Toitumine kehakaalu langetamiseks tüdrukute treeningu ajal - õige menüü sportimiseks. Õige toitumine treeningu ajal

Kui rääkida fitnessist – toitumine on sinu saavutuste ja tulemuste oluline komponent. Peaaegu 70% hea figuuri edust langeb fitness-toitumisele. Energia, mida me päeva jooksul kasutame, siseneb meie kehasse koos toiduga. Oluline on mitte üle süüa, eriti enne treeningut, ja mitte olla näljane, kuna tunnete ebamugavust. Selle tulemusena soojendate tõenäoliselt halvasti ja ei soojenda oma lihaseid piisavalt hästi, et teha hea treening. Uurige, kuidas süüa vahetult enne ja pärast treeningut.

• Pole vahet, kas otsustate kaalust alla võtta või lihaseid tugevdada ja pumbata – treeningu toitumine eeldab 1,5–2 liitri vee olemasolu päevas. Mitte mingil juhul ei tohi kraanist juua, võite haigestuda. Sporditegevuse ajal joo 0,5-1 l vett olenevalt kehakaalust ja intensiivsusest ühtlaselt kogu treeningu aja jooksul. Vedelik on kasulik kõigi toitainete omastamiseks. Dehüdratsioon on halb, sest sel ajal aeglustuvad ainevahetusprotsessid ja rasv põleb aeglasemalt.
• 2-3 tundi enne füüsilist tegevust koosneb treeningmenüü 300-400 kalorist ning sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid. Võid keeta riisi või durumpastat kanafilee, värske köögiviljasalati ja rohelise teega. Kõrvaldage kapsas ja kaunviljad – need võivad põhjustada puhitus.
• 1-2 tundi enne tundi ei tohiks teie kehakaalu langetamise või lihaste kasvatamise menüü olla palju kaloreid. Selline eine peaks olema kerge ja õhuline. Soovitav on mitte rohkem kui 15-200 Kcal, et maos ei tekiks raskustunnet. Paar nisuleiba ja 100-200 ml piima sobivad hästi. Tasakaalustatud valkude ja süsivesikutega toitumine hoiab ära lihasvalu ja kogu treeningu vältel ei tunne te nälga.
• Pärast kõigi harjutuste sooritamist moodustub kehas esimese 20-30 minuti jooksul "süsivesikute aken". Sel ajal peate sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Jäta välja tee, maiustused, kohv, kakao ja rasvad, sest loetletud tooted ja komponendid takistavad valgu imendumist lihaskoe taastamiseks. Selle 20-30 minuti jooksul on lubatud süüa järgmisi toite (arvestades teie vaidluste suurt intensiivsust): valgujoogid (valgud), keefir, energiabatoonid, jogurtid jne. Võite juua mahla, näiteks jõhvikat ilma suhkur.
• 1 tund pärast treeningut on soovitatav süüa valke, liitsüsivesikuid. See komponentide kombinatsioon võimaldab teil ainevahetust hajutada ja kõike õppida. Selle menüüga taastuvad lihased hästi, valutult.

Menüü fitness-huvilistele

5 toidukorda päevas võimaldab teil tagada sihvaka figuuri. Tüdrukutele sobib menüü 1500-1600 kalorit päevas. Dieet on tehtud 7 päevaks, see on ligikaudne ja seda saab muuta vastavalt oma maitseomadustele.

esmaspäev

• Hommikusöök - kaerahelbed, greip.
• Teine hommikusöök - puuviljasalat jogurtiga.
• Lõunasöök - riis kanafileega.
• Suupiste - mahl, köögiviljad.
• Õhtusöök - aurutatud kala, värske köögivilja salat, 1 puuvili (õun või apelsin).

teisipäeval

• Hommikusöök - kaerahelbed, paar munavalget, mahl omal valikul.
• Teine hommikusöök - rasvavaba kodujuust ja madala rasvasisaldusega hapukoor, banaan.
• Lõunasöök - tatrapuder tailihaga.
• Suupiste - ahjukartulid jogurtiga.
• Õhtusöök - eelistatavalt keedetud mais kanaga.

kolmapäeval

• Hommikusöök - kaerahelbed puuviljade ja mahlaga.
• Homme nr 2 - rasvavaba kodujuust porgandimahlaga.
• Lõunasöök – kana durumpasta ja rohelise teega.
• Suupiste - jogurt ja 1 puuvili.
• Õhtusöök fitnessisõpradele on järgmine: keedetud kala ubade ja köögiviljasalatiga.

neljapäeval

• Hommikusöök - munapuder ja müsli piimas, võite lisada puuvilju.
• Homme number 2 - tatar juurviljadega.
• Lõunasöök - ahjukartul köögiviljasalatiga.
• Suupiste - kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoore ja puuviljadega.
• Õhtusöök spordiga tegelevatele naistele on: pita leib kanaga, köögiviljad.

reedel

• Hommikusöök – tee endale 2-3 muna roheliste ja 0,5-1% rasvasisaldusega piimaga.
• Homme number 2 - murendage banaan kodujuustuks ja sööge tüdrukuid.
• Lõunasöök - riis aurutatud kala ja köögiviljadega.
• Suupiste - jogurt õunaga.
• Õhtusöök - kana salati ja maisihammustusega sobib.

laupäeval

• Hommikusöök - kaerahelbed puuviljade ja klaasi jogurtiga.
• Homme number 2 - maitse riisiputru virsikuga.
• Lõunasöök - tatar tailiha või kalaga.
• Suupiste - ahjukartulid, virsikujogurt või maitse järgi.
• Õhtusöök - köögiviljasalat madala rasvasisaldusega lihaga.

pühapäev

• Hommikusöök - omlett ürtidega, klaas madala rasvasisaldusega piima.
• Homme nr 2 - madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoorega 5-10% ja puuviljad.
• Lõunasöök - keedetud kala durumpastaga, salat.
• Suupiste - õun või greip.
• Õhtusöök - krevetisalat, köögiviljad, kana, roheline tee.

Kõrvaldage toidud, mis sisaldavad palju ebatervislikke rasvu ja "lihtsaid" süsivesikuid

• Likvideerige õlide suur tarbimine: päevalille-, oliivi-, linaseemneõli - tea mõõtu.
• Ei tohiks süüa erinevaid jahutooteid, mis sisaldavad "kiireid" süsivesikuid: saia, kukleid, saiakesi ja kooke.
• Ärge jooge alkohoolseid jooke.
• Jäta kõrvale kõrge rasvasisaldusega piimajoogid: juust, rasvane või, rasvane kodujuust, täispiim, kondenspiim, õlid.
• Te ei tohiks süüa praetud ja suitsutatud toitu - toiduvalmistamise võimalused, valige teised.
• Eemaldada tasub rohke suhkruga toidud: moos, suhkur, mesi, magusad limonaadid, maiustused, šokolaad.

Söö õigesti ja sul on suurepärane figuur!

Fitnessiaktivist Julia Fedosova selgitab, miks ei saa trenni tehes dieeti pidada, ja koostab selleks päevaks ideaalse dieedi.

See on osaliselt õige lähenemine, kuid liiga pealiskaudne. Tegelikult on võimatu süsivesikuid ja rasvu täielikult välistada ning ainult valkude peal istuda - see on tulevikus täis suuri ja ohtlikke probleeme. Kui olete "spordis" (nagu seda praegu on moes nimetada) ja süsivesikud, rasvad ja valgud on teie parimad sõbrad! Kõik kolm toitainet peavad saama organismi piisavas koguses, see on meie toitumise alus. Mitte mingil juhul ei tohiks ühtegi neist komponentidest välja jätta, kuna:

Energiaallikas lihastele, ajule ja kõikidele siseorganitele. Nende puudumisega ei saa lihaskasvust juttugi olla! Ei, see ei tähenda, et võiksite hea südametunnistusega saiakesi ja kooke süüa (jah, pane mooniseemned praegu kõrvale).

Süsivesikute kohta tuleks teada järgmist: need jagunevad “aeglasteks” (neid nimetatakse ka kompleksseteks) ja “kiireteks” (lihtsateks). Tegevuspõhimõte on juba nimes: “kiired” süsivesikud (leiduvad küpsetistes, maiustustes ja, tähelepanu, puuviljades) annavad meile jõudu ja energiat, mis kaob kiiresti ning aitavad kaasa ka “liigse” ladestumisele rasvaks; "Aeglased" süsivesikud (võib leida kaerahelbedest, tatrast ja muudest teraviljadest, täisterajahust, kõrvitsast, kapsast ja köögiviljadest), vastupidi, küllastavad keha järk-järgult kogu päeva jooksul energiaga. Ja nüüd, tähelepanu, head uudised: lihtsaid süsivesikuid võib võtta enne ja vahetult pärast treeningut, kuna need küllastavad lihased kiiresti glükoosiga, mis kiirendab taastumisprotsessi. Selliseid süsivesikuid on muidugi kõige parem hankida puuviljadest ja näiteks ilma täidiseta (st minimaalse rasvasisaldusega) kuklitest. Treenimise soovitatav norm: 5 g süsivesikuid 1 kg oma kehakaalu kohta (osakaal igapäevases menüüs 40-60%).

Valgud (teise nimega valgud)

Ehitusmaterjal lihaste kasvatamiseks. Ilma nendeta pole mingit võimalust massi juurde saada (sealhulgas brasiilia tagumikku mitte üles pumbata). Lihaste kasvatamiseks tuleb süüa alates 2 g valku 1 kg oma kehakaalu kohta (osakaal menüüs on 20-30%). Valku saad lihast, kalast, munast, piima- ja sojatoodetest. Poole tunni jooksul pärast treeningut vajab meie keha eriti valke, sest avaneb nn valgu-süsivesikute aken, mil söödud valgud ja süsivesikud lähevad lihaseid taastama ja nende kasvule kaasa aitama.

Neid on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud leidub loomsetes toodetes: piim, munad, liha. Küllastumata (oomega-3, omega-6) - kalas ja taimsetes saadustes (pähklid, õlid). Küllastunud rasvu tuleks süüa vähem, kuid mitte välja jätta. Samuti on oluline hoida tasakaalu oomega-3 (kalaõli, linaseemneõli) ja oomega-6 (päevalille-, maisiõlid, seemned ja pähklid) vahel. Oomega-3 ja oomega-6 rasvade tarbimise optimaalne tasakaal on 1:5.

Oluline punkt: pärast treeningut tuleks piirata rasvade tarbimist, kuna need segavad valkude imendumist.

Aktiivselt sportides ärge unustage süüa mitte ainult korralikult, vaid ka sageli (iga 2-3 tunni järel), juua palju vett ja magada piisavalt. Pöörake tähelepanu toodete koostisele, tootjad üritavad meid petta, pannes etikettidele fraase nagu "100% looduslik ja tervislik"! Pidage meeles, et mida lühem on toote koostis, seda parem. Värvained, säilitusained, antioksüdandid, stabilisaatorid ja paksendajad võivad olla tervisele tõeliselt ohtlikud. Seetõttu ärge olge laisk ja otsige Internetist tabeleid E toidulisandite ja nende mõjuga meie kehale. Teid üllatab, mida tootjad meile "söödavad".

Teel õige toitumise ja tervisliku eluviisi poole, ükskõik kui raske ja kurb see ka poleks, peate loobuma vorstidest, vorstidest, suitsulihast, soodast, närimiskummist, kastmetest ja krõpsudest! Ärge ostke kiirhelbeid, hommikusöögihelbeid, magusaid jogurteid ja pakendatud mahlu (need sisaldavad palju suhkrut, kuid neist pole enam suurt kasu). Eemaldage oma toidust palmi- ja rapsiõli, modifitseeritud tärklist ja maisisiirupit sisaldavad toidud.

Järgige neid reegleid ja saate "ehitada" lihaseid ja seega ka oma unistuste keha!

Ja nüüd teooriast praktikani: kuidas neid teadmisi iga päev kasutada

Hommikusöök: hommikut on kõige parem alustada aeglaste süsivesikute (annab keha päevaks energiaga) ja valkudega (lihased vajavad pärast magamist laadimist). Suurepärane võimalus: kaerahelbed vee ja piimaga ning ihne vadakuvalguga. Samuti soovitan hommikul juua lusikatäie linaseemneõli.
Lõunasöök: nelja munavalge ja kahe munakollase omlett täisteraleiva viiluga.
Õhtusöök: küpsetatud kanarind, tatar, köögiviljad (alternatiiv: kala ja riis)
Treeningueelne söök: omatehtud kodujuustu pajaroog banaaniga.
Kohe pärast treeningut: valk/gainer või täisväärtuslik eine.
Enne magamaminekut: koormake keha valkudega, mis toidavad lihaseid kogu öö. Võtame selle kodujuustust või proteiinist (sellist “aeglast” valku nimetatakse kaseiiniks).

Pidage meeles: toitumine peaks olema võimalikult mitmekesine, et keha saaks kätte kõik vajalikud toitained, vitamiinid ja mikroelemendid!

Igaüks soovib omada enda rõõmuks ja teiste kadedusest ilusat toonuses keha. Kevade saabudes hindab valdav enamus naisi ja mehi peegli ees seistes oma figuuri kriitiliselt.

Ja kõige rahulolematumad jooksevad kohe sportima, seejärel täiuslike kehakontuuridega kõigi ette ilmuma. Kuid mitte alati ei saavuta te oma eesmärki jõusaalis füüsiliste harjutustega kurnades.

Põhjus peitub vales lähenemises probleemile. Ilus keha pole ainult trenn, vaid ka õige toitumine sportides.

10 toitumise põhiprintsiipi

Tooted tervislikuks toitumiseks

Sporditegevused nõuavad suuremat tähelepanu oma igapäevase menüü koostamisele. Kaasake oma dieeti:

• mitmesugused puu- ja köögiviljad;
• teraviljad: pruun riis, tatar ja kaerahelbed;
• kaunviljad: oad, herned, oad, läätsed;
• pasta;
• taimeõlid: linaseemned, kookospähkel, oliiv;
• sojatooted;
• igasuguseid pähkleid.

Pärast kurnavat treeningut on kasulik kasutada valgulist sojakokteili. Seda saab käsitsi valmistada.

Koostis:

• sojapiim - 200 ml;
• idanditega sojaoad - 100 grammi;
• ½ küpset banaani;
• 100 grammi marju (maasikad, vaarikad, mustikad sobivad ideaalselt).

Kombineeri kõik komponendid ja klopi segisti või mikseriga läbi. Kokteil on valmis. Joo terviseks ja saada korralik annus valke ja süsivesikuid, mis on nii vajalikud keha taastumiseks pärast sportimist.

Järsk füüsiline aktiivsus ja harjumuspärase toitumise muutused on organismile alati stressi tekitavad. Sa peaksid sujuvalt muutma oma elustiili ja mitte koormama ennast füüsiliselt üle lubatud piiri. Kui teil on haigusi, peaksite olema oma tervise suhtes ettevaatlik. Seetõttu ärge unustage enne oma elu radikaalset muutmist konsulteerida arstiga.

Tervislik eluviis muutub aasta-aastalt üha populaarsemaks. Õige toitumine, sport, halbadest harjumustest loobumine on trendis kõigis maailma arenenud riikides. Mõni valib selleks, et olla sale ja ilus, endale dieedi, teine ​​käib trennis. Ideaalne variant on ühendada tervislik toitumine ja aktiivne treening jõusaalis või staadionil.

Õige toitumise põhimõtted

Õige toitumine enne ja pärast treeningut on teie elustiili üks olulisemaid punkte. Nõus, paljud inimesed tulevad jõusaali siis, kui märkavad, et olukord on kriitiline: küljed on rasvast paistes, tekkinud “õlle” kõht, jalgadele on tekkinud vihatud tselluliit. Sellised inimesed piiravad pärast paljude aastate pikkust laiskust ja jõudeolekut treenimist alustades toitumist järsult. Ja siis saavad nad aru, et neil pole üldse jõudu. See on loogiline. Iga sportlane ütleb teile, et kalorite puudumine mõjutab negatiivselt ka teie välimust ja nende liigset kogust. Seetõttu soovitavad eksperdid minna üle spetsiaalsele dieedile - spordile, mille käigus sööte piisavalt toitu, samas kui see on tervislik ja toitev.

Õigel toitumisel treeningu ajal on mitmeid funktsioone:

• Ei mingit nälga.
• Sa ei saa üle süüa ja süüa kiirustades.
• Sa pead sööma teatud kellaajal.
• Enne tundide alustamist peate konsulteerima spordiarsti või toitumisspetsialistiga.

Ideaalis, kui menüü koostab teie jaoks professionaal. See võtab arvesse teie füüsilist vormi, stressi taset ja ka seda, millist spordiala te harrastate.

Režiim

Treeningprogramm ja õige toitumine on kaks tugisammast, millele teie päev üles ehitatakse. Planeeri oma igapäevane toitumine nii, et saaksid enne jõusaali minekut piisavalt valku. Portsjon tuleks ära süüa 2 tundi enne treeningut. Mis kõige parem, kui tegemist on ahjus küpsetatud lihatükiga või suure kalasteikiga, sobib kaunistuseks hernepuder või keedetud läätsed. Kui ebaregulaarse töögraafiku tõttu pole võimalik normaalselt süüa, võib pool tundi enne tunde ja pärast rikkalikku kodust sööki süüa puuvilja- või piimatoodetega.

Hea võimalus oleks süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Ideaalis - 6 korda päevas 200-300 grammi. Sel juhul on rõhk valgutoodetel. Toidus peavad olema ka süsivesikud, sest ilma nendeta ei jätku kehaliseks tegevuseks energiat ja jõudu. Rasv on samuti asendamatu, kuid seda peaks igapäevases toidus olema vähe. ehitada nii, et teil pole aega mitte ainult sportimiseks ja tööks, vaid ka väljateenitud puhkuseks.

Hommikusöögi roll

Selle olemasolu tagab tingimata õige toitumise. Treenimisega muutub tema missioon olulisemaks ja vastutusrikkamaks. Kahjuks ei söö paljud inimesed hommikul midagi, viidates sellele, et keha pole pärast öist puhkust veel ärganud. Kuid see on vale. Hommikusöök on vajalik, ilma selleta ei saa te sportida, kuna tunnete end ebarahuldavalt. Tund treeningut päevas pluss tavaline hommikusöök on füsioloogiliselt kõige edukam kombinatsioon. Kui te mingil põhjusel hommikusööki ei söö, harjuta end selle protsessiga järk-järgult. Uskuge mind, lähitulevikus ei suuda te ette kujutada, kuidas te varem sellisest naudingust keeldusite.

Rikkalikku hommikusööki süües piirate end lõuna- ja õhtusöögi ajal ülesöömisega. Neil inimestel, kes on harjunud hommikusöögiga, pole ainevahetusega probleeme, nad on aktiivsemad ja aktiivsemad, hea tujuga. Kui ärkate ja isu pole, minge jooksma ja võtke kontrastdušš. Need manipulatsioonid stimuleerivad näljatunnet. Sportlasele sobib suurepäraselt puder, munapuder köögiviljadega, teraleib madala rasvasisaldusega juustuga. Kui aega pole, võite juua piimakokteili ja võtta hommikusöögi tööle.

Rohkem vett ja kiudaineid

Võtke see reegel otse oma ninale. Õige toitumine treeningu ajal hõlmab kiudainete kasutamist, mis aitab kehal puhastada ja toksiinidest vabaneda. Lisaks saate selle abiga saavutada kõigi toitainete imendumise. Kiudaineid leidub köögiviljades, puuviljades, maitsetaimedes, seentes. Sportlase dieet peaks sisaldama umbes 400 grammi neid tooteid. Pealegi tuleks lõviosa anda köögiviljadele – need on kõige kasulikumad. Erandiks on kartul, selle tarbimine peaks olema minimaalne. Selle asemel toetuge püreestatud kõrvitsa- ja brokolisuppidele, taimsetele porganditele.

Samuti joo palju vedelikku. Selle mõjul kiudained soolestikus paisuvad, stimuleerides seeläbi seedimist. Minimaalne päevane norm on 2 liitrit gaseerimata puhast vett. Kuid mida intensiivsemalt treenite, seda rohkem vedelikku vajate, et kaotatud varusid täiendada. Piisava vee olemasolu kontrollimine on lihtne. Selleks peate vaatama uriini: kui selle värvus on küllastunud, peate jooma rohkem vedelikku.

Kas ma peaksin rasvadest loobuma?

Tüdrukute ja poiste õige toitumine treeningu ajal hõlmab lipiidide kasutamist, kuigi paljud keelduvad neist kategooriliselt. Pidage meeles: intensiivse füüsilise koormuse ajal on rasvad vajalikud. Need koosnevad suurest hulgast hormoonidest, mis osalevad aktiivselt edasilükatud lipiidide põletamise protsessis. Samuti vähendab rasvasisaldus toidus insuliini vabanemist, mis muudab glükoosi nahaaluseks rasvaks. Sellest tulenevalt muutuvad teie puusad õhukeseks ja ilusaks just teie silme ees.

Keha vajab nn õigeid rasvu: Omega-6 ja Omega-3. Neid leidub suures koguses kalas ja mereandides, seega lisage need kindlasti oma dieeti. Võite süüa mis tahes kala, välja arvatud praetud ja suitsutatud. Parim on see, kui see on keedetud, küpsetatud või aurutatud. Loomsed rasvad on vähem kasulikud, kuigi neid on vaja ka teatud vitamiinide omastamiseks. Nende vajaduse rahuldamiseks võib hommikusöögiks süüa veidi võid.

Toitumine enne treeningut

Nagu juba mainitud, vajab keha enne tundide algust kütust. Õige näeb ette sellise menüü: madala rasvasisaldusega praad ja tatar, linnuliha ja riis, munavalged ja köögiviljad, kaerahelbed ja pähklid. Nendest roogadest on saanud sportlaste jaoks juba selle žanri klassika. Sel juhul peaks kalorisisaldus olema piisav. Mahukad toidud, näiteks kauss suppi või suur kogus salatit, tuleks süüa 2 tundi enne tundi. Rikkalikud väikesed eined – näiteks lihatükk on lubatud pool tundi enne treeningut ära süüa.

Kui tegelete lihasmassi kasvatamisega spordiga, sööge 40 minutit enne jõusaali minekut madala glükeemilise indeksiga puuvilju: greipi, õunu, ploome, aprikoose, kirsse. Marjad lubatud: mustsõstar, murakas, mustikas. Tass kohvi on ka hea. Esimene annab lihaste ehitamiseks vajalikke aineid, teine ​​mobiliseerib rasva, et keha kasutaks seda kütusena.

Kui sport on täies hoos

Enne ja pärast treeningut on oluline õige toitumine, treeningu ajal - vedeliku joomine. Jõusaalis olles jooge nii palju kui võimalik. Vastasel juhul olete unine, loid ja ebaproduktiivne. Ärge keskenduge janule, jooge pidevalt. Kui soovite vedelikku alla neelata, on teie keha juba dehüdreeritud. Ja see on vastuvõetamatu. Vanusega kaotavad vedelikuvajaduse eest vastutavad retseptorid oma tundlikkuse. Seetõttu ei tunne te kohe, et vajate vett. Peamised dehüdratsiooni tunnused on:

• Peavalu.
• Kuiv suu.
• Lõhenenud huuled.
• Pearinglus.
• Närvilisus.

Joogirežiim peaks välja nägema järgmine: enne tundi joome klaasi vett, treeningu ajal joome iga 15 minuti järel. Kui füüsiline aktiivsus on intensiivne ja kestab üle tunni, võib tund enne starti kasutada mis tahes looduslikku energiajooki: rohelist teed, taimset vitamiini värsket mahla, marjasmuutit, värskelt pressitud puuviljamahla. Ärge usaldage kaupluse kolleege, tehke jooke ise.

Peale treeningut

Esimese 20 minuti jooksul pärast klassi on soovitatav süüa tihedalt. Kui te pärast treeningu lõppu 2 tundi laua taha ei istu, pole sellest suurt mõtet: lihasmassi kasv jääb minimaalseks. Kulturistid nimetavad seda perioodi valkude ja süsivesikute tarbimise "anaboolseks aknaks". See, mida te sel perioodil sööte, suurendab lihaste mahtu. Menüüvalikuid on palju: munapuder juurviljade ja pitaleivaga, kalkun musta leiva, puuviljamahla ja juustuga, kalapraad ja salat, teravili piimaga, hernepuder ja keedetud liha jne.

Õige toitumine treeningu ajal on suunatud madala rasvasisaldusega toidule, mis koosneb kolmandikust süsivesikutest, kahest valkudest. Et nende varu veelgi täiendada, jooge piimakokteile. Looduslik valgujook on blenderis vahustatud munavalge, piima, kodujuustu ja pähklite segu. Magusaks võid lisada mett ja tüki banaani. Sellist kokteili võib tarbida enne treeningut ja keset treeningut.

Mis on keelatud?

Õigel toitumisel treeningpäevadel on üks sihtfunktsioon – eemaldada rasv ja kasvatada lihasmassi. Seetõttu peaksid lipiidid toidus olema minimaalsed. Kui neid on toidus palju, pidurdavad need toitainete ja vitamiinide lagunemist ja imendumist. Valgutoidud peaksid olema ka võimalikult lahjad: ei tohi olla sea- ega kanakoibasid. Selle asemel õgige linnu- või vasikaliha rinnatükki. Ettevaatust ka piimatoodetega. Osta ainult rasvavabu juustu, kodujuustu, jogurtit, piima ja keefirit. Kuid õline kala on kasulik. See on tervitatav erand reeglist.

Õige toitumine jõusaalis treenides on põhitõdede aluseks. Kui te seda ignoreerite, on klasside mõju praktiliselt nähtamatu. Seetõttu järgige tervisliku ja täisväärtusliku toitumise põhireegleid. Lisaks veeda võimalikult palju aega õues, sporti, sõida rattaga, uju. Ühesõnaga plii Kõik see aitab tulemust kiiremini saavutada ja selle efektiivsemaks muuta.

Mitte alati regulaarne ja raske treening ei aita kaasa kaalulangusele. Pärast tunde kooke ja saiakesi süües on liigseid kilosid võimatu eemaldada, sest kulutatud kalorid võivad olla mitu korda suuremad kui kulutatud energia. Seetõttu hakake kaalu langetamiseks õigesti sööma. Dieeti koostades aga arvesta kindlasti sellega, et on toiduaineid, mida on soovitav tarbida teatud aja jooksul enne treeningut. Samuti on olemas toit, mida tuleks kaalu langetamiseks süüa kohe pärast treeningut.

Õige toitumise alused ja põhimõtted

Kui tahad igaveseks kaalust alla võtta, siis pea meeles, et organismile kahjulikust toidust tuleb loobuda mitte mõneks ajaks, vaid igaveseks. Toit on kõigi süsteemide ja elundite normaalse toimimise alus, inimkeha peamine energiaallikas. Kui kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningute ajal on toitumine ratsionaalne ja kõikehõlmav, siis säilitate tervise aastaid.

Õige toitumise põhitõed:

1. Mitmekesisus. Oluline on, et toitumine kehakaalu langetamise ajal ja pärast seda oleks tasakaalustatud, sest keha peab olema küllastunud mikro- ja makroelementide, polüküllastumata rasvhapete, mineraalide ja vitamiinidega. Kõige tõhusam viis kõigi ainete saamiseks on lisada dieeti piisavas koguses teravilju, köögivilju, puuvilju, kaunvilju.
2. Regulaarne ajakava. Iga päev peate sööma samal kellaajal, et kehakaalu langetamise ajal harjuks keha teatud kellaaegadel toodete töötlemisega. Kuid ärge unustage, et viimane söögikord kulub 3 tundi enne magamaminekut.
3. Sagedased ja väikesed toidukorrad. Mõned inimesed usuvad, et selleks, et trennis kiiremini kaalust alla võtta, tuleb harvemini süüa. Aga see pole nii, kui tahad treeningu ajal kaalust alla võtta, siis söö, sh vahepalad, kuni 6 korda päevas.
4. Väikesed portsjonid. Inimese mao keskmine maht on 250 ml, seetõttu ei tohiks õigest toitumisest kinni pidades süüa korraga rohkem toitu, et mitte koormata seedetrakti organeid üle, testides nende vastupidavust.
5. Päevane kalorisisaldus. Kaalu langetamiseks on vajalik, et päevas tarbitud kalorid oleksid tarbitavatest vähem. Olenemata sellest, kas käite jõusaalis trennis või elate passiivse elustiiliga, arvesta seda päevakalorite lugemisel. Toidu kalorisisaldust aitab kontrollida kaalulangetamise päevik, mida on soovitav pidada iga päev.
6. Rämpstoidust keeldumine. Magu ei ole prügikast, seega ei tohiks sinna midagi panna. Krõpsud, ketšup, hot dogid, majonees, suhkur, õlu jms toit ei too kehale muud kui kahju. Kindlasti keelduge sellisest toidust kaalukaotuse ajal, kui mitte kohe, siis järk-järgult.
7. Rohkem köögivilju ja puuvilju. Lisage oma igapäevasesse dieeti kindlasti köögi- ja puuviljad – see on tervisliku eluviisi võti. Taimsetoidul on palju eeliseid: selles on palju kasulikke aineid, see seeditakse kiiresti ja täielikult, see puhastab soolestikku toksiinidest, kuna sisaldab palju kiudaineid. Puu- ja köögiviljade päevane norm kehakaalu langetamiseks on 750 g.
8. Keha vajab vett. Sellest räägitakse igal pool, aga inimesed ei kuula arstide ja toitumisspetsialistide juhiseid. Hea tervise ja kiire kaalulanguse tagamiseks treeningu ajal tarbi 30 ml vett päevas 1 kg kehakaalu kohta. Tee, kohv, piim, kompotid ja muud joogid selle vedelikukoguse hulka ei kuulu. Vesi stimuleerib ainevahetust, parandab ainevahetust, puhastab soolestikku toksiinidest.

Kuidas süüa enne treeningut et kaalust alla võtta

Naised sportimise ajal soovivad saada saleda figuuri omanikeks. Kui aga enne ja pärast treeningut õiget toitumisprogrammi läbi ei mõelda, võivad kaalu langetamiseks tehtud pingutused kergesti nullida. Õige toitumine jõusaalis treenides hõlmab viimase söögiaja selget määratlust, et kiiremini kaalust alla võtta, fikseerides tulemuse pikaks ajaks.

Miks on oluline enne trenni süüa? Keha vajab teatud kogust energiat, et kulutada kaalulangetusharjutuste ajal palju kaloreid. Jõutreeningu ajal saavad lihased tugeva koormuse, seetõttu vajavad nad lisaenergiat, mille peamiseks allikaks on süsivesikud. Nende puudumisel langeb põhiline füüsiline koormus siseorganitele ning tühja kõhuga on raske rasvarakke põletada. Kaalu langetamiseks mõeldud treeningutel käimine täis kõhuga pole samuti seda väärt. Toitu on vaja targalt süüa, sest sinu eesmärk ei ole mitte keha kulumise kallal töötada, vaid tõhusalt kaalust alla võtta.

Ideaalne variant kaalu langetamiseks on süüa süsivesikuid sisaldav eine 2 tundi enne tundi ja juua tass kohvi, sest kofeiin aitab rasva põletada. Pärast väikest süsivesikute koormust jätkub kehal jõudu nii jõu- kui ka kardiotreeninguteks ning puudujääva energia saamiseks näiteks endomorfi treenides hakkab keha rasvavarusid lõhkuma. Kalorite tarbimine enne kaalulangetusharjutusi ei tohiks meestel ületada 300 kcal, naistel 200 kcal ainevahetuse käivitamiseks.

Treeningueelne toit:

• Kerge puder (kaerahelbed või tatar).
• Köögiviljasalat.
• Puuviljad (vältige banaane, datleid, viinamarju).
• Leib või täistera röstsai.

Kas kehakaalu langetamiseks on võimalik treeningu ajal süüa

Kui kaalu langetamiseks on vaja enne treeningut süüa, siis tundide ajal on lubatud süüa vaid need, kes eelistavad pikaajalisi koormusi (pikamaajooksjad või jalgratturid). Nad kasutavad oma jõuvarude täiendamiseks spetsiaalseid süsivesikute toidulisandeid, mida müüakse väikestes kottides või 50-grammistes šokolaaditahvlites. Kui lähed tunniajalistele treeningutele kaalu langetamiseks, siis pole lisaenergiat vaja, sest sinu huvides on need lisakilod kaotada ja sihvakas figuur taastada.

Toitumine pärast treeningut rasva põletamiseks

Kui soovite kiiresti ja püsivalt kaalust alla võtta, on oluline teada, kuidas süüa enne, pärast ja treeningu ajal. Pärast tunde tekib nn valgu-süsivesikute aken, energiat kulutatakse jätkuvalt.

Treeningujärgne dieet hõlmab toidust hoidumist 1,5-2 tundi, et rasvkoe lagunemine oleks tõhusam. Kes näljatunnet ei talu, võib söögiisu vähendamiseks süüa ühe rohelise õuna, aga ei midagi enamat. Eelistatav toit 2 tundi pärast treeningut on lahja liha, omlett, kala, väherasvane kodujuust. Lisandina tulevad kasuks rafineerimata taimeõliga maitsestatud köögiviljasalatid.

Kuna süsivesikuid töödeldakse ennekõike sportimise ajal, siis pärast aktiivset kaalulangetustreeningut tuleks need välja jätta, et jõukoormustel eralduvad elusmolekulid ei lakkaks lagunemast ega tuleks tagasi. Kui treenite kaalu langetamiseks hilisõhtul, siis on parem pidada kinni kergest dieedist kodujuustu ja tee näol ning kui varahommikul (kell 5), siis süüa puuvilju ja juua kohvi. pool tundi enne tunde.

Nädala näidismenüü

Kõigile ühesuguseks kaalulangetamise menüü koostamine pole lihtne ülesanne, sest individuaalselt tuleks arvestada soo, vanuse, kaalu, päevase kalorikulu, treeningute arvuga nädalas. Samuti on soovitav silmas pidada eelistusi toidus, et toit oleks tasakaalus ja pakuks inimesele naudingut. Kõik ei söö enne treeningut vihatud kaerahelbeid, nii et kaalulangetamise protsess katkeb kiiresti. Pakume nädalaks ligikaudset dieedimenüüd õigeks kaalukaotuseks kaalu langetamisel:

esmaspäev.

• Hommikusöök - tatrapuder, roheline tee.
• Lõunasöök - õun, klaas jogurtit.
• Lõunasöök - hautatud köögiviljad, aurutatud kanafilee, kuivatatud puuviljade kompott.
• Õhtusöök - kalasupp, kliileib, taimetee.

teisipäeval.

• Hommikusöök - müsli jogurtiga, looduslik kohv.
• Lõunasöök - kodujuust hapukoorega (madala rasvasisaldusega), marjapuljong.
• Lõunasöök - köögiviljasupp, mahl.
• Õhtusöök - grillkala, köögiviljasalat, tee meega.

kolmapäeval.

• Hommikusöök - küpsetatud õun, kaerahelbed, looduslik kohv.
• Lõunasöök - omatehtud jogurt pähklitega.
• Lõunasöök - borš, kalakotlet, kartulipuder, värskelt pressitud mahl.
• Õhtusöök - köögiviljahautis, praad, tee lusikatäie meega.

neljapäeval.

• Hommikusöök - kodujuustu pajaroog, looduslik kohv.
• Lõunasöök – valgu- (valgu)kokteil toore munaga.
• Lõunasöök - kanakotlet, tatrapuder, kompott.
• Õhtusöök - kanafilee, vinegrett, tee.

reedel.

• Hommikusöök - riisipuder mee ja piimaga, looduslik kohv.
• Lõunasöök - banaan, klaas jogurtit.
• Lõunasöök - köögiviljasupp, guljašš, hernepüree, värskelt pressitud mahl.
• Õhtusöök - köögivilja toorsalat, keedetud kana, tee meega.

laupäeval.

• Hommikusöök - munapuder juustuga, röstsai, kakao.
• Lõunasöök - jogurt, marmelaad.
• Lõunasöök - kanapuljong munaga, vinegrett, kompott.
• Õhtusöök - keedetud kanarind, kartulipuder, tee.

pühapäev.

• Hommikusöök - kaerahelbed, looduslik kohv.
• Lõunasöök - klaas värsket jogurtit, küpsised.
• Lõunasöök - tatrasupp, ahjus küpsetatud liha köögiviljadega, mahl.
• Õhtusöök - riis, keedetud kala, köögiviljasalat, tee meega.

Joogirežiim tundide ajal

Kaalulangetamise eesmärgil treenides on oluline vältida dehüdratsiooni. Jõu- või aeroobse treeningu ajal joodud vedeliku kogus sõltub otseselt treeningu kestusest ja intensiivsusest, seega vajab iga inimene individuaalset veetarbimise plaani. Spordi ajal on parem keskenduda oma tunnetele ja ärge unustage, kuidas sportimise ajal õigesti juua, sest liigne vesi võib negatiivselt mõjutada täisväärtuslikke lihaspingutusi.

Vett on parem juua treeningu ajal kaalu langetamiseks väikeste portsjonitena, hoides seda mõnda aega suus ja siis kaob janu kiiremini. Treeningul õigeks kaalu langetamiseks kasutame toatemperatuuril gaseerimata vett. Kaalu langetamiseks on lubatud võtta spordijooke intensiivse jõukoormuse ajal.

Video: õige toitumine naiste jõusaalis treenimise ajal

Naiste toitumine rasvapõletustreeningutel erineb meeste dieedist kehakaalu langetamiseks, kuna nad kaaluvad keskmiselt 20 kg vähem kui tugeval poolel inimkonnast. Naiste energia, valkude ja mikroelementide vajadus on samuti väiksem kui meestel. Uurige videost lähemalt, milline peaks olema õige dieet kehakaalu langetamiseks tüdrukute treeningute ajal:

Dieet tüdrukutele ja meestele firmalt Sergey Yugay

Sergey Yugay on kulturismiga tegelenud 23 aastat, nii et see inimene teab kõike ratsionaalsest toitumisest kaalulangetamise jõutreeningul. Õige toitumise põhimõte sõltub kulturisti sõnul otseselt sellest, millist spordiala inimene teeb, mitu treeningut nädalas teeb, milliseid koormusi tehakse ja isegi mis veregruppi. Sergey Yugay usub, et igal inimesel, kes soovib kaalust alla võtta, peaks olema individuaalne dieet, seega on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga, kuidas toituda enne sporti, selle ajal ja pärast sporti.

Keha kuivatamiseks

Keha kuivatamine tähendab nahaalusest rasvast vabanemist, säilitades samal ajal lihasmahu. Sellise treeningu ajal rasvapõletuse dieet erineb kehakaalu langetamise dieedist, kuna sel juhul ei ole soovitatav kaloritega liiga palju piirata. Lisateavet selle kohta, mida saate oma keha kuivatamisel süüa, saate Sergey Yugaylt videost:

Lihaste leevendamiseks

Kergenduslihaste parandamise treeningu toitumisprogramm sisaldab olulist reeglit: tarbi 2 g valku (valku) 1 kg kehakaalu kohta. Peamised valgurikkad toidud on valge kala, lahja liha, kaunviljad ja teraviljad. On vaja keelduda piimatoodetest, kuid mitte glükoosist, sest see on aju normaalse toimimise aluseks. Vaata videost, millist toitumist lihaste leevendamise tüdrukutele pakub kogenud kulturist Sergey Yugay: