Kuidas tugevdada kõhu õhukesi seinu. Kodused treeningud: üldpõhimõtted. Kas alumist pressi on võimalik üles pumbata

Pumpa press üles- soov on kiiduväärt ja igas mõttes rõõmustav.

Suur lõtvunud kõht pole mitte ainult kole, vaid ka väga ebatervislik.
Toksiinid kogunevad rasvkoesse, see toimib "kahjuliku" sünteesi allikana. mis võib viia arenguni või isegi .

Kõhuseina lihaste atooniaga nihkuvad siseorganid allapoole, ptoos põhjustab nende funktsiooni rikkumist. Nende lihaste toonuse lõdvestumine muudab sünnituse normaalse protsessi võimatuks. Loote surumiseks peab lihasjõud olema piisav.

Lisasentimeetrid ümber vöökoha – suurenenud risk insuldi või infarkti tekkeks.
Samal ajal on kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud doseeritud harjutustel kehale palju kasulikku mõju:

Füüsilise tegevuse ajal

Filmitud

Paraneb siseorganite töö, kaovad seedetrakti hüpotensioonist tingitud kõhukinnisus ja kõrvetised.

Ülespumbatava pressiga on seljaga vähem probleeme kujul .

Muidugi, pumbata press üles tüdrukul ja naisel on raske kodus kuubikuid hankida, siin on komistuskiviks hormonaalse tausta eripära: naisorganismis ei sünteesita nii palju meessuguhormoone ja hüperandrogenism võib põhjustada .

Just androgeenid suurendavad lihasmassi. Kuid lame kõht 6 nädalaga on saavutatav eesmärk.

Enne Jillian Michaelsiga video "6 pakki 6 nädalaga" (6 Week Six-Pack) vaatamist on soovitatav vähemalt pealiskaudselt tutvuda kõhulihaste külgmise ja eesmise kõhuseina lihaste anatoomiaga.

Kõhu külgseina lihased

Väline kaldus kõhulihas tasandab kõhuseina, aitab toetada kõhuõõne siseorganeid. Selili lamades tõstab see lihas vaagnat üles.

Selle lihase ühepoolne kokkutõmbumine viib keha pöörlemiseni vastupidises suunas.
Harjutused kõhu välisele kaldus lihasele:

Lähteasend: lamades selili. Pange oma käed tuharate alla, painutage jalgu 90 ° nurga all. Kõhulihaste pinge tõttu tõmbame sokid üles. Abaluud ja pea tagaosa surutakse põrandale (diivani külge). Jalgade tõstmisel hingake välja, langetades hingake sisse. Me ei hoia hinge kinni. Õige hingamine on üks edu võtmeid, kui soovid liigset rasva põletada. See põhimõte on metoodika aluseks .

Kühveldamise ajal töötab hästi väline kaldus kõhulihas.

Sisemine kaldus kõhulihas omab samu funktsioone, mis eelmisel lihasel, kuid kokkutõmbumisel pöörab see keha oma suunas.

Harjutused kõhu sisemise kaldus lihase jaoks:

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga. Jalad on põlvedest kõverdatud, käpad asuvad võimalikult tuharatele lähedal. Alaselg surutakse põrandale (see on vajalik lihaste sõbraliku kokkutõmbumise vältimiseks), töötage ainult kõhulihaste arvelt. Tõstke ja keerake torso vaheldumisi vasakule ja paremale, püüdes küünarnukiga jõuda vastaspõlve. Lõug surutakse vastu rinda, et mitte tekitada kuklalihastes pingeid ega tekitada pingepeavalu.

Korduste arv: alustada 15-20 korda igas suunas. Lähenemiste arv: vähemalt 3.

Kõhu sisemine kaldus lihas osaleb aktiivselt riisumises.

põiki kõhulihas täidab samu ülesandeid, mida ülalkirjeldatud lihased (tasandab kõhtu, toetab siseorganeid). Lisaks tegeleb ta hooldamisega . Samuti ühendab see rinna alumised osad, moodustab õhukese talje.

Põikkõhulihas töötab aktiivselt sügava hingamisega.

Kõhu eesseina lihased

Kõhu sirglihase kesta lähevad sirglihased ja püramidaalsed (sageli puuduvad) lihased, millel on sarnased funktsioonid: mõlemad osalevadkallutage keha ette. Kõhusirglihas stabiliseerib vaagnat kõndides.

Kõhu sirglihase põhiline funktsionaalne liikumine: kontraktsioon madalalt toolilt tõusmise hetkel.

Kas alumist pressi on võimalik üles pumbata?

Sellist asja nagu "alumine press" pole olemas, kuna hüpogastriumis (alakõhus) pole lihaseid. Siit möödub kõhu valge joon, mis on moodustatud kõhu laiade lihaste aponeurooside kimpudest. Kõhu välise kaldus lihase aponeuroosis on ovaalne avaus, nn pindmine kubemerõngas, mille kaudu võivad liigse suurenenud kõhusisese rõhu korral (näiteks raskuste tõstmisel) välja ulatuda siseorganid, mis nimetatakse kubemesongiks.

Vead kõhulihastega töötamisel

Kõhulihaste harjutusi tehes töötavad kõhulihased koos teiste kehalihastega. Kui press kõigub valesti, siis kõhulihaste asemel valutavad kael, puusad, alaselg, kõik peale kõhulihaste.

Pressi pumpamiseks peate andma koormuse teistele lihastele. Näiteks selja lihastele.Kõhulihaste tugevdamiseks on harjutus “sirge kangi” suurepärane.

Treening peaks olema intensiivne, regulaarne, kuid mitte igapäevane. Ka lihased vajavad puhkust ja aega taastumiseks.

Õige toitumise järgimine on üks edu võtmeid, kui soovite pressi üles pumbata ja .

Treening peaks olema kompleksne, sisaldama erinevaid harjutusi, mille keerukus peaks pidevalt kasvama. Kaalumiseks võite kasutada hantleid,


rulli rullil lahti



harjutused ajakirjandusel horisontaalsel ribal



Beresi hingedel



või osta pressi jaoks pink.

Sihvaka figuuri kujundamiseks sobivad kõige paremini harjutused Jillian Michaelsi 1. tasemega.

Hernia - kõhuõõne organite väljaulatuvus läbi herniaalrõnga. See haigus esineb nii lastel kui ka täiskasvanutel erinevas vanuses. Selle levinumad kohad on reie, naba, operatsioonijärgne õmblus või arm. Reeglina on nendes kohtades hõrenenud nahk, mis on kaotanud oma elastsuse.

Hernia sümptomid on turse ja ebamugavustunne. Eendi arenguga kaasneb äge, kuid hetkeline valu, iiveldus ja sagedane kõhukinnisus. Hernia ravi on ainult kirurgiline.

Kui selle esinemiseks on eelsoodumus või on hiljuti tehtud operatsioon moodustise eemaldamiseks, siis on vaja tutvuda ennetusmeetmetega. Need tugevdavad keha, vältides seeläbi songa esmast või uuesti tekkimist.

Füüsiline treening

Esiteks on kõhu songa ennetamine suunatud võimaliku haiguse peamise põhjuse kõrvaldamisele. Enamikul juhtudel on tühjenenud kõhuseinad selle arengu põhitegur. Need võivad nõrgeneda kõrge vanuse, trauma, operatsiooni või anatoomilise struktuuri tõttu.

Kõhu seinte tugevdamiseks peate iga päev tegema järgmisi harjutusi:

1. Vajutage lamavas asendis. Soovitav on, et teil oleks keegi, kes teie jalgu aitaks ja toetaks. On vaja puudutada põlvede küünarnukke ja naasta algasendisse. Harjutust tuleb korrata aeglaselt, peamine pole kiirus, vaid taktika. Soovitatav on seda kulutada hommikul enne söömist ja õhtul enne õhtusööki;
2. Tõmbed on üks tõhusamaid harjutusi, mis tugevdavad kõhu seinu. Neid tuleb ka kiirustamata läbi viia. Soovitav on üles tõmmata üks kord päevas igal ajal;
3. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja painutama põlvi. Teise võimalusena tuleb iga jalg sirgendada, seejärel naasta algasendisse. Seda harjutust soovitatakse korrata kaheksa korda;
4. Järgmise õppetunni läbiviimiseks peate valmistama väikese palli ja asetama selle oma jalgade vahele. Istuge põrandale ja tõstke jalad võimalikule kõrgusele. Iga inimene tõstab erinevalt, kuid mida kõrgemale, seda parem. Korda harjutust kaheksa korda;
5. Ja viimane tõhus õppetund hõlmab väikese padja kasutamist. On vaja lamada kõhuli laial voodil või põrandal, panna puusade alla padi, seejärel painutada vaheldumisi jalgu põlves ja naasta algasendisse.

Lisaks nendele harjutustele on soovitatav teha iga päev hommikuti võimlemisharjutusi. Kestuse poolest ei võta sellised tegevused rohkem kui viisteist minutit, kuid kõhuseinad muutuvad palju tugevamaks. Hommikused harjutused songa ennetamiseks:

1. Külgmised harjutused, sealhulgas kalded ja pöörded;
2. Ringpöörded: torso kiire keerdumine, keha pöörlemine;
3. Sirutage käed ette, tõstke põlved üles, justkui joostes, ulatudes peopesadeni.

Harjutuste ajal tuleb püüda hoida press kogu aeg pinges ja mitte hinge kinni hoida.

Toit

Hernia ennetamine näeb tingimata ette õige toitumise, sest keha üldine seisund sõltub suuresti tarbitavast toidust.

Toitumisreeglid, mida tuleb järgida:

1. Kõige olulisem tingimus on mitte üle süüa. See raskendab seedesüsteemi tööd, mis mõjutab keha negatiivselt;
2. Toitu tuleb süüa väikeste portsjonitena kuus korda päevas korrapäraste ajavahemike järel;
3. Kõhu tugevdamiseks on soovitatav süüa rohkem kalatooteid, köögiviljasalateid;
4. Vorstid, on soovitav täielikult välistada.

Kui teile on hiljuti tehtud songa eemaldamise operatsioon, soovitatakse kõiki tooteid tarbida kulunud kujul. Kindlasti hoolitsege tühjendamise eest. Selleks, et see protsess toimuks regulaarselt, peate enne sööki sööma poolteist supilusikatäit kaerahelbeid või muid kliisid.

Songide ennetamise päeva näidismenüü:

• Hommikusöögiks: tee, muna, rasvavaba kodujuust;
• kaks rohelist õuna;
• puljong või mis tahes madala rasvasisaldusega supp;
• Küpsetatud kala või keedetud kanarind;
• Puder või keedetud kartul;
• Kapsasalat, maitseks võib sellele lisada veidi õuna;
• Klaas jogurtit enne magamaminekut.

Vedelike ja soolaga piirduda ei saa, kuid suhkru tarbimist on soovitatav veidi vähendada.

vitamiinid

Iga haiguse ennetamine hõlmab vitamiinide kohustuslikku kasutamist. Nad tugevdavad keha, aitavad vältida haiguse arengut. Hernia ennetamiseks on soovitatav:

• A-vitamiin. Seda leidub suurtes kogustes kalades ja puuviljades;
• B-vitamiin. Seda leidub munades, apelsinides ja tatras;
• C-vitamiin. See ei kogune inimkehasse, seega tuleb pidevalt tarbida seda sisaldavaid toite. Nende hulka kuuluvad kõik tsitrusviljad;
• Magneesium. Seda leidub igat tüüpi juustudes ja pähklites.

Pärast songa eemaldamise operatsiooni soovitavad arstid ennetava meetmena kogu ülejäänud elu kasutada vitamiinikomplekse. Neil on kehale positiivne mõju, tugevdades ja taastades seda.

Massaažid

Teine tõhus ennetusmeede on massaažiseansid. Seda võib teha professionaalne spetsialist või mõni muu inimene Peaasi, et taktikat tunnetaks. Kui hiljuti on tehtud songaoperatsioon, on soovitatav massaažiga alustada kolme nädala pärast. Seda tuleb teha enne söömist.

Esiteks peate liigutama oma kätt päripäeva üle kõhu, surudes kergelt sirglihaseid. Seejärel saate hakata aktiivseid punkte stimuleerima. Selleks tuleb mööda kõhukelme seina tõmmata käe kahe sõrme padjad. Sel juhul peate sõrmed kergelt makku suruma.

See võimaldab kõhukelmel järk-järgult toonida ja aja jooksul taastuda. Seda harjutust tuleb vahelduda rahustavate löökidega.

Kui kõhuvigastusest tingitud songa tekke vältimiseks tehakse profülaktika, siis tuleb enne massaaži alustamist määrata selle vigastuse piirkond. Kui see on suletud, siis enne protseduuri alustamist on soovitatav sellele ettevaatlikult määrida lahjendatud kuuseõli ja peenestada. Kui haav on avatud, on soovitatav massaažist hoiduda.

Korsetti kandmine

Kui teil on eelsoodumus songa tekkeks, on selle vältimiseks soovitatav kanda sidet. Seda pole vaja pidevalt teha, piisab kolmest päevast nädalas. Kui teile on hiljuti tehtud songa parandamise operatsioon, tuleb sidet kanda arsti määratud aja jooksul ilma seda eemaldamata. See võimaldab postoperatiivsetel õmblustel tugevdada.

Side või korsett hoiab ära retsidiivi.

Kõhu songa ennetavad meetmed imikutele

Imikute jaoks on kehtestatud järgmised kõhusonga ennetavad meetmed:

• Imikutel ei tohiks rinnapiima kasutamist piirata, kuid siiski on vaja jälgida, et nad ei sööks üle. Te ei saa lapsele vitamiine anda, kuid rinnapiim tagab lapse keha õigeaegse tarnimise kasulike ja toitainetega;
• Peate pöörama tähelepanu lapse soolestiku liikumisele. Need peavad olema korrapärased ja püsivad. Kui sageli täheldatakse kõhukinnisust, peate uurimiseks ja erivahendite määramiseks konsulteerima arstiga;
• Beebit ei saa sundida võimlema, kuid enne toitmist on soovitatav panna ta kõhuga laiale voodile. Ta keerutab käsi ja jalgu, hoides seeläbi kõhukelme pinges. Mõne minuti pärast saab teda toita;
• Ärge laske lapsel pikka aega karjuda ega nutta. Seetõttu hakkavad kõhu seinad nõrgenema, kõhusisene rõhk tõuseb.

Ainult vanemate hoolitsus ja pidev tähelepanu võivad last kaitsta kõhuõõne tekke eest, kui tal on sünnist saati nõrk anatoomiline struktuur.

Iga naissoost esindaja unistab saada kauni tooniga kõhu omanikuks. Kahjuks ei saa kõik endale lubada trenni teha jõusaalis või personaaltreeneriga, külastada ilusalonge või kallist kosmeetikat, et end vormis hoida.

Mõnel naisel pole lihtsalt vaba aega. Olukorrast on väljapääs. Pingutage kõhtu kodus kiiresti ja minimaalsete materjalikuludega võib-olla kui teete teatud harjutusi, mis on spetsiaalselt ette nähtud kõhulihastele.

Kodus on võimalik kõhtu pingutada kiiresti ja minimaalsete materiaalsete kuludega, kui sooritada teatud harjutusi.

Probleemi lahendamiseks on ka teisi võimalusi!

Kõhu lõtvumise peamised põhjused

Naiste kõhu lõtvumisel on mitu põhjust:

1. Rasedus ja sünnitus.
2. Kaalukaotus.
3. Loid elustiil.
4. Vanuse muutused.
5. Ainevahetusprotsessi rikkumine.
6. Liigsöömine.

Rasedus ja sünnitus

1 põhjus- laienenud emakas. Seetõttu on isegi õhukestel naistel selline probleem. Sel juhul on vaja mõnda aega oodata, kuni emakas ise kokku tõmbub. Siis läheb kõht pingul. Protsess kiireneb, kui tüdruk tegeles enne rasedust ja raseduse ajal spordiga.

2 põhjust. Tüdrukute raseduse ajal on kõhulihased venitatud, ilmub rasvakiht, mis kaitseb last välismõjude eest, mis samuti aja jooksul suureneb.

3 põhjust. Nahk on hea elastsusega, mistõttu on seda kerge venitada paralleelselt beebi kasvamisega. Pärast sünnitust ei taastu nahk kohe oma endisele kujule. Isegi need tüdrukud, kes tegelesid spordiga, kannatavad selle probleemi all.
Ainus viis, mis sel juhul aitab kodus kiiresti kõhtu pingutada, on treenimine.

Kiire kaalulangus

Lisakilode kogumisel venib nahk suurenevate mahtude mõjul. Kaalu langetamisel muutuvad mahud väiksemaks ja nahk pinguldub. Äärmiselt kiire kaalulanguse või range dieedi korral ei pea nahk kaalulanguse tempoga kaasa ja muutub lõtvunud.

Enamik probleemsed piirkonnad antud juhul: puusad(sisepind), kõht, tuharad ja käed. Ainuüksi harjutustega kodus kiiresti kõhtu pingutada ei tule.

Passiivne (laisk) elustiil

Vähene füüsiline aktiivsus või selle puudumine, kontoritöö, mis ei ole seotud reisimisega ja sagedane linnas liikumine, vähene õuestegevus viib selleni, et lihased atrofeeruvad ja nahk muutub lõdvaks.

Kõhulihased on nõrgenenud mis viib siseorganite väljajätmiseni. Nad avaldavad nahale survet, põhjustades selle venitamist.

Märge! Lõtvunud kõht võib põhjustada soolestiku ja mao töö häireid.

Vanuse muutused

Vanusega kaotab nahk oma endise elastsuse. See on loomulik protsess, mida saab mõneks ajaks edasi lükata. Sellises olukorras aitab õige toitumine, kosmeetilised protseduurid ja võimlemine.

Ainevahetusprotsessi rikkumine

Rasv kõhus ja tuharas võib viidata ainevahetusprotsesside rikkumisele. Endokriinsüsteemi haiguste välistamiseks on vaja konsulteerida endokrinoloogiga.

Ülesöömine ja vale toitumine

Ülesöömine toob kaasa asjaolu, et rasv koguneb kõhtu. Selle vältimiseks on vaja ennekõike juua piisavalt vett. Samuti on oluline toitumine ja regulaarne treening.

Me pingutame kõhtu kodus ilma tervist kahjustamata

Õiglane sugu usub ekslikult, et kõhurasva aitavad eemaldada ainult personaaltreener, treeningud spordikeskuses, toitumisspetsialist ja kallid protseduurid salongides.

Tänaseks on välja töötatud rohkem kui üks meetod, kuidas kodus kiiresti kõhtu pingutada, tehes lihtsaid harjutusi, tehes enesemassaaži, kehamähiseid, kasutades spetsiaalseid rasvapõletusvahendeid.

Kuidas kodus kiiresti kõhtu pingutada. Harjutused alumise pressi jaoks

Rasvakihist vabanemine ja naha pingutamine selles piirkonnas on väga raske ülesanne, kuid üsna teostatav. Soovitud tulemuse saavutamiseks on soovitatav harjutada iga päev.

Kuidas kodus kiiresti kõhtu pingutada. Ülemise pressi harjutused

Hoolikalt! Pressiharjutused on vastunäidustatud kõrge vererõhu ja veresoonkonnahaiguste all kannatavatele inimestele.

Tänaseks on välja töötatud palju meetodeid, kuidas kodus kiiresti kõhtu pingutada. Ülalkirjeldatud harjutused aitavad vabaneda liigsetest rasvarakkudest kõhul ja külgedel. Kuid ärge unustage venitatud nahka, mis peab taastama oma endise elastsuse. Kuidas seda saavutada? Mähistega.

Kuidas mähised aitavad kõhtu pingutada

Mähkimine on protseduur, mis võimaldab tõhusalt toime tulla lõtvunud nahaga. On ekslik arvata, et see annab positiivse tulemuse, kui seda tehakse ilusalongis. Mähiseid saab hõlpsasti kodus teha.

Nagu füüsilised harjutused, aitavad need kõhtu piisavalt kiiresti pingutada - ainult 1 kursus, mis koosneb 12 kordusest.

Tuleb järgida mõningaid reegleid:

1. Ajakulu. Selleks, et kasulikud komponendid tungiksid läbi naha ja hakkaksid toimima, peaks protseduur kestma vähemalt 1 tund.
2. Järgige kogu kursust. Et mähis mõjuks, tuleb seda korrata vähemalt 12 korda.
3. Naha ettevalmistamine. Pooride avamiseks võtke sooja duši all, koorige nahka.
4. Meelerahu protseduuri ajal. Mähkimine nõuab rahulikkust ja rahu. Filmiks muutudes on parem olla teki all, vaadata televiisorit või lugeda raamatut.
5. Dieet ja joogirežiim. Kursuse ajal on soovitav hõlbustada toitumist, välja arvatud maiustused, rasvased toidud. On vaja juua rohkem puhast vett ja taimeteesid.

Mähiste tüübid

Kohv-oliiv. Kofeiin eemaldab kehast liigse vedeliku, mistõttu sisaldub see sageli erinevates tselluliidivastastes toodetes. Valmistamine: 1 kuni 1 kohvi segatakse oliiviõliga. Segu kantakse kõhule. Peseb maha sooja veega.

Mesi apelsin. Valmistamine: 3-4 spl. mett lisatakse 4 tilka apelsiniõli. Seda tüüpi mähised aitavad võidelda tselluliidi vastu, parandavad naha tekstuuri.

Vetikad. Merevetikad on rikkad kasulike mikroelementide poolest. Need aitavad kaasa liigse vedeliku eemaldamisele, mahu vähenemisele. Valmistamine: pulbrilised vetikad lahjendatakse veega vastavalt juhistele ja terved vetikad leotatakse vees.

Eeterlikest õlidest. Oliiviõlile lisatakse 4 tilka tsitruseliste eeterlikke õlisid, kaneeli ja okaspuuõli.

Savi piim. Lehmapiim ja sinisavi segatakse 1:1 ja kantakse kõhule. Sellel segul on nahka pinguldav toime, võitleb aktiivselt tselluliidiga ja vähendab volüümi.

Koos muumiaga. Valmistamine: Sega 2 tabletti muumiat teelusikatäie veega, lisa kehakreemile või losjoonile, seejärel kanna kõhule ja mähi kilega. Selle tulemusena saate toonuse kõhu ja tselluliidi väljanägemise vähenemise.

Märge! Mähised on vastunäidustatud allergilise reaktsiooni korral. Kursus tuleb sel juhul kohe katkestada.

Massaaž ja selle eelised kõhuplastimisel

Massaaži peetakse üheks kõige tõhusamaks meetodiks võitlema lõtvunud kõhuga. Seda on täiesti võimalik ise valmistada.

Dieedi muutus

Kõhu pingutamisel on oluline dieet ja joomisrežiim:

• Päevas peate jooma kuni 2 liitrit vett. Naha elastsus ja tugevus sõltub vee tasakaalust.
• Unustage sool ja sojakaste.
• Kõrge kalorsusega toit ja taimsed rasvad tuleks asendada köögiviljade, kala, puuviljade, piimatoodetega.
• Toidukordade vahele ei tohiks kuluda rohkem kui 3 tundi. Samal ajal tuleb toitu põhjalikult närida.
• Kiirtoit on välistatud.
• Kliid peaksid asendama leiba ja saia.
• Unustage suhkur.

Kosmetoloogiline hooldus

Ilusalongid on valmis pakkuma lõtvunud kõhuga toimetulemiseks rohkem kui ühte võimalust, külastades protseduure, mis mõnikord välistavad isegi toitumispiirangud.

Edukamad neist on:

Ärge unustage ka kreeme ja geele, mis soodustavad rasvapõletust. Nende kasutamise mõju ei ole nii märgatav, kui te ei kombineeri neid treeningu ja õige toitumisega.

Esitame mitu võimalust kõige populaarsemate kaalulanguskreemide jaoks:

• Floralis. Kreem on tselluliidivastase toimega, meeldiva tsitruselise aroomiga, pinguldab hästi ja üsna kiiresti nahka ning imendub kergesti.
• Reisimine. Kompositsioon sisaldab pipart, seega on kreemil termiline toime, mis aitab võidelda tselluliidi vastu. Küll aga annab kreem tulemusi, kui kannad peale selle pealekandmist spetsiaalset riietust.
• GRS ETTEVÕTE. Kreemi kantakse probleemsetele piirkondadele, suurendades vereringet ja kõrvaldades turset.

Toidulisandite kasutamine

Toidulisandid koguvad tüdrukute seas üha enam populaarsust. Need aitavad vabaneda liigsetest kilodest ilma dieeti pidamata ja trenni tegemata. Pealegi, bioloogilised toidulisandid suurendavad immuunsust, küllastage keha vitamiinide ja kasulike mineraalidega, mõjutavad positiivselt kõigi organite tööd.

Kõige populaarsemad on:

Halvad harjumused ja stress – mida teha?

Uuringud on leidnud, et halvad harjumused, stress ja unepuudus mõjutavad naha seisundit negatiivselt. Niisiis häirib suitsetamine ainevahetusprotsesse, mis põhjustab liigsete kilode ilmnemist. Alkoholi tarbimine häirib maksa tööd. Rasvade lagundamise asemel võitleb ta alkoholiga.

Stress ja lühike uni soodustavad hormooni kortisooli tootmist. Selle liigse kogusega kehas hakkab rasv ladestuma kõhtu ja ülaosas.

Lisaks kaasneb tüdrukute stressiga liigne maiustuste söömine. Sel põhjusel on oluline, et iga tüdruk õpiks stressiga toime tulema ja lõõgastuma.

Kõhu lõtvumise ennetamine

Noores eas ei mõtle tüdrukud kunagi kõhunaha elastsusele. Sel perioodil kohaneb nahk figuuri muutustega kiiresti. 25 aasta pärast olukord muutub.

Et vältida probleeme lõtvunud kõhuga tulevikus, peate järgima neid juhiseid:

Iga tüdruk peab valima viisi, kuidas lõtvunud kõhuga toime tulla. Peamine asi on samal ajal mitte kahjustada oma tervist.

See video näitab ajakirjanduse põhiharjutusi:

Vaadake kasulikku videot teemal "Kuidas mao eemaldada":

See video tutvustab parimaid kõhulihaste harjutusi:

Kõhulihaste ehitus on selline, et nad vajavad väikeses koguses suhteliselt raskeid harjutusi.

Kergesti antud mitu korda kordamine on ebaefektiivne. Muidugi pole hea ka liigne pinge, millest silmad ronivad otsaesisele ja hingamine katkeb - võib tekkida kõhuseina song.

Tavaliselt ei tohiks kõht olla täiesti lame, naistel võib vööst allpool olla väike ümarus. Kõhu kuju sõltub kõhuseina lihaste seisundist, suurus - rasva hulgast. Muide, see võib ladestuda nii subkutaanselt (lihastest väljapoole) kui ka siseorganite vahele (lihaste alla ja nende vahele). Mõlemat tüüpi rasv, eriti teine, sobib aga treeningu abil hävitamiseks.

Kõhuseina lihaste nõrkus viib lihtsalt selleni, et kõht tundub väljaulatuv või longus. Ja need lihased nõrgenevad eelkõige koormuse puudumise tõttu. Näiteks kui istute palju ja isegi küürus, ettepoole kallutades, nõrgeneb nende seas suurim, kõhusirglihas.

Selle ja teiste kõhulihaste (põiki ja kaldu) tugevdamiseks on kaks võimalust. Esimene on isomeetriline: lihas pingestub, kuid praktiliselt ei tõmbu kokku, näiteks on jalgade ja vaagna tõstmine lamades, kui selg on põrandale surutud. Selle variandi puhul täheldatakse peamist pingutust kõhupressi alumises osas, just seal, kus mao esmalt välja ulatub.

Teine viis on dünaamiline: lihas mitte ainult ei pinguta, vaid ka tõmbub kokku, et ribid ja kubemed üksteisele lähendada. See juhtub selili lamades torso tõstmisel, kui jalad on kõverdatud ja kinnitamata. Sel juhul läheb põhikoormus kõhupressi ülemisele osale.

Kõhu tõeliselt toonuse saamiseks peate tegema mõlemat tüüpi harjutusi. Just seda me teile täna pakume. Tehke kompleksi 2-3 korda nädalas ja 3-4 nädala pärast näete märkimisväärset mõju!

1. Ringid

Lamades selili, asetage käed kuklasse. Painutage jalgu ja tõmmake põlved rinna poole. Sirutage jalad aeglaselt üles ja langetage need põrandale, surudes samal ajal alaselga põrandale. Korda 10 korda.

2. Lamavad käärid

Lamades põrandal, sirutage käed külgedele ja suruge need põrandale. Tõstke väljasirutatud jalad 15-20 cm põrandast kõrgemale.Pingutades, sirutage ja viige jalad kokku, saate need ületada. Korda 8-10 korda.

3. Kiik

Tõstke ja langetage sirged jalad samast asendist nagu eelmises harjutuses. Alaselg surutakse põrandale, kui see ei õnnestu, tõstke pea üles ja langetage lõug rinnale. Korda 8 korda.

4. Pöörake

Lamage selili, tõstke keha üles ja toetuge painutatud küünarnukkidele. Jalad on sirutatud, varbad on tõmmatud. Painutage üks jalg põlvest ja langetage see külgsuunas teise jala taha, pöörates jala taha kogu kehaga nii kaugele kui võimalik. Ärge tõstke oma küünarnukid põrandast lahti! Tehke sama teise jalaga. Korda 7-10 korda iga jalaga.

5. Keeramine

Lamades põrandal, painutage jalad ja asetage kontsad võimalikult tuharatele. Sirutage käed ette, langetage lõug rinnale ja sirutage käed puusadeni piki põrandat, püüdes õlad ja abaluud ära rebida. Liikumist peaaegu ei toimu, kuid peaksite tundma kõhus pinget. Korrake 8-10 korda, seejärel lamage põrandal, tõmmake põlved rinnale, keerake käed ümber jalgade ja lõdvestage kõhtu.

6. Vertikaalsed käärid

Lamavast asendist tõstke keha üles ja toetuge painutatud küünarnukkidele. Tõstke üks sirge jalg üles. Selle alla langetades tõstke samal ajal ka teine ​​jalg üles. Korrake topelttsüklit 10 korda.

7. Istuv kiik

Istuge põrandale, jalad ette sirutatud, toetuge kätele selja taha. Pöörake paremale, asetage vasak käsi parema jala juurde. Parem käsi on põrandal. Ärge kiirustage, kui te ei jõua selleni - fikseerige end asendis, milleks olete võimeline. Pöörake tagasi algasendisse ja painutage paremat jalga, tõmmates põlve vasaku õla poole. Kui ei, siis painutage ja tõstke nii palju kui võimalik. Ära kiirusta! Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel. Tehke 8 korda mõlemas suunas.

8. Raamat

Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Pöörake käed rinnale ja laske õrnalt, selgroolüli haaval, alustades kõige madalamast, keha põrandale. Selleks ümardage selg, langetage lõug rinnale. Ärge haarake oma jalgu! Põrandal lamamine muidugi ei toimi, piisab, kui langetada üks või kaks selgroolüli ja tunda kõhus pinget. Naaske algasendisse, toetuge kätele ja tõstke sirged jalad õrnalt põrandast üles. Langetage jalad ja korrake kogu tsüklit 8-10 korda.

9. Istumispainded

Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiale kui võimalik (kuid mitte valuni!). Asetage käed piki keha, osaliselt põrandale. Aeglaselt, pöördega, kummarduge parema jala poole, sirutage vasak õlg selle poole. Seejärel sirutage käed sirgu ja asetage need jalale, tundes pinget vasakul küljel. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama teisel küljel. Korda 8 korda paremale ja vasakule.

Igapäevaste tundidega saavutate esimesed tulemused 3 nädalaga. Kui harjutate 3-4 korda nädalas, saate oma edusamme hinnata 1,5 kuu pärast.

Siin on teile samm-sammult juhend:

1. Lähteasend – lamades selili, üks käsi kõhul. Hingake sisse, tõstes kõhuseina, seejärel hingake välja, tõmmates seda sisse.

2. Lähteasend - sama. Pärast sissehingamist ja ilma väljahingamiseta suruge kõhusein välja ja tõmmake sisse. Korrake mitu korda.

3. Lähteasend – lamades selili, käed piki keha. Tõstke pea üles, käed ettepoole, langetage.

4. Lähteasend – lamades selili, käed kuklas. Tõstke pea ja õlad üles, seejärel langetage.

5. Lähteasend – lamades selili. Painutage jalad ja tõmmake kätega rinnale.

6. Lähteasend - istub põrandal, rõhk käed taga, sirged jalad üles tõstetud. Sirutage jalad laiali, seejärel tehke ristliigutus, sirutage uuesti.

7. Lähteasend – istudes põrandal, hoidke varbad võimlemisseina alumisest siinist kinni, käed piki keha. Kallutage kergelt tahapoole ja pöörduge tagasi ja. n Harjad pea tagaküljel. Sama, aga käed püsti.

Kõhu eesseina tugevdamise harjutuste sooritamisel on pikad ja intensiivsed üleminekud istumisasendist lamamisasendisse ja selga ebasoovitavad. Sissehingamine toimub ja. p. ja kõhu eesseina pingega - väljahingamine. Nende harjutuste tegemisel kõhuseina lihaste tugevdamiseks ei tohiks rakendatav pingutus olla suur.

Hingamisharjutused kõhule:

1. Lähteasend – seistes. Hingake sisse neli korda, seejärel hingake neli korda välja. Korda 6-8 korda. Sama, kuid sisse- ja väljahingamine toimub kuue loendi jooksul.

2. Tee sama harjutust kõndides. Nelja (kuue) sammu jaoks - hingake sisse, seejärel nelja (kuue) sammu jaoks - väljahingamine.

3. Aeglase jooksu kombinatsioon sügava hingamisega.

4. Lähteasend – seistes, käed kõhul. Sissehingamisel suruge käed kõhu eesmisele seinale, tõmmake kõht veidi välja, väljahingamisel tõmmake kõhuseina sisse.

5. Lähteasend – seistes. Hingake sisse ja ilma väljahingamiseta lükake kõhtu mitu korda ette ja tõmmake see sisse. Korda 5-6 korda.

6. Lähteasend – seistes. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, langetage - hingake välja.

7. Lähteasend – seistes, käed kuklal. Hingake neljas loendis, võtke küünarnukid tagasi, ühendage abaluud, painutage. Väljahingamisel neljas arvestuses - abaluud ettepoole.

8. Lähteasend – seistes. Tõstke käed üles, jalg tagasi, hingake sisse ja. lk - välja hingata. Sama teise jalaga.

9. Lähteasend - seistes, käed lossi taga. Võtke käed tagasi, painutage - hingake sisse ja. lk - välja hingata. Korda 8-10 korda.

10. Lähteasend – seistes, käed üleval. Käte tagasivõtmine – sissehingamine, tagasipöördumine ja. lk - välja hingata. Korda 4-6 korda.

Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.