Aeroobne treening. Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus - see on tõhus. Aeroobsete treeningute tüübid

Aeroobika saavutas 1982. aastal tänu Ameerika näitlejannale Fondale populaarsuse kogu maailmas, kuigi tema tegelik “isa” on dr Kenneth Cooper. Selle harjutuste komplekti peamine atraktsioon on nende tõhusus ja juurdepääsetavus mis tahes koolitustaseme ja vanusekategooria inimestele.

Mis on aeroobne treening

Aeroobika on harjutuste komplekt (sealhulgas jooksmine, hüppamine, kõndimine), mida sooritatakse rütmilise muusika saatel. Aeroobsed harjutused parandavad füüsilist vormi, painduvust, vastupidavust ning mõjuvad tervendavalt kogu kehale. Tervisesüsteemina töötati välja aeroobsete harjutuste komplekt. Seda kasutatakse aktiivselt kehakaalu langetamiseks, kuid kardioharjutused on kasulikud palju laiemale spektrile.

Treeningu ajal paraneb vereringe, südamelihas tõmbub sagedamini kokku, suureneb punaste vereliblede arv, normaliseerub vererõhk, alaneb pulss puhkeolekus, väheneb diabeedirisk. Täiustatud kopsude ventilatsioon tagab täiendava hapniku küllastumise, aktiveerides kehas taastumisprotsesse. Selline koolitus vähendab depressiooni riski, avaldab positiivset mõju inimese vaimsele seisundile.

Aeroobsed treeningud on klassifitseeritud kardiotreeninguteks. Nende peamine erinevus võimsusest (anaeroobsest) koormusest on energiaallikas. Aeroobsed harjutused tehakse ühest hapnikuallikast, anaeroobsed harjutused aga lihasenergia abil. Puuduvad harjutused, mis oleksid puhtalt aeroobsed või anaeroobsed, nii et kui need on eraldatud, tähendab see pigem seda, milline energiatüüp on ülekaalus. Peamine tüübi määrav kriteerium on pulss: kui pulss on kuni 85% maksimumist, on koormus aeroobne.

Aeroobsete treeningute tüübid

Enne kui räägime aeroobsete treeningute peamistest tüüpidest, uurime välja, millise intensiivsusega peaks teie treening olema. Intensiivsus sõltub teie ettevalmistusastmest ja keha füüsilisest seisundist. Jõusaalides kasutavad nad koormuse määramiseks Borgi skaalat (CR10), mille järgi aeroobsed harjutused võtavad positsiooni 4-6 (mõõdukas, raske). Lihtsam on, eriti kodus, kõnetesti läbi viia - õpid intensiivselt, higistad, kuid samal ajal ei takista hingeõhk sul sõnu arusaadavalt hääldamast.

Aeroobsete treeningute tüübid:

• suure mõjuga - intensiivsed tunnid, kus on palju hüppeid, harjutusi, jooksmist;
• ümberlülitamine või vaba liikumine - klasside vaheldumine simulaatoritel koos kardiokompleksi ja aeroobikaga;
• tantsuline aeroobika;
• slide aeroobika - koormuse ja tantsu vahel keskmine, libisemise mõju põhjal;
• bodyflex - hingamisharjutused;
• võitluskunste (tai chi, kung fu) ja joogat peetakse ka selliste koormuste eraldi liikideks.

Aeroobsed spordialad

Kui soovite oma tervisega tegeleda, kuid ei taha fitness-aeroobikas käia, on muid aeroobseid spordialasid. Nende hulka kuuluvad: ujumine, suusatamine, tantsimine aeroobse suunaga, hüppenöör, paigas jooksmine (saate kasutada simulaatorit), vesiaeroobika. Kõik need spordialad tugevdavad lihaseid, põletavad liigseid kaloreid, parandavad keha tervikuna.

Aeroobne treening kodus

Kõigil on võimalus sellist võimlemist kodus teha. See ei nõua simulaatoreid ja palju ruumi. Treeningud tuleks valida vastavalt ruumi suurusele, kus treenite, ja teie füüsilisele vormile. Tundide optimaalne kestus kodus on 45-60 minutit. Kardioaeroobika kulutab lagunemisel tekkivat energiat hapniku, süsivesikute ja rasvade abil. Esiteks lagundatakse süsivesikud, rasvapõletus algab 20-30 minuti pärast. tundide algusest peale pole mõtet trenni lühemaks teha.

Kodused aeroobsed harjutused tehakse rütmilise muusika saatel. Saate neid kombineerida, tunde mitmekesistada erinevate variatsioonidega - peamine on see, et see teile rõõmu pakub. Kõik harjutused tehakse intensiivselt, justkui range treeneri järelevalve all. Siin on põhilised aeroobsed harjutused kodus treenimiseks:

• paigal jooksmine ja hüppamine;
• üles hüppamine;
• kükid, venitusharjutused;
• tühjalt kohalt välja hüppamine;
• jalalöögid;
• tantsu elemendid, stepaeroobika.

Aeroobne treening rasva põletamiseks

Suur osa elanikkonnast kannatab rasvade ladestumise tõttu kõhule, reie piirkonda. Aeroobseid harjutusi keharasva põletamiseks tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ja soovitavalt 6 korda. Täitmisaeg - 30-60 minutit. Treeningu intensiivsus on kõrge. Siin on mõned aeroobsed harjutused rasva põletamiseks:

1. Välja hüppamine. Istuge, kontsad maas, vaagen tagasi tõmmatud. Hüpe imiteerib konna liikumist.
2. Lamades hüpe. Lähteasend: seisa sirgelt. Istuge, toetuge kätele ja hüppage kergelt üles, et võtta lamamisasend. Korrake kõike vastupidises järjekorras.
3. Plüomeetrilised surumised. Asend rõhuasetusega valetamine. Põrandalt maha surudes visake keha üles, plaksutage peopesasid.
4. Kohapeal jooksmine "madalstart". Võtke poos, nagu madalal stardil: üks jalg on teie all, teine ​​​​nii välja sirutatud kui võimalik. Samal ajal vahetage jalgade asendit, kandes raskust kätele. Selle harjutusega "lahkub" rasv suurepäraselt, lihased tugevnevad.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks

Võitluses ülekaaluga on treeningu efektiivsus 15-20%, 40% tuleb toitumisest. Kui treenite väga intensiivselt, kuid samal ajal on teie toit õigest toitumisest kaugel, ei järgita toidutarbimist, treeningu efektiivsus väheneb. Alaktiline aeroobika tuleks kombineerida anaeroobse treeninguga, kuna aeroobne treening põletab suhkrut ja anaeroobne treening põletab rasva.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks:

1. Jookse paigale. Seda tehakse intensiivselt puusade kõrge tõstmisega, lihased on pinges.
2. Sügavad kükid raskustega. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, hantlite või raske esemega. Istume maha ja tõuseme püsti.
3. Hüppamine. Põrandale asetatakse pink või muu lame ese. Hüpped läbi selle sooritatakse paremale ja vasakule.
4. Tõugete hüppamine. Seistes paigal, istuge, hüppage tagasi, asetage rõhk lamades. Hüppa tagasi istumisasendisse, tõuse püsti.

Aeroobne treening naistele

Erinevad inimrühmad valivad aeroobse füüsilise tegevuse vastavalt oma kehaehituse tüübile, ettevalmistusastmele ja lõppeesmärgile. Naine, kes soovib põletada vöökoha rasva, tugevdada skeletilihaseid ja arendada painduvust, kuid ei soovi kasvatada lihasmassi, paneb kokku programmi ilma jõutreeninguta. Harjutused muusika saatel panevad tööle erinevad lihasgrupid, tõstes samal ajal tuju, täites energiaga. Suurepärane tantsuaeroobika jaoks.

Järgmised naiste aeroobsed harjutused on tõhusad:

1. Keeramine. Asend - pikali, põlved võivad olla kõverdatud. Põrandast täielikult lahkumata puudutage küünarnukiga vastasjala põlve.
2. Jalgade tõstmine. Lamades põrandal, tõstke jalad üles, tõstes veidi vaagnat.
3. Külgmised painded hantlitega. Seistes sirgelt, fikseeritud vaagnaga, teeme külgkõverdusi, käed hantlitega õlgade laiuselt.
4. Astudes. Võtame pingi või madala tabureti, seisva asendi, käed külgedel hantlitega. Astume pingile, teine ​​jalg on õhus, liikudes peaks põlv olema põlveliigesest kõrgemal.

Aeroobne treening eakatele

Keskealistele ja vanematele inimestele sobivad kardiotreeningud suurepäraselt toonuse hoidmiseks ja kõigi kehasüsteemide kohandamiseks igapäevase stressiga. Eakate aeroobset treeningut tehakse rahulikus tempos, madala või keskmise intensiivsusega. See on mõeldud neile, kes mõistavad vanusega seotud probleeme ja ei taha kaotada elutähtsat aktiivsust. Siin on mõned harjutused:

1. Pea kaldub. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kallutage pead paremale, vasakule, alla. Korrake liigutusi kuni seitse korda.
2. Ringikujulised pöörded. Seistes, käed vööl, jalad veidi eemal. Pöörlevaid liigutusi teeme vaagnaga, ilma kummarduse ja kükita, 5-7 korda.

Video: aeroobsed treeningud rasva põletamiseks

Kindlasti olete rohkem kui korra kohanud selliseid nimetusi nagu aeroobne treening, kardiokoormused, harjutused aeroobse vastupidavuse arendamiseks. Mida nad mõtlevad?

Milleks aeroobne treening on mõeldud ja milliseid harjutusi need sisaldavad? Mis kasu on kardiost tervisele? Ja kuidas neid õigesti teha, et saavutada tulemusi ja mitte kahjustada keha?

Proovime leida vastused kõigile neile küsimustele ja vaatame lähemalt, mida eksperdid kardiotreeningu ja aeroobse treeningu kohta ütlevad.

Mis on aeroobne treening?

Mis on aeroobsed harjutused või, nagu neid ka nimetatakse, kardiokoormused?

Sõnasõnalises tõlkes tähendab "aeroobne" "hapnikuga". See tähendab, et need on koormused, mis tagavad kõigi lihaste suure küllastumise hapnikuga. Aeroobne treening tähendab madala ja keskmise intensiivsusega harjutuste sooritamist ilma lisaraskusi kasutamata.

Aeroobse treeningu kasu tervisele

Sellised koormused aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, muudavad lihased elastsemaks, tugevdavad südant ja parandavad ka kopsufunktsiooni.

Kuid aeroobse treeningu suurim eelis on nahaaluse rasva põletamine.

Aeroobsed treeningud

Aeroobsed harjutused hõlmavad igasugust mootorikoormust ilma raskusteta – kõndimist, jooksmist, hüppenööriga hüppamist, jalgrattasõitu, ujumist, välimänge (jalgpall, võrkpall, tennis, sulgpall jne), liigutuste sooritamist rütmilise muusika saatel ja isegi tantsimist.

Aeroobsed tegevused hõlmavad step-aeroobikat ja hiljuti treenimist trepist üles kõndimise näol. 100 astet ronides kulub naistel keskmiselt umbes 40 kcal ja meestel 45 kcal.

Jõusaalis saab kasutada võimalust tugevdada oma keha, treenides velotrenažööril, jooksulindil, stepperil või spetsiaalsetel kardiomasinatel.

Aeroobsed harjutused rasvapõletuseks erinevad oma mõju poolest erinevatele lihasrühmadele ja liigestele.

Nii et näiteks kui olete väga ülekaaluline, peaksite hoolikalt valima sellise treeningutüübi nagu jooksmine. Jooksmise ajal langevad põlveliigestele olulised löökkoormused. Samuti on sellel tugev mõju hüppeliigese liigestele.

Vigastuste vältimiseks ja põrutuskoormuste tagajärjel kõhre hävimise vältimiseks on soovitatav valida harjutused statsionaarsel jalgrattal, elliptilisel trenažööril või stepperil suure üleliigsuse korral.

Ujumine on väga hea valik treeningutega alustamiseks, kui oled ülekaaluline. Ujumisel on kõik lihasgrupid aktiivsed, samas puudub luustikukoormus, mis avaldub maal treenides ja toob kaasa liigesevigastusi.

Üldiselt on algajatele hea valik kõik tsüklilised harjutused, millel on liigestele väike koormus - ujumine, kõndimine, elliptilisel trenažööril treenimine.

Selles videos kirjeldatakse kõige populaarsemaid aeroobsete treeningute liike:

Kuidas valida koormuste intensiivsust?

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus, tuleb hoolikalt jälgida pulssi, mis ei tohiks ületada 85% sinu vanusele vastavast maksimaalsest pulsisagedusest.

Pulsisageduse arvutamiseks aeroobse treeningu ajal on mitu erinevat valemit. Lihtsaim neist on erinevus numbri 220 ja teie vanust tähistava arvu vahel.

Näiteks olete 45-aastane. Kardiotreeningu optimaalse pulsisageduse määramiseks lahutage 220-st 45:

220–45 = 175 lööki minutis.

Järgmist valemit peetakse täpsemaks:
205,8 – (0,685 * vanus)

See tähendab, et 45 aasta jooksul on selle valemiga määratud pulsisagedus:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Nagu näete, pole praktiliselt mingit vahet. Seetõttu on üsna vastuvõetav kasutada lihtsustatud arvutust.

Kardiotreeningu kestus

Hoolimata asjaolust, et aeroobsed harjutused tunduvad piisavalt lihtsad, tuleks treenimist alustada lühikeste seanssidega. Esimese etapi optimaalne treeningaeg on 15-20 minutit.

Tehke harjutusi, kontrollides oma pulssi ja kuulates oma sisemisi aistinguid. Kui tunned, et hakkad lämbuma, et õhku ei jätku, tuleks treening katkestada ja korralikult hingata.

Treeningu intensiivsust ja kestust tuleks suurendada järk-järgult. Alates 15-20 minutist suurendatakse tundide aega järk-järgult 25-30 minutini ja seejärel 40-45 minutini. Piisab kestuse suurendamisest 5 minuti võrra nädalas. See tähendab, et 1. nädal on 20 minutit, 2. nädal 25 minutit, 3. nädal 30 minutit jne.

Aja jooksul saab hea ettevalmistuse korral kestust pikendada 50-60 minutini.

Treenida tuleks vähemalt 3-5 korda nädalas. Alguses piisab 3-st korrast mitte rohkem kui 2-päevase pausiga, suurendades järk-järgult 5 korda nädalas.

Aeroobne treening kodus

Kui teil pole võimalust regulaarselt staadionil joosta või jõusaalis käia, saate kodus iseseisvalt treenida.

Need võivad olla rütmilise muusika saatel sooritatavad kehakaalu langetamise harjutused:

Mitte vähem kasulik koolitus simulaatoritel.

Kodutrenažööri valides tuleks ennekõike tähelepanu pöörata velotrenažöörile, jooksulindile või elliptilisele trenažöörile.

Jooksulint võimaldab kõndida ja joosta kodust lahkumata. Kuid samal ajal tuleks mõista, et jooksulindi jaoks on vaja üsna suurt ala. Reeglina on majja jooksulindi paigaldamiseks määratud eraldi ruum või osa suurest ruumist.

Kui teil pole vaba ruumi liiga palju, peaksite vaatama elliptilist või velotrenažööri.

Elliptiline trenažöör võtab vähem ruumi ja võimaldab tekitada koormust mitte ainult jalalihastele, vaid ka kätelihastele ja õlavöötme lihastele, võimaldades tõhusamalt kaloreid põletada.

Kui korteris üldse lisaruumi pole, saab osta stepperi. See praktiliselt ei võta vaba ruumi, suudab jalalihastele hea koormuse tekitada ja on kergesti voodi all eemaldatav.

Ülevaadet erinevatest koduks mõeldud treeningseadmete mudelitest näed allolevast videost:

Mis on parim aeg harjutamiseks?

Just sel ajal, kui keskpäev oli juba möödas ja õhtu veel kaugel, olid lihased ja sidemed juba piisavalt soojenenud, kuid ei olnud veel väsinud ja pidasid trenni kergesti vastu. See vähendab oluliselt vigastuste ohtu.

Kuid paljud eksperdid soovitavad võimalusel kasutada aeroobseks treeninguks hommikutundi ja päeva esimest poolt. Nende sõnul aitavad sörkjooks, rattasõit ja kõndimine tõsta üldist toonust ja saada energiat terveks päevaks.

Nii et siinne valik on teie.

Ärge jätke tähelepanuta selliseid treeningetappe nagu soojendus ja haak. Kui alustate treenimisega ilma lihaseid soojendamata, võite saada üsna ebameeldiva vigastuse – nikastuse või isegi sidemete rebenemise.

Lisaks võib südame koormuse järsk tõus kaasa tuua ka kurbaid tagajärgi.

Seetõttu ärge olge laisk, et eraldada tunniks valmistumiseks 5-10 minutit.

Tehke venitusharjutusi, kükke, kallutamist, käte kiigutamist ja alles pärast seda jätkake treeninguga.

Sama kehtib ka tundide lõpu kohta - te ei tohiks järsult peatuda ja riietusruumi minna. Enne treeningu lõpetamist lülituge jooksmiselt kõndimisele, õõtsutage käsi, hingake sügavalt sisse ja välja, et pulssi rahustada ja lihaseid pärast treeningut lõdvestada.

Pärast aeroobset treeningut

Pärast trenni lõpetamist ei tasu kohe külmkappi end värskendama joosta.

40-50 minuti jooksul pärast treeningut jätkub kalorite põletamise protsess, mis võimaldab isegi pärast harjutuste sooritamist mõnda aega põletada nahaalustesse ladestustesse kogunenud kaloreid.

Sel ajal on soovitatav juua 0,5 liitrit puhast joogivett ilma gaasita või taimeteed, et täiendada treeningul kaotatud vedelikku. See aitab vältida dehüdratsiooni.

Lihaste taastumiseks pärast treeningut on soovitatav süüa täisteraleiba juustuga, jogurtit puuviljadega või munaputru köögiviljadega.

***
Nagu näete, võib aeroobne treening olla väga tõhus kaalu langetamiseks ja vastupidavustreeninguks.

Järgmistes väljaannetes räägime üksikasjalikumalt erinevat tüüpi trenažööride valikust kodus harjutamiseks ning õpime ka neid õigesti treenima.

Mis on jõuaeroobika? Definitsiooni enda põhjal võib juba vaielda, et tegemist on keerulise koolitusega. Mida tähendab kompleks? See ühendab endas 2 erinevat tüüpi treeningu elemente - lihaste treenimiseks ja üldise lihasmassi suurendamiseks mõeldud jõu ning aeroobse ehk kardiotreeningu, mille eesmärk on ennekõike keha hapnikuga küllastamine ja ainevahetuse kiirendamine. . Igaüks neist on omal moel tõhus. Põhimõte on see, et kaks erinevat lähenemisviisi on kooskõlastatud üheks.

Mis töötab aeroobsete elementidega jõutreeningu ajal?

1. Töös osalevad aktiivselt peaaegu kõik keha lihased: õlad, biitseps, süvalihased, nelipealihased, tuharad jne.
2. Pulss kiireneb, vereringe paraneb, südame-veresoonkonna töö paraneb.

Täpsemalt öeldes on jõuaeroobika põhimõte, mille kohaselt sooritatakse jõuharjutusi kiirendatud ehk aeroobse tempoga.

Koolitussüsteem

Klassid meenutavad esmapilgul tavalisi. Esimesed viis kuni kümme minutit on pühendatud ettevalmistavatele harjutustele, mis mudivad kogu keha. Pärast soojenduse lõppu algab treeningu põhiosa. Siin on õlalihased, tuharalihased, jala- ja kõhulihased aktiivselt koormatud.

Harjutuste järjestus võib olla erinev. See tähendab, et võite minna alt-üles põhimõttel, see tähendab jalgadest õlgadele. Võite minna ülevalt alla, õlgadest jalgadeni. Juhtub, et press treenib eraldi, kuid selle saab lisada harjutuste põhijadasse. Maksimaalse efekti saavutamiseks 1 harjutusega kaasatakse võimalikult palju lihaseid. Levinud on mitmesugused kurvid ja väljaasted. Jõuaeroobse treeningu üheks ilmekamaks näiteks võib pidada.

Treeningul kasutatavad raskused

1. Hantlid. Te ei tohiks ehitada endale kulturisti ja võtta korraga liiga palju kaalu. Suurim lubatud kaal on 10 kg, minimaalne 1 kg.
2. pampa. Need on teatud tüüpi aeroobsed kangid. Reeglina ei ületa nende kaal 30 kg.
3. Kerekangid. Mingid kaalutud pulgad. Nende mass ulatub kuskil 5 kg-ni.

Tunni kestus

• Üks treening peaks kestma maksimaalselt 40-60 minutit. Kui rohkem, siis on see keha ülekoormus. Vähem - ebapiisav efektiivsus.
• Tunnid peaksid toimuma 2-3 päeva nädalas. Treeningu vahel on soovitatav jätta 1-2 päeva puhkamiseks, et lihased taastuksid.

Jõuaeroobika – harjutused

1. Kallutamine bodybari või harjutuse "" abil. Kepp asub õlgade tasemel pea taga. Jalad on õlgade laiusega võrdsel kaugusel. Kallutused tehakse 3 suunas - paremale, vasakule, edasi. See on 1 tsükkel. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 15-20 sellist tsüklit. Tõhusalt treenitakse kõhu kaldus lihaseid, selja sirglihaseid ja pressi.

2. Lunges pulgaga õlgade taga. Jällegi võtame asendi, kui kepp on õlgadel, pea taga. Jalad õlgade laiuselt. Astume parema jalaga laia sammu edasi ja kükitame nii, et vasakusse jalga tekib 90 kraadine nurk. Kui soovite teha puusa liikumist, tehke tavaline samm nii, et vasak põlv oleks peaaegu põrandal (alla 90 kraadi) ja parema kannaga ühel joonel. Me pöördume tagasi algasendisse. Kordame sama vasaku jalaga. Tehke neid kordusi iga jalaga 10 korda. Töötsoon- puusad, tuharad ja kaldus kõhulihased. Peamised töötavad lihased: gluteus maximus, hamstrings, nelipealihas. Kui soovite keskenduda nelipealihastele, tehke harjutust tavalise sammuga. Kui tahad keskenduda tagumikule, siis tee laia sammuga väljahüppeid.

3. Aeroobne kangi harjutus. Seisame, jalad asetsevad standardselt õlgade laiuselt. Baar on põrandal. Mida me teeme? Me kummardume baari juurde ja võtame selle kahe käega. Seejärel peate oma jalgade jõupingutustega tõstma selle vöö tasemele. Jätkame kangi tõstmist. Niipea, kui see on rinna kõrgusel, sirutage käed ette ja kükitage. Harjutus lõpeb vastupidises järjekorras. Lihtsalt korrake 3-4 harjutust. Selle täitmise ajal töötab kogu keha. Esiteks jalad, käed ja selg.

Tegelikult on jõuaeroobikas rühmatreeningutel palju rohkem harjutusi. Loetlesin neist vaid mõned. Täpsem treeningplaan on videos selgelt näidatud.

Treeningu efektiivsus

• Toniseerib lihaseid
• Aitab põletada lisakaloreid ja vabaneda ülekaalust, säilitades samal ajal võimalikult palju olemasolevat lihasmassi
• Võitleb tselluliidiga
• Kiirendab ainevahetust
• Parandab meeleolu
• Võitleb keha rabedusega

Näidustused

Kas soovite oma figuuri parandada ja end paremini tunda? Siis on jõuaeroobika teie jaoks. Kui Sul on juba koolituskogemus olemas, siis see on võimalus midagi uut proovida ja oma tegevusi mitmekesistada. Isegi kui olete pikka aega jõuaeroobikat teinud, võib kompleksi harjutusi lisada täiesti erinevalt.

Vastunäidustused

Flebeurüsm. Intensiivse treeningu ajal on alajäsemetele suur koormus. Kui teil on eelsoodumus veenilaiendite tekkeks, on kõige parem end säästa ja teha pärast treeningut venitusharjutuste komplekt. Samuti peaksite enne jõuaeroobika põhiosa korralikult soojendama. Põhimõtteliselt, kui treenite kvalifitseeritud treeneriga, peaks ta (a) veenduma, et treeningu soojendusosa on olemas.

Probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. Treeningu ajal on südamelihas väga tugevalt koormatud. Jõuaeroobikat ei tohiks kunagi teha inimesed, kellel on probleeme südamega. Parim on tegeleda vähem intensiivsete treeningutega, näiteks -. Pulsi mõõtmiseks ja ülekoormuse vältimiseks võite kasutada spetsiaalseid randme fitness-pulsikellasid.

Probleemid lülisambaga. Kuna treening on jõulise iseloomuga ega välista raskuste kasutamist, siis füüsiliste harjutuste ajal saab selg tugevasti koormatud. Selgroog ei suuda alati lisakoormusega toime tulla. Selle tulemusena - song ja muud haigused. Kui teil on tõsiseid kehahoiaku probleeme, peaksite konsulteerima oma arstiga. Lülisambahaiguste korral on parem valida vähem intensiivsed treeningud, midagi taolist.

Hüpertensioon. Suur koormus võib oluliselt suurendada survet, mis ei mõju heaolule hästi. Seega, kui inimesel on selles piirkonnas terviseprobleeme, on kõige parem sellise intensiivsusega treenimist vältida. Jällegi saate kasutada nutikaid käevõrusid, mis võimaldavad teil vererõhku mõõta.

Jõuaeroobika eelised

1. Liigne rasv põletatakse minimaalse lihasmassi kaoga. Selle intensiivsusega treenimise ajal lihaste säilitamiseks peate sööma õigesti. leiate üksikasjaliku juhendi, kuidas seda teha. Selline trenn ja tervislik toitumine aitavad tugevdada füüsilist vormi ja pingutada süvalihaseid.
2. Õige lähenemisega saate NATUKE suurendada lihasmassi. Olulisi muutusi selles osas siiski oodata ei maksa. Põhiosa treeningust moodustavad siiski aeroobsed harjutused, mis hõlmavad pikaajalist ja suure intensiivsusega füüsilist tegevust. Seetõttu on lihasmassi suurenemine tõenäoliselt isegi õige toitumise ning valkude ja aeglaste süsivesikute kaudu põletatud kalorite hüvitamise korral ebaoluline. Selline treening on suunatud rohkem rasva põletamisele, mitte massi suurendamisele. Positiivne on aga see, et tänu lisaraskustele saate suurepäraselt pingutada oma keha, suurendada jõuvastupidavust ja säilitada lihasmassi (eeldusel, et õige toitumine on loomulik).
3. Põletate lühikese aja jooksul palju kaloreid. 60 minutiga sellise intensiivsusega treeninguga võite põletada kuni 400-600 kcal.

Jõuaeroobika miinused

1. Algajad ei suuda tõenäoliselt sellise koormusega toime tulla. Seda ei tasu proovida, sest selline koolitus sobib rohkem või vähem ettevalmistatud inimestele. Lõppude lõpuks hõlmavad tunnid intensiivset treeningut raskusega. Liiga äkiline liikumine võib põhjustada pinget või vigastusi.
2. Ei sobi kodusteks treeninguteks. Seda tüüpi aeroobikat on kõige parem teha treeneriga spetsiaalselt varustatud ruumis. Veelgi enam, kui kodus on palju kiusatusi teha paus, lõpetada treeningud, mille tõttu tegelikult edusamme peaaegu ei toimu, siis pole rühmatreeningul võimalik häkkida.
3. Sa ei saa ehitada liiga palju lihaseid. Ma arvan, et kõik saavad aru, miks. Põhimõtteliselt on see paljude tüdrukute jaoks pigem PLUSS kui miinus. Kes keeldub kaalust alla võtmast ja samal ajal keha pingutamast.
4. Mõned treeningu vastunäidustused ja piirangud. Kui teil on liigeseprobleemid, erinevad haigused, liigesekoti põletik, ei saa te sellise intensiivsusega treeningut sooritada. Muide, kui see teema juba meelde tuli, soovitan teil lugeda järgmist artiklit, et teada saada, kuidas liigeseid tervena hoida - “?”.

Teatud tüüpi jõuaeroobikaprogrammid

• jõupall- jõutund, kus pall toimib lisavarustusena. See on lihtsalt versioon jõutreeningust, kui koormus lülisamba lihastelt eemaldatakse. Harjutused võivad kujundada õige kehahoiaku. Sobib erineva oskustasemega inimestele.
• keha skulptuur- treening, mis hõlmab spordivarustuse olemasolu. Oma rollis - astmeplatvormid, hantlid, võimlemiskangid. Kõik lihased on treenitud. Treeningu intensiivsuse tempo on keskmine või kõrge.
• Maagiline jõud- harjutuste komplekt, mille eesmärk on muuta selliste probleemsete piirkondade kuju nagu press, puusad ja tuharad. Kasutatakse staatilise laadimise meetodit. Aitab kujundada ilusat figuuri. Sobib paljudele.
• energiatsoon- treeningsüsteem, mille põhiülesanne on tõsta keha üldise vastupidavuse taset. Sobib ainult heade füüsiliste andmetega inimestele, kuna seda tehakse küllaltki kiirendatud tempos.
• ABT- treening, mille käigus pööratakse erilist tähelepanu alakeha probleemidele. Kasutatakse täiendavat spordivarustust. Treeningtsüklisse kuuluvad venitusharjutused, mis rahustavad lihaseid.
• Ülakeha- jõutreening, mis on suunatud peamiselt ülakehale. Õlad, käed ja kõhulihased on aktiivselt kaasatud.
• Core Barbell- Kõrge intensiivsusega meetod jõuharjutuste sooritamiseks. Treeningtsükli käigus ei ole kaasatud mitte ainult peamised lihasrühmad, vaid ka väiksemad, mida tavaliste treeningute käigus harva treenitakse. Seda saab saavutada ebastabiilse pinna kasutamisega.

järeldused

Nii et saame kokku võtta. Jõuaeroobika on kaalu langetamisel üsna tõhus. Kõige tähtsam on see, et seda tüüpi treening võimaldab teil lihaskorsetti hästi pingutada. See kehtib ka väikeste asjade puhul: toituge õigesti ja järgige tervislikku eluviisi. Seda tüüpi aeroobikas on palju harjutusi: kätekõverdused, väljaasted, burpees, kükid ja nii edasi. Selline mitmekesisus ei lase teil igavleda ja koolitusprotsess ise ei hakka igav. Samuti saate koolituse lisamist mitmekesistada. inventuuri, näiteks -.

Treenida saab nii jõusaalis kui ka rühmatundides. Põhimõtteliselt on kõige parem teha harjutusi grupis koos kvalifitseeritud treeneriga. Nagu varem mainitud, ei teki sel viisil kiusatust puhata ja lõõgastuda. Muidugi võimaldab erinevate asjade rohkus jõusaalis sooritada palju rohkem harjutusi. Kuid tipptunnil, kui rahvast on palju ja kõik kangid ja hantlid on hõivatud, on väga raske täistreeningut vajalikus tempos läbi viia. See on veel üks põhjus rühmatreeningutele registreerumiseks.

40 aktsiat

Aeroobika – võimlemine, mis sisaldab aeroobseid harjutusi energilise muusika saatel. Seda tüüpi fitness on nii mitmekesine, et pole vaja jõusaale külastada - saate teha kodus aeroobikatunde. Peamine on seada endale eesmärk ja teha regulaarselt harjutusi.! See pole raske!

Koduse aeroobikaga tegelemise eelised

Aeroobsel treeningul on palju eeliseid, mis mõjutavad tervist ja üldist heaolu. Mõned neist saab loetleda:

• Energiline mootor harjutusi viia energiline ja rõõmsameelne rütm elu.
• Aeroobika eelised on samuti stressi vähendamisel ja paranenud vaimne tervis. Suurenenud tootmise tõttu endorfiine ajus. Uuring näitas, et inimestel, kes tegid 30-40 minutit aeroobset treeningut mitu korda nädalas, oli pärast 12 nädalat depressiooni skoor 47% madalam.
• Südame ja kopsude pidev treenimine, mis lõpuks viib nende stabiilse tööni.
• Vähenenud vererõhk, südame löögisagedus ja seega ka insuldi või südameataki oht.

Kas parem on treenida hommikul või õhtul?

Parim aeg treenimiseks sõltub nii inimesest kui ka muudest teguritest, sealhulgas elustiilist, tööst, perekonnast ja teie isiklikust kehakellast. Igal treeningrežiimil on oma eelised ja puudused. mäleta seda sa pead seda tegema siis, kui saad sellest rahulolu.

Hommik

Kas sa oled lõoke või öökull?

Kui sa lõoke siis on kõige parem alustada hommikul. Suudate spordile rohkem energiat anda ning tänu sellele tunnete end värske ja rõõmsameelsena. Keha hakkab tootma endorfiine (õnnehormoon) ning treening käivitab ainevahetuse ja hea tuju saadab teid terve päev.

Samuti vähendab see tõenäosust, et päeva jooksul unustate treeningu või jätate selle vahele. Üks parimaid asju hommikuse aeroobika juures on tunne, et oled vähemalt ühe planeeritud asja juba ära teinud ja saad ülejäänud päeva veeta veelgi meeldivamate asjadega. Hommikusel treeningul on aga ka omad miinused.

Õppetunnid Varahommik kas tühja kõhuga või pärast kerget hommikusööki, võib sind väsinuna tunda. Keha temperatuur on hommikul jahedam, nii et enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus ja venitus, et vähendada vigastuste ohtu.

Õhtu

Saate tõesti nautida õhtune kehaline kasvatus sest see on ilmselt päeva viimane kohustus. Õhtune aeroobika kodus on hea lõõgastuda. Saate sportida, muretsemata selle pärast, mis teid tunni aja pärast tööl või koolis ees ootab. Kui lähed jõusaali, siis tavaliselt on õhtuti jõusaalis vähem inimesi, mis annab võimaluse rahulikult trenni teha.

Õhtuse võimlemise miinuseks on see, et pärast pikka rasket tööpäeva ei pruugi harjutust 100% sooritada. Kuna teie keha on pärast füüsilist aktiivsust ärritunud, siis teie võib tekkida unehäired eriti kui treenid hilisõhtul. Ja kui teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta, õhtune kardio mitte nii tõhus kui hommikul.

Miks on aeroobika suurepärane lahendus kehakaalu langetamiseks

Kas sa tahad rasvast lahti saada? Väljapääs on olemas!

Aeroobse treeninguga kaal on kadunud. Aeroobika on ülekaalulistele inimestele oluline: tekib kaloridefitsiit ehk kaotad rohkem kui juurde võtad, mille tõttu põletatakse rasvu. On väga soovitatav järgida õige toitumine: söö rohkem köögivilju, puuvilju, teravilju ja piira maiustusi, tärkliserikkaid toite, praetud toite – siis on aeroobika eelised märgatavamad. Pool tundi jooksmist võib põletada umbes 300 kalorit.

Aeroobne treening, mida enamasti tuntakse kardiovaskulaarse või rasvapõletusharjutusena, on kehas rohkem kui ühe lihasrühma rütmiline liikumine.

Kaotada kaalu, põletada kaloreid, saada lame kõht– need on mõned tegurid, mis meenuvad, kui tahame trenni teha ning terved ja ilusad püsida. Tänapäeval on esile kerkinud aeroobika kui parim harjutuste komplekt, mis võimaldab kaalust alla võtta ning hoida keha toonuses ja saledana.

Kui intensiivne peaks olema treening, et kaloreid põletada ja kaalust alla võtta

Üldise tervise ja vormi parandamiseks on soovitatav teha mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Kui aga pole pikka aega trenni teinud, siis parem on alustada lühikeste seanssidega. Hiljem on võimalik üle minna mõõduka intensiivsusega harjutustele, mis on keskmiselt võrdsed 30 minutiga.

Võib kasutada randmepaelad juhendiks: Mõõduka intensiivsusega treening suurendab südame löögisagedust 55–70% normaalsest pulsist. Jõulisem treening tõstab pulssi veelgi.

Kuidas aeroobikat õigesti teha

Aeroobikat saate teha iseseisvalt kodus. Selleks ei pea te jõusaali minema. Peaasi - teha regulaarselt aeroobseid harjutusi, jälgida toitumist. Kõige parem on hankida endale selleks märkmik või jätta lihtsalt märkmed suurele lehele silmatorkavasse kohta, kuhu on vaja kõik oma treeningud ja saavutused ära märkida. Siis on ema laiskusega kergem toime tulla.

Siin on mõned lihtsad harjutused alustamiseks:

• Ringraja treening. Kombinatsioon aeroobsest treeningust (hüpped, kiiged, kükid) jõuelementidega (hantlid, kangid jne). Amet on iseloomustatud kõrge intensiivsusega, sooritatakse harjutusi vaheldumisi kõikidele lihasrühmadele mitmes lähenemises minimaalse puhkusega harjutuste vahel.
• Trepi trenn. Kui elate oma kodus või teil on juurdepääs avalikule trepile, tehke seda! Kõndige trepist üles ja alla 15-20 minutit. Hiljem saate seda aega pikendada 30 minutini. See on suurepärane soojendusharjutus. Lihtsalt veenduge, et hoiate ühtlast tempot.
• Intensiivne aeroobne treening. Suunatud õlgadele, tuharatele, sääremarjadele. 45 intensiivse treeningu jooksul võite põletada kuni 450 kalorit.
• Kickboxing. Aeroobsete harjutuste komplekt, mis põletab 860 kalorit 1 tunniga. See on ka suurepärane kardiotreening. Kickboxing aitab kaotada kaalu vöökohal ja puusadel.
• Jõujooga. Tugevdab kõhulihaseid, aitab vähendada kaalu. Toniseerib puusaliigese lihaseid. Lisaboonusena on teada, et meditatsioonitehnikad leevendavad stressi.
• Kükid. Kui soovite tõesti kõhurasvast ja muudest kehaosadest vabaneda, lisage oma igapäevasesse treeningrežiimi kükid. Kükid - kogu keha treening.
• Hüppamine. Treeningud on päris intensiivsed. Esineb õhupuuduse ja üsna kiire väsimuse oht, ilma soovitud efekti saavutamata.
• Hula Hup. Sportlik vöörõngas, mida enamik meist on lapsepõlvest saati teadnud.
• Burpee. Raske harjutus, kuid tõhus. Sisaldab elemente: kükk-südamine-üleshüpe. Selline kodune aeroobikatund algajatele annab kindlasti efekti - tunnete oma lihaseid!
• Jookse paigale. See on veel üks populaarne aeroobne treening, mis tõstab pulssi ja parandab ainevahetust. Jookse paigal ja põleta kaloreid.
• Hüppavad tungrauad.Üks lihtsamaid harjutusi, mida saate kodus teha. See on suurepärane aeroobne soojendusharjutus. Seda harjutust tehes higistate palju. Ja omakorda kaalust alla võtta. Harjutus on hüpata jalad külili ja kiigud kätega.
• Liugur. Sirutage oma käed enda ette lamades kõhuli põrandal. Nüüd kiiresti roomama edasi. Pidage meeles, et suurema osa tööst teevad käed. Keha peab jääma sirgeks. Üks komplekt: 45-60 sekundit. Kui ruumi napib, saab ümber pöörata ja roomata vastupidises suunas.
• Poks. See on kogu keha aeroobne treening. Suurepärane kaalu langetamiseks ja võitlusoskuste kujundamiseks.
• Tantsimine. Olgu selleks zumba või kõhutants, regulaarsel treeningul on mõju alati positiivne.

Kes ei peaks aeroobikat tegema

Aeroobset treeningut soovitatakse teha peaaegu kõigile, olenemata vanusest, samas on inimesi, kellele sportimine ei ole soovitatav. Kui teil on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse või teil on anamneesis luu-, lihas- või liigesevigastusi, pidage enne aeroobse treeningu alustamist nõu oma arstiga. Lisaks peavad üle 40-aastased mehed ja üle 50-aastased naised olema ettevaatlikud harjutuste valiku ja nende intensiivsuse osas.

Rõivad ja jalatsid

Väga oluline on valida mugavad riided vastasel juhul on ebamugavustunne ja ärritus pidevad kaaslased. Siin on mõned olulised punktid, mida meeles pidada.

Parem on valida lahtised ja mugavad riided

Aeroobne riietus peaks olema avar, et õhuvoolul oleks ruumi. Peaasi, et riietes oleks mugavustunne. Kui kannate kitsaid riideid, on teie liigutused tõenäoliselt piiratud, mis muudab harjutuse ebaefektiivseks. Sünteetilisi riideid on parem mitte kasutada, sest. see võib tõsta kehatemperatuuri. Nahka puudutav riidekiht peaks olema niiskust imav..

Kvaliteetse treeningu jaoks on ülimalt olulised ka jalanõud. Jalad, pahkluu ja alajäsemed on liikumise koordineerimise jaoks kriitilised. Aeroobika ja stepaeroobika nõuavad jalgadele märkimisväärset koormust, seega vali kvaliteetsed põrutusi summutava tallaga jalanõud. Enne kingade ostmist painutage õrnalt talda kingadele. Kinga esiosa peaks kergelt painduma.

Kui sageli peaksite treenima

Inimesel, kellel ei ole probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, soovitatakse treenida mitu korda nädalas pooleks tunniks soojendus seansi alguses ja lõpus.

Töötades töötavad süda ja kopsud pikka aega erilise intensiivsusega, et saada aeroobsest treeningust kasu, kuid samal ajal mitte kahjustada ennast. E Kui teil on hingetu, kuid saate siiski rääkida, on see vastuvõetava koormuse näitaja. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Kui õppetund kestab pool tundi, alusta 10-minutiste seanssidega esimestel päevadel, seejärel suurendage 15 minutini järgmisel nädalal, seejärel kuni 20 minutit ja nii edasi, kuni tunnete end piisavalt ette valmistatud. Veenduge, et tunneksite oma keha. See on normaalne, kui lihased väsivad, aga kui valud liigestes, krambid ja hingamine katkeb, siis puhka ja mõtle, ehk piisab sellest ajast.

Aeroobika treeningprogramm kodus

Kas teil on tahtejõudu kodus aeroobikat teha?

Kui eelistate treenida kodus, siis vaadake lihtsat aeroobset treeningut, mille käigus on kaasatud käed ja jalad. Sa vajad kõrgendus(redel, või väike pink, kui majas pole redelit) ja hüppenöör(kui hüppenööri pole, siis võite seda lihtsalt ette kujutada).

Üles soojenema:

• Me läheme trepist üles ja alla või paneme samm-sammult jala pingile - naaseme algasendisse ja kordame (see tähendab, et jäljendame trepist üles astet). Aeg: 2 minutit
• Hüppenöör paigale. Aeg: 2 minutit
• Reite, kõõluste venitamine

Treening

• Hüppamine. Aeg: 2 minutit
• Kükid. Aeg: 1 minut
• Alternatiivsed külgpöörded. Kogus: 20 korda
• Hüppamine. Kogus: 15 korda
• Burpee (kükk-tõuge). Kogus: 15 kordust
• märtsil paigas. Aeg: 1 minut
• Jalutamine. Kogus: 20 sammu
• Kükid. Aeg: 1 minut
• Köis. Aeg: 1 minut
• Kõnnime trepist üles. Aeg: 2 minutit
• märtsil paigas. Aeg: 2 minutit
• Kätekõverdused. Kogus: 20 kordust
• Kordame teie valitud harjutust 5 minutit (näiteks kardio, kui teil on kodus masin või valite madala intensiivsusega harjutusi).

Aeroobika tüübid

Tegeletakse tohutul hulgal aeroobikaliike, nagu fitness, vesiaeroobika, step-aeroobika, ujumine, kickboxing, fitness-kõnd, uisutamine, jalgrattasõit jne.

Mõelge üldisematele tüüpidele:

Madala intensiivsusega aeroobika algajatele

Hea valik neile, kes ei saa tervislikel põhjustel liiga jõuliselt trenni teha või on alles alustamas.

Vesiaeroobika

Vesiaeroobne treening kodubasseinis on lõbus viis kuumal suvel treenimiseks. Võib-olla keegi arvab, et selline fitness piirdub lõbusa basseinis sulistamisega. Aga ei ole. Seal on suur hulk harjutusi ja tarvikuid, mis annavad lihastele olulise koormuse. Terviseeksperdid väidavad, et vesiaeroobika on hea liigeseprobleemide käes kannatavatele inimestele.

Step aeroobika

Fitness astmeplatvormi abil.

tantsuline aeroobika

Seda tüüpi aeroobika ühendab kehaline kasvatus ja tantsuliigutused energilise muusikaga. See võimaldab põletada rasva, tugevdada lihaseid. Tavaliselt on tunnid väiksemate koormustega: tantsu ajal ei tule jalad põrandast lahti. Seda tüüpi aeroobne tegevus on aeglasem ja lihtsam, sobides ülekaalulistele inimestele.

Sportlik aeroobika

Sportaeroobika – ühendab aeroobika ja võimlemise. See spordiala annab noortele ja täiskasvanutele võimaluse võistelda spordis. Samas on vigastuste oht minimaalne ning tundide nauding ja kvaliteet on parimal tasemel!

Video

Kuidas teha harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus? Vaadake meie valikut rasvapõletusaeroobika videotest ja korrake lihtsalt liigutusi:

Kui rääkida kaalu langetamisest ja rasvapõletusest, siis pole midagi paremat kui aeroobne treening. Spordikoormused jagunevad tinglikult aeroobseks (kardiokoormused) ja anaeroobseks (jõukoormused). Sõna "aeroobne" tuleb sõnast "aero", mis tähendab hapnikku. Aeroobne treening on treening, millega kaasneb lihaste suurenenud hapnikuvarustus. Seda tüüpi treeningud põletavad kaks korda rohkem kaloreid kui jõukompleksid.

Aeroobse treeningu peamine märk on kõrge pulss. Seal on valemid, mille abil saate arvutada, milline peaks olema treeningu ajal pulss:

• Naiste pulss \u003d (209 - vanus) * 0,7.
• Meeste pulss = (214 - vanus) * 0,8.

Arvutame välja, kuidas see praktikas välja näeb, oletame, et olete naine ja olete 30-aastane, nii et valemi järgi lahutame 209-st 30 ja korrutame saadud väärtuse 0,7-ga, saame 125 - see on maksimaalne pulss millesse ei tohiks minna treeningaega, kuid ei tohiks ka sellest suurte väärtuste võrra kõrvale kalduda.

Saadud arv on ligikaudne, kuna palju sõltub individuaalsetest omadustest.

Anaeroobne treening on jõusaal. Aeroobika – aeroobika, kiirtants, kiirjooks ja rattasõit.

Kuna aeroobne treening on kõrge intensiivsusega, peaksid seda tegema ainult hea tervisega inimesed. Kompleksi õigel rakendamisel paraneb kopsufunktsioon, ületatakse stress ja väheneb südame-veresoonkonna haiguste risk.

Kuid ikkagi on peamine põhjus, miks inimesed aeroobset treeningut valivad, rasvapõletus. Vormis hoidmiseks piisab, kui annate neile 20 minutit päevas – see on parim viis nahaaluse rasva taseme kontrollimiseks.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus - see on tõhus

Aeroobseid harjutusi on palju ja nende tegemiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna ega kalleid vahendeid osta. On tõestatud, et korralikult valitud kompleksi on kodus lihtne teha.

Kuna kaalu langetamise harjutused panevad kogu kehale palju pinget, siis on oluline lähtuda mõistusest individuaalse meetodi valikul. Näiteks kiirjooks on suurepärane rasvapõletuseks, kuid koormab palju ka põlvi ja hüppeliigeseid. Seega peaksid ülekaalulised inimesed, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga, valima midagi muud.

Suurepärane võimalus on ka kiire rattasõit, millel on vähem vastunäidustusi kui jooksmisel. Kui aga trenažööri või jalgratast pole ja te ei soovi neid osta, peate otsima muid tegevusi.

Üks tõhusamaid süsteeme, mida on tunnustanud tuhanded inimesed, on tabata, tai-bo, step-aeroobika, shaping, vesiaeroobika, tantsukompleksid.

tabata

Jaapani arsti Izumi Tabata süsteem on suurepärane asendus kurnavatele treeningkompleksidele. Tokyo riikliku fitnessi- ja spordiinstituudi uuringud on kinnitanud, et vaid 4 minutit treeningut päevas põletab sama palju kaloreid kui 1 tund treenimist. Ja kogu päeva jooksul jätkub lipiidide põletamine intensiivsusega, mis ületab normaalse ainevahetuse 9 korda.

Tabata süsteemi olemus seisneb selles, et 4 minutit väga kiires tempos vaheldub 20 sekundit treeningut, millele järgneb 10 sekundiline paus, seega mitu lähenemist.

Tabata süsteemi harjutused ise on väga lihtsad, piisab, kui valida endale 5 kindlat tüüpi koormust ja teha neid suure intensiivsusega, järgides rangelt aktiivsuse-puhkuse ajavahemikke.

Siin on kõige populaarsemad.

1) Kõrgete puusadega paigal jooksmine. Peate tõstma oma põlved nii kõrgele kui võimalik ja tegema kõik nii kiiresti kui võimalik.

2) Surutõuge hüppega. Seisame paigal, kükitame, asetame käed jalgadega samale kõrgusele, kuid õlgade laiuselt, hüppame tagasi, võttes rõhku lamades. Hüppa tagasi kükiolekusse. Tõuseme üles. Hüppame nii kõrgele kui võimalik, tõmbame käed üles. Kordame uuesti.

3) Jooksmine rõhuasetusega lamades. Aktsepteerime, nagu ka eelmises harjutuses, rõhuasetust lamades. Simuleerige jooksmist kõrge puusade tõstmisega, püüdes tõmmata põlvi rinnale võimalikult lähedale.

4) Takistusest üle hüppamine. Asetame põrandale mis tahes väikese eseme ja hakkame sellest vasakule ja paremale üle hüppama.

5) Sügav kükk koos raskusega. Võtame hantli või mõne muu raske eseme kahe kätte nii, et seda hoitakse keha keskel. Asetame jalad üksteisest 60-70 cm kaugusele, kükitame sügavalt-tõuske üles.

Loetletud harjutusi tehakse vaheldumisi 4 minutit: 1 - 20 sekundit, paus - 10 sekundit, 2 - 20 sekundit, paus - 10 sekundit, 3 - 20 sekundit, paus - 10 sekundit, 4 - 20 sekundit, vaheaeg - 10 sekundit, 5–20 sekundit, paus – 10 sekundit. Kordame kõike algusest peale.

Tai-bo

Kui soovid harjutada intensiivsemalt, muusika saatel ja võitluskunstide elementidega, siis on taibo tunnid suurepärane lahendus. Uuendusliku süsteemi lõi Billy Blanks, poksija, kes suutis kombineerida mitut tüüpi võitluskunste tantsuaeroobikaga.

Tai-bo eripära seisneb selles, et tunniajase seansi käigus on kaasatud kõik inimkeha lihasrühmad. Ka selle aja jooksul põletatakse umbes 650 kalorit. Muuhulgas muutub keha kaunimaks, painduvamaks ja plastilisemaks. Lihasskelett ehitatakse ümber uute koormuste all, omandades naistel elegantsemad ja meestel mehelikumad piirjooned.

Pole vaja minna spordikeskusesse trenni, kui peamine eesmärk on nahaaluse rasva põletamine. Kuid kui harjutuste tulemusena plaanite õppida enesekaitse elemente, siis ei saa te ilma mentorita hakkama.

Ja kaalu langetamiseks piisab, kui kasutada videoõpetusi, mis on tänapäeval väga mitmekesised ja Internetis laialt levinud. 3 korda nädalas tund aega trenni tehes põletad kuus kuni 4 kg nahaalust rasva (kui seda nii palju on).

Tantsukompleksid kehakaalu langetamiseks

Naistele, kes armastavad tantsida, on tantsuaeroobika parim viis kaalu langetamiseks. See meetod on väga populaarne. Seal on palju komplekse, mis põhinevad ladina tantsudel, rokenrollil, hiphopil ja isegi balletil. Tantsuaeroobika olemus on nahaaluse rasva kiire põletamine ja vastupidavuse arendamine. Tasub valida konkreetne tantsuliik vastavalt isiklikele eelistustele.

Rock and roll aeroobika sobib neile, kellele meeldib hüpata ja joosta, kiikuda ja turnida. Lisaks kaalu langetamisele pingutab see süsteem suurepäraselt ka kõhu-, tuhara- ja jalalihaseid.

Nn Latina koormab jalgu nii palju kui võimalik, siin valitseb vetruv samm. Kuigi jõuosa on minimeeritud, on kompleksis palju hüppeid ja väga kõrge liigutuste intensiivsus. Latina on väga energiakulukas, selle käigus pumbatakse jalad ideaalselt üles, rüht on paika pandud, areneb plastilisus. Kui teil oli varem kogemusi salsa, samba või cha-cha-cha õppimisega, on kaalulangetamiseks parem valida just selline tantsukompleks.

Hip-hop sobib vastupidavatele liikuvatele liigestele. Kuigi liigutused tunduvad siin veidi lõdvad, on see optiline illusioon. Sellised tantsud põletavad maksimaalselt kaloreid.

Kui soovite kaalust alla võtta ja end lõdvendada, lihaseid vähem pingutada, ei kujuta te ette midagi paremat kui jazz-aeroobika. Siin pole koormus nii intensiivne, kaalulangus on veidi aeglasem, kuid väsimustase on mõõdukas.

Kõigi ülalnimetatud programmide jaoks on avalikus kasutuses palju videoõpetusi. Kuid kõige tähtsam on otsustada, milline tantsuliik tundub teile kõige atraktiivsem.