Keha kuivatamine: menüü, etapid ja toitumisreeglid. Keha kuivatamise põhimõtted meeste ja naiste treeningu erinevused

Pärast edukat jõutreeningut koguvad nii algajad kui ka kogenud kulturistid lisaks lihasmassile palju liigset rasva. Inimkehas valitsev anabolism ei lase sportlasel pumbata ainult lihaseid, ilma rasvakihi ilmumiseta. Reljeefse figuuri loomiseks ja rasva põletamiseks kasutavad sportlased nn kuivatamist. See tõhus lipiidide lagundamise protsess põhineb lihaste glükogeeni vähendamisel.

Glükogeen on süsivesikute säilitamine. See tähendab, et kuiva ja puhta lihasmassi omandamine toimub süsivesikute põletamise teel. Keha kuivatamine hõlmab spetsiaalse dieedi ettevalmistamist ja teatud harjutuste sooritamist, mille eesmärk on keha leevendamine.

Mitte mingil juhul ei tohi minna ketogeensele dieedile. Süsivesikute ja glükoosi puuduse korral hakkab keha tarbima glükogeeni ja seejärel rasvu. Komplekssed toitained põlevad üsna aeglaselt, kuid peamine probleem on see, et glükoosipuuduse tõttu jäävad ketokehad alles. Nad muudavad vere happeliseks ja mürgitavad keha, mis mõjutab negatiivselt neerusid. Eriti ohtlik on see siis, kui kasutad erinevaid lihaskasvu kiirendajaid.

Sellise ebameeldiva nähtuse vältimiseks peaks mees tarbitavate süsivesikute kogust järk-järgult vähendama, neid ei saa kohe täielikult välistada. Seetõttu on õige toitumise esimene nõue keha kuivamisperioodil portsjonite mahu vähendamine koos mitme toidukorra säilitamisega. Päevane toidukordade arv on 4–6 korda, portsjonid peaksid olema väikesed, valgu tase tuleks hoida õigel tasemel.

Treeningu tulemusel glükogeeni vähenemise tõttu lihastes väheneb energia hulk kõvasti. Sellega seoses on vaja selle reservid taastada. Seda saab teha söögikordade vahelise aja lühendamisega. Kui palju süsivesikuid süüa? Vajalik summa on iga inimese jaoks täiesti individuaalne.

Igaüks peaks selle näitaja enda jaoks valima, võttes arvesse kaalulangetamise perioodil seatud eesmärki (mitu kilogrammi peate kaalust alla võtma, et saada parim lihaste leevendus). Süsivesikutest on võimatu täielikult keelduda! Nende kogus igapäevases toidus peaks olema vähemalt 40–45% kogu kalorisisaldusest (vähemalt 2 grammi 1 kg kaalu kohta). Teraviljad, pähklid, köögiviljad ja magustamata puuviljad võivad olla head süsivesikute allikad.

Kuivatamise ajal peaks toit olema valguga küllastunud. Valku tuleks tarbida eelistatavalt vähemalt 1,1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta 2-3 grammi(et hoida lihaseid nii palju kui võimalik hävimise eest). Valk (valk) on alati vajalik lihastele keha kuivamise perioodil. Seda tuleks hankida ainult lahjadest allikatest (hea võimalus on saada 60-70% valkudest toidust, ülejäänu aga sporditoitumisest).

Suure vee tarbimise tõttu võib tekkida kerge ülekaal, kuid see kaob 1-2 päeva jooksul. Päev enne võistlust või fotosessiooni tuleks vee tarbimine viia miinimumini – see võimaldab saada sügavamat leevendust. Liigse vee eemaldamiseks loobu kindlasti soolast – see hoiab kehas vedelikku.

Heakskiidetud tooted

Toitu tuleks tarbida mõistlikes kogustes. Igapäevase dieedi peamised toidud peaksid olema:

• Nahata valge kana- või kalkuniliha (keedetud, aurutatud või hautatud).
• Kanamunade valgud.
• Keedetud kalmaarifilee.
• Madala rasvasisaldusega kala (parem on seda küpsetada paariks või hautis).
• Piimatoodetest võite kasutada keefirit ja kodujuustu, samas kui nende rasvasisaldus ei tohiks ületada 3%. Seda tuleks süüa ainult kahe esimese kuivatamisnädala jooksul. Kasuks tulevad ka kaera- ja tatrapuder vee peal, rukkipasta, spargelkapsas, roheline, suvikõrvits ja salat, greibid ja rohelised õunad.
• Kuumuse korral on kasulik juua rohelist või taimeteed (ingver või kummel).

Pidage meeles, et keha kuivatamise tulemus sõltub paljuski sportlase tarbitud kalorite arvust. Seetõttu pole mitte ainult kasulik, vaid isegi soovitatav pidada arvestust toiduga saadud kalorite üle ja kaaluda end iga päev. Selle raske perioodi tulemuseks iga mehe elus on ilus ja reljeefne kuju, mis rõõmustab selle omanikku pikka aega.

Dieedi näidis

Järgmise igapäevase dieedi näitel saate koostada õige menüü lihaste joonistamiseks või pöörduda abi saamiseks toitumisspetsialisti poole:

• hommikusöök - kaerahelbed, paar pehmeks keedetud muna;
• teine ​​söögikord - valgukokteil, puuviljad;
• lõunasöök - rasvavaba puljong, tükk liha (kanafilee või veiseliha), paar saia kliidega;
• pärastlõunane suupiste - kodujuust mee või salatiga, köögiviljad ja puuviljad;
• õhtusöök - aurukotletid, kerge salat;
• teine ​​õhtusöök on madala rasvasisaldusega keefir või kliid.

Peate ise valima toidukoguse, mida sööte. Konkreetset grammide arvu pole võimalik kirjutada, kuna see on individuaalne küsimus, mis sõltub päevarežiimist, kastest, vestist, füüsilisest vormist, kehatüübist jne.

Igal juhul on parem mitte süüa ühe istumisega rohkem kui 200-350 grammi toitu, et kõhtu mitte koormata.

Seega tuleks treeningut muuta ka kuivatusaja vastu. Rõhk tuleks panna suure intensiivsusega koormustele suure korduste arvuga. Hea on kasutada superkomplekte ja dropsetisid.

Kuna minimaalsete süsivesikute annustega on energiat minimaalselt, vähendage töömassi 20-30%. See aitab vältida mikrotraumasid ja keha stressi, mis tähendab, et lihased taastuvad kiiremini. Kuid samal ajal nende kasv peatub.

Ringprogrammi koostamine aitab saavutada veelgi paremaid tulemusi. Selle olemus on järgmine: teeme 7-8 harjutust kõikidele lihasrühmadele ja jookseme 2-3 korda ringis (iga harjutuse ühes tsüklis teeme 2 seeriat).

Ideaalne korduste arv on 15 korda, kuigi igaühel on individuaalsed omadused, seega pole see arv konstant.

Võite tuua järgmise näite kahest treeningpäevast meeste lihaste kuivatamiseks:

1. päev

2. päev

Pidage meeles, et teie treeningud ei peaks olema jõud, vaid maht.

Ärge unustage kardiotreeningut

Treeningnädalal lisa kindlasti ka aeroobset treeningut, sest tänu neile põletab keha rasva mitte ainult treeningul, vaid ka puhkusel. Kord või kaks nädalas saate sellistele tundidele eraldada aega 30-60 minutit. See võib olla väljas jooksmine või jooksulindil jooksmine, jalgrattasõit või muude kardioseadmete kasutamine.

• Iga päev sööge kindlasti hommikusööki, kuna te ei saa häirida keha normaalset ainevahetust.
• Rasvade täielik väljajätmine võib sportlase seisundit negatiivselt mõjutada: juuksed hakkavad välja kukkuma ja nahk halveneb. Soovitatav on välja jätta peamiselt küllastunud rasvad - juustud, piim, munakollane, seapekk, sea- ja lambaliha, majonees ja või, kakaopulber. Häid ja tervislikke rasvu leidub erinevat tüüpi merekalades ja igat tüüpi pähklites (sarapuupähklid, piiniapähklid ja kreeka pähklid).
• Unustage kuivamisajaks magusad toidud ja jahutooted, välistage kõhule kahjulike suupistete söömine: krõpsud, kreekerid ja ketšup. Keelatud nimekiri sisaldab kõiki soolatud ja konserveeritud toiduaineid.
• Ärge kunagi sööge enne magamaminekut. Nälja korral võib juua klaasi keefiri või süüa õuna ning kõige parem on võtta portsjon valku vee peale.
• Peate sööma sageli (iga 3 tunni järel), kuid väikeste portsjonitena.
• Unustage alkohol ja suitsetamine.
• Proovige juua iga päev piisavalt vett. Sportlane peaks kuivatusperioodil jooma 2-3 liitrit vett päevas.
• Tarbitavad süsivesikud peaksid olema tervislikud ja sisaldama kiudaineid (juur- ja puuviljad, teraviljad).
• Proovige iga päev rohkem liikuda – see aitab põletada lisakaloreid.
• Enne ja pärast treeningut võite lisada 10-15 minutit kardiotreeningut. Samuti on soovitatav võtta enne ja pärast treeningut

Keha kuivatamise eesmärk on vabaneda liigsest rasvamassist, säilitades samal ajal täieliku lihasmassi.

Jõutreeninguga, millega kaasneb kaalutõus, toimub tavaliselt rasva- ja lihasmassi kasv vahekorras 50/50. Vale treeninguga võid saada 75% rasva ja 25% lihaseid. 75% lihaste ja ainult 25% rasva kogumine on võimalik ainult kasutamisel.

Kuivatamine on organismile üsna suur stress, seega tuleks küsimusele, kuidas õigesti kuivatada, läheneda väga läbimõeldult ning kuivatada tasapisi.

On soovitav, et kogu kuivatusperioodi jooksul ei esineks tõsiseid stressirohke olukordi: töökohavahetus, ümberpaigutamine, seanss jne.

Keha kuivatamine hõlmab:

• Esiteks madala süsivesikute sisalduse põhjal.
• Teiseks treeningrežiimi muutmine (kohandamine).

Vähendatud kalorite tarbimine

Tavaline nõuanne on tarbida päevas 500–1000 kalorit vähem kui tavaliselt. On teada, et 1 kg rasva võrdub 7000 kaloriga, nii et selline kalorite vähendamine toob kaasa kaalukaotuse 0,5–1 kg nädalas. Märkimisväärsem kaalulangus ei võta mitte ainult rasvkudet, vaid ka vett ja lihaseid.

Uuele dieedile üleminek ei tohiks toimuda järsult, vaid 2-3 nädala jooksul.

Peaksite järk-järgult vähendama süsivesikute hulka toidus ja suurendama valkude kogust. Lõppkokkuvõttes peaks valgu tarbimine olema 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Rasvad ja süsivesikud on inimkeha energiaallikad ning nende puudus põhjustab selle looduslike reservide ehk nahaaluse rasva põletamise. Suurenenud valgu tarbimine aitab vältida lihaste kadu. Sama järk-järgult tuleb kuivamisest loobuda, lisades oma dieeti vähehaaval süsivesikuid.

• Pärast kuivatamist ei saa te leevendust saavutada - kui te pole soovitud lihasmassi saavutanud. Ja seda on võimatu saavutada ilma õige toitumiseta - ükskõik kui palju aega jõusaalis veedate. Lugedes saate teada, mis vahe on Proteinil ja Gaineril. Ja kuidas neid võtta.
• Seisev kangipress on suurepärane baasharjutus deltalihaste jaoks, kuid kui seda ei sooritata õigesti, võite saada invaliidi! Koormus õlaliigestele on väga tõsine. Kas soovite õppida, kuidas seda harjutust õigesti teha? Siis sina.
• Treeningu ajal on väga lihtne viga saada ja väga tõsine, kui ei pööra piisavalt tähelepanu venitamisele ja soojendusele. Kuidas õigesti venitada, õpid.

Kuivatamise ajal saate:

• rohelised köögiviljad (kurgid, kapsas, paprika, suvikõrvits, seller);
• hapud puuviljad (sidrunid);
• keedetud munad (peamiselt valk);
• rasvavaba kodujuust ja keefir;
• piim (mitte rohkem kui 100 ml päevas);
• keedetud kanaliha (kanarind ilma nahata);
• lahja kala keedetud ja küpsetatud kujul;
• mineraalvesi, roheline tee;
• seened (üks kord nädalas).

Toidust tuleks välja jätta soolased, konserveeritud ja suitsutatud toidud, samuti selline kuumtöötlus nagu praadimine. Toitu tuleks aurutada või keeta. Ärge küpsetage köögivilju

Söömine 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena aitab vähendada insuliini taset, mis põhjustab intensiivsemat rasvapõletust ja vähendab nälga. Joo piisavalt vett. Vesi eemaldab kehast ainevahetuse kõrvalsaadusi ja toksiine. Veepuudus valgusisaldusega dieedis koormab suuresti neere.

Kuivamisaeg - mitte rohkem kui 3 kuud!

Rasva põletamiseks on vaja hapnikku, seega peaks selle perioodi treeningprogramm sisaldama (aeroobikat) vähemalt 4 korda nädalas. Aeroobne treening peaks olema üsna intensiivne, kuid mitte kauem kui 30 minutit, vastasel juhul algab lihaskoe põletamine. Enne treenimist ei tohiks absoluutselt süsivesikuid tarbida.

Pärast aeroobset treeningut tuleks läbi viia põhiharjutuste põhjal. - need on need, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Võite töötada tavalisest väiksema raskusega, kuid suurendage korduste arvu, et hoida treeningu intensiivsust samal tasemel. Jõutreening ei tohiks kesta kauem kui 45 minutit, kuna see põletab taas lihaskiude.

Juhime teie tähelepanu sellele üsna pikale videole, kuidas õigesti keha kuivatada, kuidas õigesti toituda ja kuidas seda õigesti teha:

Body to Summer maratoni lõpuosas võtame lühidalt kokku põhireeglid treenimisel ja lõikamisel toitumisel. Vajadusel saate naasta viimaste nädalate materjalide juurde, mis räägivad üksikasjalikumalt maastikul õige ja tõhusa töö keerukusest.

Eraldi mainime, et parem on järgida "kuiva komplekti" strateegiat (näiteks kasutades või) ja mitte kõigepealt koguda "määrdunud" massi, mille päevane kalorisisaldus on 5000 kcal, ja seejärel agressiivselt kuivatada, et leevendada.

Keha ettevalmistusprogramm rannahooajaks - kõikidele kehalihastele, et parandada lihaste reljeefi.

Kuiv toit

Just toitumine on kuivatamistreeningu õnnestumise aluseks. Paljud on kindlad, et on olemas mingi "salajane" ülitõhus programm, mis võimaldab teil lihaseid kasvatada ja samal ajal leevendust suurendada ilma oma toitumist üldse kontrollimata. Siiski ei ole.

Lihasmassi kasvatamiseks peavad mehed sööma umbes 3000–3500 kcal päevas – kui “puhtamad” kalorid, seda vähem rasva keha lõpuks juurde võtab. Kuivatamisel peaks kalorisisaldus olema ligikaudu 2200-2700 kcal, olenevalt tsükli pikkusest.

Kui palju kuivatada?

Kuivatustsükli kestus sõltub ainult sportlase füüsilisest vormist ja tema vajadustest. Kellegi jaoks piisab ajakirjanduse leevenduse joonistamiseks kahest nädalast, kellelegi kuus ja kellelegi kuus kuud. Siiski on oluline mitte segi ajada kuivatamise protsessi kaalu langetamise protsessiga.

Tuleb meeles pidada, et mida rohkem on inimesel rasva, seda lihtsam on tal sellest lahti saada. Kui selleks sobib regulaarne pulsi rasvapõletustsoonis tehtav kardiotreening, siis alakõhu rasvaga on vaja võidelda.

Kas saate kodus kuivatada?

Lõikustreeningu põhireegel on kombineerida raske jõutreening mitme liigese põhiharjutustega lihasmassi säilitamiseks tavaliste rasvapõletuslike treeningutega. Vastasel juhul hakkab keha vabanema lihastest, mitte rasvakihist.

Kodus on peaaegu võimatu treenida raske kangiga ja kasutada erinevat tüüpi kardioseadmeid (alates kiirrattast intervallkardio jaoks, lõpetades ülakeha soojendusega ja jooksulint jalgadega).

Rasvapõletajad

Püüdes abiga kuivatada ja dieeti üldse mitte kontrollida, põhjustab sportlane oma kehale olulist kahju. Rääkimata tõsiasjast, et ilma võimaluseta oma dieeti korralikult üles ehitada, on vormitud keha pikka aega lihtsalt võimatu säilitada.

Samuti on oluline mitte unustada, et rasv on keha jaoks äärmiselt oluline aine - aju koosneb tegelikult 60% rasvast. Retseptiravimite (efedriin, stanosolool ja teised) kontrollimatu kasutamine võib põhjustada mitte ainult haiguste arengut, vaid isegi surma.

Dieet kuivatamiseks

Lõikamisdieedi põhireeglid on kalorite vähendamine 20% alla normi, keskendumine süsivesikutele, suures koguses valkude ja mõõdukas koguses rasva tarbimine. Valikuliselt võib kasutada vaheldumisi kõrge ja madala süsivesikusisaldusega päevi.

Soovitatav makrotoitainete suhe kuivatamiseks mõeldud toidus: 30% kaloritest süsivesikutest, 55% valkudest, 15% rasvadest. Oma osa mängib ka rasvaallikas – eelistatakse pähkleid, oliiviõli ja kookosrasva, loomseid rasvu tuleks aga võimalikult palju vähendada.

Näide lihtsast kuivatusmenüüst

Maal on kõige lihtsam süüa - lubatud on suured portsjonid kala, tailiha ja kanarind, suures koguses rohelisi köögivilju (brokkoli, suvikõrvits, salat), kuid muud lisandid (kartul ja riis) võiks olla sama piiratud. kui võimalik.

• Hommikusöök: kaerahelbed lusikatäie maapähklivõiga, portsjon valku.
• Esimene lõunasöök
• Teine lõunasöök: kanarind, salat või köögiviljad, mandlid.
• Kaks tundi enne treeningut: lahja veiseliha basmati riisiga.
• Peale treeningut: kuivatatud puuviljad või magusad puuviljad (ananass, banaan), osa valku.
• Õhtusöök: merekala, veidi maguskartulit, spargelkapsast, köögiviljasalat.
• hiline õhtusöök: portsjon valgu- ja kalaõlikapsleid.

***

Eduka lõikamise saladus on regulaarne kardiotreening, kalorite vähendamine 20% võrra, samuti süsivesikute glükeemilise indeksi kontrollimine ja nende õhtune piiramine maksimumini. Siiski on oluline mitte loobuda jõutreeningust, sest vastasel juhul hakkab keha lihaseid põletama.

Fakt on see, et pole paremat viisi nende kergenduse näitamiseks. Kui kõik on õigesti tehtud, näeb keha ilus välja ja loomulikult pole raske endale palju tähelepanu tõmmata.

Kuidas korralikult kuivatada

Lihaste kuivatamine on sageli lihtsalt vajalik ja kohustuslik. Paljud kulturistid ja tavainimesed, kes tahavad hea välja näha, avastavad sageli, et kuivatamine ei too neile mingit tulemust või ei anna oodatud efekti. Miks see nii on? Peamine põhjus on see, et mitte igaüks meist ei tea, kuidas korralikult kuivatada. Elementaarne teabepuudus võib viia tõeliselt katastroofiliste tagajärgedeni.

Üldiselt saab vaadeldava probleemi üsna kiiresti lahendada. Võimalusi on palju, kuid individuaalse kuivatusmeetodi valimine on lihtsam kui tundub.

Räägime mitte sellest, kuidas õigesti kuivatada, vaid sellest, miks täpselt seda üldse vaja on. Põhimõte on see, et tänu sellele saate peaaegu täielikult rasvast lahti saada, kuid ärge kulutage lihasmassi, mis on muidugi hindamatu.

Olemasoleva lihasmassi hoidmine kuivatamise ajal on võimalik ainult vigadeta tegutsedes. Juhime tähelepanu asjaolule, et samal ajal on võimatu massi juurde saada ja kuivada. Just sel põhjusel arenevad paljudel inimestel kogu talve ja sügise lihased ning kevade poole hakkavad need kuivama. Kas see on seda väärt, kui lihasmass jätab soovida? Ei, sa ei tohiks, sest sa näed lihtsalt väga kõhn välja.

Kuidas kuivatada? Rasv põleb, kui kehasse jõuab piisavalt hapnikku. See tähendab, et treeningprogrammi tuleks lisada ka aeroobika. Soovitame teha aeroobset treeningut umbes neli korda nädalas. Üks õppetund peaks kestma vähemalt kolmkümmend minutit. Pange tähele, et võite lihtsalt hommikul joosta.

Aeroobika on hea, kuid on oht kaotada mitte ainult rasv, vaid ka kogunenud lihaskude. Me järeldame, et seda tuleks teha mõõdukalt.

Enne treeningut ei tohiks süüa süsivesikuid sisaldavaid toite, kuna pärast nende tarbimist tekib liiga palju insuliini. Miks ta ohtlik on? See pärsib rasvapõletusprotsessi. Neid toite tuleks tarbida vähemalt kolm tundi enne treeningut.

Pärast aeroobset treeningut tuleks liikuda jõutreeningu juurde. Soovitatav on kasutada ainult.Treeni väikese raskusega, sooritades pidevalt palju lähenemisi. Puhkus nende vahel peaks olema minimaalne. Üldiselt soovitame harjutuste vahel pressi lisaks pumbata.

Räägime sellest, mis on lihas. Jah, ilma selleta ei saavuta te edu. Vaatleme seda üksikasjalikult.

Lihtsaim viis on süüa sama, mis tavaliselt, aga väiksemate portsjonitena (muidugi juhul, kui süüa tervislikku või suhteliselt tervislikku toitu).

Tõhus on vähendada tarbitud kalorite arvu umbes viiesaja võrra. Kõigile ei meeldi neid lugeda, kuid seda tuleb siiski õppida.

Paljud inimesed arvavad, et pole midagi tõhusamat kui madala süsivesikute sisaldusega dieet. Sellega tarbitakse valke maksimaalselt ning tarbitud rasva ja süsivesikute kogus on minimaalne. Valke soovitatakse tarbida kaks grammi saadaoleva kilogrammi kohta.

Samuti pöörame tähelepanu asjaolule, et rasvadeta pole üldiselt võimalik, kuna need on kehale vajalikud. Inimene ei kasuta neid üldse – tema loodusvarud põletatakse ära. Midagi head see muidugi kaasa ei too.

Kuivatamisel sööme tihti, aga portsud on alati väikesed. Ärge kunagi üle sööge. Tekkis nälg – nad said kohe näksi. Sa ei saa end sööma sundida.

Kulturismis on selline mõiste nagu kuivatamine laialt tuntud. See on meetmete kogum, mis on suunatud keharasva põletamisele ja lihaste säilitamisele samal ajal. Tänapäeval ei kuivata mitte ainult professionaalsed kulturistid, vaid ka harrastussportlased. See on suurepärane võimalus saada täiuslik keha, "kuiv" ja reljeefne. Kuid meeste lihaste leevendamiseks on oluline teada, kuidas korralikult kuivatada, kuna programm erineb mõnevõrra naiste omast.

Programmi eesmärk on vabaneda rasvast nii kiiresti kui võimalik, kaotamata samal ajal lihasmassi. See on erinevus kuivatamise ja regulaarse kaalulanguse vahel, kuna viimase puhul lahkuvad ka lihased. Ja kuivatamine on soovitatav ainult neile, kes regulaarselt spordiga tegelevad ja kellel on teatud lihasmass. Kuivatamise alustamiseks peate kohandama oma dieeti (piirama rasvu ja süsivesikuid, suurendama valkude sisaldust). Veidi muutub ka treeningprogramm.

Mehed ja naised kuivatavad veidi erinevalt. Üldiselt on programm sarnane, kuid siiski on teatud erinevusi:

• Toit. Mehed vajavad rohkem valku kui naised. Samal ajal on tüdrukute jaoks oluline piisav kogus kiudaineid ja rasvu, kuna viimased on vajalikud keha normaalseks toimimiseks.
• Treening. Meeste jaoks on olulisemad jõuharjutused, mis on treeningu aluseks.

Kuivatamine ei sobi kõigile. Selle skeemi järgi rasvapõletuseks mõeldud dieet on vastunäidustatud suhkurtõve, neeru-, maksa-, kõhunäärme- ja seedetraktihaiguste korral.

Näete seda ühes meie saidi artiklitest.

Kuidas mehi kehakaalu langetamiseks kuivatada: toitumisomadused

Kodus kuivatamiseks peab mees oma toitumisele tähelepanu pöörama. Kalorite sisaldus, valkude, rasvade ja süsivesikute normid tuleks määrata individuaalselt, võttes arvesse alg- ja soovitud kaalu, treeningut ja muid parameetreid.

Mitte mingil juhul ei tohiks süsivesikutest täielikult loobuda, kuigi nende piiramine on kuivatamise oluline tingimus. Kui need dieedist täielikult välja jätta, on võimalikud kohutavad tagajärjed tervisele.

Toidus peaks olema piisavalt valku - mitte vähem kui 1,5 ja eelistatavalt 2-3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See on väga oluline lihaste säilitamiseks kaalu langetamise ajal. Valguallikaid valides pöörake tähelepanu sellele, et need ei oleks rasvased. Oluline on juua palju vett.

Peamised valguallikad ja põhimõtteliselt on kogu dieedi peamised tooted järgmised:

• nahata kana või kalkun, mida soovitatakse keeta, küpsetada või aurutada (soovitatav on praadimisest keelduda);
• lahja kala (küpsetusmeetodid on samad);
• mereannid, näiteks keedetud kalmaarifilee;
• munavalged;
• piimatooted: peamiselt kodujuust ja keefir, mille rasvasisaldus ei ületa 3%.
• Süsivesikutest on soovitatav kasutada vee peal keedetud teravilju, rukkipastat;
• võite süüa rohelisi õunu, tsitrusvilju, brokkolit, kapsast, suvikõrvitsat, rohelisi;
• Samuti on kasulik juua magustamata rohelist või taimeteed.

Toit peaks olema osaline- Söö vähe ja sageli. See on parim valik ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletuseks.

Nüüd kaaluge näidet menüü valikud, mis aitab meest kodus korralikult kuivatada.

Hommikusöök (umbes kell 8)

Saate valida järgmiste valikute hulgast.

• 200 grammi kanafileed ja 200 grammi kartulit, tomatit;
• keedetud või aurutatud teraviljad, roheline tee;
• kaks keedetud muna, kohv piimaga või tee meega.

Teine hommikusöök (umbes 11:00):

• 250 grammi kodujuustu, banaani, mandariini;
• 7 munavalget, kaks apelsini või greipi;
• 200 grammi kodujuustu, 4 mandariini, klaas keefirit.

Lõunasöök (13-14 tundi)

• supp köögivilja-, madala rasvasisaldusega liha- või kalapuljongil;
• keedetud kanarind või kala, teravilja- või köögiviljade lisand;
• tükike lahjat keedetud liha, hautatud juurvilju, köögiviljasalat vähese õliga.

Suupiste (17 tundi)

• 100 grammi salatit avokaado ja porgandiga;
• 20 grammi pähkleid või peotäis kuivatatud puuvilju;
• 10 viinamarja, pool õuna, pähkel, apelsin, kiivi, pool greipi.

Õhtusöök (19 tundi)

Õhtusöök peaks olema piisavalt kerge. Piisab tükist tailihast või paarist proteiinist ja värskete köögiviljade salatist.

Viimane söögikord olgu hiljemalt paar tundi enne magamaminekut. Kui tunned isu süüa, joo klaas keefirit või söö väherasvast kodujuustu.

Mehe kiire kuivatamise oluline punkt on liigse vedeliku eemaldamine kehast. On vaja jälgida, et keha ei koguneks liigset vedelikku. Mingil juhul ei tohiks veest keelduda - peate lihtsalt jooma seda piisavalt, vähemalt kaks liitrit. Mida rohkem juua, seda aktiivsemalt eemaldab keha liigset vedelikku.

On mitmeid toiduaineid, mis hoiavad kehas vedelikku. Need on alkohol ja kohv, sool ja soolased toidud, maiustused. Neid tuleks tarbida mõõdukalt.

Koolitusprogrammi omadused

Mehe nõuetekohaseks kuivatamiseks peate mitte ainult kohandama dieeti, vaid mõtlema ka treeningprogrammile. Ja see on väga oluline, vastasel juhul lahkuvad lihased koos rasvaga. Parem on muidugi treenida jõusaalis, kuid soovi korral saate tõhusaid treeninguid läbi viia ka kodus. Treening tuleks tõhusalt kombineerida dieediga. Üldised soovitused kehalise aktiivsuse kohta kuivatamise ajal on järgmised:

• kuus päeva peate pidevalt treenima, üks - puhkama;
• peate alustama treenimist kerge soojenduse ja venitusega, mis aitab lihaseid stressiks ette valmistada ja parandada nende toonust;
• kardiotreeningut saab teha kohe pärast jõuharjutusi või eraldi üsna pika perioodi jooksul - vähemalt 45 minutit;
• komplektide vahel peate puhkama vähemalt minut, harjutuste vahel - kaks minutit.

Kaaluge treeningprogrammi näide päevade kaupa.

1. päev. Käte ja rindkere treenimine

• Lamades surumine lamamisasendis kaldega pingil (parem Smithi masinas) -4 seeriat 15 kordust;
• Lamades surumine kitsa haardega lamades - 4 komplekti 15 korda;
• Prantsuse lamades surumine seisvas asendis - 4 komplekti 15 korda.
• Harjutus "Liblikas" - 4 komplekti 15 korda;
• Surumised raskustega ebatasastel kangidel - 4 komplekti 15 korda;
• kangi tõstmine biitsepsil seistes - 4 komplekti 15 kordust;
• isoleeritud paindumine ülemistel plokkidel biitsepsi treenimiseks - 4 komplekti 15 kordust;
• Haamri harjutus - 5 seeriat 15 kordust.

2. päev. Säärte treenimine ja press

• Kükid raskusega - 4 komplekti 15 korda;
• jalapressid - 4 komplekti 15 kordust;
• kükid - 4 komplekti 15 kordust;
• jalgade pikendamine spetsiaalses simulaatoris - 4 komplekti 15 korda;
• väljahüpped kaaluga vähemalt 15 kg - 3 lähenemist 10 kordusega;
• sokkide tõstmine seisvas asendis - 4 komplekti 15 korda;
• pressi kaldus lihaste keeramine - 4 komplekti 15 kordust;
• jalgade tõstmine toes või rippudes - 4 komplekti 15 kordust;
• vajutage pingitõsteid - 4 korda 15 kordust.

3. päev. Selja ja deltade treenimine

• laia haardega tõmbed - 4 komplekti 15 kordust;
• tõuge horisontaalse ploki vööle - 4 korda, 15 kordust;
• T-riba rida spetsiaalses simulaatoris - 4 komplekti 15 kordust;
• tõmmake vertikaalse ploki rinnale - 4 komplekti 15 kordust;
• pingipress rinnalt istuvas asendis (soovitavalt Smithi simulaatoris) - 4 korda 15 kordust;
• Pöörake hantlitega käed seisvas asendis külgedele - 4 komplekti 15 korda;
• hüperekstensioon - 3 komplekti 15 kordust.

Pärast kolmepäevast sellist koolitust puhka üks päev, siis korda neid uuesti. Kodus saate simulaatoritega treenimisele alternatiivi leida, kasutades selleks, mis võimalik. Tõhusa kuivatamise oluline tingimus on rasva põletav kardiotreening. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sobiv kardiovarustus.

Igasugune sportlik toitumine aitab tõsta kuivatamise efektiivsust, säilitada lihasmassi ja kiirendada rasvapõletusprotsessi. Parem on, kui spetsialist valib need teie jaoks välja, eriti kui tegemist on üsna tõsiste ravimitega. Abiks võivad olla vadakuvalgud, L-karnitiin, aminohapete kompleksid ja vitamiinikompleksid.

Need reeglid aitavad mehel kiiresti kuivada. Pidage meeles, et lõikamine ei tohiks kesta kauem kui 6-8 nädalat, kuna pikem süsivesikutevaene dieet võib olla tervisele kahjulik. Järgige kõiki soovitusi, et see oleks õige, tõhus ja ohutu.

Meeste keha kuivatamine: kasulik video