Kehaehitus

Lõõgastustehnikad. Toidud, mis aitavad stressi leevendada. Alkohol ja sigaretid, narkootikumid

E. Jacobsoni progresseeruv lihasrelaksatsiooni tehnika põhineb elementaarsel füsioloogilisel faktil: peale lihaspingeid algab automaatse lõdvestuse periood. Nii töötati välja süvalõdvestuse tehnika, mille järgi keha lõdvestuse saavutamiseks on vaja lihaseid 10-15 sekundit pingutada, misjärel 15-20 sekundit keskenduda lõdvestustundele. mis neis on tekkinud.

Täielik lihaste lõdvestamine – kuidas iseseisvalt sügavat meditatsiooni saavutada

Keskenduge, pöörake mõne minuti jooksul tähelepanu oma hingamisele. Hingake sügavalt, aeglaselt ja rahulikult. Aeglusta teadvuse voolu, peata asjatud mõtted. Mõelge millelegi heale, mis annab. Saate lubada visualiseerimist või sukelduda meeldivatesse mälestustesse. Ja pärast seda saate jätkata keha täieliku lõõgastumise harjutusi, töötades erinevate lihasrühmadega.

Harjutuste komplekt:

Relvad. Suru oma kätt nii tugevalt ja suurima jõuga, kuni tunned pinget käes ja käsivarsis. Seejärel lõdvestage väljahingamisel oma käsi, keskendudes tekkinud pehmenemis- ja lõõgastustundele. Korrake sama teise käega, lõdvestades käed täielikult. Siin on teile lihtne, kuid kasulik näpunäide: kui olete paremakäeline, alustage kompleksi parema käega, kui olete vasakukäeline - vasaku käega.
Kael. Kallutage pea taha ja keerake seda aeglaselt küljelt küljele. Lõdvestu. Tõstke oma õlad kõrgele, kuni kõrvadeni, ja selles asendis kallutage oma pead, surudes lõua rinnale.
Nägu. Väga lihtsate harjutuste abil saate iseseisvalt saavutada näolihaste sügava lõdvestuse. Nii et tõstke oma kulmud kõrgele ja avage suu laiaks. Sulgege silmad, kortsutage kulmu ja kirtsutage nina. Suruge lõualuu tugevalt kokku ja tõmmake suunurgad tagasi.
Rind. Hingake sügavalt sisse, hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel lõdvestage, hingake rahulikult ja sügavalt välja ning pöörduge tagasi normaalse hingamise juurde.
Selg ja kõht. Keha või õigemini nende lihasgruppide lõdvestamist saab saavutada sama pinge-lõdvestuse tehnikaga: pingutage kõhulihaseid, viige abaluud kokku ja kõverdage selg.
Jalad. Pingutage reielihaseid, hoides põlve pinges poolkõverdatud asendis. Tõmmake jalg enda poole, sirutage sõrmed. Seejärel sirutage hüppeliigest välja ja pigistage varbad kokku.

Keha sügava lõdvestuse saavutamiseks tehke iga päev 3-4 siin esitatud harjutuste komplekti. Kui annate pinges lihastele puhkust, pöörake tähelepanu meeldiva kogemuse hetkele. Kinnitage see seisund oma mõtetes, pidage meeles, kui hästi tunnete end lõdvestunult. Omal käel kodus, ilma guruta saavutatud kehalõõgastus aitab toime tulla stressi ja ärevusega, tasuda ärevust ja agressiivsust.

Kuulake videomuusikat keha täielikuks lõdvestamiseks

Lõõgastumine on protsess, mida peetakse ekslikult lõõgastumisviisiks. See on võimas tehnika, mille eesmärk on kõrvaldada psühholoogilised klambrid, foobiad ja kompleksid. Selle kasutamine võimaldab mitte ainult taastada vaimset jõudu, vaid ka vabaneda gastriidi, peavalu ja hüpertensiooni ilmingutest. Sellel tehnikal on lai valik rakendusi. Selle järgijad on mõtlemises paindlikud ja tulevad stressiga kergemini toime.

Miks on vaja lõõgastuda?

Lõõgastus on keha teadliku lõdvestamise protsess lihastoonuse vähendamiseks. Selleks kasutatakse spetsiaalseid tehnikaid, harjutusi ja ettevalmistusi. Selle tulemusena väheneb patsiendi vaimse ja füüsilise pinge tase, suureneb töövõime.

Kõigi kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks peab pärast pinget, närvilist või füüsilist järgnema lõõgastus. Stressist tulvil igapäevaelu ja tänapäevane elurütm jätab inimesed sellest võimalusest ilma. Psüühika on pidevas pinges ning telesaadete, filmide vaatamine või sotsiaalvõrgustikest uudiste lugemine koormab meelt ainult veelgi üle. Seetõttu on lõõgastusmeetodid tervise säilitamiseks vajalik abinõu.

Igasugune stress pärsib lõõgastumist, mille tulemuseks on lihaste klambrid. Aja jooksul kogunevad selle hävitava mõju tagajärjed ja lihasklambreid on üha rohkem. Need häirivad õiget vereringet, vähendavad keskendumisvõimet ja üldist keha toonust.

Vaim ja keha on omavahel seotud. Seetõttu töötab inimene füüsilise lõdvestusega tegeledes samaaegselt oma vaimse tervise kallal ja vastupidi. Keha ja vaimu tervendamisel on oluline järgida lõõgastumise aluspõhimõtet – tulemuse saavutamiseks on vaja üldistamist.

Üldistamine on tekitatud efekti levitamise ja konsolideerimise protsess. Ilma selleta ei anna keha lõõgastavad meetodid oodatud mõju.

Ebasüstemaatilised uuringud ei anna kunagi püsivat tulemust. Terapeutilise efektiivsuse saavutamiseks ja närvilisusest vabanemiseks vajavad tunnid organiseerimist. Lõõgastumine pole mingi imetablett.

Tehnika olemus ja selle rakendamine igapäevaelus

Lõõgastumine ei pruugi olla meditatsioon ja jooga. Füüsilise ja vaimse lõõgastumise meetodid on iga inimese elus olemas, isegi kui ta nendega teadlikult ei tegele. Näiteks klassikaline kontoritöötaja juhtum. Iga päev on täis askeldamist ja tohutut infohulka, kuid kui inimene läheb tänavale ja hakkab koju minema, siis tema tähelepanu lülitub ümber. Tegevuse muutus kutsub esile mõttesuuna muutuse, ta mõistab, et tööraskused on seljataha jäänud ning ees ootab mõnus õhtu ja puhkus. Sel hetkel toimub kerge vaimne ja füüsiline lõõgastus.

Lõõgastustehnikate õige kasutamine võib ennetada depressiooni, taastada elujõu ja keha toonuse.

Stressi leevendamise viisid:

1. Sügav hingamine, vaatamata oma lihtsusele, võib teadvuse seisundit oluliselt muuta. Lootusetuna tunduvas stressiolukorras on kasulik kasutada harjutust: hingatakse sügavalt sisse, hinge hoitakse 10 sekundit, millele järgneb aeglane väljahingamine. Lühike ajavahemik võimaldab teil olukorda hinnata, mõista oma peamisi eeliseid, küllastada rakud hapnikuga ja veidi rahuneda. Sellise hingetõmbe ajal on oluline püüda mõelda positiivselt, kriitiline reaalsustaju rikub tulemuse.
2. Kallistused on veel üks tõhus viis stressiga toimetulemiseks. Need äratavad inimeses turvatunde ja endorfiinide vabanemise. Oluline tingimus: kallistada tuleb ainult neid, kes on meeldivad. Mõttetu on oodata tulemust, puudutades inimest, kes tekitab ainult negatiivseid emotsioone. Lastega suhtlemisel on kõige suurem positiivne mõju. Nende spontaansus ja siirus ei aita mitte ainult end paremini tunda, vaid ka rõõmustada.
3. Massaaž on populaarne viis stressiga toimetulemiseks. Terapeutilise efekti saavutamiseks on soovitatav teha regulaarseid protseduure. Aga kui teil on praegu vaja lõõgastuda, siis sobib lühike kerge massaaži seanss. Selleks hõõruge lihtsalt kõrvu, sirutage kaela, õlgu, käsivarsi, käsi, peopesasid ja sõrmi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata emakakaela piirkonnale. See parandab verevoolu, põhjustab elujõu tõusu ja suurendab keskendumisvõimet.
4. Aroomiteraapiat soovitatakse kombineerida massaažiga. Kuid seda saab kasutada igapäevaelus. Selleks sobivad õhtuti aromaatsed vannid piparmündiga ja hommikuti bergamotiga. Padjale soovitatakse tilgutada paar tilka piparmünti. Apelsiniõli kasutatakse tuju tõstmiseks ja efektiivsuse tõstmiseks. Sellega aroomilamp tuleks kontoris põlema panna või kasutada apelsini nootidega parfüüme. Alternatiivne võimalus on nende tsitrusviljadega korv teie töölaual.
5. Muusika aitab leevendada stressi, muuta tähelepanu ja parandada meeleolu. Lemmiklaulude kuulamine aitab säilitada meeleolu. Klassikaline muusika on kasulik loominguliseks tööks ning trummirütmid tõstavad keskendumisvõimet. Igal hommikul on soovitatav veeta 10-15 minutit trummilöögi saatel tantsides. Löökpillide vibratsioon kosutab, avaldab soodsat mõju tähelepanule ja sooritusvõimele.
6. Taimeteed. Õige maitsetaimede valik ja kofeiini sisaldavate jookide keeldumine tõstab keskendumisvõimet, üldist kehatoonust ja eemaldab toksiine. Kummel sobib hommikuseks teejoomiseks, kasuks tuleb tass piparmündi- või melissitõmmist öösel või õhtul. Päevasel ajal on soovitatav kasutada ženšenni, kummelit ja pune.

Lõõgastuse tüübid

Kaasaegne psühholoogia tuvastab mitmeid kõige tõhusamaid meetodeid. Nende rakendamine ei nõua keerulisi oskusi ega rahalisi investeeringuid.

Populaarsed lõõgastusmeetodid:

meetod	Esitus
Hingamisharjutused	Hingamistehnikad on jooga, pilatese ja igasuguse profispordi aluseks. Terapeutilistel eesmärkidel peate harjutama siseruumides minimaalse valgustusega ja ilma võõrasteta. Heli saateks sobib meditatsioonimuusika, loodushääled, sellest võib täielikult keelduda. Televiisor, raadio ja sõnadega muusika hajutavad tähelepanu. Enne treeningu alustamist peate võtma mugava asendi, kõht peaks olema lõdvestunud ja mitte millestki kinni pigistama. Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. See peaks olema mõõdetud ja kiirustamata. On vaja kontrollida õhuvoolu kopsudesse ja täita mitte ainult rindkere, vaid ka magu. Kõhuhingamine tagab kopsude hea ventilatsiooni. Seejärel ühendatakse teosega visualiseerimine ja aistingud. Peate ette kujutama, kuidas õhk tungib järk-järgult läbi pooride ja täidab kõigepealt ühe, seejärel teise käe ja seejärel mõlemad. Ja nii peate treenima iga kehaosa. Üleminek ühelt kehaosalt teisele toimub alles pärast jäseme täielikku lõdvestamist. Harjutuse lõpus on kasulik lamada selili, üks käsi kõhul, et kontrollida oma hingamist ja hingata kõhuga.
Pildi loomine	See on visualiseerimismeetod ja nõuab palju harjutamist. Kõigil ei saa see esimesel korral õigesti. Töö alustamiseks peate istuma mugavalt ja ilma sõnadeta õige muusika saatel. Treeningu ajal peate ette kujutama kõige meeldivamat keskkonda, iga inimese jaoks on selline pilt individuaalne. See peaks olema koht, kus ta tunneb õndsust. Näiteks liivarand, metsaserv, ilus aed. Oluline tingimus: visualiseerimisse sukeldumine peab olema täielik. See tähendab, et inimene peab esitama kõik väiksemad detailid. Kui tegemist on liivarannaga, tuleks proovida kuulda surfihelinat, tunda sooja päikesekiiri ja veepritsmeid nahal, meeles pidada liiva puudutamise tunnet. Enne hea pildi leidmist peate kasutama mitut võimalust. Regulaarne treening aitab teie kehal lihasmälu arendada. See võimaldab igas olukorras ja kohas soovi korral soovitud pildi ilma vähimagi pingutuseta taastada. Tööprotsessis on oluline muuta pilt võimalikult realistlikuks.
Autogeenne treening	See enesehüpnoosi meetod sobib neile, kes on harjunud iseseisvalt kontrollima kõiki oma eluvaldkondi. Enne tundide alustamist peate makisse salvestama suulised juhised lõõgastumiseks. Need peaksid kõlama järgmiselt: "Mu parem käsi lõdvestub, ma tunnen selle soojust, iga sõrm on täidetud raskusega, käsi ja ranne muutuvad raskemaks, kogu mu parem käsi on täiesti lõdvestunud." Juhend räägitakse aeglaselt, et oleks piisavalt aega aistingutele keskendumiseks. Hääl peaks kõlama pehme ja mitte vali. Helijuhiste abil peate lõdvestama kogu keha. Regulaarne treening aitab tulevikus lõõgastuda ühe lausega: "mu keha on lõdvestunud"
Lihaspinge meetod	Tehnika põhineb keha füsioloogilistel seadustel. Lõõgastumine toimub nelja etapi läbimise protsessis. Esimene on keskendumine kehas toimuvatele sisemistele protsessidele. Teine on progresseeruv lõdvestus, mis saavutatakse teadliku lihaspinge ja lõdvestuse kaudu. Kolmas etapp on autogeenne treening ehk isetellimine. Neljandaks, viimane - pildi loomine
Jacobsoni lõõgastus	Tehnika põhineb vahelduval lõdvestusel erinevate lihasrühmade pingega ja seda teostatakse mitmel viisil. Harjutus algab selili lamades, käed peavad olema painutatud ja tugevalt pingutatud. Lihaspingele peate koondama kogu oma tähelepanu. Teine lähenemisviis on saavutada täielik lõõgastus, keskendudes käte sirutamisele ja lõdvestamisele. Mõlemat sammu korratakse mitu korda. Kolmas mõjutab biitsepsi tööd. Lihaseid on vaja pingutada nii palju kui võimalik ja seejärel väga aeglaselt lõdvestada. Pärast mitut kordust peate neid 15 minutit täielikult lõdvestama. Lõõgastus peab olema absoluutne. Harjutus loetakse õigesti sooritatuks, kui biitsepsi nõrgemaid kokkutõmbeid enam tunda ei ole. Manipulatsioone korratakse iga lihasgrupiga eraldi, viimasena lõdvestuvad näo- ja kõrilihased. Harjutuse järgmine etapp on "diferentseeritud lõõgastus". Peate võtma istumisasendi ja treenima lihasrühmi, mis ei ole seotud keha vertikaalse hooldusega. Neid tuleb võimalikult palju lõdvestada. See tähendab, et treenitakse neid lihaseid, mis pole treeningu ajal kaasatud. Viimane samm on oma elu jälgimine. Peate jälgima, millised lihased pingelistes, ärevates ja hirmutavates olukordades pingestuvad. Tehnika võimaldab teil tuvastada ja ennetada lihaste klambreid ning vabaneda negatiivsetest emotsioonidest
kombineeritud meetod	Peate istuma toolil, liikudes nii kaugele kui võimalik servani, ja ristama jalad. Peamine tugi peaks olema varvastel. Selgroog tuleb hoolikalt sirgendada, mitte põhjustada ülekoormust. Lõug tõmmatakse enda poole, käed asetatakse peopesad ülespoole puusadele ning tehakse mitu teadlikku hingetõmmet ja väljahingamist, hääldades vaimselt välja venitatud “ah-o-um”. Pärast seda peate paar sekundit hinge kinni hoidma ja kujutama end hetkega täiesti terve ja jõulisena. Harjutust korratakse 8-10 korda ja peate selle lõpetama jõuliselt tõustes. Seejärel jookske minut aega. Madala vererõhu all kannatavatel inimestel on kasulik treeningule lisada kätekõverdusi, kükke ja kõndimist. Pärast lõpetamist on soovitatav mõni minut pikali heita.

Jacobsoni lõõgastus

Postisomeetriline tehnika

Postisomeetriline lõdvestus on tehnika, mis on loodud lihaste ettevalmistamiseks järgnevateks käsitsiharjutusteks. See leevendab valu, spasme ja venitab lihaseid. Tunnid põhinevad minimaalse intensiivsusega isomeetrilise töö (keha hoidmine kindlas asendis) kombinatsioonil inertse lihase venitusega. Ühe lähenemise kestus on 5 kuni 10 sekundit ja lähenemiste arv peaks olema vähemalt 6. Valulik sündroom elimineeritakse treeningu ajal püsiva hüpotoonilise efekti tekkimise tõttu.

Õiget postisomeetrilist tööd iseloomustavad mitmed omadused, ilma milleta on võimatu saavutada raviefekti:

1. Treening peaks olema minimaalse intensiivsusega ja lühiajaline. Parameetrite muutmine aitab kaasa vastupidisele lõõgastusefektile. Intervallide suurendamine põhjustab lihaste väsimust, liiga lühike - ei too kaasa mingeid muutusi.
2. Isomeetrilise töö võib asendada tahtelise lihaspingega. See on raskusastmelt tugevam, kuid mõju pärast protseduuri jääb samaks.
3. Tahtliku lihaspinge kombinatsioon pilgu suunaga võimaldab lihaseid paremini treenida. Inimkeha on kujundatud nii, et pilk põhjustab teatud lihasgrupi aktiveerumise. Näiteks kui vaatate üles, pingestuvad teie kael ja selg üles ning kui vaatate alla, siis kere ja kael. Küljele vaatamine aktiveerib rotaatorlihaste tööd.

Enne treeningu alustamist peate fikseerima kõige mugavama asendi. Liigne pingutus ja sooritus läbi valu ei lase sul saavutada soovitud lõdvestusefekti. Enne lihase pingutamist peate hinge kinni hoidma, millele järgneb sügav hingamine ja kontraktsioonide vähenemine. Mõne sekundi pärast, pärast lihase täielikku lõdvestamist, võite hakata seda 10-15 sekundit venitama. Tsüklit korratakse mitu korda.

Kui pärast tehnika sooritamist pole lõõgastavat efekti saavutatud, pikeneb aeg 30 sekundini. Kõigist reeglitest kinni pidades saavutatakse lõdvestus kordustsükli kolmandas faasis.

Koolituse algetapp hõlmab juhendaja juhendamist, ta aitab tehnikaga mugavalt sisse saada ja õppida tunnetama oma keha. Kõiki lihasrühmi ei saa spetsialisti abiga treenida. Mõnel juhul tuleb kontraktsiooni ja lõõgastumist jälgida iseseisvalt.

Postisomeetriline lõõgastus on näidatud:

lihaste soojendamiseks;
lokaalse hüpertoonilisuse vähendamiseks;
luu- ja lihaskonna valu kõrvaldamiseks;
lokaalse asendi tasakaalustamatusega.
neuroloogilistest ilmingutest põhjustatud lülisamba patoloogiate raviks.

Soovitatav on hoiduda treenimisest ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata. Treening on vastunäidustatud inimestele, kellel on nahahaigused, peavalud, palavik, mööduv isheemiline atakk, tromboos, arütmia, kopsupuudulikkus ja nahakahjustused kahjustatud piirkonnas. Harjutus ei ole soovitatav, kui patsiendil on lihaste kokkutõmbumise ajal tugev valu.

Varases lapsepõlves inimesel on loomulik anne kogu lihassüsteemi sügavaks lõdvestamiseks, kuid vanusega kaotab ta selle võime reeglina täielikult. Täiskasvanu tavapärane seisund on pidev alateadlik lihasgruppide pinge, mis põhjustab närvipinget ja väsimust. Ilma sügava lõdvestuseta on bioenergia valdamisel võimatu saavutada tõsiseid tulemusi.

Psühhotreeningus on oluline roll lihaskonna SÜGAVAL lõdvestamisel, sest see annab inimesele enesekontrolli- ja rahutunde, tagab kiire jõu taastumise ja soodustab energia saamist.
Varases lapsepõlves inimesel on loomulik anne kogu lihassüsteemi sügavaks lõdvestamiseks, kuid vanusega kaotab ta selle võime reeglina täielikult. Täiskasvanu tavapärane seisund on pidev alateadlik lihasgruppide pinge, mis põhjustab närvipinget ja väsimust.
Ilma sügava lõdvestuseta on bioenergia valdamisel võimatu saavutada tõsiseid tulemusi.
Sügava lõdvestamise tehnikate valdamine peaks toimuma järgmistes suundades. Kõigepealt tuleb õppida tunnetama oma lihassüsteemi seisundit ja seda alateadlikult tugeva tahtega käsuga juhtima. See saavutatakse lihasrühmade ja lihassüsteemi kui terviku treenimisega lõõgastumiseks.
Harjutused seisnevad selles, et keskendutakse sõrmede, käte, jalgade, küünarvarte, säärelihaste, kaela, jäsemete lihastele üldiselt ja ülakehale. Seejärel eemaldage nendest lihastest vaimselt energia, hakake raskusjõu mõjul käsi lõdvalt viskama ja neid õõtsutama.
Näiteks suunake energiavoog käele ja lõdvestage lihaseid nii, et see jääks elutult rippuma. Seejärel raputage lõtvunud pintslit küljelt küljele. Tehke seda teise käega ja mõlema käega koos.
Tõmmake energiat kätest välja, lõdvestage lihaseid ja laske neil vabalt keha külgedel rippuda.
Lõdvestage kaela- ja näolihased nii, et pea ripuks vabalt rinnal. Torso liikumisega kiigu ja raputa vabalt rippuva peaga. Seejärel istuge toolile ja lõdvestage kaela- ja näolihaseid, laske pea vabalt tahapoole kallutada, rippudes küljele ja rinnale.
Istu toolile ja lõdvesta selja- ja alaseljalihaseid nii, et ülakeha kalduks ette jne.
Olles õppinud üksikute lihasrühmade lõdvestamist, jätkake kogu keha lihaste lõdvestamist. Heitke pikali ja hakake lõdvestama kõiki lihaseid ülalt alla alates näost, pea tagaosast ja kuni jalgadeni (kaasa arvatud). Pöörake erilist tähelepanu näo, silmamunade, suuõõne, kaela ja selgroo lihaste lõdvestamisele.
Tõmbamine (lihaste venitamine) viiakse läbi alt üles jalast pähe. Venitage eri suundades, sirutage jalgu, käsi, keerake end ümber jne. Ärge hoidke haigutamist tagasi – see on ka venitamise vorm.

Lihaste lõdvestamiseks kasutatakse järgmisi põhitehnikaid:

1. LIHASTE PINGED JA LÕÕDVASTUS
Ilma äkiliste liigutuste ja ootamatute tõmblusteta pingutage õrnalt ja loomulikult üksikuid lihasrühmi ning seejärel jätkake nende täielikku lõdvestamist. Õppige tundma lihaste üleminekut lõõgastumisele.
2. LIHASTE LÕÕDVASTAMINE HINGEHOIDA AJAL
Kõige parem on seda teha väljahingamise ajal. Heitke pikali, lõdvestuge, hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel kujutage ette, kuidas laine läheb mööda teie keha alla, lõdvestades teie lihaseid.
Hingake välja ja hoidke hinge kinni, kuni tekib loomulik soov sisse hingata. Vaata oma sisesilmaga, millised lihased pole piisavalt lõdvestunud. Hingake sisse ja saatke nendesse lihastesse lõdvestuslaine, hoidke hinge kinni.
3. LÕÕGASTAMINE VABATAHTLIKU KELLUSE ALUSEL
Võtke mugav asend ja saatke lihastele tahtejõuline käsk lõõgastumiseks. Tehke seda loomulikult ja loomulikult, täpselt nagu liigutate alateadlikult oma käsi või tõmbate lihaseid kokku.
4. VAIMNE LÕÕGASTUS
Istuge mugavas asendis, lõdvestage lihaseid ja ajage päevamurede mõtted minema. Süvenege ja lahutage end igapäevaelust.
5. PUHASTA
Heitke pikali ja lõdvestage kõiki lihaseid. Võtke neilt energia ära. Püüdke mitte millelegi mõelda. Kui nüüd magama jääme, siis tund sellist und annab kogu öö jooksul saadud puhkuse.

1. Lihtne ja tõhus meetod.

Heitke pikali, hingake paar korda sügavalt sisse ja pingutage kogu keha, hoidke niimoodi 20 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake seda harjutust 3 korda.

2. Samuti hea meetod

1. Istu või lama vähemalt viis minutit, kus tunned end valitud asendis mugavalt. Lülitage telefon välja, tundke end mugavalt. Kui istud, peaks selg olema sirge. Jalad ja käed ei tohiks ristuda. Kui istute, asetage käed peopesad allapoole põlvedele ja sulgege silmad.

2. Kujutage ette kuldset palli, mis on täidetud kauni sooja valgusega. Kui te valguskera "ei näe", pole põhjust muretsemiseks. Tea, et see on olemas. Aja jooksul saate seda visualiseerida. Kuldse sooja valguse pall toob rahu ja täieliku lõõgastuse. Kui ilmub, siis pinge kaob, las ilmub. Ja niipea, kui see juhtub, tunnetage oma jalgu soojas, kuldset sära ja täielikku lõõgastust.
3. Laske valguspallil liikuda mööda jalgu üles ja torso üles. Seejärel laske tal laskuda kätel sõrmedeni. Siis tõuseb see mööda kaela üles ja siseneb peasse, kus tunnete end soojas ja täiesti lõdvestunult. Kui kuskil on häire, rahutus, saatke sinna valguskera ja see kaob.
4. Püsi mõnda aega täielikus lõdvestuses. Tea, et saate selle juurde naasta millal iganes soovite, lihtsalt rituaali meeles pidades. Kui teil on unehäired, tehke seda rituaali unerohtude võtmise asemel magama minnes. Ole iseendaga üksi.
5. Kui oled valmis välja tulema täieliku lõdvestuse seisundist, hinga kolm korda sügavalt sisse, tunneta värsket elu, energiat kehasse sisenemas iga hingetõmbega.
3. Alustuseks on soovitav panna taustamuusika (võite lihtsalt valget müra või ei saa muusikat üldse panna, sellega on lihtsalt mugavam)
Järgmiseks: pime ruum, nii et silmadega tajutav teave oleks monotoonne ja ei segaks (pimedus, mis saaks olla rahulikum ...)
Võtke mugav asend (parim on põrandal lamamine) ja nüüd võib-olla kõige raskem osa...
Tehke paus ja proovige ette kujutada, kuidas kajakas lendab teie pea kohal...
Tegelikult pole see nii lihtne, kui tundub ja nõuab teatavat enesekontrolli ja täielikku lahtiütlemist ümbritsevast maailmast. alguses ilmuvad suvaliselt mõned vasaklinnud, mittevajalikud pilved jne.

Abi seljavalu – blokkide ja lihasspasmide puhul

Paljude haiguste peamine põhjus on seotud alaselja sügavate lühikeste külgmiste ja mediaalsete põiklihaste spasmidega ja selgroolülide vahel! Veelgi enam, spasmi seisundis võivad need lihased püsida aastaid, põhjustades lihaseid. Seega ei arene lihas mitte düstroofia ja väljaulatuvuse ning mitte naaberluu kasvu tagajärjel.

Esmane patoloogiline protsess on nende lihaste liigne pinge (kere ebamugav pöörlemine, liigne paindumine, selja alajahtumine, nakkushaigus, pikaajaline staatiline lihaspinge , tekkimine - kui inimene ei istu korralikult arvuti taga, kannab kotti ühel õlal jne), oma tööpinge ületamine, mis toob kaasa nende lihaste pikaajalise, refleksiliselt fikseeritud pinge, refleksspasmi.

Kõigile osteokondroosi põdevatele patsientidele on kasulikud massaaž, enesemassaaž, harjutused vees, ujumine, eriti rinnuliujumises ja seljal. Kasulikud harjutused selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks, mis sisalduvad harjutuste kompleksides. Lihaspinge korral suureneb närvijuurte kokkusurumine ja verevarustus halveneb.

Seetõttu on nii oluline lisada tundidesse lõdvestusharjutusi, mida tuleb vahetada spetsiaalsete harjutustega. Kõigepealt peate õppima, kuidas kanda põhikoormust:

aeglased, rütmilised liigutused, mis venitavad toniseerivat lihast (korrata 6-15 korda, paus 20 sekundit);
gravitatsiooni mõjul luua asend toonilisele lihasele, seda venitades, venitusfaas kestab 20 sekundit, 20-sekundiline paus, korda 15-20 korda;
toonilise lihase pinge vastupanu vastu 10 sekundit, seejärel 8 sekundit lõdvestus ja venitus, korrata 3-6 korda;
toonilise lihasgrupi pinge vastaskülje vastupanu vastu 10 sekundit, lõdvestus 8 sekundit, lihasgrupi venitus, korrata 3-6 korda.

2) Laskuge neljakäpukil, toetuge põlvede ja peopesadega põrandale. Suruge lõug rinnale. Nüüd painutage selg üles, ümardades seda.

3) Sama, aga seisvas asendis: pane käed vööl, keera küünarnukid ette. Suruge lõug rinnale ja ümardage selg, kõverdades seda tagasi.

4) Lamage kõhuli, asetage käed puusade alla, sirutage ja viige jalad kokku. Tõstke jalad maast lahti, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta. Hoidke neid maksimaalses asendis, kuni loetakse "kaks" ja langetage aeglaselt.

5) Jätkake kõhuli lamamist, kuid pange käed selja taha. Tõstke pea üles ja tõstke õlad põrandast välja, sirutades peopesad jalgade poole. Hoidke maksimaalset asendit kuni "kahe" arvuni ja langetage aeglaselt.

6) Rullige end seljale. Tõmmake oma põlved kätega rinnale. Painutage pea põlvede poole. Püsi selles asendis mõni sekund, seejärel lõdvestu.

Kompleks alaseljale

1) Pooled surumised. Lama kõhuli. Ilma vaagnat põrandalt tõstmata tehke kätele surumisi, kumerdades selga.

2) Rullige end seljale. Vajutage jalad tugevalt põrandale, painutage põlvi. Risti käed asetage peopesad õlgadele. Tõstke pea ja õlad nii kõrgele kui võimalik, surudes samal ajal alaselga ja jalad põrandale. Püsige selles asendis kuni kahe loendamiseni.

3) Maismaa navigatsioon. Lamage kõhuli ja tõstke vasak käsi ja parem jalg üles, nagu ujuksite kroolis. Hoidke loendist kaks, seejärel vahetage käsi ja jalgu, nagu ujuksite.

4) Külastage basseini, kuid veenduge, et vesi oleks soe. Kroonilise alaseljavalu puhul aitab ujumine võrdselt.

Kõik ülaltoodud harjutused tuleks sooritada positiivse emotsionaalse hoiakuga, keskmise tempoga, ühtlase hingamisega. Kõige tähtsam on see, et pärast pingefaasi peab tingimata järgnema täieliku lõõgastuse faas, vastasel juhul kaotavad harjutused oma tähenduse.

Ülaltoodud harjutuste tegemisel olge ettevaatlik. Kui nad haiget teevad, lõpetage nende tegemine. Aga kui pärast päeva või paari pärast treeningut tunnete paranemist, on need teie jaoks ohutud.

Kehaline kasvatus on kehaline kasvatus, kuid on ka teisi olulisi nüansse, mida on kasulik meeles pidada.

Valige tool, mis tagab hea seljatoe. Kui see valik on reguleeritav, alustage madalaimast asendist ja liikuge üles, kuni leiate kõige mugavama.

Püüdke hoida oma pead otse, ilma lõua langetamata või tõstmata. Kui peate monitori pikka aega vaatama, seadke see silmade kõrgusele.

Kui väljas on külm ja niiske, ära unusta kaela salliga mässida.

Istuva töö puhul, isegi kui teie töö on Krasnodaris, kus on imeline kliima ja suurepärased töötingimused, tehke igatahes regulaarselt (umbes kord tunnis) lühikesi pause soojendamiseks. Võite lihtsalt kõndida mööda koridori, ronida trepist kaks või kolm korrust. Kuid parem on venitada ja painutada.

On selline väga kasulik leiutis: fitball. Suurtel (55-65 cm) kummipallidel tehtavad harjutused pole mitte ainult põnevad, vaid ka ülimalt kasulikud seljale ja kaelale.

Registreeruge füsioteraapiasse. Kaasaegne meditsiin on jõudnud uskumatutesse kõrgustesse ning arst määrab teile täpselt ja sihipäraselt valitud harjutused. Peamine on siin vähem iseseisvust.

Proovige süüa tervislikku toitu ja anduma vähem negatiivsetele emotsioonidele. Stress on üks peamisi lihaspinge põhjuseid.

Võimalusel on kasulik rippuda risttala küljes. Tee seda kodus näiteks mõnes ukseavas. Iga kord, kui möödute, rippuge mõni sekund, rippudes mõõdukalt eri suundades. Seljalihased lõdvestuvad samal ajal märgatavalt ja püüavad naasta oma tavalisse asendisse.

Selle paika panemiseks külastage kiropraktikut. Kuid pidage meeles: meditsiinikeskuse litsentsi omamine ei anna selle töötajatele iseenesest õigust teie seljas kaevata. Igal konkreetsel terapeudil peab olema isiklik sertifikaat ja luba terapeutiliste manipulatsioonide läbiviimiseks.

Paljud kaela- ja seljaprobleemid saavad alguse valest magamiskohast. Oluline on kindel madrats, mis ei vajuks keskelt sügavale. Padi ei tohiks olla ka üleliia pehme, vahel tuleks sellest täiesti loobuda. Ja kõige parem on osta spetsiaalne ortopeediline madrats ja padi. Nende kuju on spetsiaalselt valitud selleks, et aidata lõõgastuda selja lihaseid ja. Sellise magusa peale jääte vaevu kergendusena magama ja ärkate täiesti puhanuna.

Harjutused seljale

Pakume teile väga lihtsate harjutuste komplekti, mida saab sooritada selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, mida on tavaasendis raske lõdvestada. Kompleksi saab kasutada lihtsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Seljaharjutused nr 1

Painutage põlvi, viige jalatallad kokku ja lõdvestage. Sellises meeldivas asendis on kubemelihased venitatud. Hoidke 30 sekundit. Laske gravitatsioonil seda kehapiirkonda loomulikult venitada. Suurema mugavuse huvides võite panna pea alla väikese padja.

Harjutusvõimalus taganumbrile 1

Ilma asendit muutmata liigutage jalgu sujuvalt küljelt küljele 10-12 korda. Sel juhul peaksid jalad liikuma ühe kehaosa suunas (tähistatud punktiirjoonega). Liikumised tehakse lihtsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte rohkem kui 2-3 cm kummaski suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
See harjutus arendab kubeme ja puusade painduvust.

Seljaharjutused nr 2

Vajutades vasakuga paremat jalga, proovige tõmmata paremat jalga keha poole. Sel viisil tõmbate reielihased kokku (joonis 1). Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake eelmist (joonis 2). Selline harjutuse sooritamise viis on eriti kasulik kangete lihastega inimestele.

Seljaharjutused nr 4

Pingete leevendamiseks piirkonnas

Lamavas asendis saate venitada ülemist osa ja kaela. Põimige oma sõrmed pea taha umbes kõrva tasemel. Alustage aeglaselt oma pead üles tõmbamist, kuni tunnete selles piirkonnas kerget venitust. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tee harjutust 3-4 korda, et ülemise osa pinget järk-järgult lõdvendada ja. Lõdvestage alalõug (purihammaste vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Seljaharjutused nr 5

Kõhuli asendis, jalad põlvest kõverdatud, pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne selja venitamist tõstke pea õrnalt põrandalt üles ja edasi. Seejärel hakake oma pead põrandale suruma, kuid käte jõupingutustega hoidke seda liigutust vastu. Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestu 1-2 sekundit, seejärel hakka pead õrnalt kätega ettepoole tõmbama (nagu eelmises harjutuses), et lõug liiguks naba poole, kuni tunned end kergelt, meeldivalt. Hoidke asendit 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake pea ja lõug õrnalt vasakule. Hoidke asendit 3-5 sekundit. Lõdvestuge ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake seda paremale. Korda 2-3 korda.

Hoides pead põrandal pingevabas asendis, keerake lõug õla poole. Pöörake oma lõuga täpselt nii palju, et tunneksite kerget venitust küljel. Hoidke asendit 3-5 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingamine ühtlane.

Seljaharjutused nr 6

Abaluude lamendamine

Põimige oma sõrmed pea taha ja tõmmake abaluud kokku, et tekitada pinget ülaseljas (rindkere peaks liikudes üles suruma). Hoidke asendit 4-5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pead õrnalt ettepoole. Nii et samal ajal vähendate pinget piirkonnas. Proovige oma kaela ja õlad pingutada, seejärel lõdvestuge ja liikuge tagasi. See aitab teil lihaseid lõdvestada ja pingevabalt pead pöörata. Korda 3-4 korda.

Seljaharjutused nr 7

Nimmeosa pikendamine

Pingete leevendamiseks alaseljas pinguta tuharalihaseid ja samal ajal ka kõhulihaseid, et alaselja sirutada. Hoidke pinget 5-8 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste kokkutõmbunud olekus hoidmisele. See vaagnavöötme harjutus tugevdab tuhara- ja kõhulihaseid ning aitab säilitada õiget istumis- ja seismisasendit.

Seljaharjutused nr 8

Abaluude ja tuharalihaste pinge vähendamine.

Samal ajal tooge abaluud kokku, sirutage alaselg ja pingutage. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pea üles, et venitada selga ja ülaselga. Korrake 3-4 korda ja hindage naudingut.

Nüüd sirutage üks käsi oma pea taha (peopesa üles) ja teine käsi mööda keha (peopesa alla). Venitage mõlemas suunas korraga, et venitada õlad ja selg. Hoidke 6-8 sekundit. Tehke harjutust mõlemal küljel vähemalt kaks korda. Alaselg peaks olema sirge ja pingevaba. Hoidke ka oma alalõualuu lõdvestunud.

Seljaharjutused nr 9

Venitusharjutused

Sirutage käed pea taha ja sirutage jalad. Nüüd sirutage oma käsi ja jalgu mõlemas suunas nii kaugele, kui tunnete end mugavalt. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd venitage diagonaalselt. Sirutades paremat kätt, tõmmake samal ajal vasaku jala varvast. niipalju kui sul mugav on. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Sirutage oma vasak käsi ja parem jalg samal viisil. Hoidke kumbagi vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd venita uuesti nii käte kui jalgadega korraga. Hoia
5 sekundit, seejärel lõdvestu. See on hea harjutus rindkere, kõhu, õlgade, käte ja jalgade lihastele.

Võite täiendada ka kõhu tagasitõmbamisega. See aitab teil end saledamana tunda ja samal ajal olla hea treening siseorganitele.
Kolm korda venitusharjutused vähendavad lihaspingeid, soodustades kogu keha lõdvestamist. Sellised venitused aitavad kiiresti vähendada keha üldist pinget. Neid on hea enne magamaminekut harjutada.

Seljaharjutused nr 10

Haarake mõlema käega parema jala alt ja tõmmake seda rinna poole. Seda harjutust tehes lõdvestage kael ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke rahulikult 10>30 sekundit. Korrake sama liigutust vasaku jalaga. Alaselg peaks olema kogu aeg sirge. Kui te ei tunne lihastes pinget, ärge heitke meelt. Peaasi, et sa oled õnnelik. See on väga hea harjutus jalgadele, jalgadele ja seljale.

Harjutusvõimalus taganumbrile 10

Tõmmake oma rinna poole, seejärel tõmmake kogu jalg vastupidises suunas, et venitada parema reie välisosa. Hoidke valgust 10-20 sekundit. Korrake sama liigutust teise jalaga.

Teine versioon harjutusest seljanumbrile 10

Lamavas asendis tõmmake paremalt õrnalt parema väljapoole. Käed peaksid haarama jala tagaosast veidi kõrgemale

Lihaste lõdvestamine on tänapäeval üks levinumaid psühhoteraapia meetodeid.

Selle toime on suunatud keha stressitaseme vähendamisele, mis sõltub otseselt neuromuskulaarse süsteemi talitlushäiretest.

Inimene peab oskama vahet teha pingel ja lõõgastumisel, samuti oskama neid juhtida. Saate seda igal ajal õppida.

Täieliku lõõgastumise tulemusena on võimalik omandada universaalne vahend, mis suudab toime tulla peaaegu kõigi pidevast stressist tingitud närvisüsteemi haigustega. Saate paraneda unetusest, hüpertensioonist, peavaludest, ärevusest, mis teid ei jäta ja takistada mitmete muude haiguste teket.

Tõhus lihaste lõdvestamine: progresseeruv neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika

Alustuseks peaks patsient külastama arsti ja konsulteerima temaga. See aitab tuvastada sellise protseduuri vastunäidustusi. Võimalikud on kõrvalekalded, nagu neuroloogilised häired, ebapiisav treening või lihaste kahjustus ja luu patoloogia.

Harjutuste koht peaks olema mugav, vaikne ja pimendatud, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja keskenduda kehas toimuvatele protsessidele. Miski ei tohiks takistada inimese liikumist.

Parim on kasutada avaraid riideid, treenida ilma kingade ja aksessuaaride, näiteks prillideta. Patsiendi kehal peab olema stabiilne tugi (see ei kehti kaela ja pea kohta), et ta ei saaks seansi ajal magama jääda.

Iga inimene peaks mõistma erinevust spontaanselt tekkivate lihasspasmide ja suunatud lihaspinge vahel.

Esimesel juhul tekib valu liigestes ja sidemetes, millega kaasneb ebameeldiv spontaanne lihaste värisemine. Selline asjade seis põhjustab nende liigset stressi.
Teisel juhul tekib pinges lihases vaid veidi ebameeldiv ahenemistunne, ei midagi enamat.

Treeningu ajal ei tohiks patsient kunagi hinge kinni hoida. See peaks olema normaalne või koosnema sissehingamisest lihaspinge hetkel ja väljahingamisest nende lõõgastumise hetkel.

Esiteks tuleks tähelepanu pöörata keha alumiste osade lihastele ja viimasena näole. Elundite lihaste korduv pinge on vastuvõetamatu.

Juba enne lõdvestusseansi algust peaksite andma endale selge komplekti iga keha lihase järjepidevaks lõdvestamiseks. See saavutab kõige tõhusama tulemuse.

Kuidas saavutada keha täielik lõõgastus

Toetuge veidi tahapoole ja võtke mugav asend. Vabanege piiravatest riietest, kingadest ja aksessuaaridest. Sulge oma silmad. Keskenduge oma hingamisele, see peaks olema õige ja rahulik. Tundke, kuidas teie kopsud täituvad õhuga, tehes sissehingamisel 30-sekundilise pausi.

Mõelge keha või õigemini iga selle osa lõõgastumisele eraldi.

Rinnakorv

Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, lõdvestage ja hingake välja. Proovige oma kopsud täielikult tühjendada ja taastada normaalsed hingamismustrid. Sissehingamisel peaks rindkere piirkonnas ilmnema mõningane pinge, väljahingamisel - lihaste täielik lõdvestumine. Korda harjutust mitu korda järjest, puhates 5-10 sekundit.

Jalad ja sääred

Mõlemad jalad peaksid kogu oma pinnaga põrandaga kokku puutuma. Seisa varvastel, jää mõnda aega sellesse asendisse ja lõdvestu. Istuge kontsadel sujuvalt, ilma äkilisi liigutusi tegemata. Kui säärelihaste tagaosas on kerge pinge, siis sooritatakse harjutus õigesti. Lõõgastumise hetkel võib ilmneda kerge kipitustunne ja soojapuhke.

Vastandlihasrühma tugevdamiseks tuleks seista kandadel, tõstes samal ajal sokid nii kõrgele kui võimalik. Paar sekundit pinget ja siis lõõgastust. Pärast neid toiminguid peaks jalgade alumises osas ilmnema raskustunne. Pärast iga harjutust peaksite tegema 20-sekundilise pausi.

Puusad ja kõht

Sirutage jalad, tõstke need üles ja püsige selles asendis. Vasikad peaksid olema lõdvestunud. Mõne aja pärast langetage jalad aeglaselt põrandale. Sel juhul peaksid reielihased tundma mõningast pinget.

Käed

Suruge mõlemad käed rusikasse, hoidke neid selles olekus ja lõdvestage. See harjutus sobib hästi neile, kes kirjutavad või trükkivad palju ja sageli. Saate sirutada sõrmi eri suundades, hoida neid selles olekus ja ka lõõgastuda. Käte ja käsivarte piirkonnas peaks tekkima soojustunne või kerge kipitus. Harjutuste vahel peaksite tegema 20-sekundilise pausi.

Nägu

Naeratage nii laialt kui võimalik, püsige selles olekus ja lõõgastuge. Tee sama ka kokku surutud huultega. Pöörake tähelepanu oma silmadele. Sulgege need tihedalt, tõstke kulmud üles ja lõdvestage. Paus harjutuste vahel 15 sekundit.

Seega see saavutatakse keha täielik lõõgastus .

Kui lihased on lõdvestunud, võite liikuda ärkveloleku staadiumisse. Loendage 1 kuni 10, keskendudes endale ja ümbritsevale maailmale. Avage silmad ja tunnetage rõõmsameelsust, jõu ja värskuse tõusu.