Igapäevased harjutused täiusliku figuuri saavutamiseks on lihtne viis kodus keha pinguldamiseks. Kompleks sisaldab 5 harjutust, mille efektiivsus on samaväärne fitness-treeninguga. Lühikese ajaga saate vabaneda paarist liigsest kilost. Ja mis kõige tähtsam – terve suurusjärgu võrra väiksem kleit istub sulle lihtsalt ideaalselt!

Kevad äratas jõud, mis olid talveks uinunud. Niisiis, kõige rohkem ja viige joonis järjekorda. Ekspresstreening aitab välja töötada probleemsed kohad, mis meid väga häirivad. Treening sisaldab: harjutusi kõhule, reitele ja tuharatele; rindade tõstmise harjutused, harjutused kaunitele kätele. Niisiis,

Tähtis! Enne põhiharjutuste alustamist tehke kindlasti soojendus.

Harjutus nr 1 "Plie kükid" - treenige jalgu

Töötavad 3 tsooni – reie sisekülg, sääred, tuharad.

Paneme jalad nii laiaks kui võimalik, sokid vaatavad külgedele. Käed pea taga või teie ees - nii nagu mugav. Hakkame kükitama - plie squat (kaasatakse kõik alakeha suured lihased) - põlved vaatavad sokkidega samas suunas. Kükitage võimalikult sügavale, hoidke asendit ja tõuske varvastel. Kontsad rebiti põrandast lahti, sättisid uuesti, tõusid püsti, hingati välja. Esineme 25 korda. Algajad võivad alustada väiksema numbriga.

Eelised:

• saledad ja toonuses reie siseküljed
• ümaramad tuharad
• võime treenida maksimaalset arvu lihaseid, sealhulgas vasika
• liigse stressi eemaldamine liigestest
• paranenud koordinatsioon

Harjutus number 2 "Ühel jalal kükitamine" - Tõstke tuharad üles

Käed teie ees. Paneme vasaku jala ette, viskame parema jala vasaku jala põlvele ja hakkame kükitama. Siin on väga oluline hoida tasakaalu. Kükitage nii madalale kui võimalik. Väljahingamisel - püsti. Esineme 25 korda või vähem. Olenevalt ettevalmistusastmest.

Harjutus number 3 "Käärid" - kõhu tasaseks tegemine

Üks naiste probleemseid kohti on töötamine – ajakirjanduse alumine osa.

Lähteasend: heitke pikali selili, sirutage jalad ette, suruge alaselg nii palju kui võimalik põrandale. Tõstke jalad üles, ristates neid vaheldumisi. Samamoodi töötame vastupidises suunas, langetades jalad alla.

Harjutus number 4 "Vaagna langetamine" - Ilusad käed

Töötab käte ja tuharate triitsepsit.

Istume matile. Tõstame torso põrandaga paralleelselt, toetudes kätele ja jalgadele. Me viskame ühe jala üle teise. Langetame tuharad allapoole, samal ajal kui käed on küünarnukist kõverdatud. Tõstke vaagen üles, pigistades tuharad. Kordame harjutust 10 korda.

Harjutus number 5 "Puhtused" – rinnakorv peal

Rinnalihased töötavad.

Jõuame surumise asendisse, kuid käte laia asetusega. Et rindkere hästi treenida. Keha on lame. Rõhk kätel. Me läheme alla. Väljahingamisel - mõista torsot. Algajatele sobib variant koos põlvili. Kordame harjutust 10 korda.

Harjutused sobivad ideaalselt kodus tegemiseks. Te ei vaja hantleid ja simulaatoreid, vaid ainult teie soovi enda kallal töötada. Tehke seda kompleksi iga päev ja võite unustada "probleemsed piirkonnad".

Vormis hoidmiseks on oluline integreeritud lähenemine. On aeg meeles pidada häid harjumusi, mis aitavad figuuri ümberkujundamist kiirendada.

1. Maiustuste ja tärkliserikaste toitude keeld! Kui koogist loobumine on liiga valus, säästa end värskete ja kuivatatud puuviljade, kergete kohupiimadessertide ja tumeda šokolaadiga (70% kakaod).
2. Kõndimine on suurepärane lisa igale treeningule. Kasutage iga võimalust kõndida. Seltsiga või ilma.
3. Ujuda. Suvel - meres, talvel - basseinis.Ärge võtke endalt võimalust "tappa kaks lindu ühe hoobiga": nautige ja pingutage siluetti.
4. Hoia õhtul külmkapist eemale! Laske romantika oma ellu: flirtige, kirjutage luulet, vaadake romantilisi komöödiaid. Teie peas ei jäägu ruumi sõnale toit.
5. Proovige iga päev 20-30 minutit füüsilist tegevust. Saate teha kõike, alates korteri koristamisest kuni seksini.

Igapäevased harjutused täiusliku figuuri nimel ja kerge toitumine aitavad teil suve suurepärases vormis vastu võtta. Edu!

Universaalne harjutus, mis pinguldab kogu keha tervikuna.

See tähendab, et tuleb valida lihtsamad harjutused – sellised, mis tunduvad lihtsad, aga kaloreid kulutatakse ikkagi ära. Just seda me teile täna pakume.

1.märts-1. Kogu keha treening

Asetage jalad kokku nii, et teie kontsad ja varbad peaaegu puudutaksid. Painutage käed küünarnukist. Painutage põlvi kergelt ja ärge sirutage neid kogu treeningu ajal täielikult. Astuge nüüd oma kohale, püüdes jalgu võimalikult sageli liigutada ja kõverdades aktiivselt kõverdatud käsi, nagu kõndides või joostes. Igal sammul asetage kontsad kindlasti põrandale. Tehke seda 3-5 minuti jooksul.

2. Vibu. Harjutused kõhule, tuharatele, jalgadele

3.Spiraal. Harjutus vöökohale ja tuharatele

Seisa sirgelt, pane käed külgedele. Pange vasak jalg ette. Asetage parem (vastupidine) peopesa kõhule, tõmmake kõht sisse ja suruge peopesaga kergelt alla. Samal ajal pöörake veidi vasakule (paljastunud jala poole). Pole vaja sügavalt pöörata, piisab, kui tunnete pinget paremal küljel ja vasakus reies. Pöörake tagasi algasendisse, eemaldage peopesa kõhust ja tehke sama teisel küljel. Tehke 3-5 korda mõlemas suunas.

4. Nurk. Harjutus tuharatele ja reitele

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Jalad on paralleelsed. Kükitage, painutage põlvi, ja asetage peopesad (vähemalt sõrmeotsad) reie siseküljele. Hoidke seda asendit üks-kaks-kolm ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

5. Rippsild. Harjutused jalgadele, tuharatele, seljale

Lähteasend - nagu esimeses harjutuses, kuid käed on mööda keha alla lastud. Sirutades põlvi, pane üks jalg tagasi varbale, sirutades seda nii kaugele kui võimalik. Sel ajal võtke käed tagasi, venitades ja pingutades, keerates õlad ja ühendades abaluud. Painutage ka selga tagasi, kallutage kergelt pead (aga nii, et see ei pöörleks). Naaske algasendisse ja korrake seda teisel jalal. Tehke 5-6 korda mõlemal jalal.

6.märts-2. Kogu keha harjutus rõhuasetusega kõhule

Harjutus tehakse samamoodi nagu kõige esimene – sammud paigale. Lihtsalt kõndige oma varvastel, tõstes põlve nii kõrgele kui võimalik. Ärge unustage oma kätega aktiivselt töötada õigeaegselt sammudega! Kõndige 3-5 minutit.

Me kõik, naised, tahame olla ilusad, saledad, vormis. Kuid tegelikkus ei vasta alati meie unistustele. Mõnikord pole lihtsalt piisavalt aega jõusaalis käimiseks. Kuid ärge heitke meelt, on palju harjutusi, mis ei võta teilt palju aega ja vaeva ning see ei muuda neid vähem tõhusaks kui tunniajane treening jõusaalis.

Enne treeningutega alustamist on kõige olulisem luua normaalne toitumine. Ärge unustage, et aktiivselt treenides põletab inimene tavapärasest rohkem kaloreid. Ja lihased treeningu ajal vajavad väga head toitumist. Vastasel juhul kahjustate ainult oma keha, kurnate seda ja iseennast.

Toiduks sobivad kõige paremini valke ja rasvu sisaldavad toidud, samuti rohelised köögiviljad. Süsivesikud tuleb ära visata, proovige nende tarbimist järk-järgult vähendada.
Valku sisaldavad toidud: keedetud kanarind, kala; kodujuust; keedetud munad jne.

Nüüd, mis puudutab koolitust ennast.

Kui olete ettevalmistamata inimene, peate alustama väikesest. Parem on teha vähem seeriaid, kuid õige tehnikaga, et õiged lihasgrupid tööle saada.

Põhiharjutused figuuri jaoks

Mõelge kõige olulisematele naiste probleemidele: tuharad, reie tagaosa, kõht, rind ja käed.

Harjutused tuharatele

1. Küki peetakse parimateks harjutusteks tuharate ja reie tagaosa lihaste jaoks. Võimalusel küki kangiga, kuid ilma raskuseta. Seda harjutust tehes jälgige kindlasti oma põlvi, need ei tohiks ületada sokke. Käpad puusade laiuselt, selg sirge, kergelt kallutatud. Viska kang üle õlgade ja alusta kükkidega paralleelselt põrandaga. Vältige selja painutamist, et mitte koormata selgroogu. Tehke 25 kükki 3 seeriat. Iga komplekti lõpus hoidke 10 sekundit all, see lisab veelgi efekti.
2. Lunges on tõhus harjutus ka tuharalihastele. Kui teil on 2 kg hantlid, siis on kõik korras, võtke need oma kätesse. Jalad puusa laiuselt, astu parema jalaga tagasi, vasak jalg jääb paigale, kergelt painutatud. Käed piki keha, tugevad käed. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie vasak puus on põrandaga paralleelne. Selg on tasane, sirge. Ärge kallutage oma keha ette. Jälgi, et vasaku jala põlv ei ulatuks varvast kaugemale. Tee harjutust 15 korda 3 seerias, iga seeria lõpus ka 10 sekundit. Seejärel vaheta jalga. Suurema efekti saavutamiseks saate allalaskmisel käed ette sirutada, samal ajal käed õõtsuvad.

Pressiharjutused

1. Liigume nüüd ajakirjanduse juurde. Soojenduseks alusta lamavas asendis, et abaluud põrandalt lahti rebida, alaselga jälgides tuleks see kogu aeg põrandale suruda. Järk-järgult raskendage harjutusi jalgade lisamisega. Painutage jalgu 90 kraadise nurga all, tõstes samal ajal keha, tõmmake põlved rinnale ja pange need tagasi. Kui alaselg tuleb ära, vähenda kallet. Seda harjutust tuleb korrata 100 korda.
2. Käärid on naistele väga tõhus harjutus. Lamage selili, käed pea taga, jalad tõstke 90 kraadi. Alustage parema jala langetamist, tõstes samal ajal abaluud põrandast, proovige parema õlaga jõuda vastaspõlveni. Alustage kerge tempoga, järk-järgult suurendades. Harjutusi tuleb teha 30 korda 3 seerias.
3. Samuti on hea harjutus kõikidele presslihastele väänamine koos jalgade langetamisega. Lamage selili, käed pea taga, jalad 90 kraadise nurga all, alumine jalg põrandaga paralleelselt, tõstes keha, sirutage jalad nii madalale kui võimalik, viibige selles asendis veidi ja pöörduge tagasi algasendisse. . Korda 20 korda 3 komplekti.

rindkere harjutus

Rinnaharjutuste jaoks sobivad kõige paremini erinevad kätekõverdused. Kui teil on raske kogu kehaga raskustega surumist sooritada, võite asetada jalad põrandale ja langetada keha, samal ajal kui teil on vaja seda tõsta rindkere ja käte lihaste tõttu. Proovige teha 10 kordust 3 seerias.

Inimkond on alati olnud huvitatud sellest, kuidas oma figuuri täiuslikuks muuta, eriti viimasel ajal, kui tervislik eluviis on muutunud eriti populaarseks.

Ilusa ja mis kõige tähtsam terve keha saamiseks peaksite järgima reegleid:

• Sööge ainult tervislikku toitu.
• Ole füüsiliselt aktiivne.
• Halbadest harjumustest keeldumine.
• Juua vett.
• Maga hästi.

Nendest kinni pidades läheneb inimene iga päev ideaalsele kehale.

Kas nädalaga on võimalik saada täiuslik figuur?

Enne kui hakkate ideaali poole püüdlema, peate mõistma, mida selle mõiste all mõeldakse. Erinevatel aegadel vaatasid inimesed erinevalt, kuidas ilus inimkeha peaks välja nägema, kuid standardiks on kurikuulus 90-60-90.

Paljud, kui mitte kõik, tüdrukud mõtlevad sellele, kuidas võimalikult lühikese ajaga ideaalset figuuri teha. Sellise ilu poole püüdledes riskivad daamid kehaga suuri probleeme teenida. Kas kummituslik ideaalne figuur on tõesti seda väärt, et välja teenida siseorganite haigusi, rikkuda ainevahetust, maksta juuste, küünte, hammaste ja nahaga?

Saate saavutada ideaalse figuuri, peate lihtsalt mõistma, et selleks peate olema kannatlik ja pingutama. Seetõttu teavad targad inimesed ise vastust küsimusele, kuidas figuuri ühe nädalaga täiuslikuks muuta – mitte mingil juhul.

Palju sõltub eelkõige inimese hetkeseisundist, tema füüsilisest vormist, nahaaluse rasva olemasolust ja vanusest.

Minimaalne harjutus ideaalse figuuri jaoks: sport igaks päevaks

Esimene samm teel saleda ja kauni keha poole on sport. See aitab hoida lihaseid heas vormis, arendab painduvust, parandab verevarustust organismis, millel on positiivne mõju inimese naha seisukorrale ja tema üldisele enesetundele.

Praeguseks on välja töötatud sadu kehaliste harjutuste meetodeid. Nende abiga saate eemaldada või lisada volüümi teatud kehaosast, pumbata lihaseid, luua venitust, suurendada vastupidavust, vabaneda väiksemast füüsilisest vaevusest.

Ideaalse figuuri jaoks tasub harjutusi teha iga päev, keskendudes kõikidele lihasgruppidele. Tasub alustada väikesest. Seetõttu tasub end harjuda vähemalt igapäevaste hommikuste harjutustega, mille hulka kuuluvad kükid, torso ette- ja eri suundades kallutused, kätekõverdused, kõhulihased, venitused. Võid hakata tegelema ka sellega, milles sinu hing peitub: hommikuti sörkimine, ujumine, tennis, aeroobika, kiirkõnd konarlikul maastikul.

Kui inimene registreerub jõusaali või sektsiooni, stimuleerib see teda enda kallal töötama. See muudab tundide vahelejätmise raskemaks.

Seda mõjutab üks teguritest ja võib-olla kõik korraga:

• Mõtted raisatud rahast abonemendi ostmisel.
• Hirm sugulaste, sõprade, tuttavate, töökaaslaste naeruvääristamise ees.
• Hea treener suudab stimuleerida ja teha minimaalselt harjutusi, et luua ideaalne figuuri, mis mõjutab kõiki vajalikke lihasrühmi.
• Ettevõttes on alati meeldivam töötada kui üksi.

10 kõige tõhusamat harjutust täiusliku figuuri jaoks: kompleks tüdrukutele (koos videoga)

Praeguseks on palju erinevaid meetodeid, mis võivad viia inimkeha ideaalsesse vormi. Kõik, mida inimeselt nõutakse, on hoolsus ja korrapärasus. Tulemuse saavutamiseks on vaja ainult igapäevast tööd iseendaga.

Algajal on kõigist tehnikatest üsna raske aru saada. Täiusliku figuuri jaoks on 10 kõige tõhusamat harjutust.

Neid regulaarselt tehes saate kauni keha:

• Plank on staatiline harjutus kõikidele kehalihastele.
• Push-ups – pingutab pressi, rinnalihaseid, käsi.
• Kükid – moodustub puusade ja tuharate reljeef.
• Kõhulihased - saate kasutada erinevaid valikuid erinevate peigmehe kõhulihaste jaoks.
• Lunges - pumbatakse jalgade ja tuharate lihaseid.
• Erinevad keerdumised - talje kangasteljed.
• Jooks on kardiokoormus, liigne maht jalgadelt eemaldatakse.
• Harjutus "Burpee" - arendab suurepäraselt keha vastupidavust ja paneb kõik keha lihased tööle.
• Hüppamine - peaksite kükitama ja seejärel maksimaalse jõuga välja hüppama.
• Käärid on tuntud harjutus saledate jalgade ja teraspressi jaoks.

Peaasi on seda harjutuste komplekti õigesti sooritada, ideaalse figuuri jaoks piisab 15-20 minutist. päevas.

Kui see ideaalse rinna ja figuuri harjutuste komplekt pole teile selge, peaksite vaatama videot, milles kõike on üksikasjalikult näidatud:

Tervislik toit täiusliku figuuri jaoks

Mitte ükski harjutuste komplekt ei saa anda inimesele ideaalset figuuri, kui tervisliku toitumise reegleid ei järgita. Rasvase ja rämpstoitu süües, alkoholi ja nikotiini kuritarvitades on häid tulemusi peaaegu võimatu saavutada.

Kõik teavad tõde, et inimene on see, mida ta sööb. Täidates oma keha õigete tervislike toiduainetega, aitate teda täiuslikkuse poole.

Kui tekib küsimus, kuidas oma figuuri kodus täiuslikuks muuta, siis esimese asjana tuleb oma dieeti korrigeerida. On vaja süüa väikeste portsjonitena, 4-5 korda päevas, eelistatavalt samal ajal.

Samuti peate keskenduma toidule, mis aitab rasva põletada. Need on madala rasvasisaldusega piimatoidud, ingver, kapsas, kurgid, greip, roheline tee, vaarikad, oad, ananass, kaerahelbed ja kaneel. Loomulikult tuleks neid õige dieedi tooteid kasutada koos kehaliste harjutuste ja piisava koguse puhta joogiveega.

Kuidas saada täiuslik figuur vaid kuuga? Toitumisspetsialistid ja fitness-treenerid ütlevad, et see on täiesti võimalik. Muidugi, kui inimene on end tugevalt käima lükanud, siis imet ei juhtu, küll aga on võimalik eesmärgile palju lähemale jõuda.

Selleks vajate:

• Koostage igapäevane dieet teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest.
• Keelduge valgest jahust, maiustustest, kartulist, banaanist valmistatud toodetest.
• Tehke iga päev sporti.
• Maga vähemalt 8 tundi päevas.
• Tarbi vajalik kogus vett päevas (umbes 1,5-2,5 liitrit).
• Tegelege veeprotseduuridega: saun, kontrastdušš, bassein.

Harjutused jalgadele

Kuu aja jooksul ideaalse figuuri saavutamiseks tehtavad harjutused peaksid treenima kõiki lihasrühmi. Kaalu langetav inimene töötab kompleksselt, keskendudes neile piirkondadele, mis vajavad kõige rohkem korrigeerimist. Nii saate teha igapäevase jooksu värskes õhus või jooksulindil. Tehke kord kahe päeva jooksul kardiotreeningut, mis aitab suurepäraselt põletada nahaalust rasva. Lisaks 2 korda nädalas basseini külastada.

Kui tüdruk ütleb, et vajab täiusliku figuuri jaoks harjutusi, kõlab see vähemalt pisut uduselt. Oma soovid tasub selgemalt välja öelda. Seega tuleb otsustada, mida tuleb ennekõike korrigeerida – jalad, tuharad, kõht, rind või käed. See sõltub naise kehaehitusest, mida ta täpselt vajab, kas kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada.

On ekslik arvamus, et kõhnal inimesel on ilus keha - see on põhimõtteliselt vale. Silmale on ebameeldiv ka liigne kõhnus, samuti lisakilod.

Rõhk jalgadel ja tuharatel

Tihti juhtub, et oma figuuriga naine pole oma jalgadega rahul. Nad on kas liiga paksud või liiga õhukesed. Mis peaks sisaldama harjutuste komplekti täiuslike jalgade jaoks naise figuuris?

Allpool on toodud 5 kõige tõhusamat harjutust jalalihaste pumpamiseks:

1. Tuharad ja säärte väliskülg – ajage jalad laiali, istuge maha ja külmutage alumises punktis 5-10 sekundit.
2. Vasikad - jalad koos, sokid seisavad kõrgendatud platvormil, tõsta ja langetada kontsad seni. Kuni säärelihastes tekib põletustunne.
3. Tuharad, reie tagaosa – jalad õlgade laiuselt, käsi vööl, tõsta üks jalg tahapoole, lugege 3-ni ja langetage, seejärel tehke sama teise jalaga.
4. Reie sisemised lihased - seiske sumomaadlejate asendis, keha asendit muutmata, rebige jalad ükshaaval ära, tõstes neid võimalikult kõrgele.
5. Kõik jalalihased pluss kõht - jalad õlgade laiuselt, tõsta üks ja painutada põlvest, tõsta võimalikult kõrgele keha poole, mitte muuta keha asendit.

Neid ilusate jalgade ja täiusliku figuuri harjutusi saab teha kodus, ilma igasuguse varustuseta. Tehke nii palju lähenemisi, kui füüsiline vorm võimaldab. Kui ülesandeks on jalgades visuaalselt kaalust alla võtta, siis tasub nendele harjutustele lisada kardiokoormusi.

Ideaalne figuur: paar harjutust ajakirjandusele

Kõhulihased on üsna salakavalad. Tihti tekib trenniinimesel täiesti loogiline küsimus, miks trenn absoluutselt mitte midagi ei anna? Inimene raputab ajakirjandust päeval ja öösel ning kõht ei vähene, vaid pigem kasvab.

Fakt on see, et harjutuste abil liiguvad lihased sageli, kuid nahaalune rasv ei kao kuhugi. Kuidas siis oma figuuri täiuslikuks muuta, milliseid harjutusi valida?

Pilates sobib kõhulihaste pingutamiseks. Seal on 6 harjutust, mis aitavad anda kõhule ideaalse kuju.

Kõik need sooritatakse selili lamades:

• Painutage põlvi, käsi piki keha – keerake aeglaselt, rebides abaluud kehast eemale ja hoidke ülaosas 1 hingetõmme, seejärel langetage.
• Käed ja jalad on sirged - tõstke sirged jalad 45 ° nurga all, rebige abaluud põrandast lahti ja tehke kätega edasiliikumisi, justkui pulseerides 5 sekundit.
• Sirutage käed lae poole – väljahingamisel hakake "väänama", surudes lõua rinnale, kuni sõrmed puudutavad varbaid, samal ajal kui sissehingamisel pöördute aeglaselt tagasi.
• Pea, õlgade, abaluude, jalgade maharebimiseks põrandast 45 ° nurga all - väljahingamisel painutage jalgu põlvedes, kinnitades neid kätega, naaske sissehingamise ajal algasendisse.

On vaja läbi viia 5-10 lähenemist.

Et mõista, kuidas neid harjutusi ideaalse figuuri ja kõhulihase jaoks täpselt teha, saate vaadata videot:

rindkere harjutused

Naiste rind koosneb tinglikult kahest osast: piimanäärmest ja lihaskorsetist. Viimast saab üles pumbata, et rinnus näeks ilusam ja toonus.

Järgmised tegurid on eriti olulised asjaolul, et rindkere hakkab langema:

• Ülekaaluline.
• Suitsetamine.
• Rasedus ja imetamine.
• Treeningu puudumine.

Ideaalse figuuri loomiseks on vaid mõned põhiharjutused, mida tehes saab naine taastada oma rindade elastsuse ja astuda sammu võrra lähemale ideaalsele figuurile:

• Push-ups - saab teha klassikat või põlvedelt, kui füüsiline vorm ei võimalda.
• Peopesade pigistamine – jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed peopesadega kokku pandud nagu palves ja suruda peopesa jõuliselt peopesale.
• Rõhk seinal – seisa ukseavas ja toeta oma peopesad erinevatele seintele, et neile survet avaldada.
• Harjutused hantlitega - selili lamades peate oma käed hantlitega üles tõstma või küljele viima.

Ideaalne füüsiliste harjutuste komplekt kauni figuuri jaoks

Iga inimene, kes unistab ilusast ja toonuses kehast, otsib alati ideaalset füüsiliste harjutuste komplekti, mis suudaks kogu keha lihaseid võimalikult lühikese aja jooksul pingutada ilma erivarustust või füüsilist ettevalmistust nõudmata.

Oluline kriteerium on aeg, tänapäeva inimesel lihtsalt pole võimalust iga päev tund-paar kehalisele tegevusele pühendada. Seetõttu on soovitav, et kõige tõhusamad harjutused ideaalse figuuri loomiseks oleksid ajaliselt odavad.

Kummalisel kombel pole selline kompleks mitte ainult olemas, vaid on kõigile tuttav ka lapsepõlvest. Nii et ideaalse keha jaoks piisab, kui kulutada 20 minutit päevas. Peate tegema järgmisi harjutusi: 50 istessetõusu, 20 kätekõverdust, 50 pressimisharjutust, 3 minutit "seinal" (peate istuma ja suruma jõuga vastu seina), 100 hüppenööri.

Seega on kõige tõhusam harjutuste komplekt ideaalse figuuri loomiseks ka kõige lihtsam. Inimene ei kuluta palju aega ja tundide jaoks peab teil olema ainult 3 asja: köis, sein ja hea tuju.

Praeguseks on palju erinevaid harjutusi, iga inimene saab ise valida need, mida ta suudab sooritada ja mis talle meeldib. Peaasi, et ärge kartke katsetada, kombineerige erinevate meetoditega harjutusi, luues oma.

Paljud treenerid soovitavad alustada plangist. Kui inimese keha pole ideaalist kaugel ja tal on raske erinevaid harjutusi teha, on plank ideaalse figuuri jaoks tõhus. Sellel harjutusel on mitu alamliiki: sirge, külgmine, küünarnukkidel, külgmine kahe punkti alusel, tagurpidi ja teised. Kokku on sellel harjutusel rohkem kui sada liiki.

1 Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed piki keha sirutatud. Hingake välja ja tõstke jõuliselt puusad üles, pingutades oma tuharad ja jalgu. Sissehingamisel langetage end aeglaselt algasendisse. Korda kolm korda 20 komplekti jaoks.

2 Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, jalad üksteisega paralleelsed. Alustage aeglaselt kükitamist ja külmutamist kolm korda asendis, kus reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõuse aeglaselt püsti. Tüsistuste korral võite oma kätes võtta hantlid. Tehke 3 seeriat ja korrake harjutust 20 korda.

3 Lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, jalad üksteisega paralleelselt, selg sirge. Astuge lai samm edasi, istuge väljas olevale jalale. Teise jala põlv peaks peaaegu puudutama põrandat. Naaske algasendisse. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 15 väljalööki. Tüsistuste korral võite oma kätes võtta hantlid.

Täiuslike jalgade harjutused

1 Lähteasend: jalad koos, selg sirge, käed piki keha sirutatud, kumbki hantel 4 kg. Astuge samm vasakule ja istuge maha, samal ajal kui tugijala reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Teine jalg peab jääma kogu aeg sirgeks. Kummardage nii, et teie kätes olevad hantlid oleksid tugijala mõlemal küljel, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel laskuge vasaku jalaga tagasi, samal ajal kui hantlitega käed peaksid olema piki paremat jalga. Tehke 3 seeriat ja 20 kordust mõlemal jalal.

2 Lähteasend: põlvili, toetudes käte küünarnukkidele (samal ajal kui käed lebavad põrandal). Pöörake üks jalg tagasi, seejärel küljele ja tagasi, neljaks loendamiseks viige jalg tagasi algasendisse. Tehke 2 seeriat ja 20 kordust mõlemal jalal.

3 Lähteasend: lamage külili, toetage pea küünarnukist kõverdatud käele. Säär peaks olema sirge, ülaosa 90 kraadise nurga all painutatud ja kehaga risti. Tõstke ja langetage alumine jalg aeglaselt. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 30 kordust.

Harjutused kõhulihastele

1 Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi ja kallistage neid kätega, hoides samal ajal pea ja õlad kaalus. Sirutage oma käed ja jalad ilma vaagnat ja alaselga põrandast üles tõstmata. Põranda ja jalgade vahele tuleks luua 45-kraadine nurk ning käed sirutada pea taha. Loe kolmeni ja pöördu tagasi algasendisse. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

2 Lähteasend: lamades selili, käed piki keha sirutatud. Tõstke jalad, kuni need on põrandaga risti, seejärel tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke võimalikult kõrgele, saavutades maksimumi, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15 korda 3 komplekti.

3 Lähteasend: lamades selili, käed pea taga. Painutage põlvi 45 kraadise nurga all. Keerake jalgadega kujuteldavaid jalgrattapedaale, tuues vaheldumisi parema ja vasaku küünarnuki vastavate jalgade põlvedele lähemale. Tehke seda kolme minuti jooksul.

Käeharjutused

1 Lähteasend: asetage rõhk pikali, selg sirge, peopesad õlgadest veidi laiemal kaugusel. Painutage oma käed põrandale, nagu teeksite tavalise surumise korral. Samal ajal tõstke ja painutage ühte jalga, tõmmates põlve küünarnukini. Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga. Tehke 30 korda mõlemal jalal.

2 Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, käed küünarnukist kõverdatud, 1-2 kg hantlite käes. Kallutage oma keha nii, et see oleks põrandaga paralleelne, muutmata käte asendit. Järgmisena sirutage käed sirgu, sirgendades need põrandaga paralleelselt ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

3 Lähteasend: põlvili ristatud jalgadega. Seejärel võta asend nagu surumise puhul – käed õlgadest veidi laiemad, selg sirge, rõhk põlvedel ja kätel. Painutatud jalad ei puuduta põrandat ja on sellega peaaegu risti. Seda asendit hoides langetage end allapoole, samal ajal kui küünarnukid peaksid kalduma külgedele. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

Jätka lugemist

Võib-olla olete huvitatud

Kõik õige jooksmise kohta




HIIPA: kuidas lifti vahelejätmine või bussi taga jooksmine asendab teie jõusaalireise




Kõik, mida pead teadma joogivee kohta




Kas haiguse ajal on võimalik treenida ja kuidas seda õigesti teha




Toitumisspetsialistid on nimetanud neli peamist kaalu langetamise reeglit




8 näpunäidet, mis aitavad teil kõhulihaseid üles ehitada

Sooda ja kiirnuudlid: kas need võivad põhjustada gastriiti ja muid kõhuprobleeme

Gastriiti ei määra ainult valu ja ebamugavustunne kõhus pärast konkreetse toote söömist. See termin peidab mao limaskesta põletikku, mida saab diagnoosida gastroskoopia käigus kohustusliku biopsiaga (koeanalüüs). Mõnikord juhtub, et on gastriit, aga valu ei ole, kuid sagedamini juhtub see vastupidi ja sellistes olukordades on valu põhjustatud lihtsalt muudest põhjustest.

Üks võimalus võib olla funktsionaalne düspepsia, kui kõht ei tööta korralikult ja selget põhjust pole võimalik kindlaks teha. Statistika kohaselt seisab iga neljas täiskasvanu selle seisundiga silmitsi. Aga siin pole jällegi sooda või hiina nuudlitega midagi pistmist.

Kõhuvalu pärast gaseeritud jookide või kiirnuudlite joomist on üsna loogiline. Kuum ja vürtsikas toit ning palju süsihappegaasi aktiveerivad maomahla tootmist maos ja mao enda lihaste kokkutõmbumist ning see võib põhjustada kõrvetisi või valu. Kui teil on juba diagnoositud haavand või gastriit, võib selline dieet olukorda tõsiselt halvendada.

Üldiselt arstid sellist toitu ei keela, kuid te ei tohiks seda ka kuritarvitada. Paljud uuringud on juba tõestanud, et kiirtoit ja valmistoidud võivad sagedase tarbimise korral suurendada onkoloogia tekke tõenäosust korraga 10-11%.

Lisaks on peaaegu alati selline toit kiirete süsivesikute ja suure hulga kalorite allikas, mis soodustab ülesöömist ja kaalutõusu. Seetõttu tasub selline toit oma laual väga haruldase külalise hulka üle kanda ja siis on võimalik vältida probleeme mitte ainult kõhuga, vaid ka tervisega üldiselt.

Health Canada on välja andnud kaheleheküljelise toitumisjuhendi (spoileri hoiatus: teile meeldib see)

Selle tervikpildi taustal tegi Kanada tervishoiuministeerium tõelise revolutsiooni tervislike eluviiside vallas. Selle eksperdid on välja andnud väga lühikese ja ülevaatliku toitumisjuhendi, milles valkude, rasvade, süsivesikute ja päevaste kalorite keerukate arvutuste asemel leiate soovitusi nagu "Söö mõnuga" ja "Kaasake oma dieeti rohkem puuvilju".

Uus rahvustoidu juhend on palju kära tekitanud. Enamik eksperte kaldub uskuma, et tervishoiuametnikud saavad lõpuks kodanikega lihtsas keeles rääkida. Samas ei saa neile ette heita aegumist, sest nõuandeid tänapäeval rohkem taimset toitu süüa saab igalt toitumisspetsialistilt. Kui soovite kuulata ka kanadalaste kaasaegseid soovitusi, räägime teile kõik üksikasjad.

Mida taldrikule panna

Ideaalse taldriku kontseptsioon pole uus, seda kasutavad juba paljud eksperdid erinevatest riikidest, see on lihtne ja kõigile arusaadav õige toitumise demonstratsioon, kuid siin on kanadalased veelgi lihtsamad. Nad soovitavad täita pool taldrikust köögiviljadega, veerand proteiiniga (peamiselt taimsed: soja, oad, pähklid), teine ​​neljandik teravilja ja täisteratoodete ning leivaga. Tähelepanuväärne on see, et Kanada taldrikul pole eraldi rasvaallikaid, see on kergesti seletatav sellega, et tervislikke rasvu leidub piisavas koguses avokaados ja valgurikastes toitudes: lihas ja kalas, munades, pähklites.

Nagu olete juba märganud, on siin kõige olulisem rõhk taimsel toidul. Juhend ei sisalda otseseid liha- ja piimatoodete tarbimise keelde, kuid puuduvad ka soovitused nende kohustusliku toitumisse lisamise kohta. Muide, sellised nõuanded lähevad vastuollu nii mõnegi riigi toitumisjuhistega ja see on julge samm. Isegi WHO soovitab piima asendamatute rasvade allikana.

Mis puutub liha, siis siin on kõik selgem. Juba on tõestatud, et punane liha halvendab südame-veresoonkonna süsteemi tööd ja võib suurendada kolorektaalse vähi tekkeriski, mistõttu soovitavad arstid selle kogust oma toidus minimeerida.

Tähtis: Kanada toitumisjuhendis pole üldse hirme ja hirmutusi. Ta keskendub üldiselt positiivsele võtmele ja soovitab keskenduda mitte niivõrd toitumise enda koostisele, kuivõrd toitumisharjumustele, mida saab alati kohandada ja kohandada vastavalt oma elustiilile.

Harjumustest

Selle lühikese juhendi teises pooles keskendutakse harjumustele. Eksperdid pakuvad nimekirja tervislikest ja lihtsatest retseptidest, näpunäiteid oma pere menüü koostamiseks ja isegi soovitusi soodsate toidukaupade ostmise reeglite kohta. Kuid põhipunktid mahuvad jällegi vaid paarisse ritta: mõelge oma toitumisele teadlikult läbi, tehke sagedamini kodus toitu, sööge mõnuga ja lähedaste seltsis.

Ühest küljest võib selline lähenemine tunduda tarbetult kergemeelne, kuid teisest küljest võib olla hea mõte "tervisliku" ja "kahjuliku" toidu mõistest ning rangetest reeglitest ja keeldudest vähemalt mõneks ajaks eemale hoida. Lõppude lõpuks taotleb nõuanne "söö tähelepanelikult" sama tähendust, kuid näete, et see jätab teile palju rohkem ruumi kujutlusvõimele. Ja lause “kokka kodus” kõlab palju kenamalt kui hirmutavad lood pooltoodete ohtlikkusest. Nende soovituste hulgas on aga ka üsna olulisi ja konkreetsemaid: loe toodete koostist (kuidas seda teha kirjutasime lähemalt), piira soola, suhkru ja küllastunud rasvade kasutamist. Samuti kutsuvad eksperdid meid kõiki üles mitte langema turundajate lõksu, kes sunnivad meid sageli ostma mitte seda, mida vajame.

Kõigile selge

Uue juhendi täisversioon sisaldab 62 lehekülge, kuid sellisel kujul pakutakse seda ainult teaduse ja meditsiini professionaalidele. Kuid kodanike jaoks on palju olulisem hoolitseda mitte kalorite eest, vaid jällegi õigete toitumisharjumuste kujundamise eest. Seetõttu levitatakse nüüd Kanada koolides, haiglates ja isegi lasteaedades aktiivselt soovituste lihtsustatud kaheleheküljelist versiooni. Samuti loodi tema motiividest lähtuvalt spetsiaalne mobiilirakendus, kus on palju kasulikku ja kättesaadavat teavet.

Olgem ausad, tarbija jaoks on ennekõike oluline lihtsus ja selgus ning seda ei saa uutest soovitustest maha võtta. Fookuse nihutamine üksikutelt toitainetelt ja kalorite jahtimine toitumisse kui elu loomuliku osana muudab inimesed tõenäolisemalt nende soovituste järgimise. Tervislikke eluviise puudutava tohutu hulga teabe taustal, mis muutub peaaegu iga päev, selgelt sõnastatud, kokkuvõtlikud ja õiged nõuanded, on see kõige väärtuslikum asi, mida on nii raske leida. Lihtsalt kuulake ja aktsepteerige: kui olete terve, pole mõtet toitumisest kinnisideeks jääda. Ja toit ei tohiks kunagi tekitada sinus süütunnet.

Duke-NUSi meditsiinikooli eksperdid kutsusid katset läbi viima rühma 15–19-aastaseid teismelisi. Nad jagunesid kahte gruppi: ühe osalejad magasid öösel 6,5 tundi ja teised jagasid oma ööune kaheks osaks ehk siis magasid öösel 5 tundi ja päeval veel 1,5 tundi. Uuring hõlmas ka kontrollrühma osalejaid, kes magasid igal ööl 8–9 tundi.

Tulemused näitasid, et mõlema unepuuduse rühma vabatahtlikud jõudsid halvemini kui teismelised, kes said igal õhtul piisavalt magada. Kui vaadelda erinevusi unepuudusega rühmade vahel, oli jagatud une eelised selged. See tugevdas mälu, suurendas jõudlust ja isegi parandas meeleolu, võrreldes osalejatega, kes magasid igal ööl 6,5 tundi. Veelgi enam, jagatud une eelised olid märgatavad isegi siis, kui selle kogukestus oli alla 6,5 ​​tunni. See tähendab, et mõnikord olukordades, kus öösel pole võimalik pikka aega magada, võite seda meetodit kasutada.

Kuid ikkagi on meie keha jaoks õigem magada öösel kui päeval. Jagatud une rühmas osalejate uuring näitas, et neil oli kõrgenenud vere glükoosisisaldus, teoreetiliselt võib see olla esimene samm diabeedi või insuliiniresistentsuse tekke suunas.

Teadlased on tõdenud, et erinevad unegraafikud mõjutavad inimese tervise erinevaid aspekte, seega on igal juhul täisväärtuslik uni tervisele parim lahendus.