30-päevane abs programm. kuldreeglid tüdrukutele: kuidas alustada tõhusaid tunde. Alumise pressi harjutused

Esiteks peaksite selle nina tükeldama pumpa ajakirjandus kuu ajaga üles – tõesti. See on võimalik ja saavutatav. Jah! Saate anda oma kõhule korraliku välimuse. Peate mõistma, et 30 päeva on ajakirjanduse ülespumpamiseks väga lühike aeg. Seetõttu peate higistama ja kõvasti tööd tegema, keskendudes täielikult eesmärgile.

Inimese võimekust mõjutavatele teguritele pumbata ajakirjandus kuu ajaga üles sisaldab järgmist:

e) tegelikud harjutused kõhulihaste pumpamiseks;

Töötav süsteem

Ülalkirjeldatud tegureid tuleks mitu korda lugeda, hoolikalt lahti võtta ja kaaluda, sidudes need ühtseks orgaaniliseks tasandussüsteemiks. ilus ajakirjandus. Lõppude lõpuks, miks paljud, kes tahavad olla head reljeefne press aastaid on nad pingutanud, proovinud erinevaid harjutusi, ostnud värskeid trenažööre, fitnesspalle ja vibratsioonivööd, aga midagi ei jää? Jah, sest see kõik on kontekstist välja rebitud pingutus, pealegi ebaregulaarselt ja suvaliselt sooritatud.Aidata saab vaid hästi üles ehitatud ja hoolitsetud süsteem, mille põhimõte on sulle selge pumbata ajakirjandus kuu ajaga üles, kõhtu rebimata ja jõupingutuste mõttetusest otsaesist murdmata.

Treeningprogramm

Kui sa kõigest aru said ja lõpuks otsustasid pumbake press kiiresti üles Alustame koolitusprogrammiga. Järgmise 30 päeva jooksul peate samal ajal magama minema ja üllataval kombel ka tõusma samal ajal. Peate saama täis magada. Kaheksa, üheksa, kümme tundi head und avatud aknaga toas või eeltuulutatud ruumis (kui välisruumi temperatuur on langenud alla -7 kraadi Celsiuse järgi).

Hommikul tuleb üles tõusta mitte 10 minutit enne kodust tööle või õppimiseks lahkumist, vaid 60-90 minutit. Nüüdsest saab hommikutundidest päeva kiire ja lemmikperiood. Peate suutma teha järgmist.

1. Üldine soojendus-venitus. Surya Namaskari kompleks ja kõik muud harjutused, mis võimaldavad teil kogu keha täielikult venitada, sobivad ideaalselt.
2. Värskes õhus sörkimine. Vaja on häid kingi ja lugude nimekirja. Me jookseme mitte kiiruse, vaid vastupidavuse pärast, seega pane paika mugav rütm ja hinga korralikult. 20-30 minutist piisab.
3. Pärast jooksmist horisontaalse riba olemasolul tõmmake end mitu lähenemist üles, kuni tunnete õlgades ja kätes meeldivat põletustunnet. Kui horisontaalset riba pole, teeme kätekõverdusi. Enne lihaste ebaõnnestumist teeme võimalikult palju kordusi. Naised saavad kätekõverdusi teha diivanil või pingil.
4. Kui keha on püreestatud, võite alustada harjutusi ajakirjanduses. Kuid kõigepealt sooritame ühe väga tõhusa kinnitusloitsu. Sulgege silmad, pingutage kõhtu ja suruge käed rusikasse. Rääkige endale kiiresti kolm korda:

Ma tegin igaveseks otsuse,
pumpa üles kõhulihased 30 päevaga,
Ees töö ja visa võitlus,
Soovin, et mul oleks rohkem harjutusi!

5. Nüüd jätkame julgelt pressi pumpamise harjutustega. Tegelikult, nagu ma varem ütlesin, milline harjutuste komplekt, mida teete, ei mängi olulist rolli. Loomulikult peaks nende komplekt sisaldama põhilisi: keeramine, jalgade tõstmine, torso tõstmine, kallutamine jne. Soovitan järgmist, mis on YouTube'is vabalt saadaval. Hea muusika, selge demonstratsioon ja piiratud aeg - 8 minutit.

Seda ajakirjanduse harjutuste komplekti tuleb teha iga päev hommikul ja õhtul 8 minutit.

6. Tegurites mis mõjutavad võimalust pumbata ajakirjandus kuu ajaga üles, mainisime ka dieeti. Selle 30 päeva jooksul keeldume kõigest, absoluutselt kõigist nn "tühjadest toodetest". Toidud ja joogid, mis mitte ainult ei too organismile mingit kasu, vaid on enamasti kahjulikud. Need on pooltooted, krõpsud, maiustused, sooda, alkohol, vorstid, kondiitritooted, rasvased toidud jne ja nii edasi. Arvan, et meie ajal teavad kõik, millised tooted on kasulikud ja millised mitte. Ideaalne hommikusöögiks - kaerahelbed puuviljade ja keedetud munadega, lõunaks - puder liha/kalaga, õhtusöögiks köögiviljad tailihaga. Kui olete taimetoitlane, pole probleemi.

Raudne distsipliin

Ja mis kõige tähtsam – raudne distsipliin. Lõppude lõpuks, kui teie elustiil erines 30 päeva jooksul ajakirjanduse ülespumpamise otsuse tegemise ajal radikaalselt selle meetodi puhul pakutust, on see väga-väga-väga raske. Sõbrad kutsuvad jooma, Meistrite Liiga hilineb televisioonis, bluus ründas - on sadu tegureid, mis võivad teid valitud teelt kõrvale juhtida! Ja ainult siis, kui soovite ajakirjandust kuu aja pärast tõesti üles pumbata, kui olete valmis ohverdama kõik, millega olete harjunud, ületades palju enda oma - ainult siis õnnestub teil kindlasti. Lõppude lõpuks töötab see meetod 100 juhul 100-st, kui kõik nõuded on täidetud. 100% efektiivsus seireaasta jooksul!

Kõhulihased on looduse poolt loodud selleks, et kaitsta kõhuorganeid ning “aidata” selja- ja puusalihaseid. Inimese lihassüsteem on konstrueeritud nii, et pole võimalik treenida ühtegi lihast või lihasrühma isoleeritult: lihased - "naabrid", lihased - "satelliidid" ja lihased - "abilised".

Enne treeningu alustamist pöörake tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Kõhutreeningut tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ideaalis iga päev.
• Kui te pole kunagi varem ajakirjandust koolitanud, siis peaksite alustama 1 lähenemisest ja seejärel heaolule keskendudes tuua lähenemiste arv kuni 4.
• Kogu treeningu ajal kõhulihased ajakirjandust tuleb hoida pinges, ärge laske neil lõõgastuda: see muudab tunnid võimalikult tõhusaks. Kõige tähtsam pole mitte see, mitu korda suudad pressit "pumbata", vaid see, kui suure jõuga õnnestub iga liigutuse kordusega lihaseid kokku tõmmata.
• Kõhulihaseid on soovitatav treenida ilma raskusteta: oma keharaskusega töötamisest piisab, et moodustada kõhus tugev ja elastne “lihaskilp”.
• Nagu teate, jagunevad kõhulihased eelkõige sirgeks ja kaldus. Ajakirjanduse treenimisel on vaja maksimaalset tähelepanu keskenduda kõhusirglihasele, ja soovitatav on mitte üle koormata kaldus lihaseid (sisemised ja välised). Asi on selles, et arenenud kaldus kõhulihased muudavad talje visuaalselt laiemaks ja kõhulihaste treenimise mõju peaks olema just vastupidine.

Sihtmärk:

Lamage selili kaldlaual, mis on seatud mis tahes nurga all (mida järsem on nurk, seda rohkem on vöökoht madalam). Jalad tuleb pingi külge kinnitada vööga (või asetatakse jalad laual oleva spetsiaalse risttala alla). Käed haaravad su pea taha ja sa painutad oma torso üles. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

Kindlasti on sul vaja "rooma tooli", et jalad kindlasse asendisse kinnitada ja torso paralleelasendist allapoole lasta. Seega on kõhupiirkond paremini välja töötatud. Tehke seda ühtlases rütmis ja täiesti ilma tagasilöögita.

Sihtmärk:

Lamage selili kaldlaual (kaldenurka saab muuta) ja kinnitage asend kätega kinni hoides. Tõstke jalad üles, painutades neid tõustes põlvedes. Langetage jalad aeglaselt, kuni need on sirged, ja korrake.

Sihtmärk: pressi alumise osa väljatöötamine.

Riputage horisontaalse riba küljes, sirutage käed 75 cm laiali. Sirutage jalad, tõstke need põrandaga paralleelsesse asendisse, seejärel langetage need - ja korrake. Püüdke mitte kiikuda.

Neile, kes ei saa seda harjutust sooritada sirgete jalgadega, on soovitatav alustada kõverdatud põlvedest. Tõmmake painutatud jalad vöökohale ja tõmmake sokid alla. Mõne nädala pärast saab jalgu sirgeks ajada.

Sihtmärk: pressi alumise osa väljatöötamine.

Seda harjutust tehakse ebatasastel vardadel või küünarnukitugedega simulaatoris. Pöörates selja mürsu poole, haarake latid, toetuge neile küünarnukkide küljes rippudes. Sirutage sirged jalad alla, seejärel painutage neid põlvedest. See on lähtepositsioon. Seejärel alustage vaagna tõstmist rinna poole. Naaske algasendisse.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

Pikali põrandale. Kõhulihaste pingutusega rebi õlad põrandast lahti ja tõsta keha säärte poole, kuid ära proovi puutuda reite otsaesise või kõhuga. Tõstmisega samal ajal keerake kere veidi paremale. Tehke järgmist kordust, pöörates vasakule.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

Selle harjutuse jaoks vajate kaldpinki. Lamage pingil selili, painutage põlvi ja viige jalad toe alla. Pange käed pea alla, sirutage küünarnukid külgedele. Kõhulihaste pingutusega hakake tõstma ülakeha ja tõmbama seda põlvede poole.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

Valige raskus, millega teha 25 kordust. Tõstke põlvili näoga plokiseadme poole, haarake ploki käepidemest ja hakake seda põranda poole painutades alla tõmbama. Pressi lihased peavad olema pidevas pinges. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

See tavaliste keerdude variant hõlmab kõiki kõhupressi lihaseid. Samal ajal asetatakse alaseljale minimaalne koormus.

Lamage põrandal näoga ülespoole, painutage põlvi, pange käed pea alla, sirutage küünarnukid laiali. Pressi jõupingutustega hakake õlad ja selja ülaosa põrandast lahti rebima. Ülemisest punktist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Siin, nagu vasikate puhul, on kõige parem teha nii palju kordusi kui võimalik.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

See on suurepärane võimalus vöökoha vähendamiseks. Lama pingil külili, nii et vöökoha kohal olev kehaosa ulatuks servast välja ja saad keha vabalt üles-alla painutada. Las keegi hoiab su jalgu. Vöökohas painutades langetage end aeglaselt alumisse asendisse ja tõuske aeglaselt algasendisse.

Sihtmärk: pressi ülemise ja alumise osa väljatöötamine

Istuge toolile või pingi servale. Asetage käed tooli servadele ja nõjatuge tagasi. Painutage põlvi ja tõmmake neid aeglaselt rinna poole. Sirutage jalad sirgu, sirutades need enda ette. Naaske algasendisse.

Sihtmärk: kaldus lihaste uurimine.

Võtke hantlid ja langetage käed piki torsot. Aja jalad laiali umbes 30 cm.Painutage vöökohalt kõigepealt paremale, seejärel vasakule, painutage nii madalale kui võimalik.

Kaunis lame kõht ilma rasvatilgata on paljude igas vanuses meeste ja naiste unistus.

Iga inimene võib saada ideaalse leevenduse, peamine on näha eesmärki, mitte laiskusele järele anda ning osata ka harjutusi õigesti sooritada, et nende mõju oleks maksimaalne.

Pressi pumpamine kodus võimaldab teil võimalikult lühikese ajaga moodustada ihaldatud "kuubikud", samuti tõsta keha üldist toonust, parandada paljude sisemiste kehasüsteemide tööd. Kõhulihaste harjutusi saate teha igas vanuses ja selleks ei pea te jõusaali tellimust ostma.

Kodutöö peamine tingimus on täitmise regulaarsus ja korrektsus.

Enamikul algajatel sportlastel pole kodus spetsiaalseid simulaatoreid, mis aitaksid pressi tugevdada (nende abiga pumpamine on palju kiirem). Mõnel on spordivarustus, mida saab kasutada treeningu lisandina: horisontaallatid, seinakangid, hantlid, raskused.

Ja isegi kõigi nende "abiliste" puudumisel saate kõhulihaste ülespumpamise ülesandega hakkama. Vaja on vaid sportlase enda soovi ja teadmisi ajakirjanduse pumpamise skeemist.

Kõigi kõhulihaste pumpamiseks on mitukümmend erinevat harjutust. Enamik neist ei vaja erivarustust, kuid isegi tavalist spordivarustust kasutades on treeningud tõhusamad, kuna need suurendavad koormust, aidates kulutada rohkem energiat.

TÄHTIS!!! Horisontaalne riba, hantlid, jooksulint, velotrenažöör ja Rootsi sein on suurepärased abilised mitte ainult pressi õõtsumisel, vaid ka kõigi teiste kehapiirkondade jaoks.

Enamiku poiste ja tüdrukute peamine probleem, kes soovivad oma välimust parandada, on maos asuv rasvakiht.

Enamik pressikiigu skeeme on loodud spetsiaalselt lihaskoe tugevdamiseks, mitte rasvavarude põletamiseks, seetõttu ei näe te isegi intensiivselt keha pumpamisel hinnalisi kuubikuid.

Väljapääs on integreeritud lähenemisviis probleemi lahendamisele. Tundide tehnika peaks hõlmama mitte ainult lihaseid tugevdavat jõukoormust, vaid ka kardiotreeningut, mis aitab kaalust alla võtta.

Kuidas kodutöid täiendada?

On mitmeid kohustuslikke tingimusi, ilma milleta pole mõtet treenida. See:

• õige, tasakaalustatud toitumine;
• rangest dieedist keeldumine;
• selge igapäevane rutiin.

Toitumispiirangud koos aktiivse kehalise aktiivsusega annavad vastupidise tulemuse - kehakaalu langetamise asemel hakkab sportlane aktiivselt kaalus juurde võtma. See on tingitud keha refleksidest: isiklikud varud kaovad, toitu ei anta, mis tähendab, et peate aktiivselt varuma kehasse sisenevat. Seetõttu tuleb enne treeningu alustamist dieedist loobuda.

Toit peaks olema täielik, pakkudes kehale täielikku energiavarustust. Peamine on loobuda toiduainetest, mis sisaldavad kiireid tühje süsivesikuid.

Menüüst tuleb välja jätta maiustused, jahutooted, kiirtoit. Eelistada tuleks valgutooteid, teravilja, looduse kingitusi. Need tuleks ette valmistada nii, et need läbiksid minimaalse kuumtöötluse. Sa pead sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena.

Peaasi, et keha oleks küllastunud, kuna näljatunne on spordis halb abimees. Õige toitumise põhireegel on tarbida vähem kaloreid, kui kulutad. Ainult sel viisil hakkab keha loobuma oma rasvavarudest, mis aitab kaasa kaalulangusele õigetes kohtades.

Teine oluline kaalukaotuse tingimus on südame koormus. Seda pakuvad aeroobsed treeningud: jalgrattasõit, jooksmine, kõndimine, ujumine, suusatamine. Kui nende spordialadega pole võimalik tegeleda ja simulaatori ostmine pole taskukohane, päästab teid hüppenöör, mis on odav ja selle eelised on tohutud.

Seega on 15 minutit hüppenööriga hüppamist võrreldav poolmaratoni distantsi läbimisel saadava koormusega. Veelgi enam, hüpete ajal töötavad absoluutselt kõik keha lihased, sealhulgas süda, nii et hüppenöör võib hõlpsasti asendada mis tahes simulaatori.

Treeningprogrammi koostamise nüansid

Treeningskeemi koostamisel peate arvestama, et press koosneb mitmest lihasrühmast (2 paari ja kaks üksikut), nii et ilusa lameda kõhu jaoks peate igaühele neist koormuse andma. Pressiskeem sisaldab sirgeid ja kaldus (parem ja vasak) lihaseid.

Kui mehe eesmärk on saada ilusaid kuubikuid, siis tuleks kõigepealt pumbata sirglihast. Samuti peate treenima kaldus lõike, kuid neile võib vähem tähelepanu pöörata, kuna need saavad ka oma osa koormusest.

Kuid tüdrukud peavad täielikult pumpama, kuna nende peamine probleem on "kõrvade" olemasolu vöökohas - omamoodi taskud külgedel. Ideaalis peate kauni figuuri saamiseks treenima kõiki lihasrühmi, nii et ajakirjanduse pumpamise skeemid, eriti nullist alustades, peavad tingimata hõlmama vähemalt minimaalset kõigi kõhupiirkondade uurimist.

Treeningprogramm peaks sisaldama harjutusi põiki vaagnapõhjalihasele (alumine press), mis vastutab kõhuorganite toetamise ja õige asendi eest.

Meeste ja naiste pressi pumpamise skeemi koostamisel tuleks arvestada järgmiste nüanssidega:

• konkreetsete lihasrühmade tugevdamiseks mõeldud klassid mõjutavad positiivselt kõigi kõhupressi osade seisundit;
• alumise sektsiooni lihaste ülespumpamine on raskem kui ülemise;
• iga osakonna tugevdamiseks on vaja ainult kahte kuni kolme tõhusat harjutust;
• alumise lõiguga harjutades tugevdatakse ka ülemist.

Olulised näpunäited kõhulihaste pumpamiseks kodus

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus ja lame, ilus kõht ilmuks võimalikult kiiresti, tuleb harjutusi õigesti sooritada. Niisiis, iga liigutus peaks algama sissehingamisega ja liikudes põhiasendisse - väljahingamisega.

Algaja minimaalne korduste arv on 10 korda, keskmise füüsilise vormiga mehel - 20. Niipea, kui lihased toonuse saavad, saab treeningutele lisada raskusi või liikuda edasi keerulisemate treeningvõimaluste juurde.

Esimesed algajatele mõeldud õppetunnid peaksid olema lühikesed - põhitreeningu maksimaalne kestus ei tohiks ületada 10 minutit. Selle aja jooksul peaksite liigutuste sooritamise tehnika põhjalikult välja töötama, et nende tugevdamisel ei segaks teid enam sellised pisiasjad nagu hingamine, õige asend jne.

Selline kohanemisperiood on kolm kuni seitse päeva, kõik sõltub sportlase lihaskorseti tugevusest.

Sa ei pea kohe alustama pika ja raske kompleksiga: väsimustunne ja järgmise päeva jõud heidutavad sind pikemalt edasi harjutamast. Kuna enamus harjutusi tehakse põrandal, siis tasuks hoolitseda karemati olemasolu eest – just selline sporditarvik aitab treenida väga mugavalt.

Poiste ja tüdrukute ajakirjanduse treenimise keskmine skeem on mõeldud 30 päevaks. Seal on spetsiaalsed tabelid, mis kirjeldavad kõige tõhusamaid harjutusi kõikidele lihasrühmadele, mida tuleks teha iga päev, suurendades järk-järgult koormust. Treeningskeemid on erinevad: mõned sisaldavad igapäevaseid tunde, teised ühe puhkepäeva kord nädalas.

Need on mõeldud erinevale füüsilisele vormile ja seetõttu saavad isegi need, kelle spordikogemus on null, valida optimaalse treeningkava. Peaasi on harjutusi täielikult sooritada, jälgida harjutuste arvu ja lähenemisi.

Treeningu põhiharjutused

30-päevased kõhulihaste pumpamise skeemid sisaldavad tavaliselt järgmisi harjutusi:

• sirge ja kaldu keerates;
• varvaste puudutamine kätega;
• vastupidised keerdumised;
• külgmised keerdumised.

Kõik harjutused tehakse lähteasendis "põrandal lamades". Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalad peavad olema hästi fikseeritud (need ei tohiks libiseda). Käed eemaldatakse pea taga. Sirgete keerdude jaoks peate kere õrnalt üles tõstma, tõmmates otsaesist põlvedeni, viltu keerates puudutage seda vastassuunalise küünarnukiga.

Teist tüüpi harjutuste puhul tuleks jalg, milleni käsi ulatub, põrandast lahti rebida, nii on efektiivsus maksimaalne. Kõik liigutused tuleks teha jõuliselt, et nende amplituud oleks võimalikult kõrge. Esmalt sooritatakse keeramine ühes suunas, seejärel vahetub tugijalg ja treenitakse teisele kehapoolele.

Varvaste kätega puudutamiseks peaksite lamama põrandal, tõstma jalad üles. Kui alguses on raske neid sirgelt hoida, võite põlvi veidi painutada. Torsot tõstes peate end jalgadele tõmbama, ulatudes pahkluude või varvaste puudutamiseni, seejärel langetage end õrnalt tagasi.

Tagurpidi keeramiseks peate sirutama käed mööda keha, surudes peopesad põrandale. Risti jalad, kinnita vaagen. Kui füüsiline vorm lubab, siis tõsta õlaosa ja pea. Tõmmake põlved kuni rindkere selgrooni.

Külgmiste keerdude jaoks peate suruma jalad tihedalt üksteise vastu ja langetama need kehast paremale või vasakule, painutades põlvedes. Eemaldage pea taga olev vastaskäsi, kinnitage teine ​​​​reiele. Tõmmake keha õrnalt põlvedeni. Kaks viimast tüüpi harjutusi nõuavad sujuvust ja pehmust: teravad tõmblused on keelatud.

Tehke harjutusi vaheldumisi mõlemal küljel.

"Vaakum" harjutus sobib hästi põiklihase treenimiseks. Selle eeliseks on see, et mitte ainult kõhulihased, vaid ka süda saavad koormuse, mis tähendab, et see aitab kaasa keharasva põletamisele.

Esitamiseks peate valima ühe järgmistest poosidest:

• Põlvili;
• istudes on vaagen langetatud, peopesad on kinnitatud põlvedele;
• istu sirge seljaga, pane käed põlvedele;
• sirgeks muutuda;
• lamage selili, põlved kõverdatud, käed kõhul, küünarnukid külgedele.

Kohe pärast asendi võtmist peate nina kaudu sügavalt sisse hingama ja kohe suu kaudu järsult välja hingama, samal ajal kui kõht tõmmatakse nii kaugele kui võimalik. Sellele järgneb pooleminutiline paus, mille jooksul ei ole soovitatav hingata. Seejärel saate lõõgastuda ja korrata.

Selline kompleks aitab teil saada ilusa ja tugeva ajakirjanduse kuu igapäevase treeningu jooksul. Aja jooksul saab seda keerulisemaks muuta, lisades uusi harjutusi või suurendades lähenemiste arvu. Peaasi, et mitte loobuda treeningust ja süüa õigesti.

Ajakirjanik-praktik, kontrollib ise retsepte.
Teab kõike meeste ja traditsioonilise meditsiini kohta.

Kui teie kurnav treening ei anna tulemusi, samas kui kõhnadel meestel on soovitud kõhulihased ilma igasuguse pingutuseta, ärge heitke meelt. Otsustusvõime, töökus ja sihikindlus aitavad teil saada kaunid kõhulihased. Jätke oma traditsioonilised treeningud selja taha ja proovige meie tõeliselt toimivaid näpunäiteid ja harjutusi, et saavutada oma unistuste kõhulihased.

Pressi ülespumpamiseks ei piisa ainult harjutuste komplekti sooritamisest. Raske on saada reljeefseid kuubikuid, kui neid varjab suur nahaaluse rasvakiht. Kui oled juba kõhn inimene, siis piisab, kui leiad hea harjutuste komplekti ja annad lihastele ilmekuse. Tihedate inimestega on asjad veidi keerulisemad.

Sellest artiklist leiate täieliku kompleksi ajakirjanduse kuu ajaga kodus kuubikuteks pumpamiseks. Jätke klassikalised krõmpsud seljataha ja proovige meie nõuandeid ja harjutusi kõhulihaste kasvatamiseks 30 päevaga. Sihikindlus, raske töö ja sihikindlus aitavad teil meie suurepärase treeninguga vormitud kuubikuid saada. Samuti soovitame teil näha, kuidas see tugevdab, mis parandab elukvaliteeti.

Kõige tavalisem küsimus on, kas nädala või kahega on võimalik saada kuus pack abs. Sellist asja nagu kiired kõhulihased ei ole olemas – see kõik on järjepidev treening, õige toitumine ja suurenenud kalorikulu kõhurasva põletamiseks. Koostage toitumis- ja treeningkava ning järgige neid järgmise 30 päeva jooksul, et näha head ja tähelepanuväärset tulemust.

Enamik inimesi, kes soovivad saada kuus kõhulihast, hakkavad tegema sadu kõhulihaseid päevas. Kuid väga sageli see ei tööta. Põhjus on lihtne. Ärge tehke viga, krõmpsud võivad olla tõhusad, sest need ei saa mitte ainult toniseerida, vaid ka pingutada teie kõhulihaseid. Kuid see, kes ei eemalda rasva kõhult, ei saa joonistada kõhulihaste kuubikuid.

Rippuvad jalatõsted stimuleerivad kõhu tegevust rohkem kui krõmpsud.

Kuidas siis kõhulihaseid saada? Millised treeningud, harjutused ja tegevused on kõige tõhusamad? On olemas tõhusad sammud, mis aitavad teil kõhulihaseid võimalikult kiiresti vabastada.

Kiireim viis

Allpool on toodud tõhusad meetodid kõhulihaste kiireks toonimiseks:

1 Dieet

Kas arvate, et kui teete jõusaalis kõvasti tööd, saate kõhulihaseid teha? Pole tähtis, mitu kükki ja krõmpsu te päevas teete, ilma õige dieedita ei saa te tulemusi saavutada. Seetõttu peaks keegi, kes pingutab ajakirjanduse vabastamise nimel, sööma 3 standardsuuruses portsjonit ja suupisteid iga toidukorra vahel. Lisage oma dieeti süsivesikud. See ei tähenda, et peaksite sööma friikartuleid, pitsat, pastat, küpsiseid või bageleid. 1 portsjon liitsüsivesikuid – näiteks täisteraleib, kaerahelbed, pruun riis hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks – on midagi, mis võib teie kõhulihastele edu tuua. Vahepala valgurikaste toitude, näiteks india pähklite, mandlite, pähklivõi, madala rasvasisaldusega jogurti ja kreeka pähklitega.

Kas otsite parimat toitumiskava, et oma kõhulihased võimalikult kiiresti valmis saada?

2 Kardio

Teine oluline tegur neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja leida kõhulihaseid, on kaalust alla võtta. Saate seda kiiresti teha, kui lisate treeningule kardio.

Ujuge, jookske, sõitke rattaga vähemalt kolm korda nädalas kolmkümmend minutit ja püsige aktiivne 5 päeva nädalas. Kasutage oma keha vormimiseks intervalltreeninguid.

3 Põhijõutreening

Jõutreening on parim viis 6 kõhulihase saavutamiseks ja viimane samm vormitud kõhulihaste saavutamisel. Crunches toimivad kõige paremini ülemiste kõhulihaste jaoks. Kuid peate pingutama ka alumise ja kaldus kõhulihaseid. Seda saab saavutada jalgade tõstmisega. Heitke pikali matile või pingile ja asetage jalad põrandale. Sirutage jalad nii, et need oleksid kehaga paralleelsed. Tõstke jalad aeglaselt üles ja seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. Tehke iga päev 5 seeriat kahekümnest tõstest.

Tehke järgmised harjutused:

Hantlitega keerutamine: Lamage selili põrandal või matil, põlved kõverdatud. Hoidke mõlemas käes kergeid hantleid, sirutades need külgedele. Hingake välja ja tõstke aeglaselt oma pea ja ülakeha põrandast, sirutades hantlid jalgade kohal lae poole.

Kõhulihaste paki saamine nõuab nii lihaste kokkutõmbumist kui ka rasva kadu.

Tagurpidi krõbinad madala ribaga: Selle harjutuse jaoks on teil vaja paisutuslinti, mis tuleks kinnitada madalale seinale või panna diivani alla. Asetage teip mõlema jala varvastele. Pikali põrandale. Hingake välja ja painutage põlved õlgade poole. Hingake sisse ja langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Kokkupandav keerd palliga: Asetage pall kindlalt jalgade vahele. Lamage selili põrandal. Hoidke jalad maast lahti, põlved kõverdatud. Asetage käed kõrvade juurde keerduvas asendis. Tehke kahekordne krõmps, tõstke õlad maast lahti ja painutage põlved rinnale. Hingake sisse ja heitke pikali algasendisse.

Suurepärane treening ajakirjanduse saamiseks 30 päevaga (kuus)

Säilitage ja toniseerige oma süvalihaseid nende suurepäraste 30-päevaste kõhutreeningutega. Tehke harjutusi 3 korda nädalas järgmise kuu jooksul. Saate neid teha esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Pidage meeles, et kõhulihaste pakkimine nõuab korduste, puhkeperioodide, harjutuste ja kasutatavate raskuste muutmist.

Peaks olema tehtud:

• Jala tõstmine 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Käärid 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Jalgade kõikumine 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Plank 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Tagurpidi krõbinad 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Mason twist 20 sekundit, 10 sekundit puhkust.

Tehke 4 ringi harjutusi. Tehke harjutuste vahel 10 sekundit puhkust.

Kuidas kodus kiirelt ajakirjandust esile tõsta: Motivatsiooniharjutused

Kõhulihased on keha kõige raskemini vormitav osa. Ainus viis kõhulihaste saavutamiseks on süüa vähem rasva ja teha kardiotreeningut. Kas teil pole piisavalt aega jõusaalis käimiseks? Pumbake press kodus üles. Tugevad kõhulihased saad üles ehitada, kui õpid lisaks kõhulihaste harjutustele ka õigesti sööma.

Kui treenite kodus, siis siin on mõned alustamiseks suurepärased harjutused:

1. Keeramine 4 korda- 10 kordust.

Harjutust sooritades mõelge sellele, kas tõstate krõmpsutamise ajal õlad maast või matist lahti.

1. Keeramine- 10 kordust.

Krõmpsudes ei pea kogu selga maast üles tõstma nagu istudes. Ainult selja ülaosa tuleb ära rebida. Heida pikali matile, põrandale või vaibale. Hoidke oma käed pea küljes või risti rind. Kasutage oma kõhulihaseid, et rebida oma õlad ära ja hoida neid üleval. Laskumisel hingake välja.

1. Ringikujulised keerdumised- 10 kordust.

Astuge krõmpsusasendisse. Painutage ülakeha vasakule vasaku ringi jaoks ja paremale parema ringi jaoks. Lihtsaks täitmiseks tehke väikseid ringjaid liigutusi. Keerukuse lisamiseks tehke suuri ringjaid liigutusi.

1. Tagurpidi krõbinad- 12 kordust.

Alustage harjutust nii, et põlved on puusadega ühel joonel. Tooge põlved rinnale ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Kasutage oma käte toetamiseks oma külgi.

1. Jalgratas- 10 aeglast kordust, 8 kiiret kordust.

Painutage põlved rinnale, tõstke vasak põlv üles ja pöörake parem õlg põlve suunas. Täielikuks kordamiseks vahetage jalga ja korrake teisel küljel.

1. Sirge jala tõsted- 10 kordust.

Alustage harjutust nii, et põlved on puusadega ühel joonel. Tõstke põlved rinnale. Seejärel sirutage oma põlvi üles. Korduse lõpetamiseks langetage sirged jalad matile. Lisastressi tekitamiseks hoidke käed alaselja all.

1. Pressi venitamine- hoidke 30 sekundit.

Tõmmake käed ja jalad välja. Pingutage oma kõhulihaseid, nagu tõmbaksite sõrmi ja varbaid vastasseinte poole. Proovige sügavalt sisse hingata.

1. Kalduslihaste venitamine- hoidke 30 sekundit

Harjutus sooritatakse istuvas asendis. Tõstke parem jalg üles, hoides jalad matil tasa. Keerake vasak jalg ümber parema ja painutage seda paremale. Hinga sügavalt. Korda harjutust teisel küljel.

1. külgplank- hoidke 30 sekundit.

Asetage küünarnukk õla alla. Tõstke oma puusi, tasakaalustades oma jalgu ja küünarnukki. Püsi selles asendis 30 sekundit.

1. Puusatõste- 8 kordust.

Pärast planku lamage selili põrandale. Tõstke puusad lae poole. Seejärel langetage need põrandale.

1. Ujumine– 10 aeglast kordust, hoidke, 8 pulseerivat.

Kõhul lamades sirutage jalgu ja käsi. Seejärel tõstke vastas jalg ja käsi ning langetage aeglaselt. Korrake harjutust teisel küljel kuni täieliku kordamiseni.

Kas soovite kuu aja pärast vormitud lihaseid saada? Sellega kiirendage oma tulemust.

99% juhtudest, kui inimesed ei saa soovitud kõhulihaseid, teevad nad kehva toiduvaliku, söövad liiga palju kaloreid või mõlemat. Salvestage oma edusammud. Salvestage mitte ainult seeriad ja kordused, vaid pidage ka toidupäevikut. Igapäevaste edusammude salvestamine on äärmiselt oluline. Miks? See võimaldab teil oma plaani tagasi vaadata ja muuta.

Kõhulihased – näete neid stendidel, filmides ja ajakirjades. Pidage meeles, et soovitud täringu hankimine nõuab keerulist taktikat. Kui arvate, et sadade krõmpsumiste ja tõstmiste tõttu kaotate rasva, siis eksite. Lihase kõhu ehitamine ei nõua palju tunde treenimist. Kvaliteet on see, mis on oluline. Proovige pressi harjutusi õigesti teha.

Mul on kuus kuubikut. OKEI. Mõnikord on mul 6 "kuubikut". OLGU OLGU. Kaks kuud aastas on mul kõhul 6 ideaalselt täispuhutud "kuubikut". Andke andeks ilustamise pärast, aga ma ei ole foto- ega fitnessmodell ega midagi sellist. Olen juba üsna küps ja kõledas 37-aastane mees. Kuid ma saan pressi probleemideta raputada 30 päeva enne “kuubikuid”. Kas see on tõsi, küsite.

Ma ei kavatse teid lollitada ja soovitada, et igaüks võib selle kuu ajaga saavutada. Mõne inimese jaoks ei pruugi ühest kuust piisata, kuna kõhurasvast vabanemine sõltub paljudest teguritest. Geneetiline eelsoodumus, praegune kaal, toitumine, varasemad vigastused jne.

Kõhupilt pole unenägu. Minu arvates suudab iga endast lugupidav tüdruk, naine või mees kõhu täis pumpada. Kui treenite regulaarselt, sööte midagi tervislikku, ei oma tõsiseid ürte, ei põe rasvumist ja olete valmis enda kallal kõvasti tööd tegema, on kõhulihaste kiire leevendamine teie võimuses. Kuidas pressi 30 päevaga üles pumbata? Selle saavutamise viis on lihtne ja üsna reaalne, kuid nõuab reeglite ranget järgimist ja rasket tööd ning see on järgmine:

"6 paki" kõige olulisem reegel: Loo kaloridefitsiit!!!

Unustage kogu see dieedimantra, mida olete varem lugenud ja kuulnud, rasvapõletusprotsess taandub ühele lihtsale ja tõestatud faktile. Peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Nii saad lahti rasvaladestustest kõhul ja saad aru, kuidas press 1 kuuga üles pumbata, sest kõhulihased on peidus rasva all.

Võimas kõhulihaste treening kodus!

Kuidas tekitada kaloridefitsiiti?

1. Kardioharjutused ja raskuste tõstmine

Fitnessmaailm jaguneb kardiotreeningu ja nende mõju kaalukaotusele osas kahte leeri. Mõne inimese jaoks on intensiivne kardiotreening parim valik kaalu langetamiseks, samas kui teine ​​​​osa jääb kardiotreeningu pingevabamate võimaluste juurde. Esimest tüüpi treening aitab liigset rasva kiiremini põletada, kuid kõrge intensiivsusega kardio on palju raskem. Sama kalorikoguse põletamiseks, kuid mõõdetud kardioharjutuste abil, kulub rohkem aega, kuid koormused on siin mõõdukad. Valige see, mis teile sobib, ja pidage meeles, et oluline on vaid põletatud kalorid.

Teie keha muutub kardiotreeningutega. Kahtlemata kaotate kaalu, kuid parem on need harjutused kombineerida raskuste tõstmisega, vastasel juhul pole reljeefne kõht üldse nähtav. Ma ei lõpeta rauda tassimist enne, kui saan aru, et ma ei häbene oma ideaalselt ülespumbatud torsot kuskil avalikus kohas eksponeerida. Minu koolitusprogramm on väga lihtne. Kui võtan treeningusse kardioharjutused, siis saan aru, et pean tavapärasest vähem raskust veerema, samuti lühendan seeriate vahelisi pause, et lisanduvast kardiost saadav koormus korralikult ära jaotada. Selle lähenemisviisi korral pumbatakse lihased kiiremini. Ja ma tõstan raskusi, sest mida rohkem lihaseid on, seda vähem on sul rasva. Nagu ma varem ütlesin, on see kõik nende kalorite põletamises!

2. Toitumine

O väga raske on välja pakkuda ja välja töötada mingit kindlat dieeti, mis sobiks absoluutselt kõigile ja tänu millele saaks 30 päevaga täiuslikud kõhulihased. Kõik inimesed on erinevad ja üldiselt ma ei usu, et dieet kui selline tõesti toimib. Sa pead tundma oma keha ja olema teadlik toitudest, mis on toitainerikkad ja madala kalorsusega. Mina isiklikult praktiseerin vahelduvat paastu, et säilitada enda jaoks funktsionaalset toitumiskava. Uskuge mind, see on palju kasulikum kui hirsi kaalujälgimine.

Kui sööte palju lahjat valku, umbes sama palju gramme kui kaalute, sööte palju rohelisi, puu- ja köögivilju ning täidate ülejäänud dieedi tervislike rasvade ja süsivesikutega, võin kindlalt öelda, et õigel teel kaalulangetamiseks ja hellitatud 6 "kuubikut".

3. Joo vett

Joo kuni 3,5 liitrit vett päevas. Vesi aitab teil näljatunnet hoida ja hoiab teie süsteemis ka rohkem vedelikku – see on tõeline probleem, kui proovite kõhtu kõhtu saada. Hommikul kodus vala anumasse vajalik kogus vedelikku ja iga kord, kui tunned nälga, joo enne söömist vett. Enamikul juhtudel, kui arvame, et oleme näljased, on meil tegelikult janu, nii et jooge piisavalt vedelikku ja sööte vähem. Piisava vedelikutarbimisega läheb pump kiiremini käima, sest meie eesmärk on täiuslik kõhulihas 30 päevaga.

4. Lõpeta ühe lihasrühma treenimine

Tahan ümber lükata peamise väärarusaama raskuste tõstmise kohta. Tehes harjutusi ainult ühele lihasrühmale, ei saa te kogu keha rasvaladestustest lahti saada. Selline treeningskeem pole produktiivne, selle abiga pumbatakse lihasmassi üles ja rasv ei kao kuhugi. Kui veedad 20 minutit päevas jõusaalis krõbinaid ja planku tehes, siis rasv kõhus ei vähene. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks proovige teha erinevaid harjutusi. Me pumpame kogu keha, mitte ainult kõhulihaseid!

5. Dieeditabletid ja toidulisandid

Kas kaalu langetamiseks "pillide" abil on võimalik ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata ?!Ükskõik kui ahvatlevad ja paljutõotavad nende ravimite etikett on, b Enamik neist on pungil täis koostisosi, millel pole rasvapõletusega midagi pistmist või mis on lausa tervisele ohtlikud, sest nähtava efekti saavutamiseks tuleb neid juua suurtes kogustes või annustes. Minu nõuanne on lihtne: unustage dieeditabletid ja lõpetage jamade tegemine, suunake kõik oma jõupingutused kõhulihaste kallale, siis on ka tulemus.

Vajutage kuu aega. Võib olla? Algajatele ja edasijõudnutele

Harjutused kõhulihastele

Niisiis oleme kaalunud peamisi soovitusi, mille järgimine aitab kaasa hinnalise 6 "kuubiku" ilmumisele. Ja nüüd liigume edasi küsimuse juurde, kuidas pumbata ajakirjandus kuu aja jooksul kodus kuubikuteks, nimelt konkreetsete harjutuste juurde, mis kiirendavad seda protsessi ja viivad selle lõpuni. Nagu varem mainitud, ei ole soovitatav kulutada kogu treeningut ainult ajakirjanduse harjutustele. Treeningu lõpus on kõige parem neile veidi aega jätta. On soovitav, et selline koolitus oleks 3-4 nädalas siis on kõhulihaste pumpamine lihtsam ja kiirem.

Allpool olen valinud nii, et kuubikute pumpamine toimuks intensiivsemalt. Saate neid igasse treeningusse lisada.. Soovitan teil valida neist kaks ja teha ligikaudu 3 komplekti 30 kordust iga treeningu ajal. Lõpuks jõuate järeldusele, et mul oli õigus, et saate neid harjutusi ja raskusi tõstes kombineerides ajakirjanduse kuu aja jooksul üles pumbata.

Krõbiseb ploki peale

Pöördratas

Rippuvad jalatõstused

Plank Spiderman

Jalatõsted alumise pressi jaoks

Järeldus

Ilusa ja reljeefse pressi saamiseks tuleb veidi tööd teha ja distsipliini üles näidata. See võib teile maksta vaimseid ja füüsilisi kannatusi. Ärge uskuge neid, kes ütlevad, et kõike saab teha palju lihtsamalt. Ja pole muud kiiret moodust ülespumpamiseks. Hakake lihtsalt endaga tegelema, tekitage kaloridefitsiit, treenige regulaarselt, tõstke raskusi ja tehke kardiotreeningut, toituge õigesti, jooge palju vedelikku ja ärge kuulake mingeid maagilisi lubadusi. Kui järgite neid juhiseid, saate 6 pakki kätte kolmekümne päevaga. Möödub nädal ja hakkate tundma ja nägema kõiki oma keha muutusi. Ja need uhkeldavad teie kõhul nii kaua, kui treenite! Olen kindel, et pärast selle artikli lugemist on teil õige idee, kuidas kuu aja jooksul kodus press kuubikuteks pumbata.