Tere kutid! Pärast aktiivset treeningut kõrgendatud intensiivsusega või programmi muutmisel võib tekkida tugev lihasvalu. Need võivad segada kavandatud eesmärgi jätkamist, mistõttu on oluline neist kiiresti ja ohutult lahti saada.

Sellise valu peamine põhjus on piimhape, mis koguneb lihaskiududesse. Mis on piimhape lihastes, kuidas seda kehast eemaldada, saate sellest artiklist teada.

Piimhape tekib lihastes aktiivse treeningu tulemusena. See on glükoosi lagunemissaadus ja koosneb vesinikust ja laktaadi anioonist (happesoolad).

Vesinik häirib närvi- ja elektriimpulsside ülekannet ning vähendab ka lihaskiudude kokkutõmbumise kiirust. Selle kahjuliku aine kogunemisega kaasnevad mitmed sümptomid. Kõige ilmekamad neist:

• Põletustunne töötavates lihastes vesinikioonide kogunemise tõttu.
• Tugev valu kogu kehas, eriti maksimaalsele pingele allutatud lihastes.
• Jõu ja nõrkuse kaotus kogu kehas.
• Ebamugavustunne liikumisel.
• Valulikud aistingud korduva treeningu ajal.
• Mõnikord tõuseb temperatuur, kui see jõuab kõrgele tasemele, tuleb võtta palavikuvastaseid ravimeid.

Heaolu halvenemine võib kesta mitu päeva ja mööduda iseenesest. Kui liigne hape on väga kõrge, siis võivad lihaskiud kahjustuda ja seejärel pikka aega taastuda. Seega, kui treeningu ajal tekib tugev põletustunne, tuleks see katkestada või vähendada.

Miks piimhape iseenesest ei eritu?

Lihaskudede töö ajal on vajalik pidev suurenenud hapnikuvarustus, mis aitab energiavarusid täiendada. Kuid lihaskiudude intensiivse kokkutõmbumise korral aeglustub nendes vereringe ja hapnikuvarustus on blokeeritud. Kuid kuna keha jätkab tööd, otsib keha muid viise energia saamiseks ATP sünteesi kaudu.

Selle tulemusena ilmub lihastesse piimhape. Keha ei suuda seda kohe eemaldada, nii et see koguneb ja kulturist tunneb ebamugavust.

Samal ajal võib happe pikaajaline viibimine lihaskiududes põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid:

• energia defitsiit;
• kreatiini puudumine lihaskiududes;
• valgusünteesi katkestamine;
• hormooni kortisooli aktiveerimine;
• insuliini tootmise vähenemine.

Piimhappe ülejääki lihastes võib põhjustada mitte ainult sport või kulturism. Selle võib vallandada igasugune suurenenud stress, näiteks pikk kõndimine, pikaajaline jalgadel viibimine või füüsiline töö.

Kerge moodustumisega eritub see 2-3 päevaga. Kui valu tekib paar päeva pärast treeningut, siis see ei ole tingitud piimhappest, vaid on hilinenud valu sündroom

Hilinenud või hilinenud valu sündroom

Mis see sündroom on? Nüüd proovin selgitada. Lühidalt öeldes ilmneb see valu mõne aja pärast pärast treeningut ja pärast piimhappe valu möödumist. See tähendab, et kohe valutavad lihased laktaadist, siis sellest sündroomist. Ja nüüd üksikasjalikumalt.

Olete juba sada korda kuulnud, et kui me kõvasti treenime, saavad meie lihased mikrotrauma. Need on väga väikesed (mitusada millimeetrit), samas kui tavapärased vigastused võivad tekkida mõne sentimeetri suurusel lihaspiirkonnal. Kas tunnete erinevust?

Tavaliselt on pärast 1-2 päeva kulturisti kehas tunda nn krepaturat, kui kogu keha valutab ja valutab. Mõnikord kulub 2-3 päeva, võib-olla nädal, enne kui valu taandub ja vajalikud immuunrakud lapivad meie aju käsul trenniga võidetud “õlid”. Mikrotrauma paranemise kohas moodustub põletikuline protsess, mis põhjustab valu.

Taastumisaeg sõltub organismi individuaalsest taastumisvõimest ja seda eelkõige geneetikast. Isiklikult võib pärast rasket treeningut valu tunda isegi 3 päeva pärast ja tekib 5 päeva pärast, olenevalt lihaste mikrotrauma suurusest. Peale keskmise tasemega treeningut 1-2 päeva. Kuid igal juhul pole see hetkeline protsess, nii et peate valu mõnda aega taluma.

Niisiis, traumaatiline valu mikrorebenditest, mis tekib vahetult pärast piimhappe valu - see on "hilinenud või hilinenud valu sündroom" ...

Jah, ja rohkemgi – mida treenitum sa oled, seda väiksem on tõenäosus, et lihasjõud on sinu kaaslane. Algajad on seevastu sunnitud mõnda aega selles seisundis krooniliselt olema, kuna isegi kõige keskmised koormused on nende keha jaoks ebatavalised.

Kuidas piimhapet neutraliseerida?

Piimhappe organismist väljaviimise osas pole arstid veel üksmeelele jõudnud. Mõned väidavad, et seda protsessi ei saa mõjutada ja seda ei saa ravida, samas kui teised on kindlad, et teatud ravimite kasutamine võib seda kiirendada. Paljud neist aitavad leevendada valu ja põletust:

1. Õige toitumine, piisava valkude, süsivesikute, rasvade, aga ka erinevate vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega.
2. Millised toidud eemaldavad lihastest piimhapet? Värsked antioksüdantiderikkad puuviljad ja marjad. Näiteks granaatõuna- ja kirsimahl on suurepärane toksiinide ja glükoosi laguproduktide eemaldamiseks.
3. Kõige tõhusamad rahvapärased abinõud on taimeteed ja keetmised ning puuviljad. Selleks sobivad nõges, viirpuu ja metsroos, millele on lisatud väike kogus mett.
4. Rikkalik jook treeningu ajal ja pärast seda. Väldib tõhusalt piimhappe kogunemist klaas vett ja pool teelusikatäit söögisoodat enne treeningut.
5. Kuumade vannide võtmine. Vesi peaks olema piisavalt kuum. See aitab suurendada vereringet ja aktiivsemalt eemaldada piimhapet. Vannituppa võib lisada soola, eeterlikke õlisid, näiteks lavendlit või salvei, tärpentini või männiokkaid. Protseduur ei tohiks ületada kümmet minutit, samuti on võimatu vannis täielikult pikali heita, vesi peaks olema allpool südametaset. Pärast seda on soovitatav end külma veega loputada. Kui valu on tugev, võite protseduuri korrata kuni viis korda.
6. Samuti provotseerib see verevoolu lihastesse, mille tulemusena piimhappe eemaldamise protsess kiireneb.
7. Puhkuse järgimine. Tervislik täisväärtuslik uni aitab kehal kiiremini taastuda, suurendab piimhappe kiiret eemaldamist.
8. Saun või vann. Samuti ei ole soovitatav selles viibida üle kümne minuti. Pange tähele, et sellel protseduuril on palju vastunäidustusi - te ei saa sauna külastada diabeedi, hüpertensiooni, kardiovaskulaarsüsteemi haigustega. Mis puutub sauna ja kulturismi kombinatsiooni - sellest saate lugeda

Lisaks võivad nad palju aidata:

• Külm ja kuum dušš.
• Massaaž.
• Rohelise tee joomine pärast treeningut.
• Söö palju köögivilju, puuvilju ja ürte.

Samuti on mõned reeglid selle kohta, mida te ei saa teha - süüa kiireid süsivesikuid, juua alkohoolseid jooke, sest need aeglustavad lihaskoe taastumisprotsessi. Samuti proovige mitte kasutada valuvaigisteid, sest need pärsivad piimhappe eemaldamise protsessi.

Kui te ei soovi pärast treeningut liiga kaua lihasvalu tunda, siis tuleb seda eelnevalt ennetada. Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus, tehes soojenduse. Ärge muutke drastiliselt treeningprogrammi ega suurendage treenimata treeningute intensiivsust ega tööraskust. Suurendage koormust järk-järgult ja venitage pärast treeningut.

Noh, enam-vähem sai aru, mis on mis. Nüüd teate, kuidas piimhapet lihastest kiiresti eemaldada ja kuidas kiirendada nende taastumise ja laktaadist puhastamise protsessi. Proovige neid lihtsaid näpunäiteid ja olete õnnelik. Headaega...

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kui soovite osta spordikaupu, sporditoitu või toidulisandeid - võite kasutada see eriline leht!

Lihaste hapestumine on jõusaalide peamine õuduslugu. “Sa jääd hapuks ja sa ei saa enam treenida”, “Sa jääd hapuks ja talud põrgulikku valu” – see kõlab ähvardavalt, aga kas see on tõsi?

Mis on lihaste hapestumine. Miks see on ohtlik, millest on kasu ja kuidas hapestamist treeningu edenemise huvides ära kasutada. Kõigest sellest rääkis Sovetsky Spordile professionaalne fitnessitreener ja X-FIT fitnessklubide keti esindaja Dmitri Melnikov.

Mis on lihaste hapestumine

Hapestumine on protsess, mille käigus intensiivse töö tulemusena koguneb lihastesse piimhape ehk laktaat, nagu seda ka nimetatakse. Tavaliselt on laktaat lihaste pingutuse kõrvalsaadus. Selle tase veres on otseselt seotud treenimise intensiivsusega. Ja mida rohkem sa oma lihaseid tööle sunnid, seda rohkem koguneb neisse laktaati.

Kuidas aru saada, kas olete "ummikus"

Lihaste hapestumise peamine näitaja on põletustunne. Harjutuse tegemine muutub sulle valusaks, kordusi enam teha ei saa. Kui piimhape koguneb organismi, takistab see oluliselt närvijuhtivust ning see omakorda tekitab probleeme uute lihaskontraktsioonide tekkega.

Hapestumise äärmuslik vorm on lihaste rike, seisund, kus te ei saa enam sooritada ühtegi harjutust.

Mis on kahjulik lihaste jäigastumine

Esiteks on need ebameeldivad aistingud ja valud nendes lihastes, millega te töötasite. Need algavad juba trennis ja võivad jätkata järgmisel päeval.

Teiseks, kui töötate alati kriitilisel happesuse tasemel, viite end täieliku läbikukkumiseni ja seejärel "haige" - see võib kogu treeningu edenemise peatada. Lihaste taastumine võtab kauem aega, koormate neid järgmiste treeningutega – see kõik kokku viib kiiresti ületreeninguni. Tulemuste puudumine, väsimus, unehäired, suurenenud rõhk, sisemiste süsteemide talitlushäired. See on tagajärg, et sa zaksilayutsya liiga palju.

Samal ajal peate teadma: kui valu ei taandu 2-3 või enama päeva jooksul pärast treeningu läbimist, ei viita see enam piimhappe kogunemisele lihastesse, vaid mikropisarate esinemisele lihastes. lihased ja võimalikud vigastused. Kui me räägime mikropisaratest, siis see on üsna hea: nad paranevad, kasvavad üle - ja nii toimub lihaste kasv, nagu ütleb kõige levinum arvamus selle kohta, miks lihased kasvavad. Kui valu on oma olemuselt traumaatiline - ärge viivitage ja minge arsti juurde: kuni selle paranemiseni pole koolitusest kasu.

Mis kasu on sundimisest

Kõigist negatiivsetest sümptomitest hoolimata on hapestumisel kasu. Piimhape toimib keha energiaallikana: umbes kaks kolmandikku treeningu käigus tekkivast laktaadist kasutab organism kütusena.

Lisaks on hapestumine indikaator, et lihased on tõesti kõvasti tööd teinud ja saanud kasvutõuke. Ilma põletamiseta pole edusamme. Aga! Oluline on hapestamist õigesti kasutada, mitte üle pingutada.

Kuidas kontrollida happesust

Kui teie eesmärk on lihtsalt füüsilise vormi säilitamine, siis pole vaja end lihastes kurnava põletustundeni viia. Tehke harjutusi ilma lihaste rikke tekitamata: lõpetage korduste tegemine niipea, kui tekib põletustunne - jätke 1-2 kordust varuks.

Algajatel, kes on äsja jõutreeninguga alustanud, ei ole samuti soovitatav viia lihaseid tugeva hapestumiseni. Nende jaoks peaks olema 2-3-nädalane ettevalmistav etapp, kus nad annavad koormuse kogu kehale: alustatakse väga väikestest koormustest ja suurendatakse neid järk-järgult, kohandades närvisüsteemi.

Selle ettevalmistava etapi lõppedes ei saa enam ilma hapendamiseta hakkama - koormused suurenevad oluliselt. Äärmusliku hapestumise vältimiseks on soovitatav pärast treeningut tõrgeteta teha haake ja venitusi, kasutada massaažirulli - see aitab parandada vereringet ja eemaldada kiiresti piimhappejäägid.

Samuti ei pea sa tegema igat harjutust ebaõnnestumiseni. Mõnel juhul on soovitatav vältida keeldumist põhiliigutustes, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. See tekitab kehale palju stressi ja raskendab taastumist. Isolatsiooniliigutusi, mis hõlmavad ainult ühte lihast, on kehal kergem taluda: seetõttu saavad algajad teha "isolatsiooni" ebaõnnestumiseni.

Vähendage treeningu intensiivsust, kui tunnete end pärast seda ülekoormatud ja haigena. Sel juhul on parem harjutustes tööraskusi veidi kaotada või lähenemiste arvu vähendada. Maksimaalne intensiivsus ei ole alati edu saavutamiseks hea.

Lihasmassi kiireks kasvatamiseks peame oma kehas kas suurendama ANABOLISMI MÄÄRUST või vähendama KATABOLISMI MÄÄRUST. Esimesel juhul hakkame kiiremini võitma kui kaotame ja teisel juhul mitte kiiremini, vaid kaotame aeglasemalt. Mõlemal juhul on võrrand positiivne suurenenud lihasmassi ja -jõu kasuks. Traditsiooniliselt üritatakse kulturismis suurendada anabolismi kiirust erinevate toidulisandite ja farmakoloogia abil. Täna räägin teile, kuidas saate otse treeningu ajal katabolismi kiirust dramaatiliselt vähendada. Minu arvates on seda lihtsam teha kui anabolismi kiirust suurendada ja seetõttu tuleks seda kasutada. Eriti loomulikul treeningul, kui puuduvad kunstlikud anabolismi stimulandid.

Madal kataboolne treening

Olen nõus kihla vedama, et teete samale lihasrühmale mitu harjutust järjest, et stimuleerida selle kasvu. Tõenäoliselt te aga ei tea, et selline LINEAARNE KOORMUS (komplekti kaupa) hakkab teie lihaseid järk-järgult hävitama ja ei ehita üldse, nagu paljud arvavad. Farmakoloogia puudumisel toob see kaasa asjaolu, et inimene, kes teeb konkreetse lihasrühmaga suurel hulgal lineaarset tööd, ei saa seda suurendada. On selline olukord, millest rääkisin artikli alguses: KATABOLISMI KIIRUS ületab anabolismi kiiruse. Miks? See kõik puudutab piimhapet ja seda, kuidas me oma lihastes ENERGIAT uuesti sünteesime.

Lihaste kokkutõmbumise energia

Kui sooritate traditsioonilise treeningu osana seeria järel lihaseid, kogunete lihastesse üha rohkem PIIMHAPET, kuna see on anaeroobse glükolüüsi raja kaudu toimuva energia taassünteesi tagajärg.

Iga töö tegemiseks on vaja energiat. Ja esiteks kehtib see lihaste kohta, sest igasugust füüsilist tööd teeme ju lihaste abil. Olenemata sellest, kas kõnnite, lamades surute või lihtsalt istud nagu praegu, LIHASED TÖÖTAEVAD ALATI. Ja selleks, et nad töötaksid, vajavad nad energia "kütust". Mida rohkem ja kiiremini suudab lihaskiud energiat vastu võtta, seda tugevam ja kiirem see on. Mida kauem ja ühtlasemalt suudab lihaskiud energiat vastu võtta, seda vastupidavam see on. Nagu näete, on kõik lihaste energiavarustuse küsimused puhtalt PRAKTILISE TÄHTSUSEGA. Seetõttu püüan ma neid teile nii palju edastada.

Lihastes leiduvad aktiivsed ained (ensüümid) käivitavad ATP molekulile vee lisamise keemilise reaktsiooni. Selle hüdrolüüsi tulemusena "eraldub" üks fosfaatrühm "TROIKAst" (adenosiin-Kolm-fosfaat) ortofosforhappe (H3PO4) kujul ja selle tulemusena ainult "KAKS" (adenosiin-DI-fosfaat) + ENERGIA jääb.

ATP+ H2O = ADP+ H3PO4 + Energia

Pange tähele, et energia vabanemisega (ATP-st) lihaste kokkutõmbumiseks kaasneb ALATI HAPE (ortofosfor: H3PO4) tootmine. Ja mida kauem energia vabaneb, seda rohkem lihaste kokkutõmbeid, seda rohkem lihasrakk (kiud) hapestub. Just happe töö lihastes seletab põletustunnet lähenemise viimastel kordustel.

Vähesed tavalised inimesed hoiavad kõiki oma sääste ühes rahakotis, sest see pole tark. Sagedamini eelistavad inimesed panna oma säästud panka, investeerida väärtpaberitesse, osta kinnisvara, äärmisel juhul hoida sääste kodus padja all. Sama kehtib ka energiaallikate kohta. Universaalne energiavaluuta on ATP molekul. Kuid ei ole mõistlik hoida kõiki sääste taskus, nii et keha sünteesib ATP-d teistest allikatest, kui seda vaja läheb. Noh, ATP molekulide arv lihastes on väike. See on nagu taskuraha. Piisavalt, et päeva jooksul kiiresti midagi osta, kuid mitte piisavalt suure ostu tegemiseks.
Kui kaua lihaste ATP varusid jätkub? Väga vähese eest. Keskmiselt sooritada üks kordus 0,5-1 sekundi jooksul. ATP molekulide varu lihastes on nii piiratud, et sellest piisab vaid üheks korduseks (0,5-1 sek). Kuidas teha järgmist tööd? Selleks, et lihased veelgi kokku tõmbuksid, on vaja ATP PIDEV TAAS TAAS!

Professionaalsed sportlased teavad hästi sellist nähtust nagu lihaste hapestumine. Jooksuspordiga tegelejad ja alustajad on sellest veidi vähem teadlikud, kuid ilmselt on nad hapestumise tagajärgi kogenud rohkem kui korra.

Hapestumine on protsess, mil glükolüüsi tulemusena tekib lihastes piimhappe liig. Me ei lasku biokeemiliste protsesside üksikasjadesse ega tülita teid keeruliste keemiliste terminitega, vaid püüame lihtsal ja arusaadaval kujul rääkida selle probleemi põhiaspektidest.

Kuidas lihaste valulikkus avaldub?

Kõige tavalisem sümptom on põletustunne töötavas lihases. Mõned arvavad ekslikult, et piimhappe kogunemisest lihaskiududesse viitab valu pärast treeningut. Tegelikult viitab "hiline" valu 2-3 päeva jooksul pärast pingelist jooksu ületreeningule ja lihaskiudude mikrorebendite esinemisele.

Kehasse kogunev piimhape takistab närvijuhtivust ja lihaste kokkutõmbeid.

Kui treeningu ajal (või jooksutreeningu ajal) jõuab hapestumine kriitilise piirini, tekib nn lihaste rike. Sel perioodil võib koordinatsioon olla häiritud ja vigastuste tõenäosus suureneb järsult. See seisund ei kesta kaua: piimhape lahkub kiiresti töötavatest lihastest. Selle eemaldamine on tingitud:

• väljumine vereringesse
• oksüdatsioon mitokondrites ja osaline neutraliseerimine vere puhversüsteemides

Kuid isegi nii lühike kriitiline hapestumine võib sportlase tulemusi halvasti mõjutada.

Piimhape – sõber või vaenlane

Ühest küljest hapestab laktaat lihaseid, põhjustab palju ebameeldivaid sümptomeid ja mõnikord paneb sportlane kogema mitte just kõige meeldivamaid aistinguid: põletustunne töötavates lihastes, krambid, hapnikunälg, tähelepanuhäired ja isegi orientatsiooni kaotus.

Teisest küljest on piimhape ise energiaallikas. Umbes 75% toodetud happest kasutab keha hiljem kütusena, mis tähendab, et see on vajalik täisväärtuslikuks treeninguks.

Kuidas tulla toime lihaste valulikkusega

Pikka aega usuti, et laktaadi eemaldamist saab kiirendada sooja vanni ja hea massaaži abil. Iowa ülikoolis (USA) tehtud uuringud lükkasid selle versiooni aga ümber.

Kogunes seltskond kogenud jooksjaid, kes 4-6 minutiga jooksulindil „andsid endast maksimumi“, tõstes järsult piimhappesoolade taset veres. Seejärel pakuti mõnele passiivset taastumist (puhkus koos täieliku lõdvestumisega lamavas asendis). Teine rühm - massaaž ja kolmas - 15 minutit aeglases tempos jalgrattaga sõitmine.

20 minuti pärast võtsid teadlased kõigist kolmest rühmast kontrollvereproovid. Selgus, et passiivselt puhkanutel ja massaaži saanutel langes piimhappe tase väga kergelt. Kuid kolmandas rühmas osutus see palju madalamaks.

Seetõttu soovitavad teadlased, et glükolüüsiproduktidest võimalikult kiiresti vabanemiseks tuleks kerge kehalise aktiivsuse režiimis tagada organismile normaalne taastumine. Näiteks jooksutreeningu ajal ei tohiks te järsult peatuda – lülituge lihtsalt rahulikule sammule ja laktaat hakkab lihastest kiiremini lahkuma.

Teine oluline punkt on keha üldine taastumise määr. Tugevate koormuste korral on see vähemalt 48 tundi. Ärge püüdke iga päev mitu tundi sörkida - need ei lisa teile jõudu ja vastupidavust. Kuid 1-2-päevase intervalliga treenimine viib teid kiiresti soovitud füüsilise vormini minimaalsete "ohvritega".

Ja pidage meeles, et lihaste hapestumine, nendes tekkiv põletustunne ei ole põhjus sörkimise lõpetamiseks, sest tolerantsust selle nähtuse suhtes on regulaarse treeningu abil lihtne arendada.

Ma räägin teile, kuidas treeningut tõhusalt dieediga kohandada, et lihaseid säilitades kiiresti rasvast vabaneda.

Tähelepanu! See meetod ei sobi algajatele.

Enne allpool kirjeldatud dieedi ja treeningute juurde liikumist veetsin kolm ettevalmistavat kuud, mis andsid nii jõunäitajate tuntava tõusu kui ka rasvapõletusefekti. Lisaks kohandati kardiovaskulaarsüsteem teatud tüüpi treeningutel esineva suurenenud koormusega.

Igaüks saab seda teha, kui ta tahab tõesti vormi saada ja oma elu paremaks muuta (ja see muutub, uskuge mind). Laske mitte kolme kuu pärast, vaid ütleme, et viie või kuue pärast (algajatele OFP-režiimis on parem veeta 4 kuud, mitte kaks), kuid kõik on võimalik.

Toitumise ja treeningu kahte esimest etappi kirjeldasin üksikasjalikult järgmistes artiklites:

1. (seda ma mõtlesin, kui mainisin OFP-d ja 4 kuud tööd algajatele)

Kardio mängib olulist rolli kogu ettevalmistuses ja mitte igas. Ka siin on lihtne, kuid tõhus süsteem, mida kirjeldatakse kolmes allolevas artiklis (loe selles järjekorras):

Kui otsustate eelistada jooksmist, pöörake tähelepanu ka sellele materjalile:

Keda hoiatatakse, see on relvastatud! Läheme nüüd otse vestluse teema juurde.

Lühidalt zhirotoobi esimesest kolmest kuust

Oma raskustega töötamise ja dieetidega katsetamise ajal sain kõige käegakatsutavama efekti rasvapõletuse osas. Veetsin peaaegu pool aastat süsivesikutevaesel režiimil, hoides toitumises üsna kuiva vormi ja mugavust. Pole nälga, söö ainult 3-4 korda päevas, võid süüa palju maitsvaid asju (kõva juust, koor, pähklid, tume šokolaad, rasvane liha mis tahes kujul) ilma tagajärgedeta maole, lisaks kord nädalas väike süsivesikute koormus, et raputada ainevahetust.

Kuidas ma alustasin ja milleni LCHF-is jõudsin. Umbes sama vormi nagu paremal hoidsin kuus kuud

See oli mugav olek ja samal ajal stagnatsioon. Ilma süsivesikuteta lihasmassi kasvatamine ja jõu suurendamine ei toimi (vähemalt minu puhul see ei toiminud), ka nahaaluse rasva osakaalu langetamine alla teatud taseme, kuna liiga palju rasva tuleb väljastpoolt, mis kasutatakse energiaallikana. Organismil pole mõtet enda varusid kasutada. Nii et ta hoidis neid minu puhul 10-12% tasemel. Et sellest seisakust välja murda, pidin treening- ja toitumissüsteemi kardinaalselt muutma.

Esimesel kahel kuul Vahetasin kolm FullBody treeningut nädalas. See tähendab, et iga kord, kui ta pumpas kogu keha. Kui aega nappis (trenn kestis keskmiselt umbes kaks tundi ja vahel tulin jõusaali liiga hilja), siis jätsin väikeste lihaste (käed, õlad, sääremarjad) treeningud vahele, kuid treenisin alati jalgu, selga. ja rind.

Spetsiaalsete jälgimisseadmete mugavus seisneb selles, et need on nutikelladest odavamad ja pulssi mõõdetakse täpsemalt. Samad optilised MIO mudelid, sealhulgas lipulaev, spordikäevõru ja odav valik, võtavad näitu iga 3 sekundi järel ja Apple'i nutikellad iga 5 sekundi järel. Lisaks suudavad spetsiaalsed südamemonitorid heli- või valgussignaalidega hoiatada üleminekust ühest pulsitsoonist teise.

Kolmanda kuu lõpuks langes kaal veel paar kilogrammi ja jäi seisma. Põhimõtteliselt on tulemus juba suurepärane ...

... Aga kui tõesti tööd teha, siis kibeda lõpuni. Algne plaan on kuivada fitnessmodelli tasemele. Et edasi minna, pidi jälle midagi muutuma. Muutsin end ümber rotatsioonilisele keto dieedile ja sõna otseses mõttes "tõmbasin" oma treeningu selle peale.

Tähelepanu! Teave diabeetikutele, eeldiabeediga inimestele ja neile, kes pole eelnevat lugenud

Kõik dieediga manipuleerimised tuleks läbi viia alles pärast arstiga konsulteerimist. Keto dieeti ei soovitata teile.

Lisaks kordan, see treening- ja toitumisrežiim EI OLE ALGAJALE!!! Kui vaatasite ainult ülalolevaid fotosid, minge tagasi ja lugege, mis seal on kirjutatud. Vastasel juhul võite kiire tulemuse saavutamiseks žestikuleerida kiirustades ennast kahjustada, ilma et saavutaksite seda, mida soovite.

Ratsionaalne keto dieet – süsivesikuid kord nädalas, aga palju

Ketodieet pole kaugeltki uus asi, see on tuntud juba ammu, osa epileptikuid kasutavad seda aktiivselt kogu elu, et vähendada epilepsiahoogude arvu. Muide, see töötati algselt välja nende jaoks ja alles aastakümneid hiljem võtsid selle kätte sportlased.

Selle tähendus on see, et keha kasutab rasvu nii ajutegevuse kui ka energiavajaduste jaoks. Esimesel juhul on see selle lagunemise produkt - ketoonkehad, millel aju töötab veelgi tõhusamalt kui glükoosil. Selleks vähendatakse süsivesikute kogust miinimumini - 40–50 g päevas rohelistest köögiviljadest.

Klassikaline keto-dieet on aga siis, kui dieet on üsna rasvarikas. Suhe valguga võib varieeruda 30% kuni 70%. Tuntud kulturist räägib sellisest kaevust Sergei Šelestov:

Minu puhul on toidus soovitatavast klassikalisest normist vähem rasva sel lihtsal põhjusel, et kui sellest piisab kogu keha energiavajaduse katmiseks, siis ei kasuta keha oma varusid kõhule, tuharatele ja jäsemetele. muud nimmepiirkonnad.

Eelkõige number rasv ma jätkan 0,7–1 g kehakaalu kilogrammi kohta, ei saa te madalamale minna, et ei kannataks hormonaalsüsteem, nahk, juuksed ja küüned. Orav Ma tarbin natuke rohkem kui tavaliselt - 2,5–3,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. süsivesikuid välja tulema 50-60 g päevas juurviljadest. Klassikale kohaselt pole tomatid lubatud, kuid ma ei viitsinud sellega ja kasutasin neid, sealhulgas (lisaks kurgid, Pekingi ja valge kapsas ja muud rohelised köögiviljad).

Keto dieedile üle minnes vähendasin oma kaloraaži veel 10% võrra 2300–2400 kcal-ni päevas (enda kaaluga 97–98 kg). Sellel režiimil söön esmaspäevast laupäevani ja pühapäeval korraldan nn süsivesikute koormuse.

See ei ole kapriis, vaid vajadus keha raputada, mis sellise stressirohke toitumise korral hakkab aeglustama ainevahetusprotsesse, vähendama teatud hormoonide tootmist, mistõttu kannatab rasvapõletus. Saanud korraga palju süsivesikuid, käivitab ta taas kõik ainevahetusprotsessid täiel rinnal ning enne jõuab korraliku koguse enda rasva ära põletada. Võtsin alguses 0,5-1 kg nädalas.

Kõige huvitavam on see, et kuuepäevase karmi dieediga ei saa süsivesikute koormuse juures vannida sellega, mida sööd. See tähendab, et viskad rahulikult ahju kõik, mida soovid ja soovid dieedil: rullid, maiustused, pitsa, küpsised jne. Sa pead lihtsalt vähem rasva sööma. Valgu kogust sel päeval võib ka vähendada, peaasi, et rohkem süsivesikuid. Kalorite piiranguid ei ole, kuid ei tohi kasutada ensüümpreparaate (mezim, festal, pankreatiin jne) ja süüa seni, kuni kõht mehaaniliselt venib (kui hakkab valutama ja hingata on raske).

Miks pole piiranguid ja süsivesikud, ka lihtsad, ei lähe rasvaks? Sest neid kasutatakse raisatud lihasglükogeeni taastamiseks. Selle marginaaliga taastamiseks peate sööma kuni 16 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. See on kõigi kavatsuste ja eesmärkide jaoks väga raske. Lihtsalt ära söö üle 300 g süsivesikuid korraga, muidu ei piisa ainevahetuse kiirusest, et kogu glükoos lihastest läbi tõmmata ja ülejäänu läheb ikka rasvaks.

Loomulikult ei kasutata glükogeeni ennast ära, selleks peate nädala jooksul lihaseid korralikult koormama ja allpool räägin teile, kuidas seda teha. Praegu natuke sellest Mida ma keto dieedi ajal sõin?.

Hommikuti tegin tavaliselt ennast ja oma naist kohupiima magustoit(Ma panin ta ka rasvapõletusprogrammi). Minu portsjon on järgmine: 250 g kodujuustu (rasvavaba, kuigi vahel lubatakse ka isetehtud) + 30 g valku + magusaine tablett + 30-40 ml piima või hapukoort + blender.

Paari tunni pärast - küpsetatud kanafilee + 150 g kurki + 150 g tomateid + 5 g seesami + 10-15 g sojakastet ja sama palju sidrunimahla. Sega kõik läbi ja saad šikk salat:

Järgmine söögikord on tavaliselt keeruline munapuder Või joon tund enne trenni portsu valku. Praetud munad koosnevad 2-3 tervest munast, 4 munavalgest, 30 g madala rasvasisaldusega kõvast juustust (20-30%), 30 g madala rasvasisaldusega lihalihast või peeneks hakitud kanafileest, 100-150 g tomatist - kõik see segatakse ja valatakse praepannile. Roa valmistamiseks kulub mitte rohkem kui 10 minutit.

Õhtul peale trenni või jälle munapuder või väherasvane kodujuust. Lisaks võtan päeva jooksul 30 g kiudaineid ja joon vähemalt 2,5 liitrit puhast vett.

Siin on selline lihtne ja minu jaoks isiklikult mitte tüütu dieet. Ainus probleem on näljatunne, mida sageli tuli taluda. Eriti pärast ägedat trenni, millele on lisatud kardio. Kuid pühapäeval läks ta täis ja püstitas kord rekordi, tappes 11 000+ kcal päevas:

Aga et me kõik räägime toidust, aga toidust, siis on aeg rääkida trennist.

Treeningu tõhus kohandamine dieediga

Millal toitumine kohandub treeninguga, millal põletame rasva – vastupidi.

Probleemi paremaks mõistmiseks soovitan teil videot vaadata Jaroslav Brirn, kus ta selgitab arusaadavalt ja selgelt treeningu dieediga kohandamise põhimõtteid:

Nüüd sellest, kuidas ma seda oma tegelikkusega kohandasin ja mis lõpuks juhtus.

Keha "kuivamise" ajal on üheks oluliseks ülesandeks lihasmassi säilitamine. Tõepoolest, kaloridefitsiidi korral hakkab keha igal võimalusel vabanema energiat tarbivast koest - nendest samadest lihastest. Ainus, mis ei võimalda tal seda eriti suures mahus teha, on tõsine võimsuskoormus. Lihased töötavad, mis tähendab, et neid on vaja keha ellujäämiseks, see tähendab, et keha põletab need minimaalselt isegi miinus kalorite korral.

Lisaks on tõhusaks jõutööks vaja glükogeeni (lihaste töö kütust), millest pärast pühapäevast pärastlõunat ohjeldamatut süsivesikute ahmimist on enam kui küll. Tõsi, eeldusel, et jõutreeningud tehakse hilisel pärastlõunal. Glükogeen taastub 24–48 tunni jooksul (ja mõnel inimesel isegi rohkem). Kui alustame pühapäeva hommikul, siis esmaspäeva õhtuks läheb üle 30 tunni.

Nii et sisse esmaspäev mul on jõutreening kõigil suurtel lihasrühmadel (pluss deltad, deltasid pole kunagi palju), et säilitada maksimaalne lihasmass kuivamisel. See on 6–8 kordust 2–3 tööseerias, kuid soojendusseeriates tegin rohkem kordusi, et lihaseid veelgi rohkem proovile panna. Oluline punkt - puhkeaeg seeriate vahel peaks olema 3–5 minutit, et saaks lihastes taastada kreatiinfosfaadi varu (tänu sellele tehakse põhiline jõutöö).

Koormus on tõsine, nii et teisipäeval puhka või tund aega laisk kardio. Tavaliselt puhkasin, jättes kardio hilisemaks jõutreeninguks.

Kolmapäeval ja neljapäeval suure mahuga treening, mille eesmärk on maksimeerida glükogeeni põletamist lihastes. See tähendab, et raskuste kaal on väiksem, kuid kordusi on rohkem, samas kui seeriate vahel on vähe puhkust. Eelkõige teen 3-4 tööseeriat 15-20 kordusega, kusjuures seeriate vahel ei tohi puhata rohkem kui minut. Kuna trenn on väga-väga kurnav, siis murdsin kogu keha kaheks päevaks (va jalad, tavaliselt koorman seda jõuga), täpsemalt - allolevas splitis.

Järgmine treening on suunatud lihaste hapestamisele. Tuntud ka kui staatiline-dünaamiline. Põhimõte on lihase maksimaalne hapestamine piimhappega. See on treeningtehnika alus Viktor Siluyanova.

Treeningu nipp seisneb selles, et keha reageerib rikkalikule piimhappe vabanemisele suurendades piimhappe kogust. kasvuhormoon. See on nii lipolüütiline kui ka anaboolne hormoon ehk põletab samaaegselt rasva ja kasvatab lihaseid ning taastab ka teisi kahjustatud kudesid. Lisaks on trenn väga energiakulukas, mida me vajamegi - mida rohkem energiat kulutame, seda rohkem saab seda keha rasvavarudest täiendada.

Treeningu olemus on hoida lihast koormuse all 50-70 sekundit.. Nii pika harjutuse korral hakkab see talumatult põlema – see on piimhappe töö. Pumpan kogu keha trenniks ja sooritan 2-3 töölähenemist kerge raskusega (50-60% maksimumist). Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit. Et isegi treeningu esimestel minutitel mitte prügikasti komistada, jagan naaberharjutused kõige kaugemate lihasrühmade järgi, mis on näha allolevas jaotuses.

Suuremahuliste ja happeliste treeningute lõpus 30-40 minutit kardiotreeningut. Eelistan orbiidirada, mille koormus on 7-8 ühikut.

Seega kasutan nädala jooksul nelja tüüpi treeninguid - jõu (lihaste säilitamine), suure mahuga (maksimaalne glükogeeni tarbimine lihastes), hapestumist (kasvuhormooni suurenenud tootmist ja keha energiasüsteemide maksimaalset mahalaadimist) ja kardiotreeningut ( Põletasin vabanenud rasvavarudest ja sain rasvhapped vereringesse).

Nüüd otse split ise meestele.

ESMASPÄEV (jõud – kõik suuremad lihasrühmad ja deltad):

1. Kükid kangiga õlgadel.
2. Deadlift 4 komplekti.
3. Laia haardega tõmbed raskustega või vertikaalploki tõmbed.
4. Kangirida (või üks hantel) tõusul.
5. Lamades surumine pingil (hantel).
6. Push-ups ebatasastel vardadel raskustega vööl
7. Lamades surumine (hantel) seistes (armee pingipress).

KOLMAPÄEV (suur maht nr 1 – selg, triitseps, kõhulihased):

1. Laia haardega tõmbed (ilma raskuseta)
2. Kahe hantlirea peale painutatud.
3. Kehitab õlgu.
4. Vajutage kitsa haardega.
5. Prantsuse ajakirjandus.
6. Keeramine.
7. Tagurpidi keerdumised.
8. Kardio 30-40 minutit.

NELJAPÄEV (suur maht #2 - rind + biitseps + õlad + sääremarjad):

1. Pingipress.
2. Push-ups kangidel.
3. Biitsepsi kangi tõstmine.
4. Tõmmake riba lõua külge.
5. Seisev hantlipress.
6. Tõstke hantlitega sokkide peale või Gackis.
7. Hüperpikendused.
8. Kardio 30-40 minutit.

LAUPÄEV (hapendamiseks - kogu keha):

1. Platvormi jalapress.
2. Blokeeri tõmme vöö külge.
3. Tõuse sokkidele.
4. Pingipress.
5. Jalgade painutamine simulaatoris.
6. Vertikaalse ploki veojõud rinnale.
7. Jala pikendamine simulaatoris.
8. Biitsepsi kangi tõstmine.
9. Vajutage kitsa haardega.
10. Keeramine
11. Hüperpikendused.
12. Kardio 30-40 minutit.

PÜHAPÄEV (puhkus)

Naistele jagatud.

Jõu- ja happetreening on identne meeste omaga, kuid suure mahuga treening on veidi erinev – kuna jaguneb alakehaks ja ülakehaks.

ESMASPÄEV (jõud – meeste treening)

TEISIPÄEV (puhke- või kardiotund)

KOLMAPÄEV (suur maht nr 1 – tuharalihased + reielihased + säärelihased + kõhulihased):

1. Lunges.
2. Vaagna tõstmine.
3. Laia seisu ja pööratud jalgadega platvormpress.
4. Jalgade vähendamine simulaatoril.
5. Jalakiiged crossoveris (kätistega), simulaatoris või põlvili.
6. Varvas tõuseb.
7. Keeramine.
8. Tagurpidi keerdumised.
9. Kardio 30-40 minutit.

   NELJAPÄEV (suur maht #2 - selg + rind + õlad + triitseps + biitseps):

10. Horisontaalne tõmme.
11. Kallutatud hantlirida.
12. Hantlitega pingipress.
13. Tõmmake riba lõua külge.
14. Aretushantlid seistes (kiiged).
15. Prantsuse ajakirjandus mis tahes.
16. Kangi (hantlite) tõstmine biitsepsi jaoks.
17. Hüperpikendused.
18. Kardio 30-40 minutit.

REEDE (puhke- või kardiotund)

LAUPÄEV (hapendamiseks - meeste treening):

PÜHAPÄEV (puhkus)

Ülaltoodud harjutused on vaid näited, võite kasutada mis tahes teisi harjutusi. Näitasin, mida oma treeningutel ja abikaasadel kasutan.

Millised on tulemused

Keto dieedi ajal oli mul minimaalne kaal 95,4 kg, kuid jõud hakkas langema, tekkis letargia - ilmselgelt läks ta kalorite kärpimisega liiale (jõudis 2200–2300 kcal-ni), tõusis vastavalt 2400–2500-ni, tuli tagasi 96–97 kg ja elu paranes.

Neljanda kuivatuskuu lõpuks oli vorm pärast glükogeeniga täidetud lihastega söömise päeva ja pärast jõutreeningut järgmine:

Ja mina muutusin laupäevaks selliseks “krakkeriks”, pildistasin paar tundi pärast happetreeningut ehk siis mitte pumba peal ja olles kogu lihastes leiduva glükogeeni ära kasutanud:

Huvitavatest tähelepanekutest juhtisin tähelepanu lisaks oluliselt paranenud reljeefile ka tugevuse kasv. Mitu aastat ei töötanud ma jõurežiimis, piirdudes 12-15 kordusega. Nüüd proovisin. Selle tulemusena jõudsin järk-järgult 160 kg x 6 korda küki ja surnud tõsteni, 120 kg x 6 korda lamades surumiseni ja 50 kg x 8 korda ebatasastelt kangidelt surumiseni. Tulemused on haigla keskmised, kuid minu jaoks isiklikult on see suurepärane saavutus, eriti minu enda kaaluga 96-97 kg ja isegi korraliku kaloridefitsiidiga.

Nii saavutasin tasapisi, 4,5 kuu jooksul enda jaoks uue vormi, selle käigus õppisin palju huvitavat ning jagasin infot ka teiega.

Lisaks kõigele räägitule kogesin ka sellist asja nagu " silmapliiats”, mida kasutavad kõik kulturistid, fitnessisportlased, popstaarid ja näitlejad enne olulisi võtteid, fotosessioone ja muid üritusi, kus pead särama kogu oma hiilguses. Kuid see on täiesti erinev lugu, mille tulemus on allpool:

Eripakkumine meie lugejatele alates : allahindlus 25% kohta . Pakkumine kehtib alates 01.09.16 kuni 25.09.16. Soodustuse saamiseks sisestage kood ZOZH ostu sooritamisel.

pane tähele seda 25. september toimub Moskva maraton. Madrobotsi kampaania on suurepärane võimalus soetada soodushinnaga pulsikell ja end spordipuhkuseks hästi ette valmistada.