Kui palju kaloreid kõndimine põletab. Kõndimine kui viis kaloritest vabanemiseks. Kalorite tarbimine teatud vahemaa kõndimisel

Kahtlemata on kõndimine kõige kättesaadavam spordiala igas vanuses inimestele. Samas tõestavad kaasaegsed uuringud, et seos kõndimise ja sellele tegevusele kulutatud kalorite vahel võimaldab seda kasutada mitte ainult tervise huvides üldiselt, vaid ka eelkõige kaalu langetamiseks.

Kui palju kõndida et kaalust alla võtta

Kõndimise teel kaalu langetamiseks peate täpselt teadma, kui palju kaloreid kõndimine põletab. Kõndimise käigus süveneb hingamine, treenitakse kopse, tugevnevad lihased, sealhulgas süda. Kalorite põletamine ja kõndimine ei ole alati sünonüümid, nii et te ei tohiks häälestada hetketulemusele.

Mida aeglasemalt kõnnid, seda vähem kaloreid põletad. Näiteks kiirusel 7 km/h kulutatakse kaks korda rohkem kaloreid kui kiirusel 4 km/h. Ilmselgelt peate kõndimiseks ja kehakaalu langetamiseks liikuma üsna kiires tempos.

Kõndimise ja kalorite vahelist seost uuritakse pidevalt. Tänu sellele on tänapäeval palju energiakulusid arvutavaid seadmeid: spordikellad, sammulugejad jne. Samal ajal pole selliste seadmete puudumisel keeruline iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid kõndimine igal juhul põletab. Selleks kasutage kõndimise ajal kalorikulu metaboolset ekvivalenti - MET:

Põletatud kalorid = (MET * treeningaeg (minutites) * kaal (kg) * 3,5) / 200.

Kõndimiseks kiirusega 7 km/h MET=5. 70 kg kaaluv inimene, kes veetis sellisel jalutuskäigul 40 minutit, saab selle valemi abil kalorikulu arvutada järgmiselt:

(5*40*70*3,5)/200=245 (kcal).

Maksimaalne kaloripõletus kõndimise ajal

Ilmselgelt suureneb kõndimiskiiruse suurenemisega MET, mis omakorda toob kaasa energiatarbimise suurenemise. Lisaks on mitmeid reegleid, mille järgimine aitab kehakaalu tõhusamalt vähendada. Seega põletatakse kiire kõndimisega kaloreid intensiivsemalt.

Spetsiaalsete seadmete puudumisel on mugav keskenduda südame löögisagedusele - pulsile. Peate liikuma sellise kiirusega, et oleksite veidi hingetuks, kuid samal ajal säilitage arusaadava rääkimise võime. Samamoodi saate kontrollida kõndimise tõhusust spetsiaalsel simulaatoril.

Kaldtasapinnal üles kõndimine toob kaasa energiakulude suurenemise - 5-kraadise nurga all umbes 50%. Seega, et suurendada kalorite põletamist kõndimise ajal, peaksite seda vahelduma kallakuga ronimisega. Samuti on energiakulu suurendamiseks efektiivne pinnakatte vahetamine kõndimise ajal. Kõndimise ajal rohkem kalorite põletamiseks on soovitatav liikuda raskustega. Neid saab osta spordipoodidest, samuti saab neid asendada tavalise koormaga seljakotiga.

Tänapäeval kogub üha enam populaarsust ka suusatamisega sarnane kepikõnd. Selliste harjutuste ajal suureneb kalorite tarbimine 50%, kuna protsessis osalevad lihased on suuremad. Kepikõnni kergemaks versiooniks võib pidada kõndimist pühkivate käteliigutustega. Lisaks kalorite põletamisele aitab selline kõndimine kaasa õige kehahoia kujunemisele. Samuti on tundide ajal kasulik kõhulihaseid perioodiliselt sisse tõmmata ja lõdvestada, samuti tuharaid pingutada. Sel juhul peaksite astuma kogu jalale.

Soodustab kaalulangust, muutes kõndimisel sammu. See manööver on tõhus ka võitluses tselluliidiga. Tagurpidi kõndides suureneb kalorikulu ja protsessis osalevate lihaste arv. Kõndimise ajal on kasulik teha lihtsaid harjutusi - käte õõtsumine, keha pööramine ja muud.

Sellest sõltub otseselt kavandatud koolituse tõhusus.

Mis mõjutab treeningu efektiivsust

Põletatud kalorite arv sõltub järgmistest aspektidest:

• sporditegevuseks lisavarustuse kasutamise võimalus;
• inimese andmed (kaal, vanus, ettevalmistus regulaarseks sporditreeninguks);
• planeeritud tundide tempo;
• kestus;
• tee ja maastiku iseärasused (ülesmäge on alati raske).

Samal ajal saate spetsiaalse valemi abil teada, kui palju kaloreid sellise treeningu 1 tund kõndides põletatakse.

Iga kõndimisdistantsi kilomeetri kohta kulutab inimene teatud koguse energiat, mida traditsiooniliselt mõõdetakse kilokalorites ja see arv võrdub alati poole kaaluga kilogrammides.

Sel juhul tuleks märkida tegelik kaal, võttes arvesse jalutuskäigu kestust, riietes ja jalanõudes, lisakoormusega, nii et peate õigesti arvutama järgmise valemi abil:

0,5 x inimese kaal kilogrammides x vahemaa kilomeetrites = põletatud kcal.

Põletatud kalorite arv sõltub alati inimese kaalust ja pikkusest, planeeritud treeningu omadustest. Sel juhul võib tuua näite. 70 kilogrammi kaaluv inimene suudab 9-kilomeetrise tunnikiirusega kõndides kulutada vaid 450 kcal.

Samal ajal võimaldab kõige lihtsamal marsruudil kõndimine põletada kuni 400 kcal tunnis. Tund aega trepist üles ronides ja laskudes võite kaotada 550-750 kcal.

Kuidas harjutada kõndimist

Ülekaalu edukaks kaotamiseks ja kalorite aktiivseks põletamiseks peate korralikult kõndima või kõndima:

• Kiire kõndimistempo soodustab aktiivset kalorite põletamist. Samal ajal vähendab aeglane tempo põletatud kalorite arvu.
• Koolitus viiakse eelistatavalt läbi pargis või metsas. Sel juhul aitab tee ebatasasus kaasa koormuse suurenemisele.
• Treeningu planeerimine peab olema õigesti tehtud. Soovitatav on tundide kestust järk-järgult suurendada. Esialgu võite veeta tunniste jalutuskäikude aeglases tempos. Seejärel peate tempot tõstma 5–10 minutit ja kauem. Selle skeemi järgi saab hakata kulutama igatunniseid jalutuskäike õiges tempos. Edaspidi on soovitatav tempot tõsta ja aega lisada, sest see sõltub otseselt sellest, kui edukad ja tulemuslikud on planeeritud tunnid.
• Väga oluline on kõndida vähemalt tund. Rasv hakkab kõndimisel põlema alles 40 minuti pärast. Peate mõistma, et inimkeha osutub väga säästlikuks, nii et see kulutab alguses varem saadud süsivesikuid ja alles teatud aja pärast saab rasvu kulutada.
• Soovitav on kõndimine kohe pärast söömist lõpetada. Treeningut saab läbi viia ainult tund pärast söömist. Lisaks on pärast seanssi kõige parem juua vett ja keelduda toidust või piirduda ühe puuviljaga, toitva puuviljasmuutiga.

Kõndimisel peate meeles pidama hingamist: hingake sisse - ninaga, välja hingake - suuga. Õige hingamine suurendab treeningu efektiivsust. Ebaõige hingamine võib põhjustada õhupuudust ja isegi peapööritust.

Õige treening on väga oluline ka päris alguses, kui me ei räägi veel optimaalsest kalorikogusest.

Parimad viisid optimaalseks kalorite põletamiseks

Kui olete huvitatud sellest, kui palju kaloreid 1 tunni jooksul kõndides põletatakse, peate välja selgitama, kuidas saate treeningu ajal kulutatud kalorite hulka suurendada. Peate mõistma, et mõnikord võib kõndimine teid higistada, kuid selle tulemusel on kavandatud treeningute eriline efektiivsus tagatud:

• Käetõuge peetakse väga kasulikuks peaaegu igat tüüpi kõndimisel, kuna need kiirendavad lisakoormuse tõttu keharasva põletamist.
• Kõndimisel saate lisada lisaraskust, et intensiivsust tõsta ja lihaseid korralikult koormata. Soovitatav on loobuda randmete ja jalgade raskustest, kuna need mitte ainult ei muuda kõnnakut, vaid suurendavad ka vigastuste ohtu. Siiski võite kasutada seljakotti või kaalutud vesti.
• Kõndida saab ka spetsiaalsete keppidega. Tuleb märkida, et seda tüüpi treeningut nimetatakse kepikõnniks. Samal ajal saate kasutada peaaegu kõiki keha lihaseid ja suurendate kindlasti kalorite tarbimist.

Väga oluline on marsruut õigesti planeerida. Kui väldid lihtsaid marsruute ja üritad teed keerulisemaks muuta, võid oma kalorikulu mitu korda suurendada.

Teades, kui palju kaloreid põletatakse õige aktiivse kõndimisega 1 tunni jooksul, saate oma füüsilise vormi parandamiseks läbi viia tõhusaid treeninguid.

Sisukord [Kuva]

Tere mu kallid lugejad! Paljudel ei jätku sportimiseks aega. Ja mitte igaüks pole füüsiliselt võimeline tänaval sörkima või jõusaalis rauda tirima. Kuid kui elate istuvat eluviisi, ei jäta lisakilod teid rahule. Lihtsalt ärge heitke meelt. Mine parem jalutama! Kui palju kaloreid kaotatakse kõndimisel? Räägime.

Selgub, et kõndimine on suurepärane spordiala. Jah, kõndimine on sport. Selle eelised on erilised. Lõppude lõpuks treenib ta samu lihaseid kui jooksmine. See ei mõjuta negatiivselt põlveliigeseid. Lisaks parandab see südame tööd, küllastab meie rakud hapnikuga. Kõik võivad kõndida: täis ja kõhnad, vanad ja noored.

Paljud inimesed ei ole kaalulangetamise teema suhtes ükskõiksed. Istudes vihatud kilogrammidega võitlemine on väga raske. Ennast treenima panna on veelgi raskem. Aga õhtul pärast tööd jalutama minna on sama lihtne kui pirnide koorimine!

Loomulikult ei piisa kaalu langetamiseks poes käimisest. Kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse, sõltub:

• lisavarustuse (kepid, raskused) olemasolu / puudumine;
• sinu kaal;
• sinu vanus;
• füüsilise vormisoleku tase;
• tempo;
• kestus;
• teed (ülesmäge on raskem minna);
• käte liikumise intensiivsus.

On selge, et kui kõnnid kiiresti, kulub kaloreid rohkem kui aeglases tempos kõndides. Lisaks on tunde kõige parem teha pargis või metsas. Koormus suureneb kohe tee konaruste tõttu.

1-tunnise jalutuskäiguga võite põletada 200 kilokalorit või rohkem. Saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid teie keha põletab.

Ühe kilogrammi kaalu kohta kulutab iga inimene kõndides tunni jooksul:

• keskmise tempoga (4 km / h) 3,2 kcal;
• kiires tempos (6 km / h) 4,5 kcal;
• peaaegu jooksmine (8 km / h) 10 kcal;

Olemas on ka käepärane tabel, kust saad vaadata, kui palju kulutad olenevalt kehakaalust ja kõndimiskiirusest.

See tähendab, et kaaludes 55 kg ja kõndides keskmise kiirusega, kaotate tunnis 202 kcal.

Seda kõike arvestades on üsna ebamugav. Lõppude lõpuks peate ikkagi kiirust õigesti hindama. Kui teate täpselt läbitud vahemaad, pole kiirust keeruline arvutada. Ja kui mitte? Loendage samme minutis? Sa väsid sellest rohkem kui kõndimisest!

Soovitan kasutada fitness käevõru. Paned selle oma käele ja ta mõtleb, kui palju on möödunud. Minu jaoks on see nii mugav ja lihtne elektrooniline sammulugeja.

Kuigi nutitelefonis on muidugi palju rakendusi – laadige see tasuta alla, installige ja kasutage. Nad kirjutavad, et arvestavad läbitud vahemaad, kiirust ja kaotatud kalorite arvu. Aga kas see on tõesti nii mugav? Ükskõik kui palju ma programme proovisin, andsid nad välja tohutu vea. Ma kõnnin 10 sammu ja ta loeb 7 või ei saa üldse aru, et ma kõnnin. Nii et peate valima - töötama tasuta programmiga või ostma spetsiaalse seadme.

Pole vaja kohe hakata kiiresti kõndima 3 tundi päevas. Eriti kui sa pole enam 20-aastane ja kaalud üle 50 kg. Alustage tunniajase jalutuskäiguga aeglases tempos. Seejärel tõsta tempot 5 minutiks, seejärel 10 minutiks ja nii edasi. Järk-järgult hakkate kõndima 1 tund keskmise tempoga. Kas soovite kulutada rohkem energiat? Seejärel suurendage uuesti tempot ja lisage aega.

Peamine reegel on kõndida vähemalt tund. Kõndimisel hakkab rasv põlema mitte varem kui neljakümne minuti pärast. Meie keha on äärmiselt kokkuhoidlik ja kulutab esmalt olemasolevad süsivesikud.

Samuti ärge unustage, et te ei saa kohe pärast söömist sportida. Treeningu optimaalne aeg on tund pärast söömist. Ja kui olete lõpetanud, ärge minge toidu järele. Joo vett. Saate endale lubada õuna- või banaanismuutit.

Ärge unustage kõndides hingata. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Samuti on oluline suitsetamisest loobuda. See mõjutab negatiivselt hingamist ja südame-veresoonkonna süsteemi. Tekib õhupuudus ja isegi pearinglus.

Tee endale ilus kingitus. Osta kenad spordiriided ja mugavad tossud. Veelgi parem, osta spetsiaalseid riideid, mis aitavad rasva põletada. Näiteks põlvpüksid kaalu langetamiseks. Need loovad sauna efekti ja aitavad kaalust alla võtta kordades kiiremini.

Koormuse suurendamiseks on mitu võimalust. Kõndimistunnid ajavad higistama. Kuid see on ülitõhus viis liigsetest sentimeetritest vabanemiseks. Kõht on lame ja tuharad muutuvad silmadele pidusöögiks.

Ülakeha töötamiseks liigutage käsi. See suurendab kõndimise koormust ja kiirust.

Painutage küünarnukid 90° nurga all ja tehke kätega edasi-tagasi amplituudivõngu.

Kas teil on kerge kõndida ja te ei väsi? Proovige kaalu lisada. See suurendab intensiivsust ja proovib teie lihaseid. Vältige raskuste kandmist randmetel ja jalgadel. Need võivad muuta teie kõndimisviisi, kehahoiakut ja suurendada vigastuste ohtu.

Selle asemel võtke seljakott või kaalutud vest. Kui otsustate kanda seljakotti, täitke see vee, liiva või lihtsa kassiliivaga. See jaotab kaalu ühtlaselt.

Kui ilm ei luba õue minna, minge trepist või kodus kohapeal. Tehke kõigepealt väike soojendus. Kui palju kaloreid seda tüüpi treeningutega kulutatakse, lugege artiklit "Treeninguvõimalused kehakaalu langetamiseks".

See on üks parimaid viise põletatud kalorite arvu suurendamiseks. See sobib igas vanuses ja füüsilise vormisolekuga inimestele. Tulemus on aga uskumatu. Kepikõnd kasutab 90% meie keha lihastest ja kulutab kuni 46% rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine. Pulgad aitavad vähendada pahkluu-, põlve- ja puusaliigeste koormust.

Ostsin ise hiljuti need pulgad. Märkasin, et jalgade koormus kahekordistus ning käte ja ülaselja lihased olid ühendatud.

Tüdrukud, kõik töötab, peaasi, et ei oleks laisk. Pärast treeningut tunned, et oled mitu kilomeetrit jooksnud. Isegi mu selg mu osteokondroosiga hakkas vähem valutama. Soovitan seda jalutuskäiku tõesti kõigile. Lisateavet selle kohta, kui palju kaloreid kulutatakse ja kuidas õigesti treenida, leiate eraldi artiklist, mis käsitleb keppidega kõndimist kaalu langetamiseks.

Kui tänaval kõndida pole võimalik, siis on kõige optimaalsem kõndimine jooksulindil. Keskmiselt kõnnib inimene kiirusega 4-5 km tunnis. Kaalu langetamiseks ja vormi saamiseks peate tõstma tempot ja kõndima 5,5–6,5 km tunnis. Tempot suurendades kulutage umbes kolmandiku võrra rohkem kaloreid. Teemasid lihtsalt ei tasu rohkem suurendada, sest. See ei hakka kõndima, vaid jooksma. Ja see on teine ​​lugu, mille kohta ma artiklis kirjutasin, kui palju kaloreid jooksmisel kaob 😉

Kõndige ebatasasel pinnasel, näiteks murul, radadel, kruusal, liival või lumel. Näiteks lumes kõndimine suurendab kalorikulu 2-3 korda.

Ja uimedes veelgi tõhusam treening 🙂

Võite kõndida ka trepist üles või lihtsalt mäest üles. Võite kõndida tagurpidi. Või muuda tempot. Võib-olla teate mõnda muud võimalust? Kirjutage kindlasti kommentaare. Ja tellige minu ajaveebi. Headaega!

Parimate soovidega, Olga Sologub

PS: Kui soovid vaheldust ja suuremat kalorikulu, siis soovitan uurida, kui palju kaloreid rattasõit põletab 🙂

Kaalu kaotajaid huvitab tavaliselt, kui palju kaloreid kõndimisel kulutatakse, kuna kõndimist alustatakse reeglina energiakulude suurendamiseks.

Terve mõistuse seisukohalt peaks selline tegevus tunduma ebaefektiivne, kuid ekstreemse rasvumise astmega inimestele võib selline kehaline tegevus olla ainuke vastuvõetav.

Kalorikulu kõndimisel

Kõndimine võimaldab inimestel, kes tervislikel põhjustel ei kõlba joosta, kulutada teatud arvu kaloreid lisaks tavapärastele majapidamis- ja tootmiskuludele. Samal ajal võib kõndimist kombineerida teega tööle, poodi jne. Te ei tohiks arvestada, et kõndimine on kaalulangetamise asendamatu atribuut ja pealegi hädavajalik kaalukaotuse tagatis.

Kõndimist kui kaalu langetamise vahendit tuleks kaaluda ainult koos dieediga., samas kui kõik energiakulu tüübid (baasainevahetus, tootmine, majapidamistegevus ja kõndimine) peaksid tagama, et tarbitud kalorid ületaksid toiduga saadavat kalorit.

Samas ei tohiks see ülejääk ehk tasakaalutus (mõnikord ka kaloridefitsiidiks) lähtudes stabiilsest ja pikaajalisest kaalukaotusest ületada 400 kcal naistel ja 500 kcal meestel (suurema lihasmassi tõttu).

Seejärel peaks iga muutus kehalises aktiivsuses (sh täiendav kõndimine) kaasa tooma toidutarbimise vastava suurenemise. Tavaliselt tajutakse seda asjaolu umbusuga ja isegi lükatakse tagasi, kuid need on füsioloogia seadused, millele te ei saa vaielda. Liiga suur tasakaalustamatus viib peagi ainevahetuse kiiruse languseni, millele järgneb kaalukaotuse kiiruse langus. Tulemuseks on palju liikumist, vähe toitu ja puuduvad loodijooned.

Sellegipoolest ei osutu kõndimine "üleliigseks" - rohkem toitu tagab piisava koguse toitainete, vitamiinide, makro- ja mikroelementide, kiudainete, ensüümisüsteem töötab suurepäraselt, teile on tagatud suurepärane seedimine.

Analüüsime, mis tegelikult põhjustab kõndimisel energiakulu. Kui inimene lamab liikumatult (kuid on samal ajal ärkvel) ja eilne toit on juba seeditud, kulub energia ainult elutähtsatele protsessidele (südame, maksa, neerude, lihaste ja muude organite töö) ning tarbimine. on lähedane baasainevahetuse (BMR) tasemele, umbes 1 kcal/kg/min (see tähendab, et iga kehakaalu kilogrammi kohta minutis kulub energiat 1 kcal). Samal ajal on pulsisagedus ja hingamissagedus minimaalne. Kui inimene tõuseb püsti, suureneb energiakulu ja ületab GVD 40% – lisaenergia kulub vere ülespumpamiseks, keha tasakaalus hoidmiseks jne. Sellega kaasneb pulsisageduse tõus umbes 15 löögi võrra. minutis, hingamise sagedus ja sügavus, et tagada suurenenud õhu hapnikuvajadus.

Ja nüüd tähelepanu – inimene toob ühe jala ette ja kannab sellele keharaskuse (teeb esimese sammu). Inimese raskuskeskme (CG) kõrgus (asub teise ristluulüli tasemel) väheneb. Kes pole kooligeomeetriat unustanud, see mäletab, et võrdhaarse kolmnurga kõrgus on alati väiksem kui kahe võrdse puusa pikkus. Meie puhul on kolmnurga aluse pikkus sammu pikkus ja reie pikkus sääre pikkus. (Äärmuslikul juhul kujutage ette inimest, kes istub lõhedel – siin on CG kõige madalam).

Esimesel lähenemisel ei vaja keskkütte langetamine energiat. Aga kui inimene tõmbab teise jala üles, siis sel hetkel tõuseb CG kõrgus, mis nõuab tööd Maa gravitatsiooni vastu ja selle eest tuleb maksta - energiaga, s.t. kaloreid. Püsiva sammupikkuse korral liigub CG alla/üles iga kõndimistsükli jaoks, alla liikudes kulub kogunenud energia asjatult, üles liikudes tuleb energiat kulutada keha varudest.

Võite kõndida erineva kiirusega- kõndimissammult 3,5-4 km/h kiirkõnnini kiirusega 7-7,5 km/h, kusjuures keskmiseks kõnnikiiruseks loetakse kiirust 5-5,5 km/h. Kõndimiskiiruse suurenemisega suureneb sammu sagedus ja vastavalt ka energiakulu minuti või tunni osas. Aga mis on huvitav - energiakulu ühe kilomeetri kohta jääb praktiliselt muutumatuks. See ei ole paradoks – see tuleneb ülaltoodud põhjustest, miks kõndimisel kulub energiat.

Seda suhet rikutakse ainult väga kiirel kõndimisel, kuid väga kiire kõndimine (kiirusel üle 7-7,5 km/h) on irratsionaalne - sellise kiirusega jooksmine on kilomeetrise vahemaa osas ökonoomsem kui kõndimine. (Ja rattasõit on veelgi säästlikum - tsüklilist CG tõusu ei toimu, tuleb lihtsalt ületada hõõrdumine ja õhutakistus).

Tavaliselt tehakse tabelite järgi kindlaks, kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse. Eelneva põhjal pole tabelites erilist vajadust – piisab oma kaalu ja läbitud vahemaa teadmisest. Lisaks eksitavad tabelid teid huvipakkuvate kalorite arvu osas. Fakt on see, et tabelites on energiakulud antud vastavalt erineva kehakaaluga inimeste energiatarbimise instrumentaalmõõtmise tulemustele erinevatel kõndimiskiirustel, s.t. need väärtused sisaldavad basaalvahetust. Tunnis 5 km kõndimise järel kulutab 60 kg kaaluv inimene umbes 210 kcal, samas kui 60 kcal on põhiainevahetus ning kulutused kõndimisele endale on 210 - 60 = 150 (kcal). Olles “lugenud” kõndimise preemiaks 210 kcal, arvestab ta tunnist 60 kcal vahetust kaks korda - üks kord igapäevase vahetuse 60 x 24 = 1440 kcal osana ja teine ​​kord tunnise kõndimise eest.

Erinevat tüüpi tegevuste energiatarbimise tabelid koostati hoopis teisel eesmärgil kui aidata inimestel kaalust alla võtta.

Ja nüüd on arvutused väga lihtsad. Iga inimese kõndides veedetud kilomeetri kohta on energia hulk kilokalorites arvuliselt võrdne poolega tema kaalust kilogrammides. Sel juhul ei tohiks kaaluda mitte seda, mida mõõdate hommikul tühja kõhuga ja ilma riieteta, vaid tegelik kaal kõndides, riietes, jalanõudes ja lisaraskusega, kui otsustate kõndimist raskemaks muuta või juhtus (näiteks peate kandma seljakotti). Niisiis, kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamise valem:

0,5 x inimese kaal (kg) x vahemaa (km) = põletatud Kcal

Näide: 80 kg kaaluv inimene, kõndides igal hommikul 1,5 km oma töökohta, kulutab 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energiat.

Ülesmäge kõndides suureneb energiakulu kiirusega 0,09 kcal / kg / km tõusu iga protsendi kohta (sellised protsendid nägid teeviitadel enne ronimist või kallakut).

Näide: Inimene ületab 12% tõusu. Põletatud kalorite arvutamisel peaksite koefitsiendi 0,5 kcal / kg / km asemel kasutama koefitsienti (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Põhiainevahetuse tase sõltub peamiselt õhu temperatuurist ja niiskusest, mida me kõndimisel kulutatud kalorite hulka ei arvesta. Loomulikult mõjutavad need tegurid kõndimise mugavust.

Kui loendate samme sammulugejaga, saate sammupikkuse põhjal teisendada sammud meetriteks või arvutada 1000 sammu energiakulu, jällegi 1 km energiakulude põhjal. Sammu pikkust saab katseliselt määrata, kõndides näiteks 100 m distantsi, mis on märgitud suvalisele staadionile, või kogu ringi (400 m).

Keskmist kasvu inimese sammupikkus on tavaliselt 0,6-0,8 m, madalamad väärtused on aeglase kõndimise, kõrgemad kiire kõndimise jaoks. Saate arvutada ka oma pikkuse sammu pikkuseks 41% teie pikkusest või võtta selle väärtuseks 0,7 m. Selle tulemusena arvutatakse sammude arvu järgi kalorite loendamise valem:

(Sammude arv x sammu pikkus (m)) x 0,5 x inimese kaal (kg) = põletatud Kcal

Näide: Mees (80 kg) kõndis ööpäevaga sammulugejaga 10 000 sammu. Kilomeetrites on see 10 000 sammu x 0,7 m = 7000 m = 7 km. 7 km pikkuse vahemaa ja teadaoleva kaalu põhjal arvutatakse kalorikulu: 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.

Pean ütlema, et sammulugeja oma töökindluse ja sammude täpse registreerimisega on täpsem kui kalorikulu kalkulaatorid, mis arvutavad energiakulu südame löögisageduse järgi. Kõndimiskiirusest tulenev pulsisagedus sõltub väga palju inimese sobivuse astmest, mida seade lihtsalt ei tea. Kuigi sammulugeja täpsust piirab ka teadmatus kõndimisel osalevate lihaste tegelikust efektiivsusest, s.t. nende võime muuta ainevahetuse energia (toidust) füüsiliseks energiaks. Tavaliselt ei ole see koefitsient suurem kui 20-30%, ülejäänud energia muundatakse soojuseks – kiirelt kõndides on sul palav.

Töö käigus tuleb sammulugeja kinnitada kohta, kus see liikumist kõige täpsemalt tajub, s.t. loeb samm-sammult, mitte kahekaupa või ükshaaval.

Tavaliselt kinnitatakse sammulugeja vasakul asuvale vööle reie keskel.

Tervisekeskuse jooksulintidesse on sisse ehitatud kaloriloendurid, millega saab jalutada, kui pargis, metsavööndis vms ei saa mingil põhjusel kõndida. Need loendurid nõuavad reeglina eelseadistust (kaalu ja vanuse sisestamine) ning kõndimisel võtavad need arvesse, kui palju kaloreid põletatakse, vastavalt ülaltoodud reeglile (0,5 kcal kehakaalu kilogrammi kohta 1 km kõndimisel) , kuid jällegi pluss põhivahetuse tulemuseks olevale väärtusele (arvutatud ka kaalu järgi).

Fitness käevõrul on sisseehitatud liikumisandur – kiirendusmõõtur. Nutitelefon, millele tuleks installida spetsiaalne rakendus, võtab anduri näidud Bluetoothi ​​juhtmevaba võrgu kaudu vastu ja teisendab need sammudeks. Ja siis toimub sammude teisendamine kilomeetriteks ja kaloriteks vastavalt kasutaja poolt rakendust käivitades määratud kaalule, pikkusele ja vanusele. On selge, et sel juhul on põletatud kalorite arvu hindamise täpsus väga madal.

Kiirendusmõõturi saab sisse ehitada ka nutitelefoni, kuid siin on viga veelgi suurem, kuna nutitelefoni tuleks kanda kohas, kus kiirendusmõõtur tunneb hästi näiteks püksitaskus kõndimisest tekkivat vibratsiooni. Kõik sellised seadmed on mõeldud kõndimiseks või jooksmiseks ning fitness-režiimis on nende näidud veelgi ebausaldusväärsemad.

Puhkeseisundis, lamades, on inimese pulss minimaalne ja seda nimetatakse vastavalt puhkepulsiks. Füüsilise töö tegemisel, et rahuldada keha suurenenud hapnikuvajadust, hakkab süda kiiremini lööma ja südame löögisageduse tõus esimesel lähenemisel on võrdeline tehtud töö võimsusega (samal ajal madalal koormuse korral piirab südame löögisagedust südame poolt aordi väljutatava vere mahu suurenemine ühe kontraktsiooniga ja alles siis, kui löögimaht jõuab oma piirini, toimub koormuse suurenemine ainult südame löögisageduse suurenemise tõttu) .

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

kus E - energiakulu kcal, M - kehakaal kg, T - kõndimisaeg minutites, PP - puhkepulss ja P - pulss liikumise ajal löökides minutis. Selle valemi juures on huvitav see, et see ei sisalda läbitud vahemaad, kiirust ega tõusu järsku – seda kõike arvestab pulsisagedus.

Pulssi saab mõõta käsitsi või elektroonilise pulsikellaga loendades, mitu korda sõidusuunas ja võtta keskmine.

Näide: 70 kg kaaluv inimene kõndis teatud vahemaa 15 minutiga, pulss 90 lööki/min, puhkepulss 65 lööki/min. Energiatarve on 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Selline arvutus on ka ligikaudne, kuna kõndimisel tekkiv kalorite kadu sõltub inimese füüsilisest vormist (treenitud inimeste puhul nõuab sama töö tegemine vähem pulssi) ja pulsikell. ei oska seda hinnata, osa infost läheb kaotsi.

Internetis on ka kalkulaatorid, mis võimaldavad arvutada, kui palju kaloreid tunnis või muul ajal kõndides kulutatakse. Need kõndimise kalorikalkulaatorid nõuavad tavaliselt kaalu, kõndimisaja ja läbitud vahemaa sisestamist ning võivad põhineda erinevatel algoritmidel, kuna ülalkirjeldatud põhjustel pole ühtset meetodit kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamiseks.

Jalutuskäru lapsega edasi-tagasi tassimine või lapsega jalutamine Koeraga jalutamine Koera peale- ja mahalaadimine autost Trepist üles ronimine Marssimine, kiire, militaarmarss Linnuvaatlus Koorma kandmine trepist üles, kogukoormus Koorma kandmine 0,5-7 kg trepist üles 11–22 kg koorma kandmine trepist üles 23–33 kg raskuse kandmine trepist üles 7–10 kg raskuse kandmine trepist üles üle 34 kg raskuse kandmine trepist üles imiku või 7 kg koorma kandmine (nt. diplomaat) ), tasasel maal või trepist alla ülesmäge koormaga üle 19 kg Ronimine või mägironimine kepikõnd Stepper Ratastooli lükkamine, mitteprofessionaalne tegevus Kõndimine 6,6 km/h Kõndimine lõbu pärast Trepist alla kõndimine Kodust autosse kõndimine või buss, bussist või autost erinevasse kohtades, autost ja bussist töökohale ja tagasi Käimine karkudega Käimine paigal Kõndimine, 3 km/h, aeglane tempo, tasasel kõval pinnal Kõndimine, 4 km/h, kõval pinnal Kõndimine, 4,5 km/ h , alla Kõndimine, 4,5 km/h, mõõdukas treening, tasasel, kõval pinnasel Kõndimine, 5,5 km/h, üles Kõndimine, 5,5 km/h, kõval, tasasel maal, kõndimine treeninguks Kõndimine, 6,4 km/h, peal tasasel, kõval pinnal, väga kiire tempoga Kõndimine, 7 km/h, tasasel, kõval pinnal, väga kiire tempoga Kõndimine, 8 km/h Kõndimine, lõbu pärast, tööpaus Kõndimine, kõrvalhooneteni ja tagasi Kõndimine , alla 3 km/h, tasasel teel, kõndides, väga aeglaselt Kõndimine, tööle või kooli Jalutamine, ümber maja Kõndimine, mööda teed rohus Kõndimine naabrite või majade juurde, sotsiaaltöö

Kalorite tarbimine kõndimisel (veebiarvutus)

Kõndimise eelised tervisele

Kõndimisel on kaasatud peamised lihasgrupid, seega mõjub see protsess tervisele positiivselt ja aitab hoida heas vormis. Mida rohkem ja kiiremini liigud, seda rohkem energiat kulutad ja verevoolu aktiivsemaks muudad. Lisateavet kõndimise eeliste kohta leiate allpool.

Matkamine on parim viis tarbetutest mõtetest vabanemiseks ja üldise enesetunde parandamiseks. Kui teete neid regulaarselt, siis:

• Tugevdada kolme elutähtsat süsteemi: lihas-, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi;
• Suurendada veenide kaudu vere liikumise kiirust, mis kaitseb veenilaiendite eest ja soodustab toksiinide väljutamist;
• Suudate püsida suurepärases füüsilises vormis, sest pärast vaid poolteist kilomeetrit mõõdukas tempos kõndimist kulutage 100 kcal;
• Vältige seisvate protsesside esinemist vaagnas;
• Kõrvaldage somaatiliste haiguste ja luu- ja lihaskonna haiguste tekkimise tõenäosus.

Lisaks muudab kõndimine keha vastupidavamaks, tugevdab immuunsüsteemi ja tagab tervisliku une.

Kui otsustate muuta kõndimise oma elu lahutamatuks osaks, peaksid need põhinema kolmel põhimõttel:

• Ei mingit kahju. Kõndimise kestus ja kiirus peaksid vastama teie füüsilisele vormile. Ärge ületage ennast;
• Tasapisi. Jalutuskäikude pikemaks ja kiiremaks muutmine peaks olema progressiivne;
• Regulaarselt. Vastavus on kohustuslik! Parim viis selleks on koostada oma matkakava.

Kui hoolite oma tervisest, minge igal võimalusel. Näiteks loobu ühistranspordist, kui su töökoht on kodu lähedal. Mis puutub aega, siis isegi lühike hommikune jalutuskäik võib anda elujõudu terveks päevaks ja õhtune jalutuskäik on hea une usaldusväärne tagatis.

Kõndimisviisi valimisel tuleb arvestada tervisliku seisundi ja füüsilise vormisoleku tasemega. Lisaks on võimalik mitut tüüpi omavahel kombineerida.

Kõik inimesed maailmas, välja arvatud raskelt haiged, kõnnivad iga päev. Isegi need, kes jäävad koju, ei tegele spordiga ega käi jalutamas, kõnnivad ikka iga päev, sest see on inimestele ainukene loomulik liikumisviis, mis ei eelda transpordi kasutamist. Kuid ka erinevate transpordiliikidega reisivad inimesed peavad kõndima, vähemalt kodust autosse või peatusesse. Seega seisab peaaegu iga inimene iga päev silmitsi kõndimisega. Enamik inimesi kõnnib päevas kuni 10 km.

Kõndimine on inimorganismile kasulik: suurendab vastupidavust, tugevdab südant ja veresooni, parandab hingamiselundite tööd. Looduses liikudes on kõik rakud hapnikuga küllastunud, inimese tuju ja toonus tõusevad. Lisaks võib kõndimine aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.

Kõndimise eelised kalorite põletamisel

Igasugune liikumine, sealhulgas kõndimine, kulutab energiat ehk kaloreid. Ja kaalulangus toimub siis, kui keha kulutab rohkem kaloreid kui saab. Kalorite tarbimist saate vähendada oma toitumist üle vaadates ja kulusid suurendada sportimise ja muu kehalise tegevusega. Kõndimine põletab rasva, kuna samal ajal toimub rakkude hapnikuga varustamine, oksüdatsioon ja rasvade lagunemine. Kõik see aitab vabaneda ülekaalust. Mõistliku toitumise ja pidevate pikkade jalutuskäikudega kuu aega võite kaotada paar kilo.

Loomulikult võite kõndida erineval viisil, nii et kalorite tarbimine võib oluliselt erineda. Regulaarsed rahulikud jalutuskäigud kulutavad palju vähem energiat kui kiire kõndimine või kiire kõndimine. Kiire kõndimine põletab mitu korda rohkem kaloreid kui aeglane kõndimine. Samuti põletate rohkem kaloreid, kui kõnnite ebatasasel maastikul, mäest üles või treppidest.

Kaalu langetamiseks peate kõndima nii palju kui võimalik. Märgatava tulemuse saavutamiseks tasub lähireisid asendada jalgsi, ühistranspordist paar peatust varem maha astuda ja ülejäänud tee jalgsi käia, poodi ja külla minna jne. Trepist kõndides põletatakse kaloreid hästi, mistõttu on soovitatav liftidest ja eskalaatoritest loobuda. Võimalusel võite iga päev värskes õhus jalutuskäike teha. Seega kulub igapäevasel kõndimisel vähemalt kaks tundi nädalas lisaks 2000 kalorit, mis võrdub 200 g nahaaluse rasvaga.

Kõndimine annab tulemusi kaalukaotuse osas ainult siis, kui järgite õiget toitumist. See tähendab, et peate oma dieedist välja jätma maiustused ja kuklid, kõrge rasvasisaldusega toidud ning proovima mitte üle süüa. Teisisõnu, kõndimine aitab neil inimestel, kes toituvad õigesti ja eelistavad tervislikku eluviisi, kaalust alla võtta.

Tihti tekib neil, kes soovivad kaalust alla võtta, küsimus: kui palju kaloreid kulub kõndimisel või kui palju on vaja kõndida, et saavutada märgatav tulemus.

On palju tegureid, mis mõjutavad kalorikulu kõndimise ajal. Nende hulka kuuluvad isiku üksikandmed, tema vanus, ainevahetuse tase ja füüsiline võimekus, kaal jne, samuti jalutuskäigu regulaarsus ja kestus, kõndimiskiirus, ümbritseva õhu temperatuur, kalle, pind ja muud. On selge, et mida suurem on kõndimiskiirus, seda rohkem kaloreid põletatakse. Samuti suureneb kalorite tarbimine ebatasasel maastikul kõndides: läbi metsa, muru, astudes üle aukude, okste ja konaruste. Koeraga jalutamine nõuab rohkem energiat kui lihtsad jalutuskäigud, sest loom tõmbab omanikku perioodiliselt ette, külili või taha, tahab veidi joosta või mängida. Mõjutab inimese kalorikulu ja kaalu: mida rohkem kaalu, seda suuremad on energiakulud.

Kui rääkida keskmistest numbritest, siis tunnis kiires tempos kõndides kulutab inimene tavaliselt umbes 200-300 kilokalorit.

Niisiis, 60 kg kaaluv inimene tarbib keskmise tempoga (4 km / h) kõndides umbes 200 kilokalorit tunnis ja kiirel jalutuskäigul kiirusega 6 km / h kulub palju rohkem kaloreid - umbes 315 kcal. Selline inimene peab kulutama trepist üles ronimiseks 5 kilokalorit minutis ja alla laskumiseks 3 kilokalorit minutis.

Kui inimese kaal on 70 kg, kulutab ta tund aega rahulikku kõndimist, mille kiirus on umbes 3 km / h, 192 kilokalorit, kiiruse tõusuga 5 km / h - 288 kcal ja kui kiirendab 6 km/h, siis kulutab tunnis 336 kalorit. Ja ta vajab rohkem energiat, et trepist üles kõndida: 6 kilokalorit minutis kulub ülesminekule ja 4 kilokalorit allaminekule.

Seal on spetsiaalsed tabelid ja kalkulaatorid, mis aitavad teil kõndimisel kalorikulu arvutada. Keskmiselt arvatakse, et inimene kulutab tunnis järgmise koguse energiat oma kehakaalu kilogrammi kohta:

Tasasel pinnal liikudes on kiirus 4 km / h - 3,2 kcal;

Samadel tingimustel, kuid kiirus on 6 km / h - 4,5 kcal;

Kiiruse suurenemisega samadel tingimustel 8 km / h - 10 kcal;

Ülesmäge kõndides kiirus 2 km / h - 6,4 kcal;

Võistluskõnd - 6,8 kcal;

Jalutuskäik värskes õhus keskmise tempoga - 6,4 kcal.

Kiiruse arvutamiseks võite kasutada lihtsustatud skeemi. Selleks tuleb arvutada, mitu sammu inimene minutis teeb. Seega on 50 sammu minutis umbes 3 km/h, 75 sammu 4,5 km/h ja 100 sammu umbes 6 km/h.

Tõhus kõndimisrežiim kalorite põletamiseks

Kõndimisega kaalu langetamiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit. Seega peaks iga jalutuskäigu kestus olema vähemalt 1 tund. Tõepoolest, kehalise aktiivsuse esimese 30-40 minuti jooksul ei tarbita mitte nahaalust rasva, vaid inimkeha süsivesikute reservi. Rasva ladestumist mõjutavad alles siis, kui nende enda glükoosivaru on lõppenud. Lisaks sellele säilitab inimene pärast jalutuskäigu mõne aja möödumist kõrgel tasemel ainevahetust.

Kohe pärast söömist ei tohiks jalutama minna, sest täis kõhuga tekitab kõndimine vaevusi ja vaevusi, võib-olla isegi koolikute tekkimist küljel ja segaduses hingamist. Seega on parem jalutuskäik paar tundi edasi lükata. Peale naasmist on samuti võimatu kohe laua taha istuda ja sööma hakata. Kui on tugev nälg, siis on lubatud väike kogus kerget toitu. Näiteks võite süüa mõnda puuvilja (õun, pirn, banaan, apelsin või muud), keefirit, jogurtit või muid sarnaseid tooteid. Nii taastub keha süsivesikute varu ja nälg taandub. Parem on süüa täisväärtuslikku einet mitte vähem kui 1,5 tundi pärast jalutuskäigu lõppu.

Kaalu langetamise ja tervise edendamise eesmärgil regulaarse kõndimise kasuks otsustades tasub otsustada ka suitsetamisest loobumise kasuks. Lõppude lõpuks mõjub see halb harjumus kehale halvasti, vähendades vastupidavust, mõjutades negatiivselt kõigi organite ja süsteemide, eriti kopsude ja südame tööd.

Soovitav on kõndida umbes 7-10 km päevas. Kõndimine on kasulik iga ilmaga, välja arvatud tõesti halvad tingimused nagu tugev vihm, orkaanid jms. Igapäevastel jalutuskäikudel on positiivne mõju mitte ainult saledale figuurile ja lihaste tugevnemisele, vaid ka immuunsüsteemi toimimisele. Kõige tõhusam kõndimisvõimalus on kõndida hommikul ja õhtul iga päev umbes kaks tundi, see tähendab kokku 4 tundi päevas. Kui sööte samal ajal samamoodi nagu varem, siis kuu ajaga on kaalulangus umbes 2-3 kg. Kui lisaks kõndimisele ka dieeti pidada ja muid treeninguid teha, siis lendavad kilogrammid palju kiiremini minema.

Pole vaja püüda kogu aeg kiires tempos kõndida, nii tuleb väsimus kiiremini ja suure tõenäosusega lõpeb jalutuskäik plaanitust varem. Aeglane kõndimine ei anna tulemusi, seega on parem valida kõndimiseks keskmine tempo. Sammud peaksid olema ühtlased, käed peaksid liikuma loomulikult, kergelt, väikese amplituudiga.

Oluline punkt on jalatsite valik kõndimiseks. Parimad on kerged mugavad jalatsid, mis on valmistatud materjalidest, mis ei piira õhu liikumist. See ei tohiks hõõruda, purustada ega lõigata.

Olulist rolli mängib ka õige hingamine. Kõndimisel hinga sisse läbi nina ja välja hinga läbi suu, säilitades samal ajal sammude rütmi. Kõndimise ajal ärge rääkige, hoidke hinge kinni ega sööge. Kui jalutuskäigu kestus ületab tunni, siis võtke kindlasti kaasa pudel tavalist puhast vett, eriti kuumal perioodil. See aitab vältida suuremat vedelikukaotust. Kalorite tarbimist saate kõndimise ajal suurendada, võttes kaasa raskusi jalgadele või kätele. Selle asemel võid kasutada seljakotti, mis istub mugavalt selga ja ei takista liikumist.

Eraldi arutelu väärib kepikõnd, sest seda peetakse võitluses ülekaaluga väga tõhusaks. Sellel on mitu põhjust, millest kolm on peamised.

Esimene põhjus on suure hulga lihaste treenimises osalemine

On kindlaks tehtud, et mida paremini on inimese lihased arenenud, seda rohkem kaloreid füüsilisel pingutusel põletatakse ja sellest tulenevalt ka kõndimisel kaal langeb. Kuid tuleb meeles pidada, et järk-järgult, vanusega, reeglina väheneb füüsiline aktiivsus, väheneb ka lihaste arv, ainevahetus aeglustub ja keharasv kasvab.

Kepikõnni harjutamisel on haaratud suurem osa inimkeha lihaseid ehk nende seisund paraneb. Kepikõnnis osalevad pea kõik suured kehalihased, tänu millele ei lange mitte ainult kaal ja tõuseb keha lihastoonus, vaid paraneb rüht, suureneb vastupidavus ja kiireneb ainevahetus. Seda tüüpi tegevuste regulaarse harjutamisega hoitakse inimkeha heas seisukorras. Keppide kasutamine kepikõnnil vähendab pinget liigestele, eriti põlvedele, mis suurendab mugavust ja vähendab võimalikke probleeme, erinevalt sörkjooksust ja tavalisest kõndimisest.

Miks on kepikõnd eelistatum raskes ülesandes võidelda ülekaaluga? Kuidas see erineb jooksmisest või lihtsalt kõndimisest? Ja mis muudab need tõhusamaks? Võrrelge neid kehalise tegevuse tüüpe:

Lihtne ja kepikõnd. Kepikõnd kasutab kuni 50% rohkem energiat kui lihtsalt kõndimine. Selle põhjuseks on keha ülemise poole osalemine tundides.

Jooks ja kepikõnd. Kepikõnni efektiivsus on kaks korda suurem kui tavajooksul. Samas on selline kõndimine liigestele vähem ohtlik, jooksmine aga võib kahjustada selja- ja põlveliigeseid ning on ka traumaatilisem. Nii räägivad mõned arstid regulaarse sörkimise vastu, kuna nendega kaasneb liigestele pidev löök, mis toob kaasa tõsiseid probleeme. Kepikõnd sobib hästi liigeseprobleemidega ja rasvunud inimestele. Tund seda tüüpi kõndimist kulutab kuni 400 kcal, jooksutõhususe näitaja on palju tagasihoidlikum - vaid 150-200 kcal tunnis.

Teine põhjus on lihaste töö suurem intensiivsus.

On selge, et mida aktiivsemalt lihased töötavad, seda rohkem energiat kulutatakse. Nii et ka tavaline kõndimine parandab hästi keha toonust, vastupidavust ja aktiivsust, see võib olla heaks ettevalmistuseks kepikõnniks. Siin on probleem selles, et kaalulangetamise jätkamiseks peate pidevalt suurendama kõndimise intensiivsust või suurendama kõndimiskaugust. Just selles etapis võib kepikõnd olla probleemile lahendus, sest selle intensiivsus on palju suurem kui tavalistel kõnnidel.

Spetsiaalsete keppide kasutamisel suureneb kalorite tarbimine kõndimisel, kuna protsessi kaasatakse rohkem lihaseid. Lisaks on seda tüüpi tegevus vähem väsitav kui kiires tempos jooksmine või kõndimine.

Kui pöördume tagasi tava- ja kepikõnni võrdluse juurde, siis väärib märkimist, et teine ​​nõuab sama kalorite arvu põletamiseks lühemat aega. Seega võimaldab kepikõnd tänu lihastöö intensiivsuse suurenemisele kulutada 25 minutiga sama palju energiat kui lihtne kõndimine 40 minutiga.

Kolmas põhjus – igapäevarutiini on lihtne siseneda

Kepikõnni suureks plussiks on võimalus seda tüüpi tegevustega tegeleda olenemata ilmast, aastaajast, vanusest ja muudest teguritest. Tulemuste kiireimaks saavutamiseks ja nende garanteeritud säilimiseks peate oma igapäevasesse rutiini lülitama kõndimise. Skandinaaviamaades, kus selline tegevus on üsna populaarne, kõnnivad vanemad inimesed palju keppidega: käivad põhjamaalastega poes, seltskonnaüritustel, külas ja nii edasi. Mõnikord keelduvad inimesed isegi mis tahes transpordivahendist kõndimise kasuks ja lähevad tööle jalgsi. Nendes riikides on kepikõnnikepid välja lastud isegi kokkupandava võimalusega.

Meie riigis suhtuvad paljud sellesse tegevusse siiani skeptiliselt, naeravad ja viskavad nalja nende üle, kes sellega tegelevad. Inimese tervis on aga väga habras ja seda tuleb kaitsta juba noorest east peale ning selles saavad abi ainult regulaarsed tunnid, näiteks kepikõnd.

Kalorikulu suurendamine kepikõnniga

Kepikõnni kalorikulu suurendamiseks on mitu võimalust:

1. Suurendage kõndimiskaugust. Mida rohkem inimene korraga või päeva jooksul passib, seda rohkem ta energiat vajab ja sellest tulenevalt suureneb ka kalorikulu. Need, kes alles alustavad kepikõnniga tegelemist, peaksid esmalt järk-järgult suurendama läbitavat distantsi, alles siis saab liikuda kõndimise kiiruse ja intensiivsuse suurendamise juurde. Järk-järgult, iga päev harjutades, saate ühe jalutuskäigu aega pikendada poolelt tunnilt tunnile. Treeningut planeerides saad 4-5 päeva nädalas varuda kõndimiseks, ülejäänud päevadel puhkamiseks ja taastumiseks. Tundide koguaega nädalas tuleks järk-järgult suurendada 7-10 tunnini.

2. Suurenda kõndimiskiirust. Kõndimise ajal saate kalorikulu suurendada, suurendades selle intensiivsust. See indikaator on otseselt seotud südame löögisagedusega (südame löögisagedusega). Nõuetekohaseks väljaõppeks on vaja arvutada selle väärtuse maksimaalne väärtus. See määratakse valemiga sõltuvalt soost ja vanusest. Naise puhul on maksimaalne pulsisagedus 226 – vanus aastates ja meestel MHR = 220 – vanus aastates.

Optimaalne pulsisagedus sõltub ka inimese treenituse tasemest:

Algajatele peaks see näitaja olema ligikaudu 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest;

Kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks on mõningase kogemuse ja hea ettevalmistusega võimalik tõsta pulsisagedust 60-70%-ni maksimumist;

Inimestele, kes on hästi treenitud - 70-80% MHR-st, on sellistel tegevustel positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile ja suurendab vastupidavust.

Kepikõnni harjutamisel on soovitav mõõta pulssi, see on eriti oluline algajatele. Seega suudab inimene säilitada selle indikaatori väärtuse vajalikus tsoonis.

3. Kõndimine ebatasasel maastikul. Kõndimine ebatasasel pinnasel, küngastel ja kuristikel on tõhusam. Ehk siis kruusal, liival, murul, langenud lehtedel, lumel kõndimine, üle konaruste astumine, üles-alla liikumine suurendab lihaste töö intensiivsust, mis võimaldab põletada rohkem energiat ja suurendada kalorikulu. Näiteks 5% kallakul kõndides suureneb põletatud kalorite arv 50%. Algajatel ja vanematel inimestel on aga parem vältida järske laskumisi ja tõuse, kuna seal on suur vigastuste oht. Lumes kõndides suureneb kalorikulu mitu korda.

4. Lisakoormuse kasutamine. Algselt hea treeninguga inimesed või need, kes seda järk-järgult suurendasid, võivad liikuda edasi kõndimise juurde lisakoormusega. Ainult seda tuleks teha väga ettevaatlikult, sest igal kilogrammil on mõju ennekõike laevadele. Võetud lisalasti kaal ei tohiks ületada 10 kilogrammi. Selle kandmiseks tuleb valida mugav seljakott, kasutada võib ka spetsiaalset mahalaadimisvesti, mille peale raskus ühtlaselt jaotub. Valides seda tüüpi kaloritarbimise suurendamise kõndimise ajal, peaksite meeles pidama, et ebamugav kehahoiak, käte ja jalgade koormused, painutatud selg jne võivad põhjustada vigastusi.

5. Käte liigutused. Kätega vehkimine kogub energiat ja aitab inimesel hoogu luues edasi liikuda. Lisaks põletatakse käte liigutamisel teatud kogus kaloreid ja tugevdatakse ülajäsemete lihaseid.

6. Õige kehahoiaku säilitamine. Jalutuskäiku tehes tuleb jälgida oma kehahoiakut, see tugevdab tuhara- ja seljalihaseid. Nad hakkavad rohkem töötama ja selle tulemusena põletab inimene rohkem energiat.

7.Pressilihaste töö. Tänapäeval on arvamus, et kõhulihaste kõige tõhusam töö toimub seisvas asendis. Poosi säilitamiseks ja pressi toonuse tõstmiseks tuleb kõhtu hoida pinges, samal ajal kui hingamine peaks olema vaba.

8. Õige liikumine. Jalg tuleks asetada kannast varvasteni. See tähendab, et esimene maa puudutamine kannaga, seejärel jalavõlv veereb ja tõrjumine toimub varvastega. Selline samm suurendab kalorikulu, võimaldab tugevdada ja hoida heas vormis peaaegu kõiki jalgade ja tuharate lihaseid ja kõõluseid.

9. Sammu pikkuse suurendamine. Hea viis treeningu kiiruse ja intensiivsuse suurendamiseks on oma sammude suurendamine. Lihaste jõudluse ja efektiivsuse parandamiseks peaksite aga suurendama iga sammu pikkust. Pikkade sammudega kõndides tugevnevad paremini nii reie välis- kui siselihased.

10. Intervalltreening. Kõige tõhusamad on nn intervalltreeningud. Nende tähendus on lühikeste tugevate ja pikkade nõrkade koormuste vaheldumine. Näiteks tuleb kõigepealt kõndida viis minutit keskmise tempoga, siis 1-2 minutit väga kiire tempoga, siis jälle on keskmine tempo 5 minutit ja jälle kiirendus. Selline koolitus on palju tõhusam kui tavaline. See suurendab oluliselt kalorikulu kõndimisel, muudab lihased tugevamaks ja vastupidavamaks, kiirendab ainevahetusprotsesse, mis püsivad kõrgel tasemel veel mitu tundi pärast treeningu lõppu.