Harjutused reie välisküljele. Tõhusad harjutused reie väliskülje lihastele Kuidas välisosa üles pumbata

Nagu te teate, on naise keha üks probleemsemaid piirkondi, mis on kõige enam rasvunud, reie välisküljed. Kuid on võimatu ette kujutada ideaalset figuuri, millest iga tüdruk unistab, ilma elastsete tuharateta.

Saate anda oma puusadele soovitud kuju spetsiaalsete harjutuste abil, mis aitavad teil kergesti vabaneda külgedel olevatest vihatud "kõrvadest".

Reie asub põlve ja puusaliigese vahel, moodustades osa inimkeha alajäsemest.

Välimine osa koosneb lihastest, mille ülesanneteks on tagada jala tagasi ja küljele funktsioneerimine. Näete neid ahvatleva ümardusena puusade küljel.

Füüsiliste harjutuste leidmist ja sooritamist alustades on vaja selgeks saada eduka treeningu põhitõed.

Treeningu efektiivsus on järgmine:

• korrapärasus;
• orientatsioon;
• tähelepanu detailidele;
• koormuse järkjärguline suurenemine.

Esimene asi, mida meeles pidada, on regulaarsus - just tema on jõudluse kõige olulisem tegur.

Ideaalis peaksite harjutama iga päev, kuid kui see pole võimalik, võite selleks eraldada 3 päeva nädalas. Sel juhul on vaja mõista, et tulemus on aja jooksul kauaoodatud.

Treeningu ajal ärge unustage pöörata erilist tähelepanu nende lihaste tööle, mida tuleb pingutada.

Siin peate lihtsalt kuulama oma tundeid: kui tunnete, et koormus on suunatud rohkem soovitud piirkondadele, siis liigute õiges suunas.

Reie välisosa harjutuste tegemisel on jalgade külgmised lihased need, mis on maksimaalselt pinges.

Oluline meeles pidada! Väikesed asjad on sageli need, mis muudavad. Jälgi, et kükk oleks piisavalt madal, jalad ei tuleks põrandast lahti, säärde kaldenurk oleks õige ning jalg tõuseks õõtsumise ajal võimalikult kõrgele. Seega on võimalik mõjutada lõpptulemuse saavutamise kiirust.

Aja jooksul proovige samm-sammult koormust suurendada. Siin saavad peamiseks abiliseks taas isiklikud tunded: kui tunned, et vajad harjutuse sooritamiseks varasemast vähem pingutust, tõsta latti. Näiteks 10 kiike peaks aja jooksul paratamatult arenema 15-ks ja hiljem 20-ks.

Kodused harjutused reie välisküljele

Reie väliskülje harjutusi saab teha kodus ja isegi tööl., kui selleks on vajalik ruum ja aeg, siis on need tõeliseks päästeks naistele, kellel pole võimalust jõusaalis käia. Vaja läheb hantleid, matti ja positiivset suhtumist.

Harjutus 1. Jalgade kiigutamine

Esimeseks harjutuseks peate seisma sirgelt, asetades jalad õlgade laiusele ja sirutades käed enda ette. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed.

Jalakiigutusi sooritades jälgi, et need ei painduks põlvedest.

Painutage paremat jalga põlvest ja kiigutage üles küljele, püüdes küünarnukini jõuda. Järgmine kiik tehakse samamoodi, ainult sirge jalaga. Peaksite alustama 10 lähenemisega iga jäseme jaoks.

Harjutus 2. Jalade tõstmine

Järgmist tüüpi reie välisharjutused nõuavad sarnast lähteasendit nagu eelmisel juhul. Parem jalg tuleb asetada varbale, keerates seda paremale, ja tõsta tagasi nii kõrgele kui võimalik.

Viige jalg kõrgeimasse punkti, asetage see tagasi. Alustuseks piisab 15 lähenemisest iga jäseme jaoks, siis tuleks nende arvu suurendada.

Harjutus 3. Kükid

Ükski reie väliskülje harjutuste komplekt ei ole täielik ilma kükkideta. Peamine reegel on mitte seista oma varvastel. Proovi kükitada võimalikult madalale, sirge seljaga, hoides käed enda ees kõverdatud.

Alustuseks piisab 10 kükist. Seda tüüpi harjutuste peamine eelis on see, et need on kasulikud mitte ainult reie välispinnale, vaid kogu organismile tervikuna.

Harjutus 4. Lunges

Tõhusate harjutuste seas on liider väljaasted. Astuge laiad sammud küljele, kõigepealt parema ja seejärel vasaku jalaga hoides käsi kehaga paralleelselt. Raskuste jaoks kasutage hantleid.

Ärge unustage hoida kasutamata jäsemet sirgena. Peaksite alustama 10 väljalööki mõlemal jalal 3 seeria jaoks.

Lunges võib olla mitte ainult külgmine. Saate neid sooritada vaheldumisi iga jalaga edasi. Samal ajal peate oma jalad võimalikult palju paljastama. Hantlitest saavad siin ustavad abilised, mis ainult suurendab treeningu efektiivsust.

Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule – selg peaks olema täiesti sirge. Hingake iga sammuga sisse. Ärge proovige järsult söösta, parem on eelistada sujuvaid liigutusi. Mis puudutab väljalöökide arvu, siis eksperdid soovitavad teha ka 3 seeriat 10 korda.

Harjutus 5. Põlvede tõstmine

Järgmise harjutuse jaoks peate põlvitama. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks nihutage põhiraskust kätele ja sirutage selg. Põlv tõuseb 90º nurga all.

Tehke sama teise jalaga. Lihased peavad olema pidevas pinges. Kogenud treenerid soovitavad alustada iga põlve 20 tõstmisega, tingimusel et koormus suureneb.

6. harjutus

Jalatõsted on samuti üsna tõhusad, kui neid tehakse küljele. Selleks tuleb lamada matil, pöörata külili ja tõsta peal lamav jäse nii kõrgele kui võimalik.

Seejärel peaksite pöörama teisele küljele ja tegema sarnase toimingu vastasjalaga. Võite alustada 10 kiigega iga jalaga.

Harjutus 7. Tõstetud jalgade hoidmine

Treeningu lõpuleviimiseks ja lihaspingete maandamiseks saad end seljale keerata ja jäseme põrandaga risti üles tõsta.

Reie väliskülje harjutused jõusaalis

Mõned naised eelistavad kodustele treeningutele jõusaalis käimist, pidades neid tõhusamaks ja kiireid tulemusi andvateks.

Lisaks simulaatorite koormustele on väga populaarsed harjutused reie välimisel osal fitballil.

Harjutuste komplekt fitballil

Tõenäoliselt leiab jõusaalist lisaks fitballile ka palju muid üksusi, mis aitavad toniseerida reie välimisi lihaseid. See puudutab treenereid.

Üks tõhusamaid välispinna koormamise seisukohalt on jalgade vähendamiseks ja aretamiseks mõeldud simulaator.

Harjutus simulaatoril 1. Jalgade vähendamine ja aretamine

Märge! Selle simulaatori ebaõige kasutamine võib viia nulltulemusteni. Kõigepealt reguleerige seda, hoolitsege tööraskuse massi ja istme laiuse eest.

Reie välisküljele harjutusi tehes hoia selg sirge ja jalad täisnurga all. Hingake välja ja viige jalad aeglaselt kokku, kuni rullid puudutavad üksteist, ja seejärel sirutage jalad sama aeglaselt laiali.

Harjutus simulaatoril 2. Jalgade vähendamine ja kasvatamine seistes

Paljudes spordikeskustes on masinad, mis võimaldavad sooritada sarnast harjutust seisvas asendis.

Väärib märkimist, et selle seadme eeliseks võrreldes eelmisega on see, et see mitte ainult ei mõjuta soovitud piirkonda vajalikul viisil, vaid kiirendab ka verevoolu ja küllastab lihaseid hapnikuga.

Kõnealuses simulaatoris jalgade kinnitamiseks on ette nähtud spetsiaalsed jalatoed. Käsipuust tuleb käega kinni haarata. Edasi liigutage jalg küljele.

Harjutus simulaatoril 3. Stepper

Oluline meeles pidada! Lisaks spetsiaalsetele on jõusaalides palju universaalseid simulaatoreid, mis võimaldavad teil reite välispinda atraktiivsel viisil hooldada. Üks neist on Stepper.

See pinguldab suurepäraselt jalgu, tuharad ja reied. Kuid sellesse tuleks suhtuda ettevaatlikult ja mitte üle pingutada, vastasel juhul on põlvesidemete venitus teile garanteeritud. Sellesse treeningseadmete kategooriasse kuuluvad ka jooksulint ja trenažöör.

Enne harjutuste tegemise alustamist soovitame teil tutvuda kogenud treenerite soovitustega, tänu millele saavad teie harjutused anda teile kõige tõhusamad ja kiiremad tulemused.

Treeningu tõhususe suurendamiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• kombineerida regulaarset treeningut tasakaalustatud toitumisega- nii saavad teie puusad lühikese aja jooksul soovitud välimuse;
• ärge unustage venitamist, sest just tema aitab leevendada treenitud lihaste pingeid ja vabaneda tulevikus valust. Tõmbamisvalusid saate vältida ka meresoolaga vannis käies;
• kõikvõimalikud massaažid ja mähised peaksid saama sinu parimateks sõpradeks. Appi tulevad jahutava või vastupidi soojendava toimega kreemid, toidukile ja jämedate harjastega pintsel. Massaaž peaks toimuma alt üles, korrates lümfivoolu. Naha- ja lihastoonuse hoidmisel pole vähem tõhusad massaažikupid. Nende kasutamiseks vajate kreemi või õli, millega peate töödeldava pinna määrima;
• reie väliskülje harjutuste efektiivsus sõltub otseselt sisemisest meeleolust. Peamiseks takistuseks teel kauni keha poole on sageli elementaarne laiskus, seega on enesedistsipliini teema olulisem kui kunagi varem. Proovige omada selget treeningplaani, millest kõrvalekaldumist tuleks tajuda isikliku nõrkusena. Otsustavaks teguriks on siin loomulikult motivatsioon, mille õige määramine võib viia õige meeleolu ja lahendada kõik probleemid enesedistsipliiniga. Sellel viisil, sõnastage endale selge eesmärk, mille peate iga hinna eest saavutama ja tunnid toovad ainult rõõmu ja rahulolu.

Tuharatele täiusliku välimuse andmine on keeruline, kuid üsna realistlik, isegi kui sa pole kunagi trenni teinud, kuid sul on piisavalt tugev soov.

Regulaarsed välispinna treenimiseks mõeldud treeningud koos tasakaalustatud toitumise ja nahahooldusega aitavad teil lähitulevikus saavutada soovitud tulemusi ja mitte saada vihatud "kõrvade" omanikuks.

Videod soovitustega harjutuste tegemiseks reie välisküljel

Selles videoklipis annab kogenud treener soovitusi, mis aitavad teil õppida, kuidas jõusaalis õigesti sooritada harjutusi reie välisküljel:

Selles videoklipis kuvatakse harjutuste komplekt, mis aitab kodus puusade kõrvadest lahti saada:

Sellest artiklist saate vastuse küsimusele: "Kuidas rinnalihaste välimist osa üles pumbata?". Tehakse treeninguid, kirjeldatakse harjutusi ja meetodeid, millele rinnalihaste välimine osa kõige paremini reageerib.

Harjutused väliseks peksaks

1. Harjutus kodustesse tingimustesse - push-ups steppidel, tellised, toolid, raamatud. Põhimõte on see, et harjutust tehes laskute nii madalale kui võimalik, venitades seeläbi rinnalihaseid, tänu millele nad lihtsalt pumpavad üles. Seda tüüpi kätekõverdusi tehes olge valvsad, saate oma rinnalihaseid kergesti tõmmata või need võivad sagedase sellises stiilis treenimise tõttu põletikuliseks minna, jälgige ka oma õlgu, ka need on sellest koormusest ohus.
2. Harjutused jõusaali jaoks:

1. Treeningud rinnalihaste jaoks staadionil:

• • Push-ups ebatasastel vardadel laia haardega. Välimise rindkere ülespumpamiseks peavad põlved olema painutatud ja asuma torso lähedal.
  • Tõmbed kätega õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Küünarnukid peaksid liikuma ettepoole. Treening pole populaarne rindkere välisosa pumpamiseks.

Treenige jõusaalis rinnalihaste välisosa

	3 seeriat 12-15 kordust
	Treening väga hästi venitab ja treenib kogu rinnalihast.

Näpunäiteid rinnalihaste välimise osa paremaks pumpamiseks

1. Enne iga treeningut venita väga hästi suurt rinnalihast, keskendudes välimisele osale.
2. Tehke harjutust osalise amplituudiga spetsiaalselt välisosa isoleeritud koormusega.
3. Parima pumpamise jaoks peaks korduste arv olema vahemikus 15-20 korda.

P.S. Ärge treenige rindkere välimist osa rohkem kui kord nädalas, soov lihaseid kasvatada võib põhjustada vigastusi. Suure tõenäosusega võivad töötavad lihased ja deltad põletikuliseks muutuda.

Pole üllatav, et reitel on sageli rasvaladestused. Selle probleemiga aitavad toime tulla harjutused reie välisküljele. Saate treenida kodus või jõusaalis. Regulaarselt treenides saab tulemus 4-5 nädalaga.

Põhiline kompleks

Kuidas puusi üles pumbata ja nendel olevatest "kõrvadest" lahti saada? Peate alustama põhiharjutustega. Need aitavad treenida reie- ja tuharalihaseid ning annavad kehale sportliku ja kauni kuju. Põhiliste harjutuste komplekti on kõige parem teha hommikul. Treening peaks sisaldama:

1. 1. Puusade tõstmine ja röövimine.
2. 2. Kiigutage jalgu.
3. 3. Jalgade tõstmine.
4. 4. Puusade liikumine.
5. 5. Jala pikendamine.

Treeningu number 1 sooritamiseks peate lamama külili. Painutage käsi küünarnukist enda alla ja toetuge sellele. Sirutage teine ​​käsi enda ette. Painutage põlvi täisnurga all. Väljahingamisel tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Proovige seda 2 sekundit üleval hoida. Langetage see sissehingamisel ja pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutuse keerulisem versioon on võtta töötav jalg tagasi. See liigutus on suunatud reie väliskülje treenimisele.

Puusade tõstmisel ja röövimisel jälgi, et õlad ja vaagen oleksid samal joonel.

Treeningu number 2 lähteasend – lamades selili. Asetage käed tuharate alla. Väljahingamise ajal tõstke üks jalg üles ja langetage sissehingamisel. Reie esiosa treenimiseks peab töötav jalg olema tasane. Aja jooksul saab kiikumist raskendada, suurendades samal ajal amplituudi. Püüdke kiike sooritades mitte aidata end rindkere piirkonna kõrvalekaldega.

Harjutus number 3: lamage külili ja toetuge küünarnukile. Tõstke töötav jalg üles ja keerake käsi ümber pahkluu. Väljahingamisel tõstke teine ​​jalg üles. Reie välispind hakkab tööle, kui tõmbate jala tõstmise ajal endale selga.

Reielihaste treenimise põhiharjutuseks on puusade tõstmine kõhuli lamades. Sirutage käed mööda keha laiali, sirutage jalad maksimaalselt laiali ja painutage veidi põlvi. Proovige tõsta jalad üles ja tõsta puusad samal ajal põrandast üles. Varbad tuleks üles tõmmata. Nimmepiirkonna tarbetu stressi vältimiseks proovige mitte koormata selja ja kaela lihaseid.

Treeningu nr 4 sooritamiseks püsige samas asendis. Ristke jalad pahkluudest ja painutage kergelt põlvi. Väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles.

Harjutus number 5 sooritatakse lamavas asendis. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Võtke pahkluud käte vahele ja proovige jalad põrandale langetada. Ärge tehke tõmblusi ja äkilisi liigutusi, muidu võite lihaseid venitada.

Seda treeningut tuleks teha 3 korda nädalas. Korda iga harjutust 20-25 korda.

Kuidas rasva eemaldada?

Reie välisküljest liigsest rasvast vabanemine aitab tõsta jalgu neljakäpukilt asendist. Püüdke tõsta alajäsemeid täisnurga all maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Niipea, kui tunnete lihastes kerget põletustunnet, hoidke seda asendit paar sekundit. Seejärel saate harjutust jätkata. Korduste arv peaks olema 25-30 korda iga reie kohta.

Lama külili ja toeta küünarnukiga põrandale. Kui tõstate jalga üles, proovige hoida oma lihaseid pinges. Keerake ümber teisele küljele ja korrake liigutusi teise jalaga. Selle harjutuse ajal treenitakse mitte ainult reie lihaseid, vaid ka kõhu kaldus lihaseid.

Lähteasend seistes. Viska üks puus ette. Tehke kükk ja proovige laskuda nii sügavale kui võimalik, et põlv puudutaks põrandat.

Kükkide ajal on reie välis- ja sisekülg hästi välja töötatud. Hingake seisvast asendist sisse, kükitage allapoole, kuni teie reied on põrandaga ühel joonel. Jalad peaksid kükkide ajal olema õlgade laiuselt ja varvastega veidi eemal. Kui see on liiga lihtne, võite oma kätesse võtta väikesed hantlid.

Kükk koos röövimisega aitab vabaneda lisasentimeetritest puusadel. Selleks vii hantlitega küki allosas raskus ühele jalale ja tõsta tõstmise ajal teine ​​kõrvale. Proovige harjutust teha aeglaselt ja ilma kõikumiseta.

Reie külgmised lihased on hästi välja töötatud ja paigal joostes põleb rasv ära. Jooksmisel ärge koputage jalgu kõvasti. Korrake paigal jooksmist mitu korda 2-3 minuti jooksul.

Lamage põrandal ja toetuge küünarnukile. Painutage ülemist jalga ja asetage see enda ette põrandale. Teine peab jääma sirgeks. Tõstke alumine jalg nii kõrgele kui võimalik. Kõrgeimas punktis fikseerige asend mõneks sekundiks. Kui selline harjutus on raske, siis algul võib seda sooritada suure nurga all kõverdatud jala ülaosaga.

Pallitreening

Kui puusadele ilmuvad väikesed "kõrvad", siis ei tasu ärrituda. Jalalihased on kõige nõtkemad ning regulaarse treeninguga saate nii jalgadele taastada endise ilu kui ka kaotada täiendavaid sentimeetreid ümbermõõdust. Saate treenida spordikeskuses või kodus. Tänapäeval on fitballi tunnid populaarsed.

Seisa seljaga fitballi poole ja siruta käed ette. Tõstke tööjala jalg üles ja hoidke seda 15-20 cm kõrgusel põrandast kõrgemal Seejärel painutage aeglaselt teine ​​põlv ja kükitage, kuni tuharad puudutavad palli. Et fitball ei libiseks keharaskuse all, võid selle panna toanurka.

Tehke harjutusi 7-10 korda mõlemal jalal. Aja jooksul saate korduste arvu suurendada. Kükkide keerulisemaks muutmiseks võid tõsta jäsemed 20-30 cm kõrgusele või kasutada väiksemat fitballi. Kaalumiseks võite kasutada hantleid. Lõppeesmärk on teha sügavaid kükke ilma pallita ühel jalal.

Põrgata pall vastu seina. Fitballi saab puudutada ainult kahes punktis: selg ja tuharad. Sirutage jalad. Sellest asendist tõstke puusi, kuni keha moodustab sirgjoone. Seda harjutust tuleks sooritada pinges kõhulihaste ja jalgadega. Pagasiruum peaks kaarduma puusaliigesest. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Seejärel saate harjutust jätkata. Alguses korrake seda 10-12 korda. Aja jooksul saab arvu suurendada 20-ni. See harjutus tugevdab suurepäraselt puusa-, kõhu- ja seljalihaseid.

Järgmine harjutus põletab hästi rasvarakke ja tugevdab reie väliskülje lihaseid. Lamades külili, toetuge küünarnukile. Toetage jalad pallile. Sissehingamisel tõstke puusad põrandast üles ja proovige oma keha sirgjooneliselt sirutada. Kui see on raske, võite korjata väiksema palli.

Lama kõhuli. Fitball peaks olema puusade tasemel. Säilitage kätega tasakaal. Tõstke oma jäsemed ükshaaval üles. Jalg võib olla sirge või täisnurga all painutatud. Korda 15-20 korda mõlemal jalal.

Tunnid saalis

Jõusaalis saad tugevdada ka reie väliskülje lihaseid. Kõige populaarsem harjutus on jalgade vähendamine ja kasvatamine.

Sellise treeningu eelised on: aduktorlihase pingutamine, reie sise- ja väliskülje tugevdamine, kehahoia parandamine, alajäsemete lihaste nõrkusega seotud vigastuste vähendamine.

Vaatamata simulaatori lihtsusele õnnestub paljudel harjutusi valesti teha, nii et tulemus jääb nulliks. Selleks, et treeningu tulemus teile meeldiks, peate järgima reegleid.

Esmalt seadke masin tööraskusele ja reguleerige sadula laiust. Jalgade kokku- ja lahku toomisel peaks selg jääma tasaseks. Hoidke kätega käsipuudest kinni. Painutage jalad täisnurga all.

Väljahingamisel viige puusad aeglaselt kokku. Kui rullid kokku puutuvad, hoidke asendit 1-2 sekundit ja jätkake aretusega.

Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude tõmblusteta. Jätke aretamise ja jäsemete kokkuviimise vahele väike vahe. Ärge tehke tarbetuid liigutusi ja ärge painutage selga. Sel juhul koormus hajub. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, saate jala sirutuse amplituudi suurendada.

Treenimiseks on kahte tüüpi simulaatoreid:

1. 1. Istuvas asendis.
2. 2. Seisvas asendis.

Erinevalt istuvast treenijast on seisval treenijal oma eelised. See mitte ainult ei tööta välja reie väliskülje lihaseid, vaid aitab ka kiirendada vereringet selles piirkonnas ning rikastada lihaseid hapnikuga.

Püsisimulaatori jalad asetatakse spetsiaalsetele jalatugedele. Kätega harjutust sooritades tuleks kinni hoida enda ees olevast käsipuust. Tõstke alajäsemed samal ajal külgedele.

Mitte vähem tõhus on stepperi simulaator. See treenib suurepäraselt reie-, sääre- ja tuharalihaseid. Lihasjõu arendamisega saate suurendada pedaalide vastupidavust. Ärge pingutage simulaatoriga üle, kuna võite põlvesidemeid venitada.

Universaalne simulaator jõusaalis on jooksulint. Ta treenib kõiki lihasrühmi.

Alakeha lihaste treenimiseks on hea treenida ka velotrenažööril.

Nende simulaatorite raskusastet saate ise reguleerida. Lihas-skeleti süsteemi vigastuste korral on ilma treenerita võimatu harjutada.

SAKSAMAA HIIDLAS, LÄHEB EL ELAMA USA-SSE, TEE KARJERIPAUS. KUID TA JÄTKAB TREENINGU JA VALMISTUB VALMIS VÄLJUMISEKS OLYMPIA poodiumile!

EESMÄRK: Biitseps

START: Seisa sirgelt, tõmba kõht sisse. Asetage jalad puusade laiusele. Painutage põlvi veidi. Hoidke latti sirgete kätega puusadel. Käepide on õlgade laiuselt sirge. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.

ESITUS: Hoidke küünarnukid paigal, painutage käsi ja tõstke kangi tahtlikult aeglaselt üles.

Enne lati algasendisse langetamist tehke ülaosas paus, et pikendada biitsepsi tipppinget.

MÄRKUSED: kasutage sirget riba. See koormab biitsepsi kõige olulisemat sisemist kimpu. Kumer kael on mugavam, kuid see kannab pinge üle välimistele taladele. Kasutage seda, kui teie randmed on vigastatud.

Allikas: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

pumpa biitseps üles

pumpa biitseps üles mitte nii raske! Reeglina seostuvad kulturismiga just suured biitsepsid, aga kui ikka arvad, et see nii on, siis ei teeks paha lugeda artiklit kuidas käsi üles pumbata. See materjal eeldab immanentselt, et olete selleks juba valmis, kuid siiski tasub veel kord märkida, et väikeseid lihasrühmi tuleks pumbata eraldi ja pärast suurte lihasrühmade pumpamist.

Biitsepsi pumpamiseks peate kõigepealt aru saama, mis see on. Biitseps koosneb kahest kimbust: sisemine ja välimine, radiaallihas eraldab biitsepsit triitsepsist.

Kuna radiaalse lihase treenimise eripära hõlmab selle treenimist koos biitsepsiga, siis selle pumpamist käsitletakse selles artiklis.

Tuleb märkida, et käed, üldiselt, parem Kokku rokkige koos eraldades neile eraldi koolituse.

Biitsepsi ülespumpamine on lihtne!

Biitsepsi ülespumpamine tähendab selle massi suurendamist. Peate juba teadma kulturismi kuldreeglit: "Kaks lihast on alati rohkem kui üks"! Seetõttu peate pumpama kõike: nii kimpu kui ka radiaalset lihast.

Erinevalt suurte lihasgruppide treenimisest ei saa biitsepsi pumpamist jagada treeningmassi, kuju ja jõu järgi.

Esiteks pole mõtet pumbata biitsepsi tugevust, kuna teid huvitab selle maht ja aeglased lihaskiud vastutavad lihasmahu eest, kiired aga jõu eest.

Muidugi võite esile tõsta biitsepsi massi ja kuju treenimist, võib-olla on see võimalik, kuid see on väga tingimuslik. Biitsepsi ülespumpamine ei ole sama, mis jalgade ülespumpamine.

Tähelepanu!

Biitsepsi treenimisega ei suurenda te üldist lihasmassi, treenite ainult ühte sihtlihasgruppi, seega kombineerite põhi- ja kujundavaid harjutusi. Seda saab kõige paremini teha harjutuste vaheldumine erinevatel treeningutel.

Selleks tuleb biitsepsi treeningprogramm jaotada mitte nädalaks, vaid kuuks ja teha vaheldumisi harjutusi igal nädalal.

Tavapäraselt on biitsepsi treenimise põhiharjutuseks käte painutamine kangiga. See rõhutab biitsepsi sisemist kimpu. Sisetala on tugevam ja pikem.

Seetõttu tuleb biitsepsi pumpamiseks ennekõike seda treenida. Kuna tala on pikk, peaks liikumise amplituud olema vastavalt pikem kui välise tala pumpamisel.

Selleks leiutas Larry Scott oma kuulsa pingi, millel saab rõhuga biitsepsit pumbata.

Teine lahendus sisetala pumpamiseks on küünarnukid kangiga painutamise ajal ettepoole viia, see võimaldab biitsepsit veelgi kiiremini üles pumbata. Küünarnukid tuleb suruda keha külge ning aeglaselt painutada ja lahti painutada käsi. Just see harjutus annab teile biitsepsi massi.

Biitseps on kõige lihtsam lihasrühm, kuid samal ajal ka kõige problemaatilisem. Probleem on reeglina üks - võidujooks kaalu pärast. Biitseps on nõrk, nii et kui teete viletsa tehnikaga harjutusi, siis kõigutate oma õlgu, selga, jalgu, kõike muud kui biitsepsit.

Teisest küljest on võimatu pumbata ainult sisemist tala. Eespool on juba öeldud, et biitsepsi sisemine kimp on tugevam, mis tähendab, et välimine kimp on nõrgem.

See omakorda tähendab, et välimine tala nõuab rõhutatud uurimist. Välise tala tegelik treenimine on biitsepsi treenimise kujundav osa.

Seetõttu ärge unustage biitsepsi ühtlaseks pumpamiseks tähelepanuta välimise tala rõhutatud uurimist.

Välimine tala on lühem kui sisemine, seega tuleb seda treenida lühikese amplituudiga. Ja see on ka nõrgem, nii et kaal peaks olema veelgi väiksem, et saaksite koormuse suunata välimisele talale.

Amplituudi pikkust on väga lihtne reguleerida. Selle suurendamiseks peate oma käed ette viima ja selle vähendamiseks tagasi võtma.

Seetõttu, olenemata sellest, millist harjutust teete välimise biitsepsi kimbu pumpamiseks, peate abaluud kokku viima ja hoidma küünarnukid selja taga.

Biitsepsit on võimalik üles pumbata, treenides ainult selle kimpe, kuid palju tõhusam on ka radiaalse lihase pumpamine. See lihas vastutab käe jämeduse eest, eraldades biitsepsi ja triitsepsi, lükkab biitsepsi pead üles, muutes selle kõrgemaks.

Kas soovite ilusat biitsepsi tippu? Tee haamrid! Radiaallihase treenimisel pole erilisi jooni, välja arvatud see, mis on biitsepsi treeningul olemas, on vaja teha harjutusi täiusliku tehnikaga.

Ärge kõikuge raskusega, ärge visake hantleid, unustage petmine, treenige lihtsalt lihaseid.

Võib-olla on kätetreeningu peamine nipp, mis võimaldab teil biitsepsit üles pumbata, see, mida on juba artikli alguses öeldud. Tee biitsepsi treeningprogramm eelnevalt kuuks ette.

Näiteks võite esimesel nädalal teha 5 seeriat seistes kangiga lokke, pumbates võimsa sisemise tala. Järgmisel nädalal tee laia haardega haamrid ja kangilokid. Kolmas nädal ja taas rõhk sisetalal - Scotti pink ja kätekõverdus hantlitega seistes.

Reverse Curl'i ja istuva hantli loki 4. nädal.

Samuti ärge unustage, et biitsepsi pumpamine, kombineerides selle treenimist triitsepsi treeninguga, on palju lihtsam kui selle pumpamine teiste lihasrühmadega. Biitseps ja triitseps on antagonistlihased, nii et kui teete biitsepsit, siis teie triitseps puhkab.

Pealegi puhkab ta palju paremini, sest. kätes on verevool. Teisalt ajad verd ja koos sellega toitaineid üldiselt sihikindlalt kätesse, mis aitab organismil neid lihtsamini ja paremini taastada.

lihaseid üles pumpama

Allikas: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Parim biitsepsi harjutus - kirjeldus, soovitused ja ülevaated:

Suured ja reljeefsed biitseps tõmbavad kõigi ümbritsevate tähelepanu. Seetõttu püüavad nii naised kui ka mehed leida parimat biitsepsitreeningut, mis aitaks suurendada nende enda jõudu ja anda endast maksimumi mitmeliigeste harjutustes, kus käed peaksid olema alati “tiibades”.

Imeilusad biitsepsid on võimalik saada mitte ainult regulaarse treeninguga, vaid ka õige toitumisega. Selleks peab igapäevane toit sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid õiges koguses. Samuti ei tohiks unustada vett, mida tuleb juua umbes 2,0-2,5 liitrit terve päeva jooksul.

Biitsepsi lihased

Enne biitsepsi jaoks parima harjutuse leidmist peaksite mõistma, mis see lihas on. Biitseps koosneb kolmest mitte liiga suurest lihasest, millest igaühe pumpamine on väga oluline:

1. Pikk ehk välimine pea.
2. Lühike või sisemine pea.
3. Õla lihased.

Põhitähelepanu pööratakse tavaliselt peadele, mida sageli nimetatakse biitsepsiks, kuna need paiknevad välisküljel ja on teistele paremini nähtavad. Õlalihas hoiab eelmist altpoolt, andes sellega volüümi.

Isegi parim biitsepsi harjutus võib kahjustada inimese tervist ja terviklikkust, olenemata sellest, kus treening toimub. Et end selliste hädade eest kaitsta, tuleb kuulata professionaalsete sportlaste, treenerite ja arstide nõuandeid. Nende hulgas:

1. Parimaid biitsepsi mahu harjutusi tehes peaksid liikuma ainult käsivarred. Kogu keha tuleks hoida liikumatuna ja mitte töösse kaasata, sest kogu pinge peaks minema biitsepsile.
2. Treeningu ajal peate kontrollima iga liigutust, vältides tõmblusi või õõtsumist eri suundades. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt, sest ainult sel juhul saavad vajalikud lihased piisava koormuse.
3. Kui soovite biitsepsit üles pumbata, peaksite tegema 3 seeriat, millest igaühel on maksimaalse raskusega 10-12 kordust, ja lihaste tugevdamiseks peate tegema vähemalt 5 seeriat 25 kordust, kasutades keskmist kaalu.
4. Biitsepsi kasvukiirus on individuaalne, kuna see parameeter sõltub otseselt geneetilisest eelsoodumusest.
5. Vältimaks lihastega harjumist, mille tõttu tulemused langevad, on vaja kasutada erinevaid harjutusi.

Põhilised harjutused

Põhiliste hulgast leiate endale parima biitsepsi harjutuse. Kuid nagu eespool mainitud, ei tohiks ainult seda teha kogu aeg, kuna lihased harjuvad ja enam ei suurene ega muutu tugevamaks. Seetõttu tuleb igal juhul harjutusi teha kompleksis.

Allpool on parimad harjutused välimise biitsepsi ja ka selle muude osade jaoks. Nad arendavad kõiki painutajalihaseid, mis on väga oluline mitte ainult meestele, nagu enamik algajaid usub, vaid ka naistele.

Kangi tõstmine seistes

Sportlaste sõnul on see biitsepsi jaoks üsna lihtne ja tõhus harjutus. Tavaliselt kasutatakse kaalutõusuks. See haarab pikka pead päris hästi.

Selle harjutuse puuduseks on randmete ja sidemete suur koormus raadiuse luude lähedal. Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrgeimas liikumise punktis on käed küünarnukist veidi laiemad, seega võtavad nad rohkem raskust.

Riski saab vähendada kasutades kõverat kaela, kuid siis saavad mõlemad pead sama koormuse.

Täitmise tehnika on lihtne:

1. Võttes kangi altpoolt käepidemega ja seistes sirgelt, peate sokid veidi külgedele lükkama ja valmistuma esinemiseks.
2. Sügavalt sisse hingates peaksite oma käsi painutama ja tõstma seeläbi kangi rinnale.
3. Väljahingamisel langetage käed koos kangiga algasendisse.

hantlitõstuk

Veel üks tõhus biitsepsi harjutus, mis on samuti üks põhilisi. See erineb eelmisest ainult randme pöörlemise suurema kontrolli ja küünarvarte suurenenud koormuse poolest. Kogenud sportlased ütlevad, et algajal on algul raske leida õiget asendit, mis aitaks kaasa kiudude paremale kokkutõmbumisele. Kogemused tulevad pideva harjutamisega.

Hantlitõstmine peaks toimuma järgmiselt:

1. Võttes hantlid mõlemasse kätte ja sirutades neid mööda keha, peate hingama ja tõstma mõlemad käed korraga üles, kuni käsivarred on põrandaga paralleelsed.
2. Väljahingamisel langevad käed alla, kuid samal ajal ei tohiks lihased olla lõdvestunud, kuna need peavad kogu treeningu ajal olema pinges.

Haamer

Sportlaste sõnul keskendub see mitte vähem tõhus harjutus brachioradialis lihasele. Samuti annab see leevendust ja hea volüümi biitsepsile ja küünarvartele. Selle sooritamiseks vajate ainult hantleid.

Tehnika:

1. Olles võtnud seisva või istumisasendi, hoides selga sirgena, tuleks peopesad pöörata keha poole.
2. Hantlitega käsi tuleb tõsta vaheldumisi, samal ajal neid mitte keerates ja küünarnukke ettepoole viimata.

Isolatsiooniharjutused

Isolaatorite hulgas on ka parimad harjutused biitsepsile kodus. Nende peamine ülesanne on viimistleda üksikuid talasid, samuti anda neile kergendust ja suurendada massi. Selliseid harjutusi tuleks teha pärast biitsepsi põhitreeningu lõppu, kuid siin kasutatakse juba vähem raskust.

Tagurpidi kangi tõstmine

Sportlastel soovitatakse sellist harjutust sooritada juhtudel, kui on vaja õlavarrelihast täiustada. Tagurpidi käepidemega kangi tõstmine aitab suurendada küünarvarre, aga ka biitsepsi pea mahtu.

Soorituse poolest on selline harjutus väga sarnane tavalise kangi tõstmisega, kuid sel juhul toimub haare ülaltpoolt ja mürsu tõstmisel on vaja käed küünarvartega joondada. .

Scotti pingiharjutus

Tänapäeval otsivad paljud inimesed parimaid harjutusi biitsepsi tippude jaoks. Just Scotti pink aitab sellistel juhtudel suurepäraselt. Harjutus isoleerib biitsepsi pead, jättes samal ajal peaaegu täielikult välja ülejäänud lihased.

Seda tehakse spetsiaalsete seadmete abil, mida ei saa asendada ühegi majapidamistarbega.

Tehke harjutust samm-sammult:

1. Kõigepealt peate pingile seadma umbes 70-80 kraadise nurga.
2. Kangi üles võttes ja sügavalt sisse hingates peate mürsku aeglaselt üles tõstma, hoides seda ülemises punktis vaid paar sekundit.
3. Väljahingamisel tuleb kangi alla lasta, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Tõsteid tuleb sooritada täisamplituudis, langetades lati lõpuni. Vastasel juhul ei saa biitsepsi alumine osa vastu võtta tippkoormust, mille jaoks harjutust tehakse.

Kontsentreeritud hantlitõsted supinatsiooniga

Biitsepsi laiuse suurendamiseks ja kiudude eraldatuse parandamiseks sobivad ideaalselt kontsentreeritud hantlitõsted, mis, muide, on hea asendus eelnevale harjutusele.

Hantlite tõstmine supinatsiooniga toimub järgmiselt:

1. Pingil istudes ja jalad täisnurga all lahus, peate ühte kätte võtma hantli, langetama selle ja kallutama keha veidi ettepoole.
2. Sissehingamise ajal peaksite hantlit aeglaselt tõstma, pöörates samal ajal peopesa väljapoole, et lihaskimbud võimalikult palju kokku tõmmata.
3. Väljahingamisel tuleb käsi tagasi viia algasendisse.

Pärast teatud arvu korduste tegemist peate viivitamatult hantli teisele käele nihutama ja tegema samu liigutusi.

Kas olete jälle pettunud kitsaste teksade proovimisest? Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis - liiga massiivsed puusad, "kõrvad", lõtv, rasv.

Üks dieet siin organismile ei aita. Peate oma lihaseid toniseerima ja kiirendama ainevahetust. Üldiselt peate treenima, eelkõige lisama oma programmi reie välispinna harjutused.

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liigutusest saledamaks. Harjutuste tegemine reie välisküljele ja ainult neile on tüüpiliselt "rahvalik" idee. Seda välispinda ei leia isegi ühestki treeningjuhendist. Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Kummalisel kombel on meid huvitavad "eesmised": need töötavad koos sidekirme väikese tensoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Jala küljel asuvad rasvaladestused, mida nimetatakse ka "kõrvadeks", katavad osa nelipealihastest ja sarvlihastest. Ja kõige sagedamini - osa tuharalihastest nende puusaliigese külge kinnitumise kohas ja osa puusa painutajalihasest. Millega lehvitada? Tavaliselt on kõrvadest harjutuste otsimine üsna tänamatu ettevõtmine. See, mida leiate, ei paranda tõenäoliselt üldist välimust tõsiselt. Puusade kaalu tõhusaks kaotamiseks peate vähendama rasva koguprotsenti kehas ja pingutama kõiki jalalihaseid.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadel on jõu, hüppamise ja aeroobsete liigutuste segu. Ainult 7 harjutust, samas kui jalatreening mahub soojenduse ja haakega 20-30 minuti sisse, kuid nähtavat tulemust on näha 4-6 nädala pärast.

Seitse parimat harjutust "kõrvadest" puusadel

Millal harjutada: vahet pole - hommikul või õhtul, peaasi, et vähemalt tund peale söömist. Saate need liigutused oma jõuplaani lisada, tehes neid treeningu alguses. Ärge tehke kardiopäeval reie väliskülgede harjutusi, kuna enamik neist koormab teie jalgu nii palju, et te ei saa täiskoormusega joosta ega isegi kõndida.

Varustus: taimer (ilmselt on sul telefonis sees), hüppenöör, 2 hantlit 5-10 kg kumbki (kui on kergemat vaja, siis parem üldse ilma raskuseta), kummimatt hüppamiseks, tossud .

Kuidas teha: Tehke harjutusi üksteise järel. Seadsime taimeri nii, et esimene kõne kõlab 40 sekundi pärast, teine ​​20 sekundi pärast. Esimese harjutuse teeme 40 sekundit ja siis “teksti järgi”. Ringi lõpus puhka 60 sekundit, korda 4-5 korda. Soojenda hüppenööriga 5 minutit. Finaalis sooritame bodyflexist “nurka”, “paati”, “kassi”, see on võimalik hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükk

Aeg: 40 sekundit

Miks: pingutab kõiki jalalihaseid, põletab palju lisakaloreid, soojendab sidekirme tensorit, kaitseb vigastuste eest

Seisame jalgade asendis vaagna laiuselt, sokid on loomulikult lahutatud. Hantlid kätes mööda keha. Kükitame põrandaga puusade paralleeli, nagu istuksime madalal toolil. Tõuseme välja hingates.

Harjutus 2: Plüomeetriline kükk

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletada rasva

Viskame hantleid, teeme sama, ainult punktis “Puusad paralleelselt põrandaga” hüppame järsult üles ja maandume seejärel pehmelt jala esiosale. Me ei painuta põlvi täielikult lahti ja me ei püüa võtta "suusataja poosi" (kunstlikult paralleelsed jalad).

3. harjutus

Aeg: 40 sekundit

Miks: tugevdab kõiki jalalihaseid, lisaks treenib isoleeritult tensor fastsia lata

Teeme küki, hantlid käes, alumises punktis kanname raskuse vasakule jalale ja püsti tõustes võtame parem reie selgelt paremale ja üles. Kujutage ette, et peate tõstma oma jala mööda seina üles, ärge õõtsuge edasi-tagasi. Korda, vaheldumisi jalgu.

Harjutus 4. Kick-side

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletada rasva

Kas te vaatate võitlejaid? Jah, see on kõik – vaheldumisi kiirlööke küljele. Löö kanna, mitte varbaga. Esiteks nihutame keha veidi vasakule, kanname raskuse vasakule jalale, tõmbame pressi sisse, rebime parema jala maha, viime selle paremale, viime kanna tuharani, painutades põlve, sealt lükkame - lüüa kanna külge. Kordame.

Harjutus 5. Külgmised juhtmed

Aeg: 40 sekundit

Miks? Kas soovite harjutusi reie välisküljele?

Heidame paremale küljele põrandale pikali, paneme vasaku käe hantliga mööda keha, võtame selle aeglaselt ära ja tõstame reie üles.

6. harjutus: Kõrge põlve jooks

Aeg: 20 sek

Miks: põletada rasva

Tõuseme püsti ja korraldame lühikese jooksu, proovime teha kõike õrnalt, ärge koputage jalgu

7. harjutus

Aeg: 40 sek

Miks? Maksimeerige kalorikulu

Hüppame nii, nagu meile sobib, peaasi, et põlvi täielikult lahti ei painutaks, ärge unustage hingata ja ärge hüppage lamedal jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse sooritamist tehke minutiline paus ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaksite saama 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

üllatunud? Olete kindlasti lugenud teistelt saitidelt reie väliskülje kergemate harjutuste kohta. Miks teha see nii keeruliseks? Kõige radikaalsemad fitnessiprofid tunnevad reie välisharjutustena vaid kükki, mille raskus on 50% teie kehamassist.

Probleem on selles, et 80% anatoomia- ja füsioloogiakoolitusega fitnessitreeneritest sunnivad klienti tegema keerulisi liigutusi, mis põletavad palju kaloreid ja töötavad jalgadel tervikuna. Ja Interneti-nõustajad soovitavad külgmiste jalgade röövimist kui parimat harjutust reie välisküljele.

Tõde on see, et rasvade ladestumine ja lõtv on tingitud toonuse puudumisest mitte ainult nelipealihases (see on haruldane), vaid ka tuharalihastes, puusasirutajalihastes ja muudes lihastes. Nii et kõrvadest tehtavad harjutused töötavad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja".

Noh, kurikuulus puusa röövimine on imerohi rasva vastu, mis toimib siis, kui inimene peab üliranget madala kalorsusega dieeti. Vastasel juhul võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid.

Muide, isegi tõeliselt rasked treeningud ei anna õigust dieedi kalorsust kohati tõsta. Meie kava järgi trenni tehes söö nagu tavaliselt. Kes veel ei tea – see on keskmiselt 1600-2000 kcal, olenevalt pikkusest, vanusest ja kaalust.