Kehaehitus

Tooted lihasmassi kasvatamiseks. Valgu toit – mis need tooted on? Valgusisaldusega toidud kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks

Neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on kasulik teada, millised toidud võivad selle vastu aidata.

Aminohapped ja valgud on lihaste ehituskivid, mistõttu on oluline, et teie toit sisaldaks neid ühendeid piisavas koguses. Kuid menüüsse võiks kuuluda ka erinevate vitamiinide, süsivesikute ja tervislike rasvadega toidud. Need on vajalikud kõigi elundite ja süsteemide õigeks ainevahetuseks ja toimimiseks.

Pähklid on põhitoiduained kõigile, kes unistavad terasest biitsepsist ja kõhulihastest. See on rikkalik taimsete valkude, polüküllastumata rasvhapete, seleeni, vase ja tsingi, magneesiumi, foolhappe, kiudainete ja antioksüdantide allikas.

Lisaks tõstavad maapähklid, india pähklid, kreeka pähklid ja mandlid testosterooni taset organismis. Samas on need tervislikumad ja ohutumad kui spordilisandid.

Täistera terve looduse jaoks

Teravili on rikas liitsüsivesikute poolest, mis annavad energiat pikkadeks treeninguteks. Täisteratooted sisaldavad lisaks süsivesikutele kõikvõimalikke vitamiine, kiudaineid, asendamatuid rasvhappeid ja mineraalaineid.

Kindlasti lisage oma dieeti kaerahelbed, oder ja pruun riis.

Peaaegu maagiline linaseemned

Väikesi ovaalseid linaseemneid peetakse üheks parimaks taimseks oomega-3 rasvhapete allikaks, mida lihaskude vajab õigeks kasvuks ja arenguks. Samuti on neis rohkesti kiudaineid ja spetsiaalseid kõrge antioksüdantse toimega ühendeid – lignaane, mis annavad tervist ja pikaealisust.

Linaseemneid lisatakse teraviljadele, müslile ja piimhappetoodetele ning jahvatatud olekus - puu- ja köögiviljakokteile. Tervisliku linaseemneputru võid endale ka hommikusöögiks keeta, kuid see ei meeldi kõigile spetsiifilise konsistentsi tõttu: seemned eritavad palju lima.

Kana munad "saladusega"

Spordisõprade seas on kanamunad väga populaarsed, sest see on imeline valguallikas koos asendamatute aminohapete kompleksiga.

Kuid vähesed inimesed teavad, et see tühine toode võib muutuda veelgi paremaks. Mõned põllumehed lisavad munakanade söödale linaseemneid ja vitamiini E. Rasvhapete sisaldus munades suureneb 6 korda ja E-vitamiini sisaldus 8 korda.

Paar sellist munandit hommikusöögiks ei tee haiget.

Kalaõli "noorendavate" õunte asemel

Teie lihaste ehituskivideks võib olla ka vana hea kalaõli. See lasteaiast saati kõigile tuttav toode ei aita mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid hoiab ära ka eakate lihasnõrkuse.

Märgatavate tulemuste saavutamiseks peaks kalaõli tarbimine olema regulaarne.

Oad on kulturistide saladus

Kaunviljad on hea lahustuvate kiudainete allikas, oluline osa sportlaste ja kulturistide toitumisest, rikas valkude ja süsivesikute poolest.

Armastan hautatud ube ja läätsi. Nende toitude regulaarne tarbimine aitab hoida veresuhkru ja energiataseme stabiilsena.

Köögiviljad sibulate perekonnast meislitud keha jaoks

Küüslauk, sibul ja roheline – kõik need köögiviljad kuuluvad sibulate perekonda (alliumid). Lihasmassi suurendamiseks peate neid toorelt sööma.

Köögiviljad sisaldavad väävliühendeid ja flavonoidset kvertsetiini, mis on olulised luu- ja lihaskonna normaalseks talitluseks.

Veel üks tore boonus: sibula ja küüslaugu lisamine dieeti kaitseb ootamatu gripi eest ega lase teil järgmist treeningut vahele jätta.

Molluskid aitavad meil ehitada ja elada

Nende mereelanike tiibadesse on peidetud tõelised aarded mineraalide ja vitamiinide, sealhulgas lihaste kasvatamiseks mõeldud vitamiinide näol.

Ja austrid on heldelt valkude, raua, vase, seleeni ja B-vitamiinide poolest (vitamiin B12 on meie jaoks eriti oluline).

Kena boonus karpide armastajatele: neil on afrodisiaakumid, see tähendab, et nad suurendavad meeste jõudu.

Jogurt ammendamatutele sportlastele

Enamik inimesi seostab jogurtit habraste naistega, kes eelistavad oma figuuri säilitamiseks tervislikku, kuid kehva toitumist.

Seda toodet vajavad ka mehed. See normaliseerib seedimist, kiirendab ainevahetust ja soodustab kasulike bakterite elutegevust soolestikus. Küsimus on selles, mis seos on lihasmassi kasvatamisega? See on lihtne: hea seedimine ja kiire ainevahetus tagavad toitainete kõrge omastamise.

Sportlikuks dieediks vali madala rasvasisaldusega puuviljajogurt ilma magusaineteta.

Lõhe ja seltskond

Lõhe aitab kaasa ka lihasmassi kogumile. See kala on rikas aminohapete ja oomega-3 hapete poolest, mida keha kasutab rakumembraanide ehitamiseks. Sportlaste jaoks on ülimalt oluline süüa kõrge rasvhapete protsendiga dieeti, sest see aitab pärast kurnavaid treeninguid kiiremini taastuda.

Kaalu langetamiseks võib tarbida ka lõhet ja muid merekalu. Ja õige lähenemisega ei kaota te mitte lihasmassi, vaid rasvkude.

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimkeha massikasvule ei ole ülemmäära. On teada faktid, kui ülekaal jõuab mitme sentimeetrini, mis muudab inimese abituks invaliidiks. See on ebatervislik kaal, rasv. Enamasti on see tingitud mitmesugustest haigustest, mis ei ole kaasaegse meditsiini kontrolli all.

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete õige kasutamine välistab ebatervislikud tagajärjed. Kes aga soovib seda suurendada, on kasulik meeles pidada iidsete arstide ettekirjutust: ära tee paha!

Selleks, et lihased kasvaksid, peate sööma palju, regulaarselt, sageli. Toit peaks olema kvaliteetne ja kõrge kalorsusega, kuid sisaldama tervislikke valke ja mitte kahjulikke rasvakaloreid. Toidu pealt kokku hoida ei tasu, kuna tasakaalustatud toitainete puudumine tõhustatud treeningu ajal mõjutab tervist selgelt negatiivselt.

kodujuust
veiseliha
kanafilee
kalkuniliha
punane kala
kalarasv
tatar
kaerahelbed
vesi.

Loetletud tooted (v.a vesi) sisaldavad elutähtsate ainete kompleksi: valke, kasulikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Õiges koguses vesi aitab kaasa normaalsele seedimisele, säilitab jõudu ja annab energiat.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Suurepärased tooted lihasmassi kasvatamiseks on tunnustatud "valguliidrid": munad, kodujuust, liha, kala, teravili, pähklid.

Kodujuust koosneb valkudest, mis seeditakse erineval viisil: mõned - kiiresti, teised - aeglaselt. See on üle 20 protsendi valgulisi aineid sisaldava hapendatud piimatoote eriline väärtus.

Sportlastele huvitavate toitude edetabeli tipus on veiseliha, valge liha kana (rind), kalkun.

Lõhe aitab rohkem kui ükski teine mereannid lihaseid kasvatada ja tänu positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Põletikuvastase toimega toetab see keha pärast aktiivset treeningut.

Munad on iseenesest tasakaalustatud terviklik minitoode sporditoitumiseks.

Kaerahelbed on kasulikud kõigile, see sisaldub erinevates menüüdes: dieedist spordini. Tema kohalolek on meie puhul väga kasulik. Kaerahelbed sisaldavad piisavalt tervislikke süsivesikuid, need toetavad küllastustunnet ja veresuhkru taset.

Tatrapuder mõjutab ka lihaskasvu, mistõttu ei saa seda ignoreerida ka lihasmassi kasvatamiseks valgurikkaid toite valides.

Söödavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele varustavad organismi antioksüdantidega, mis kiirendavad taastumisprotsesse pärast sporti.

Kaloririkkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Reeglina suurendavad mehed lihasmassi. Nad tahavad välja näha mehelikumad, selleks on nad valmis mõnest kahjulikust hobist loobuma ja isegi jõusaali minema. Kuid selgub, et sellest ei piisa, tuleb jälgida ka toitumist. Kuna kõrge kalorsusega toiduainete dieet lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga annab oodatud tulemuse.

Ilusat ja tugevat torsot sooviva mehe toitumispõhimõte on see, et ta peab toiduga saama kõik toitained, vitamiinid ja mineraalained. Kuid valgu kogus peaks domineerima; päevas peaks selle režiimi juures tarbima oluliselt rohkem valgurikkaid toite kui tavaliselt.

Valk on liha, kala, muna, piim. Selle päevane vajadus on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. On hädavajalik saada rohkem, kui kulutate, sest ainult sellises olukorras suureneb lihasmass tõesti. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimset valku, ainult loomsetest saadustest.
Teine reegel: et toiduga kaasas olnud valk muutuks edukalt lihaskiududeks, on aktiivseks ainevahetuseks vaja piisavalt energiat. Energiafunktsioone, nagu teate, täidavad tervislikud komplekssüsivesikud. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, täisteraleib – aga mitte manna ja mitte rammusad küpsetised.

Üldjuhul erineb toitainete osakaal tavapärasest päevasest toidust oluliselt selle poolest, et valgusisaldust suurendatakse rasvade arvelt. Enam-vähem selline:

20-30% valke
50-60% süsivesikuid
10-20% rasva.

Dieeti on lubatud koostada, võttes arvesse individuaalset maitset, eelistades lihasmassi kasvatamiseks oma lemmikrooga või -toodet. Kõrge kalorsusega toitude koguhulk ei tohiks ületada 70% päevas tarbitavast koguhulgast.

Kaalutõusuks mõeldud kõrge kalorsusega toitude päevane portsjon tuleks süüa kuue kuni kaheksa annusena. Alustage hommikut süsivesikutega ja jätke lõviosa valkudest õhtusöögiks.

Tooted lahja lihasmassi kasvatamiseks

Lahja lihasmassi komplekt on lihaste kasvatamine ilma rasvata või minimaalse rasvasisaldusega. Tavaliselt saavutatakse see kahes etapis, jagades sporditreeningud ja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud tooted kaheks etapiks:

lihasmassi komplekt
lihaste taastamine (rasva kadu).

Seda arvamust omavad eksperdid on veendunud, et kohene kuiva massi saavutamine on ebareaalne ja tühjade lootustega ei tasu end toita. Parem on süüa õigesti ja regulaarselt treenida.

Toitumine eri etappidel on põhimõtteliselt erinev. Kui esimesel vajab organism liigselt kaloreid, siis teisel - nende defitsiidis.Selline dieet saavutatakse süsivesikute piiramisega.

Massi kasvatamisel sööge sageli, et säilitada keha järjepidevalt ja ühtlaselt. Omadused seisnevad vajaduste erinevuses päevasel ajal. Hommikul ja kogu päeva esimesel poolel vajate energiaallikat, see tähendab süsivesikuid. Lõunast õhtuni – valk. Enne treeningut on soovitatav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, pärast seda juua vett ning mõne aja pärast taas toita keha kõrgekvaliteediliste valkude ja süsivesikutega. Kaseiinvalgust on abi öösel.

Teine periood on rasvapõletus. Siin on dieedi näide:

riis (keedetud)
kanarind

madala rasvasisaldusega kodujuust
muna või munavalge
köögiviljasalatid
vesi.

Kuivtoitumise puhul on peamine välja jätta lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade, rasvase kreemiga saiakeste kujul. Ülejäänud tooted lihasmassi kasvatamiseks jäävad samaks.

Lihasmassi kasvatamise toodete hinnang

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete reitingud on erinevad. Enamasti on tooted sarnased, lihtsalt hõivavad erinevad positsioonid. Kavandatav lihtne komplekt koosneb tervislike valkude ja süsivesikute rikkast toidust:

kana rinnad
värske looduslik veise- või vasikaliha
riis, tatar, kaerahelbed
pasta
kartul
must leib

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist - pärast tundi. Rasva mitte rohkem kui 15%. Ilma rohke veeta on lihaste kasv võimatu.

päevalilleseemned, makrell, kiivi, ananass, hirveliha, kohv, veiseliha, ingver, naturaalne jogurt, kurkum, kurk, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, vahukomm, kress, seesamihalvaa, munad, tuunikala, papaia, paprika, heeringas, läätsed, pasta (pasta), spargel, idandatud nisu, spirulina (rohevetikas), gaseerimata mineraalvesi, kalkuniliha.

Võimalikud on ka muud hindamisvalikud. Kuid oluline pole mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka kogus. Kõigepealt peate tavalise portsjoni kahekordistama. Ja valmistuge ka psühholoogiliselt: häälestage optimaalsele dieedile ja treeningule, täitke kindlasti kõik nõuded ja uskuge edusse. Ilma inimese töökuse ja tahtejõuta ei aita ükski lihasmassi kasvatamise toode.

Odavad tooted lihasmassi kasvatamiseks

Selleks, et hea figuur oleks kõigile jõukohane, võite teha odavatest toodetest dieedi lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks nii:

pollock kala - kõige odavamate valkude ja oluliste rasvade allikas;
kalarasv;
kanafilee;
kooritud juust;

riis, kaerahelbed, hirss, tatar (vahelduseks) kaunistuseks;
kartuli puder);
munapulber (mitu korda rohkem valku kui fermenteeritud piima rühmas);
munad;
seened;
oad;
taskukohased köögiviljad, ürdid, puuviljad, pähklid;
kuivatatud puuviljad;
vesi.

Eelarve dieedi puhul tuleks rõhku panna kvaliteedile, eelistades mitte niivõrd maitset ja lõhna, kuivõrd kasulikkust. Kuigi mõlemat on täiesti võimalik kombineerida.

Kalorite lugemiseks on spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul on võimalik "silma järgi" kindlaks teha, kui palju sellest on. Madala kalorsusega köögivilju võib ignoreerida.

Kasulik on valmistada auru, hautisi, keedetud roogasid. Köögivilju, rohelisi, puuvilju süüakse toorelt.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Parimad tooted lihasmassi kasvatamiseks on loomulikult puhtalt looduslikud, ökoloogilised tooted. Kui sellist toitumist toetab regulaarne füüsiline aktiivsus, võite saavutada ideaalse figuuri ja kehakaalu.

Vesi on selles nimekirjas number üks. Ja seda mõjuval põhjusel, kuna nii lihased kui kogu keha on keemilise koostise poolest tahke vesi, moodustab ülejäänu ainult umbes 20 protsenti. Peate pidevalt jooma ja treeningu ajal - raske taastada higi ja hingamise kaudu kaotatud niiskust.
Igasugused merekalad, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata oomega-3 happed kaitsevad teie enda lihaseid ja liigeseid enesesöömise eest pärast intensiivset treeningut. Keha, kes vajab hädasti valku, ei seisa tseremoonias ja oomega-3 aeglustavad valgunälga – kuni lõuna- või õhtusöögini. Kala on soovitatav süüa kolm korda nädalas.

Piim ja piimhappetooted on iga terve inimese toitumises asendamatud. Piim leevendab lihasvalusid, jogurt, keefir, jogurt sisaldab D-vitamiini ja luudele ja lihastele vajalikku kaltsiumi, piimhappebakterid on olulised seedeprotsesside ergutamiseks.
Kanamunad on kergesti seeditav valk, vitamiinid A, D, E, mis on lihassidemete tugevuseks väga vajalikud. Toitumisspetsialistid soovitavad kuni kümme muna nädalas.
Liha, aga mitte kõike. Valime veiseliha, kana, kalkuni - asendamatute aminohapete ja kreatiini allika, mis aitab suurendada lihaseid ja vähendada rasvavarusid.
Teraviljad ja liblikõielised taimed annavad samuti kasuliku panuse. Nagu ka soja, läätsed, tatar, idandatud nisu, isegi pasta, eriti taimeõli ja köögiviljadega.
Köögi- ja puuviljad: kartul, terav ja magus paprika, lutuk ja muud salatid, spinat, tomatid, spargel, imporditud ananassid, papaia, kiivi ja maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ära keela endale midagi, kõik on hea, kui Toit on värske ja toitumine on tasakaalustatud.
Pähklid ja seemned – röstitult, toorelt, muude koostisosadega segatult, kuid mõõdukalt: peotäis päevas.

Artiklis käsitleti looduslikke tooteid lihasmassi kasvatamiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiire tulemuse, kuid varjata soovimatuid tagajärgi. Valik on alati inimese enda teha. Kuigi kahtlemata on järkjärguline tõhusus parem kui kiirustav ja särav, kuid terviseriski mõjuga.

Lihaste õige toitumine pole vähem oluline kui treeningprotsess ise. Õige toitumiskava ei sisalda mitte ainult vajalikke tooteid, vaid ka valkude ja süsivesikute koguse suhet, mida peate sööma, et lihased saaksid kõik arenguks ja kasvuks vajaliku.

Õige toitumise roll lihaste kasvus

Kuna raske treeningu ajal on keha energiavarud ammendunud ja lihaskude hävib osaliselt, peaks toitumine olema küllastunud ja tasakaalustatud. Lihaste õige toitumise rolli saab määrata järgmiselt:

Iga järgmise treeningu jaoks on vajalik keha täielik taastamine, mida soodustavad eelkõige glükogeen ja valk, mis on vajalikud lihaskoe terviklikkuse taastamiseks;
Valkude kogunemine ja lihasmassi kasvatamine ei toimu ühe päevaga. See võtab tavaliselt aega;
Intensiivse treeningu ajal tekkivat energiakadu saab täiendada vaid tasakaalustatud toitumisega, mis sisaldab liitsüsivesikuid, valke ja rasvu;
Selleks, et lihaskiud kohaneksid kasvava koormusega, on vaja suuremat kogust valku;
Kõigi metaboolsete protsesside täielikuks tööks vajab keha ensüüme, mis nõuavad vitamiine ja mikroelemente.

Mida süüa lihaste kasvatamiseks

Lihaste kasvu jaoks on õige toitumise kolm peamist olulist komponenti:

Süsivesikud (energia lihastele) - riis, tatar, köögiviljad, kaerahelbed, puuviljad;
Valgud (lihasmassi ehitusmaterjalid) - kodujuust, liha, munad;
Mineraalid, vitamiinid - köögiviljad, puuviljad, marjad, maitsetaimed.

Kuna valk on õige lihastoitumise oluline komponent, pööratakse erilist tähelepanu selle kogusele. Paljude spordiarstide sõnul tuleb lihaskasvuks tarbida 1,5–2,2 g valku kehakilogrammi kohta.

Samal ajal tuleks sellise valgurikka dieedi ajal olla ettevaatlik, kuna liigne valk võib põhjustada paljude haiguste teket. Esiteks võivad kannatada neerud ja maks, samuti võib tekkida podagra.

Seetõttu on sportlastele välja töötatud spetsiaalne toitumine – nn valgukokteilid, mis hõlbustavad valkude tarbimist. Üldjuhul soovitatakse pooled treeninguks vajalikest valkudest saada toidust, teine pool kokteilidest.

Täisväärtuslikuks treeninguks vajab keha palju energiat, mis tähendab, et 1-2 tundi enne seda tuleb süüa piisavas koguses süsivesikuid. Samas on parem tund enne treeningu algust süüa puuvilju ja kergeid teravilju ning täisväärtuslik eine tuleks süüa varem. See kehtib eriti kõrge tempoga treenimise või raskete harjutuste kohta.

Õigeks toitumiseks treeningu ajal tuleb silmas pidada, et kohe pärast neid, 15-20 minutit pärast pulsi ja vereringe taastumist, on energiataseme taastamiseks vaja uuesti süüa süsivesikuid. See võib olla nii puuvili kui puder.

Järgmine toidukord peaks olema rikas valkude poolest, mis on lihaste taastumiseks ja kasvuks hädavajalikud.

Juhtudel, kui treeningud toimuvad õhtul ja kaheks toidukorraks aega ei jää, võib meeste sportlikus toitumises kombineerida valke ja süsivesikuid, näiteks:

Tatra- või riisipuder piimas keedetud kala või munavalgeomletiga, pluss puuviljad - pirn, paar ploom või õun.
Kaerahelbed mõne banaani ja madala rasvasisaldusega kodujuustuga (umbes 200 g).

Sportlik toitumine meestele puhkepäevadel

Meeste sportlik toitumine puhkepäevadel on sama oluline kui toitumine intensiivsetel treeningpäevadel. Puhkuse ajal keha taastub, toimub lihaste kasv ja energiavarustussüsteemi areng.

Seega on lihaste kasvuks vaja valke ja vitamiine piisavas koguses ning dieet ise peaks sisaldama kolme põhitoidukorda ja mitut vahepealset kerget vahepala.

Dieet treeningu ajal peaks sisaldama:

Munavalged - 3-10 muna päevas, millest ei tohi rohkem kui kolm munakollasega süüa;
Liha, kala, linnuliha – enamasti lahja. Need võivad olla kana rinnad, kalmaari liha, kalkun, lahja kala ja veiseliha;
Piimatooted - 0,5-1 liiter piima (selle toote normaalse seeduvusega). Lihaste õigeks toitumiseks tuleks dieeti lisada ka muid piimatooteid - keefir (0,3–0,5 l), juust (50–150 g), kodujuust (kuni 400 g);
Puuviljad, mis aitavad kaasa jõu arendamisele ja lihasmassi suurendamisele. Samuti sisaldavad puuviljad suures koguses vitamiine ja mineraalaineid, mis on vajalikud vastupidavuse suurendamiseks intensiivsel treeningul. Lihaste õige toitumise dieeti võite lisada melonid, pirnid, õunad, greibid, virsikud, ploomid, kiivid, kirsid, banaanid, apelsinid. Samuti on puuviljad suurepärane toit tervislikuks vahepalaks ning neid on mugav treeningjärgseks taastumiseks kaasa võtta;
Süsivesikute allikad, mille hulgas on enamik täisteratooteid tatar, riis, kaerahelbed, aga ka köögiviljad.

Näited igapäevasest toitumisest lihaste kasvatamiseks

Lihastele tervisliku igapäevase toitumise allolevaid näiteid saab järgida ilma muutmiseta, samuti saab nendest lähtuda individuaalse menüü koostamisel, lähtudes isiklikest maitse-eelistustest.

Kaerahelbed, madala rasvasisaldusega juust (30-50 g), tee meega, pirn;
tatrapuder, piim (1 tass), pirn või õun;
Munavalge omlett pruuni leivaga, klaas kakaod tükikese tumeda šokolaadiga, banaan.

Teine õige toitumise hommikusöök lihaste kasvu jaoks:

Pähklid ja kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid) teega, õun;
Madala rasvasisaldusega kodujuust mee või moosiga, must või roheline tee;
Juustuvõileib, klaas keefirit.

Portsjon suppi, tatar lihaga, tee meega, puuviljad - õun, apelsin, viinamarjad;
Portsjon suppi, riis kanaga, köögiviljasalat, kuivatatud puuviljade kompott;
Kartul kalaga, munapuder, mahl, puuvili - banaan.

Kaerahelbed, piim (1 tass);
Kaks banaani, kakao piimaga;
Portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu moosi või meega, must tee.

Madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt (1 tass), banaan, must tee;
Tatar kalaga, puuviljad (apelsin või õun), taimetee;
Omlett 5 munavalgest, värske köögiviljasalat, puuviljajook marjadest.

Lihaste õige toitumise üldpõhimõtted on järgmised:

Suure koguse vee tarbimine päeva jooksul;
Toit peaks olema osaline. Samas loetakse iga suupiste – olgu see õun või klaas piima – eraldi toidukorraks;
Peaksite vähendama praetud toitude tarbimist, kuna see on ebatervislik, ja proovige süüa keedetud, aurutatud või grillitud toite;
Erinevate puuviljade, köögiviljade ja marjade kasutamise mitmekesisus;
Rasvased toidud peaksid olema minimaalsed. See aga ei kehti kalas sisalduvate küllastumata oomega-3 rasvade ja mõnede õlide kohta, mis on hädavajalikud kogu organismi, eriti südame-veresoonkonna toimimiseks.

Kauni vormitud keha loomiseks pole vaja ainult jõutreeningut. Õigete toitude söömine avardab teie lihaste kasvatamise võimalusi. Hakates valima parimaid valkude, rasvade ja süsivesikute rikkaid toite, saate oma tulemusi parandada.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - toitumisspetsialist, treener ja kulturist, tervisliku eluviisi propageerija märgib, et see on vajalik:

Söö vähem kaloreid kui kulutad.
Leidke tõhus valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.
Söö 4-5 korda päevas, vähemalt ligikaudu samal ajal.
Lahja valk tuleks lisada igale toidukorrale.
Iga toidukord peaks sisaldama "õigeid süsivesikuid", kuid rafineeritud suhkur (kõikides selle vormides) on dieedist kategooriliselt välja jäetud.
Söö "õigeid rasvu".
Et juua palju vett.
Söö looduslikku, töötlemata toitu.

Siin on nimekiri parimatest toitudest, mis sobivad hõlpsalt teie igapäevasesse dieeti:

Mõned valguallikad võivad sisaldada palju küllastunud rasvu, millest enamik võib põhjustada ja tõsta vere kolesteroolitaset. Kanarind ja kalkuniliha on lahjad valguallikad, milles on minimaalselt küllastunud rasvu. 100 grammi sisaldab 30 grammi valku ja 3 grammi rasvu, millest 1 on küllastunud. Loomsed tooted sisaldavad täisväärtuslikku valku, mis teeb linnulihast lihaste kasvatamiseks parimaks toiduks.

Kala

Lõhe ja tuunikala on kahte tüüpi kalad, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada. Pärast märkimisväärset uurimistööd jõudsid teadlased järeldusele, et tuunikala kasulikud omadused seisnevad selle rikkalikus koostises, see on tõeline aminohapete, vitamiinide, makro- ja mikroelementide aard. Tuunitükk sisaldab vaid 139 kcal, 24,4 grammi valku, 4,6 grammi rasva 100 grammi kohta. Lõhes - 153 kcal 100 grammi kohta. Lõhe eelised seisnevad ennekõike selles, et see kala on rikas. Need rasvad aitavad stimuleerida hormoone, et soodustada lihaskasvu ja takistada kehal energia saamiseks aminohappeid põletamast.

Kaerahelbed

Tänu selles sisalduvale suurele kiudainesisaldusele on töötlemisprotsess teiste teraviljadega võrreldes üsna pikk. Seetõttu võib kaerahelbed aidata teil end täiskõhutundega kauem tunda, vältida ülesöömist ning heidutada magusaid ja ebatervislikke toite, mis ei toeta lihaskasvu.

Jogurt

Jogurt on suurepärane valkude allikas. Looduslik jogurt sisaldab 10-14 g valku. Võrreldes klassikalise jogurtiga sisaldab kreeka jogurt peaaegu kaks korda rohkem valku: 13-20 g portsjoni kohta. Lisaks on selles piimhappetootes vähem suhkrut. Ka selle kasuliku piima sisaldava toote koostises on kaltsiumi. Meie keha vajab kaltsiumi rohkem kui ükski teine mikroelement. Hambad ja luud vajavad seda mineraliseerumiseks, lihased kontraktsioonide jaoks. Väga oluline on saada iga päev toiduga häid kaltsiumiannuseid. Ja Kreeka jogurt peaks selle vastu aitama.

Seerum

Vadak on juustu, kodujuustu ja kaseiini tootmise kõrvalsaadus. See valguallikas on hästi seeditav ja sisaldab kõiki lihaste ehitamiseks vajalikke aminohappeid. Vadakuvalk seguneb kergesti vee, piima või mahlaga. 2007. aasta detsembris ajakirjas Applied Physiology, Nutrition and Metabolism avaldatud uurimuses jõuti järeldusele, et vadakuvalgu tarbimine pärast jõutreeningut võib stimuleerida lihasvalkude sünteesi, mille tulemuseks on pikemas perspektiivis lihasmassi suurenemine.

Veiseliha

Veiseliha kalorisisaldus on 187 kcal 100 grammi toote kohta. Veiseliha põhiväärtus on täisväärtuslik valk ja heemraud, mis aitavad kaasa keharakkude küllastumisele elutähtsa hapnikuga. Veiseliha sisaldab ka väheväärtuslikke valke nagu kollageen ja elastiin. On teada, et kollageen on liigestevaheliste sidemete peamine ehitusmaterjal. Jälgige lahja veiseliha, kuna see sisaldab vähem küllastunud rasvu.

Kodujuust

Kohupiim on väga kasulik toode. Sada grammi kodujuustu sisaldab: 15 grammi valku, 18 grammi rasva, 2,9 grammi süsivesikuid. Vesi moodustab üle viiekümne protsendi kogu massist. Poolrasvases kodujuustus on rohkem valku (18 grammi), kuid vähem rasva ning rasvavabas toorjuustus on palju vett ja praktiliselt mitte rasva, aga valku üle paarikümne grammi. Parem, kui see on rasvavaba. . Kuna see sisaldab minimaalselt loomset rasva, mis põhjustab suure kolesteroolisisalduse tõttu veresoonte ummistumist, mis omakorda soodustab isheemiat, ateroskleroosi jne. Kodujuust ise ei ole maitsev, seetõttu, et organism kohupiima ära ei lükkaks, on kõige parem segada see mikseris koos banaaniga. Sellest saab väga maitsev ja tervislik kokteil, sest banaanid on rikastatud B-vitamiinidega, mis on vajalikud ka lihasmassi kasvatamisel.

Munad

Üks muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku. Munad on rikkad ka trüptofaani aminohapete poolest, mis aitavad teil korralikult magada. Kuigi kosutav puhkus on lihaste kasvu jaoks hädavajalik, kuna see võimaldab teie kehal taastuda. Lisaks on munal palju kasu tervisele, kuna see sisaldab valke, rasvu, vitamiine, mineraalaineid ja muid kemikaale, mis on vajalikud inimese heas vormis hoidmiseks.

Kreeka pähklid ja mandlid

Mandlid ja kreeka pähklid peaksid olema teie rasvapõletus- ja lihaseid suurendavate toiduainete nimekirjas. Kreeka pähklid ja mandlid sisaldavad B-vitamiine, A-, E-, P- ja teisi vitamiine, mineraalaineid: fosforit, rauda, magneesiumit, kaaliumit, naatriumi jne. Pähkli tuum on ideaalne valk. Pähklit sisaldav valk võib hästi asendada "loomseid" valke. Lisaks sisaldavad need asendamatuid aminohappeid, mis on olulised aju toitumise ja terve immuunsüsteemi jaoks.

Sojaoad

Ideaalne valgutoode, need ei sisalda küllastunud rasvu ja pool nende kaloritest tuleb valkudest. Ja ka teadlaste sõnul suudab see vastu seista keha vananemisele, samuti tõstab intellektuaalse töö efektiivsust.

Oad

Kergesti seeditavate valkude poolest on see toode lähedane kalale ja lihale. Oad sisaldavad palju rauda ning raud "aitab" kaasa punaste vereliblede tekkele, varustab rakke hapnikuga ja parandab immuunsust. Oad annavad energiat, mida keha kasutab järk-järgult – need kalorid ei tee sind paksuks.