Milline on inimese normaalne pulss joostes. Millal peaks alustama pulsisageduse jälgimist? Miks on oluline joosta madala pulsisagedusega?

Tänapäeva maailmas, kus kodus prinditakse printereid ja robotid õpivad kosmoselaevu juhtima, pulsile tähelepanu pööramata jooksma, on see nagu sülearvutiga pähklite purustamine. Sest südame režiim sõltub sellest, mida treeninguga saavutate: ilusa keha või voodi haiglas. Kuidas aru saada, millist pulssi vajate? Nüüd me ütleme teile. Ja selles aitab meid silmapaistev treener, Jooksukooli asutaja Leonid Švetsov.

Pulss on südame löögisagedus minutis. See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, südame-veresoonkonna süsteemi seisundist ja isegi kellaajast. Magamise ajal on teil puhkepulss. Unenäos saab pulsikell seda mõõta, aga kui unustasite selle ööseks jalga panna, pole sellest midagi. Lihtsalt leidke pulss oma randmel, kaelal või käekõverikust ja loendage löökide arv minutis ilma voodist tõusmata. Ja kuni mõõtmiseni proovige vähem liikuda.

Vastupidine väärtus on teie maksimaalne pulss. Selle täpseks mõõtmiseks saate funktsionaalse diagnostika laboris läbi viia spetsiaalse uuringu. Seda teevad profisportlased. Kuid amatöör võib lihtsalt valemeid kasutada. Muidugi pole need nii täpsed, kuid siiski üsna informatiivsed.

Esimene ja kõige lihtsam valem on 220 miinus vanus. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss:

Südame löögisagedus max = 220–30 = 190

Täpsem valem näeb välja selline:

HR max = 205,8 – (0,685 * vanus)

See tähendab, et kui olete 30-aastane, siis teie maksimaalne pulss:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Teades oma maksimaalset pulsisagedust, saate hõlpsalt arvutada, millise pulsisagedusega te kaalust alla võtate. Et mõista, millises pulsitsoonis te treeningu ajal viibite, aitab see tabel:

Nagu näete, peate kaalu langetamiseks jooksma teises pulsi tsoonis. See on jooksmine või veidi kiirem. Milline peaks olema pulss kaalu langetamiseks joostes? Väga noortel mitte rohkem kui 155 lööki minutis ja kõigil teistel 130–140 lööki minutis. Rasvapõletuse alustamiseks peab treening kestma vähemalt 45 minutit.

Ekspert Leonid Švetsov: “ On selge kriteerium: õhupuudus. Niipea kui see ilmnes: see on kõik, sisenes keha sellisesse töörütmi, milles tal pole füüsiliselt aega rasvaladestustest energiat ammutada. Peame aeglustama."

Kui aga eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis lühikesed koormused kolmandas ja neljandas tsoonis on just see, mida vajad. Pulss on siin igal juhul üle 165 löögi minutis. Pidage meeles: te ei saa sellist treeningut alustada kohe pärast mitut aastat diivanil veedetud elustiili: teil on vaja kardiovaskulaarsüsteemi, arendada vastupidavust. Selleks tuleb pühendada mitu kuud madala pulsisagedusega alades jooksmisele.

Maksimaalset pulsisagedust on parem mitte välja anda viiendast tsoonist: miks asjata südant rebida? Oma piir on lubatud ületada ainult professionaalsetel sportlastel ja seda ainult võistlusteks valmistudes.

Niisiis, milline peaks olema pulss jooksmisel? Kui tahad kaalust alla võtta – siis 130-140 lööki minutis või nii, et ära ei lämbuks. Lisaks peaks iga treening kestma vähemalt 45 minutit. Ja kui eesmärk on saada leevendust, siis on õhupuudus normaalne. Teie valik on lühike ja intensiivne treening pulsisagedusega üle 165 löögi minutis.

Pulssi jooksu ajal peetakse oluliseks parameetriks, mis aitab hinnata treeningu efektiivsust. Seda indikaatorit mõjutavad paljud tegurid - jooksukiirus, selle kestus ja keha individuaalsed omadused. Et treenimine ei tooks kahju ja aitaks saavutada häid tulemusi, on oluline seda parameetrit kontrollida. Niisiis, milline peaks olema pulss jooksmisel?

Pulss jooksmise ja sportkõnni ajal peab jääma normivahemikku. See aitab saavutada järgmisi eesmärke:

• kalorite põletamine;
• südame treenimine;
• kopsude toimimise stimuleerimine;

Kogenud sportlased tunnevad treeningreegleid, nii et nad kontrollivad pulsatsiooni, hoides seda ohutul tasemel. Alustavad sportlased peaksid jälgima ka oma pulssi. See on oluline südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

Tähelepanu: Et treening oleks kasulik, on oluline tutvuda reeglite ja maksimaalsete distantsidega. Seejärel on vaja oma eesmärke arvestades määrata südame löögisagedus (HR) ja hakata treenima.

Mis mõjutab pulssi

Igal inimesel on oma pulsomeetria parameeter. Kuid isegi seda funktsiooni arvesse võttes on normaalsete ja ebanormaalsete impulsside vahel erinevusi.

Tervislik näitaja sisaldab muutusi, mis on tingitud spordikoormusest. Need võivad olla püsivad, mida tõlgendatakse kui sportlikku bradükardiat, ja ajutised - sel juhul räägime sörkimise rütmi järkjärgulisest muutumisest.

Patoloogiate tõttu tekib ebatervislik pulss. Pealegi ei hõlma need mitte ainult südame- ja veresoontehaigusi. Isegi viirusnakkuste ajal võite märgata ebatüüpilist pulsi muutust puhkeolekus ja füüsilise koormuse ajal.

Toimivust mõjutavad mitmed tegurid:

1. Vanusekategooria. Lapsel on kiire pulss. Selle põhjuseks on veresoonte kõrge elastsus ja südame väiksus. Keha vananedes indikaator muutub. Vanemate inimeste puhul on parameeter alla 60 löögi minutis.
2. Kehamass. Mida kõrgem on see näitaja, seda tõsisem on südames kogetud stress. Selle tulemusena suureneb selle kontraktsioonide sagedus isegi väikeste koormuste korral 10-20 lööki.
3. Patoloogiate olemasolu. Mis tahes haiguse, alates viirusnakkustest kuni südame-veresoonkonna kahjustusteni, arenedes on südamelöökide muutus.
4. Ilm. Selle teguri mõju sõltub otseselt organismi omadustest. Hüpotensiooni või hüpertensiooni all kannatavad inimesed tunnevad kindlasti ilmastiku märgatavat mõju. Terved inimesed erinevusi ei tunne, kuid väike erinevus on siiski olemas - see on 1-2 lööki.
5. Hooaeg. See funktsioon võib mõjutada ka pulssi. Põhjus peitub niiskuse ja temperatuuri muutuses. Atmosfäärirõhk mõjutab ka inimese seisundit jooksu ajal.

Eksperdid märgivad, et pulsi seisundi jälgimine on hädavajalik. Lisaks tasub läbi viia test, et määrata rütmi normaliseerumise kiirus. Pärast 15 kükki peaks südamelöögid taastuma 1-2 minuti jooksul.

Pulsisagedused

Puhkeolekus jääb pulss tavaliselt vahemikku 60-90 lööki minutis. Meeste maksimaalse pulsisageduse määramiseks peaksite kasutama järgmist valemit: 200 miinus vanus. Naistele sobib see hindamismeetod: 226 miinus vanus.

Mis pulsiga jooksed? On üldtunnustatud parameetreid, mille hindamine aitab määrata soovitud koormuse intensiivsust. Normaalne pulss jooksmisel sõltub soovitud efektist:

• 120-130 lööki minutis – madala pulsisagedusega jooksmine aitab tervendada keha;
• 130-145 lööki minutis - see indikaator sobib ettevalmistuseks enne jõuharjutusi;
• 145-160 lööki minutis - see parameeter on tüüpiline vastupidavust suurendavale treeningule;
• kuni 180 lööki minutis - me räägime kiirustreeningust.

Kuni 130 lööki

Üldtunnustatud seisukoht on, et pikad jooksud, millega kaasneb pulsisagedus alla 130 löögi minutis, loetakse heaoluks. Sellise tempoga saab joosta murdmaad või maratoni. Selline koolitus aitab saavutada järgmisi tulemusi:

• eemaldada piimhape, mis koguneb jõutreeningu tulemusena;
• tugevdada südamelihast, mis tagab kehas vereringe normaliseerumise ning hoiab ära südame ja veresoonte patoloogiad;
• kaalust alla võtta – see efekt saavutatakse treeningu kestusega üle 20 minuti.

Isegi sörkimise ajal ei ole võimalik kogu aeg madalat pulssi hoida. Mõnikord on sportlased sunnitud üle minema tavalisele või sportlikule kõndimisele, kuna ainus viis pulsi alandamiseks on kiiruse vähendamine. See kehtib eriti ülesmäge sõites.

Kuni 145 lööki

Sörkimist pulsiga, mis jääb vahemikku 130–145 lööki, peetakse kogenud sportlaste jaoks ettevalmistavaks. Selle abil on võimalik soojendada lihaseid ja valmistuda jõuharjutusteks. Sellise tempo juures piisab, kui jooksed sõna otseses mõttes 4-5 minutit. Sel hetkel ajab süda verd läbi keha, mis aitab paremini stressi taluda.

Selle parameetri säilitamiseks on võimatu täpselt kindlaks teha, mitu kilomeetrit tunnis peate jooksma. Kõik sõltub organismi individuaalsetest omadustest. Treenitud sportlastel ei ületa kontraktsioonide sagedus jooksu ajal 120. Algajad peaksid tempot maha võtma. Isegi keskmisel kiirusel tõuseb südame löögisagedus 130-140 löögini.

Tähtis: palju sõltub vanusekategooriast. Üle 45-aastastel inimestel tõuseb pulss üsna kiiresti, võrreldes kahekümnendates eluaastates sportlastega.

Kuni 165 lööki

Joostes pulsiga 150-165 lööki minutis, suureneb keha vastupidavus. Suurte koormustega kohanemiseks on keha sunnitud uuesti üles ehitama. Lihased kasvavad, neisse ilmuvad uued kapillaarid. Talvel aitab vastupidavust tõsta suusatamine.

Tavainimestele, kes soovivad rasvast lahti saada ja kehakaalu vähendada, piisab väikestest võistlustest. Professionaalsed sportlased peavad pidevalt hoidma näitajat 150–165 löögi piires. Seda peetakse kvaliteetse koolituse tingimuseks.

Kuni 180 lööki

Kiirustreening viiakse läbi kõrgendatud pulsisagedusega. See on 180 lööki minutis. Kui rääkida jooksmisest, siis inimene kiirendab teatud aja. See periood ei ületa 2 minutit. Seejärel vähendatakse kiirust normaalseks.

Säilitades jooksmise ajal kõrge pulsisageduse, on tagatud lihaste kasv. Sel juhul on aga oluline oma seisundit pidevalt kontrolli all hoida. See aitab probleeme vältida.

Kuidas mõõta

Spordikoormuste efektiivsuse määrab suuresti inimese enesetunne. Informatiivseks kriteeriumiks on pulss, mida saab joostes mõõta. Selle parameetri hindamiseks on kaks peamist meetodit:

Treeningu õnnestumiseks tasub joostes mõõta pulssi ja hoida see normis. Tänu sellele on võimalik mitte ainult saada suurepärast tulemust, vaid ka vältida südame-veresoonkonna haiguste teket.

Pulss ei ole konstantne. See sõltub paljudest teguritest: soost, vanusest, kardiovaskulaarsete patoloogiate olemasolust, stressiresistentsuse tasemest, inimese füüsilisest seisundist. Pulsisageduse (HR) muutuste hindamine võimaldab objektiivselt jälgida südame tööd jooksu ajal ja jälgida keha vormisolekut. Seetõttu peab iga jooksja teadma, milline pulss tal jooksmise ajal olema peaks.

Jooksu pulss

Kergejõustikutreeningu ajal on kõige mugavam südamelöökide arv 120 minutis. Selline südame kontraktsioonide arv varustab südamelihasega piisavalt hapnikku selle tegevuse katkematuks elluviimiseks vajalikes mahtudes. Füüsilist aktiivsust sellisel pulsisagedusel peetakse kasulikuks.

Südame löögisagedus 120-130 lööki on rasvapõletuse läveks, seega ei tohiks kaalu langetada soovijad püüdleda kurnavate jooksukoormuste poole, vaid valida jooksutüüp, mille puhul pulss ei ületa 120.

Südame löögisageduse tõus jooksu ajal 130-145 löögini minutis (bpm) kuulub juba kardiokoormuste kategooriasse. Ettevalmistamata inimese süda ei ole sellisteks koormusteks valmis, mistõttu võib selline südamelöök põhjustada valu südame piirkonnas, õhupuuduse tunnet ja peapööritust.

Regulaarne kergejõustik pulsisagedusega 145-165 aitab kaasa täiendavate kapillaaride tekkimisele lihastes, lihasmassi kasvule ja vere ümberjaotumisele kehas. Selline pulss joostes arendab vastupidavust, kuid heaoluks seda treeningut enam nimetada ei saa.

Suuremat pulsisagedust (üle 170 löögi/min) täheldatakse kiirusega jooksvatel professionaalsetel sportlastel. Treenimata algajale jooksjale ähvardab selline südamelöök infarktiga.

Milline jooksmine on hea?

Iga jooks ei too inimesele kasu. Sprint või takistusjooks on jooksuspordialad, mis ei ole meelelahutuslikud. Tervise parandamiseks, kehakaalu langetamiseks, keha vormisoleku suurendamiseks on vaja eelistada jooksmist:

• sörkimine (sörkjooks);
• aeroobse treeninguga;
• intervallidega;
• fartlek (kiiruse muutumisega).

Jooksmine sobib igapäevaseks treeninguks. See sobib igas vanuses ja igasuguse füüsilise vormisolekuga inimestele. Seda tüüpi jooksu pulss ei ületa 120 lööki / min.

Aeroobne jooks nõuab pulsi kontrolli. Seda tüüpi treening on jooksuliikumine, mille pulss jääb vahemikku 115-125. See on kasulik luu- ja lihaskonnale ning on hea viis kaalu langetamiseks.

Intervalljooks on liikumiskiiruse vaheldumine erineva pikkusega distantsidel. Jooksja kiirendab distantsi lühikesel lõigul, misjärel väheneb tema liikumise kiirus pikal lõigul taastumistemposse. Taastumistempo eesmärk on viia pulss 120-ni. Seda tüüpi kergejõustikutreeningut harrastavad tavaliselt kogenud jooksjad, kuna see eeldab inimeselt alustuseks kõrget füüsilist vormi.

Fartlek, mis rootsi keeles tähendab "kiiruste mängu", on vahelduvate liikumiskiirustega jooks. Fartlek näeb ette liikumiskiiruse muutmise kõndimiselt aeglasele või kiirele jooksmisele suvalises järjekorras ja suvalise pikkusega distantsil. Selline jooks tugevdab südamelihast ja hüppeliigeseid. Südame löögisagedus fartleki ajal muutub korduvalt, mis on peamine treeningu kriteerium.

Kuidas määrata oma intressimäära

OP (alumine) \u003d 195 × 0,5 \u003d 98 lööki / min - alumine piir (võrdne 50% MP-ga).

OP (ülemine) \u003d 195 × 0,6 \u003d 117 lööki / min - ülempiir (võrdne 60% MP-ga).

OP (alumine) \u003d 199 × 0,5 \u003d 100 lööki / min - alumine piir (võrdne 50% MP-ga).

OP (ülemine) \u003d 199 × 0,6 \u003d 120 lööki / min - ülempiir (võrdne 60% MP-ga).

Nii saame lihtsate arvutustega jooksukoormuse optimaalse pulsivahemiku. Meie näites on jooksu algfaasis 25-aastase mehe OP 98-117 lööki / min ja 25-aastase naise puhul 100-120 lööki / min.

Sarnaselt arvutatakse OP numbrid keskmise intensiivsusega jooksude jaoks, mille koormus on 60-70% MP-st. Selline jooks aitab põletada rasva ja treenida südant.

Pärast seda, kui jooksja keha harjub mõõdukate koormustega, on võimalik teda vastupidavust treenida. Intensiivse kergejõustiku puhul arvutatakse OP 70-80% MP koormuse alusel.

Liigne füüsiline aktiivsus kurnab vereringesüsteemi ja kahjustab luu- ja lihaskonda, seetõttu ei tasu ületada individuaalset OP-d liigsete koormustega kurnades. Südame löögisageduse langus alla OP alampiiri joostes ei too treeningult oodatud tulemusi. Treening peaks olema jooksja jaoks lõbus ja aitama saavutada tema eesmärke. Tervisliku seisundi halvenemise vältimiseks peab inimene enne jooksutreeningu alustamist läbima uuringu ja konsulteerima arstidega.

Üks keha olulisi näitajaid on pulss. Sellega saate kontrollida koormuste mahtu, nende olemust, jälgida keha seisundit sportimise ajal. Näitajad aitavad määrata füüsilise vormi ja vastupidavuse taset. Jooksmisel on vaja teada pulssi, osata seda kontrollida nii profisportlasel kui ka harrastajal, kes treenib naudingu või hea figuuri pärast.

Mida peate jooksmise kohta teadma

Treenitud inimesi, kes on aastaid spordiga tegelenud, on nende seisundit lihtsam kontrollida. Nad tunnetavad sisemisi rütme, saavad aru, millal on võimalik rohkem koormust anda ja millal tasub tempot maha võtta, teavad, millist koormust nad tavaliselt kergesti taluvad.

Jooksmine on suurepärane idee. Sellised treeningud ei nõua kalleid seadmeid ega spordikeskuse tellimust. Saate joosta ja kõndida kõikjal, alates parkidest ja staadionidest kuni linnas sörkimiseni. Kuid algajad sportlased peaksid esmalt õppima kontrollima oma algseisu ja andmeid pärast treeningut.

Esialgu tasub kõndides pulssi mõõta. Seda saab teha mitmel viisil, kuid nende kohta veidi hiljem. Tervel keskealisel puhkeolekus lööb süda kiirusega 60-90 lööki minutis. Minimaalse pingutuse, näiteks intensiivse kõndimise korral peaks löökide sagedus olema umbes 120. Siiski pidage meeles, et iga inimese koormus jääb individuaalseks.

On mitmeid tegureid, mis mõjutavad teie pulssi jooksmise või kõndimise ajal:

1. Fitness. Mida rohkem süda ja kogu keha on treeninguga koormatud, seda “rahulikum” on nende käitumine. Kuid sel juhul on puhkepulss veidi madalam (umbes 40). See tähendab, et südame hajutamiseks tuleb rohkem pingutada.
2. Kaalu parameetrid. Ülekaaluline inimene peaks hakkama koormust andma järk-järgult, kuna keha on treenimata.
3. Halbade harjumuste olemasolu. Alkoholi ja tubaka tarbimine mõjutab negatiivselt südamelihast.
4. Keskkond. See hõlmab õhutemperatuuri. Kui temperatuur on kõrge, on pulss joostes kiirem.

Alustades minimaalsetest koormustest, saate sujuvalt liikuda kõndimiselt sörkimisele. Jooksmise ajal (algfaasis) on oluline hoida pulss samal tasemel. Kuid peaksite suurendama treeningu kestust. Pärast mitut klassi võib koormus olla 40-50 minutit või rohkem. Kui keha on rohkem ette valmistatud, on vaja koormust ja kiirust suurendada.

Näitajate arvutamine

Maksimaalset löökide arvu minutis saab arvutada lihtsa valemi abil. Valemi kirjeldus on toodud tabelis.

Maksimaalne pulss tuleb treeningu ajal saavutada järk-järgult. Tund algab soojendusega, edasised koormused sõltuvad treeningu eesmärgist. Saate seda teha kehakaalu langetamiseks (kardio), hingamisteede arendamiseks.

Järgmine tabel näitab selgelt, milline peaks olema eri tüüpi koormuste keskmine.

Protsendid on näidatud "maksimaalse pulsisageduse" väärtuse järgi, nii et mõne lihtsa aritmeetilise toiminguga saate kõik andmed oma vanuse järgi kohandada.

Sa peaksid alati olukorra kontrolli all hoidma. Jah, arvutused tehakse nendele tuginedes, kuid peamine näitaja on alati normaalne tervis. Paljud kogenud treenerid märgivad, et pärast jooksmist peetakse normiks õhupuuduse puudumist, nina kaudu hingamist ja head üldist seisundit. Keha liigne koormamine võib sportlane ennast kahjustada. Suurenenud koormused, mis on üksikute parameetrite jaoks ebatavalised, põhjustavad südameprobleeme. Seetõttu alusta kõndimisega, kiirendades järk-järgult tempot ja kontrollides joostes pulssi.

Edasijõudnumad jooksjad saavad kasutada erinevaid pulsijooksu tehnikaid. Need sisaldavad:

• intervalltreening,
• ristub pikki ja lühikesi,
• sprint.

Sellised treeningud on parem veeta õigel ajal, et tulemust näha ja pärast neid nautida.

Kuidas mõõta pulssi

Jooksmisel saab südamelööke mõõta mitmel viisil. Kõige "käepärasem" koosneb ainult tundidest. Kaelal on arter, mille kaudu saab selgelt lugeda sagedust, tuleks tuvastada täpselt minut ja mõnda aega kõik löögid kokku lugeda. Tulemus on näitaja.

Kuid on ka teisi seadmeid, mis teevad kõike ise. Neid nimetatakse kardiomeetriteks. Need on kinnitatud vööga rinnale ja edastavad kella kujul teavet käevõrule. On ka teisi seadmemudeleid, mida kantakse randmel, kuid need on vähem täpsed. Kardiomeetrite suur eelis on see, et neid saab seada maksimaalsele lävele. Selle ületamisel annab seade signaali.

Pulsimõõtmise funktsioon on paigaldatud jooksulintidele ja sammulugejatele. Kuid uusimad seadmed annavad väga kahtlaseid tulemusi. Sammulugeja põhiülesanne on ju sammude arvu mõõtmine.

Kardiomeetri valimisel peaksite pöörama tähelepanu hinnale, tootjariigile, tehnilistele omadustele. Seadme eeliseks on tulemuste salvestamise võimalus. Nii saate vaadata treeningu dünaamikat ja heaolu pärast. Pärast ostmist on vaja kontrollida seadet arvutustes tehtud vigade suhtes. Selleks muutke pulssi ühe minuti jooksul käega ja seejärel kontrollige seadme andmetega.

Pulsijooks kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi füüsiline tegevus on populaarne inimeste seas, kes soovivad kaalust alla võtta. See lähenemisviis on õige ja tõhus. Arvesse tuleb võtta ainult organismi individuaalseid omadusi ja tema enda võimalusi. Ülekoormus võib põhjustada isegi südameataki.

Sa ei pea kiiresti jooksma, et kaalust alla võtta. Peamine selles äris on järjepidevus ja tähelepanelikkus, nii et alustuseks tasub arvestada kiire kõndimisega. Pulsiga 130 lööki / min kulub 150 kcal, alates 170 lööki / min on kalorikulu umbes 200. See arvutus langeb pooletunnisele treeningule.

Pikem jooks mõõduka kiirusega on tõhusam kui kiire jooks lühikese aja jooksul. Viimasel juhul mõjutab koormus pigem lihaseid kui rasva ladestumist.

Aja jooksul, kui liigne kaal tuleb maha, on võimalik liikuda edasi treeningutele, mille eesmärk on parandada füüsilist vormi. Jooks aitab tugevdada kogu keha lihaseid, eriti säärte, selja ja kõhulihaseid. See harjutus on kasulik lihasskeleti heas vormis hoidmiseks. Lisaks arendab see hingamist. Treenitud inimese süda lööb aeglasemalt. Seega püsib see kauem terve ja tugev. Lisaks treeningule ärge unustage kõndimist. Kaalu langetamiseks peab inimene olema rohkem liikumises.

Jooksmine on soovitatav kõigile, kes soovivad end toetada. See on hea võimalus lõõgastuda, tunda end sportlasena. Oluline on alustada treenimist hea tujuga. Siis saab kõik korda. Olge terved ja jookske rohkem!

Milline on optimaalne pulss jooksmiseks? See küsimus teeb muret kõigile, kes alles jooksma hakkavad. Tõepoolest, joostes pulss kiireneb - intensiivselt töötav süda hakkab aktiivsemalt verd pumpama. See aitab kaasa kõigi keharakkude küllastumisele verega. Samal ajal mõjutab liigne treenimine negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Seetõttu peaks iga inimene, kes otsustab regulaarselt sörkida, algul välja arvutada nn pulsi piirväärtuse, mille saavutamisel tuleb südamelihasele puhkust anda.

Algajad jooksjad – mõõdukas treening

Absoluutselt kõigi inimeste kohta on võimatu tuletada ühte arvu - pulsi läviväärtus varieerub sõltuvalt paljudest teguritest: inimese vanus, füüsiline sobivus, vastupidavus ja võime jooksu ajal õigesti hingata. Seetõttu on optimaalse pulsisageduse arvutamiseks mitu võimalust:

• Varem arvutati läveväärtus lihtsal viisil: 220-st lahutati jooksja vanus. Usuti, et saadud näitaja saavutamisel tuleks koormust vähendada.
• Tänapäeval arvatakse, et selline arvestus ei sobi algajatele jooksjatele: pulsi ülempiir on treenimata inimeste jaoks liiga kõrge. Kui inimene, kes pole pideva stressiga harjunud, töötab sellise pulsiga, on talle ette nähtud nii ülekoormus kui ka südame-veresoonkonna probleemid. Seetõttu võetakse läviväärtuseks 120 lööki minutis. Kuid alati on vaja kuulata keha seisundit.

Kuidas treenida pulssi

Teeme kohe reservatsiooni, et pulsi taastumistasemele langetamise protsess võtab erinevatel jooksjatel erineva aja – mitmest nädalast mitme kuuni. Kõik sõltub keha esialgsest seisundist, kehalise aktiivsusega "harjumisest", halbade harjumuste olemasolust, ülekaalust ja muudest tingimustest.

Kui teil on pulsikell, võtke see kindlasti kaasa. Kui ei, siis mõõtke pulssi iga 3 minuti järel tavalise kellaga.

Algstaadiumis piisab, kui eraldada jooksuks 30 minutit. Mine trenni rahulikus olekus, heida kõik mured kõrvale ning keskendu pulsikellale ja enda tunnetele.

Tehke lühike soojendus – venitage seljalihaseid, jalgu – ja alustage võimalikult aeglase jooksuga. Jookse sellises tempos, kuni pulss tõuseb 147-150 löögini minutis.

Niipea, kui see verstapost on saavutatud, lülitage aeglasele sammule ja kõndige sellises tempos, kuni pulss taastub umbes 120-ni. Taastuskõnni ajal proovige hingata mõõdetult ja sügavalt, lõdvestage õlavöötme lihaseid.

Kui pulss on naasnud tasemele 120, lülitage uuesti aeglasele sörkjooksule ja minge uuesti sammule, mille pulss on umbes 150. Selles režiimis peate treenima 30 minutit.

Võib juhtuda, et esimestel sõitudel ei ületa jooksuaeg 20-30 sekundit ja pulsi taastumine võtab aega umbes 5 minutit. Ärge heitke meelt. See on normaalne. Tööd tuleb jätkata näidatud skeemi järgi ning aja jooksul muutuvad jooksusegmendid pikemaks ja kõnnilõigud lühemaks.

Kui saate täielikult üle minna 30-minutilisele jooksule pulsisagedusega 120 lööki minutis, saate hoolikalt lisada sörkimisaega, viies kogukestuse 1 tunnini.

Kuidas kontrollida oma pulssi

Lihtsaim viis on soetada treeninguks spetsiaalsed seadmed - pulsikellad või spordikell. Need võimaldavad teil tõhusalt kontrollida pulssi ilma treeningut katkestamata. Vastasel juhul tuleb seisundi jälgimiseks peatuda ja pulss arvutada Pulsi mõõtmisel määrate löökide arvu minutis (löökide arvu lugemine 60 sekundi jooksul). Mugavuse huvides loendavad paljud inimesed löökide arvu 6 sekundi jooksul ja seejärel korrutavad saadud arvu 10-ga või lisavad saadud arvule lihtsalt 0. Näiteks kui loendasite 12 lööki 6 sekundi jooksul, tähendab see, et teie pulss on 120 lööki minutis. Kuigi löökide arvu lugemine 6 sekundi jooksul on kõige mugavam, pidage meeles, et mida pikemat ajavahemikku te löökide loendamiseks kasutate, seda täpsem on tulemus. Näiteks löökide arvu lugemine 30 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 2-ga annab veidi täpsema tulemuse kui pulsi lugemine 15 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 4-ga või löökide arvu lugemine 10 sekundi jooksul. ja korrutades saadud arvu 6-ga. Kasutage alati sama ajavahemikku, mille olete enda jaoks valinud.

Samuti on mugav, kui optimaalset pulsisagedust arvutavad seadmed piiksuvad läve ületamisel. See tähendab, et on vaja vähendada liikumiskiirust või isegi minna sammule.

Aja jooksul saab treeningut väga tõhusalt üles ehitada tänu pulsikellade võimele salvestada näidud ja seejärel arvutada keskmine väärtus. Lõppude lõpuks parandab pulsisageduse pidev tõus keha vormisolekut ja muutub tervislikumaks.

Millal koormust suurendada

Täna soovitavad eksperdid sellistest näitajatest kinni pidada: pulss jooksmise ajal peaks olema umbes 120 lööki minutis. Seetõttu tuleks selle väärtuse ületamisel aeglustada, kuni südame löögisagedus normaliseerub. Kui 40-minutilise treeningu jooksul õnnestub hoida pulss 120 löögi juures minutis, siis saab liikuda keerulisematele koormustele ja tõsta läve 130 löögini minutis ja siis kõrgemale.

On oluline, et pulss taastuks pärast jooksmist kuni 60-80 lööki minutis mitte kauem kui 5-10 minutit. Kui normaalse pulsisageduse taastamine võtab kaua aega, tuleks koormusi vähendada.

Valige treenimiseks pulsisagedus

Kuidas teada saada, kas treenite soovitud tulemuste saavutamiseks liiga või mitte? Sellele küsimusele vastamiseks peate treenima teatud pulsitsoonides. On olemas maksimaalse südame löögisageduse (pulsi) kontseptsioon, mida peetakse 100%. See on maksimaalne pulss, mida teie süda võib lüüa. See näitaja on individuaalne. Teatud pulsitsoonides treenimiseks tuleb esmalt määrata maksimaalne pulss (pulss).

Saate seda teha, kasutades ühte kahest olemasolevast meetodist. Esimene meetod on kasutada valemit, mis määrab maksimaalse pulsisageduse sõltuvalt vanusest, sel juhul tuleb 220-st lahutada oma vanus. Näiteks kui olete 40-aastane, siis selle valemi järgi on maksimaalne pulss teil on 180 lööki minutis. Teine meetod on täpsem ja peegeldab individuaalseid omadusi. See seisneb meditsiinilise või sobivuse testi läbiviimises maksimaalse pulsisageduse määramiseks. Tavaliselt tehakse seda testi kasutades veloergomeetrit või monotoonset treeningut mitme minuti jooksul ja see nõuab väga suurt pingutust. Seetõttu tuleks seda analüüsi teha ainult arsti järelevalve all. Me ei selgita praegu, kuidas seda testi teha, sest seda teevad ainult kogenud spetsialistid.

Pärast maksimaalse pulsisageduse määramist peate kindlaks määrama, millises pulsi tsoonis treenite. Pulsitsooni on viis, kusjuures järgmise ja eelmise pulsisageduse tsoonide vahe on 10% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Igas tsoonis treenimisel on oma omadused ja tulemused.

Lisateave südame löögisageduse tsoonide kohta.

Südame tervise tsoon.

Esimest tsooni nimetatakse "südame paranemise tsooniks". See jääb 50–60% piiresse teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Selles tsoonis treenimine on kõige mugavam ja lihtsam. See tsoon sobib kõige paremini inimestele, kes on kas äsja treenima hakanud või kellel on madal kehaline vorm. Need, kes kõnnivad, treenivad kõige tõenäolisemalt selles tsoonis. Vaatamata arusaamale, et selles tsoonis treenimine ei põleta piisavalt kaloreid ja on piisavalt intensiivne, et parandada südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervist, on näidatud, et see vähendab rasva, alandab vererõhku ja alandab kolesteroolitaset. Selles tsoonis treenimine vähendab ka degeneratiivsete haiguste riski ega ole traumeeriv. Selles tsoonis treenides põletatakse 10% süsivesikuid (energiaallikana), 5% valke ja koguni 85% rasvu.

Fitnessi tsoon.

Järgmist tsooni nimetatakse "fitnessi tsooniks", see jääb 60-70% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. Jällegi, selles tsoonis treenides põletatakse 85% rasvu, 10% süsivesikuid ja 5% valke. Uuringud näitavad, et selles tsoonis treenides tagate rasvade mobilisatsiooni (s.t. rasvade vabanemise rakkudest) ja rasvade transpordi (rasvade sisenemise lihastesse). Nii et selles tsoonis treenides paned oma rasvarakud suurendama rasva vabanemise kiirust ja lihaseid põletama. Kuid selles tsoonis treenimise tulemused ei piirdu sellega, mida saate saavutada treenides intensiivsusega 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tsoonis treenides suurendate põletatud kalorite koguarvu võrreldes eelmise tsooniga ning parandate veelgi südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit. Selles tsoonis treenides põletate rohkem kaloreid lihtsalt seetõttu, et treening on intensiivsem.

Aeroobne tsoon

Kolmas tsoon - "aeroobne tsoon" - hõlmab treeningut intensiivsusega 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. See on vastupidavustreeningu jaoks eelistatuim tsoon. Selles tsoonis treenides suureneb oluliselt Sinu keha funktsionaalsus, suureneb veresoonte arv ja suurus, suureneb kopsude elujõud ja hingamismaht. Kopsuventilatsioon intensiivistub, arterio-venoosse hapniku erinevus suureneb. Veelgi enam, insuldi maht (vasaku vatsakese poolt ühe kontraktsiooniga väljutatava vere hulk) suureneb ja südame löögisagedus puhkeolekus väheneb. Mida see kõik tähendab? See tähendab, et paraneb teie südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalne seisund, samuti südame suurus ja tugevus. Selles tsoonis treenides põletatakse 50% süsivesikuid, 50% rasvu ja alla 1% valke. Lisaks suureneb treeningu intensiivsuse kasvades ka põletatud kalorite hulk.

anaeroobne tsoon

Järgmist tsooni nimetatakse "anaeroobseks tsooniks", see jääb 80-90% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. selles tsoonis treenides paraneb maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (maksimaalne treeningul tarbitud hapniku hulk), mis tähendab, et paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisund, suureneb laktaadi (piimhappe) taluvus, muutute vastupidavamaks. , see tähendab, et suudate leevendada väsimust. Kuna selles tsoonis on treeningute intensiivsus suurem kui eelmises kolmes tsoonis, on ka põletatud kalorite arv suurem. Samal ajal põletatakse 85% süsivesikutest, 15% rasvadest ja alla 1% valkudest.

Punase joone tsoon.

Viimast tsooni nimetatakse "punase joone tsooniks", see jääb 90-100% piiresse maksimumist pulss. Selles tsoonis treenides pidage meeles, et töötate maksimaalselt pulss su süda ei saa kiiremini lüüa. Selles tsoonis treenides põletatakse maksimaalselt kaloreid ning rasva osakaal on teiste tsoonidega võrreldes väikseim protsent. Seega põletatakse 90% süsivesikutest, ainult 10% rasvadest ja alla 1% valkudest. Treeningu intensiivsus selles tsoonis on nii kõrge, et kõik ei suuda vastu pidada minimaalselt 20-minutilist treeningut ja isegi esimest 5 minutit treeningut. Selles tsoonis saab treenida vaid väga heas füüsilises vormis ja arsti järelevalve all. Tavaliselt kasutavad inimesed seda tsooni intervalltreeningus. Näiteks treenite kolm minutit aeroobses tsoonis ja seejärel ühe minuti punase joone tsoonis ja siis uuesti aeroobses tsoonis. Seda nimetatakse intervalltreeninguks.

Esimesi treeningtulemusi nähes paneb kogetud elevus ja rõõm mõtlema, et sinus toimunud muutused on olnud pingutust väärt. Teod loovad motivatsiooni. Edu sulle!