Töötame välja individuaalse tõmbegraafiku aastaks. Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Pööran erilist tähelepanu programmi regulaarsus- sellest sõltub treeningu efektiivsus ja tulemus. Allpool loetletud harjutuste igapäevane tegemine on võti, et saavutada maksimaalselt 20 tõmbet seeria kohta. Iga nädal tuleb treenida vähemalt 5 päeva järjest!

hommikune treening

Tehke seda igal hommikul kolm seeriat kätekõverdusi maksimaalselt. Push-ups on üks parimaid harjutusi õlavöötme kõikide lihaste tugevdamiseks. Major Armstrong kirjeldas oma hommikust treeningut järgmiselt:

«Pärast püsti tõusmist tegin tekil esimesed kätekõverdused. Siis läksin vannituppa ja koristasin end ära. Seejärel naasis ta uuesti tekile ja sooritas teise seeria kätekõverdusi, mille järel läks uuesti vannituppa habet ajama. Pärast habemeajamist naasis ta kajutisse ja tegi seal kolmanda tõukejõu. Lõpuks pärast kõigi lähenemiste tegemist ärgates läksin lõõgastava duši alla.

Seda treeningut tuleks teha iga päev hommikul. Kuna enamikul meist kulub eesmärgini jõudmiseks vähemalt 4 nädalat, siis selle aja jooksul näed, et see hommikune trenn on piisavalt lihtne, et saada harjumuseks või vähemalt hakkad rohkem hindama hommikust dušši.

Treeningprogramm

Liigume nüüd edasi koolitusprogrammi põhiosa juurde. Soovitan alustada ülestõmbamist vähemalt 3-4 tundi pärast hommikust kätekõverdust. Programm on tinglikult jagatud 5 treeningpäeva peale (esmaspäevast reedeni). Nädalavahetustel (laupäeval, pühapäeval) tehke kindlasti treeningutest paus. Nädala sees on väga oluline treeningpäevi mitte vahele jätta. Lõpetuseks, jõutõmbed on tähtsamad kui kätekõverdused (kui teil on ikkagi vaja osa päevast mingil põhjusel vahele jätta).

Programm on loodud spetsiaalselt konkreetse treeningu soorituse parandamiseks - ülestõmbed horisontaalsel ribal. Samuti saab seda programmi kasutada erinevate haardega tõmbluste jaoks. Tõhusus sõltub harjutuste kvaliteedist, korduste arv ei oma tähtsust. Iga korduse puhul peaksite püüdma saavutada täiuslikku tehnikat. Ära peta ennast.

1. päev

Viis komplekti maksimaalselt tõmbeid. Pausid seeriate vahel 90 sekundit. Ärge muretsege korduste arvu pärast, tehke igal seerial endast parim. Näete, et kahes viimases seerias saate teha rohkem kordusi.

2. päev

"Püramiid". Alustage ühe kordusega ja liikuge kuni punktini, kus te ei saa järgmisel seerial teha vajalikku arvu tõmbeid. Pärast seda puhake 60 sekundit ja tehke veel üks seeria maksimaalselt. Puhkeaeg pärast iga lähenemist on 10 sekundit iga lähenemise korduse kohta. See tähendab, et kui lähenemisel oli 2 tõmbet, siis pärast seda on ülejäänud 20 sekundit ja kui 3 - 30 ja nii edasi.

3. päev

Alates sellest päevast treenite nn "treeningukomplektidega".

Treeningkomplektid:>

Selleks, et teha kindlaks oma "koolituskomplekt", peate natuke katsetama. "Treeningkomplekt" - kindel fikseeritud korduste arv. Ühel inimesel võib treeningkomplektis olla 5 kordust, teisel rohkem või vähem jne.

Korduste arv teie "treeningkomplektis" peaks olema selline, et saaksite selle numbriga läbida 9 seeriat. Oletame, et saate teha 9 seeriat 5 kordusega. Nii et teie "treeningukomplektis" - 5 kordust. Kui suudad rohkem, siis suurenda summat, kui viimastel lähenemistel ei jõua vajalikku summat täita, siis vähenda. Idee on teha kõigil seeriatel sama arv kordusi.

Parim korduste arvu näitaja “treeningkomplektis” on 4. päev. Kui lõpetasite 3. päeva edukalt, proovige 4. päeval "treeningukomplektile" lisada 1 kordus. Nüüd, kui teil õnnestub sooritada rohkem kui 9 seeriat 4. päeval lisage veel üks kordus.

Tähtis ärge muutke korduste arvu"treeningukomplektis" terve päeva. Kui see muutub teile väga raskeks, ärge siiski vähendage korduste arvu.

4. päev

Tehke võimalikult palju "treeningkomplekte". See tähendab, et kui eelmisel päeval tegite 9 seeriat, siis nüüd peaksite tegema maksimaalse arvu seeriaid, muutes haaret iga 3 seeria järel. Puhkus seeriate vahel - 60 sekundit.

Seeriaid tuleks teha seni, kuni jätkub jõudu täisväärtusliku "treeningukomplekti" läbimiseks. Valmistuge nädala pikimaks treeningpäevaks.

Kui teete täna rohkem kui 9 "treeningu seeriat", siis järgmisel nädalal lisage kõikidele "treeningukomplektidele" 1 kordus.

5. päev

Korrake päeva, mis tundus teile eelmisest neljast kõige raskem.

Lõpuks

See programm sobib suurepäraselt neile, kellel on soov suurendada tõmbamiste arvu komplekti kohta. Kui soovite efekti saavutada - tehke seda regulaarselt. Esimestel nädalatel võite avastada, et saate teha vähem kordusi. See on keha normaalne reaktsioon, ületreening. Jätkake samas vaimus ja korduste arv tõuseb.

Kui teed 12-15 max jõutõmmet seeria kohta, kulub programmi läbimiseks umbes 4 nädalat, lõpus võid 20 korda seeria kohta üles tõmmata.

Ja selguse huvides väike video Armstrongi treeninguga.

Üles soojenema

Iga treening algab sellega soojendused . Ja kui rääkida sellisest võimsast harjutusest nagu jõutõmbed, siis ilma soojenduseta pole midagi teha. Kui just ei taha võimalikult kiiresti vigastada ja horisontaalsetele ribadele skoori lüüa.

Mille poolest on Austraalia tuntud, poeg? Täpselt nii, kängurud, Hugh Jackman ja Aussie tõmbed, neetud. Ja kui olete unustanud, kes on kes ja mis on mis, siis siin on teile visuaalne metoodiline juhend.

See on känguru

Soojendage:>

5 seeriat Austraalia jõutõmbeid (kuni rindkere puudutab latti) - vastavalt 10, 20, 30, 40, 50 puhkeajaga 1, 2, 3 ja 4 minutit.

Kui te ei saa seda teha ühe lähenemisviisiga, jagate selle mitmeks.

PLAHETUSJÕU TREENING

Tõmbamise õppimiseks on palju võimalusi, kuid ma jagan teiega vaid ühte võimalust, mis töötas minu ja 713 õpilase jaoks (jah, ma jälgin neid, keda võiksin õpetada tõmbama 30 korda üles, selleks on mul isegi eraldi must märkmik).

Üks ideedest, mille tahan teile anda, oleks arendada endas esimese 10 korduse jaoks tohutut jõudu. Siis kui lähed 30k tegema, lendavad esimesed 10 sulle täiesti märkamatult mööda.

Kuidas kõik tavaliselt jõutõmbeid teevad? Kuidas tavaliselt jõutõmbeid arvestatakse? Lõug üle horisontaalse riba. eks? Ja kindlasti, kui mõtlesite, kuidas õppida 30 kordust tegema, siis mõtlesite ka sellistele jõutõmmetele. On ebatõenäoline, et tahtsite Hannibali kombel õppida tegema 30 kõhutõmmet.

Mis on PLAHETUSLIKU jõutreeningu eripära? Siin on kaks olulist punkti - esiteks tuleks püüda end võimalikult kõrgele tõmmata, lati vaagnani tõmmata, nelipealihasega horisontaallatti lüüa! See näitab, et teete tõmbeid piisavalt kõrgel, nagu peaks. Teiseks peaks seeriate vaheline puhkus olema piisavalt suur, 5-7 minutit, mitte vähem. Sest sinu keha jaoks on sellised lähenemised tohutuks stressiks ja sa pead olema piisavalt värske, et anda neile 100% parim!

Oh jah, ma oleks peaaegu unustanud, peate tegema 10 lähenemist, igaüks maksimaalselt! Samas jälgi, et tegu oleks kõrgete tõmbetega (vähemalt rinnani), mitte lõuavisketega!

KIIRE! Neid jõutõmbeid saad teha neutraalse haardega, nii on kergem üles lennata, sest selg ja biitseps on töösse rohkem kaasatud!

AEGlane jõutreening

Järgmine treeningskeem on täpselt vastupidine eelmisele, kuid teete neid ühes treeningus koos, sest need on vastandid, mis tõmbavad teineteist, nagu yin ja yang.

Nende aeglaste jõutõmmete jaoks peaksite tegema 10 seeriat 5 kordust koos puhkamisega umbes 5-7 minutit. On ebatõenäoline, et saate seda teha, kui puhkate vähem, sest sellises tempos tõmbeid tehes on põhirõhk neuromuskulaarse ühenduse treenimisel, mis on teile väga kasulik, kui lõpetate viimased kordused seeriatena. maksimum!

Horisontaalsete ribade meistrite saladus

5. meetod läheneb - see on salajase tehnika nimi, mis võimaldab võimalikult lühikese aja jooksul suurendada tõmmete arvu. Mis on selle olemus, loe allpool.

5. meetod läheneb:>

Igas seerias maksimaalselt 5 seeriat tõmbeid kangile vastavalt 4-3-2-1 minutilise puhkeajaga. Sinu ülesanne on anda igas lähenemises endast kõik parim (!) ja samal ajal suurendada treeningutelt treeningutele mahtu. Vastasel juhul see programm ei tööta.

Esiteks peate andma endast parima mitte ainult esimeses, vaid ka kõigis teistes lähenemisviisides. Aga samas räägime maksimumist ILMA peatusteta. Niikaua kui suudad ühtlases tempos tõmbeid teha, tee seda. Niipea, kui sa enam ei jaksa ja pead veidi rippuma, et järjekordne kordus välja lihvida, teed 1-2 jõutõmmet ja tuled maha.

Et õppida, kuidas 30 korda üles tõmmata, peate õppima, kuidas tõmmata palju üles ilma peatumata. Ainus viis. Kui tõmbate 25 korda lakkamatult üles, saate ülejäänud 5 kordust hõlpsalt ühe korraga lõpetada. Kuid selleks peate õppima, kuidas teha 25 vahetpidamata!

Teiseks, treeningult treeninguni suurendate iga lähenemise korral tehtavate korduste arvu. Muidugi on teil esimese lähenemisega keeruline lisada, sest see on juba teie maksimum (vähemalt peaks olema!), kuid 3, 4 või 5 lisamine on enam kui realistlik. Ja ma tahan, et te seda teeksite, mitte ei viriseks nagu väike tüdruk, kui raske teil on ja teie käed haiget teevad! Vähemalt 1, vähemalt 2 kordust, kui lisate mitu lähenemist - see on juba hea kasvustiimul!

Kolmandaks, vähendades puhkeaega, kui jõuame viiendasse komplekti, säilitame intensiivsuse. Väsimus kuhjub, stress koguneb, lihased ummistuvad ja see on just see, mida sa vajad tulemuste saavutamiseks! Lihtne ja tõhus!

See on tänase päeva viimane võimas skeem, mille järel saate puhta südametunnistusega edasi liikuda ...

Haak

Selles programmis olen ma teie vastu rohkem kui lahke, nii et haakeseade sarnaneb rohkem haakumise kui tapmisega.

Haak:>

5 komplekti 10 Austraalia jõutõmmet, kuni rind puudutab latti.

See programm hõlmab 2–3 treeningut nädalas (iga treeningu puhul peate läbima KOGU programmi), olenevalt teie treenituse tasemest ja sellest, kui hästi te oma klassis endast parima annate. Üldiselt, kui nüüd saab ennast 15-20 puhast korda üles tõmmata, siis kuu ajaga peaks hakkama saama 25-30 ja 2 kuu pärast peaks 30 alla tooma ainult maanteel ja 20 igas seisukorras. .

Horisontaalne riba on endiselt üks populaarsemaid viise heas vormis hoidmiseks. Samal ajal lähevad paljud sellest disainist mööda. - keegi kardab nõrka tulemust näidata, samas kui teistel pole selle normi koolist läbimisest kõige paremad mälestused. Kuid vähese vaevaga saab igaüks selle olukorra parandada.

Vaatame, kuidas õppida, kuidas tavalisel õuel 30 korda korralikult üles tõmmata.

Soojendage ja venitage

Juba enne esimest lähenemiste seeriat peate viima liigendid soovitud "seisukorda". Haara risttala kohe ei ole seda väärt - ettevalmistamata inimese jaoks on see vigastustega tulvil. Sageli on selline soojendus alahinnatud või sooritatud kiirustades ja ilma suurema innukuseta. Vahepeal hästi tehtud soojendus:

• Toniseerib sümpaatilist närvisüsteemi.
• Garanteerib adrenaliini vabanemise, mis on vajalik suurtega töötamiseks.
• Tõstab järk-järgult pulsisagedust ja laiendab kapillaare, parandades seeläbi vereringet ja hapniku ringlust koos kasulike ainetega.
• Kiirendab ainevahetusprotsesse kehas.
• Vähendab vigastuste ohtu.

Siin nad on:

• Kallutused. Alusta pööravate liigutustega. Jalad on sirged, käpad laiad, keha suhteliselt täisnurga all välja võetud, külgedelt sirgelt hoitud. Esinemisel proovige liikuda külgedele võimalikult laialt, vaadates üles tõstetud kätt. 15 korda paremale ja vasakule küljele piisab;

• Kere kalle. Jalad õlgade laiuselt, hoidke jalad kogu lähenemise ajal sirged. Siin on veelgi lihtsam. - “ühe” loendamisel kallutage "kahe" ja "kolme" arvutamisel parema jala poole, ulatudes kätega varvaste poole. - vasakule, millele järgneb sirgendamine. 35-40 kordust.
• Pea kohal hüppamine. Seisa sirgelt, käed allapoole. Hüpet tehes siruta jalad laialt külgedele, unustamata plaksutamist. Kokku tuleb selliseid rünnakuid 20-30.
• Käte, õlgade ja käte ringikujuline pöörlemine. Lähteasendisse naastes tehke pöördeid maksimaalse võimaliku haardega, ilma küünarnukki painutamata (20 korda tagasi, edasi ja eri suundades). Samuti on soovitav õlad "hajutada" ringis, tõstes käed nende tasemele (25–30 korda mõlemal küljel). Pintslid on lihtsamad - peopesad vähendatakse "lukuks" ja pööratakse minuti jooksul erinevatesse suundadesse.

Mitte vähem oluline ja õige venitamine. See lülitub sisse alles pärast soojenemist. Selle kava harjutused viivad lihased soovitud olekusse, mis neid väldib.

Kas sa teadsid? Vitali Kulikov püstitas rekordi 2012. aastal- minutiga tegi ta otsehaardega 59 tõstet! "Kolme minuti" rekordiomanik selles "stiilis" on endiselt korealane Ngo Chaien, kes tõmbas end üles 100 korda ja peaaegu 30 aastat (alates 1988. aastast) ei saa tema saavutust ületada.

• Põrandal istudes hoidke jalad koos ilma põlvi painutamata. Kummarduge nii, et sõrmed puudutavad sääreosa. Seejärel minge pahkluude ja sõrmeotsteni. Proovige neid positsioone 8-10 sekundiks fikseerida. Vaja on kolme lähenemisviisi;

• Tugede vahel seistes (sobib ka ukseava), aseta käed külgedele, toetades peopesad tugedele. Tehke kiirustamata ettekõverdusi, jäädes alumisse punkti sama 10 sekundiks. 3-4 kordust venitab delta- ja rinnalihaseid.

Õige tõmbamistehnika

Mis tahes, isegi kõige progressiivsem skeem tõmbamiste arvu suurendamiseks on mõeldamatu ilma nõuetekohase täitmiseta. Seetõttu saame teada, kuidas risttala peale võtta.

Neutraalne haare

Ideaalne neile, kes plaanivad treenida kodust lahkumata. Piisab paralleelsete ostmisest ja kinnitamisest, mida müüakse spordipoodides.

See tähendab koormust latissimus dorsi alumistele osadele, brachialisele ja. Samal ajal treenitakse ka suuri ümar-, delta- ja serratuslihaseid.

See näeb välja selline:

• Haarake vardadest kinni, riputage horisontaalsele ribale. Peopesad peaksid olema üksteise vastas. Käed asetsevad üsna kitsalt (30–60 cm). Hinga sügavalt sisse.
• Tõmmake end üles nii, et väljahingamisel puudutage ülemise osaga riba. Kui esimene kord välja ei tule - pole suurt midagi, proovige lihtsalt kätte saada. Mittetäielik tõstmine (lõua puudutusega) töötab ainult biitsepsis, jättes selja-latissimuse ilma koormusteta.
• Kui olete jõudnud ülemisse punkti, viivitage mõni hetk, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algsesse asukohta.

kitsas haare

See arendab samu lihasrühmi kui neutraalne, kuid nendega liitub ka brachioradialis. Õige sooritamise korral viiakse abaluud kokku, kaasatud on "trapetsi", "delta" ja "rombi" tagumised osad.

Alustamine:

• Olles risttalal longus, aja pintslid laiali 20-30 cm Tundes selja venitust, hinga sügavalt sisse.

• Sissehingamise ajal tõmmake üles. Tipphetkel peaks latt olema ligikaudu lõua lähedal, kõige laiemad on vähendatud.
• Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lai käepide

Siin on rõhk juba "tiibade" ülemisel lõigul, romb- ja suurtel ümarlihastel. Pinges on rindkere lihased, biitseps ja ka abaluu lihased. Kuid neile on antud assistentide roll.

Seda meetodit peetakse põhiliseks, kuid ilma korraliku ettevalmistuseta ei tohiks seda kasutada. Ja siin on edusammud:

• Pärast hüppamist haara horisontaalsest ribast nii, et käed oleksid õlgadest 20–25 cm laiemad.
• Lühidalt "riputage", võimaldades kõige laiemal venitada. Pange tähele, et koormus langeb ainult käsivartele.
• Sügavalt sisse hingates pinguta "tiivad" ja siruta end üles. Samal ajal proovige mitte tõmmata küünarnukid külgedele ja jätta biitseps rahule.
• Rind peaks olema risttala tasemel (ei pruugi veidi ulatuda).
• Väljahingamisel tulge aeglaselt alla.

Kas sa teadsid? Paljud väärt tulemused ei kuulu Guinnessi rekordite raamatusse, kuid avaldavad kõigile muljet. Näiteks Jen Keirsi tulemusel, kes tõusis 36-minutilises setis 236 korda. Kogu selle aja ta tõesti ei saanud maapinnale ega lasknud põiklatti lahti.

Algajatel on selle konkreetse "stiiliga" sageli raskusi. Selle režiimiga harjumiseks paluge partneril end vööst või jalgadest kinni hoida, mis teeb ülesande pisut lihtsamaks. Arvutage oma tugevad küljed targalt - kui seljalihased olid veel "talveunes", siis piisab, kui jõuate lõuaga horisontaalse ribani. Jõu kaudu lähenemine ei ole seda väärt.

Tugevuse test

Tõmbeprogramm algab alates - kehalise ettevalmistuse taseme määramine.

Tähtis! Esimestel lähenemistel ei tohiks pead järsult tagasi visata. Tõenäoliselt ei lisa see jõudu, kuid see võib kergesti väänata kaelalülisid või isegi põhjustada ketta herniat. Nii et ole ettevaatlik.

Katse olemus on äärmiselt lihtne: peate lähenema risttalale ja tegema iseseisvalt maksimaalse võimaliku arvu tõsteid. Arvesse lähevad ainult lõpetatud komplektid.

Kogenumate "kolleegide" olemasolu tuleb ainult plussiks - nad ütlevad teile, kuidas harjutust õigesti teha. Ärge püüdke ülesannet lihtsamaks teha, tehke tehnilist tööd ja tehke lõpuni seni, kuni tunnete, et enamaks enam jõudu ei jätku. Näidatud tulemus on lähtepunkt, millest alustatakse tavalist treeningut.
Kuid on üks hetk - kui tunnete end veidi halvasti või kahtlete oma jõus, lükake selline katse edasi, muidu teeb see rohkem kahju kui kasu. Peame silmas pidama arstide soovitusi.

Muidugi on selline "tulistamine" valus. Seetõttu tehke nende vahel 2-3-päevane paus. Pange tähele, et jõuproovid piirduvad harva ühe päevaga - algajal on soovitav proovida erinevaid käepidemeid, mida tehakse alles peale jõu taastamist.

Programmeerige 50 jõutõmmet

Olles saanud objektiivseid andmeid oma võimete kohta, saate end tulevastele treeningutele häälestada. Loomulikult on erineva treeningtasemega inimeste koormus ja tempo erinev.
Kuid üks asi ühendab neid - see jõutõmbeprogramm on loodud nii, et isegi algaja saab pärast 7-nädalast treeningut horisontaalribal “välja anda” 50 õiget jõutõmmet.

Alustame väikesest.

Vähem kui 4

Siin alustame tugevdava harjutusega. See on langetamine, mis antud juhul on efektiivsem kui "lühikesed" tõusud. Treening on lihtne:

• Taburetil seistes hõljutage risttalale nii, et teie lõug oleks samal tasemel.
• Laske end aeglaselt (3 sekundi jooksul) alla, sirutades käed.
• Seejärel korrake kõike uuesti.

Täitmise ajakava on järgmine:

• I:2 - 7 - 5 - 5 - 7 lõige 1. Seeriate vaheline intervall on vähemalt 2 minutit;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Kas sa teadsid? Treeningu armastajad näitavad mõnikord trikke, mis on enamikule "klassikalise" formatsiooni tõstjatest kättesaamatud. Niisiis tõmbas Sergei Smirnov end paremal käel üles 22 korda (kaaluga 73 kg).

Mõttekriipsuga eraldatud numbrid näitavad iga lähenemise korral ülestõmmete (või langetamise) arvu, sulgudes on näidatud minimaalne pausi kestus päevades. Rooma numbrid näitavad koolituse päeva.

4 kuni 5

Sama langetamine, kuid suurema intensiivsusega.

• I:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 kuni 8

Nendest kujunditest alates on "puhtad" tõusud ilma toolide ja abilisteta. Viimase lähenemisviisi tegemisel "pigistage" maksimum, siin (ja järgmistes jaotistes) on näidatud selle alumine piir:

• I:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 kuni 11

• I:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 kuni 15

• I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 kuni 20

See on juba üle keskmise ja pärast selliseid testitulemusi hakkavad nad töötama tõsiste koormustega.

• I:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 kuni 25

• I:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 kuni 30

• I:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

Alates 40 ja enam

• I:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Programmi plussid ja miinused

Pärast pakutud tabeli ülevaatamist hakkavad paljud kahtlema, kas on realistlik hallata horisontaalsel ribal nii palju tõmbeid ja isegi nii kiires tempos.

Kas sa teadsid? Ka naised saavutavad selles distsipliinis muljetavaldavaid tulemusi. Elisika Karesova tegi 6 tunni jooksul 1574 tagurpidi haardetõstet. Sellega piirdumata saavutas sportlane 12 tunni rekordi, sooritades 1760 tõstet!

See tehnika tekitab palju arutelu, mille käigus esitatakse argumente - nii tema poolt kui vastu. Neil, kes mõtlevad tundidesse minna, on kasulik lugeda ka neid arvamusi.

Programmi eeliste hulgas on järgmised:

• Progressiivsete koormuste põhimõte.
• Korduste arvu suurendamine iga treeningu ajal.
• Kohandatud lähenemiste arv.
• Kursuste individuaalse valiku võimalus.

Teisest küljest esitavad sellise koolituse vastased ka üsna mõistlikke argumente:

• Väike intervall seeriate vahel.
• Raskused algajatele.
• Ebareaalne tempo. 50 tõstmist "nullist" vaid paari kuuga tundub paljudele olevat midagi ebareaalset
• "Šokk" koormused, mis võivad põhjustada püsivat ebamugavust.

Tõsi, see osutub sageli “laeks”, mille järel saabub stagnatsioon. Muud harjutuste komplektid, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi, aitavad seda latti tõsta. Kuid see võtab rohkem aega.

Paljud inimesed arvavad, et 20 või 30 jõutõmbeni on lihtne jõuda, kui teete iga päev kõvasti tööd ja suurendate kordade arvu järk-järgult nii palju kui võimalik. Tõmbed nn "redeli" süsteemil inspireerivad ja tekitavad selle tegevuse vastu huvi, kuid tegelikult ei anna oodatud tulemust.

Jah, mingil etapil võite saavutada tulemuse paranemise kuni 15 või isegi 20 korda, kuid selle süsteemi kallal töötades ei tohiks te edusamme oodata.

Olles mõne kuuga jõudnud 15 või 20 korra piirini, lõpetavad paljud reeglina mitte huvi kaotamise pärast, vaid seetõttu, et programm ei luba mingil juhul rohkem kordi teha. Tekib teatav barjäär, keha mässab ja ilmneb 100% ületreening.

Kujutage ette oma pettumust, kui 20-30-kordse eesmärgini on jäänud nii vähe, kuid te ei saa verstapostist üle. Kuid kõik pole nii halb, kui võib tunduda. Fakt on see, et see kõik tähendab ainult üht – vajadust leida tõeliselt tõhus tehnika, mis aitaks jõuda eesmärgini ilma tervist kahjustamata. Selline programm peaks sobima kõigile, nii loomu poolest andekatele kui ka neile, kel kasvõi üks jõutõmme raskeks läheb.

Kas selline programm on looduses olemas? Muidugi ja mitte üksi! Peaasi on valida valik, mis vastab järgmistele nõuetele:

1. Tehnika peaks võimaldama inimesel suurendada jõutõmmete arvu, arendades temas võimet teha neid maksimaalsel arvul.
2. 30-nädalane programm peaks soodustama erinevate kangitreeningu parameetrite väljatöötamist. Kõigil, kes korduste arvu suurendamise nimel pingutavad, saabub varem või hiljem hetk, mil ta ei suuda teha enamat kui juba fikseeritud jõutõmmete arv. Sel juhul peaks tehnika pakkuma alternatiivseid viise füsioloogia eksitamiseks ilma inimeste tervist kahjustamata.
3. Hea 30-nädalane programm peaks keskenduma lisalihaste treenimisele, mis mängivad jõutõmbes üliolulist rolli, mitte puhkama ainult lati ja biitsepsi treenimisel.
4. Tõhus tehnika ei tohiks provotseerida jõunäitajate langust põhilistes jõuharjutustes, nagu surnud tõste või pingipress, mis põhjustab keha ebakõla ja vigastusi. On väga oluline, et horisontaalse riba jõutõmmete suurendamise protsessis säiliksid kangiga põhiharjutuste jõutulemused ja arendataks aktiivselt süvalihaseid.

Valides süsteemi 30 nädala jooksul jõutõmmete arvu suurendamiseks, tuleb arvestada koormustasapindadega, tänu millele õnnestub kõik kehaosad võimalikult ühtlaselt välja töötada. Kui seda ei tehta, arenevad lihased valesti, mis põhjustab varem või hiljem probleeme seedimise, koordinatsiooni ja kumerusega.

Lisaks peaks horisontaalsel ribal olev treeningsüsteem kõigi treeningnädalate jooksul provotseerima anaboolsete hormoonide aktiivset tootmist, mis toob kaasa lihasmassi suurenemise ja jõunäitajate suurenemise koos keharasva vähenemisega!

30-nädalane treeningsüsteem

Allpool on näide tõhusast 30-nädalasest jõutõmbesüsteemist, et suurendada korduste arvu 20-lt 82-le. Kombineerides jõutõmbeid harjutuste seeriaga abilihaste arendamiseks ja jõu suurendamiseks, saate oma eesmärgi saavutada teatud arv nädalaid.

Pange tähele, et programm on mõeldud inimestele, kes juba teavad, kuidas end horisontaalsel ribal 5-6 korda üles tõmmata. Kui olete selles äris absoluutne algaja ja pole kunagi varem lõpetanud, peate kõigepealt õppima, kuidas seda vähemalt korra teha. Käte tugevdamiseks alusta nn "negatiivsetest" tõmblustest ja surumistest. "Negatiivsed" tõmbed tähendavad teie jaoks pausi horisontaalse riba kõrgeimas võimalikus punktis. Peate proovima selles asendis rippuma vähemalt minuti.

Kangil treenimine on lihtsaim ja samas ka tõhusaim viis kehale leevendust anda.
Selles artiklis tutvustame kodus horisontaalsel ribal treenimise põhireegleid - ja saate teha jõutõmbeid, mis toovad teie figuurile ja heaolule suurimat kasu.

Kõigepealt nimetagem kolm põhireeglit risttala harjutuste sooritamiseks:

• Regulaarsus
• Vastavus pädevale tehnikale
• Õige hingamine

Muidugi on ebatõenäoline, et esimest korda ennast õigesti üles tõmbate – ja sellel on mitu väga konkreetset põhjust. Allpool nimetame tegurid, mis võivad takistada risttalal treenimise efektiivsust.
Ülekaaluline. Tehnilisest küljest on ülestõmbamine sportlase enda raskuse ületamine. Horisontaalsel ribal treenimise abil saate teada, kui palju lihaste areng vastab kehakaalule. Kui suudate teha minimaalse arvu kordusi või pole sellisteks koormusteks üldse valmis, peaksite kindlasti valima enda jaoks kaalulangusprogrammi.
See aga ei tähenda sugugi, et peaksite nälgima: vastupidi, võite ja peaksite sööma kõrge kalorsusega, kuid suure valgu ülekaaluga toite. Seega suurendate lihasmassi ja liigne rasv sulab teie silme all.
Rääkides lihasmassist. Horisontaalsel ribal treenimisel on enamasti üks väga konkreetne eesmärk. See on soov suurendada lihaseid ja saavutada kehale väljendunud kergendus.
Kui unistate ka sportlikust kehaehitusest, on meie edasised soovitused teile kindlasti kasulikud.

Allolev tabel näitab lihaste kasvatamiseks kõige tõhusamat ülestõmbamisskeemi. Ja siin on veel mõned tõhusa koolituse reeglid:

• Torso tõstmisel ärge kõiguta keha. Selle harjutuse mõte ei ole kasutada inertsust, vaid lihasjõudu.
• Jälgige pingutuste ajal õiget hingamist. On vaja pidevalt hingata, ilma õhku kinni hoidmata. Hapnikupuudus võib esiteks põhjustada pearinglust ja isegi minestamist ning teiseks, ilma optimaalse hapnikukoguseta ei saa te mobiliseerida kogu tõmbeprotsessis osalevate lihasrühmade jõudu.

Õige hingamine treeningu ajal peaks olema järgmine: kui keha laskub, hinga välja, kui tõuseb, hinga sisse. Hingamine peaks olema piisavalt sügav - ja lõppema ainult sel hetkel, kui teie keha asub risttala kohal.

See skeem on mõeldud kolmekümneks nädalaks. Selle andmeid kasutades saate optimaalselt suurendada ühe lähenemisega tehtud torsotõstete arvu. Selle harjutuse tulemusena, mida sooritatakse koormuse järkjärgulise suurendamisega, saate kauni, sportliku keha. Viieteistkümne nädala jooksul tõmbate üles 82 korda, jagades need vaid viieks komplektiks!
Pange tähele, et igapäevane treening sobib rohkem professionaalsetele sportlastele, kuid isegi nende jaoks on nädalas vaja üks puhkepäev. Mis puutub algajatesse, siis nad saavad end üles tõmmata ülepäeviti – sest lihased kasvavad puhkamise ajal.
Samuti soovitatakse algajatel sportlastel teha olenevalt treenituse tasemest mitte viis lähenemist, vaid kolm või neli.
Kuid kui olete juba pikka aega risttala kallal treenima hakanud ja soovite oma jõutõmmete tõhusust suurendada, on raske sellest skeemist midagi kasulikumat välja mõelda. Kui teie päev algab treeninguga, siis olete tõenäoliselt erk, vastupidav, hea kehaehitusega ja täis energiat. Ja võite ainult kadestada!

Tõmbestest vigastuste ohu vähendamiseks lugege treeningu ohutusjuhiseid:

• Haara horisontaalsest ribast õigesti, see tähendab, asetage käed õigesti. Pöial peaks olema altpoolt ümber lati. Enne ülestõmbamise alustamist peate veenduma, et käepide on kindel.
• Lähenemisi saate alustada alles pärast soojenduse tegemist. Fakt on see, et kuumutatud lihaskiud on vigastuste suhtes vastupidavamad.
• Kui ikka pingutasite üle ja saite lihaspinge, tehke vähemalt seitsmepäevane paus (see on minimaalne lihaskoe taastusperiood)

Milliseid lihaseid saab tõmbega tegelikult arendada:

• rinna-
• latissimus dorsi
• küünarvarred
• Biitseps
• Õlg

Lisaks saate tõmbetõmmete abil ilmselt vabaneda silmapaistvast kõhust ja arendada kuubikutega reljeefset pressi.

Selle kohta, kui oluline on lähenemisviise järk-järgult keerulisemaks muuta, oleme juba öelnud. Kuid enne, kui hakkate jõutõmbeoskusi lihvima, peate end kurssi viima ka erinevate haardetüüpidega.
Käepidemed jagunevad otse- ja tagurpidiseks, samuti laiaks, keskmiseks ja kitsaks. Iga päev haardetüüpe muutes on võimalik saavutada tõhusamaid jõutõmbeid. Fakt on see, et iga haardetüüp vastutab teatud lihasrühmade arengu eest. Mida kitsam on haare, seda suurem on koormus rinnale. Ja selja intensiivseks treenimiseks kinnitage harjad õlgade laiusest suuremale kaugusele.

Täitmistehnika järgi on ülestõmbeid kolme tüüpi:

• Klassikaline. Peopesad kinnituvad ülalt risttala külge, käed ületavad õlgade laiust kümmekond sentimeetrit. Sel viisil keha tõstmine on kõige lihtsam, nii et kõigil, kes plaanivad treenida nullist, on soovitatav see teadmiseks võtta.
• Neutraalne. Kere tõstmiseks peavad olema spetsiaalsed latid, mis asuvad üksteisest kolmekümne kuni neljakümne sentimeetri kaugusel. Seda tüüpi tõmbamist nimetatakse ka paralleelseks. See võimaldab teil intensiivselt treenida selja-latissimus lihaseid - eriti nende alumisi osi. Tõstke oma keha ebaõnnestumiseni, et vältida lihaste kohanemise arengut.
• Tagurpidi. Enne kangist haaramist pöörake peopesad keha poole. Nii saate risttala jäädvustada altpoolt. Käte vahekaugus peaks olema veidi väiksem kui teie õlgade laius. Tagurpidi haardega kere tõstmise tulemusena treenitakse intensiivselt rinnapiirkonnas paiknevaid lihasgruppe.

Veel üks oluline reegel, mis võib tõmbluste tõhusust suurendada. Ärge kunagi hüppage latile! Horisontaalse riba asukoht peaks olema selline, et selleni jõuaks varvastel seistes. Vastasel juhul kaotate hinge ja raiskate lisaenergiat.
Ristlatilt alla hüppamine on samuti võimatu! Laskumine peab olema sujuv. Ja selle kestus peaks olema võrdne tõusu kestusega.
Samuti puhka kindlasti seeriate vahel. Vähemalt kaks kuni kolm minutit - lihastele puhata ja hingamissageduse normaliseerimiseks.
Kui hakkate just treenima ja teil on raske oma raskusega võidelda, siis tehke harjutust amplituudi põrandal. Seisa taburetil ja riputa stange küljes nii, nagu oleksid keha tõusu juba lõpetanud. Kõik, mida pead tegema, on aeglaselt laskuda, jälgides õiget hingamistehnikat.

Loodame, et meie artikkel oli teile kasulik. Soovime teile tõhusat treeningut ja kõrgeid tulemusi!