Crossfit programmid tüdrukutele. Crossfit: treeningprogrammid tüdrukutele. Ringikujuline harjutuste süsteem

Kas crossfit-treening võib soodustada naissportlaste kaalulangust? Intensiivsed funktsionaalsed liigutused aitavad kujundada unistuste figuuri, arendada jõudu ja vastupidavust. Ja võime põletada maksimaalselt kaloreid mõne treeninguga muudab selle spordiala naistele ideaalseks. Niisiis, täna analüüsime selle süsteemi põhiprintsiipe, funktsioone, peamisi rasvapõletuse harjutusi ning valmistame ette ka mitut tüüpi treeningprogramme nii algajatele kui ka kogenud sportlastele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Enne kui asume otse komplekside analüüsi juurde, analüüsime põhimõtteliselt crossfiti ja kaalulangetusega seotud aluspõhimõtteid.

Miks on crossfiti treening kaalu langetamiseks tõhusam?

Miks on crossfit-treening ülimalt tõhus tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta? Mille poolest on need paremad kui näiteks tavaline kardio? Selgitame välja.

Erinevad kompleksid ja harjutused

Sa ei pea kunagi kordama sama asja treeningust trenni. Ja need, kes on selle läbi elanud, saavad aru, et raske on mitte alustada ja mitte kuskilt protsessi käigus murduda. Kui teed nädalast nädalasse üht-kaks harjutust, siis varem või hiljem saabub päev, mil tüdinetakse sellest “nagu mõru redis”. Tüdrukute kehakaalu langetamiseks mõeldud Crossfit-treeningud on seevastu täielik fännid, eriti rühmatundides. Sa ei tea kunagi, mida su treener täna silmas peab. Ja kui sa koostad endale programmi, siis pole midagi öelda.

Teie keha on heas vormis

Teie lihased on alati heas vormis. Lõppude lõpuks saate liigset rasva kaotada erineval viisil ja tulemused võivad olla erinevad.



Tundub, et mõlemad tüdrukud pole paksud, kuid millise tulemuse valid? (kui äkki on parempoolne, siis sulgege artikkel - crossfit kui kaalu langetamise vahend pole teie jaoks)

Lisaks on keha lisaks välisele tulemusele pärast crossfit-treeningut terve - kiirenevad ainevahetusprotsessid ja ainevahetus, sööd hästi ja magad korralikult.

Kui palju kaloreid põletatakse?

Keskmine kalorite põletamise kiirus crossfit-treeningul on tüdrukute puhul 12-16 kalorit minutis. 40-45 minutiga treenides tuleb 600-700 seansi kohta. Mõned aitavad põletada kuni 1000 kalorit korraga. Pole paha, eks?

Olulised reeglid tõhusaks rasvapõletuseks

Treening on trenn, kuid me ei tohi unustada veel 2 tõhusa kulturismi põhiprintsiipi. Loomulikult on see toit ja (puhkus).

Ärge kuulake, kui keegi teile seda ütleb, nad ütlevad, et tehke crossfiti ja sööge kõike järjest - kõik läheb põlema. Muidugi põleb palju, kuid kõik pole nii lihtne.

tervisliku toitumise

Loomulikult on omaette ja väga mahukas teema tervisliku toitumise teema kaalu langetada soovivate tüdrukute crossfiti tegemisel. Vaatame lühidalt:

• Seadke paika õige dieet – väikesed portsjonid, kuid mitu korda päevas. Ideaalis 5 korda päevas. Aga vähemalt kolm! See on äärmiselt oluline.
• Jälgige, milliseid toite millisel kellaajal sööte. Päeva esimesel poolel peaksid domineerima süsivesikud, teises valgud. ( autori märkus: mul isiklikult on tavaline rutiin - hommikul kohv + puder, õhtul kodujuust ja keefir ning ülejäänud 3 toidukorda on juba käimas olenevalt asjaoludest - kas jõudsin toiduga anumad varuda, on lähedal on kohvik jne.). Toitu ei ole vaja kultuseks muuta. Tõepoolest, mõnikord saate endale lubada midagi "ekstra". AGA! Hommikul ja see peaks tõesti olema VAHEL. Kas saate aru, millest me räägime 😉
• Ideaalis peaksite kaloreid lugema. Kui te ei saa või ema ei luba laiskust, siis mõistke crossfitiga treenides kaalu kaotamise peamist põhimõtet - Vähendage oma tavapärasest dieedist järk-järgult kalorite tarbimist. Pole vaja järske hüppeid ei treeningu ega toitumise osas.
• Toidu kvaliteet. Sellel teemal on kirjutatud terveid traktaate – sellest võib lõputult rääkida. Armasta ennast ja oma keha – see on sinu peamine tööriist. See teenib teid ainult nii hästi, kui hästi te selle täidate. Toitumine peaks olema tasakaalus ja sisaldama kõike vajalikku - valke, süsivesikuid, rasvu (jah, rasvu! Neid tuleb ka süüa, aga mõõdukalt ja loomulikul kujul), kiudaineid, vitamiine jne.

Taastumine

Tuleme tagasi spordi juurde. Lisaks tõhus treening ja õige toitumine Väga oluline on lasta kehal taastuda.. Tundke ennast – pole vaja end viimase jõuga võidusõiduhobusena sõita. Hoia harmoonilist tasakaalu treeningu ja puhkuse vahel.

• Treenitud sportlastele soovitame treenida 3-4 korda nädalas.
• Algajatele - alustamiseks piisab 2-3 korrast. (vähemalt esimene kuu, seejärel lülituge 3 treeningule nädalas – ülepäeviti)

Koolitusprogrammid

Noh. Relvasime end reeglitega – järgime neid. Nüüd saate jätkata selle juurde, milleks olete siin - tüdrukutele mõeldud treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks. Oleme teile kuuks ette valmistanud 2 põhiprogrammi. Üks klasside arvestus ilma jõusaalita, teine ​​selles.

Tuletame meelde, et kõik crossfiti treeningkompleksid on ehitatud vastavalt järgmisele skeemile:

1. Soojendusvenitus 5-10 minutit. ( ärge jätke neid tähelepanuta, et mitte vigastada).
2. Põhiprogramm 20-60 minutit.
3. Aeglane haake venitamisega 5-10 minutit.

Suurepärane komplekt tüdrukute kehakaalu langetamiseks videol. Vaata!

Programm ilma spordivarustuseta tüdrukutele

Esimene crossfiti treeningprogramm naistele kehakaalu langetamiseks on mõeldud kuuks ajaks, seda saab teha kõikjal, kuna see ei nõua rauast varustust. See on lihtsate harjutuste komplekt, mis paneb rõhku teie enda kehakaalule ja sisaldab kohustuslikku puhkepäeva. Puhkus on oluline osa treeningprogrammidest, mis keskenduvad keha terve vormi hoidmisele.

Tähelepanu: korduste vahel ei tohiks puhkust olla või see peaks olema minimaalne!

1. nädal: harjutused igaks päevaks.

2., 3. ja 4. nädal. Korda harjutusi, suurendades maksimaalsete korduste aega igal nädalal 5 minuti võrra. See tähendab, et 4. nädalal tuleks harjutusi teha 35 minutit 5. päev

Need kompleksid sobivad algtasemega tüdrukutele ega vaja eelnevat füüsilist ettevalmistust. Kuid kuu aja pärast on kaalulangus ja mahu vähenemine märgatav. Täiendavat treeningut tuleks täiendada uut tüüpi harjutustega ja koormuste järkjärgulise suurendamisega. Tüdrukute Crossfiti kaalulanguskompleksid võivad olla väga erinevad, kõik ei taandu ainult kardiole - ärge unustage nii võimlemiselementide kui ka tõstmise kombinatsiooni.

Naiste soov omada ilusat ja atraktiivset välimust on juurdunud kauges minevikus. Hea füüsilise vormi hoidmiseks on populaarsed spordiklubid ja jõusaalid, mille kaunid külastajad teavad ilmselt, mis on CrossFit naistele.

Ajalooliselt on naised ja tüdrukud eelistanud fitnessi. Mehed jäävad raskete spordialade fännideks, nii et nad on rohkem huvitatud üksiktreeningutest, tüdrukud aga rühmatreeningutest. Mis on CrossFit naistele? Need on samad jõutreeningud, mis õrnemale soole väidetavalt ei meeldi.

Sellest rääkis naiste crossfiti ja fitnessi ekspert Julia Okhinkovskaja, kes on paljude maailma- ja föderaalvõistluste meister fitnessis ja kõikehõlmas.

Julia ei nõustu põhimõtteliselt väitega, et naised ei sobi jõutreeninguteks ning mehed ei tohiks teha kardiot ega käia aeroobikas.

Tema sõnul peaksid mehed ja naised võrdselt tegelema vereringesüsteemi stressiga ja tegema jõuharjutusi.

Kardiokompleksid on võimas nahaaluse rasva põletamise aktivaator. Lisaks suurendab selline koormus inimese vastupidavust, parandab keha hingamissüsteemi talitlust, küllastab verd hapnikuga ja avaldab toniseerivat toimet kardiovaskulaarsüsteemile.

Jõutreeningud on suunatud lihasmassi suurendamisele, seega on need tugevama soo esindajate seas väga populaarsed. Kuid ka naised ei tohiks selliseid harjutusi unarusse jätta.

Levib müüt, et jõusaali suurtest koormustest kaotavad naised oma atraktiivsuse ja muutuvad meeste sarnaseks. See pole aga tõest kaugel, kuna naiste lihaseid on väga raske "pumbata".

Ideaalne variant nii meestele kui naistele on aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste vaheldumine.

Treener märkis, et tüdrukute jõutreening annab täpselt selle tulemuse, mille poole nad püüdlevad - saleda, vormitud keha ilma liigse kehakaaluta.

- Julia, öelge mulle, palun, mis on crossfit ja kuidas see kasulik on?

Tegelikult on CrossFit naistele programm, mis ühendab jõutreeningu ja kardiotreeningu. See ühendab harjutuste komplekti kõigile lihasrühmadele. Samuti on crossfit pööraselt populaarne tänu sellele, et kõik harjutused on sõna otseses mõttes kopeeritud inimese igapäevaelust.

Selline harjutus on kasulik selle poolest, et avaldab positiivset mõju inimese hingamissüsteemile, arendab painduvust, plastilisust, vastupidavust, koordinatsiooni ja kiirust. Sellised harjutused on eriti kasulikud istuva eluviisiga inimestele.

Samuti saate CrossFiti abil väga kiiresti saavutada suurepärase füüsilise vormi.

- Julia, öelge mulle, palun, mis on crossfit ja kuidas see kasulik on?

Naistele pakub see huvi ennekõike seetõttu, et koolitus viiakse läbi rühmas. Konkurents tekib siis, kui tüdrukud püüavad teha paremini, kiiremini, et saavutada lühikese ajaga maksimaalne efekt.

Samuti aitab crossfiti tegemine kaasa õnnehormooni tootmisele, millel on kehale kasulik mõju, noorendades seda seestpoolt.

- Kas CrossFiti on võimalik kriitilistel päevadel teha?

Kõik teavad, et naise keha on palju keerulisem kui meeste keha, seetõttu vajavad tüdrukud veidi erinevat režiimi. Seetõttu peab iga õiglase soo esindaja kriitilistel päevadel ise reguleerima treeningute intensiivsust ja nende sagedust.

- Kui ohtlik on spordiala?

Kui järele mõelda, siis iga spordiala kannab endas terviseriski, kui “viskad peaga basseini” ja üritad lühikese ajaga saavutada vapustavaid tulemusi.

Terviseprobleemide vältimiseks peate selgelt järgima kõiki treeneri soovitusi ja järgima ettevaatusabinõusid.

Enne tundide täielikku alustamist peaksite iga harjutuse sooritamise tehnikat lihvima. See saavutab maksimaalse efekti.

Samuti tasub mõista, et täisväärtuslikke tunde ei saa alustada enne, kui soojendus ja venitus on möödas. Pärast kogu kompleksi läbimist peab treener läbi viima minitreeningu, mis lõdvestab lihaseid. See väldib valusaid tundeid hommikul ja aitab saavutada ka kauni reljeefse keha.

CrossFiti liikumine muutub aasta-aastalt populaarsemaks ning sellega liitub üha rohkem inimesi. See spordiala sobib võrdselt nii meestele kui naistele. Täna räägime algajate tüdrukute crossfiti treeningutest. Räägime teile süsteemi põhiprintsiibid, põhiharjutused ja pakume teile suurepäraseid komplekse algajatele, et saaksite protsessis võimalikult mugavalt kaasa lüüa.

Me ei kuluta palju aega, et rääkida sellest, mis CrossFit on. Saate seda lugeda eraldi artiklis - soovitame seda! Niisiis, mida on oluline teada tüdrukul, kes alustab oma teed crossfiti treenimisega.

Crossfitil on mitmeid ainulaadseid eeliseid:

• harjutuste varieeruvus ja mitmekesisus võimaldab vältida monotoonseid monotoonseid treeninguid;
• klassid ei nõua spetsiaalsete ruumide külastamist;
• regulaarne treenimine parandab üldist tervist;
• crossfit on suurepärane tööriist;
• lihaste kasvatamine on pideva kontrolli all, mis välistab "pumbatud" figuuri mõju ohu.

Viimane tegur on eriti oluline õiglasele poolele, kes ei soovi omandada mehelikku kehaehitust. Kuid üldiselt on programm nii harmooniline, et võite julgelt pakkuda crossfiti algajatele naissportlastele.



Aeroobsed treeningud on väiksema intensiivsusega, kuid kestavad kauem kui võimlemis- ja sportlikud treeningud, samas kui hapnik on peamine energiaallikas. Põhimõtteliselt on need kardiotreeningud – jooksmine, ujumine, suunatud. Lisaks väljendunud esteetilisele efektile parandab aeroobne treening südame, veresoonte, kopsude tööd ning aitab normaliseerida hormonaalset taset.
Kolme tüüpi harjutuste kombinatsioon muudab naise keha saledaks, lihased on reljeefsed ja kogu keha on tervisega täidetud.

Põhilised crossfiti harjutused

CrossFit programmide hulgas on uskumatult palju. Nende oskuslik kombineerimine muudab selle spordiala tõeliseks treeningsüsteemiks. Sellegipoolest on võimalik välja tuua põhiharjutused, mida iga croffsitiga uustulnuk peast teadma peaks.

Kükid



Kükid on algajatele tüdrukutele peaaegu peamine harjutus. Neid on väga palju tüüpe: tavaline, õhk, kettlebelliga, kangiga seljas, kangiga deltadel (eesmine) jne. Põhimõtteliselt polegi nii oluline, mida sa praegu täpselt teed – esimesel kuul tuleks kasutada ükskõik millist neist, et viia lihased toonusesse ja töökorda.

Surnutõste

Surutõste silt on algajatele tüdrukutele veel üks asendamatu harjutus. See pumpab tuharaid, jalgu ja selga. Lisaks on see teostustehnika poolest üks lihtsamaid – mitte selles mõttes, et sul kohe kergeks ei lähe, ei. Pigem on sellega lihtsam omandada vabade raskustega töötamise põhitõed.



Schwungi



Töö pallidega (seinapallid)

Pallid töötavad suurepäraselt välja kogu jalgade ja tuharate pinna. Jällegi asendamatu harjutus naistele ja suurepärane alternatiiv kükkidele.



Kardio harjutused

Kõik teavad suurepäraselt, et kardioharjutusi on vaja vastupidavuse arendamiseks, rasvapõletuseks ja südamelihase treenimiseks (kardio on ikkagi süda). Muidugi, ilma nende crossfiti harjutusteta pole algajad tüdrukud - sportlased kusagil.



Keharaskusega harjutused

Tüdrukutele need vastikud harjutused muidugi väga ei meeldi... Eriti jõutõmbed ja kätekõverdused. Kuid neid ei saa välistada. Kui soovid saavutada tõhusaid tulemusi – usalda professionaale!





Need on põhilised crossfiti harjutused mitte ainult tüdrukutele, vaid ka meestele. Kogenud treenerid soovitavad alustada treenimist ilma raskusteta, rõhuasetusega tehnika harjutamisel. Ja alles pärast seda, kui olete põhiharjutuste sooritamise tehnika täielikult omandanud, võime öelda, et te pole enam algaja.

Oleme koostanud mõned kõige olulisemad soovitused pürgivatele naissoost CrossFiti sportlastele? Põhitõdede õppimist saate alustada mitmest harjutusest koosneva lihtsa komplektiga. Kompleksi tuleks korrata mitu korda minimaalsete katkestustega. Kui sul on võimalus, õpi tehnikat koos treeneri või kogenud sportlasega, see aitab vältida tulevasi vigastusi!

1. Lähenege oma treeningutele tasakaalustatult. Suurendage koormust järk-järgult: nii treeningu enda ajal (st treeningust treeninguni) kui ka esimesel treeningkuul. Seega ei jää teie keha uimaseks ja lülitub järk-järgult uuele režiimile ennast kahjustamata.
2. Uurige hoolikalt põhiharjutuste sooritamise tehnikat. Niikaua kui teete seda ilma kaaluta või kerge kaaluga, on tüsistuste tekkimise võimalus minimaalne. Kuid kui suudate tõsta märkimisväärseid raskusi, siis tehes seda juhuslikult, suurendate tõsiselt vigastuste ohtu. Kodus CrossFiti tegemine on kõige parem edasi lükata, kuni olete professionaalidelt õige tehnika selgeks õppinud.
3. Ära ole teiste peale kade ja ära oota kiireid tulemusi. Tulemuse saate ainult süstemaatilise lähenemise kohta tundidele (treening, toitumine, puhkus) - ilma oluliste lünkade ja häireteta. Aga ole kindel – tulemus tuleb 100%, kui pingutad kõvasti, sõltumata geneetikast, ilmast või tähtede asukohast taevas. Peaasi on selged eesmärgid, režiimist kinnipidamine ja usk endasse!

Vaadake videot algajate tüdrukute (ja mitte ainult) rühmatreeningutest ühes riigi juhtivast klubist:

Koolitusprogramm algajatele

Noh, noh, siin me lähenesime järk-järgult kõige tähtsamale - algajatele tüdrukutele mõeldud CrossFit treeningprogrammile. Programm on mõeldud ühe kuu tundideks, mis on jagatud nädalateks. See ei tähenda, et kuu aja pärast võiks kõigest loobuda 😉 - 4 nädala pärast muutud endas enesekindlamaks ja suudad teha keerukamaid komplekse kogenud sportlastele.

Tähelepanu: korduste vahel ei tohiks puhkust olla või see peaks olema minimaalne!

Algtaseme programm näeb välja umbes selline:

Esimene nädal

Keskendume põhiharjutuste tehnika ja treeningute ringikujulisuse uurimisele, et viia lihased vajalikusse toonusesse.

Teine nädal

Eesmärgid samad, mis esimeselgi – õpime ja tugevdame keha.

3. nädal

Fikseerime tulemused (püüame lisada raskusi) ja uurime uute harjutuste tehnikaid.

4. nädal

Loodame, et teile meeldis meie algajate tüdrukute programm. Rääkige materjalist oma sõpradele. Ja ka oma spordirekordeid ja lihtsalt tagasisidet kommentaarides.

Tervislik eluviis ei ole ainult moeröögatus. Tervise, hea tuju ja sellest tulenevalt välise atraktiivsuse säilitamise põhimõtete järgimine on muutunud hädavajalikuks. Ja spordikeskuste külastamine, hommikune sörkimine mööda pargi allee, nädalavahetuse matkad, suusatamine ja jalgrattasõit on paljude tüdrukute ja poiste igapäevane reaalsus. Pealegi ei järgi tervislikku eluviisi mitte ainult noored, vaid ka eakad.

Fitnessklubi külastust ja erinevaid treeninguid kasutavad tüdrukud (peamiselt, kuid sugugi mitte ainsad), et kaalust alla võtta ja sihvaka figuuri juurde saada. Eesmärkide saavutamiseks on loodud palju programme, on erinevaid erialasid ja spordialasid.

Tervisliku eluviisi seisukohalt on suhteliselt uus spordiala crossfit väga huvitav. See erineb fitnessist selle poolest, et crossfit ei keskendu mitte inimese välimusele, nagu fitnessis, vaid keha funktsionaalsetele, füüsilistele võimalustele. Teisisõnu, kõik harjutused toovad kaasa sportlase igakülgse arengu, paljude näitajate, nagu näiteks jõu, vastupidavuse, jõu ja välimuse olulise paranemise. Ja see on peamine erinevus teistest spordialadest, mis on kitsama fookusega kuni teatud lihasrühmadeni välja.

Tervisliku eluviisi armastajatele ja eriti austajatele sobib crossfit palju paremini kui näiteks jõutõstmine või pikamaajooks. Need distsipliinid sobivad palju paremini tulemustele ja suure raha teenimisele suunatud profisportlastele kui enamiku inimeste igapäevaeluks. CrossFit seevastu on suunatud palju tõhusamale ettevalmistusele reaalseteks eluolukordadeks, nagu näiteks mõne raskuse tõstmine ja vedamine ehk igapäevaste ülesannete täitmiseks. Sellest tulenevalt hõlmavad CrossFiti programmid:

• mitmesuguste raskuste ülekandmine erinevatele vahemaadele;
• raskete rehvide ümberminek;
• hüppamine;
• harjutused vabade raskustega;
• köiel ronimine;
• sõudmisharjutus;
• palju teisi.

Sihipäraseid harjutusi teatud lihasrühmade arendamiseks crossfitis ei kasutata.

Ja veel üks oluline märkus. Treening tundides toimub väga suure intensiivsusega, harjutuse sooritamiseks antakse veerand tundi. Sel juhul tehakse harjutusi ringis, see tähendab järjest, nende vahel minimaalse võimaliku puhkeajaga.

OLULINE KOKKUVÕTE: CrossFit treeningud on funktsionaalsed, st nende põhieesmärk on tõsta sportlase üldist füüsilist vormi, parandada tema tervist, tõsta toonust ja saada ilus, sale figuur.

Mis on funktsionaalne treening

Funktsionaalset treeningut nimetatakse treeninguks, mille eesmärk on võime arendada rohkem jõudu. Eelkõige on see vajalik selleks, et tüdruk saaks hõlpsalt raskeid asju suurte vahemaade tagant teisaldada. Kui meenutada, kui sageli peavad naised poest hiiglaslikke toidukotte kaasa tassima, saab selgeks, et kõik CrossFitis saadaolevad põhiharjutused on suunatud just maksimaalse funktsionaalsuse saavutamisele ehk praktilise fookusega.

Mis puudutab jõutõstmisest ja kulturismist laenatud harjutusi, nagu biitsepsi kangi tõstmine ja valdav enamus raskusmasinatega klassidest, siis need on crossfitis absoluutselt rakendamatud. Jäävad ainult need harjutused, mille eesmärk on pakkuda ja hästi arendada inimese füüsiliste võimete kõige olulisemat osa kõigest, mida reaalses elus vaja minna võib - jõudu.

SEE ON TÄHTIS. Põhiline erinevus CrossFiti funktsionaalse treeningu vahel on harjutuste varieeruvus. Harjutustes saate ja isegi peate muutma peaaegu kõiki muudetavaid parameetreid, sealhulgas puhkeaega. See on oluline osa edu saladusest.

CrossFit kui spordiala on tänaseks saavutanud tohutu populaarsuse. Ja see on üsna arusaadav just selle praktilise suunitluse ja keskendumise poolest reaalseteks olukordadeks valmistumisele. Seda tüüpi amatöörspordiga tegelemine ei aita mitte ainult saavutada õiget vormi ja enesekindlust, vaid (väga tõenäoliselt) päästa nii enda kui ka hätta sattunud inimeste elu.

CrossFit: treeningprogrammid tüdrukutele

Selle spordiala treeningprogramm erineb märkimisväärselt kulturismi, fitnessi või jõutõstmise programmidest. Kõige olulisem erinevus seisneb variatiivsuses, multivariantsuses. Veelgi enam, programmi muutmine enne iga uut tundi pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik, kui tundide eesmärgiks on kogu organismi kõige mitmekülgsem arendamine.

Ja mis kõige tähtsam: sellised muudatused, nagu ka funktsionaalne treening üldiselt, on mõeldud selleks, et valmistada ette, harjutada keha plahvatusohtlike koormustega – reaalsetega, mis päriselus tekivad ja mida pole võimalik ette ennustada.

Seetõttu on crossfiti harjutused nii laialdaselt kasutatavad koormused, mis šokeerivad keha tõeliselt, muutes inimese võimsamaks, tugevamaks, vastupidavamaks. Väliselt võivad need tunduda isegi ahvatlevad, tüdrukute jaoks täiesti vastuvõetamatud ja kummalised, kuid tegelikult toovad need, eriti kogenud juhi järelevalve all, kogu kehale suurt kasu. Ja samal ajal annavad need kauni figuuri ilma grammigi ebameeldivate seteteta.

Programmi valides ärge kartke harjutuste näilist keerukust ja võimalikku "veidrust". Kõik need on spetsiaalselt loodud soovitud tulemuse saavutamiseks ja on individuaalse treeneri abiga üsna teostatavad. Lihtsalt ärge proovige seda ise teha, omal vastutusel ja riskil.

Nüüd võime vaadelda näiteks mitut konkreetset tüdrukute treeningprogrammi. CrossFitis on kõige levinumad liigeste arendamise baasharjutused, hüpped ja spurdid. Funktsionaalne treening ise on väike komplekt spetsiaalseid harjutusi, mida tehakse ringis minimaalse puhkusega. Komplekse saab muuta, varieerida, segada treeningutest treeningutesse, suurendades seeläbi tundide efektiivsust.

Sõltuvalt sportlase treenituse tasemest saab kompleksi läbida kolm kuni kuus korda ringis väikese puhkepausiga või ilma vaheajata.

Näitena toome kaks lihtsate harjutuste komplekti. Nendest tehtud harjutusi saab järjekorda ümber paigutada, ühest kompleksist teise viia – ühesõnaga võid nendega teha, mida tahad.

Keeruline:

• tõmbed - 10 kordust;
• push-ups - 20 kordust;
• väljahüppamine - 20 kordust.

Kompleks kaks:

• push-ups põrandalt või pingilt - 30 kordust;
• kükid ilma lisaraskuseta - 40 kordust;
• jalad tõstavad asendis horisontaalsel ribal.

Neid kahte kompleksi saab laialdaselt varieerida, lisades neile muid harjutusi nagu raskuste vedamine ja nii edasi. Nende põhjal saate teha tohutul hulgal muid komplekse.

TÄHTIS: väsinuna ei tohi peatuda ja planeeritud ringi katkestada. Parem on peatuda 10 sekundit, et puhata, ja seejärel teha kõik vajalikud kordused.

Oluline koolitusprogrammides

Programmi koostamisel tuleb tähelepanu pöörata sellele, et harjutusi samadele lihasgruppidele ei tehtaks järjest. Ütle, et pärast pingil surumist ei tohiks te ebatasastele kangidele surumist teha - teist harjutust ei sooritata enam kvalitatiivselt. Pealegi ei tohiks te "naabruses asuvate" treeningute ajal sama kompleksi teha.

Kõik selle spordiala harjutused võib jagada (tinglikult muidugi) nelja suurde rühma:

• aeroobne treening;
• tõukamine;
• tõmmates;
• jalgade arendamise harjutused.

Kompleksi koostamisel on vaja hoolikalt jälgida, et kõik harjutused oleksid tingimata erinevatest rühmadest, vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus ja funktsionaalsus märgatavalt.

Mõned tõhusad CrossFiti harjutused

Üks võimsamaid ja tõhusamaid CrossFiti harjutusi on burpee. Selle kõige iseloomulikum omadus on võime kodus esineda. Sel juhul saate seda teha "puhtal kujul" või lisaraskusega.

Burpee tehnika on üsna lihtne:

• lähteasend - istuge nii, et jalad puudutaksid rinda;
• visake jalad tahapoole ja seiske tühikäigul;

olemus universaalne treeningprogramm, mis ühendab endas jõudu ja on järgmine: harjutusi(tõuked, kükid, rebimised, tõmbed, tõuked) sooritatakse pidevalt, et maksimeerida kõigi lihaskiudude tööd, kasutades oma raskust. Ilma puhkepausita vahelduvad sellised tegevused aeroobsete treeningutega (jooks, rattasõit, ujumine ja sõudmine), nii et üldine koormus kehale on hübriidne.

Fundamentaalne crossfiti erinevus spetsiaalsetest füüsilise treeningprogrammidest, nagu jõutõstmine või kulturism - kitsalt väljendatud tulemuse puudumine teatud parameetri kohta. Kuigi crossfitter jääb oma saavutustes konkreetsel spordialal profisportlasest maha, võimaldab see, mida kõikide lihasgruppide ringtreening annab, tal oma oskusi igapäevaelus rakendada. Teisisõnu, see on praktilise rakendusega mitmekülgne sportlane – tugev, kiire, vastupidav, plahvatusohtlik, koordineeritud, üldiselt: valmis igasuguseks füüsiliseks tegevuseks.

Plussid ja miinused

Kuid kas see universaalne treeningsüsteem on kõigile nii hea või on selles ka lõkse?

• Spetsialiseerumise puudumine- seda punkti võib miinuseks pidada ainult tinglikult, kuid profispordi maailmas on see siiski kaalukas argument, sest sport on alati võistlus ja kui pead võistlema professionaalse turvatöötajaga, siis crossfitter pigistage kindlasti vähem välja ja professionaalse jooksjaga võistlusel lõpetab teisena. Siin on paljudel CrossFiti vastastel meeles kaks kärbest ühe hoobiga, keda ei tohiks taga ajada, sest lõpuks ei saa sa ühtki kinni.
• Väga aeglane lihaste ülesehitamise kiirus. Pole saladus, et paljud tulevad spordi juurde ilusa lihaselise keha pärast. Kuigi kuulus CrossFiti looja Greg Glessman veenab oma poolehoidjaid, et nad ei jää oma kaaskulturistidest sammugi maha, pole see nii.
• Metoodika loojad oma kodulehel hoiatavad ametlikult võimaliku eest lihaste ja südame kahjustused sportlane. Kui lihaskiud on liiga intensiivselt koormatud, on oht rabdomüolüüsiks – rebenenud lihaskiud satuvad vereringesse. Mis puutub südamesse, siis treeningu ajal ulatub pulss 200 löögini minutis, sest reeglite kohaselt ei saa te harjutuste tüüpide muutmise vahel puhata. Sellel režiimil töötades ei ole südamel üldse aega puhata, kuna see on ka lihaseline organ, mistõttu on müokardi hüpertroofia oht suur.

  Kuid kõik pole nii hirmutav, oluline on lihtsalt pulssi kontrollida ja mitte lasta sellel hüpata üle 180 löögi minutis.

Aga kui kõik oleks nii halb, kas treeningsüsteem koguks populaarsust kogu maailmas, kas nad korraldaksid selle noore, kuid edumeelse spordiala meistrivõistlusi üle kogu maailma? Kuidas ta maailma vallutas?

Kellele CrossFit sobib?

Kui eranditult kõigil spordialadel on teatud vastunäidustused, siis crossfit on ainulaadne selle poolest, et need treeningud sobivad kõigile. See süsteem ei koolita mitte ainult turvatöötajaid - politseinikke, eriolukordade ministeeriumi töötajaid, tulekaitset, kaitseväelasi, vaid ka professionaalseid sportlasi põhitreeningu täiendusena.

CrossFiti peetakse ka üheks kõige tõhusamaks kaalu langetamise meetodiks. Ka amatöörid ja algajad valdavad seda tehnikat edukalt ja saavutavad häid tulemusi. Naistele on loodud eraldi treeningsüsteemid. sealhulgas lastele, eakatele.

Harjutuste tüübid

Kõik programmi harjutused on jagatud 3 rühma:

Algaja treening

Kuna Ameerika on CrossFiti sünnikoht, on Ameerika terminoloogia juurdunud kõikjal maailmas. Seega nimetatakse igapäevast treeningprogrammi "Päeva treeninguks" või lühendatult WOD-ks. Igal heakskiidetud programmil on nimi.

CrossFitteritel on kombeks nimetada oma programme naiste järgi, nagu geoloogid nimetavad orkaane.

Siin on näide WOD-ist algajale CrossFitile.

WOD "Lucy"

• 5 jõutõmmet;
• 10 tk;
• jooks 400 m.

Kuidas burpeed teha:

1. Kükitage käed põrandal.
2. Hüppa kiiresti jalgadega tagasi ja võta asend, nagu kätekõverdustes.
3. Jällegi hüppa järsult tagasi algasendisse.
4. Terav hüpe üles, käed pea kohal, plaksutage käsi.

Ringikujuline harjutuste süsteem

Suurem osa kogu kompleksist, selle tuumaks on kõrge intensiivsusega harjutused - kardio- või kombineeritud kardio-jõuharjutused maksimaalse koormusega. Nende klasside ülesanne on teha minimaalse aja jooksul vajalik töömaht, investeerida maksimaalselt. Siin on näide ühest sellisest koolitusest:

Mõnda aega ilma puhkamiseta sooritatud kolm etappi:

1. Kaugus 400 m.
2. 21 max kettlebell või hantlid 24 kg.
3. tõmmake 12 korda üles.

Tsüklilisus seisneb selles, et pärast 3 etapi katkestusteta, peatumata läbimist tuleks hakata kõike uuesti kordama.

Treeni kodus

Mis kasu on kodutööde tegemisest? Esiteks on see muidugi odavam ja mugavam. Jõusaalis käimiseks pole vaja aega ja raha kulutada. Saate selle hõlpsalt ja lihtsalt oma seintesse paigutada, peate lihtsalt ostma mitu erineva raskusega raskust, seina horisontaalse riba, hantlid ja laiendaja. Ülejäänud spordivarustuse rolli hakkavad täitma kodutoolid ja pingid ning sissepääsu trepid ja kõik, mis käte ja jalgade alla jääb.

Algajale crossfitterile kodus sobib järgnev:

• - klassikalised jõutõmbed, tagurpidi haare, kitsas haare, peahaare, negatiivsed tõmbed;
• kätekõverdus põrandalt ja toolilt, ühel ja kahel käel;
• väljalöögid jalgadega ette ja külgedele;
• kükid hantlitega;
• "puuraiuja";
• kallutab kettlebelliga;
• voldid pingil;
• sirged ja vastupidised keerdumised;
• jooksmine - tavaline ja kohapeal;
• burpee.

Crossfit tüdrukutele

Kas kõige moekamaks spordialaks nimetatud crossfit ei võiks tüdrukutele huvi pakkuda? Jah, ja mitte ainult mood pole meelitanud nn õrnemat sugu, mis pole ammu enam selline. Tänapäeval on moes tervis ja meelekindlus ning see süsteem on otsene tõestus, et ainult kangekaelne ning moraalselt ja füüsiliselt tugev inimene suudab ennast ületada ja soovitud tulemuse saavutada.

Kuigi enamasti püüavad CrossFitis käivad tüdrukud saada kütkestavat välimust ja vabaneda liigsetest sentimeetritest, tajuvad paljud seda kui võimalust oma üldist vormisolekut parandada.

Tüdrukutele mõeldud programmid pole sugugi kerged, nad on sama rikkad ja täisväärtuslikud kui meeste omad, nad võtavad lihtsalt arvesse naiste põhiseaduse iseärasusi.

Näidisprogramm tüdrukutele:

1. ülestõmbed - 5 korda.
2. push-ups - 15 korda.
3. hüppamine - 15 korda.