Wushu tunnid kodus algajatele. Treeningkoormuste maht ja intensiivsus. Ja lõpuks jõutreening

Üks tuntud iidne Hiina arst 2. sajandil pKr, kes tegeles tervendamise ja harjutustega, väitis: „Kui ukselink pidevalt liigub, siis see ei roosteta. Kui inimene liigub palju, siis ta ei mädane.»

Inimkond sai wushu olemasolust teada hiinlastelt, just nemad andsid inimestele selle hämmastava võimlemise. See on mõeldud mitte ainult keha, vaid ka vaimu ja vaimu tugevdamiseks. "Läbi keha täiuslikkuse - vaimu täiuslikkuseni" - wushu meistrite põhimõte. Selle praktiseerimiseks pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Takistuseks ei ole ei sugu, vanus, kaal ega esmase füüsilise ettevalmistuse puudumine.

Kuid wushust kasu saamine on suurepärane: see arendab painduvust, osavust, vastupidavust, koordineerib liigutusi õigesti, muutes need tugevaks, keskendudes maksimaalselt tähelepanu ja reageerimiskiirust.

Lõpuks pole see midagi muud kui tervislik eluviis. Muide, terve inimese peamised näitajad idas ei sarnane Euroopa standarditele. Võimsat reljeefsete lihastega pikksportlast siin ei tsiteeri.

Aasias on see üsna hästi toidetud lühike inimene, kellel on kõhuhingamise, mitte ahnuse tõttu väike kõht; kuid tal on sile nahk, suurepärane juuste läige, ta on rahulik, selge ilme ja naeratusega. Paindlik, kerge, mobiilne, plastiline, saab oma keha ja tahtega suurepäraselt hakkama. Wushu harjutuste aeglane tempo ei sega rasvapõletust, sest sellest hoolimata kulub palju energiat.

wushu funktsioonid

Võimlemist tuleks alati alustada aeglases tempos, väikese korduste arvuga ja neid ainult väga järk-järgult suurendada. Peate seda tegema tühja kõhuga või äärmisel juhul 2-3 tundi pärast lõunat. Kuulake oma tundeid, valides endale mugavaks.

Esmalt peate rakendama lihtsamaid dünaamilisi harjutusi, et arendada painduvust, head venitust ja põhiliste riiulite valdamist. Wushu oli algselt täiskasvanutele mõeldud võitluskunst, sõna wushu koosneb kahest tähemärgist: "u" - sõjaline ja "shu" - kunst.

See oli terve süsteem ja filosoofia võimete arendamiseks äärmuslikes olukordades, see taastas keha võimalikult kiiresti koos selle võimalike reservide ja võimete avalikustamisega, parandades inimest.

Igal perel olid selle kunsti omad saladused, mis on põlvest põlve salajas edasi antud. Tänapäeval ei ole wushu võitlustreening, see on wushu võimlemine, millega saavad hakkama kõik. See sai oma erilise uue arengu, eriti pärast Hiina Rahvavabariigi moodustamist 1949. aastal.

Sellel võimlemisel on palju stiile ja koole, erinevas vanuses - rohkem kui 130 suunda ja Shaolini suund - rohkem kui 400 sorti, võimlemiskompleksid pole vähemad. Wushu tervisevõimlemine: algajatele ja edasijõudnutele on treenimisel alati üks alus - vastupidavuse arendamine ja hingamisharjutuste valdamine.

Eesmärk on saavutada liigeste ja keha hea painduvus (idas on ütlus - kes painduvust säilitab, see lükkab vanadusega edasi), lihastoonuse tõstmine ja terved liigesed.

Samal ajal paraneb südame-veresoonkonna, hingamiselundite seisund, keha vabaneb väsimusest ja stressist. Sujuvad liigutused kõrvaldavad venitused ning lihaste ja luustiku kahjustused. Samuti peaksite teadma, et ükski harjutus pole seotud võitlusliigutustega. Sisuliselt on wushu sama mis kung fu, kuid viimane suund on eurooplaste ettekujutuste kohaselt võitluskunst (meenutagem Bruce Lee'd).

Wushu reeglid

Tunnid on soovitav läbi viia hommikul pärast soolte puhastamist. Riietus ei tohiks piirata liikumist ja olla valmistatud looduslikest kangastest. Nägu peaks olema suunatud põhja poole; ruum on hästi ventileeritud ja selles peaks olema piisavalt ruumi.

Kompleksi kestus ei ole lühem kui tund. Kompleksi tundide minimaalne korduste arv on 2 korda nädalas. Seega saab võimlemist kasutada hommikuvõimlemisena.

Esimesed sammud

Igal süsteemil on alati oma põhikompleks nimme-, puusa- ja õlavöötme painduvuse arendamiseks. Siis peate suutma sooritada erinevaid põhiseisundeid.

Wushu-asendid ei ole ühes asendis seismine, mitte staatiline, vaid teatud liigutuste ja sammude ahel. Algul asuvad käed vööl, küünarnukid tagasi, rusikad kokku surutud. Tundide algust tähistab alati soojendustreening.

Peamised riiulid

Binbu- seiske sirgelt, jalad ühendatud. Kaalu mõlemale jäsemele ühtlaselt.

Mabu- jalad on üksteisega paralleelsed ja asetatud külgedele. Põlved veidi teineteisest eemal, kükitage aeglaselt sirge seljaga alla nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.

gongbu- Painutage ühte põlvi ja tehke sügav sööst (samm) ette. Sellisel juhul asuvad jalgade varbad ja kontsad samal joonel.

suibu- sirutage jalad laiali, kandke oma keharaskus ühele jalale, kergelt sellel kükitades. Külmutage niimoodi mõneks minutiks, alustades 1-2 minutist ja suurendades 10 minutini.

Pärast põhiseisundite omandamist nende hõlpsa rakendamisega algab liigutuste komplekt. Need ei ole ka staatilised, vaid on sujuvad üleminekud ühest fikseeritud poosist teise. Harjutusi korratakse 10-20 korda, liigutused on teravad, kuid mugavad.

Hingamine toimub ainult nina kaudu. Peate õppima, kuidas hingata diafragma (kõhuga), mitte kopsudega, nad ei osale hingamises ja jäävad liikumatuks.

Algajatele

Wushu võimlemine algajatele koosneb mitmest lihtsast harjutusest.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel sirutage üks käsi ette, teine ​​- võtke tagasi. Alustage rahulikult käte pööramist kõigepealt ette, siis tagasi ja korraga on kaasatud 2 kätt. Korduste arv on 20-30 korda mõlemal küljel.
2. Seis on sama, käed on küünarnukist kõverdatud. Proovige teha pendli liigutusi, nagu jooksmisel. Esitage umbes 50 korda.
3. Seisa sirgelt, siis tõsta vasak jalg, painutada põlvest ja varvast. Tõstke üks käsi lahtise peopesaga üles. Teine käsi tõmmatakse tagasi. Ta sõrmed on püsti ja kokku surutud. See on staatiline harjutus - peate poosi hoidma umbes 2 minutit. Seejärel korrake teise käe ja jalaga.
4. Seisa sirgelt, aja jalad laiemalt laiali, et jääks vähemalt meeter. Seejärel istuge aeglaselt sujuvalt maha, hoides tuharad põlvedega ühel joonel. Hingake kõhtu. Samuti peate selles liikumatus asendis esmalt ühe minuti hoidma, seejärel tõstma seda järk-järgult 7-10 minutini.
5. Seisa sirgelt, üks jalg sirge ja tagasi. Ja teine ​​on üles tõstetud ja painutatud 90 kraadise nurga all. Käed vööl. Ettevaatamine, kõhuhingamine. Külmutage mõneks minutiks poosis. Suurendage staatilist aega järk-järgult.
6. Seisake põhiasendis, jalad õlgade laiuselt. Võtke kätega toest kinni ja kummarduge ümber. Suurendage järk-järgult amplituudi ja painutage õlaliigestesse.
7. Hoidke jalad sirged, üks jalg toel. Järk-järgult suurendades nõlvade ulatust, proovige varvas toele saada, samal ajal kui selg on sirge. Iga jala kohta 10 kordust.
8. Seisa parema küljega toe külge, tõsta parem jalg toele. Tee painutusi sirge seljaga. Selle tulemusena peaksite oma peaga jõudma jalatõsteni ja õlaga põlveni. 10 korda iga jalaga.
9. Toel, sirgel jalal, seisa seljaga toe poole. Kallutab maksimaalselt tagasi. 10 korda mõlemal küljel.
10. Toetu käed toele. Painutage tagasi, pöörake jalad tahapoole. 10 korda.

Kui harjutate süstemaatiliselt, ilma lünkadeta, hakkate end iga õppetunniga paremini tundma ja aitate teil end tervendada. Lihased töötavad mõnuga, ilmub “lihasrõõm”. Võimlemist saab teha ka toonuse tõstmiseks ja väsimuse leevendamiseks.

Harjutuskomplekte on palju ja neid saab alati Internetist leida, kui valmisolek kasvab.

Mõned praktikandid püüavad erinevatel ettekäänetel (liiga hõivatud tööl ja ei jõua kõiki kordusi lõpetada) korduste arvu vähendada. See on lihtsalt enesepettus. Ärge nuusutage koorikut pärast selle rinnale võtmist – ärge oodake tulemusi.

Tulemus on märgatavalt madalam. Seetõttu ärge säästke oma tervisele aega. Tehke harjutusi hoolikalt. Rõõmsameelne muusika pole soovi korral keelatud, aga sõnadeta, et aju ei hajuks.

Vastasel juhul analüüsite vaimselt lõõgastumise asemel järgmisi kaasaegseid meistriteoseid. Lastele on palju komplekse. Nende kulg on motoorsete oskuste ja liigutuste koordinatsiooni vähearenenud tõttu lihtsustatud.

Hingamisharjutus

Lisaks füüsilistele harjutustele nõuab wushu võimlemine õiget hingamist. Kompleksi läbiviimisel on vaja õppida õigesti hingama. Asjatundjate sõnul arvatakse, et sügav hingamine aeglustab sagedust ja pikendab eluiga.

Selline asend leiab kinnitust ka loomadel: närilised, koolikud, oravad – hingavad väga sageli ja nende eluiga on palju lühem kui näiteks kilpkonnal. Tervisliku eluenergia näitaja kõrvas on hinge kinni hoidmise kestus. Seetõttu õppige mitu korda päevas lihtsat hingamisharjutust.

Tugevus suureneb ja närviprotsessid normaliseeruvad. Kiire hingamine on keha põlemine (oksüdatsioon) hapniku massis. Tervendavat hingamist saab läbi viia igal ajal ja kohas. See on aeglane, kuid kontrollitud hingamine.

Iseärasuseks on see, et õhu liikumise aeglustamiseks blokeerite häälehääliku osaliselt, tekitades vastupanu. Kõrilihaste pinge tõttu kostub sissehingamisel vilistav heli "sss" ja väljahingamisel susisev heli "xxx". Hingake kiiresti kõhuga sisse ja võimalikult aeglaselt välja ja venitage.

Kogu hingamistoimingu (sissehingamine-väljahingamine) aega tuleks järk-järgult pikendada, pealegi eranditult väljahingamise teel. Kuid ilma väsimuseta tsefalalgia ja pea raskustunde, kõrvade müra ja näo punetuse näol. Alguses võtab harjutus 1-2 minutit, kuid iga nädal (väga järk-järgult) lisa paar minutit rohkem.

Hiina võimlemine. Tund number 1 Stanislav Rogachev. telekanal

Kõrva terviseks. Laadija. Võimlemine Mu Yuchun

Hommikused harjutused wushu põhiharjutustest

Meister Mu Yuchuni terviseharjutused

(2 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Paljud inimesed külastavad tänapäeval spordikeskusi või teevad joogat, kuid see on kallis rõõm ja wushu tervisevõimlemine kogub muud tüüpi võimlemisvõimaluste asemel populaarsust.

Seda teevad paljud naised ja mehed, püüdes taastada tervist, arendada ja tugevdada füüsilist, vaimset energiat. Wushu tunnid toimuvad ventileeritavas ruumis ja kestavad vähemalt tund. Lisaks peaks ruumis olema rohkem vaba ruumi tundide jaoks.

Wushu tehnika algajatele

Wushu ilmus algselt Vana-Hiinas, kuid algselt kuulus see võitluskunsti tüüpi, mida harrastasid ainult täiskasvanud. Nüüd aga kasutatakse wushut võimlemisena, mis tugevdab keha nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Algajatele on loodud palju erinevaid programme.

Toetajate sõnul aitab wushu võimlemine vabaneda paljudest haigustest. Regulaarne treenimine aitab parandada lihasluukonna, sealhulgas nii südame-veresoonkonna kui ka hingamiselundite tööd.

Alguses tehakse treeningut aeglases tempos ja vähese korduste arvuga, seejärel muutub see järk-järgult raskemaks.

Võimlemist on vaja teha tühja kõhuga. Õiglase soo esindajatel ei soovitata teha palju keerulisi harjutusi, mis panevad kehale palju stressi.

Hiinlased uskusid, et wushu arendab võimeid, mis on vajalikud ellujäämiseks ekstreemsetes tingimustes ja olukordades, kus on vaja kiiresti otsus langetada ja tegutseda.

Lisaks aitas see kunst peagi taastada keha tugevust, paljastada selle potentsiaali ja ka inimest tervendada. Aastaid anti wushu saladusi edasi ühelt põlvkonnalt teisele ja need saladused olid samas perekonnas.

Võrreldes teiste idamaiste õpetustega on wushul mitmeid omadusi:

• valitud füüsilised harjutused tugevdavad suurepäraselt lihaseid, venitavad kõõluseid ja ka täiskasvanud võimlejate liigeseid;
• treenimine parandab südame, sealhulgas hingamiselundite tööd;
• tänu treeningule areneb luu-lihassüsteem, kujuneb õige kehahoiak;
• tehes treeningul spetsiaalseid liigutusi, vabaneb võimleja nii väsimusest kui ka stressist.

Seda tuleks teha aeglases tempos ja sujuvate liigutustega, et vältida nikastusi. Treeningu maksimaalse edu saavutamiseks peaksite järgima mitmeid lihtsaid reegleid:

• õppetunnid on kõige parem teha hommikul või õhtul, kuid enne lõunat või õhtusööki;
• ei ole soovitatav teha võimlemist tugeva nälja- või küllastustundega;
• riided peaksid olema vabad ja valmistatud naturaalsest kangast;
• treeningu ajal peaks nägu vaatama põhja poole;
• õppetund peaks toimuma vähemalt kaks korda nädalas;
• Treeningu käigus tasub oma tugevused ja võimalused õigesti välja arvutada, vältides suuri koormusi.

Treeningu aluseks on ka vastupidavuse treenimine. Võimlemise põhiülesanne on tugevdada liigeseid, lihasmassi, hoides neid heas vormis.

Lisaks pole need nii keerulised, kui esmapilgul tunduvad, ja nende rakendamist saab läbi viia kodus.

Niisiis koosneb algajatele mõeldud wushu võimlemine mitmest lihtsast harjutusest:

• Seisa sirgelt ja aseta jalad laiemale, seejärel siruta üks käsi sirgeks ja teine ​​tagasi. Hakake oma käsi rahulikult liigutama kõigepealt ette, siis tagasi. Tehke harjutust 20 korda.
• Seisa sirgelt ja siruta jalad laiemalt, seejärel kõverda käed, püüdes sooritada liigutusi, mida jooksmisel. Esitage umbes 50 korda.
• Seisa sirgelt, seejärel tõsta vasak jalg üles, painutades põlve, nii, et varvas on suunatud põranda poole. Järgmisena tõstke parem käepide üles, peopesa üles. See harjutus on staatiline. Püsi selles asendis paar minutit. Seejärel korrake sama harjutust teisega, kuid jalast.
• Samuti seiske sirgelt, jalad laiemad, kuid jalgade vahe peaks olema vähemalt meeter. Järgmisena kükita nii, et tuharad oleksid põlvedega ühel joonel. Seda harjutust sooritades peate võtma kindla poosi. Selles asendis on vaja jääda umbes 7-10 minutiks.

Üks Hiina võitluskunstide liike on wushu-sanda, mida tuntakse iidsetest aegadest. Sõna "sanda" tähendab vabavõitlust ehk sellel spordialal on kõik lubatud – löögid ja jalalöögid, aga ka visked, haaramised, sh kortsud.

Wushu tunde saab näha internetis olevast videost. Seal on nii professionaalset kui ka sportlikku wushu-sanda. Esimest kasutatakse käsikäes võitlusena ja teist kasutatakse spetsiaalsetes kaitsevahendites - kiiver, kindad jne.

Võitluskunstide koolides, kus õpetatakse wushut, õpetatakse lastele peamiselt filosoofiat, kultuuri ja kunsti, kuid mitte võitlust. Selliste koolide eesmärk on aidata vanematel kasvatada oma lastes isiksust, kes on nii hingelt tugev kui ka terve ja kõlbeliste väärtustega.

Wushu lastele võimlemisliidus

Lapsele spordirubriiki valides tuleks tähelepanu pöörata sellele, milliseid omadusi soovid lapses avaldada. Wushu aitab mitte ainult kiirendada lapse füüsilist, vaid ka vaimset arengut. Lisaks viib Traditsioonilise ja Spordi Wushu Föderatsioon treeninguid läbi mitte ainult laste, vaid ka täiskasvanutega.

AUTORI PÄRAST

Täiesti tark ei tee vigu. Keegi maailmas ei mõista tema sõnade tähendust, ta hoiab oma mõtteid sügavas saladuses.

Guanzi (1. sajand eKr)

Võimlemine wushu Minu arvates on need saadaval mitte ainult kogenud sportlastele, vaid kõigile, kes soovivad parandada oma tervist ja vabaneda tervest krooniliste haiguste pagasist.

Venemaal ja paljudes teistes tsiviliseeritud riikides on ammusest ajast kujunenud stereotüüp tervest inimesest: loomulikult pikk, sportliku torso, muljetavaldav lihasreljeef. Kuid ida on “delikaatne asi”, õigemini õhuke ja väike. Seetõttu on Aasias terve inimese ideaal väike mees, üsna hästi toidetud, isegi väikese kõhuga (kõhuhingamise tõttu, mitte armastades maitsvalt ja palju süüa). Lisaks peaks tervel inimesel olema eelkõige roosa satiinnahk, läikivad juuksed, naeratus ja rahulik, särav välimus...

Ida kultuuris on terve inimese peamised tunnused euroopa omadest erinevad. See on muidugi painduvus, liigeste ja kõõluste liikuvus, liigutuste plastilisus, õige hingamine ning oskus oma keha ja tahet kontrollida. See tähendab, et kehal on, õigemini, vaimu ja lihaliku printsiibi harmoonia! Bodhidharma, kuulsa Shaolini wushu kooli asutaja neliteist sajandit tagasi, õpetas oma õpilasi põhimõttel: "Läbi keha täiuslikkuse kuni vaimu täiuslikkuseni."

Wushu ei ole ainult võitluskunst ja sport, see on ennekõike meditsiiniline ja tervist parandav võimlemine, psühhotreening ja kummalisel kombel ka filosoofiline süsteem. Enne oma keha füüsiliste võimete arendamist kutsusid Hiina õpetajad üles parandama indiviidi, otsima harmooniat inimese ja välismaailma vahel.

Mõiste "ush" sõnasõnaline tõlge juures"-" võitluskunst ". Pärineb mitu aastatuhandet tagasi, wushu See oli jahi- ja enesekaitse tehnika loomade ja vaenlaste eest. Kuid hiljem jõudsid iidsed hiinlased järeldusele, et kui arsenalis on nii võimas relv nagu wushu, peab inimene olema vaimult tugev ja valdama selle kasutamise oskust, et mitte kahjustada nõrku ja kaitsetuid. Seda saab saavutada ainult treenides, mitte ainult keha, vaid ka vaimu kaudu.

Nüüd, kui sõditakse wushust täiesti erineva relva abil, on tekkinud kaks uut suunda: enesekaitse ilma relvadeta ning ennetava ja ravivõimlemise süsteem.

Wushu tervendav ja tervendav aspekt on traditsioonilise meditsiini lahutamatu osa. Paljudest Hiina allikatest on teada, et " wushu süsteemide valdamine tõstab keha kaitsvaid omadusi ... pidev harjutamine annab praktilisi oskusi hea tervise saavutamisel ja pikendab eluiga ... siis pole inimesel vaja terveid potte ravimeid". Art wushu areneb psühhofüüsilise treeningu baasil, mille käigus inimene aktiveerib ja mobiliseerib keha varjatud võimeid.

Kõige laiem levik wushu saadud pärast Hiina Rahvavabariigi moodustamist 1949. aastal. Alg- ja keskkoolis on õppetööd juurutatud alates esimesest klassist. wushu kohustusliku füüsilise treeninguna.

Wushu on Hiinas ja tänapäeval mitte ainult selles massiliseim riiklik kehalise ja sporditreeningu tüüp. Wushu ei piirdu ainult kehakultuuri ja spordiga. Wushu on võimlemiskomplekside ja hingamisteede võimlemise suland, mis sisaldab akupressuuri elemente ja millel on tervist parandav ja terapeutiline väärtus, see on nii sport kui võitluskunst, see on nii psühhofüüsiline treening kui ka kaunid kunstid, see on filosoofiline süsteem, mis määrab vaade maailmale ja eluviisile.

Tinglikult saab wushus eristada kolme valdkonda: tervist parandav, sportlik ja militaarrakenduslik ning iga järgmine suund sisaldab eelnevaid lahutamatu osana.

Oma raamatus tutvustan lugejatele esimest suunda, mis on vaid väike tipp hiiglaslikust jäämäest, mida nimetatakse wushuks.

Tervist parandava suunitlusega wushu sisaldab võimlemisharjutuste komplekse, keha põhiliigutusi (puusad, käed ja jalad), liigutuste plastilisuse treenimise harjutusi, hingamisharjutusi ja massaažikomplekse.

Ma ei peatu wushu filosoofilistel alustel, mis on keerulised ja seotud Hiina iidsete ja kaasaegsete ususüsteemidega. Minu raamatu põhieesmärk on tutvustada wushu terapeutilisi harjutusi, mis võimaldavad arendada jõudu, painduvust, liigutuste koordinatsiooni, parandada tervist ja mis kõige tähtsam, on kättesaadavad erineva füüsilise vormiga inimestele.

Nende võimlemiskomplekside ja põhiliigutuste valdamine aitab omandada oskused kasutada oma jõudu erinevate raskete tööde tegemisel, arendada koordinatsiooni ja osavust. Neid harjutusi saab kasutada ka võimlemisena väsimuse leevendamiseks ja turgutamiseks intensiivse vaimse ja füüsilise töö ajal ning enamik neist ei nõua lisaruumi ja eritingimusi.

ESMALINE GIMNASTIKAKOMPLEKS

Kõik peaksid mõistma, et wushu ei ole lihtne jalutuskäik maal värskes õhus, seetõttu peate enne keeruliste harjutuste alustamist oma haigusest ja jõudeolekust nõrgenenud keha ette valmistama.

Kavandatud kompleks on harjutuste lihtsustatud süsteem. Neid lihtsaid harjutusi tehes saate mitte ainult venitada kõiki liigeseid, lihaseid, kõõluseid, vaid ka "välja töötada" vereringe- ja närvisüsteemi, siseorganeid.

Kui olete kohutavalt hõivatud inimene ja teil pole kogu kompleksi läbimiseks piisavalt aega, saate muidugi harjutuste arvu vähendada, kuid see on sama, mis " rinnale võtmine", unusta" nuusutada koorikut". Jõudlus väheneb oluliselt. Seega, kui mõtlete tõsiselt oma tervisele ja plaanite oma keha täiuslikkuseni viia, ei tohiks tundides, eriti esimestes, aega varuda. Pidage meeles, et isegi treenitud võimleja, kellel on soojenduse ajal kohe suured koormused, võib viga saada.

Mida korrektsemalt ja hoolikamalt iga harjutust sooritate, seda suurema positiivse efekti saavutate. Ja kuigi wushu algselt võitluskunstina, pidage meeles, et selles raamatus antud harjutused ei ole võitlusliigutuste jäljendid. Seetõttu tehke harjutusi sujuvalt ja õrnalt. Vastasel juhul on võimalik kõõluste ja lihaste vigastus.

Mõned olulised näpunäited enne esialgse kompleksi tegemist.

Kõige parem on neid harjutusi teha hommikul või õhtul pärast tööd (pese nägu, pese hambaid, tühjenda soolestikku).

Klasside riietus peaks olema tasuta. Tööpauside ajal treenides vabastage vöö ja lips, keerake särgikrae lahti ja eemaldage kell.

Ärge treenige, kui tunnete end väga näljasena; ärge treenige varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist.

Tavaliselt tehakse Hiina traditsiooni kohaselt harjutusi näoga põhja poole.

Jälgi koormuse astmelisust, tee seda regulaarselt (parem vähehaaval, aga regulaarselt).

harjutused seistes

Võid sisse lülitada särtsaka muusika, soovitavalt sõnadeta või võõrkeelsete sõnadega, et tekstist arusaamine mitte segada (eriti raske on uurida, kui laulusõnad on täiesti mõttetud – selle sõnad võivad ajju kinni jääda pikka aega ja vaene aju on lõõgastumise asemel sunnitud töötama analüüsimatu analüüsiga).

Iga harjutust tuleb sooritada vähemalt 12 korda.

1. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed maas.

Iga arvu 1–4 jaoks kallutame oma pead ette, taha, paremale, vasakule.

2. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme pintslitega ringjaid liigutusi.

3. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme kätega ringjaid liigutusi.

4. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, võimlemiskepi või köie käes.

Tõstke sirged käed pea kohale ja tehke õlaliigestest ring ning pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

5. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vasakule ja paremale vetruva torso.

6. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vetruva torso paremale jalale, vasakule jalale, ettepoole, 4-ks naaseme algasendisse.

Kummardades proovige sõrmeotste või peopesadega põrandani jõuda.

7. harjutus

Lähteasend: lai hoiak, jalad laiali, keha ette kallutatud, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme torso pöördeid paremale ja vasakule.

Harjutus 8

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-4 arvelt teeme kehaga ringikujulisi liigutusi paremale, 5-8 juures - vasakule.

9. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

1. loendis – nõjatuge tagasi, painutage veidi põlvi, puudutage kätega kontsi.

Arvestusel 2 pöörduge tagasi algasendisse.

10. harjutus

Lähteasend: jalad lahku.

Teeme kiiged parema ja vasaku jalaga ettepoole, käed meie ees, veidi teineteisest eemal.

Lamamisharjutused

« Kui olete oma korteris, heitke kolm kuni neli põrandale pikali", - laulis kunagi Vladimir Võssotski; aga isegi kui oled kodus, ei pea paljale põrandale pikali heitma, vaid laota sellele poroloonmatt. Ja ärge unustage, et te ei heitnud pikali, et magada või lõõgastuda! Heidad pikali, et rõõmustada ja unejäänused maha raputada.

Tehke kõik harjutused seitse korda. Lõpeta jooksmise, kõndimise ja hingamisharjutustega.

1. harjutus

Lähteasend: lamades selili, käed külgedel, peopesad allapoole.

1. Langetage ülestõstetud sirge jalg kas paremale või vasakule.

2. Sama mõlema jalaga korraga.

3. Kokkuvõtteks teeme mõlema jalaga ringe.

2. harjutus

Lähteasend: lamades kõhuli, peopesad toetuvad põrandale.

Käte sirutamine, painutamine, pea ja keha tõstmine.

Sule käed taha "lossis". Kummarduge ilma jalgu põrandalt tõstmata.

Sama, aga käed pea taga.

3. harjutus

Lähteasend: lamades selili.

Painutage jalad, sirutage 45 kraadise nurga all, langetage.

Tõstke sirged jalad üles, painutage neid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Sirgete jalgade tõstmisel proovige põrandat puudutada jalad pea taga.

4. harjutus

Lähteasend: külili lamades loob vasak käsi toe rinna ette, parem selja taha.

Tehke sirge parema jalaga ringjaid liigutusi.

Tõstke sirged jalad üles.

Pange oma käed pea taha, tõstke keha üles.

5. harjutus

Lähteasend

Tõmmake oma jalgu põrandal enda poole, tõstke vaagen - abaluude "sild".

Toeta oma peopesad põrandale. "Sild" käte, jalgade ja pea põhjal.

Sama, käte sirgumine, tuginedes ainult jalgadele ja kätele.

6. harjutus

Lähteasend: lamades kõhuli.

Tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu.

Hoides käed pahkluudel, kummarduge.

Langetage käed mööda keha, peopesad alla. Toetudes kätega, tõstke sirged jalad üles.

7. harjutus

Lähteasend: lamades selili.

Liikuge istumisasendisse ilma käsi kasutamata.

Sirutage jalad laiemalt, käed peaksid asuma kuklal.

Minge istumisasendisse, painutage põranda poole.

Samad, aga sirged käed pea taga.

Liikuge istuvasse asendisse, jalad kõverdatud.

Harjutus 8

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga.

Tehke jalaliigutusi, mis imiteerivad pedaalide pöörlemist - "jalgratas".

45 kraadise nurga all tõstetud sirgete jalgadega ristuvad liigutused - "käärid".

Sirgete jalgadega ringid vastassuundades.

Hingamisharjutus

Me elame umbes 100 kilomeetri sügavuse atmosfääriookeani põhjas. Õhurõhk on ligikaudu 1 kilogramm 1 ruutsentimeetri kohta.

Teame, et ilma toiduta on võimalik elada üle 30 päeva ja ellu jääda. Kuid ilma õhuta saame hakkama vaid mõne minuti.

Paljud teadlased väidavad, et mida sügavamalt inimene hingab, seda vähem hingab ta 1 minuti jooksul ja seda pikem on tema eluiga. Inimesed, kes hingavad, elavad sageli vähem. See väide leiab kinnitust ka loomamaailmas: küülikud, merisead ja kõik teised närilised hingavad sageli, tekitades 1 minuti jooksul palju hingamisliigutusi. Nad elavad väga lühikest aega.

Ja peamine näitaja tervisebassein paljude Hiina meistrite sõnul keha wushu, on hinge kinnipidamise kestus. Seetõttu peate perioodiliselt päeva jooksul tegema lihtsat hingamisharjutust, mis mitte ainult ei võimalda teil tervist parandada, vaid annab ka jõudu, muudab teid tasakaalukaks ja kiirendab närviprotsesse.

Mida rohkem on inimesel elujõudu, mida kauem ta hinge kinni hoiab, seda paremad on tingimused tähelepanu koondamiseks.

Vanad Hiina targad väitsid, et mida kõrgem on inimese teadvuse tase, seda rohkem on tal vaimset energiat, seda vähem on tal vaja enda ja üldiselt materiaalsete asjade säilitamiseks midagi hävitada, sealhulgas toitu, vett ja enamikku. kõige tähtsam on hapnik.. Selge on see, et ka vastupidi: mida rohkem elujõudu inimeses on, seda kontsentreeritum ta on, mida vähem hingab, vähem haigestub, aeglasemalt vananeb.

Enamik inimkehas toimuvaid protsesse on "seotud" hingamisega. Paraku me põleme (oksüdeerume) ebaõige hingamise tõttu sissehingatava hapniku tules. Hapnik, mis meid elus hoiab, võib meie keha kahjustada, kui keha kaitsemehhanism ei tööta. Hingamise reguleerimiseks ja kaitsemehhanismi tugevdamiseks hapniku kahjulike mõjude eest on vaja teha hingamisharjutust.

Seda harjutust saab sooritada igal ajal istudes, seistes, lamades ja liikudes. See on tavaline aeglane mõõdetud hingamine. Kontroll selle üle on harjutuse olemus ja seisneb hingamisele keskendumises.

Hingamisharjutuse eripäraks on glottise osaline blokeerimine eesmärgiga õhu liikumist mõnevõrra aeglustada. Selleks on kõri lihased kergelt pinges. Hingamisega kaasneb kerge kahin. Sissehingamisel kostab vilistav heli" sss", väljahingamisel - susisemine -" xxx". Kuid pidage meeles: heli ei moodusta häälepaelad, mitte õhu hõõrdumine vastu suulae, nagu norskamisel, vaid just õhukanali kitsenemise tõttu. Heli allikaks ei ole bronhid ega nina, vaid kõri ülemine osa, mis asub just Aadama õuna kohal.

Hingake kiiresti (paar sekundit), peamiselt kõhust.

Peaksite püüdma väljahingamist nii palju kui võimalik venitada, muutma selle aeglaseks, ühtlaseks, ühtlaseks.

Hingamise kestust (sisse- ja väljahingamisaega) tuleks järk-järgult suurendada, kuid ainult väljahingamisaja arvelt. See ei nõua kehal mingit vägivalda. Ära väsi ennast ära. Kogu tähelepanu on koondunud nõrgale susisevale helile.

Raskustunne peas, tinnitus, kuumus kehas, näo punetus, letargia, nõrkus, depressiivne meeleolu pärast treeningut – kõik need annavad tunnistust ületöötamisest. Kui nad on, siis olete natuke liiga innukas.

Hingamisharjutuse kestvus peaks alguses olema mõni minut, lisage 1-2 minutit nädalas. Peensus seisneb resistentsuse loomises hingamisteid läbivale õhule.

Paljud võitluskunstide tehnikad on säilinud juba iidsetest aegadest, s.o. iga tehnika on paljude aastate ajaloolise kogemuse, võitluskunstide valdkonna teadmiste, õppemeetodite jms ülekanne. Seetõttu ütleme, et võitluskunstid on nende teadmiste vahetus, nendes võidab see, kes tunneb tehnikat paremini, kes oskab seda korrektsemalt läbi viia, kes on rohkem treeninud.

Võitluskunstniku ettevalmistamisel kasutatakse treeningutel korraldatud füüsiliste harjutuste süsteemi. Treening on kehalise kasvatuse protsess, mille eesmärk on sportlike tulemuste saavutamine.

Koolituse eesmärkideks on tervise parandamine ja igakülgne füüsiline areng, vajalike oskuste kujundamine, valitud võitluskunstiliigi oskuste kinnistamine ja täiendamine, moraalsete ja tahteomaduste kasvatamine, võitluse alaste teadmiste omandamine. kunstid.

Klasside struktuur.

Kõik koolitused ja iseseisvad koolitused on sarnase ülesehitusega ja koosnevad kolmest osast: ettevalmistav, põhi- ja lõpposa.

Ettevalmistav osa - soojendus, mille eesmärk on soojendada keha, valmistada lihasluukonna ja siseorganeid eelseisvaks tööks ette.
Võitluskunstide soojenduse oluline omadus on õige hingamine ja täielik keskendumine.

Põhiosa on pühendatud tehnoloogia uurimisele või täiustamisele, samuti asjaosaliste motoorsete omaduste arendamisele. Selle sisu oleneb treeningu perioodist, sportlase valmisolekust ja muudest tingimustest.

Treeningu viimast osa kasutatakse töölt puhkusele üleminekuks.
See on tingimuste loomine taastumisprotsesside kiirendatud kulgemiseks.

treeningmeetodid.

Treeningu peamine metoodiline arsenal on meetodite süsteem rangelt reguleeritud treening. See lai meetodite rühm hõlmab paljusid, eelkõige:

• dissektiivse-konstruktiivse harjutuse meetodid ja tervikliku harjutuse meetodid (tehniline treening);
• valikuliselt suunatud harjutuste meetodid ja üldistatud (üldmõjuga sportlase võimete kompleksile) harjutuste meetodid (füüsiline ettevalmistus);
• meetodid erinevad ka nendega seotud mõjude standardi või varieeruvuse, nende katkematuse või järjepidevuse poolest:

Võib kaaluda ühte neist meetoditest korduv meetod, mida iseloomustab samade liigutuste või sidemete kordamine mitu korda puhkeaja intervallidega. Samal ajal on vaja säilitada stabiilne liigutuste kvaliteet ja kiirus.

Harjutuste arv ja sooritamise aeg sõltuvad treeningu eesmärkidest, glükolüütiliste ja oksüdatiivsete lihaskiudude treeningu omadustest, sportlase funktsionaalsest seisundist, koormuse mahu ja intensiivsuse omadustest ning muudest tingimustest.

Ringi meetod- erinevate harjutuste alternatiivne sooritamine, mis on valitud ja kombineeritud üheks skeemiks. Iga harjutuse jaoks määratakse koht, selliseid kohti võib olla 8-10. Igal neist sooritab sportlane ühe harjutustest.

Variatsioon (muutuv) meetod põhineb põhiharjutuste ja komplekside põhiomaduste ja parameetrite muutmisel. Näideteks on põhiseisundite treenimine aeglasemas tempos, hüpete ja liigutuste treenimine liival, treenimine raskemate relvadega jne. Seda meetodit iseloomustab pidev, erineva intensiivsusega töö.
Sellise treeningu näide võib olla kõigepealt aeglane löögi treenimine, keskendudes liikumise trajektoorile, seejärel suurel kiirusel, seejärel jõu ja dünaamilise pinge vabastamisega.

Sellesse rühma kuuluvad ka pideva treeningu meetod.

mängu meetod võimaldab treenida selliseid võitleja omadusi ja võimeid nagu osavus, kiirus, leidlikkus, iseseisvus, muutlikkus. Meetodi tõhusust selgitab kõrge emotsionaalne taust, mis kaasneb mängudes osalemisega.

Konkurentsivõimeline meetod– komplekside või kakluste sooritamine võistluslähedastes tingimustes.

Lisaks sporditreeningu protsessis ja sellega tihedalt seotud nimetatutele kasutatakse palju muid vahendeid ja meetodeid. See on ennekõike üldpedagoogiline(sõnalise ja visuaalse selgitamise meetodid, motiveerimise, veenmise, õpetamise meetodid jne)

Treeningkoormuste maht ja intensiivsus.

Koormuste koguväärtus tuletatakse selle mahust ja intensiivsusest. Laiemas tähenduses viitab töökoormuse maht selle ajapikkusele ja töö kogumahule. Koormuse intensiivsuse mõiste on seotud töö intensiivsuse ja selle kontsentratsiooni astmega ajas. Treeningu oluline omadus on nende parameetrite õige kombinatsioon. Tavaliselt on see mahu ja intensiivsuse kombinatsioon, mida iseloomustab pöördvõrdeline seos: mida suurem on koormuse maht, seda väiksem on intensiivsus ja vastupidi. Maksimaalsete võimalike mahu ja intensiivsuse parameetritega koormusi kasutatakse väga harva. Nende parameetrite õige kasutamine on suurepärane vahend treeneri käes vältimaks sportlase ületöötamist ja ületreenimist.

Tehniliste toimingute koolitus.

Motoorse tegevuse sooritamisest rääkides mainime alati mõistet "tehnika". Tehnika viitab kõige tõhusamale viisile toimingu sooritamiseks või, nagu öeldakse, ratsionaalsele teostamisele.

Motoorse tegevuse tehnika on meistrite poolt selle rakendamise meetodite otsimise, analüüsi ja praktikas kontrollimise tulemus. Tehnika ratsionaalsust hinnatakse selle parameetrite järgi (dünaamiline, kinemaatiline, ajaline, kiirus jne), kuid võitluskunstides sõltub motoorse ülesande lahendamine sportlase reaktsioonist, vajaliku tegevuse valikust, täpsusest ja motoorse olukorra hindamine.

Taktikaline väljaõpe.

Vastuvõtt on tehniline tegevus, mille abil saavutatakse võit. Üksikute tehnikate kasutamine võitluskunstides ei ole alati efektiivne, kuna tehnika ettevalmistamine ja selle rakendamine võtab aega, samas kui ründaja kavatsust pole keeruline lahti harutada. Seetõttu on enamikul meistritel üks ühine joon, nad kasutavad nn rünnakute kombinatsioone, kasutades ettevalmistus- ja viimistlustehnikaid, mille elluviimine on allutatud ühele taktikalisele eesmärgile.

Taktikalise ettevalmistuse all mõistetakse taktikaliste tegevuste ratsionaalset kasutamist eesmärgiga luua soodsad tingimused kavandatud vastuvõtuks.

Motoorsete tegevuste õppimise etapid.

Motoorse oskuse aluseks on teadmised liikumisest, eelnev motoorne kogemus. Mitme korduse käigus muutuvad motoorsed tegevused harjumuspäraseks ja koordineerituks. Oskused muutuvad motoorseks. Liigutused toimuvad justkui automaatselt, ilma suunatud tähelepanu koondumiseta detailidele. Motoorsete oskuste kujunemise põhimustrite tundmine, motoorsete tegevuste täiustamine kiirendab oluliselt uute liigutuste valdamist, kujundab tugevaid motoorseid oskusi.

Uue liikumise omandamise protsess toimub kolmes etapis:
1. Uue liikumisega tutvumine.
2. Motoorsete oskuste kujundamine.
3. Motoorsete oskuste kujundamine ja täiustamine.

Uue liigutusega tutvumise etapis kuulab koolitatav treeneri selgitust, vaatab liigutuse demonstratsiooni. Seejärel teeb ta esimese katse uue elemendi esitamiseks üldiselt, esitades samal ajal elementi täielikult või osadena. Treeningu oluline tunnus selles etapis on tehnika õige teostamine. Selleks on oluline suunata praktiku tähelepanu vastuvõtu või liikumise võtmepunktidele (“viitepunktidele”). Näiteks rusikaga otselööki harjutades keskendub praktiseerija olulistele “võrdluspunktidele”: rusikas, õlad, kahe käe koostoime, keha töö, pilgu suund.

Motoorsete oskuste kujunemise etapis viiakse tehnikad korduvate korduste kaudu täiuslikku vormi. Laialdaselt kasutatakse terviklikku harjutuse sooritamise viisi üksikute detailide valikulise väljatöötamisega.

Motoorse oskuse kujunemise ja täiustamise etapis harjutatakse tehnikaid reaalsetes ja isegi keerulistes tingimustes. See on pikim ettevalmistusetapp.

Võistlus.

Võistlused on treeningprotsessi väga oluline komponent. Pole juhus, et nad ütlevad, et sportlase oskuste tõeline kasv toimub võistlustel. Vastaste vahetus, s.o. tingimuste pidev muutumine, milles võitleja tehnilisi tegevusi parandab, on kõige tõhusam vahend spordimehelikkuse kasvatamiseks.

Sertifikaadid.

Võitluskunstides kasutatakse laialdaselt normatiivseid meetodeid ülesannete kvantitatiivseks seadmiseks ja nende täitmise tulemuste hindamiseks. Igal löögil, vastuvõtul, viskel on oma kontroll- ja hindamisväärtus. Erinevate tehniliste elementide täitmise või alatäitmise järgi saab hinnata, kuidas sujub püstitatud ülesannete täitmine, milline on vahendite ja meetodite efektiivsus, kui palju oli võimalik mõjutada tehniliste oskuste kasvu dünaamikat ja motoorsed võimed.

Pole juhus, et võitluskunstides, mis on keerulised koordinatsioonispordialad, pööratakse erilist tähelepanu vööde sertifitseerimise standardite väljatöötamisele ja rakendamisele.

Wushu koolitus. Meisterlikkuse põhialused.

Wushu koolitus on üles ehitatud eesmärgi mõistmisele, mille praktiseerija endale seab. On üldtunnustatud, et see võib olla tervise-, spordi- või võitlussuunitlus, et igal nimetatud komponendil on selle saavutamiseks oma vahendid ja meetodid. Wushu koolituse mõistmiseks on veel üks lähenemisviis.

Treeningu ja võistluste iseärasused judos, sambos, shuaijiaos.

Kogu inimühiskonna arengu ajaloo jooksul on maadlus olnud universaalne vahend inimese kehalise kasvatuse ja tööks ja sõjaliseks tegevuseks ettevalmistamiseks. Järk-järgult toimus tehniliste toimingute mõistmine ja kujundamine, olemus ja tunnused sõltusid suuresti erinevate rahvaste elustiili ja traditsioonide tingimustest. Vaatleme kolme maadlusliiki, mis on kogunud kuulsust ja populaarsust kogu maailmas. Need on Jaapani maadlus "Judo", Hiina maadlus "Shuaijiao" ja NSVLi rahvuslikest maadlusliikidest arenenud maadlus "Sambo".

Karate treening.

Karate on üks vanimaid võitluskunste maa peal. See sai alguse Okinawa saarelt Hiina wushu ja kohalike maadlustehnikate segamisel.
Karate muutus eriti oluliseks pärast Okinawa hõivamist Jaapani poolt ja relvakandmiskeelu kehtestamist kohalikele elanikele. Algselt kandis karate nime "Hiina käsi". Kaasaegse karate isa on Gichin Funakoshi, kes reisis 20. sajandi alguses Okinawast Tokyosse, kus ta pidas esimese karate demonstratsiooni.

Taekwondo treening.

Kõigist Korea võitluskunstidest on taekowondo kõige kuulsam.
Taekwondo on võitluskunst, mis sai alguse iidsete Korea võitluskunstide kogumina. Korea keeles tähendab taekwondo "jala ja käe teed". Taekwondo iseloomulikuks jooneks on jalahoopide laialdane kasutamine, samuti löökide ja löökide kasutamine hüpetes. Seda tüüpi võitluskunstid põhinevad tuhandete aastate pikkusel traditsiooniliste võitluskunstide kogemustel ning samas on kasutatud kõike parimat, mis on kaasaegse teaduse poolt loodud.

Võitluskunstide pika arenguloo jooksul on süvaanalüüsi ja praktikas kontrollimise põhjal tehtud palju tööd liigutuste ja tehniliste toimingute teostamise optimeerimiseks ning kogutud kogemusi selles valdkonnas. liikumise biomehaanikast. Ja need pole lihtsalt igale tüübile omased omadused või teostusviis või üldine liikumiskultuur, vaid olulised põhimõtted ja mustrid, ratsionaalne ja läbimõeldud ülesehitus liikumise ülesehitamiseks, aga ka treeningmeetodid motoorsete võimete suurendamiseks. lahingutehnikate kasutamisel. Oluline on mõista seda ainulaadset võimalust võitluskunstide õppimise teel.

Wushu tunnid ja seminarid täiskasvanutele

WUSHU-EKSPERT

Seminar teemal: "Changbin - oda vehklemine".

Seminari teemad:

1. Wushu tervendamistehnikad
2. Duanbing – lühikeste relvadega vehklemine
3. Changbin – vehklemisoskus pikkade relvadega
4. Traditsioonilised wushu stiilid
5. Enesekaitse ja käsivõitlus
6. Shuaijiao võitlus

Lisateavet WUSHU-EXPERTi ametlikul veebisaidil www.wushu-expert.ru

Tongbei süsteemil põhinev tõhus enesekaitse naistele.

Enesekaitsetundide programm sisaldab võtteid, mis ei nõua suurt füüsilist jõudu, lööke inimese jaoks kõige ohtlikumatesse tsoonidesse, vaenlase jõu kasutamise olulisi põhimõtteid ja meetodeid, samuti ennetava löögi tehnika õppimist. See seminar on kasulik mitte ainult naistele, vaid kõigile neile, kes hoolivad oma turvalisusest.

Tongbeis sisalduvate stiilide alused ja põhitehnikad: bazi, pigua, fanzi, chojiao.

Nende Wushu stiilide seoste mõistmine, hea põhitehnikate väljaõpe, aitab teil mitte ainult seda süsteemi õppida ja hästi kasutada, vaid ka selle põhjal luua oma ainulaadse enesekaitsetehnika.

Vehklemine lühikesel distantsil (dao mõõk, jian) ja pikal distantsil (qiang oda).

20-aastase Hiina meistrite kogemuse jooksul on välja töötatud terve odadega vehklemise peamise tehnika - "la na zha" - treenimise ja rakendamise süsteem. Samuti analüüsitakse üksikasjalikult liikumistehnikat, manööverdamist, odatehnikate koostoimet ja kehatööd.

Vehklemine, kasutades kahe käega miao dao mõõka ja bian gan keppi.

Seminari programm sisaldab 16 Miao Dao mõõgatehnikat, mis põhinevad traditsioonilise wushu patriarhide Ma Feng Tu ja Guo Chang Sheng koostatud kuulsal tehnikal – Miao Dao oda vastu, samuti biangan tehnikat wu ying qi show, shi san fa. .

Tongbei da jia zi tervishoiusüsteem.

Tongbei da jia zi liigutused sooritatakse aeglases rütmis, kergete kiirendustega, loomulikult ja vabalt, keskendudes sisemisele seisundile ja ühtlasele hingamisele. Liikumistes pööratakse erilist tähelepanu jalgade ja käte, põlvede ja küünarnukkide, puusade ja õlgade koordinatsioonile, samuti hingamise ja sisemise energia voolu koosmõjule.

Tongbei da jia zi tervisesüsteem sisaldab enam kui 100 tehnikat. See video tutvustab selle süsteemi põhitehnikaid. Seda videot saab kasutada õpetusena.

2. sajandil pKr Hiinas elanud Hiina arst, kes koos erinevate raviainetega kasutas laialdaselt võimlemist, kirjutas: „Kui ukselink liigub sageli, siis see ei roosteta. Nii ka inimesega, kui ta liigub palju, siis ta ei jää haigeks (ei mädane).

Hiina wushu võimlemine on laialt tuntud – see on võimlemine kehale, vaimule ja vaimule. Peamine omadus on see, et sellega saavad hakkama igas vanuses inimesed, olenemata füüsilistest andmetest, soost ja kehaehitusest. Tugevus, painduvus, liigutuste koordineerimine, tähelepanu kontsentratsioon, vastupidavus, väledus, reaktsioonikiirus – need on vaid mõned wushu eelistest. Ja veel üks asi: Hiina võimlemine on tervislik eluviis, sellega saab ravida paljusid sooletrakti, luu- ja lihaskonna, südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigusi, samuti närvid ja mõtted korda teha. Samuti on teada, et Hiina võimlemise aeglane tempo ei takista sugugi kalorite põletamist – wushu treeningu energiakulu ei jää alla liikuvatele fitnessi tüüpidele. Tänu ühtlasele koormusele omandab figuur harmoonilised vormid. Veel üks pluss: kõik saavad eranditult teha hiina võimlemist. See pole takistuseks, ei vanus, sugu ega kaal.

Mõned funktsioonid, mida Wushu kohta teada saada:

Hiina võimlemist on vaja alustada väga aeglases tempos ja väikese korduste arvuga, suurendades neid järk-järgult, eriti kui töö on istuv;

Alati on vaja harjutada tühja kõhuga (enne sööki või mitte varem kui kaks tundi pärast sööki);

Alati tuleks kuulata oma keha – näiteks veenilaiendite puhul on parem mitte teha staatilisi harjutusi, vaid valida teisi jne.

Hiina võimlemise omandamine peab algama kõige lihtsamate ja dünaamilisemate harjutuste õppimisega painduvuse, erinevate põhiseisundite ja lihtsaimate löökide arendamiseks.

Wushu harjutused:

1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Sirutage vasak käsi ette ja võtke parem käsi tagasi. Tehke pöörlevaid liigutusi mõlema käega korraga. Seejärel korrake sama harjutust vastupidises suunas. Tehke 30 kordust mõlemal küljel.

2. Seisa sirgelt. Käed on küünarnukkidest kõverdatud. Kätega alustame pendliliigutusi, mis meenutavad liigutusi jooksmisel. Tehke 50 kordust.

3. Seisa sirgelt, tõsta vasak jalg üles (põlv kõverdatud, varvas “vaatab” põrandat). Tõstke parem käsi üles - peopesa "vaatab" lakke, sirutage vasak käsi tagasi (sõrmed keeratakse üles ja suletakse näputäis). Külmutage selles asendis mõneks minutiks. Korda harjutust peegelpildis.

4. Seisa sirgelt, selg sirge, jalad laiali (jalgade vahe on umbes meeter). Kükitage nii, et tuharad oleksid põlvede tasemel. Külmutage selles staatilises asendis minutiks. Me hingame kõhuga. Selle harjutuse kestust saate pikendada kuni 10 minutini.

5. Seisa sirgelt, painuta parem jalg põlvest 90 kraadi, võta vasak sirge jalg tagasi, hoia käed vööl. Vaata ette, hinga "kõhuga". Nagu eelmises harjutuses, saate selle staatilise harjutuse aega järk-järgult suurendada.

6. Seisa toe kõrval, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole, võtke kätega toest kinni. Suurendades amplituudi, painutage õlaliigestesse. Korda harjutust 30 korda.

7. Aseta sirge jalg toele, ära painuta ka tugijalga. Toetu sirge kehaga väljasirutatud jalale, suurendades iga kord amplituudi. Soovitav on jõuda sokini. Korrake iga jala jaoks 10 kallutust.

8. Pöörake parema küljega toe poole ja asetage parem jalg sellele. Vasak jalg on otse põrandal. Selg on sirge. Tehke jala kallutamist (õlg peaks puudutama põlve ja pea peaks jalga tõstma). Tehke igale jalale 10 kallutatust.

9. Pöörake selg toe poole ja asetage sirge jalg sellele. Toetuge tagasi maksimaalsesse asendisse. Korda harjutust 10 korda mõlemal jalal.

10. Seisa näoga toe poole ja toetu sellele kätega. Pöörake jalaga tagasi, hoides selg sirge. Peaksite tundma nimmepiirkonnas läbipainet. Korda harjutust 10 korda mõlemal jalal.

Proovige trenni teha ja tunnete end aina paremini. Tervis, edu sõltub teie soovist ennast selles aidata. Ärge olge laisk ja harjuge tegema iga päev natuke ilma "puuduseta".