Kehaehitus

Harjutused vere stagnatsioonist vaagnas meestele. Vaagna ümmargused pöörlemised Vaagna ümmargused liigutused on kasulikud

Gettyimages/Fotobank.ru

Lapsena käisin tihti vanaema juures Baškiirias - 1300 km sinna ja sama palju tagasi rongi või autoga. Hiljem oli minu jaoks pikim autoreis Euroopa motoralli: sõitsime siis sõpradega Šveitsi ja sõitsime kokku 7500 km. Pealegi lendan tihti lennukiga. Katse-eksituse meetodil olen kokku kogunud oma asanate komplekti ja harjutusi, mis aitavad teed paremini liigutada.

Selg ja kael kannatavad kõige rohkem pika istumise pärast. Põhiprobleem on selles, et istudes suurendame oluliselt lülisamba survekoormust võrreldes seismise ja veelgi enam lamamisega. Lisaks kipub istmete kuju süvendama rindkere küfoosi, sest pikalt tuleb istuda kumerus seljaga. Jah, ja kõik toolid on mõeldud keskmise kehaehitusega: kui oled keskmisest pikem või lühem, ei vasta selja kuju selgroo loomulikele kumerustele. Näiteks minu peatoed, mis peaksid kaela toetama, langevad täpselt üle pea. Lihtne pole ka jalgadel: pikalt ühes asendis istudes on nende lihased tööst peaaegu täielikult välja lülitatud. Sellest tulenevalt on verevool jalgades ja kõhuõõnes häiritud.

Lahendus on lihtne: proovige rohkem liikuda. Lennukis saab tõusta kohe, kui tõus on lõppenud. Kui reisite auto või bussiga, kasutage lühikeseks soojenduseks iga peatust bensiinijaamas, kohvikus või tualetis. Kõige parem on teha kolmeminutiline soojendus iga neljakümne minuti järel – tunnete end palju paremini.

Siin on oluline mitte olla teiste suhtes häbelik. Näiteks mulle väga ei meeldi, kui võõrad mind vaatavad, aga ma olen juba harjunud sellega, et lendudel pole häbelik. Enne lennukit vahetan alati mugavad püksid, milles saan jalad ristis või põlvedel istuda, ja juba toolil panen kohe puhtad sokid jalga. Tihti vahetan asendeid, iga poole tunni tagant üritan end toolil otse liigutada ja aeg-ajalt käin väljas lennukisabas soojendamas. Kunagi lendasin Iraani ja kuna lennuk oli täis, siis palusin stjuardesside toas veidi tööd teha. Mind võeti hea meelega vastu ja üks tüdrukutest tegi minuga seltskonnaks isegi trikonasanat.

Mida saab istudes teha

1. Soojendus kaelale

Kuidas sooritada: Kallutage pea ette, taha ja külgedele. Samas ära püüa kõrvaga õlani jõuda ning sügavasse painutusse minemise asemel keskendu rohkem venitamisele. Kujutage ette, et teie kroon on niidi abil üles tõmmatud ja seejärel külgedele kallutatud. Pead tahapoole kallutades saate oma lõua rusikatega toetada: peate survet avaldama kätele, sirutades samal ajal kaela üles. Korrake mitu korda mõlemal küljel, tõmmake sissehingamisel pea ülaosa üles ja väljahingamisel langetage pead.

Mis kasu on: eemaldage pinged kaela lihastest.

2. Keeramine

Kuidas sooritada: Toolil istudes suruge peopesade abil tuharalihased vaagnaluude alt välja, tõmmates neid tagasi nii, et selg oleks sirge – see on turvalise keerdumise alus. Sissehingamisel sirutage pea ülaosa üles ja väljahingamisel keerake küljele. Saate oma käed istmelt eemale lükata. Hoidke paar sekundit. Korda 4 korda mõlemal küljel.

Mis kasu on: leevendada pingeid lülisamba ja seljalihastest.

Denis Bykovskikh

3. Purvotanasana

Kuidas sooritada: toolil istudes sirutage jalad ettepoole, ilma jalgu põrandalt tõstmata, asetage käed istmele ja tõstke vaagen üles. Käed ja jalad peaksid olema sirged ning keha piklik nagu nöör. Tõmmake lõug rinnale ja kui pea ei pöörle, saate selle tagasi kallutada. Hoidke poosi 5 sekundit, seejärel langetage end ja lõdvestage ning korrake asanat 3-5 korda.

Mis kasu on: toetame heas vormis tuharalihaseid ja reie tagumist osa ning sääremarju.

Denis Bykovskikh

4. "Lukusta"

Kuidas sooritada: istudes langetage käed, asetage need selja taha ja põimige sõrmed selja taha, püüdes peopesasid ühendada. Käed peaksid jääma sirgeks, nii et see ei pruugi kohe toimida. Samal ajal viige abaluud kokku, lükake õlad tahapoole ning rindkere ette ja veidi üles. Sirutage käed otse alla. Hoidke asendit pool minutit. Võimalusel kallutage käed ülespoole ja sirutage käed ette.

Mis kasu on: eemaldage paindumine.

Denis Bykovskikh

5. Muuda sageli jalgade asendit

Kuidas sooritada: pane jalad torpeedole või enda ees oleva istme seljatoele. Risti jalad, istu poollootose ehk virasana sisse (istu põlvedel, aja kannad laiali, aja säärelihased kätega külgedele ja vaevuste puudumisel langeta vaagen aeglaselt istmele).

Mis kasu on: parandame venoosse vere väljavoolu jalgadest ja vabaneme tursetest.

Mida saab teha seistes (lennukis, rongis, bussis või bussipeatuses)

1. Trikonasana

Kuidas sooritada: siruta jalad laiemalt. Pöörake vasak jalg ja põlv väljapoole vasakule, suunake parem jalg sinna ja pöörake seejärel 45 kraadise nurga all paremale. Hoidke jalad ja selg sirged. Sirutage käed külgedele ja väljahingamisel langetage vasak käsi vasaku jala poole, painutades puusaliigest. Vasakul küljel peaks olema võimalikult vähe volte: proovige seda samamoodi välja venitada kui paremat. Tõstke parem käsi üles ja vaadake tema sõrmi. Kui kujutate ette, et teie taga on sein, siis vasaku jala vasak pool, mõlemad tuharad ja mõlemad abaluud peaksid seda puudutama. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel tõstke keha üles, keerake see vasaku jala poole ja kallutage kõhuga selle poole. Teie puusad peaksid olema samal tasemel, nii et peate võib-olla vasaku puusa tagasi lükkama. Selles asendis peaksite tundma venitust vasaku jala tagaosas. Püsige painutatud asendis 5 sekundit, seejärel tõstke veidi keha, sirutades selg täielikult. Asetage parem käsi vasakule säärele ja pöörake keha vasakule, tõstes vasakut kätt üles. Sel juhul ei tohiks jalgade asend muutuda. Hoidke poosi 5 sekundit ja tõuske üles. Tehke selline kimp 2-3 korda igas suunas.

Mis kasu on: leevendada pingeid ja stimuleerida verevoolu seljalihastes, säilitada jalalihaste toonust.

2. Reie esiosa venitus

Kuidas sooritada: painutage jalga põlvest, tõmmates kanna käega tuhara poole ja hoides põlvi koos. Ärge painutage tugijalga ja hoidke seda pinges. Sirutage oma kroon üles. Kui teil õnnestub tasakaalu hoida, kallutage oma pead ette, taha ja külgedele, sirutades kaela. Seejärel tehke samu liigutusi teises lähteasendis – painutage jalga ja tõmmake põlv kätega kõhu poole. Tehke neid harjutusi nii kaua, kuni tunnete end mugavalt ja meeldivalt. Selles poosis saate ka keerata.

Mis kasu on: venitame jalalihaseid ja hoiame tuharalihaste toonust.

4. Ja kui väliste lihastega pole võimalik töötada, siis lülita sisse sisemised! Tee seda. See aitab teil keskenduda ja samal ajal parandate vereringet vaagnapõhjalihastes ja vaagnaelundites, mis on väga kasulik, eriti kui istute pikka aega.

Kas teete ka maanteel trenni? Jaga oma kogemust!

Vaagna pöörlemine

Jalad õlgade laiuselt. Pöörake vaagnat 10-30 sekundit, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Pea jääb liikumatuks. Selles harjutuses soojendatakse puusa, nimmepiirkonda, selga (ja muid lihaseid, mis meid "Ideaalses asendis" ei huvita - edaspidi jätame need vahele).

Vali rütm, mis võimaldab tunda lihaste tööd. Keskenduge tunnetele. Võib-olla soovite harjutusi ise kohandada. Iga inimene on ainulaadne ja see, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teise jaoks. Kuulake oma keha, see ütleb teile parima treeningu. Ja alguses peate proovima erinevaid temposid: nii kiiremaid kui aeglasemaid - see on teie katsete ruum.

Taijiquani raamatust. Harmoonia kunst ja elu pikendamise meetod autor Wang Ling

Raamatust Fight Club: Combat Fitness for Men autor Atilov Aman

Raamatust Stretch-relaxation autor Tsatsulin Pavel

Käte pööramine pea kohal Tehnika: alustades jalgade algsest asendist õlgade laiuselt, sooritage parema ja vasaku käe vaheldumisi pea kohal. Foto 15. Pööramine parema käega Foto 16. Pööramine vasaku käega

Raamatust 365 kuldset iluretsepti autor Kanovskaja Maria Borisovna

Vaagna ringliigutused Tehnika: jalgade algsest asendist õlgade laiuselt, käed vööl, sooritada vaagna ringliigutusi esmalt päripäeva, siis vastupäeva. Foto 27 Vaagna ringliigutused vastupäeva Foto 28 Ringliigutused

Raamatust Aeroobika rinnale autor Gatkin Jevgeni Jakovlevitš

Harjutused reielihastele: vaagna vetruvad liigutused kükiasendis Tehnika: lähteasendist on jalgade vahe kaks õla laiust, küki paremal jalal, soorita 5-6 vetruvat vaagnaliigutust üles ja väikese amplituudiga alla. Siis

Raamatust Kiirujumise saladused ujujatele ja triatleetidele Taormina Sheila poolt

Harjutused reielihastele: vaagna vetruvad liigutused väljaasendis Tehnika: lähteasendist on jalgade vahe kaks õla laiust, väljalangemine paremale jalale ja vaagnaga 5-6 vetruvat liigutust üles-alla , siis sööstke edasi

Raamatust Ida enesenoorendamise viis. Kõik parimad tehnikad ja tehnikad autor Serikova Galina Alekseevna

Raamatust Perfect Posture autor Dimitrov Oleg

328. Kolmas harjutus. Õlgade pööramise harjutusel on ennekõike kasulik mõju kogu õlakompleksile. See suurendab õlaliigeste liikuvust ja leevendab osteokondroosi. Sellel on positiivne mõju ka kaelalülidele. Tänu

12939 0

Ilma soojenduseta pole tööd

Kas olete näinud, kuidas kass valmistub hüppamiseks?

Esiteks võtab ta asendi, painutades oma jäsemeid, seejärel nihkub käpalt käpale ja lööb mitu korda saba küljelt küljele.

Ja alles pärast seda omapärast rituaali tormab see kiiresti edasi.

See rituaal pole midagi muud kui soojendus enne hüpet või selleks valmistumine. Spordi või kehalise kasvatusega tegelevate inimeste jaoks ei möödu ükski treening ilma soojenduseta. Kõik algab temast.

Soojendusel valmistatakse meie luu-lihaskond ning hulk teisi süsteeme ja sisesekretsiooninäärmeid ette põhiliseks treeningülesandeks või muuks koormuseks. Neis tekivad vastavad pöörduvad muutused, mis annavad töövõime, vastupidavuse, tähelepanu, koordinatsiooni, täpsuse ja osavuse ning liikumiskiiruse tõusu.

Treeningu nii olulise osa tähelepanuta jätmine toob kaasa tõsiseid vigastusi: luumurrud, verevalumid, kõõluste rebendid, lihaspinged ja palju muud, eriti tingimustes, kus on vaja suurt tähelepanu ja liigutuste suurt täpsust.

Lisaks taastab ja parandab soojendus nende organite verevoolu, mis olid ebasoodsates mikrotsirkulatsiooni tingimustes.

Arvestades soojenduse positiivset mõju kehale, kasutage seda kindlasti:
- enne koolituse algust;
- enne rasket füüsilist tööd või raskete raskuste tõstmist;
- enne tööd, mis on seotud torso ettekallutamise või pikaajalise viibimisega ühes (eriti ebamugavas) asendis.

Hommikuvõimlemine sarnaneb harjutuste olemuselt soojendusega ja tegelikult on see seda. Nagu soojendus, ei asenda see teie sportimist ja kehalist kasvatust, sest see ei ole võimeline tekitama kehas sobivaid nihkeid ja sihipäraselt arendama motoorseid võimeid.

Soojenduseks kasutatakse tohutul hulgal füüsilisi harjutusi. Nende põhieesmärk on keha ühel või teisel määral “venitada”, olenevalt eelseisvate koormuste iseloomust. Paljudes osteokondroosi füsioteraapiat käsitlevates väljaannetes kirjeldatakse neid üksikasjalikult ja reklaamitakse terapeutiliste harjutustena.

Ja kui kasutate neid soojendamiseks, siis sellest piisab. Neile, kes ei tea, kust alustada, pakutakse ligikaudset soojenduskompleksi.

Ligikaudne füüsiliste harjutuste komplekt soojenduseks

Tavaliselt algab soojendus kerge paigal jooksmisega või 5-10-minutilise aeglase tempoga väljas sörkimisega.

Jalutuskäik on lubatud eakatele.

Tehakse järgmisi harjutusi:
- rahulikult;
- paremale ja vasakule küljele;
- liikumisulatuse järkjärgulise suurenemisega;
- keskmiselt 15-20 korda.

Ringliigutused õlaliigeses (joonis 15)

Riis. 15. Ringliigutused õlaliigeses

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed külgedele, pöörake neid edasi ja siis tagasi.

Ringliigutused küünarliigestes (joonis 16)

Riis. 16. Ringliigutused küünarliigestes

Lähteasend: sama. Käed külgedele ja painutades neid küünarnukkides, pöörake küünarvarred küünarliigeste liigutuste tõttu ringikujuliselt. Hoidke oma õlad horisontaalselt.

Ringliigutused randmeliigeses (joonis 17)

Riis. 17. Randmeliigese ringikujulised liigutused

Lähteasend: sama. Painutage küünarnukid, suruge rusikad kokku ja pöörake käsi, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.

Õla kehitamine (joonis 18)

Riis. 18. Kehita õlgu

Lähteasend: sama. Tõstke õlad üles, tehke lisaks ringjaid liigutusi.

Käe pikendus (joonis 19)

Riis. 19. Kasvavad käed

Lähteasend: sama. Tooge küünarnukist kõverdatud käed rinna kõrgusele ja sirutage need seejärel laiali, nagu prooviksite küünarnukid selja taha ühendada (joonis 19 a). Seejärel tõmmake käed uuesti kokku rinna ees (joonis 19 b), sirutage need laiali, sirutades küünarnukkidest.

Ringliigutused hüppeliigeses (joonis 20)

Riis. 20. Ringliigutused hüppeliigeses

Lähteasend: istudes jalad ette sirutatud. Olles visanud jala üle küünarnukist painutatud käe, võtke teise käega jalg ja pöörake seda esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas.

Ringikujulised liigutused puusaliigestes (joonis 21)

Riis. 21. Ringliigutused puusaliigestes

Lähteasend: seistes külili seina või laua äärde (harjutuse hõlbustamiseks võite käega seinast kinni hoida). Painutage jalga põlveliigeses, tehke puusaliigeses ringjaid liigutusi päripäeva ja vastupäeva.

Ringliigutused põlveliigestes (joonis 22)

Riis. 22. Ringliigutused põlveliigestes

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Painutage kere ja jalgu kergelt põlvedest, asetage käed põlveliigestele. Tehke põlvedes ringjaid liigutusi, sirutades jalgu ja põlvedel kergelt külgsuunas kallutades. Käed aitavad ja kontrollivad kaldenurka.

Vaagna ringjad liigutused (joonis 23)

Riis. 23. Vaagna ringliigutused

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tehke vaagna pöörlevaid liigutusi, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.

Torso külgedele (joonis 24)

Riis. 24. Külgmised painded

Lähteasend: sama. Kallutage keha vaheldumisi vasakule ja paremale.

Torso ettepoole (joonis 25)

Riis. 25. Torso ettepoole

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Hingake välja iga kummardusega ettepoole, hingake sisse, kui sirutate torsot.

Kere pööramised (joonis 26)

Riis. 26. Keha pöörded

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, sirutage käed külgedele. Pöörake keha vasakule ja paremale. Selgroo üla- ja alaosa haaramiseks treeningu ajal tõstke ja langetage käed õlgade taseme suhtes.

Kere ringikujulised liigutused (joonis 27)

Riis. 27. Ringikujulised kehaliigutused

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed kuklasse kokku, tehke kehaga ringjaid liigutusi.

"Veski" (joon. 28)

Riis. 28. Mill

Lähteasend: sama. Sirutades käed külgedele, tehke torso ringikujulisi liigutusi ettepoole kaldu.

Pea ringikujulised liigutused (joonis 29)

Lähteasend: lamades selili; painutades jalgu põlvedest ja puusaliigestest, langetage need keha telje suhtes vaheldumisi paremale või vasakule.

Põlvega küünarnuki ulatumine (joonis 33)

Riis. 33. Põlvega küünarnukini ulatuv

Lähteasend: sama. Sirutage käed külgedele ja proovige jõuda vasaku küünarnuki parema jala põlveni ja vastupidi, vasaku jala põlveni - parema küünarnukini.

Vastasküljelt jalaga põrandani jõudmine (joonis 34)

Riis. 34. Vastasküljelt jalaga põrandani jõudmine

Lähteasend: lamades kõhuli, käed külgedele. Ilma käsi põrandalt tõstmata tooge jalg tagasi, puudutades põrandat vastaskäe küljelt. Püüdke järk-järgult iga katsega pintslile lähemale jõuda.

Kasutage seda harjutuste komplekti soojenduseks ja enne treeningu alustamist. Soojendus valmistab meid ette kehaliseks kasvatuseks ja muuks füüsiliseks tööks, tõstab reaktsiooni ja tähelepanu, muudab ajutiselt kudede omadusi, muutes need vastupidavaks stressile ja isegi ülekoormusele. Pidage meeles, et soojenduse puudumine tundide alguses võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Vereringe põhiülesanne on anda kohale hapnikku ja toitaineid, mida siseorganid vajavad korralikuks toimimiseks. Kui see toitumine on häiritud, siis esiteks, mis juhtub, on elundi enda töö halvenemine. Elundites, kus vere uuendamine on pikka aega raskendatud, ilmneb seisev protsess, mis loob suurepärased tingimused patogeensete mikroorganismide ilmnemiseks.

Miks on meeste jaoks oluline hea vereringe vaagnaelundites?

Miks on vajalik hea vereringe:

Vereringe pole vajalik mitte ainult toitumise organitesse toimetamiseks, vaid mehe keha puhul võimaldab hea vereringe suguhormoone tõhusalt sihtorganitesse viia, kus need tekitavad organismile bioloogilise mõju.
Vaagna alumises osas on munandid - elundid, mis toodavad spermat ja suguhormoone. Nende töö aktiivsus sõltub selle osa vereringe kvaliteedist. Vereringe halvenemine aeglustab munandite tööd, mis toob kaasa spermatogeneesi halvenemise, samuti suguhormoonide sünteesi vähenemise.
Vere staas on üks selliste uroloogiliste haiguste põhjuseid nagu eesnäärme adenoom, uretriit, prostatiit jne. Teades, kui raske on nende haiguste ravi mõnikord, on haigust lihtsam ennetada kui seda ravida.

Riskirühm mehi, kes on altid vere stagnatsioonile vaagnas

Alustuseks kehtib see meeste kohta, kes kipuvad istuma. Istuv töö on mehe tervisele kõige ohtlikum vaenlane. Seda tõestavad meditsiinilised uuringud, mis näitasid, et meestel, kelle elukutse on seotud istumisasendiga, on väiksem seksuaalne konstitutsioon, erinevalt füüsilise ja aktiivse tööga meestest.

Miks on istuv töö nii ohtlik? Istuvas asendis surub keharaskus eesnäärmele ja vaagnasoontele, jättes need elundid ilma normaalsest vereringest. Olukorda raskendab munandikotti temperatuuri tõus, see peaks olema üldisest kehatemperatuurist ca 2-4C madalam, mistõttu on väljas.

Harjumus istuda, jalad ristis, halvendab vereringet ja toob kaasa munandite kiire kuumenemise. Kitsas aluspesu ainult süvendab seda olukorda.

Lisaks vereringe halvenemisele kaasnevad istuva eluviisiga sageli ka ülekaal, lülisambahaigused, kehaline passiivsus, tasakaalustamata toitumine, valud ja muud ebasoodsad tegurid.

Vere staasi kompleksravi meetodid

Õnneks on selle elustiili pantvangideks saanud meestel mitmeid lahendusi, mis suudavad normaalse vereringe tagasi vaagnaelunditesse ja suure püüdlikkusega ka neid näitajaid tõsta, mis kasulik mõju seksuaalfunktsioonile ja hormonaalsüsteemile.

See valik sobib neile meestele, kelle vere staasi põhjustab istuv elukutse. Kuid pean ütlema, et see valik ei sobi kõigile, kuna "sadula" omandamisega kaasnevad mõned ebamugavused. Aga kõigepealt eelistest.

Mis on sadulatool? Nagu nimigi ütleb, on see tool sadula kujuga. See vorm võimaldab vähendada staatilist stressi, mis on inimese raskus vaagnalihastele.

"Sadulate" valikus on nii kaheks pooleks jagatud istmed kui ka massiivsed toolid. Meeste jaoks peate valima poolitatud istmega mudelid, kuna see valik avaldab kubemepiirkonnale positiivset mõju.

Algselt tegelesid sadultooli arendajad muude ülesannetega: lülisamba patoloogiate ennetamine. Ja tegelikult sellel toolil kummardades istumine ei toimi. Mugavaks istumiseks peate oma selga pidevalt sirgena hoidma, see aitab kaasa õige kehahoia kujunemisele, seljalihaste treenimisele. Selle tooli peamine eelis on selle kompleksne mõju istuva töö tulemustele.

Kuid see valik ei sobi kõigile, kuna "kontorisadulal" on mitmeid puudusi:

kui soovite seda tooli kontorisse osta, siis olge valmis saama kõrgendatud tähelepanuobjektiks, kuna teie ergonoomiline iste eristub teistest;
sadulatooliga samal ajal peate ostma spetsiaalse laua, kuna kõrge iste ei võimalda teil tavalist lauda kasutada;
Nende toolide hind on üsna kõrge.

Harjutused meestele vere stagnatsioonist vaagnas

Loodus ei arvestanud sellega, et inimene veedab suurema osa oma elust istudes. Seetõttu on pidev liikumine inimese elu kohustuslik protsess. Kuid meie aja tegelikkuses peate kasutama muid meetmeid, mis võivad teie vaagnaliigeseid "ära ajada".

Harjutused, mida tehakse istudes

Tõenäoliselt on kõige tõhusam treening treenides lihaseid, mis asuvad suguelundite läheduses. Selle harjutuse eeliseks on see, et te ei pea istmelt püsti tõusma, see tähendab, et seda saab teha igas asendis ja igal pool. Treening tugevdab pubococcygeal lihaseid. Lisaks vereringe parandamisele parandab see harjutus erektsioonivõimet ja orgasmi tugevust.

Treeningu sooritamine: pingutage ja lõdvestage PC-lihast nii palju kui võimalik. Püüdke saavutada selle isoleeritud pinge ilma teiste kehaosade, eriti vaagna lihaste pingeteta. Selle harjutuse tehnikas on peamine kvaliteet lihaste kokkutõmbumise tugevus. Tehke 2-4 seeriat 5-7 kordust. Suurendage iga päev haardetugevust ja korduste arvu.

Harjutused, mida tehakse seistes

Nende harjutuste esialgne asend (kui pole märgitud teisiti): käed vööl, jalad õlgade laiuses.

"Kaheksa kaheksat". Harjutuse mõte on sooritada kaheksaid vaagnaga paralleelselt põrandaga, toites seda edasi-tagasi. Tehke kaheksa liigutust mõlemas suunas.

"Vaagna pöörlemine". Harjutus, mis seisneb vaagna ümmarguses pöörlemises erinevates suundades. Teeme vähemalt 25 sügavat pööret.

"Tseremoonia marss". Kõndige paigal, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, püüdes neid rinnale suruda. Teeme alates 25 sammust.

"Kaheksa lõpmatust". Harjutuse tähendus on vaagna pööramine nii, et see kirjeldaks lõpmatuse märki paralleelselt põrandaga, see tähendab, et kaheksa silmust asuvad külgedel. Tehke kaheksa liigutust erinevates suundades.

"Hüppavad kükid". Lähteasend: käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Kükitage maha, asetage kätega rõhk põrandale, eemaldage jalad järsult tagasi, võttes üles push-up asendi. Samuti pöördume terava liigutusega tagasi algasendisse ja hüppame järsult üles. Seejärel kordame harjutust. Kuna treening koormab tugevalt südame-veresoonkonna süsteemi, tuleb südame-veresoonkonna haigustega meeste puhul olla ettevaatlik. Teeme 4-6 seeriat 8 korda.

"Kükid". Lähteasend: käed pea taga, jalad õlgadest laiemad. Tehke kükk, langetades nii madalale kui võimalik ja sel ajal, justkui võtaksite vaagnat veidi tagasi, ilma kontsad põrandalt tõstmata. On vaja, et koormus langeks tuharate lihastele. Teeme 15 kükki.

"Külje kalded". Teeme omakorda torso kalde külgedel. Kallutamise ajal saate visata käe üle pea kallutamise suunas. Teeme 15-25 nõlva igas suunas.

Harjutused, mida tehakse lamades

« Jalgratas". Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Nagu pedaalid, imiteeri rattasõitu. Teeme harjutust rohkem kui 2 minutit.

« Vaagna tõstmine". Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstame vaagna, ilma jalgu põrandast eemaldamata. Raskust saab suurendada kasutades raskusi, näiteks hantleid, asetades need alakõhule ja hoides neid kätega. Teeme rohkem kui 10 korda.

« kask". Tõstke vaagen üles, käed toetuvad reie alaosale, olles toeks. On vaja saavutada, et põrandat puudutaks ainult ülaselja, kael ja pea, samas kui teised kehaosad sirgendatakse ja tõmmatakse üles. Selles asendis peate viibima kuni 2,5 minutit.

« Käärid". Tõstke sirged jalad umbes 35-45 cm kõrgusele ja ristuge vaheldumisi nii, et üks jalg oleks teisest kõrgemal. Tehke alates 25 liigutusest.

Kui tihti ja millal treenida?

Kerge ravi ja profülaktika eesmärgil on soovitav teha harjutusi 1-2 korda päevas hommikul ja õhtul. Vaagnapiirkonna vereringehäirete raviks on vajalik regulaarne võimlemine vähemalt 2-3 korda päevas.

Dieet vereringe parandamiseks

Kui vaadelda seost vaagnaelundite vereringe ja toitumise vahel, siis peame silmas tihedat seost selle piirkonna vereringe ja soolte töö vahel. Kui inimesel on raskusi soolte tühjendamisega, põhjustab see ummikuid, selle tulemusena paljunevad patogeensed mikroorganismid edukalt, provotseerides haigusi. Sage roojamine aitab kaasa normaalsele verevoolule selles kehaosas.

Vereringe parandamiseks peate järgima tervisliku toitumise üldreegleid. Igapäevases menüüs peavad domineerima tervislikud ja looduslikud tooted.

Kasutame rohkem:

teravili;
köögiviljad ja puuviljad;
vesi (vähemalt liiter päevas);
mereannid;
rohelus.

Nende toodete eeliseks on ennekõike nende rikkalik toitaineline koostis, mis sisaldab olulisi mineraale ja vitamiine, kiudainete sisaldus, mis parandab soolestiku motoorikat.

Piirame:

kolesteroolirikkad rasvased toidud;
Kiirtoit;
saiakesed, pagaritooted, valgest jahust tooted;
praetud ja suitsutatud toit;
joogid, kofeiini sisaldavad joogid (kohv, tee, magus ja gaseeritud vesi);
sool;
maiustusi.

Suurenenud kolesteroolisisaldusega tooted avaldavad negatiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemi toimimisele, provotseerides kolesterooli naastude ladestumist veresoonte seintele.

Tooted, millel on positiivne mõju vereringele:

Lisaks üldistele eelistele on neil toodetel märgatav mõju vereringele. Näiteks mereannid sisaldavad oomega-3 happeid, millel on verd vedeldav toime ja mis on väga kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile.

Vere staasi ennetamine meestel

Suurendame füüsilist aktiivsust

Ennetamiseks on vaja iga päev kõndida. Kui igapäevane režiim ei näe ette pikki liigutusi, peate neid tahtlikult tegema. Näiteks ühistransporti kasutades tulge kodust paar peatust varem maha ja jalutage. Aktiivsetest füüsilistest tegevustest sobivad kõige paremini kiirkõnd, sörkjooks või ujumine, hüppenööriga hüppamine ja jooga.

Seksuaalsete kontaktide arvu suurendamine

Seks on kõige meeldivam osa vereringe stagnatsiooni ennetamisel. Liigutused, mida mees seksuaalse kontakti ajal teeb, suurendavad loomulikult vereringet vaagnas. Lisaks sellele faktile on seksuaalvahekorral veel hulk positiivseid omadusi.

Vaja seksida vähemalt 2-3 korda nädalas. Kuid te ei tohiks käsitleda seksi kui tegevust, mis parandab verevoolu, sest soov vahekorraks peab tulema seestpoolt, mitte sundima.

Valimatu seksuaalne kontakt ilma rasestumisvastaseid vahendeid kasutamata võib kahjustada mehe tervist. See on tingitud patogeense mikrofloora sissetoomisest suguelunditesse, provotseerides patogeenide ilmnemist.

Ebatervislikest harjumustest vabanemine

Nikotiin häirib loomulikku verevoolu, ahendab veresooni. Eriti kannatavad väikesed anumad, mis asuvad vaagnapiirkonnas. Seda võib julgelt väita suitsetamine on otsene viis vereringe vähendamiseks. Sama kehtib ka alkoholi kohta. Kui puudub soov või võimalus alkoholist täielikult vabaneda, peate selle kasutamist tõsiselt piirama, vähemalt ravi ajal.

Reeglina toimub vaagnapõhja lihaste tugevdamine arsti ettekirjutuse järgi, kuid ühegi mehe jaoks ei ole see võimlemine üleliigne, kuna see võimaldab vältida suurt hulka probleeme, mis tavaliselt vanusega ilmnevad.