Kiired lihaskiud. Lihaskoe kiired glükolüütilised kiud. MIM koolitus on suunatud

Paljud algajad, kes on just treenima hakanud, mõtlevad harva sellele, kas nad treenivad õigesti. Nad arvavad, et trenn on iseenesest hea. Ja mis iganes see ka poleks, toob see kindlasti tulemusi. Muidugi on sul õigus. See, et sa näitad üles tahtejõudu ja paned oma keha tööle, on sulle imeline ja au ja kiitus. Aga ole mõistlik. Kas soovite tõesti väärtuslikku aega ja vaeva raisata? Ma arvan, et ei. Seetõttu mõtleme välja, kuidas jõusaalis või kodus treenida, et saavutada parimaid tulemusi.

Võime teha kiireid või aeglasi kordusi sõltuvalt sellest, millise raskusega me töötame. Lõppude lõpuks ei saa te maksimaalset kaalu võttes kiireid kordusi teha. Seetõttu on väga oluline kõigepealt kindlaks teha, kui suure kaaluga peate töötama.

Kiired ja aeglased lihaskiud

Selleks, et mõista, kuidas meie keha töötab, on vaja sulle selgitada, et on olemas kiired ja aeglased lihaskiud. Kogu meie lihasraam koosneb erinevatest lihasrühmadest, sealhulgas aeglastest ja kiiretest kiududest. Neid nimetatakse nii nende kasvu intensiivsuse tõttu.

Niisiis, aeglased lihaskiud suurust on väga raske suurendada, mõned väidavad, et see on peaaegu võimatu. Need lihased ei talu väga suuri raskusi, kuid taluvad pikka ja pidevat koormust. Sellised kiud vastutavad lihaste dünaamilise töö eest, hoiavad meie keha terve päeva heas vormis ja toodavad inimesele vajalikku soojust. Need lihaskiud annavad meie lihastele vastupidavuse. Kui inimesel domineerivad aeglased lihaskiud, siis kulturismis saavutab ta suurepäraseid tulemusi harva.

kiired lihaskiud- vastupidi, neil on suur jõud, kuid mitte nii hea vastupidavus kui aeglastel. Nad väsivad kiiremini. Korduste arv kiirete lihaskiududega töötades on palju väiksem, kuid raskus, millega harjutust sooritatakse, võib olla piirav. See tähendab, et maksimaalne kaal, milleks inimene on võimeline.

Igal inimesel on oma olemuselt võrdne kiirete ja aeglaste lihaskiudude suhe. Kuid see ei ole alati nii. Mõnel inimesel domineerivad kiired, mõnel aeglased lihaskiud. Saate määrata oma suhte spetsiaalse tehnika abil:

Määrake oma kaalupiirang iga lihasrühma jaoks, olgu selleks käed, rind, jalad jne. Selle jaoks:

• Soojendage lihaseid enne maksimaalse raskuse tõstmist (väikeste raskuste tõstmine sellel lihasrühmal)
• Võtke raskus, millega saate teha 2–5 kordust.
• Puhka 3 minutit.
• Võtke raskus, millega saate teha ainult 1 korduse. Tähelepanu!!! Vigastuste vältimiseks paluge kellelgi end kindlasti kindlustada.
• Kirjutage iga lihasrühma maksimaalne kaal.
• Puhka 15 minutit.
• Võtke iga harjutuse jaoks 80% oma maksimaalsest kaalust
• Tehke selle raskusega maksimaalne arv kordusi
• Salvestage tulemus.

Testi tulemused:

• Kui olete sooritanud kuni 8 kordust, on ülekaalus kiired lihaskiud (selle lihasrühma jaoks)
• Kui olete sooritanud kuni 10 kordust, on kiirete ja aeglaste lihaskiudude suhe sama (selle lihasrühma jaoks)
• Kui olete sooritanud kuni 12 või enam kordust, siis domineerivad aeglased lihaskiud (selle lihasrühma puhul)

Kiired kordused

Kiired kordused panevad pulsi lööma kõrgel sagedusel ja haaravad koheselt nii kiired kui ka aeglased lihaskiud. Just kiired kordused treenivad põhilisi lihasrühmi. Paljude katsete põhjal selgus, et kiired kordused hõlmavad rohkem lihaseid kui aeglased ja kontsentreeritud liigutused. Näiteks kõhulihaste pumpamisel haaravad kiired kordused mõned kõhulihased, mis ei osale konkreetsete kõhulihaste aeglastes harjutustes. Kiired kordused koos koormusega arendavad teie lihaste tugevust. Ainus tingimus on, et kaal peab olema 50% teie maksimaalsest kaalust. Oluline on, et kiirete korduste arv oleks 25-30.

Aeglased kordused

Aeglased kordused seevastu vähendavad hoogu ja võimaldavad lihastel täie jõuga töötada. Aeglaste korduste tulemusena aktiveeruvad esialgu aeglased lihaskiud ja väsimuse kuhjudes hakkavad jõudma kiired lihaskiud. Sellised harjutused aitavad suurendada lihase suurust, kuna kahjustavad nii kiireid kui aeglaseid lihaskiude. Harjutusi aeglaselt tehes sunnid lihase olema pikka aega pinge all. Tõstmise ja tagasiliikumise ajal. Tehke aeglaseid harjutusi raskusega, mis on 70% teie maksimaalsest kaalust. Kordusi peaks iga lähenemise korral olema 5-6, mitte rohkem ega vähem. Samuti ei tohiks lähenemisi olla palju - 2-3 lähenemist.

kiire + aeglane

Et saavutada tulemusi kauni lihasdefinitsiooni kujundamisel ja suurendada neid kehaosi, mis on vajalikud proportsionaalse keha loomiseks, kasuta ära nii aeglasi kui ka kiireid kordusi.

• Vaheldumisi aeglaste, normaalsete ja kiirete kordustega treeningud iga 1-2 nädala järel
• Kasutage treeningu alguses kiiremat kordustempot.
• Kasutage aeglaste korduste tegemiseks 70% oma maksimaalsest kaalust
• Kasutage kiirete korduste tegemiseks raskusi, mis on 50% teie maksimaalsest kaalust.
• Kiired kordused kestavad 1 kuni 3 sekundit korduse kohta, lähenemiste arv on 3
• Aeglased kordused kestavad 15–20 sekundit korduse kohta, 2 seeriat

Järeldus

Nii et vaidluses kiirete ja aeglaste korduste vahel, nagu alati, võitis sõprus. Ärge kunagi laskuge äärmustesse, olgu selleks toitumine, trenn, elustiil üldiselt. Mina isiklikult ei poolda neid, kes on läinud taimetoitlusse või neid, kes tegelevad ainult trenniga ja ei võta koormust vastu ja vastupidi.

Vaata Rossija telekanali ainulaadset videot, kus saad üksikasjalikult teada, millised lihased on olulisemad ja kuidas need töötavad. Väga informatiivne ja lihtsalt uudishimulik.

Skeletilihaskiud jagunevad kiireteks ja aeglasteks. Lihaste kokkutõmbumise kiirus on erinev ja sõltub nende funktsioonist. Näiteks säärelihas tõmbub kiiresti kokku, silmalihas aga veelgi kiiremini.

Riis. Lihaskiudude tüübid

AT kiired lihaskiud sarkoplasmaatiline retikulum on rohkem arenenud, mis aitab kaasa kaltsiumiioonide kiirele vabanemisele. Neid nimetatakse valgeteks lihaskiududeks.

aeglased lihased on üles ehitatud väiksematest kiududest ja neid nimetatakse punaseks nende punaka värvuse tõttu nende kõrge müoglobiinisisalduse tõttu.

Riis. Kiired ja aeglased lihaskiud

Tabel. Kolme tüüpi skeletilihaskiudude iseloomustus

lihasjõud

Lihase tugevuse määrab maksimaalne koormus, mida see tõsta suudab, või maksimaalne tugevus (pinge), mida ta suudab isomeetrilistes tingimustes arendada.

üks lihaskiud suudab arendada pingutust 100-200 mg. Kehas on ligikaudu 15-30 miljonit kiudu. Kui need tegutseksid paralleelselt ühes suunas ja samal ajal, võiksid nad tekitada 20-30 tonnise pinge.

Lihaste tugevus sõltub paljudest morfofunktsionaalsetest, füsioloogilistest ja füüsilistest teguritest.

Lihasjõu arvutamine

lihasjõud suureneb koos nende geomeetrilise ja füsioloogilise ristlõike pindala suurenemisega. Lihase füsioloogiline ristlõige on kõigi lihaskiudude ristlõigete summa piki joont, mis on tõmmatud lihaskiudude kulgemisega risti.

Paralleelse kiudude kulgemisega lihases (näiteks rätsepalihas) on geomeetrilise ja füsioloogilise ristlõike pindalad võrdsed. Kaldus kiudude käiguga lihastes (interkostaalne) on füsioloogiline ristlõikepindala suurem kui geomeetriline pindala ja see aitab kaasa lihasjõu suurenemisele. Sulgja lihaskiudude paigutusega lihaste füsioloogiline läbilõige ja tugevus, mida täheldatakse enamikus keha lihastes, suurenevad veelgi.

Selleks, et oleks võimalik võrrelda lihaskiudude tugevust erineva histoloogilise struktuuriga lihastes, kasutatakse absoluutse lihasjõu mõistet.

Absoluutne lihasjõud- lihase poolt arendatav maksimaalne jõud 1 cm 2 füsioloogilisest ristlõikest. Biitsepsi absoluutne tugevus on 11,9 kg / cm 2, õla triitseps - 16,8, gastrocnemius - 5,9, silelihased - 1 kg / cm 2.

kus A ms on lihasjõud (kg / cm 2); P on maksimaalne koormus, mida lihas suudab tõsta (kg); S on lihase füsioloogilise ristlõike pindala (cm2).

Kokkutõmbumise tugevus ja kiirus, lihaste väsimus sõltub selles lihases sisalduvate eri tüüpi motoorsete üksuste protsendist. Erinevat tüüpi motoorsete üksuste suhe samas lihases on inimestel erinev.

Mootoriüksused on järgmist tüüpi:

• aeglane väsimatu (punase värvusega), neil tekib väike kokkutõmbumisjõud, kuid nad võivad pikka aega olla toniseerivas pinges ilma väsimusmärkideta;
• kiire, kergesti väsitav (valge värvusega), nende kiud arendavad tugevat kokkutõmbumisjõudu;
• kiire, suhteliselt vastupidav väsimusele, arendades suhteliselt suurt kokkutõmbumisjõudu.

Erinevatel inimestel on aeglaste ja kiirete motoorsete üksuste arvu suhe samas lihases geneetiliselt määratud ja võib oluliselt erineda. Mida suurem on aeglaste kiudude protsent inimese lihastes, seda rohkem on see kohandatud pikaajaliseks, kuid vähese võimsusega tööks. Isikud, kelle lihastes on suur osakaal kiireid tugevaid motoorseid üksusi, on võimelised arendama suuremat jõudu, kuid on altid kiirele väsimusele. Siiski tuleb meeles pidada, et väsimus sõltub ka paljudest muudest teguritest.

Lihasjõud suureneb mõõduka venitusega. Selle lihase omaduse üks selgitus on see, et sarkomeeri mõõdukas venitamine (kuni 2, 2 μm) suurendab tõenäosust, et tekib rohkem sidemeid aktiini ja müosiini vahel.

Riis. Kontraktsioonijõu ja sarkomeeri pikkuse vaheline seos

Riis. Seos lihasjõu ja pikkuse vahel

Lihaste tugevus sõltub närviimpulsside sagedusest saadetakse lihasesse, sünkroniseerides suure hulga motoorsete üksuste kokkutõmbumist, kaasates kontraktsioonis valdavalt üht või teist tüüpi motoorset ühikut.

Kontraktsioonide tugevus suureneb:

• kui kokkutõmbumise protsessi on kaasatud rohkem motoorseid üksusi;
• motoorsete üksuste kokkutõmbumise sünkroniseerimisel;
• kui kontraktsiooniprotsessis osaleb rohkem valgeid motoorseid üksusi.

Kui on vaja arendada väikest pingutust, aktiveeritakse esmalt aeglased, väsimatud mootoriüksused, seejärel kiired, väsimuskindlad. Kui on vaja arendada jõudu üle 20-25% maksimumist, siis kaasatakse kokkutõmbumisse kiired, kergesti väsitavad motoorsed üksused.

Kuni 75% maksimaalsest võimalikust pingel aktiveeruvad peaaegu kõik motoorsed üksused ja lihaskiududele saadetavate impulsside sageduse suurenemise tõttu toimub tugevuse edasine suurenemine.

Nõrkade kontraktsioonide korral on närviimpulsside saatmise sagedus mööda motoorsete neuronite aksoneid 5-10 imp/s ja suure kokkutõmbumisjõuga võib ulatuda kuni 50 imp/s.

Lapsepõlves on tugevuse suurenemine tingitud peamiselt lihaskiudude paksuse suurenemisest, mis on seotud müofibrillide arvu suurenemisega neis. Kiudude arvu suurenemine on ebaoluline.

Täiskasvanute lihastreeningu ajal seostatakse nende jõu suurenemist müofibrillide arvu suurenemisega ja vastupidavuse suurenemist aeroobsete protsesside tõttu tekkivate mitokondrite arvu ja ATP tootmise suurenemisega.

Tugevuse ja lihaste kontraktsiooni kiiruse vahel on seos. Lihase kontraktsiooni kiirus on seda suurem, seda suurem on selle pikkus (sarkomeeride kontraktiilsete mõjude summeerimise tõttu). See väheneb koormuse suurenedes. Raskeid koormaid saab tõsta ainult aeglaselt liikudes. Inimese lihaste kokkutõmbumisel saavutatav maksimaalne kontraktsioonikiirus on umbes 8 m/s.

lihasjõud on võrdne lihasjõu ja lühenemise kiiruse korrutisega. Maksimaalne võimsus saavutatakse lihaste lühenemise keskmise kiirusega. Käelihaste jaoks saavutatakse maksimaalne võimsus (200 W) kokkutõmbumiskiirusel 2,5 m/s.

Väsimuse tekkega vähenevad kontraktsioonide tugevus ja lihasjõud.

Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.

aeglased lihaskiud

Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.

Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.

Pikaajaline ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale, vintske figuur.

kiired lihaskiud

Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimi "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.

Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Paraku ei piisa energia vabanemisest pikka aega, nii et kiired kiud ei tööta kaua, nad peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seetõttu mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.

Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.

Kaks tüüpi kiireid lihaskiude

Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".

Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse maksimaalsest 25–40% ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.

Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja suurendavad jõutreeningu ajal ristlõiget teistest märgatavamalt ja kahanevad 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletustreeningu jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.

Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.

Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi

Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv on geneetiliselt määratud. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem loomult "traadiste", lühikest kasvu, peenikeste luudega inimestel, kes suudavad kergesti kõndida, joosta, jalgrattaga sõita ja muud pikaajalist koormust.

Ja neil, kellel on lai luud, kasvavad lihased kergesti isegi väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub kookidele või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude ülekandjad. Kui tead inimest, kes ilma tõeliselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.

Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.

Lihaskiud: harjutuste valik

Nimetused "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse eraldi: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine ​​aga toimib “konksu otsas”.

Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase krossi asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.

Lihaskiud: treeningu planeerimine

* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.

* Kui soovite vabaneda liigsest rasvast, "laadige" kogu kehasse aeglased kiudained. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.

* Probleemsete piirkondade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.

* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Oletame, et pooletunnise jõutunni ja pooletunnise kardiokoormuse režiimis pärast seda 3-4 korda nädalas.

Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.

Õhukesed lihaskiud moodustavad iga skeletilihase. Nende paksus on ainult umbes 0,05–0,11 mm ja pikkus ulatub 15 cm-ni.Vöötlihaskoe lihaskiud kogutakse kimpudesse, millest igaüks sisaldab 10–50 kiudu. Need kimbud on ümbritsetud sidekoega (fascia).

Lihas ise on samuti ümbritsetud fastsiaga. Umbes 85-90% selle mahust moodustavad lihaskiud. Ülejäänud on närvid ja veresooned, mis nende vahel jooksevad. Otstes liiguvad vöötlihaskoe lihaskiud järk-järgult kõõlustesse. Viimased on kinnitatud luude külge.

Mitokondrid ja müofibrillid lihastes

Mõelge lihaskiu struktuurile. Tsütoplasmas (sarkoplasmas) sisaldab see suurt hulka mitokondreid. Nad täidavad elektrijaamade rolli, milles toimub ainevahetus ja akumuleeruvad energiarikkad ained, samuti need, mis on vajalikud energiavajaduse rahuldamiseks. Iga lihasrakk sisaldab mitu tuhat mitokondrit. Need moodustavad ligikaudu 30-35% selle kogumassist.

Lihaskiu struktuur on selline, et mitokondrite ahel joondub mööda müofibrille. Need on õhukesed niidid, mis tagavad meie lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestamise. Tavaliselt on ühes rakus mitukümmend müofibrill, samas kui igaühe pikkus võib ulatuda mitme sentimeetrini. Kui liita kokku kõigi lihasraku moodustavate müofibrillide mass, on selle protsent kogumassist umbes 50%. Seetõttu sõltub kiu paksus eelkõige selles olevate müofibrillide arvust, aga ka nende põikstruktuurist. Müofibrillid koosnevad omakorda suurest hulgast pisikestest sarkomeeridest.

Ristitriibulised kiud on iseloomulikud nii naiste kui ka meeste lihaskudedele. Kuid nende struktuur on sõltuvalt soost mõnevõrra erinev. Lihaskoe biopsia tulemuste põhjal jõuti järeldusele, et naiste lihaskiududes on müofibrillide osakaal meeste omast madalam. See kehtib isegi kõrgetasemeliste sportlaste kohta.

Muide, naistel ja meestel jaotub see kogu kehas ebaühtlaselt. Naistel on valdav enamus sellest alakehas. Ülaosas on lihaste mahud väikesed ja nad ise on väikesed ja sageli täiesti treenimata.

Punased kiud

Sõltuvalt väsimusest, histokeemilisest värvumisest ja kontraktiilsetest omadustest jagunevad lihaskiud kahte rühma: valged ja punased. Punased on väikese läbimõõduga aeglased kiud. Energia saamiseks kasutavad nad ka süsivesikuid (sellist energiatootmissüsteemi nimetatakse aeroobseks). Neid kiude nimetatakse ka aeglasteks või aeglasteks tõmblusteks. Mõnikord nimetatakse neid 1. tüüpi kiududeks.

Miks punased kiud sellise nime said

Neid nimetatakse punaseks, kuna neil on punane histokeemiline värvus. Seda seetõttu, et need kiud sisaldavad palju müoglobiini. Müoglobiin on spetsiaalne pigmentvalk, millel on punane värv. Selle ülesanne on see, et see tarnib hapnikku verekapillaaridest sügavale lihaskiudu.

Punaste kiudude omadused

Aeglastel lihaskiududel on palju mitokondreid. Nad viivad läbi oksüdatsiooniprotsessi, mis on vajalik energia tootmiseks. Punaseid kiude ümbritseb suur kapillaaride võrgustik. Neid on vaja suure hulga hapniku tarnimiseks koos verega.

Aeglased lihaskiud on hästi kohanenud energiatootmise aeroobse süsteemi rakendamiseks. Nende kontraktsioonide tugevus on suhteliselt väike. Nende energiatarbimise kiirus on piisav, et tulla toime ainult aeroobse ainevahetusega. Punased kiud sobivad suurepäraselt mitteintensiivseks ja pikaajaliseks tööks, nagu kõndimine ja kerge jooksmine, pikamaaujumine, aeroobika jne.

Lihaskiu kokkutõmbumine tagab liikumiste sooritamise, mis ei nõua erilist pingutust. Tänu temale säilib ka rüht. Need vöötkiud on iseloomulikud lihaskudedele, mis on kaasatud töösse koormustel, mis jäävad vahemikku 20–25% maksimaalsest võimalikust jõust. Neid iseloomustab suurepärane vastupidavus. Kuid punased kiud ei tööta sprindidistantside, raskete tõstmiste jms ajal, kuna seda tüüpi koormused nõuavad üsna kiiret tarbimist ja energiatarbimist. Selleks on mõeldud valged kiud, millest me nüüd räägime.

Valged kiud

Neid nimetatakse ka kiireteks, kiireteks 2. tüüpi kiududeks. Nende läbimõõt on suurem kui punastel. Energia saamiseks kasutavad nad peamiselt glükolüüsi (st nende energiatootmissüsteem on anaeroobne). Kiired kiud sisaldavad vähem müoglobiini. Sellepärast on nad valged.

ATP lagunemine

Kiireid kiude iseloomustab ATPaasi ensüümi kõrge aktiivsus. See tähendab, et ATP lagunemine toimub kiiresti, saades samal ajal suure hulga energiat, mida on vaja intensiivseks tööks. Kuna valgeid kiude iseloomustab suur energiakulu, vajavad nad ka ATP molekulide suurt taastumiskiirust. Ja seda saab pakkuda ainult glükolüüsi protsess, kuna erinevalt oksüdatsioonist toimub see lihaskiudude sarkoplasmas. Seetõttu ei ole hapniku tarnimine mitokondritesse vajalik, samuti energia tarnimine viimastest müofibrillidele.

Miks valged kiud kiiresti väsivad

Tänu glükolüüsile tekib laktaat (piimhape), mis koguneb kiiresti. Selle tõttu väsivad valged kiud piisavalt kiiresti, mis lõpuks peatab lihase töö. See ei moodustu punastes kiududes aeroobse moodustumise käigus, mistõttu suudavad nad pikka aega säilitada mõõdukat pinget.

Valgete kiudude omadused

Valgeid kiude iseloomustab punaste kiudude suhtes suur läbimõõt. Lisaks sisaldavad need palju rohkem glükogeeni ja müofibrillid, kuid neil on vähem mitokondreid. Seda tüüpi lihaskiu rakud sisaldavad ka kreatiinfosfaati (CP). See on vajalik suure intensiivsusega töö algfaasis.

Peamiselt on valged kiud kohandatud võimsate, kiirete, kuid lühiajaliste pingutuste tegemiseks, kuna neil on madal vastupidavus. Kiired kiud, võrreldes aeglaste kiududega, suudavad kokku tõmbuda 2 korda kiiremini ja arendavad ka tugevust 10 korda suuremaks. Just tänu neile arendab inimene maksimaalset kiirust ja jõudu. Kui töö nõuab 25-30% maksimaalsest pingutusest ja rohkem, tähendab see, et selles osalevad valged kiud. Need jagunevad vastavalt energia saamise meetodile kahte tüüpi.

Kiired glükolüütilised kiud lihaskoes

Esimene tüüp on kiired glükolüütilised kiud. Glükolüüsi protsessi kasutavad nad energia saamiseks. Teisisõnu, nad on võimelised kasutama ainult piimhappe (laktaadi) teket soodustavat anaeroobset energiasüsteemi. Sellest tulenevalt ei tooda need kiud hapniku osalusel energiat, see tähendab aeroobselt. Kiireid glükolüütilisi kiude iseloomustab maksimaalne kokkutõmbumiskiirus ja tugevus. Nad mängivad olulist rolli kulturistide massi suurendamisel ning pakuvad ka jooksjatele ja sprindiujujatele maksimaalset kiirust.

Kiired oksüdatiivsed glükolüütilised kiud

Teine tüüp on kiired oksüdatiivsed-glükolüütilised kiud. Neid nimetatakse ka ülemineku- või vahepealseteks. Need kiud on omamoodi vahepealne tüüp aeglaste ja kiirete lihaskiudude vahel. Neid iseloomustab võimas energiatootmissüsteem (anaeroobne), kuid nad on kohandatud ka üsna intensiivse aeroobse koormuse rakendamiseks. Teisisõnu, need kiud võivad arendada suurt jõudu ja suurt kokkutõmbumiskiirust. Peamine energiaallikas on glükolüüs. Samal ajal, kui kokkutõmbumiskiirus muutub madalaks, suudavad nad oksüdatsiooni üsna tõhusalt kasutada. Seda tüüpi kiud aktiveeruvad, kui koormus on vahemikus 20–40% maksimumist. Kui see on aga umbes 40%, läheb inimkeha kohe täielikult üle kiirete glükolüütiliste kiudude kasutamisele.

Kiirete ja aeglaste kiudude suhe kehas

Viidi läbi uuringud, mille käigus tehti kindlaks fakt, et kiirete ja aeglaste kiudude suhe inimkehas on geneetiliselt määratud. Kui me räägime keskmisest inimesest, siis tal on umbes 40-50% aeglane ja umbes 50-60% kiire. Igaüks meist on siiski individuaalne. Konkreetse inimese kehas võivad domineerida nii valged kui ka punased kiud.

Nende proportsionaalne suhe keha erinevates lihastes ei ole samuti sama. Seda seetõttu, et keha lihased ja nende rühmad täidavad erinevaid funktsioone. Just seetõttu on põiki lihaskiud koostiselt üsna erinevad. Näiteks triitseps ja biitseps sisaldavad umbes 70% valgeid kiude. Natuke vähem neid reie (umbes 50%). Kuid nende kiudude gastrocnemius lihases on ainult 16%. See tähendab, et kui konkreetse lihase funktsionaalne ülesanne hõlmab dünaamilisemat tööd, on selles pigem kiireid kui aeglaseid.

Spordipotentsiaali seos lihaskiudude tüüpidega

Teame juba, et punaste ja valgete kiudude üldine suhe inimkehas on geneetiliselt määratud. Tänu sellele on erinevatel inimestel erinev potentsiaal sporditegevuses. Mõned inimesed on paremad spordialadel, mis nõuavad vastupidavust, teised aga jõudu. Kui ülekaalus on aeglased kiud, on inimesele palju sobivamad suusatamine, pikamaaujumine jms ehk peamiselt aeroobse energiatootmise süsteemiga seotud spordialad. Kui kehas on rohkem kiireid lihaskiude, siis häid tulemusi võib saavutada kulturismis, sprindis, kiirujumises, tõstes, jõutõstmises ja muudel spordialadel, kus plahvatuslik energia on esmatähtis. Ja nagu te juba teate, saavad seda pakkuda ainult valged lihaskiud. Suured sprinterid domineerivad alati nende poolt. Nende arv jalgade lihastes ulatub 85% -ni. Kui eri tüüpi kiude on ligikaudu võrdne vahekord, on keskmine distants jooksu- ja ujumisdistantsil inimesele ideaalne. Eeltoodu ei tähenda aga sugugi seda, et kui ülekaalus on kiired kiud, ei suuda selline inimene kunagi maratonidistantsi joosta. Ta jookseb seda küll, aga meistriks sellel spordialal kindlasti ei tule. Ja vastupidi, kui kehas on palju rohkem punaseid kiude, on kulturismis tulemused sellise inimese jaoks kehvemad kui tavalisel inimesel, kelle punaste ja valgete kiudude suhe on ligikaudu võrdne.

Inimestel on oksüdatiivne aeglane) ja glükolüütiline ( kiire) lihaskiud. Esimesed on punase värvusega, mis on tingitud hapniku molekulide suurest sisaldusest neis. Teised on valged, kuna kasutavad peamise energiaallikana anaeroobset glükolüüsi kreatiinfosfaadi osalusel. Mida tähendab see teave fitnessisõbra jaoks? See võib aidata teil jõuspordis platoodest läbi murda ja saavutada suuremat lihaste hüpertroofiat, kui eesmärgiks on keha esteetika.

Kiired lihaskiud ja nende roll

Glükolüütilised lihaskiud on loodud suure võimsusega, kuid lühiajalise töö tegemiseks. Näiteks kangi surudes või 50 meetrit joostes treenime peamiselt neid. Nad kasutavad "süsivesikute" kütust, see tähendab, et nad toituvad glükolüüsi protsessist. Valgete lihaskiudude ülekaal tähendab, et inimene kaldub loomulikult väikese korduste arvu ja märkimisväärsete raskustega jõukoormusele. Ta suudab ajaühikus rohkem tööd teha, kui "rohkem" on kangile märkimisväärne raskus, mitte korduste arv.

Kiired lihaskiud ei ole sageli hüpertroofiale (suurele mahule) altid, kuid on üsna jäigad. Inimesed, kellel on ülekaalus, ei pruugi esialgu olla suure lihasmassiga. Kuid nad on vaid üks neist, kes oma esimesel treeningul oma raskust avaldab, ja kõik ümberkaudsed on selle arvelt üllatunud, sest nad ei näe muljetavaldavat lihaste hüpertroofiat.

Aeglased lihaste tõmbamised ja nende roll

Kujutagem nüüd ette, et sooritame sama puhta ja jõnksatuse, kuid suure korduste arvuga nagu CrossFiti sportlased. Kiired lihaskiud ammendasid glükogeeni ja kreatiinfosfaadi ressursid umbes 30 sekundiga ning väsisid. Ja me peame liikuma edasi. Seejärel värvatakse nn aeglased lihaskiud. Need töötavad "aeroobsel" kütusel ja võivad teha palju kokkutõmbeid. Nende ülekaaluga inimestel on eelsoodumus crossfitiks, kulturismipumpade treeninguks ja ... kõikideks spordialadeks, mis nõuavad vastupidavust, kuid mitte plahvatuslikku jõudu.

Sageli öeldakse, et aeglased lihaskiud on ilusa figuuri ehitamisel kasutud, kuid see pole tõsi. Nende hüpertroofia saate saavutada pädeva ja regulaarse koolituse abil.

Milliseid kiude on rohkem ja kas see on treenimisel oluline

Eelsoodumus teatud spordialadega tegelemiseks sõltub antropomeetriast (luu ehitus, jäsemete pikkus, nurkade suhe põhiharjutustes), kehaehitusest (soodumus rasvasisaldusele), hormonaalsest tasemest ja teatud lihaskiudude ülekaalust. Kuid olulist rolli mängib see, kuidas inimese kesknärvisüsteem koormusi töötleb ja mida ta täpselt teha tahab.

Kui rääkida amatöörfitnessist, siis kui treeningu eesmärgiks on ilu ja tervis, mitte tõsiste võistluste medalid ja karikad, saab valdavat lihaskiudude tüübi teadmine üles ehitada selliselt, et tulemusi kiiremini saavutada.

Inimestele, kellel on eelsoodumus suure kordustega tööks, on loodud "kulturismi" treeningud 8-12 kordusele põhi- ja 15-20 kordusele isoleerivates harjutustes. Sellised spordisportlased taluvad hästi kardiotreeningut, mis tähendab, et nad saavad edukalt hakkama liigse keharasvaga.

Kui on eelsoodumus jõutreeninguteks madala kordusega režiimis, on baasi valdamine ideaalne ja algajale töö 5-6 korduse vahemikus, edasijõudnutele ka vähemate kordustega. Suhteliselt suure kordusega treeningute lisamine on endiselt vajalik tasakaalukama arengu saavutamiseks, kuid vundamendi saab ehitada ka jõutõstmise arsenalist laenatud treeningutele.

Mõlemal juhul pole mõtet keskenduda ühele treeningstiilile, parem on kasutada iga-aastast tsüklit, kus koormus muudab perioodiliselt oma mahtu ja intensiivsust.

Enamikul inimestel on lihaskiude umbes sama palju, seega sobib neile kombineeritud treening ehk rattasõit. Proovige oma treening harmooniliselt üles ehitada, kombineerida selles erinevaid elemente ja saavutate kindlasti oma eesmärgi, olgu see mis tahes.