Lihaste ülesehitamise põhimõte. Mis mõjutab lihaste mahtu: kasvu soodustavad tegurid. Maksimaalse pingutuse meetod

Minu lugupidamine, kallid kolleegid! Sel reedel räägime ja mitte esimest korda kõige aktuaalsemal teemal - saame teada, mis paneb lihased kasvama.

Pärast lugemist saate teada kõike kasvu mehhanismide / käivitajate kohta - liitlihaste arengu kõige olulisemate tegurite kohta.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, see saab olema tüütult huvitav.

Mis paneb lihased kasvama? Vastuste entsüklopeedia

Selle artikliga jätkame temaatilist tsüklit “Lihas sees”, milles räägime lihaste sees toimuvatest protsessidest, kuidas neid protsesse kontrollida, et parandada füüsise kvaliteeti. Hetkel on analüüsitud järgmisi teemasid:, neid ja ka. Kui te pole nendega veel tuttav, siis nüüd on aeg seda teha. Läheme kaugemale ja täna räägime taas lihaste kasvufaktoritest.

Tegelikult alustame.

Märge:
Parema mõistmise huvides jagatakse kõik edasised jutustused teemal, millest lihased kasvavad, alapeatükkideks.

Lihaste kasvu füsioloogia. Mis juhtub lihastega pärast treeningut?

Tunnid jõusaalis ja harjutused on pumpamisprotsessi praktiline pool. Kui te aga teoreetiliselt ei tea, kuidas lihased kasvada saavad, siis jätavad tulemused soovida. Kombinatsioon "teooria + praktika" on omakorda võimeline tootma kvalitatiivselt erinevaid "vilju". Noh, hakkame neid kasvatama.

Jõusaalis (ja mitte ainult) töötades mõjub inimene skeletilihastele, mis koosnevad filamentsetest müofibrillidest ja sarkomeeridest, mis moodustavad lihaskiude (mv) ning on peamised kontraktiilsed ühikud.

Keskmiselt inimkeha kannab 650 skeletilihased. Nad kahanevad, kui saavad signaale motoneuronitelt, mis süttivad raku osast, mida nimetatakse sarkoplasmaatiliseks retikulumiks. Motoorsed neuronid "ütlevad" lihastele (signaalide kaudu - saadetud närviimpulsid) lepingut ning mida paremini sportlane neid signaale vastu võtab ja lihastele edasi annab, seda tugevamaks ta tulevikus muutub.

Märge:

Konkreetse inimese jõud ei sõltu lihaste arvust tema kehas, vaid sellest, kui arenenud on tema keha võime (KNS) motoorseid neuroneid aktiveerida ja lihaseid paremini kokku suruda. Mis puudutab kohest lihaskasvu, siis see kipub jätkusuutlikumalt toimuma pärast esialgset “jõukasvu” perioodi, st. Lihasmassi vundament põhineb jõutreeningul.

Pärast treeningut parandab (või asendab) teie keha kahjustatud lihaskiud rakulise protsessi kaudu, mis liidab need kokku, moodustades uued lihasvalgu kiud/müofibrillid. Nende parandatud müofibrillide paksus ja arv suurenevad, tekitades seeläbi lihaste hüpertroofiat (kasvu).

Lihaskasv toimub alati, kui lihasvalkude sünteesi kiirus on suurem kui nende lagunemise kiirus. See kohanemine ei toimu otseselt raskuse tõstmisel, see toimub puhkefaasis. Pealegi ei mõisteta puhkust ainult kui treeningu täielikku lõpetamist. (koormata), aga ka väike puhkus peale setti.

Kuidas toimub lihaste “lisamine” lihasrakkudesse?

Ja see juhtub tänu satelliitrakkudele, mis toimivad teie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerituna aitavad need lisada lihasrakkudesse rohkem tuumasid ja mõjutavad seega otseselt müofibrillide kasvu. Nende satelliitrakkude aktiveerimine on inimestel erinev ja just see asjaolu võimaldab kellelgi piisavalt kiiresti lihaseid üles ehitada ja kellelgi võidelda iga kilogrammi massi (ektomorf) eest.

Järeldus: mida rohkem suudab inimene satelliidirakke aktiveerida, seda rohkem saab ta mahult kasvada. Teoreetiliselt (ja praktikas) on satelliitrakkude aktiveerimiseks kolm mehhanismi.

Mis paneb lihased kasvama: kasvu käivitajad

Loomuliku lihaskasvu keskmes on nende võime pidevalt ületada kasvavat pinget/koormust. See stress on peamine tegur, mis on seotud lihaste arenguga ja häirib homöostaasi kehas. Stress ja sellele järgnenud homöostaasi häired põhjustavad kolm peamist mehhanismi, mis stimuleerivad lihaste kasvu.

nr 1. lihaspingeid

Lihaste kasvu suurendamiseks peate rakendama suuremat koormust, kui teie keha on kohanenud. Kuidas seda teha? Peamine viis on tõsta suuremaid raskusi. See lisapinge põhjustab lihaskeemias muutusi, mis võimaldavad kasvufaktoreid, mis hõlmavad mTOR-i ja satelliitrakkude aktiveerimist. Lihaspingel on kõige tugevam mõju motoorsete üksuste seosele lihasrakkudega.

nr 2. Lihaste kahjustus

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad – teaduslik lähenemine. Õppige lihaseid üles ehitama ja jõutreeningu vahel korralikult taastuma.

Skeletilihased koosnevad filamentsetest müofibrillidest ja sarkomeeridest, mis moodustavad lihaskiude. Inimkeha 650 skeletilihast tõmbuvad kokku vastusena motoneuronitele, mis vallanduvad lihasraku osast, mida nimetatakse sarkoplasmaatiliseks retikulumiks. Motoorsed neuronid käsivad teie lihastel kokku tõmbuda.

Mida paremini suudate lihaseid kokku tõmmata, seda tugevamaks muutute.

Jõutõstjad võivad tõsta suuri raskusi, kuid ei näe liiga lihaselised välja. See on tingitud nende võimest neid motoorseid neuroneid aktiveerida ja lihaseid paremini kokku tõmmata. Seetõttu on paljud jõutõstjad kulturistidest väiksemad ja raskust saab tõsta palju rohkem.

Maksimaalne jõu suurenemine toimub teie jõutreeningu alguses. Lihaste edasine areng toimub järk-järgult, kuna olete juba õppinud, kuidas neid aktiveerida.

Lihasmassi komplekti füsioloogiline pool

Pärast treeningut parandab keha vanad kahjustatud lihaskiud või moodustab uusi valguühendeid (müofibrillid). Taastatud müofibrillide paksus ja arv suureneb, tekitades lihaste hüpertroofiat (kasvu).Lihaste kasvu seostatakse valgusünteesi ülekaaluga selle lagunemise üle ja see ei toimu treeningu, vaid puhkuse ajal.

Samuti on olemas satelliitrakud, mis toimivad teie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerituna aitavad need nukleoididel lihasrakkudesse siseneda. Ja see juba viib müofibrillide kasvuni.

Võime aktiveerida satelliitrakke on võtmetegur, mis eristab geneetilisi unikaalseid omadusi kõvasti kasvatajatest (st inimestest, kellel pole eelsoodumust lihasmassi kasvatamiseks).

Kõige huvitavam avastus viimase 5 aasta jooksul on olnud see, et inimestel, kelle lihased reageerivad hästi treeningule, ulatub müofibrillilise hüpertroofia tase 58%-ni satelliitrakkude 23%-lise aktiveerimisega. Aktiveeritud rakkude arvu vähenemisega väheneb ka hüpertroofia. Kui inimese lihased ei reageeri koormusele, puudub mitte ainult müofibrilliline hüpertroofia, vaid ka satelliitide aktiveerimine (0%). Ja seega selgub, et mida rohkem sa satelliitrakke kasutad, seda rohkem sa kasvad. Tekib küsimus: kuidas aktiveerida satelliitrakke lihaste kasvatamiseks?

3 tüüpi stimulatsiooni, mis panevad lihased kasvama

Loomuliku treeningu keskmes on pidev stressi suurenemine lihastele. See stress on nende kasvu oluline komponent. See säilitab teie kehas homöostaasi. Just stress koos homöostaasi säilitamisega on lihasmassi kasvatamise kolme peamise tingimuse aluseks.

Kasvamiseks peate oma lihaseid rohkem pingutama, kui nad on harjunud. Kuidas seda teha? Peaasi on töökaalu pidevalt suurendada. Lihaspinge tekitab lihastes toimuvates keemilistes protsessides muutusi, mis loob eeldused kasvuks, nagu mTOR (rakusisene valk, mis on lihaskiudude arengut ja hüpertroofiat reguleeriv signaalielement) ja satelliitrakkude aktiveerumine.Ülejäänud kaks tegurit selgitavad, kuidas üks õnnestub olla teisest tugevam, kuid väiksem.

Kui olete kunagi pärast treeningut tundnud valusaid lihaseid, on see märk lihaste lokaalsest kahjustusest, mis on põhjustatud pingutusest. See on lokaalne kahjustus, mis aktiveerib satelliidirakke. See ei tähenda muidugi, et peate selleks valu tundma. Aga lihaskahjustused peavad ikka olema. Tavaliselt kaob valu aja jooksul muude protsesside tõttu.

Kui olete kunagi treeningu ajal tundnud pumpa (veri täidab töötavat lihast), siis oli see metaboolse stressi mõju. Kulturistid usuvad, et just pump paneb lihased kasvama. Mingil määral on teadlased sellega nõus.

Metaboolne stress võimaldab lihastel kasvada, kuigi lihasrakud ise ei pruugi muutuda suuremaks. See on tingitud glükogeeni sisenemisest lihastesse, mis aitab neil sidekoe kasvu tõttu suureneda. Seda protsessi nimetatakse sarkoplasmaatiliseks hüpertroofiaks, mis võib muuta teid suuremaks ilma jõudu suurendamata.

Kuidas hormoonid mõjutavad lihaste kasvu

Hormoonid on järgmine element, mis vastutab lihaste kasvu ja taastumise eest ning neil on suur tähtsus satelliitrakkude aktiivsuse reguleerimisel. Insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), mehaaniline kasvufaktor (MGF) ja testosteroon on kõige olulisemad hormoonid, mis on otseselt seotud lihaste suurenemisega.

Paljude sportlaste eesmärk jõusaalis treenides on . Kõik teavad, et see suurendab valgusünteesi ja vähendab valkude lagunemist, aktiveerib satelliitrakke ja stimuleerib teiste anaboolsete hormoonide tootmist. Vaatamata sellele, et me ei suuda ära kasutada valdavat enamust (kuni 98%) organismi eritatavast testosteroonist, ei stimuleeri jõutreening mitte ainult selle tootmist, vaid muudab meie lihasrakkude retseptorid vaba testosterooni suhtes tundlikumaks. Samuti võib see suurendada kasvuhormooni tootmist, suurendades neurotransmitterite hulka kahjustatud kiududes.

Insuliinitaoline kasvufaktor reguleerib lihaste mahtu, suurendades valkude sünteesi, parandades glükoosi ja aminohapete (valgu koostisosade) omastamist skeletilihastes ning aktiveerides satelliitrakke suuremaks lihaskasvuks.

Miks vajavad lihased puhkust?

Kui te ei anna oma kehale piisavalt puhkust ja toitumist, võite peatada kehas toimuvad anaboolsed protsessid ja käivitada kataboolsed (destruktiivsed) protsessid.

Valgusünteesi suurenemine pärast treeningut kestab 24-48 tundi, seega läheb kogu selle aja jooksul söödud toit lihaste hüpertroofiasse.

Pidage meeles, et teie piirangu määrab teie sugu, vanus ja geneetika. Näiteks meestel on rohkem testosterooni kui naistel, seega on nende lihased kindlasti tugevamad ja suuremad.

Miks ei toimu kiiret lihaskasvu?

Lihaste hüpertroofia võtab aega. Enamiku inimeste jaoks on see üsna pikk protsess. Inimesed ei näe olulisi muutusi mõne nädala ja kuu jooksul, kuna põhjapanevad muutused on võimalikud ainult tänu närvisüsteemi sekkumisele teie lihaste aktiveerimisse.

Lisaks on erinevatel inimestel erinev geneetika, hormoonide tootmine, lihaskiudude tüüp ja kogus ning satelliitrakkude aktiveerimise võime. Kõik see võib aeglustada lihaste kasvu.

Veendumaks, et annate endast parima jaoks , valkude süntees peab alati domineerima selle lagunemise üle.

Selleks tuleb tarbida piisavas koguses valke (eriti asendamatuid aminohappeid) ja süsivesikuid – siis jõuavad rakud taastuda. Visuaalselt märgatav lihaskasv ja kujumuutused motiveerivad sind tugevalt. Kuid selleks on oluline mõista probleemi teaduslikku külge.

Kuidas lihased kasvavad: järeldus

Lihaste kasvatamiseks peate tekitama stressi, millega keha pole veel kohanenud. Seda saab saavutada suuremat raskust tõstes ja harjutusi vahetades, siis vigastad pumba ajal rohkem lihaskiude ja koormad lihaseid. Treeningu lõpus on lihaste taastumiseks ja kasvuks kõige olulisem piisav puhkus ja “kütus”.

lihased üles! Tõenduspõhised lahendused lihaste kasvu maksimeerimiseks
PeteMcCall

Allikas: acefitness.org
Tõlkinud FPA ekspert S. Strukov

Vastupidavustreening on protsess, mis hõlmab välise takistusega harjutusi, et parandada skeletilihaste jõudlust, välimust või nende kahe kombinatsiooni. Jõutreening võib samaaegselt suurendada jõudu ja lihaste suurust, samas on selge erinevus maksimaalse pingutuse ja lihaskasvu treenimise vahel. Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta; väsimust tekitav treeningkoormus stimuleerib lihasmassi suurendamise eest vastutavaid füsioloogilisi mehhanisme. Ülekoormuse põhimõtte kohaselt treeningprogrammi koostamisel on füsioloogiliste muutuste, näiteks lihaskasvu stimuleerimiseks vaja rakendada füüsilist stimulatsiooni suurema intensiivsusega, kui keha tavaliselt saab. Resistentsustreeningust tulenev lihaskasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkude sarkoplasmas. Arusaamine, kuidas lihaste süsteem kohandub vastupidavustreeningu mõjudega, aitab teil määrata parima treeningmeetodi, et maksimeerida oma klientide lihaskasvu. Olemasolevad uuringud näitavad meile, kuidas keha suudab stiimulitele reageerida, kuid iga inimene võib vastusena vastupanuharjutuste mõjule saada veidi erinevaid tulemusi.

Uuendatud 05.02.2019 11:02

Lihasmassi kasvatamise ja lihasmassi suurendamise võime sõltub erinevatest muutujatest, sealhulgas soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, unest, toitumisest ja vedelikutarbimisest. Emotsionaalsed ja füüsilised stressorid, millest igaüks võib mõjutada füsioloogiliste süsteemide kohanemist vastupidavustreeninguga, võivad samuti mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib ülekoormus tööl või ebapiisav uni oluliselt vähendada lihaste kasvu. Teadmine, kuidas seda teadust õigesti rakendada, võib aga avaldada märkimisväärset mõju, võimaldades teil aidata klientidel saavutada maksimaalseid tulemusi.

Mehaaniline ja metaboolne koormus

On hästi teada, et füüsiline kohanemine treeninguga, sealhulgas lihaste kasv, tuleneb koheste programmimuutujate rakendamisest. Pole kahtlust, et vastupidavustreening viib lihaste kasvu, kuid teadlased ei ole veel otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab. Vastupidavustreening avaldab kahte kindlat tüüpi stressi, mehaanilist ja metaboolset, ning mõlemad võivad pakkuda lihaskasvuks vajalikku stiimulit (Bubbico ja Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld on teadlane, kes on kirjutanud kaks lõplikku ülevaadet lihaskasvu treenimise kohta. "Mehaaniline pinge on vaieldamatult peamine treeningust tingitud lihaskasvu stiimul, " selgitab Schoenfeld. - On kindlaid tõendeid, et metaboolne stress soodustab ka adaptiivset hüpertroofiat. Uurimistöö probleem on see, et mehaaniline ja metaboolne stress toimivad paralleelselt, mistõttu on raske nende mõlema mõju isoleerida” (Schoenfeld, 2013).

Mehaaniline pinge on füüsilisest pingutusest tulenev stress, mida rakendatakse motoneuroni ja selle külge kinnitatud kiudude struktuuridele, mida ühiselt nimetatakse motoorseteks üksusteks. Vastupidavustreening toob kaasa lihaskudedes mikrotrauma, mis saadab signaale satelliitrakkudele, mis vastutavad mehaaniliste struktuuride kahjustuste parandamise, aga ka uute lihasvalkude moodustumise eest (Schoenfeld, 2013; 2010). Lisaks kinnitab Spangenburg (2009) oma uuringus raku kohanemise kohta vastupidavustreeninguga, et "harjutustega aktiveeritud mehhanismid põhjustavad muutusi lihaste signaaliradades, mis põhjustavad hüpertroofia".

Metaboolne stress tekib lihase energia tootmise ja tarbimise tulemusena, mis on vajalik kontraktsioonide tagamiseks. Mõõduka intensiivsusega suure mahuga treeningprogrammid, mille tulemuseks on lihaste kasv, kasutavad energia tootmiseks glükolüütilist süsteemi. Anaeroobse glükolüüsi kõrvalsaadused: laktaadi ja vesinikuioonide akumuleerumine - põhjustavad vere happesuse muutust ja põhjustavad atsidoosi. Uuringud näitavad tugevat seost vere atsidoosi ja lihasvalkude sünteesi toetavate kasvuhormoonide suurenenud taseme vahel. Uuringute ülevaates märgivad Bubbico ja Kravitz (2011): "Praegu arvatakse, et glükolüüsi kõrvalsaaduste (näiteks vesinikioonide, laktaadi ja anorgaanilise fosfaadi) moodustumisest tulenev metaboolne stress soodustab hormoonide vabanemist ja põhjustab lihaste hüpertroofiat."

Koostades treeningprogrammi, mille eesmärk on lihasmassi suurendamine, peate teadma, kuidas kasutada treeningukoormust, ilma et tekiks negatiivset kombinatsiooni teiste stressoritega. Hea personaaltreener peab teadma, kuidas reguleerida treeningu intensiivsust, et saavutada treeningprogrammi optimaalsed tulemused. Vaja on koostada vastupidavustreeningu programm muutujate õige rakendamisega: treeningu intensiivsus, korduste ulatus ja puhkeintervallid, et tekitada lihaskoele mehaanilisi ja metaboolseid koormusi, mis stimuleerivad hormoonide tootmist ja soodustavad lihaste kasvu eest vastutavate kontraktiilsete valkude sünteesi ( Schoenfeld, 2013; Bubbico ja Kravitz, 2011).

Mehaanilised stiimulid

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma lihaskiudude füsioloogiat. Motoorne neuron saab signaali kesknärvisüsteemist (KNS), mis põhjustab sellega seotud lihaskiudude kokkutõmbumist. Lihaskiudusid on kahte peamist tüüpi: I tüüp (aeglane tõmblus) ja II tüüp (kiire tõmblus). I tüüpi kiud klassifitseeritakse ka aeroobseteks nende suure oksüdatsioonivõime tõttu, mis võimaldab neil pikka aega kokku tõmbuda. Füsioloogiaalases kirjanduses jagatakse II tüüpi kiud enamasti kahte tüüpi IIa ja IIb. IIb tüüpi kiud kasutavad kokkutõmbumiseks energiarikkaid fosfaate, et tekitada lühikest aega ilma hapnikku kasutamata suurt jõudu, muutes need täielikult anaeroobseks. IIa tüüpi kiud võivad sõltuvalt kasutatavast treeningstiimulist omandada nii I kui ka IIb tüüpi kiudude omadused (Baechle ja Earle, 2008; Zatsiorsky ja Kraemer, 2006).

Vastupanuvõime treeningprogrammist tulenev esialgne jõu suurenemine tuleneb valdavalt paranenud närvifunktsioonist: väline vastupanu tekitab stiimuli, mis suurendab lastud motoorsete ühikute arvu ja nende kokkutõmbumiskiirust. Üks vastupidavustreeningu pikaajalisi kohandusi on lihaskiudude läbimõõdu suurendamine. Kui läbimõõt suureneb, võimaldab kiudude suurem pindala tekitada rohkem jõudu. Lihased, mille üksikute kiudude läbimõõt on suurem, on võimelised avaldama suuremat tugevust. Vaatamata levinud eksiarvamusele, et raskuste tõstmine võib viia lihaste suuruse kiire suurenemiseni, kulub isegi hästi läbimõeldud programmi korral kaheksa nädalat või rohkem, et märgatav kasv toimuks.

Kõik või mitte midagi põhimõtte kohaselt võivad motoorsed üksused olla aktiivsed või mitteaktiivsed: kui kokkutõmbumiseks on piisavalt stiimulit, tõmbuvad kokku kõik kiud. Aeglase tõmblusega mootoriüksustel on madal tulistamislävi ja madal juhtivuskiirus ning need sobivad kõige paremini püsivaks vähese pingutusega tegevuseks, kuna sisaldavad I tüüpi kiude.

Kiirete tõmblustega motoorsed üksused sisaldavad II tüüpi lihaskiude ja neil on kõrge ergastuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks jõu tootmiseks, kuna suudavad toota ATP-d kiiresti ilma hapnikuta. Kiired tõmbluskiud on ka suuremad kui I tüüpi kiud ja neil on hüpertroofia korral olulisem roll. II tüüpi lihaskiudude värbamine ja innervatsioon nõuab suurt mehaanilist ja metaboolset koormust kuni lähenemisviisiga seotud lihaste riketeni (Zatsiorsky ja Kraemer, 2006).

Metaboolsed stiimulid

Lihaste motoorsed üksused komplekteeritakse suuruse põhimõttel, alates väikestest, alguses I tüüpi, kuni suurte II tüüpi, mis on võimelised genereerima jõudu suurte koormuste liigutamiseks. II tüüpi lihaskiudude värbamisel kasutatakse glükogeenivarusid kontraktsiooniks vajaliku ATP tootmiseks ja see viib kohandusteni, mis võivad mõjutada lihaste suurust. Kui lihasrakud on energia saamiseks glükogeenivarudest tühjenenud, kohanevad nad, säilitades taastumisfaasis rohkem glükogeeni. Üks gramm glükogeeni lihasrakkudes varude moodustumisel mahutab kuni 3 g vett. Ebaõnnestumiseni suurte korduste tegemine ei põhjusta mitte ainult atsidoosi, mis stimuleerib hormoonide tootmist, vaid kahandab glükogeenivarusid, mis toob kaasa lihaste suuruse suurenemise pärast taastumist (Schoenfeld, 2013).
David Sandleri, iSatori Nutritioni haridus- ja teadusdirektori ning Miami ülikooli endise jõutreeneri sõnul mängib mehaaniline koormus lihaskasvu stimuleerimisel tõenäoliselt suurt rolli. «Kaalutõstmine põhjustab struktuurseid kahjustusi ja lihasvalkude hävimist. Kui kahjustus on tekkinud, vabastab keha proliini sisaldavaid peptiide signaalidena endokriinsüsteemile, et alustada parandusprotsessi."

Endokriinsed stiimulid hüpertroofia jaoks

Endokriinsüsteem toodab hormoone, mis kontrollivad rakkude funktsioone. Lihaskiude mõjutav mehaaniline ja metaboolne stress mõjutab endokriinsüsteemi, mis suurendab kahjustatud lihaskoe paranemise ja uute rakuvalkude moodustumise eest vastutavate hormoonide tootmist. Hormoonid testosteroon (T), kasvuhormoon (GH), insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1) vabanevad resistentsuse treeningu tulemusena ja aitavad kaasa lihaste taastumise ja kasvu eest vastutavate valkude sünteesile (Schoenfeld, 2010; Vingren jt, 2010; Crewther et al., 2006). Valkude kasutamise tase ja sellele järgnev lihaste kasv on seotud treeningu ajal kokkutõmbuvate lihaskiudude kahjustusega. Mõõdukad kuni suured raskused, mida tõstetakse suurte kordustega, võivad tekitada suure mehaanilise jõu, mis suurendab lihasvalkude kahjustusi ja annab signaali T, GH ja IGF-1 tootmisest valkude ümberkujundamiseks ja uue lihaskoe ehitamiseks (Crewther et al., 2006). .

Vastupidavustreening viib endokriinsüsteemi kohese ja pikaajalise kohanemiseni, mis on oluline lihaste kasvu jaoks. Ägedas faasis, kohe pärast treeningut, toodab endokriinsüsteem T, GH ja IGF-1, et aidata kahjustatud kudesid parandada. Pikaajaline kohanemine seisneb retseptorite ja siduvate valkude arvu suurendamises, mis võimaldavad tõhusamalt kasutada T, GH ja IGF-1 kudede parandamiseks ja lihaste kasvuks (Schoenfeld, 2010; Baechle ja Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) märkis, et lihaste kahjustused mehaanilisest pingest ja metaboolne stress suure intensiivsusega treeningutest on tõhus stiimul rakkude paranemise eest vastutavate hormoonide vabanemiseks ning IGF-1 on ilmselt kõige olulisem lihaste kasvu kiirendav hormoon. Pole kindlaks tehtud, millist tüüpi stress, mehaaniline või metaboolne, mõjutab endokriinsüsteemi rohkem, kuid uuringud näitavad, et treeningu intensiivsuse ja mahu korraldamine raskete raskuste tõstmise suunas koos lühikeste puhkeperioodidega võib põhjustada stressi suurenemist. lihaste kasvu soodustavate anaboolsete hormoonide tootmine (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson ja Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Jõutreening lihaste kasvatamiseks

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha on energia salvestamisel ja kasutamisel väga tõhus, nii et kui korrata harjutusi sama koormusega, võib see piirata mehaanilise ja metaboolse stressi suurust lihastele ning minimeerida treeningtulemusi. Lihaskasvu stimuleerimiseks on vaja treeningmuutujad valida nii, et tekiks lihaskudedele mehaaniline koormus ja ka märkimisväärne metaboolne nõudlus. Zatsiorsky ja Kremer (2006) tuvastasid kolm kindlat tüüpi vastupidavustreeningut: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod (tabel 1).

Tabel 1. Jõutreeningu klassifikatsioon

Tähelepanu: PM - korduv maksimum. Allikas: Zatsiorsky ja Kraemer, 2006.

Maksimaalse pingutuse meetod

Maksimaalse pingutuse (MA) jõutreening kasutab suuri raskusi, et suurendada II tüüpi kiude sisaldavate kõrge lävega motoorsete üksuste aktiivsust. Jõutreening võib parandada nii lihasesisese koordinatsiooni – üheaegselt aktiivsete motoorsete üksuste arvu suurenemist ühes lihases – kui ka lihastevahelist koordinatsiooni – erinevate lihaste samaaegset aktiveerumisvõimet. MU peamine stiimul on mehaaniline, müofibrillaarne hüpertroofia, millega kaasneb oluline jõu suurenemine ja lihasmassi mõõdukas suurenemine. MU-meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid mitte kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

Dünaamilise jõu meetod

Dünaamilise pingutuse (DU) meetodil treenimisel kasutatakse mittemaksimaalseid raskusi, mida liigutatakse motoorsete üksuste stimuleerimiseks suurima võimaliku kiirusega. DU meetod aktiveerib lihaste kontraktiilsed elemendid, et tekitada kogu keha sidekudede (fastsia ja elastne kude) isomeetriline jõud ja pinge. Kui lihaste kontraktiilsed elemendid lühenevad, deformeeruvad need sidekuded ning seejärel kandub elastse deformatsiooni energia plahvatusliku vastupidise liikumise käigus. DU-meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisvõimsuse suurendamiseks. Siiski ei anna DU-meetod piisavalt mehaanilist ega metaboolset pinget lihase kontraktiilsetele elementidele, mis on vajalikud lihaskasvu stimuleerimiseks.

Korduva pingutuse meetod

Korduva pingutuse meetod (RP) jõutreeningus hõlmab mittemaksimaalsete koormuste kasutamist, mida tehakse kuni lihaspuudulikkuse tekkimiseni (suutmatus sooritada järgmist kordust). Seeria viimaste korduste sooritamine väsinud olekus stimuleerib kõiki motoorseid üksusi, PU-meetod võib kokku tõmmata kõik sihtlihase kiud ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. PU-meetodi mõõdukalt suure koormusega sooritatud suur korduste arv stimuleerib hüpertroofiat, tekitades mehaanilise ja metaboolse ülekoormuse ning seda kasutavad sageli ka kulturistid lihasmassi suurendamiseks. PU-meetodi kasutamisel aktiveeruvad aeglase mootoriga üksused komplekti alguses, kui nad väsivad, värvatakse kõrge lävega II tüüpi mootoriüksused, et säilitada vajalikku pingutust. Aktiveerimisel väsivad kõrge lävega mootoriüksused kiiresti, mis viib komplekti lõpuni. II tüüpi anaeroobsete kiudude kokkutõmbed toovad kaasa energiatootmise anaeroobse glükolüüsi teel, tekitades metaboolseid kõrvalsaadusi, nagu vesinikioonid ja laktaat, mis muudavad vere happesust. Uuringud näitavad, et atsidoos – vesinikioonide kuhjumisest ja laktaadi ilmumisest põhjustatud vere happesuse suurenemine – on seotud GH ja IGF-1 tõusuga, et soodustada kudede paranemist taastumisprotsessi ajal (Schoenfeld, 2013; 2010).

Oluline on tähele panna, et ebapiisava koormuse või seeria ebaõnnestumise korral ei stimuleerita II tüüpi motoorseid üksusi või ei looda lihaskasvu soodustamiseks vajalikke ainevahetustingimusi. PU-meetodil on kolm peamist eelist:

1) Suurem mõju lihaste ainevahetusele, millega kaasneb suurem hüpertroofia.
2) Aktiveeritakse märkimisväärne arv motoorseid üksusi, mis toob kaasa tugevuse suurenemise.
3) Võrreldes MU-meetodiga võib vigastuste oht olla väiksem.

Puhkus ja taastumine

Sageli on treeningprogrammi kõige alahinnatud muutuja treeningujärgne taastumisperiood. Sõltumata lihaskasvu tagava stressi tüübist (mehaaniline või metaboolne), ei ole see nii oluline kui aeg, mis kulub T, GH ja IGF-1 lihasvalkude sünteesi soodustamiseks pärast treeningut. Treening on lihastele rakendatav füüsiline stiimul ja see on vaid osa lihaste kasvu võrrandist. Piisav taastumine on hädavajalik, et anda lihastele piisavalt aega glükogeeni regenereerimiseks ning võimaldada füsioloogilistel ümberkujunemisprotsessidel ja uue koe loomisel toimuda. Kõige tõhusam periood valkude sünteesiks on 12-24 tundi pärast treeningut. Lihasgrupi treeningute sagedus sõltub individuaalsest treeningu eesmärgist, kogemusest ja vormisoleku tasemest. Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi.

Mehaanilise ja metaboolse stressi stimuleerimine jõusaalis soodustab lihaste kasvu seni, kuni REM-une ajal vabanevad T ja GH, mis tähendab, et pärast treeningut on lihasmassi juurdekasvuks vaja terve ööund. Ebapiisav uni ja taastumine takistavad optimaalset lihasvalkude sünteesi ning võivad põhjustada energiatootmise eest vastutavate hormoonide (nt adrenaliini ja kortisool) taseme tõusu, mis võib vähendada võimet moodustada uut lihaskudet. Unepuudus, kehv isu, pikaajaline haigus ja treeningust tingitud kasvupeetus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma fitnessieesmärke (Beachle ja Earle, 2008). "Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks (aktiivseks puhkuseks), et saaksite täielikult taastuda," ütleb Schoenfeld (2013). Kui töötate klientidega, kes soovivad suurendada lihasmassi, julgustage neid piisavalt magama, et tagada maksimaalsed tulemused.

Treeningprogrammi koostamine lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste hüpertroofia standardprotokoll on teha 8–12 kordust piisava intensiivsusega, et põhjustada viimase korduse ebaõnnestumist. Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30-120 s) võimaldab teil tekitada märkimisväärset ainevahetusvajadust. 3-4 seeria sooritamine harjutuse kohta tagab kontraktsioonis osalevate lihaste tõhusa mehaanilise pinge. Liikumise tempo peaks võimaldama suhteliselt lühikest kontsentrilist kokkutõmbumisfaasi (1–2 s) ja pikemat (2–6 s) ekstsentrilist faasi, et tagada piisav mehaaniline pinge. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Komplekssed, mitut liigest hõlmavad vaba raskusega liigutused, nagu kangid, hantlid ja kettlebellid, hõlmavad väga erinevaid lihaseid ja võivad treenimise ajal avaldada märkimisväärset metaboolset mõju, eriti vahemikus 12–20 kordust. Suunake mõju täpselt kehale. üksik lihas. Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab teil üksikuid lihaseid rohkem koormata." Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega. Suure mahuga treeningu metaboolsed ja mehaanilised nõudmised võivad põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja seda soovitatakse ainult klientidele, kellel on vähemalt üheaastane tasuta jõutreeningu kogemus. Kliendid peavad alustama hea dünaamilise soojendusega, mis hõlmab mitmesuguseid mitte-raskust kandvaid ja põhiliigutusi, et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks. Isegi kui tegevus hõlmab ühte või kahte kehaosa, on vaja teha kogu keha soojendus, mis võib aidata suurendada kalorikulu ja aidata taastada lihaseid, mis on eelmistel seanssidel koormatud. Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liigutustega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne lihaste arv, ja seansi ajal liikuda järk-järgult üksikuid lihaseid mõjutavate simulaatorite kasutamisele.

Iga treeningu viimane harjutus tuleks sooritada masinal, kasutades kaalu vähendamise lähenemist: pärast ebaõnnestumisele lähenemise kõigi korduste sooritamist vähendatakse raskust ja sellega tehakse ka võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni. Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Iga klient vajab tema vajadustele vastavat programmi, kuid sarnast võimalust lihasmassi kasvatamiseks kõige enam. Pange tähele, et selles programmis on kardiotreeningud piiratud. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

järeldused

Lihaste kasvu taga olev teadus pälvib tähelepanu, kuid paljude jaoks pakub see lihtsalt tehnilist seletust nõuannetele, mis on ühelt kulturistide põlvkonnalt teisele edasi antud. Üks on kindel: lihaskasv toimub treeningkoormuse järkjärgulise suurenemise tulemusena; siiski pole veel selge, kas tõus on tingitud mehaanilisest või metaboolsest ülekoormusest. Seega tehakse katse-eksituse meetodil väljaselgitamine, milline stiimulitest (mehaaniline või metaboolne) on lihasmassi suurendamisest huvitatud kliendile sobivam. Mõned kliendid taluvad hästi treeningu ebamugavust kuni ebaõnnestumiseni, mis tekitab metaboolse ülekoormuse, samas kui teised võivad eelistada mehaanilise koormuse tekitamiseks suuri raskusi mitme kordusega. Mehaanilised ja metaboolsed stiimulid soodustavad lihaste kasvu, kuid võivad põhjustada ka olulisi lihaskahjustusi. Kui klient soovib lihasmassi kasvatada, peab ta mõistma, et soovi täitmiseks on vaja kolossaalseid pingutusi. Võib-olla on see ainus juhtum, kui fraas: "Pole valu, pole tulemust" sobib.

1. päev alakeha

* Ebaõnnestumiseni

2. päev ülakeha surnud tõsted

* Ebaõnnestumiseni

3. päev ülakeha pressid

* Ebaõnnestumiseni

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Allikad:

1. Baechle, T. ja Earle, R. (2008). Tugevuse ja konditsioneerimise põhialused, 3. väljaanne. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.
2. Bubbico, A. ja Kravitz, L. (2011). Lihaste hüpertroofia: uued teadmised ja treeningsoovitused. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Võimalikud stiimulid jõu ja jõu kohanemiseks: ägedad hormonaalsed reaktsioonid. spordimeditsiin, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. ja Smith, D. (2013). Tõenduspõhised resistentsuse treeningu soovitused lihaste hüpertroofia jaoks. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N. I., Cronin, J. B. ja Nosaka, K. K. (2012). Kinemaatika ja kineetika erinevus suure ja väikese kiirusega takistuskoormuse vahel võrdsustatud mahu järgi: mõju hüpertroofia treenimisele. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potentsiaalsed mehhanismid metaboolse stressi rolliks hüpertroofilises kohanemises vastupidavustreeninguga. spordimeditsiin, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Lihasmassi muutused mehaanilise koormusega: võimalikud rakulised mehhanismid. Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. ja Siff, M. (2009). Supertreening, 6. trükk. Rooma, Itaalia: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterooni füsioloogia vastupidavusharjutustes ja treeningus. spordimeditsiin, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. ja Thomee, R. (2007). Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. spordimeditsiin, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. ja Kraemer, W. (2006). Jõutreeningu teadus ja praktika, 2. väljaanne. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.

Hüpertroofia, teadusuuringud, jõutreening, jõutreening

See artikkel on mõeldud neile, kes soovivad suurendada lihaste mahtu ja parandada oma vormi.

Olete ilmselt mõelnud, miks mõnel mehel on lihased nii mahukad ja võimsad, justkui üles pumbatud, samas kui meie, lihtsurelike, ei tundu need nii mahukad ega isegi lamedad.

Kuigi te ei pruugi kunagi jõuda järele geneetilise eelsoodumusega lihaste ehitajatele, nagu hr Olympia Phil Heath või neljakordne Arnold Classicu võitja Flex Wheeler, saate siin soovitatud meetodeid kasutades oma lihaseid märkimisväärselt suurendada.

nr 1. Suurendage lihaste koormuse kestust

Nagu Arnold raamatus Pumping Iron märgib, on hea verevool lihastesse uskumatu tunne. Kuid teie jaoks on kõige olulisem see, et vere sissevool avaldab survet lihase sitkele ja tihedale kestale, fastsiale.

Fastsiat ei ole lihtne venitada, kuid aja jooksul allub see sisemisele survele ja venib, võimaldades ümbritseval lihasel nii füüsiliselt kui ka visuaalselt laieneda.
Ja kuigi kogu see teave on sügavalt teaduslik, ei huvita meid mitte teadus, vaid tulemused. Paljude kulturismitreenerite kogemus näitab, et lihase koormuse kestuse suurendamine toob kaasa selle mahu suurenemise. Kuigi loomulikult ei juhtu see nii kiiresti.
Lääne treenerite kogemus näitab, et suurema raskuse ja suurema liikumiskiiruse kasutamine kordamisel aitab kaasata töösse rohkem lihaskiude.
Seetõttu on selle asemel, et kasutada väiksemat raskust ja tahtlikult aeglustada liikumist, proovida liikuda vähemalt kontsentriliselt kiiresti, kuid koguda selline raskus, et saaksite lähenemise lõpule viia. 45 sekundit.
Kui lähenemine kestab vähem 30 sekundit, ei põhjusta see hea intramuskulaarse rõhu tekitamiseks piisavat verevoolu. Teisest küljest, et komplekteerida kauem kui 60 sekundit on vaja liiga vähe kaalu, mis pole samuti hea. Nii et 45 sekundit on optimaalne aeg.

nr 2. Tehke rohkem tööd

Treeningu maht viitab seeriate ja korduste koguarvule. Sisuliselt on see lihase poolt seansi jooksul tehtud töö kogumaht. Rohkema töö tegemiseks on vaja rohkem energiat. Lihaste kokkutõmbumiseks annab energiat lihasglükogeen, lihaskoesse talletatud süsivesikute ladu.

Oletame, et soovite kasutada ülalkirjeldatud sidekirme venitamise põhimõtet. Selleks sooritate rinnalihaste harjutuses 12 kordusest koosnevaid seeriaid. 10 12 kordusega seeria puhul kasutavad rinnalihased oluliselt rohkem glükogeeni kui kahe 12 kordusega seeria puhul. ( Pidage meeles, et tarbitakse ainult töötava lihase glükogeeni.)

Kui suurendate treeningmahtu piisavalt, et tühjendada lihaste glükogeenivarusid, ilmneb huvitav nähtus. Organism kipub glükogeeni rohkem talletama, et järgmisel korral sellise koormusega edukalt toime tulla.

Lühiajalist lihaste glükogeenisisalduse suurenemist nimetatakse glükogeeni superkompensatsiooniks. Sel juhul suudavad lihased ajutiselt salvestada rohkem glükogeeni kui tavaliselt, näiteks 120% tavapärase asemel 100% .

Kui stiimulit korratakse regulaarselt, st kui tühjendad süstemaatiliselt glükogeenivarusid, omandab keha järk-järgult võime seda ainet üha rohkem talletada. Seega saab seda mustrit kasutada pikemas perspektiivis.

Ja kuigi meid ei huvita niivõrd lihases leiduva glükogeeni hulk, kuivõrd selle maht, näeb rohkem glükogeeni sisaldav lihas ümaram ja mahukam välja.

Pärast ühte või kahte suure mahuga treeningut ei näe te mingeid muutusi, kuid aja jooksul näete tulemusi. Pärast kaheksanädalast mahukat treeningut avastate, et lihased on muutunud mahukamaks. Sellel reeglil on aga paar erandit. Kui teie treeningute maht on juba suhteliselt suur, siis suuri muutusi te ei märka, kuna teie keha on selliste koormustega juba kohanenud. Muide, sama kehtib ka lihase koormuse kestuse kohta.

Teine selle tehnika nõrga toime põhjus ei pruugi olla seotud treeninguga, vaid toitumisega. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid, eriti pärast treeningut, kui teie keha võime glükogeeni talletada on suurenenud, ei ole teie kehal lihtsalt materjali, mille abil teie lihaseid glükogeeni säilitada.
Pidage meeles, et glükogeen on vaid süsivesikute, mitte valkude ega rasvade ladu. Nii nagu täidate oma auto bensiinipaaki bensiiniga, peate oma kehale piisavalt süsivesikuid lisama, et glükogeenivarusid täiendada.
Väärib märkimist, et kui teie lihased säilitavad pidevalt rohkem glükogeeni, avaldab see uuesti survet ümbritsevale fastsiale ja venitab seda järk-järgult.
Pidage meeles, et töö maht ja intensiivsus peaksid olema üksteisega pöördvõrdelised, see on vajalik lihaste ja närvisüsteemi täielikuks taastumiseks. Nii et seiske vastu kiusatusele lükata iga suuremahulise programmi komplekt läbi.

Number 3. Optimeerige seeriate vaheliste pauside pikkust

Kui aga vahel ei taha oma aju aistingutele keskendumisega vaevata, siis puhka umbes 45 sekundit. 30-60 sekundit on seeriate vahel taastumiseks optimaalne aeg. Kergemate harjutuste sooritamisel, näiteks kangilokid, piisab taastumiseks 30 sekundit. Väsitavamate harjutuste, nagu kükid, vahel on kõige parem puhata 60 sekundit. Seda muidugi juhul, kui tunned endas piisavalt tugevat, et sooritada seeriate vahel vaid minutise puhkusega kükke.

nr 4. Venitage lihaseid, kuni see on verega täidetud

Nagu iga sidekirme venitustehnika, nõuab ka selle meetodi rakendamine aega ja järjepidevust. Kirjutage treeningpäevikusse, et peate pärast treeningut venitama, vastasel juhul võite selle unustada. Ja häälestage tõsiasjale, et hakkate muutusi märkama vähemalt 3 kuu pärast. Kui teil on kannatlikkust seda strateegiat 6 kuud järgida, näete kindlasti tulemusi.

nr 5. Isoleerige mahajäänud lihased

Lõpuks