Kõige populaarsemate spordialade seas on ühel juhtival positsioonil kettlebellide tõstmine. See on pikka aega olnud tuntud selle poolest, et aitab arendada tohutut jõudu, kasvatada lihaseid ja parandada tervist. Eepostest teame me kõik kangelaste jõust, kes tõstsid oma jõu suurendamiseks tohutuid kive. Ketlekelladega töötamisel on oma plussid ja miinused, peate neid teadma.

Kettlebelli tõstmine - mis see on?

Kettlebelli sport kuulub tsüklilisse, mille sisuks on kettkella tõstmine ettenähtud aja jooksul võimalikult palju kordi. Meeste ja naiste kategooriates on erinevad distsipliinid:

1. Meestel on 2 distsipliini: klassikaline laskesuusatamine ja pikk tsükkel puhas ja jõnks. Laskesuusatamine sisaldab harjutusi kahe käega kahe käega rinnalt lükkamiseks ja ühe käega järsuks tõstmiseks. Pika tsükli tõuge hõlmab mürsu viskamist rinnale.
2. Naistele - 1 distsipliin: kettlebell jerk.

Varem olid raskuste tõstmise võistlused ainult meeste osa, iidsed kreeklased kuulutasid selle spordiala esimestena välja. Meie riigis hakati raskete toodetega harjutusi juurutama 19. sajandist, arst Vladislav Kraevski oli esimene, kes selle uudsuse Peterburi tõi. Ta korraldas 1885. aastal ka kergejõustikuringi, et propageerida tervislikku eluviisi ja leidis väga kiiresti toetajaid.

Kettlebelli tõstmine – kasu või kahju

Sportlaste kogemused ja arstide ütlused tõestavad, et ketlebellidega töötamine mitte ainult ei aita, vaid arendab ka jõudu, vastupidavust ja liigutuste head koordinatsiooni, kuid mitteametlikult peetakse seda kõige traumaatilisemaks. Kui kasulik on kettlebelli tõstmine?

• aitab kaalust alla võtta;
• on üks ohutumaid;
• väga lihtsad harjutused;
• minimaalsed kulud.

Samuti ei ole välistatud kettlebellidega treenimisest saadav kahju, kuid ainult siis, kui sportlased alustavad kohe raskete raskuste tõstmisega. Siis võivad negatiivsed tagajärjed olla:

• Crick;
• sõrmede või käte luumurrud;
• südameprobleemid.

Kettlebell tõstmine - plussid

Selleks, et sellistest tegevustest saadav kasu oleks suurem kui kahju, tuleb olla ettevaatlik ja kuulata treeneri juhiseid koormuste kohta. Kui järgite kõiki soovitusi, on kettlebelli tõstmine kehale selge kasu, paljud sportlased nõustuvad sellega. Selliste tegevuste eeliste loetelu on ilmne:

• saab teha nii rühmas kui ka individuaalselt;
• pole vaja otsida erivarustust ega platvorme;
• igaühe jaoks valitakse personaalne treeningmeetod;
• Treeningutega võib alustada igas vanuses.

Kettlebelli tõstmine – miinused

Kuna kettlebelli tõstmine nõuab head füüsilist ettevalmistust, tuleb enne sektsiooni registreerumist konsulteerida arstiga. On mitmeid haigusi, mille puhul klassidest tuleb loobuda. Arvestatakse Ketlebelli tõstmise vastunäidustusi:

• südame- või veresoonte haigused;
• arütmia, tahhükardia, hüpertensioon;
• seedetrakti haigused;
• kopsuprobleemid;
• halb nägemine, astigmatism;
• nõrgad sidemed ja rabedad luud;
• probleemid endokriinsüsteemi või urogenitaalsüsteemiga;
• veenilaiendid või hemorroidid.

Milliseid lihaseid kettlebelli tõstmine pumbab?

Paljud mehed on huvitatud küsimusest: mis arendab kettlebelli tõstmist? Peamiselt huvitab neid, kas tuleb ilus figuur ja valatud lihased. Arvatakse, et sellel spordialal arenevad ainult käte lihased, kuid see pole nii. Karpe saab kasutada rinna- ja seljalihaste, jalgade ja deltalihaste ülespumpamiseks. Peate seda õigesti tegema, lihaste pumpamiseks on mitu reeglit:

1. Selja ja ülemise õlavöötme jaoks - harjutused "jerk" ja "push".
2. Rinnalihaste jaoks – pigistada lamades horisontaalselt või nurga all.
3. Selja-latissimus lihaste jaoks - kettlebelliga üles tõmbamine.
4. Sest – pigista üle pea.
5. Jalgade jaoks – kükitage või kõndige, kettlebikud õlgadel.

Saate enda kohal olevat koormat pigistada nii kordamööda kui ka korraga. Vahelduv lähenemine arendab jõudu, samaaegne lähenemine vastupidavust. Kogenud treenerid soovitavad kasutada rebimist, mida korratakse mitu korda, siis on vigastuste oht palju väiksem. Ketikellatõstmise põhitõdedeks on motoorsete tegevuste ja treeningmeetodite treenimine, neid on mitu, meetodid valib treener igale sportlasele individuaalselt.

Kumb on parem – kettlebelli tõstmine või jõutõstmine?

Paljud inimesed arvavad, et kettlebelli tõstmine ja jõutõstmine on identsed spordialad, kuid see pole tõsi. Jõutõstmine on suunatud sportlase jõule, kuna ta peab tõstma võimalikult palju raskusi, seetõttu on selliste harjutuste puhul oluline ainult lihasjõud ja sellise spordiala harjutuste puhul nagu kettlebelli tõstmine, tulenevalt keerulisest harjutustehnikast, olulised on ka järgmised:

• paindlikkus;
• kiirus;
• koordineerimine.

Kangiga töötamine annab selgroole tohutu koormuse, sageli saavad sportlased raskete raskuste tõstmise tõttu vigastada. Ei ole harvad juhud, kui võistleja kiikab tema jaoks liiga suure raskusega. Ketlekellaga seda ei juhtu, sest mürsu kaal on rangelt kooskõlastatud lähtuvalt koormusest ja vanusest. Kettlebell tugevdab kogu figuuri lihaseid ja kang tugevdab ainult käsi.

Sportlik toitumine kettlebelli tõstmiseks

Need, kes on valinud tõstmise, peavad hoolikalt jälgima oma toitumist. Toitumine kettlebelli tõstmisel hõlmab ka spetsiaalselt turvaametnikele loodud vitamiinikomplekse. Sportlaste vastupidavuse suurendamiseks töötati välja Leveton Forte sporditoitumine, täna on see üks parimaid komplekse. Selle kõige olulisemad komponendid on:

• leuzea juur;
• C-vitamiin;
• E-vitamiin;
• õietolm;
• aminohapped, beetakaroteen.

Head mõju märgivad tõstjad ja kreatiin, mis mõjutab lihaste kokkutõmbumist. Saadaval pulbri, kapslite ja tablettidena, on soovitatav kasutada nii enne kui ka pärast treeningut. See ravim:

• aitab suurendada lihasmassi;
• toimib piimhappe blokaatorina;
• arendab leevendust;
• leevendab põletikku pinges lihastes.

Kettlebelli tõstmine – huvitavad faktid

Oma eksisteerimise aastate jooksul on kõik spordialad loonud huvitavate faktide kogusid. Tõstmine pole erand, märgitakse järgmised kettlebelli tõstmise saladused:

1. Inglise keelest tõlgitud sõna "kaal" on tõlgitud kui "teekann-kell".
2. Tõstjate jaoks mõeldud kaasaegsete mürskude vormi leiutasid 18. sajandil laskurid. Neil oli väga raske kahurikuule kahuritesse panna ja meistrimehed otsustasid kahuri kuulile kinnitada käepideme, millega mürsud koonusse visata. Selle tulemusena hakkasid nad mitu korda kiiremini laadima.
3. 21. sajandi alguses tegid ettevõtte Titan meistrid Verkhneuralski linna aastapäevaks hämmastava kingituse - raskuse, mis kaalus 100 naela.

Kettlebelli tõstmise legendid

Tõstesaavutuste lehtedele on salvestatud palju sportlaste nimesid, kes on andnud suure panuse kettlebelli tõstmise arengusse.

1. Ivan Poddubnõi. Kuulus vägilane, kes hämmastas oma võimetega kogu maailma.
2. Petr Krylov. Tsirkuseartist, maadleja demonstreeris parimaid oskusi kettkebellidega töötamisel.
3. Valentin Dikul. Olles halvatud, suutis ta saavutada kuulsuse tõstjana, žongleerides kuni 80 kilogrammi kaaluvate teraskuulidega.
4. Sergei Rachinsky. Guinnessi rekordite raamatusse kantud austatud spordimeister sooritas tänu oma ainulaadsetele võimetele rohkem kui poolteist tuhat korda tunnis 16 kilogrammi kaaluva raskuse.
5. Jevgeni Lopatin. Austatud spordimeister, esimene ajaloos, kes suutis 10 minutiga tõugata kahte 32 kilogrammi kaaluvat kettlebelli rohkem kui 100 korda.

Kõige rohkem kahe raskusega tõsteid tehakse nüüd tõmblusharjutuses. Enne uute reeglite vastuvõtmist 2005. aastal kanti 2004. aasta WFGS kataloogi järgmised Venemaa rekordid kaalukategooriates:

kuni 60 kg - Dmitri Kostõgov (Babajevo), 106 tõstet; kuni 65 kg - Mihhail Gogolev (Rõbinsk), 112 tõstet; kuni 70 kg - Sergei Merkulin (Jakutsk), 122 tõstet; kuni 75 kg - Mihhail Bibikov (Samara), 130 tõstet; kuni 80 kg - Andrei Kravtsov (Jelets), 144 tõstet; kuni 90 kg - Anasenko Anton (Omsk), 169 tõstet; üle 90 kg - Sergei Mišin (Kaluga), 170 tõstet. Hoolimata kõrgendatud nõuetest kettlebellide fikseerimise kvaliteedile tipus, tõusevad rekordtulemused tõmbeharjutuses iga aastaga kõrgemaks. Hetkel püstitatud rekordid on leitavad VFGSi kodulehelt www.vfgs.ru.

Statistilised uuringud V.S. Rasskazova näitab, et 17 aasta jooksul tõusid tulemused tõmbluses 2,2 korda ja rebimises vaid 20%. 2002. aasta keskmiste tulemuste suhe "tõmbumise" ja "tõmbumise" vahel oli 90:60 ja see muutub igal aastal tõukejõu tulemuste suurenemise suunas.

Jalad sooritavad üheaegselt sümmeetrilisi liigutusi vertikaalsuunas mõõduka amplituudiga. Nad mängivad raskuste tõstmisel suurt rolli. Selles etapis saab liikumise jagada kaheks töö- ja kaheks ettevalmistavaks. Esimeste hulka kuuluvad: raskuste ülestõukamine pärast poolkükki ja kükist tõusmine kuni fikseerimiseni. Teisele - poolkükk, mille käigus venitatakse eelnevalt reie- ja säärelihaste nelipealihased nende järgnevaks võimsaks kokkutõmbumiseks, samuti kiire kükk pärast raskuste ülestõukamist.

Poolküki faasis liigub OCTT alla, jalad on põlve- ja hüppeliigesest kõverdatud. Kogu ala jalad toetuvad platvormile. Pärast jalgade sirutajalihaste esialgset venitamist järgneb nende kiire kokkutõmbumine, et suruda ketlebellid üles. Jalgade kiire sirgendamise tulemusena põlvedes ja seejärel hüppeliigeses saadakse piitsataoline liikumine (jalgade vahelduv sirutamine kinemaatilistes lülides järjestuses: reie-säär-jalg). Vaagen tõuseb maksimaalsele kõrgusele, kandes liikumise niudeharjade ja küünarvarre luude kaudu edasi kettlebellidele.

Kannatõstmine poolküki ajal vähendab tõukamise efektiivsust vähem võimsate säärelihaste enneaegse aktiveerumise tõttu. Tõukeharjutuses tõhusaks jalgade tööks on vajalik hüppe- ja puusaliigeste suur liikuvus.

Jalgade ettevalmistavad liigutused peaksid sisaldama ka amortisatsiooni raskuste langetamisel pärast fikseerimist. Selles faasis, pärast raskuste langetamist pea tasemele, kohtub sportlane varvastel tõustes oma kehaga raskuste langemisega. Säärelihaste ja reie nelipealihaste pinge kustutab kettlebellide kineetilise energia.

Käte liigutused on allutatud jalgade liigutustele ja kogu keha liikumisele. Raskuste üles tõstmisel kaasatakse põhiliselt triitsepsi lihased raskuste fikseerimise töösse sirgestatud kätele. Käte lihaste enneaegne pinge surumise ajal vähendab liigutuste efektiivsust.

Ketlekella vööri haare puhtuses on alati altpoolt. Vibu asetseb pöidla padjal ja läbib peopesa aluse keskosa (vt lisa joon. 4 b, joon. 7–8). Ketlebelli käepidemest peopesas sõrmede jõuga hoidmine nii algasendis enne väljatõuget kui ka fikseerimise ajal tekitab liigset pinget küünarvarre lihastes ja randmeliigestes kõõlustes.

Pärast väljatõuget küki ajal on käed täielikult välja sirutatud (vt lisa joonis 4, 8). Küünarliigeseid tugevdavad neid ümbritsevad lihased: õla biitseps ja triitseps, õlavarrelihased, käe painutajad ja sirutajad jne. Nende pinge sõltub küünarvarre luude asendist. Kergelt painutatud, see nõuab rohkem lihaspingeid kui sirutatud, sest teisel juhul aitavad liigese tugevdamisele kaasa sirutajalihased ja passiivsed luujõud (küünarluu olecranon on kindlalt hoitud õlavarreluu olecranon fossas). Tehnika õppimise esimeses etapis on vaja küki ajal püüda käte täielikku sirutamist.

Pärast fikseerimist kõverdatakse käed küünarnukkidest samas rütmis varvaste tõusuga, kontrollides rinnal olevate raskuste langetamist.

Raskusi üles tõstes ja rinnale langetades teeb torso rütmilisi liigutusi kettlebelli tõstja keha põiktelje suhtes.

Algses staatilises asendis, enne järgmist väljutamist, on keha tagasi kallutatud, pea on vertikaalses asendis. Lülisamba kõverust iseloomustab paindumine rindkere piirkonnas. Kükifaasis on torso tahapoole kallutatud ja puusajoonega samal tasemel. Raskusi üles surudes jääb tõusev õlavööde vaagna tõstmisest mõnevõrra maha. Pagasiruum on maksimaalselt tahapoole kallutatud. Küki hetkel järgneb käte sirgumiseks tingimuse loomiseks torso kiire edasiliikumine. Sellised tugevad keha liigutused suure amplituudiga anteroposterioorses suunas raskendavad algajatel töö- ja ettevalmistusliigutuste ratsionaalset koordineerimist.

Pea asend on enamasti vertikaalne, see ei kaldu ega pöördu külgedele. Mõnel juhtival sportlasel (E. Lopatin, S. Rudnev, A. Sinitski) jääb aga tõukefaasis pea liikumine keha üles liikumisest maha. Küljelt näeb see välja nagu pea tahapoole kallutamine. Tegelikult hakkab harjutusvideot kaader-kaadri haaval vaadates silma, et kui jalgu sirutada ja vaagnat üles tõsta, jääb pea samale tasemele. Järelikult välistavad need sportlased, kes suruvad raskusi üles, pea raskusjõu mõju, kuna sel hetkel see üles ei tõuse.

Algasendis hingamine enne järgmist väljutamist on raske. Algajatel sportlastel pigistab raskuste gravitatsioon kõhuõõnde ja rindkere. Selles asendis, mida tugevam on küünarnukkide tugi niudeharjadele, seda kergemaks muutub hingamine ja vastupidi, raskemaks, kui küünarnukid toetuvad.

kõhulihastesse. Kükifaasis on kõhuõõs ja rind veelgi rohkem kokku surutud ning sportlane teeb loomuliku väljahingamise. Väljatõmbefaasis vabanevad rindkere ja kõht raskuste survest ning sportlane tõmbab hinge.

Kükifaasis on rindkere fikseeritud õlavöötme, ülajäsemete ja kõhulihaste pinge tõttu. Seetõttu on sportlasel soovitatav välja hingata. Väljahingamise hoidmine selles faasis on vastuvõetamatu, mida algajatel sageli täheldatakse. Hingamisoskuse puudumise tõttu hoiavad mõned neist hinge kinni, kuni pärast fikseerimist raskused langetatakse.

Kõrgelt kvalifitseeritud kettkellatõstjad sooritavad ülaosas kahekellade kinnitamise asendis ühe või kaks hingamistsüklit, olenevalt tõstmise tempost. Raskuste fikseerimise ajal on rindkere liikumisest tingitud hingamine raskendatud, kuid diafragmaalne hingamine on võimalik.

Näiteks ZMS S. Mishini esinemiste videosalvestised näitavad, et hoides kettkebelle fikseeritud asendis keskmiselt 0,75 s (2–3 korda kauem kui teistel juhtivatel kahekellatõstjatel), teeb ta diafragma tõttu 1–2 hingamistsüklit. hingamine ("kõhuhingamine") fikseeritud rinnaga.

Ebastabiilse hingamisega kaasneb südame ja vereringe häire, kuna rindkere imemisfunktsioon nõrgeneb ja verevool ülemise õõnesveeni süsteemis muutub raskemaks. Viimane põhjustab vere stagnatsiooni perifeerias ja ainevahetushäireid (Dembo A.G., Zemtsovsky E.V., 1989).

Jalgade, käte ja torso liigutuste ning hingamise ratsionaalne kombinatsioon tagab kettlebelli tõstja motoorsete tegevuste stabiilse rütmilise-tempolise mustri. Kinemaatiliste lülide koordineeritud liikumine aitab hoida keha tasakaalus asendit. Jalad on peamiseks ja sageli ka ainsaks jõuallikaks kettlebellide tõstmisel. Seetõttu alluvad erinevate kehaosade liigutused jalgade liigutustele.

Tõmblusharjutust iseloomustab jalgade, torso ja käte vahelduvate liigutuste kompleksne koordineerimine. Lähteasendis, enne järgmist väljutamist, sirutatakse jalad. Lülisamba nimmepiirkonnas on pagasiruumi pikendatud ja rindkere painutatud. Käed toimivad raskuste toena. Need surutakse keha külge ja küünarnukid toetuvad niudeharjadele (vt lisa, joonised 4, 7, 9).

Poolküki ajal jäävad torso, pea ja käed samasse asendisse, mis olid lähteasendis. Tüüpiline algaja liikumine selles faasis on torso ettepoole liikumine, mis viib küünarnukkide eraldumiseni ning raskusi hoitakse käes käte lihaste pinge tõttu.

Raskuste tõhusa ülestõukamise aluseks on põlves, seejärel hüppeliigestes jalgade tugeva sirutuse konsistents koos keha liikumisega küki hetkel ettepoole. Sel juhul paindub keha rindkere ja nimmepiirkonnas.

Pärast fikseerimist raskuste langetamisel rinnale vabaneb rindkere pingetest, kuna raskusi ülal hoidvad lihased lõdvestuvad sel hetkel ja sportlane võtab hinge. Pärast õlgade raskuste puudutamist toimub loomulik väljahingamine. Edasi amortiseerivad raskuste kukkumist säärelihased. Tüvi paindub uuesti rinnakorvi selgroos, pigistades õhu kopsudest välja.

Nii täheldatakse tõmblusharjutuses hästi väljendunud lainelaadset keha liikumist, mille järgi hingamisliigutusi tehakse.

Pikal tsüklil toimuv kettkebellide tõuge tekkis omamoodi kahe kettkella tõuke rinnalt. Selles harjutuses langevad need pärast raskuste ülaosas kinnitamist rippumisasendisse ja tõusevad uuesti rinnale järgmiseks ülestõukeks.

Venemaa ja maailma rekordid pikas tsüklis enne uute reeglite vastuvõtmist 2005. aastal kajastuvad 2004. aasta WFGS käsiraamatus kaalukategooriate kaupa:

kuni 60 kg - Jevgeni Lopatin (Habarovsk), 61 tõstet;

kuni 65 kg - Žernakov Arseni (Peterburi), 68 tõstet;

kuni 70 kg - Sergei Merkulin (Jakutsk), 78 tõstet;

kuni 75 kg - Mihhail Paršov (Peterburi), 84 tõstet;

kuni 80 kg - Sergei Leonov (Tšita), 87 tõstet;

kuni 90 kg - Khozey Sergey (Peterburi), 91 tõstet;

üle 90 kg - Ivan Denisov (Tšeljabinsk), 104 tõstet.

Hetkel püstitatud rekordid on leitavad VFGSi kodulehelt www.vfgs.ru.

Selle harjutuse tulemused on madalamad kui klassikalisel tõmblusel, kuna pärast iga tõstmist raskuste rippumis- ja õõtsumisasendisse langetamine võtab sportlastelt tohutult energiat.

Venemaa ja maailma MSMK mitmekordne meister A. Žernakov paistis silma omapärase tehnikaga. Ta, sooritades võimsa õõnestamise, puudutas raskusi rinnale tõstes esmalt raskustega rinda, alles siis toetusid küünarnukid niudeharjadele. Venemaa ja maailma rekordiomanikud E. Lopatin, S. Merkulin ja paljud teised, vastupidi, kõigepealt küünarnukid sättides, võtavad rinnale õrnalt raskusi.

Selle harjutuse sooritamiseks pole ühest viisi. Niisiis, 27% 2004. aasta Kaasanis peetud maailmameistrivõistlustel osalejatest kukutasid pärast raskuste rinnale kinnitamist ja langetamist kohe rippuma ning alles pärast kiikumist ja rinnale tõstmist tegid pausi algses asendis enne järgmine väljatõuge (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin jt). Ülejäänud osalejad tegid pausi nii peale raskuste langetamist rinnale kui ka enne järgmist väljatõuget (MSMK A. Žernakov, MSMK A. Melnik jne).

Kuna raskuste tõstmine rinnalt ja raskuste langetamine rinnale on sarnased liigutustega klassikalise puhastuse ja jõnksu sooritamisel, siis kaalutakse vaid raskuste riputamist ja peale kiikumist rinnale tõstmine (vt lisa , joon. 6 a, b).

Käte liigutused on peamised raskuste langetamisel rippu ja järgmisele hoole ning rinnale tõstmisel. Need on allutatud jalgade liikumisele, torso kallutamisele ja sirgendamisele. Käed on lüli raskuste ja keha vahel.

Vabastamise alguses kaarega edasi ja alla liikudes kaotavad raskused oma toe ja lähevad vabalangemisse. Sel ajal haaravad harjad raskuste õlavarre altpoolt käepidemest ülalt. Küünarnukid, olles kaotanud toe, ei levi laiali, vaid asuvad keha kõrval. Pärast käte vahelevõtmist sirguvad käed raskuste raskusjõu mõjul välja, „muutudes rihmadeks” (Rudnev S.L., 2004). Raskusi üles õõnestades sirguvad ka käed. Nad painduvad ainult rindkere üles tõstmise faasis, mille käigus oimukohad haaratakse pealthaardest altkäepidemiseni. Seejärel surutakse käed rinnale ja raskused leiavad taas tuge käsivartele.

Jalad teevad sümmeetrilisi liigutusi. Nad täidavad lööke neelavat ja koordineerivat rolli raskuste langetamisel tagasilöögis. Tõmbe ajal on jalgade sirutamine peamine liigutus, mis loob jõu, et tõsta kettlebellid rinna tasemele. Pärast raskuste tõstmist rinnale järgneb jalgade kerge amortisatsioonipainutamine põlve- ja hüppeliigeses.

Torso täidab raskuste langetamisel tagasilöögis, õõnestamise ajal ja vskidka rinnal tasakaalustavat ja koordineerivat rolli. Lähtestamisel, kui raskused liiguvad edasi ja alla, kaldub torso tahapoole. Kui kettlebell läbib rippuvas vertikaali, kaldub torso veidi ettepoole, käed ja torso “kleepuvad” üksteise külge. Kettakellade edasine liikumine tagasilöögis mööda kaare tagasi kuni peatuseni "surnud" punktis põhjustab torso tasakaalustava kallutamise ettepoole. Seega asub “kettlebell-atlete” süsteemi BCT projektsioon alati tugialal.

Hingamine on kooskõlastatud käte ja torso liigutustega. Kõige tavalisem hingamisviis on kaks sissehingamist ja kaks väljahingamist "reset-viska" liikumise täieliku tsükli jooksul. Sissehingamine toimub lähtestamise alguses, väljahingamine lõpeb kettlebellide tagasipööramise lõpus. Raskuste ettepoole liikumise alguses ja õõnestamise ajal toimub sissehingamine ning raskuste rinnale tõstmise lõpus väljahingamine.

Kõrgklassi meistrite puhul märgitakse aga raskuste langetamisel ja tõstmisel rinnale kolm hingamistsüklit. Lähtestamise ajal vabaneb rindkere raskuste raskusjõu survest. Siin võtab sportlane hinge kuni raskuste käte vahelejäämise hetkeni. Pärast ülalt püüdmist on käed ja kogu õlavöö tsentrifugaaljõudude toimel koormatud. Õlavöötme lihaste pinge fikseerib rindkere, nii et selles faasis hingab sportlane välja, kuni kettkellade tagasipööre on lõppenud. Kettkellade ettepoole liikumise alguses ei teki rindkerele tugevat survet ja algab sissehingamine, mis lõpeb väljahingamisega, kui keebikud läbivad madalaima punkti, enne õõnestamist. Kaalu õõnestamisega kaasneb hingetõmme. Raskuste üleslennu ajal lõpeb sissehingamine hetkel, kui kaared haaratakse ülalt haardest altpoolt. Pehmenduse ajal põhjustab torso painutamine rindkere lülisamba piirkonnas väljahingamise.

Liikumiste üldise koordineerimise võtmepositsiooniks on raskuste ülestõstmise hetk pärast vertikaali läbimist, samuti hingamistsüklite järjepidevus ja rütm.

Kvalifitseerimata sportlased, kes kiirustavad tsiklit lõpetama, alustavad pidurdamist ja ketlekellade tõmbamist siis, kui nad veel tagurpidi liiguvad või on “surnud” punktis, ootamata, kuni keetjad ise nagu pendel vertikaali jõuavad. Sel juhul on liigutuste ja hingamise rütm häiritud.

Raskuste tõstmisel ülespoole rakendub jalgade poolt arendatav tõstejõud raskustele läbi keha ja sirgete käte. Pärast vajaliku arvu liigutusi tõusevad raskused inertsist rindkere tasemele, kus need tõstetakse üles küünarnukist kõverdatud käte abil (vt lisa, joon. 10).

Tõmbamisharjutus erineb teistest kettlebelli tõstmise harjutustest käte ja jalgade asümmeetriliste liigutuste kõrge dünaamika poolest (vt lisa, joon. 5 a, b).

Ühe kettlebelliga sooritatav rebimine venitab oma dünaamika ja amplituudi tõttu selgroogu ja annab silelihaste koormuse. See harjutus on suurepärane vahend seljalihaste tugevdamiseks, painduvuse arendamiseks, õige kehahoia arendamiseks ja selgroo kõveruse ennetamiseks (Rasskazov B.C., 2004).

Täitmistehnika järgi on rebimine kettlebelli tõstmise kõige raskem harjutus. Sportlase jõud ja kehakaal rebimise sooritamisel on suure, kuid mitte määrava tähtsusega (Vorotyntsev A.I., 2002).

Enne uute reeglite kehtestamist 2005. aastal määrati selle harjutuse tulemuseks kaks korda suurem arv tõsteid „nõrga“ käega.

Venemaa rekordid rebimises, registreeritud 2004. aasta kataloogis:

kuni 60 kg - Andrei Popov (Biysk), 74 tõstet;

kuni 65 kg - Aleksander Melnik (Peterburi), 71 tõstet;

kuni 70 kg - Aleksander Nesterenkov (Smolensk), 91 tõstet;

kuni 75 kg - Nikolai Sobolev (Rõbinsk), 97 tõstet;

kuni 80 kg - Gomonov Vladimir (Brjansk), 99 tõstet;

kuni 90 kg - Salakhiev Fanis (Tatarstan), 104 tõstet;

üle 90 kg - Salakhiev Fanis (Tatarstan), 109 tõstet.

Alates 2005. aastast arvestatakse uute WFGS reeglite kohaselt rebimise tulemus poolena mõlema käe tõstete summast. Praegused rekordid on leitavad VFGSi veebisaidilt www.vfgs.ru.

Oleme avastanud kaks iseloomulikku õõnestamise meetodit. Kõige tavalisem viis on õõnestada kettlebelli, sirutades aktiivselt samanimelist jalga, sealhulgas pikendades jalga, keha pöörates samas suunas. Treeningu teisel viisil sooritamisel toimub õõnestamine jalgade sünkroonse sirutamise tõttu ainult kere väikese pöördega samas suunas. Esimese meetodi puhul toimub raskuse langetamine tagasilöögis mööda järsemat trajektoori kui tõusul (vt lisa, joon. 11). Teise meetodi puhul kordab raskuse langetamise trajektoor tee alumisel poolel õõtsumise ja õõnestamise ajal trajektoori (vt lisa, joon. 12).

Rebimise harjutuses teevad jalad kaks ettevalmistavat ja ühte töötavat liigutust. Jalgade ettevalmistav liigutus ketlebelli allalaskmisel tagasilöögis on sääre- ja reie nelipealihaste pingest tingitud keegli kukkumise neelamine. Ketlekella langetamise faasis töötavad need lihased järeleandmisrežiimis, kuni käekellaga käsi on vertikaalses asendis. Edasi, liikudes mööda pendli trajektoori, tõuseb kaal, vabastades jalad koormusest. Teine ettevalmistav liigutus tehakse edasipööramise ajal. Jalad on jälle põlve- ja hüppeliigesest kõverdatud, et neid tööliigutuse ajal pikendada. Olenevalt rebimise sooritamise viisist katku ülespoole tõstmise faasis on põlve- ja hüppeliigeses olev samanimeline jalg alguses asümmeetriliselt painutamata ning vastasjalg on välja sirutatud ainult põlveliigeses. Ketlebelli tõstmise teise meetodi puhul on mõlemad jalad sünkroonselt lahti painutatud (vt lisa, joon. 12).

Käe liikumine rebimise ajal on kooskõlastatud jalgade ja torso liigutustega. Kettlebelli langetamise faasis toimub esmalt käe supinatsioon ja käe paindumine küünarliiges. Edasi, alla liikudes, painutab raskus kätt lahti. Sel juhul toimub käe pronatsioon ja vibu vahelejäämine altpoolt haardest ülevalt. Tagahoos kettlebelliga kaasas olev käsi püsib sirgena kuni tõmbefaasi lõpuni ja paindub kükifaasis küünarliigesest. Kettakella vibu pealtkuulamine ülalt haardest altpoolt haaramisele toimub kükifaasis.

Suur tähtsus on võimel lõdvestada käe lihaseid. Sõrmede pingul haaramine vibu vahelejätmisel võib põhjustada kalluse tekkimist sõrmedele ja peopesadele, naha rebenemist, aga ka märgatavaid lööke küünarvarrele küki- ja fikseerimisfaasis.

Rebimise harjutuses on kehatüvel tasakaalustav ja koordineeriv funktsioon. Kelebelli tõstmine ainult selga sirutades põhjustab selja sirutajalihaste kiiret väsimust ja valu alaseljas.

Langetamise faasis, kui kettlebell liigub ette ja alla, toimub keha tasakaalustav liikumine tagasi.

Rebimise harjutuses on hingamise tingimused kergemad võrreldes kahe kettkella harjutuse tõuke ja tõukamisega pikas tsüklis.

Raskete (28, 30 või 32 kg) kettkebellidega harjutuse tegemisel ülaosas kinnitamise hetkel võimaldab madal liikumiskiirus teha 1-2 hingamistsüklit (sisse-väljahingamine). Algajad kasutavad selles faasis tuttavamat rindkere hingamist, kuid kõrgelt kvalifitseeritud sportlased kasutavad diafragma hingamist. Kelebelli langetamisel toimub sissehingamine rindkere liikumise tõttu, kuna ülemise õlavöötme pinge eemaldamise tõttu vabaneb see raskusjõu mõjust. Pärast keevikella käepideme pealtkuulamist altpoolt käepidemele ülalt, koormab kettkebelli raskusjõud taas ülemise õlavöötme lihaseid, luues tingimused väljahingamiseks. Pöördefaasi lõpus, enne liikumissuuna muutmist, vähendatakse kettlebelli kiiruse horisontaalsed ja vertikaalsed komponendid nullini. Seetõttu luuakse enne kettlebelli edasiliikumist soodsad tingimused lühikese hingetõmbe alguseks. Kui kettal on läbinud madalaima punkti, siis kui gravitatsiooni mõju algab, on soovitatav teha lühike väljahingamine ja seejärel kohe sisse hingata, tõstes kettlebelli üles. Ketlebelli käepideme pealtkuulamisel ülalt käepidemest altpoolt toimub väljahingamine, kuni kettkebell on ülaosas fikseeritud. Selle hingamismeetodiga saadakse ühes tõmblusharjutuse tsüklis kolm hingetõmmet ja kolm väljahingamist.

16 kg või 24 kg kaaluvate kettlebellide tõstmisel on tõstekiirus palju suurem. Lisaks ei teostata fikseerimise ajal sisse- ja väljahingamist. Ühes treeningtsüklis ei ole sportlastel aega teha rohkem kui kahte hingamistsüklit: Kelebelli langetamine - sissehingamine, kiikumine - väljahingamine, õõnestamine - sissehingamine, fikseerimine - väljahingamine.

Paljud sportlased, isegi suure raskusega, ei vaheta kahetsüklilise hingamise asemel kolmetsüklilist hingamist. Samal ajal on neil hoofaasis hinge kinnipidamine (pingutus), mis võib jõudlust ja lõpuks ka tulemusi halvasti mõjutada.

Harjutus algab algasendist. Selles asendis on raskus seatud umbes ühe jala kaugusele tõstja toe alast. Käsklusel “Start” haarab kettlebelli tõstja sirge käega kettlebelli ülevalt, samal ajal kui jalad on põlvest kõverdatud, kontsad ei tule platvormilt lahti. Keha on ette kallutatud, selg sirgendatud. Käed ja torso on jäigad kinemaatilised lülid, mis on liikuvalt kinnitatud õlaliigesesse.

Harjutus algab ettevalmistava liigutusega - jalgade sirutamine ja torso kaldenurga vähenemine. Raskus, nagu pendel, liigub edasi-tagasi. Vedrustuspunkt on õlaliiges, käsivars on ühenduslüli. Kaal liigub tagasi ja üles ning kaotades oma kineetilise energia, ripub "surnud keskpunktis". Pärast peatumist hakkab kettlebell nagu pendel liikuma ette-alla, mille käigus jalad kõverduvad põlveliigestest, keha võtab vertikaalasendi. Jalgade painutamisel on puusasirutajalihased eelnevalt venitatud, et nende järgnev jõuline kokkutõmbumine tööliigutuse käigus õõnestatakse, õõnestades kettlebelli ülespoole.

Tööliigutus - raskuse õõnestamine ülespoole - algab pärast käest möödumist alumise vertikaalse asendi raskusega. Allaneelamisel kaldub keha tahapoole, jalad painduvad põlve- ja hüppeliigesest lahti, käsi jätkab ühenduslüli funktsiooni.

Ettevalmistava liigutuse sooritamisel, aga ka õõnestamise faasis jäävad käsi ja torso jäigaks kinemaatiliseks lüliks. Käe painutamine kettlebelliga ja torso (ümardatud selg) nendes liikumisfaasides vähendab jalalihaste efektiivsust. Nende lihaste poolt arendatud liikumine kaob täiendavates "hingedega" liigestes (küünarliiges, lülisamba nimme- ja rindkere piirkonnas).

Kükifaasi alguses paindub käepidemega käsi küünarliiges, kellukese käes hoidvad sõrmed lõdvestuvad kergelt ja hõlbustavad käepideme käepideme pealtkuulamist ilma peopesas libisemata käepideme haaramise hetkel. ülalt haardesse altpoolt. Kükifaasi lõpus lõpeb kettkella vaba lend üles tõstetud käele vastuvõtmisega. Selle liikumise neelamiseks on jalad põlveliigestest kergelt kõverdatud. Treeningu alguses ei pruugi sellist jalgade kõverdamist olla, kuid harjutuse lõpus väsimuse taustal väheneb kettlebelli vaba lennu kõrgus ja kükk tehakse sügavamalt.

Järgmine ettevalmistav liigutus - kettkella langetamine tagasilöögis - tehakse pärast kettkella kinnitamist ülaosas. Kaalu langetamisel saab selle tee jagada kaheks osaks. Esimene osa läbib käe supinatsiooni ajal ja teine ​​- käe pronatsiooni ajal.

Langetamine algab kettlebelli edasiliikumisest ja selle pööramisest käe supinatsiooni tõttu (peopesa enda poole pööramine). Ketlebelli allapoole liikumisega kaasas kõverdatakse käsi küünarnukist, õlg tuuakse keha külge. Torso kaldub tahapoole ja lõua ja kõhu tasemel on kettlebelli käepide ülalt kinni. Kui raskus langeb vabasse kukkumisse, pöörleb see käe pronatsiooni tõttu ümber vertikaaltelje (pöörab peopesa sissepoole). Edasisel allapoole liikumisel painutab vabalangemise raskus kätt lahti ja liigub raskuse raskusjõu mõjul (inertsist) kaarega alla ja tagasi. Ketlebelli edasi-tagasi pendliliigutamisel painduvad jalad põlveliigestest lahti, kuid väsimuse suurenedes hakkab põlveliigeste nurk suurenema ja muutub järk-järgult võrdseks nurgaga, milleni põlved põlve lõpus painduvad. kettlebelli langetamise faas.

1. Loetlege kettlebelli tõstmise harjutused ja kirjeldage peamisi motoorseid tegevusi.

2. Laiendage motoorsete toimingute struktuuri kettlebelli tõstmise harjutustes.

3. Nimeta peamised tehnilised elemendid tõukeharjutuses.

4. Nimeta põhilised tehnilised elemendid pika tsükli tõukeharjutuses.

5. Nimetage rebimise harjutuse peamised tehnilised elemendid.

6. Kirjeldage sportlase motoorseid tegevusi stardi ajal (raskuste tõstmine rinnale) tõmblusharjutuses.

7. Kirjeldage sportlase motoorseid tegevusi, kui sooritate pika tsükli tõuke- ja tõmbeharjutuses kahe ketlebelli lähtestamist ja tõstmist rinnal.

8. Kirjeldage sportlase kinemaatikalülide asendit tõmbluste ja rebimise harjutustes ülaosas olevate kettlebellide fikseerimise hetkel.

Vaatasin üle Ketikellatõstmise treeningute üldmetoodika ja lubasin, et peatun edaspidi võistluskellatõstmise põhiharjutustel.

Niisiis, võistlev kettlebelli tõstmine, nimelt selle peamised harjutused. Analüüsi tahaksin alustada kõige raskema harjutusega - raskuste lükkamisest.

Seda harjutust peetakse kettlebelli tõstmises üheks raskemaks nii sportlase füüsiliste kui ka funktsionaalsete võimete poolest.

Tõstmise tõmblus ise on kahes versioonis: klassikaline ehk nn lühike jerk ja pika tsükli jerk.

Klassikaline surumine

Klassikaline puhas ja jerk koos kettlebelli rebimisega on osa kahevõistlusest. Harjutus sooritatakse järgmiselt: käsu peale

"Start" viskab sportlane raskused rinnale ja hakkab neid üles tõstma. Võistluseesmärk on sooritada kõige rohkem tõsteid 10 minuti jooksul. Tahaksin kirjeldada mõningaid selle harjutuse nüansse, nimelt käte asukohta, jalgade asendit, kettlebelli asendit peopesas.

Seega on tõuke alguses sportlane stardipositsioonil, raskused on sportlase ees platvormil. Käsklusel “Start” viskab sportlane raskused rinnale ja hakkab tõstma.

Alustuseks tahaksin rääkida kettlebelli asukohast sportlase peopesas.

Heites tuleb raskus asetada peopesale nii, et treeningu ajal oleks välistatud selle väljakukkumise võimalus. Ainus õige variant kettlebelli asukohaks on nii-öelda diagonaalne paigutus peopesas: kettkebelli käepide asub diagonaalselt - käe nimetissõrme alus - peopesa alus. Just sellise vööri paigutusega on mürsu tahtmatu nihkumine või kadumine täielikult välistatud. Tuleb märkida, et selline vibu paigutus on kõigi kettlebelli tõstmise harjutuste sooritamisel sarnane.

Lisaks seab sportlane pärast viset või õigemini samaaegselt raskuste viskamisega rinnale küünarliigendid selliselt, et kasutada neid tõsteprotsessis kõige tõhusamalt kangidena. Küünarliigesed asetatakse niudeharjadele. Selles asendis on käed koormusele kõige vastupidavamad ja neid kasutatakse kõige tõhusamalt raskuste lükkamisel. Hea võimalus neile sportlastele, kelle käe pikkus ei võimalda küünarliigest õigesti paigaldada, oleks kasutada tõstevööd. Vöö ülemine serv on sel juhul ka hea alus küünarliigeste seadistamisel.

Tahaksin veel paar sõna öelda jalgade häälestamise kohta.

Jalad tuleks asetada nii, et oleks tagatud töö, nimelt tõukamise, suurim efektiivsus. Kuna jalgu kasutatakse ka kangidena, tuleb need sättida nii, et kogu tõukejõud läheks üles. Seega on kõige tõhusam jalgade asend õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Selles asendis on kogu tõukejõud suunatud ülespoole.

Niisiis teeb sportlane tõuke sooritamisel algasendist “kettlebells rinnal, jalad õlgade laiuselt” väikese poolküki, millele järgneb järsk väljatõuge jalgadega ning samaaegne piitsutamine edasi ja üles. vaagnaga, kandes seeläbi jõudu küünarliigestele ja surudes käsi raskustega üles. Samaaegselt käte jõudmisega ülaosas lõpp-punkti raskustega tehakse teine, sügavam kükk. See on vajalik käte töö hõlbustamiseks – sportlane näib sukelduvat raskuste alla. Järgmiseks sirgendatakse jalad ja raskusi hoitakse korraks pea kohal fikseeritud asendis, langetades järgmiseks tõstmiseks edasi rinnale.

kriips

Klassikalise kettkebelli tõstmise järgmine harjutus on kettlebelli rebimine.

Rebimise võib, nagu eespool kirjeldatud, kaasata klassikalise laskesuusatamise programmi koos tõukejõuga – meestele – või esindada eraldi võistlusharjutusena naistele.

Snatch, erinevalt jõnksatusest, sooritatakse ühe kettlebelliga 10 minutit iga käega kordamööda. Rebimise sooritamisel on lubatud ainult üks kätevahetus.

Nii et, jõmpsikas.

Rebimise sooritamisel hakkab sportlane liikuma algasendist "raskus alla". Ketikella trajektooril rebimises saab tinglikult eristada 4 punkti: õõtsumispunkt, kettkella õõnestamise punkt, käepideme käepidemesse sisestamise punkt ja lõpp-punkt - kinnituspunkt. käsi koos kettlebelliga.

Uurime üksikasjalikumalt kogu kettlebelli trajektoori. Pöördepunkt on äärmuspunkt, millest algab kettlebelli edasi- ja ülespoole liikumine. Treeningu kõige tõhusamaks sooritamiseks peaks see punkt asuma võimalikult kaugel sportlase jalgade vahel.

See on vajalik maksimaalse inertsijõu saavutamiseks kettlebelli liikumise ajal, et vähendada käte lihaste koormust. Seega alustab raskus pöördepunktist inertsiaalset edasi-üles liikumist.

Inertsjõud ei ole aga lõpmatu ja varem või hiljem kaal aeglustub ja inertsiaalne liikumine peatub.

Punkt, kus inertsjõud peatub raskuse liigutamisel, on raskuse õõnestamise punkt. Sel hetkel hakkab sportlane oma jõupingutusi mürsu edasiseks tõstmiseks rakendama. Niisiis, millised on sportlase tegevused, kui kettlebelli liikumise trajektoor jõuab õõnestamiseni?

Kui kettlebelli liikumise trajektoor jõuab õõnestuspunkti, peab sportlane tegema teatud jõupingutusi, et tagada selle edasine liikumine. Kahjustamise kohas teeb sportlane käe õlaliigese järsu tagurpidi liigutuse kettlebelliga edasi-tagasi, mis tekitab lisapingutust kettkella edasiseks liikumiseks.

Raskuse järgmine liikumispunkt on käe vibu sisestamise punkt. See juhtub siis, kui mürsk on sportlase pea kõrgusel.

• Kahjustab
• Fikseerimine
• Fikseerimine Kettakella keeramine
• Konksu pealtkuulamine
• Kettakella langetamine backswingis Backswing
• Konksu pealtkuulamine

Pika tsükliga surumine

Mis on pika tsükliga tõuge või lihtsalt pikk tsükkel, nagu seda tavaliselt kettlebelli tõstmises nimetatakse?

Pikk tsükkel on kõige raskem harjutus nii sooritustehnika kui ka sportlase füüsiliste kulude poolest. See on tingitud sportlase tööst. Treeningu sooritamisel on kaasatud peaaegu kõik suuremad lihasrühmad: selja-, jalad-, käe-, õlavöötmelihased. Seega sõltub tulemus otseselt sportlase tehnilisest valmisolekust ning tema füüsilistest ja funktsionaalsetest võimalustest.

Harjutuse sooritamise tehnika on sarnane klassikalise tõuke sooritamise tehnikaga. Siiski on ka eripära, mis seisneb peamiselt raskuste langetamises.

Niisiis, lähtepositsiooniks pika tsükliga tõuke sooritamisel, erinevalt klassikalisest tõukest, on rippuvas all olevad raskused. Sellest asendist sooritab sportlane viske rinnale, millele järgneb surumine ja langetamine algasendisse - see on üks tsükkel või üks tõste.

Selle harjutuse sooritamiseks on kaks võimalust: kiire raskuste langetamine ja paus rinnal.

Ühe või teise teostusvariandi valik sõltub sportlase füüsilistest ja funktsionaalsetest võimalustest, kuigi on juhtumeid, kus sportlased vahetavad olenevalt ajaperioodist ühe variandi teise vastu. See on sageli tingitud nende füüsilistest ja funktsionaalsetest tingimustest.

Niisiis, alustame raskuste viskamisega rippuvast asendist. Vise sooritatakse käte ja õlgade terava liigutusega ette- ja ülespoole – nn õõnestamine, millele järgneb küünarnukkide seadmine sarnaselt klassikalisele tõukele. Viske eripäraks on see, et sportlane peab valima raskustega käte liikumiseks vajaliku trajektoori, mis võimaldab kõige efektiivsemalt ja väikseima energiakuluga raskusi rinnale visata.

Teen ettepaneku kaaluda järgmist valamise võimalust.

Kui käed tulevad hoost välja, teostab sportlane inertsiaalse liikumise lõpp-punktis kahekella õõnestamise.

Edasi, hetkel, kui raskustega käed on keha ees, hakkab sportlane käsi käte vahele panema, samal ajal raskusi vähendades. Viske lõppfaasis asetatakse küünarnukid niudeharjadesse samaaegselt õlaliigestele toetuvate raskustega.

Oluline on küünarliigesed võimalikult vähe külgedele hajutada või üles tõsta, mis vähendab oluliselt energiakulu treeningu ajal.

Pärast tõuget peab sportlane langetama raskused algsesse asendisse - alla.

See juhtub järgmisel viisil. Sportlane langetab raskusi järsult kas kohe, mööda puutuja trajektoori, allapoole või rõhuasetusega niudeharjadele. Lähtestamisel on oluline nüanss raskuste edasine trajektoor. Niisiis, mõned sportlased alustavad heidet rippuvas asendis, ilma ketlekella eelneva inertsiaalse edasi-tagasi liigutamiseta. See valik on kahtlemata kõige energiamahukam ja sellest tulenevalt ka kõige vähem tõhusam.

Energiakulude seisukohalt on kõige tõhusam variant, kui peale lähtestamist liiguvad raskused inertsist tagasi kuni peatumispunktini, misjärel hakkavad inertsiaalselt edasi liikuma. Sportlase käed on sel ajal võimalikult lõdvestunud. Jalalihaste mahalaadimiseks on vaja teha pendliliigutusi, lõdvestades otsapunktides nelipealihaseid. Kaaluksin ka sportlase jalgade lüüasaamist tõuke ajal pikas tsüklis. Nagu klassikalises tõmbluses, peaks jalgade ideaalne asend treeningu ajal olema "õlgade laiune" asend, kuid sooritamise tehniliste omaduste tõttu ei saa seda asendit alati kasutada. Seega, kui sportlane pöörab raskusi langetades neid ümber oma telje, on raskuste paigutuse iseärasuste tõttu väga raske nende liikumist sooritada tagasilöögis, kui jalad asuvad üksteisele piisavalt lähedal.

Sel juhul saab kiikumise ajal kasutada täiendavat kõrvale astumist. Kui sportlane raskusi kukutades ei pööra neid ja raskused liiguvad paralleelselt, siis kitsas jalgade asetus kiikumisel suureks takistuseks ei ole.

Selles materjalis püüdsin võimalikult üksikasjalikult kirjeldada võistlusliku kettlebelli tõstmise põhiharjutuste sooritamise tehnikat. Järgmistes numbrites pöörame tähelepanu nende harjutuste treenimise meetoditele.

Täna tutvume ühe kettlebelli tõstmise tüübiga, mis on viimasel ajal muutunud mitte vähem populaarseks kui klassikalise laskesuusatamise võistlused.

Mis on pika tsükli lükkamine?

Jutt käib pikast tsüklitõukest ehk siis peale iga tõstmist lähevad raskused tagasi rinnale, seejärel kätel rippuvasse asendisse, misjärel korratakse kõiki tõuke faase. Harjutus on väga töömahukas ja nõuab palju energiat. Väga suur töömaht langeb seljalihastele. Seetõttu tuleb ettevalmistusperioodil pöörata tähelepanu raskustega ja ilma nendeta töötamisele, treenida seljalihaseid. Selleks on hea kasutada järgmisi harjutusi: surnud tõste, kalded, raskuste tõstmine rinnale.

Ettevalmistava perioodi harjutustele "raskuste tõstmine rinnal" tuleks pöörata suuremat tähelepanu.

Rippuvast asendist raskuste tõstmisel tuleks hoolikalt jälgida selja õiget asendit. Ketikellade langetamisel tuleks järgmiseks hooks venitada selg nagu nöör, mitte kummardada ja lasta käed kaugele selja taha tõmmata, vastasel juhul kaob kettkellade inerts ja peate lisakulutusi tegema. energiat nende kiirendusel järgmiseks tõusuks rinnale.

Treeningu peamised etapid

Vaatleme üksikasjalikumalt kõiki raskuste langetamise ja tõstmise faase. Rinnalt raskusi langetades tundub, et need tõrjuvad kehast eemale ja mida rohkem kiirendust õnnestub langetamisel anda, seda lihtsam on neid tagasi tõsta, kui ülaltoodud vead ei järgne. Langetamisel kaldub keha veidi tahapoole, kuni käed on täielikult välja sirutatud ja küünarnuki kõõlused on venitatud, just nende elastsust kasutatakse raskuste tõstmisel rinnale. Pärast kõõluste täielikku venitamist näivad raskused langevat surnud punkti, misjärel kõõlused hakkavad kokku tõmbuma vastupidises suunas, vastavalt elastse riba põhimõttele, mille lõpus on koormus, just sel hetkel, neid tuleb aidata kiirendades ja jätkates alustatud liikumist vastassuunas, sirutades jalgu ja selga. See liigutus lõpeb õlgade tõstmisega ja käte painutamisega küünarnukkides. Kui raskused on tõstmiseks liiga rasked, võid lõpufaasis teha küki, nagu ka väljatõukamisel.

Kõik liigutused tuleb viia täisautomaatsuseni, seega tuleks umbes 40% treeningajast pühendada selle harjutuse harjutamisele.

Juhime tähelepanu asjaolule, et pärast raskuste tõstmist rinnale ei pea te käsi raskuste haardesse toppima. Seda tuleb teha kettlebellide lennu ajal rinnal. Käsi surutakse vibu nurka nii, et vibu ise läbib peopesa aluse keskosa. Algul on see asend väga valus, kuid muidu on võimatu käevõru kõõlusest pingeid maandada. Seejärel harjub sportlane selle raskuste asendiga ja mõistab, mis on tema eelis.
Pärast rinnale tõusmise omandamist võite hakata treenima kogu harjutust tervikuna. Tuletame meelde, et raskused langetatakse peale igat tõuget rinnale, seejärel rippu ja uuesti rinnale, misjärel tõuge sooritatakse.

Pakume välja järgmised koolituspõhimõtted:

esmaspäev

1. Soojendus - 15-20 minutit;
2. Põhiosa - kahe kettlebelli lükkamine pikas tsüklis 10, 11, 12, 13, 14 korda (puhkus seeriate vahel 2–5 minutit);

kolmapäeval

1. Soojendus - 15-20 minutit;
2. 11, 12, 13, 14, 15 üks kord;
3. Viimane osa on võimlemisvahendite läbimine.

reedel

1. Soojendus - 15-20 minutit;
2. Põhiosa: lükkame pika tsükli jooksul kahte raskust: 12, 13, 14, 15, 16 üks kord;
3. Viimane osa on võimlemisvahendite läbimine.

Uut nädalat alustame eelmise kolmapäeva kava järgi. Kolmapäeval - reedese plaani järgi lisame reedel igas lähenemises ühe tõste. Kuu lõpus teeme konkurentsivõimelise hinnangu. Ja uut kuud alustame eelmise kuu teise nädala plaaniga, tõstes koormust ülaltoodud põhimõtte järgi.

Sihikindlus ja vaevarikas töö mõjutavad kindlasti näidatud tulemust.

Kettlebelli pika tsükli tõuge on üks võimsamaid meeste harjutusi, mis arendab käte ja õlgade lihaseid ning on ka võistluslik. Kas soovite, et teil oleks võimas biitseps, käsivarred, deltad, tugev haare? Tehke pika tsükliga tõuget vähemalt 2 korda nädalas.

Kettlebell push pikal tsüklil: video

Harjutuse reeglid

Iga harjutus kettlebellidega on tehniliselt keerulisem, seetõttu tuleb enne harjutuse alustamist käed ja õlad korralikult välja sirutada, et mitte liigeseid vigastada.

1. Enne treeningu alustamist on raskus teie ees, jalad õlgade laiuselt. Võtke kettlebell oma kätte.
2. Kelebelli jalge vahel õõtsudes visake see üle õla. Töötava käe küünarnukk surutakse keha külge. Kettakella raskuse kompenseerimiseks on kere veidi tahapoole kallutatud.
3. Järgmisena tehke kükk nii, et jalgu järsult lahti painutades rebige raskus üles.
4. Järgmisena pange kettlebell tagasi õlale (vedrutage oma jalgu)
5. Langetage raskus kubemepiirkonda.

Seda nimetatakse pikaks tsükliks: esmalt visatakse kettlebell õlale, seejärel surutakse, seejärel naastakse õlale ja langetatakse alla. Korrake pikka tsüklit soovitud arv kordi ühe käega, seejärel teise käega.

Kui töötate pikka aega (tavaliselt 1–5 minutit), vahetage käsi iga 5–10 korduse järel. Leidke ühe käega enda jaoks optimaalne pidevate korduste arv. See võib olla näiteks 6, 7 või 9 kordust.

Märkus: pikka puhastus- ja tõmbetsüklit saab teha kahe kettlebelliga korraga. Harjutuse sooritamise üksikasjalikku tehnikat näete järgmises videos.

Video ütleb, et harjutuse üks võtmepunkte on raskuste hoidmine rinnal. Alustada tuleks selle oskuse arendamisest. Hoidke kahte kettlebelli õlgadel staatilises asendis, jälgides õiget tehnikat. Küünarnukid toetuvad vastu keha, õlad on lõdvestunud, selg on taha kallutatud. Käsi koos küünarvarrega moodustab sirgjoone. Raskusi õõtsudes kaldub keha ette, selg on sirge. Seejärel hakkab raskus liikuma alla ja edasi, keha liigutatakse tagasi. Panime küünarnukid paika. Järgmiseks tuleb kettlebell push. Jalgade abil surume mürsku, sooritades küki. Käed sirutatakse vertikaalselt ülespoole.

Ka videos analüüsitakse selle harjutuse variatsioone: kettkebellide kukutamine õlgadele läbi rõhuasetuse, kettkebellide kukutamine ülemisest asendist (keerulisem variant, sobib tugevamatele õlgadele), kukkumine pluss jõuhaarats. Valige endale sobivaim variant.

Harjutuse kirjeldus

Ketikella tõuge pikas tsüklis on kettkella tõstmisel põhiline ja üks raskemaid, kuna koosneb mitmest harjutusest: kella tõstmine kiigega rinnale ja ühe käega lükkamine. Treeningut peetakse populaarsemaks meeste seas, kuid see sobib ka naistele. Võistlusel sooritatakse pika tsikli puhas ja jõnks mõlema sugupoole poolt.

See harjutus koosneb kahest sõltumatust harjutusest:

Treeningusse kaasatud lihased

Vaatame, millised lihased töötavad kettlebelli pika tsükliga surumisel. Kettakella tõuke ajal töötab suur hulk erinevaid lihasgruppe, põhikoormus langeb deltalihastele ja jalalihastele. Toetavat rolli mängivad triitseps, biitseps, käsivars, nelipealihas, tuharalihased, trapetslihased, ülaselja, aga ka süvalihased (nimme- ja kõhulihased).

Mõned lihased töötavad rohkem, mõned vähem, mis sõltub eelkõige tõuketehnikast, kuid sellegipoolest võimaldab tõuge treenida peaaegu kogu keha. Eriti oluline on välja töötada liigutuste koordineerimine, nende sünkroonsus ja järjestus, et mitte segadusse sattuda ja ennast mitte vigastada.

Soojendus õlgadele

Enne harjutuse sooritamist peaksite vigastuste vältimiseks õlavöötme lihaseid kvalitatiivselt venitama. Soojenduse näide on näidatud järgmises videos.

Tühjendusstandardid ja -dokumendid

Ketlekella vajutamine pika tsükli jooksul on raske võistlusharjutus. Järgnevalt on välja toodud meeste ja naiste tühjendusnormid, samuti Venemaa rekordid 32 kg kaaluva kettlebelliga meeste seas.

MEESTE PLAADI HINDADE TABEL:

NAISTE PLAADI HINDADE TABEL:

Push DC (ketikella tõstmiste arv 10 minuti jooksul)

Venemaa rekordid. Mehed (pikk tsükkel) - kettlebell 32 kg.

Alternatiivsed harjutused

suru vajutada - üks populaarsemaid crossfiti jõuharjutusi. See on üks põhilisi jõutõstmise harjutusi, mis treenib suuri lihasgruppe ning arendab ka koordinatsiooni ja painduvust.

suru vajutada

.Sõjaväepress on üks parimaid harjutusi kogu õlakehale ning kettkell, nagu ebatavaline mürsk, aitab arendada liigutuste koordinatsiooni.

Kahe käega sõjaväepressi kettlebellid

Puhastage ja lükake. Selle harjutuse jaoks vajate kangi. Harjutus on keeruline ja üsna keeruline. Tõstke latt läbi kükitamise põrandalt üles. Kui latt jõuab põlvedeni, tõstke latt kiiresti rinnale. Varras toetub õlgade esiosale. Sirutage end täielikult ja väljahingamisel suruge latt üle pea.