Maailma pikim plank. Kõrgushüppe maailmarekord: tee tippu
Ettevalmistumata inimene suudab baaris reeglina vastu pidada 1-2 minutit. Treenitud sportlased saavad kiidelda kümneminutilise plank-hoidmisega. Siiski on inimesi, kelle füüsilised võimed on hämmastavad. Just nende inimeste kohta ja seda arutatakse. Oleme teile koostanud valiku küünarnukkide plangu maailmarekordeid meeste, naiste ja laste seas.
maailmarekordid
Selle harjutuse sooritamise rekordarvud kuuluvad mõlemast soost sportlastele.
Meestel
Milline rekord kehtib ja mida pole siiani purustatud?
Plangualuse maailmarekord, mida pole veel purustatud, on 8 tundi ja 1 minut. Hiina terrorismivastase politsei töötaja Mao Weidung sai sellel ametikohal 2016. aasta mais nii kaua seista.
Tähelepanuväärne fakt: Mao Weidung ei ole professionaalne sportlane ja pühendab treeningutele aega vaid osana politseiteenistuseks vajalikust füüsilisest ettevalmistusest.
Pärast rekordi püstitamist suutis Weidung isegi mitu korda põrandalt surumist teha, mis kinnitas tema suurepärast füüsilist vormi ja vastupidavust. Ta kandis planku nii kaua rõõmsa naeratusega, näitamata, kui palju ta keha pinges oli.
Enne Maod püstitas plankide rekordi juba George Hood, kes suutis 2015. aasta mais vastu pidada 5 tundi ja 15 minutit.
Tähelepanuväärne on see, et George oli rekordi tegemise ajal 57-aastane, mis omakorda on juba grandioosne saavutus, mida keegi seni alistanud pole.
Plank kirjete ajaskaala
Aastatel 2013–2016 registreeriti selle harjutuse sooritamisel maksimaalsed saavutused. Meeste küünarnukkide plangu rekordite tabel:
| kuupäev | Plangu pikkus | rekordiomanik |
| mai 2016 | 8 tundi, 1 minut, 1 sekund | Mao Weidung, politseinik Hiinast. |
| 30. mai 2015 | 5 tundi, 15 minutit | George Hood, 57, USA sporditreener. |
| 22. mai 2015 | 4 tundi, 28 minutit | Tom Hall, 51, fitnesstreener Taanist. |
| september 2014 | 4 tundi, 26 minutit | Mao Weidung, 43 (kui rekord püstitati). |
| juuni 2014 | 4 tundi, 1 minut | George Hood. Endine mereväe- ja fitnessitreener. |
| 2013 | 3 tundi, 7 minutit | George Hood. Enne seda oli tema rekord 13 tundi hüppenööriga hüppamist. |
Nagu tabel näitab, tegelesid sellel harjutusel uute kõrguste saavutamisega peamiselt samad inimesed. Kahe aasta jooksul õnnestus neil harjutuse aega pidevalt pikendades saavutada uskumatuid tulemusi. Küünarnukiplankide rekordid püstitati kesk- ja vanemas eas, mis tõestab plangu efektiivsust keha tugevdamisel, vastupidavuse tõstmisel stressile ja pikaajalisele stressile.
Naiste seas
Püüdes püstitada plangi maailmarekordit, ei jää naised meestest palju alla. Nii suutis küproslanna Maria Kalimera 2015. aastal plank-asendis seista 3 tundi ja 31 minutit. Talle kuulub ka raskustega kangis seismise rekord. Ta suutis kangis vastu pidada 23 minutit ja 20 sekundit seljaraskusega 27,5 kilogrammi.
Venemaa rekordite registri andmetel püstitas 2018. aasta aprillis kategoorias "Kõige kauem kangihoidja Venemaal" venelannade seas uue küünarnukkide lati rekordi Lilia Lobanova. Ta suutis vastu pidada 52 minutit, jättes teised meistritiitli pretendentid kaugele maha.
Plank rekordid laste seas
2016. aastal taotles üheksa-aastane Kasahstanist pärit Amir Makhmet enda kandmist Guinnessi rekordite raamatusse. Tema küünarnukkide lati rekord on 1 tund 2 minutit. See on absoluutne lasterekord, mida iga täiskasvanu ei suuda korrata.
Pärast rekordi fikseerimist ütles poiss, et tal polnud raske nii kaua ühes asendis seista.
See pole ainus rekord poisi alustavas spordibiograafias. Enne seda jõudis ta välja väänata 500 korda. Kõrged spordisaavutused Amiri õppeedukust ei sega. Ta mitte ainult ei näita rekordtulemusi, vaid õpib ka suurepäraselt.
Järeldus
Isegi kui te ei sea endale eesmärgiks püstitada uut küünarnukkide maailmarekordit, ei takista see teid iga päev oma isiklikke saavutusi suurendamast.
Rekordiomanikud soovitavad alustada mitme lühikese seeriaga päevas. Suurendage riiuli pikkust järk-järgult. Järgige õiget kehahoiakut ja siis on teie isiklikuks planku rekordiks reljeefne press, terve alaselg ja ilus kehahoiak.
Kõrgushüpe on hämmastav spordiala. Seda nimetatakse ka spordikuninganna pärliks – kergejõustikuks. Just kõrgushüpped vastavad olümpialiikumise rajaja Pierre de Coubertini üleskutsele: "Kiiremini, kõrgemale, tugevamalt."
Kõrgushüpped köidavad oma suurejoonelisuse, kerguse ja hüppe enda vahetu teostamisega. Publiku silme ees on ime sportlase keha viimisel maksimaalsele võimalikule kõrgusele, mille tee kulgeb läbi fikseeritud horisontaalse riba.
Kuidas see kõik algas
Kõige huvitavam hüppamise ja eriti kõrgushüpete maailmarekordite tekkimise ajalugu. Teeme kohe reservatsiooni, et teadmata põhjustel ei võetud kõrgushüppeid Vana-Kreeka olümpiamängude kavasse. Arvesse läksid vaid kaugushüpped ja tüüpiliselt hoiti käes hantleid. Selgus midagi kolmikhüppe taolist ja hantlid lendasid kolmandal astmel hüppajalt maha nagu raketilava. Millegipärast arvasid kõik, et see lisab hüppele vahemikku.
Esimese hüppestiili tekkimine
Kaasaegse olümpialiikumise algusega on kõrgushüpped selles kindlalt oma niši hõivanud. Juba esimestel olümpiamängudel 1896. aastal jagati medaleid kõrgushüppe eest nii jooksust kui ka paigalt. Osalesid ainult mehed. Latist sai üle kuulus rahvalik üle või kääridega astumise viis. Ameerika suur olümpialane Rei Yuuri hüppas paigalt ja alistas kõrguse 165 cm.
Meeste kõrgushüpe
Aja jooksul jäeti kohast hüpe konkurentsist välja, jättes ainult kõrguse. Nii et 20. sajandi alguses hüppasid mehed jooksustardist mitte kõrgemale kui 197 cm. Ja kõik samamoodi üle astudes. Kord tuli ameeriklasel George Horainil idee lennata üle lati, olles selle külge tõmmatud tõukejalaga külili. Selline hüpe sai nime autori järgi - khorain (rull). Tänu sellele stiilile märgiti 1937. aastal rekordkõrguseks umbes 2,09 m.
Revolutsioon hüppemaailmas
Mida aeg edasi ja ühel võistlusel otsustas mõni ekstsentrik matkida kauboid, kes hüppab hüppe ajal hobuse selga. See meetod sai kohe hüüdnime kauboi või cross over. See oli suur samm edasi. Nii hüpates tõi hüppaja keha raskuskeskme kangile võimalikult lähedale, mis andis kuni 15 cm eelist. Järgmine meeste kõrgushüppe maailmarekord sündis enne II maailmasõda, nimelt tõstis ameeriklane Lester Steers lati 2,11 meetrini.
Sõjajärgsel perioodil kuulusid meeste kõrgushüpete meistritiitlid endiselt Ameerika kõrgushüppajatele. Alles 1957. aastal liitus nendega Nõukogude hüppaja Juri Stepanov, kes püstitas rekordikõrguse 2,16 m. Siis aga viis samamoodi hüpanud Ameerika suursportlane Thomas John maailmarekordi fenomenaalselt 2,22 m.
Rekordiomanik Valeri Brumel
Silmapaistva Nõukogude sportlase Valeri Brumeli sooritatud kross viidi täiuslikuks. 6 korda alistas Brumel kõrgushüppes maailmarekordi. 21. juulil 1963 hüppas ta, nagu siis tundus, saavutamatule kõrgusele 2,28 m. Kahju, et autoõnnetuses jalaluumurd ei võimaldanud kosmosehüppajal Valeri Brumelil veelgi suuremaid kõrgusi saavutada. Tema viimane rekord püsis väga kaua. Alles 1971. aastal hüppas Pat Metsdorf - komeedihüppaja, nagu teda kutsuti - arusaamatu ja uskumatu kauboi üle 2,29 m ja purustas Valeri Brumeli rekordi.
Fosbury stiilis
Pat Metsdorf, mõlemad ootamatult ilmus ja kadus maailma hüppesektorist, kuid tema kaasmaalane, ameeriklane Dwight Stones, kes avas kõrgushüpetes uue ajastu, hüppas uuel viisil - fosbury. Varsti võtsid selle stiili omaks kõik maailma sportlased. Ja siis tegi Dwight uskumatu: ta alistas esimesena 2,30 m kõrguse ja viis maailmarekordi 2,32 meetrini.
Zaporožjest pärit Ukraina hüppaja Volodõmõr Jaštšenko püüdis Fosbury meetodile vastu seista. Ootamatult asus ta hüppama Metsdorfi kasutatud metsiku flip-meetodil ja iga kord sentimeetrit lisades püstitas ta 1978. aastal rekordi 2,34 m avamaal ja 2,35 m kinnises ruumis. Spordimaailm rõõmustas sellise tulemuse üle.
Kõigile sai selgeks, et Fosbury meetod võimaldab lennata üle lati nii, et see läheks selle ümber nii, et sportlase keha raskuskese oleks selle all, ja just selle poole püüdlesid kõik, kes kõrgele hüppasid. Olles parandanud jooksutehnikat ja parandanud maandumiskoha kvaliteeti, hakkasid sportlased näitama enneolematuid tulemusi. 1984. aastal püstitas Hiina sportlane Zhu Jianhua rekordi 2,39 m.
Uus maailmarekordite leht
11. august 1985 Nõukogude hüppaja Rudolf Povarnitsõn avab uue maailmarekordite lehekülje. Ta on esimene maailmas, kes ületab lati kõrgusel 2,40 m. Kohe pärast teda, kuu aega hiljem, saavutab Igor Paklin kõrguse 2,41 m. 2 aasta pärast ületab lendav viiking Patrick Sheber 2,42 m kõrgust See on tänaseni meeste kõrgushüppe Euroopa rekord. Ja siis saabus suure kuubalase Javier Sotomayori aeg. Aastatel 1988–1993 suutis ta tõsta maailmarekordi lati enneolematult kõrgele 2,45 m.
Selle tagasihoidliku kuubalase fantastilised hüpped jäävad tänulike kergejõustikufännide mällu veel kauaks kummitama.
Naiste kõrgushüpe
Naised lõid kõrgushüppe maailmarekordite ajalugu hoopis teistmoodi. Alustame sellest, et õrnem sugupool lasti võistlema palju hiljem kui meestel. Alles 1922. aastal registreeris IAAF ameeriklanna Nancy Vorise esimese kõrgushüppe maailmarekordi ja see oli üsna tagasihoidlik, vaid 146 cm.
1956. aastal tõusis Rumeenia hüppaja Yolanda Balas maailmaareenile. Kuni 1961. aastani polnud tal kõrgushüppesektoris võrdset. Ta püstitas 14 rekordit ja tuli kahekordseks olümpiavõitjaks. Karjääri jooksul paranes ta 16 cm, samas kui järgmine pool sajandit parandas tema saavutusi vaid 18 cm.
1961. aastal vallutas rumeenlanna kõrguse 1,91 m. Tema järel tuleb jäljendamatu Rosemary Ackerman, kes suutis enda maailmarekordit purustada 7 korda. Esimesena ületas kahemeetrise tõkke endisest SDVst pärit tagasihoidlik neiu 1977. aastal. Siis tõid mitte vähem andekad sportlased - Sara Simeoni, Ulrika Mayford, Tamara Bykova ja Ljudmila Andonova rekordarvud 2,07 m märgini.
Need hiilgavad hüppajad andsid teatepulga üle Bulgaaria suursportlasele Stefka Kostadinovale. Just tema hüppas 30. juulil 1987 Roomas maailmameistrivõistlustel naiste seas enneolematult kõrgele 2,09 m. Seda rekordit hoitakse tänaseni. Viimase 30 aasta jooksul üritas rekordit purustada vaid horvaat Blanka Vlasic, kes aga pidas vastu ning kes seda suudab, pole siiani teada.
Teivashüpe
Teivashüpped näevad välja mitte vähem atraktiivsed ja dünaamilised. Siin on ju hüppajal vaja kergejõustikupulga abil oma keha horisontaalriba kohal liigutada.
Seda tüüpi hüppamine meeste seas võeti olümpiamängude kavasse juba 1896. aastal. Kuid naised lubati seda tüüpi võistlustele Sydney olümpiamängudel alles 2000. aastal.
Mis on poolused
Selle spordiala hüppamise võti on kergejõustikukepp. Alles 19. sajandil hakati seda spordis mürsuna kasutama ja esialgu valmistati seda lehtpuust, peamiselt tuhast. 20. sajandi alguses asendati need bambuskarpidega, kerged ja elastsed. Nad domineerisid spordis 20 aastat. Selle teivaga hüppas ameeriklane Cornelius Warmerdam rekordkõrgusele 4,77 m.
1936 on eriline selle poolest, et võimaldas toota poste mis tahes materjalist. Sõjajärgsel perioodil hakati metallist poste kasutama esmakordselt Rootsist. See on toonud positiivseid tulemusi. Juba 1957. aastal lisas Robert Gutowski Corneliuse rekordile 1 cm ja 1960. aastal näitas Donald Bragt tulemusega 4,8 m toona maksimaalset võimalikku.
Plastmassist postide ajastu on murranguline
Kätte on jõudnud plastpostide ajastu, mis tõi selles spordis läbi revolutsiooni. Klaaskiust teiba sünniga ning hüppeaugus stardi- ja maandumisasendi paranemisega langesid meeste rekordid teivashüppes kui küllusesarvest. Mõelda vaid, aastatel 1960–1994 tõusis rekord 4,8 meetrilt 6,14 meetrini.
1963. aastal murdis 5-meetrise tõkke esimesena ameeriklane Brian Sternberg. Iroonilisel kombel sündis just sel aastal tulevane teivashüppe rekordiomanik, kes tormas spordimaailma 1984. aastal ja ületas kohe Thierry Vigneroni rekordi hüpates 5,85 m kõrgusele.Kümme aastat hiljem sai Ukraina sportlane tõstis teivashüppes maailmarekordi 6 14 meetrini, siseruumides aga 6,15 m. Kokku ületas Bubka karjääri jooksul 35 maailmarekordit. Vaid 21 aastat hiljem, 2014. aastal, võttis prantslane Renaud Lavillenie lati 6,16 m kõrgusel ja ületas Bubka siserekordi.
Naiste teivashüpe
Naiste seas hakati teivaga kõrgushüppe maailmarekordeid registreerima alles 1992. aastast. 4,05 m kõrguse vallutas hiinlane Sun Chayun. 1995. aasta kujunes naistele rekordirikkaks, kui Tšehhi hüppaja Daniela Bartova püstitas tosin maailmarekordit ja peatus 4.22 m kõrgusel. 11 korda maailmarekordit purustades õnnestus tal jalad alla saada 4,6 m kõrgusel. Edasi astus rekordiomanike ajalukku ameeriklanna Stacy Dragila. Ta püstitas rekordi 4,81 m, tulles samal ajal Sydney olümpiavõitjaks ja kahekordseks maailmameistriks.
Aja möödudes kogus populaarsust selline spordiala nagu teibaga kõrgushüpe. Järgmise maailmarekordi püstitas venelanna Jelena Isinbajeva 13. juulil 2003. aastal. Ta hüppas 4,82 m kõrgusele, teda kutsutakse ka seelikus Bubkaks. Kaunis ja sarmikas sportlane võitis kiiresti kergejõustikufännide südamed. Tema tulemused on fenomenaalsed. Maailmas ületas ta 2005. aastal Londoni areenil esimesena kõrguse 5,0 m ja 2009. aastal Zürichis 5,06 m. Tema rekordit pole õnnestunud kellelgi tänini ületada.
1. Max Duton (Inglismaa) sooritas 1891. aastal 34kg lamades surumist 845 korda.
2. Georg Gakkenshmidt (Venemaa) sirutas käed horisontaalselt külgedele 32 kg kaaluvate kettlebellidega alt alla 5 korda 1899. aastal.
3. Emil Voss (Saksamaa) tõukas parema käega 110 kg kaaluvat kangi, vasaku käega žongleeris 1903. aastal 49 kg kaaluvat kangi.
4. Sandow (Saksamaa) sooritas vasaku käega tõstega lamades surumist, lamas selili, tõusis, hoides käes 115 kg kaaluvat kangi 1896. aastal.
5. Arthur Hennig (Saksamaa) tõstis 154 kg kaaluva kangi rinnale, sooritas 1902. aastal parema käega tõstega lamades surumise.
6. Ivan Selykh (Venemaa) sooritas lamades surumise 3 raskuse tõstmisega 32 kg 1907. aastal.
7. Znamenski (Venemaa) sooritas lamades surumise vasaku käega kahe raskusega 32 kg, mis asetati 1899. aastal üksteise peale.
8. Franz Stär (Austria) sooritas 1897. aastal 25 korda parempoolse pressi rackis ilma keha kõrvale kaldumata ja põlvi 50 kg kõverdamata.
9. Karl Svoboda (Austria) sooritas 1912. aastal parempoolse pressi rackis ilma keha kõrvalekaldumiseta ja põlvi 101 kg kõverdamata.
10. Petr Krylov (Venemaa) sooritas 32 kg kaaluva kettlebelli pressi vasaku käega nagis ilma keha kallutamata ja põlvi painutamata 1909. aastal 86 korda.
11. Pariis (Prantsusmaa) lõhkus 1912. aastal avamata kaardipaki 55 sekundiga.
12. John Grün (Saksamaa) murdis 1907. aastal hobuseraua 23 sekundiga.
13. Tom Walter Kennedy (USA) sooritas 1893. aastal 36-naelase südamikuga surnud tõste jalgade ja selja sirgumisega.
14. Louis Cyr (Kanada) sooritas 1894. aastal 669 kg kaaluva kuulkangi surnud tõste koos jalgade ja selja sirgumisega.
15. Hermann Gessler (Saksamaa) heitis pikali ja tõusis püsti, 250 kg kaaluv metallkott seljas 1912. aastal.
16. Hans Beck (Saksamaa) tõstis 1890. aastal ilma tööriistadeta põrandalt õlletünni.
17. Anton Riha (Tšehhoslovakkia) kandis 1891. aastal raskust 854 kg.
18. Louis Cyr (Kanada) tõstis 1892. aastal tribüünilt seljaga platvormi, mis kaalus 1867 kg.
19. Louis Cyr (Kanada) tõstis kuulkangi parema käega põlvedeni 440 kg 1892. aastal.
20. Sandow (Saksamaa) tegi 1891. aastal tagasi salto, hoides kummaski käes 1,5 naela raskust.
21. Paul Anderson (USA) sooritas 1955. aastal 425 kg kaaluva seljaküki.
22. Paul Anderson (USA) sooritas 1955. aastal poolküki 900 kg kaaluva vagunirambiga.
23. Ludwig Chaplinsky (Venemaa) hüppas 1911. aastal 40 kg kaaluv jäär käes üle söögilaua.
24. Nikolai Vakhturov (Venemaa) viskas 1912. aastal 32 kg raskusega üle raudteevaguni.
25. Willy Kutter (Saksamaa) sooritas 1900. aastal 1900. aastal 95 kg kehakaalu juures parema käega ülekäepidemega kangi tõmbeid.
26. Ivan Zaikin (Venemaa) tõstis 40-ämbrilise veetünni selga ja kandis 1913. aastal üle lava.
27. Sergei Elisejev (Venemaa) hoidis 1903. aastal parema käega horisontaalasendis 61 kg raskust.
28. Petr Yankovsky (Venemaa) sooritas 3-kilose kettlebelli pingipressi, hoides seda peopesas ja istudes põrandal 1905. aastal.
29. Henri Stjernon (Prantsusmaa) kandis 1876. aastal seljas kahte 456 kg kaaluvat suurtükki.
30. Grigori Kaštšejev (Venemaa) kandis 1908. aastal elusat hobust selga.
31. Karl Svoboda (Austria) sooritas 1911. aastal 70 kg kehamassiga kahe käega pressi ilma keha läbipaindeta ja põlvi painutades 165 kg.
32. Juri Vlasov (NSVL) sooritas 1967. aastal 185 kg sirget lamades surumist kehakaaluga 135 kg.
33. Oskar Valund (Rootsi) tõstis 1912. aastal platvormilt seljarihmadega raskuse 2105 kg.
Ühtegi hüppamise maailmarekordit on võimatu välja tuua, sest neid on mitut tüüpi. Saate hüpata pikalt, kõrgelt, teivas, joostes või seistes. Loomulikult on näitajad kõikjal erinevad. Samuti on hinnalised meetrid meestel ja naistel erinevad, seega ei toimu sugudevahelisi meistrivõistlusi.
Kergejõustikuvõistlusi peetakse igal aastal erinevates riikides. Vaatame, kelle nimed läksid ajalukku omasuguste parimatena.
Kõrgushüppe maailmarekord naistel sünnitati 1987. aastal. Seejärel Roomas 30. augustil Bulgaaria sportlane Stefka Kostadinova suutis ületada 2 m ja 9 cm kõrguse märgi. Tuleb välja, et inimene on ikka võimeline oma kõrgusest kõrgemale hüppama!
Harjutuse olemus seisneb selles, et hüppaja peab esmalt üles jooksma, seejärel maast lahti tõukama ja siis hüppama üle lati ilma seda löömata. Tehniliseks ja korrektseks soorituseks peab sportlasel olema hea hüppevõime ja liigutuste koordinatsioon ning sprindiomadused. , millest on juttu järgmises artiklis, aitab neid treenimisel.
Püsi kaugushüppe maailmarekord on 3,48 m. Sellise näitajaga eristus ameeriklane Ray Urey juba 1904. aastal. Tahan märkida, et ta tuli olümpiamängude võitjaks koguni 8 korda! Ja tema jaoks oli spordikarjääri arendamise tõukejõuks tollal levinud ohtlik lapseea haigus. Polio aheldas poisi ratastooli, kuid ta ei tahtnud selle olukorraga leppida, hakkas kõvasti tööd tegema ja jalalihaseid tugevdama, mis viis ta hiljem kergejõustiku meistritiitlini.
Mida populaarsemaks muutub tervislik eluviis, seda enam minnakse äärmustesse ja hakatakse püstitama mõttetuid rekordeid. Tuntud staatilise plangu baasharjutus, mis on mõeldud süvalihaste tugevdamiseks, on kasvanud maailmarekorditega lahinguteks.
Nii näiteks on praegune klassikakangi hoidmise rekord 8 tundi 1 minut ja 1 sekund, see püstitati 14. mail 2016 ja kuulub Hiina politseinikule Mao Weidongile (vt foto ülal). Näost näkku vastasseisus USA merejalaväelase George Hoodiga (George Hood), tollase rekordiomanikuga (05:15:00), võitis hiinlane. Ameeriklane andis alla pärast 7 tundi 4 minutit ja 5 sekundit kestnud võitlust. Lahingud lati hoidmise nimel muidugi jätkuvad ja suure tõenäosusega läheneb rekord lähiajal 10 tunnile.
Sporditeadlased tõestavad, et liialdamine trendikate harjutustega, nagu plank, võib põhjustada kehas mitmesuguseid häireid. Lisaks, kui saavutatakse teatud lihaste võimekuse tase, lakkab staatilised harjutused omamast treenitavat mõju ja edasiminek peatub.
Seetõttu, kui mõned määravad lati hoidmiseks maksimaalse võimaliku aja, siis teised püüavad määrata minimaalse aja, mis kulub süvalihaste tõhusaks tugevdamiseks ilma tervist kahjustamata.
Dan John ( Dan john) - kuulus Ameerika tõstja, ajakirja Men's Health töötaja on kindlalt veendunud, et peate baaris seisma täpselt 2 minutit. Tema raamatus Can You Go? ta juhib tähelepanu sellele, et kui sa ei suuda 120 sekundit plankida, siis oled: a) liiga paks; b) liiga nõrk; c) treenite valesti. Iga terve inimene suudab seista 2-minutilises plangus. Ja John on ajapiirangu suhtes kindel: „Aitab. See on lihtsalt plank. Rohkem ei tähenda paremat."
Tee vähem, saa rohkem
Viimasel ajal on üha rohkem toetajaid, et lühikesed, kuid sagedased intervallid on tõhusamad. Üks selliste uuringute autoreid on Stuart McGill, Ph.D., Kanada Waterloo ülikooli anatoomiaprofessor.
McGill oli üks esimesi, kes näitas, et alaselja stabiliseerimisel on süvalihaste vastupidavus nende jõust palju olulisem. Ta tegi palju planki ja muude staatiliste harjutuste populariseerimiseks, kuid ta ei näe mõtet neid harjutusi äärmuseni viia. "Sellisel tegevusel pole praktilist väärtust, välja arvatud asjaolu, et plaadi kohta on veel üks plaat," ütleb ta. See on tõenäoline kahjustus teiste kehalihaste tööle.
McGill näitab oma uurimistöös, kuidas erinevate staatiliste harjutuste 10-sekundilised kordused loovad aluse lihaste jäikusele, mis parandab üldist vastupidavust.
McGill selgitab seda nii: sportlik vastupidavus sõltub võimest genereerida energiat käte ja jalgade kaudu. Ja see on võimalik, kui süvalihased tagavad tugeva ja stabiilse platvormi. Kujutage ette näiteks sprinterit, kelle käte ja jalgade kiirus sõltub tema torso lihaste jäikusest. Sama on Ameerika jalgpalli tagamängija või golfimängija või poksijaga. Südamiku lihased peavad jõulöögi, viske sooritamiseks olema tugevad.
McGilli uuringus tegi rühm vabatahtlikke staatilisi harjutusi (planki erinevad versioonid: küünarnukkidel, küljel, ühe jala ja käe tõstmisega). Harjutuste vahetus oli iga 10 sekundi järel. Kõigepealt tehti 5 ringi (ilma puhkamata), seejärel 4, 3, 2 ja 1. Teine rühm tegi dünaamilisi harjutusi. 6 nädala pärast tundsid staatikaga tegelejad suurimat mõju südamiku lihaste tugevdamisel.
Plank 10 sekundit kõlab väga lihtsalt, kuni teed 5 ringi, vaheldumisi näiteks vähemalt 3 harjutust. (=2,5 minutit). Lisaks, kui te pole kunagi planku üle minuti hoidnud, on palju lihtsam harjutusi lühikeste intervallidega vahetada.
See, millise süvalihaste tugevdamise meetodi valite, on teie enda otsustada. Igas uuringus võib kahtluse alla seada ja otsida täpselt, mis on teile kasulikum.
