Milliseid harjutusi peate lihasmassi kasvatamiseks tegema. Harjutuste komplekt, mis aitab teil kodus kiiresti pressi üles pumbata. Tugevusvarustus ei garanteeri edu
Küsimus, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, teeb muret nii algajatele sportlastele kui ka juba professionaalsetele kulturiste. Paljud sportlased treenivad pikka aega, kuid ma ei suuda end üles võtta. Täna räägime teile, mida tuleb teha, et keha keskenduks lihasmassi kasvatamisele. Pöörake tähelepanu asjaolule, et on vaja mitte ainult regulaarselt treenida ja harjutusi õigesti teha, vaid ka järgida toitumisreegleid, samuti puhata.
Meie lihased hakkavad kasvama alles siis, kui nad kohanevad treeninguga. Trenni alustades avaldate lihastele stressi, lihasrakud hävivad. Kuid treeningjärgne puhkefaas aitab kehal kõik kahjustused võimalikult kiiresti parandada. Keha järgmist etappi nimetatakse superkompensatsiooniks. Keha hakkab eelnevalt valmistuma stressiks, mis võib korduda, nii et lihased hakkavad kasvama. See on esimene põhimõte, mis soodustab lihaste kiiret kasvu.
Teine põhimõte on koormuse progresseerumine. See on vajalik superkompensatsiooni perioodil, sest kui stress ei kordu, taastub lihaste suurus algsele kujule. Seetõttu pidage meeles, et treeningut on vaja läbi viia just sel hetkel, kui lihased on kasvanud. Samuti on vaja pidevalt koormust tõsta, et lihased kogeksid rohkem stressi. Seega, kui treenite superkompensatsiooni ajal, saavutate järk-järgult uue lihase suuruse. Kuid pöörake tähelepanu asjaolule, et te ei saa liiga sageli treenida, kuna kehal pole aega taastuda ja lihaste kasv peatub. Ja kui treenite harva, siis püsite ühe koha peal.
Toitumine lihasmassi kasvatamiseks.
Lihaste kiireks kasvamiseks on vaja mitte ainult korralikult treenida, vaid ka õigesti toituda. Oleme koostanud toitumise põhiprintsiibid lihasmassi kasvatamiseks, kui neist kinni pead, kasvavad lihased kiiresti ka kodus:
- Teie dieet peaks koosnema kõrge kalorsusega looduslikest toitudest. Just nendest toitudest saab meie keha lihaste kiireks kasvatamiseks kõige rohkem kütust. Nende toiduainete hulka kuuluvad: forell, sealiha, kana, munad ja muud valgurikkad toidud; puu- ja köögiviljad on vajalikud keha rikastamiseks kiudainetega; pähklid, kaunviljad, täisteratooted.
- Eemaldage oma toidust tärkliserikkad toidud, maiustused ja transrasvad. Need on kõrge kalorsusega, kuid neil puuduvad lihaseid kasvatavad toitained.
- ja sööge rohkem kui vaja, kuna keha vajab kütust uute lihaste ehitamiseks;
- Peate sööma vähemalt 5 korda päevas;
- Ärge unustage sporditoitumist ja toidulisandeid. Tõestatud lihaste ülesehitamise raskes töös. Näiteks võtke kreatiini või valguga piimakokteile;
- Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Kuid hoiduge karastusjookidest, magusatest jookidest ja alkoholist.
Puhka lihaste kasvatamiseks.
Lihasmassi kiireks kasvuks on vajalik keha korralik taastumine. See on üks otsustavaid tegureid lihaste kasvu ja jõu jõudluse jaoks. Parim vahend selle vastu on 8-tunnine uni.
Keha taastumisel on 4 faasi: kiire, aeglane, superkompensatsioon ja hilinenud. Esimesel seansil, mis kestab 30 minutit pärast treeningut, tuleb võtta kreatiini või BCAA-sid. See võimaldab teil pärssida katabolismi ja suurendada anaboolsete hormoonide sekretsiooni.
Järgmine etapp on valkude, ensüümide ja aminohapete sünteesi aktiveerimine. 30 minutit pärast treeningut on vaja võtta kiiret valku, et rikastada keha aminohapetega. Ka sel ajal on kõige parem süüa keskmise keerukusega süsivesikuid. Näiteks puder.
Superkompensatsiooni faas saabub 2-3 päeva pärast. See on aeg treenimiseks. Kui te pole selle aja jooksul koormust korranud, toimub taastumine viivitusega ja füüsilised näitajad naasevad algsele tasemele.
Treeningu ülesehitamise reeglid kiireks lihaskasvuks.
Nüüd teate kõike, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada. Kõige tähtsam on meeles pidada, et see on keeruline protsess ja nõuab sinult maksimaalset kaasamist, elustiili ja toitumise muutmist. Nii et kogu oma tahtejõud kokku ja edasi uue ja ilusa keha poole!
Paljud meist teavad, et väline atraktiivsus sõltub suuresti heast ilusast figuurist. Kindlasti mõtlesite tänaval lihava mehega kohtudes: "See on naljakas! » Tundub, et kauni figuuriga näitate kõigile oma sisemist ja välist tervist, aga ka seda, et olete sihikindel ja distsiplineeritud inimene, kuna suutsite raske tööga selliseid tulemusi saavutada. Kauni keha saab aga mitte hiiglaslikult, vaid näiteks kõigest nädalaga. Peate lihtsalt pingutama ja endasse uskuma!
Samm-sammult protseduur
Väliselt tundub, et nädalaga vormi saamine ja end üles ajada on ebareaalne. Loomulikult ei saa sinust nädalaga fitnessitreenerit ega täiuslikult pumbatud figuuriga jokki, kuid nädalaga on täiesti võimalik saavutada lihaste leevendust. Peaasi on treening- ja toitumiskavast kinni pidada, keha tuleb tasapisi üles pumpama hakata. Esimene samm - See on treenimiseks aja leidmine. Mis kõige parem, kui see on 2-tunnine ajavahemik, siis sellest ajast piisab täielikuks treeninguks. Pidage meeles, et lihaste kasvatamine on raske töö.
Järgmine samm- toit. Toitumine on sportimisel kõige olulisem osa, mis võimaldab teil oma keha tõhusalt ja õigesti pumbata. Sa pead sööma piisavalt sageli, kuid mitte väga suurte portsjonitena. Kuid ka toitumine ei tohiks muutuda lihtsaks: peaksite tarbima vähem süsivesikuid, kuna need ei anna mitte ainult energiat, vaid ka palju kaloreid, kuid rasvadega valgud aitavad kaasa kaalutõusule, lihaste kasvule ja lihaste pumpamisele.
Hommikuseks dieediks sobivad kõige paremini süsivesikuterikkad toidud nagu leib, erinevad teraviljad, kartul jne Üks populaarsemaid süsivesikuid on suhkur, kuid seda ei tasu kuritarvitada. Mesi on samuti süsivesik, kuid erinevalt suhkrust sisaldab see rohkem fruktoosi. Lõunasöögiks on parem valida valgurikkaid toite, nagu juust, kerge kodujuust, linnuliha, lahja kala, mis tahes pähklid. Õhtusöök on valkude ja süsivesikute tasakaal, piimatooted, sealiha, linnuliha sobivad kõige paremini, võib süüa šokolaadi. Kõik ülaltoodud tooted sisaldavad kõiki keha toitmiseks vajalikke komponente.
Järgmine samm on harjutus. Kõik esitatud harjutused on põhilised ja võimaldavad teil keha ilma vigastuste ja riketeta üles pumbata. Nende õige rakendamise korral võite märgata tulemusi juba teisel päeval, sest õige toitumine koos suurte lihaste koormustega võimaldab teil kiiresti kaalus juurde võtta ja pumbata.
Siin on näidisharjutuste kava igapäevaste treeningute jaoks. Iga harjutust tuleks teha 3-4 lähenemist, igas lähenemises vähemalt 15 korda.
Kõik ülaltoodud harjutused aitavad teil kiiresti lihaseid tugevdada ja üles ehitada.
Kolm sammu lihase määratluse saamiseks
Kui professionaalsed sportlased hakkavad treenima, ei taha nad mitte niivõrd lihasmassi suurendada, kuivõrd maksimaalse lihasjõu saavutamiseks. Peamine põhjus, miks inimesed jõusaalis käivad, on soov oma keha täiustada, atraktiivsemaks muuta. Seetõttu otsivad inimesed pidevalt kõige tõhusamat viisi lihaste leevendamiseks.
Selle valdkonna algajad püüavad sageli iseseisvalt leida parimaid toidulisandeid, harjutusi, toitumisprogramme ja muid viise, mis aitavad leevendust märgatavamaks muuta. Kuid tõhusaid treenimisviise teavad ainult professionaalsed kulturistid, jokid ja sporditreenerid. Seega, et mitte raisata oma aega ja raha niisama, on kõige parem lugeda neid kolme lihtsat reeglit leevenduse pumpamiseks.
Ja me peame meeles pidama, et pikad ja kurnavad treeningud erinevatel simulaatoritel ja hiiglaslike raskustega harjutused ei ole peamine viis lihaste ülespumpamiseks. Pealegi saab kauni lihaselise keha üles pumbata ilma keerukate simulaatoriteta, ilma jõusaalis treeneriga treenimata ja isegi kodus. Selleks peate tegema mitu sammu.
Keharaskusega harjutused
Esimene samm- hakka tegema harjutusi oma keharaskusega. Seda tüüpi harjutused muudavad teid väga lihtsalt alternatiiviks simulaatoritel tehtavatele harjutustele. Kõige populaarsemad ja soodsamad keharaskusega harjutused on jõutõmbed, kükid, erinevat tüüpi kätekõverdused, kallutused, kõikvõimalikud torsotõmbed jne. Selleks, et need harjutused aitaksid kaasa lihasmassi kasvatamisele, tuleb teha vähemalt 3 korda nädalas. Kuid me ei tohi unustada puhkust treeningute vahel, kuna just sel ajal toimub rasvapõletus pärast keha intensiivset koormust. Kuid selleks, et mitte ainult rasv ei põleks, vaid ka lihased kasvaksid, peate pidevalt treenima, ilma lünkadeta.
Kardio
Järgmine samm- kardiokoormus kehale. Just need harjutused põletavad kõige tõhusamalt nahaalust rasva. Kuid treeningute intensiivsus peaks ka tõusma, kardiot on kõige parem teha vähemalt 5 korda nädalas. Siis on tulemus näha. Minimaalne tunniaeg on 30 minutit. Alternatiiviks kardiole oleks jooksmine, ujumine, velotrenažöör ja kiirkõnd.
Tähelepanu! Kui seisate silmitsi ülesandega põletada lihtsalt kaloreid, siis valige jooksmine, treeningrattad, kõndimine. Ja kui soovite rasvast kaloritest vabaneda, eelistage madala intensiivsusega harjutusi.
Õige toitumine
Paljud spordikauged inimesed on alati üllatunud, kuidas saab süüa viis või isegi kuus korda päevas. Kui aga soovid saada ilusat reljeefset keha, siis see dieet on ideaalne. Ja peamine on söögikordade arv, mitte toit.
Õige toitumise suundumused:
- Väikesed portsjonid ja sagedased toidukorrad aitavad kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga mitu korda;
- Enne treeningut on soovitatav süüa valke ja süsivesikuid sisaldavaid toite;
- Parim on igal toidukorral tarbida tervislikku toitu, mis sisaldab võrdses koguses valke, rasvu ja süsivesikuid.
Toiduained, mis sisaldavad kõrvalisi lisaaineid, nagu suhkur, sool, vürtsid, rasvad jne, rikuvad tervislikku toitumist.
Lihased kasvavad mitte ainult pärast treeningut, aga ka nende ajal, ja isegi kogu päeva, nii et proovige hoida aktiivset elustiili.
Ja viimane asi: proovige kinni pidada õigest toitumisest, põletage rohkem kaloreid kui tarbite, kuid ärge üle pingutage, muidu otsustab keha, et olete näljane ja hakkab energiat ehk rasvu koguma.
Veel üks oluline meeldetuletus. Kodus treenimisel ja treenimisel peamine - see on visadus ja kannatlikkus. Kui jätad igal teisel korral trennid vahele, oled laisk jne, siis ei pea tulemust ootama. Ja isegi kui teil pole kodus absoluutselt ühtegi spordivarustust, pole see oluline, sest saate töötada ka improviseeritud materjalidega, nagu veepudelid, raamatud, kott asjadega.
Ainult pideva treeningu ja kehalise aktiivsusega saate saavutada nähtavaid tulemusi, pumbata lihaseid, muuta oma keha vormitavamaks ja lihaselisemaks. Pidage meeles: me loome ise!
Peaaegu kogu Internet on täis ülitõhusaid salatehnikaid, mis aitavad uskumatult lühikese ajaga lihaseid kasvatada. Programmid, mis kirjeldavad, millal ja mis päeval peate teatud lihaseid treenima, kuulsate kulturismiprofessionaalide treeningskeemid. Väited, et ilusaid lihaseid saab kodus üles pumbata. Inimene, kes on kindlalt otsustanud oma keha muuta, satub seda kõike lugedes tahes-tahtmata viga.
Kodused treeningud
Kodus treenimise peamine põhjus on võlts hirm, et jõusaali tulles muutud naerualuseks. Treeningmeetodite teadmatus ajab inimese segadusse. Uskudes koduste treeningute efektiivsusesse, läheb ta spordipoodi ja hakkab ostma palju raha maksvaid spordivahendeid. Näiteks kokkupandavate hantlite komplektile kulunud raha eest saab heas jõusaalis osta kuutellimuse. Mõelge nüüd sellele, mida saate kodus hantlite paari ja täisvarustusega jõusaaliga, kus on tõeline sportlik õhkkond, saavutada. Pidage meeles, et ükski kodune treening pole võrreldav jõusaalis treenimisega! Kui pääsete heasse, sõbralikku saali, on teile tagatud hea tuju, sportlik võistlusõhkkond ja võib-olla isegi kogenud sportlaste abi. Algstaadiumis soovitan teil minna jõusaali, kus treenivad mõned tugevamad sportlased. Sõbraliku näoga sisenenud, jalutage rahulikult saalis ringi ja tervitage kõiki, kes seisavad ja mitte midagi ei tee, sõbralikult. Ärge sirutage kätt harjutuse sooritajale! Lihtsalt mööduge. Vaadake ringi ja kui leiate kükiraami, horisontaalse pingipressi ja tõsteplatvormi, on teie esimene jõusaalireis peaaegu edukas.
Esialgses etapis keskenduge põhiharjutustele, mis loovad aluse, millele saate ehitada. Õige tehnika ja stabiilse treeningrežiimiga saate kiiresti jõudu juurde. Ei mingeid simulaatoreid ja isoleeritud harjutusi! Kuldne kolmik on kükk, lamades surumine, surnud tõste. Peate neid sooritama samas järjekorras, nagu on kirjutatud, viies läbi treeninguid kolm korda nädalas. Ärge unustage korralikku soojendust ning soojendus ei ole velotrenažöör ega jooks, vaid sama kangi, millega eelseisvat harjutust sooritate. Parim on, kui kogenud tõstja õpetab teile kõigi nende kolme suurema tõste tehnikat, see säästab aega ja tagab, et te ei saa viga.
Põhitunnid
Esimesel lähenemisel soojendage korralikult, 15 - 20 korda ainult kaelaga, ilma pannkookideta. Iga järgmise lähenemise korral lisage 5–10 kilogrammi, kuni jõuate oma töökaaluni (kaal, mille juures "lihaspuudulikkus" ilmneb 8-12 küki juures, see tähendab, et viimased 1-2 kordust tuleks teha raskustega). Soojendusseeriate arv ja lisatud raskuste erinevus sõltub loomulikult sportlase kogemusest. Soojenduseks käimised arve sisse ei kuulu, tuleb arvestada ainult töölistega. Töötavad lähenemisviisid - 5 ja igas lähenemisviisis 8-12 kordust. Ülejäänud kahe harjutuse treenimise põhimõte on sama. Töökomplektide ja korduste arv aja jooksul muutub. Meie lihaskond koosneb mitut tüüpi lihaskiududest ja nende treenitus on veidi erinev. Igat tüüpi kiudude arendamine ja annab maksimaalse jõu ja lihaste kasvu.
Treeningtsüklid
Tsüklid on treeningrežiimi üleminekud ühelt lihaskiu tüübilt teisele. Oled treeninud näiteks poolteist kuni kaks kuud režiimis 8-12 kordust ja tunned, et hakkad jõunäitajate tõstmisel hoogu maha võtma. See on tsükli lõpp, peate liikuma teise juurde. Pärast 8-12 režiimi jätkake 4-8 kordusega. Selles režiimis on soovitav, et teil oleks partner, kes suudab teid kindlustada.
Kõige selle läbimise järel saab veidi kogemusi ning harjutuste sooritamise tehnika jõuab kõrgemale tasemele. Ühel ilusal päeval, soovitavalt nädalavahetusel, olles tuju hea, korralda endale igas kolmes põhiharjutuses maksimumraskuste treening, korduste arv on 1-2. See tähendab, et teie ja teie partneri ülesanne on välja selgitada, millise maksimaalse raskuse saate ületada, seda nimetatakse RM-i määramiseks (ühekordne maksimum). Riietu veidi soojemalt, et lihased seeriate vahel maha ei jahtuks, tee korralikult soojaks. Seeriate vahel puhkate keskmiselt 5 minutit. Tavaliselt määratakse RM pärast iga tsüklit, siis algab nädalane puhkus jõusaalist, proovige nendel päevadel keha lõdvestada, käige saunas, külastage massaažisalongi. Ja pärast sellist puhkust tunnete jõusaali tulles märgatavat jõutõusu, seejärel alustage uuesti tööd 8-12 korda.
Korduste arv
Aja jooksul hakkate tundma ja mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi vajate pidevaks edenemiseks. Tavaliselt kõhnusele kalduvale inimesele piisab 8-12 kordusest. Turske ja kõht täis, sobivad režiimid vahemikus 5-8 kordust. Kuid ärge võtke seda reeglina, iga inimene on individuaalne ja igaühe keha on erinev. Juhtub, et teatud arenguetappidel vajab keha veidi erinevat arvu kordusi ja lähenemisi. Teie peamine ülesanne on määrata strateegia, kasutades oma katse-eksituse kogemust. Nii saate täiesti kindlalt kindlaks teha, mis teie kehale kõige paremini sobib. Kuid peamine on harjutuste tööraskuste suurendamise pidev edenemine. See ei tähenda, et peate proovima rohkem kangi küljes rippuma, see vähendab ainult korduste ulatust. Kui töötate kõigis põhiharjutustes režiimis 8–12 kordust, reguleerige raskust, millega sooritate 8 kordust, kuni ebaõnnestumiseni, see tähendab, et viimased 2 kordust peaksid olema keerulised. Seansist seansile püüate teha mitte 8, vaid 9 kordust. Edasi sama raskusega 10, 11 ja 12 kordust. Ja kui teete kõike sama raskusega 12 kordust igas tööviisis, saate tööraskusele lisada juba 5 kilogrammi. Ja sooritate taas 8 kordust juba suurima raskusega. See on tööraskuste suurendamine ilma korduste vahemikku välja löömata. Kuulake oma keha! Kui olete valinud kindla treeningrežiimi ja see on väga tõhus, siis ei tohiks te midagi muuta! Te ei pruugi isegi pikka aega teisele tsüklile "hüpata".
Järk-järguline üleminek lihaste üksikasjalikule arengule
Kõike ülalkirjeldatut võib nimetada jõutõstmiseks. Mõne aja pärast hakake oma treeningulatust laiendama. Tehke veel mõned põhilised harjutused, nagu väljaasted, kaalutud langused ja jõutõmbed. Näiteks võib rutiini koostada järgmiselt: kükid, väljahüpped kangiga õlgadel, lamades surumine, surumine ebaühtlastel kangidel raskusega, surnud tõste, jõutõmbed. Saate vähendada lähenemiste arvu kolmele, kuna koolitusaeg pikeneb. Järgmisena liikuge edasi jagatud treeningprogrammi juurde, kus iga lihasrühm treenib kord nädalas.
Kehaehitus
On lihasrühmi, mis on kuidagi omavahel seotud – need on antagonistlihased, mis põhjustavad liikumist kahes vastassuunas. Kõige sagedamini kasutatakse antagonistipõhiseid treeningrutiine: rindkere-selg; biitseps - triitseps. Sünergilised lihased tegutsevad ja osalevad ühes liigutuses: rind – triitseps; tagasi - biitseps. Õlavöödet treenides töötab ka triitseps. Jalgu treenitakse eraldi päeval. Näiteks võib treeningtsükli üles ehitada järgmiselt:
Antagonistid
- esmaspäev: rind, selg;
- kolmapäev: reied, kintsulihased, sääremarjad;
- Reede: õlad, biitseps, triitseps;
Sünergistid.
- Esmaspäev: rind, triitseps;
- Kolmapäev: selg, biitseps;
- Reede: jalad, õlad.
Proovige mõlemat võimalust ja valige endale sobivaim. Igal lihasrühmal on 4 harjutust ja 4 seeriat igas harjutuses. Selle tulemusena on ainult ühel lihasrühmal 16 lähenemist. Harjutuste tegemise tehnikast ma ei kirjuta, sest seda infot on internetis ohtralt. Piisab, kui sisestate mis tahes otsingumootorisse näiteks "harjutused seljalihastele" ja teile esitatakse vajalik materjal. Peate teadma võimalikult palju harjutusi teatud lihaste jaoks. Koguge pidevalt harjutustehnika kogemusi. Selle artikli eesmärk on õppida mõistma, mis on kulturismi olemus ja kui oluline on pidev edasiminek, mitte aja märkimine ühte kohta.
Pidage meeles, et harjutuste tööraskused peaksid alati suurenema! Ilma selleta ei saa kuidagi! Tuleb aeg, mil teete lamades surumist 10 kordust 80 kg-ga, seejärel 10 kordust 100 kg-ga, 10 kordust 120 kg-ga. Tehes jõutreeningut koos baasharjutustega, muutud järjest tugevamaks. Seega, olles oma jõudu suurendanud, lähed juba edasi suure mahuga treeningutele, kus igale lihasrühmale on keskmiselt neli harjutust ja igaühel neist 4-5 tööseeriat. Tagasilöök tekib siis, kui teie töökaal suureneb, ilma et see väljuks korduste vahemikust. Näiteks kükitasite kunagi 80 kg raskusega 10 kordust kuni ebaõnnestumiseni, kui viimased 1-2 kordust olid rasked. Läbinud teatud etapi, oled muutunud tugevamaks ja kükid juba 120 kg raskusega ka 10 kordust. Suuremahulises režiimis treenides jälgi oma keha visuaalselt, jälgi nahaaluse rasva seisundit, lihaste mahu suurenemist ja ümarust. Niipea, kui tunnete end ummikus, lülituge jõurežiimile, kasutades treeningul ainult kükke, lamades surumist, jõutõmbeid ja abiharjutusi, nagu jõutõmbed ja laskumised.
Puhka seeriate vahel
Nagu olete juba märganud, saab kulturismi teha erineval viisil. Mõnele sobivad kergemad raskused ja rohkem kordusi, teisele aga vastupidi. Kuid pidage meeles, et põhireeglid on alati seda väärt! Kui tegelete jõuga, on seeriate vaheline paus 5–10 minutit ja ulatub mõnikord 15 minutini. Suure mahuga režiimis treenides väheneb seeriate vaheline puhkus 1,2 minutini. Samuti on olemas "pumpamise" režiim, selle ülesandeks on arendada võimalikult palju lihaskiude ja täita töötavaid lihaseid rikkaliku verevooluga, mis selle käigus neid visuaalselt väga täis puhub. Selles režiimis kestab puhkus rangelt 30 sekundit, 10-15 kordust, 4-5 harjutust lihasrühma kohta, loomulikult väheneb harjutuste tööraskus oluliselt. Taastumine pärast sellist koolitust viibib. Proovige kõiki ülalkirjeldatud skeeme, ükski treener või juhendaja ei suuda silma järgi kindlaks teha, mis on teie jaoks tõhusam. Kulturismi professionaalsus seisneb iseseisvas arusaamises aspektidest, mis sunnivad lihaseid kasvama, see on üksiksport! Siin on oluline ülim keskendumine ja selge lihaste koormuse tunnetamine treeningu ajal. Pole vaja kõike arutult teha! Õppige püüdma pinget igas liigutuses, alateadlikult pingutage liigutuste ajal alati lihaseid.
Piirata koormusi
Pärast paljude harjutuste omandamist soovitan teil proovida iga lihasrühma treenida kaks korda nädalas, see on juba igapäevane treening (välja arvatud pühapäev). Mida treenisid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, seda treenid vastavalt esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval ning neljapäeval algab tsükkel uuesti. Paljud sportlased ütlevad, et see on vale, nad ütlevad, et võite lihaseid üle treenida ja lihaste arenguprotsess peatub ja võite isegi kaotada lihasmassi. Muidugi on see väga suur stress – iga päev treenida. Kuid ma ütlen teile ühte asja: tehes iga lihasrühma kaks korda nädalas, samal ajal õigesti toitudes ja korralikult taastudes, märkate kohe tulemusi! Lõppude lõpuks saate koormust igal ajal vähendada.
Tugev reljeefne kõhulihas – mis võiks olla iga mehe jaoks ihaldusväärsem? Kuid isegi kõige ülespumpavam kulturist võib teile öelda, kui raske on teha kõhule reljeefseid ruute.
Selleks, et kõht oleks ilus ja reljeefne, ei piisa ainult füüsilisest tegevusest - tuleks kinni pidada ka kindlast dieedist.
Mis puudutab harjutusi, siis need on erinevad, kuid tuleb meeles pidada, et kiireimate tulemuste saavutamiseks tuleb teha mitte üks harjutus, vaid terve kompleks. Arvestada tuleb sellega, et kõhulihased arenevad alles siis, kui sooritatakse palju kordusi, sellega seoses, mida rohkem kordusi sooritatakse, seda paremad on tulemused. Pressi ülespumpamiseks peaks mees tegelema hetkeni, mil lihased valutavad – siis võid täiesti kindel olla, et trenn ei läinud asjata, niimoodi pressi üles pumbata on kõige tõhusam.
Kuidas tõelised mehed rokivad?
Kui teete seda harjutuste komplekti õigesti, võite julgelt loota, et paari kuu pärast muutub kõht tugevaks, kvaliteetseks ja reljeefseks.
Kõhulihaste ülespumpamise nüansid
Need, kes soovivad pressi pumbata, peaksid teadma, et lame kõht on alles teekonna algus. Fakt on see, et press ei ole üks lihas, vaid terve rühm lihaseid. Kõhu pind on kaetud sirge lame lihasega, mis on vooderdatud sidekoe ribadega. Selle vasakul ja paremal küljel on kaldus lihased. Nagu selgub, on lihaseid koguni kolm ja pressi tõhusaks pumpamiseks tuleks kasutada tervet rida harjutusi.
Füüsilist treeningut tehes peaks teadma, et iga harjutus arendab kas sirglihaste "ülemist" või "alumist". Et asi oleks selgem, tuleks seda näitega näidata - kui jalad on üles tõstetud, siis areneb pressi alumine osa ja kui keha, siis ülemine. Tuleb arvestada, et ainult füüsiliste harjutuste sooritamine ei anna soovitud tulemust – õige toitumise pidamine aitab seda saavutada.
Kiire pumpamise meetod
Selleks, et muuta oma keha ilusaks ja tugevaks, ei ole vaja kulutada palju aega – saad kõike piisavalt kiiresti teha, kui sooritad teatud harjutuste komplekti sobival viisil.
Kogu see protsess viiakse läbi kahes etapis (nii kõikuvad kõik lihased). Esimesel etapil viiakse läbi lihasmassi komplekt, mille jaoks peate tegema põhiharjutusi. Suurepärase efekti annab jalgade tõstmine horisontaalsel ribal rippudes. Väga hea efekti annab kere pööretega tõstmine.
Pumpamise teine etapp on kuivatamine. Selles etapis peate rasva ajama ja saavutama leevendust. Sellega seoses tuleks ülalkirjeldatud harjutustele lisada sörkimine (samal ajal kui peate põlved kõrgele tõstma). Kui teed kõik õigesti, siis on ka tulemus ja mees tunneb end kindlalt.
Pildil Arnold Schwarzenegger
Iga mees, kes soovib, et teda austataks ühiskonnas, mitte ainult mõistuse pärast, mõtleb sageli oma füüsilistele andmetele. Üks asi on aga sellele mõelda ja teine asi alustada.
See artikkel ütleb teile kõige otsesemal viisil, kuidas täpselt peate tegutsema, et teie edusammud fitnessi vallas üllataksid teid ümbritsevaid inimesi.
Sageli tekib spordikaugetel inimestel küsimus: kus on parem treenida, kas jõusaalis või kodus? Vastus sõltub teie eesmärkidest. Kui ülesandeks on omandada mahukad harmoonilised lihased, siis on ainult üks võimalus - spordikeskus või jõusaal.
Ja kui soovite lihtsalt oma füüsist veidi muuta, siis sobivad kodused treeningud, kuid ilma lisaraskuseta peatub progress kiiresti ning hantlite ja kangide koju ostmine maksab vaevalt vähem kui jõusaali tellimus.
Seega, pärast kodus treenimist, selleks, et edasi kasvada ja areneda, tuleb igal juhul spordiklubisse minna. Kas on mõtet kodus aega raisata, kui on võimalik õppida spetsiaalselt varustatud keskuses, kus on palju rohkem mugavust ja edu?
Kuidas alustada võimlemist?
Trenniga alustamiseks tuleks kindlasti endale eesmärk seada, sest õige motivatsioon on juba pool võitu.
Suurem osa lugejaid ei vaja lisamotivatsiooni, sest peamine motivatsioon on peegeldus peeglis. Ja kui keegi ütleb teile, et talle ei meeldiks paar kilogrammi kvaliteetset lihasmassi juurde saada, siis uskuge mind, ta on vähemalt ebaviisakas.
Tunnid peaksid algama arsti läbivaatusega, kui te pole seda varem teinud. Lõppude lõpuks tuleks võib-olla mõni harjutus treeningprogrammist välja jätta (programmi koostamist käsitleme allpool).
Seda juhtub mõnikord näiteks selja- või kaelavigastuste korral, kuid isegi kui teil on selliseid probleeme, ärge heitke end, praegu on tohutult palju harjutusi ja teatud lihaste töötamiseks on erinevaid viise, mida saab isegi kasutada. vigastustega.
Kui esimene etapp on lõppenud, on aeg liikuda tellimuse ostmise juurde. Siit ei tule täiuslikke nõuandeid, kuid parem on siiski külastada jõusaali, mis asub teie kodu, töö või õppimise lähedal, sest puhkamine on pärast treeningut väga oluline.
Hetkel on spordikeskusi nii palju, et iga lugeja leiab endale meelepärase jõusaali. Ainus praktiline nõuanne, mida saab anda: ärge koonerdage oma tervisega. Lõppude lõpuks on hind, välja arvatud harvad erandid, otseselt võrdeline pakutavate teenuste kvaliteediga.
Nõus, soojas basseinis ujumine ja pärast trenni külastamine pole mitte ainult väga meeldiv, vaid ka kasulik.
Üles soojenema
Lõppude lõpuks avaldavad suured raskused, ilma milleta pole lihasmassi kasvatamiseks treenimine mõeldav, mõju soojendamata lihastele ja liigestele hävitavalt.
Nõus, oleks kahju tõsiselt vigastada, sest tahtsite säästa 5-10 minutit lihtsate soojendusharjutuste pealt.
Kuidas täpselt soojendust teha, on ikka teada kooli kehalise kasvatuse tundidest: lihtsad liigutused alates ülakehast.
Samuti peaksite enne iga harjutust tegema mitu lähenemist väikeste raskustega, suurendades järk-järgult raskust töötavale. See soojendab suurepäraselt lihaseid ja liigeseid ning kaitseb vigastuste eest.
Treeningprogramm kuidas lihaseid õigesti pumbata
Algstaadiumis on kõige sobivam järgmine skeem: 1. treening: jalad, õlad, 2.: rind, triibud, 3. selg, biitseps.
Konkreetsete harjutuste puudumine torkab silma, igas treeningus on kirjas ainult lihasrühmad, mida tuleks koormata, ja see pole juhuslik.
Iga lihasrühma jaoks on tohutult palju harjutusi, kuid algstaadiumis tuleks tähelepanu pöörata mõnele põhiharjutusele, tänu millele juhtub õige soorituse ja toitumise korral teie kehaga tõelisi imesid.
Ja nii, peaksite alustama kolme "püha" harjutusega fitnessi ja kulturistide jaoks. Nimelt: lamades surumine, kükk kangiga õlgadel ja surnud tõstmine. Kui teil on seljaprobleeme, tuleb kaks viimast harjutust loobuda või teha neid väga hoolikalt.
Tekib küsimus, miks just need kolm harjutust lihaskasvule niimoodi mõjuvad? Simulaatorites saab ju samu lihaseid laadida. Vastuse on juba ammu andnud biokeemiaga tegelevad teadlased.
Nendes harjutustes on töösse kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad, keha reaktsioon ei lase end kaua oodata. Hakkab eralduma tohutul hulgal testosterooni, hormooni, mis teeb mehest mehe, mis aeg-ajalt kiirendab valkude sünteesi lihastes.
Muidugi ärge unustage ka ülejäänud harjutusi, kuid enamik edusamme tuleb põhiharjutustest.
Muud harjutused, mis on head nii algfaasis kui ka kõigi treeningute ajal:
pea kohal kang või hantlipress - õlad
kangi või hantli tõstmine biitsepsi jaoks
tõmbed, tõmbed - tagasi
tiheda haardega press - triitseps
Absoluutselt kõik teie treeningus sõltub harjutuste sooritamise õigest tehnikast. Nimelt edasiminek ja vigastuste puudumine. Ükskord tuleks meeles pidada, et kõigis harjutustes tuleks selg sirge hoida.
Teine asi, mida meeles pidada, on ärge kunagi lubage endale petta, kui see pole viimane lähenemine. Mida selle all mõeldakse? Näiteks kiikumine biitsepsi kangi tõstmisel.
Ideaalis tuleks seda harjutust teha vastu seina seistes, surudes vastu abaluude ja vaagnat. Sellesse loendisse saate lisada ka küünarnukkide levimise külgedele, kui vajutate kitsa haardega.
Petmine on treeningu ajal valed liigutused, mis sunnivad lihaseid täiesti valesid lihaseid tööle, kuid võimaldavad tõsta suuri raskusi.
Soovitatav on seda kasutada treeningu lõpus, et teatud lihasrühmad lõpuks “lõpetada”.
Kui palju nädalas treenida
Sageli kurdab algaja edusammude puudumise üle. Ja vastuseks küsimusele "Kui tihti te treenite" ütleb ta rahulikult: "Iga päev." Ja kõik saab selgeks.
Kõik teavad juba ammu, et lihased ei kasva treeningu ajal, vaid puhkuse ajal, eriti une ajal. Seega, kui te ei anna oma kehale puhkust, siis lihaste kasvu (anabolismi) asemel algab hoopis teistsugune protsess - katabolism.
See on lihaste valgu hävitamise nimi, see toob kaasa ainult mahu kadumise, mida nii usinalt kogusite.
Pärast treeningut vajab keha puhkamist. Vähemalt 1 päev, kuid parim variant on 2 päeva puhkust iga treeningu vahel. Nii on kehal aega täielikult taastuda ja harjutaja läheneb igale treeningule täiuslikus vormis.
Kas sa unistad arenenud lihastest? Selles artiklis käsitletakse lihasmassi suurendamise harjutusi.
Ja sellel aadressil veel mõned näpunäited, kuidas mehele massi juurde saada.
Toit
Käimas on järjekordne trenn, mille käigus teed kõik harjutused perfektse tehnikaga, tõstad endale rekordraskusi ning tunduks, et edasiminek ja lihaskasv on lihtsalt vältimatud. Kuid algajad unustavad sageli selle spordiala väga olulise aspekti: toitumise.
Kujutage ette ehitajate gruppi, kes on suurepärased spetsialistid ja kellel on kõik maja plaanid, mida nad peavad ehitama, kuid neil pole telliseid, millest nad hoone ehitamiseks vajavad.
Ehitusmaterjali puudumine muudab kõik nende eelised olematuks, samamoodi muudab suure koguse valgutoidu puudumine kogu lihasmassi kasvatamise treeningu mõttetuks.
Massikasv toimub just tänu valkude sünteesile lihaskiudude kahjustatud piirkondades (seda hävitasite treeningu ajal), nii et pärast treeningut vahelejäänud eine ähvardab mitte ainult kasvuplatood, vaid ka selle sama lihasmassi kadu.
Vahetult pärast treeningut tuleks süüa kiirete süsivesikute rikas eine., see sulgeb süsivesikute akna ja täiendab lihaste glükogeenivarusid. Tund pärast treeningut tuleb süüa täisportsjon toitu, mis peaks sisaldama ligikaudu 50-70 grammi valku.
Lihasmassi kasvatamiseks Peaksite teadma oma standardset kaloritarbimist ja suurendama seda umbes 500 kilokalori võrra. Keskmiselt on sportlase dieet umbes 3000 kcal päevas, olenevalt kaalust ja koormustest võib see näitaja vägagi varieeruda.
Suurima osa energiast tuleks saada aeglastest süsivesikutest: need on teraviljad ja pasta. Koguse poolest teisel kohal peaks olema valk - umbes 2-3 grammi sportlase keha kilogrammi kohta. Toitu tuleks võtta ühtlaselt, iga 2-3 tunni järel päeva jooksul.
Süsivesikutele tuleks rõhku panna juba päeva alguses, sest nendest saadav energia tuleb õigel ajal ära põletada. Vastasel juhul ladestub kõik, mida teil polnud aega kulutada, vöökohale.
Ja enne magamaminekut tuleks süüa piimavalgurikkaid toite (kodujuust ja piim), sest neil on kõige pikem imendumisaeg. See hoiab ära ülalmainitud katabolismi öösel.
Toitumisel on palju abi erinevatest toidulisanditest. Kõige populaarsemad on gainer, valk, aminohapped ja kreatiin.
Gainer on sisuliselt süsivesikute-valgu segu, mis võimaldab teil saada toidust vähem energiat. Parim on võtta see kohe pärast treeningut.
Valk Neid on kolme tüüpi: vadak, kaseiin ja mitmekomponentne.
Vadakuproteiin on kiireim, tõstab koheselt aminohapete kontsentratsiooni veres, seega sobib hästi kohe peale treeningut.
Kaseiin (piima) valk see seeditakse aeglaselt, seetõttu, nagu eespool mainitud, on parem seda võtta öösel. Mitmekomponentne valk sisaldab mõlemat tüüpi valke, mis on samuti väga mugav.
Aminohapped Täpsemalt asendamatud aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on valgu tootmise materjal. Nad takistavad väga hästi katabolismi ja on väga kasulikud lihaste nälgimise vältimiseks treeningute ajal.
Kreatiin on üks peamisi toidulisandeid fitnessi ja kulturismiga tegelevatele sportlastele. Kreatiin soodustab lihaste hüdratatsiooni, mis muudab need suuremaks ja ümaramaks ning on jõusoorituseks väga hea.
Seda tuleks võtta 4-nädalaste kuuritena, selle toidulisandi võtmise parim skeem on alati pakendil kirjas. See lisa väärib eraldi artiklit, mida saab edaspidi lugeda.
Samuti peaksite arvestama oma kehatüübiga: ektomorf esialgu väga kõhn, nii et ta saab oma menüüd hõlpsasti täiendada suures koguses lihtsaid (kiireid) süsivesikuid sisaldavate maiustuste ja erinevate maiuspaladega.
Endomorf ta peaks olema ettevaatlik ka aeglaste süsivesikutega, sest tema rasva kogunemine tuleneb vähimast kalorite loendamisest.
Mesomorf on tüüp, mis sisaldab mõlema tüübi puudusi ja eeliseid.
Igal juhul põhjustab lihasmassi kogum paratamatult rasvakogumi, nii et kõigil sportlastel on selline treeningperiood nagu "kuivatamine", mille jooksul rasva põletatakse. Seda arutatakse üksikasjalikumalt tulevastes artiklites.
Nagu juba mainitud, toimub peamine kasv just treeningust puhkamise protsessis. Seega, pakkudes oma kehale tervislikku toitumist ja und, võite olla kindel, et tunnid ei olnud asjatud.
Sportlased peaksid magama vähemalt 8 tundi ja mis veelgi parem - 10, on ka tund päevast und teretulnud. Peamine on olla kindel, et enne magamaminekut varustasite oma keha vajaliku koguse kaseiiniga, see võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt taastada.
Artiklis kirjeldatud režiimi järgides ei lase tulemus kaua oodata, on ainult oluline meeles pidada, et ühte treeningprogrammi saate teha mitte rohkem kui 2 kuud, siis tuleks seda muuta. Kuid selleks ajaks on teie kogemused juba piisavad, et seda ise muuta.
Pidage meeles harjutuste sooritamise õiget tehnikat, toitumist ja puhkust ning tõenäoliselt olete varsti teie spordiklubi algajatele sportlastele motivatsiooniks.
