Kontrollküsimuste loend Valgevene Vabariigi rühmaprogrammide treenerite sertifitseerimiseks. Esialgne sobivuse test

Toimetuse eriprojekti raames julgesid neli kangelast katsetada: saada suveks vormi 30 päevaga, kasutades erinevaid võimalusi oma eesmärkide saavutamiseks.

Täna räägime teile, miks on enne intensiivse treeningu alustamist nii oluline teada kõiki oma keha omadusi ja võimalusi ning kuidas, kus ja mis kõige tähtsam, kuidas selline test läbida. Kõik meie projekti kangelased sattusid erinevatesse tingimustesse: meistrivõistluste tegevdirektor Maxim Syreyshchikov läks Venemaa Olümpiakomiteesse uuringut läbi viima, Polina ja Nikita otsustasid sooritada teste World Class treenerite abiga ning õpilane. Dayana proovis kodus sobivust testida. Mis sellest välja tuli ja milliseid parameetreid meie osalejad mõõtsid, loe edasi.

Maxim Syreyshchikov, Chempionati tegevdirektor

Maximi test toimus innovatsioonilaboris Venemaa Olümpiakomitee, kus testiti juhtivaid sportlasi, sealhulgas Kamaz-masteri meeskond, Venemaa üks parimaid freestyle motokrossisõitjaid Aleksei Kolesnikov ja pikima rattasõidu Red Bull Trans-Siberian Extreme osalejad. Testi kestus oli 2,5 tundi, pärast seda kulus veel paar päeva kõigi andmete dešifreerimiseks ja individuaalse soovituste plaani koostamiseks. Testi käigus mõõdeti kõikvõimalikke parameetreid: alates banaalsest mahtude ja kaalu mõõtmisest, lõpetades kopsumahu, psühholoogilise testimise ja treeningu jaoks optimaalsete pulsitsoonide mõõtmisega. Lõplik koondtabel - ring, millele olid punktidena märgitud tugevused ja nõrkused kehas, andis selge ülevaate sellest, kui terve keha on, ning aitas välja selgitada probleemsed kohad, millega saab ja peaks tegelema.

See tunne, kui tulite fitness-testile ja tundus, nagu oleksite astronautide valiku läbinud.

Need uuringutestid võivad teile huvi pakkuda.

Keha koostise analüüs- selle testimise ülesandeks oli määrata peamised antropomeetrilised näitajad, sealhulgas erinevad massinäitajad (jaotus komponentide kaupa - lahja kehamass, keharasv) ja mitmed tuletatud koefitsiendid kudede ainevahetusprotsesside hindamiseks. Selle tulemusena oli kehakaal 89,2 kg (sellest: keharasv 17,4 kg, lahja kehamass 71,8 kg)

Foto: Polina Inozemtseva - "Meistrivõistlused"

Funktsioonikatse gaasianalüüsiga- test viidi läbi aeroobse töövõime näitajate määramiseks, kopsude ja keha kui terviku võimekuse hindamiseks suurenenud koormuse all. Koormustest viidi läbi jooksulindil, mille kaldenurk oli 1% ja pidevalt suurenes kiirus 0,5 km/h ühe minuti jooksul. Stardieelne kiirus - 8 km / h 1 minut ja taastumine 2 minutit sama kiirusega. Algkiirus - 8 km/h ja edasine töö kuni töö jätkamisest keeldumiseni. Kasutades MetaLyzer 3B - R2 gaasianalüsaatorit, määrati hapniku tarbimine ja TAN.

3D videoanalüüs- kolmemõõtmelise kinemaatilise analüüsi raames määratakse jooksu üksikute faaside kvantitatiivsed karakteristikud (jala ​​toele asetamise momendid, vertikaali läbimine, äratõuke lõpetamine, eesmise hoo sooritamine), käte ja keha liigutused ning sportlase jooksutehnika "nõrkade kohtade" tuvastamine.

Polina Sycheva, vabakutseline

Foto: Polina Inozemtseva - "Meistrivõistlused"

Proovige kõike ja saage aru, mida soovite rohkem proovida!

Testimine, millel Polina käis, toimus tema majale lähimas spordiklubis. Täpselt kell Maailmatasemel Tverskaja ta jätkab koolitusel osalemist projektis osalemise esimesel nädalal. Selleks, et hinnata tema võimeid ja mõista, millisteks katseteks meie kangelanna valmis on, valmistasid klubi treenerid talle ette intensiivse treeningu kõige ebatavalisemate suundade jäädvustamiseks. Vaid kahe tunniga jõudis Polina proovida tavalist TRX funktsionaalset treeningut, venitades populaarsel antigravitatsioonilisel viisil, ja sooritada isegi mitu populaarset jooga-asanat basseinis parvel olles.

Foto: Polina Inozemtseva - "Meistrivõistlused"

Kogu koolitus tervikuna võimaldas mõista, millist rõhku Polina jaoks koostatud programmis panna. Treenerimeeskond märkis, et iga treeningu haakepunktiks tasub võtta aega kehalihaste treenimiseks, keeruliste venituste sooritamiseks ning seejärel programmi kohandamiseks, lähtudes oma eesmärkidest ja soovidest.

Treeneri nõuanne: kui me räägime kaalu langetamisest, siis iga regulaarne füüsiline tegevus aitab kuidagi tulemusele lähemale jõuda ja siis tuleb tähelepanu pöörata üksikutele probleemsetele kohtadele.

Nikita Kuzin, ajakirjanik

Foto: Polina Inozemtseva - "Meistrivõistlused"

Fitnesstesti läbimiseks otsustas Nikita külla minna Maailmatasemel Tula ja kasutage tasuta proovitundi koos treeneriga, mida pakutakse kõigile algajatele. Selle seansi raames viis treener läbi Nikitale klassikalise jõutreeningu ja andis talle nõu küsimustes, mis tal tekkisid: millise kaaluga alustada, kas jõutreeningu vahel on vaja teha pause, et kehal oleks aega taastuda.

Foto: Polina Inozemtseva - "Meistrivõistlused"

Treener soovitas Nikital pärast treeningut tõukeks kardiot teha ja ajakavast kinni pidada: käia 3-4 korda nädalas jõusaalis. Selle treeningu abil sai meie kangelane kindlaks teha oma algandmed, huvitav on näha, kui palju raskust suudab Nikita 30 päeva jooksul tõsta ja kui tuttavaks saab kardiotreening tema jaoks.

Treeneri näpunäide: Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi ilma liigseid kilosid kaotamata, siis loobu treeningutes intensiivsest kardiotreeningust, kuna see põhjustab tugevat rasvapõletusefekti.

Dayana Mukhametzhanova, üliõpilane

Foto: Polina Inozemtseva - "Meistrivõistlused"

Dayana lähenes fitness-testi sooritamise ettevalmistusele väga vastutustundlikult. Kangelannal oli kaks võimalust – minna jõusaali treeneriga tasuta proovitundi või relvastada end telefoni, interneti, hantlite ja joogamatiga ning sooritada meile kooli kehalise kasvatuse tundidest nii tuttavaid tavaharjutusi. Üheskoos õnnestus teile ette valmistada juhend “Kuidas testida oma keha kodust lahkumata?”.

Nii et ma võtan selle ja teen kodus testi mitte halvemini kui jõusaalis!

Test 1. Laadime ajakirjanduse alla. Eesmärk: mõista meie kõhulihaste seisundit. Selleks märgime stopperile 30 sekundit ja sooritame kehatõsteid lamavas asendis. Algasendis on käed selja taga.

Meie tulemus: 30 sekundi jooksul sooritas meie kangelanna 21 keerutamist, see näitab, et kõhulihased on normaalsed, kuid meil on kindlasti kasvuruumi. Uurime, mitu krõmpsu suudab Dayana 30 päeva jooksul teha.

Foto: Polina Inozemtseva - "Meistrivõistlused"

2. test. Paneme jalga fitnessi käevõru ja mõõdame puhkeolekus pulssi, seejärel sooritame 1 minuti jooksul hüppenööri. Mõõdame uuesti pulssi. Internetist hõlpsasti leitava tabeli ja oma keskmise pulsi abil tuvastame optimaalse pulsitsooni, mis peaks olema kogu treeningu vältel.

3. test. Teostame paindlikkuse testimist. Tõuse püsti, hoia jalad koos. Me sirutame sõrmed jalgadele.

Meie tulemus: Dayanal õnnestus kätega oma sokkideni jõuda ja isegi peopesad osaliselt põrandale panna. See viitab heale lihaste painduvusele, mida saab ja tuleks arendada venituste abil.

4. test. Kaalumine ja mõõtmine. See on meie testimise üks olulisemaid punkte, millest saab meie kangelanna edasise ümberkujundamise lähtepunkt. Neid näitajaid (maht ja kaal) muutes on võimalik kontrollida kogu meie kangelanna järgitava treening- ja toitumiskava tõhusust.

Oluline on meeles pidada: isegi kui vahel tarduvad kaalunooled paigale ega taha reeturlikult kilogrammigi allapoole liikuda, kannavad treeningud kindlasti vilja, kui tuju paraneb, üksikute kehaosade mahud vähenevad, tunda kerget.

Test 5. Käime õues, et otsustada, millise distantsiga oma igapäevast kardiotreeningut alustada. Paneme käima stopperi, oma lemmiklaulu ja jookseme omas tempos.

Meie tulemus: Oma esimesel jooksul jooksis Dayana 3,5 km. Pulsi taastumise periood (tuvastas kell, pulssi mõõdeti fitnessi käevõruga) ja hingamist - 1,5 minutit. Interneti andmetel on see näitaja enam kui positiivne.

Testi tulemuste põhjal koostas Dayana endale treeningprogrammi. Nüüd algab meie kangelanna iga hommik 30-minutilise kardiotreeninguga. Ja õhtu lõpeb koduse treeningprogrammiga – väljaasted, kükid ja loomulikult venitused.

Et sporditreeningud kehale kasuks tuleksid ja naudingut maksimaalselt pakuksid, peavad need olema sportlastele jõukohane. Fitnessi testid aitavad määrata teie vastupidavuse, painduvuse ja jõu taseme. Need testid võimaldavad kiiresti ja mis kõige tähtsam - väga täpselt määrata füüsilise vormi taseme. See omakorda võimaldab koostada turvalise ja efektiivseima treeningprogrammi ning samuti hinnata objektiivselt dünaamikatreeningu tulemusi.

Uute klubiliikmete jaoks on sobivuse testimine lähtepunkt, et saada oma spordist maksimumi. Fitnessi konsultatsioon kestab umbes 1 tund. Selle aja jooksul suudab spetsialist:

Mõõtke pulsisagedus ja rõhu tase;
. teha elementaarseid antropomeetrilisi mõõtmisi, sealhulgas õlgade, talje, rindkere, puusade mahu mõõtmist;
. määrake oma kaal ja pikkus;
. võtke pingevabas olekus kardiogramm.

Saadud andmete põhjal suudab kogenud treeningtreener määrata individuaalsed piirangud erinevate spordialade harrastamisel. Lisaks räägib treener teile, kuidas treeningut kõige paremini planeerida, et saavutada parimaid tulemusi, võttes arvesse mitte ainult isiklikke eelistusi, vaid ka keha individuaalseid iseärasusi.

Fitnessi testimine võib olla esmane või sekundaarne. Esimesel juhul määrab spetsialist spordiklubisse registreerunud algaja sportlase treenituse taseme. Teisel juhul viiakse testimine läbi 2-3 kuud pärast tundide algust. Tänu sellele protseduurile on võimalik jälgida muutusi mitte ainult kehakaalus ja mahus, vaid ka inimese üldises füüsilises seisundis. See võimaldab teil kõige pädevamalt läheneda treeningprogrammi kohandamisele.


Esmane sobivuse test võimaldab teil määrata ka:

klasside optimaalne regulaarsus;
. vastuvõetav treeningu intensiivsus;
. soojenduse vajadus ja kestus;
. kus ja kuidas on kõige parem läbi viia treeningtunni põhiosa;
. kuidas vältida ülepinget ja iseseisvalt kontrollida oma füüsilist vormi treeningu ajal.

Fitnessi testimine ei tähenda ainult teie mahu ja kaalu mõõtmist. Kogenud spetsialistiga suhtlemise käigus saate koostada optimaalse treeningprogrammi ja valida sobiva dieedi. Treeningkeskuse töötaja annab nõu, kui palju vedelikku enne ja pärast treeningut juua, millist dieeti on kõige parem järgida. Lisaks õpid, kuidas ühendada fitness-treeningud saunakülastuse ja massaažiseanssidega. Kogenud konsultandid räägivad teile, kuidas mõõduka füüsilise koormuse abil sünnitusest või vigastusest taastuda.


toob sulle kasu ainult siis, kui:

Rääkige spetsialistile avameelselt kõigist oma vigastustest, vaevustest ja tervisega seotud kaebustest;
. õigesti sõnastada koolituse eesmärk;
. lähenege vastutustundlikult kõigi spetsialisti soovituste elluviimisele;
. vajadusel teha täiendavaid teste.

Usaldades treeningprogrammi väljatöötamise fitnessklubi Pineapple sertifitseeritud spetsialistidele, saavutate soovitud tulemused võimalikult kiiresti.

MÄRTSIL

Pärast rituaalset tutvumist (“mida sa kurdad, kas sul on tursed, mis haigused oled põdenud...”) panid mind sammumasina peale. Kontrollime südame vastupidavust. Sensorid salvestavad pulssi, verevoolu ja vererõhu enne minu "Everesti ronimist", selle ajal, kohe pärast lõppu ja pärast minutilist puhkust.
Marsin reipalt kolm minutit, tõdedes endamisi, et hingamine oleks võinud olla sujuvam. Kuid hirmud on asjatud, minu näitajad on normi piires: koormuse all on see võrdne kahe pulsi väärtusega puhkeolekus.
Fitnessi testimisest on tõesti kasu ainult siis, kui selle viib läbi spordiarst. Pange tähele, et iga 5 aasta järel peab selline arst kinnitama oma kvalifikatsiooni, saades vastavate riigiasutuste sertifikaadi.

PAINDLIKU KONTROLLIMINE
Istun toolile, sirutan jalad laiali ja kummardun ettepoole, sirutan käed nii kaugele kui võimalik. Hmm... ma ei ole Kassinaine. Niisiis, tee jooga juurde on minu jaoks broneeritud? "Mitte sugugi," naeratab arst. "Sa jõudsid kätega kandadeni, see on väga hea!"

LIHASJÕUD
Järgmine test on lihaste tugevus. Pidin meenutama kooliajast armastamatuid kätekõverdusi ja pressimisharjutusi. Metronoomi rütmis üritan võimalikult palju jalatõsteid teha kõhuli ning seejärel teha kätekõverdusi kiiruse saavutamiseks. Ausalt öeldes rõõmustas mind kõige rohkem see, et keegi peale arsti ei näinud mu meeleheitlikke liigutusi.
Kõige tavalisem viga kõhulihaste harjutuste ajal on selja kaardumine. Selleks, et testimine näitaks lihaskorseti tegelikku seisundit, tuleb alaselg tugevalt põrandale suruda.

RASVA LOENDAMINE
On aeg analüüsida oma keha koostist Futrexi aparaadiga. See on suurepärane võimalus teada saada. Ray

Infrapunaandur läbib keha ja loeb, kui palju nahaalust rasva, vett, lihas- ja luukude oma teel kohtusid. Minut hiljem annab arvuti tulemuse - lahja kehamass (ehk teie kaal ilma rasva ja veeta), vedeliku ja rasva protsent ja kaal ning kalorite arv, mida mu keha põhiainevahetusele kulutab. Hea uudis – mul on ainult poolteist lisakilo!
Kehakoostise analüüs on kehatöö hea lähtepunkt. "Mõnikord on naisel kinnisidee kaalust alla võtta ja uuring näitab, et tal on väga vähe rasva," selgitab Irina Drugovskaja, kardioloog, fitnessiklubi World Class spordiarst. - Sellise daami kaal väheneb "lahja kehamassi" kaotamise tõttu ja see on kindlasti kahjulik. Sel juhul soovitame end mitte näljutada, tegeleda figuuri modelleerimisega ja seeläbi ideaalile lähemale jõuda.

LÕPPOTSUS
On tuvastatud pulsi ja rõhu vaheline seos, prognoositud võimalikud kõrvalekalded kardiovaskulaarsüsteemi talitluses ning arvutatud ohutud treeningpulsi väärtused. Nüüd oskab arst selgelt öelda, mis intensiivsusega ja kui tihti pean treenima, et spordist kasu tuleks.
Kardiovaskulaarsüsteemiga mul probleeme pole, seda saab teha iga kardiomasinaga, aga mõõdukas tempos. Lihasjõu test näitas nõrkust kätes ja õlavöötmes, mistõttu on soovitatav nende piirkondade harjutusi oma treeningutesse kaasata. Jõutreeningut tuleks teha pärast kardiotreeningut, mitte vastupidi. Kuid rühmaaeroobseid harjutusi soovitati mul minimeerida.
Nende soovituste põhjal koostab juhendaja kohe individuaalse treeningprogrammi: milliseid treeningtunde veel võin võtta ja millised tuleks praegu edasi lükata.
Meie keha kohaneb kiiresti uute koormustega, mistõttu on soovitatav treeningute testimist perioodiliselt korrata. Siin on diagrammi näidis.
* Iga 2-3 kuu tagant - kehalise aktiivsuse taluvuse määramine (sammasinal või veloergomeetril).
* Kord kuus – kehakoostise analüüs.
* Iga 3-4 kuu tagant - luu- ja lihaskonna testimine.

Olete otsustanud alustada treeningtundidega ja teid huvitab küsimus, kus Moskvas saate fitnessi testida, mis see on ja kas see on tõesti vajalik. Arutame selle koos välja.

Tänapäeval on Moskvas palju erineva tasemega spordiklubisid, mis pakuvad erinevaid teenuseid ja kus saate sooritada sobivuse testi. Võrgustiku spordiklubid pole erand. Tõsi, nii nagu erineva tasemega fitnessiklubides on erinevad simulaatorid, on ka fitnessi testimise varustus erinev. Seetõttu võivad tulemused olla erinevad. Üks võrk pakub teile üksikasjalikku sobivuse testimist, mille tulemused on teile treeningutel tõesti kasulikud, ja teises Moskva spordiklubis raiskate lihtsalt aega, ilma soovitud tulemust saavutamata.

Mis on sobivuse testimine?

Kui olete tõsine sobivus ja treeningutest maksimumi võtmine, soovitavad paljud professionaalsed treenerid sooritada sobivuse test. Loomulikult saab sellist sobivuse testimist teha kodus, kasutades ainult stopperit. Kuid sellised testid annavad teile vähe teavet.

Kui soovite valida, kus te läbite fitnessi testimise, millises Moskva spordiklubis, pöörake tähelepanu selle jaoks mõeldud varustusele. Moskva võrgustiku spordiklubides testitakse sobivust kaasaegsetel seadmetel. Programm ise põhineb keha koostise bioimpedantsi analüüsil ja kestab umbes 40 minutit. Spetsialist teeb elementaarsed antropomeetrilised mõõtmised (pikkus, kaal, vööümbermõõt, puusad, rindkere), puhke-EKG, annab selgitusi mõõtmistulemuste kohta ja selgitab välja individuaalsed piirangud treeningprotsessis.

Mis sisaldub Moskva võrgustiku spordiklubides sobivuse testimise läbimisel:

1. Rasvkoe arengu hindamine.
2. Keha rasvamassi liigse või puudujäägi tuvastamine.
3. Aktiivse raku massi hindamine ja aktiivse raku massi protsendi arvutamine lahja massist.
4. Skeletilihaste massi ja selle suhte hindamine lahja massi.
5. Ainevahetuse hindamine organismis toimuvate ainevahetusprotsesside analüüsiks.
6. Vee ja rakuvälise vedeliku koguse hindamine kehas.
7. Kehatüübi hindamine talje-puusa indeksi alusel.
8. Rasva massiprotsent on klassifikatsioon rasva massiprotsendi järgi, mis võimaldab hinnata rasva ladestumise astet.

Fitnessi testimise peamised tulemused.

Fitnessi testimise tulemused annavad teile teavet teie keha, südame-veresoonkonna omaduste kohta nii puhkeolekus kui ka koormuse mõjul, samuti hindavad kopsude, luu- ja lihaskonna jm toimimist. spordiklubide võrgustik võimaldab teil vastata paljudele küsimustele.

1. Annab täieliku pildi teie füüsilisest vormist.
2. On tõsiseid terviseprobleeme.
3. Tervise iseärasusi arvestades koostatakse treeningplaan. Saate soovitusi, milliseid koolitusi tuleks eelistada ja millistest tegevustest on parem hoiduda. Saate teada, kas jõusaalitunnid tasub ühendada saunakülastusega või on parem piirduda basseinis ujumisega.
4. Pärast vormisoleku testi läbimist valivad eksperdid teile sobiva dieedi ja annavad soovitusi, kuidas treeningu ajal regulaarselt juua. Kui soovite valida sobivuse testimiseks Moskvas spordiklubisid ja soovite teada, kus seda teha saab, siis siin on meie klubide aadressid.
5. Fitnessi testimine toimub kõigis Moskva spordiklubides järgmistel aadressidel:
6. Treeningu tõttu tekkinud muutuste jälgimiseks kehas on soovitav teha regulaarselt (näiteks kord poole aasta jooksul) treeningutesti. Sellised korduvad fitness-testid räägivad teile ja treenerile õnnestumistest või ebaõnnestumistest ning aitavad korrigeerida juba koostatud treeningplaani.

- st. Valovaya, 26, metroojaam PAVELETSKAJA / DOBRYNINSKAYA;

- st. Nikolskaja, 10 NIKOL'SKAYA PLAZA, -1 korrus, metroojaam REVOLUTION SQUARE, OHOTNY RID, TEATER, LUBJANKA;

— Akadeemik Kurtšatovi väljak, 1 (hoone 78), metroojaam OKTOOBER FIELD,

- Serebryanicheskaya muldkeha, 29, ärikeskuse "Silver City" hoone - 1. korrus, metroojaam KURSKAYA.

Ruslan Dudnik

Font A A

Selles artiklis olen kokku kogunud kõige optimaalsemad viisid, kuidas parandada oma algseisundit ENNE treeningu alustamist. Häälestage sellele sündmusele kohe positiivselt, hoolimata sellest, kui raske see teie füüsilise vormi objektiivselt vaadates moraalselt on.

Kõik areneb ja paraneb, kui tegutseda sujuvalt, ühtlaselt ja aeglaselt.

Hiljem olete tänulik, et nõudsin teie esialgsete parameetrite parandamist, sest:

• lisaks peegelduse parandamisele peeglis näete muutusi muudes objektiivsetes parameetrites, mida te lihtsalt ei märka, kui te neid eelnevalt ei paranda;
• oskad analüüsida oma treeninguid ja elustiili, nähes hetki, mis sind edasi viivad ja arengut takistavad;
• teile meeldib oma edusamme salvestada 🙂

Mõõtke ennast rätsepa sentimeetriga, keskendudes järgmistele kehaosadele:

• rindkere (sisse- ja väljahingamisel);
• biitseps;
• vöökoht;
• mõlemad reied;
• puusad vaheldumisi
• käsivarred ja sääreosa valikulised

Muide, vastavalt puusa seisundile määravad kirurgid südame sobivuse.

Loid puus – loid süda.

2. Fotofiksatsioon

Võtke end ujumispükste või ujumistrikoo seljast ja paluge kallimal end pildistada – eest, tagant, küljelt ja 45-kraadise nurga all.

Teil on vaja teavet. Seetõttu peavad fotod olema täispikad ja eemalt. See tähendab, et "selfie" ei tööta.

Paremate piltide tegemine:

• tavalisel taustal
• ühtlase loomuliku valgusega
• lõdvestage kõhtu nii palju kui võimalik
• ära tõmba sisse, ära torka välja, ära pinguta
• hoidke oma asendit, käed langetatud piki keha

Üldiselt võite vaadata mõnda kulturismi poosi.

Sportlased on juba ammu õppinud neid kasutama, et näidata oma lihaseid võimalikult detailselt.

Ja seda me vajamegi – maksimaalset infosisu.

3. Videosalvestus

Video on endiselt informatiivne.

Kõnni ruumis edasi-tagasi, tee mõningaid harjutusi, erinevaid liigutusi.

Mõne kuu pärast näete, kuidas muutub teie liigutuste koordinatsioon, harjutuste sooritamise stiil.

Asetage mõni digiseade lähedale ja laske sellel tulistada.

Te lihvite oma tehnikat paari nädala jooksul pärast selliste videote vaatamist.

Ütlen teile üht – ilma videota olete suures pettekujutelmas, KUIDAS te harjutusi teete!

Nagu mu käest-kätte treener ütles: “Ilus liikumine on alati funktsionaalne!

Kui teed midagi inetut, siis on sinu liikumises midagi valesti.

Ja siis ajas ta meid viiekesi ilusti saali laiali !!! 🙂

4. Mõõtke oma kaal

Paljud inimesed hakkavad treenima, et kaalust alla võtta.

Palju olulisem on aga lihas- ja rasvamassi suhe kehas.

Miks siis oma kaalu mõõta?

Vastus on lihtne – kui treeningu tulemusel muutub su füüsis palju ilusamaks, kui on visuaalselt märgata, kuidas probleemsed piirkonnad on pingul, keha on muutunud elastsemaks ja kaal veidi muutunud, siis rõõmusta!

Olete suurendanud lihaste protsenti kehas ja langetanud rasva (sh vistseraalse, see tähendab sisemise) protsenti.

Mõttekas on kaalu mõõta hommikul, kohe pärast und ja tualetti ning märkida numbrid oma tervislike eluviiside päevikusse.

Kuidas nende numbritega töötada – analüüsin igal oma kinnisel koolitusel.

See ei ole kohustuslik soovitus, kuna see nõuab rohkem pingutust kui lihtsalt kaalule astumine.

Kui aga oskad seda mõõta, siis saad andmed lihas- ja rasvkoe protsendi kohta sinu kehas.

See on palju täpsem näitaja kui kaal.

On mitmeid meetodeid:

• kalipomeetria- mõõta ennast nihikuga (müüakse apteegis), näpistades kehavolte erinevates kohtades
• bioimpedantsi meetod- kasutatakse paljudes spordiklubides, kus saate šoki! Nõrkvool, ei mingit paanikat 🙂 Meetod on täpsem kui esimene, peaasi, et kasutada samal ajal ja samadel tingimustel, muidu on tulemused liiga erinevad;
• hüdrostaatiline (veealune) kaalumine- Venemaal hakatakse seda alles rakendama, USA-s saab seda probleemideta teha.

Kunagi käisin külas. Istume teed joomas, kui kook toodi, hakkasid naised dieetidest rääkima. Ja majaomanik teenis varem kosmosevägedes.

Ta ütles, et neil oli test - kõhu rasvavoldi näputäis peaks olema sama suur kui otsmikuvoldi näputäis.

Kohe hakkasid kõik oma otsaesist näpistama ja mõni pani isegi koogitüki kõrvale 🙂

Nüüd on palju mudeleid kaalusid, mis mõõdavad üllatava täpsusega rasvaprotsenti meie kehas.

Ütlen seda sellepärast, et viisin läbi eksperimendi - mind testiti fitnessklubis bioimpedantsiga ja seejärel testiti mind kodus ostetud kaaluga.

Tulemus oli täpselt sama!

HARARDI SAMMU TEST — vaatamata sellele, et see töötati välja samanimelises ülikoolis juba 1942. aastal, täidab see oma eesmärki ka praegu.

Me alandame endiselt füüsiliselt!))

Google ütleb sulle, kust testi leida, 70 aastat on seda igal pool korratud.

HOMMIKUSE PULSI MÕÕTMINE- kohe pärast ärkamist.

Noh, kui see on vahemikus 65–75 lööki minutis. Kõrvalekalded suures suunas näitavad CCC nõrka sobivust ja/või võimalikke probleeme.

Kui teie pulss on alla 50, siis üks kolmest:

1. sa oled sportlane
2. või on see sinu isiksus
3. või oled sa hädas

ORTOPEEDILINE INDEKS- viis luu- ja lihaskonna seisundi hindamiseks ilma röntgeni, MRI ja üldiselt ilma arstideta.

Hinnake iga liigeste rühma (õlad, küünarnukid, käed, põlved, pahkluud, vaagen ja selg) 5-pallisüsteemis:

1. vigastus – te ei ole liikvel
2. selge valu liigestes igapäevaelus - halb seisund
3. kerge valu - vastuvõetav seisund
4. kerge ebamugavustunne treeningu ajal, puhkeolekus on kõik korras - liigeste seisukord hea
5. valu ja ebamugavustunne puudub, nii puhkusel kui ka treeningu ajal - liigeste seisukord on suurepärane

Hinnake iga liigest ja mõne kuu pärast testitakse teid uuesti.

Paljud märgivad, et pärast 2-3 kuud regulaarset ja piisavat füüsilist aktiivsust kadus valu pidevalt valutavates ja klõpsutavates põlvedes, alaseljas ning teistes liigestes ja selgroo osades.

Regulaarne ja suurenenud verevool teeb oma töö!

ROUFIER-DIXONI TEST- ühest küljest võib see asendada Harvardi sammutesti, kuid teisest küljest on väga mugav jälgida oma väsimusastet.

Kuluta see kord kuus, kui kahtled, kas võtta trennist vaba päev või mitte, kui valitud programm on sinu jaoks liiga väsitav või, vastupidi, libised.

Seda tehakse väga lihtsalt:

1. pane stopper enda ette
2. istuge ja lõdvestage 3 minutit
3. loendage oma puhkeoleku pulssi 15 sekundit (see on A)
4. tee 20-30 sügavat kükki 30 sekundiga
5. istuge maha ja mõõtke oma pulssi 15 sekundi pärast (see on B)
6. pärast 2-minutilist puhkust istudes loendage pulssi uuesti 15 sekundiks (see on C)
7. arvutage INDEKS järgmise valemi abil: INDEX \u003d (4 * (A + B + C) - 200) / 10

TULEMUSED:

• INDEKS< 0 - suurepärane kuju
• 0 < INDEX < 3 -väga heas vormis
• 3 < INDEX < 6 - hea vorm
• 6 < INDEX < 10 - rahuldav vorm
• 10 < INDEX < 14 - halb vorm
• INDEKS > 14- tina, aga lootust on veel !!! 🙂

Valemiga saadud indeksi väärtus näitab teie südame võimeid. Kui näitajad on väga madalad, peate alustama treenimist südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisega.

Tõstke tema vormisoleku taset ja saate aeglaselt suurendada jõu mahtu ja intensiivsust.

Kui te ei pea end enam algajaks, kuna treenisite regulaarselt, kuid ka teie näitajad osutusid madalaks, tähendab see, et "skoorisite" CCC-treeningul, keskendudes ainult jõutreeningule.

Enne kui on liiga hilja, alustage CCC vastupidavuse arendamist. Muide, see mõjutab positiivselt mitte ainult teie tervist, vaid ka jõutreeningu tulemusi.

On veel üks võimalus, miks näitate testi tulemusel väga madalaid hindeid. Sa oled hetkel lihtsalt ületreenitud. Treeningu või elus stressi või muu sellise pärast.

Tehke paarinädalane paus ja korrake testi, võrreldes tulemusi.

Testi saab läbi viia perioodiliselt - näiteks üks kord 2-3 kuu jooksul. Ja ärge unustage näitajaid oma tervislike eluviiside päevikusse sisestada 🙂

Kõndige hingelduse tasemel, see tähendab, et saate liikvel olles ikkagi rääkida, aga laulda ei saa.

Kui pingutate üle ja olete hingetuks jäänud, nii et te ei saa isegi rääkida, siis aeglustage veidi. Taastatud, suurendage uuesti. Peaasi - ärge jahtuge selle käigus ja ärge minge pensionärile!

Olen ise pensionär, kuigi sõjaväelane, seega saan pensionäride üle nalja teha :))

Lugupidamisega Ruslan Dudnik!