Raske jalgade treening hantlitega. Jalaharjutused hantlitega. Triitsepsi tugevamaks muutmine

Veel 3 harjutust tuharatele hantlitega

Lisaks kükkidele on veel mõned väga tõhusad liigutused, mis on mõeldud “viienda punkti” lihaste pingutamiseks ja ülespumpamiseks.

3. Lunges hantlitega tagumiku jaoks

Selle koormuse keerukus kõrge. annab suurepäraselt leevendust tuharalihasele, reieluu biitsepsile ja nelipealihasele ning aitab kaasa ka elastsuse suurenemisele.

Kuidas sooritada:

1. Lähteasend: seiske sirgelt ja võtke hantlid pihku
2. Löögi sooritamisel astu sissehingamise ajal parema jalaga samm edasi, jättes vasak samasse kohta.
3. Jälgige oma põlve, see ei tohiks ulatuda tugijala varvast kaugemale ja peaks olema põrandaga rangelt risti.
4. Seejärel peaksite maha suruma ja väljahingamisel naasma algseisundisse.

Sooritage 15-20 väljalööki mõlemal küljel 3 seerias.

Võimalikud on järgmised väljalangemise võimalused:

• Saate muuta need vaheldumisi jalgu vahetama ja mitte kõigepealt ühel ja seejärel teisel;
• Võid põrutada ka asendist, kus üks jalg on juba ees;
• Teist tüüpi väljalangemised - üks põlv asetatakse mingile toele (tool, diivan, pink).

Veel videost:

4. Painded ettepoole hantlitega

Seda tüüpi koormus hõlmab nii reie ja tuhara biitsepsit kui ka selja alaldajaid. Raskusaste on väga kõrge. Olge valmis valuks mitte ainult paavstis, valutab kogu keha.
.

Kuidas sooritada:

1. Lähteasend: võtke raskused mõlemasse kätte ja asetage käed mööda keha külgedele. Selg on sirge, abaluud on kokku viidud.
2. Esinemisel kallutame sirget selga ettepoole, tõmmates samal ajal vaagnat sisse. Käed libisevad mööda keha alla. Hoidke jalad veidi kõverdatud, kuid võimalusel sirutage need täielikult. Sujuvus ja keskendumisvõime on korrektse sooritamise aluseks.
3. Me pöördume tagasi algasendisse.
4. Peamine on siin tunda venitust reielihastes.

Kordame tõukejõudu 3-5 seerias 12-15 korda.

Enne selle tegemist vaadake kindlasti videot:

5. Tuharasild

Seda tüüpi koormuse keerukus sõltub koorma kaalust. , see on isoleerivad harjutus, see on suunatud ainult preestrite treenimisele.

Kuidas sooritada:

1. Lähteasend: lamades põrandal vaibal, jalad põlvest kõverdatud, asetame tööraskuse vaagnapiirkonda, alaselg on tugevalt surutud.
2. Esinedes lükkame vaagna üles nii, et see ja selg moodustavad ühtse sirgjoone. Pigistame tuharad kokku, samal ajal selga kergelt kaardudes.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi.

Silda tuleks alustada 15-20 korda mitmel viisil, suurendades järk-järgult nii kordade arvu kui ka raskuse kaalu.

Muud tüüpi sillad:

• Lisaraskustega vasikatele;
• Jalade toeks võib olla mitte ainult põrand, vaid ka kõrgem pind (tool, laud, voodi);
• Selja esialgne tugi on pink, mille vastu abaluud toetuvad. Saate seda liigutust ka teha.

Silla kohta lähemalt videost:

Kõik ülaltoodud harjutused tuharatele ja jalgadele hantlitega on tõhusad ja üsna lihtsad. Peamine saladus on klasside regulaarsus. Seda tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas, vähemalt 15-20 minutit.

Iga treeningu lõpetamine peaks olema rahulik ja mõõdetud venitus, venitades sujuvalt iga lihast. See mitte ainult ei mõjuta soodsalt teie emotsionaalset seisundit, vaid aitab ka vähendada teie jõudu, mis muudab teie elu palju lihtsamaks. Ja pidage meeles, et igas äris on peamine püsivus ja töö ilma fanatismita. Ärge oodake tulemusi ainult ühest seansist. Suurendage järk-järgult koormust ja korduste arvu ning teid premeeritakse suurepärase toonuses saagiga. Lõppude lõpuks, nagu öeldakse - kannatlikkus ja töö lihvivad kõik!

Kasulikud materjalid:

• Lugege vaagna tervise kohta professor I.P. Neumyvakin ja check out.
• läbi trenni?
• Kuidas kulutada vaid 20 minutit päevas, et alakehas kaalust alla võtta.

Kuid jalgade harjutustel on mitmeid funktsioone. Vaatame, kuidas tüdrukule ja mehele kodus jalgu üles pumbata.

Anatoomia

Et õppida, kuidas jalgu õigesti kiigutada, peate esmalt välja mõtlema, kuidas need töötavad ja kuidas nad töötavad. Järgmisena käsitleme iga komponenti järjekorras.

Reied koosnevad kolmest lihasrühmast:

• reie painutavad eesmised lihased, mida nimetatakse nelipealihaseks, see tähendab nelipealihaseks;
• reie sirutavad tagumised lihased, mida nimetatakse reie biitsepsiks, st biitsepsiks;
• mediaalsed lihased, mis ühendavad reie.

Reie nelipealihas ehk nelipealihas asub reie esiküljel ning on inimkeha suurim ja tugevaim lihas.

Selle lihase põhiülesanne on jala võimas pikendamine põlves. Seda nimetatakse nelipealihaseks, kuna see koosneb neljast erinevast lihasest:

• sirge- pikim kõigist;
• külgmine- suur lihas, mis asub jala välisküljel;
• mediaalne- pisarakujuline lihas, mis asub jala siseküljel;
• vastus intermedius, mis asub külgmise ja mediaalse vahel.

Kuigi Nelipealihas on jala esiosa suurim ja tugevaim lihas. Ta pole kaugeltki ainus.
Reie eesmiste lihaste hulka kuuluvad ka liitlihased: kamm-, rätsepa-, peenikesed ja liitlihased (lühikesed, pikad ja aduktorid). Neid lihaseid nimetatakse adduktoriteks, kuna need on reie aduktorid.

Reie tagaosa on biitsepslihas (biitseps femoris), mis koosneb kahest lihasest: poollihastest ja kilelistest lihastest.

Tagumise lihasrühma põhiülesanne on jalgade painutamine põlveliigeste juures ja torso pikendamine sääre liigutamise ajal.

Tuharalihaseid nimetatakse ka alajäsemete lihasteks. Kokkuvõttes peetakse gluteus maximus lihast kõige paksemaks ja suurimaks. See algab vaagnaluust ja on kinnitatud reieluu tagaküljele vahetult puusaliigese all.
Ta tõmbab puusa olemasolu käigus jala tagasi. Tuharalihas on kõige aktiivsem astmest üles ronides, kuna see aitab puusaliigest sirgeks ajada.

Seda tuleks öelda ka keskmise ja väikese tuharalihaste kohta. Nad lebavad suure all ja tänu nende pumpamisele näevad tuharad ümaramad ja atraktiivsemad. Parima esteetilise tulemuse saavutamiseks tuleks treenida kõiki kolme lihast.

Kas sa teadsid?Inimese kehas on umbes 650 lihast.

Jala lihaseid esindavad kaks osa: pinnal paiknev gastrocnemius ja gastrocnemius'e all peidetud tald. Nagu tuharalihaste puhul, tuleb parima efekti saavutamiseks liigutada mõlemat säärelihast.

Tald on ühes tükis, kuna see läbib ainult hüppeliigese. Gastrocnemius on kaheosaline, kuna see läbib nii põlve- kui hüppeliigeseid.
Säärelihasel on kaks pead: lateraalne ja mediaalne. Nende pinda esindavad tugevad kõõluste kimbud. Gastrocnemius on oma suuruselt palju suurem kui tald ja hõivab suurema osa sääreosast.

Paks ja lame tallalihas asub gastrocnemiuse all, see on palju väiksema suurusega, kuid täidab samal ajal sama olulist funktsiooni.

Parimad harjutused

Hiljem artiklis vaatleme parimaid ja tõhusamaid harjutusi jalgade treenimiseks, sealhulgas neid, mida saab teha kodus. Kui olete alati huvitanud küsimus, kuidas kodus jalgu kiiresti üles pumbata, uurige hoolikalt järgmisi jaotisi.

Kükid

Seda harjutust peetakse klassikaks, sest professionaalsete treenerite sõnul üle maailma on see kõige tõhusam alajäsemete toonuse toomiseks.

1. Mine kangiga nagi juurde, seisa selle all nii, et kael paikneks selja ülaosas (trapetsil).
2. Haarake latist kätega nii, et see oleks mugav ja oleks hea kinnitus.
3. Pingutage ja sirutage selg, võtke latt nagilt, astuge samm tagasi (kuid ärge minge liiga kaugele, sest hiljem on raske suurema raskusega töötada).
4. Asetage jalad õlgade laiusele ja toetage kogu jalg väga kindlalt põrandale.
5. Järgmiseks, hoides selga sirgena, kükita nii sügavale, et reie ülaosa oleks põrandaga paralleelne (mida sügavamale kükitad, seda parem on treening).

Tähtis! Kükitades vaadake otse ette. Kui vaatate ringi, kaotate tasakaalu ja siis ei saa vigastusi vältida.

Samuti tuleks öelda jalgade asendi kohta treeningu ajal:

1. Kui asetate jalad õlgade laiusele, pumpate nelipealihast rohkem üles.
2. Reie sisemiste lihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad laiali.
3. Kitsas asend võimaldab teil reie välisosa rohkem üles pumbata.

Simulaatoris jalapress

Kui teie eesmärk on oma jalgu massiliselt üles pumbata, on see harjutus teie jaoks. Seda tehakse ka siis, kui kangiga kükkide ajal on oht.

Kui teil on võimalus teha nii kükki kui ka jalapressi, siis tehke seda, see võimaldab teil suuri võimsaid puusi üles pumbata.

Kuidas teha jalapressi:

1. Kõigepealt tuleks valida simulaatoril õige harjutus, mille puhul tuharad ja alaselg ei tule simulaatori istmelt lahti, vastasel juhul on vigastuste oht väga suur.
2. Asetage jalad kindlalt platvormi keskele, jalad peaksid olema õlgade laiuselt või veidi kitsamad.
3. Haarake käega kindlalt simulaatori käepidemetest istme külgedel, hoidke neist kinni kuni harjutuse lõpuni, see annab torsole stabiilsuse.
4. Pärast seda eemaldage platvorm riiulitelt ja langetage see aeglaselt enda poole nii sügavale kui võimalik, nii et põlved puudutavad teie rinda. Järgmisena pigistage platvorm üles, kuid ärge painutage põlvi täielikult lahti, et mitte lõdvestada nelipealihast ega vigastada põlveliigest.

Lungid kangiga (või hantlitega)

Lungeid soovitatakse sooritada Smithi masinal, sest tasakaalu pärast pole vaja muretseda. Seda harjutust tehakse ka kodus või hantlitega.
Kuidas teha kangiga väljahüppeid:

1. Sarnaselt kangikükiga asetage kangi selga (lõksud).
2. Astuge ühe jalaga suur samm edasi, jalad peaksid olema samal joonel. Säilitage oma jalgade vahel vahemaa, nii et ühele põlvele laskudes peaksid mõlemad jalad olema täisnurga all kõverdatud.
3. Varras peaks olema trapetsil, kui üks jalg on ees ja mõlemad jalad on ühel joonel. Järgmisena hakake langema ühele põlvele, puudutades kergelt põrandat (ärge lööge põlve vastu põrandat, sest saate vigastada), seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Soovitatav on esmalt hüpata ühele jäsemele ja seejärel teisele.

Kas sa teadsid? Rahulikult kõndides kasutab inimene umbes veerandi kõigist oma lihastest.

Hack kükid

Hack Squat on seljaküki variant. Kuid need võimaldavad teil eemaldada lülisamba suure aksiaalse koormuse.

Kuidas häkkimismasinal kükki teha:

1. Istuge simulaatorile, istuge sellel, painutage põlvi, asetage jalad õlgade laiusele (jalad tuleks asetada üksteisega paralleelselt) platvormi keskele. Toetage keha tagakülg vastu Hack masina selga, toetage õlad vastu tuge (pea peaks minema rullide vahelt ja ei tohi ära tulla enne küki lõppu).
2. Vabastage simulaatori mehhanism, kuid ärge sirutage end lõpuni, kuna see lõdvestab nelipealihase ülaosas ja tekitab põlveliigesele suure koormuse.
3. Sissehingamisel kükitage aeglaselt nii sügavale kui võimalik.
4. Alumises punktis, keskendudes kannale (mitte varvastele), lükake platvorm maha ja sirutage jalad. Neid ei tohiks täielikult sirgendada.

Jala pikendamine – isolatsiooniharjutus, laadides ainult nelipealihase. Kasutage seda harjutuste komplekti või soojenduse viimasena.
See harjutus ei suurenda puusade massi, kuna see on isoleeritud ja seda ei kasutata suurte raskustega. Selle ülesanne on anda reie ülemisele poolele ilus kuju ja reljeef.

Pärast masinale istumist asetage rull oma jalgadele ja sirutage jalad aeglaselt.

Lamades jalgade lokid

Flexion, nagu ka eelmine harjutus, on isoleeritud ja liigutab reie seljalihaseid. Fitnessitreenerid soovitavad seda harjutust teha treeningu lõpus.

Samuti ei tohiks keskenduda suurele raskusele, kuna lamades jalgade painutamisel on peamine täitmistehnika. Muidu pole mõtet sellisele koolitusele aega raisata. Kuidas teha lamades jalgade kõverdust:

1. Ärge rebige vaagnat simulaatori pingilt lahti, seda tuleb kogu aeg tugevalt vajutada.
2. Rull tuleb asetada jala tagaküljele või veidi jalalaba kohale, kuid mitte säärele.
3. Ärge laske liigestel vabatahtlikult ja kiiresti lahti painduda. Proovige hoida oma jalgu ülemises punktis, seejärel langetage mürsk aeglaselt algasendisse. Langetage seda mitte lõpuni, ärge visake seda madalaimasse punkti, vastasel juhul ei ole harjutuse mõju nii tugev.

Tõuseb sokkide peale (istudes, seistes)

Sääretõsteid kasutatakse sääre- ja tallalihaste ülespumpamiseks.
Et õppetund oleks tõhus, peate järgima järgmisi näpunäiteid:

• hüppeliigese liikumisulatus peaks olema võimalikult suur, see venitab lihaseid ja suurendab koormust;
• kasuta raskusi nii, et saad teha maksimaalselt 10-12 kordust.

• võta latt ja tõsta kangi üles;
• jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
• Tõuske õrnalt varvastele, proovige mitte kaotada tasakaalu.

• pange soovitud kaal, istuge simulaatorile ja pange põlved rullikutele;
• sirutab ja painutab hüppeliigest nii mitu korda kui vaja.

• istu lamedale pingile ja võta hantlid, pane jalad enda ette täisjalal.
• paluge treeneril hantlid põlvedele panna, sest ise tegemine on traumeeriv.
• hoides kätega hantleid, painutage pahkluu lahti.

Kui olete jõusaalis uustulnuk, siis kõigepealt peate end kurssi viima lihaskasvu põhiprintsiipidega, sest ilma nende teadmisteta on lihaste kasv võimatu.

1. Harjutused jagunevad lihasgruppidesse ja vastavalt töösse kaasatud lihaste arvule (isolatsiooni- ja põhilihaste). Algajatele on soovitatav teha ainult põhilised. Nad vastutavad lihaste kiire kasvu eest. Põhiharjutused hõlmavad harjutusi vabade raskustega (näiteks hantlid või kangid). Vältida tuleks isolatsiooniharjutusi. Isolatsiooniharjutused hõlmavad harjutusi simulaatoritel.
2. Peate järgima harjutuste õiget järjekorda. Peate alustama suurte lihastega ja seejärel liikuma väikeste lihaste juurde.
3. Kvaliteetsete harjutuste jaoks peate tegema 6–12 kordust. See soodustab lihaste maksimaalset kasvu. Korduste seeriat nimetatakse "komplektiks" või "lähenemiseks".
4. Hea lihaskoormuse jaoks on ühe harjutuse jaoks vaja 3-4 seeriat.
5. Puhkus seeriate vahel peaks olema umbes 2 minutit.
6. Keskmine treeningu aeg peaks olema 40-45 minutit.

Eeskujulik kompleks jalgadele

Vaatame jalatreeningu programme erinevatele asjaomaste inimeste kategooriatele. Treeningu reegleid järgides saate soovitud tulemuse saavutada.

Algaja

Peate alustama treeninguga. Selleks alustage lihtsast. Peate jooksma kiirusega kuni 8 km / h 5-7 minutit.

Edasi tuleb tavaline, kiirusega 10-12 km/h ja kestusega 10 minutit. Pulssi tuleks hoida vahemikus 80–90 lööki minutis. Siis tuleb plahvatuslik jooks. Kiirus on 14 km/h, kestus 5 minutit.
Pulssi tuleks hoida vahemikus 110-120 minutit. Pärast sörkimist peate 3-5 minutit kõndimistempos puhkama.

Pärast 20-minutilist jooksulindil viibimist on lihased täielikult soojenenud ja on nüüd valmis rasketeks koormusteks. Kui teil on selles režiimis raske joosta, siis on soovitatav leida jooksulindil mugav kiirus ja joosta 15 minutit.

• pannkoogid kaaluga 5–7 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid kaaluga 10–12 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid 15 kg, sooritage 6-10 korda.

Seejärel saate teha jalapressi.
Seda põhiharjutust võib mõnikord kasutada ka kükkide asemel (kui on probleeme lülisamba, jala liigestega).

Treeningu sooritamisel jälgi, et alaselg oleks surutud vastu simulaatorit. Ja teises faasis pole vaja jalgu lahti painutada.

Lähenemised tehakse selles järjekorras:

• pannkoogid kaaluga 10 kg, sooritage 12-15 korda;
• pannkoogid kaaluga 12–15 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid kaaluga 20 kg, sooritage 6-10 korda.

Järgmine harjutus on lamades jalgadekõverdus.

See harjutus töötab reie tagaküljel. Treeningu mõju suurendamiseks peaks treeningrull asuma kõõlusel. Ja pole soovitatav põlvi simulaatori platvormile panna.

Lähenemised tehakse selles järjekorras:

• kaal 15–20 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 12–15 kordust;
• kaal 30-35 kg, sooritage 8-12 kordust.

Harjutuste komplekt lõpetatakse alajäsemete sirgumisega istudes. Selle harjutuse sooritamisel on koormatud ainult nelipealihased. Lähenemised viiakse läbi järgmises järjekorras:

• kaal 10-15 kg, sooritada 10-25 kordust;
• kaal 15–17 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20-25 kg, sooritada 12-15 korda.

See treening on hea algajatele. Pärast 1,5-2 kuud treenimist harjuvad lihased koormusega. Sellised baasharjutused annavad jalgade üldise arengu. Pärast 3-kuulist sellise kompleksi läbiviimist saate programmi keerulisemaks muuta.

Armastaja

Harrastajate jaoks on jalgade treenimine teisejärguline. Amatöörid ei keskendu nendele treeningutele järgmistel põhjustel:

1. Pumbatud jalalihased vähendavad visuaalselt käsi ja õlgu.
2. Aktiivse jalatreeningu sooritamisel võivad suurte raskuste kasutamise tõttu hävida kõhrepinnad.
3. Alajäsemete treenimisel on suur tähtsus õigel sooritustehnikal. Samuti ärge unustage enne treeningut soojendust - see parandab sidemete elastsust, parandab vereringet puusades ja valmistab liigesed ette treeninguks.

• raske kangiga kükitamine;
• simulaatoril lamavate jalgade painutamine;
• jalgade sirgendamine simulaatoril.

Peate enda ette vaatama, pea püsti. Esimene komplekt peaks olema 12 kordust. Teisel lähenemisel lisage kaal ja tehke 10 kordust. Kolmas lähenemine on suurem kaal ja 8 kordust. Neljas komplekt - rohkem raskust ja 6 kordust.

Selle harjutuse sooritamisel hoidke ülakeha liikumatuna, liikumises - ainult alajäsemeid. Piisab 5 12 kordusest koosneva komplekti lõpetamisest. Järgige rangelt harjutuse tehnikat.
Jalgade sirutamine simulaatoril arendab nelipealihast. Seda harjutust tehakse treeningu viimases etapis, kuna see ei koorma alaselga ega vaja palju hapnikku.

Piisab, kui sooritate 5 seeriat 15 kordust, kasutades maksimaalset võimalikku raskust.

Tähtis! Kui olete huvitatud jalgade lihasmassi kasvatamisest, on soovitatav neid harjutusi teha 2 korda nädalas. Lihtsalt hea füüsilise vormi säilitamiseks piisab sellise kompleksi sooritamisest kord nädalas.

Professionaalne

Programm on näide klassikalisest treeningust. Seda programmi soovitatakse ainult kogenud sportlastele. Programmi järgi tehakse treeninguid 2 korda nädalas. Harjutuste komplekt:

• kangiga kükid- 8 kordust, kolm seeriat;
• väljalöögid- 12 kordust, kolm seeriat;
• jalgade lokid- 15 kordust, kolm seeriat;
• tõsted varvastele- 25 kordust, kolm seeriat;
• Rumeenia eelnõu
• kangi nõlvad- 10 kordust, kolm seeriat;
• Rooma pink- 25 kordust, viis seeriat.

Colemani programm on väga intensiivne ja mahukas. Seda saab enda jaoks optimeerida ja kasutada äärmist raskust. Harjutuste komplekt:

• jala pikendamine- 30 kordust, neli seeriat;
• kangiga kükk- 15 kordust, viis seeriat;
• Hack kükid-15 kordust, kolm seeriat;
• Rumeenia eelnõu- 15 kordust, neli seeriat;
• eesli harjutus- 30 kordust, neli seeriat.

Frank Zane'i programm on väga populaarne treeningkava, mida Zane kasutas ühel oma kulturistikarjääri perioodil. Programm alajäsemetele:

• jalga tagasi tõmmates
• jalgade lokk- 8-12 kordust 3 seerias;
• jala pikendamine- 8-12 kordust 3 seerias;
• kükid- 8-12 kordust 3 seerias;
• Rumeenia eelnõu- 8-12 kordust 3 seerias;
• tagasilöök- 8-12 kordust 3 seerias;
• eesli harjutus- 30 kordust 3 komplekti jaoks;
• sokkidele tõstmine istudes- 30 kordust x 3 seeriat.

Reite ja vasikate õige ja järjepideva treenimisega on võimalik saavutada häid tulemusi.

Toodud näited programmidest aitavad individuaalselt harjutusi valida ja mõista, kuidas mehel nädalaga kodus jalgu üles pumbata.

Ja ka artiklis on harjutused, mis näitavad, kuidas poisile või tüdrukule õhukesi jalgu üles pumbata.

Hantli harjutused- soodsaim viis kodus vormi hoidmiseks ja lihasmahu suurendamiseks. Kodus ei võta hantlid palju ruumi, need on odavad, hõlpsasti kasutatavad ja, mis kõige tähtsam, äärmiselt tõhusad. Tavalised hantlid suudavad koormata ja sundida enamikku teie lihaseid tööle. Neid saavad kasutada nii algajad kui ka kogenud kulturistid, nii mehed kui naised. Ja kui te mingil põhjusel ei saa endale jõusaalis treenimist lubada, siis näitame teile, kuidas saate hantlitega treenimise oma kodukeskkonda üle kanda.

Koormuse enda järgi - kõik on individuaalne. Algajatele on reeglina soovitatav teha kaks või kolm seeriat, korrates liigutusi 6 kuni 10 korda. Hantlite raskust saab hinnata nii: tõmbate end kolmes seerias vabalt 8 korda üles - alguses sobivad teie biitsepsile / triitsepsile 8-10 kg kaaluvad hantlid, ei - võtke vähem. Igal juhul peate aja jooksul kaalu suurendama, seega on hantlitega koduse treeningu jaoks kõige tavalisem võimalus osta kokkupandavad hantlid koos nende jaoks sobiva ketaste komplektiga.

Biitsepsi harjutused

Biitseps(biitseps brachii) on naha all suurepäraselt nähtav. Selle peamine eesmärk: küünarvarre painutamine küünarliiges, õlg - õla juures. Biitseps armastab mitme kordusega treeningut mitte väga suurte raskustega. Piisab paar korda nädalas biitsepsi pumpamisest. Allpool on toodud parimad biitsepsi harjutused, mida saate alati mugavalt oma kodus teha.

	Biitsepsi hantlite tõstmine seistes. Seisvad hantli lokid. Võtke hantlid oma kätesse ja seiske sirgelt, painutades veidi põlvi. Suru küünarnukid kehale lähemale, keera peopesad puusade poole. Hakake tõstma hantleid oma õlgadele, painutades õrnalt käsi. Jälgige käte õlaosa – proovige neid paigal hoida. Jätkates hantlite tõstmist, alustage supineerimist - keerake käed peopesad üles. Ülaosas, kui teie biitseps on pingul, hoidke seda sekundi murdosa ja tõmmake biitseps kokku. Samamoodi pöörduge tagasi algasendisse Soovi korral võib käsi vaheldumisi painutada.Hantleid on lubatud tõsta ka muul viisil, keerates peopesad mitte puusade poole (kui hantlid on langetatud) aga edasi. Sel juhul tuleks seda peopesade asendit hoida kogu lähenemise ajal.
	Biitsepsi hantlite tõstmine istudes. Käte painutamine hantlitega istudes. Teil on vaja pinki või kitsast tooli. Kui soovite ülesannet keerulisemaks muuta, kasutage vertikaalse seljatoega tooli või asetage taburet vastu seina ja toetage selga Erinevalt "seismisest" võimaldab "istuv" asend harjutust korrektsemalt sooritada. Seljalihaste ega kehaliigutustega ei saa ju end enam lihtsalt aidata.Nagu eelmises versioonis, saab harjutust korrata mitte ainult kahe käega korraga, vaid ka kordamööda.
	Haamer (haamer, vasar). Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius ja veidi põlvedest kõverdatud. Pöörake peopesad keha poole ja hoidke seda käte asendit kogu treeningu vältel. Hoidke küünarnukid keha lähedal, need ei tohiks "tantsida". Kasutades biitsepsit, hakake oma käsi õrnalt painutama, võimaldades liikuda ainult käsivartel. Olles vähendanud biitsepsit, pidage pool sekundit ja pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse. Siin ei saa te pausi teha, nii et painutage kohe käed. Tehke vajalik arv kordusi.Harjutust saab korrata nii kahe käega, kui ka neid vaheldumisi: parem - vasak, parem - vasak jne. Nagu soovite."Hammer" hõlmab aktiivselt mitte ainult biitsepsit, vaid ka õlalihast brachialis (brigialis), mis asub selle all.
	Kontsentreeritud bicep curl. Käe kontsentreeritud painutamine istumishantliga. See on kõige tavalisem kodus ja klassikaline harjutus biitsepsi tipu suurendamiseks. Kontsentreeritud hantlikõverdus haarab ka brachialis ja brachioradialis lihaseid. Soovitatav on sooritada biitsepsitreeningu lõpus.Hantlid paremas käes istu pingile/toolile/taburetile, aja jalad laiali, kalluta end veidi ette. Toetuge vasak käsi vasakule reiele ja suruge parema käe küünarnukk parema reie siseküljele. Teie parem õlg on vertikaalne, hantel ei puuduta põrandat, teie käsi on sirge. Alustage paremat kätt sujuvalt lõpuni painutama. Hoidke pool sekundit, tunnetage biitsepsi kokkutõmbumist ja pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi. Vaheta oma käsi.

Triitsepsi harjutused

Triitseps(triceps brachii) vastutab küünarnuki sirgendamise (käte sirgendamise) eest. Korralik käearendus on biitseps ja triitseps. Seetõttu tuleb triitsepsit ette valmistada ja arendada sama intensiivselt kui biitsepsit. Vaatame, kuidas saate kodus oma triitsepsit paari hantliga parandada.

	Hantlivajutus ühe käega pea tagant. Hantli peapikendus on ilmselt kõige populaarsem hantliharjutus kodus triitsepsi treenimiseks.Seisa sirgelt, hantel ühes käes. Tõstke see üles ja pange vaba käsi oma vööle, langetage see lihtsalt alla või kallistage ennast (nagu Arnie vasakul). Pöörake peopesa hantliga ettepoole. Hakake oma kätt õrnalt painutama, liigutades hantlit pea taha. Õlaosa ei liigu, töötab ainult küünarvars. Olles triitsepsi põhjalikult venitanud, tõmmake mõnda aega ja sirutage käsi sujuvalt. Soorita vajalik arv kordusi.Hantli peapealset surumist saab sooritada nii seistes kui ka istudes.
	Kahe käega hantlivajutus pea tagant. Enne pingipressi sooritamist kontrollige hantli lukkude töökindlust. Kui hantel on raske (15-20 kg või rohkem), kasutage vöökohal spordivööd. Võtke hantel kahe käega pannkoogist. Ohutuse tagamiseks haarake pöialdega latist. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt (harjutust võid teha istudes). Tõstke hantel üle pea. Nüüd liigutage seda sujuvalt pea taha, painutades käsi küünarnukkidest (ära neid laiali aja). Kas tunnete oma triitsepsi venitust? Lihtsalt rahulikult, triitsepsi abil, painuta käed lahti. Korda.
	Prantsuse press hantlitega. Heida pikali pingile või põrandale. Teie pea ja jalad on tihedalt surutud. Sirutage käed hantlitega üles (paralleelselt) ja kallutage neid vaevumärgatavalt pea poole.Sissehingamine: painutage õrnalt käsi, laske hantlid õrnalt (ärge lööge ennast) alla, kuni need on pea külgedel. Kogu selle aja on küünarnukid fikseeritud ühes asendis. Väljahingamine: painutage käed jõuliselt lahti. Ülaosas viivita sekundi murdosa ja korda vajalik arv kordi Treeningu ajal jälgi oma küünarnukke – need peaksid olema peaaegu liikumatud. Soovitame kasutada raskust, et saaksite hõlpsalt teha umbes 10 kordust.
	Käe sirutamine tagasi kaldu. Tõuske püsti, sirutage jalad ühtlaselt laiali, painutage veidi põlvi ja kallutage ettepoole. Selg on sirge. Pange vaba käsi põlvele ja painutage töökäsi 90 ° nurga all, surudes seda keha külge. Hingake sisse ja sirutage käsi tagasi, sirutades seda küünarnukist välja. Liikumise lõpus - väljahingamine.Harjutus sobib suurepäraselt triitsepsi viimistlemiseks.

Õlaharjutused

Ilus pumbatud keha tähendab ka reljeefne õlavöö. Nii et tehke soojendust ja alustage kõige tõhusamate harjutustega kodus viibimise tugevate ja väljendusrikaste õlgade jaoks.

	Istuv hantlipress. Treenime deltalihaste külgmisi osi. Seda harjutust regulaarselt tehes avarduvad teie õlad. Istuge pingile/toolile/tabloole ja toetuge vastu selga/seina. Hoidke keha sirge kogu treeningu ajal. Võtke hantlid oma kätesse nii, et teie käsivarred vaataksid otse üles. Ilma tõmblemiseta, kuid võimsa liigutusega pigista hantleid. Püüdke mitte suunata küünarnukke ette. Ülemises punktis oodake põgusat pausi ja pöörduge ühtlaselt tagasi algasendisse. Te ei tohiks siin peatuda, nii et alustage uuesti ronimist.
	Vajutage Arnold. Arnold Pressi harjutus teeb hästi tööd deltalihasele, samuti trapetsile ja veidi triitsepsile.Istu maha. Hoia keha sirge, selg sirge. Hoidke hantleid enda ees nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud. Hoidke küünarnukid keha lähedal. Hakake hantleid õrnalt üles pigistama, samal ajal käsi peopesadega ettepoole pöörates. Olles hantlid tõstnud ja käed peaaegu täielikult välja sirutanud (ärge sirutage neid lõpuni), pöörduge tagasi käte pöörlemisega vastupidises suunas. Selline käte seadistus ja muudetud liikumistrajektoor aitavad suurendada eesmiste deltalihaste koormus. Arnold Press sisaldab neid lihaskiude, mida klassikalises hantlipressis ei kasutata.
	Hantlite juhtmestik külgedele. Hantlite kiiged koormavad külgmisi (keskmisi) osi ja mõjutavad sügavamalt deltasid. Valige selle harjutuse jaoks kerge raskus. Võtke hantlid, seiske sirgelt ja painutage kergelt küünarnukid (selline käte asend tuleks säilitada kogu lähenemise ajal). Laota hantlid jõuliselt külgedele pea tasemele. Hoidke sekund. Nüüd langetage käed aeglaselt ja tõstke need uuesti üles. Korda vajalik arv kordi Harjutus on lubatud istumisasendis.

Rindkere harjutused

Hantlitega pingipress. Hoides käes hantleid, heida pikali horisontaalsele pingile. Sirutage oma käed hantlitega otse üles ja keerake peopesad nii, nagu hoiaksite kangi käes. Laiade vahedega jalad toetuvad kindlalt põrandale. Painutage küünarnukid kergelt. Hantlid puudutavad. Kas olete valmis? Langetage hantlid õrnalt torso külgedele. Teie küünarnukid kalduvad külgedele, teie käsivarred on pidevalt püstises asendis. Langetage hantlid nii madalale kui võimalik. Kas tunnete oma rinnalihastes meeldivat venitust? Suurepärane. Nüüd suruge ka hantlid õrnalt üles, kus need peaksid uuesti puudutama. Hoidke sekund ja korrake.

Lamades hantlid laiali. See harjutus hõlmab lisaks rinnalihastele ka biitsepsit ja eesmist deltalihaste kimpu. Lamades pingil hantlitega, pigista need üles nii, et käed oleksid paralleelsed. Hingake sisse ja sirutage kergelt küünarnukke painutades hantlid külgedele, kuni tunnete, et rinnalihased on hästi venitatud (vaata, ärge üle pingutage!). Hoidke veidi, hingake välja ja pöörduge jõuliselt tagasi alguspunkti.

Harjutused selja lihaste treenimiseks

Põhiharjutused hantlitega kodus seljalihaste treenimiseks.

Shrugi (trapets) hantlitega. Õla kehitamine on lihtne, kuid kõige edukam harjutus ülemise trapetsi arendamiseks. Võtke hantlid oma kätesse. Jalad on õlgade laiuselt, kõht sisse tõmmatud, õlad pööratud, lõug rinnale surutud. Tõstke hantlid sujuvalt üles, püüdes (piltlikult) ühendada pea taga olevad õlad, tõmmates neid kergelt tagasi ja üles. Seejärel langetage käed õrnalt tagasi.Treeningut on soovitav teha kahe-kolme seeriana 15-20 kordust, pealegi alustades suuremast raskusest ja lõpetades vähemaga.

Kallutatud hantlirida. Harjutus on suunatud selja-latissimus lihaste arendamisele biitsepsi kaasamisel.Painutage. Seljaosa peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne. Vaata ette, hoia selg sirge. Painutage jalgu veidi põlvedest. Hantlitega käed ei pea ettepoole ulatuma. Tõmmake hantlid enda poole, umbes kõhu keskpaigani. Jälgige oma küünarnukke – need peaksid vaatama üles, mitte külgedele. Naaske algasendisse ja korrake kohe.

Hantlitega jalaharjutusi sooritades saad anda neile suurepärase vormi ka kodus, olenemata sellest, kas oled mees või naine. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Kükid hantlitega.

See on üks põhilisi jalaharjutusi hantlitega. Selle sooritamisel kaasatakse töösse kõik jalalihased. Peaaegu ükski treeningprogramm pole ilma selle harjutuseta täielik. Kükid tehakse reeglina kohe treeningu alguses.

Püüdke viia vaagen nii kaugele kui võimalik ja ärge laske põlvedel "sokkide joonest" kaugemale minna. Üldiselt tuleks harjutust sooritada nii, nagu pildil näidatud.

Nagu ma eespool ütlesin, on see peamine jalgade harjutus hantlitega, olenemata sellest meessoost sina või naine. Harjutused on kõigile ühesugused. Erinevus on ainult tööraskustes ja harjutuste enda kompleksis ehk nende järjestuses, järjekorras, treeningpäevade arvus nädalas jne. "Pump üles", "Kaalust alla" või "Tõmba vormi" - sõltub konkreetsest kompleksist ja toitumiskavast. Peaasi on pädev, selge lähenemine, õige kompleks ja tehnika.

Koduprogramm lihaste leevendamiseks ja rasva vähendamiseks

Koduprogramm maksimaalse massi suurendamiseks

Kükita laiade jalgadega.

Seda tüüpi kükk võimaldab rohkem haarata reie- ja tuharalihaseid. Tehnika on sama, mis klassikalistel kükkidel, ainult jalgade asetus on laiem. Mõlemad harjutused sobivad ideaalselt treeningplaani ning neid sooritatakse kas üksteise järel või erinevatel päevadel, olenevalt treeningprogrammist.

Lunges hantlitega.

Kui me räägime kodustest harjutustest, siis on lunges kahtlemata üks tõhusamaid. Kui seda tehakse, hõlmab töö: reie tagaosa (tuharalihase all) ja tuharalihased. See on peamine harjutus tuharalihastele, olenemata sellest, kus te seda teete, jõusaalis või kodus.

Püüdke sooritamisel jälgida, et põlv ei ulatuks alumises punktis varvast kaugemale (palju ette). Selle harjutuse juures on väga oluline tunda tuharalihase ja reie tagaosa venitust, sest õige tehnikaga peaksid just sellised aistingud tekkima.

Surnutõste hantlitega.

Deadlift on suurepärane jalgade treening kodus. See, nagu ka eelmine harjutus (kopsud), hõlmab tuharalihaseid ja reie tagumist osa. Sooritades hoiame selja sirgena (ära keerake) ja laskume hantli asendisse umbes sääre keskpaigani. Samamoodi peate selle harjutuse ajal tundma pinget reie tagaosas.

Kallutab hantlitega.

See on analoogne surnud tõstega. Siinsed lihased töötavad samamoodi: reie gluteus ja biitseps (seljapind).

Tõuse hantlitega platvormile.

Kodus saate platvormi asendada mis tahes muu künkaga. See harjutus hõlmab valdavalt ka tuharalihaseid. Tõstmisel surume täpselt selle jalaga, mis on platvormil, mitte selle jalaga, mis on taga.

Vasikad hantlitega püsti.

See harjutus haarab vasika lihaseid. Seda tehakse lihtsalt: tõuseme ja langeme, seisame varvastel, mõnel väikesel künkal.

Need on põhilised jalaharjutused hantlitega, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus.

Kõik harjutused sooritatakse keskmiselt 3 tööseeriana, 10 kordust, vastavalt teie treeningprogrammile. Kui need on väljalöögid või kummagi jala kalded, sooritame igal jalal 10 korda, mitte ainult 10 korda.

Jalalihaste arendamiseks on tohutult palju harjutusi, kuid enamik neist ei sobi koduseks kasutamiseks. Treening on hea alternatiiv. hantlitega jalgadele mida saab teha isegi kodus.

Parim harjutus hantlitega jalgadele on väljaasted. Sisuliselt on lihtne - lähteasend - hantlid kätes, jalad koos. Teeme väljalangemise parema jalaga ettepoole. Parema jala põlvekõverdus peaks moodustama 90 kraadise nurga. Sel juhul peaks põlv olema sees üks telg jalaga. See on selle harjutuse tegemisel kõige levinum viga. Kui kand on tuhara all ja põlv on kaugel ees. Sel juhul saab põlveliiges mitu korda suurema koormuse ja lihaste koormus muutub.

On ka variant tagasilöögid. Sel juhul astutakse samm mitte edasi, vaid tagasi, järgides samu reegleid koha määramisel põlve suhtes.

Selles harjutuses arendad jalalihaseid, pikema väljasündi korral langeb suurem koormus reie kakspealihasele, kui lühem, siis reie nelipealihasele.

Kükid hantlitega õlgadel- Suurepärane harjutus, mis arendab igakülgselt jalalihaseid. Saate rakendada mitut selle harjutuse varianti. Regulaarsed kükid, külgmised varvaskükid, hamstringid ja ühe jalaga kükid. Ühel jalal kükkide puhul on hantel vaid ühes käes. Sekundkäsi hoiab toest kinni või aitab tasakaalu hoida.

Tõuseb sokkide peale – jalgade hantli harjutus säärelihase arendamiseks. Hantlid kätes, jalad koos kergel kõrgusel. Tõstmine ja langetamine ainult tänu jala liikumisele. On vaja sooritada vähemalt 15-20 korda 2-3 lähenemisega. Seda harjutust saab teha ka ühel jalal.