Põrandalt surumise sordid. Parimate põrandalt surumise tüüpide omadused erinevatele lihasrühmadele. Õige korduste arv

Seda on järjest vähem näha. Kompleksid sisaldavad rohkem harjutusi vabade raskustega ja simulaatoritel. Aga põrandalt kõikvõimalike võimalustega kätekõverdusi pole veel unustatud. Selle harjutuse eeliseks on see, et push-up variatsioonid võimaldavad treenida lihaseid nullist või mitmekesistada programmi uue ja tõhusa tehnikaga.

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Esiteks on kätekõverdused suunatud suurte rinnalihaste, sealhulgas selle rangluuosa arendamisele. Nad töötavad ka õla triitsepsi, deltalihase eesmise kimbu ja küünarluu lihaste puhul.

Lisaks lihastele, mis saavad dünaamilist koormust, kuuluvad kätekõverdustesse ka teisi lihaseid, mis stabiliseerivad lülisamba joont sirges asendis staatiliselt. Näiteks kõhulihased (sirged, põikisuunalised, kaldus), nimme sirutajad ja mingil määral ka tuharalihased.

Plussid ja miinused

Push-upi eelised

• Mitme liigese harjutus, mis võimaldab treenida mitut lihasgruppi ilma lisaraskusteta, oma raskusega.
• Treeningut saab teha igal pool- esikus või kodus, ei nõua palju aega ja ruumi.
• Harjutusel praktiliselt pole vastunäidustusi ja seda saab teha igas vanuses. Ainult lülisambaprobleemide korral on vaja kontrollida alaselja võlvi ja hoida selg sirgena, et mitte süvendada probleemi.
• Saad teha kätekõverdusi mis tahes füüsilise vormisolekuga, algajast kuni kogenud sportlaseni, olenevalt valitud treeningu tüübist.

Puudused

• Harjutus ei sobi, kuna selle keerukus ei võimalda väikese korduste arvuga õiget koormust saada, välja arvatud kaalutud surumise võimalus.
• Esialgu ei saa igaüks põrandalt oma raskusega kätekõverdusi teha, selleks on vaja keha ette valmistada ja lihaseid ettevalmistavate harjutustega tugevdada.

Kuidas põrandalt üles surudes õigesti hingata

Ükskõik, mis versiooni kätekõverdusi tehakse, hingake välja, surudes samal ajal oma raskuse ülemisse punkti. Seega tehakse pingutus (küünarnukkide sirutamine) alati väljahingamisel ja lõdvestus (küünarnukkide painutamine) sissehingamisel.

Soojendus enne kätekõverdusi

Iga treening nõuab head soojendust, et vältida vigastusi. Soojendage 7-10 minutit peal või, võite ka esineda. Pärast soojendamist tehke randme-, küünarnuki- ja õlaliigesega mitu pöörlevat liigutust. Venitage rindkere, triitsepsi lihaseid ja jätkake harjutusega.

Surutõugete tüübid: kuidas teha kätekõverdusi põrandalt

Erineva raskusastmega kätekõverdusi on mitut tüüpi, millest igaüks saab sooritada treeningu eri etappidel. Järgige õiget push-up tehnikat.

1. Klassikalised laia haardega rinnale surumised

Kõige populaarsem push-up versioon, mis arendab rindkere lihaseid laiuses, selle välimises osas.

1. Asetage käed laiali, asetage käed üksteisega paralleelselt.
2. Asetage jalad vaagna laiusele.
3. Võtke plank-asendisse, pingutades kõhulihaseid, hoides samal ajal alaselg kogu torso suhtes sirge.
4. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere põrandale võimalikult lähedale. Küünarnukid "vaatavad" külgedele.
5. Sirutage küünarnukid ülaosas täielikult välja.

2. Kitsas asendis surumine (rohutirts)

Mida lähemale asetsevad peopesad, seda rohkem töötab rinnalihase sisemine osa, rohkem töötavad keskkohale lähemal asuvad lihased. Kitsas asend annab triitsepsile palju pinget ja on üks parimaid võimalusi selle treenimiseks.

1. Asetage peopesad õlaliigeste alla, käed paralleelselt üksteisega.
2. Võtke plank asendisse, tõmmake kõht sisse ja jätkake pidevat hingamist.
3. Langetage torso põrandale ilma põlvi painutamata, hoidke küünarnukid torsole võimalikult lähedal.
4. Suruge üles, sirutage küünarnukid ülaosas täielikult sirgu, ilma alaselga kaardumata.

3. Teemanttõuged

Harjutus on sellise nime saanud peopesade seadistuse tõttu teemandikujuliseks ja seda nimetatakse ka teemanttõugeteks. (inglise keelest Diamond Push up), või teemanttõuge. Kitsa käte seadistuse abil, rombitõugetega, töötab triitseps suuremal määral ning rindkere ja deltad vähemal määral.

1. Asetage peopesad üksteise lähedale, sõrmedega sissepoole, moodustades koonuse või teemandi.
2. Ühendage pöidlad, peopesad peaksid olema rinna all.
3. Jalad puusade laiuselt, seisa planguasendis ja hoia selg sirge.
4. Langetage end madalaimasse punkti, painutage küünarnukid ilma neid kehast eemale liigutamata.
5. Naaske algasendisse, sirutades käed täielikult välja.

4. Madude kätekõverdus

1. Langetage torso põrandale, painutage küünarnukid.
2. Järgnevatel kätekõverdustel rullige käest kätte.
3. Tehke võrdne arv rulle paremale ja vasakule.

5. Sõrmede surumine

Seda tüüpi tehnika nõuab tugevat haaret, sõrmi. Sõrmetõugete meisterdamist on parem alustada pärast klassikalise versiooni valdamist.

1. Asetage käed laiale, ilma peopesadega põrandat puudutamata, keskendudes sõrmede falangetele, asetades need üksteisest laiali.
2. Langetage keha, kuni küünarnukkide nurk saavutab täisnurga.
3. Sirutage käed ülaosas täielikult sirgeks.

6. Rusikatel surumine

1. Rõhutage lamamist, hoides selg sirge.
2. Asetage käed laiali rusikatele, asetades käed sirgjooneliselt, torsoga risti.
3. Langetage keha, moodustades küünarnukkides täisnurga.
4. Üles surudes hinga välja ja sirgu.

7. Põlveliigese surumine

Seda tüüpi harjutusi saab sooritada erinevate peopesaasenditega. See on harjutuse lihtne versioon. juhuks, kui rõhku on ikka raske pikali hoida.

1. Asetage põlved põrandale kokku, moodustades sirgjoone põlvedest pea ülaosani.
2. Langetage rind nii madalale kui võimalik põrandale.
3. Ülaosas sirutage küünarnukid täielikult sirgeks, ilma põlvi põrandast üles tõstmata.

8. Sõjalised kätekõverdused

1. Asetage jalad kokku, peopesad veidi laiemad kui õlad.
2. Tõstke vaagnat 90-kraadise nurga moodustamiseks.
3. Langetage nina nii madalale kui võimalik põrandale.
4. Sirutage küünarnukid, hoides õiget nurka.

9. Plüomeetrilised push-ups puuvillaga

1. Rõhutage lamades, asetades oma käed veidi õlgadest laiemale.
2. Langetage rindkere põrandale, lükake torso plahvatuslikult üles, nii et käed tuleksid põrandast lahti.
3. Kui peopesad lahti tulevad, plaksutage ja viige peopesad külgedelt põrandale tagasi.
4. Korda kätekõverdusi, surudes põrandalt võimalikult tugevalt maha.

10. Ringistõuked rannasõiduga

1. Rõhutage lamades, liigutage jalgu üks samm edasi, rullides keha üle käte.
2. Suruge üles ja astuge veel üks samm edasi.
3. Pärast 3-4 kätekõverdust ja kätekõverdust astuge sammud tagasi, iga sammu järel tehke kätekõverdusi jne.

11. Raskustega surumine

1. Rõhutage lamades, nõustudes peopesade mis tahes asendiga.
2. Paluge assistendil või treeneril asetada teile selga vajaliku raskusega taldrik.
3. Järgige sama harjutustehnikat, mida oma keharaskusega.
4. Pärast lõpetamist paluge koorem seljalt eemaldada.

12. Superman Pushups

1. Võtke lamavasse asendisse nagu kätekõverdus plaksudega, kasutage plahvatuslikku jõudu.
2. Langetage keha madalamale põrandale ja lükake suure jõuga keha nii, et käed ja jalad tulevad põrandast lahti.
3. Sel hetkel sirutage mõlemad käed enda ette, nagu lendaksite.
4. Tõstke peopesad ja jalad põrandale tagasi, korrake surumist.

13. Sparta kätekõverdus

1. Minge planku, asetage üks pintsel endast kaugemale ettepoole ja teine ​​vööle lähemale.
2. Langetage torso põrandale, üles surudes sundige end põrandalt maha suruma ja vahetage kätega õhus kohti.
3. Korrake kätt vahetades soovitud arvu kätekõverdusi.

14. Tõmbamine hantlitega

1. Võtke hantlid kätekõverdustena.
2. Asetage jalad puusade laiusele ja peopesad õlgadest veidi laiemale.
3. Langetage rindkere põrandale, hantlite tasemele, suruge üles ja pöörake keha paremale, tõstes paremat kätt hantliga üles (küljeriba).
4. Langetage käsi põrandale, suruge üles ja tehke sama liigutust vasaku käega.

15. Tõuketõuge kätega mäel

See tehnika arendab rindkere alumist osa.

1. Asetage oma peopesad pingile või platvormile laias või kitsas asendis.
2. Langetage end nii kaugele kui võimalik rinnaga allapoole, ülaosas, sirutage küünarnukid täielikult välja.

17. Negatiivsed pushups

1. Pange rõhk lamades, nagu klassikalises versioonis.
2. Langetage keha aeglaselt negatiivses faasis, tundes tugevat pinget rinnalihastes ja triitsepsis, tehke väike paus.
3. Pöörake kiiresti tagasi algasendisse.

18. Amburi surumine

1. Aja pintslid laiali.
2. Painutage ainult ühte kätt küünarnukist, nihutades keha küljele toetava käe suunas.
3. Teine käsi jääb sirutatud, moodustades visuaalselt vibulaskja poosi.
4. Suru üles ja nihuta raskus teisele käele, suru üles samamoodi.
5. Vahetage kätt pärast iga surumist, tehke mõlemal käel sama arv kordusi.

Põrandalt surumise seeriad ja kordused

Kui kätekõverdused on rasked, tehke nii palju kätekõverdusi, kuni teie lihased ise lakkavad töötamast. Kui kõigi valikute surumine on muutunud väga lihtsaks - lisage raskusi (pannkoogid, hantlid) või meisterdage keerukaid valikuid. Tehke 3-4 komplekti.Ära tee kätekõverdusi iga päev piisab kahest trennist nädalas et lihastel oleks aega.

Kui palju kaloreid surumine põletab?

Energiakulud sõltuvad kehakaalust, vanusest, treeningu intensiivsusest ja vormist, seega on igal sportlasel erinevad näitajad.

Mis võib kätekõverdust asendada?

Kui võrrelda surudes töötavaid lihaseid teiste harjutustega, siis võib tuua paralleeli mõne harjutusega näiteks raskustega või simulaatoris. Peale selle, kui lihased on kätekõverdustega harjunud, võid need asendada lamades surumisega ja edasi areneda. Kuid kätekõverdusi ei saa täielikult asendada, sest lamades harjutusi tehes ei tööta stabiliseerivad lihased, mis täiendavalt töötavad surumise ajal, hoides lülisamba sirgjoont.

Järeldus

Lihaseid saab arendada kätekõverdustega nullist, alustades kätekõverdustega põlvedest, lihvides oma oskuste taset järk-järgult plüomeetriliste tehnikateni, kus on vaja plahvatuslikku jõudu. Pea meeles, et kätekõverdused treenivad lihasvastupidavust suuremal määral., seega tuleks need lisada. Massi kasvatamiseks mõeldud jõukoormuste korral sobib kaalutud push-up variant, mida saab sooritada vähese korduste arvuga kuni ebaõnnestumiseni.

50 tüüpi push-uppe videoformaadis

Push-upide peamine omadus on fantastiline efektiivsus. Vastupidavuse ja jõu suurendamine polegi nii keeruline, kui tead igat tüüpi kätekõverdustest.

Push-ups kätega õlgade laiuselt

Need on klassikalised, tuntud push-upid. Samal ajal töötavad keskmised rinnalihased, triitseps ja delta.

Tehnika: asetage rõhk lamades, asetage käed rangelt õlgade laiusele. Keha peaks olema põrandaga paralleelne, jalad koos. Pea ei paindu, seda hoitakse otse, nagu selgroo pikendust. Seejärel painutame käed sujuvalt, tõmblemata ja pöördume tagasi algasendisse. Alumises punktis peate paar sekundit viivitama. Painutamisel hingame sisse, lahti painutades - hingame välja.

Laiade kätega push-ups

Tehes kätekõverdusi laiali laiali, läheb põhikoormus rinnalihastele. Triitseps ja deltad saavad ainult lisakoormust.

Tehnika: pane rõhku põrandal lamamisele. Sirutage käed poolteist korda õlgade laiusest laiali ja painutage madalaimasse punkti, pärast pausi pöörduge tagasi algasendisse. Õige sooritamise korral on tunda suurenenud pinget rinnalihastes.

Push-ups kitsaste kätega

Harjutuse eesmärk on triitsepsi treenimine. Vähemal määral mõjutab see rinnalihaste ja õlgade arengut.

Tehnika: valelik rõhk. Käed tuleb tuua lähemale nii, et mõlema käe pöial ja nimetissõrm puutuksid kokku. Pärast sujuvat langetamist alumisse punkti peate suruma end tõukega ülemisse asendisse.

Push-up ühe käega

Ühele käele surumine on füüsiliselt raske harjutus, mis nõuab spetsiaalset ettevalmistust. Te ei tohiks seda kohe treeningkompleksi lisada. Töötades kandub koormus triitsepsile ja rinnalihastele.

Tehnika: valelik rõhk. Jalad on täiendava toe tagamiseks laiali paigutatud. Üks jalg on küljelt avatud – tagab kehale tasakaalu. Toetus ühelt poolt, teine ​​selja taha. Push-ups sooritatakse sujuvalt, viivituseta alumises asendis.

Sõrmeotstega surumine

See meetod aitab tugevdada sõrmede falange. Seda tüüpi koormus on eriti kasulik kõõluste ja sidemete tugevdamiseks. Populaarne kaljuronijate seas. Eriline stress langeb rinnale, kätele ja käsivartele.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Tehnika: Lamades surve. Käed veidi laiemad kui õlad. Toetus sõrmedele – peopesad ei puuduta põrandat. Painutage käed 90 kraadise nurga alla, tõmmake veidi aega ja painutage end lahti. Korda väike arv kordi.

Põlveliigese surumine

Parim variant algajatele. Vastavad täielikult klassikalistele kätekõverdustele. Ainult peate toetuma mitte jalgadele, vaid põlvedele. Töötavad ülemised rinnalihased, triitseps ja deltalihased.

Tehnika: Seisa rõhuasetusega lamades, toetades oma põlvi. Jalad tuleks ristada. Suruge sujuvalt üles ja püsige alumises asendis. Põlvede alla tuleks asetada pehmendav materjal – et vältida ülepinget ja mikrotraumasid.

Plüomeetrilised kätekõverdused

Push-ups koos vaheajaga pinnalt. Aidake kaasa plahvatusliku lihasjõu, kiire reaktsiooni ja töö arendamisele. Koormus tekib õlgade ja rindkere lihastele.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Tehnika: valelik rõhk. Käte klassikaline asend õlgade laiuselt. Pärast paari tavalist kätekõverdust langetage end kiiresti alla ja rebige käed järsu tõukega pinnalt lahti. Maanduge ettevaatlikult ja jätkake harjutust.

Diamond push ups

Push-up meetod, mis on ülimalt lähedane kitsa kätepaigutusega surumistele. Koormus on rindkere siselihastel ja suuremal määral ka triitsepsil.

Tehnika: pane rõhku lamades. Tähelepanu pööratakse käte asukohale: need peaksid olema lähedal ning nimetis ja pöidlad peaksid puudutama. Selgub teemandiga sarnane kuju (sellest ka nimi). Jälgi oma hingeõhku! Sügaval sissehingamisel painutage käsi nii, et rind puudutab käsi. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Push-ups rusikatel

Populaarne push-up meetod, mis väldib randme sidemete venitamist. Mugavuse ja vigastuste vältimiseks asetage oma rusikate alla pehme riie. Selle harjutusega töötavad rindkere ja triitsepsi lihased. Väike koormus deltadele.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Tehnika: valelik rõhk. Jalad koos, käed õlgade laiuselt. Seisa rusikatel, mis asetsevad vertikaalselt ja üksteisega paralleelselt. Painutage käed küünarliiges õige nurga alla, tõmmake paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Push-up toega ühel jalal

Seda tüüpi kätekõverduste tegemine võimaldab suurendada jalgade koormust. Töötavad rindkere, triitsepsi ja deltalihased.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Tehnika: tühjaks saama. Käed õlgade laiuselt, üks jalg üles tõstetud. Esimestel etappidel mugavuse huvides võite asetada jala toetavale jalale. Tõugetegemisel hoidke tasakaalu ja vältige kukkumisi.

Push-ups pea püsti

Lihtsustatud push-up meetod. Saadaval algajatele ja kogenud sportlastele. Valige usaldusväärne tugi - määrake kõrgus ise, sõltuvalt teie enda tunnetest. Töö käigus arenevad alumised rinnalihased.

Olenevalt valitud toest erinevad need mõnevõrra.

Fitball: töösse on kaasatud kõik keha üla- ja keskosa lihasrühmad. Harjutuse sooritamisel on käed üksteisest piisavalt kaugel ja tasakaalu hoidmise ülesanne on lihtsustatud.

Meditsiiniline pall: lisaks jõukoormusele võimaldab see parandada kontrolli keha üle ja lihaste stabiilsust. Töötamise ajal on tasakaalu säilitamiseks soovitatav lahku minna jala suunas.

BOSU: töötamise ajal tuleks käed asetada bosu vastaskülgedele. Soodustab tasakaalu arengut.

Pink: harjutuse sooritamisel jälgige randme painutust, et mitte tekitada vigastusi ja nikastust.

Tool: võimaldab suurendada kaldenurka ja reguleerida lihaste koormuse astet. Rindkere ülaosa lihased töötavad.

: push-up on populaarsed, pidades silmas simulaatori praktilisust. Treeningu sooritamisel tekib käte maksimaalne koormus, mis aitab kaasa triitsepsi arengule.

Tehnika: Toetu rõhuasetusele. Jalad koos. Push-upid sooritatakse standardselt, alumises asendis viivitusega.

Push-ups peaga allapoole (jalgadega, mis toetuvad fitballile, meditsiinipallile, BOSU-le, pinkile, toolile, TPX aasadele)

Tõukeste sooritamisel, kus pea on suunatud alla ja jalad asetsevad toel, treenitakse rinnalihaste ülemist osa. Toena kasutatakse Fitballi, meditsiinipalli, pinki ja muid kindlat tuge pakkuvaid esemeid.

Fitball: koormus võimaldab arendada rindkere, selja ja triitsepsi lihaseid. Samuti on koormatud kõhulihased. Pärast käte painutamist küünarnukist 90 kraadise nurga alla peaksite 2-3 sekundit viivitama ja väljuma algasendisse.

Meditsiiniline pall: jalgade asetamine meditsiinipallile nõuab tugevat lihaspinget kesk- ja alakehas. Töötades peaksite hoolikalt jälgima tasakaalu.

BOSU: pane jalad kuplile ja tee kätekõverdusi. Tasakaalu hoidmine pole keeruline, kuid koormus kandub üle ülakehale.

Pink: võimaldab intensiivselt treenida käte ja rindkere ülaosa lihaseid.

Tool: kalde kõrgus on suur, nii et suur koormus langeb kätele.

: kõrgust on mugav reguleerida, nii et harjutust sooritades saate määrata optimaalse kalde. Tasakaalu tuleb hoolikalt kontrollida.

Tehnika: vastab täielikult standardile, selle erinevusega, et jalad on peast kõrgemal.

Ringikujulised kätekõverdused

Ringis surumise tehnika võimaldab liigutada koormust triitsepsile. deltalihased ja kõhulihased. Lisaks arendab see meetod tasakaalu ja kontrolli keha üle.

Tehnika: valelik rõhk. Langetage end alla ja kandke keharaskus ühele käele. Pärast seda, ilma tõusmata, liikuge teisele käele ja pöörduge tagasi algasendisse.

T-kujulised kätekõverdused põrandalt

Raske harjutus, mis töötab kogu keha. Töösse on kaasatud ajakirjanduse, rindkere, käte lihased. Pideva jõudlusega tugevdab see oluliselt kõiki keha lihaseid.

Tehnika: võtke tavaline kõhuli asend. Käed õlgade laiuselt, jalad koos. Painutage käed õige nurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast seda sirutage üks käsi ette, seejärel sirutage see üles ja pöörake keha selle käe poole. Nii loote T-tähe sarnase.

Kokkupandavad noatõuged

See harjutus arendab painduvust ja külgmisi kõhulihaseid. Aktiivselt töötavad ka triitseps, deltalihased ja rinnalihased. Õigesti sooritades arendab see kõiki keha lihaseid, andes koormuse puusadele.

Tehnika: pane rõhku lamades, kuid liiguta jalad kätele lähemale, nii et keha moodustaks täisnurga. Seejärel painutage käsi, kuni lõug puudutab põrandat. Järgmisena tõstke pea üles ja langetage puusad põrandale. Kummardage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Spiderman Pushups

Kasulik ja väljakutseid pakkuv treening. See ühendab kehalise aktiivsuse ja paindlikkuse. Töö käigus arenevad delta-, rindkere- ja kätelihased, aga ka pressi külgmised lihased.

Tehnika: võta lamamisasend. Käed õlgade laiuses. Jalad on kokku viidud. Painutage käed 90 kraadise nurga alla. Alumises asendis viibige ja painutage jalga, kuni põlv puudutab küünarnukki. Sirutamisel vii jalg tagasi algasendisse. Tehke seda ka teise jalaga. Harjutus sooritada vahelduvate jalgadega.

Push-ups ebatasastel vardadel

Populaarne harjutus, mis annab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste ja triitsepsi arendamiseks. Lihtne sooritada, kätekõverdused arendavad kompleksselt rinnalihaseid. Nõuab järkjärgulist üleminekut ja lähenemiste arvu suurendamist.

Tehnika: Seisake vardade vahel, toetudes kätele. Riputage stangede küljes ja langetage sissehingamise ajal vertikaalselt alla. Kui olete jõudnud asendisse, kus küünarnukid on täisnurga all, tõmmake paar sekundit aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Langetamise sügavus ja täitmise kiirus aitavad kaasa erinevate lihaste arengule. Seetõttu saab standardharjutust individuaalsetel eesmärkidel muuta.

Käestseisus surumine

Raske harjutus edasijõudnud sportlastele. Nõuab eriväljaõpet ja erilist tähelepanu täitmistehnikale. Töö ajal on deltalihased ja triitseps koormatud.

Tehnika: Seisa kätel seina ääres. Toeta jalad vastu seina ja kontrolli oma tasakaalu. Seejärel langetage end aeglaselt vertikaalselt kätele. Käte kõveruse nurk määratakse sõltuvalt füüsilisest võimekusest. Jälgige hoolikalt keha seisundit.

Järeldus

Push-up on kõikide sportlaste treeningprogrammis kulturistidest sportlasteni. Seda tüüpi füüsiline tegevus köidab tähelepanu oma ilmsete eeliste tõttu:

• Lihtne tehnika.
• Võimalus harjutada mis tahes tingimustes, ilma erivarustuseta.
• Saavutage kiiresti suurepäraseid tulemusi.
• Erinevad viisid erinevate lihasrühmade koormamiseks.

Tõugete õige soorituse valdamine tagab keha üldise seisundi ja üksikute lihasgruppide füüsilise jõu paranemise. Tundide alustamiseks ei pea te treeneriga nõu pidama - hakkate treenima iseseisvalt, treeningu käigus kohandate tööd vastavalt teie vajadustele.

Põrandalt saab suruda mitut tüüpi ja see on suur pluss, kuna saate treenida erinevaid lihasrühmi.

Kõik tüüpi kätekõverdused võib jagada kahte suurde rühma: kätekõverdused ilma esemeteta ja kätekõverdused esemeid kasutades.

Esemed on pingid, pallid, toolid jne. Push-ups on erineva raskusastme, tõhususe ja lihaste poolest.

Push-ups ilma lisaesemeteta

Nende harjutuste sooritamisel sõltub koormuse jaotus ainult sellest, kuidas inimene käed asetab ja keha asendis.

Selliste push-upide sooritamise üldreeglid on järgmised:

1. Mida laiemad on käed üksteisest, seda suurem on koormus rinnalihastele.
2. Mida lähemal on käed (maksimaalne asend on peopesa), seda rohkem on triitseps pinges.
3. Sõrmede ja käe tugevdamiseks tuleb teha kätekõverdusi rusikatele või sõrmedele.
4. Koormust saate suurendada, kui surute ühel käel üles.
5. Koormuse vähendamiseks tuleks toetuda põlvedele.

Neid reegleid järgides saate erineva koormusega lihaseid hästi treenida ilma lisaseadmeid kasutamata.

Tõugete sooritamiseks pange rõhk lamades, sirutage selg, ärge tõstke vaagnat üles. Käed painutades langetage keha põrandale, kuid ärge heitke sellele pikali. Seejärel tehke lihaspingutusega käed lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tõuketõugetel on palju erinevaid variatsioone, mis töötavad erinevate lihastega, olenevalt käte ja jalgade paigutusest keha ja tööpinna suhtes.

Eraldi rühmaks võib eristada nn plüomeetrilisi kätekõverdusi: harjutused, mille põhieesmärk on tekitada plahvatusliku jõu efekti. Need kätekõverdused on kasulikud neile, kes soovivad saavutada kiirust ja agilityt, kuid need on ebaefektiivsed lihaste kasvatamiseks.

Tehke polüomeetrilisi kätekõverdusi samast asendist kui tavalisi kätekõverdusi. Kere tõstmisel tuleb võimalikult tugevalt põrandalt maha suruda, et ülakeha oleks õhus. Populaarseimad polüomeetrilist tüüpi kätekõverdused on plaksuga ja kõrguse muutmisega surumised.

Push-ups tugedel

Tugede olemasolu on ainus erinevus selle harjutuse ja klassikalise põrandalt surumise vahel. Parim on kasutada väljaheiteid või toole.

Oluline on valida õige käte kaugus, sest ülekoormuse korral võite kahjustada õlaliigeseid. Parim asend oleks õlgadest veidi laiemad käed. Jalad saab asetada diivanile või mõnele muule toele – sama tool sobib.

Harjutuse olemus seisneb selles, et ülakeha peaks igas surumises langema alla peopesade taseme. Treeningut on soovitatav teha sujuvalt, säilitades samal ajal õige hingamise - sissehingamisel laskume alla ja väljahingamisel pigistame keha üles.

Push-ups koos lisaesemetega

Selliste harjutuste puhul toimub koormuse reguleerimine täiendavate esemete, näiteks pingi, tooli, kaalumisvahendi (raskusvest, kangipannkook, mitu raamatut jne) abil.

Põrandalt pingi abil surumine toimub väga lihtsal viisil. Jalad asetatakse pingile, mitte põrandale, raskuskese nihkub, käte koormus suureneb.

Pingi asemel on lubatud kasutada diivanit ja isegi aknalauda. Seda tüüpi kätekõverduste põhireegel on, et mida kõrgemal on jalad, seda keerulisem on kätekõverduste sooritamine.

Lihaste tõhusaks venitamiseks saab kasutada toole. Toetuseks on paigaldatud kolm tooli - kaks tooli kaenlaaluste alla ja üks jalgade alla. Tõugete tegemise ajal tuleks rindkere langetada käte tasemest allapoole. See harjutus haarab tõhusalt rindkere lihaseid. Toolid peavad olema väga tugevad ja õigesti paigaldatud – vastasel juhul on vigastuste oht.

Raskusmaterjale on vaja selleks, et tõsta tõukeharjutuste ajal kehakaalu ja panna lihased tõhusamalt tööle. Seljale, veidi alla abaluude, asetatakse kaaluv ese. Selliste harjutuste tegemisel on oluline mitte üle pingutada, kasutades enda jaoks väljakannatamatut raskust.

Push-ups kätel seistes

Üks raskemaid kätekõverdusi on kätekõverdus. See harjutus on mõeldud ülakeha arendamiseks ja hõlmab rindkere, õlgu ja triitsepsit.

Treening ei nõua lisavarustust. Kui õpid sel viisil sooritama 3 seeriat 15 korda, siis märkad, kui palju su õlavööde muutub kasvu ja tugevnemise suunas.

Kuidas kätel seistes teha surumisi:

• Kummardage, asetage käed põrandale õlgade laiuselt.
• Lükake jalgadega põrandast lahti ja seiske täielikult välja sirutatud kätega. Saate seina puudutada jalgadega.
• Keha ja jalad peavad olema kogu treeningu vältel sirged.
• Pilk peaks olema suunatud seinale, mitte põrandale.
• Peaksite end aeglaselt langetama, kuni pea puudutab põrandat. Samuti peate aeglaselt sirguma.
• Madal täitmiskiirus on edu võti. Kiirustades võite kergesti vigastada.

Kätel seistes surudes kaasatakse järgmised lihased:

• Deltalihas;
• Supraspinatus lihased;
• Trapets;
• Triitseps;
• Rinnalihase ülaosa;
• Serratus anterior;
• Coracobrachialis lihased.

Te ei tohiks seda harjutust liiga palju korrata: tagurpidi olemine võib tervist kahjustada.

Push-ups kitsaste kätega

Nn pingul surudes (ehk kitsa asendiga surumises) on kaasatud palju lihaseid, mille koormust saab reguleerida käte ja keha asendit muutes. Kitsa käteasendiga surumised kuuluvad keskmise raskusega harjutuste kategooriasse. Jõurõhk on nihutatud triitsepsile, samuti on hästi välja töötatud rinna- ja deltalihased.

Käed tuleks asetada nii, et pöidlad ja nimetissõrmed puutuksid kokku, ülejäänud sõrmed tuleks välja sirutada. Treeningu sooritamisel tuleks end aeglaselt, kõrgeimas punktis alla lasta, paar sekundit pingutada triitsepsit – see suurendab nende koormust. Esinemisel on oluline, et tuharad ja reied ei jääks kinni ega vajuks alla.

Kitsa kätepaigutusega surumised tehakse järgmiselt:

• Hoidke keha nii sirge kui võimalik.
• Aktsepteerime tavaasendit lihtsate kätekõverduste jaoks.
• Asetame käed nii, et need oleksid rindkere keskosa all ja puudutaksid üksteist sõrmedega.
• Alustame push-up'idega, peaaegu puudutades põrandat rinnaga.
• Üles liikudes sirutame käed täielikult sirgu.

Push-ups ühel käel

Harjutusi, näiteks ühe käe surumist, tehakse selleks, et suurendada vastupidavust, tugevdada paljusid lihasrühmi: õlavööde, rindkere, triitseps. Erilist tähelepanu väärib sidemete tugevdamine.

Seda tüüpi surumisi on raske sooritada, kuid just nende abiga saab arendada võimsaid lihaseid.

Ühe käega kätekõverduste tegemine ei toimi kohe. Kõigepealt peate õppima, kuidas klassikalisel meetodil kvalitatiivselt põrandalt üles lükata.

Ühele käele surumise sooritamiseks on oluline arendada endas tasakaalutunnet. “Puhas” väljumine saavutatakse läbi käe- ja õlavöötme, kuid esialgu haaratakse kindlasti kaasa ka kaldus kõhulihased. Ühe käe surumise suurepärane tulemus on viisteist kuni kakskümmend väljapääsu.

Väga oluline punkt on jalgade asend surumise ajal. Mida laiemal on jalad teineteisest eemal, seda lihtsam on harjutust sooritada. Jalad järk-järgult kokku tuues saate saavutada täiusliku teostuse. Põlved tuleks sirgeks ajada, et nad ei osaleks tõukes. Vaagnat ei saa eenduda, alaselga tuleb hoida tugevamalt, painutamata.

Ühel käel surumine ei aktsepteeri üldiselt kaardumist ja keha küljelt küljele õõtsumist. Pinge on väga kõrge ja inimene võib viga saada.

Parem on hoida vaba käsi selja taga, kuid kui seda on raske teha, on lubatud seda mööda keha sirutada.

Ühele käele surudes on äärmiselt oluline, et töötava käe käsi oleks rangelt õla all. Seega on rindkere ja õlgade lihased paremini arenenud.

Treeningu ajal võib pea lahti hoida, kuid parem on seda mitte üles tõsta. Lõdvestage oma kaela.

Tõuketõuge plaksu ja hüppega

Samuti raske kätekõverduse viis, kuid palju lihtsam kui eelmine. Keha üles tõstmisel on vaja käed põrandast lahti võtta. Samal ajal peate proovima peopesasid plaksutada. Selline harjutus arendab "plahvatuslikku jõudu" ja tugevdab lööki.

Tehnilises plaanis ei erine rusikatega surumine praktiliselt mitte midagi klassikalistest kätekõverdustest. Sel juhul on tugipunktiks sõrmede falangid. Rusikatel surumise sooritamisel pingestuvad õlavöötme, rindkere, vaagna ja torso lihased.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

• Me heitsime põrandale pikali.
• Painutage käsi küünarnukist (90 kraadise nurga all). Rusikad kokku surudes toetume põrandale, et raskus kanduks üle sõrmenukkidele. Põhiraskus peaks asuma nimetissõrme ja keskmise sõrme sõrmedel.
• Surume tugevalt rusikad kokku ja hakkame keha põrandalt tõstma. Ülemises punktis ei ole soovitav peatuda, käed peavad olema pinges. Selg tuleks hoida sirgena, keha ja jalad peaksid moodustama ühtse joone. Tõstmisel tõusevad kõigepealt õlad üles, vöökoht ei tohiks kaarduda.

Push-ups rusikatel- harjutus on üsna raske ja ilma eelneva ettevalmistuseta seda sooritada ei tasu. Korduste arv peaks olema mõistlik. Koormust tuleb suurendada etapiviisiliselt.

Esialgu annab nahk sõrmenukkide piirkonnas kindlasti endast teada ja tunned ebamugavust, kuid siis nahk jämeneb ja sõrmenukid harjuvad koormusega. Surve leevendamiseks kasutage spetsiaalset matti.

Push-upi eelised

Sellised harjutused on kasulikud inimestele, kes tegelevad poksi, kickpoksi ja muude löökpilli spordialadega.

Rusikatel surumise positiivsed küljed:

• kõõluste tugevdamine;
• randmevigastuste vältimine kokkupõrkel;
• sõrmenukkide ja naha tugevdamine rusikatel;
• rindkere ja käte lihaste tugevdamine;
• kämblaluude tugevdamine.

Rusikatel surumine ei too kahju - oluline on ainult mitte keha üle koormata, töötades täpselt nii palju kui vaja.

Kui rusikatega surumine on alguses raske, võid harjutusi teha põlvedel.

Põrandalt surumine on hinnatud mitte ainult puhtalt meeste spordialadel. Tänapäeval lisavad fitnessi- ja aeroobikatreenerid inimkonna õiglasele poolele oma programmi üha enam kätekõverdusi. Põrandalt surumine ei tugevda mitte ainult käte ja selja lihaseid, vaid ka rinnalihaseid, kõhulihaseid.