Mitu soojenduskomplekti teha. Seeriad ja kordused jõutreeningul

Svetlana... isa kutsus mind nii... ma olen planeerimata laps... sündis siis, kui mu vanem vend oli vaid aastane millegagi... seitsmekuune... Isa kutsus mind nagu ema. Ja nüüd ütleb ta alati, et võib igal ajal soovida)))

Svetlana (särav, puhas) - slaavi päritolu nimi - sõnast<светлая>. See on haruldase mehenime Svetlan naissoost versioon (sõnast<светл>). Kreeka keeles vastab sellele nimi Photina. Seda nime kutsutakse ristimisel Svetlaniks. Nimi on üllatavalt soe, südamlik. Seda andes kroonivad vanemad oma tütart justkui valgusega. See nimi kõlab ereda meloodiana.
See sai väga populaarseks 20. sajandil, eriti nõukogude ajal. Nüüd - esikümnes, teisel kohal ainult Jelena, Natalia, Olga, Tatjana ja Irina nimede järel. Linnades selle nime kasutamise sagedus aeglaselt väheneb, maal aga sama aeglaselt kasvab.

Abiellumine on aga raske.

No ma ei ütleks nii.

Talle ei meeldi kodus istuda ja seetõttu pole tema majapidamine tavaliselt eeskujulik.

Minu majapidamine on korras, kuigi mulle ei meeldi kodus olla ..

aga lastest, kellega ta on range ja nõudlik, kasvavad head inimesed.

Ma tõesti loodan

Kirjutuskaitstud mälu
Nagu tegelikult kõigi seadmete puhul

Kihlus kui õigusakt ei ole abielu sõlmimisel kohustuslik. Tulevasi abikaasasid kutsutakse pruutpaariks alates hetkest, kui nad otsustavad abielluda. Praegu sõlmitakse paljud abielud ilma eelneva ametliku kihlumiseta.

Hoolitsemise kestus on erinev: mõni otsustab abielluda pärast lühikest tutvust ja abiellub peagi, teine ​​eelistab enne teineteist hästi tundma õppida. Siin on võimatu reegleid paika panna, kuid parem oleks enne eluteele mineku otsustamist üksteist lähedalt tundma õppida ja teadvustada, milliseid kohustusi abielu endaga kaasa toob.

Kihlusest rääkides peame selle all silmas tavalisi juhtumeid, kui teineteisesse armunud noored otsustavad abielluda. Noormees palub neiu kätt. Nad teavitavad oma vanemaid oma otsusest abielluda, paludes neil viisakalt nõusolekut anda. Viisakus nõuab, et noormees, kes pole varem neiu vanemate majas viibinud, tuleks võimalikult kiiresti nende juurde külla. On tavaks, et peigmees saadab pruudile lillekimbu. Kui noored on täiskasvanud, pole vanemate negatiivsel suhtumisel oma abielusse juriidilist jõudu.

Ametlikku kihlumist tähistatakse paljudel juhtudel - vana kombe kohaselt - pereringis pruudi majas. Peigmees võib helistada oma lähimatele sugulastele ja isegi - kokkuleppel pruudi vanematega - headele sõpradele. Traditsiooniliselt kingib peigmees pruudile kihlasõrmuse.

Kihlumise puhul istuvad pidulikul maiuspalal aukohale pruut ja peigmees, vastupidi - vanemad. Kaugemal kui kõik külalised suguluse poolest pruutpaariga.

Ma arvan, et üks "retoorilisemaid" küsimusi kulturismis on see, mitu seeriat ja kordusi treeningus teha. Ja pole asjata, et see küsimus on nii populaarne - kulturismis spetsialiseerumine ja tulemus sõltuvad otseselt treeningul tehtud töö mahust.

See on eriti oluline loomuliku treeningu puhul. Kuid siin, erinevalt steroide kasutavatest sportlastest, ei tööta põhimõte - mida rohkem, seda parem. Ja neid loomuliku treeningu omadusi arutatakse.

Mitu seeriat lihasrühma kohta?

Uurime esmalt, mitu seeriat iga treenitava lihase jaoks teha, nimelt kui palju tööd tuleb treeningus teha. Oma treeningkogemuse põhjal saan nõu anda, mis mulle hästi sobib, aga ka inimeste ringile, kes minuga koos treenivad. Seetõttu pärinevad kõik selles artiklis esitatud soovitused minu isiklikest tähelepanekutest, kuid ma ei saa garanteerida, et see on heteromeeste jaoks ülim tõde. Võib-olla sobib teile midagi muud, kuid ma ei usu, et see erineks väga selles artiklis kirjeldatud aluspõhimõtetest ja reeglitest.

Väike, kuid väga oluline kõrvalepõige teemast.

Niisiis, kõigepealt tahaksin seda öelda algajatele ja kogenumatele sportlastele on töömaht väga erinev. Algajad võivad vastu pidada rohkem lähenemisviise sest nad mitte niivõrd seotud lihaste tööga nagu kogenud kulturistid. Näiteks (väga tinglikult) peab algaja rinnalihaste ligikaudu võrdseks treenimiseks tegema 8 lähenemist ja kogenud sportlasel vaid 5. Samal ajal Kogenud sportlase lihased kogevad siiski suuremat koormust kui algajatel. Isegi tingimusel, et töö kogumaht on mõlemal sama.

Asi on selles, et kogenud sportlane suutis pigistada tohutu koormuse vaid 5 lähenemisega, samas kui algaja jaoks venis koormus aja jooksul 8 lähenemist. Just sellise koormuse edenemise poole peaksid loodussportlased püüdlema - pingutage lihaseid võimalikult tugevalt võimalikult lühikese ajaga. See on loomuliku kulturismi põhipostulaat.

Kõige populaarsem ja lihtsaim käik on kangi raskuse suurendamine. Jah, see töötab esimestel treeningaastatel hästi, kuid järk-järgult saabub stagnatsioon ja töömass kasvab väga aeglaselt, kui mitte täiesti paigal. Pealegi on kaalu edasine areng täis vigastusi. Seetõttu tuleb aja jooksul taht-tahtmata otsida teist koormuse progresseerumise põhimõtet. Ja see põhimõte on lihase maksimaalne kokkutõmbumine lähenemisel, nii et see kogeb palju stressi väga lühikese aja jooksul.

Ja tee seda (paljudele võib-olla üllatav) saab ainult kasutades raskust ligikaudu 70% maksimumist. Siis kõõlused ei koge ülekoormust ja aju ei pärsi lihaste kokkutõmbumise närvisignaale. Need. sel moel petame oma keha - sunnime lihaseid tugevamalt kokku tõmbuma (ilma takistusteta närviimpulsside pärssimise näol).

Seega järeldus järgmine - esimestel treeningaastatel saab raskustega edeneda ja aluse teha. Aga siis kui raskused pikemaks ajaks seisma jäävad (ja raskused ise on suured, mis on täis vigastusi) peate liikuma järgmise koormuse progresseerumise põhimõtte juurde, mida just artiklis kirjeldasin (töötades 70% ühekordsest maksimumist lihase maksimaalse vaimse kontraktsiooniga).

Seetõttu treenivad kulturismi tippprofessionaalid suhteliselt kergete raskustega. Jah, neil on päevad jõutreeningud, kuid siiski on põhiline treeninguliik töötamine raskusega umbes 60-70% ühekordsest maksimumist. Neil on aga teist tüüpi koolitus (millega eelmine on väga sageli segaduses)- pumpamine. Siin töötavad nad sarnase raskusega, võib-olla veidi vähem. (50–60% kordadest. max.), KUID samas ei tõmba nad lihaseid tugevalt kokku – et mitte kurnata närvisüsteemi. Selle treeninguga saate treenida väga mahuliselt (trenni kohta kümneid seeriaid) ja mitte üle treenida.

Üldiselt oli see põhiteemast selline kõrvalepõige. Kuid see on vajalik selleks, et saaks näidata kaks kõige tõhusamat loodusõpetuse põhimõtet ja eraldada ka algajad. (või õigemini sportlased, kes on treeninud vähem kui kaks aastat) kogenumatelt (koolitatud 3 aastat või rohkem).

Niisiis, progresseerumise esimene versioon on töökaalu suurendamine.

Kõigile sportlastele, kes hetkel need edenevad töömasside tõusuga, ei pea te enam treenimiseks tegema 14 tööpõhimõtted (pole vahet, kas treenite ühte lihasgruppi või kombineerite kahte või enamat). See on koolitus ei tohiks kesta kauem kui tund. Ja see on ligikaudu võrdne 14 tööpõhimõtted. Kuid see arv ei ole täpne, see on ligikaudne suunis, see võib mõne lähenemisviisi võrra erineda. Peaasi, et treenida mitte rohkem kui 1 tund.

Suurte lihasrühmade jaoks peate sooritama vahemikus 7-10 tööpõhimõtted, väikestele 3-6 . Näiteks jõustiilis treenides teen seljale 8 seeriat, biitsepsile 4 seeriat. Kokku saadi koolituseks 12 töölähenemist. Teen 7 tööseeriat rinnale ja 5 triitsepsile – kokku 11 seeriat treeningu kohta.

Rep Range hoian piirkonnas 8-9 . Siiski juhtub, et teen nii natuke rohkem kui ka natuke vähem kordusi. Aga madalamale ma tavaliselt ei lähe. 6 ja ma ei tõuse kõrgemale 11 . Skeem on umbes selline: treeningu alguses teen umbes 10-11 (esimesed seeriad), siis 5-6. seeriaks langen 7-6 korduseni ja jälle viimased seeriad vahemikus 9-10 reps. Ebaõnnestumine on olemas, umbes treeningu keskel (kui korduste vahemik langeb 6-7-ni), muudel juhtudel, st. treeningu alguses ja lõpus - ebaõnnestumist pole, lõpetan 1-2 seeriat enne ebaõnnestumist. Või täpsemalt - kui täitmistehnikat hakatakse rikkuma, peatan lähenemise. Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.

Teine võimalus on lihaste maksimaalse kontraktsiooni progresseerumine.

Selle koormuse edenemise variandi puhul võib lähenemiste arv olla üsna erinev. Kõik oleneb kui tugevalt tunnetad treenitud lihasgruppi.

Juhised on umbes sellised: 10 kuni 20 töökomplektid treeningu kohta. Isiklikult teen nüüd lähenemiste arvu lähemale 20-le (tavaliselt 16-18) kui 10-le. Kõik oleneb aga enesetundest, kui on jõutõus, siis rohkem, kui mitte, siis vähem.

Millisest numbrist tööpõhimõtted peal suured lihasrühmad 11-14 , väikeseks 8-10 .

Aga koos korduste arv kõik on palju huvitavam. See asub piirkonnas 5-8 . Üheski lähenemises pole ebaõnnestumist. Need. lähenemine lõpeb siis, kui hakkavad ilmnema esimesed piimhappe hapestumise tunnused.

Puhka lähenemiste vahel jaoks suured lihasrühmad(selg, rind) piirkonnas 1,5-2 minutit. Kõige väiksematele - 1-1,5 minutit.

Seega peate valima koormuse edenemise võimaluse ja keskenduma sellele, mis on toodud ülal.

Ma ei kirjelda pumpamist, sest. seal võid võtta kasina puhtsümboolse raskuse ja sooritada 10-12 ja kuni 20-30 kordust lühikese puhkeajaga oma äranägemise järgi, s.t. kui pulss langeb – kohe lahingusse järgmise lähenemise nimel. Kuid siin me ei tõmba lihaseid palju kokku, siin on peamine ülesanne suurendada verevoolu ja verevoolu lihastesse. Treeningprotsessi õige korraldamise korral saab pumpamist kasutada kergetes treeningutes ja seda pole vaja lihaste hävitamiseks, vaid kreatiinfosfaadi kiiremaks taastumiseks ja säilitamiseks. (energia lihastes) superkompensatsiooni faasis.

Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et kõigepealt peaksite keskenduma oma heaolule. Kui tunnete, et mõni treeningliik ei sobi teile, muutke seda julgelt ja kohandage endale sobivaks. Sest kõigil on erinev päevarežiim, keegi ei maga piisavalt, keegi on alatoidetud jne. (kuigi loomulikult peate püüdma luua igapäevast rutiini) Seetõttu on taastumisvõime igaühel erinev. Keegi võib treenida 5 korda nädalas ja teha 15 seeriat ühe treeningu kohta ja keegi 2-3 korda ja 10 seeriat. Seetõttu on treeningutes ja eriti loomulikus kulturismis kõige tähtsam Sinu heaolu, kus puudub täiendav taastumistoetus tehishormoonide näol.

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemust saavutada ja soovite saavutada oma eesmärgi võimalikult lühikese ajaga (kasvatada lihasmassi, koostades õigesti toitumis-/toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), kasutage isikliku fitnesstreeneri teenuseid veebis = =>

Algajad sportlased ei ole alati hästi teadlikud sellest, millised programmid ja treeningtüübid on massi suurendamiseks kõige tõhusamad. Paljud algajad otsivad vastust ka küsimusele, milliseid lähenemisi ja kordusi tuleb massi kasvatamiseks teha. Pole mõtet ise mingeid piire seada. Peate tuginema ainult ajaproovitud ja praktiseeritud uuringutele, spetsialistide soovitustele.

Praeguseks on üldtunnustatud, et optimaalne korduste arv igas treeningmeetodis massi suurendamiseks varieerub vahemikus 8–12. See “standard” ilmus juba 1954. aastal ja selle pakkus välja Ian McQueen, kes polnud lihtsalt inglise kirurg, aga ka kulturist. Isegi pärast poole sajandi möödumist ei jäta selle lähenemisviisi asjakohasus kahtlust. Ühe Ameerika ülikooli uuringute tulemuste kohaselt peate lihasmassi kasvatamiseks tegema umbes 4-6 kordust.

Viimaste aastakümnete jooksul on saadud palju uut kasulikku teavet nii inimkehas toimuvate protsesside iseärasuste kui ka lihaste kohta. Poole sajandi pikkuse ajaloo põhjal võime julgelt väita, et massi suurendamise efektiivsus tuleneb erinevate korduste vahemike kombinatsioonist.

Lainelaadse periodiseerimise otstarbekus

Ameerika uuringu tulemused näitasid, et kord nädalas korduste arvu muutnud sportlaste jõunäitajad olid kaks korda kõrgemad kui neil, kes seda ei teinud, see tähendab, et nad tegelesid samas vahemikus.

Kolm nädalat kestnud katse seisnes selles, et sportlased muutsid korduste intensiivsust iga seitsme päeva järel: madal, kõrge, keskmine. Läbi lainelise periodiseerimise saavutati tulemus, mis näitab, et kordustel on lihaskasvus teatud roll, kuid igal vahemikul on oma eraldi ülesanne.

Massikasvu jaoks on kolm peamist korduste vahemikku:

• Madal - 1 kuni 5 korda. See hõlmab maksimaalse raskusega töötamist ja suurt koormust lihastele. See treening mõjutab ennekõike müofibrillid - lihaskiudude ühendusniite, aidates kaasa nende arvu suurenemisele. Mida suurem on müofibrillide arv, seda rohkem jõudu saavad lihased taastada. Madal vahemik sobib suurepäraselt jõu suurendamiseks, mille tulemuseks on alati helitugevuse suurenemine, kuigi mitte nii märgatav kui keskmiste korduste puhul.
• Keskmine - 6 kuni 10 korda. Kolmkümmend sekundit allutatakse lihastele mõõdukale pingele. See on põhjus, miks enamik spetsialiste peab seda valikut massiehituse seisukohalt kõige tõhusamaks. Kuid ainult selle korduste arvuga töötamine ilma vaheldumiseta ei arenda ei jõudu ega vastupidavust.
• Kõrge - üle 11 korra. Koormus lihastele osutub palju pikemaks perioodiks kui madala ja keskmise vahemikuga. See võimaldab teil suurendada mitokondrite – lihaskoes esinevate energiat tootvate struktuuride – kontsentratsiooni. Mida suurem on nende arv, seda suurem on vastupidavuse näitaja. Selle treeningu ajal suureneb vedeliku maht lihaskudedes, mis toob kaasa lihaskasvu. Seda tüüpi vahemikku kasutatakse kõige sagedamini pumba saavutamiseks.

Vältimaks lihaste kohanemist ühe või teise lähenemisega, võimaldas varem massi suurendamise treeningutel erineva arvu korduste kasutamine. Tänapäeval pole see vajalik. Lihaste kohanemise vältimiseks on välja töötatud tohutul hulgal meetodeid, sealhulgas super- ja lisakomplektid, ebaõnnestunud kordused ja palju muud. Tänu erinevatele nippidele saate valida endale parima vahemiku variandi, mis annab maksimaalse efekti massi juurdekasvuks, ja teha 8-12 kordust.

Mitu lähenemist peate massitreeningut tehes tegema?

Kogenud kulturistid soovitavad ühe harjutuse jaoks teha vähemalt kolm kuni neli seeriat, mida tuleb sooritada vähemalt kolm iga lihasrühma kohta. Kuna erinevad harjutused on suunatud lihasgruppide erinevate osade kaasamisele, mille tõttu toimub kasv, siis tuleb iga treeningu kohta teha vähemalt 9-12 seeriat.

Töö alajäsemete lihaste kasvatamisel erineb ülemiste lihasrühmade treeningprotsessist, see nõuab lähenemiste ja korduste arvu suurendamist. Kui treeningu eesmärk on jalgade massi suurendamine, tehakse seeria kohta üle 15 korduse. Paljud professionaalsed kulturistid soovitavad teha 20 või enam kordust. Suureneb mitte ainult sooritatud harjutuste ulatus, vaid ka kasutatavate lähenemisviiside arv. See võrdub nelja või viiega.

Mitu komplekti

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Nüüd räägin teile sellisest huvitavast ja haruldasest meetodist nagu ühe lähenemisviisi meetod. Mis see on?

Ühe lähenemisviisi meetod on see, et teete iga harjutust ainult ühe tööviisiga, kuid kuni täieliku ebaõnnestumiseni.

Kuidas see praktikas välja näeb? Näiteks tahad sa täna oma selga treenida. Tavaliselt (näiteks) teete seljal 3 harjutust:

• 3 komplekti
• 3 komplekti
• 3 komplekti

Kuid kui otsustaksite järsku ühe lähenemise meetodil selga raputada, näeks see välja järgmine (see võtaks sama palju aega ja vaeva):

• 1 komplekt
• 1 komplekt
• 1 komplekt
• 1 komplekt
• 1 komplekt
• 1 komplekt
• 1 komplekt
• 1 komplekt
• 1 komplekt

Muidugi ei toonud ma näidet kogu treeningust, vaid ainult ühe lihasgrupi kohta. Nõus, tundub palju huvitavam? Ma arvan, et saate olemusest aru. Vaatame nüüd selle meetodi eeliseid.

Ühe lähenemisviisi meetodi eelised

1. Suurem lihaskiudude kaasamine. Tehes 3 seeriat erinevaid harjutusi kuni ebaõnnestumiseni, kuid suunatud samadele lihastele, kaasate töösse rohkem lihaskiude kui siis, kui teeksite ühe 3 seeria harjutuse. See tähendab, et teie lihased saavad rohkem stressi ning nende suurus ja tugevus kasvavad kergemini.

2. See meetod muudab teie treeningud mitmekesisemaks ja mitte igavaks. Lõppude lõpuks teete ühe treeningu jooksul mitu korda rohkem harjutusi. Jah, ja nõustute, et mitme identse lähenemise tegemine on üsna igav.

3. Neile, kes panevad esimesele töökomplektile vähem kaalu sõnadega: "See on selleks, et viimasel seerial saaksin teha õige arvu kordusi" - nüüd võite selle oma hirmu unustada. Lõppude lõpuks pole teil enam esimest ja viimast lähenemist. Iga lähenemine on viimane! Ja sa pead sellest maksimumi võtma!

Selle meetodi miinused

1. Ei sobi koduseks kasutamiseks. Suurem hulk erinevaid harjutusi nõuab ju sama palju erinevaid vahendeid.

2. Iga sellise treeningu alguses peate tegema hästi. Fakt on see, et selle meetodi puhul ei tohiks teil peaaegu mingeid soojendusmeetodeid olla. Need võivad olla ainult mõnes põhiharjutuses. Kui kulutate igas harjutuses aega soojendusele, vähendab see treeningu efektiivsust ja venitab seda palju. Seetõttu tehke alguses hea üldine soojendus. Ja ikkagi saate ühe lihasrühma harjutuste ahelas enne iga esimest harjutust teha 1-2 soojenduslähenemist.

Näiteks kavatsete jalgu kiigutada ja teie esimene harjutus on kangiga kükk. Siin tema ees saate teha 1–2 soojenduskäsitlust. Peate mõistma, et pärast kükki on jalad juba venitatud ja enne ülejäänud jalaharjutusi pole vaja neid venitada. Sama kehtib ka teiste lihasrühmade kohta.

3. Eeltoodust järeldub, et see meetod ei sobi algajatele. Et tööraskus kohe üles riputada, pead olema väga tubli. See tähendab, et peaksite oma füüsilisi võimeid juba põhjalikult uurima.

4. Sa pead suutma. Ehk siis nii, et enam mitte ühelgi juhul ei saa teha ühte kordust. See on selle meetodi eeltingimus. Ilma selle tingimuseta kaotab see oma tõhususe.

5. Pärast iga lähenemist peate kestasid pidevalt koguma ja lahti võtma. Kõik ei armasta seda.

Kombinatsioon teiste meetoditega

. Just temaga on see meetod kõige parem kombineerida. Üks lähenemine ebaõnnestumisele - 2-3 minutit puhkust. Siis jälle üks lähenemine ebaõnnestumisele, aga teine ​​harjutus.

. See on ka valik. Seetõttu tuleks iga superkomplekt teha ühes lähenemisviisis. Siis - uus superkomplekt.

. Parem on mitte temaga kombineerida. Esiteks koosneb ringtreening tavaliselt 7-8 harjutusest ja 5 ringist. Selgub, et iga ring, mis teil on, peaks olema uutest harjutustest. Sa lihtsalt ei mäleta järjestust. Muidugi võite selle üles kirjutada. Üldiselt on teoreetiliselt võimalik seda meetodit kasutades ringtreeningut teha, kuid see on vähemalt ebamugav ja jõusaalis peaksite olema peaaegu üksi.

. Ringmeetodil kirjeldatud põhjusel on parem ka mitte sellega kombineerida. Samuti on äärmiselt ebamugav hoida nii palju simulaatoreid ja seadmeid kontrolli all.

. See võib olla hea kombinatsioon. 5–8 harjutust üks lähenemine lihasrühma kohta, seejärel 5–10 minutit kardiotreeningut. Seejärel 5 - 8 harjutust teisele lihasgrupile ja jälle kardio. Aga ma tõin teile lihtsalt näite.

Üldiselt ühendage see meetod jagatud, kombineeritud ja superkomplektidega.

Seeriate ja korduste arv harjutuse kohta on erinevatel kulturismifoorumitel üsna tavaline küsimus. Spetsialistid on juba ammu õppinud õigeid lähenemisviise ja kordusi valima, nii et algajad on tavaliselt sellest probleemist huvitatud. Üldiselt on see väga vastuoluline teema, mida käsitletakse paljudes kulturismi käsitlevates raamatutes. Igal autoril on selles küsimuses oma arvamus, täna avaldame oma arvamust.

Kokku on lähenemiste ja korduste kohta kaks globaalset arvamust. Üks neist on klassikaline, paljude sportlaste aastatepikkuse treeningu jooksul välja töötatud; teine ​​on teaduslik, kaasaegsem. Nende kohta saate lugeda sellest artiklist. Kuid sügavama mõistmise huvides otsustasime kirjutada selle artikli - lähenemiste ja korduste arvu valiku ümber loodud müütide uurimise.

Kordamine - liikumise sooritamine mööda etteantud trajektoori harjutuse faaside kontrollitud järgimisega.

Komplekt (lähenemine) - harjutus, mille käigus sooritatakse kordusi.

Müüt nr 1: Kõiki harjutusi tuleks teha 8-12 kordust seeria kohta.

See kogus on lihaste kasvatamiseks ideaalne.

Müüdi päritolu: 1954. aastal soovitas üks Ian McQueeni (kuulus meditsiinidoktor ja kulturist) teoseid tõhusaks lihaste ülesehitamiseks 8-12 kordust seeria kohta.

Vastulause: selline korduste arv hoiab lihased keskmises pinges, mis ei lase neil maksimaalselt areneda.

Teaduslik seisukoht: suurim pinge tekib suurte raskustega treenides, just need stimuleerivad lihaste kasvu. Teisest küljest stimuleerib kogu aeg, mille jooksul lihased on pinges (suur korduste arv), lihaskiude ümbritsevaid struktuure – mis suurendab nende vastupidavust. Variant korduste arvuga 8-12, midagi pinge ja raskuse vahepealset. Kuid kui töötate pidevalt sellise arvu kordustega, ei anna te lihastele seda kõrget pingetaset, mida saate ainult suurte raskustega töötades.

Tulemus: varieerida korduste arvu erinevate raskustega.

Müüt nr 2: Igal harjutusel peaks olema 3 seeriat.

Sellise koormusega edenete alati, rohkem pole lihtsalt mõtet.

Müüdi päritolu: 1958. aastal väitis Thomas Delorme'i postitus, et 3 10 kordusega seeriat ei erine tõhususe poolest 10 10 kordusega seeriast.

Vastuväide: see pole tõsi. Uskuge mind, teie lihased ei hooli numbri "3" võlust. Peaksite teadma ainult ühte reeglit: mida rohkem kordusi lähenemisel, seda vähem lähenemisi. See tähendab, et üldiselt jääb korduste arv ligikaudu samaks, muutub ainult komplektideks jagamiste arv.

Tulemus: Keskmine kaal? - 3 komplekti 8 kordust. Kas tõstate suuri raskusi ja teete 3 kordust? - tehke 6 komplekti.

Müüt nr 3. Iga lihasrühma jaoks peate tegema 3-4 harjutust.

Ainult nii laadite konkreetset lihast kvalitatiivselt.

Müüdi päritolu: Arnold Schwarzeneggeri postulaat (1966).

Vastulause: sama Arnie ütles, et igas harjutuses peate sooritama 8-12 korda 3 seerias. Pärast keskmistatud arvutusi on iga lihasrühma kohta peaaegu poolteistsada kordust. Kui suudate sellisele koormusele vastu pidada - häkkite. Parem on muuta treening vähem mahukaks, kuid tõhusamaks. Veelgi enam, selliste nõuannete kallal töötades võtab teie koolitus väga kaua aega, mitte kõik ei suuda sellele vastu pidada.

Tulemus: lõpetage 50 kordusega (maksimaalselt) iga lihasrühma jaoks. Tõhusam on teha 1-2 harjutust lihasgrupi kohta, kuid õige koormusega. Sa ei taha rohkem teha)

Selles artiklis hakkasime õppima sellist küsimust seeriate ja harjutuste korduste arvu kohta. Küsimus on treeningplaani koostamisel väga oluline. Populaarseid müüte arvestades olete juba pisut aru saanud, mis on mis. Et teada saada, kui palju kordusi ja seeriaid teie jaoks teha, lugege artikli jätkamist.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!