaotus lihastele sõltub peopesade asendist põrandal (või toe pinnal).

Meie lihassüsteem pakub harva ühegi lihase pinget. Kõik keerulised liigutused tehakse tänu mitme lihase koostööle (väljendub sünergia ja antagonismi vormis). Näiteks võtme lukus keeramiseks ei pingutata mitte ainult küünarvarre lihast.

• Pange oma peopesad sõrmedega ette - õõtsutate triitsepsit eeldusel, et küünarnukid on surutud torso külge.
• Sirutage küünarnukid külgedele, hoides peopesade orientatsiooni - nüüd treenite triitsepsit ja rindkere (ka latt on selles olukorras pinges, kuid toimib veidi rinnalihaste antagonistina).
• Kui suudad sõrmi tagasi pöörata ja küünarnukid kehale suruda, jaotub koormus õlgade ja triitsepsi vahel.
• Kui ajad käed laiali, keerad peopesad sissepoole ja teed kätekõverdusi – siis koormad rindkere nii palju kui võimalik (selle siseosa on eriti koormatud). Rindkere töötab kõigil juhtudel, kuid seda saab kasutada vähem või rohkem tänu käte erinevale asendile. Ühtegi surumise ajal töötavat lihast ei ole võimalik täielikult välja lülitada.
• Kui soovid õlgu koormata ja harjutust raskemaks muuta, pane jalad toele ja tee kätekõverdusi tagurpidi.

Kui seisad rusikas ja teed sellest asendist kätekõverdusi, tekitad lisakoormuse. Maagia on lihtne – tee rinnast põrandani suureneb. See tähendab, et võite minna sügavamale: samal ajal venitatakse lihaseid tugevamalt, liikumise amplituud muutub suuremaks. Ja alumisest punktist üles tõusmiseks peate rakendama rohkem jõudu kui peopesadele surudes.

Samal eesmärgil kasutatakse push-uppe. Lisaks keerutavad ka. Seega pingutate ka küünarvarre stabilisaatoreid.

Mis veel aitab pumbata

Kui arvate, et ainuüksi kätekõverdused ehitavad endale ilusa keha, siis eksite kahjuks.

Põrandalt surumine võib areneda ennekõike rinnale, triitsepsile. Õlad töötavad osaliselt, haaratud on käsivarred, randmed, süvalihased.

Kuid kasvu on tunda ainult nende lihaste suhtes, millel on põhikoormus. Triitseps üles pumbata – jah. Rind ka. Õlad - ja isegi neid saab sel viisil üles pumbata, kuid ainult esitalasid.

Aga jalad, biitseps, selg? Nad ei muutu. Ülespumpamiseks - peate treenima kogu keha. Eriti jalad. Ilma jalgade treenimiseta ei saavuta te aktiivselt massi.

Põhimõte on siin lihtne – kõige suurem koormus antakse tavaliselt jalgadele, tänu millele toodetakse rohkem anaboolseid hormoone. Selle tulemusena kasvab üldine lihasmass kiiremini.

Toitumine ja uni

Saate lihaseid üles pumbata tingimusel, et kehasse siseneb õige kogus valke, rasvu ja süsivesikuid. Puudub piisav toitumine - ei suurene mass.

Lisaks on vajalik, et kõik söödud imenduks hästi. Selleks peaksid toidud olema osalised ja sagedased. Kui sööte kaks korda päevas ja korraldate peamise söögikorra enne magamaminekut, on lihasmassi lootmine naeruväärne.

Mis puudutab und, siis pole saladus, et keha vajab puhkamist teatud arvu tunde päevas. Kõik taastumisprotsessid toimuvad une ajal, sealhulgas hiirtel. Ilma selleta on nende kasv võimatu. Kui sa ei maga piisavalt, saad väga kiiresti ületreenitud.

Alumine rida – lihasmassi kasvatamiseks on vaja kompleksi, mis koosneb toitumisest, unest ja treeningust. Seejärel saad oma keha arendada põrandalt tehtud kätekõverdustega. Kuidas pumbata, kui vähemalt ühest neist komponentidest ei piisa? Paraku, mitte mingil juhul.

Rinnalihaste areng: näide elust

Inimene, kelle eeskujuks toon, suutis lihtsalt igavusest rinnalihaseid mingil määral üles pumbata. Pean ütlema, et enne treeningut polnud neid üldse näha. Asteeniline rindkere oli tasane nagu triikimislaud.

Koolitus haiglas

Mees sattus seedekulgla põletiku tõttu haiglasse.

Esimesed paar päeva tuli ta pärast pikaajalist kõhuvalu mõistusele. Niipea, kui seisund paranes, hakkas tal igav lihtsalt lamada ja mitte midagi teha. Oh jah, me räägime 17-aastasest poisist.

Patsient oli ruumis üksi. Voodid haiglates, teate mis. Ei, mitte tänapäevastes erapalatites, kus on juba ammu kõik erinevate jooniste järgi tehtud. Tavaline eemaldatava voodipeatsiga voodi.

Igavusest ja niigi heast, sel ajal, heaolu, otsustas inimene treenida - haiglatingimustes oli võimalik ajakirjandust alla laadida ja kätekõverdusi teha. Ta hakkas põrandalt üles ajama.

Esimesed tulemused

Kui regulaarsed kätekõverdused väsitavaks muutusid (muide, korraga 8-st surumisest tõusis ta haiglas veedetud kuuga 50-ni), lisati treeningusse uus element - peast surumine. voodist.

Ja viimane treeningetapp – ta nihutas voodeid kokku ja kasutas nende käsivarsi kangidena. Pärast kuu aega sellist treeningut hakkasid tema rinnalihased märgatavalt silma paistma. Need olid väikesed, kuid märgatavad. Sellest piisas, et sõbrad ja sugulased muutusi märkaksid. Triitseps muutus ka vormilisemaks ja reljeefsemaks.

Tundidel olid kõrvalmõjud – perioodiline treening põhjustas valu uuesti ägenemise. Seetõttu pikendasid arstid statsionaarset ravi. Kuid iga korraga taandus valu aina kiiremini. Kui keha kohanes koormusega, kadus valu täielikult.

Arstid, keegi ei rääkinud sellest praktikast. Vastasel juhul oleks “sportlane” kiiresti tasuta “jõusaalist” välja kirjutatud.

Siin on lugu sellest, kuidas saab ennast muuta ainult enda keha ja isegi haiglatoidu abil. Loomulikult ei soovita ma selliseid katseid kellelegi teha. See on vaid näide päriselus toimuvast.

Jälgi oma toitumist, anna lihastele korralikku koormust, ole terve ja tugev!

Kõik teavad, et põrandalt surumine on üks keskmise keerukusastmega harjutusi, ilma milleta ei saa hakkama ükski käte või ühegi teise torso lihasgrupi treening. Push-uppe on väga lihtne õppida, kuid loomulikult tuleb oodatud tulemuse saavutamiseks järgida õiget tehnikat.

Ja väga oluline pluss on ka selle harjutuse varieeruvus, sest nihutades koormust ühelt lihasrühmalt teisele, ilma keha asendit oluliselt muutmata, saate saavutada teatud kehaosade arengu. Seetõttu räägime nüüd igat tüüpi kätekõverduste omadustest ja sellest, millised lihased kõiguvad põrandalt üles surudes.

Lihastöö tunnused

Põrandalt kätekõverduste sooritamine, kasutate peaaegu kõiki keha lihaseid, mis tähendab, et mitte ainult käte või rindkere lihased, vaid ka selg, jalad, õlad ja kõhulihased arenevad ja pumbatakse üles. Tihti võrreldakse surumist lamades surumisega, ainult sooritatakse tagurpidi. Push-ups on soodsam ja mugavam variant keha laadimiseks, kuna tavaline põrand toimib toena ja seda saab teha isegi kodus.

Protsessi keerulisemaks muutmiseks parema tulemuse saavutamiseks võite teha kätekõverdusi, asetades jalad platvormile või kaaludes selga esemetega, nagu näiteks: veepudel või kettlebell. Tõukeste erinevaid variatsioone on suur hulk ja need annavad erinevatele lihaskoe gruppidele erineva koormuse.

Harjutuste tüübid

Push-upide tüübid:

Vaatame neist populaarseimaid ja millised lihased samal ajal õõtsuvad.

klassikaline välimus

Klassikaline treeningtüüp on kõigile tuttavad, kuid paljud inimesed ei mõista tegelikult: mis täpselt kõigub surumise ajal keha standardasendis. Kuigi harjutus treenib peaaegu kõiki suuremaid keharühmi, on enim aktiviseerunud rindkere, triitseps, biitseps ja deltalihased. Pidevalt torsot kõrgemal ja pinges olekus hoides sunnid tööle kõhtu, kogu keha lihaseid ja alaselja.

Sageli teevad inimesed isegi sellistes lihtsates harjutustes vigu, nii et soovitud tulemuse saavutamiseks peate need õigesti sooritama. Nimelt:

Kui olete veendunud, et olete poosi õigesti üles ehitanud, alustage kätekõverdusi. Selleks: painutage aeglaselt küünarnukid, langetades sirge keha. Ärge tõstke ega langetage vaagnat liiga palju ja pea ei tohiks olla liiga madal. Hoidke oma keha sirgena, kujutades ette, et moodustate sirge joone pealaest jalatallani.

kitsas haare

Neid kätekõverdusi nimetatakse ka push-ups "rohutirts". Sellise harjutuse nõuetekohaseks sooritamiseks peab teil olema teatud koolitustase. Fakt on see, et mida kitsamaks paned käed, seda raskemaks muutub tasakaalu hoidmine õiget tehnikat säilitades. Ideaalne näide kitsendatud kätekõverdustest on harjutus sõrmedega kolmnurga kujul. Ja peate püüdma küünarnukke mitte liiga kaugele külgedele laiali lükata, et mitte nihutada koormust muud tüüpi lihastele.

Millised on kitsa asetusega kätega harjutuste tagajärjed? See on rinnalihase ja triitsepsi areng. Lisaks võimaldab see harjutuse versioon teil triitsepsit üles pumbata, tugevdades ja tugevdades seda. Kuid peate meeles pidama, et mida lähemale käed üksteisele asetate, seda rohkem suureneb lihaste koormus ja võimalus teha tõukeid valesti ning see võib kaasa tuua kahjulikke tagajärgi.

Lai käepide

Siin sarnaneb lugu kitsa asendiga kätekõverdustega, ainult et nüüd, mida laiemale peopesad asetada, seda suurem on koormus triitsepsile, deltalihasele ja loomulikult saab suurima koormuse rinna välimine osa. See push-up tehnika on populaarne nende sportlaste seas, kes seda soovivad muuta rindkere kiiresti mahukaks ja reljeefseks kui pumbata oma käsi.

Kui soovite teada, millised lihased on kaasatud põrandalt laiade kätega surumises, siis triitseps on siin vähem kaasatud kui klassikalise vormi või kitsa haarde korral. Põhikoormus läheb otse rindkere lihastele. Soovitav on asetada peopesad õlgadest 15-25 sentimeetrit laiemaks. Kuid peate meeles pidama, et liiga lai käte paigutus ei too kaasa midagi head.

Kätekõverdused - samal ajal lihtne ja tõhus viis keha oluliste lihasrühmade ülespumpamiseks ja nende kasvatamiseks. Saate neid sooritada isegi kodus ning erinevaid kätekõverduste variatsioone kombineerides saate oma lihaste erinevatele elementidele kvaliteetse ja täiskoormuse.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Paljud inimesed tahavad olla tugevas füüsilises vormis ning ilusad ja sportlikud välja näha. Kuid kõigil pole võimalust jõusaali külastada või kodus spordinurka korraldada. Sel juhul aitab suurepärane harjutus – kätekõverdused põrandalt. Seda saab sooritada ilma lisavarustuse ja spordivarustuseta. Enda vormis hoidmiseks piisab soovist ja hästi koostatud treeningprogrammist. See harjutus on universaalne: seda saavad teha mehed, naised, lapsed, eakad. Sellest artiklist saate teada, millised lihased kõikuvad tänu kätekõverdustele.

Mis kasu on push upist?

Põrandalt surumine mõjutab erinevaid lihasrühmi. Treening mõjutab jõunäitajate arengut ja lihasmassi suurenemist. Põrandalt tõukeid on mitukümmend sorti, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma treenimisele. Näiteks kui teed kätekõverdusi laiali (lai haare), siis langeb põhikoormus rinnalihastele. Kui teha surumisi üsna kitsa haardega, siis treenitakse kõige rohkem triitsepsit. Täpsemalt sortide ja nende teostamise tehnika kohta kirjutatakse allpool.

Harjutuse olemus seisneb selles, et võtate põrandaga paralleelselt rangelt horisontaalse asendi, näoga allapoole. Järgmiseks peate oma keha langetama ja tõstma, kasutades käte painutus- ja sirutusliigutusi. Klassikalises versioonis tehakse seda harjutust ilma lisaraskusi kasutamata. Kaalutud kätekõverdusi harrastavad ainult kogenud sportlased.

Treeningu peamine eelis on teatud lihasrühmade lihasmassi suurenemine, samuti reljeefse kuju andmine. Treening aitab suurendada jõudu ja vastupidavust. Regulaarsete põrandalt kätekõverdustega normaliseerib keha ainevahetust, millel on positiivne mõju inimese üldisele seisundile ja tema heaolule.

Märkimist väärib ka see, et pärast 30. eluaastat hakkab inimkeha lihasmassi kaotama: aastaga asendub umbes 2% lihasmassist rasvaga. Treeningu sooritamine peatab lihasmassi vähenemise, arendab lihaseid, parandab südame tööd ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks aitavad rühti parandada põrandalt tehtud kätekõverdused.

Millised lihased on kätekõverduste tegemisel kaasatud ja õõtsuvad?

Sellel harjutusel on kehale kompleksne mõju. Milliseid lihaseid pumbatakse? Samaaegselt on kaasatud järgmised lihasrühmad:

• rindkere rühma lihaste ülemine ja alumine osa on hästi välja töötatud;
• haaratud on mõlema käe triitseps;
• õlavöötme deltalihaste eesmine ja keskmine kimp;
• treenitakse kere serratus anterior lihast;
• ülemised, alumised ja külgmised kõhulihased;

Vaatame iga lihasrühma üksikasjalikumalt.

rinnalihased

Erinevat tüüpi kätekõverduste sooritamisel on kõige sagedamini haaratud rinnalihased. Kere tõstmisel ja langetamisel võtab peamise koormuse just suurem rinnalihas. Tavalise inimese igapäevaelus ei saa rinnalihased praktiliselt mingit koormust, seetõttu atrofeeruvad nad väga kiiresti. Põrandalt surumine aitab aktiveerida rinnalihaseid ja suurendada nende suurust.

Triitseps

Triitseps vastutab käte sirutamise eest. See on tähtsuselt teine ​​lihas, mis on seotud põrandalt kätekõverduste tegemisega. Olenevalt haarde laiusest treeningu ajal muutub triitsepsi koormus. Mida kitsam on haare, seda suurem on koormus.

Õla deltalihased

Deltalihased koosnevad kolmest kimbust (tagumine, eesmine ja keskmine). Põrandalt kätekõverdusi tehes läheb osa koormusest õla deltalihaste eesmisele ja keskmisele kimbule. Deltad aitavad rinnalihastel surumise ajal keha tõsta.

Serratus anterior

Tõugete tegemisel töötab ja tugevneb see peen, kuid inimese kehale väga oluline lihas, mis asub rinnaku tagaosas.

Kõhulihased

Press koosneb mitmest harjutuses osalevast lihasest. Just press aitab kätekõverdusi tehes hoida keha ühtlases asendis, seega suudab see anda pressile teatud leevendust.

Kael

Põrandalt kätekõverdusi tehes peaks pea olema sirge, pilk suunatud rangelt põrandale. Tänu sellele on töösse kaasatud ka kaelalihased.

Ülejäänud lihasrühmad (biitseps ja seljalihased) on surudes kaasatud minimaalselt.

Peamised põrandalt surumise tüübid. Täitmise tehnika

Põrandalt tõukeid on palju erinevaid, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma treenimisele. Vaatame kõige elementaarsemaid võimalusi.

Tõuketõugete klassikalist versiooni õpetatakse koolis kehalise kasvatuse tundides. Täitmise tehnika on üsna lihtne:

1. Esiteks on rõhk lamades, toestades peopesad ja sokid.
2. Jalad ja selg on üks sirgjoon.
3. Peopesad on veidi laiemad kui õlad. Sõrmed ei ole laiali ja suunatud ette.
4. Jalad koos või puusade laiuselt.
5. Sissehingamisel viige oma rind aeglaselt põrandale, painutades küünarnukid. Ärge lükake neid üksteisest liiga kaugele.
6. Algasendisse naastes hingake välja.

Lai käepide

Täitmistehnika on mõne erandiga sarnane eelmisele:

1. Käed tuleb asetada umbes kahe õla laiuse kaugusele.
2. Küünarnukid peaksid olema suunatud külgedele.
3. Peopesad saab koondada rusikasse või avatud peopesadele suruda, nagu klassikalises versioonis.
4. Jalad on õlgade laiuselt või veidi kitsamad.
5. Keha langetamisel tuleb järgida küünarnukke: need peaksid alati vaatama külgedele.
6. Teie selg, kael ja pea peaksid moodustama ühe sirge joone.

Kui painutate või ulatate tuharad välja, väheneb harjutuse efektiivsus oluliselt. Lai käepide võimaldab teil võimalikult palju rinna- ja deltalihaseid pumbata.

Seda tüüpi push-up on suunatud suurema rinnalihase maksimeerimisele. Täitmistehnika on sama, mis laia haarde puhul, ainult jalad tuleb asetada künkale. Algajatele piisab 30–35-sentimeetrisest alusest. Professionaalid saavad kätekõverdusi teha 60-sentimeetrise statiiviga. Mida kõrgem on seis, seda suurem on koormus rinnalihastele. Saate katsetada käepideme laiusega. Mida laiem on käepide, seda suurem on koormus.

Treeningu tõhusus sõltub käte õigest asendist.

1. Käed tuleks asetada rangelt õlgade tasemele.
2. Küünarliigesed peaksid olema suunatud tahapoole.
3. Jalad koos.
4. Keha langetamisel ei kaldu küünarnukid külgedele, vaid mööda keha tagasi.
5. Kere peab olema põrandaga rangelt paralleelne.
6. Saab teha kätekõverdusi nii peopesadele kui rusikatele.

kitsas haare

Kitsas käepide aitab hästi uurida triitsepsit ja deltalihaste eesmist kimbu.

1. Peopesad asuvad üksteise kõrval ja on suunatud veidi sissepoole.
2. Jalad on õlgade laiuses või koos.
3. Keha langetamisel painduvad käed mööda keha ega kaldu külgedele.

Ühele käele surumist on üsna raske teha, sellele harjutuse versioonile tuleks üle minna ainult siis, kui klassikaline surumine ei anna piisavalt koormust.

1. Tasakaalu säilitamiseks hoidke jalad laiali.
2. Tugikäsi asub õlgade joonel ning teine ​​käsi on kergelt painutatud ja selja taha toodud.
3. Kui laskumisfaas toimub, paindub küünarnukk küljele.
4. Võite teha kätekõverdusi, vahetades vaheldumisi kätt pärast iga langetamist või teha mitu kordust ühel käel ja seejärel vahetada toetavat kätt.

Video: 19 tüüpi tõukeid põrandalt algajatele

Kerged kätekõverdused

Vähearenenud lihastega algajatele, eriti naistele ja vanematele inimestele, võib klassikaliste kätekõverduste sooritamine olla keeruline, rääkimata keerulistest valikutest. Nende jaoks töötati välja kerged push-up võimalused.

Täitmistehnika sarnaneb klassikalise versiooniga, ainult jalad ei toetu sokkidele, vaid põlvedele. Jalad tuleb ristada ja põrandast üles tõsta. Peamiste lihasrühmade töökoormus selles asendis väheneb oluliselt.

Kas seinatõukurid kasvatavad lihaseid?

See harjutus tugevdab lihaseid ja valmistab need ette klassikalisteks kätekõverdusteks.

Tehnika:

1. On vaja seista täpselt seina ees umbes ühe sammu kaugusel sellest.
2. Võtame rõhu seinalt.
3. Vähkide vaheline kaugus peaks olema veidi laiem kui õlgade kõrgus.
4. Rebime kontsad põrandalt ära ja teeme kätekõverdusi.
5. Treeningu sooritamisel peate jälgima oma keha tasasust.

Mida mõjutavad keerulised push-up-valikud?

Seda tüüpi harjutused ei aita mitte ainult lihaseid treenida, vaid tõstavad ka agilityt ja üldisi jõunäitajaid.

1. Jalad asuvad õlgade laiusest veidi kitsamalt ja käed on umbes 2 korda laiemad.
2. Me langetame keha ja lükkame selle võimsa tõukega üles.
3. Rebime peopesad põrandalt lahti ja plaksutame.
4. Tagasi maandumine peaks olema pehme.
5. Käed peaksid töötama rütmiliselt ja energiliselt.

Raskustega surumised on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi lihasmassi ja jõunäitajate suurendamisele. Täiendav kaal võimaldab teil lihasrühmi üsna sügavalt treenida. Treeningu raskusvahenditena võite kasutada spetsiaalseid raskustega spordiveste või tavalisi raskustega seljakotte. Täitmistehnika on täpselt sama, mis klassikaliste kätekõverduste puhul. Treenimist on vaja alustada väikeste raskustega (2-3 kilogrammi), suurendades järk-järgult koormust. Altpoolt leiate selgitava video.

Video: push-upide peamised tüübid

Algajate push-up treeningprogramm

Algajatele mõeldud koolitusprogramm võib välja näha järgmine:

Esimene treeningnädal:

• teeme soojenduse;
• esimene treeningviis - mitte rohkem kui 8 kätekõverdust;
• teine ​​​​treeningu lähenemine - mitte rohkem kui 6 surumist;
• kolmas treeningviis - 5 kätekõverdust;
• neljas lähenemine - 5 surumist;
• kui jõudu on veel, võite teha 2-3 seeriat 5 kordust;
• Puhkus iga komplekti vahel peaks olema 1-2 minutit.

Teine treeningnädal:

• teeme soojenduse;
• neli seeriat 8 kätekõverdust koos 1-2 minutiliste pausidega seeriate vahel.

Kolmas treeningnädal:

• teeme soojenduse;
• neli lähenemist maksimaalse korduste arvu jaoks; puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut.

Järgmised treeningnädalad saate ise kokku võtta, suurendades järk-järgult iga lähenemise korral kätekõverduste arvu.

Näpunäiteid kätekõverduste tegemiseks. Millised lihased töötavad

1. Küünarnuki- ja õlaliigeses surudes ei tohiks ebamugavustunnet tekkida. Liigesed ei tohiks väänata, selleks valige enda jaoks sobivaim peopesade paigutus.
2. Push-ups nõuab teatud painduvust, mistõttu on soovitatav seda arendada paralleelselt harjutustega.
3. Randmete vigastamise vältimiseks tehke enne iga seanssi korralik soojendus. Lisaks võite kasutada spetsiaalseid sidemeid või spordikäepaelu.
4. Kui plaanite lihasmassi kasvatada ja lihaseid suurendada, peaksite pöörama erilist tähelepanu toitumisele. Toit peaks sisaldama piisavalt valku ja vitamiine.

Video: 3 kõige tõsisemat viga kätekõverduste tegemisel

Põrandalt surumine on hea vaheldus jõusaalis hantlite ja kangiga treenimisele. Vaid üks harjutus võimaldab teil kodus vormis hoida ja lihasmassi suurendada. Seda harjutust saavad teha absoluutselt kõik, olenemata füüsilise vormi tasemest, soost ja vanusest. Regulaarne põrandalt kätekõverduste tegemine aitab teil tervist parandada.

Push-upid tekkisid antiikajal – see oli tavaline lamamisasend laiali sirutatud kätega, kuid tänapäeval on kätekõverdusi erinevat tüüpi ja igaüks neist pumpab teatud lihasgruppi. Tehnika suurendab jõudu ja vastupidavust. Pidevalt on välja antud tohutul hulgal teavet push-upide kohta ning selleks, et mitte eksida tonnidesse raamatutesse ja artiklitesse, tuleks ebavajalikud harjutused ära visata ja tuua enda jaoks välja vajalikud harjutused, mis tõesti annavad. tulemused.

Lihased, mis töötavad surumise ajal

Seda tüüpi harjutustega treenides kaasatakse töösse peaaegu kõik lihased. Mõned lihasrühmad on vähem pumbatud, näiteks: jalad ja kõhulihased. Aga mõju mõjutab teisi lihaspiirkondi:

• triitseps;
• õlad;
• rind.

Seetõttu tuleks nendele valdkondadele keskenduda.

Lihaste erinevaid osi saab pumbata erineval viisil, kõik sõltub keha ja käte asukohast. Treeningu käigus ei kasva mitte ainult lihased, vaid suureneb ka plahvatuslik jõud, areneb vastupidavus, tugevnevad kõõlused ja sidemed ning südame-veresoonkonna süsteem muutub ainult tugevamaks. Mis puudutab erilist tähelepanu tuleks pöörata järgmistele aspektidele:

1. Seeriate ja korduste arv.
2. Harjutuste tüübid, mis arendavad õlgade, rindkere ja käte lihaseid.
3. Treeningtehnika algajatele.
4. Sõrmede ja rusikate luude tugevdamise viis.
5. Keerulised harjutuste tüübid raskustega.
6. Plahvatusjõu arendamine.

Treeningu algfaasis ei tohiks võtta plahvatusliku jõu arendamist. Selliseid harjutusi on vaja teha pärast pikka treeningut. Sellise harjutuse sooritamiseks piisab, kui asetada rõhk lamades ja sooritada maksimaalne arv kordusi ettenähtud aja jooksul võimalikult kiiresti.

Keeruline push-up tehnika

See klasside variatsioon on mõeldud suurepärase füüsilise arenguga sportlastele, kes suudavad hõlpsalt oma keha tegevust koordineerida. Põhilised harjutused:

• push-up tehnika ilma jalgadeta;
• Hindu tehnika;
• ühe käega surumine.

Niipea, kui kätekõverdustel hakkab tekkima täielik kontroll kogu keha üle, tuleks kasutada kaalutud koormust, mis suurendab koormust veelgi. Koormana saab valida pannkoogi ja asetada selle selga, lisaks pannkoogile on lubatud raskete esemetega täidetud seljakott.

Kui rakendate lisaraskust, peab liigutuste kvaliteet olema kõrgel tasemel, vastasel juhul võite kiires tempos vigastada.

Kerge tehnika algajatele

Kogenud sportlased on sellest hästi teadlikud milliseid meetmeid tuleb võtta, millist massi lisaraskust tuleks kasutada, milliseid kehaosi pumbata. Aga algajatele on see tume mets.

Nõrga kehalise arengu korral tehakse minimaalne arv kordusi või tehakse põlvedest kätekõverdusi. Alguses on see raske, kuid mõne aja pärast muutuvad lihased tugevamaks ja võite võtta keerukamaid treeninguvõimalusi.

Edu saavutamiseks peate pidevalt arenema: suurendama korduste ja lähenemiste arvu. Soovitav on teha 2 seeriat täistõukeid ja paar seeriat põlvedest.

Õige korduste arv

Treeningprogramm koosneb erinevatest kätekõverdustest, mõned neist on lihtsad - neile on ette nähtud suur arv kordusi, teistele aga minimaalselt lähenemisi.

Kätekõverdused

Need, kes hakkavad harjutama põrandalt surumist, peavad teadma, millised lihased harjutuse ajal kõikuvad ja kui kaua peate soovitud tulemuse saavutamiseks harjutama. Sellest artiklist leiad vastused kõikidele treeninguga seotud küsimustele ning suudad oma keha võimalikult lühikese ajaga vormi viia.

Push-up tehnika ja lihased, mis selle harjutuse juures töötavad, on omavahel tihedalt seotud, nii et enne selliselt treenima asumist proovige saadaolevate tehnikate kohta kõik selgeks, et te ei teeks tulevikus vigu, mis võivad tulemust mõjutada. .

Tänu sellele õppusele säilitavad sõdurid paljudes maailma riikides oma ideaalse vormi. Vaid paar minutit sellist treeningut päevas ja saad täiusliku keha ja füüsilise vastupidavuse. Et ise veenduda, alustage kohe harjutamist.

Niisiis, millised lihased töötavad surumise ajal? See töötab välja õlavöötme ja ülemiste jäsemete lihaskoe. Selle süstemaatilise rakendamisega pumbatakse mõlema ülajäseme biitsepsi osad, deltalihased, samuti küünarvarred ja triitseps. Toimub ka randmete, küünarliigeste ja käte tugevdamine.

Lihasrühm, mis on seotud kätekõverdustega

Tõugete tegemisel treenitakse ka rinnalihaste piirkonda. Pideva treenimisega saate tugevdada ja suurendada rindkere suurt lihast. Tüdrukutel, kes teevad pidevalt kätekõverdusi, on dekolteepiirkond tõstetud ja see näeb täiuslik välja.

Treenides on tunda, kuidas töötavad seljalihased, õigemini ülemised ja alumised. Keha langetamise ja tõstmise ajal pumbatakse ülemise sektsiooni lihasaparaati koos ülemiste jäsemete ja õlavöötme lihaskudedega ning kehatüve sirges asendis hoides pumbatakse alaosa lihaseid.

Käte sirutamisel kandub pinge seljalihastest üle kogu kehale ning veidi lõdvestuvad käte-, õla- ja seljalihased. Aktiivselt töötavad ka kõhulihased, mis on suunatud keha tõstmisele ja langetamisele. Press on välja töötatud ka tänu sellele, et selle abil hoitakse harjutuste ajal keha sirges asendis. Et tunda nende lihaste tööd, peate tõuke ajal kuulama aistinguid kõhus. Kuna press on pinges ja lihaspiirkonnad on venitatud, on tunda kerget põletustunnet. Kui seda pole, siis teete harjutust valesti. Vähem push-upi puudutab tuharalihaseid ja nelipealihaseid. Need on välja töötatud, kui treenite ühe jalaga õhku tõstetud.

Eelnevast järelduse tehes võib öelda, et kätekõverdus hõlmab enamikku lihaseid, parandab koordinatsiooni, treenib piki selgroogu olevat lihasaparaati ja tugevdab seda hoidvat skeleti korsetti.

energiatarbimist

Teil on hea treenitus ja teate, kuidas teha harjutusi tavapärasest energilisemalt, sel juhul kulub ühe surumise kohta umbes üks kalor. Tehes sadu harjutusi, vabanete sajast kalorist.

Need, kes füüsilise jõu poolest ei erine, peavad kasutama kaotatud kalorite arvutamiseks teistsugust skeemi. Kiik, peate kasutama suuri koormusi. See tähendab, et tehes tunnise treeningu jooksul raskustega tõukeid, saate lahti kuuesajast üheksakümnest kalorist. Ja kümne minutiga saate põletada umbes sada viisteist kalorit.

Hingetõmme

Klassikaliste kätekõverduste standardasendi võtmisel tuleks ülemised jäsemed asetada nii, et need oleksid õlgade tasemel või üksteise lähedal.

Mida laiemalt alajäsemeid laiali sirutate, seda lihtsam on teil harjutust sooritada. Kui olete algaja, sirutage jalad laiemalt, kui treenitud sportlastel peaks olema. Jalad kokku tuues kahekordistate alajäsemete ja õlgade lihasaparaadi koormuse.

Torsot tuleb hoida sirgelt, et piki seda saaks visuaalselt sirgjoont tõmmata. Vaagnapiirkond ei tohiks painduda ja reieluuosa peaks tõusma kõrgele. Algajatele on parem treenida peegli juures, et jälgida torso asendit. Kui see ei meenuta sirgjoont, on harjutus mõttetu.

Treeningu ajal hingake õhku läbi nina, langetage torso, painutage ülajäsemeid nii, et küünarnuki kõverus oleks üheksakümne kraadise nurga all. Hoidke oma pea otse, ärge tõmmake seda üles ega alla. See peaks olema kehaga kooskõlas.

Naastes algasendisse, hingake suu kaudu välja.

Nende harjutuste ajal peaks hingamine olema sama, mis teiste treeningute ajal. See tähendab, et surumise kõige raskemas osas on vaja sisse hingata. Treeningu ajal on kõige keerulisem torso tõstmine, käte sirutamine ja algasendisse naasmine. Siis on vaja hingata. Üles minnes hinga sisse, alla minnes välja hinga. Kui hingate õigesti, ei pea te pearinglust ja rõhk hüppab järsult.

Naised peaksid üles suruma kolmkümmend korda kolmes seerias ja mehed sada korda viies seerias.

Liigid

Need pole mitte ainult klassikalised. Sellel harjutusel on ka teisi variante, mis hõlmavad mitte ainult peamisi lihasrühmi, vaid ka täiendavaid.

Poosi jaoks

Push-ups fitballiga

Kui soovite pumbata mitte ainult peamist lihasrühma, vaid hoolitseda ka oma kehahoiaku eest. Lülisamba tugevdamiseks lahjendage harjutust fitballiga.

Selle sooritamiseks sirutage käed laiali ja asetage jalad võimlemispallile. Tänu pallile saavutatakse ebastabiilsuse efekt, mille tõttu pingestuvad lihased, mis aitavad kõndimisel selgroogu sirgena hoida. Nii saate tugevdada selgroo ümber olevat lihaskorsetti, nii et selg on vähem väsinud ja valus.

Fitballi harjutusi tehakse samamoodi nagu tavalisi kallakuid. Selline harjutus võimaldab teil pumbata neid lihaspiirkondi, mis olid klassikalise tüüpi kätekõverduste ajal lõdvestunud.

T-kujuline

Sellised harjutused on palju keerukamad, mis tähendab, et treenitakse rohkem lihasrühmi. Lisaks töötavad ka kaldus tüüpi pressi lihased.

Tõugete sooritamiseks tuleb seista klassikalises asendis, seejärel painutada ülajäsemeid ja langetada torso, tõstes üht jalga üles, viia see küünarliigendisse. Tõstes kere üles, tuleb alajäseme joondada ja asetada põrandale. Järgmise lähenemisviisi korral peate painutama teist jalga, töötades nendega kordamööda iga push-upiga. Harjutus meenutab mõneti ämbliku mööda seina üles roomamist.

T-tüüpi kätekõverdused töötavad ainult pressil, aga ka kehaasendil. Selle teostamiseks peate võtma tavalise riiuli. Seejärel suruge üles, rebige üks käsi tõuketasapinnalt lahti ja pöörake keha, misjärel naasevad nad standardasendisse. Järgmisel surumisel pöörake ja tõstke käsi teisele küljele. Seega kombineerite standardseid kätekõverdusi t-pöördega.

Hantlitega

Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma väikesed hantlid, võtma standardasendi, suruma üles, naasma standardasendisse ning seejärel rebima käe kangekaelsest jäsemest eemale ja suruma selle rinnale. Seejärel pange käsi põrandale, lükake üles ja tehke sama teise käega.

Maletõugete sooritamine toimub vastavalt klassikalisele tüübile, kuid ülemiste jäsemete seadistus peaks olema mitmetasandiline. Käed üksteise kohal asetades saate nende lihaseid täiustatud režiimis treenida. Nende asendit tuleb iga push-upiga muuta.

Kergekaaluline

Seda tüüpi harjutused sobivad inimestele, kellel pole õiget väljaõpet. Sel juhul peate tegema tõukeid põlvedel või kätega kõrgendikul (spetsiaalsel võimlemisplatvormil). Käte koormus ei ole nii tugev, kui asetate alajäsemed üksteisele lähemale.

Võimlemisplatvormil treenides läheb kogu koormus ülemistele jäsemetele, õlavöötmele ja alajäsemetele.

Raske

Kui oled pikka aega harjutanud ning omad head füüsilist jõudu ja vastupidavust, võid teha ühel jalal kätekõverdusi. Täitmistehnika on sama, kuid ühte alajäsemetest tuleb hoida õhus.

Kõiki ülaltoodud harjutusi sooritades saate end mõne kuuga korda seada ja treenida paljusid lihasrühmi, muutes need pumbatuks ja reljeefseks.