Sõjaväeline pingipress seistes või istudes. Püstipress: täitmistehnika, näpunäited. Sõjaväe pingipressi järjekord

Millised lihased töötavad rinnalt seistes lamades

Kuidas teha pingipressi rinnalt

Täna arutleme õige põhilise õlaharjutuse sooritamise tehnika üle – lamades surumine rinnalt üles või seistes, mida sageli nimetatakse ka "sõjapressiks" või "sõjapressiks". Oli periood, mil sportlased sooritasid seda harjutust tõstmise võistlustel viimasena.

Enamik jõusaali elanikke otsib pidevalt toimivaid ja tõhusaid meetodeid oma õlgade ülespumpamiseks. Kõik on juba ammu teadnud, et õlad koosnevad kolmest talast: tagumisest, esiosast ja keskmisest. Õlad omakorda teevad 2 asja, mis on kohandatud:

• » lükka koorem endast eemale
• » tõmba raskust

2 funktsiooni põhjustavad mitmesuguseid muid liigutusi, mida kehastab suur hulk õlaharjutusi. Kui õõtsud enda ees või vajutad üles, endast eemale, areneb deltade esimene, tõukefunktsioon.

Kui teete juhtmestikku küljele või kaldega, tõmbame kangi, pannkoogi, kaela või hantlid lõua külge, töösse kuulub teine ​​funktsioon, mis vastutab veojõu liigutuste eest.

See tähendab, et korraliku õlatreeningu ülesehitamiseks peate tegema 2 harjutust, sealhulgas need 2 funktsiooni. Ühes variandis lükkad mürsku, teises tõmbad või laiutad seda enda poole, külgedele.

Harjutuse peamised nüansid

Õlgade tõukefunktsiooni arendamise vundamendiks on kangi pingil surumine rinnalt. Kõik teised harjutused ei oma esimese funktsiooni arengule nii tõhusat mõju, miks?

1. Treening on elementaarne, sest töösse on kaasatud mitu liigest, töötab rohkem lihasgruppe.
2. Suur liikumisulatus. Võrreldes pingipressiga pea tagant, kus see on oluliselt piiratud ja õlgadele langev koormus on mõnevõrra "murdev".

Jõusaalis ei näe just palju inimesi, kes just seda harjutust teevad. Neile tundub, et sõjaväe lamades surumine rinnalt on väga võimas, traumaatiline ja tehnilisest küljest raske. Nad hakkavad rääkima, et seda tuleks teha ainult neile sportlastele, kes tegelevad tõstmisega. See pole üldse nii.

Oluline on mõista, milliseid lihaseid lamades surumine treenib, kellele ja miks seda teha. Militaarpress ei sisalda tagumist deltat, veidi keskmist deltat ja põhikoormus langeb eesmisele deltalihase kimbule.

Tehnika, vead

Keha sümmeetria. Hoiame jalad üksteisega paralleelselt ja mitte ebakõlas, nagu teevad tõstjad, kui 1 jalg läheb ette. Seega on keha sümmeetrias, see võimaldab tasakaalustada keha selgrooga. Nii et teil ei teki küljelt küljele moonutusi.

Ärge nõjatuge tagasi. Mitte mingil juhul ärge nõjatuge tagasi, see tähendab keha asendit liikumise ülemises faasis surumisel. Kui võtate suuri raskusi ja abi saamiseks, nõjatuge tõuke, kiikumise ajal intuitiivselt tahapoole, nii et seda on kergem vajutada, kuid mitte tõhus ja traumaatiline. Selg peaks alati olema põrandaga risti (90 kraadise nurga all).

Käe asend. Küünarvarred ja käed peaksid olema põrandaga risti. Selleks rääkisime haardest – õlgade laiuselt. Just tema tagab käte, käsivarte asendi risti ja loomulikkuse liikumise ajal.

Sõjaväe pingipressi järjekord

1. Otsustage käepideme kasuks. Käte optimaalne seadistus deltatööks on õlgade laiuselt või veidi laiem käepide.
2. Järgmiseks kükitame kangi alla, toome ühe jala ette, tõuseme sellega püsti ja astume veidi tagasi.
3. Toome jalad kokku, muudame need üksteisega paralleelseks, hingame õhku sisse.
4. Lükake kangi õrnalt üles, vaadates ainult ette, ärge saatke latti ülespoole suunatud pilguga, vaid hingake selle pingutusega välja.

Ametikoht nr 1

Positsiooni number 2

Korduste arv

" Meeste: 8-12 kordust 3-4 seeriat
» Naistele: 10-15 kordust 3-4 seeriat.

Mis võib asendada armee pingipressi (pingipress seistes)

Kui teil on vigastusi, mis ei lase teil seda harjutust täielikult sooritada, võite selle asendada istuva kangipressi, Smithi masina pingipressi või istuva hantlipressiga. Selle variandi puhul on alaselg, selg ja põlved vähem koormatud.

Lamades surumise video seistes rinnal

Milliseid järeldusi tuleks teha?

Kangi lamades surumise või sõjaväe lamades surumise ajal peate:

• » Keha, käepide ja jalad sümmeetrilises asendis
• » Käepide õlgade laiuselt
• » Selgroog on kogu liikumisulatuse ulatuses põrandaga risti
• » Küünarvarred moodustavad põrandaga 90 kraadise nurga
• » Kogu aeg vaatab ette
• » Hingake pingutusel välja, langetamisel - hingake sisse

Lisakoormuse saavad:

1. Trapets.
2. Triitseps
3. Abaluu tõstelihas.
4. Rinna ülaosa.
5. Coraco-humeral.
6. Eesmine käik.

Nagu näete, töötab mitu lihasgruppi korraga. See muudab harjutuse tehniliselt keeruliseks, sest on vaja nende liigutusi koordineerida.

Õige teostustehnika

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja paralleelselt, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Ühte jalga saab suurema stabiilsuse saavutamiseks ettepoole liigutada.
2. Haarake kangist õlgadest veidi laiema käepidemega ja tõstke see rinnale, puudutades kangiga selle ülaosa. Sel juhul peaks selg olema kergelt kumer ja kindlalt fikseeritud, õlad sirgeks. Parem on kasutada jõuresti, kuid väikeste raskustega saate selle põrandalt võtta.
3. Hingake sisse, hoides hinge kinni, pigistage latt otse üles oma pea kohal. Pärast tõusu raskeima osa läbimist saate välja hingata.
4. Vajutage kangi ülemisse punkti: käed sirguvad, õlad on üles tõstetud.
5. Tehke paus ülemises punktis, pingutades samal ajal deltasid.
6. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja langetage kang kontrolli all rinnale.

Seistes:

Istub:

Ohutus

Treening on väga ohtlik. Seetõttu tuleb seda teha kõige täpsema tehnikaga, muidu võib sidemeid venitada, õlaliigesed välja lüüa. Isegi kui tunned, et suudad rohkem kaalu võtta, aga alles õpid seda harjutust, ära tee seda. Pikk treeningperiood tühja kangiga aitab teil vigastusteta kiiremini edasi liikuda.

Eelistatav on võtta latt võimsusrestilt. Pannkoogid peavad olema lukuga kinnitatud.

Lisavarustus

Kui teete harjutust käegakatsutavate raskustega, kandke tõstevööd. See toetab teie alaselga, mis on sageli probleem seistes vajutusi tehes, eriti kui teete seda petmise, raskuste viskamise ja kogu kehaga ennast aitades.

Vaja läheb ka spordikindaid, et kang ei hõõruks konnasilmi, randmesidemeid, kuna randmetele avaldatakse palju pinget.

Levinud vead

Viga ei pruugi olla isegi teatud tehnilises hetkes, vaid harjutuse stiilis. Parem on seda teha rahulikus, mõõdetud tempos, ilma liigsete tõmblusteta ja mitte lubades latil "lennata". Vähemalt nii töötab see lihaseid paremini välja - tõstjad ja tõstjad eelistavad plahvatuslikku tehnikat, kuid see on ohtlikum. Milline neist lõpuks valida, on teie otsustada.

Muud vead, mida sageli tehakse sõjaväepressi tegemisel:

• ajakirjanduse ja alaselja lihaste lõõgastumine. See võib põhjustada selgroolülide nihkumist ja veelgi tõsisemaid vigastusi;
• pea häbistamine. Paljud järgivad kangi silmadega, mis pole vajalik – vaadake ainult ette. Kui soovite liikumist näha, tehke seda peegli ees. Kui tõstad pead, kaldub ka keha veidi tahapoole. Ja see on kindel viis alaselga liiga palju painutamiseks, seda üle koormates või isegi ümber minemiseks;

Mida suurem on liikumisulatus, seda parem, nii et käed sirguvad lõpuni. Paljud aga teevad seda küünarnukkides “klõpsu”. See on üleliigne – lihtsalt kulutage liigesed enne tähtaega ära.

• lamades surumise sooritamine ilma seljata pingil istudes. Ilma toetuseta istudes kaldute kindlasti tahapoole, kaardudes liiga palju alaselga ja koormates seda üle;
• ajakirjanduse kõver trajektoor. Kui lati vajutada mitte pea kohal, vaid veidi ette, suureneb tasakaal kaotamise võimalus. Lihtsalt liigutage oma pead veidi tagasi.

Väga sageli küsitakse, kuidas kõige paremini rinnale vajutada – seistes või istudes. Nagu eelistate. Seljaga on probleeme - parem on istuda, ainult seljale peab olema tugi. Seistes versioonis aktiveeritakse rohkem lihaseid, stabiliseerides keha asendit ja seetõttu põhjustab harjutus suuremat anaboolset reaktsiooni.

See ei ole mõeldud maastikutöödeks.- selle sooritamine mitme kordusrežiimis on õigustatud ainult tehnika õppimise etapis. Vali raskus, millega saad teha 6-10 kordust 3-4 seeriast: nii kasvatad lihast tõhusamalt.

Selleks, et mitte vigastada alaselga, võite vaagna veidi tagasi võtta, vähendades selle läbipainet - see ei tohiks olla loomulikum. Hingamise kinnihoidmine aitab stabiliseerida kehaasendit.

Veel üks "trikk" keha hoidmiseks - hoidke küünarnukid külgedele välja. See hõlbustab oluliselt liikumist, kuid mitte sihtlihasrühmade koormuse vähendamise arvelt.

Rinnapressi võistlejaks on pea tagant kangivajutused, milles treenitakse peaaegu samu lihasgruppe. Jõusaalides näete sageli valikut "üle pea", kuna sellel on lühem liikumisulatus, mis tähendab, et seda on lihtsam sooritada. Siiski ei saa mainimata jätta ka rinnapressi – need koormavad paremini eesmisi deltasid.

Kangi lamades surumine seistes on õlavöötme ja käte lihaste arendamise võtmeharjutus. Kuna õige sooritustehnika hõlmab liikumatute jalgade ja pinges kõhulihastega raskuse tõstmist pea kohal, arendab see harjutus kaudselt keha lihaseid. Seetõttu on pingipress üks.

Muuhulgas on lamades surumine parim harjutus kangil jõutõmmete tegemisel osalevate lihaste tugevdamiseks. Lamades surumise miinuseks on aga selle tehniline keerukus ja ebaõige tehnika korral suurenenud õlaliigese vigastusoht. Tuleb meeles pidada, et seda harjutust tuleks alati sooritada keskmise tööraskusega.

Lamades surumine seistes: lähteasend

Enne harjutuse alustamist seiske täpselt nagi ees, latt on alustel umbes õlgade kõrgusel. Jalad on puusa laiuselt, põlved vaatavad ette, jalad on kindlalt põrandal ja veidi avatud (kuid mitte rohkem kui 15 °). Veenduge, et jalad oleksid ühel joonel ja üks jalg ei läheks ette ega taha.

Võtke latt restilt üsna kitsa haardega – oluliselt kitsam kui tehes. Randmed peaksid olema üksteisega paralleelsed (eestvaates). Harjutuse alg- ja lõppasendis tuleb õlad hoida veidi tõstetud, et kangi raskus toetuks õla “lihasele” osale.

Kuidas vältida randmevalu?

Kangivajutuse trajektoori alumises osas peaksid seistes küünarnukid olema suunatud rangelt põrandale (ja mitte eemalduda ega edasi minna) ning kätt ei tohi murda ei ette ega taha – teisisõnu, löögi kaal. riba peaks toetuma täpselt randmele, mitte käele. Kui te ei suuda kangi niimoodi hoida, on see liiga raske.

Oluline on asetada latt peopesa alumisse ossa ja mitte püüda selle raskust sõrmede jõuga hoida. Just see tehnikaviga on randmevalu peamine põhjus ja suurendab oluliselt liigeste vigastuste ohtu. Lisaks on äärmiselt oluline katta metsik pöidlaga, mitte suunata seda üles.

Kangi üles tõstmine

Peapealse tõstmise ajal peaksid jalad olema kindlalt põrandal ja põlved ei tohi kõverduda – teisisõnu ei tohi proovida kangi kükkidega üles lükata. Kõhulihaseid tuleb hoida teadlikult pinges – see kaitseb lülisammast ja alaselga ning aitab kaasa ka kehalihaste arengule ja tugevnemisele.

Jälgige hoolikalt. Soovitatav on teha ühe hingetõmbega viis kangivajutuse kordust või hingata eranditult ülemises punktis - kuid mitte mingil juhul õhku välja hingates üles liikudes või trajektoori alumises punktis. Pidage meeles, et õhu olemasolu kopsudes aitab kangi raskust üles tõsta.

Seisev kangipress: liikumise ülemine punkt

Kuna lamades surumine on harjutus ennekõike õlalihaste arendamiseks, peaksite selle sooritamise ajal tundma nende lihaste, mitte üldse teiste lihaste tööd. Sellepärast on vaja latti aeglaselt ja täieliku kontrolliga üles pigistada. Lisaks peaksite trajektoori kõrgeimas punktis oma õlad veidi veelgi kõrgemale tõstma.

See salajane tehnika aitab mitte ainult trapetslihaseid töösse kaasata, vaid vähendab oluliselt ka õlaliigese rotaatorite koormust. Kui te ei saa seda teha või te ei saa kangi aeglaselt ja kontrollitult langetada ja tõsta, siis kasutate liiga palju raskust – mis omakorda põhjustab lõpuks vigastusi.

Ja neli parimat harjutust kõigi kolme deltalihase kimbu treenimiseks.

Seisev hantlipress

Tuleb meeles pidada, et algajad ei ole väga julgustatud asendama pingipingipressi hantlipressiga. Peamine põhjus on selles, et hantlite kasutamisel on äärmiselt raske jälgida selliseid õige treeningtehnika momente nagu randmete õige asend ja keha paigal hoidmine.

Hantlitega istudes pingil istudes halveneb olukord sageli veelgi - algajad kipuvad kasutama liiga raskeid hantleid, jättes tehnika täielikult tähelepanuta. Nad usuvad siiralt, et mida suurema raskusega hantlit nad üles tõsta suudavad, seda kiiremini kasvavad nende lihased – kuid sellise lähenemise tulemuseks on vaid õlaliigese vigastus ja jõutreeningu lõpetamine.

Pea tagant lamades surumine

Hoolimata asjaolust, et igas jõusaalis on lihtne kohata inimesi, kes teevad kangi vajutusi pea (nagu ka pea jaoks), on see tehnika rangelt keelatud, kuna see on äärmiselt traumaatiline. Tehes vajutusi peale, mitte rinnale, saavad nii õlaliiges kui ka trapetslihased tõsise ja nende jaoks täiesti ebatüüpilise koormuse.

Isegi väikseim liikumistrajektoori rikkumine või õla kerge pööre võib põhjustada mitte ainult nihestuse, vaid pehmete kudede rebenemise, mis lõpetab jõudluse ükskõik milline jõutreeningut vähemalt paar aastat, kui mitte kogu eluks. Ükski "sihipärasema õlalihaste töö" eelistest ei kaalu üles suurimat vigastuste ohtu.

***

Rinnapress on peamine jõuharjutus õlgade ja käte lihaste arendamiseks. Selle rakendamise õige tehnika eeldab jalgade täielikku liikumatust, pinges südamikku ja piisava tööraskuse kasutamist. Samal ajal ei ole algajatele rangelt soovitatav teha hantlitega variatsioone või langetada kangi pea taha.

Teaduslikud allikad:

• Starting Strength, 3. väljaanne: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Või armee ajakirjandus- raske baasharjutus, üks parimaid deltalihaste arendamiseks, on populaarne kõigil jõuspordialadel, sealhulgas jõutõstmises. Seda harjutust peetakse üheks parimaks õlavöötme treenimiseks ja kuna lamades surumises - võistlusliigutus jõutõstmises - on kaasatud deltad, on õlatreening ajakirjanduses edu üks komponente.

Lamades surumist jõutõstmises kasutatakse sageli abiharjutusena lamades surumise tulemuste parandamiseks. 20. sajandil oli sõjaväe lamades surumine jõutõstmisvõistlustel kohustuslik olümpialiik, kuid vigastuste suure arvu tõttu sealt eemaldati, võib järeldada, et seda harjutust tuleks sooritada väga hoolikalt kõiki tehnilisi punkte järgides.

Lihased, mis on kaasatud seisva pressi ajal

Peamine koormus sõjaväe lamades surumise ajal langeb deltalihaste esi- ja keskmistele kimpudele ning harjutusse on kaasatud ka tagumised deltad, triitseps, rinnalihased ja ülaselg. Nagu näete, töötavad paljud lihased, mis on seotud ka lamades surumisega, seega soovitame kõigil jõusportlastel lamades surumise treeningprogrammi lisada.

​

Kuna lamades surumise ajal on seljale tugev koormus, siis saab kangi vajutada ka istudes, nii suudad paremini keskenduda deltade tööle.

Ohutus lamades surumisel jõutõstmises

Nagu te juba aru saite, koormab sõjaväepress selga väga tugevalt, seetõttu on selle rakendamise ajal parem kanda sportlikku vööd. Väga oluline on jälgida harjutuse sooritamise tehnikat, kuna õlaliiges on oma tohutu liikuvuse tõttu sageli vigastatud.

Kangi lamades surumine on populaarne ka sportlaste seas, kuna võimaldab lamades surumisega võrreldes rohkem tõsta. Jõutõstmises ei ole seda harjutust soovitatav kasutada, kuna see paneb õlaliigese ebaloomulikult liikuma ja seeläbi kahjustab seda. Ülapressiga võivad sportlased liigest väänata ja kaotada kuid või isegi aastaid, kuna taastumisprotsess võtab kaua aega. Kasutage treeningutes tavalist sõjaväe pingipressi, kuigi tööraskused on väiksemad, kuid kaitsete end õlavigastuste eest ja töötate suurema amplituudiga.

Seisva kangipressi tehnika video

​

Dr Ken "Laki surumine – tagasi põhitõdede juurde"

Peapressimine on suurepärane harjutus ülakeha jõu ja lihaste suuruse arendamiseks. Enamik kulturismiväljaandeid nimetab lamades surumist kiiresti "kõigi ülakeha harjutuste kuningaks" või ülistab ühe või teise harjutuse eeliseid, kuulutades, et see on ülakeha jaoks parim treening. Usun, et peapressimine on vähemalt sama tõhus harjutus õlavöötme, triitsepsi ja ülaselja lihaste kasvu stimuleerimiseks.

Enamik jõusaalis käivaid mehi ihkavad omada suuri rinnalihaseid, need avaldavad neile kõige rohkem muljet. Arenenud rindu on alati austanud need, kes käivad jõusaalis selleks, et oma välimust ja enesehinnangut parandada. Peapealne press ei stimuleeri otseselt rinnalihaseid, mistõttu on paljud jõusportlased aja jooksul sellest harjutusest armunud. Seoses sellega, et ta võeti ka ametlikust olümpiakavast välja, ei pööra ka olümpiatõstjad talle erilist tähelepanu.

Vaid 28 aastat tagasi (nüüd 2011), kui keegi küsis teilt: "Kui palju te pingil teenite?", oli selge, et nad mõtlesid ülapressi. Küsige nüüd igalt jalgpallurilt või jõusportlaselt, kui palju nad pingil istuvad ja nad võtavad seda küsimust alati nii, nagu te küsiksite neilt, kui palju nad pingil suruda saavad.

Peapealset surumist tehakse enamasti seistes, nii et tõstja peab stabiliseerima mitte ainult keha, vaid ka kaela. Ühesõnaga, ma arvan, et lamades surumine on "kõvam" treening, kui neid harjutusi sooritada õigesti, kõrge intensiivsusega stiilis. Kooskõlas minu filosoofiaga, mida "raskem" on harjutus, seda "parem" see enamiku sportlaste jaoks on.

Võistlusvõimeline jõutõstja peaks loomulikult keskenduma lamades surumisele. Tema jaoks on ülapressimine aga suurepärane abiharjutus. See paneb lamades surumisega seotud olulistele lihastele (eesmised deltad ja triitseps) suure pinge alla, kuid ei pane neid samale proovile lamades surumisega. Ülapress kasutab veidi vähem raskust kui pingipress, säästes teie sidekude.

Üks mu patsient küsis hiljuti, kas pinki tuleks teha seistes või istudes? Mõlemal pingi variandil on oma plussid ja miinused ning küsimusele, milline pink on parem, on võimatu ühemõtteliselt vastata.

Pingipressimine nõuab suuremat kontrolli teie kangi ja keha üle. Alaselg ja puusad saavad keha püstises asendis hoidmisel kaudse koormuse. Lülisambale survet avaldavad jõud hajuvad läbi alajäsemete, vähendades lülisamba ketaste koormust. Kuid mõnel juhul (VALE TEHNIKAGA!) jätkab lülisamba survet suure raskuse ja/või vale tehnika tõttu, mida sageli kasutatakse maksimaalse raskusega töötamisel. Paljud olümpiavõistlejad, kes võistlesid tagasi siis, kui lamades surumine oli üks kolmest võistlusliigutusest, kannatasid raskete raskuste tõstmisel tekkinud muljumis- ja survepinge tõttu kohutava alaseljavalu ja lülisamba degeneratsiooni all.
.

TEHNIKA

1. Pärast head üldist ja spetsiaalset soojendust asetage kangile tööraskus, kinnitades see hoolikalt lukkudega
2. Lähenege mürsule ja võtke kaelast õlgadest veidi laiema haardega
3. Tooge oma õlad ja rind kangi alla, pingutage kogu keha lihaseid ja eemaldage kang nagide küljest.
4. Astuge üks samm tagasi ja võtke algasend: selg sirge, jalad veidi laiemad kui õlad, veidi põlvedest kõverdatud
5. Vajutage kangi õrnalt ülemisse punkti, sirutades käed täielikult küünarnukkidest välja, seejärel langetage kangi aeglaselt rinnale, lõdvestades lihaseid alumises punktis ja mitte lubades kangil rinda ja õlgu puudutada.
6. Tehke kavandatud arv kordusi, langetage latt rinnale ja asetage mürsk ettevaatlikult raamidele, astudes sammu edasi.

Selle harjutuse puhul kannavad põhikoormust deltalihased, rõhuasetusega eesmisel lõigul, samuti õla triitsepsi lihased (triitseps). Koormus, mida triitseps selles harjutuses saab, on ainulaadne ja teiste harjutuste puhul kättesaamatu. Fakt on see, et triitsepsi maksimaalse kokkutõmbumise hetk surumisel langeb kokku selle maksimaalse venituse hetkega. Sellel on väga kasulik mõju triitsepsi jõu ja lihasmassi suurenemisele. Sünergistidena osalevad selles liikumises trapets- ja rombilihased, rinnalihased suured ja väikesed - ülemised kimbud, abaluud pöörlevad sügavad seljalihased ja serratus lihased. Jalalihased, kõhulihased, keha sirutajad töötavad stabilisaatoritena – ja üsna aktiivselt. Seega haarab seisev press peaaegu kogu keha lihaseid ja mõjub võimsalt mitte ainult lihastele, vaid ka ainevahetusele.

TÄHELEPANU!

1. Ärge tehke pingil surumist, kui teil on probleeme selja või õlaga. Konsulteerige esmalt oma arstiga
2. Pressi tegemisel ära nõjatu tagasi- see muudab lihaste koormust, lisaks on see täis vigastusi
3. Pigistage latti pea kohal, mitte enda ees. Töötage regulaarselt õlgade painduvusega
4. Mürsu trajektoori ülaosale vajutades sirutage käed küünarnukkidest täielikult sirgu, kuid ärge ülaosas pikka aega viibige.
   Sõjaväepress on jõuharjutus ning piiratud amplituudi ja pideva pingerežiimiga katsetate teistes, lihtsamates ja ohutumates harjutustes.
5. Ärge painutage harjutuse ajal alaselga. Hoidke selg sirge ja kõht sisse tõmmatud, kõhulihased pinges
6. Kangi üles pigistamine, väljahingamine, rinnale langetamine - sissehingamine
7. Valige õiged tööraskused - nii et saate iseseisvalt sooritada 5–12 kordust. Liiga suur kaal põhjustab tehnika rikkumisi ja suurendab vigastuste ohtu. Ja suur korduste arv võib viia selleni, et sekundaarset koormust kandvad lihased väsivad esimesena ja sihtlihased pole piisavalt treenitud. Sunnitud ja negatiivsed kordused on samuti ebasoovitavad selle harjutuse suure tehnilise keerukuse ja suure hulga stabiliseerivate lihaste kaasamise tõttu liigutusse.

Sõjaväe lamades surumine on suurepärane harjutus, mille tõhusus on õlavöötme ja käte lihaste arendamiseks enneolematu. Lisage see oma treeningprogrammi ja suurepärased tulemused ei jäta teid ootama. Soovin teile edu!