Maksimaalne kuubikute arv pressil. Kõhupiirkonna tunnused. Tugeva pressi ja lameda kõhu eest vastutavad erinevad lihased.

Allpool esitletud koolitus pakub kõhulihaste maagilist ümberkujundamist - mehe keha kõige "edendatud" osa. Ja see ei ole vastuolus ülesandega suurendada oma keha funktsionaalsust. Kui kujutada hetkeks ette maailma, kus inimesi ei huvita ilu, vaid lihaste töövõime “100 juures”, ei lõpetaks selle paradiisi elanikud ikka veel erilise meeletusega ajakirjanduse pumpamist. Seda seetõttu, et kõhulihased osalevad peaaegu kõigis teie keerulistes liigutustes.

1. Kõhu sirglihas

Kuue kuubikuga ... Kuigi selles pole mitte kuus, vaid kaheksa kuubikut, see tähendab segmente. Kuubikuteks jagunemine saadakse lihase ületamisel kõõlusesildadega, millest kaks asuvad naba kohal, kolmas naba kõrgusel ja neljas, halvasti arenenud, nabast allpool. Ülalt roiete ja alt vaagnaluude külge kinnitunud sirglihas painutab lülisammast, tekitab siseorganite säilitamiseks vajaliku kõhusisese rõhu ning mõjutab kaudselt ka kehahoiakut. Kõhu sirglihas kannab sportimise ajal jõudu edasi kaldus kõhulihaste vahel, samuti säärtelt kätele ja vastupidi.

2. Väline kaldus kõhulihas

See pärineb alumistest ribidest, selle kiud on suunatud ülalt alla ja ettepoole ning kinnituvad niudeharjale. Need lihased koos kõhusirglihasega painutavad teie kere nii sagitaaltasandil kui ka külgsuunas, st külgedele, lisaks aitavad nad kaasa lülisamba pöörlemisele. Spordis on nende lihaste põhiülesanne lülisamba liigsele pöörlemisele vastu seista ja seda neutraalses asendis hoida.

3. Kõhu sisemine kaldus lihas

See pärineb nimme-rindkere fastsiast, niudeluuharjast ja kubeme sidemest ning paikneb kolmes alumises ribis. Kiud lähevad alt üles ja edasi. Kõhu sisemine kaldus lihas asub välise kaldus lihase all, nende anatoomilised funktsioonid on sarnased.

4. Kõhu valge joon

Kõhulihaste aponeurooside kõõluskiud, mis põimuvad ees, moodustavad kõhuseina keskel kõhu valge joone, mis kinnitub ülalpool rinnaku xifoidsele protsessile ja allpool - häbeme sümfüüsile. Valge kõhujoon jagab teie kõhusirglihase paremale ja vasakule pooleks ning on huvitav selle poolest, et sellel puuduvad praktiliselt veresooned ja närvilõpmed.

Treening

Programm, mida järgmisena näete, on omal moel ainulaadne. Tegelikult on see äärmiselt energiamahukas harjutuste komplekt, mis paneb sind põhjalikult higistama ja koormab kõiki keha lihaseid (ka neid, mille olemasolust sa isegi ei teadnud). Kuid mis kõige tähtsam, seda treeningut on lihtne erinevate ülesannete jaoks “kohandada” (põletada liigset rasva? Või saada lisalihaseid?) Ilma harjutusi ennast ja nende järjestust muutmata.

Väärtuslikud näpunäited

Tehke seda treeningut ringis, tehes järjestikku kõiki liigutusi esimesest kümnendani.

1. Et põletada rohkem rasva

Alustades harjutusest nr 1, tehke 50 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Puhka mitte rohkem kui 10 sekundit ja jätka järgmise harjutusega. Kui olete sel viisil kõik kümme harjutust järjest sooritanud, puhake 60 sekundit ja korrake kogu ringi veel üks või kaks korda.

2. Et kasvatada rohkem lihaseid

Tehke igas harjutuses maksimaalselt 30 sekundit, kasutades umbes kaks korda suuremat tööraskust kui eelmises versioonis. Pärast iga seeriat puhake 30 sekundit ja jätkake järgmise harjutusega. Pärast kõigi kümne liigutuse tegemist puhka minut ja korda kogu ringi veel üks või kaks korda.

1.

Hoidke hantleid sirgetel kätel mõlemal pool puusi, jalad puusa laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud [A]. Hoides alaselg sirgena, kummarduge ette ja pöörake mõlemad käed taha [B]. Nüüd lükake vaagnat jõuliselt ette ja sirutage end nii, et hantlid tõusevad inertsist õlgade tasemele [B]. Raskust ei ole vaja kätega tõsta, töötage vaagnast. Naaske kohe algasendisse ja jätkake lähenemise lõpuni.

2.

Astuge lamavasse asendisse, hoides käed hantlitel. Asetage jalad ja hantlid õlgade laiusele. Torso ja jalad peaksid moodustama sirgjoone [A]. Painutage küünarnukke, langetage rindkere võimalikult põrandale [B]. Sirutage käed pooleldi, tõustes amplituudi keskpaigani [B]. Painutage käed uuesti ja laskuge alla [D], pöörduge sirgetesse kätesse tagasi algasendisse. Sa tegid ühe repliigi. Jätkake nii kuni lähenemisaja lõpuni.

3.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võta hantel vasakusse kätte ja tõsta see õlale, suunates küünarnuki alla [A]. Hoides selga kergelt kaardus, liigutage vaagnat veidi tahapoole ja põlved laiali sirutades laskuge kükki [B]. Sirutage jalad ja viige hantel sujuvalt vasakust käest paremale [B]. Ilma peatumata langetage end kohe kükki [D]. Jätkake kükitamist, visates hantlit ühest käest teise.

4.

Asetage jalad kahes etapis, võtke vasakusse kätte hantel, painutage parem jalg põlvest, sirutage vasak jalg ja kallutage ettepoole, langetades keha umbes 45 kraadi võrra. Langetage hantel täiesti sirgele käele [A]. Tõuske ühe liigutusega üles, sirutage parem jalg ja nihutage vaagnat ettepoole [B] ning pöörake peatumata vasakule, pöörates oma varvastele. Samal ajal tõstke hantel õlale [B]. Pärast kõigi liigutuste sooritamist vastupidises järjekorras pöörduge tagasi algasendisse. Korda. Kui pool lähenemiseks määratud ajast on möödas, vaheta jalga ja käsi ning korda kuni lähenemise lõpuni.

5.

Haarake kahe käega hantlist ja asetage see horisontaalselt, tõstke see rinnale. Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt lahku. Liigutage hantlit paremale [A]. Nüüd tõstke hantel ilma liikumist peatamata pea kohale [B] ja langetage see kaarega vasaku õla poole [C]. See on üks kordus. Pöörake hantlit vastupäeva poole seeria ajast, seejärel jätkake selle pööramist päripäeva kuni komplekti lõpuni.

6.

Asetage jalad õlgade laiusele, hoidke hantlit enda ees sirgelt langetatud kätes, hoides seda mõlema käega otstest [A]. Pöörake vasakule, pöörates vasaku jala jalga ette. Nüüd, painutades jalgu ja kummardudes, langetage hantel vasaku jala sääre keskele [B]. Sirutage ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake liigutust teisele poole ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks kordus.

7.

Võtke hantel paremasse kätte ja lamage selili, painutage paremat jalga ja sirutage vasakut jalga. Sirutage parem käsi ja tõstke hantel enda kohale [A]. Ilma paremat kätt kõverdamata ja silmi hantlilt ära võtmata nihutage vasakule küljele ja seiske esmalt vasakul käsivarrel, seejärel sirutage vasak käsi täielikult ja tõuske veel veidi [B]. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust. Jätkake niimoodi kuni lähenemise lõpuni, järgmisel ringil muudate kätt.

8.

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, hoidke vasakus käes hantlit puusa küljel [A]. Hoides kere püsti, astuge parema jalaga suur samm tagasi ja langetage end hüppesse. Püsides väljalangemisasendis, viige hantel jala all paremale käele [B]. Naaske algasendisse ja laskuge vasaku jalaga tagasi, andes hantli tagasi vasakusse kätte. Jätkake jalgade ja käte vaheldumisi kuni lähenemise lõpuni.

9.

Võtke kaks erineva raskusega hantlit: raskem hantel paremasse käesse ja kergem vasakusse kätte (raske peaks olema umbes kaks korda raskem kui kerge). Tõstke kerge hantel enda kohale, sirutage käsi ja suruge vasak käsi kõrva külge. Hoidke paremat kätt allalastud paremas käes enda poole [A]. Säilitades kõhulihastes pinget, astu paar sammu edasi [B] ja siis tagasi. Jätkake sammu eri suundades, hoides hantlite ja käte asendit. Pärast poole ettenähtud ajast kõndimist vahetage kätt ja jätkake.

10.

Asetage parem jalg vasaku ette ühe sammu kaugusel, hoidke hantlit kahe käega otstest, asetades selle horisontaalselt vaagna kõrgusele [A]. Plahvatusliku liigutusega hakake pöörama vasakule ja ilma käsi painutamata visake hantel rindkere tasemele [B]. Pöörake peatumata vasakule ja langetage hantel tagasi vaagna tasemele [B]. Alustage kohe liikumist teisele poole. Jätkake selliste ringide kirjeldamist hantliga kuni lähenemise lõpuni.

Tere!! Vahet pole, kui sa pole kulturist. See, mille kallal täna töötame, pole mitte ainult liigutav, vaid ka kõigi ja kõigi unistuste teema! Ja enamasti saab eesmärgi saavutamisel takistuseks just laiskus.

Vaidleme: lame - tüdrukutele ilus ja seksikas, kuubikud - julge, poistele sportlik. Kas on aimu, mis see on? Õigesti! Täna õpime koos, kuidas press võimalikult lühikese ajaga kuubikuteks pumbata ilma jõusaali külastamata.

Kuid kõigepealt peaksite teadma, et tugevatel, arenenud kõhulihastel on lisaks ilule teie kehale oluline positiivne mõju. Tänu oma anatoomilisele asukohale hoiavad kõhusirglihased, mis on press, oma õõnsuses paiknevaid siseorganeid ja aitavad kaasa ka sirgele kehahoiakule.

Muide, just seetõttu on nii mehe kui ka iga tüdruku treenimiseks ülimalt kasulikud sellised põhilised jõuharjutused nagu surnud tõstmine. Aga täna treenime kodus, mis tähendab, et saame hakkama praktiliselt ilma varustuseta. Aga kes ütles, et see on vähem tõhus?

Kui te pole laisk, lähenege põhjalikult, kõikehõlmavalt, sooritage harjutusi õigesti, siis luban: nädala intensiivse treeningu jooksul näete ise peeglist silmnähtavat edusamme. Nii et alustame?

Võitleme kõhuga

Põhimõtteliselt on kõigil enam-vähem reljeefne press, ka kõige kõhukamal inimesel - selline on sirglihaste ehitus ja kuju. Kuid tõsiasi, et kõigil neid ei ole, on näha - siin jääb ainult iseennast süüdistada: alatoitumus, istuv eluviis ja selle tulemusena nahaalune rasv, mis peidab kõik punnid oma paksu kihi all.

Seetõttu on hinnaliste kuubikute saavutamiseks esimene asi eemaldada kõht. Ja see on koht, kus peate kõvasti tööd tegema.

Esimene on õige toitumine. Rasvad on täielikult välistatud. Süsivesikutest jätame alles ainult teraviljad: tatar, riis, kliidega leib ja kliid üldiselt ning kõik on eelistatavalt värske. Kuid valke võib ja peaks olema rohkem: linnuliha, kala, vasikaliha, munad jne.

Teine on kardio. Ükskõik kui laisk sa ka poleks, pead higistama, kui soovid tõhusalt toime tulla liigse kõhupiirkonna ümarusega. Parim asi on hommikujooks. Noh, vähemalt sõida rattaga. Pole soovi õue minna? Ostke treeningratas või jooksulint ja saate kodus kardiotreeningut teha. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kardiotreeningud on kõige tõhusamad. See tähendab, et ainult nende abiga saate mao tõhusalt ja kiiresti eemaldada ning teisi probleemseid piirkondi “rasvast eemaldada”. Ja kui palju kasu sellistest tegevustest on!

Loodan, et saate ise aru, et võitluses kõhu ja lisakilode vastu on dieedid ja kardio hädavajalikud. Aga meie asi on kõht. Ja täna vajame kuubikuid. Seetõttu defineerime harjutuste komplekti, mida peame kindlasti tegema vähemalt ülepäeviti.

Enamiku teeme kodus, midagi horisontaalsel ribal. Valmis?

Koolitame ajakirjandust

Niisiis, esimene ilmselgelt ja ajakirjanduse jaoks hädavajalik harjutus on loomulikult keerutamine. Veelgi enam, parem on neid algusest peale kombineerida keha külgsuunaliste pöörlemistega, sest presskuubikud on täiuslikus harmoonias kaldus kõhulihastega.

Tehke oma füüsilist vormi silmas pidades. Soovitan 3 seeriat 30 kordusega. Kui need on teile lihtsad, kasutage lisakoormust: pannkooki kangist või hantlist.

Keerulisem, kuid ka tõhusam versioon keeramisest on istumisasendist. Originaal on sama – lamab põrandal. Ainult seekord painutage põlvi ja suure tõenäosusega peate need parandama - selleks liikuge tugitooli või diivanile ja asetage sokid selle alla.

Seeriate ja korduste arv on sama. Lihtne – kasutage lihtsalt raskusi.

Suurepärane harjutus kogu ajakirjandusele on jalgratas. Kindlasti teate seda, kuid paljud inimesed teevad seda valesti. Et see oleks võimalikult tõhus, tuleb esiteks liigutada ka jalgu, simuleerides rattasõitu ehk pedaalidele vajutamist ja teiseks paralleelselt jalgade liigutamisega,

Peate õlavöötme piirkonda tõstma kõhulihaste jõupingutustega. Käed on pea taga lukus, kuid samal ajal puudutate teostamise käigus parema küünarnukiga vasakut põlve, vasakuga paremat põlve jne.

Alumise pressi töö rõhutamiseks peate lihtsalt jalad tõstma, kuid kõrgemale. Kui teete seda põrandal, siis sel viisil: heitke pikali, käed piki keha ka põrandal, tõstke sirged jalad üles, püüdes mitte põlvedest üldse painutada, kuni 90 ° nurgani, võib-olla vähem, ehk tugevam.

Tõstetud, langetatud – see on tegelikult kogu koolitus.

Kuid kui soovite, et harjutus oleks tõesti tõhus, on kõige parem seda teha kas horisontaalsel ribal. Sisuliselt on see sama, olenemata sellest, kas toetasite käed vardadele või rippusite risttala küljes - me tõstame jalad üles. Ideaalis on need täiesti sirged, nurk on ka sirge või siis venitame sokid risttala külge, kui venitus lubab, saab ikka ülemises punktis ja paar sekundit pikutada. Lihtsam variant on põlvedest painutatud. Aga siis proovi seda kõrgemale tõsta – nii, et põlved puudutaksid alumist rindkere.

Muide, horisontaalsel ribal oli eriti tõhus sellist harjutust sooritada, see tähendab keeramist, põlvede vaheldumisi tõstmist vasakule, sirgelt, paremale jne. Ja kui teie toit on valgurikas ja te pole laisk, siis garanteerin, et varsti on teie kõhulihased need kauaoodatud 6 kuubikut ja 2 kolmnurka allosas.

Kodus enda voltimine on imeline harjutus nii ülemisele kui alumisele pressile. Mõnele võib see olla tuttav kui "kirjanoa". Põhimõtteliselt tabav nimi, sest tuleb tõesti pooleks foldida.

Pikali põrandale. Samal ajal tõstke sirged jalad ja torso, sirutades käed üles. Ütlen kohe, et ettevalmistamatute jaoks pole see kõige lihtsam harjutus ja seda pole võimalik täpselt sooritada, kuid see ei tähenda sugugi, et seda võiks tähelepanuta jätta: raskus seisneb selles, et ideaalne tipppunkt on puudutades ninaga põlvi. Saate ise aru, et pole vaja nõrgalt areneda, kuid see venitab suurepäraselt selja lihaseid ja tugevdab pressi. Seetõttu soovitan füüsiliselt paremini valmistujatel hoida hantlit jalge vahel.

Muide, "hoia" kohta! Teine sobiv harjutus ajakirjanduse tugevdamiseks, soovitatav igale tüdrukule - hoiab, sirgelt ja küljelt. Muide, siin ei osale mitte ainult kõhulihased.

Võtke lähteasend nii, nagu läheksite kätekõverdusi tegema. saada? Ainult nüüd ärge keskenduge kätele, see tähendab peopesadele, vaid küünarnukkidele. Alustuseks sirgendades piki nööri, proovige hoida 45 sekundit ja seejärel pikendage aega.

Külghoid, ma arvan, et olete ise juba välja mõelnud, kuidas seda teha. Aga igaks juhuks: lama külili, keskendu ühele käele, õigemini küünarnukile. Nüüd pingutage kogu keha ja sirguge.

Hoidke selles asendis 45 sekundit ja seejärel edenedes järk-järgult.

Parim harjutus

Põhimõtteliselt on need harjutused täiesti piisavad, et saaksite kodus kõhulihaseid tõhusalt treenida. Kui teed kõike õigesti, pidades dieeti ja tehes rasvapõletuse kardiot, siis nädala pärast tunned tulemust, mis kindlasti inspireerib sind veelgi intensiivsemateks treeninguteks. Ja kui nii, siis lugege meie artiklit "", et maost veelgi kiiremini lahti saada. Ja kõhulihaste treeninguid saab teha isegi iga päev, sest need lihased taastuvad väga kiiresti.

Loomulikult ei pea te kõike korraga tegema. Valige 2-3 harjutust ja tehke igast 3 seeriat. Kindlasti vahetage perioodiliselt treeninguid, et lihased ei harjuks koormustega.

Lõpetuseks avaldan ühe väikese saladuse. Ameerika teadlased viisid läbi uuringu ja tegid selgelt kindlaks, et kõige tõhusam harjutus, mida saate kodus teha, on jalgratas, kuid täpselt sellises versioonis, nagu ma teile soovitasin - õlavöötme pöördega.

Spetsiaalselt teie jaoks on koostatud video, mis sisaldab harjutuste komplekti täiusliku pressi saavutamiseks iseseisvalt. Loomulikult ei saanud ma sellest mööda minna ja seda teile, kallid lugejad, esitamata jätta. Loe, vaata ja harjuta.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kõhust vabanemiseks peate palju higistama. Nii et igasugune laiskuse ilming on siin välistatud. Ja kui teete paralleelselt sörkjooksuga aktiivselt jõuharjutusi, mis on väänlevad jne, siis osa rasvaladestustest muudetakse samadeks kuubikuteks, muutes need suuremaks ja ilmekamaks.

Harjutuste sooritamise õige tehnika lihvimiseks ja teatud kiipide õppimiseks, mis aitavad teil üsna lühikese ajaga pressikuubikuid saavutada, soovitan teil tutvuda samm-sammult videokursusega " Täiusliku ajakirjanduse saladused".

Hoolitse oma tervise eest, tegele spordiga. Näeme.

Kuubikud pressil kokku - 8.

Kui nad pole väga üles pumbatud, on nad peaaegu nähtamatud, siis võib neid tugeva pingega lugeda ainult 6 ja treeningu alguses - üldse 4.

Ülejäänud ilmuvad ainult väga täispuhutud pressiga.

Mul on kõhul 8 pakki.. Pressi pead pumpama nagu kõiki teisi lihaseid. Kaaluga, 7-10 kordust, 2-3 seeriat.

Tavaliselt leitud 8 täringut vajutage kõhule, kuigi mõned peidavad selle väga hoolikalt ühe rasvavajutuse alla.

Kõige väärikam eeskuju on krokodill Gennadi, sest tal on isegi kuubikud nina peal.

Paljud inimesed unistavad, et seal olid kuubikud. Mis mehed, millised naised. Ainus häda on selles, et kõigil pole aega, ja mis kõige tähtsam, soov sportida. Niisama kuubikud ei ilmu. Koguse osas - siis 8. Rohkem - väga harva, kuid kõik sõltub mehe või naise kehaehitusest.

Raske treening ja õige toitumine - see aitab luua ilusa keha, kõhulihaseid ja kuubikuid.

Seda juhtub erineval viisil, kõik oleneb sellest, kas inimene on oma pressist kummardunud ja kui kõvasti. Kui me räägime füsioloogiast, saate üles pumbata 10 kuubikut, 5 kahes vertikaalses reas. Kuid sagedamini on võimalik saavutada ainult kaheksa, nii et enamik inimesi arvab, et neid saab olla ainult kaheksa. Kuid see on ekslik, see võib olla kümme.

Korralikult täispuhutud pressil peaks olema kaheksa kuubikut (neli kummalgi küljel). Kõhulihas on kõhusirglihas ja täiusliku pressi saad üles pumbata poole aastaga. Seda siis, kui treenite regulaarselt ja järgite õiget režiimi.

Kui palju süüa nii palju ja kõhule ilmuda, muidugi, kui sellele tähelepanu pöörata. Tavaliselt on need kaheksa hästi arenenud ja palja silmaga nähtavat kuubikut. Kui proovite väga kõvasti, võite välja töötada veel ühe - nii-öelda backward viies paar ja tuleb kümme. Noh, kui inimesel on kalduvus kaalutõusule ja ta alustab ise, siis on see üks suur ümara kujuga ruut (kõht).

Kokku on 8 kõhulihast. Vaadake pilti, mille ma allpool esitasin. See näitab selgelt, et pressi kuubikuid on ainult 8.



Kui teete seda õigesti ja ei jäta treeninguid vahele ning kuubikud on nähtamatud, siis drying sind aitama.

Inimesel võib olla erinev arv pressikuubikuid. Neil, kes ei treeni regulaarselt kõhulihaseid, on üks suur kuubik, kuigi sellel on ümar kuju. Kuid nende lihaste ülespumpamise protsessi edenedes ilmuvad kaheksa kuubi kontuurid, mis on paigutatud sümmeetriliselt, neli kummalgi pool kõhtu.

Mis on ajakirjandus? Press on lihaskude, mis piirab inimese keha kõhuõõnde ja on selle kaitseks.

See on piisavalt lihtne, et saada 6 pakki kõhulihast, kuid ülejäänud 2 peavad olema keerulised. Asi on selles, et ajakirjanduse harjutuste ajal kõigub kõigepealt ülemine osa, kuna seal on rohkem lihaskude. Kangas õheneb allapoole. See on algne olek.

Seega, mida nõrgem on mõni lihas alguses, seda rohkem aega kulub selle ülespumpamiseks.

Ma pole kunagi oma kõhul näinud rohkem kui kaheksat kõhulihast, kuigi anatoomid ütlevad, et 10 kuubi olemasolu on teoreetiliselt võimalik. Et mõista, miks see nii on, peame meeles pidama inimese anatoomiat. Nn kuubikud on hästi arenenud kõhu sirglihase tulemus, mis kulgeb ribide alumisest servast kuni häbemeluuni, ülalt alla. Seda lihast läbivad kolm kõõlussilda, mis moodustavad neli isoleeritud sirglihase osa, mis näevad välja nagu kuubikud. Kaks kõõlust ulatuvad nabast kõrgemale, üks on ligikaudu selle tasemel. Ja siin on kõige huvitavam, mõnikord ületab naba all oleva sirglihase teine ​​kõõlus, tavaliselt väga nõrgalt väljendunud, kuid teoreetiliselt võimaldab see mõnda õnnelikud; pump ja viies paar kuubikuid.

Kõhulihaste tugevdamiseks on vaja iga päev teha üsna lihtsaid harjutusi. Mis saab aga siis, kui vajate hästi joonistatud kõhulihaseid, mille üle võite uhkust tunda? Selleks ei piisa enam lihtsast kere tõstmisest. Oma eesmärkide saavutamiseks peate olema sihikindlam, püsivam ja distsiplineeritud. Selles ülevaates vaatleme peamisi harjutusi, mille abil saate soovitud pressikuubikud.

Vabane kõigest üleliigsest

Lisakilod kogunevad üsna sageli kõhupiirkonda. Ja kergenduspressi saamiseks peate vabanema kõigest ebavajalikust. Välimust rikkuvad liigsed rasvakihid tuleb eemaldada. Rasvakiht ei tohiks ületada poolteist sentimeetrit. Vastasel juhul ei jää pressikuubikud lihtsalt nähtavale.

Tänapäeval on palju viise, kuidas kaalust alla võtta. See on õige toitumine, aeroobsed harjutused ja jõuharjutused. Kõige selle abil saate valmistada omamoodi lõuendi, millele hiljem pressikuubikud joonistatakse.

Lihaste tundmaõppimine

Selleks, et mõista, kuidas saate ajakirjandusega töötada, peate tutvuma selle struktuuriga. Inimesed tunnevad enamasti ainult selliseid rühmi nagu ülemised, alumised ja külgmised lihased. Ja selliste teadmiste üldiseks arendamiseks piisab. Kuid selleks, et vastata küsimusele, kuidas presskuubikuid kiiresti üles pumbata, tuleb mõista, et kõhulihastel on keerulisem seade. Sellest lähtuvalt tuleks kauni ja reljeefse vöökoha moodustamisele läheneda põhjalikult.

Iga üksiku lihase lühikirjeldus

Kasulik on teada, millised liigutused aitavad leevendust näidata. Seetõttu on vaja esile tõsta 4 peamist lihast, mis aitavad eesmärkide saavutamisele kaasa. Need on põikisuunalised, kaldus sisemised, kaldus välised ja sirglihased. Esimest tüüpi lihased vastutavad kõhu tasapinna eest. See asub kaldus lihaste all - välimine ja põikisuunaline. Pressikuubikute harjutused, mida selle lihase arendamiseks tuleb teha, on jalgade tõstmine.

Viltus sisemine lihas asub välise all. See moodustab kõhule omamoodi vöö. Vajalik torso pööramiseks ja painutamiseks. Lihase tugevdamiseks on vaja teha jalatõsteid, vaheldumisi eri suundades kallutada ja pöörata.

Väline kaldus lihas aitab kontrollida pöördeid, painutusi ja volte. See paikneb sirglihase suhtes diagonaalselt. Teisisõnu, lihas jookseb mööda rannikujoont. Lihase tugevdamiseks peate tegema keerd-, pöörlemis- ja asümmeetrilisi liigutusi.

Sirglihas aitab kontrollida nii puusaliigese kui ka alaselja liikumist. Kuubikutega pressi saamiseks on vaja teha keha ja jalgade tõsteid. Nädalaga tulemust saavutada ei õnnestu, kuid regulaarse treeninguga ei lase leevendus kaua oodata. Lihaste pumpamiseks peate mõistma, et kere tõstmisel arendate peamiselt ülemisi lihaseid ja jalgade tõstmisel alumisi lihaseid. Sirglihase samaaegseks treenimiseks on vaja teha jäsemete ja kere tõsteid üheaegselt.

Mida saate öelda klasside kohta algfaasis?

Kui olete just alustanud treeningkompleksiga, kuid pole varem sporti teinud, siis esimesel päeval on parem mitte teha palju kordusi ja lähenemisi. Kõhulihastel on ka selline struktuur, et rohkem kui 15 kordust algstaadiumis on lihtsalt mõttetu. Peaasi on jälgida tõusude suurt kiirust ja intensiivsust. Ainult sel viisil saate mitte ainult tugevdada kõhulihaseid, vaid ka panna need kasvama. Järgige järgmist ajakava: maksimaalselt 40 sekundi jooksul peate tegema 15 kordust. Peate hingama läbi nina.

Vaatame mõningaid populaarsemaid harjutusi, mis aitavad teil kõhulihaseid saada. Nad ei moodustu täielikult kuu ajaga, kuid nende esimesi märke on juba näha.

Hakkame keha tõstma

Üks populaarsemaid treeninguliike on osalised kehatõsted. Võtke lamavasse asendisse. Samal ajal peaksid jalad olema painutatud, jalad tuleks asetada põrandale. Käed tuleb asetada pea taha. Hingake mitte liiga sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke keha üles, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Küünarnukid tuleks kõrvale jätta. Pärast lõpp-punktis teist hingetõmmet võtke väljahingamisel algasend. Peame püüdma keskenduda väljahingamisele, jäädes kauemaks ülemisse asendisse. Seda harjutust tuleb sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 15 kordust. Seda tüüpi koolitus võimaldab teil kodus presskuubikuid üles pumbata. Puhkuse ajal peate kõhuga võimalikult intensiivselt hingama. Ainult sel juhul taastuvad lihased kiiremini.

Harjutused peaksid hõlmama ka jalgu.

Teise harjutusena peate jalad sirutama. Võtke ülalkirjeldatud algne asend. Käed tuleb asetada piki keha, peopesad põrandale suruda. Pärast sissehingamist tehke painutatud jalgade tõsted. Väljahingamisel sirutage oma jäsemed üles. Seejärel peaks järgnema hingetõmme, mille jooksul on vaja võtta algasend. Järgmiste väljahingamistega tuleb jalad sirgeks ajada nii põrandale kui võimalik. Treeningut tehakse kolmes seerias, igaüks 15 kordust.

Press peab töötama nagu pump

Treeningkompleks võib sisaldada ka ülespoole sooritatavaid vaagnatõukeid. Algasend on sama, käed peaksid asetsema piki keha, jalad tuleks asetada tõstetud asendisse. Teravat väljahingamist tehes ja kõhulihaseid pingutades tuleb kätega maha tõugata ja vaagnat nimmeosaga üles tõsta nii, nagu valmistuksid “kasepuuks”. Väljahingamise ajal peaksite võtma algse asendi. Press peaks töötama nagu pump, mis surub väljahingamisel õhu välja. Sellest lähtuvalt peaks heli sarnanema sellise seadme tööga.

Populaarsed ja kohustuslikud krõbinad

Ajakirjanduse jaoks on veel üks üsna populaarne harjutus. Kõhul olevaid kuubikuid saab keerates. Aktsepteerime ülalkirjeldatud lähtepositsiooni. Käed tuleks asetada pea taha, üks jalg tuleb sirgendada, teine ​​​​tõsta ja painutada. Väljahingamise ajal proovige parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni. Väljahingamisel on vaja asendit muuta vastupidiseks. Sel juhul peaksite proovima väänata nii palju kui võimalik küljele. Seda tuleb teha nii, et õlavarre küünarnukk puutuks kokku põrandaga. Ülemine küünarnukk peaks puudutama vastaspõlve.

Harjutused tüdrukutele

Mida teha, et tüdrukutelt kuubikutega kõhulihased kätte saada? Selleks peate tegema ka mõningaid harjutusi, mille kaudu saate saavutada positiivse tulemuse.

Järeldus

Kõik ülaltoodud harjutused aitavad saavutada positiivse tulemuse, kui neid regulaarselt sooritada. Selleks, et mõju mitu korda suureneks, tuleks treeningkompleksi proovida kaalumisvahenditega. See kehtib mitte ainult meeste, vaid ka naiste kohta. Lisaks, kui soovite saada ilusat kõhtu, peate põhjalikult lähenema õige toitumise kujundamisele. Kui sööd ebatervislikke toite, siis kõik treeninguga saavutatud positiivsed tulemused kaovad kiiresti.

Viimastel aastatel on kõhulihaste arendamise teemal ilmunud päris palju raamatuid ja artikleid. Nüüd on mul aeg sellele teemale kaasa rääkida. Või õigemini tõmmata mingi paralleel ja tuletada avaliku ja isikliku kogemuse põhjal üldreeglid selle kohta, mis takistab igaühel sihvakas ja vormitud kõhtu. Samuti, et artikkel ei näeks välja kui teooria kuiv esitlus ja teie, kallid lugejad, saaksite sellest artiklist kasu saada, püüan lõpus esitada praktilisi soovitusi.

Niisiis. Selle teema mõistmiseks peame oma kõhu komponentideks lahti võtma. Ärge kartke, me ei lõika kedagi, vaadake vaid vanu anatoomiaõpikuid.

Kõhu piiriks loetakse ülalt - rindkere alumine serv, altpoolt kubeme side, häbemeliigese ülemine serv ja niudeharjad. Need piirid on aga tinglikud ega vasta ei kõhuõõne piiridele ega ka kõhuseina lihaste asukohale. Kõhuõõs on näidatud piiridest palju suurem, kuna ülalt määrab selle diafragma asend, mis oma kupliga ulatub paremal asuva neljanda tasemeni ja vasakult kuuenda roietevahelise ruumini ning alates allpool seda määrab vaagnaõõne põhja asend. Mõned kõhuseina lihased ei alga rindkere servast, vaid selle esi- ja külgpindadest, sisenedes seega rindkere torso piirkonda.

Kõhu sirglihas (m. rectus abdominis)

Lisaks asjaolule, et sellel lihasel on märkimisväärne ristlõikepindala, st sellel on märkimisväärne tõstejõud, on sellel seljaaju põikisuunaliste pöörlemistelgede suhtes suur hoob. See lihas on selle tugevaim painutaja. Juhtudel, kui ülakeha on fikseeritud, ei langeta kõhusirglihase kokkutõmbumine rindkere vaagna poole, vaid vastupidi, tõstab vaagnat. See on eriti märgatav "nurga" harjutuse sooritamisel.

Kuna see lihas koosneb mitmest iseseisva innervatsiooniga osast, ei saa see kokku tõmbuda korraga, vaid eraldi, ülemise, keskmise või alumise osaga. Sellist isoleeritud kokkutõmbumist saab aga saavutada ainult süstemaatilise treeninguga.

Väline kaldus kõhulihas (m. obliquus abdominis exsternus)

Sisemine kaldus kõhulihas (m. obliquus abdominis internus)

Põikkõhulihas (m. transversus abdominis)

Väliste kald- ja põikisuunaliste kõhulihaste alumised kimbud on eraldatud väikese lihase kujul, mis tõstab munandit (m. cremaster), mis läheb koos sperma nööriga munandikotti.

Nüüd ootab neid, kes on suutnud selle hetkeni vastu pidada, tasu. Seoses põiki kõhulihase anatoomilise struktuuriga.
Lihase kõõluste venitus (aponeuroos) selle kahes ülemises kolmandikus möödub kõhu sirglihase taga ja alumises kolmandikus - selle ees.
Siin on üks põhjusi, miks isegi kõhulihaste tõhustatud treenimisel ei õnnestu kunagi kõhu sirglihase alumisi "kuubikuid" üles pumbata. Need lihtsalt suletakse põiki kõhulihase katva aponeuroosiga.

Sellega lõpetan avalikkuse kohta ja liigun edasi loo juurde isiklik kogemus.

2005. aastal kirjutas mu sõber ja kursusekaaslane kõhusirglihase teemal lõputöö, millega olin ka ise otseselt seotud. Töö keskseks teemaks oli ülesanne "leida teaduslik põhjendus, mis viitaks sirglihase jagunemisele üla- ja alasagaraks ning kui õigustatud on erinevad sihtharjutused ühele või teisele kõhuosale". Ma ei kirjelda kõiki töid. Räägin vaid, kuidas eksperimentaalne osa läks ja mis järeldused tehti.

Eksperimendi elluviimiseks valiti välja kõige populaarsemad harjutused kõhusirglihase iga osa jaoks. Pärast seda fikseeriti kõhu sirglihase igale lihassegmendile elektromüograafi elektroodid, mis registreerisid iga lihassegmendi kontraktsiooni mahu ja kiiruse.
Näitena näitan ühte graafikut, mis näitab iga lihassegmendi tehtud töö mahtu harjutuses “jalgade tõstmine selili lamades”. Nagu graafikult näha, andis ülemine kõhusirglihas (UU ja UD) alumisega (DU ja DD) võrreldes palju suurema töömahu. Mis kajastub integraalides, graafiku ülemises osas. Integraal nr 1 - 0,16969 (UU) ja integraal nr 4 - 0,03766 (DD). Millest on näha, et kõhu sirglihase ülemise osa töö on 4 korda suurem kui alumise lihase töö. Ja seda harjutuses, mis on mõeldud "alumise pressi jaoks".

Järeldused olid järgmised:
1) Kõigi nii ülakõhule kui alakõhule mõeldud harjutuste sooritamisel tegi 2/3 kuni 3/4 tööst ülakõhus.
2) Andmete töötlemisel T-testi abil ei leitud erinevust ei ühe või teise sirglihase lõigu tugevuses ega kontraktsioonikiiruses.
3) Nii üla- kui alakõhu harjutusi tehes ei ole lihaste kokkutõmbumises olulist erinevust.

Sellest ajast peale, kui “sportlased” tulevad minu poole küsimusega - näidake alakõhu harjutusi, näitan neid mõnuga, et mitte iga kord sama asja ümber jutustada ja hävitada illusioone, mida enamik meie “spordi” ühiskonnast. elab koos. Lõpuks, kui meie treeningud koosnevad ühest või kahest kõhulihaste harjutusest, kaotavad kõik treenerid oma hoolealused ja vastavalt ka sissetuleku. Las see jääb meie väikeseks saladuseks.

Noh, nüüd, nagu ma alguses lubasin, liigume edasi näpunäidete ja praktika juurde.

Selleks, et teie kõht näeks välja õhuke ja sihvakas, peate järgima mõnda reeglit:

üks) . Suuremast toidust väljaveninud kõht ja igasugusest prügist ülevoolav soolestik suurendavad oma talje mahtu. Seetõttu sööme 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, iga 3 tunni järel. Ma ei näe mõtet kõiki toitumise põhitõdesid ümber jutustada, kuna sellelt saidilt leiate täpsemat teavet.

2)Füüsiline treening- mille võib jagada kahte kategooriasse, aeroobseks ja anaeroobseks.
Aeroobne - mis tahes tsükliline töö (kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, suusatamine jne), mida tehakse teatud aja jooksul. Optimaalseks ajaks loetakse tööd, mis on tehtud alates 30 minutist või kauem. Kuna kehal kulub rasvade energiatarbimise allikale üleminekuks keskmiselt umbes 30 minutit.

Sellise treeningu üheks ülesandeks pole mitte ainult meie külgedele aastate jooksul kogunenud energia tootmine, vaid ka põhiainevahetuse otsene edendamine. Selle ülesande jaoks ei sobi ka intervalltreeningud halvasti.

3) Paindlikkus. Selleks, et kõhulihaseid tõeliselt hästi koormata, tuleb teha dünaamilist tööd ehk kõhulihaseid nii palju kui võimalik venitada ja kokku tõmmata. Kehva lülisamba painduvusega inimestel on kõhu reljeefse kuju saavutamine palju keerulisem. kui vastupidise omadusega inimesed, kuna paindumatu selg ei võimalda kõhulihaseid maksimaalselt venitada ega lühendada. Järeldus. Pühendage alati osa oma treeningust venitus- ja painduvusharjutustele, eriti selgroo paindlikkusele. Üks neist harjutustest on "kass".

Täiendavad tegurid, mis võivad takistada teil oma eesmärki saavutada, on järgmised: harjutuste endi ebaõige sooritamine kõhulihastele. Näen tihti jõusaalis inimesi praalimas, et täna tegid nad 100 liigutust kõhuli. Hea õige tehnika korral tunnetad oma jõu piiri juba 20. kordusel. Mis siis nende kangelaslikkust seletab? Kõik nad sooritavad harjutust mitte kõhulihastega, vaid puusaliigese painutamise eest vastutavate lihastega. Mis vahe on? Näiteks harjutuse "sirgete või painutatud põlvede tõstmine rippuvas asendis" sooritamisel või vastupidised liigutused, nagu harjutuses "kere tõstmine lamamisasendist istumisasendisse". Konks on selles, et nende harjutuste puhul tehakse suurem osa kõhulihaste tööst staatilises pinges ning puusaliigese voldi sooritavad täiesti erinevad lihased: 1) niudelihas; 2) rätsepalihas; 3) lihas - fastsia lata tõmbur; 4) kammlihas, samuti; 5) rectus femoris.

Kuidas siis seda probleemi lahendada?

Ja siin on teile lahendus, kuidas isoleerida kõhulihased kõrvaliste lihaste tööst ja abist, välja arvatud juhul, kui olete loomulikult mõne võitluskunsti, kergejõustiku või jalgpalli esindaja, kus nende lihaste roll ja osalus on hindamatu. Kõhulihaste sihipärase töö tegemiseks peate esialgu vabanema nende samade lihaste kõrvalistest häiretest. Harjutuse "keeramine" näitel. Selili lamades on jalad puusaliigesest kõverdatud 90 kraadise nurga all, et enneaegselt lühendada ülaltoodud lihaste pikkust ja suruda alaselg vastu põrandat või pinda, millel lamatakse. Sääred saab sel juhul panna kas pingile või kinnitada Rootsi müüri lattide vahele (kui sul selline on arsenalis). Pärast seda peate torso tagaosa jalgade külge keerama. Üldiselt piisab lihtsalt abaluude rebimisest pinnalt, millel lamatakse. Voila! Oled teinud isoleeritud kõhutööd! Võid enda üle uhke olla! Proovige nüüd teha sama asja 100 korda!)))

Veel üks märkus või kui soovite hoiatust, siis puusa painutajate harjutuste kohta. Kui teil on nõrgad seljalihased, lülisamba alaldid, siis on lülisamba nimmepiirkonna vigastusoht. Kuna niudelihas pärineb täpselt nimmelülidest ja oma tugeva pingega, nagu näiteks sirgete jalgade tõstmisega seotud harjutuste puhul, tõmbab see nimmelülisid, suurendades seeläbi nimmepiirkonna lordoosi ja tekitades lülidevaheliste herniade tekke riski. . Kas teil on kunagi olnud sellist asja, et "pressi peal" harjutusi tehes hakkas selg järsku valutama ?! See on see. Siit ka teine ​​järeldus. Selliste tagajärgede vältimiseks tugevdage selja lihaseid.

Loodan, et olete minu artiklist aru saanud ja sellest vähemalt vähimatki kasu saanud! Soovin teile kõigile edu ja head tervist!

Materjalid anatoomia kohta võeti õpikust: Prof. M.F. Ivanitski (1948) Inimese anatoomia. (õpik kehakultuuriinstituutidele, kinnitatud ENSV Kõrgharidusministeeriumi poolt).