Rasvapõletuse treeningprogramm tüdrukutele. Jõutreening jõusaalis. Lisaharjutused vormi arendamiseks

Pean kohe ütlema, et see pole midagi paigale tardunud. Sa ei korda sama asja päevast päeva, kuust kuusse. Kui teie sobivus muutub, lähenemiste arv, kordused, tõstetud kestade kaal,. Soovitav on mitte harjutusi ise muuta. Rääkisin sellest artiklis: Täielik rasvapõletus ei saa ilma.

Jällegi ei seisa toitumisprotsess paigal. Mõnel treeningperioodil vähendame toidu kalorisisaldust ja tõstame valgu protsenti kehas. Seejärel lisame dieedi kalorisisalduse, et mitte aeglustada ainevahetust organismis. Ja mis on väga oluline – te ei pea mingeid dieete! Meie keha võib võrrelda õhupalliga. Mida rohkem õhku õhupalli siseneb, seda rohkem see paisub. Õhu väljumisel õhupall tühjeneb.

Mida rohkem toitu me sööme (saame kaloreid), seda rohkem meie kehakaal kasvab. Kui me söö õigesti ja teeme trenni(kaotame kaloreid trennis ja toidu tõttu), kehakaal langeb. Rasvapõletustreeningul saad teha 1,5 tundi.

Valime harjutused, millest kõige rohkem higi voolab. See . Algstaadiumis ei pea te kõvasti treenima. Peaasi on järk-järgult treeningutesse kaasa lüüa. Et neid mitte tülgastada. Harjutustes teeme ainult 2-3 lähenemist. Ja kohe katsume harjutust tehniliselt korrektselt sooritada.

Nii et teie programm võib olla selline: Esmaspäev Kolmapäev Reede.

1. Üldine soojendus: 10 minutit jooksulindil.

2. Kükid: soojendus 2/3 seeriat x 15 korda (?) kg.

3. Lamades surumine: P 2/3 x 10 (?) kg.

4. Graviton: R 2/3 x 10 (?) kg.

5. Vajutage: alumine 2/3 x 12 ülemine 2/3 x 12

6. Jooks: 15 minutit. Kiirus 7-8 km/h.

Mida see diagramm ütleb: Algul jooksete kergelt jooksulindil lihtsalt soojendamiseks. See on kogu keha treening. Vahetult enne jõuharjutuse tegemist teete spetsiaalse soojenduse.

Tehke seda harjutust lihtsalt kerge raskusega. Töötavate lihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks.

Järgmisena esinege kangiga õlgadel. Kangiga õlgadel - just seda öeldakse, tegelikult võite alustuseks võtta kerge kangi või bodybari. Ja istu temaga 2-3 15 eest. Mürsu kaal tuleb valida nii, et sellega saaks 15 korda maha istuda.

Kõik on sama: teeme kerge raskusega soojendust, valime kangid nii, et saaksime teha vajaliku arvu kordusi. Meil on 10 kordust. Ja me teostame 2-3 lähenemist. Puhka seeriate vahel 3 minutit.

Meie puhul saab see olema. Loodan, et saate juba aru, kuidas seda harjutust sooritada: soojendus, tööraskuse valimine, 2-3 lähenemise sooritamine selle raskusega.

Treenime meie käsutuses olevate harjutustega. Esimesel kuul on parem pressida 2 komplekti. Pressi saab teha ilma soojenduseta. Esimene lähenemine iseenesest on soojendus.

Treeningu lõpus aitab see meil rasvarakke tühjendada. Jõutreeningu käigus kasutasime lihastes ja maksas glükogeenivarud ära. Ja nüüd võtab keha sörkimiseks energiat kohe rasvarakkudest. Aja jooksul peate jooksu suurendama 30 minutini ja saate kiirust lisada.

Peale treeningut teostame töötatud lihastele venitusi. Pärast venitamist hakkavad lihased kohe taastuma. Ja me ei raiska väärtuslikku aega - 8 tundi pärast treeningut.

Nii et lihased hakkavad taastuma, kui seda ei tehta Ja ärge unustage sulguda 20 minuti jooksul pärast treeningut.

Et järgmisel toidukorral ei hakkaks keha toitu rasvadesse talletama. Seda analüüsisimegi esimese treeningkuu “füüsilist” osa. Vaatleme nüüd "toote" osa.

Toit

Mida siis teha toitumisega, mis on nii keeruline, et hakkame kindlasti rasva põletama? Kindlasti ei pea me dieeti pidama. See pole see. Kõigepealt alustame toidupäevik . Seda päevikut on esimest korda vaja selleks, et teil toitumine õnnestuks. Märgime selles iga toidukorra:

• Number. Nädalapäev. Söögiaeg.
• Mida nad sõid. Toidu koostis.
• Osa kaloreid.

Suurendage söögikordade arvu 6-ni. Ainult selline söök päästab meid ülesöömisest. Ja vastavalt täiendavate rasvade ladestumisest keha poolt.

Kõik toidud peaksid olema sama kalorisisaldus. Siis sööme sageli (iga 2 tunni järel) väikeste portsjonitena. Seda me vajame! Vett joome pidevalt ja ka trenni ajal. Kuni 2 x-3 liitrit päevas.

Meil jääb üle välja selgitada, kuidas arvutada meie toidu kalorisisaldust. See on ilmselt selle artikli kõige raskem osa. Nüüd uurime seda küsimust.

Arvutage toidu kalorisisaldus spetsiaalse valemi järgi. See võtab arvesse sugu, vanust ja pikkust. Esiteks arvutame välja, kui palju kaloreid vajate päevas oma kehakaalu säilitamiseks puhkeolekus.

Seejärel lisame saadud kalorite arvule liikumiskoefitsiendi. Ja me saame kaloreid, mida vajate oma kehakaalu säilitamiseks oma liikuvusega.

Eemaldame sellest numbrist 20%. Saadud number ja seal on teie kalorite hulk normaalseks kaalukaotuseks. Nüüd kaalume seda kõike praktikas.

Kalorite kalkulaator

Kaloreid arvutame spetsiaalse valemi abil Harris-Benedict. Selliseid valemeid toitumise arvutamiseks vanuse, kaalu ja pikkuse järgi on mitu. Valime selle valemi. Selle arvutamiseks on üsna lihtne valem.

See käib eraldi meestele ja eraldi naistele. Naine = 655 + (kaal kg x 9,6) + (1,7 x pikkus cm) - (4,7 x vanus) Nagu näete, pole midagi keerulist.

Näiteks võtame tüdruku: 170 cm kasv, 80 kg kaal ja vanus 30 aastat. Asendage väärtused valemis. 655 + (80 kg x 9,6) + (1,7 x 170 cm) – (4,7 x 30 aastat) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 \u003d 1853 kilokalorit, tarbib meie tüdruk puhkeolekus.

Nüüd peame lisama aktiivsusteguri, st täpsustama, kui palju ta liigub.

Aktiivsuskoefitsiendid.

• 1,2 istuva eluviisiga
• 1,375 kerge aktiivsusega (kerge treening 1-3 korda nädalas)
• 1,55 mõõduka aktiivsusega (intensiivne treening 3-5 korda nädalas)
• 1,725 suurenenud aktiivsusega (intensiivne treening 6-7 korda nädalas)
• 1,9 lisategevusega (üliintensiivne treening või raske füüsiline töö)

Valime teise koefitsiendi 1,375 kerget treeningut 3 korda nädalas. Sa ei pea alguses palju tegema. Seetõttu on see kerge.

Nüüd peame korrutama koefitsiendi summaga, mille saime valemiga. 1853 x 1,375 = 2548 nii palju kaloreid, mida meie tüdruk kulutab päevas kolm korda nädalas jõusaalis tehes.

Ja nii palju kaloreid vajab ta, et kaal püsiks 80 kg. See on väga tähtis.

Kui meie tüdruk läks jõusaali, et kaalust alla võtta, kuid ei vähenda oma dieedi kalorisisaldust, siis ei saa ta kaalust alla võtta. Seetõttu on kõige lihtsam viis kaalust alla võtta (kõige füsioloogilisem ja ohutum) lahutada meie arvust 20% (2548 toidukorda 80 kg kohta).

Saate teada kalorite arvu, mis moodustavad 20% 2548 kalorist. 2548 x 20: 100 = 510 kalorit on 20% 2548 kalorist. Nüüd lahuta põhiarvust (2548 kcal) tulemus (510 kcal). 2548 - 510 \u003d 2038 kcal Saame arvu 2038 kilokalorit.

Just nii palju kaloreid peab meie tüdruk päevas sööma, et kaalust alla võtta on garanteeritud ja ohutu. Loomulikult treenib ta samal ajal 3 korda nädalas jõusaalis.

Nüüd peame välja selgitama, kui palju kaloreid peaksime ühel toidukorral tarbima. Kuna me sööme 6 korda päevas, peame 2038 kalorit jagama 6-ga. 2038: 6 = 340 kilokalorit.

Õppisime kõige tähtsama – ühe toidukorraga tuleb ära süüa 340 kilokalorit. Muidugi, algajale palju vaeva. Arvutage kaloreid, pidage kahte päevikut. Ja seda tuleb teha. Siis saate süsteemi, mis viib teid kaalulanguseni.

Hea uudis on aga see, et sa ei pea kogu aeg toidupäevikut pidama. Seda tuleb teha ainult 2 kuud. Seejärel määrate rahulikult silma järgi, kui palju kaloreid konkreetses tootes on. Aga treeningpäevikut tuleb pidada pidevalt.

Olles selles režiimis mitu kuud treeninud, tunnete, kuidas teie keha pinguldub ja kilogrammid vähenevad. Kui olete kaotanud 3-5 kilogrammi, peate oma uue kaalu kalorisisalduse ümber arvutama.

Näiteks kui sa kaalusid 80 kg ja kaotasid kaalu 75 kg peale, siis arvutame kaloraaži ümber 75 kg. Loomulikult on see juba väiksem kalorite arv, mida peate sööma.

Ja tundide füüsiline osa ei tohiks paigal seista. Paari kuu pärast peate lisama 4 ja 5 komplekti. Kui olete nendega rahul, peate pidevalt suurendama lähenemise korduste arvu ja suurendama tööraskust.

Samuti peate teadma järgmist: inimene ei kaota kaalu kohati (valikuliselt). Kaalulangus toimub kogu kehas korraga. Ja lõpuks, tuharad ja kõht kaotavad kaalu. Seetõttu nimetatakse neid probleempiirkondadeks. Kuid vajalikke lihaseid on täiesti võimalik üles pumbata.

Sellest artiklist saate teada, milline Rasvapõletuse treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis kõige tõhusamad, milliseid harjutusi peate oma eesmärkide saavutamiseks tegema, samuti kasulikke näpunäiteid ja tõhusaid soovitusi, et püsiksite alati suurepärases vormis. Enamik ilusaid naissoost esindajaid kardavad lihtsalt jõusaali tulla, kuna neil on hirm ehitada tohutuid lihaseid, mis teevad neist mehe. Seetõttu on hirm nii tugev, et ilusat partnerit on palju keerulisem leida.

Hakkame selle teemaga kohe tegelema, et poleks kahtlust. See on müüt, mis on üldiselt tuim ja pole tilkagi tõde. Naise keha on üles ehitatud teisiti kui mehe keha, selles on palju vähem testosterooni, mis on otseselt vastutav lihasmassi, agressiivsuse, kalorite ja muude meeste omaduste arengu eest. Õige toitumine kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks ei kutsu kunagi esile tohutu lihasmassi suurenemist.

Õigesti üles ehitatud regulaarsed fitnessi stiilis treeningud aitavad kaotada kiiresti liigne rasv, andke figuurile suurejooneline kuju ja ärge suurendage lihaseid, rõõmustage ennast ja tugevdage immuunsüsteemi.

Treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis rasva põletamiseks

rasvapõletuse treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis Fitnessi stiilis sobib kõigile tüdrukutele alates algajatest kuni kogenud sportlasteni. Erinevused nende vahel on ainult komplektidevahelises puhkeintervallis, nagu öeldakse, mida vähem, seda tõhusam. No ikka kaal kangil. Väärib märkimist, et enamik tüdrukuid külastab jõusaali 2 korda nädalas. Seetõttu teeme programmi saali külastamiseks 2 korda nädalas. Kui aga sellest sulle ei piisa ja tunned end hästi, siis 3. korral saad keskenduda jooksmisele, hüppenööriga hüppamisele või hularõnga (rõnga) keeramisele. Ärge muretsege, allolev programm on 3 korda nädalas.

Jõusaali treeningkava naistele kehakaalu langetamiseks

Treening 1

• Soojendage 10 minutit. Liigutage oma pead, käsi ette, taha, vasakule, paremale. Kallutused: käed vööl, ette, taha, vasakule, paremale. Kükid: käed pea taga lukus, selg on tasane, istume maha saagiga põrandal 2 seeriat 25 kordust. Seejärel puhka ja alusta treenimist;
• Kükid kangiga õlgadel. Kükid muudab teie tuharad pingul ja elastseks nagu pähklid. Peate kükitama 4 seeriat 10-12 kordust. Ärge unustage, et puhkeaeg komplektide vahel peaks olema 1-2 minutit;
• Jalapikendused masinal. Need muudavad teie jalad toonusemaks ja eemaldavad probleemsetest piirkondadest rasva. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Valige kaal, et saaksite sooritada 3 komplekti 20 kordust;
• Jalgade lokid. Väga tõhus tuharate harjutus ja reie tagakülg. Tehke 2 seeriat 25 kordust;
• Pinkpress Smithi masinas. Aitab tugevdada käsi ja eemaldada liigne rasv triitsepsist. Tehke 3-4 seeriat 12-16 kordust. Kangi kaal peaks olema selline, et saaksite sooritada 4 seeriat 16 kordust;
• Vertikaalne ploki tõmbamine. See harjutus tugevdab selga ja eemaldab liigse rasva selja probleemsetest piirkondadest. Tehke 3 seeriat 15 kordust;
• Põrandal pressil keeramine. 2 x 15 kordust;
• Jalatõsted maas lamades 2 x 12 kordust;

Treening 2

• Soojendage kuni 10 minutit;
• Klassikaline seljakükk. Peate tegema 4 komplekti 16 kordust;
• Simulaatoris jalapress. Tehke 2 seeriat 12 kordust. See harjutus aitab eemaldada jalgadelt liigset rasva;
• Ploki istumise veojõud. Ideaali saavutamiseks peate sooritama 3 seeriat 10 kordust;
• Ülemise ploki tõmme rinnale. Peate sooritama 2 komplekti 8-12 kordust;
• Vajutage. Keha tõstmine pingil. Tehke 3 seeriat 20 kordust;
• Raskuste jalgade tõstmine horisontaalsel ribal 2 komplekti 6-10 kordust;

Treening 3

• Rõhk kardiotreeningul;
• Jooks 1-5 km. Jooksmine on parim viis rasva põletamiseks;
• Hüppenöör on jooksmise otsene alternatiiv. Peate hüppama kuni 20 minutit;
• Jalgratas põrandal. Lama maas, käed pea taga lossis, jalad ja keeruta nagu jalgratas. Tehke 3 seeriat 20 kordust;
• Klassikalised keerdkäigud põrandal. Tehke 3 seeriat 20-25 kordust;
• Põrandal lamavate jalgade tõstmine 90 kraadi. 2 komplekti 12-16 kordust;

See programm on tõhus ja toimiv. Selle olemus on see, et treeniv tüdruk treenib kõiki keha lihaseid. Selle programmi kestus on erinevalt umbes poolteist tundi

Siiani pole täpset vastust küsimusele, kas teatud harjutused aitavad kiiresti rasva põletada ja kaalust alla võtta. Kodus on aga rasvapõletustreening tõesti olemas, seda tuleb lihtsalt teha skeemi järgi, järgides teatud reegleid.

Teekonna alguses on väga oluline olla kannatlik ja pidada kinni seatud tempost, tehes harjutusi regulaarselt. Naha alla kogunenud ladestustega tuleb alati tegeleda kompleksselt, jälgides selle käigus õiget toitumist. Trenn üksi ei aita palju, kui sa pidevalt üles sööd. Kuid enne treeningu alustamist peaksite teadma järgmist:

• Parem on süüa väikeste portsjonitena, kuid mitu korda päevas.
• Ärge sööge 3 tundi enne magamaminekut.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
• Söö rohkem keedetud toitu, köögivilju ja puuvilju.
• Parim on seda teha hommikul, kui kehas pole peaaegu üldse glükogeeni.
• Treeningu kestus peaks olema vähemalt 40-50 minutit.

Rasvapõletustreening peaks ühendama jõu- ja aeroobse treeningu ning sellega peaks kaasnema tasakaalustatud toitumine. Siis võib eeldada, et see annab soovitud efekti. Samuti on kasulik käia rohkem värskes õhus.

Harjutused, mida kodus teha

Rasvapõletusharjutuste tegemiseks ei pea jõusaali minema. Paljusid neist saab hõlpsasti sooritada ja. Kuid need on tõhusamad koos kardiokoormustega. Näiteks võib see olla:

• Ujumine.
• või treeningratas.
• Jooksmine või jooksulindil.
• Köiehüppamine.
• Kiire jalutuskäik.
• Efektsed on näiteks liikuvad tantsutüübid.

Teiseks oluliseks punktiks on võimsuskoormused ja seda mõistet ei tohiks segi ajada raskete spordivahendite tõstmisega. Kodus piisab, kui teha:

• Kükid.
• Kätekõverdused.
• Koormused selja ja käte lihastele.

Sellised harjutused on eriti kasulikud naistele, kuna need võimaldavad teil pärast kiiret kaalukaotust vabaneda lõtvunud ja lõtvunud puusadest, tuharatest või taastada naha toonust. Lisaks kasvatavad sellised lähenemisviisid lihasmassi, mis siis ei lase rasval sellesse kohta ladestuda. Enne rasvapõletuse kompleksi alustamist on soovitatav lihaseid soojendada. Laadimine ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit.

Parimad rasvapõletuse harjutused

Nagu juba mainitud, peaksid meeste jaoks rasva põletamisele suunatud lähenemisviisid olema kõikehõlmavad. See tähendab, et see tähendab korraga töötamist mitme probleemse piirkonnaga, kuhu tavaliselt koguneb rasv. Tüdrukute jaoks on see kõhu, tuharate, külgede ja triitsepsi piirkond. Siin on komplekt, mis võimaldab teil kodus 15 minutit päevas harjutada, peamine on olla kannatlik ja mitte lasta end segada.

Kompleksi parim lõpp on paigal või köiel hüppamine. Kümnest kordusest piisab, et lugeda treening lõppenuks. Teist tüüpi rasvapõletustreeningut saab näha videost.

Rasva ladestumise vastu võitlemise protsessiga kaasnevad alati sadu raskusi ja harjutused üksi sellega toime ei tule. Eksperdid teavad, mida on kõige parem teha kogu päeva jooksul, et lipiidid laguneksid kiiremini ja treening toimuks maksimaalse efektiivsusega.

• Kõik kahjulikud toiduained tuleks külmkapist välja võtta, mida vähem nad silmatorkavas kohas lebavad, seda väiksem on kiusatus režiimi murda ja lahti murda. Laske riiulitel olla rohkem tooreid köögi- ja puuvilju, mis suudavad kerge nälja kustutada. Kõige parem on vältida öist näksimist.
• Ainevahetuse suurendamiseks tuleks kardiot alati kombineerida jõutreeninguga, treeningu intensiivsus mõjutab otseselt selle efektiivsust rasvapõletamisel. Soovitatav on koostada harjutuste komplekt koos spetsialistiga ja järgida soovitatud treeningskeemi, ilma oma äranägemise järgi muudatusi tegemata.
• Vähemalt kord nädalas peaks olema treening, mis keskendub kõikidele lihasgruppidele. Olgu selleks jõutõmbed ja kätekõverdused, pressi, käte ja jalgade lihaste treenimine. See aitab kiirendada ainevahetust ja põletada lisakaloreid.
• Lisaks joogirežiimi jälgimisele võib hakata jooma ka rohelist teed. See tervisehoidla aitab kiirendada ainevahetust, küllastada keha kasulike ainete ja antioksüdantidega ning võimaldab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Roheline tee lisab suurepäraselt energiat ja pärast sellist laadimist on rõõm treenida.
• Hommikul tuleks tarbida rohkem liitsüsivesikuid, et nälg ei suureneks ja keha saaks tõhustatud töörežiimil piisavalt “kütust”.
• Rasvapõletavate harjutuste komplekti sooritamise perioodil tuleks piisavalt magada, sest tervislik uni on eduka treeningu ja nahaaluse lipiidkoe kiirema põletamise võti. Une ajal toodab keha palju kasulikke hormoone, seega ärge alahinnake seda punkti, kui soovite rasva eemaldada.
• Enne iga sööki tuleb jooma klaas puhast vett, et toidukogust vähendada. Lisaks võimaldab see kehal saada mugavas režiimis vajaliku koguse vett päevas.
• Intensiivsetel treeningperioodidel on parem minna üle ühesilbilisele toidule, et kiiremini kaalust alla võtta, säilitada hea tervis ja tunda end energilisena. Ja regulaarne treenimine võimaldab teil kiiresti saavutada nähtavaid tulemusi.

Kõik jõusaali tulevad inimesed tahavad saledad ja ilusad välja näha. Selleks püüavad nii mehed kui tüdrukud kaalust alla võtta ja veidi lihaseid kasvatada, et keha saaks enam-vähem esteetilise välimuse. Kuid vähesed inimesed teavad, kuidas seda õigesti teha. Seetõttu räägin selles artiklis teile spetsialiseerunud rasvapõletustreeningud jõusaalis tüdrukutele ja meestele.

Et teid mitte eksitada, tahan kohe öelda, et selliseid treeninguid, mis sihikindlalt põletaksid nahaalust rasva, pole olemas. Iga koormuse tüüp on kavandatud vastavalt oma eesmärgile. Kaalu langetamiseks peate kulutama palju kaloreid ja üks võimalus palju kaloreid põletada on treenimine.

Saame teha trenni, mis põletab palju kaloreid. Seetõttu on see spetsiaalne rasvapõletustreening. Selles artiklis kirjutan kaks treeningprogrammi, mis on mõeldud tüdrukutele ja meestele jõusaalis treenimiseks. Nende programmide tähendus on sama, olenevalt teie soost on harjutustes mõned erinevused.

Need skeemid on väga intensiivsed, seega on need algajatele vastunäidustatud. Soovitan neid skeeme kasutada edasijõudnud sportlastel, kellel ei ole raskete koormuste puhul väljendunud meditsiinilisi vastunäidustusi. Kaasake see skeem, kui rasv põleb üha hullemini, samal ajal kui dieet sisaldab üha vähem kaloreid. Selline treening annab kehale uut stressi ja võimaldab kulutada tavapärasest rohkem kaloreid, millel on lõppkokkuvõttes positiivne mõju kehakaalu langetamisel. Nendes programmides ühendan anaeroobse stiili(jõutreening)+ aeroobne stiil (kardiotreening). Samuti lähevad arvesse erinevad korduste vahemikud, puhkeajad ja erinevad treeningmeetodid.

Enne iga treeningut tehke kindlasti korralik soojendus. Hea soojendus sisaldab 3 etappi: üldine, liigese- ja venitus. Iga etapp kestab keskmiselt 5 minutit. Üldine soojendus on igasugune aeglase tempoga kardiotreening. (kiirkõnd, orbitrek, trenažöör jne). Liigesed - need on mitmesugused käte ja jalgade pöördeliigutused, hüpped, väljaasted, kalded, pöörded jne. Noh, venitamine, ma arvan, ja nii on see selge (venitada lihaseid). Esimesed kaks etappi on kohustuslikud ja kolmas on vabatahtlik. (treeningu lõpus võid venitada, see on nagu konks).

Teine väga oluline punkt on tehnika. Tehnoloogia peaks alati olema esikohal. Esialgu töötage välja harjutuste sooritamise õige tehnika ja seejärel jätkake tööraskuste järkjärgulist suurendamist. See treeningplaan põhines FULL BODY tüübil (kõikide lihasrühmade treenimine ühe treeninguga). Kuna lihaste koormus on palju väiksem (kui siis, kui treeniksite nagu jagatud treeningut), saame neid tavalisest sagedamini välja töötada.

Tüdrukute rasvapõletustreening jõusaalis:

1. Üles soojenema
2. Puhkus - 30 sekundit
3. (rõhk tuharatel)- 9 kordust
4. Wide Grip barbell Row – 9 kordust
5. Close Grip Bench Press – 9 kordust
6. Puhkus - 2 minutit

• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)

1. Puhkus - 2 minutit
2. Vertikaalne plokk rindkere rida - 9 kordust
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil - 9 kordust
4. Seisev kangikõverdus – 9 kordust
5. Puhkus - 2 minutit
6. Intervalljooks jooksulindil – 5 lähenemist selles stiilis:

• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)

1. Puhkus - 2 minutit
2. Surutõste sirgetel jalgadel kangiga - 12 kordust + jalgade painutamine simulaatoris lamades - 20 kordust
3. Kangi vajutus üle painutatud – 12 kordust + hantli üle kummardus – 20 kordust
4. Triitsepsi lamades surumine - 12 kordust + prantsuse pingipress - 20 kordust
5. (pulss: 120-130 lööki minutis)
6. Üle rea painutatud – 12 kordust + Haamri kangirida – 20 kordust
7. Kallutatud hantlivajutus (30 kraadi) – 12 kordust + rinnahoidja – 20 kordust
8. Vastupidine kangikõverdus – 12 kordust + hantlikõverdus supinatsiooniga – 20 kordust
9. Treeningratas või Orbitrek - 10 minutit (pulss: 120-130 lööki minutis)

Esmapilgul tundub, et tegemist on mingi põrguliku rasvapõletuse trenniga, mille kestvus on ca 3 tundi. Kuid ärge muretsege, see tundub nii suur ainult esmapilgul. Praktikas saate seda kõike teha 80 minutiga. (kaasa arvatud soojendus). 80 minutit on ideaalne, kui jõusaal on peaaegu tühi ja keegi sind ei sega + oled juba treeningtsükliga seotud. Ja kui oled just alustanud selle programmi järgi treenimist + jõusaalis on palju rahvast, siis sellisel juhul võib treening kesta kuni 2 tundi (see pole eriti hea, sest sel juhul kaotab treening oma intensiivsuse ja mõtte). Programmi selgitusi ja ülevaadet leiate artikli lõpust.

Rasvapõletuse treening jõusaalis meestele:

1. Üles soojenema (kiirkõnd - 5 minutit + liigeste soojendus - 5 minutit)
2. Treeningratas või Orbitrek - 7 minutit (pulss: 120-130 lööki minutis)
3. Puhkus - 30 sekundit
4. Kangiga kükid (rõhk nelipealihasel)- 6 kordust
5. Wide Grip barbell Row – 6 kordust
6. Close Grip Bench Press – 6 kordust
7. Puhkus - 2 minutit
8. Intervalljooks jooksulindil – 5 lähenemist selles stiilis:

• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)

1. Puhkus - 2 minutit
2. Laia haardega tõmbed – 6 kordust
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil - 6 kordust
4. Seisev kangikõverdus – 6 kordust
5. Puhkus - 2 minutit
6. Intervalljooks jooksulindil – 5 lähenemist selles stiilis:

• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)

1. Puhkus - 2 minutit
2. Surutõuge sirgetel jalgadel kangiga - 10 kordust + jala sirutamine simulaatoris istudes - 15 kordust
3. Seisev militaarpress – 10 kordust + hantliga painutatud kiik – 15 kordust
4. Kastmised – 10 kordust + French Bench Press – 15 kordust
5. Treeningratas või Orbitrek - 10 minutit (pulss: 120-130 lööki minutis)
6. Bent Over Row - 10 kordust + Hammer Lever Row - 15 kordust
7. Kaldpingil surumine (30 kraadi) – 10 kordust + rinnarida – 15 kordust
8. Vastupidine kangikõverdus – 10 kordust + hantlikõverdus supinatsiooniga – 15 kordust
9. Treeningratas või Orbitrek - 10 minutit (pulss: 120-130 lööki minutis)

Peamised tegurid:

1. Puhkus tuleb alles siis, kui see on ette nähtud. See tähendab, et harjutusi nr 4, 5 ja 6 sooritatakse ainult 1 lähenemisega ja ilma nende lähenemiste vahel puhkamata. Puhka ainult numbrite all: 3, 7, 9, 13 ja 15. Kõik muu tehakse puhkamata.
2. Intervalljooks jooksulindil - 5 komplekti selles stiilis (40 s + 20 s = 1 komplekt). Mugavuse ja eeskuju huvides (et oleks selge) Kirjutasin kõik 5 lähenemist.
3. Harjutused nr 16, 17, 18, 20, 21 ja 22 sooritatakse superset stiilis.
4. Nendes harjutustes, kus on kirjutatud 6-9 kordust, teed 3 sekundit negatiivset faasi + 1 sekund positiivset faasi (selles stiilis peaks üks komplekt kestma 30–40 sekundit tüdrukutel ja 20–30 sekundit meestel).
5. Nendes harjutustes, kus on kirjutatud 10 - 20 kordust, teed 1 sekund negatiivset faasi + 1 sekund positiivset faasi (tavaline kerge tempo).
6. Treeningu arv nädalas: 3 treeningut (esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ... või ... teisipäeval, neljapäeval, laupäeval).
7. Kõik harjutused, puhkus ja kardio – peavad käima ranges järjekorras. Tee nii, nagu on kirjutatud (mugavuse huvides on kõik numbritega allkirjastatud).
8. Valisin üles parimad harjutused (minu arvates). Aga kui sulle midagi ei meeldi, võid need harjutused enda omadega asendada. Pidage lihtsalt kinni järgmistest reeglitest:

• Harjutused nr 4, 5, 6, 10, 11, 12 – põhi
• Harjutused nr 16,17,18,20,21,22 - põhi + isoleeritud
• Ärge ühendage lihasrühmi (üksteise järel), kus kasutatakse samu funktsioone (nt: selg + biitseps = tõmba + tõmba). Nagu näha, panen rinna nende vahele ja lõpuks selgub: tõmbamine - lükkamine - tõmbamine.

1. Esimest korda saate intervalljooksude arvu vähendada 2–3 seeriani + lisada iga seeria ja iga superseti vahele pausi 20–30 sekundi ulatuses. See muidugi vähendab veidi treeningu intensiivsust, kuid võimaldab teil siseneda treeningtsüklisse sujuvalt ja ilma suurema koormuseta.

Rasvapõletuse treeningud jõusaalis tüdrukutele ja meestele- vastunäidustatud inimestele, kellel on tõsised meditsiinilised vastunäidustused tervisele (eriti südamele). See on väga intensiivne ja raske programm, seega olge ettevaatlik. Kui olete algaja, siis alustage lihtsamate programmidega, et oma keha selliseks stressiks ette valmistada (lihtsamad programmid leiate sellelt saidilt, kategooriast "kaalulangus")

Lugupidamisega

Selleks peate teadma rasvapõletustreeningu põhireegleid ja lisama treeningprogrammi kõige tõhusamad harjutused.

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhireeglid

Koduseks rasvapõletuseks peate kinni pidama intensiivsetest tegevustest. Rasvapõletustreening on tüdrukute jõusaalis efektiivne ainult siis, kui sooritate traditsioonilist harjutuste komplekti vähemalt 30 minutit, kuna rasvaladestused hakkavad kaduma alles pärast 20-minutilist treeningut. Selle funktsiooniga seoses on tunni optimaalne aeg 45–60 minutit.

Iga treening peaks algama lühikese soojendusega. Lihaste soojendamiseks ja keha ettevalmistamiseks intensiivseks treeninguks piisab, kui teha 5-minutilist sörkjooksu, kõigutada jalgu ja käsi, teha kükke. Harjutuste komplekti sooritades peaks tüdruk jälgima pulssi. Suurimat rasvapõletust jõusaalis või kodus treenides täheldatakse järgmiste löökidega minutis:

• algajad - 100;
• valmistatud - 120 kuni 130.

Võimalusel on soovitatav treenida jõusaalis või valida hommikutunnid, sest tühja kõhuga kuluvad glükogeenivarud intensiivsemalt ja rasv kaob kiiremini. Tüdrukute jõusaali rasvapõletustreening peaks sisaldama jõu- ja anaeroobseid harjutusi, mis pakuvad kompleksset mõju kõigile lihasrühmadele. Hea täiendus oleks kardio, ujumine ja rattasõit. Just seda tüüpi ajaviide võimaldab teil ainevahetusprotsesse taaskäivitada ja kiiresti keharasvast vabaneda.

Sama oluline on õige toitumise ja päevakava korraldamine. Toidust tuleks välja jätta jahutooted, vorstid, suitsutatud ja praetud toidud.

Parimad rasvapõletuse harjutused

Tüdrukute kodused rasvapõletustreeningud ei vaja keerulisi simulaatoreid, piisab rasvapõletustreeningu põhireeglitest kinnipidamisest ja rasvapõletuse harjutuste lisamisest klasside kompleksi. Järgmisi harjutusi peetakse kõige tõhusamaks keharasva põletamisel jõusaalis ja kodus treenides. Tüdrukutel soovitatakse teha 2 seeriat algajatele, treenitumad saavad teha kuni 5 seeriat.

Kummardunud üle küki

Treening on tõhus nii tüdrukute kui ka meeste keharasva põletamisel jõusaalis treenides ja kodus. Alustuseks tuleb seista sirgelt, jalad õlgade laiuselt teineteisest lahti ja käed pea taga lukus kinni panna. Tehke sügav kükk, sirutage end täispikkuses ja kallutage end küljele. Korrake sama tegevust kükkide vormis, sirgendades ja kallutades teises suunas.

Push-upid lamavast asendist

Harjutus on efektiivne kõhu ja külgede treenimiseks. On vaja lamada põrandal kõhuli, sirutades käed ette. Lihaspinge abil rebige samal ajal käed ja jalad põrandast lahti, hoides seda asendit 5 sekundit. Pärast seda põlvitage ja asetage rõhk kätele. Suruge põrandalt üles vähemalt 5 korda. Korrake näidatud toimingute jada 10 korda.

Kõrged jalad

Sirutage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed külgedele. Astuge ühe jalaga lai samm tagasi ja seejärel tõstke see kõrgele kuni rinna tasemele. Muutke jalgade asendit ja tehke sama toiming teise jalaga. Sellise harjutuse lisamine treeningprogrammi võimaldab teil kiiresti vabaneda tuharatest ja reitest rasvast, pumbata kõhulihaseid.

Kääride liikumise jäljendamine

Harjutus tehakse seljal. Sirged jalad tuleb üles tõsta ja kääriterade liikumist kujutada nii, et see imiteeriks liikumist ülalt alla. Jalade, tuharate ja kõhulihaste tõhusaks treenimiseks piisab selliste toimingute tegemisest 30 sekundi jooksul.

Push-ups väljaastumistega

Tõugete kaasamine programmi parandab käte kuju, pressi ja treenib kõiki õlavöötme lihaseid. Põrandalt on vaja rütmiliselt teha surumisi, seejärel sirutada käed järsult külgedele ja korrata surumist uuesti. Ühe lähenemisviisi raames on soovitatav teha 10 kordust. Algajatele võib sellist harjutust olla raske teha, seetõttu on soovitatav alguses teha klassikalisi kätekõverdusi põrandalt ja alles piisava füüsilise vormi korral liikuda sellise treeningu juurde.

Jooksmine ja hüppamine

Rasvapõletustreeningud näitavad tüdrukute jaoks kiiresti tulemusi kodus, kui treeningprogrammi kuuluvad jooksmine ja hüppamine. Hüppamisvõimalusi on tohutult, mis tahes täitmistehnika võimaldab teil treenida suurt lihasrühma ja põletada lühikese aja jooksul palju kaloreid. Suurepärase tulemuse saab hüppenööriga mõne minuti jooksul paigal hüpates.

Tüdrukute showde hea tulemus kõrge sääretõstega paigas jooksmine. Mitte vähem tõhus ei ole paigas jooksmine nii, et kannad puudutavad tuharat. Piisab, kui sooritada selliseid harjutusi intensiivses tempos 30 sekundit.

Ringraja treening

Ringtreeningut kasutatakse treeningu efektiivsuse tõstmiseks. Tabata ja CrossFit on mõned selliste süsteemide variandid. Kodune ringtreening võib olla lokaalne või suunatud kõikidele lihasgruppidele, kuid olenemata valitud variandist läheb keharasv paratamatult kõikjale.

Toome näite ringtreeningust pressile maja jaoks. Kompleks koosneb kolmest lähenemisviisist.

• ülakeha tõstmine seljale painutatud põlvedega;
• sirge klassikaline keerdumine;
• käärid.

• sirgete jalgade tõstmine lamavast asendist;
• keerdumine käte ja jalgade vastassuunalise tõstmisega;
• ülakeha tõstmine jalgade fikseeritud asendiga.

• mis tahes tehnikas keeramine;
• keha ülaosa tõstmine;
• vaheldumisi tõstes jalgu üles ja alla lamavast asendist.

Iga seeria vahel puhka 1 minut, pärast mida sooritatakse kohe järgmine seeria. Iga lähenemisviisi korduste arv määratakse individuaalselt ja see võib olla 15 kuni 30 korda. Algajatele piisab kodus treenides alguses vaid 5 kordusest, suurendades järk-järgult arvu, et saada suurem koormus. Iga harjutuse sooritamisel on vaja kinni pidada intensiivsusest ja rütmist.

Tabata: Intervallringtreeningu olemus

Intervalltreening muutub iga aastaga üha populaarsemaks, kuna võimaldab kiiresti vabaneda keharasvast ja ülekaalust kodus treenides mitte rohkem kui 20 minutit päevas. Meie riigis on suurima populaarsuse saavutanud nn tabata süsteem.

Koduseks treenimiseks peate valima ainult 4 põhiharjutust. Iga harjutust tuleb sooritada suurel kiirusel, püüdes anda endast maksimumi. Kokku tehakse 8 lähenemist. Iga lähenemisviis koosneb kahest etapist:

• esimene etapp sooritatakse 20 sekundit, mille käigus sooritatakse põhiharjutus maksimaalse kiirusega;
• teises etapis tehakse puhkust 10 sekundit.
• harjutus tehakse uuesti.

Seetõttu on vaja läbida kõik lähenemisviisid. Treening võib olla ringikujuline, see tähendab, et iga põhiharjutus tehakse kordamööda. Iga põhiharjutuse õppimist harjutatakse eraldi. Kodus kasutatakse kõige sagedamini järgmisi põhiharjutusi:

• kätekõverdused;
• kükid erinevates täitmistehnikates;
• ettepoole suunatud väljaasted;
• klassikalised "käärid" ja "jalgratas";
• kõrged järjestikused jalatõsted seisvas asendis;
• erinevaid keerdumistehnikaid.

Kogenud juhendajad ütlevad, et selline rasvapõletustreening annab võrreldes traditsioonilistega 15 korda kõrgemaid tulemusi ning rasvapõletust pärast kodust treeningut jälgitakse veel 6 tundi. Sellise intensiivse treeningu tõhusust on kinnitanud Jaapani teadlaste ja juhtivate spordiprofessionaalide meditsiiniuuringud.

Rasvapõletuskoolitus võimaldab tüdrukul figuuri kiiresti normaalseks muuta. Kiire tulemuse saavutamiseks on vaja anda kehale anaeroobseid ja jõukoormusi, sealhulgas treeningprogrammi kõige tõhusamad rasvapõletusharjutused. Suurepärase tulemuse annab intervalltreening ja ringtreening, võimaldades saavutada maksimaalse võimaliku keharasva põletamise efekti.