Bcaa aminohapped: mis need on ja miks neid vaja on. Milline on parim BCAA suhe

BCAA on lühend väljendist "hargnenud ahelaga aminohapped". Praeguseks on selliseid aminohappeid ainult kolme tüüpi. Nii et see on leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

Pole saladus, et aminohapped on ained, mis kiirendavad paljusid kehas toimuvaid protsesse. Samal ajal on need nn "ehituskivid" valgusünteesi struktuuri jaoks. BCAA-d on need aminohapped, mida tarbitakse suure tõenäosusega pikaajalise kurnava koormuse ajal, mistõttu on soovitatav neid võtta nii enne treeningut kui ka pärast seda. See hoiab ära lihaskoe lagunemise ja soodustab ka uue koe sünteesi.

Ma tahan alustada leutsiiniga. Leutsiin on inimkeha jaoks asendamatu aminohape. Seda leidub piisavas koguses sellistes toiduainetes nagu oad, pähklid, liha, pruun riis, nisu ja sojajahu.

Valiin on veel üks asendamatu hape, millel on uskumatu stimuleeriv toime. See on hädavajalik lihaste ainevahetuse elluviimiseks, kahjustatud lihaskoe parandamiseks ja lämmastiku ainevahetusprotsesside säilitamiseks kehas. See kuulub ka hargnenud ahelaga aminohapete hulka, tänu millele saab seda kasutada tervikliku energiaallikana. Seda leidub peamiselt teraviljas, maapähklites, mõnedes piimatoodetes ja sojavalgus.

Noh, ja lõpuks, isoleutsiin on vajalik hemoglobiini sünteesiks, see kehtib ka hargnenud aminohapete kohta. Tänu sellele stabiliseerub veresuhkru tase. Isoleutsiini metabolism toimub otse lihaskoes endas. Ja tänu sellele suureneb keha vastupidavus.

Lisaks aitab see parandada kahjustatud lihaskude. Isoleutsiini leidub mandlites, kanas, hernestes, munades, kalas, maksas, läätsedes, seemnetes ja sojavalkudes.

Kõigist ülalloetletud aminohapetest on leutsiin erilise väärtusega. Asi on selles, et just tema pakub enamikku eelistest, mille poolest BCAA-d üldiselt erinevad.

Muidugi tekib kohe küsimus, miks on võimatu võtta leutsiini iseseisva ainena. Selgub, et ilma isoleutsiini ja valiini lisatoeta on leutsiini jõudlus minimaalne. Seetõttu on vaja kõiki kolme komponenti tervikuna.

Samuti tuleb öelda, et nad hakkasid seda iseseisva tootena kasutama mitte nii kaua aega tagasi. Ja kulturistide seas saavutas ta populaarsuse veelgi hiljem. Tänapäeval on aga peaaegu võimatu leida professionaalset sportlast, kes BCAA-sid üldse ei võtaks.

Peamised erinevused BCAA ja teiste aminohapete vahel

Alustan siis sellest, et BCAA on ainulaadne aminohape, mille metabolism toimub skeletilihastes, mis võimaldab vähendada maksa koormust. Just BCAA-sid peetakse õigustatult skeletilihaste kütuseks.

BCAA on:

1.Energiaallikas

Leutsiini oksüdatsioon on võimeline äratama ATP molekule ning on suhteliselt kiirem ja parem kui glükoosi oksüdatsioon. Ehk siis just leutsiin annab skeletilihastele vajaliku energiahulga.

2. Valkude sünteesi alus

Nagu me teame, on kõik BCAA-d asendamatud. Ilma nende samaaegse osalemiseta valkude süntees lihtsalt katkeb. Sellepärast on see inimkeha jaoks nii oluline.

3. Insuliini sekretsiooni stimulaator

Nii üllatav kui see ka pole, aga leutsiin suurendab insuliini sekretsiooni.

4.mTOR stimulaator

mTOR on väga tõhus mehhanism valgusünteesi reguleerimiseks. Pean ütlema, et leutsiin mängib sel juhul võtmerolli.

5. Leptiini sünteesi stimulant

Leptiin on hormoon, mis reguleerib ainevahetusprotsesse, aga ka kehakaalu ja inimese söögiisu. Selle aine sekretsioon sõltub suuresti kehas sisalduva rasva kogusest. Seega, mida kõrgem see on, seda suurem on keha toodetud leptiini kogus ja vastupidi. Kui oled dieedil, mille käigus toimub kaalu- ja rasvakaotus, siis hakkab aktiivselt vähenema ka leptiini sekretsioon, mis tekitab näljatunnet. Leutsiin seevastu on võimeline suurendama leptiini eritumist, mille tõttu ka dieedil olles näljatunne mõnevõrra tuhmub.

Loomulikult on valkude süntees võimatu ilma BCAA aminohapeteta. Lisaks varustavad nad lihaskoe hapniku, energiaga ja aitavad vabaneda rasvast. Kõik see koos ja valmistub võistluseks.

Mis sagedusega ja millises koguses võtta.

Tavaline soovitatav annus on 5-10 g BCAA-sid. Seda annust tuleb võtta võrdsetes kogustes enne ja pärast treeningut. Soovi korral võid aga jagada 10-20 g kolmeks võrdseks osaks ning võtta aminohappeid mitte ainult enne ja pärast, vaid ka treeningu ajal.

See ei ole nõutav, kuid on parimate tulemuste saavutamiseks soovitatav. Päevadel, mil te ei plaani tundides osaleda, võite võtta aminohappeid enne hommikusööki või selle ajal, samuti mõnda aega enne magamaminekut. Portsjonite arv jääb samaks (5-10 g). Võistlustele eelneval ettevalmistusperioodil, aga ka range dieedi tingimustes on hädavajalik võtta BCAA-sid.

Ja sel ajal saate annust suurendada 30-50 g-ni päevas. Aeroobne treening ei tohiks samuti läbi teha ilma BCAA-deta, millele tuleks lisada standardseid aminohapete komplekse. Aeroobsele treeningule viidates tähendab see lühiajalist (umbes 5-10 sekundit), kuid võimsat, millega kaasneb mitmekordne koormuse kordus. Kõik need. Kulturismiga tegelejad peavad neid tunde lihaste ehitamise peamiseks allikaks.

Kui treening hõlmab ujumist, jooksmist või suusatamist, siis BCAA võtmine nii kõrget tulemust ei anna. See aga ei tähenda mingil juhul keeldumist nende vastuvõtmisest. Ainuke asi on see, et keha vajab terviklikumaid aminohapete komplekse. Võimas lühiajaline koormus hõlmab peamiselt rakusiseseid energiavarusid. Ja kõik sellepärast, et õigel ajal veri lihtsalt ei suuda kõiki rakke glükogeeniga rikastada.

Ehk mida võimsam on treening ise, seda rohkem BCAA-sid selle käigus tarbitakse. Ja sellise treeningu lõpus tekib reeglina BCAA defitsiit. Need aminohapped on omakorda vajalikud sünteesiks, ilma nendeta on see lihtsalt võimatu.

Kui BCAA-de välist tarnimist pole, kukuvad olemasolevad molekulid lihtsalt kokku, neilt võetakse BCAA-d ja ehitatakse koheselt uued. Eelneva põhjal võib öelda, et BCAA defitsiit kutsub inimkehas esile kõikvõimalikke kataboolseid protsesse. Puuduse probleemi lahendamiseks on vaja BCAA-sid võtta õigesti ja õigeaegselt.

BCAA valem

Seega, kui puudutate BCAA koostist, siis peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et nende aminohapete aluseks on just leutsiin. Sportlastel, kelle tavaline päev hõlmab kurnavat treeningut, on leutsiini tarbimine 8-16 grammi päevas.

Toidust saab inimene seda ainet vaid 3-5 g, mis on täiesti ebapiisav. Seetõttu tuleb aminohapete puudust täita BCAA-de võtmisega. Annuse määramisel tuleb lähtuda aine keskmisest päevasest tarbimisest.

Mõned eksperdid on arvamusel, et leutsiin on kõigist aminohapetest kõige olulisem. Ja kõik sellepärast, et see näitas kõrgeima kvaliteediga interaktsiooni insuliiniga valgu tootmise protsessis.

Loomulikult aitavad isoleutsiin ja valiin organismi, ka neil on oluline roll selle protsessides, kuid nende mõju on siiski väiksem. Texase ülikooli teadlased jõudsid oma regulaarsete uurimistööde käigus järeldusele, et leutsiini efektiivsus ilma nende kahe BCAA komponendita väheneb ja oluliselt.

Kui kasulikud on BCAA-d?

Aminohapete kompleksid on profisportlase toitumise vajalik komponent. Saadud vabad aminohapped ja ka peptiidid on valgu molekulide hüdrolüüsi tulemus ja täielikud. Need hakkavad omakorda verre imenduma ja sisenevad kudedesse alles 10-15 minutit pärast söömist.

Vabade aminohapete assimilatsioon toimub ilma täiendava energiakuluta, pealegi ei sega see sugugi kõigi vajalike energiavarude taastamist lihasrakkudes. BCAA aminohapete kompleks aitab kaasa lihaskoe säilimisele ja taastamisele.

Range dieedi ajal, näiteks enne võistlust, muutuvad BCAA-d ja glutamiin kindlasti eriti tähtsateks aminohapeteks. Asi on selles, et just nemad annavad energiat kehale, mis on sel ajal sama energia puuduses.

BCAA-d pole asjata aminohapped, mille kõrvalühenditeks on leutsiin, valiin ja isoleutsiin. Erinevalt enamikust teistest aminohapetest inimkeha neid ei sünteesi. Seetõttu tuleb neid koos toiduga alla neelata.

BCAA ainulaadsus seisneb selles, et nad suudavad lihaseid energiaga küllastada ja seda vahetult. Energia vabaneb otse lihaskoes, samas kui teiste aminohapete kasutamine toimub maksas. BCAA tarbimine suureneb ajal, mil tunned nälga, aga ka pikkade ja kurnavate treeningute ajal.

Kui me räägime üksikasjalikumalt glutamiinist, siis pole see lihaskoe jaoks vähem väärtuslik aminohape. Selle erikaal ulatub 60% -ni inimkehas sisalduvate aminohapete koguhulgast.

Igasugune stress, sealhulgas treening, viib glutamiini lihaskoest verre eemaldamise protsessi alguseni. Ja kõik sellepärast, et glutamiin on vererakkude aktiveerimise protsessis asendamatu element. Selgub, et kui otsustate nälga jääda, suurendate automaatselt glutamiini tarbimist oma kehas. Omakorda peate seda täiendama spetsiaalsete tasakaalustatud toidulisandite abil.

BCAA aminohapete roll on hiljuti tõestatud jõusportlaste seas läbi viidud katsete käigus. Mõned neist said toiduga ebapiisava koguse kaloreid ja ka vähe valku, teised, vastupidi, said vähe kaloreid ja piisaval hulgal valgu molekule ning teised said vähe kaloreid, kuid korvasid oma puuduse BCAA-de tarbimisega. Nii et lõpuks oli kaalulangus märkimisväärne ainult kolmandal sportlasel.

Siiski tuleb märkida, et see oli lihtsalt nahaalune rasv, mitte lihaskude, nagu paljud arvasid. Pean ütlema, et ülejäänud sportlased jälgisid just lihaskoe kaotust. Kõige suuremat huvi tekitas aga tõsiasi, et kõige suurem kogus rasva tuli puusade küljest lahti ja press, kõige probleemsemad kohad, mida iga sportlane tunneb. Samuti tuleb öelda, et varased katsed näitasid ranget dieeti järgivate sportlaste veres suurenenud BCAA-de sisaldust.

Loomulikult võtab keha kõik aminohapped oma lihaskoest. Omakorda peaksid kulturistid, kes soovivad siiski vältida katabolismi, mis on kurnavate dieetide lahutamatu osa, kindlasti täiendama oma igapäevast toitumist BCAA lisanditega.

Hooajavälisel ajal treenivad sportlased peaksid seda nõuannet kindlasti kuulda võtma. Leutsiin viib insuliini sekretsioonini ja insuliin omakorda tõuseb, et säästa lihaskoe hävimise eest stressirohketes olukordades. Ja ohtlike insuliinisüstide asemel on parem BCAA-de võtmine lõpetada.

Ja veel üks fakt. Viimasel ajal on teadlased avastanud, et madala kalorsusega dieedid võivad provotseerida kasvuhormooni sekretsiooni, mis omakorda viib rasva nn "põletamiseni". Tuleb tunnistada, et sarnase efekti võib saavutada ka hetkel, kui sööd sõna otseses mõttes täiskõhuni. Ainus asi on see, et selleks on vaja üsna palju BCAA-sid. Selgub, et BCAA-d on võimelised suurendama kasvuhormooni sekretsiooni samamoodi, nagu sellele aitab kaasa ka paastumine. Siin on veel üks argument, mis toetab sportlaste BCAA toidulisandeid.

MIS SEE ON: BCAA KAPSLID on spetsiaalsed aminohappeahelad, mis koosnevad leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Inimkeha ei suuda neid sünteesida, mistõttu nad sisenevad sellesse väljastpoolt, eriti BCAA-de sissevõtmisega. Kapslid ise on valmistatud eranditult looduslike koostisosade baasil.

MILLEKS SEDA VAJATE: BCAA-d võivad ennetada enneaegset lihaste lagunemist kurnava füüsilise pingutuse ajal ja aidata kasvatada lihasmassi. Nad osalevad energiatootmise protsessis, lisaks aeglustavad lihasrakkude väsimise protsessi, vähendavad lihaste ja keha üldist pinget.

KUIDAS SEE TOIMUB? Võrreldes teiste aminohapetega imenduvad BCAA-d otse lihastesse endisse, mitte aga maksa, nagu tavaliselt. Need aminohapped toetavad anaboolseid protsesse ja aeglustavad kataboolseid protsesse inimkehas.

Pikaajalise füüsilise aktiivsuse korral suudavad BCAA-d kiiresti taastada rakkude energiavarustust, taastada kogu organismi kui terviku aminohapete tasakaalu ning alustada valgurakkude redutseerimise protsessi.

BCAA võtmine enne treeningut suurendab kontraktiilsete valkude varustamist lihasrakkudes, tagades seeläbi lihastele vajaliku energiahulga.

Tere mu kallid lugejad. Täna räägime sellest, kas bcaa aminohapped kahjustavad keha? Arvan, et just hirm kõrvalmõjude ees takistas paljusid sporditoitu ostmast. Kahjuks on Internetis palju vastuolulist teavet. Otsime koos vastuseid. Esiteks selgitame välja, mis on btsaa ja miks seda vaja on.

BCAA-d on aminohapped, mille struktuuris on hargnenud külgahel. Neid aineid meie keha ei suuda sünteesida. Need on asendamatud. Selles kompleksis on neid ainult kolm: valiin + leutsiin + isoleutsiin

• Leutsiin reguleerib valkude sünteesi organismis, samuti lämmastiku tasakaalu. Just see aminohape moodustab suurema osa kõigist valkudest;
• Valiin on lihaste energiaallikas, samuti üks olulisi koesünteesi komponente;
• Isoleutsiini on vaja hemoglobiini sünteesiks, veresuhkru reguleerimiseks. Samuti on see aminohape vajalik leutsiini metabolismiks.

Kõik need ained osalevad uute lihaskiudude ehitamises. Lisaks mängivad nad olulist rolli taastumisprotsessides. Me siseneme kehasse eranditult toidu või toidulisanditega. Bsaa aminohappeid leidub kõige sagedamini sporditoitumises.

Müüdid kahju kohta

Nende toitainete ümber on palju müüte. Samal ajal puuduvad kliinilised uuringud, mis kinnitaksid nende kahju. Tahan paari sõnaga üle käia peamistest "õuduslugudest". Loodan, et see kustutab kõik teie kahtlused.

Sporditoitumisel saate lihtsalt kontsentreeritud BSA komplekti. Need. selliste aminohapete päevane norm toidus vastab mitmele lusikale. Sellest, et toode on kontsentreeritud, ei muutu see keemiaks. Need on ikkagi looduslikud koostisosad.

Müüt nr 2: bcaa aminohapped põhjustavad haavandeid, seedetrakti häireid. Uuringud näitavad, et isegi päevaraha ületades ei saa mürgitust. Kui te neid aineid süstemaatiliselt kuritarvitate, võite kahjustada ainult neere. Samal ajal on vaja pikka aega ületada päevane kogus 10-15 korda.

Müüt nr 3: Valgud ja Vsaa viivad impotentsuseni. Mul on alati olnud imelik sellest lugeda. Miljonid mehed üle maailma kasutavad sporditoitu. Ükski neist ei rääkinud aga selle kahjulikust mõjust. Pealegi puuduvad kliinilised uuringud, mis seda kinnitaksid.

Toidulisandi ostmisel pöörake tähelepanu lihtsalt koostisele. Erinevad seal leiduvad värvained, magusained, säilitusained põhjustavad seedetrakti häireid. Samuti võivad need esile kutsuda allergiat, mõjutada negatiivselt maksa tööd. Parem on osta aminohappeid tuntud firmadelt ja minimaalsete lisanditega.

Kasu

Nende aminohapete toimemehhanism on hästi teada. Erinevalt mitmesugustest kahju puudutavatest müütidest on sellel tõendusbaas. Tahan teile tutvustada kõige olulisemate kasulike omadustega.

Lihaste kasvatamiseks

Kolmandik lihasvalkude aminohapetest on BCAA-d. Seetõttu on just see kompleks lihaste kasvu peamine materjal. Kui kehas ei ole piisavalt vabu aminohappeid, peatub lihaste kasv. Tavainimesele piisab valkudest, mida ta toodetest saab. Sportlaste jaoks suureneb vajadus BCAA järele nii treeningu ajal kui ka pärast seda.

Treeningu ajal ja pärast seda väheneb BCAA kontsentratsioon. Eriti tugevalt muutub leutsiini hulk organismis. Aminohapete kontsentratsiooni taastamiseks aktiveeritakse metaboolsed protsessid.

Selle tulemusena hävivad lihasvalgud. Need on leutsiini, isoleutsiini ja valiini peamiseks allikaks.

Pärast treeningut ja BCAA-de lisamisel ei toimu lihasvalkude lagunemist

Teadlased usuvad ka, et leutsiin on üks peamisi energiaallikaid. Selle oksüdeerimisel tekib rohkem ATP (adenosiintrifosfaadi) molekule kui samas koguses glükoosi. Kuid ATP on keha jaoks universaalne energiaallikas.

Samuti katavad BCAA aminohapped treeningu ajal suurenenud glutamiini tarbimise. See aine ei mängi mitte ainult suurt rolli lihaste kasvus, vaid reguleerib ka valkude sünteesi. Samuti suurendab see kasvuhormooni tootmist.

Kaalu langetamiseks

BCAA tarbimine stimuleerib leptiini tootmist. Just see hormoon reguleerib meie kehakaalu, isu, rasva tarbimist ja selle kogunemist. Leutsiin, mis on sporditoitumise osa, küllastab keha kiiresti. Tekib söögiisu allasurumine. Treenimine suurendab teie kalorikulu, kuna põletate rasva.

Kuidas juua ja kes vajab

Need kolm aminohapet erinevad oluliselt teistest. Need metaboliseeruvad eranditult lihastes, nii et sportlastele on need asendamatud. Lisaks lihaskasvule avaldatavale mõjule on neil ka muid eeliseid. BCAA võtmine parandab vastupidavust ja füüsilist jõudlust. Kliiniliselt on tõestatud, et need ained tugevdavad immuunsüsteemi. Lisaks aitavad BCAA-d kaasa keha kiirele taastumisele. Kui teie elustiil on seotud raske füüsilise tööga, ei tee ka BCAA võtmine halba.

Kaalutõusuks

Iga sporditoitumise tõhusus sõltub selle kvaliteedist ja õigest tarbimisest. Seda aminohapete kompleksi võib võtta hommikul. Nagu ka treeningu ajal ja pärast seda. Järgmist energiajooki peetakse optimaalseks:

Üks kuni kaks kulbitäit aminohappeid + paar supilusikatäit suhkrut + klaas vett

Kõik koostisained segatakse. Keha saab energiaks vajalikud süsivesikud. Tänu vedelikule taastub vee tasakaal. Ja BCAA-d taastavad aminohapete tasakaalu. Kui soovite lihaseid kasvatada, võite seda raputada kohe pärast ärkamist. See aitab vältida hommikust katabolismi (lihaskoe hävimist).

Kaalu langetamiseks

Kui kaotate kaalu ilma sporditegevuseta, on selle võtmine ebapraktiline. Päevase valguvajaduse katmiseks on parem kasutada vadakuvalku. Iseenesest toidulisand rasva ei põleta. Kuigi sellel on kasulik mõju ainevahetusele. Kui teie kaalulangus on keeruline ja tegelete spordiga, ostke see toode julgelt.

See on eriti vajalik, kui kombineerite ranget dieeti kehalise aktiivsusega. Sel juhul katab keha aminohapete puuduse, hävitades lihased. Seetõttu on soovitatav võtta BCAA-sid toidukordade vahel. See hoiab ära katabolismi, vähendab söögiisu ja säilitab lihaseid.

Olenemata sellest, kas võtate kaalust alla või suurendate lihasmassi, peaks ühekordne BCAA annus olema 1-8 grammi. Manustamissagedus on keskmiselt 3 korda päevas

Mis puutub sellesse, milliseid toidulisandeid valida, pöörake kõigepealt tähelepanu koostisele. Mõnikord toodavad tootjad BCAA-sid väikestes annustes. Hind jääb aga üsna kõrgeks. Toit saab kiiresti otsa. Sest päevase annuse jaoks on vaja süüa peaaegu 1/3 purgist.

Pöörake tähelepanu ka lahustuvusele. Puhtal kujul ei lahustu sellised aminohapped vees täielikult. Pinnale moodustub õhuke kile. BCAA-del on ka mõru maitse. Seda toidulisandit saate kombineerida peaaegu igat tüüpi sporditoitumisega.

Ootame palju huvitavaid teemasid! Näeme jälle.

Spordiga tegelev inimene – eriti professionaalselt – on huvitatud lihasmassi kasvatamisest. Tänu sellele protsessile muutuvad keha kontuurid selgemaks, ilusamaks ja vastavalt sellele on välimus palju atraktiivsem. Lihasmahu suurenemise stimuleerimiseks on vaja mitte ainult järgida kvaliteetset, täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist. Sama oluline on spetsiaalsete spordilisandite täiendav tarbimine. See artikkel keskendub BCAA-le.

Mis on BCAA-d

Lühend BCAA tähistab "hargnenud ahelaga aminohappeid". Tõlkes tähendab see fraas "hargnenud ahelaga aminohappeid". See termin viitab otseselt meie käsitletava kompleksi komponentide struktuuri tunnustele. Selle koostisosade aminohapete külgne alifaatne ahel on tõepoolest hargnenud. BCAA-d on kombinatsioon kolmest valgukomponendist, nimelt leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Kõik kolm aminohapet kuuluvad asendamatute aminohapete rühma, see tähendab, et neid ei saa organismis iseseisvalt toota ning need peavad inimkeha sisekeskkonda sattuma eranditult toiduga. Tänapäeval tuntud valgud koosnevad umbes 20-25% ulatuses leutsiinist, valiinist ja isoleutsiinist.

BCAA eelised

Pole juhus, et ülalmainitud valgukomponentidest moodustus hargnenud kõrvalahelaga aminohapete kompleks. Leutsiin, valiin ja isoleutsiin töötavad koos, et toetada normaalset ainevahetust ja kehakaalu, peamiselt lihasmassi kaudu. BCAA-d on vajalikud lihaste ülesehitamiseks, lihaskiudude taastamiseks juhul, kui need saavad intensiivse sporditreeningu tagajärjel vigastada. Need annavad suures osas lihaskonnale ja üldse kogu kehale kehaliseks tegevuseks vajaliku energia. BCAA-de mõjul suureneb hormooninsuliini vabanemine verre ja seetõttu on glükoosi tarbimine range kontrolli all. Hargnenud ahelaga aminohapped tõstavad lihastoonust ja tagavad inimesele suurepärase heaolutunde.

Eraldi täidavad valgukomponendid ka teatud funktsioone, mis on organismile väärtuslikud. Niisiis stimuleerib leutsiin valkude sünteesi otse maksas ja lihastes, mis määrab selle tähtsuse lihaskoe kasvu ja moodustumise jaoks. Valiin on suurepärane energiaallikas lihastele. Lisaks aitab see aminohape hoida püsivalt kõrgel “õnnehormooni” serotoniini taset ning lisaks täiendab see organismi elujõuvarusid. Mis puutub isoleutsiini, siis selle valgukomponendi funktsioon ei erine palju valiini omast: see BCAA kompleksi komponent on energiaallikas. Lisaks kõigele muule osaleb isoleutsiin aktiivselt mitmesugustes rakutasandil toimuvates biokeemilistes reaktsioonides.

Foto: ujumine naiste kehakaalu langetamiseks

Milleks on BCAA-d?

Nüüd, kui teate hargnenud ahelaga aminohapete peamisi kasulikke omadusi, peate mõistma sellist küsimust nagu valgukompleksi praktiline rakendamine. BCAA-d kasutatakse järgmistel eesmärkidel:

• Lihasmassi suurendamiseks. Nagu eespool mainitud, tarbivad sportlased sel eesmärgil kolme aminohappe kompleksi. BCAA tarbimine täiendab sel juhul energiavarusid, mida sportlane treeningu ajal raiskab – nii südame- kui ka jõuvarusid. Lisaks on ilma täiendava leutsiini, isoleutsiini ja valiini tarbimiseta peaaegu võimatu lihaseid üles ehitada – vähemalt teha seda tõhusalt ja lühikese ajaga.
• Suhkru vabastamiseks. Nagu te juba teate, on hargnenud ahelaga aminohapped võimelised reguleerima veresuhkru taset. See räägib ka BCAA-de omadusest kontrollida söögiisu ja ainevahetuse kiirust. Ainult kõik eelnev ei toimu mitte aminohapete endi, vaid hormoonide tõttu, mida organism toodab valgukomponentide – insuliini ja leptiini – abil. Kui BCAA-d muudetakse glükoosiks, muutuvad need sportlase jaoks täiendavaks energiaallikaks.

• Immuunsüsteemi aktiveerimiseks. Hargnenud kõrvalahelaga aminohapete kompleks tõstab organismi vastupidavust, vähendab stressi kahjulikku mõju organismile, milleks on muuhulgas iga sporditreening. Muide, mida intensiivsemat füüsilist tegevust ja närvipinget inimene kogeb, seda rohkem BCAA-d meie keha vajab. Leutsiini, isoleutsiini ja valiini kombinatsioon sobib kasutamiseks ka väljaspool hooaega, kui organismil on puudus vitamiinidest ja mineraalainetest. Immuunsüsteemi toimimise parandamise vahendina on BCAA-d soovitatav kasutada igal inimesel, mitte ainult sportlasel.
• Aminohappe glutamiini sünteesiks. Viimane täidab mitmeid olulisi funktsioone: kiire ja kvaliteetne lihaste taastumine pärast intensiivset treeningut, mikrotraumade, erosioonide ja haavandite, sh siseorganite limaskesta paranemine; osaleb metaboolsetes reaktsioonides jne. Niisiis, BCAA aminohapete kompleksi regulaarne tarbimine annab kehale tõuke häälelise valgukomponendi iseseisvaks täisväärtuslikuks tootmiseks.

• Et vabaneda ülekaalust. Jah, jah, kui unistad saledaks saamisest, teenivad BCAA aminohapped sind hästi. Pärast leutsiini, isoleutsiini ja valiini moodustatud kompleksi võtmist on inimveri nendega küllastunud kuni ebaõnnestumiseni ja lihastes ei toimu kataboolseid reaktsioone, see tähendab hävimist. Kuid viimane on garanteeritud, kui järgite ranget dieeti, mis välistab süsivesikute ja rasvade kasutamise, samuti jõutreeningu sooritamisel. Seega saate BCAA-dega kaalust alla võtta, ilma et oleks oht lihasmassi tõttu kaloreid kaotada.

BCAA kasutamine spordis

Foto: ujumine naiste kehakaalu langetamiseks

Selleks, et BCAA annaks sportliku soorituse osas positiivseid tulemusi, tuleb seda õigesti manustada. Eksperdid soovitavad sportlastel tarbida BCAA-sid enne ja vahetult pärast füüsilist pingutust ning treeningu ajal eelistada muid valguallikaid – näiteks valgukokteile. Tõsi, mõned treenerid jõuavad järeldusele, et leutsiini, isoleutsiini ja valiini võtmine jõutreeningu ajal ei kahjusta, kuid sellest on kasu.

Sporditreeninguvabadel päevadel võib BCAA-d ära jätta. Kuid see pole ainus arvamus selles küsimuses: mõned toitumisspetsialistid vaidlevad selle üle, kui oluline on võtta toidulisandeid puhkeperioodidel hommikul pärast hommikusööki. Selgub, et treeningpäevadel tuleb BCAA-sid makku saata kuni 3-4 korda päevas ning füüsilisest pingutusest vabal ajal piisab ühest valgukompleksi doosist.

Kui rääkida toidulisandite annusest, siis täiskasvanul jääb see vahemikku viis kuni seitse grammi treeningpäeva kohta.

Võtke BCAA-sid oma tervise heaks!

Tere! Viimasel ajal on meilis ja VK-s sagenenud küsimused, näiteks: “Nikitos! Milleks on BCAA? Tasub võtta või mitte? Kas saate ilma nendeta kaalust alla võtta? Täna räägin ja paljastan teema kõigis üksikasjades, muidu on liiga palju vastuolulist teavet.

Esiteks selgitame välja, mis on BCAA-d ja milleks need on mõeldud.

Milleks on BCAA?

BCAA (inglise keelest. Branched-chain amino acids – “hargnenud ahelaga aminohapped”) on asendamatu materjal uute lihasstruktuuride ehitamisel ning just need aminohapped moodustavad 35% kõigist lihastes leiduvatest aminohapetest.

On tehtud palju uuringuid (mida käsitleme allpool), mis on tõestanud järgmisi mõjusid kulturistidel BCAA-de kasutamisel:

• Katabolismi (lihasstruktuuride hävimise) vältimine;
• Edendada kasvu;
• Vähendada rasva protsenti kehas;
• Suurendage tugevusnäitajaid;
• Need suurendavad muu sporditoidu võtmise üldist efektiivsust 30–40% võrra;

Keha jaoks on nende roll samuti väga oluline:

• Substraat (algprodukt) lihasstruktuuride valgusünteesiks;
• Substraat energia tootmiseks;
• Need aminohapped on teiste aminohapete (eriti alaniini ja glutamiini) sünteesi prekursorid (prekursorid);
• Metaboolsed modulaatorid (ravimid, millel on kasulik mõju rakkude metabolismile, mis on läbinud tugeva hapnikusisalduse vähenemise või hüpoksia, samuti isheemia)
• insuliini tootmise stimuleerimine;
• Rasvapõletuse kiirenemine (peptiidhormooni leptiini muundamise tõttu adipotsüütides);

Sellest järeldub, et BCAA-d on kasulikud igal treeningperioodil! Nii lihasmassi kasvatamisel kui ka rasva põletamisel.

BCAA koostis

BCAA on kolme aminohappe kompleks:

1. Leutsiin.
2. Isoleutsiin.
3. Valin.

Kui vaatate nende aminohapete konfiguratsiooni, näete selgelt, et see on hargnenud:

Nagu mäletame, on meie keha kombinatsioon 20 aminohappest, millest 12 on keha võimeline ise sünteesima (lastel vaid 10) ja kaheksa peame saama toiduga.

Nendest kaheksast asendamatust aminohappest kolm on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA).

Kõige olulisem neist aminohapetest on LEUTSIIN! Miks leutsiin? Sest trenn kiirendab BCAA oksüdatsiooni! Meie keha teeb seda energiatasakaalu (homöostaasi) säilitamiseks, muutes selle glükoosiks (kõige kergemini kättesaadavaks energiaallikaks).

Uuringud näitavad, et treeningu ajal ja pärast seda on sportlastel BCAA kontsentratsiooni langus lihastes (ERITI LEUTSIIN!)! See toob kaasa asjaolu, et käivituvad ainevahetusprotsessid, mille eesmärk on taastada BCAA eelmine kontsentratsioon!

Tänu sellele hakkavad lihasvalgud lagunema, kuna. need on peamised allikad BCAA aminohapete kogumi täiendamiseks.

Teadlased on viimasel ajal pööranud erilist tähelepanu leutsiini rollile ATP (keha peamise energiasubstraadi) allikana, sest leutsiini oksüdatsioon lihastes annab rohkem ATP molekule kui sama kogus glükoosi.

Kui võtta arvesse asjaolu, et leutsiini ja glükoosi oksüdatsioon toimub erineval viisil, saab sportlane korraga kaks võimsat ATP allikat. Seetõttu läheb jõudude taastumine kordades kiiremini.

Miks on vaja juua BCA-d (BCAA). Uurimine

Nagu lubatud, annan teile huvitavaid järeldusi välismaa teadlaste uuringutest, mida olen uurinud.

BCAA aminohapete kohta on tehtud tohutult palju uuringuid. See on üks väheseid toidulisandeid, millel on väga suur tõendusbaas ja mille kõrget efektiivsust kinnitavad PÄRIS uuringud, mitte turundusnipid ja väljamõeldised, nagu valdaval enamusel juhtudest.

Üldiselt. Mind teeb palju nalja, kui mõned Interneti-eksperdid vaidlevad vaatenurgast: "Ma, pagan, jõin kuu aega BCA-d, ma ei märganud mingeid muutusi! Vaata, need ei tööta!" Seda on väga naljakas kuulata, kui on tehtud paljude mainekate teadlaste uurimusi.

Nagu ma ütlesin, on kulturismi seisukohalt kõige olulisem aminohape LEUTSIIN! Mitte ainult BCAA kui energiasubstraadi seisukohalt.

Siin on see, mida A. Mero uuring "Leutsiini lisamine ja intensiivne treening" selle kohta ütleb.

Tsitaat uuringust:

BCAA-de (76% leutsiini) lisamine igapäevasele valgutarbimisele suurendas sportlaste lihasmassi ja jõudlust, samuti vähenes lihaste lagunemine koos keharasva vähenemisega.

Nagu näeme, kinnitab see uuring mitmeid ülaltoodud BCAA-de võtmise mõjusid.

Kinnituseks tõsiasjale, et just BCAA-d mõjutavad lihasvalkude sünteesi kiirenemist (lihased taastuvad ja kasvavad kiiremini), viidi läbi veel üks huvitav uuring Elisabeth Borheimi poolt.

Tsitaat uuringust:

“Asendamatud aminohapped kiirendavad lihasvalgu (valgu) sünteesi, kuid nagu eksperiment näitas, ei ole asendamatute aminohapete kasutuselevõtt nendel eesmärkidel vajalik. Mida tugevam oli manustatud BCAA annus, seda suurem oli anaboolne reaktsioon.

Selgeks saab, et just BCAA tarbimine aitab oluliselt kiirendada lihaste taastumist pärast treeningut.

Huvitava uuringu viis läbi Yoshiharu Shimomura.

Tsitaat uuringust:

«Andmed kinnitavad, et rasvhapped võivad olla üheks BCAA ainevahetuse regulaatoriks ning treeningu ajal on organismil nende aminohapete järele suurem vajadus. On näidatud, et BCAA-de lisamine enne ja pärast treeningut vähendab lihaste lagunemist ja suurendab lihasvalkude sünteesi.

On näha, et BCAA võtmine treeningueelsel ja -järgsel perioodil on igati õigustatud.

Hiljuti leidsin Jim Stoppani veel ühe huvitava uurimuse.

Tsitaat järeldusest:

"Kaheksanädalase jõutreeningu BCAA lisamine viis keha rasvaprotsendi vähenemiseni, lihasmassi suurenemiseni, jõu suurenemiseni lamades surumisel ja kükitamisel."

Kõik ülaltoodud uuringud räägivad enda eest. Aga praegu oota, et joosta poodi nende värvilistes purkides aminohapete järele. Peame arvestama mitmete muude huvitavate punktidega.

BCAA kehakaalu langetamiseks

BCAA-d ei tööta nagu rasvapõletajad (näiteks johimbiin, klenbuterool, ECA), mis stimuleerivad teatud retseptorite gruppe kiirendama edasist lipolüüsi (rasva lagunemist) ja rasvapõletust.

BCAA-d toimivad veidi teistmoodi. Nad stimuleerivad hormooni leptiini tootmist., kaalukaotuse seisukohalt väga oluline hormoon.

Leptiin on väga keeruline hormoon, mis reguleerib paljusid protsesse, nimelt:

1. KEHAKAAL.
2. ISU.
3. RASVA TARBIMINE JA LADEMINE.

Kui kirjeldame lihtsalt selle hormooni toimemehhanismi kaalulanguse ajal, näeb see välja järgmine:

MIDA SUUREM ON RASVA KOGU KEHAS, SEDA SUUREM ON LEPTIINI SEKRETSIOON.

Kui hakkad kaalu langetamiseks dieeti pidama, hakkab ka leptiini sekretsioon vähenema. Sellega kaasneb isu suurenemine ja ainevahetuse aeglustumine (keha teeb seda rasvavarude säilitamiseks).

Seetõttu võibki selguda, et sportlane vähendab oluliselt dieedi kalorisisaldust, suurendab füüsilist aktiivsust ja kaal seisab. Keha püüab säilitada homöostaasi (tasakaalu). Ja selleks, et seda surnud punkti liigutada, peate oma toitumist veelgi rohkem kärpima ja kontrollima.

BCAA-d aitavad SUURENDADA LEPTIINI SEKRETSIOONI, et viia kaalulangusprotsess maapinnast välja. Need aminohapped justkui petavad keha, sundides seda arvama, et saabunud on kaloririkas toit, millele keha omakorda reageerib leptiini eritumisega. Seejärel:

• Söögiisu normaliseerub;
• Suureneb rasvapõletusest tingitud kalorite tarbimine;
• Ainevahetus (ainevahetus) suureneb;
• Lihaste katabolism (hävitamine) väheneb;

Nii toimivad BCAA-d rasvapõletuse seisukohalt.

Kuidas võtta BCA-d (BCAA)

Esiteks tahan teha broneeringu, nüüd räägin BCAA täiendavast tarbimisest LISANDIDE näol põhitoidule eeldusel, et päeva jooksul saab piisavalt valku.

Peaaegu iga valk sisaldab neid aminohappeid. Seetõttu oleks rumal seda mitte arvestada.

Parim aeg BCAA võtmiseks:

• HOMMIKUL.
• Enne treeningut.
• Treeningu AJAL.
• Peale treeningut.

Keha vajab BCAA-sid treeningu ajal ja pärast seda, kui need aminohapped on kõige aktiivsemad.

Kuidas aga võtta näiteks BCAA-sid trenni ajal? Sellest järeldub, et müügil on nende aminohapete vabanemise erinevad vormid:

1. Kapslid (üsna kiiresti imenduvad, ilma väljendunud maitseta).
2. Tabletid (maitselt mõru, imendumiskiirus on veidi väiksem kui kapslitel).
3. Pulber (maitselt kergelt mõrkjas, kiire imendumiskiirus).
4. Vedel vorm (kõige vähem levinud ja kalleim BCAA vorm, minu arvates pole mõtet üle maksta).

Kõige ratsionaalsem on minu arvates võtta 30-40 minutit enne treeningut 5-15 grammi BCAA-sid (võimalik kapslites või tablettides), seejärel lahjendada 5-15 grammi BCAA-sid (pulbrit) vees ja juua treeningu ajal aeglaselt. Ja peale treeningut joo veel 5-15 g BCAA-sid (võimalik kapslites või tablettides).

See on veelgi parem, kui joote pärast treeningut BCAA-sid koos valguga.

Kuidas võtta BCA-d kehakaalu langetamiseks?

Enamik professionaalseid treenereid ja spordifüsiolooge nõustub, et BCAA-de optimaalne ühekordne annus peaks olema 4-10 grammi (33 mg kehakaalu kilogrammi kohta) nii kaalu langetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel. Tavaliselt võetakse seda 1-3 korda päevas.

BCAA väiksemad annused on samuti tõhusad, kuid ei pruugi täielikult katta keha vajadusi.

Paljud BCAA tootjad petavad oma kliente ja toodavad BCAA-sid väikestes annustes sama koguse eest (pean ütlema, et mitte väikese). Seega pöörake tähelepanu pakendil olevale BCAA annusele.

Üldiselt BCAA on üsna kallis valk grammi kohta.. Seetõttu ei näe ma massi suurendamise tsükli ajal selle spordilisandi võtmisel üldse mõtet, sest. BCAA vajaduse saab täielikult katta tavalise toiduga.

"Kuivatamisel" on asi hoopis teine, piiratud kalorsusega BCAA-sid ei saa lihtsalt vajalikku kogust juurde, nii et see võib LEPTIN-i sekretsiooni vähenemise tõttu aeglustada rasvapõletusprotsessi. BCAA vastuvõtt on kõige eelistatavam just “kuivatamisel”.

Kas BCAA toidulisandite võtmine parandab massi kasvu?

Tõenäoliselt jah. Natuke, aga see paraneb. Sa ei pruugi isegi märgata, kas sinu igapäevane toit on piisavalt rikas loomsete valkude poolest. Nagu ma eespool ütlesin, pole massi kasvu ajal (loomulikult piisava koguse loomse valgu tarbimise korral) BCAA-de peale raha kulutada.

BCAA aminohapete vahekorrast

Kui kavatsete ikkagi seda toidulisandit osta, näete salapärast BCAA pealdist (proportsiooni), näiteks: 2:1:1 või 8:1:1.

Nagu aru saate, võetakse LEUCIN 2 või 8 eest! See suhe näitab, milline on leutsiini sisaldus toidulisandis kahe ülejäänud aminohappe (L-valiin ja L-isoleutsiin) suhtes.

Tundub, et kuna leutsiin on aminohapete kuningas, siis tuleb võtta proportsioonid 8:1:1 või isegi 16:1:1, kuid ärge kiirustage, sõbrad.

Baylori ülikooli uuringud näitasid, et puhas leutsiin suurendas valkude sünteesi organismis platseeboga võrreldes üsna kõrgelt, kuid BCAA-d (kõik kolm aminohapet) suurendasid seda VEEL ROHKEM! Seetõttu on kõige ratsionaalsem suhe 2:1:1 (äärmuslikel juhtudel 4:1:1).

On tõestatud, et just VALIIN on see, mis leevendab treeningu ajal väsimust ning ISOLEUTSIIN näitas Jaapani uuringute tulemusena suurepärast rasvapõletavat toimet (kaloririkka dieedi ajal võtsid isoleutsiini söövad hiired vähem rasva).

Kuidas võtta kreatiini koos BCAA-dega

Mind üllatab ausalt öeldes, mis ajab inimesi segadusse võtma BCAA-sid kreatiiniga. Mina isiklikult ei näe sellel mingeid takistusi.

Muide, olen juba üksikasjalikult kirjeldanud ühes oma artiklis selle kohta.

Sellest lähtuvalt võime järeldada, et parim aeg kreatiini võtmiseks on:

• HOMMIKUL tühja kõhuga teelusikatäis kreatiini klaasi magusas mahlas 500 ml.
• Või PÄRAST TREENINGU, ka magusa mahlaga.

Minu arust on hommikuti mugavam. Tõusin püsti, lahjendasin kreatiini mahlas, jõin ära ja kõik, unustasin.

BCAA-d ja KREATIIN sobivad suurepäraselt kokku. BCAA-d võib koos kreatiiniga otse mahla sisse visata. Või juua 5-10 minutit hiljem, erilist vahet pole.

Ainus takistus, mulle tundub, on see, et soovitan kasutada BCAA-sid täpselt “kuivatades” (ja isegi siis pole see vajalik, sest see on veidi kallis) ja 500 ml magusat mahla võib saada rasvapõletuse takistuseks, kui kuivatamine. üsna kõrge tõstab insuliini taset, mis peatab lipolüüsi ja rasvade oksüdatsiooni.

Kuid paljudele, eriti ektomorfidele (loomult kõhnadele), pole see sugugi takistuseks, nii et jooge oma tervisele.

Selle teema kohta pole rohkem midagi öelda, kreatiin ja BCAA sobivad hästi kokku, ärge kartke juua. Ja üleüldse sobib BCAA IGASUGUSE SPORDITOITUMISEGA!

Millised on parimad BCAA-d, mida valida

Peate tuginema järgmistele teguritele:

• Koostis + aminohapete suhe (mainisin suhet eespool);
• Vorm (nagu eelistate, pulber või kapslid tablettidega);
• Hind (mõnikord on hind liiga kõrge, see on lihtsalt ebareaalne, aga kahtlaselt odavaid ei tasu ka võtta);
• Kindel (viimati, bränd on oluline, kuid see ei mängi kaugeltki võtmerolli);

Kuidas määrata BCAA kvaliteeti

Siin on järgmised tegurid.

• Kui BCAA-d on puhtad, moodustavad nad vee peale väikese kile ega lahustu segamisel täielikult.
• BCAA maitse on kergelt mõrkjas.
• See, mis on sildil ja tegelikult peaks ühtima.
• Pakend peab olema kvaliteetne ja suletud vastavalt tehase standarditele.
• Kontrollige aegumiskuupäeva.

BCAA-sid sisaldavad tooted

Pole midagi lihtsamat, kui visata paar BCAA kapslit veega või lahjendada pulbrit vees, kuid inimene ei saa pidevalt üksi toidulisandeid süüa, seega peate hoolitsema BCAA-de toidust kättesaamise eest (kuigi pean ütlema, et see pole sugugi nii). raske).

Siin on toidud, mis sisaldavad kõige rohkem BCAA-sid:

• Kanafilee, veisehakkliha, lõhe, tuunikala, veiseliha, tilapia = 6g BCAA 150g kohta.
• Türgi = 5 g BCAA 150 g kohta
• Üks kanamuna = 1 g BCAA-d.

Nagu te aru saate, pole BCAA-de piisavas koguses saamine nii keeruline, kuid puuduse saab toidulisanditest.

järeldused

Tahaksin kõike eelnevat kokku võtta, et teil oleks sellest probleemist täielik pilt.

Kas ma joon BCAA-sid? Pean ütlema, et hetkel jah. Kuid see ei ole imerohi kehakaalu langetamiseks ega kaalutõusuks. Nendega on kaalu langetamine veidi "lõbusam".

Aga üldiselt. Mul on kaks purki BCAA-sid kogumas tolmu, üks pulbriga, teine ​​kapslitega (päris lahe purk Universal Nutritionilt, kingitud sünnipäevaks).

Muide, siin on link Universaalne toitumine: 100% veiseliha amino MADALAIMA HINNAGA. Mulle need väga meeldisid. Suured kapslid, kõrge asendamatute aminohapete sisaldus. Karoch, kuni ta need välja valis.

Ma joon natuke, kui ei unusta või pole võimalust täielikult süüa, siis on kõige rohkem BCAA + valk.

Treenige rauaga, sööge õigesti, magage hästi, jooge vajadusel spordilisandeid ja olete õnnelikud, sõbrad.

Huvitav on teada teie arvamust BCAA kohta. Kas olete neid kunagi kasutanud? Kuidas see teie jaoks toimib?

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Tänapäeval on aminohapete kompleksid muutunud uskumatult populaarseks, BCAA-d on klassikalisest vormist kaugele läinud ja omandanud huvitavamaid koostisi. Ja see teeb valiku vaid keerulisemaks sportlaste jaoks, eriti nende jaoks, kes esimest korda sportliku toitumisega kokku puutusid. Seetõttu räägime teile kõigest ja läbime mõned olulised küsimused: Mis on BCAA-d ja kuidas need toimivad? Kuidas juua BCAA-d lõikamise ja massi suurendamise ajal? Kas ma saan tavalisest toidust piisavalt olulisi aminohappeid? Kas BCAA-d aitavad teil tõesti kaalust alla võtta? Kuidas valida õige toode?

Samuti pakume teile lahedaid komplekse!

Lugege seda artiklit väga hoolikalt, sest need teadmised määravad, kui tõhusalt teie valitud toode töötab!

VSAA - mis see on?

BCAA on inglise keele hargnenud ahelaga aminohapete lühend, mis tõlkes tähendab "hargnenud ahelaga aminohappeid".

Aminohapped on materjal, millest moodustuvad kehavalgud, sealhulgas inimese lihaskoed. Kokku sisaldab inimkeha üle kahekümne aminohappe. Neist 12 suudame ise sünteesida ja kaheksa saame toidust. Nendest kaheksast on kolmel aminohappel hargnenud molekulaarne struktuur ja need on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need moodustavad BCAA kompleksi. Nende osatähtsus lihaste aminohapete koguhulgast on umbes 35%.

BCAA – milleks see on?

BCAA-d mängivad kehas olulist rolli:

• Sünteesida valku - lihaste ehituskivi;
• Need on materjal energia tootmiseks;
• Teised olulised aminohapped sünteesitakse BCAA-dest – alaniin ja glutamiin;
• Kasulik mõju hapnikuvaeguse all kannatavate rakkude ainevahetusele;
• Stimuleerida insuliini tootmist;
• Kiirendada rasvarakkude lagunemist.

Kulturismi ja fitnessi jaoks on need aminohapped samuti väga olulised. Nad toimivad korraga mitmes suunas:

• Hoiab ära katabolismi (lihaskiudude kahjustused);
• Edendada kuivade lihaste kasvu;
• Suurendada jõudu ja vastupidavust;
• Edendada rasvapõletust;
• Suurendage teiste sporditoidulisandite efektiivsust rohkem kui kolmandiku võrra.

Seetõttu võib BCA sporditoitumist nimetada "universaalsõduriks" - see aitab erinevatel treeningperioodidel, aidates põletada rasva ja samal ajal lihaseid üles ehitada!

Kuidas BCAA töötab?

Väärib märkimist, et leutsiini peetakse selles aminohapete kolmainsuses "paki juhiks". Vaatame, mis toimub kehas intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Treeningu ajal toimub BCAA aminohapete kiirendatud oksüdatsioon ja nende muundumine glükoosiks. Seega hoiab meie keha energia tasakaalu, ammutades meile kõige hõlpsamini kättesaadava energiaallika.

Teadlaste uuringud on näidanud, et jõukoormuse ajal väheneb BCAA-de (peamiselt leutsiini) kontsentratsioon lihastes järsult. Selle tulemusena käivitatakse kehas ainevahetusprotsessid, mille eesmärk on taastada aminohapete tase normaalseks. Lihasvalk hakkab lagunema – peamine aminohapete täiendamise allikas.

Kui enne ja pärast treeningut tagab sportlane kehas vajaliku BCAA-ga varustatuse, siis hoiab ta sel viisil ära lihaskudedes hävitava protsessi ja taastab jõu palju kiiremini.

BCAA-sid on käsitletud paljudes teadustöödes. Kõik need tõestavad selle toidulisandi tegelikku tõhusust taastumis-, rasvapõletus- ja lihasmassi suurendamise protsessides. BCAA sporditoitumine on võib-olla üks väheseid sporditoitumise elemente, mille tõhusust on kinnitanud teadlaste tõsised uuringud.

Eelkõige on tõestatud, et BCAA-de kasutamine koos valguga suurendab sportlaste jõudu, stimuleerib lihasmassi kasvu ja vähendab lihaste lagunemise taset. Uuringud näitavad, et pärast kaheksanädalast BCAA-de võtmist väheneb keharasva protsent ja suureneb oluliselt lihaskoe hulk.

Nagu näete, on BCAA võtmine koos regulaarse intensiivse treeninguga igati õigustatud ja annab hea tulemuse.

Tuleb märkida, et BCAA-sid leidub kõigis valkudes, mida me sööme. Kuid nagu me ütlesime, ei pruugi see asendamatute aminohapete kogus kulturisti jaoks piisav olla.

Kõige enam vajab keha aminohapete täiendamist treeningu ajal ja pärast selle lõppu. Kogenud sportlased soovitavad BCAA-sid võtta järgmiselt:

• Enne treeningut;
• Pika või üliintensiivse treeningu ajal;
• Peale treeningut.

Selleks, et BCAA oleks saadaval isegi jõusaalis töötades, pakuvad tootjad nende aminohapete vabastamise erinevaid vorme:

• Kapslites (enteerse katte tõttu kiiresti seeditav vorm, millel pole väljendunud maitset);
• Tablettides (neil on mõru järelmaitse, need imenduvad veidi kauem kui kapslid);
• pulbrina (neil on erinevad puuviljamaitsed, imenduvad maos kiiresti);
• Vedelal kujul (sarnase kontsentratsiooniga ravimi kõrge hind, seetõttu kasutatakse seda laialdaselt).

Kui räägime BCSA ratsionaalsest tarbimisest intensiivse süstemaatilise koolituse ajal, siis saame pakkuda järgmist võimalust:

• 5 kuni 15 grammi (sõltuvalt kehakaalust) pool tundi enne treeningut - kapslites või tablettides;
• 5–15 grammi BCAA pulbrit lahjendatuna 300–500 ml-s. vesi kogu treeningu ajal;
• 5–15 grammi treeningjärgset pulbrit koos valgukokteiliga.

BCAA optimaalne ühekordne annus peaks enamiku spetsialistide arvates olema 33 mg kehakilogrammi kohta, see tähendab umbes 4-10 grammi annuse kohta. Päevas võib võtta kuni 3 üksikannust BCAA-sid. Seda valemit kasutatakse nii lihasmassi kuivatamiseks kui ka kasvatamiseks.

Nagu praktika näitab, on vastuvõetav ka BCAA ravimi väiksem annus, kuid see ei suuda alati katta keha igapäevast vajadust asendamatute aminohapete järele.

BCAA-de ostmisel pöörake erilist tähelepanu pakendis olevale ravimi annusele. Fakt on see, et mõned hoolimatud tootjad toodavad samu tablette või pulbreid väiksema aminohapete kontsentratsiooniga ja sama toote kaaluga. Selgub, et sama raha eest saab poole toimeainest.

Kuidas võtta BCAA-sid rasvapõletuseks (kaalu langetamiseks)?

BCAA-de toimepõhimõte rasvarakkude lõhustamise protsessis erineb põhimõtteliselt rasvapõletusravimite toimest, mis sisaldavad ECA-d, klenbuterooli, johimbiini ja sarnaseid termogeenseid aineid, mis kiirendavad ainevahetust kehatemperatuuri tõstmise kaudu.

BCAA-d toimivad hoopis teistmoodi. Nad stimuleerivad hormooni leptiini tootmist, mis on kehakaalu langetamise protsessis väga oluline.

Leptiin on hormoon, mis reguleerib ainevahetusprotsesse organismis ning vastutab kehakaalu, söögiisu ning tarbitud ja ladestunud rasvade hulga eest.

Et mitte sattuda teadusdžunglisse, mis selgitab leptiini keerulist mõju organismile, ütleme nii: mida suurem on rasvarakkude protsent kehas, seda suurem on hormooni leptiini sekretsioon.

Kui püüame kaalust alla võtta, hakkab ka leptiini sekretsioon vähenema. Selle tulemusena suureneb söögiisu järsult ja ainevahetus aeglustub (kõik ainevahetusprotsessid justkui jäätuvad). Keha hakkab rasva koguma, et end sel moel nälja korral kaitsta. Selgub nõiaring.

See protsess on tuttav paljudele kehakaalu langetajatele, sealhulgas sportlastele – füüsiline aktiivsus suureneb, dieedi kalorisisaldus väheneb ja kaal ei kao kuhugi. Keha on sisse lülitanud kaitsefunktsiooni ja säilitab tasakaalu, mida meditsiinis nimetatakse homöostaasiks. Et anda kehale tõuge ja nihutada raskust külmunud punktist, tuleb minna veelgi rangemale dieedile.

Sellistes olukordades tulevad appi BCAA aminohapped. Need annavad ajule küllastustunde signaali, nagu kaloririkka toidu söömisel. Aju reageerib omakorda leptiini sekretsiooni vähendamisega. Tulemusena:

• Näljatunne väheneb ja isu normaliseerub;
• Rasvarakkude lagunemise tõttu suureneb kalorite tarbimine;
• Kiirendab ainevahetust;
• Vähenenud lihaste katabolism (lihaskoe kahjustus).

Kuidas võtta lihasmassi kasvatamisel BCAA toidulisandeid?

Arvatakse, et vajaliku aminohappevaru saab kätte valgurikkaid toite süües. Sellest, kus BCAA-sid kõige rohkem leidub, räägime allpool.

Võib-olla on sellel arvamusel oma koht, kuid üsna raske on jälgida, kas keha on piisavalt valku saanud. Intensiivse füüsilise treeningu korral tuleb BCAA anaboolne toime kasuks. See toime avaldub peamiselt valkude sünteesis, mis aitab kaasa kuiva massi kiirele kogunemisele. Seetõttu ei saa raskete pikkade treeningute puhul BCAA-dest ehk loobuda. Iga professionaalne sportlane kinnitab seda teile.

Milline BCAA aminohapete suhe on kõige tõhusam?

Mis on BCAA ja milline on selle mõju kehale, mõtlesime välja, nüüd räägime sama olulisest komponendist - aminohapete proportsioonidest.

Mis tahes BCAA pakendil on kolme aminohappe suhe näidatud järjekorras "leutsiin - isoleutsiin - valiin". See tähendab, et esimene number näitab leutsiini, teine ​​- isoleutsiini ja kolmas - vastavalt valiini kogust üksteise suhtes.

Näete proportsioone 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 ja isegi 16:1:1. Milline neist valemitest on kõige tõhusam. Esmapilgul võib tunduda, et mida rohkem "peamist" aminohapet – leutsiini, seda parem. Teaduslikud uuringud väidavad aga muud.

Puhas leutsiin võib oluliselt suurendada valkude sünteesi organismis, kuid kui lisada sellele veel kaks aminohapet - isoleutsiini ja valiini, siis leutsiini efektiivsus tõuseb kordades!

Valiinil on võime leevendada treeningu ajal väsimust ja lihaspingeid ning soodustab kiireimat võimalikku taastumist pärast intensiivset treeningut. Ja isoleutsiinil on lihtsalt sama rasvapõletusefekt (isegi isoleutsiiniga samal ajal kaloririkkaid toite süües võtsid katsealused palju vähem rasva juurde).

Seetõttu peetakse ideaalseks proportsioonide suhteks 2:1:1 või 4:1:1. See annus aitab teil saavutada tulemusi korraga kolmes suunas: suurendada lihasmassi, vähendada keharasva, kaitsta ja kiiresti taastada lihaseid pärast treeningut.

Kas kreatiin töötab koos BCAA-dega?

BCAA on ehk ainulaadne spordilisand selles mõttes, et sobib hästi igat tüüpi sporditoitumisega, omab minimaalselt kõrvalmõjusid ja vastunäidustusi ning sobib absoluutselt kõigile. Tõepoolest, teisisõnu on BCAA-d looduslik toode, mida saab ka toidust, ainult kontsentreeritud kujul.

Seetõttu ei ole põhjust kreatiini ja BCAA aminohappeid tarbimises eraldada.

Siin on ligikaudne skeem nende kahe toidulisandi kombineerimiseks sportlase igapäevases dieedis:

• Hommikul üks teelusikatäis kreatiinipulbrit lahjendatuna 500 ml-s. mahl - see on võimalik ja isegi soovitav tühja kõhuga, enne hommikusööki;
• Enne treeningut (pool tundi) portsjon BCAA-d;
• Pärast treeningut – portsjon BCAA-sid pluss valgukokteil.

Aga kui sul tekib ootamatult peale treeningut soov juua näiteks kreatiini koos BCAA-dega, siis see kindlasti hullemaks ei lähe, efektiivsusel pole kindlasti suurt vahet.

Ainus takistus võib olla see, et paljud spetsialistid soovitavad kreatiini kasutada puuviljamahlaga ja kuivatamise ajal pole see parim valik. Seetõttu on sel perioodil parem kasutada kreatiini veega, et magus jook ei kutsuks esile insuliini vabanemist, mis aeglustab lipolüüsi ja rasvarakkude lagunemist.

Kui aga kaalulangus sinu plaanidesse ei kuulu – ülaltoodud skeem sobib sulle reservatsioonideta, kombineeri kreatiini ja BCAA-sid ilma igasuguse hirmuta.

Kaasaegne sporditoitumise turg pakub laias valikus BCAA-sid sisaldavaid komplekse.

Reeglina on tänapäevaste preparaatide koostises lisaks kolmele meile juba tuttavale ka täiendavaid koostisosi, mis on mõeldud erinevate probleemide lahendamiseks või toidulisandi toime parandamiseks.

Paljudes preparaatides lisatakse BCAA-dele veel üks aminohappemaatriks - EAA-d, mis koosnevad viiest aminohappest - lüsiin, histidiin, treoniin, fenüülalaniin ja metioniin. See maatriks on võimeline mõnikord suurendama kompleksi efektiivsust, stimuleerides kollageeni, elastiini ja karnitiini sünteesi, mis aitab paraneda haavu ning tugevdada liigeseid ja luid. Need aminohapped pärsivad ka katabolismi ja soodustavad lihaste kasvu.

Ka aminohappekomplekside koostisest leiab glutamiini ja betaiini, mis kiirendavad valgusünteesi ja väldivad ületreenimist.

Mõned tootjad lisavad BCAA kompleksidele L-karnitiini, et tugevdada rasvapõletust.

Aminohapete kompleksi valimisel arvestage järgmiste teguritega:

• Aminohapete annus ja suhe (seda mainisime eespool);
• Vabastusvorm (mõelge, kus ja kuidas te ravimit võtate, et see ei tekitaks teile tarbetuid ebamugavusi);
• Maksumus (parem on keskenduda hinnas kuldsele keskmisele. Vahel on kulu ebamõistlikult kõrge, mis ei garanteeri superefekti. Aga hoiatama peaks ka kahtlane odavus);
• Tootja (parem on võtta BCAA-d usaldusväärsetelt, väljakujunenud ja laitmatu mainega ettevõtetelt).

Kvaliteetseid aminohappekomplekse eristavad mitmed omadused:

• Süsteemsed BCAA-d moodustavad vees lahustatuna pinnale õhukese kile. See on märk kvaliteetsest tootest;
• Kõik BCAA-d on mõru maitsega;
• Pakend ei tohi olla katki ja pitseeritud vastavalt tehase standarditele;
• Aegumiskuupäev (see ei tohiks niipea aeguda).

BCAA aminohappeid sisaldavad tooted

Muidugi on palju lihtsam neelata BCAA pill, juua vett ja varustada end aminohapetega. Kuid kogu aeg ainult toidulisandeid süüa on võimatu.

Räägime sellest, et BCAA-sid soovitatakse kindlasti sportlastele, kulturistidele, aga ka kõigile, kel on vaja kiiresti lihasmassi kasvatada ja rasva põletada.

Kuid ravimi võtmise vahepeal on täiesti võimalik proovida saada vajalik annus aminohappeid toidust. Nagu oleme öelnud, leidub BCAA-sid peaaegu igas valgurikkas toidus. Kuid nende asendamatute aminohapete maksimaalne kogus on järgmistes toodetes:

• 6 g BCAA 150 g toote kohta: kanafilee, veiseliha (hakkliha või praad), merekala (lõhe, tuunikala, tilapia);
• 5 g BCAA 150 g toote kohta: kalkun;
• 1 g BCAA - üks kanamuna.

Nagu näete, saate õige toitumise korral põhikoguse BCAA-sid saada toiduga ja ülejäänu komplekssete toidulisandite abil.

Seega võtame kõik öeldu kokku ja teeme järeldused, milleks BCAA-d on mõeldud ja kes neid võtma peaks.

BCAA-d on asendamatud aminohapped, mis moodustavad meie lihased.

BCAA-d mängivad olulist rolli keha elus, toimides lihaste ehitusmaterjalina ja reguleerides ainevahetusprotsesse, sh rasva jaotumist kehas.

Kaalu langetamisel aitavad BCAA-d kaasa hormooni leptiini tootmisele, mis kiirendab rasvapõletust.

BCA-d kasutatakse nii kuivatamiseks kui ka kaalutõusuks. Mõlemal juhul on ravim efektiivne, nagu on tõestanud arvukad uuringud.

Asendamatud aminohapped aitavad kehal pärast intensiivset treeningut kiiresti taastuda: ületreeningu mõju kaob, vigastused on viidud miinimumini, lihased ei hävi ega kahjustu. Aminohapped vähendavad piimhappe tootmist, mis annab pärast treeningut lihastele valu.

BCAA sobib hästi iga sporditoiduga, sealhulgas kreatiiniga.

BCAA-l on minimaalselt kõrvalmõjusid, see ei avalda kahjulikku mõju seedetraktile ja sobib peaaegu kõigile.

Ärge oodake koheseid tulemusi. BCAA-de toimet täheldatakse reeglina pärast kahe kuni kolme kuu möödumist ravimi võtmisest.

Üldiselt on see teie toidulisand, kui treenite rohkem kui kolm korda nädalas, soovite olla saleda kehaehitusega, kiiresti ehitada kõhnad lihased, kuivatada või kaotada kaalu.

BCAA komplekssed lisandid on sporditoidu turul saadaval laias valikus. Kuidas valida, mis tõesti töötab, ja saada ideaalset hinna ja kvaliteedi suhet? Pakume teile 5 parimat tõestatud koostisega toodet ning professionaalsete sportlaste ja treenerite parimaid hinnanguid.