Pingutatud rinnad muudavad naise võrgutavaks ja atraktiivseks. Oma ilu säilitamiseks võite kasutada plastilise kirurgia spetsialistide kalleid teenuseid või teha spetsiaalseid naistele mõeldud rinnalihaste pingutamiseks mõeldud harjutusi.

Rinnakompleks hoiab keha heas vormis, pakkudes figuurile atraktiivsust ja seksuaalsust.

Kuidas rindade tõstmise harjutused töötavad

Rinnas endas pole lihaseid, seega ei tohiks arvata, et õiged harjutused suurendavad selle suurust. Naiste rinnalihaste pingutamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste tegemisel kaasatakse ainult lihaseid, mis toetavad ja vastutavad piimanäärme toonuse eest.

See on omamoodi korrigeeriv ja toetav harjutus, mis hoiab ära rindade atroofia ja lõtvumise.

Üldreeglid rindade tõstmise harjutuste sooritamiseks

Naiste rinnalihaste pingutamise harjutused ei valmista erilisi raskusi, kuid nende sooritamiseks on vaja vaid väikseid 1–1,5 kg kaaluvaid hantleid ja spetsiaalset põrandal harjutamiseks mõeldud matti.

Üks kohustuslikest reeglitest mis tahes füüsilise arengu kompleksi rakendamisel on vajadus kerge soojenduse järele, mis soojendab keha, tagades lihaste liikuvuse ja elastsuse.

Soojenduseks tuleks teha paar kallutamist, kätega vehkides ja kükid. Tavaliselt piisab 5-minutilisest soojendusest, pärast mida saate otse kompleksi ellu viia.

Regulaarselt on vaja teha harjutusi rinnalihaste pingutamiseks (naistele), millest saab kauni figuuri võti.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem. Ettevalmistamata organismi jaoks on selline koormus väljakannatamatu, paremat tulemust ei saa ja kahju saab teha 100% kindlusega.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem.

Oluline on teada! Naistele mõeldud lihtsate rinnalihaste pingutamise harjutuste komplekti sooritades peaksite hoidma õiget kehahoiakut.Te ei saa õlgu painutada ega küünarnukke laiali sirutada. Just õige kehahoiak on kõnealuste harjutuste õnnestumise võti.

Rindkere harjutused seistes

Järgmine kompleks sooritatakse seistes. Sellest on soovitatav valida mitu harjutust, mis on igale naisele kõige sobivamad.

Tõhusaks harjutuseks peetakse seinalt surumist. Vaja on kergelt toetudes seista seina lähedal, toetuda sellele kätega ja teha kergeid tõukeid.

Sel juhul peate tegema push-ups, painutades käsi küünarnukkides. Keha peaks hoidma joont, alaselja ümardamine ja kaardumine ei tohiks olla, kuna kaob vajalik koormus rinnale.

Seisvas asendis peate oma peopesad rindkere ees ühendama. Seejärel suruge peopesad jõuga kokku ja hoidke seda asendit umbes 10 sekundit. Lõdvestage käed ja korrake seda harjutust vähemalt 5 korda.

Tuuleveski harjutus näitab suurepäraseid tulemusi, mida saab kasutada ka soojenduseks. Pärast sirgendamist tehakse 90-kraadised ettekäänded, samal ajal tõstavad parema käe üles ja vasak langetab alla.

Nad vaheldumisi langetavad ja tõstavad käed, pöörates keha, tehes sobivaid kaldeid. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörlemist kiirendama.
pingil sooritatud rinnaharjutused

Väga populaarsed on harjutused, mida tehakse võimlemispingil.. Selle puudumisel saate kasutada mitut kokku pandud taburetti ja luua seeläbi eksprompt pink.

Sellised harjutused pingil võimaldavad teil keha tõhusalt arendada ja rindkere mõjutada.

Lamades pingil surumine näitab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste arendamisel. Kuna tüdrukutel on sellist pingilpressimist raske teha, võite kasutada ühte kangi või 1-2 kg kaaluvate pannkookidega batooni. Sellest piisab soovitud lihaspiirkonna koormamiseks. Sooritage kõnealune pingipress peaks olema 8 kordust ja 3 seeriat.

Pingist surumine on veel üks üsna lihtne ja populaarne harjutus.. Nende sooritamiseks tuleb seista seljaga pingi poole, käed sellele toetuda ja jalad veidi ettepoole sirutada. Järgmisena kükitage aeglaselt, samal ajal käsi painutades. Tehke 5-6 sellist kükki 2-3 seeria jaoks.

Harjutused hantlitega rinnalihaste pingutamiseks

Kaalutud harjutusi peetakse kõige tõhusamaks. Need annavad teile lisakoormuse. Esineda saab nii jõusaalis kui ka kodus, asendades hantlid liivapudelitega.

Teil on vaja kahte väikest hantlit, mis kaaluvad umbes kilogrammi. Hantlitega käed on vabalt langetatud puusade tasemele, käed on suunatud keha poole. Seejärel tõstke käed aeglaselt, õrnalt üles ja samal ajal hingake. Seda harjutust tehakse 3 seerias 10 jooksuga. Iga lähenemise vahel peaks puhkus olema võrdne minutiga.

Pulloveri harjutuse sooritamisel on vaja jälgida vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta

Hantliga ettepoole liikumine on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus. See võimaldab teil arendada deltalihast. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Kiikumisel asetsevad käed esialgu paralleelselt puusadega piki torsot. Hantlid tuleks võtta nii, et kiike sooritades liiguksid sõrmed rinnalt. Sissehingamisel tuleb raskused ise tõsta ligikaudu õlgade tasemele.

Samal ajal ei tohiks teha teravaid tõmblusi - käsi on vaja tõsta ja langetada keskmiselt sujuvas tempos.

Kõige populaarsem harjutus, mis aitab rinnalihast tugevdada ja pingutada, on lamamine või kaldus asendis pingil. Juhtmete ühendamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Nad võtavad pingil mugava asendi, kestadega käed on küünarnukkidest kõverdatud umbes 45 kraadise nurga all.

Järgmisena peaksite hantleid ettevaatlikult vähendama ja laiali laotama, justkui püüdes oma kätega nähtamatut puud kallistada. Juba mõne lähenemise järel tunnete soovitud lihasrühmade koormust ja pärast paarinädalast selliste harjutuste tegemist on esimesed tulemused märgatavad.

Hoolikalt! Selle harjutuse sooritamisel koos raskusega on vaja jõupingutusi õigesti doseerida. On vaja kontrollida käte liikumist, mis ei tohiks algsest 45-kraadisest nurgast kõrvale kalduda. Tõhusust märgitakse 4-5 lähenemisega.

Pingil olevate hantlitega saate sooritada ka harjutust, näiteks Pullover. See haarab samaaegselt õlgade ja rindkere lihaseid. Esinemiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Vaadeldav harjutus sooritatakse lamades, seljatoega pingis. Keha on pingiga risti, jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all ja toetuvad põrandale.

Kestad tuleb kangist ettevaatlikult võtta, pärast mida, liigutades ainult käsi õlgades, tuleks hantlid üles-alla tõsta. Samal ajal peate jälgima vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta, vastasel juhul ei treenita selle harjutuse ajal rinnalihaseid.

5 kõige tõhusamat rinnaharjutust

Kui moodustate omamoodi 5 parimat harjutust naiste rinnalihaste pingutamiseks, võib märkida järgmist:

Oluline meeles pidada! Kõik, isegi kõige tõhusamad, harjutused tuleb sooritada õigesti. See puudutab nii keha asendit sellise treeningu ajal kui ka korduste intensiivsust, lähenemiste arvu õiget järgimist ning iga harjutuse ja lähenemise vahelise intervalli säilitamist.

Jooga rinnalihaste pingutamiseks

Tänapäeval on väga populaarsed erinevad joogaharjutused, mis võimaldavad teil tervist parandada, samuti korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Vibu poos. On vaja lamada kõhuli ja püüda käega pahkluideni jõuda. Inspiratsioonil tehakse läbipaine ja venitatakse 5 sekundit ülespoole. Väljahingamisel lõdvestage, laske käed alla.

Kaameli poos. Põlvitades toetuvad jalad põrandale ja keha hoitakse sirgena. Alustades vööst, tõmmake käed tugevalt üles. Samal ajal proovige tahapoole nõjatuda.

joogaharjutused võivad parandada tervist, korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Toolil istudes peate võtma oma peopesad tagasi ja toetuma toolile. Peate liikuma tooli servani, seejärel sirutage õlaliigesed laiali ja sulgege abaluud. Keha raskus on koondunud kätele.

Harjutuste komplekt rinnalihaste pingutamiseks Camilla Volerilt

Camilla Woler on tuntud fitness-spetsialist, kes on naisefiguuri toetamiseks välja töötanud erinevaid võimlemis- ja suure jõudlusega harjutusi.

Elevandi harjutus. On vaja ettepoole painutada, selg on põrandaga paralleelne. Nad teevad mõlema käega aktiivseid kiike, pöörates samal ajal pead aeglaselt enda taha.

Harjutus Albatross. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed sirutatakse külgedele, peopesad on pööratud ülespoole. Võtke käed selja taha ja sirutage aktiivselt.

Tennise pall. Selle harjutuse sooritamiseks vajate tennisepalli., mis tuleb kätte võtta ja jõuga pigistada, küünarnukid suunata külgedele. Teatud oskusega saate seda harjutust sooritada isegi ilma pallita, pigistades peopesasid. Vaatamata näilisele lihtsusele pingutab kõnealune harjutus rindkere hästi.

Märge! Internetist leiab Camilla Voleri treeninguid, kus pole mitte ainult rinna tugevdamise kompleksi, vaid ka harjutusi kauni ja toonuses figuuri jaoks.

Harjutused idamaise geiša rinnalihaste pingutamiseks

Alates iidsetest aegadest on idas naiste ilu hinnatud. Eelkõige õnnestus see idamaade geišal, kes teadis naise rinna endise ilu taastamise ja selle kuju säilitamise saladusi.

On vaja seista varvastel, panna käed vööle ja seejärel rütmiliselt küünarnukid tagasi võtta. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 30 korda. Äärmiselt oluline on õigesti hingata, tõmmates küünarnukid tagasi, hingates sisse suu kaudu ja välja hingates läbi nina. Küünarnukkide röövimisel tuleb rindkere ettepoole lükata.

Veel üks tõhus harjutus, mis on populaarne idas. See võimaldab teil joondada ja säilitada kehahoia, parandada rindkere kuju. Põlvitades peate toetuma väikesele ja madalale peatusele, mis asub praktikust meetri kaugusel.

Painutage keha, puudutades rinnaga peatuse serva. Seejärel pöörduvad nad ainult käte jõul tagasi oma algsesse asendisse. Seda harjutust sooritades ei tohiks te alaselja painutada, hoides käsi õigesti.

Harjutused rinnalihaste pingutamiseks (naistele): piltidel

Naiste rinnalihaste korrigeerimiseks on palju tõhusaid komplekse. Sellised harjutused pole keerulised, nii et neid saab hõlpsasti kodus teha. Õigesti kihlatuna võite esimest efekti märgata juba kuu aega pärast treeningu algust.

Parimad rinnaharjutused naistele, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis:

Kodused harjutused rinnalihaste pingutamiseks:

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

rinnaharjutused naistele

Tüdrukud teevad suurema tõenäosusega trenni selleks, et: pressida või tagumikku üles pumbata; vältida triitsepsi lõtvumist ja kardavad jõuharjutusi rindkere tugevdamiseks. Kuidas pumbata naise rinda nii, et see jääks naiselik, aga samas ei pumbatud üle rinnalihased. Vaatame võimalikke harjutuste komplekte ja nende rakendamise iseärasusi.

Naise rinna struktuur

Naise rind on suured ja väikesed rinnalihased koos piimanäärmetega. Selle suurus sõltub peamiselt rasv- ja näärmekudedest, mis moodustavad piimanäärmed. Treeningutreeningud ei suuda nende näärmete suurust suurendada, kuid need võivad parandada rinnalihaste toonust ja tõsta rindkere tervikuna, mis muudab rindkere visuaalselt kaunimaks ja toonusemaks.

Naiste rindade harjutuste sooritamise reeglid

Rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutusi sooritades peab tüdruk arvestama kolme äärmiselt olulise teguriga.

1. Sa pead treenima aeroobsel jõurežiimil. See tähendab, et tehke vähemalt 5–6 lähenemist suure korduste arvuga - vähemalt 12. See režiim võimaldab teil säilitada piimanäärmete toonust ja on kasulik rindkere lihastele. Esitades seeriaid, mille korduste arv on 10 või vähem, seab naine rinnale vormi kaotamise ohtu. Fakt on see, et “kõva” treeninguga on piimanäärmed suure stressi all; sellised koormused parandavad rindkere lihaseid mitte kiiremini kui aeroobne jõutreening, kuid need mõjutavad negatiivselt rinna kuju.

2. Naine peaks tegema ainult ühe rinnalevajutuse nädalas. Pingid ja surumised on kõige suurejoonelisemad harjutused rinnalihaste arendamiseks, kuid pikaajaline kirg nende vastu võib rinna kuju kahjustada. Isegi aeroobsest jõurežiimist kinni pidades riskib naine kätekõverduste ja kätekõverduste kuritarvitamise korral rindade kuju kaotamisega. Fakt on see, et sellised harjutused, mida tehakse mitu korda nädalas tõsise intensiivsusega, hõlmavad maksimaalselt rindkere lihaseid ja kõõluseid, mis pole selle näärmete jaoks eriti soodne.

3. Treeni kindlasti selja- ja õlalihaseid. Ilma õlgade treenimiseta on võimatu parandada rindkere toonust - kuna nõrgad õlad takistavad surudes, käte sirutustes ja muudes rinnalihaste harjutustes täielikku näitamist. Kord nädalas peab naine sooritama põhilise (keerulise) harjutuse selja-latissimus dorsi jaoks; st üle ridade painutatud või ülestõmbed. Ka tema treeningprogrammis peaks deltade jaoks olema üks põhiharjutus - istumine või seismine.

Harjutused naise rinnalihaste arendamiseks

Kätekõverdused

Lähteasend - rõhk lamades; käte vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad. Kui paned käed õlgade laiusele või veidi kitsamaks, on see juba teistsugune harjutus – triitsepsi treenimiseks. Selg ja jalad peaksid olema ühel real. Laske põrandale, loendades 1,2, painutades küünarnukid rinnalihaste pingutuse tõttu, ja pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.
Selles harjutuses töötab suur rinnalihas nii palju kui võimalik. Neil naistel, kes pole varem fitnessiga tegelenud, on soovitatav end esmalt seinalt surumises mugavalt sisse seada. See tähendab, et tehke sarnane liigutus, toetades käed seinale, toetudes väikese nurga alla. Kui sellised kätekõverdused pole keerulised, võite julgelt jätkata klassikaliste kätekõverdustega.

Soovitatav kätekõverduste arv on 12 - 15. Kui 12 kätekõverdust teha ei jõua, saab neid teha ühe jalaga. Tõugete seeria on 4-5 seeriat 12-15 kordust. See on üks treening. Sel päeval pole vaja midagi muud rinnale teha.

Rindkere tõstmise harjutus – hantlite pingivajutus

Seda harjutust on kõige parem teha horisontaalsel pingil lamades. Võite kasutada ka kangi, kuid hantlid töötavad paremini rinnal. Naistele, kes ei vaja mitte ainult rindade mahtu, vaid ka esteetikat, on see harjutus palju tõhusam kui kangivajutused.
Lamades pingil, painutage kergelt vöökohas. Pingid peaksid puudutama ainult ülaselja ja vaagnat. Hoides hantleid sirgendatud kätes, langetage need alla, kuni need puudutavad kergelt teie rinda. Tehke 4-5 seeriat 12-15 kordust.

Selle harjutuse sooritamiseks on parem kasutada ka pinki. Kui teete juhtmestikku põrandal lamades, siis harjutus ei ole täielik – sest suur rinnalihas ei veni täies amplituudis.
Lamades pingil, hoides mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid kergelt ja ajage need laiali. Teie rindkere peaks laienema nii palju kui võimalik. Seejärel pöörduge alumises punktis vähimagi viivituseta tagasi algasendisse. Käed tuleks kogu lähenemise ajal fikseerida. Tehke 5 seeriat 15-20 kordust.

See harjutus sarnaneb hantelkärbsega, kuid võimaldab teil võimalikult palju treenida rinnalihaseid, saavutades treenitud lihastes põletustunde tänu maksimaalsele pingele alumises punktis. See on kasulikum neile naistele, kes on juba saavutanud soovitud kuju ja soovivad oma rinnalihaseid esile tõsta.
Võttes krossoveri kahe käepideme, painutage küünarnukid kerge nurga all ja ühendage juhtmed. Tipppunktis peaksid käed olema ristatud ja rinnast allpool. Tempo on sama, mis hantlitega aretuses. Tehke 4 seeriat 20 kordusega.

Rindkere tugevdav harjutus – Pullover

Sellel harjutusel on hea mõju väikesele rinnalihasele ja ka sakilihastele. Serratused on need lihased, mis asuvad suurte rinna- ja eesmiste deltade vahel.
Lamage horisontaalsel pingil. Teie ülemine seljaosa peaks olema pingil. Hoides käes hantlit, painutage kergelt küünarnukid ja langetage käed alla, kuni tunnete oma rinnalihastes head venitust. Peatades hetkeks alumises punktis, viige käed tagasi algasendisse. Ülaosas ei tohiks olla konksu. 4 komplekti 20 kordust.

See harjutus ei aita suurendada rinnalihaseid. Kuid see suurendab kopsude mahtu. Tänu sellele tundub rind suurem. Ainult teil on vaja seda sooritada pärast kurnavaid kükke – kui kopsud on viimse piirini väsinud. "Hingavate pulloverite" regulaarne sooritamine võib mõne kuuga oluliselt suurendada kopsumahtu.
Pärast rasket kükkide komplekti heitke pikali piki pinki, võttes üles kõige kergema kangi (võite kasutada lihtsalt keppi või kuni 5 kg kangi). Hoides kangi käeulatuses, langetage seda, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Viivitusi ei tohiks olla ei alumises ega ülemises punktis. Korduste arv on maksimaalne. Tehke pulloverid, kuni tunnete vajadust haake järele.

Seistes sirgelt, pigistage oma peopesad, võttes palvetava munga poosi. Kuid palve lugemise asemel suruge peopesasid nii palju kui võimalik. Hoidke pinget, kuni tunnete pinget rinnalihastes. Püüdke hoida rindkere pingul nii kaua kui võimalik. Tehke 4 sellist lähenemist.

Kaks rinna sirutust

Neid harjutusi tuleks teha igal rinnalihaste treeningul. Esimene harjutus on soovitatav teha pärast "isolatsiooni" harjutusi - pulloverid, lahjendused jms. Teine - pärast rinnalihaste põhiharjutusi.

1. Hoidke sõrmed selja taga, tõstke käed aeglaselt üles, kuni tunnete venitust eesmistes deltalihastes (eesmised õlalihased). Seejärel langetage käed, puhake 5 sekundit ja korrake liigutust. Korduste arv on 3-5.

2. Toeta oma peopesad ukselengile. Kummarda ettepoole, kuni rind on täielikult välja sirutatud. Käed peaksid olema õlgade tasemel ja jalad peaksid olema uksepiidast veidi kaugemal. 3-5 kordust.

Harjutuste komplektid rindade täispuhumiseks naistel

1 kompleks

Naised, kes kavatsevad tõsiselt oma rindade kuju kallal töötada, kuid ei ole valmis raskeks füüsiliseks tööks, peavad 12 päeva jooksul harjutama järgmist kompleksi.

Harjutused naiste rinnale

1. päev: surumised. Suruge üles kas seinalt või põrandalt. 2-3 seeriat 15 kordust. Seeriate vahel – tehke kindlasti 3-minutiline paus.

2. päev: puhka.

3. päev: juhtmestik ja pulloverid. Tehke üks komplekt lamades käte tõsteid, seejärel - pärast 2-minutilist puhkamist - hantliga pulloverid, lamades üle pingi. Igas komplektis 20 kordust. Tehke 3 seeriat 2 seeriast 20 kordusega.

4. päev: puhka.

5. päev: surumised. Tehke 3 komplekti, kuid viimases - maksimaalne korduste arv.

Seejärel puhake 2 päeva ja korrake 5-päevast tsüklit. Pärast seda tsüklit võite liikuda tõsise treeningu juurde.

2 kompleksi

Naistel, kes ei treeni kõvasti ega soorita kükke ebaõnnestumiseni, on parem teha järgmine kompleks.

Harjutused rindkere lihastele

Esmaspäev:
Push-up või hantlivajutus
Hantliga pulloverid

Surudes tehke 5 seeriat. 1, 2, 3, 4 seeriat - 15 kordust. Seejärel puhake 3,5–4 minutit ja tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kui saate hõlpsalt teha 25 kätekõverdust, on hantlivajutused paremad. Hantlipressides sama järjekord, mis surumises.
Puhka 5-6 minutit enne pulloverit Tee 4 seeriat 20 kordust.

reedel:
Kasvatavad käed, lamades horisontaalsel pingil. Tehke 5 seeriat 15-20 kordust. Esimene seeria ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Kui suudad rohkem, siis on koorem sinu jaoks liiga kerge.
Seejärel puhake 4-5 minutit ja tehke isomeetrilisi kontraktsioone. Rinnalihaste staatiline kokkutõmbumine, peopesade kogu jõuga pigistamine - 4 komplekti.

3 kompleksi

Nendel naistel, kes soovivad teha "hingavaid" pullovereid, on soovitatav järgida seda treeningu järjekorda.

Rindkere harjutuste komplekt on sel juhul järgmine: 1. rinnalihaste põhitreening ja "isolatsioon"; 2 kükki ja pulloverit.

rindkere harjutused

Esmaspäev: surumised või hantlivajutused. Järjekord on sama, mis esimese kompleksi esmaspäeval.
Käte teave plokkidel. 4 komplekti 20 kordust.
Hantliga pulloverid. 2 komplekti 15 kordust.

Reede: kükid ja pulloverid, 4 komplekti. Pärast iga kükkide komplekti heitke pikali piki pinki, sirutatud kätes kerge latt ja tehke pulloverid. Iga "negatiivse" kordusega (langetamine) hingake sisse ja iga "positiivse" (naaske algasendisse) väljahingamisega. Kasutage sellist raskust, et saaksite valmis vähemalt 50 pulloverit. 5 kg kaaluvast kaelast piisab isegi professionaalsetele kulturistidele.

Sel päeval ei pea enam midagi rinna heaks tegema. Esiteks ei ole enam võimalik rinnalihaseid täielikult "pumbata" - kuna keha on rasketest kükkidest ja hingamisharjutustest üsna väsinud. Teiseks ärge ühendage rasket hingamistööd raske rinnatreeninguga.
Nädalavahetustel ei pea te rindkere puudutavaid liigutusi tegema. Pärast sellist treeningut, ükskõik kui lihtne see ka ei tunduks, peaks rindkere puhkama vähemalt 2 päeva. Pärast põhitreeningut peaksid rinnalihased taastuma vähemalt 72 tundi ehk 3 päeva.

tulemused

Soovitud tulemuse - ilusa ja elastse rinna - saavutamiseks peate regulaarselt tegelema ühe ülaltoodud kompleksiga. Treeninguvabadel päevadel pole vaja lisada kergeid harjutusi ilma raskusteta. Tänapäeval on parem eelistada rindade vesiravi või ujumist. Ujumine peaks olema madala intensiivsusega ja väikese mahuga.
Ülaltoodud kompleksidega tegeledes ja kõiki tingimusi järgides saavutab iga naine pärast pooleteisekuulist tundi muljetavaldavaid tulemusi. Tugeva rindkere lihaselisuse arendamiseks peate harjutama vähemalt 3 kuud. Rinnalihaste mõõtmete vähendamiseks ja eraldatuse parandamiseks tuleks ka regulaarselt treenida, kuid treeningute järjekord peaks olema erinev. Allpool on kompleks rindkere "kuivatamiseks" (harjutused rindkere kehakaalu langetamiseks). Seda tehes saate ka selle suurust vähendada. Sel juhul ei pea te ka üle pingutama - ärge tehke treeninguvabadel päevadel muid harjutusi ja ärge vähendage korduste arvu seeriates.

Rindade vähendamise harjutused

Esmaspäev: Hantlipressid – crossover pullover – hantlipulover. Tehke 15 lamades surumise kordust, kuid hantlitega, millega saate teha 20. Seejärel tehke 20 käte kordust. Seejärel tehke 20 pulloverit - samamoodi nagu hantlipress. Puhka iga harjutuse vahel - 1,5 - 2 minutit. 3 seeriat.

Kolmapäev: Pushups. Tehke 6 komplekti. Igas lähenemisviisis - üks kolmandik vähem kui maksimaalne korduste arv.

Reede: katkestused. Kokku 5 komplekti. 4 seerias veerandi võrra vähem kui maksimaalne kordus. 5 komplekti - täisekraani jaoks. Puhka seeriate vahel - 1,5 - 2 minutit.

Paigalduse abil saate muuta rinna kuju ja suurendada rinda

Et vaadata peeglisse oma rinnapartii mitte pettunud tunnetega, vaid naudingu ja uhkusega, peate selle eest hoolitsema igas vanuses.

Kontrastdušid, kosmeetika ja erihooldused, õige toitumine tuleb kindlasti kombineerida kehalise aktiivsusega. Aga mis? Ärge kiirustage Internetis sadat taotlust esitama - lugege lihtsalt see artikkel lõpuni, milles vaatleme seitset parimat rinnaharjutust hantlite abil, mis sobivad igas vanuses naistele ja tüdrukutele.

Rinnalihaste maksimaalse venituse ja pinge haripunkt treeningu ajal saabub siis, kui käed on järgmise tõste alguses alumises punktis.

Täitma 3-4 seeriat 10-12 kätekõverdust seeriate vahelise pausiga 2 minutit.

2. Kallutatud pingipress (positiivne nurk)

Treenitakse pectoralis major (sise- ja ülemine osa), pectoralis minor, deltalihas ja õlavarreluu, eesmised hambulised ribid ja biitseps.

Täitmise tehnika, hingamine, seeriate ja korduste arv, paus seeriate vahel - kõik on nagu hantlivajutuses horisontaalsel pingil.