Üldarendavad harjutused 8 arvestust. Üldarendusharjutused ilma esemeteta. I.p. - lai hoiak, käed ette, käed lossis

Üldarendavad harjutused

1. Mida nimetatakse üldarendavateks harjutusteks

Üldarendavaid harjutusi (ODU) võimlemises nimetatakse keha ja selle osade elementaarseteks liigutusteks, mis on asjaosalistele kättesaadavad, tehniliselt lihtsad, sooritatakse tervendamise, kehaliste omaduste kasvatamise ja keha funktsionaalse seisundi parandamise eesmärgil.

. Harjutuste klassifikatsioon

Üldarendusharjutusi kasutatakse teatud lihasrühmade valikuliseks mõjutamiseks ja seetõttu klassifitseeritakse need anatoomiliste tunnuste järgi:

Harjutused kätele ja õlavöötmele.

Kaela harjutused.

Harjutus jalgadele ja vaagnavöötmele.

Keha harjutused.

Harjutused kogu kehale.

Harjutused õige kehahoiaku kujundamiseks.

Igas rühmas võib eristada mitmeid lokaalsemat laadi harjutusi. Näiteks rühmas "harjutused kätele ja õlavöötmele" on harjutused sõrmedele, kätele, käsivartele, õlale.

Rühmas "harjutused jalgadele ja vaagnavöötmele" - harjutused jalalabale, säärele. Puusad. Rühmas "harjutused kehale" eristatakse harjutusi kere esi- või külgpinna lihastele jne.

Harjutuste klassifikatsiooni anatoomiliste tunnuste järgi täiendavad andmed nende füsioloogilise toime olemuse kohta. See viitab harjutuste valdavale mõjule motoorsete omaduste arengule: jõud, kiirus, painduvus, vastupidavus, osavus.

ORU kuju määravad peamised liigutused liigestes: paindumine, sirutamine, adduktsioon, röövimine, ringikujulised liigutused, pöörlemised. Harjutuste iseloom sõltub suuresti lihaste pinge- ja lõdvestusastmest, liigutuste kiirusest.

Harjutused kätele ja õlavöötmele

. Sõrmede ja käte harjutused

Jõuharjutused:

tennisepalli pigistamine iga loenduse jaoks;

rõhk sõrmeotstel vastu seina, viltu vastu seina seistes. Sama rõhutatult valetades;

tõrjumine pintslitega seinalt rõhuasetusega sirgete kätega vastu seina, sellest sammu kaugusel seistes.

Harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:

Käed üles, rõhuasetus peopesast peopesale, sõrmed ülespoole, käed langetades mööda keha, ilma käte asendita;

“käte plaksutamine” küünarnukkide asendis külgedele, sõrmed ette, üles;

rõhuasetusega keha raskusjõu ülekandmisel ühelt käelt teisele, käte asendi muutmisel: sõrmed ette, sissepoole, väljapoole.

2. Harjutused küünarvarre painutajate ja sirutajalihaste jaoks

Jõuharjutused painutajate jaoks:

Allosas meditsiinipall (hantlid). Käte painutamine õlgadele. Sama kummist amortisaatoriga, selle peal seistes kätega otstest kinni haarates;

tõmbed rippuvas lamades või rippudes risttala küljes, rõngad, ebatasased latid.

Rõhutades lamades kätel laiali, painutage ühte kätt.

Keha liigutamine vaheldumisi tühikäigul, lamades vasakul või paremal käel.

Jõuharjutused sirutajalihastele:

Käte sirutamine (push-ups) lamamisasendis;

käte sirutamine rõhuasetusega taga lamades käte toetamisega pingile, toolide istmed;

kätele hüppamine rõhuasetusega vatiga lamades;

käte sirutamine üles hantli asendist õlgadele.

Harjutused õlaliigeste liikuvuse suurendamiseks:

Üks käsi üles, teine ​​alla. Käte asendi muutmine jerkidega liigutuse lõpus;

sirgete käte toomine tõmblustes selja taha;

taga lamavast rõhuasetusest, jalgade kõverdamisest, vetruvatest liigutustest. Käed sirged, sõrmed tahapoole;

väänab õlaliigestes, kannab pulga otstest haardega selja taha ja tagasi. Sama amortisaatori köiega.

Kaela harjutused

Harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:

Pea kallutused ette, taha, külgedele;

pea pöördub vasakule, paremale;

pea ringikujulised liigutused.

Jõuharjutused:

Käed pea tagaküljel, kallutades pead ette ja taha, ületades käte vastupanu;

põlvili, pea toetub peopesadele (pehmel toel), rullib otsaesist kuklasse;

asendist, lamades kõverdatud kätega (peopesad pea lähedal) ja jalgadega maadlussild (pehmel toel).

Harjutused jalgadele ja vaagnavöötmele

. Harjutused jalale ja säärele

Jõuharjutused:

Sokkide peale tõstmine, sama hantlitega käes;

varvastel kõndimine;

hüppab kahel ja ühel jalal paigal ja edasi.

Liigeste liikuvuse harjutused:

Ettepoole väljakaldumise asendis vetruvad liigutused, püüdes jala taga oleva kannaga põrandat puudutada;

vetruvad liigutused peatusest kandadel istudes, rebides põlved põrandast lahti;

kõndimine jala välisküljel.

2. Harjutused reielihastele

Jõuharjutused:

Kükid kahel ja ühel jalal; sama hantlitega käes; sama partneriga õlgadel;

poolkükis kõndimine ja poolkükis hüppamine;

põlvili, kallutades sirge torso seljaga. Sama, aga edasi, partneril sääred käes.

Harjutused puusaliigeste liikuvuse suurendamiseks:

Vaagna ringikujulised liigutused jalad eemal;

vetruvad liigutused laia etteasendi asendis. Sama väljahüppeasendis küljele;

sirgete jalgadega hallide juustega ettepoole painutused (jalad koos ja jalad lahku);

poolnöör, nöör;

ühe peal seistes toetub teine ​​võimlemisseina siinile. Kallutab eri suundades ilma jalgu painutamata.

Tüve harjutused

. Harjutused keha esipinna lihastele

Jõuharjutused:

Lamavast asendist torso tõstmine istumisasendisse;

lamades, sirgete jalgade tõstmine kõverdatud abaluude lamavasse asendisse;

Seistes jalad lahus, kummardudes taha, käed vööl, õlgadele, üles;

istudes. Nimmetoega topispallil. Kallutab taha, käed üles;

sild lamavas asendis.

2. Harjutused tagakeha lihastele

Jõuharjutused:

ettepoole painutused täidisega palliga, mida hoiavad käed pea taga;

lamades kõhuli, painutades, käed üles;

ettepoole kallutatavas asendis tõstes käed hantlitega külgedele.

Harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:

Vedrulised painded, ettepoole painutamine, seismine, istumine.

3. Harjutused kere külgpinna lihastele

Jõuharjutused:

Hallikarvalistest jalgadest laiali, toetudes ühele käele, rõhuasetuse pöördega külili, teine ​​käsi ülespoole;

hallikarvalistes säärtes (võimlemisseina siini külge haagitud sokkidega või partnerist kinni hoidvate jalgadega) kallutage 45 kraadi tagasi ja pöörake torso paremale ja vasakule, käed pea taga.

Harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:

Vedruline torso külgedele, jalad lahus, käed vööl, õlgadele, üles.

Kogu keha harjutused

1. Alates o.s. rõhuasetus küürutamine rõhuasetus lamamine, rõhuasetus kükitamine, i.p.

Sama, kuid käte kõverdamisega lamamisasendis.

Kätel kõndimine jalgu toetava partneri abiga.

Jalgade asendis, torso ringjad liigutused.

Jalalt seistes istu risti, lama, istu, tõuse püsti.

Harjutused õige kehahoiaku kujundamiseks

1. Seisake vastu seina, puudutades seda pea tagaosa, abaluude, tuharate ja kandadega. Liikuge seinast eemale, säilitades selle asendi. Määrake erinevus tavalise kehahoiaku ja seina vastu õige kehahoiaku vahel.

Võtke sirge kehaasend nii, et kepp puudutab pea ja selgroogu. Võimlemiskepp vertikaalselt selja taga, kätega vööst. Kinnitage poos peegli ees seistes.

Mine tagasi seina äärde. Kükitades, torso küljele kallutades, selga ja vaagnat seinalt tõstmata.

Lamage selili, käed pea taga. Pingutage seljalihaseid, hoides keha sirgena ja laske partneritel end o.s.-asendisse tõsta.

Lõõgastusharjutused

Käeharjutused:

Püsti, käed püsti. “Lase alla” käed, seejärel käsivarred, lõdvesta käed allapoole ja liiguta neid pooleldi ettepoole kallutades passiivselt paremale ja vasakule.

Harjutused jalgadele:

Istub käed seljal. Vaheldumisi kergelt painutage ja vabastage jalgu; lahti painutamisel "lööge" jala tagumine pind vastu põrandat;

Ühel jalal seistes haarake painutatud jala tõstmiseks kätest reie all. Vabastades käepidet, "viska" jalg alla.

Keha harjutused:

Lamades selili, toetades pea ja käed, painutage kergelt ja heitke pikali lõdvestunult.

Kogu keha harjutused:

lamades selili, käed alla, peopesad ettepoole, sokid väljas. Sulgege silmad, lõdvestage täielikult. Pikk paus.

3. Üldarendavate harjutuste komplekside koostamine

.1 Välisjaotusseadmete klasside vormide ja sisu sõltuvus

Üksikute harjutuste valikul ja ORU komplekside koostamisel tuleb lähtuda sellest, kellele need harjutused on mõeldud ja mis eesmärgil neid kasutama hakatakse, s.t. selgelt määratleda pedagoogilised ülesanded.

Kõige tüüpilisemad ORU tundide vormid on “väikesed” vormid: hommikuvõimlemine (võimlemine), kehalise kasvatuse vahetunnid, võimlemistunnid jne. Olenevalt tunni ülesannetest määratakse tundide korraldamise vormid.

üldarenduslik kompleksharjutus

Nr p / p Vormid Põhiülesanded Asjaosaliste kontingent ja tundide korraldus Tundide kestus 1 2 3 4 5 6 Hommikuvõimlemine - harjutused Sissejuhatav võimlemine. Füüsiline paus. Fizkultminutka. Mikropaus. Sportlik treening. Spordisoojendus Võimlemise algõpetus (sh naiste, rütmikas) Sportliku võimlemise tund Ravivõimlemise protseduur. Ravivõimlemise tundHügieenilised mõjud kehale; suurenenud füüsiline ja emotsionaalne toonus Haiguste ennetamine ja väsimuse kontroll; tööviljakuse tõus. Lihas-sidemete aparatuuri soojendamine; keha toniseerimine Füüsiliste omaduste kasvatamine; võimlemisoskuste omandamine; keha funktsionaalse seisundi suurendamine või selle hoidmine teatud tasemel; õige kehahoiaku kasvatamine Füüsiliste omaduste (peamiselt jõu) kasvatamine; organismi funktsionaalse seisundi tõus Organismi funktsioonide taastamine, haiguste ennetamine Kõik vanuserühmad; individuaalsed seansid; rühmatunnid lasteaias, koolis, pioneerilaagris, puhkekodudes, sõjaväes. Töötajad ja töötajad, individuaal- ja rühmatunnid töökohal. sportlased; individuaal- ja rühmatunnid sektsioonides, spordilaagrid, treeninglaagrid jne. Kooliealised lapsed, üliõpilasnoored, täiskasvanud kõigis vanuserühmades; rühmatunnid koolis, kutsekoolides, ülikoolides, terviserühmades Noormehed, noored, täiskasvanud mehed; individuaalsed seansid; rühmatunnid õppe- või töökohas Kõik vanuserühmad; individuaalsed ja rühmatunnid raviasutustes 10-15 10-15 15-20 45 - 90 45 - 90 30 -60

Välisjaotla spetsiifiline orientatsioon

Sama vormi harjutuste (näiteks kükid) mõju kehale sõltub nende sooritamise iseloomust (kiired või aeglased kükid, raskustega või ilma jne). harjutuste valikul õigesti navigeerimiseks peab olema ettekujutus motoorsete võimete ilmingutest, füüsilistest omadustest: jõud, vastupidavus ja painduvus.

Võimsuskvaliteedid, st. võime ületada välist takistust,Välisjaotusseadmeid on soovitatav arendada kolmel viisil:

Mitmekordne (kuni 18-20 korda) olemasoleva raskuse tõstmine või oma keha raskuse ületamine (lamamisasendis surumise ajal, kükist tõusmine, ülestõmbamine jne). selliste harjutuste sooritamine väsimuseni arendab jõuvastupidavust, aitab suurendada lihasmassi. Kui 8-12 korda kordamine pole keeruline, on vaja koormuse kaalu suurendada või sp-d muuta. (näiteks kõrge jalatoega kätekõverdus).

Piirilähedase raskuse tõstmine (1-3 korda). Need harjutused arendavad maksimaalset lihasjõudu. Ka nende arv kasvab.

Liigutuste sooritamine maksimaalse kiirusega. Lihaste kiirus-tugevusomadused, kiirus arenevad.

Vastupidavus - võime seista vastu väsimusele pikaajalise lihastöö ajal, mis nõuab märkimisväärset pingutust.Välisjaotusseadmeid kasutades arendavad nad kohalikku ja üldist vastupidavust. Piiratud arvu lihaseid hõlmavate harjutuste maksimaalne arv kordi sooritades arendab kohalikku vastupidavust (näiteks hantlite tõstmine õlgadele, kangil ülestõmbamine).

Harjutused, mille käigus on pikka aega kaasatud paljud lihasrühmad ja seetõttu töötavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid suurenenud koormusega, arendavad üldist vastupidavust (näiteks pikk paigaljooks, hüppamine, kükitamine koos painutamise ja lamamisega) .

Paindlikkus on keha lülide vastastikuse liikuvuse mõõt.

Saadaoleva liikumisulatuse suurus sõltub painduvuse arengust. Ainult jõuharjutustega tunnid viivad liigeste liikuvuse piiramiseni, orjastamiseni. Seetõttu tuleb jõuharjutusi kombineerida painduvusharjutustega.

Eristage aktiivset ja passiivset paindlikkust.

Aktiivne paindlikkusmis on seotud liigeste liikuvuse demonstreerimisega, mis on tingitud lihaste ületavast tööst (kõrge jala hoidmine, jalgade kõrged kõikumised jne). Aktiivse painduvuse arendamine hõlmab suurendatud liikumisulatusega harjutuste kasutamist, samuti harjutusi liigeseid fikseerivate lihaste tugevdamiseks äärmuslikes asendites (kõrgesti tõstetud jalg, kõrge nurk jne).

Passiivne paindlikkusLiigeste liikuvuse avaldumine oma keha või selle osade raskusjõu, partneri tegevuse või raskuste tõttu (langetamine lõhki, ettepoole kallutamine istumisasendis jalgade poole kaldega). partner, kallutades torso jalale toega võimlemisseina siinile jne. .P.). Passiivset painduvust arendatakse korduvate aktiivsete või passiivsete toimingute meetodil (kalded lisaliigutustega, sama partneri abiga), fikseerides staatilisi asendeid poosides, kus avaldub liikuvus liigestes (sild, nöör, kallutus jne). )

Lõõgastusharjutused on samuti osa ORU-st. Pausid üksikute välisjaotusseadmete vahel jõu, vastupidavuse ja painduvuse arendamiseks on seotud puhkuse ja tahtmatu loomuliku lihaste lõdvestusega.

Aktiivselt (suvaliselt) tegelejaid on vaja õpetada tahtejõul lihaseid lõdvestama. Sel eesmärgil kasutatakse kontrastsete toimingute meetodit: tugevate pingete ja kiirete lõdvestuste vaheldumine. See meetod on eriti tõhus lamades või istudes. Samuti kasutatakse lõdvestusliigutusi, raputamist, enesemassaaži võtteid.

Harjutuste valimise reeglid

Harjutuste valimisel vastavalt nende peamistele pedagoogilistele ülesannetele vastavuse põhimõttele tuleks juhinduda järgmistest reeglitest:

Harjutustel peaks olema asjaosalistele mitmekülgne mõju. Seda on eriti oluline arvestada hommikuvõimlemise, spordisoojenduse ja põhivõimlemise ORU komplekside koostamisel. Selleks peate kompleksi lisama harjutused kõikidele kehaosadele. Soovitatav on vaheldumisi harjutusi, järgides teatud skeemi, näiteks "käed - jalad - torso". Hügieenilise võimlemise kompleksis võib olla 3-5 seeriat. Igas järgmises seerias peaksid harjutused üksikutele kehaosadele muutuma. Kui esimeses seerias olid valdavalt kaasatud sirutajalihased, siis teises seerias tuleks aktiivsesse töösse kaasata painutajalihased.

Soovitatav on muuta harjutuste olemust. Kiirus-jõu iseloomuga harjutuste seeria sooritamine asendatakse jõuharjutuste seeriaga, seejärel painduvust arendavate harjutuste seeriaga ning finaalseeria peaks sisaldama üldmõjuga harjutusi, et arendada vastupidavust. Kompleks lõpeb lõdvestusharjutustega.

Lisaks mitmekülgsele mõjule kehale tuleks ORU-ga seotud isikud valida, võttes arvesse nende kohalikku mõju üksikute lihasrühmade või teatud füüsiliste omaduste arengule. Kohalikku mõju arvestades koostatud ORU kompleksid on tüüpilised kergejõustiku- ja põhivõimlemisele ning see reegel juhindub ka tööstusliku võimlemise harjutuste komplekti koostamisest (võttes arvesse kutsetegevuse tunnuseid) ja võimlemise ettevalmistamisel. ravivõimlemise kompleks, et taastatud elundit ja funktsiooni täpselt lokaalselt mõjutada.

Spordis laialdaselt kasutatavat "edenemise" reeglit rakendatakse ka ORU kompleksi koostamisel harjutuste kasutamise mõju suurendamise näol, suurendades liigutuste amplituudi ja kiirust, pingeastet, harjutuste arvu. kordused. See ilmneb nii ühe harjutuse ja ORU kompleksi sooritamise ajal kui ka õppetunnist õppetundi.

Seega saab iga harjutust täiustada lisatoimingutega. Näiteks: kere kallutamist ette, taha või küljele suurendab käte tõstmine õlgadele, üles, raskuste kasutamine, täiendavad vetruvad liigutused. Koormuse kasv ORU kompleksis saavutatakse intensiivsemate harjutuste kaasamisega järgnevatesse seeriatesse ja korduste arvu suurendamisega. Järkjärguline sõltuvus (kohanemine) koormusega õppetunnist õppetundi sama ORU kompleksiga näitab harjutuste kasulikku mõju kehale ja näitab võimalust muuta kompleksi selle tüsistuse suunas.

Välisjaotusseadmete läbiviimise võimlemismeetodit iseloomustab liigutuste range reguleerimine, mis saavutatakse alg- ja lõppasendi, liigutuste suuna ja amplituudi ning nende olemuse selge näitamisega. See määrab harjutuste mõju täpsuse ja nende annuse. Harjutuste valimisel on vaja järgida harjutuste võimlemisregulatsiooni reegleid. Näiteks: ette kummardumisel on oluline selgitada jalgade asendit, sest kui jalad on koos või lahus, varbad väljas, sees või paralleelsete jalgadega, on efekt erinev. Ka keha asend painutamisel võib olla erinev (ümar või kaarja seljaga). Harjutuse iseloom muutub ka sõltuvalt sellest, kas kalle sooritatakse aeglaselt või kiiresti.

Välisjaotusseadmete komplekside koostamisel on vaja kindlaks määrata ja näidata iga harjutuse sooritamise meetodid, liigutuste iseloom.

Kogu harjutuste rohkusega on nad läbinud ajaproovi ja järgmised harjutused ja nende sortid peaksid saama nende komplekside aluseks:

Rüüpamine koos sirgendamise ja painutamisega.

Käte ringikujulised ja kiigutavad liigutused.

Kükid.

Kere kallutused ette, taha, küljele ja ringjad liigutused.

Pea kalded ja ringikujulised liigutused.

Käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega lamades.

Jalade tõstmine istumis- ja lamamisasendis (või fikseeritud jalgadega torso).

Pöörake jalad ette, taha ja küljele.

Hüppab (hüppab) mitu korda.

Kohapeal kõndimine ja jooksmine.

4. Üldarendusharjutuste läbiviimise metoodika

Liikumise stiliseerimine.Sellised loomulikud liigutused ja oskused nagu kõndimine, jooksmine, kallutamine, kükid jne muutuvad võimlemisharjutusteks tänu asendite ja liigutuste täpsele reguleerimisele vastavalt võimlemises omaksvõetud traditsioonilistele normidele. Kõige üldisemad nõuded hõlmavad sirgeid käsi ja jalgu, teravaid varbaid, selget algus- ja lõppasendit.

emotsionaalne taust,eriti lastega töötamisel on suur tähtsus. Välisjaotusseadmeid on soovitatav läbi viia mänguliselt. Paljud välimängud ja võimlemisteatejooksud on täis liigutusi, mida saab sujuvamaks muuta ja kasutada välistingimustes lülitusseadmetena (kõndimine, jooksmine, kükid, hüpped, painutused jne). Võistluslik meetod välisjaotusseadmete läbiviimiseks tõstab ka asjaosaliste emotsionaalset toonust. Samal eesmärgil teostatakse välisjaotusseadmeid erinevates koosseisudes ja ümberehitustega: joones, kolonnis, ringis, suletud ja avatud formatsioonis, liikumises, paaris- ja kolmikselt. Eriti kasulikud välisjaotusseadmed õhus (pargis, metsas, rannas)

Välisjaotusseadmete juhtimise omadused esemete abil

Välisjaotusseadmeid harjutades kasutatakse esemeid erinevatel eesmärkidel, enamasti raskustena, aga ka liigutuste täpsuse harimise ja tundide vastu huvi suurendamise vahendina.

võimlemiskeppkasutatakse liikumiste piirajana, määrates nende suuna ja amplituudi. Seda saab kasutada ka harjutuste toena peatustes ja rippudes, kui treenite koos partneritega.

tüüpiline hüppenööri harjutusedon hüpped koos üle hüppamisega: kahel ja ühel jalal, köie pööramisega ette ja taha, iga köie pöörde jaoks ja vahehüpetega, topeltpöördega, kükis ja mitmed muud hüpped. Pikka hüppenööri kasutatakse hüppamiseks, kui selle otstest pööravad kaks partnerit.

Täispuhutavad pallidkasutatakse visete ja püüdmiste jaoks nii individuaal-, paaris- kui ka rühmaharjutustes. Väikesi palle (tennis) kasutatakse ka märklaua viskamiseks.

Pallid täidetuderinevad raskused toimivad nii raskusena kui ka liigutuste piirajana ja toestusena mitmete harjutuste sooritamisel (näiteks painutamine selg vastu palli lamades).

Hantliderineva raskusega raskused on laialdaselt kasutusel raskustena, mis suurendavad efekti kiirus-jõu iseloomuga dünaamiliste harjutuste (madal kaal) ning dünaamiliste ja staatilise jõuharjutuste (keskmised ja suured raskused) ajal. Samal eesmärgil kasutatakse kummist ja vedruamortisaatoreid. Plokiseadmeid, raskusi ja vardaid kasutatakse sportvõimlemise ja sportvõimlemise erijõutreeninguteks ning need ei ole tüüpilised vahendid tervist parandava võimlemise üldarendavate harjutuste tegemisel.

Klubi harjutusedpuidust tehakse ülajäsemete liigeste liikuvuse, liigutuste koordinatsiooni arendamiseks, samuti kasutatakse neid mängudes ja teatejooksudes.

Harjutused võimlemispingi ja võimlemisseina abil.Pink toimib toena istumisasendis, rõhuasetuseks lamamisel, takistuseks hüppamisel. Võimlemisseinal saab sooritada käte ja jalgade toel harjutusi siinidel erinevatel kõrgustel, harjutusi rippus ja segahangus.

Samuti on soovitatav läbi viia lülitusseade partneriga- kaks kolm. See avardab välijaotusseadmete kasutamise võimalusi: partnerite suhtlemine võib motoorset ülesannet hõlbustada või raskendada ning üldiselt tõstab tundide emotsionaalset tausta.

Treeningprogrammi koostamisel on vaja ette näha võimalus lisada kompleksi harjutusi esemetega ja kasutada võimlemisvahendeid. Klassid peaksid olema varustatud selle inventariga, mis mitmekesistab tunde ja annab suurepärased võimalused kehalise kasvatuse probleemide lahendamisel võimlemise abil.

Õues jaotusseadmete koolitus

Kõige tõhusamad ORU õpetamise meetodid on: õpetamise meetod üldiselt ja jaotuse järgi. Samas saab õppemeetodeid rakendada nii näidates, jutustades kui kombineerides.

1. Näidates õpetamise viis tervikuna.Õpetaja näitab kõigepealt harjutust tervikuna. Seejärel annab ta käsu “Lähteasend (näitab täitmisviisi, vajadusel “samm”, “samm”, “hüpe” jne) võta vastu! Võimalike vigade parandamiseks tehakse paus. Kui on vaja täitmist katkestada, antakse käsk "Pane kõrvale!". Algasendis käsk "Harjutuse algus-NAY!" Dirigent teeb liigutusi, seistes rühma ees, peegli ees, mis teeb harjutuse kopeerimisega seotud isikutele lihtsamaks. Välisjaotusseadmed on soovitatav teostada konto all. Kõige sagedamini 4 ja 8 kontol. See võimaldab kasutada muusikalist saadet.

Õpetades välijaotusseadmeid “etenduse järgi”, antakse samal ajal juhiseid, milliseid liigutusi millisel kontol tehakse. Pärast 2-3 kordust lülitub dirigent koos rühmaga loendamisele ja näitamisele. Lõpeta harjutused käsul "STOP!". Seda serveeritakse viimase arve asemel.

Algkooliealiste laste õpetamisel ei anta käsklusi, vaid käske: “Võtke lähteasend”, “Tee harjutust nagu mina”, “Lõpeta harjutus”.

2. Õpetamisviis üldiselt jutu järgi.Seda meetodit kasutatakse lihtsamate harjutuste õpetamisel või asjaosaliste tähelepanu aktiveerimiseks. Õpetaja selgitab harjutust, näidates ära lähteasendi, ja selgitab lühidalt, milliseid liigutusi tuleks sooritada loendus "üks", "kaks" jne. Käsklused on sarnased treeningu ajal “by show” meetodil antud käsklustega.

Soovitatav on loendamise asemel sooritada põhitoimingud teel, vaid harjutuste rütmis ja tempos. Näiteks selle asemel, et lugeda "üks - kaks - kolm - neli", öelge: "Kallutage - sirguge - istuge - tõuse püsti." Kombineeritud meetodil ühendab õpetaja harjutuse demonstreerimise selgitusega.

3. Õppemeetod "osakondade kaupa".Seda meetodit kasutatakse keerukama ORU koordinatsiooni õpetamisel, kuna see võimaldab üksikute liigutuste vahel teha pause, et neid täpsustada ja vigu parandada. Pärast käsklust "Nõustu lähtepositsioon!" õpetaja annab käsklusi, eraldades iga loenduse pausidega. Näiteks: “Parem jalg tagasi varbale, käed üleval – tee üks!”, “Kükitades vasakule, paremale küljele – tee kaks!”, “Muuda jalgade asendit – tee kolm!”, “Alustades asend – tee neli!”

Selle treeningmeetodiga säilitatakse õppetunni kõrge motoorne tihedus.

ORU annus

Füüsilise koormuse reguleerimine välijaotlate harjutuste ajal toimub, muutes:

- harjutuste arv(olenevalt ORU tundide vormidest võib neid olla erinev arv. Hügieenilise võimlemise kompleksis - 8-12, rütmilise võimlemise kompleksis - 50-70);

- treeningu sisu(väikese lihaste arvuga üksikute kehaosade liigutused annavad väiksema koormuse kui harjutused kogu kehale paljude lihasgruppide tööga. Jõuharjutused, vastupidavusharjutused ja vastupidavusharjutused mõjutavad lihaseid, südame-veresoonkonda ja hingamissüsteeme rohkem kui harjutused paindlikkuse huvides)

- harjutuste vahelised puhkeintervallid(puhkamiseks mõeldud pauside vähendamine suurendab koormust);

- korduste arv(lihtsate ORU-de sooritamisel, mis mahuvad kontole "1 - 4" või "1 - 8", muusika saatel korratakse iga harjutust reeglina 4, 8, 12 või 16 korda. Ilma muusikata harjutusi saab korrata samades piirides, ilma muusikapala ülesehituse dikteeritud täpsest mahust kinni pidamata);

- tempo(kiire tempoga treenimine kipub olema keerulisem)

- lähtepositsioonid(sama harjutus erinevate lähteasenditega avaldab erinevat koormust. Näiteks: käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega lamades käte toega kõrgusel, põrandal, jalgade toetamisega kõrgusel või rõhuasetusega ebaühtlastele ribadele).

Harjutuste doseerimisel tuleks lähtuda asjaosaliste valmisoleku taseme, vanuse, soo ja selle kontingendiga lahendatavate ülesannete arvestamise üldreeglitest.

Individuaaltundides on vaja hinnata koormust pulsi ja enesetunde järgi, keskendudes väsimustundele. Rühmatundides saab õpetaja juhendada, et harjutus ise katkestaks, kui kõigi koos jätkamine muutub keeruliseks.

Jõuharjutustes on väsimustunne kergesti tuntav ja kordamine ebaõnnestumiseni on lubatud. Vastupidavustreeningutel on võimatu keha sellisele väsimusastmele viia, eriti kui treenitakse koos algajatega. Paindlikkusharjutustes tuleb juhinduda kergest valutundest, mis viitab liikumisulatuse piirile.

Tunnist klassi tuleks koormust järk-järgult suurendada, kohandades seda eelpool loetletud tegurite ja tunnipäevade arvu tõttu nädalas. Kardiovaskulaarsüsteemi lubatud koormuse jälgimisel ja enesekontrollil üldarendusharjutuste, eriti intensiivsete seeriate sooritamisel - in-line on soovitatav kasutada järgmist metoodikat:

esialgne lagi määratakse individuaalselt - maksimaalne pulss - lahutades arvust 220 õpilase vanusele vastava arvu (220 - vanus);

sondeerimisega (randme lähedal, kaelal) loetakse löökide arv 10 või 15 sekundi jooksul õpetaja märguandel enne tunni algust (algpulss) ja selle üksikutel hetkedel (pärast koormuse tippe, kl. taastumise aeg jne). see arv korrutatakse 6 või 4-ga ja määratakse löökide arv minutis;

leitud väärtus (löökide arv minutis) peaks olema tsoonis 60-85% maksimumist (220 - vanus), mis iseloomustab individuaalset lubatud koormust. Näiteks 40-aastase õpilase puhul on südamelöökide arvu maksimaalne väärtus minutis 180 (220–40). Koormus, mille korral pulss on 110–130 lööki / min, on algajale piisav (60–70%) ja treenitud inimese jaoks võib see olla suurem - seda iseloomustab pulss 140–150 lööki / min. (80-85%).

Hingamine on tihedalt seotud liikumisega. Hingamise sügavus ja sagedus peaksid vastama keha hetkevajadustele. See keha keeruline füsioloogiline funktsioon viiakse ellu automaatselt. Praktiliselt tervetele inimestele ei ole vahet, millal sisse- või välja hingata, kahjulikud ei ole ka lühiajalised pingutushetked. Võimaluse piires on vaja liigutuste tempo ühendada hingamisega. Rindkere laiendamisel, käte külgedele liigutamisel, keha lahti painutamisel on soovitatav sisse hingata, painutamisel, painutamisel, väljahingamisel.

5. Välijaotla tähendus

Üldarendavatel harjutustel on mitmekülgne mõju asjaosaliste kehale, eriti luu- ja lihaskonnale. Need on üsna lihtsad ega vaja pikka õppimist.

Oma ligipääsetavuse tõttu moodustavad need harjutused terviserühmatundide põhisisu ning neid kasutatakse laialdaselt lasteaedade, koolide ja kutsekoolide kehalise kasvatuse tundides. ülikoolid. ORU komplekse kasutatakse hommikuhügieenilises võimlemises, põhi-, rütmi- ja tööstusvõimlemise tundide läbiviimisel. Kõikide spordialade esindajad võtavad treeningutesse soojenduse ja teatud füüsiliste omaduste arendamise vahendina välilülitusseadmeid.

Suhteline lihtsus ja võimalus neid järk-järgult keerulisemaks muuta muudavad välijaotusseadmed kättesaadavaks igas vanuses ja valmisolekus osalejatele.

ORU mastering on motoorsete treeningute kool. Alustades elementaarsetest ühe liigese liigutustest, liiguvad treenitavad järjest edasi keerukamate harjutuste juurde. Spordi algtreeningu etappi iseloomustab ka suure hulga välijaotusseadmete kasutamine. Neid harjutusi on lihtne doseerida, need võimaldavad sihipärast ja selektiivset toimet teatud lihasrühmadele. Erilist tähtsust omistatakse õige kehahoiaku kujundamisel välisjaotusseadmetele.

Kirjandus

1. "Võimlemine": Proc. stud jaoks. kõrgemale ped. õpik institutsioonid / Toim. M.L. Žuravin, N.K. Menšikov. - M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2001. - 448 lk.

. "Võimlemine ja õppemeetodid": Õpik kehakultuuriinstituutidele / Toim. V.M. Smolevski. - Toim. 3., muudetud, lisa. - M.: Kehakultuur ja sport, 1987. - 336 lk, ill.

Õpetamine

Vajad abi teema õppimisel?

Meie eksperdid nõustavad või pakuvad juhendamisteenust teile huvipakkuvatel teemadel.
Esitage taotlus märkides teema kohe ära, et saada teada konsultatsiooni saamise võimalusest.

Üldarendavateks harjutusteks nimetatakse käte, jalgade, torso ja pea teatud liigutusi, mida iseloomustavad erinevad lihaspinged, kiirus ja amplituud. Neid viivad läbi kehalise kasvatuse tundides lasterühmad, et tõsta kehalise arengu taset ja edasist üleminekut keerukamatele motoorikatele.

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused avaldavad soodsat mõju lapse erinevatele organitele ja süsteemidele. Lihas-skeleti süsteemi tugevnemine toimub lihastoonuse tõusu, lülisamba nimmekõvera suurenemise ja liigeste liikuvuse tõttu.

Kasu südame-veresoonkonnale on tingitud asjaolust, et aktiivse füüsilise pingutuse korral ringleb kogu vere maht vereringesüsteemis, samas kui pika istuva seisundi korral jääb 25–45% verest põrnas ja maks.

Suurem veremaht viib kõigi organite rakkudesse rohkem hapnikku, parandades seeläbi organismi ainevahetust. Hapnikusisalduse suurendamine ajurakkudes aitab kaasa õpilaste parematele tulemustele.

Erinevate harjutuste komplektide abil saate laste füüsilisele arengule maksimaalse kasu saada. Niisiis arendab võimlemistreening koordinatsiooni, painduvust, jõuomadusi ning kergejõustik (jooksmine, hüppamine, pallivise) on mõeldud kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks.

Näidustused klasside jaoks

Üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi ühes või teises vormis näidatakse peaaegu kõigile lastele ja noorukitele, ka tervisehäiretega inimestele. Sõltuvalt olemasolevatest haigustest moodustatakse treeningrežiim, mis erineb tavalistest tervetele lastele mõeldud kehalise kasvatuse tundidest.

Kui südame-veresoonkonna töös esineb häireid, on sport mõeldud vereringe aktiveerimiseks ja südamelihaste toitumise parandamiseks.

Sel juhul on see kasulik:

• kõndimine;
• hingamisharjutused;
• abaluu- ja tuharalihaste treenimine.

Bronhiaalastma põdevatel lastel mõjutavad üldtugevdatavad harjutused hingamislihaseid ja rindkere, suurendades nende jõudu ja liikuvust. See aitab vähendada hingamissagedust, suurendades samal ajal sissehingamisel siseneva hapniku hulka.

Sel juhul hõlmavad treeningud kõndimist ja jooksmist aeglases tempos. Seedesüsteemi haiguste korral tugevdavad füüsilised harjutused kõhulihaste üla- ja alaosa, samuti parandavad vereringet kõhuõõne ja väikese vaagna organites.

Lisaks ajakirjanduse eriväljaõppele aitavad seda teha:

• harjutused õigeks hingamiseks;
• kõndides.

Lülisamba kõveruse korral kasutage:

• jõutreening, mille eesmärk on tugevdada selja- ja kaelalihaseid;
• spetsiifilised harjutused kehahoiaku kujundamiseks, liigeste motoorse funktsiooni parandamiseks;
• sportlik kõndimine.

Vastunäidustused

Üldarendavatel kehalise kasvatuse harjutustel on absoluutsed ja suhtelised vastunäidustused. Absoluutsed vastunäidustused on füüsilise tegevuse täieliku välistamise põhjus. Olenevalt haiguse iseloomust võib see keeld kesta teatud aja või olla püsiv.

Absoluutsed vastunäidustused on tingitud järgmistest haigustest:

• ägedad infektsioonid, millega kaasneb palavik, ja teatud periood pärast nende ägedat faasi, mille jooksul keha taastatakse täielikult tervislikuks seisundiks;
• närvisüsteemi kahjustus, mille korral selle toimimine on raskendatud;
• hingamisteede haigused, mis põhjustavad hingamisraskusi, kehakaalu langust, vereringesüsteemi häireid;
• haigused, mis põhjustavad verejooksu ohtu;
• mädaste fookuste olemasolu (keetmine, keskkõrvapõletik);
• kuseteede haigused (nefriit, nefroos, neeru- ja põiekivid);
• krooniliste haiguste ägenemise periood;
• pahaloomulised kasvajad;
• luu- ja lihaskonna haigused, millega kaasneb liigeste liikuvuse ja valu halvenemine;
• teatud kardiovaskulaarsüsteemi haigused (aneurüsmid, südame rütmihäired, stenokardia, südameatakk, sagedased hüpertensiivsed kriisid).

Suhtelised vastunäidustused aitavad tuvastada lastearsti. Kui esmasel läbivaatusel avastatakse terviseprobleeme, saadab ta lapse vastava ala eriarsti juurde, et tuvastada vastuvõetav füüsiline aktiivsus.

Tundide sagedus ja kestus erinevas vanuses lastele

Koolieelikutele mõeldud üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi viiakse läbi sageduse ja kestusega, mis sõltub otseselt laste vanusest.

Koolinoorte kehalist kasvatust viiakse läbi ajakava järgi 3 korda nädalas 45 minutit, kuid eksperdid soovitavad selliseid harjutusi teha veel 3 tundi nädalas.

Kui õpilasel on terviseprobleeme, määratakse ta spetsiaalsesse meditsiinirühma. Sellistele lastele toimuvad kehalise kasvatuse tunnid enne või pärast kooli, sagedusega 2 korda nädalas 45 minutit. või 3 korda nädalas 30 minutit.

Reeglid ja ettevaatusabinõud treeningu ajal

Kehalise kasvatuse tunde saab läbi viia õues ja siseruumides. Kui spordiväljak asub tänaval, peaks kaugus sellest lähima hooneni olema vähemalt 10 m. Sellel peaks olema tasane pind, ilma kivideta, augud, augud, praht ja võõrkehad kohapeal on vastuvõetamatud.

Spordirajatiste põrand peab olema tasane.

Enne tunde tuleks selles läbi viia tuulutamine ja märgpuhastus., aga enne treeningu algust on vaja tagada, et põrand oleks kuiv. Spordivahendid ja inventar peavad olema heas korras, kahjustamata, vastama neile esitatavatele hügieeninõuetele.

Tunnidesse lubatakse ainult keskkonnatingimustele vastavasse spordivormi riietatud õpilased. Sobivaim materjal spordijalatsite tallaks on kumm. Kõigist variantidest on see kõige vähem libe. Eemaldada tuleb kõik treeningut segavad või vigastada võivad esemed (kellad, ehted).

Halva enesetunde kaebused peaksid olema õpilase katkestamise aluseks.

Kehalise kasvatuse tunnis tuleb järgida kõiki pea korraldusi. Ainult tema loal võite minna treeningkohta, valmistada ette varustus ning tunni lõpus need eemaldada ja spordiväljakult või saalist lahkuda. Lihaste vigastuste vältimiseks enne põhiharjutuste alustamist peaksite soojenema.

Täidisega palliga harjutuste komplekt

Nende harjutuste jaoks tuleb pall valida nii, et selle kaal vastaks õpilaste vanusele ja füüsilise arengu tasemele.

1. Lähteasend: jalad laiali õlgade laiuselt, käed palliga vabalt alla lastud. Õpilane tõstab palli üles, fikseerib selle väljasirutatud kätega rinna kõrgusel, tõstab üles, siis sirutab uuesti käed rinna ette, lõpus langetab käed alla, naastes algasendisse.
2. Lähteasend: jalad laiali õlgade laiuselt, käed palliga vabalt alla lastud. Praktik kaldub vaheldumisi paremale ja vasakule küljele, kinnitades keha nõlvade vahel sirgesse asendisse.
3. Jalad õlgade laiuselt laiali ajades ja palli pea kohale tõstes pöörab harjutaja keha, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.
4. Esialgu peaks õpilane oma kontsad kokku tuues ja sokid laiali ajama käed külgedele laiali, üks neist hoiab palli. Harjutaja tõstab oma käed üles, kirjeldades kaare läbi külgede ja nihutab palli ühest käest teise, seejärel on käed jälle laiali.
5. Harjutus sooritatakse istudes., jalad on põrandale sirutatud ja külgedele laiali, käed on samuti sirutatud, need sisaldavad palli. Praktik pöörab keha vaheldumisi paremale, seejärel vasakule, fikseerides keha pöörete vahel sirges asendis.

Iga harjutust tuleks teha 4-6 korda.

Harjutuste komplekt väikese (tennise)palliga

Väikese palliga harjutusi kasutatakse kõige sagedamini nooremate õpilaste rühmadele. Et lapsi huvitada ja neid treeningprotsessi kaasata, võib enne üldisi tugevdavaid harjutusi teha mitmeid mänge.

Näiteks:

• palli ülesviskamine, millele järgneb kahe käega püüdmine;
• sama tegevus ühe käega püüdmisega;
• enne palli püüdmist visake täispöördega.

1. Esialgu peaksite võtma istumisasendi, sirutama jalad enda ette põrandale, samal ajal kui käed on laiali, on pall vasakus käes. Praktiseerija tõstab jalad põrandast kõrgemale ilma neid painutamata ja nihutab palli vasakust käest ülestõstetud jalgade alla paremale, seejärel langetab jalad ja naaseb algasendisse. Harjutust tuleb teha 6-8 korda.
2. Alustage harjutust seistes, asetades kontsad kokku, ajades sokid laiali, hoides käed palli rinna lähedal. Koolitatav tõstab käed palliga pea kohale, seisab varvastel ja kummardub alaseljale, naaseb algasendisse, seejärel kummardub ettepoole, puudutades samal ajal väljasirutatud kätes oleva palliga põrandat, misjärel naaseb tema algne positsioon. Harjutust tuleks teha - 6-8 korda.
3. Alustage harjutust seistes jalad õlgade laiuselt. ja lahtised käed. Pall on vasakus käes. Kõigepealt peaksite sisse hingama ja seisma varvastel, tõstma käed üles, kirjeldades kaare läbi külgede ja nihutama palli vasakust käest paremale, seejärel langetama käed ja seisma kogu jala pinnal. Samamoodi tuleks pall sööta paremalt käest vasakule. Selle harjutuse korduste arv on 6-8 korda.
4. Treeningu alguses peaksite püsti tõusma ja hoidma palli jalgade vahel., ja seejärel tehke 10-20 hüpet ilma palli vabastamata.

Kompleksi saate lõpule viia, hüpates samaaegsete pallilöökidega põrandale.

Võimlemiskepiga harjutuste komplekt

Sportlikud tegevused võimlemiskepi kasutamisega aitavad peamiselt kaasa ühtlase kehahoiaku kujunemisele.

1. Esialgu seisab õpilane käed maas, hoides võimlemiskeppi. Ta tõmbab hinge ja tõstab pulga, sirutab, vaadates mürsku, siis hingab välja ja käed langevad uuesti. Harjutus nõuab aeglast sooritamist, ilma käsi painutamata, tagades jalgade liikumatuks fikseerimise. Harjutust tuleks teha 6-8 korda.
2. Lähteasend: seistes, kontsad koos, sokid laiali, pulgast hoitakse kätest kinni kukla tagant. Harjutaja sirutab vasaku jala tagasi, tõstab pulga pea kohale ja paindub alaselga, kaldub vasakule, sirutab end üles, mürsk jääb üles. Sirgudes langetab ta jälle võimlemiskepi kukla taha. Seejärel teeb ta sarnaseid toiminguid, kaldudes paremale. Harjutust tuleb teha 5-6 korda.
3. Algasendis on kontsad koos, sokid laiali, vasak käsi hoiab pulga ühest otsast kinni ja mürsu teine ​​ots toetub põrandale vasaku jala jala lähedal. Õpilane peaks istuma ühele vasakule jalale, toetudes võimlemiskepile ja sirutades teise jala ette. Sellele järgneb tagasipöördumine esialgsesse asendisse ja samade toimingute kordamine kükiga paremal jalal. Selle harjutuse jaoks vajalik korduste arv on 4-6 korda iga jala kohta.
4. Alustage harjutust seistes, kontsad koos ja varbad laiali. Praktiseerija paneb pulga enda ette ja hüppab sellest üle, siis edasi, siis tagasi.

Hüppamist tuleks teha 4-6 korda.

Harjutuste komplekt köiega

Sporditegevus hüppenööriga parandab keha koordinatsiooni, parandada osavust ja liikumiskiirust, treenida jalgade ja käte lihaseid. Tunni alguses volditakse nöör neli korda kokku ja käiakse sellega lihaste soojendamiseks.

Kõndimine muutub järk-järgult raskemaks:

• tavaline;
• kandadel ja varvastel nööriga üle õlgade;
• väljaastumistega ettepoole (köis ülaosas);
• kükitades hüppenööriga ees.

Seejärel asendatakse kõndimine jooksmisega, kus käed on erinevates positsioonides:

• ees;
• taga;
• üldkulud;
• kukla taga.

Pärast hingamise taastamist peaksite jätkama üldiste tugevdavate harjutustega:

1. Esialgu tuleks võtta seisev asend, kontsad on koos, sokid laiali, nöör volditakse neli korda ja hoitakse kätega all. Sissehingamisel tõmbab koolitatav mürsku, tõstab sirgendatud käed köiega üles, sirutab lihaseid, vaadates üles; väljahingamisel viib käed mürsuga tagasi algasendisse. Toiminguid tehakse sujuvalt ja neid tehakse 6–8 korda.
2. Esialgu peaksite muutuma ühtlaseks, keerake köis pooleks, riputage see kaela, hoides selle otstest kinni. Harjutus seisneb keha vahelduvas vetruvas kallutamises ühele ja teisele poole. Samal ajal paindub käsi, mille poole kallutatakse, lahti ja teine ​​paindub pea taga. Korda harjutust 4-5 korda, jälgides keskmist kiirust.
3. Õpilane sooritab kükke, sirutades iga kord oma käed venitatud köiega ette. Pärast iga kükki tuleks võtta algasend käed allapoole. Selle harjutuse optimaalne korduste arv on 7-8 korda.

Treening peab tingimata sisaldama hüppenööri erinevates modifikatsioonides:

• trossi pöörlemisega edasi ja tagasi;
• kahel jalal ja ühel;
• hüpates ja joostes edasi liikuda.

Harjutuste komplekt paaris

Paarisõpetust saab lisada üldarendustundidesse 3-5 harjutuse kompleksidega.

Video näitab lihtsaid harjutusi, mida saab teha kooli- ja eelkooliealiste lastega:

1. Algasendis suruvad partnerid selga ja hoiavad käest kinni, mis jäetakse välja. Esmalt peaksite tõstma käed, kirjeldades kaared läbi külgede ja seejärel kummardudes, astuge painutatud vasaku jalaga ette ja tehke 2 vetruvat liigutust. Kokku tuleks igal jalal teha vaheldumisi 6-8 kordust.
2. Seistes seljaga üksteise poole, sirutades jalad ja käed külgedele, hoides kätest kinni, pööravad partnerid kere vaheldumisi ühes ja teises suunas. Sellist pööret peaksite tegema 8-10.
3. Üks partneritest peaks algul põlvitama vasakul jalal, teine ​​peaks olema näoga enda poole ja astuma sammu tagasi, kinnitama käed vööle ja parem jalg esimese partneri põlvele, kes hoiab seda säärest. Teine partner teeb 6-8 kallutamist tagasi.
4. Partnerite esialgne asend seisavad üksteise ees ja hoiavad käest kinni järgmiselt: ühe partneri parem käsi hoiab teisest paremalt kinni ja vasak käsi on vabalt langetatud. Esimene partner kummardub teise toel kehaga tahapoole ja puudutab vasaku käega paremat kannaosa, seejärel tõuseb ja toimub kätevahetus.

Partnerid sooritavad 6-8 kordust ja vahetavad rolle.

Harjutuste komplekt võimlemispinkide abil

Võimlemispink on sobivaim mürsk erinevate staatiliste ja dünaamiliste tasakaalude sooritamiseks.

1. 1-2 min jooksul. asjaosalised kõnnivad mööda pingi siini, kasutades erinevaid kõndimise modifikatsioone: keha raskuse ülekandmine varvastele, kandadele, käte asendi muutmine ülemisele või küljele.
2. Lähteasend: seistes, näoga pingi poole, kontsad koos, varbad laiali, käed alla. Õpilane peaks asetama vasaku jala pingile (jalg sirge) ja tõstma käed ettepoole, peopesad allapoole; painutage vasak jalg põlvest ja keskenduge sellele ning kinnitage käed vööle; ronige mõlema jalaga pingile, pöörates paremale, ja langetage käed; tõuse pingilt ja võta oma algne asend. Peaksite tegema samu samme, alustades teisest jalast. Harjutust tuleks teha 4 kuni 6 korda.
3. Seda harjutust tehakse pingil seistes, nii et pilk on suunatud mööda seda. Koolitatav teeb torso kallutusi, haarates kätega mõlemalt poolt pingi äärtest kinni. Painutatud olekus peaksite 2 korda viibima ja vedrutama, seejärel painutama.

Selliseid kalle tuleks teha 4-6.

ORU kompleks hantlitega

Hantlitega tundidega võib alustada alates seitsmendast eluaastast, kuid väiksemate õpilaste koormused peaksid olema mõõdukad, et ei tekiks häireid luustiku kujunemisel.

1. Esialgu peaksite seisma sirgelt, hoides hantleid all. Õpilane tõukab jalgu vaheldumisi ettepoole. Tõusu ajal tõusevad käed üles, tõstes hantleid. Selliseid väljahüppeid tuleks teha 6-8 iga jalaga.
2. Esialgu peaksite muutuma sirgeks, hoides hantleid kätega allpool. Õpilane tõstab vaheldumisi õlad üles, hoides selga ja pead sirgena. Iga õla kohta tuleks teha 8-10 tõstet.
3. Esialgu peaksite seisma püsti ja hoidma hantleid õlgadel. Õpilane sooritab vaheldumisi hantlitõsteid üks kord üles ja üks kord külgedele, pärast iga tõstmist ja aretamist, viies need tagasi õlgadele. Vajalik korduste arv on 10 korda.
4. Treenitav teeb vaheldumisi kehapöördeid paremale ja vasakule, liigutades samal ajal käsi hantlitest õlast ettepoole. Vasakule keerates kuvatakse parem käsi ja vastupidi. Peate tegema 10 pööret.

Harjutuste komplekt põrandal istudes ja lamades

Lamamis- ja istumisasendid põrandal võimaldavad teha kõige tõhusamaid harjutusi jala- ja kõhulihaste treenimiseks.

1. Esialgu peab praktik istuma ja toetuma peopesadele, tuues käed tagasi ja sirutama oma jalgu ette. Õpilane kõigutab jalgu: kui üks jalg tõuseb üles, siis teine ​​laskub. Alustage aeglases tempos ja seejärel kiirendage. Treeningu kestus on 15 kuni 20 sekundit.
2. Harjutust sooritatakse ka istudes, rõhuasetusega peopesadel taga ja jalgadel ette sirutatud. Õpilane teeb vastutulevad jalgade pöörded üles ja alla, teine ​​etapp - risti vasakule ja paremale. Selle harjutuse kestus on 15 kuni 20 sekundit.
3. Koolitatav peaks tõstma lamamisseisundi keha 6-8 korda ja puudutama sokke sõrmedega.
4. Esialgu lamab praktik selili, jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale. Õpilane kallutab jalgu vaheldumisi ühele ja teisele poole, puudutades põrandat. Ta peaks tegema 4-6 sellist nõlva.
5. Harjutus seisneb keha kinnitamises 15 sekundiks, lamades selili, jalad üles tõstetud vaagnaga, kasutades peatusena käsi.

Seejärel viige jalad sellisesse asendisse, et sokid puudutaksid põrandat teie pea kohal, ja hoidke seda veel 15 sekundit.

Harjutuste komplekt tooliga

Selles kollektsioonis tehakse kõiki harjutusi istumisasendist toolil.

1. Õpilane peaks istuma toolil, sirutama jalad ja käed ettepoole ning pöörama jalgu ja käsi: 8 korda sissepoole, 8 korda väljapoole.
2. Õpilane pöörab pead, sõtkub kaela liigesed ja selgroolülid. Hukkamise ajal lebavad tema käed lõdvestunult põlvedel. Peaksite tegema 8 pööret ühes ja 8 teises suunas.
3. Harjutaja ulatub sõrmeotstega varvasteni ja vetrub 3 korda, misjärel ta sirgub. Seega tuleks teha 3 või 4 kallet.
4. Õpilane sooritab 5-6 vahelduvat tõstet üles läbi vasaku ja parema käe külje.
5. Esialgu peaksite käed kinnitama õlgadele. Koolitatav kirjeldab küünarnukkidega ringe 5-6 korda igas suunas.
6. Selles harjutuses peaks praktik vaheldumisi vajutama põlves kõverdatud vasakut ja paremat jalga keha külge. Vajutage jalga kätega.

Harjutust tuleb teha iga jalaga 3-5 korda.

Täitmise reeglid

Üldtugevdavate treeningute lõpuosa peab kestma 3-5 minutit. See tagab sujuva ülemineku pingelisest ja erutatud olekust suhteliselt rahulikuks. Tunni lõpus viib juht läbi ehituse ja lapsed tegelevad rahuliku kõndimisega, teevad hingamisharjutusi.

See aitab normaliseerida südame löögisagedust ja hingamist.

Kehalise kasvatuse tunni lõpus koristavad õpilased ära spordivahendid, millega tehti üldarendavaid harjutusi, vahetavad riided ja pesevad käsi.

Artikli vorming: E. Chaikina

Kasulik videoklipp kehalisest kasvatusest lasteaias

Koolieelikutega kehalise kasvatuse mänguvormi süžee:

Kaasaegne elurütm paneb paljud inimesed andma kogu oma jõu tööle, majapidamistöödele ja igapäevaelule. Selle segaduse hulgas on mõnikord raske oma tervisele aega võtta, basseini külastada, jõusaali minna. Kuid inimese lihased peavad saama pidevat koormust, arenema, et püsida heas vormis.

Selleks saate kodus kasutada täisväärtuslikku täiskasvanute üldist arendavat kehalise kasvatuse harjutuste komplekti ja muuta figuuri atraktiivsemaks ja lihaseid treenitud.

Käte ja õla lihased kaotavad aja jooksul oma elastsuse ja muutuvad lõdvemaks, mis koos muude põhjustega põhjustab skolioosi, kehahoiaku kõveruse. On lihtsaid toiminguid, mis võivad moodustada hea lihaskorseti.

Selle lihasrühma harjutusi tehakse teatud arv kordi mitme külastuse jooksul.

Enne täiskasvanutele mõeldud üldiste arendavate kehalise kasvatuse harjutuste kompleksi läbiviimist on hädavajalik teha soojendus.

Käe pikendus

Harjutus sooritatakse hantlitega. Korraga peate tegema 10 harjutust:

• toetuge põlve ja ühe käega tasasele pinnale;
• sirutage selg, pingutage kõhtu, ärge tõstke pead;
• võtke teise kätte hantel, painutage;
• hoidke küünarnukk liikumatult, sirutage käsi hantliga;
• keerake käsi peopesaga üles, kinnitage;
• tagasi eelmisele positsioonile.

Tõuked põlvedest

Tehke mitu kordust 30 korda.

Tehnika:

• rõhuasetus põlvedele, jalad risti, tõsta põrandast kõrgemale;
• asetage peopesad üksteise lähedale;
• tõmmake kõht tagasi, painutades küünarnukid põrandale langetamiseks;
• sirgu aeglaselt.

Kaela harjutused

Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt täiskasvanutele on koostatud nii, et pöörataks erilist tähelepanu emakakaela piirkonna lihastele. Mille tugevdamine ja arendamine on valu ennetamine ja patoloogiate ravi. Valutava kaela puhul soovitavad neuroloogid teha staatilistest harjutustest võimlemist. Allpool on mõned neist.

Tähtis! Kui treeningu ajal tunneb inimene valu ja ebamugavustunnet, on vaja vähendada liikumise amplituudi ja vähendada korduste arvu. Kui valu on endiselt olemas, tuleks võimlemiselement mõneks ajaks edasi lükata.

Pendel

• võtke mugav asend, hoidke pea otse;
• kallutage paremale, pingutage oma kaela, hoidke pead 7 sekundit;
• kallutada vasakule.

Korda liigutusi 5 korda.

Lennuk

Tehke veel 2 korda, hoidke 10 sekundit.

Harjutused jalgadele ja vaagnale

Selline kompleks võimaldab tugevdada reie-, torso- ja tuharalihaseid.

kükitama

• asetage jalad õlgadest laiemaks;
• kükitama, reied põrandaga paralleelselt;
• korda 20 korda.

Aretusjalad pikali

See harjutus on aluseks täiskasvanutele mõeldud üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste kompleksile, mis hõlmab mitme lihasgrupi tööd.

• lamada tasasel pinnal;
• painutada jalgu, tõsta;
• reied on põrandaga risti, sääred on paralleelsed;
• sirutage jalad laiali, kinnitage;
• viige oma põlved aeglaselt kokku.

Tehke 10 korda, tehes 2 seeriat.

Tüve harjutused

Torso lihaste arendamiseks mõeldud harjutused jagunevad tavaliselt 2 rühma: rinnale ja kõhule. Peamised treeningmeetodid on toodud tabelis.

Oluline meeles pidada! Keha tugevdamisele suunatud liigutused mõjutavad keha sisemisi õõnsusi ja olulisi organeid. Neid tuleb teha aeglaselt, ilma sundimata.

Kogu keha harjutused

Kogu keha liigutuste kompleksi aluseks on 3 harjutust:

• plank;
• raskusega kükitamine;
• mittetäielik sild.

plank

Plank viitab jõuharjutustele, mis koormavad kõiki lihaseid.

Planki sooritamiseks peate istuma põrandal, et hoida keha küünarnukkidel ja sokkides. Selles asendis peate hoidma 1 minuti mitmel viisil.

Kükita raskusega

See harjutus pumpab alaosa lihaseid: reied, vasikad, tuharad. Kaaluna võite kasutada hantleid või mõnda muud eset. Algajatele soovitatakse kükkimist alustada ilma raskusi kasutamata. Samas ei saa kontsi põrandast lahti rebida, alusta 10 korrast mitmes komplektis.

Tehnika:

• asetage jalad õlgadest laiemaks;
• langetage, kuni tuharad on põrandaga paralleelsed;
• aeglaselt tagasi algasendisse.

mittetäielik sild

See harjutus võimaldab teil tugevdada reie- ja tuharalihaseid:

Harjutused kehahoiaku kujundamiseks

Ilus rüht mitte ainult ei muuda inimest atraktiivsemaks, vaid mõjutab ka kõigi elutähtsate süsteemide nõuetekohast toimimist. Ühtlase kehahoiaku loomiseks peate sooritama järgmised harjutused.

Pilliroog:

• istuge põlvedel, pange käed pea kohal kokku;
• keerake harjad peopesad üles, tõmmake nii kõrgele kui võimalik laeni;
• teha kaldeid külgedele;
• tagasi algasendisse.

Esinemisel hoia selg sirge, ära painuta küünarnukke. Esitage 4 korda.

Uss:

• istuge kandadele, pange käed põlvedele;
• sirutage põlved külgedele;
• painutage küünarnukid, langetage põrandale;
• kallutage pead, hoidke seda 10 sekundit.

Korda - 3 korda.

Tasakaalu harjutused

Täiskasvanute kehalise kasvatuse üldarendavate liigutuste lisakompleks, mis on suunatud kehahoiaku korrigeerimisele, sisaldab tasakaalus võimlemist. Sellised harjutused tugevdavad keha lihaseid ja tõstavad selgroo lihaste toonust. Need viiakse läbi kõrgendatud toel või põrandal ning neid saab läbi viia kohapeal või liikvel olles.

Harjutused kohapeal: seismine varvastel, kandadel, pöörded, jäsemete liigutamine, hüpped.

Liikumisharjutused: mitmesugused kõndimised, raskuste kasutamine kõndimisel, takistuste ületamine, jooksmine, tantsusammud.

Jõuharjutused

Jõutegevused on suunatud füüsilise jõu, vastupidavuse treenimisele teatud lihasrühmade osalusel. Tavaliselt jagunevad need oma- ja vabaraskustega treeninguteks. Harjutusi tehakse hommikul või pärastlõunal 10 korda, mitu korda nädalas.

Oma kaaluga:

• push-ups põrandalt;
• üles tõmbama;
• kükitama.

Märge! Et koormus jaotuks ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele, tuleks teha täiskasvanutele mõeldud üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste kompleks sirge selja ja õige kehaasendiga: aseta jalad õlgade laiusele, saad. t kummardu ette.

Raskustega (kestade tõstmine ja langetamine):

• kükitada kangiga;
• rinnapressid;
• veojõud kaldega;
• surnud tõstmine.

Hingamisharjutused

Sellised harjutused aitavad lõõgastuda, kaotada kaalu, normaliseerida seedimist, võidelda stressiga.

peopesad

Hinga 4 korda sügavalt läbi nina, hinga vaikselt välja suu kaudu. Sissehingamise ajal suruge rusikad kokku. Paus 6 sekundit, langetage käed. Õlad ja kõht on lõdvestunud. Peaksite tegema 24 seanssi 4 hingetõmbega.

Pump

Seistes painutage. Nõlva keskel hinga ninaga õhku sisse, lõpeta hingamine koos kaldega. Sirutage. Korrake 12 seeriat 8 hingetõmmet, puhates 4 sekundit.

Õlarihmad

Astuge põrandale, suruge käed kõhule. Kui sooritate, tehke 8 hingetõmmet järjest. Vaheaeg on 4 sekundit. Väljahingamisel lükake käed põrandale, sirutades neid. Väljahingamisel vajutage uuesti käsi. Korda – 12 seeriat 8 hingetõmmet.

Venitusharjutused

Täiskasvanu peab pärast jõukehalise kasvatuse üldarendavate harjutuste kompleksi sooritamist kindlasti kõõluseid ja lihaseid venitama. Aastatega venitamine halveneb, lisaks aitab jõutreening kaasa sidemete lühenemisele ja liigeste liikuvuse halvenemisele. Venitusharjutusi tuleks teha ilma valuta, tõmblemata, sügavalt hingata.

Kõigepealt tõmmake suured lihasrühmad, seejärel väikesed.

Selja ja puusa venitus

Istuge põrandale, hoidke selg sirge, sirutage jalad ette. Lihaste venitamiseks peate kummarduma ettepoole ja püüdma kätega jõuda varvasteni. Puudutades jalgu, viibige 10 sekundit, seejärel sirutage. Peate tõstma ühe jala üles ja kahe käega haarates seda üles tõmbama. Tundes pinget, fikseerige asend mõneks minutiks, vaheta jalga.

Rindkere lihaste venitamine

Harjutus sooritatakse seisvas asendis, jalad peaksid olema õlgade laiuses, põlved peaksid olema kergelt kõverdatud. Ühendage käed selja taga lukuga. Rindkere tuleb aeglaselt maksimaalselt ette sirutada, pingutades kõhtu ja selga.

Lõõgastusharjutused

Monotoonset tööd tehes ei märka inimene, kuidas tema lihased, säilitades teatud kehaasendi, pidevalt pingestuvad. Jõu taastamiseks ja närvide rahustamiseks tuleb pingeid maandada. Selleks on välja töötatud programmid, mis aitavad lõõgastuda ja väsimust leevendada.

Peate tegema harjutusi hingamise ja lihaspingetega.

Käte jaoks

Sirgelt seistes tõsta oma käed rusikasse. Sissehingamisel pingutage esmalt käe lihaseid, seejärel küünarvarre ja õla. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Sel juhul peate vaimselt andma käsu maksimaalse pinge saamiseks. Väljahingamisel lõdvestu, langeta käed ja tee mitu pendlipööret.

Torso jaoks

Lamades kõhul, painutage kogu keha, tõstes põlvi ja pead. Lähteasend, lõdvestu. Tehke 3-4 kordust. Tehakse ka harjutuse teine ​​osa, kuid peate lamama selili. Pingutage painutamisel lihaseid, lõdvestage, sirguge põrandal.

Üldarendavad harjutused paaris

ORU paaris on suunatud liigeste tugevdamisele, jõu ja vastupidavuse arendamisele. Paarisliigutused haaravad lihasrühmad erilisel viisil, mida üksi ei saa.

Igasugune paaristöös täiskasvanutele mõeldud üldiste arendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt aitab õppida arvutama jõupingutusi, et partnerile vastu seista ja näidata oma maksimaalseid võimeid. Selliste harjutuste eripära on see, et neid saab sooritada vaheldumisi või koos, esemetega või ilma.

Käte jaoks

Vastamisi seistes sirutavad partnerid käe ette, teine ​​aga on küünarnukist kõverdatud ja lukustub partneri käega lukku. Treening on suunatud käte paindumisele ja sirutamisele koos vastupanuga.

Jalgade jaoks

Tõhus harjutus reielihaste treenimiseks on üsna lihtne. Sel juhul peate lamama selili, tõstma üles ja laiali. Partner seisab samal ajal jalgade küljel ja hoiab partnerit pahkluudest kinni. Esimese osaleja ülesandeks on jalad kokku viia ja teise osavõtja ülesandeks on neid hoida, vastupanu osutades. Pärast mitut kordust pööratakse ülesanne ümber.

Üldarendusharjutused liikumises

Sellised treeningud mõjutavad valikuliselt teatud lihasrühmi ja jagunevad anatoomilisteks rühmadeks, millel on mitu lokaalset laadi harjutust. ORU seisneb motoorsete omaduste arendamises: pöörded, paindumine, röövimine ja muud.

Jalade ja jalgade treening:

• varvastele tõstmine, kõndimine, hüppamine (kasutades kahte või ühte jalga);
• kõndimine jala välimisel osal;
• puudutades ühe jala põranda kanna, samal ajal teise jalaga edasi koputades.

Kogu keha treening (korrata 5-6 korda):

• vaheldumisi kükitamine ja lamamine;
• sirutage jalad laiali, tehke torsoga ringjaid liigutusi;
• laskuge põrandale risti, siis heitke pikali, istuge maha ja tõuske püsti, ilma käsi kasutamata.

Korrigeerivad võimlemisharjutused

Korrigeeriv võimlemine on suunatud lihaste lõdvestamisele ja keha normaalse talitluse taastamisele. See juhtub üldarendava, korrigeeriva ja lõdvestava võimlemise sooritamisel kaks korda päevas 15-20 minuti jooksul.

Sellised harjutused võivad hõlmata järgmist:

• võimlemise üldarendavate harjutuste kompleks täiskasvanutele võimlemisvahendeid kasutades;
• rida liigutusi ilma kestadeta;
• rühma- või individuaaltunnid.

Sellise võimlemise näide on sümmeetrilised harjutused., mis on mõeldud asümmeetria eemaldamiseks, selgroo joondamiseks, lihastoonuse nõrgenemiseks.

Harjutused:

1. I. p. lamage kõhuli, sirutage käsi. Tõstke oma pea ja õlad üles, sirutage käed, võtke need tagasi. Hinga sisse, võta ja. P.
2. I. p. lamades selili, tõstke jalad üles, tehes 45-kraadise nurga ja risti sirged jalad - “käärid”.
3. I. p. - sama. Tehke sirgete jalgade ringikujulisi liigutusi - "jalgratas".

Üldarendusharjutused raskustega (hantlid)

Harjutused hantlitega on klassifitseeritud üldarendava sportliku treeningu alla., mis on suunatud vastupidavuse, liigeste painduvuse treenimisele, kehaproportsioonide parandamisele. Paljusid liigutusi hantlitega tehakse istuvas või lamavas asendis, mis vähendab üksikute kehaosade ja elundite koormust.

Selliste harjutuste peamine reegel on vastupidavuse järkjärguline suurendamine. Sel juhul tehakse toimingud hantlite raskuse lisamisega koos korduste arvu suurenemisega.

Liikumiste kompleks:

• küljekõverused, seistes hantlid käes;
• mürsu tõuge pea tagant lamavas asendis võimlemispingil;
• vaheldumisi tõstes käsi hantlitega enda ees;
• väljaasted ja kükid hantlitega.

Üldarendusharjutused ilma esemeteta

ORU ilma esemeteta on lihtsad kehaosade liigutused ligipääsetavas tehnikas, võttes arvesse inimese vanust ja anatoomilisi iseärasusi. Sellised tegevused aitavad parandada keha seisundit, kasvatada füüsilisi omadusi ja parandada tervist.

Kompleks (õla-, jala- ja seljalihaste treenimine):

Üldarendavad harjutused köiega

Köieharjutused sisalduvad sageli ORU komplektis, need on osa sportlaste treeningust. Vaatamata toimingute kättesaadavusele ja mürsu lihtsusele võivad süstemaatilised harjutused parandada liigutuste koordineerimist, vähendada kaalu ja treenida mitut lihasrühma korraga.

Algajatele sportlastele soovitavad eksperdid treenida 10 minutit 3 korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust ja kasutades 3 tüüpi hüppeid. Lisaks saate teha muid harjutusi, milles köit ei kasutata mitte ainult hüppamiseks.

Ametite tüübid:

• hüppenöör ühel või kahel jalal (kumbki 10 korda);
• kiigutage jalgu, hoides mürsku kätes, püüdke selleni jalaga jõuda (8 korda);
• ettekäänded, samal ajal kui köis tuleb võtta, ja seejärel järgmise nõlva sooritamisel põrandale panna (10 korda).

Üldarendavad harjutused rõnga abil

Tõhusama lihastreeningu, osavuse ja liigutuste täpsuse arendamiseks soovitavad treenerid kasutada rõngast. Spordivahendina võib see olla tunnis juhendiks, fikseerida teatud asendeid, kehaasendit. Klassiruumis kasutavad nad sageli rõnga erinevat asendit: horisontaalne, eesmine, külgmine.

Lisaks rõnga keeramisele vöökohal tehakse käsi, kael, hüppeid, viskeid ja rõngast möödumist. Harjutusi tehakse sujuvalt, aeglaselt, 8-10 korda.

Rõnga harjutused

1. Hoop käes. Põrandal seistes on vits ees kätes. Varvastele tõstes tõsta rõngas üles ja vaata seda, hinga. Nõustu ja. n Hingake välja.
2. ettekäänded, pane vits või korja üles.
3. Põrandal seistes hoidke rõngast kätega ülalt vertikaalselt. Asetage käed üksteise kõrvale. Pöörake jalad vaheldumisi tagasi, painutades.

Üldarendavad harjutused pallidega

Füüsilised liigutused palli kasutamisega aitavad arendada inimese liikuvust ja reaktsioonikiirust. Sellist mürsku kasutatakse ühe- või paaritreeningutel kerge raskusena. Sel juhul tuleb valida õige palli kaal ja liigutuste intensiivsus.

Üldised tugevdamistunnid

Kätele:

• pane jalad laiali, võta pall kätesse, langeta käed;
• tõsta oma käed rinna ette;
• jätkake liikumist, tõstke käed üles;
• alla andma.

Keha jaoks:

• pange jalad lahku, tõstke käed palliga üles;
• painutada küljele;
• raskendage liikumist: kallutage põlvi painutamata ette, puudutage palliga põrandat.

Jalgade jaoks:

• lamada põrandal;
• sirutage käed pea kohale, pall käes;
• Istuge aeglaselt, püüdes palliga oma sokkideni jõuda.

Üldarendavad harjutused võimlemiskepiga

Võimlemiskepp võimaldab suurendada sportlikku koormust ja mitmekesistada treeningut. Sellise mürsuga liigutused tuleks läbi viia spetsialisti juhendamisel, kes jaotab õigesti harjutuste arvu teatud kehaosadele ja nende amplituudi.

Pulgatreening valmistab keha ette raskemateks treeninguteks. Samas on suur tähtsus pulga haardetüübil: tavaline, altpoolt, kitsas, tagurpidi, erinev.

Põhilised harjutused:

1. Jalad lahku, võtke kepp ülalt otstest ja asetage see vertikaalselt selja taha. Tehke 5 kükki, säilitades samal ajal head kehahoiakut.
2. Kohapeal kõndimine, hoidke pulka horisontaalselt enda ees. Lööge vasaku jalaga välja, pöörake paremale, vahetage jalg. Korda 8 korda.
3. seistes pane jalad laiali, kleepige - horisontaalselt selja taga. Kummarduge ettepoole, tõstes kepi jerkidega üles. Tagasi i juurde. P.

Füüsilise aktiivsuse õigel jaotamisel on inimesele suur mõju. Lihtsaid liigutusi sooritades saab ta võimaluse korrigeerida oma kehahoiakut, tugevdada lihaseid, taastada elujõudu ja pikendada noorust.

Täiskasvanute kehalise kasvatuse üldarendavate harjutuste põhikomplekti saab kasutada soojenduseks enne jõutreeningut või iseseisvalt.

Selleks, et tunnid tooksid ainult kasu ja naudingut, on vaja uurida nende rakendamise metoodikat ja iseärasusi.

Kasulik video üldiste arendusharjutuste komplektiga täiskasvanutele:

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused köiega:

ORU kaelalihaste jaoks

Võib teostada:

1. Harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:

Pea kallutused ette, taha, külgedele;

Pea pööramine vasakule, paremale;

Pea ringikujulised liigutused.

2. Jõuharjutused:

Käed pea tagaküljel, kallutades pead ette ja taha, ületades käte vastupanu;

Põlvitades pea peopesadele toetudes (pehmel toel), rullides otsaesist kuklasse;

Lamavast asendist kõverdatud kätega (peopesad peas jalgadega maadlussild (pehmel toel).

I.p. - seiske jalad lahku, käed selja taga

1 - pöörake pead vasakule

2 - pea kallutamine vasakule õlale

3 - pea kallutamine ettepoole

I.p. – o.s.

1 - vasak käsi vööl, pea pööramine paremale

2 - käed vööl, pöörates pead vasakule

3 - vasak käsi alla, pea kallutatud vasakule

5-8 - sama mis 1-4 vasakule

kaheksateist"

1 - pöörake pead vasakule

3 - pöörake pead paremale

5-8 - ringi pea vasakule

I.p. - käed küljele

1 - vasakule ettepoole varbal, kallutades pead ette

2 - varbal vasakule küljele, pea kallutatud vasakule

3 - seiske käed vööl, kallutage pea tahapoole

5-8 - sama mis 1-4 paremale

I.p. - käed vööl

1 - seiske varvastel, kallutage pea vasakule

3 - seiske varvastel, kallutage pea paremale

5 – poolkükk, pea kallutatud ettepoole

I.p. - käed vööl

1 - seiske varvastel, vasak käsi küljele, pea kallutades vasakule

2 - seista, vasak käsi üleval

3 - seisa varvastel, parem käsi küljele, pea kallutades paremale

4 - seiske, käed üles

5 - poolkükis, käed külgedele, pea ette kallutatud

6 - seista, käed külgedele

7 - poolkükis, pea tahapoole kallutatud

I.p. - põlvili, käed õlgadeni kõverdatud

1 - vasak käsi küljele, pea pööramine vasakule

3 - parem käsi küljele, pea pööramine paremale

5 - painutage käed ette õlgadele, kallutage pead ette

7 - painutage käed tagasi õlgadele, kallutage pea taha

I.p. - põlvili, käed pea taga, käed ristis

1-2 - pea kallutamine ettepoole

3-4 - istub kandadel, pea taha kallutatud

5-6 - põlvili, pea kallutatud ettepoole

Märge: harjutus sooritatakse käte vastupanu ületades.

Venitusharjutused

See harjutuste rühm sisaldab:

1. Harjutused erinevatel asenditel - põhiasend, jalaasend lahku, vasak (parem) ristasend, sammuga tagasi;

2. Tõstmisega sokkidele;

3. Rullidega kontsadest varvasteni;

4. Jala eri suundades varbale (kannale) panemisega;

5. Kombineeritud käte liigutustega erinevates suundades.

Soovitav on sooritada harjutuse iga etapp 2 loendis.

I.p. – o.s.

1-2 - käed ettepoole

5-6 - seista, käed külgedele

I.p. – o.s.

5-8 - sama mis 1-4 paremal

I.p. - käed pea taga

1-2 - vasak selg varbal, käed üles ja välja

5-8 - sama mis 1-4 paremal

I.p. – o.s.

kaheksateist"

1-2 - vasak samm küljele, jalad lahus, käed õlgadele

3-4 - seiske varvastel, käed üles

5-6 - seista, käed külgedele

7-8 - lisades vasaku, i.p.

2 - "8" - sama mis 1-8 paremal

I.p. – o.s.

kaheksateist"

1-2 - vasak selg varbal, käed üleval

3-4 - vasak samm küljele, jalad üksteisest eemal, käed külgedele

5-6 - seisa vasakul, parem tagasi varbale, käed üles

7-8 - õige lisamine, i.p.

2 - "8" - sama mis 1-8 paremal

I.p. - harjad on ühendatud

kaheksateist"

1-2 - vasak samm küljele, jalad üksteisest eemal, käed rinna ees

3-4 - seiske varvastel, käed üles, peopesad üles

5-6 - seiske, käed rinna ees

7-8 - lisades vasaku, i.p.

2 - "8" - sama mis 1-8 paremal

ORU käte ja õlavöötme lihastele

1. Käte vahelduvad, samaaegsed, järjestikused liigutused erinevates suundades erinevatest lähteasenditest (seis, istumine, lamamine, toestus).

2. Käte paindumine ja sirutamine.

3. Käte ringikujulised liigutused (vahelduvad, samaaegsed, järjestikused).

4. Pühkimised ja tõmblevad liigutused.

5. Harjutused staatilistes asendites.

6. Harjutused käte ja õlavöötme lihaste lõdvestamiseks.

Igas alagrupis saab eristada mitmeid lokaalsemat laadi harjutusi. Näiteks käte painutamise ja sirutamise harjutustes on harjutused sõrmedele, kätele, käsivartele, õlale.

I.p. – o.s.

1 - käed vööl

2 - käed külgedele

3 - käed üles

I.p. – o.s.

1 - vasak käsi vööl

2 - käed vööl

3 - vasak käsi õlani

4 - käed õlgadeni

5 - vasak käsi üles

6 - käed üles

7-8 - kaarega väljapoole, i.p.

I.p. - käed küljele

1-3 - puudutage käed abaluude juures, vasakul ülal

5-8 - sama mis 1-4 parempoolne ülemine

I.p. - käed küljele

1 - painutage käed külgedele, käed rusikasse

3 - painutage käed õlgadele

I.p. - vasak käsi küljele, parem õlale

1-2 - parem käsi küljele, vasak õlale

3-4 - käte asendi muutmine, i.p.

I.p. – o.s.

1 - vasak käsi küljele, sõrmed lahti, parem käsi rusikasse

3 - parem käsi küljele, sõrmed lahti, vasak käsi rusikasse

I.p. – o.s.

1 - käed ettepoole, harjad rusikasse

2 - avage käed (peopesad sissepoole)

3 - käed külgedele

4 - käed üles

5 - kaar sissepoole parem käsi küljele

6 - kaar sissepoole vasak käsi küljele

7 - kaared allapoole käsi üles ja välja

8 - kaarega väljapoole I.p.

I.p. - parem käsi küljele, vasak käsi üles

1-2 - ring parema käega ettepoole ja ring vasaku küünarvarrega sissepoole

3-4 - ring vasaku käega tagasi ja ring parema küünarvarrega väljapoole, i.p.

Samuti käte asendi muutusega

I.p. - käed küljele

1-2 - ring parema küünarvarrega sees ja ring vasaku küünarvarrega väljapoole

3-4 - ring vasaku küünarvarrega sissepoole ja ring parema küünarvarrega väljapoole, i.p.

I.p. – o.s.

1-2 - parema käe ring edasi ja vasaku käe ring tagasi

3-4 - ring vasaku käega ettepoole ja ring parema käega tagasi, i.p.

I.p. - käed üles

1-2 - 2 ringi käed ettepoole

3 - seiske varvastel, käed õlgade juures

5-8 - sama mis 1-4 tagasi

I.p. – o.s.

1 - vasak käsi ettepoole

2 - käed ettepoole

3 - tõmbuvad käed tagasi

I.p. - käed rinna ees

3-4 - 2 käe tõmblust külgedele

I.p. - seiske jalad lahku, käed vööl

1 - pöörake keha vasakule, tõmmake käed külgedele, peopesad üles

I.p. - seiske jalad harkis, käed rinna ees

1-2 - 2 käetõmblust rinna ees

3 - pöörake keha vasakule, tõmmake käed külgedele

I.p. - rõhuasetus valetamisele

1 - vasak käsi ettepoole, peopesa allapoole

2 - vasak käsi küljele

3 - vasak käsi tagasi

5-8 - sama mis 1-4 paremal

I.p. – o.s.

1 - vasak käsi ettepoole, peopesa ülespoole

2 - käed ettepoole, peopesad ülespoole

3 - vasak käsi üles peopesa ettepoole

4 - käed üles, peopesad ettepoole

5 - lõdvestage harjad

6 - lõdvestage oma käsivarsi

7 - lõdvestage oma õlad

I.p. - vasak käsi ette, parem käsi tagasi, peopesad alla

1 - kaared allapoole muudavad käte asendit

2 - kaared allapoole i.p.

ORU kehatüvelihastele

See harjutuste rühm sisaldab järgmist:

1. Kallutab jalgade erinevatest lähteasenditest ette, taha, külgedele erinevate käte liigutustega.

2. keha lisaliigutused (vedrutamine) ettepoole, külgedele.

3. Torso ringikujulised liigutused.

4. Kõhuli lamavast asendist, kummardudes erinevates toetustingimustes.

5. Lamavast asendist torso tõstmine ilma jalgu põrandast üles tõstmata; hallides juustes jalgade ja torso õige nurga alla tõstmine jne.