Aminohapped (täisväärtusliku loomse valgu rikas toit; minimaalselt 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta; kui 2 treeningut päevas, siis 2-3-4 g 1 kg kehakaalu kohta; päevas suudab organism omastada ~ 500 -600g liha kui sportlane vajab rohkem valku,siis on vaja toidulisandeid;vaja on poollagunenud aminohappeid=hüdrolüüsitud valk imendub 70%, mitte 30% nagu tavaliselt;hargnevaid aminohappeid võib võtta puhtalt, lisaks neile stimuleerivad nad valgusünteesi).

Täiesti juhuslikult sattus mulle blogist twentysix.ru huvitav postitus, mis räägib mehest, kes on 15. eluaastast alates suusatanud ja seejärel mägirattasõidule üle läinud. Siiski ei paku erilist huvi tema treenimine suusatajana, vaid see, kuidas inimene praegu treenib. Et mitte ümber jutustada tema artiklit, mida saate soovi korral ka ise lugeda, ütlen teile vaid, et ta hakkas treenima professor Selujanovi välja töötatud spetsiaalse tehnika järgi. Edasi räägime vaid lähenemisest Selujanovi koolitusele. Kirjutan sellest ainult seetõttu, et Selujanovi metoodika erineb põhimõtteliselt tavapärasest ratta- ja kergejõustikutreeningust. Kui soovite täielikult aru saada, mis see teooria on, siis soovitan vaadata Selujanovi loengut füüsilisest vormist ja inimese üldisest tervisest. Saan väga hästi aru, et on vähetõenäoline, et keegi peaks arusaamatut infot vaatama. Selliseid füüsilise ettevalmistuse loenguid on tuhandeid ja paljud räägivad banaalsetest asjadest ja isegi sellistest, millest nad ise midagi aru ei saa. Teen ettepaneku Selujanovi teooria lühidalt ümber jutustada. Mul ei õnnestu muul viisil, ma ei mäletanud ikka veel kõiki tingimusi ja ütlen teile ainult kõige olulisemat, mis mind huvitas, üllatas ja kui soovite, siis see jõudis mulle kohale. Võtame näiteks jalgrattasõidu, olgu see siis maantee või kross. Vaatame, kuidas enamik jalgrattureid valmistub hooaja alguseks ja otse võistluseks. Enamasti ütleb iga treener teile, et enne mis tahes sihipärase treeningu tegemist peate koguma hooajaeelset mahtu, st läbisõitu. Tuhat, kaks või kolm kilomeetrit, igaüks omamoodi, tuleb läbida rahulikus tempos. Pealegi on treeningplaanis alati vähemalt üks madala intensiivsusega treening nädalas, peaaegu iga rattur. Seluyanov nendib oma metoodikas, et madala intensiivsusega treening ei anna mingit positiivset tulemust. Treeni vähemalt 200 km. 3-4 korda nädalas ja efekti pole. Mõju all tähendab muidugi raja läbimise aega. Olgu selleks siis 50..100 või rohkem kilomeetrit. Selujanovi teooria Seluyanov läheneb koolituse ülesehitamise protsessile läbi inimorganite struktuuri, mis mulle meeldib. Meie kehas on nääre, mida nimetatakse hüpofüüsiks, mis toodab hormoone. Ilma hormoonideta ei saa Selujanovi sõnul lihased areneda: hormoonid on lihaste kasvu ja edasise progressi lähtepunkt. Hüpofüüs aktiveerub ainult tugeva stressi korral. Tugevat stressi põhjustavad rasked füüsilised harjutused: lamades surumine, kükid, jõutõmbed, sprint ja teised. Rahulikus tempos sörkimine ja rattasõit, kuigi pikki vahemaid, ei aktiveeri hüpofüüsi, mis tähendab, et edasiminekuks vajalikke hormoone ei toodeta.

Pärast mistahes rasket füüsilist koormust tekib umbes minuti pärast ja enamasti ka vähem aega haaratud lihastes piimhapet, lihased muutuvad happeliseks. Arvan, et paljud jalgratturid tunnevad seda tunnet, kui pärast järsku kiirendust hakkab nelipealihas “põlema”. Tegelikkuses tähendab see seda, et vesinikioonid hakkavad lihasrakke "rünnama" ja treenimine tuleks lõpetada, sest hapendatud lihastega maksimaalselt pingutades edasiminek ei toimi, pealegi saate ainult endale kahju teha. Selgub, et peame töötama ebaõnnestumiseni ja niipea, kui lihased hakkavad hapestuma, lõpetage intensiivne treening. Eelnevast lähtudes on jalgratturi parim treening ülesmäge. Pealegi ei sõideta kõrge kadentsiga, vaid võimalikult madalal, kuid mitte sellisel, et põlvedele ülemäärane koormus saaks. Ülesmäge sadulatöö on tõhusam kui sprint. Miks? - Ma räägin teile allpool. Viktor Nikolajevitš Selujanov, tuntud ka oma artikli järgi: Süda ei ole masin. Jällegi püüan lühidalt kirjeldada, mis on nüüd selles töös kaalul. Terve inimese normaalne pulss puhkeolekus on 60-90 lööki minutis. Kui teeme intensiivset ja pikaajalist treeningut, tõuseb meie pulss, kuna. kaasatud on suur hulk lihaseid ja igaüks neist vajab hapnikku. See tähendab, et südamel peab olema aega hapniku kaudu kogu kehasse hapnikku toimetada ja see hakkab kiiremini kokku tõmbuma. Kui pulss tõuseb üle 170-180 löögi / min, ei ole südamel aega täielikult avaneda, sest ka selle verega täitmine võtab aega. See mõjutab negatiivselt meie tervist. Ma ütlen veel, see võib saada tõsiseks ohuks meie kehale. Kuid on väljapääs - südant saab suurendada. Suur süda ei pea lihaste hapnikuga varustamiseks kokku tõmbuma 180–200 lööki/min. Tuntud Tour de France'i sõitjad saavad sõita rattaga, mille pulss on 120-150, ja võita siiski etappe. Selgub, et ka südamega tuleb tööd teha. Seetõttu on sadulas istudes palju väiksem tõenäosus pulssi kriitilisse punkti juhtida. Südame suurendamiseks on vaja esiteks: mitte viia pulssi väga kõrgele ja teiseks: anda kehale samasugune füüsiline, lühiajaline stress. Võib-olla lõpetan selle artikli. Loodan, et tundsin huvi teie soovist Selujanovi loengut täismahus vaadata ja mis kõige tähtsam, mõelda ja võib-olla midagi oma koolituses muuta.

Selujanovi treeningkava. Poolteist kuud koolitust Selujanovi sõnul

Üsna varsti saab 2 kuud sellest, kui otsustasin õppida Selujanovi süsteemi järgi. Veel õigem oleks öelda, et Selujanovi teooria kohaselt ei avaldanud ta konkreetseid koolitussüsteeme. Ja teate, see on õige, iga treenitav või tema treener peaks ise teooriat õppima ja treeningplaani kirjutama. Iga spordiala puhul on kava veidi erinev, erinevuste võtmeks on loomulikult sihtlihased ja spordiala iseloom (jõud või jõud-vastupidavus). Olen rattasõiduhuviline, seega keskenduti esialgu jõuvastupidavusele ja jalalihastele, eriti reie nelipealihasele.

Viimase pooleteise aasta jooksul pole reie maht (õigemini ümbermõõt) minu jaoks muutunud, nagu ka kaal - need seisid nagu paigani juurdunud. Kõik edusammud, mis ma rattaga paari aastaga tegin, saaks areneda 2 kuuga! Viimased 8 nädalat olen seda uutmoodi teinud ja kohe on tulemus: + 1,5 kg kaalu, + 1 cm reie mahus. Mida aastaid teha ei saanud, selgus 2 kuuga.

Ja see pole kaugeltki lõpp, kasv muidugi pidurdub, aga enne Sotkat on veel aega 2 jõutsüklit, veebruaris ja märtsis, mis tähendab, et jalg kasvab veelgi. Paradoksaalsel kombel ei saa rattasõidus heade tulemuste saavutamiseks üldse rattaga sõita, vaid aastaringselt kangiga kükitada ja õigesti toituda ning 2 kuud enne võistlust alustada 20-30 meetrit või 100 meetrit ülesmäge jooksmisega. tavaline, hüppa välja. See on lihtne. Kui arvate, et jõutreening on kurnav ja raskesti teostatav, siis teete seda valesti. Üks treening ei ületa 40 minutit päevas (arvestatakse seeriate vahelist puhkust). Üks lihasrühm treenib kord nädalas. Ühel päeval teeme kükke kangiga, teisel töötame kätega, kolmandal õlgadel, neljandal selg, viiendal sääre- ja lähenduslihas (isoleeritud), kuuendal jõutõste ja ühel päeval - puhkus. See ei ole aksioom, et peate tegema täpselt nii, nagu ma kirjutasin, koostage oma plaan reegleid rikkumata: 1 lihasrühm treenib kord nädalas.

Kangi/hantli kaal 70% maksimumist, tööst ebaõnnestumiseni, 5-9 seeriat. Lisada tuleb ka staatilisi-dünaamilisi harjutusi (samad harjutused, aga mittetäieliku amplituudiga, lihased on kogu aeg pinges), raskus 20-30% maksimumist, teha kuni valuni ja ka 1 kord nädalas. Soovitav on eraldada dünaamilised ja staatilis-dünaamilised harjutused, mitte teha neid järjest. Näiteks kui teete klassikalist kangikükki esmaspäeval, on dünaamilist kükki kõige parem teha kolmapäeval-neljapäeval, mitte teisipäeval või pühapäeval. Kaks nädalat töötame jõustiilis, kaks nädalat puhkame, sel ajal saate töötada mitokondritega.

Peale staatilis-dünaamiliste harjutuste selgub, et me teeme kuus ainult 2 treeningut lihase kohta. Loomulikult tuleb õigesti toituda, valku vajavad kõik, kes ei ole ülekaalulised, süsivesikuid ja rasvu on samuti vaja suures koguses, et vältida aminohapete lagunemist glükoosiks.

Statodünaamilised harjutused Selujanovi järgi. Statodünaamika tunnused

Seluyanov soovitas esimest korda statodünaamilisi harjutusi keha jõunäitajate ja aeroobsete võimete arendamiseks. Treeningu põhimõte on töötada kergete raskustega - umbes 30-40% ühekordsest maksimumist. Statodünaamilisi harjutusi sooritatakse poole amplituudiga 30-40 sekundit. Pideva pinge tõttu hakkavad lihased praktiliselt põlema. See on põletustunne, mis kinnitab harjutuse õiget sooritamist. Pärast lähenemist vajate 30-sekundilist puhkust ja seejärel uut lähenemist. Kokku on soovitatav teha 3-4 lähenemist. Mõelgem, kuidas see toimib, kasutades randme laiendaja näidet, ja võrdleme seda teiste treeningvõimalustega:

• Statodünaamika on see, kui laiendaja on kokku surutud ja lahti surutud mitte lõpuni, st lühendatud amplituudis.
• Dünaamiline on see, kui teete sama asja maksimaalse amplituudiga.
• Staatiline - kui laiendajat hoitakse kokkusurutud olekus.

Staatilisi harjutusi nimetatakse ka isomeetriaks. Isomeetria erineb statodünaamikast selle poolest, et see suurendab lihaste mahtu ja tugevdab neid, samas kui statodünaamiline treening on suunatud eelkõige jõunäitajatele.

Kulturismi jõutreeningu programm Selujanovi järgi - mida ja kuidas teha

Koolitusprogramm on jagatud 4 päevaks:

• esmaspäeval on sportlasel vaja läbida lülisambalihaseid (trapets ja deltad) arendav treening. 4-9 seeriat harjutuse kohta. Teisi lihasrühmi treenitakse väiksema intensiivsusega - 1-2 seeriat;
• Teisipäev - käte sirutajate ja kõhulihaste treening. Treeningrežiim - arendamine - 4-9 komplekti;
• Neljapäev - töötage jalgade sirutajalihastega ja käte painutajalihastega. 4-9 komplekti. Ülejäänud lihasrühmad treenivad väiksema intensiivsusega (1-2 seeriat);
• Reede - töö jalgade painutusliigeste kallal. Tehke 4-9 seeriat harjutuse kohta.

Kui te pole kindel, kuidas kõiki ülaltoodud võtteid õigesti sooritada, vaadake vigastuste vältimiseks kindlasti Seluyanovi treeningvideot. Selujanovi intervalltreening – põhiprintsiibid Selujanovi intervalltreeningu meetod peaks olema üles ehitatud järgides järgmisi põhiprintsiipe:

• Sa ei pea oma keha üle koormama. Koormust on vaja õigesti jaotada sõltuvalt treeningu eesmärkidest: jõu, vastupidavuse või kiiruse suurenemine. On vaja valida keha koormus, võttes arvesse sportlase vanust. Näiteks on vaja alates 18. eluaastast tegeleda südame kiigutamisega (löökide mahtu suurendada). Kuni selle vanuseni on vaja tegeleda füsioloogiliste omaduste arendamisega;
• Intervalltreeningu peamine eesmärk on saavutada teatud tasakaal lihaskoe ja südamelihase hapnikutarbimise vahel. Just tänu selle tasakaalu saavutamisele suudab sportlane taluda üsna suuri koormusi;
• intervalltreeningu algetapp on tugevate lihaskiudude loomine, mis töötlevad lipiidrakke ja piimhapet. Seda etappi võib nimetada rasvapõletustreeninguks. Pärast lihaste ettevalmistamist peab sportlane hakkama suurendama südame löögimahtu. Seda saab teha, andes kehale pikaajalisi staatilisi koormusi pulsiga 100-120 lööki. Pikaajalised koormused on mõeldud südame "elastsuse" suurendamiseks. Selle tagab asjaolu, et süda hakkab venima pideva suurte koguste verevoolu tõttu. Südame mahtu saate suurendada peaaegu 2 korda, kuna erinevalt lihas-skeleti süsteemist on see "rippuv" organ. Selle südame mahu suurendamise meetodi puhul on soovitatav võtta anaboolseid steroide, aminohappeid ja gainereid. Neid tuleb tarbida väikestes annustes. Pidage meeles, et steroidide regulaarsel kasutamisel ja valkude puudumisel kehas võib alata lihaskiudude düstroofia.
• Treeningu tipp on Selujanovi sõnul lihaste, sealhulgas skeletilihaste küllastumine mitokondritega. See juhtub nii regulaarse treeningu kui ka dünaamiliste tõugete tõttu - kiiruse, võistluste ja muude võistluste treenimine. BLOGI KOMMENTAARID TÖÖTAB DISQUS

Seluyanov - jõuvastupidavustreening

Esiteks, füsioloogia seaduse kohaselt tuleb glükolüütiliste lihaskiudude treenimiseks need töösse kaasata. See eeldab koheselt nõudeid töö intensiivsusele, see peaks olema umbes 80% maksimumist. Sellise koormuse korral on peaaegu kõik mootoriüksused sisse lülitatud.

Teiseks on vajalik, et töö jätkuks piisavalt kaua, et ergutada just neid mehhanisme, mis tagavad siis mitokondriaalse hüpertroofia. Vaja on kerget hapestumist, vaba kreatiini ilmumist, anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni suurenemist veres ja lihaskiududes.

Soovitame teha 10 kordust seeria kohta ja kui sportlane ei suuda 10 kordust teha, siis kaal langeb, kuid vaimne pinge jääb samaks. Sportlane peab iga liigutust intensiivsemalt sooritama. Sel juhul värvatakse kõik lihaskiud ning vaba kreatiini ja vesinikuioonide kogunemise määr muutub optimaalseks transkriptsiooni stimuleerimiseks – DNA-st informatsiooni lugemiseks. Sellise treeningu ajal ei kuluta rohkem kui 30% ATP-st ja kreatiinfosfaadist, seetõttu ei ületa kaheminutilise taastumise ajal vesinikuioonide ja laktaadi kogunemine kriitilist taset, mis hävitab mitokondrid.

Lähenemisviiside arvu suurenemine toob kaasa hormoonide järkjärgulise kogunemise veres ja aktiivses lihaskoes, nii et 10 lähenemist tagavad vajaliku hormoonide kontsentratsiooni lihaskiududes. Kes on kannatamatu, võib ühele lihasgrupile ühes treeningus sooritada 20 seeriat. Rohkem lähenemisi võib viia ATP ja kreatiinfosfaadi täieliku hävimiseni lihaskiududes, mis lükkab taastumisprotsessi mitme päeva võrra edasi. Seetõttu võib metoodika kokku võtta järgmiselt: pigistada:

• koormuse intensiivsus - 60-80% ühekordsest maksimumist
• kestus - 20-30 sek. (10 kordust)
• puhkeintervall - 60-120 s
• lähenemiste arv - 10-20 korda
• treeningute arv nädalas - 3-7

Jõuvastupidavuse arendamise meetodid

1. Ekstensiivne intervallmeetod - kasutatakse juhul, kui valitakse vastupidavuse arendamine aeroobsete protsesside abil, see tähendab hapniku osalusel. Meetod hõlmab mitme harjutuse läbiviimist, mille raskused on võrdsed teie kehakaaluga või 30-40% maksimumist. Siin tasub kasutada ringtreeningu meetodit. Iga seeria peaks olema 20–40 kordust. Puhka harjutuste vahel - kuni 2 minutit, ringide vahel - 5 minutit. Ringide arv on 3-5.

2. Intensiivne intervallmeetod - kasutatakse juhul, kui valitakse vastupidavuse arendamine anaeroobsete protsesside abil, st ilma hapnikuga kokkupuuteta. Meetod hõlmab harjutuste sooritamist raskusega 50-60% maksimumist. Tundide stiil on ringikujuline. Kindlat korduste arvu pole. Neid viiakse läbi maksimaalse kiirusega "tõrkeni". Lähenemisaeg on tavaliselt umbes 30 sekundit. Puhka harjutuste vahel - 30 sekundit, ringide vahel - kuni 3 minutit.

Harjutuste valik sõltub harrastatava spordiala spetsiifikast. Kui on vaja tõsta üldist jõuvastupidavust, valitakse põhiharjutused suurtele lihasgruppidele. Kui on vaja suurendada kohalikku jõuvastupidavust, valitakse isoleeritud harjutuste komplekt.

Esimese meetodi puhul määratakse mitte rohkem kui 6 harjutust, mille ringiaeg on umbes 5 minutit. Teise meetodi puhul ei soovitata teha rohkem kui 10 harjutust.

Selujanovi koolitusvideo

Jõutreening on monotoonsete motoorsete tegevuste korduv sooritamine suhteliselt madala tempoga (1 tsükkel 1-5 sekundi jooksul) ja märkimisväärse välistakistusega (üle 30% maksimaalsest vabatahtlikust pingutusest). Pange tähele, et treeningu mõistet kasutatakse sageli holistilise motoorse tegevuse sünonüümina, näiteks kangi tõstmine algasendist ja selle juurde tagasipöördumine. Sel juhul nimetatakse sama tüüpi harjutuste jada seeriateks. Selles artiklis võtame kasutusele järgmise terminoloogia:

1) Motoorne tegevus (DA) - kehalülide sihipärane juhtimine, lihaste abil, algasendist lõppasendisse ja tagasi algasendisse.

2) Harjutus või seeria on mitme sarnase motoorse tegevuse järjestikune sooritamine.

3) Sama tüüpi harjutuste seeria või superseeria - sama tüüpi või seeria harjutuste jada lühikeste (20-60 sekundit) puhkeintervallidega.

4) Seeria - erinevate harjutuste (seeria, superseeria) järjestikune sooritamine lühikeste (1-3 min) puhkeintervallidega.

5) Superset - erinevate harjutuste järjestikune sooritamine ilma puhkeintervallita, milles osalevad samad lihased, kuid sõltuvalt harjutuse tüübist muutub nende pingeaste.

Weideri väljatöötatud süsteemil on kulturismis suurim autoriteet. Ben Weider (tšempionitreener) on sõnastanud mitmeid põhimõtteid, mis on aegunud või eksitavad. Toome välja peamised ja anname neile põhjenduse spordifüsioloogia praegusel arengutasemel.

Lihaskiudude hüpertroofiat stimuleerivad tegurid

Empiirilised uuringud on näidanud, et välistakistuse suurenemisega väheneb maksimaalne võimalik mürsu tõusude arv või, nagu seda nimetatakse ka korduvaks maksimumiks (PM). Välist takistust, mida saab motoorses tegevuses ületada kõige rohkem üks kord, võetakse antud lihasrühma maksimaalse tahtejõu (MPS) näitajana antud motoorses tegevuses. Kui MPS-i võtta 100%, siis on võimalik luua seos suhtelise takistuse väärtuse ja korduva maksimumi vahel.

Jõu suurenemine on seotud kas lihaste aktiivsust kontrollivate protsesside paranemisega või lihaskiudude müofibrillide arvu suurenemisega. Müofibrillide arvu suurenemine põhjustab samaaegselt sarkoplasmaatilise retikulumi kasvu ja üldiselt põhjustab see müofibrillide tiheduse suurenemist lihaskiududes ja seejärel ristlõike suurenemist. Ristlõike muutus võib olla seotud ka mitokondrite, glükogeenivarude ja teiste organellide massi suurenemisega. Pange tähele, et treenitud inimesel hõivavad lihaskiu ristlõikes müofibrillid ja mitokondrid üle 90%, seega on hüpertroofia peamiseks teguriks müofibrillide arvu suurenemine lihaskiududes, mis tähendab lihaskiudude suurenemist. tugevus. Seega on jõutreeningu eesmärgiks lihaskiudude müofibrillide arvu suurendamine. See protsess toimub siis, kui süntees on kiirendatud ja valkude lagunemise kiirus on sama. Hiljutised uuringud on paljastanud neli peamist tegurit, mis määravad kiirenenud valgusünteesi rakus:

1) aminohapetega varustamine rakus.

2) Anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni tõus veres.

3) "vaba" kreatiini suurenenud kontsentratsioon MF-s.

4) Vesinikuioonide kontsentratsiooni tõus.

Teine, kolmas ja neljas faktor on otseselt seotud treeningharjutuste sisuga.

Organellide, eriti müofibrillide sünteesi mehhanismi rakus saab kirjeldada järgmiselt. Treeningu ajal kulub ATP energia aktiini-müosiini ühendite tekkeks, mehaanilise töö sooritamiseks. ATP resüntees on tingitud kreatiinfosfaadi (CrF) varudest. Vaba kreatiini (Cr) ilmumine aktiveerib kõigi ATP moodustumisega seotud metaboolsete radade aktiivsust, nimelt glükolüüsi tsütoplasmas, aeroobset oksüdatsiooni mitokondrites - müofibrillaarses, mis paikneb tuumas ja sarkoplasmaatilise retikulumi (SPR) membraanidel. ). Kiiretes lihaskiududes (FMF) on ülekaalus lihaste laktaatdehüdrogenaas (M-LDH), mistõttu anaeroobse glükolüüsi käigus tekkinud püruvaat muundub peamiselt laktaadiks. Selle protsessi käigus kogunevad rakku vesinikioonid (H). Glükolüüsi võimsus on väiksem kui ATP tarbimise võimsus, seetõttu hakkavad rakus kogunema Kp, H, laktaat (La), ADP.

Lisaks olulisele rollile kontraktiilsete omaduste määramisel energia metabolismi reguleerimisel toimib vaba kreatiini akumuleerumine sarkoplasmaatilises ruumis võimsa endogeense stiimulina, mis stimuleerib valkude sünteesi skeletilihastes. On näidatud, et kontraktiilsete valkude ja kreatiini sisalduse vahel on range vastavus. Vaba kreatiin mõjutab ilmselt ribonukleiinhapete (i-RNA) sünteesi, st. transkriptsiooni kohta lihaskiudude tuumades (MF).

Eeldatakse, et vesinikioonide kontsentratsiooni suurenemine põhjustab membraanide labiliseerumist (membraanide pooride suuruse suurenemine, mis hõlbustab hormoonide tungimist rakku), aktiveerib ensüümide toimet ja hõlbustab hormoonide juurdepääsu. pärilikule informatsioonile, DNA molekulidele. Vastuseks Kp ja H kontsentratsiooni samaaegsele suurenemisele moodustub RNA intensiivsemalt. MRNA eluiga on lühike, paar sekundit jõuharjutuse ajal pluss viis minutit puhkepausis. Seejärel ühinevad mRNA molekulid polüribosoomidega ja tagavad rakuorganellide sünteesi.

Teoreetiline analüüs näitab, et sooritades ebaõnnestumiseni jõuharjutust, näiteks 10 kükki kangiga, tempoga üks kükk 3-5 s, kestab harjutus kuni 50 s. Sel ajal toimub lihastes tsükliline protsess: kangiga langetamine ja tõstmine 1-2 sekundit toimub ATP reservide tõttu; pärast 2-3 s pausi, kui lihased muutuvad passiivseks (koormus jaotub mööda selgroogu ja jalaluid), sünteesitakse CrF-i varudest uuesti ATP ja MMF-is toimuvate aeroobsete protsesside ja anaeroobse glükolüüsi tõttu taassünteesitakse CrF. BMF-is. Tulenevalt asjaolust, et aeroobsete ja glükolüütiliste protsesside võimsus on palju väiksem kui ATP tarbimise kiirus, ammenduvad CRF-i varud järk-järgult, antud võimsuse kasutamise jätkamine muutub võimatuks - tekib rike. Samaaegselt anaeroobse glükolüüsi kasutuselevõtuga kogunevad lihasesse piimhappe- ja vesinikuioonid (väidete paikapidavus on näha NMR-paigaldiste uuringute andmetest). Vesinikuioonid hävitavad akumuleerudes sidemeid valgumolekulide kvaternaarsetes ja tertsiaarsetes struktuurides, mis põhjustab ensüümide aktiivsuse muutumist, membraanide labiliseerumist ja hormoonide juurdepääsu hõlbustamist DNA-le. Ilmselt võib isegi mitte väga kõrge kontsentratsiooniga happe liigne kogunemine või toimeaja pikenemine põhjustada tõsiseid kahjustusi, mille järel tuleb raku hävinud osad kõrvaldada. Pange tähele, et vesinikioonide kontsentratsiooni suurenemine sarkoplasmas stimuleerib peroksüdatsioonireaktsiooni arengut. Vabad radikaalid võivad põhjustada mitokondriaalsete ensüümide killustumist, mis toimub kõige intensiivsemalt lüsosoomidele iseloomulike madalate pH väärtuste juures. Lüsosoomid osalevad vabade radikaalide tekkes, kataboolsetes reaktsioonides. Eelkõige uurimuses A. Salminen e.a. rottidel on tõestatud, et intensiivne (glükolüütiline) jooksmine põhjustab nekrootilisi muutusi ja lüsosomaalsete ensüümide aktiivsuse 4-5-kordset tõusu. Vesinikuioonide ja vaba Cr koosmõju viib RNA sünteesi aktiveerimiseni. On teada, et Cr on lihaskius treeningu ajal ja 30–60 sekundi jooksul pärast seda, samas kui CrF sünteesitakse uuesti. Seetõttu võime eeldada, et ühel mürsule lähenemisel võidab sportlane umbes ühe minuti puhast aega, kui tema lihastes moodustub mRNA. Lähenemisviiside kordamisel suureneb akumuleeritud mRNA kogus, kuid samaaegselt H-ioonide kontsentratsiooni suurenemisega tekib seetõttu vastuolu, see tähendab, et hävitada saab rohkem, kui hiljem sünteesitakse. Seda saab vältida tehes seeriaid pikkade puhkeintervallidega või treenides mitu korda päevas väikese seeriate arvuga igas treeningus.

Jõutreeningu päevade vahelise puhkeintervalli küsimus on seotud mRNA rakendamise kiirusega rakuorganellides, eriti müofibrillides. Teatavasti laguneb i-RNA ise esimestel kümnetel minutitel peale treeningut, kuid nende alusel tekkinud struktuurid sünteesitakse 4-10 päeva jooksul organellideks (ilmselgelt oleneb treeningul tekkiva i-RNA kogusest). Kinnituseks võime meenutada andmeid lihaskiudude struktuursete muutuste kulgemise ja nendega kooskõlas olevate subjektiivsete aistingute kohta pärast lihaste tööd ekstsentrilises režiimis, esimese 3-4 päeva jooksul on müofibrillide struktuuris rikkumisi (Z-plaatide lähedal). ) ja tugev valu lihastes, siis MV normaliseerub ja valu taandub. Võite tuua ka enda uurimuse andmed, mis näitasid, et pärast jõutreeningut on uurea kontsentratsioon veres hommikul tühja kõhuga 3-4 päeva jooksul alla tavapärase taseme, mis viitab sünteesiprotsesside ülekaalule. üle lagunemine. Müofibrillide sünteesi mehhanismi kirjeldusest peaks selguma, et MMV-d ja BMV-d tuleb treenida erinevate harjutuste sooritamisel, kasutades erinevaid meetodeid.

A.N. Vorobjovi (1970-1980) uurimustöö näitas, et harjutuste sooritamine ebaõnnestumiseni nõuab hingamise erikorraldust. Uuringud on näidanud, et sportlane näitab suurimat jõudu hinge kinni hoides ja pingutades, väljahingamisel suudab ta vähem jõudu demonstreerida, kuid sissehingamise hetkel on raskusi väga raske tõsta. Seetõttu kohtame ühes motoorses tegevuses järgmist järjestust: lühike hingetõmme raskuse hoidmise või langetamise hetkel (lihaste talitluse järeleandmisrežiim), hinge kinni hoidmine kokkutõmbumise hetkel ja trajektoori kõige raskema osa ületamine. , väljahingamine, kui lihaste koormus väheneb.

Pingutamine põhjustab rindkeresisese rõhu tõusu, südame suurus väheneb kuni 50%. Seda põhjustab nii vere väljutamine südameõõnsustest kui ka selle ebapiisav sissevool. Sel hetkel tõuseb pulss puhkeseisundist 70-lt 100-le – seda ilma jõuharjutust tegemata ja süstoolne rõhk tõuseb 175-200 mm Hg-ni. Sama kõrget rõhku täheldatakse kohe pärast jõuharjutuse sooritamist ja suhteliselt normaliseerub 1 -3 min pärast. vaba aja veetmine. Regulaarsed jõuharjutused arendavad reflekse, mis tõstavad vererõhku juba puhkeolekus enne treeningut ja eriti enne võistlusi ning keskmine SBP = 156 ja DBP = 87 mm Hg. Art. ja raskekaaludel võib rõhk olla SBP \u003d 170-180 mm Hg.

Hoiatus

Ilmselgelt saavad treeningutel jõuharjutusi kasutada ainult täiesti terved inimesed, kelle arterid on ilma ateroskleroosi tunnusteta. Pole raske ette kujutada olukorda, kui aterosklerootiliste naastudega inimene hakkab sooritama piirilähedasi jõuharjutusi. Rõhu tõus, verevoolu kiiruse suurenemine võib põhjustada sklerootiliste naastude eraldumist, nende edasiliikumist mööda veresoonte voodit, arterioolide ummistumist. Selles kohas moodustub verehüüve, kuded, mis asuvad allavoolu, ei saa enam verd, hapnikku ja toitaineid. Siit algab nekroos – kudede nekroos. Kui see juhtub südames, tekib südameatakk. Tõsisem, tavaliselt surmaga lõppev seisund, tekib siis, kui koos sklerootilise naastu eraldumisega tekib arteri seina rebend.

Sportliku jõutreeningu põhimõtted:

Harjutuste sooritamise valiku ja tehnika põhimõte. Selle põhimõtte järgimine eeldab valitud harjutuse puhul luu- ja lihaskonna toimimise biomehaanika selget mõistmist. Tuleb mõista, et mõnel juhul võib harjutuste sooritamise tehnika mittejärgimine põhjustada vigastusi. Näiteks suure raskuse ja ettepoole suunatud torsoga kükid võivad põhjustada lülisamba nimmepiirkonna lülidevaheliste ketaste vigastusi.

Pingutuse kvaliteedi põhimõte

Igas põhiharjutuses on vaja saavutada maksimaalne ja täispinge. Selle põhimõtte järgimise saab tagada harjutuste sooritamisel kolmes versioonis.

1) Harjutust sooritatakse intensiivsusega 90-100% MPS, korduste arv on 1-3. Selle treeningu ja puhkepausi ajal ei kogune märkimisväärselt valkude sünteesi soodustavaid tooteid. Seetõttu peetakse neid harjutusi neuromuskulaarse kontrolli treeninguks, võimeks näidata valitud harjutuses maksimaalset pingutust (6,7,12,23).

2) Harjutust sooritatakse intensiivsusega 70-90% MPS, korduste arv on 6-12 ühes lähenemises. Harjutuse kestus on 30-70 s. Selles variandis korratakse ülaltoodud reeglit BMW müofibrillide arvu suurenemise korral ja see tähendab, et ebaõnnestumiseni sooritatud harjutus on efektiivne, põhjustades CRF-i lõpliku lõhenemise ja stressiseisundi. Selle efekti suurendamiseks tuleks järgida sundliigutuste põhimõtet. Suurim efekt saavutatakse viimase 2-3 korduse sooritamisel, mida saab sooritada isegi partnerite abiga. See põhimõte ainult selgitab pingutuse kvaliteedi põhimõtet, s.t. on vaja saavutada CRF maksimaalne lõhenemine, et vaba Cr ja H stimuleeriksid RNA sünteesi ning maksimaalne vaimne stress põhjustaks hormoonide vabanemise hüpofüüsist verre ja seejärel teistest endokriinsüsteemi näärmetest.

3) Harjutust sooritatakse intensiivsusega 30-70% MPS-st, korduste arv on 15-25 ühes lähenemises. Treeningu kestus on 50-70 s. Antud variandi puhul sooritatakse iga harjutus staatilises-dünaamilises režiimis, s.o. ilma lihaste täieliku lõdvestamiseta treeningu ajal. Pingelised lihased ei lase verd neist läbi ja see põhjustab hüpoksiat, hapnikupuudust, anaeroobse glükolüüsi lahtirullumist aktiivsetes lihaskiududes. Sel juhul on need aeglased lihaskiud. Pärast esimest lähenemist mürsule ilmneb vaid kerge lokaalne väsimus. Seetõttu tuleks pärast lühikest puhkeintervalli (20-60 s) harjutust korrata. Pärast teist lähenemist on lihases põletustunne ja valu. Pärast kolmandat lähenemist muutuvad need aistingud väga tugevaks – stressi tekitavaks. See toob kaasa suure hulga hormoonide vabanemise verre, vabade Kp- ja H-ioonide märkimisväärse kuhjumiseni aeglastes lihaskiududes.Selles teostuses on pingutuskvaliteedi põhimõte tähenduses ühendatud teiste Vaideri põhimõtetega:

Negatiivsete liikumiste põhimõte

Negatiivse töö tegemisel peavad lihased olema aktiivsed nii kokkutõmbumisel kui ka pikendamisel.

- Unifitseerivate seeriate põhimõte, süsteem sooviga vähendada pause (puhkus seeriate vahel) või superseeria põhimõte. Treenitavate lihaste täiendavaks ergutamiseks kasutatakse kahe-, kolme- ja mitmekordsete korduste seeriat vähese või ilma puhkuseta. Harjutuse korraldamine superkomplekti järgi võimaldab pikendada vaba Cri viibimisaega IMF-is, seetõttu peaks RNA-d moodustuma rohkem. Selle valiku puhul rakendatakse ka pumpamise põhimõtet - mille olemus on lihase verevoolu suurendamine. Vaderi sõnul peaks see kaasa tooma toitainete juurdevoolu lihasesse, samas ei saa selle seisukohaga nõustuda. Lihase täitumine verega toimub vastusena selle hapestumisele (anaeroobne glükolüüs), sellises lihases olevad vesinikioonid interakteeruvad hemoglobiiniga ja see vabastab süsinikdioksiidi. CO2 toimib veresoonte kemoretseptoritele ja viib arterite ja arterioolide lihaste lõdvestumiseni. Veresooned laienevad ja täituvad verega. Erilist kasu see ei too, kuid on kindel märk, et harjutus sooritati õigesti, s.t. lihaskiududesse on kogunenud palju vesinikioone ja vaba Cr.

Prioriteedi põhimõte

Igas treeningus treenitakse eelkõige neid lihasgruppe, mille hüpertroofia on eesmärgiks. Ilmselgelt on treeningu alguses hormonaalne taust ja endokriinsüsteemi reaktsioon piisav, aminohapete varu MF-s on maksimaalne, seega kulgeb RNA ja valgusünteesi protsess maksimaalse kiirusega.

Split või eraldi koolituse põhimõte

See eeldab treeningu mikrotsükli ehitamist selliselt, et 1-2 korda nädalas tehakse arendavat treeningut antud lihasgrupile. See on tingitud asjaolust, et uute müofibrillide ehitamine 60-80% võrra kestab 7-10 päeva. Seetõttu tuleks superkompensatsiooni pärast jõutreeningut oodata 7.-15. päeval. Selle põhimõtte rakendamiseks jagatakse lihased rühmadesse. Näiteks:

- Esmaspäev. Tehke arendav treening (4-9 lähenemist mürsule), treenitakse selja sirutajaid, trapetslihaseid. Ülejäänud lihaseid treenitakse toonilises režiimis (1-3 lähenemist mürsule).

- Teisipäeval. Tehakse arendav treening (4-9 lähenemist mürsule), treenitakse käte sirutajalihaseid ja kõhulihaseid. Ülejäänud lihaseid treenitakse toonilises režiimis (1-3 lähenemist mürsule).

- Neljapäeval. Tehke arendav treening (4-9 lähenemist mürsule), treenitakse jalgade sirutajaid, käte painutajaid. Ülejäänud lihaseid treenitakse toonilises režiimis (1-3 lähenemist mürsule).

- Reedel. Tehke arendav treening (4-9 lähenemist mürsule), treenige jala liigeste painutajate lihaseid. Ülejäänud lihaseid treenitakse toonilises režiimis (1-3 lähenemist mürsule).

Igal treeningpäeval treenitakse kindlaid lihasgruppe. Sellist seost nimetatakse hulgaks.

Süsteemil on kaks rakendusvõimalust.

1) Seadke kombinatsioonina ühte harjutuste rühma erinevatele lihasrühmadele.

2) Kompleks harjutuste kombinatsioonina, mis erinevad sooritamisviisilt, kuid on suunatud sama lihasgrupi treenimisele ilma puhkeintervallideta. Selles versioonis kordab jagatud süsteem täpselt superseeria ideed.

Super kompensatsioonisüsteem

Müofibrillide massi kasvuks on vaja 10-15 päeva, seega peaks lihaste arendamisele keskenduv jõutreening kestma 14-21 päeva (kaks kuni kolm nädalat). Selle aja jooksul peaksid arenema anaboolsed protsessid ning edasine arendava treeningu jätkamine võib sünteesiprotsesse segada. Seetõttu on superkompensatsiooni protsesside tagamiseks vaja 7-14 päeva jooksul loobuda arendavatest harjutustest ja teha ainult toonikut, s.t. 1-3 lähenemisega igale mürsule.

Intuitsiooni põhimõte

Iga sportlane peaks treenimisel tuginema mitte ainult reeglitele, vaid ka intuitsioonile, kuna adaptiivsetel reaktsioonidel on individuaalsed omadused. Sportlane peab regulaarselt tõstma piirraskusi, et hinnata seisundit, vormisoleku taset. Need näitajad on koolitusprotsessi tõhususe peamine kriteerium.

Wellnessi jõutreeningu põhimõtted

Jõuharjutuste füsioloogiline analüüs näitas, et neid saavad kasutada ainult absoluutselt terved inimesed. Pole kahtlust, et harjutuste süsteem nagu kulturism on suurepärane vahend peamiste inimeste haiguste ennetamiseks, kuna see stimuleerib endokriin- ja immuunsüsteemi aktiivsust (välja arvatud ületreening). Inimesed, kellel on ateroskleroosi tunnused, lülisambahaigused (osteokondroos, ishias), tromboflebiit jne, ei saa aga endale kulturismi lubada. Enamiku inimeste jaoks on vaja välja töötada õrn jõuharjutuste süsteem, mis peaks säilitama kulturismis kõike positiivset:

1) Stress, mis põhjustab hormoonide kontsentratsiooni tõusu veres;

2) Anabolismi protsesside suurendamine lihaskoes, lihaskorseti moodustumine;

3) Katabolismi protsesside suurenemine kõigis kudedes ja eriti rasvkoes, mis toob kaasa organellide uuenemise, kaalulanguse ja päriliku rakuaparaadi ravi.

Sellised põhimõtted töötati välja ISOTON süsteemis. "ISOTONi" kontseptsioonil on kaks ideed. Esimene on see, et enamiku praktiliselt tervete inimeste peamiseks kehalise kasvatuse vahendiks, millel on kõrgeim tervist parandav efektiivsus, on statodünaamilised või isotoonilised jõuharjutused. Teine on staatilis-dünaamiliste harjutuste regulaarne kasutamine inimese elus loob tingimused adaptiivsete reservide suurendamiseks, loob suurenenud ja püsiva elujõu.

ISOTONi ideede elluviimine saavutatakse järgmiste põhimõtete järgimisel.

Süstoolse vererõhu tõusu minimeerimise põhimõte. Selge on see, et ateroskleroosi tunnustega isikutele on vastunäidustatud teha harjutusi, mis põhjustavad süstoolse vererõhu tõusu üle 150 mm Hg. Seetõttu tuleb koolituse ülesehitamisel järgida järgmisi nõudeid.

Üles soojenema. Enne tundide põhiosa, enne jõuharjutusi, on vaja soojenduse abil saavutada arterite ja arterioolide laienemine. Sel juhul väheneb perifeerne resistentsus, hõlbustatakse südame vasaku vatsakese tööd.

Treenige lamades. Seisvas asendis peab süda survestama arterites ja arterioolides olevat verd sellisel määral, et see ületaks veenisüsteemis oleva vere raskuse ja viskoosse takistuse ning tõstaks vere südame tasemele. Seetõttu on vaja eelistada harjutusi, mida tehakse lamavas asendis.

Kaasake jõuharjutusse minimaalne arv lihaseid. Dünaamiliste harjutuste sooritamisel hõlbustavad pingestavad ja lõdvestavad lihased südame tööd. Jõuharjutuste tegemisel, kui lihaspumba rolli aeglane tempo on viidud miinimumini ja kui suur lihasmass on aktiivne, siis veresoonte oklusiooniga muutub südame töö raskemaks. Seetõttu tuleks jõuharjutustes kaasata minimaalne arv lihaseid, eriti kui need töötavad staatilises-dünaamilises režiimis.

Alternatiivsed harjutused suhteliselt suurtele lihastele väikese massiga lihaste treenimisega. Harjutuste komplekti koostamisel on sageli vaja aktiveerida suur lihasmass, mis loob tingimused vererõhu tõusuks. Seetõttu eemaldab järgmise harjutuse sooritamine väikese massiga lihastele võimalikud vererõhu tõusuga seotud probleemid.

Pärast iga jõuharjutust või seeriat venita. Venitamine ei tekita südame-veresoonkonnale erilisi raskusi, seetõttu on kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse vähendamiseks aega 10-40 sekundit. Teadaolevalt stimuleerib lihaste venitamine lihaste plastilisi protsesse.

Ülima stressistressi põhimõte. Jõuharjutuste sooritamisel bodybilgingus tekib ülim pingestress pingutuse kvaliteedi ja sundliigutuste põhimõtet rakendades. Nende rakendamine toob kaasa hinge kinnipidamise, pingutamise, vererõhu järsu tõusu. Selline isotoonis jõuharjutuste sooritamise viis ei ole vastuvõetav, seetõttu tehakse jõuharjutusi järgmiste nõuetega.

Lihaste aktivatsiooni intensiivsus on 30-70%. Harjutused tehakse staatilises-dünaamilises režiimis. Hinge kinni hoidmine on keelatud, lihaste kokkutõmbumisel tuleb aeglaselt välja hingata, madalama tööga, lühike, keskmise sügavusega hingamine. Treeningu kestus ei ole alla 30 s ja mitte üle 60. Just see aeg on vajalik ja piisav kreatiinfosfaadi molekulide oluliseks hävitamiseks ja lihaskiudude mõõdukaks hapestumiseks. Mõlemad tegurid on lihaskiudude valgusünteesi peamised stimulaatorid.

Treeningut tuleb teha kuni tugeva valutundeni – stress. Eelpool loetletud nõuete arvestamine loob sellised tingimused jõuharjutuse sooritamiseks, kui veri läbib lõdvestamata lihast halvasti. See põhjustab anaeroobse glükolüüsi avanemist isegi oksüdatiivsetes lihaskiududes. Vesinikuioonide kogunemine põhjustab kõigepealt lihastes põletustunnet ja seejärel tugevat valu - stressi.

Ühe lihasrühma harjutused on kombineeritud superkomplektiks. Valides intensiivsuse 30-50%, ei pruugi 30-60 sekundit kestev jõutreening põhjustada olulist hapestumist, valuaistinguid. Seetõttu korrake pärast lühikest puhkeintervalli (20-60 s) sama lihasgrupi jõuharjutust. Teise ja eriti kolmanda kordusega ilmneb valuaisting varem ja muutub väljakannatamatuks. Just see seisund tuleks saavutada – suure stressi seisund.

Treeningprotsessi ja toitumise järjepidevuse põhimõte. Füüsiliste harjutuste sooritamine viib erinevate kudede aktiveerimiseni, tugevdades neis anabolismi ja katabolismi protsesse. Olenevalt toitumisest on võimalik kohanemisprotsesside kulgu suunata soovitud suunas, näiteks suurendada lihasmassi (saamine üle täisväärtusliku valgu normi), vähendada rasvkoe massi (saamine alla süsivesikute normi ja rasvad).

Seega võimaldab ISOTONi põhimõtete järgimine välja töötada tervist parandavaid kehakultuuri meetodeid, mis tagavad minimaalse terviseriskiga hormoonide maksimaalse mõju inimese aktiivsete kudede (lihas-, närvi-) rakkude pärilikule aparatuurile. , rasv jne) ja sellest ka selle eneseuuenemine – taastumine.

Kirjandus

1. Aruin L.I., Babaeva A.G., Gelfand V.B. Häiritud funktsioonide kohanemise ja kompenseerimise struktuursed alused. Juhtimine. (AMN NSVL)./ Toim. D.S. Sarkisova. M.: Meditsiin. - 1987. -448 lk.

11. Isik R.S. Elektromüograafia inimuuringutes. - M. Nauka, 1969. - 231 lk.

12. Isik R.S. Lülisamba mehhanismid lihaste kontraktsioonide kontrollimiseks. - M. Nauka, 1985. - 184 lk.

13. Seluyanov V.N., Erkomaishvili I.V. Skeletilihaste kohanemine ja kehalise ettevalmistuse teooria// Teadus- ja spordibülletään. - 1990. - S. 3-8.

14. Hoppeler G. Skeletilihaste ultrastruktuursed muutused kehalise aktiivsuse mõjul. - M .: TsUNTI - Kehakultuur ja sport, 1987. - Väljaanne. 6. - S. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Skeletilihaste patoloogia. — 1984, Churchill Livingstone, New York, lk 149-309.

16. Friden J. Muslt valulikkus pärast treeningut: morfoloogiliste muutuste mõju. Int. J. Sports Med., 1984, 5, lk 57-66.

17 . Friden J., Seger J., Ekblom B. Subletaalsed lihaskiudude vigastused pärast kõrge pingega anaeroobset treeningut. — eurot. J. Appl. Physiol., 1988, 57, lk 360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Skeletilihaste tööst põhjustatud hüpertroofia mehhanism. — Med. ja sci. spordis, 1975, 7, 3, lk. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparatiivne energia ja ainevahetuse uuring normaalsete ja iheemiliste harjutuste ajal sportlastel ja treeninguhüpertermia episoodiga patsientidel. — 5. Annu. Kohtumine, aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, California, 1986, lk 427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lüsosomaalsed muutused, mis on seotud treeningvigastuste ja treeningutest põhjustatud kaitsega hiire skeletilihastes. - Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, lk. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Fosfori tuumamagnetresonants: mitteinvasiivne tehnika lihaste bioenergeetika uurimiseks treeningu ajal. — Med. ja Sci. Spordiharjutus, 1987, 19, 4, lk. 410-420.

22. Schantz P. G. Inimese skeletilihaste plastilisus. - Acta Physiol. Scand., 1986, 128, lk. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Jõutreeningu mõju inimese skeletilihaste EMG-le. - Acta Physiol. Scand., 1976, 98, lk. 232-236.

24. Walker J.B. Kreatiin: biosüntees, regulatsioon ja funktsioon. — Biochim. Biophys. acta. - 1980. - lk 117-129.

Koostatud seminari "Sportlaste kehaline ettevalmistus" tulemuste põhjal.Moskva, Heraklioni klubi, 09.07.2013.Lektor: Seluyanov Viktor Nikolajevitš, Ph.D., professor.

Eessõna asemel

Viktor Nikolajevitš jõudis teadusesse spordist (eriti jalgrattasõidust). Tänasel professoril oli võimalus kogeda enda peal treeningkoormusi ja vastavaid aistinguid. Ta mitte ainult ei mõista sporti, vaid tunneb seda. See eristab teda paljudest tema kolleegidest teaduses, kes hakkavad "ujuma", kui neile esitatakse praktilisi küsimusi. Selujanovi metoodika abil on treenitud üle tosina maailmatasemel sportlase, osa tema õpilasi töötab rahvuskoondistega.

Võrgust leiate üsna palju teadlase videoloenguid ja mitmeid tema populaarseid artikleid. Sellest hoolimata, siin (leheküljel 1-fit.ru) on materjal esitatud peamiselt amatöörspordi vaatenurgast. Igal juhul proovisime aktsente niimoodi paigutada.

Modelleerimise põhimõte

Inimene ei ole väga lihtsalt korraldatud – loodus on proovinud! Tasub mõni küsimus füsioloogia valdkonnast kõrvale heita - seisate silmitsi selle ebapiisava uurimisega või isegi teadmiste puhthüpoteetilise olemusega. Keeruliste süsteemidega töö hõlbustamiseks (näiteks tehnikas) on tavaks ehitada neist suhteliselt lihtsad mudelid, mille abil nad toimuvat hindavad. Selliste mudelite ehitamisel püütakse võtta arvesse kõike kõige olulisemat ja sihilikult ignoreerida midagi teisejärgulist ja vähem olulist.

Modelleerimise põhimõttest juhindudes käsitleb professor Seluyanov peamisi seoseid kehas lihaste töö ja nende energiavarustuse osas. Tegelikult on peamine, mis tema mudelit ja selle ülesehitamist arvesse võtab energia metabolismi protsessid lihaskudedes. Mudel võtab arvesse tegureid, millest need protsessid ilmselgelt sõltuvad, ja tagajärgi organismile, milleni need viivad.

pöördepunkt

Lähtepunktiks mudelis on kaasaegsed ideed "ideaalse raku" ehk sellise toimimise kohta raku kollektiivne pilt, mida elus otsida pärastlõunal tulega. See on aga aktsepteeritud kirjeldus, mida kasutatakse laialdaselt õpilaste ja kooliõpilaste õpetamisel (raku ehitust uuritakse 5. klassi bioloogiatundides). Üldiselt on see, millega me rikkad oleme, selle üle, mille üle me oleme õnnelikud (räägime meditsiinist üldiselt).

Raku erinevate sisemuste hulgas peaksid sportlaste ja treenerite eriarvel olema - rakusisesed elemendid (organellid), mis vastutavad rakkude hingamise ja erinevate (kuid mitte igasuguse) kütuse seedimise eest. Tegelikult on "hingamine" ja energiavarustus ühe mündi kaks külge. Mitokondrid on keemiliste transformatsioonide tulemusena võimelised vastu võtma "energiat" nende käsutuses olevast hapnikust (hingamine) ja reagentidest (rasvad või püruvaat) – just see, mis annab meie kehas peaaegu kõike.

[Kui rakus on arenenud mitokondrid, siis on rakk ühelt poolt võimeline hingama ja teiselt poolt rasvu või püruvaati. Kui mitokondrid puuduvad või on halvasti arenenud, ei saa rakk selles mõttes hingata, kuna hingamine eeldab mitokondrites sisalduvate ensüümide (lühendatult SDH, a-GPDH, GDH, MDH, LDH) kohustuslikku osalemist. - Ligikaudu 1-fit.ru]

Niisiis nimetatakse mitokondreid sageli raku energiajaamadeks. Mida arenenumad nad on, seda parem! Kestvusspordiks (ja ainult terviseks) mitokondrite arv ja suurus lihastes on kriitilised. Mida suurem, seda parem. Sellest lähtuvalt on märkimisväärne osa sportlaste ja treenerite jõupingutustest spordis suunatud (olgu nad sellest aru saanud või mitte) töötavate lihaste mitokondrite arendamisele.

Veel üks väike esmapilgul nüanss, millele peate rakuenergia uurimisel tähelepanu pöörama: iga raku sees on väikesed rasva- ja süsivesikute (glükogeeni) varud. See on kõige kättesaadavam varu, mida tarbitakse ennekõike. Kui see kergesti kättesaadav varu kuivab, vajab rakk oma kesta (membraani) kaudu täiendamist. Ja suurtel molekulidel (näiteks glükoosil) on väga raske membraani tungida ilma hormoonide osaluseta (seoses glükoosiga - ilma insuliinita).

Viktor Nikolajevitši mudel kasutab raku lihtsustatud ideed. Sel juhul võetakse ilmselt arvesse ainult selliste ravimite nagu insuliin, adrenaliin, kasvuhormoon (), testosteroon ja mõned teised (mitte kõik, mis mõjutavad raku anaboolseid või kataboolseid protsesse) mõju.

Lihaskiudude mudel

Lisaks vormistatud ideele rakust kasutatakse mudelis ka lihtsustatud ideed ühe lihaskiu või õigemini selle väikese fragmendi, sarkomeeri struktuurist. Meditsiinikauged inimesed ei pea vaevalt detailidesse süvenema, kuid on mõttekas mõista kõige olulisemat: sarkomeer tõmbub kokku ja lõdvestub sellesse kaltsiumiioonide "pumpamise" või sealt "väljapumpamise" tulemusena; see protsess nõuab ATP-d; vesinikioonide liig võib selle kõik ära rikkuda...

[Iga paljude lihaste "tükkide" (sarkomeeride) sees on aktiini (õhukesed) ja müosiini (paksud) filamendid, mis jooksevad üksteisega paralleelselt. Viimastel on omapärased sillad või pead (sarnaselt müosiini filamentidest nurga all ulatuvatele karvadele). Lihase kokkutõmbumiseks tuleb nendele sildadele "kanda" kaltsiumiioone. Seejärel väheneb müosiini ja aktiini filamentide interaktsiooni tulemusena lihaskiu fragment (sarkomeer). Lihase lõdvestamiseks, vastupidi, kaltsiumiioonid tuleb ära võtta. T-tuubulid, mis on osa spetsiaalsest struktuurist, sarkoplasmaatilisest retikulumist, vastutavad kaltsiumiioonide väljastamise ja tagastamise eest. Viimane on võimeline muutma oma membraani polarisatsiooni, mis muudab kaltsiumiioonide liikumissuunda. Repolarisatsiooni tagab nn kaltsiumipump (muide, meie kehas on päris palju igasuguseid pumpasid). Ainult pump pole kolviga rauatükk, vaid spetsiaalne valk, mis tungib kergesti läbi rakumembraani. Seda nimetatakse lihtsuse mõttes Ca-ATP-aasiks. Nimest tuleneb muu hulgas, et kaltsiumi transport selle valgu abil toimub ka siis, kui ATP-d kasutatakse kütusena. Pumba tõhusust võib tõestada asjaoluga, et see suudab kaltsiumioone nende kontsentratsioonigradienti vastu “tõmmata” 1000-kordse kontsentratsiooni erinevusega membraanil! - Ligikaudu 1-fit.ru ]

Niisiis, lihas koosneb "tükkidest". Iga "tükk" võib kokku tõmbuda või lõõgastuda. Selle kokkutõmbumiseks ja isegi lõõgastumiseks on vaja ATP-d ...

ATP molekul on üsna suur ega suuda rakus kiiresti liikuda.. Kui raku "tööpiirkonnas" pole piisavalt ATP-d (kergesti saadav ATP varu on ära kasutatud), tuleb appi kreatiinfosfaat. Ühelt poolt on see võimeline toimima ajutise energiaakumulaatorina, taastades kiiresti ATP-varud "töötsoonis", teisalt toimib see sageli ülekandelülina. Esiteks “püüab” vaba kreatiin energiat, muutudes kreatiinfosfaadiks, seejärel viimane annab selle energia ATP resünteesiks, muutudes tagasi kreatiiniks.

Ja siis me tulime kreatiini rolli mõistmiseks(kreatiinfosfaat). Tema ise "pigistab" lühiajalisi energialünki. Mida rohkem seda ainet lihastes on, seda rohkem “auku” see kinni võib sulgeda. Ja mida kiiremini toimub kreatiini kreatiinfosfaadiks muundamise (ja vastupidi) pöörduv reaktsioon, seda rohkem on lihas võimeline tootma energiat ajutistes režiimides (eriti võimsuse kasvu režiimis).

Lõpuks viimane oluline samm. "Kreatiin-kreatiinfosfaadi" muundamise kiirus sõltub seda protsessi stimuleeriva ensüümi - müosiini ATPaasi - hulgast. Just selle ensüümi sisalduse alusel jagunevad lihased kiireteks ja aeglasteks kiududeks.. Ja sellel (jagamisel kiireks ja aeglaseks) pole midagi pistmist teise jaotusega - "tugevateks" ja "kindlateks" kiududeks. Vastupidavus sõltub mitokondrite arvust lihases ja vastavalt ka mitokondriaalsete ensüümide sisaldusest selles. Sellest vaatenurgast jagatakse lihaskiud glükolüütilisteks (GMF) ja oksüdatiivseteks (OMF). Esimesed väsivad kiiresti, teine ​​võib väsimatult töötada. Pealegi ei vähene nende tugevus. On olemas ka nn intermediate fibers (IMF), see on OMF ja GMF ristand.

Seega on põhimõtteliselt vale vastandada kiiretele kiududele ja vastupidavatele kiududele. Hardy võib olla nii kiire kui ka aeglane ning kiire võib olla nii vastupidav kui ka kergesti väsitav.

Siiski, et olla õiglane, tuleb märkida, et madala lävega motoorsed ühikud koosnevad valdavalt VMU-dest ja on enamasti aeglased, samas kui kõrge lävega motoorsed ühikud koosnevad peaaegu alati kiiretest kiududest, mis tavalistel inimestel on glükolüütilised.(kiiresti väsinud) ja ainult hästi treenitud sportlastel on neil piisavalt mitokondreid, et neid mitte klassifitseerida HMF-i, vaid vahekiudude hulka (suhteliselt vastupidavad).

Anna OMV

Nagu eelmisest ettekandest võis aimata, on mitokondrite rolli sportlase organismis vaevalt võimalik üle hinnata. Nad annavad vastupidavust ja "neelavad" piimhapet, tagavad lihaste glükogeenis talletatud energia 18 korda täielikuma kasutamise ja nii edasi. Üldiselt võib professor Selujanovi põhikontseptsiooni, tänu millele ta sai tuntuks paljudele sportlastele ja treeneritele, esimeses lähenduses kirjeldada kui mitokondrite ja vastavalt ka OMV kõrget rolli õigustamist kõigil spordialadel, mis on seotud nende kasutamisega. lihastöö (v.a male, curling, noolemäng ja muud sarnased alad). See on jäme lihtsustus, kuid amatööride seisukohast on sellel õigus eksisteerida.

Aeg-ajalt kõlab selle lähenemisviisi kriitika. Põhimõtteliselt on see seotud arusaamaga, et sportlane ei ela üksikutest mitokondritest. Sporditreeningu muude komponentide olemasolu ei eita aga kuidagi selle konkreetse töö suurt tähtsust. Jääb välja mõelda, kuidas kirjeldatud lihasstruktuure arendada.

lihtne aritmeetika

Lihaste aktiivsuse pakkumise seisukohast on inimkeha modelleerimiseks üsna vastuvõetav. Seda kirjeldavad põhimõtted, mis on sarnased inseneripraktikas kasutatavatele: millist võimsust on vaja ja mis on saadaval, millist pöördemomenti (näiteks veloergomeetri pedaalidel) võivad lihased välja anda ja kas sellest sellel spordialal piisab. väita vähemalt midagi .. .Siin on peaaegu kõik välja arvutatud!

Jõu- ja võimsusparameetrid, mis sportlast iseloomustavad, jagunevad tavaliselt lühiajalisteks, keskpikateks ja pikaajalisteks. Paljudes spordilaborites määravad nad hõlpsalt maksimaalse lühiajalise () MAM-i võimsuse (see on mitme sekundi jooksul välja antud ülekoormus), PANO-taseme võimsuse (kestusega üks tund) ja aeroobse võimsuse, mis saame välja anda peaaegu lõputult (tinglikult, kindlasti).

Kõigi kolme režiimi puhul pole samuti keeruline määrata selle väärtust (samuti oluline energiaindikaator) ja iga taseme piirile vastavat pulsi väärtust. Ja mis tegelikult edasi?

Kui olete sprinter, võib teie eduvõimalusi määrata teie maksimaalne sooritusvõime, näiteks maksimaalne hapniku omastamine ja maksimaalne alaktaadi võimsus. Kui olete maratonijooksja, peate analüüsiks hindama hapnikutarbimist ANPO tasemel ja vastavat võimsust. Just need viimased näitajad näitavad suuresti lihaste koostist - kui palju on neis OMV-d ja GMV-d. Mida rohkem on lihastes mitokondreid, seda suurem on OMV protsent sportlases ja seda kõrgem on PANO tase. Ja mida kõrgem on see tase, seda suurem on genereeritud "pikaajaline" võimsus ja sellele vastav hapnikutarbimine (oksüdatiivsete protsesside võimsuse näitaja).

Lihasbiopsiat ei ole vaja teha, et hinnata sportlase valmisoleku astet ja anda talle soovitusi edasiseks ettevalmistuseks. Piisab, kui kontrollida kõiki selle võimsusi ja hinnata hapnikutarbimist erinevates režiimides, koostada graafikud ja võrrelda neid teiste sama eriala sportlaste testitulemustega.

Siiski on üks nüanss. Nende jaoks, kes võistlevad tasandikel ja EI ületa pidevalt gravitatsiooni, on absoluutväärtused vattides (võimsus) ja liitrites minutis (PC) ülimalt olulised. Neile, kes lähevad maastikule või trotsivad muul viisil gravitatsiooniseadusi (näiteks jooksevad), on olulisemad suhtelised näitajad - seotud kehakaaluga. Neid mõõdetakse vastavalt vattides/kg ja l/min/kg.

Ja siis - kõik on lihtne (üldiste metoodiliste soovituste osas). Kui maksimaalset laktilist jõudu pole piisavalt, "pumbake" lihaseid üles. Kui PANO tasemel pole piisavalt võimsust, oksüdeerige saadaolevat HMW-d (aga peamiselt PMA-d) kuni nende oksüdatsioonipiiri saavutamiseni (jalgade puhul vastab see PANO võimsusele 40-45% MAM-ist, käte puhul - umbes 30-35%). Kui see piir on saavutatud, peate tegelema OMV hüpertroofiaga. Kõigi kolme probleemi (HMF hüpertroofia, PMF ja HMF oksüdatsioon, OMF hüpertroofia) lahendamise meetoditest rääkis professor seminaril piltide ja diagrammidena.

Skeem 1. Kuidas hüpertroofeerida GMV-d (traditsioonilised jõuharjutused)

Kuidas lihaseid “üles pumbata”, räägitakse igas jõusaalis või spordiklubis (mõnikord on kahjuks see kõik, mida nad räägivad). Põhipunktid on see, et peate lihaseid sügavalt värbama (80–90% maksimaalsest pingutusest) ja töötama ebaõnnestumiseni (lihasstressi tekitamiseks). Seda teavad aga kõik. Kuid mida kõik ei tea, on see, et seeriate vahel (kõndimine, kerge võimlemine või venitamine) on vaja aktiivset puhkust, vastasel juhul ei saa lihased piimhappejääkidest 5-10 minutiga puhtaks. Ja mitte vähem oluline on see, et rasket arendavat tööd sama lihasega soovitab professor korrata mitte varem kui nädala pärast.

Skeem 2. Kuidas suurendada PMA ja GMF oksüdeerimisvõimet

Siin on üks oksüdeeriva potentsiaali kasvu tööskeeme. Mida sel juhul otsida... Esiteks lühiajalise töö puhul. Kui see on seotud suure hapestumisega (tugevustöö), siis ei pea te end hapendatud olekus hoidma kauem kui 10 sekundit (või parem, vähem). Kui tegemist on aeroobse jõutööga (kükist väljahüppamine, tõstesse kiirendamine), siis sellise töö kestus on 30-40 sekundit, kui aeroobset tööd tehakse ilma tugeva hapendamiseta (sujuv jooks ANOT tasemel), siis see võib kesta kuni 2-4 minutit.

Kõikidel juhtudel oluline on lasta lihastel "hingata". Lühikese raske töö korral (mõõdetakse mõne sekundiga) on puhkeaeg 45 sekundist 2 minutini, keskmise intensiivsusega ja kestva tööga (30-40 sekundit) on aktiivseks puhkuseks vajalik paus 2-5 minutit, suhteliselt pikad koormusperioodid (2-4 min) on soovitav aktiivne puhkus 5-10 minutit. pane tähele seda aktiivne vaba aeg on pikem kui koormuse all olev aeg!

Lähenemiste arv sõltub ka töö iseloomust. Kui töötate mitu sekundit, siis võite korrata 30-40 korda, kui laadite 30-40 sekundit, siis piisab 10-20 kordusest, kui töötate 2-4 minutiliste intervallidega, siis pole vaja teha seda rohkem kui 10 korda.

Skeem 3. Kuidas hüpertroofeerida OMV (statodynamics)

Oksüdatiivsete kiudude "ülespumpamise" raskus seisneb selles, et need ei taha hapeneda. Sellest takistusest möödasaamiseks tehakse harjutusi lõdvestumata (või kunstliku lisapingega) ja piiratud liigutustega. Pingutused EI OLE suured, aga kui lihasel puudub deoksüdatsioonivõime, siis sellest piisab. Selleks teevad nad superseeriaid: “40 sekundit tööd - 40 sekundit puhkust” ja nii 3-6 korda seeria kohta. Seeriate arv on 1-3 (abitöö professionaalidele) kuni 4-9 (arendustöö professionaalidele). 4-9 fännid saab natuke liiast, aga 3-6 seeria arendustööna on päris võimekas. On oluline, et iga superseti lõpus oleks viimastel sekunditel raske ja viimase superseti lõpuks oleks lihaspinge märgiks ebaõnnestumine.

Lihasstruktuuride ehitamine

Valdav enamus sportlasi ja märkimisväärne osa sportlasi teeb ainult seda jõutööd, mis viib GMV hüpertroofiani - lihased, mis on plahvatusel töötamisel kasulikud, kuid vastupidavuse seisukohalt halvad. Igal spordialal on olemas optimaalne – milline peaks olema iga keha lihase läbimõõt. Ei ole mõistlik arendada GMV-d sellisest optimaalsest kõrgemale. See ei paranda tulemusi, vaid vastupidi, halvendab (väide kehtib nende spordialade kohta, kus on vaja vastupidavust).

Nii GMF-i kui ka OMF-i hüpertroofia alane töö nõuab viimases etapis kvaliteetset lihaspinget. Just tema tagab hormoonide vabanemise verre, mis on võimelised alustama uute valkude sünteesi lihastes.

Töö lihaste oksüdatsiooniga (nende mitokondrite massi suurenemine) on erineva keerukusega. Lihaste oksüdatsioon nõuab väga täpset koormuse ja puhkuse doseerimist. Enamik inimesi, kellel on märkimisväärne treeningkogemus ja "karastus", koormavad end harjumuspäraselt üle, jättes lihastele piisavalt aega puhkamiseks või juhivad end pikaks ajaks kõrge laktaadikontsentratsiooniga režiimi. PMA ja GMF oksüdeerimisele suunatud õige väljaõpe eeldab ainult lühiajalist suure pingutusega tööd, millele järgneb pikk aktiivne puhkus. Seejärel korratakse laadimise ja taastamise tsüklit. On oluline, et pärast koormuse eemaldamist langeks pulss kiiresti väärtustele, mis vastavad garanteeritud aeroobsele režiimile, kuna mitokondrite areng nõuab nende "hingamist" ja see on võimalik ainult piisava hapnikukoguse korral.

Näide noorsportlase treenimisest (jooksmine)

Teooria on eriti hea, kui seda kinnitab praktika – eks? Viktor Nikolajevitšil on praktikat enam kui piisavalt, sealhulgas erinevatel (!) kõrgeimate saavutustega spordialadel. Töötoas esitati järgmine näide. Noor 17-aastane sportlane (jooksmine) treenis 4 kuud vastavalt GMF-i oksüdeerimisele suunatud tehnikale. Maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) EI muutunud väga palju, sest seda “maksimumit” ei treeninud keegi kunagi. Aga Hapniku tarbimine TAN tasemel kasvas vaid 4 kuuga peaaegu 38%.. Tulemus on lihtsalt fenomenaalne, sest seda tehti vaid ühel treeninghooajal ja talvel – kui enamikul jooksjatel on füüsilise vormi langus.

Kõik koolitustegevuse liigid on toodud tabelis. Mida selle näite juures oluline tähele panna... Sportlane läbis nelja jooksukorraga vaid 25-35 km nädalas, olles kergejõustikus CCM-i tasemel. Sellise tasemega sportlase jaoks see treeningute maht on äärmiselt väike(klassikaliste kaanonite põhjal). Siiski... töötas!

Kirjeldatud treeningprogrammi ja näidatud tulemuste juurde tuleb teha oluline märkus risti kohta HR=180 juures. CMS-tasemega (kehakaaluga 51 kg) noore jooksja puhul vastab see pulsi väärtus ligikaudu AnP () tasemele ja võib olla sellest piirist madalam (kuigi seda pole selgesõnaliselt näidatud). Loomulikult ei saa (!) näidatud pulsi väärtusest juhinduda amatöörid, samuti halvasti treenitud ja lihtsalt keskealised või vanemad inimesed; see on neile liig. Hästi koolitatud inimesed saavad keskenduda oma ANSP tasemele ja need, kes pole eriti enesekindlad, võivad töötada veidi alla oma (!) ANSP taseme.

Mitmesugust

Lisaks kõne põhilisele loogilisele lõimele puudutati seminaril mõningaid väiksemaid või teisejärgulisi teemasid, mis võivad samuti paljudele huvitavad tunduda. Kuna need langevad narratiivi põhiloogikast mõneti välja, on need siin toodud eraldi teeside hajumisena.

mitokondrite eluiga

Mitokondrite elutsükkel on umbes 20-30 päeva. Kui toidate oma mitokondreid sel perioodil hästi, siis need kasvavad või säilitavad neisse kogunenud ensüümide massi. Kui te sel perioodil midagi ei tee, kaob mitokondriaalne mass peaaegu täielikult. Seetõttu, kui inimene lamab pikka aega haiglavoodis ja hakkab seejärel kõndima (pärast pikka tegevusetust), lämbub ta isegi tavalise kõndimise korral. Põhjus on selles, et kui oksüdatiivsed lihaskiud on muutunud glükolüütiliseks. HMW ülekaaluga lihased eraldavad töö käigus suures koguses laktaati, millel pole midagi seedida (mitokondrid puuduvad).

[Teisest küljest on tõsiasi: endised sportlased saavutavad väga kiiresti (või taastavad osaliselt) oma vormi. See näitab lihaste head "mälu". Pärast treeningu algust taastub mitokondrite mass suhteliselt kiiresti neil, kel seda kunagi palju oli. See toimub palju kiiremini kui mitokondriaalse massi teke neil, kellel seda varem suurtes kogustes ei olnud. - Ligikaudu 1-fit.ru]

neerupealiste hüpertroofia

Spordiga tegelemisel areneb aktiivselt endokriinsüsteem kuni üksikute näärmete hüpertroofiani. Eelkõige võib tekkida neerupealiste hüpertroofia. Tavalised arstid (mitte spordiala) teavad neerupealiste patoloogilist hüpertroofiat, nii et kui nad seda näevad, võivad nad panna "kohutavaid" diagnoose. Tegelikult on sportlastel see hüpertroofia erineva iseloomuga.

Liigne kortisool

Pikad ja sagedased treeningud (suured treeningmahud) võivad moodustada kehas kõrge kortisooli kontsentratsiooni (muutus), mis pärsib endokriinsüsteemi ja põhjustab "endokriinset ületreeningut".

[Kortisool pärsib valkude ainevahetust ja suurendab nende katabolismi, nii et suurte mahtude perioodil võivad lihased "ära kukkuda". Ja igal juhul tuleks lihasstruktuure arendada püüdes vältida suuri treeningmahtusid, rakendades periodiseerimist. - Ligikaudu 1-fit.ru]

Treeningu mõju naiste menstruaaltsüklile

Raske treening põhjustab hormonaalseid muutusi kõigil sportlastel. Muuhulgas tõuseb ka testosterooni tase, mis naistel põhjustab sageli menstruatsiooni puudumist. See ei ole patoloogia ega mõjuta laste kandmise võimet. Ka pärast pikka spordielu teevad naissportlased sageli spordist pausi ja sünnitavad terveid lapsi. Samuti põhjustab rasvakomponendi märkimisväärne vähenemine (kuivamine) menstruatsiooni katkemist. See ei kujuta endast ka pikaajalisi ohte ja on ka pöörduv.

Kõrge ja madal kadents (kadents) erineva tasemega sportlastel (ratturitel).

Lihaste hapestumine mõjutab erineva spordikogemusega sportlasi erinevalt. Eelkõige on lihaste võime kiiresti lõdvestuda, vabastades kaltsiumiioone müosiin-aktiini sidemetest, otseselt seotud sporditreeningu üldise kogemusega. Noortel sportlastel "pruunistuvad" lihased kiiremini tänu sellele, et kui lihased on vesinikioonidega "ummistunud", lõdvestuvad nad halvemini. See asjaolu põhjustab noorte ja halvasti treenitud sportlaste suutmatuse töötada rattasõidus suure kadentsiga või tagada teistel spordialadel kõrge liigutuste korduste sagedus. Kogenud sportlastel on kõrge sagedusega töötamine lihtsam ja tulusam, samas kui noored sportlased eelistavad sageli madalamat sagedust, kuid suuremat võimsust. Need muudavad selle tõesti lihtsamaks.

lihaskiudude kõõluste otsad

Treening arendab nii lihaseid kui ka nende kõõluste lõppu. Viimase tugevnemise määr on aga palju väiksem. Kui lihaste keskosal kulub uue, suurema koormusega kohanemiseks umbes 15 päeva, siis kõõluste otsad võtavad aega umbes kolm kuud! See toob kaasa asjaolu, et kiiresti arenevad sportlased saavad sageli sidemete vigastusi, sealhulgas mikrotraumade kuhjumise tagajärjel. Sellega seoses on eriti ohtlikud ekstsentrilised koormused (lihaste töö nende pikenemisega, näiteks takistuselt hüppamisel).

Kreatiini vabanemise vormid

Kreatiinfosfaadi suur tähtsus lihaste aktiivsusele muudab selle kasutamise mõistlikuks mitte ainult jõuspordis, vaid ka vastupidavusspordis. Kõige tavalisem kreatiini suukaudne vorm on kreatiinmonohüdraat. Siiski tuleb meeles pidada, et see kreatiini vorm hoiab vett kinni, suurendades seetõttu kehamassi ainevahetuse vee arvelt. On ka teisi kreatiini vorme, millel seda toimet ei ole, kuid need on kallimad.

Haakige jõuharjutuste ajal

Teatud tüüpi treeningutel (näiteks MV hüpertroofia kallal töötades) saavutab sportlane spetsiaalselt piimhappe kõrge kontsentratsiooni kudedes. Kuid isegi sellistel juhtudel (kui sihilikult saavutatakse laktaadi kõrge kontsentratsioon) võib liiga pikaajaline kokkupuude vesinikioonidega põhjustada negatiivseid tagajärgi. Nende vältimiseks pärast treeningut on oluline konks.

Kui pärast rasket lihastööd ei võeta kinni, võtab keha täielik laktaadist puhastamine aega umbes tund. Kui kasutate aktiivset puhkust, langeb laktaadi tase 5-10 minuti pärast ohutule tasemele. Tuleb meeles pidada, et raske lihastöö puhul saavutatakse laktaadi maksimaalne kontsentratsioon sageli MITTE treeningu ajal, vaid varsti pärast koormuse eemaldamist. See on tingitud asjaolust, et lihastes jätkub anaeroobse glükolüüsi protsess, mille eesmärk on kaotatud ATP reservide täiendamine. Jahutuse ajal säilitatakse kerge füüsiline aktiivsus garanteeritud aeroobses režiimis.

Kiirus-jõutöö alla 14-aastastel noorukitel (noormehed)

Kuni umbes 14-aastastel poistel ja kuni 12-13-aastastel tüdrukutel on lihasstruktuuris ülekaalus aeglased lihaskiud (madala müosiin-ATPaasi sisaldusega). Seetõttu ei anna kiirus-jõutreeningu sooritamine enne sellesse vanusesse jõudmist enamasti märgatavat mõju töö teravuse parandamisel.

Arteriaalse süsteemi mõju vere pumpamisele

Ei saa öelda, et verd pumpab ainult süda. Vere pumpamisel mängivad tohutut rolli arterid, millel on oma pumbad - veresoonte kokkutõmbuvad seinad ja nendes olevad klapid. Kui arteriaalne süsteem ei tööta hästi, suureneb südame koormus ja ilmneb hüpertensioon. Vere pumpamisele aitab kaasa ka suurte lihasmasside töö. Suurte lihaste aktiivne töö ilma nende "pigistamiseta" (ilma suure pingeta) aitab kaasa vere paremale venoossele tagasivoolule ja süstoolse mahu suurenemisele (vere maht, mille süda ühe kontraktsiooniga välja surub). Sel juhul võime rääkida suurte lihaste osalemisest sportlase südame hüpertroofias.

Toitumine sportlastele öösel

Suure igapäevase kehalise aktiivsuse korral on öine (õhtune) normaalne toitumine kohustuslik – eelkõige valkude ja vähesel määral süsivesikutega. See on vajalik, et tagada piisavalt aminohappeid, millest keha saab lihasstruktuure üles ehitada. Kõige aktiivsem lihaste ülesehitamine toimub öösel, seega võib aminohapete puudus kehas devalveerida päevaseid treeninguid, jättes ilma võimalusest taastuda ja kohaneda.

Südameklapi "inkontinentsuse" tõttu liiga kõrge pulsi ilmnemine

Suure koormuse korral on juhtumeid, kus aordis (kohe südame taga) kõrge vererõhu tõttu südameklapp seda rõhku “ei hoia” ja avaneb veidi. Sellistel juhtudel võib järgneda märgatav pulsi tõus väga kõrgetele väärtustele.

Erinevad endokriinsed reaktsioonid käte ja jalgade treenimisele

Kogemusest on teada, et käte jõunäitajate parandamiseks tuleb neid treenida umbes kaks korda sagedamini kui jalgu. Tõenäoliselt on see tingitud asjaolust, et kätesse on koondunud vähem lihaseid (massi järgi) ja isegi raske töö põhjustab endokriinsüsteemi palju väiksema vastuse - hormoonide taseme väiksema tõusu. Keha "petmiseks" võite käte treenimise päevadel lisada jalgadele ühe või kaks lähenemist. Jalade tekitatud lihasstress põhjustab suuremat hormoonide tõusu, kui seda saaks käivitada käed, ning selle mõju jaotub kõikidele treenitavatele lihastele. Nii saate tõsta kätetreeningu efektiivsust.

Töötage jõuga 80% maksimumist

Kogu lihase täielikuks läbimurdmiseks ei ole absoluutselt vaja töötada pingutusega 95-100% maksimumist. Igatahes, ühe kokkutõmbumise korral ei osale kogu lihas kunagi töös. Kõik oksüdatiivsed kiud ja mõned glükolüütilised kiud töötavad samaaegselt. Viimased muudavad kiire väsimuse tõttu üksteist pidevalt, töötades kordamööda. Selleks, et kogu lihas sel viisil täielikult "läbistada", piisab, kui töötate umbes 80% maksimaalsest pingutusest. Korduvate korduste tulemusena jõuab mõne aja pärast käik kõige raskemini värvatavate SMG-deni.

Me ei pretendeeri professionaalidele sporditreeningu, toitumise, füsioloogia ja anatoomia vallas. Mõistame selgelt, et isegi kogu soovi korral ei õnnestu meil. Kuid me võime leida inimesi, kes vastavad meie küsimustele, või saame koguda ja kokku võtta teavet meid (ja teid) huvitavate küsimuste kohta.

Üha sagedamini komistame spordifoorumites ja avalikkuses “sümbledes” “Silujanovi järgi treenimise” pooldajaid. Pean ütlema, et sageli käituvad nad täpselt samamoodi nagu CrossFitterid, eriti kui nendega vaidlema hakata. "Selujanovi sõnul..." on peaaegu iga vaidluse viimane argument. Umbes sama, mis fraas "Kas kavatsete professoriga vaidlema?"

Selujanov, Viktor Nikolajevitš (s. 1946) - kehakultuuri ja spordi osakonna professor, biomehaanika, antropoloogia, füsioloogia, sporditeooria ja tervist parandava kehakultuuri valdkonna spetsialist, mitmete teaduslike leiutiste ja uuenduslike tehnoloogiate autor, tervist parandava Isotoni looja. süsteem, teaduse uue suuna - spordiadaptoloogia - rajaja, enam kui 400 teadustöö autor, paljud spordi- ja fitness-alased haridusprogrammid. Wikipedia annab meile selle teabe. Muuhulgas tsiteerib Vikipeedia ka mõningaid tema teadustöid. Ja see ongi kõik.

Selujanov Viktor Nikolajevitš

Pean ütlema, et me ei ole ühegi koolituse vastu (isegi mitte CrossFiti vastu, jah, jah), kuid meile ei meeldi, kui eriti kangekaelsed "adeptid" püüavad mõnda tüüpi koolitust esitada ainsa tõese ja õigena, tõrjudes muud tüüpi täielikult.

Oleme kokku kogunud enimlevinud küsimused, mis Selujanovi koolituse pooldajatega peetud aruteludes ette tulevad ja neid küsinud nagu on(nagu on) Sergei Strukovile ssf20 .

Me ei täpsustanud tahtlikult Sergei suhtumist "Selujanovi süsteemi" treeningutesse, sest. me ei näe sellel mõtet, aga postituse olemus pole üldsegi selles.

“Suhtlemise” formaat oli lihtne: küsimus-vastus.

Mida ütleb kaasaegne sporditeadus seeriatevahelise lihase aktiivse venitamise kohta?
Venitamine vähendab lihase võimet avaldada dünaamilist jõudu, eriti kiirete kontraktsioonide ajal.

Kas treeningul on võimalik/vajalik jaotada lihaseid glükolüütiliseks ja oksüdatiivseks ning sellest lähtuvalt?
Peaaegu kõik skeletilihased sisaldavad mõlemat tüüpi kiude, neid on praktiliselt võimatu sundida eraldi kokku tõmbuma, välja arvatud juhul, kui kasutatakse koormusi alla 30% RM-st, teostades lähenemisi ebaõnnestumisele ja suurte puhkeintervallidega.

Kas treeningut on võimalik/vajalik jagada “müofibrillide arenguks” ja “mitokondrite arenguks”?
Seega saate treeningu tinglikult jagada jõuks ja lihasmassiks, mis toob kaasa tõelise hüpertroofia ja vastupidavustreeningu ilma hüpertroofiata.

“Üles minnes on efektiivsus 20-23% ja alla minnes ainevahetuskulud praktiliselt kaovad, kulud jäävad vaid puhke- põhiainevahetuse tasemele. Seetõttu ületab sama mehaanilise võimsuse juures allamäge kasutegur 100%. Kas see on võimalik?
Ainult igiliikuri kasutegur on 100%.

Seluyanovi meetod (BIODEX) lihaskoostise mõõtmiseks, s.o. kiirete ja aeglaste kiudude vahekorda, väidetakse, et täpsus on suurem ja sportimise eelsoodumuse ennustus näitab paremini kui lihaskoe biopsia. Kas seda suhet tuleks arvesse võtta ja millisel koolitusoskuse tasemel see tähtsust omab?
Isegi kui teoreetiliselt eeldada, et kiu koostist saab hinnata mitteinvasiivselt, on selle leiu praktilised tagajärjed piiratud. Lihtsad kõrgus- ja kaugushüppe välikatsed annavad sportlase potentsiaali kohta palju rohkem teavet.

Milline on praegune nägemus jõutreeningust kord nädalas 70% RM 4-5 ebaõnnestub. Kas see on tõesti optimaalne režiim jõutulemuste ja lihasmassi kasvatamiseks?
Tänapäeval, vastavalt ACSM-i soovitustele jõu ja lihasmassi suurendamiseks (pange tähele, soovitused jõu ja massi suurendamiseks on mõnevõrra erinevad), nõuab enamik komplekte kaalumist 70–85% maksimumist. Ebaõnnestumise vajalikkust ei ole tõestatud, kuid arvatakse, et füüsilise vormi tõusuga tuleks suurendada stiimuli varieeruvust, samuti tuleks sooritada mõni harjutuste seeria ebaõnnestumiseni.

Kas ülalkirjeldatud režiimiga on võimalik jõudu tõsta 2% treeningu kohta ja kui kaua see kestab?
Puuduvad piisava kestusega ja/või treeningute tulemuste stabiilse tõusu võimalust kinnitavad uuringud. Paratamatult väheneb treeningu tulemuse suurenemise tõenäosus harjutuste puhul, millega kaasneb sobivuse tõus.

Kas traditsioonilise treeningu ajal ei suurene MMV jõud / maht.
Uuringud kulturistidega on näidanud, et "klassikaline masstreening" (3-5 seeriat 8-12 kordust) suurendab kõigi kiutüüpide läbimõõtu.
Kas on tõendeid eraldi MMB-treeningu vajadusest ja selle mõjust jõusooritusele (jõutõstmine, TA, jooks, crossfit)?
Ei.

Lihaste hapestumine (ioonide, piimhappe ja hormoonide kogunemine töötamise tagajärjel ebaõnnestumiseni) treeningu tulemusena kui lihaskasvu ainuke vajalik tingimus. Kas see põhjendus on piisav?
Lihastes tekib laktaat, mida paljud biokeemiast kaugel olevad inimesed, mõnikord isegi õpikutes, nimetavad piimhappeks. Erinevus nende vahel on kolossaalne, laktaat on suurepärane energiasubstraat, millel on oksüdatsiooni eelis glükoosi ees. Lisaks seotakse laktaadi muundumisel püruvaadist vesinikioonid, seega takistab laktaat lihaste hapestumist. Lisaks hõlbustab laktaat vesinikioonide vabanemist rakust.
Hüpertroofia peamiseks stiimuliks on lihase mehaaniline koormus, kõik muu on kaasnev seisund, millest igaühel on osaline toime, mis jääb mehaanilisele stiimulile palju alla.

Kas jõutreeningu tegemise vahel on mingi optimaalne intervall näiteks selle põhjal, et mibrüofüllid vajavad sünteesimiseks 7-10 päeva ja kas selliseid andmeid üldse on?
See on täielik jama, üksikute protsesside keskmist kiirust saab arvutada kunstlikult isoleerides, elusorganismis aga määravad tulemuse kaasnevad tingimused ja hetkeseis.

Kas vastab tõele, et lihase tugevus sõltub ainult selle läbimõõdust ja sama maht annab noorele TA-le ja pensionärile sama jõudu?
Ei, see ei vasta tõele. On kaks viga: 1) vanuse kasvades halveneb lihaste kvaliteet, sama läbimõõt tekitab vähem pingutust; 2) mikrotasandi nähtust ei saa otse üle kanda makrotasandile, kui teatud tüüpi üksik kiud ei pruugi oma omadusi muuta, siis kiudude, aga ka kokkutõmbumis- ja mittekontraktiilsete komponentide suhe kogu lihases , võib muutuda ja mitme liigese liigutusi saab võrrelda info põhjal üksikute kiudude kohta lihastes on üldiselt vale.

Küsija: Kas on alust arvata, et kõõlused piiravad rakendatavat jõudu?
Selliseid aluseid ei ole. Kõõlused ei piira jõuvõimet.

K: Kas on mingeid uuringuid, mis toetavad ideed "kõõluste massi" ülesehitamiseks ebaõnnestumise koolitusest ja/või isegi selle vajadusest?
Selliseid uuringuid pole. Teaduslikult tõestatud, et see suurendab kõõluste tugevust ja läbimõõtu tänu pikaajalisele treeningule. Spetsiaalseid koormusi kõõluste treenimiseks aga pole.

Viktor Nikolajevitš Selujanov on sportlaste ja treenerite seas hästi tuntud spordimehena. Metodist ja teadlane. Meie kolleeg otsustas ühe oma loengu ümber jutustada

Koostatud seminari "Sportlaste kehaline ettevalmistus" tulemuste põhjal.Moskva, Heraklioni klubi, 09.07.2013.Lektor: Seluyanov Viktor Nikolajevitš, Ph.D., professor.

Eessõna asemel

Viktor Nikolajevitš jõudis teadusesse spordist (eriti jalgrattasõidust). Tänasel professoril oli võimalus kogeda enda peal treeningkoormusi ja vastavaid aistinguid. Ta mitte ainult ei mõista sporti, vaid tunneb seda. See eristab teda paljudest tema kolleegidest teaduses, kes hakkavad "ujuma", kui neile esitatakse praktilisi küsimusi. Selujanovi metoodika abil on treenitud üle tosina maailmatasemel sportlase, osa tema õpilasi töötab rahvuskoondistega.

Võrgust leiate üsna palju teadlase videoloenguid ja mitmeid tema populaarseid artikleid. Sellest hoolimata, siin (leheküljel 1-fit.ru) on materjal esitatud peamiselt amatöörspordi vaatenurgast. Igal juhul proovisime aktsente niimoodi paigutada.

Modelleerimise põhimõte

Inimene ei ole väga lihtsalt korraldatud – loodus on proovinud! Tasub mõni küsimus füsioloogia valdkonnast kõrvale heita - seisate silmitsi selle ebapiisava uurimisega või isegi teadmiste puhthüpoteetilise olemusega. Keeruliste süsteemidega töö hõlbustamiseks (näiteks tehnikas) on tavaks ehitada neist suhteliselt lihtsad mudelid, mille abil nad toimuvat hindavad. Selliste mudelite ehitamisel püütakse võtta arvesse kõike kõige olulisemat ja sihilikult ignoreerida midagi teisejärgulist ja vähem olulist.

Modelleerimise põhimõttest juhindudes käsitleb professor Seluyanov peamisi seoseid kehas lihaste töö ja nende energiavarustuse osas. Tegelikult on peamine, mis tema mudelit ja selle ülesehitamist arvesse võtab energia metabolismi protsessid lihaskudedes. Mudel võtab arvesse tegureid, millest need protsessid ilmselgelt sõltuvad, ja tagajärgi organismile, milleni need viivad.

pöördepunkt

Lähtepunktiks mudelis on kaasaegsed ideed "ideaalse raku" ehk sellise toimimise kohta raku kollektiivne pilt, mida elus otsida pärastlõunal tulega. See on aga aktsepteeritud kirjeldus, mida kasutatakse laialdaselt õpilaste ja kooliõpilaste õpetamisel (raku ehitust uuritakse 5. klassi bioloogiatundides). Üldiselt on see, millega me rikkad oleme, selle üle, mille üle me oleme õnnelikud (räägime meditsiinist üldiselt).

Raku erinevate sisemuste hulgas peaksid sportlaste ja treenerite eriarvel olema - rakusisesed elemendid (organellid), mis vastutavad rakkude hingamise ja erinevate (kuid mitte igasuguse) kütuse seedimise eest. Tegelikult on "hingamine" ja energiavarustus ühe mündi kaks külge. Mitokondrid on keemiliste transformatsioonide tulemusena võimelised vastu võtma "energiat" nende käsutuses olevast hapnikust (hingamine) ja reagentidest (rasvad või püruvaat) – just see, mis annab meie kehas peaaegu kõike.

[Kui rakus on arenenud mitokondrid, siis on rakk ühelt poolt võimeline hingama ja teiselt poolt rasvu või püruvaati. Kui mitokondrid puuduvad või on halvasti arenenud, ei saa rakk selles mõttes hingata, kuna hingamine eeldab mitokondrites sisalduvate ensüümide (lühendatult SDH, a-GPDH, GDH, MDH, LDH) kohustuslikku osalemist. - Ligikaudu 1-fit.ru]

Niisiis nimetatakse mitokondreid sageli raku energiajaamadeks. Mida arenenumad nad on, seda parem! Kestvusspordiks (ja ainult terviseks) mitokondrite arv ja suurus lihastes on kriitilised. Mida suurem, seda parem. Sellest lähtuvalt on märkimisväärne osa sportlaste ja treenerite jõupingutustest spordis suunatud (olgu nad sellest aru saanud või mitte) töötavate lihaste mitokondrite arendamisele.

Veel üks väike esmapilgul nüanss, millele peate rakuenergia uurimisel tähelepanu pöörama: iga raku sees on väikesed rasva- ja süsivesikute (glükogeeni) varud. See on kõige kättesaadavam varu, mida tarbitakse ennekõike. Kui see kergesti kättesaadav varu kuivab, vajab rakk oma kesta (membraani) kaudu täiendamist. Ja suurtel molekulidel (näiteks glükoosil) on väga raske membraani tungida ilma hormoonide osaluseta (seoses glükoosiga - ilma insuliinita).

Viktor Nikolajevitši mudel kasutab raku lihtsustatud ideed. Sel juhul võetakse ilmselt arvesse ainult selliste ravimite nagu insuliin, adrenaliin, kasvuhormoon (), testosteroon ja mõned teised (mitte kõik, mis mõjutavad raku anaboolseid või kataboolseid protsesse) mõju.

Lihaskiudude mudel

Lisaks vormistatud ideele rakust kasutatakse mudelis ka lihtsustatud ideed ühe lihaskiu või õigemini selle väikese fragmendi, sarkomeeri struktuurist. Meditsiinikauged inimesed ei pea vaevalt detailidesse süvenema, kuid on mõttekas mõista kõige olulisemat: sarkomeer tõmbub kokku ja lõdvestub sellesse kaltsiumiioonide "pumpamise" või sealt "väljapumpamise" tulemusena; see protsess nõuab ATP-d; vesinikioonide liig võib selle kõik ära rikkuda...

[Iga paljude lihaste "tükkide" (sarkomeeride) sees on aktiini (õhukesed) ja müosiini (paksud) filamendid, mis jooksevad üksteisega paralleelselt. Viimastel on omapärased sillad või pead (sarnaselt müosiini filamentidest nurga all ulatuvatele karvadele). Lihase kokkutõmbumiseks tuleb nendele sildadele "kanda" kaltsiumiioone. Seejärel väheneb müosiini ja aktiini filamentide interaktsiooni tulemusena lihaskiu fragment (sarkomeer). Lihase lõdvestamiseks, vastupidi, kaltsiumiioonid tuleb ära võtta. T-tuubulid, mis on osa spetsiaalsest struktuurist, sarkoplasmaatilisest retikulumist, vastutavad kaltsiumiioonide väljastamise ja tagastamise eest. Viimane on võimeline muutma oma membraani polarisatsiooni, mis muudab kaltsiumiioonide liikumissuunda. Repolarisatsiooni tagab nn kaltsiumipump (muide, meie kehas on päris palju igasuguseid pumpasid). Ainult pump pole kolviga rauatükk, vaid spetsiaalne valk, mis tungib kergesti läbi rakumembraani. Seda nimetatakse lihtsuse mõttes Ca-ATP-aasiks. Nimest tuleneb muu hulgas, et kaltsiumi transport selle valgu abil toimub ka siis, kui ATP-d kasutatakse kütusena. Pumba tõhusust võib tõestada asjaoluga, et see suudab kaltsiumioone nende kontsentratsioonigradienti vastu “tõmmata” 1000-kordse kontsentratsiooni erinevusega membraanil! - Ligikaudu 1-fit.ru ]

Niisiis, lihas koosneb "tükkidest". Iga "tükk" võib kokku tõmbuda või lõõgastuda. Selle kokkutõmbumiseks ja isegi lõõgastumiseks on vaja ATP-d ...

ATP molekul on üsna suur ega suuda rakus kiiresti liikuda.. Kui raku "tööpiirkonnas" pole piisavalt ATP-d (kergesti saadav ATP varu on ära kasutatud), tuleb appi kreatiinfosfaat. Ühelt poolt on see võimeline toimima ajutise energiaakumulaatorina, taastades kiiresti ATP-varud "töötsoonis", teisalt toimib see sageli ülekandelülina. Esiteks “püüab” vaba kreatiin energiat, muutudes kreatiinfosfaadiks, seejärel viimane annab selle energia ATP resünteesiks, muutudes tagasi kreatiiniks.

Ja siis me tulime kreatiini rolli mõistmiseks(kreatiinfosfaat). Tema ise "pigistab" lühiajalisi energialünki. Mida rohkem seda ainet lihastes on, seda rohkem “auku” see kinni võib sulgeda. Ja mida kiiremini toimub kreatiini kreatiinfosfaadiks muundamise (ja vastupidi) pöörduv reaktsioon, seda rohkem on lihas võimeline tootma energiat ajutistes režiimides (eriti võimsuse kasvu režiimis).

Lõpuks viimane oluline samm. "Kreatiin-kreatiinfosfaadi" muundamise kiirus sõltub seda protsessi stimuleeriva ensüümi - müosiini ATPaasi - hulgast. Just selle ensüümi sisalduse alusel jagunevad lihased kiireteks ja aeglasteks kiududeks.. Ja sellel (jagamisel kiireks ja aeglaseks) pole midagi pistmist teise jaotusega - "tugevateks" ja "kindlateks" kiududeks. Vastupidavus sõltub mitokondrite arvust lihases ja vastavalt ka mitokondriaalsete ensüümide sisaldusest selles. Sellest vaatenurgast jagatakse lihaskiud glükolüütilisteks (GMF) ja oksüdatiivseteks (OMF). Esimesed väsivad kiiresti, teine ​​võib väsimatult töötada. Pealegi ei vähene nende tugevus. On olemas ka nn intermediate fibers (IMF), see on OMF ja GMF ristand.

Seega on põhimõtteliselt vale vastandada kiiretele kiududele ja vastupidavatele kiududele. Hardy võib olla nii kiire kui ka aeglane ning kiire võib olla nii vastupidav kui ka kergesti väsitav.

Siiski, et olla õiglane, tuleb märkida, et madala lävega motoorsed ühikud koosnevad valdavalt VMU-dest ja on enamasti aeglased, samas kui kõrge lävega motoorsed ühikud koosnevad peaaegu alati kiiretest kiududest, mis tavalistel inimestel on glükolüütilised.(kiiresti väsinud) ja ainult hästi treenitud sportlastel on neil piisavalt mitokondreid, et neid mitte klassifitseerida HMF-i, vaid vahekiudude hulka (suhteliselt vastupidavad).

Anna OMV

Nagu eelmisest ettekandest võis aimata, on mitokondrite rolli sportlase organismis vaevalt võimalik üle hinnata. Nad annavad vastupidavust ja "neelavad" piimhapet, tagavad lihaste glükogeenis talletatud energia 18 korda täielikuma kasutamise ja nii edasi. Üldiselt võib professor Selujanovi põhikontseptsiooni, tänu millele ta sai tuntuks paljudele sportlastele ja treeneritele, esimeses lähenduses kirjeldada kui mitokondrite ja vastavalt ka OMV kõrget rolli õigustamist kõigil spordialadel, mis on seotud nende kasutamisega. lihastöö (v.a male, curling, noolemäng ja muud sarnased alad). See on jäme lihtsustus, kuid amatööride seisukohast on sellel õigus eksisteerida.

Aeg-ajalt kõlab selle lähenemisviisi kriitika. Põhimõtteliselt on see seotud arusaamaga, et sportlane ei ela üksikutest mitokondritest. Sporditreeningu muude komponentide olemasolu ei eita aga kuidagi selle konkreetse töö suurt tähtsust. Jääb välja mõelda, kuidas kirjeldatud lihasstruktuure arendada.

lihtne aritmeetika

Lihaste aktiivsuse pakkumise seisukohast on inimkeha modelleerimiseks üsna vastuvõetav. Seda kirjeldavad põhimõtted, mis on sarnased inseneripraktikas kasutatavatele: millist võimsust on vaja ja mis on saadaval, millist pöördemomenti (näiteks veloergomeetri pedaalidel) võivad lihased välja anda ja kas sellest sellel spordialal piisab. väita vähemalt midagi .. .Siin on peaaegu kõik välja arvutatud!

Jõu- ja võimsusparameetrid, mis sportlast iseloomustavad, jagunevad tavaliselt lühiajalisteks, keskpikateks ja pikaajalisteks. Paljudes spordilaborites määravad nad hõlpsalt maksimaalse lühiajalise () MAM-i võimsuse (see on mitme sekundi jooksul välja antud ülekoormus), PANO-taseme võimsuse (kestusega üks tund) ja aeroobse võimsuse, mis saame välja anda peaaegu lõputult (tinglikult, kindlasti).

Kõigi kolme režiimi puhul pole samuti keeruline määrata selle väärtust (samuti oluline energiaindikaator) ja iga taseme piirile vastavat pulsi väärtust. Ja mis tegelikult edasi?

Kui olete sprinter, võib teie eduvõimalusi määrata teie maksimaalne sooritusvõime, näiteks maksimaalne hapniku omastamine ja maksimaalne alaktaadi võimsus. Kui olete maratonijooksja, peate analüüsiks hindama hapnikutarbimist ANPO tasemel ja vastavat võimsust. Just need viimased näitajad näitavad suuresti lihaste koostist - kui palju on neis OMV-d ja GMV-d. Mida rohkem on lihastes mitokondreid, seda suurem on OMV protsent sportlases ja seda kõrgem on PANO tase. Ja mida kõrgem on see tase, seda suurem on genereeritud "pikaajaline" võimsus ja sellele vastav hapnikutarbimine (oksüdatiivsete protsesside võimsuse näitaja).

Lihasbiopsiat ei ole vaja teha, et hinnata sportlase valmisoleku astet ja anda talle soovitusi edasiseks ettevalmistuseks. Piisab, kui kontrollida kõiki selle võimsusi ja hinnata hapnikutarbimist erinevates režiimides, koostada graafikud ja võrrelda neid teiste sama eriala sportlaste testitulemustega.

Siiski on üks nüanss. Nende jaoks, kes võistlevad tasandikel ja EI ületa pidevalt gravitatsiooni, on absoluutväärtused vattides (võimsus) ja liitrites minutis (PC) ülimalt olulised. Neile, kes lähevad maastikule või trotsivad muul viisil gravitatsiooniseadusi (näiteks jooksevad), on olulisemad suhtelised näitajad - seotud kehakaaluga. Neid mõõdetakse vastavalt vattides/kg ja l/min/kg.

Ja siis - kõik on lihtne (üldiste metoodiliste soovituste osas). Kui maksimaalset laktilist jõudu pole piisavalt, "pumbake" lihaseid üles. Kui PANO tasemel pole piisavalt võimsust, oksüdeerige saadaolevat HMW-d (aga peamiselt PMA-d) kuni nende oksüdatsioonipiiri saavutamiseni (jalgade puhul vastab see PANO võimsusele 40-45% MAM-ist, käte puhul - umbes 30-35%). Kui see piir on saavutatud, peate tegelema OMV hüpertroofiaga. Kõigi kolme probleemi (HMF hüpertroofia, PMF ja HMF oksüdatsioon, OMF hüpertroofia) lahendamise meetoditest rääkis professor seminaril piltide ja diagrammidena.

Skeem 1. Kuidas hüpertroofeerida GMV-d (traditsioonilised jõuharjutused)

Kuidas lihaseid “üles pumbata”, räägitakse igas jõusaalis või spordiklubis (mõnikord on kahjuks see kõik, mida nad räägivad). Põhipunktid on see, et peate lihaseid sügavalt värbama (80–90% maksimaalsest pingutusest) ja töötama ebaõnnestumiseni (lihasstressi tekitamiseks). Seda teavad aga kõik. Kuid mida kõik ei tea, on see, et seeriate vahel (kõndimine, kerge võimlemine või venitamine) on vaja aktiivset puhkust, vastasel juhul ei saa lihased piimhappejääkidest 5-10 minutiga puhtaks. Ja mitte vähem oluline on see, et rasket arendavat tööd sama lihasega soovitab professor korrata mitte varem kui nädala pärast.

Skeem 2. Kuidas suurendada PMA ja GMF oksüdeerimisvõimet

Siin on üks oksüdeeriva potentsiaali kasvu tööskeeme. Mida sel juhul otsida... Esiteks lühiajalise töö puhul. Kui see on seotud suure hapestumisega (tugevustöö), siis ei pea te end hapendatud olekus hoidma kauem kui 10 sekundit (või parem, vähem). Kui tegemist on aeroobse jõutööga (kükist väljahüppamine, tõstesse kiirendamine), siis sellise töö kestus on 30-40 sekundit, kui aeroobset tööd tehakse ilma tugeva hapendamiseta (sujuv jooks ANOT tasemel), siis see võib kesta kuni 2-4 minutit.

Kõikidel juhtudel oluline on lasta lihastel "hingata". Lühikese raske töö korral (mõõdetakse mõne sekundiga) on puhkeaeg 45 sekundist 2 minutini, keskmise intensiivsusega ja kestva tööga (30-40 sekundit) on aktiivseks puhkuseks vajalik paus 2-5 minutit, suhteliselt pikad koormusperioodid (2-4 min) on soovitav aktiivne puhkus 5-10 minutit. pane tähele seda aktiivne vaba aeg on pikem kui koormuse all olev aeg!

Lähenemiste arv sõltub ka töö iseloomust. Kui töötate mitu sekundit, siis võite korrata 30-40 korda, kui laadite 30-40 sekundit, siis piisab 10-20 kordusest, kui töötate 2-4 minutiliste intervallidega, siis pole vaja teha seda rohkem kui 10 korda.

Skeem 3. Kuidas hüpertroofeerida OMV (statodynamics)

Oksüdatiivsete kiudude "ülespumpamise" raskus seisneb selles, et need ei taha hapeneda. Sellest takistusest möödasaamiseks tehakse harjutusi lõdvestumata (või kunstliku lisapingega) ja piiratud liigutustega. Pingutused EI OLE suured, aga kui lihasel puudub deoksüdatsioonivõime, siis sellest piisab. Selleks teevad nad superseeriaid: “40 sekundit tööd - 40 sekundit puhkust” ja nii 3-6 korda seeria kohta. Seeriate arv on 1-3 (abitöö professionaalidele) kuni 4-9 (arendustöö professionaalidele). 4-9 fännid saab natuke liiast, aga 3-6 seeria arendustööna on päris võimekas. On oluline, et iga superseti lõpus oleks viimastel sekunditel raske ja viimase superseti lõpuks oleks lihaspinge märgiks ebaõnnestumine.

Lihasstruktuuride ehitamine

Valdav enamus sportlasi ja märkimisväärne osa sportlasi teeb ainult seda jõutööd, mis viib GMV hüpertroofiani - lihased, mis on plahvatusel töötamisel kasulikud, kuid vastupidavuse seisukohalt halvad. Igal spordialal on olemas optimaalne – milline peaks olema iga keha lihase läbimõõt. Ei ole mõistlik arendada GMV-d sellisest optimaalsest kõrgemale. See ei paranda tulemusi, vaid vastupidi, halvendab (väide kehtib nende spordialade kohta, kus on vaja vastupidavust).

Nii GMF-i kui ka OMF-i hüpertroofia alane töö nõuab viimases etapis kvaliteetset lihaspinget. Just tema tagab hormoonide vabanemise verre, mis on võimelised alustama uute valkude sünteesi lihastes.

Töö lihaste oksüdatsiooniga (nende mitokondrite massi suurenemine) on erineva keerukusega. Lihaste oksüdatsioon nõuab väga täpset koormuse ja puhkuse doseerimist. Enamik inimesi, kellel on märkimisväärne treeningkogemus ja "karastus", koormavad end harjumuspäraselt üle, jättes lihastele piisavalt aega puhkamiseks või juhivad end pikaks ajaks kõrge laktaadikontsentratsiooniga režiimi. PMA ja GMF oksüdeerimisele suunatud õige väljaõpe eeldab ainult lühiajalist suure pingutusega tööd, millele järgneb pikk aktiivne puhkus. Seejärel korratakse laadimise ja taastamise tsüklit. On oluline, et pärast koormuse eemaldamist langeks pulss kiiresti väärtustele, mis vastavad garanteeritud aeroobsele režiimile, kuna mitokondrite areng nõuab nende "hingamist" ja see on võimalik ainult piisava hapnikukoguse korral.

Näide noorsportlase treenimisest (jooksmine)

Teooria on eriti hea, kui seda kinnitab praktika – eks? Viktor Nikolajevitšil on praktikat enam kui piisavalt, sealhulgas erinevatel (!) kõrgeimate saavutustega spordialadel. Töötoas esitati järgmine näide. Noor 17-aastane sportlane (jooksmine) treenis 4 kuud vastavalt GMF-i oksüdeerimisele suunatud tehnikale. Maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) EI muutunud väga palju, sest seda “maksimumit” ei treeninud keegi kunagi. Aga Hapniku tarbimine TAN tasemel kasvas vaid 4 kuuga peaaegu 38%.. Tulemus on lihtsalt fenomenaalne, sest seda tehti vaid ühel treeninghooajal ja talvel – kui enamikul jooksjatel on füüsilise vormi langus.

Kõik koolitustegevuse liigid on toodud tabelis. Mida selle näite juures oluline tähele panna... Sportlane läbis nelja jooksukorraga vaid 25-35 km nädalas, olles kergejõustikus CCM-i tasemel. Sellise tasemega sportlase jaoks see treeningute maht on äärmiselt väike(klassikaliste kaanonite põhjal). Siiski... töötas!

Kirjeldatud treeningprogrammi ja näidatud tulemuste juurde tuleb teha oluline märkus risti kohta HR=180 juures. CMS-tasemega (kehakaaluga 51 kg) noore jooksja puhul vastab see pulsi väärtus ligikaudu AnP () tasemele ja võib olla sellest piirist madalam (kuigi seda pole selgesõnaliselt näidatud). Loomulikult ei saa (!) näidatud pulsi väärtusest juhinduda amatöörid, samuti halvasti treenitud ja lihtsalt keskealised või vanemad inimesed; see on neile liig. Hästi koolitatud inimesed saavad keskenduda oma ANSP tasemele ja need, kes pole eriti enesekindlad, võivad töötada veidi alla oma (!) ANSP taseme.

Mitmesugust

Lisaks kõne põhilisele loogilisele lõimele puudutati seminaril mõningaid väiksemaid või teisejärgulisi teemasid, mis võivad samuti paljudele huvitavad tunduda. Kuna need langevad narratiivi põhiloogikast mõneti välja, on need siin toodud eraldi teeside hajumisena.

mitokondrite eluiga

Mitokondrite elutsükkel on umbes 20-30 päeva. Kui toidate oma mitokondreid sel perioodil hästi, siis need kasvavad või säilitavad neisse kogunenud ensüümide massi. Kui te sel perioodil midagi ei tee, kaob mitokondriaalne mass peaaegu täielikult. Seetõttu, kui inimene lamab pikka aega haiglavoodis ja hakkab seejärel kõndima (pärast pikka tegevusetust), lämbub ta isegi tavalise kõndimise korral. Põhjus on selles, et kui oksüdatiivsed lihaskiud on muutunud glükolüütiliseks. HMW ülekaaluga lihased eraldavad töö käigus suures koguses laktaati, millel pole midagi seedida (mitokondrid puuduvad).

[Teisest küljest on tõsiasi: endised sportlased saavutavad väga kiiresti (või taastavad osaliselt) oma vormi. See näitab lihaste head "mälu". Pärast treeningu algust taastub mitokondrite mass suhteliselt kiiresti neil, kel seda kunagi palju oli. See toimub palju kiiremini kui mitokondriaalse massi teke neil, kellel seda varem suurtes kogustes ei olnud. - Ligikaudu 1-fit.ru]

neerupealiste hüpertroofia

Spordiga tegelemisel areneb aktiivselt endokriinsüsteem kuni üksikute näärmete hüpertroofiani. Eelkõige võib tekkida neerupealiste hüpertroofia. Tavalised arstid (mitte spordiala) teavad neerupealiste patoloogilist hüpertroofiat, nii et kui nad seda näevad, võivad nad panna "kohutavaid" diagnoose. Tegelikult on sportlastel see hüpertroofia erineva iseloomuga.

Liigne kortisool

Pikad ja sagedased treeningud (suured treeningmahud) võivad moodustada kehas kõrge kortisooli kontsentratsiooni (muutus), mis pärsib endokriinsüsteemi ja põhjustab "endokriinset ületreeningut".

[Kortisool pärsib valkude ainevahetust ja suurendab nende katabolismi, nii et suurte mahtude perioodil võivad lihased "ära kukkuda". Ja igal juhul tuleks lihasstruktuure arendada püüdes vältida suuri treeningmahtusid, rakendades periodiseerimist. - Ligikaudu 1-fit.ru]

Treeningu mõju naiste menstruaaltsüklile

Raske treening põhjustab hormonaalseid muutusi kõigil sportlastel. Muuhulgas tõuseb ka testosterooni tase, mis naistel põhjustab sageli menstruatsiooni puudumist. See ei ole patoloogia ega mõjuta laste kandmise võimet. Ka pärast pikka spordielu teevad naissportlased sageli spordist pausi ja sünnitavad terveid lapsi. Samuti põhjustab rasvakomponendi märkimisväärne vähenemine (kuivamine) menstruatsiooni katkemist. See ei kujuta endast ka pikaajalisi ohte ja on ka pöörduv.

Kõrge ja madal kadents (kadents) erineva tasemega sportlastel (ratturitel).

Lihaste hapestumine mõjutab erineva spordikogemusega sportlasi erinevalt. Eelkõige on lihaste võime kiiresti lõdvestuda, vabastades kaltsiumiioone müosiin-aktiini sidemetest, otseselt seotud sporditreeningu üldise kogemusega. Noortel sportlastel "pruunistuvad" lihased kiiremini tänu sellele, et kui lihased on vesinikioonidega "ummistunud", lõdvestuvad nad halvemini. See asjaolu põhjustab noorte ja halvasti treenitud sportlaste suutmatuse töötada rattasõidus suure kadentsiga või tagada teistel spordialadel kõrge liigutuste korduste sagedus. Kogenud sportlastel on kõrge sagedusega töötamine lihtsam ja tulusam, samas kui noored sportlased eelistavad sageli madalamat sagedust, kuid suuremat võimsust. Need muudavad selle tõesti lihtsamaks.

lihaskiudude kõõluste otsad

Treening arendab nii lihaseid kui ka nende kõõluste lõppu. Viimase tugevnemise määr on aga palju väiksem. Kui lihaste keskosal kulub uue, suurema koormusega kohanemiseks umbes 15 päeva, siis kõõluste otsad võtavad aega umbes kolm kuud! See toob kaasa asjaolu, et kiiresti arenevad sportlased saavad sageli sidemete vigastusi, sealhulgas mikrotraumade kuhjumise tagajärjel. Sellega seoses on eriti ohtlikud ekstsentrilised koormused (lihaste töö nende pikenemisega, näiteks takistuselt hüppamisel).

Kreatiini vabanemise vormid

Kreatiinfosfaadi suur tähtsus lihaste aktiivsusele muudab selle kasutamise mõistlikuks mitte ainult jõuspordis, vaid ka vastupidavusspordis. Kõige tavalisem kreatiini suukaudne vorm on kreatiinmonohüdraat. Siiski tuleb meeles pidada, et see kreatiini vorm hoiab vett kinni, suurendades seetõttu kehamassi ainevahetuse vee arvelt. On ka teisi kreatiini vorme, millel seda toimet ei ole, kuid need on kallimad.

Haakige jõuharjutuste ajal

Teatud tüüpi treeningutel (näiteks MV hüpertroofia kallal töötades) saavutab sportlane spetsiaalselt piimhappe kõrge kontsentratsiooni kudedes. Kuid isegi sellistel juhtudel (kui sihilikult saavutatakse laktaadi kõrge kontsentratsioon) võib liiga pikaajaline kokkupuude vesinikioonidega põhjustada negatiivseid tagajärgi. Nende vältimiseks pärast treeningut on oluline konks.

Kui pärast rasket lihastööd ei võeta kinni, võtab keha täielik laktaadist puhastamine aega umbes tund. Kui kasutate aktiivset puhkust, langeb laktaadi tase 5-10 minuti pärast ohutule tasemele. Tuleb meeles pidada, et raske lihastöö puhul saavutatakse laktaadi maksimaalne kontsentratsioon sageli MITTE treeningu ajal, vaid varsti pärast koormuse eemaldamist. See on tingitud asjaolust, et lihastes jätkub anaeroobse glükolüüsi protsess, mille eesmärk on kaotatud ATP reservide täiendamine. Jahutuse ajal säilitatakse kerge füüsiline aktiivsus garanteeritud aeroobses režiimis.

Kiirus-jõutöö alla 14-aastastel noorukitel (noormehed)

Kuni umbes 14-aastastel poistel ja kuni 12-13-aastastel tüdrukutel on lihasstruktuuris ülekaalus aeglased lihaskiud (madala müosiin-ATPaasi sisaldusega). Seetõttu ei anna kiirus-jõutreeningu sooritamine enne sellesse vanusesse jõudmist enamasti märgatavat mõju töö teravuse parandamisel.

Arteriaalse süsteemi mõju vere pumpamisele

Ei saa öelda, et verd pumpab ainult süda. Vere pumpamisel mängivad tohutut rolli arterid, millel on oma pumbad - veresoonte kokkutõmbuvad seinad ja nendes olevad klapid. Kui arteriaalne süsteem ei tööta hästi, suureneb südame koormus ja ilmneb hüpertensioon. Vere pumpamisele aitab kaasa ka suurte lihasmasside töö. Suurte lihaste aktiivne töö ilma nende "pigistamiseta" (ilma suure pingeta) aitab kaasa vere paremale venoossele tagasivoolule ja süstoolse mahu suurenemisele (vere maht, mille süda ühe kontraktsiooniga välja surub). Sel juhul võime rääkida suurte lihaste osalemisest sportlase südame hüpertroofias.

Toitumine sportlastele öösel

Suure igapäevase kehalise aktiivsuse korral on öine (õhtune) normaalne toitumine kohustuslik – eelkõige valkude ja vähesel määral süsivesikutega. See on vajalik, et tagada piisavalt aminohappeid, millest keha saab lihasstruktuure üles ehitada. Kõige aktiivsem lihaste ülesehitamine toimub öösel, seega võib aminohapete puudus kehas devalveerida päevaseid treeninguid, jättes ilma võimalusest taastuda ja kohaneda.

Südameklapi "inkontinentsuse" tõttu liiga kõrge pulsi ilmnemine

Suure koormuse korral on juhtumeid, kus aordis (kohe südame taga) kõrge vererõhu tõttu südameklapp seda rõhku “ei hoia” ja avaneb veidi. Sellistel juhtudel võib järgneda märgatav pulsi tõus väga kõrgetele väärtustele.

Erinevad endokriinsed reaktsioonid käte ja jalgade treenimisele

Kogemusest on teada, et käte jõunäitajate parandamiseks tuleb neid treenida umbes kaks korda sagedamini kui jalgu. Tõenäoliselt on see tingitud asjaolust, et kätesse on koondunud vähem lihaseid (massi järgi) ja isegi raske töö põhjustab endokriinsüsteemi palju väiksema vastuse - hormoonide taseme väiksema tõusu. Keha "petmiseks" võite käte treenimise päevadel lisada jalgadele ühe või kaks lähenemist. Jalade tekitatud lihasstress põhjustab suuremat hormoonide tõusu, kui seda saaks käivitada käed, ning selle mõju jaotub kõikidele treenitavatele lihastele. Nii saate tõsta kätetreeningu efektiivsust.

Töötage jõuga 80% maksimumist

Kogu lihase täielikuks läbimurdmiseks ei ole absoluutselt vaja töötada pingutusega 95-100% maksimumist. Igatahes, ühe kokkutõmbumise korral ei osale kogu lihas kunagi töös. Kõik oksüdatiivsed kiud ja mõned glükolüütilised kiud töötavad samaaegselt. Viimased muudavad kiire väsimuse tõttu üksteist pidevalt, töötades kordamööda. Selleks, et kogu lihas sel viisil täielikult "läbistada", piisab, kui töötate umbes 80% maksimaalsest pingutusest. Korduvate korduste tulemusena jõuab mõne aja pärast käik kõige raskemini värvatavate SMG-deni.